Μερικοί άνθρωποι αναζητούν διάφορες συμβουλές για το πώς να κερδίσουν βάρος, άλλοι για το πώς να κερδίσουν βάρος. Κάποιος θα πει: «Μακάρι να είχα τα προβλήματά τους...», αλλά δεν είναι όλα τόσο χαρούμενα όσο φαίνονται. Μερικές φορές συμβαίνει ότι πρέπει να καταβάλετε πολύ περισσότερη προσπάθεια για να πάρετε βάρος παρά, αντίθετα, να το χάσετε. υπερβολικό βάρος. Και δεν υπάρχουν πολλές πληροφορίες για το πώς να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Και σήμερα θα μιλήσουμε για το πόσο εύκολο είναι να πάρεις βάρος χωρίς να βλάψεις την υγεία σου.

Πρώτα απ 'όλα, όσοι θέλουν να πάρουν βάρος στο σπίτι πρέπει να υπολογίσουν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να βεβαιωθούν ότι είναι λιποβαρείς. Είναι πολύ εύκολο να υπολογιστεί ο ΔΜΣ χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: σωματικό βάρος (kg) / ύψος 2 (m). Δηλαδή, το σωματικό σας βάρος σε κιλά πρέπει να διαιρεθεί με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Για παράδειγμα, το σωματικό σας βάρος είναι 50 κιλά και το ύψος σας είναι 160 cm, τότε ο ΔΜΣ σας θα είναι: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Αφού υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος, συγκρίνετε το αποτέλεσμά σας με τα δεδομένα στον παρακάτω πίνακα.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι ο ΔΜΣ 18 είναι το κατώτερο όριο του «κανονικού», στο οποίο το σώμα σας δεν αντιμετωπίζει προβλήματα λόγω έλλειψης βάρους, και Κανονικό βάροςμπορεί να θεωρηθεί με ΔΜΣ 19,5.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι θα είναι εύκολο να κερδίσετε βάρος στο σπίτι μόνο εάν η αδυνατότητά σας δεν προκαλείται από κάποια σοβαρή ασθένεια. Επομένως, πρώτα θα χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια από έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις και να θεραπεύσετε την ασθένεια που σας κάνει να μην μπορείτε να πάρετε βάρος.

Εάν η υγεία σας είναι καλή, τότε το μόνο που χρειάζεστε είναι να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα, αλλά δεν πρέπει να αυξήσετε δραματικά τη διατροφή σας. Για υγιή και κατάλληλη διατροφήπρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε για να μην προκαλέσετε αποστροφή για το φαγητό και να μην υπερφορτώσετε το γαστρεντερικό σωλήνα.

Το πιο σημαντικό πράγμα όταν τρώτε για αύξηση βάρους είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 40 θερμίδες. ανά 1 κιλό του βάρους σας. Και για εκείνους τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος ή δεν παχαίνουν καθόλου, αξίζει να αυξήσουν την ποσότητα των θερμίδων στη διατροφή τους σε 50-60 θερμίδες. ανά 1 κιλό.

Τώρα ας δούμε ένα απλό παράδειγμα που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 60 κιλά, τότε σύνολοοι θερμίδες την ημέρα πρέπει να είναι (60 kg x 40 θερμίδες = 2400). Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να κερδίσετε βάρος.

Πόσο εύκολο είναι για έναν άντρα να πάρει βάρος.

Στις μέρες μας, περισσότερο από το μισό του ανδρικού πληθυσμού θέλει να κερδίσει μυική μάζα, ειδικά οι έφηβοι. Θα είναι εύκολο να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα εάν ακολουθήσετε το 3 απλούς κανόνεςΕΝΑ.

Ο πρώτος και πιο σημαντικός κανόνας είναι το σωστό και ισορροπημένη διατροφή. και ενέργεια (υδατάνθρακες). Οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι και ζωικές και φυτικής προέλευσης.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας (πουλερικά, βοδινό, μοσχαρίσιο, αρνί), τα θαλασσινά (ψάρια, γαρίδες, μύδια, καβούρια), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, τυρί), τα όσπρια (σόγια, φασόλια). Για παράδειγμα, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να παρασκευαστούν από προϊόντα πρωτεΐνης.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που είναι απαραίτητες για τους άντρες που θέλουν να πάρουν βάρος είναι ο χυλός από φαγόπυρο και σιμιγδάλι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ο δεύτερος κανόνας είναι η συνεχής αυξανόμενη σωματική δραστηριότητα για να μην παχύνετε, αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις καλές για αύξηση βάρους. Το περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςθεωρούνται βασικές ασκήσεις(pull-ups, πάγκος, ντιπ, squats με μπάρα). Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και να μην διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Και τέλος, γιατί κατά την ανάπαυση αυξάνεται το σωματικό βάρος. Η διάρκεια του ύπνου σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 – 9 ώρες. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε στρεσογόνες καταστάσεις. Η τήρηση αυτών των απλών κανόνων θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα το απαιτούμενο βάρος.

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι.

Για να γίνει καλύτερο ένα κορίτσι, πρέπει να τρώει τακτικά 3-4 φορές την ημέρα και επίσης να έχει σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, για παράδειγμα, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο. Ενώ τρώτε, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά όσο το δυνατόν πληρέστερα. Προκειμένου ένα κορίτσι να πάρει βάρος στο σπίτι, πρέπει να αφαιρέσει από τη διατροφή της τα «μοντέρνα» τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Όσο πιο θερμιδική είναι η διατροφή σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα.

Ισορροπήστε το μενού σας ώστε να κυριαρχούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Από προϊόντα πρωτεΐνης μπορείτε να επιλέξετε, για παράδειγμα, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, γάλα, κεφίρ, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι, όσπρια, αυγά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά και Προϊόντα αρτοποιίας, πατάτες, χυλός από φαγόπυρο και σιμιγδάλι, μέλι, χυμοί φρούτων, γλυκά αρτοσκευάσματα και κέικ, αλλά αξίζει να σκεφτείτε ότι ένα κορίτσι δεν πρέπει να ακουμπάει πολύ στα γλυκά, διαφορετικά τα δερματικά προβλήματα μπορεί επίσης να αυξήσουν την αδυνατότητά του.

Η σωστή διατροφή είναι η μισή μάχη στον αγώνα για κιλά, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε το ίδιο υγιής εικόναΖΩΗ. Παραιτούμαι κακές συνήθειεςκαι να κάνετε βόλτες πιο συχνά καθαρός αέρας, με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα βελτιώσετε την ευεξία σας, αλλά θα αποφύγετε και το άγχος του σώματός σας. Παρατηρώ σωστή λειτουργίαημέρα, πηγαίνετε για ύπνο όχι πολύ αργά και ταυτόχρονα, και η διάρκεια της ημέρας σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 9 ώρες.

Οι συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω θα λειτουργήσουν μόνο εάν δεν έχετε σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Εάν οι ίδιοι δεν μπορείτε να επιτύχετε αύξηση βάρους στο σπίτι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να πάσχετε από μια ασθένεια που σας εμποδίζει να βελτιωθείτε.

Πείτε στους φίλους:

Οι άνδρες που έχουν ασθενικό σωματότυπο και είναι ψηλοί συχνά δυσκολεύονται να πάρουν βάρος και να πάρουν βάρος. Κάθε άντρας, σε υποσυνείδητο επίπεδο, προσπαθεί να είναι δυνατός και να δείχνει το κομμάτι. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να βασίζονται σε τροφές με πολλές θερμίδες και αθλητική διατροφή για να πάρουν βάρος και να χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά κάνουν πολλά λάθη και δεν έχουν το αποτέλεσμα που αρχικά προσπάθησαν.

Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει γρήγορα βάρος; Για να το κάνουμε υγιές και αποτελεσματικός τρόπος, αρκεί η τήρηση ορισμένων διατροφικών κανόνων και η άσκηση σε δόσεις. Απλά εξορθολογισμός όλων διαθέσιμες μεθόδουςμπορεί να οδηγήσει σε ενεργό αύξηση βάρους και βιωσιμότητα των αποτελεσμάτων που λαμβάνονται. Η αλόγιστη σωματική δραστηριότητα και η ακατάλληλη πρόσληψη τροφής μπορεί να οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα και επίσης να προκαλέσουν μεγάλη βλάβη στην υγεία των ανδρών.

Διατροφή για γρήγορη αύξηση βάρους στους άνδρες

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξουν οι άντρες είναι «Πώς να παχύνω γρήγορα;» — εξορθολογισμός της διατροφής. Οι βασικές αρχές της διατροφής για αύξηση βάρους είναι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής με πολλές θερμίδες, ομοιόμορφα κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βασικές αρχές διόρθωσης διατροφής που θα βοηθήσουν έναν άνδρα να πάρει βάρος:

• Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα, ιδανικά 5-6 γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ. Φροντίστε να συμπεριλάβετε καύσιμα υδατανθράκων στη διατροφή σας ως κύρια πηγή ενέργειας. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο καθημερινό μενού - τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας (συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών), τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι καλά για αυτούς τους σκοπούς. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει αυξημένη δόση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ένας άντρας που θέλει να πάρει βάρος θα πρέπει να αυξήσει την ημερήσια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνει κατά 300-500 πάνω από τον κανόνα που καθορίζει ο ΠΟΥ, λαμβάνοντας υπόψη τον ρυθμό ζωής του και σωματική δραστηριότητα. Αμέσως μετά το φαγητό, θα πρέπει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Εάν αθλείστε, το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων και των γευμάτων θα πρέπει να είναι 1-1,5 ώρα.
• Πρωινό μεσημεριανό και βραδινό. Για πρωινό, είναι πιο αποδεκτό να φάτε μια ομελέτα πολλών αυγών με την προσθήκη βαριάς κρέμας ή γάλακτος. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα και αποξηραμένα φρούτα με πολλές θερμίδες (οι σαλάτες και τα μιλκσέικ που τα περιέχουν είναι ιδανικά για πρωινό). Καταναλώστε πλήρες τυρί κότατζ, μέλι και ελαφριές πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά και ψάρια, το πρωί. Κάνε κανόνα να τρως το πρωινό σου γεύμα μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα. Είναι χρήσιμο να τρώτε χυλούς καρυκευμένους βούτυρο. Για μεσημεριανό, δοκιμάστε να φάτε σαλάτες λαχανικών εμπλουτισμένες με βιταμίνες, πηχτές σούπες όπως γκούλας ή σούρπα και για το κυρίως πιάτο να έχετε μια μερίδα ζυμαρικά ή πατάτες με ένα μεγάλο κομμάτι κρέας ή ψάρι. Για βραδινό μπορείτε να φάτε στιφάδο με ξινή κρέμα θαλασσινών, κατσαρόλα με τυρί κότατζ ή ομελέτα. Προσπαθήστε να πίνετε καφέ με κρέμα.
• Σνακ. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είναι υγιείς. Δεν χρειάζεται να χορτάσετε την πείνα σας με κράκερ, πατατάκια και επεξεργασμένα τρόφιμα. Για να κερδίσετε αποτελεσματικά υγιές βάρος, πρέπει να τρώτε σωστά. Προτιμήστε τις γλυκές κατσαρόλες, τα αποξηραμένα φρούτα, τα γιαούρτια, πίνετε περισσότερο γάλα και μιλκσέικ και σνακ σε σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και ζαμπόν. Διαφοροποιήστε το μενού σας με σαλάτες λαχανικών, τρώτε περισσότερο αυγά κοτόπουλου. Τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς - το πιο πολύτιμο προϊόν για την υγεία, τη δύναμη και τη σιλουέτα των ανδρών.

Θυμηθείτε τον κύριο κανόνα: οι μεγάλες μερίδες, γεμιστές με όλα τα πιθανά προϊόντα, δεν αποτελούν εγγύηση για φυσιολογική αύξηση βάρους. Το κύριο πράγμα σε κάθε δίαιτα και σύστημα διατροφής είναι να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μικροστοιχεία από την καθημερινή σας διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε σπιτικό φαγητό και να το έχετε μαζί σας για να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε γρήγορα γεύματα. επιβλαβή προϊόντα.

Σχετικά με τα ποτά

Ο καθενας υγιες σωμααπαιτείται επαρκής ποσότητα υγρού, που εξασφαλίζει την ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων, ρυθμίζει ισορροπία νερού-αλατιούκαι αποτρέπει την αφυδάτωση. Υγιής άνθρωποςθα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,5-2 πόσιμο νερόσε μια μέρα. Για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, η καλύτερη λύση είναι να πάρουν γάλα. Καταναλώστε πλήρες γάλα, και εκτός από αυτό, μην ξεχνάτε να πίνετε κανονικό αποσταγμένο νερό.

Μαγιά μπύρας για αύξηση βάρους και μυϊκή μάζα

Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν τους αδύνατους να πάρουν μαγιά μπύρας για να πάρουν βάρος. Μερικοί εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου φοβούνται σοβαρά μήπως πάρουν την περιβόητη κοιλιά της μπύρας. Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη που δεν δικαιολογείται με κανέναν τρόπο. Το φάρμακο περιέχει ένας μεγάλος αριθμός απόσημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα. Η μαγιά μπύρας αυξάνει την όρεξη και προωθεί την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, τα δισκία ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία κάθε ατόμου. Μπορείτε να αγοράσετε το φάρμακο σε οποιοδήποτε φαρμακείο χωρίς να παρουσιάσετε ιατρική συνταγή.

Σε ένα υγιές σώμα υγιές μυαλό!

Ο αθλητισμός είναι ένα σημαντικό αναπόσπαστο μέρος για την αύξηση βάρους στους άνδρες. Είναι καλό γιατί σε βοηθά να αποκτήσεις δυνατούς μύες, και όχι να δημιουργήσεις μερικές επιπλέον πτυχές στην περιοχή της κοιλιάς. Η καλύτερη απόφαση θα ήταν να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο και να εργαστείτε με έναν προπονητή σύμφωνα με ένα ατομικό πρόγραμμα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, είναι πολύ σκόπιμο να βρείτε μια εναλλακτική λύση με τη μορφή ασκήσεων στο σπίτι. Πρέπει να περιλαμβάνουν φορτία αντοχής: άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου, ώθηση και έλξη.

Θα ήταν καλή ιδέα να προσθέσετε αλτήρες και μπάρα στο οπλοστάσιο του σπιτιού σας. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, επομένως δεν πρέπει να το παρακάνετε με την προπόνηση. Προσπαθήστε να ξεκουράζετε σωστά το σώμα σας, κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα.

Μια σημαντική πτυχή στον αθλητισμό είναι η ειδική διατροφή. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε instant σέικ πρωτεΐνης και φυτικές ίνες. Δεν πρέπει να συγχέεται με χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται από bodybuilders.

Πολλοί άνδρες και γυναίκες θέλουν να πάρουν βάρος. Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε στην πιο συχνή ερώτηση για τους άνδρες, πώς να κερδίσετε σωματικό βάρος αδύνατος τύποςστο σπίτι;Ο κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του λόγο για τον οποίο χρειάζεται Να πάρω βάρος. Κάποιος θέλει να γίνει μεγαλύτερος και θέλει πιο εντυπωσιακό μυική μάζα, και κάποιος θέλει να είναι πιο όμορφος.

Σε πολλές περιπτώσεις, το πρόβλημα με την αύξηση βάρους βρίσκεται στη μέση του ατόμου. Επομένως, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν είστε σίγουροι ότι κύριος λόγοςσε εσένα. Και οι άλλοι μισοί πείθονται λανθασμένα ότι έχουν γρήγορο μεταβολισμό. Ισχυρίζονται ότι τρώνε για έναν αθλητή που ζυγίζει 120 κιλά, αλλά δεν μπορούν να πάρουν βάρος.

Το όλο κόλπο ή μυστικό είναι ότι πρέπει να τρώτε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων και όχι μεγάλη ποσότητα φαγητού. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι έφαγα πολύ, αλλά απλώς δεν έχουν αρκετές θερμίδες για να κερδίσουν βάρος. Επομένως, η αποτυχία τους έρχεται ήδη από την αρχή.

Πώς να πάρετε γρήγορα 5 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι

Το πρώτο βήμα για την αύξηση βάρους είναι να τρώτε 4-7 φορές την ημέρα. Εάν τρώτε 5 φορές την ημέρα, το πεπτικό σύστημα δεν θα υπερφορτωθεί και διάφορες χρήσιμες ουσίες θα εισέλθουν στο αίμα. Πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες. Ένα άλλο μυστικό για να κερδίσετε βάρος είναι ότι πρέπει να τρώτε περίπου το 70% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης το πρώτο μισό της ημέρας. Απλώς μην το παρακάνετε με την κατανάλωση, αλλιώς το φορτίο πεπτικό σύστημαθα είναι κολοσσιαίο. Ως αποτέλεσμα, η αύξηση του βάρους σας θα είναι αρνητική. Επίσης, μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα φρούτα - ναι, είναι πολύ υγιεινά, αλλά η συνολική τους ποσότητα πρέπει να είναι έως και 30%.

Τώρα θα σας πούμε πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η καθημερινή δίαιτα συντάχθηκε από τον bodybuilder της «χρυσής εποχής» Φράνκο Κολόμπο. Ο Φράνκο είναι ο καλύτερος φίλος του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ και αυτοί οι τύποι ξέρουν για τι πράγμα μιλάνε. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα αυτή η δίαιτα προορίζεται για αρχάριους.

Διατροφή - 1

Αυτή η δίαιτα είναι ιδανικά σχεδιασμένη για το εξώμορφο.

• Πρωινό – 2 αυγά, 2 φέτες ψωμί, 120 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, χυμός ή ένα φλιτζάνι καφέ.
• Μεσημεριανό - 200-250 γραμμάρια ρύζι (ζυμαρικά, φαγόπυρο, πατάτες), 250 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών με ντομάτες και αγγούρια σε ξινή κρέμα.
• Απογευματινό σνακ – φρούτα, 2 σάντουιτς με ζαμπόν και ένα κομμάτι τυρί.
• Δείπνο - λαχανικά, ψάρι ή ένα κομμάτι άπαχο κρέας με λαχανικά.
• Πριν από τον ύπνο - ένα σέικ πρωτεΐνης, 200-250 γραμμάρια τυρί cottage.

Αυτή η δίαιτα είναι ιδανική για εκείνους τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Αξίζει να σημειωθεί ότι το μενού είναι αρκετά πλούσιο.

• Πρωινό – 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης ή μια ομελέτα με πέντε ασπράδια αυγού και έναν κρόκο, ένα ποτήρι χυμό, καφές.
• Σνακ – σέικ πρωτεΐνης;
• Μεσημεριανό – 150-200 γραμμάρια φαγόπυρου, μπριζόλα κρέατος ή στήθος κοτόπουλουμε λαχανικά?
• Δεύτερο μεσημεριανό – σούπα ζυμαρικών, κοτόπουλο με σαλάτα λαχανικών, χυμός.
• Δείπνο - ψάρι ασπράδια 5 τεμάχια, άπαχο κρέας, σαλάτα λαχανικών.
• Πριν τον ύπνο – ένα σέικ πρωτεΐνης ή 250 γραμμάρια τυρί κότατζ.

Καθημερινή δίαιτα από ηθοποιό του Χόλιγουντ Ντουειν Τζονσον.

Αυτή η δίαιτα ελήφθη από έναν διάσημο ηθοποιό του Χόλιγουντ. Μάλλον όλοι τον είδαν στον ρόλο του Ηρακλή, ή ενός αστυνομικού στο Fast and the Furious με τεράστιους μύες. Εάν έχετε μια ερώτηση: πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα στο σπίτι, τότε το μενού του Johnson θα απαντήσει εύκολα στην ερώτησή σας. Το μενού είναι πολύ πλούσιο, και το αποτέλεσμα θα είναι εγγυημένο.

• • Πρωινό – 2 αυγά, 250-300 γραμμάρια μπακαλιάρου και 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με σταφίδες.
  • Σνακ – 350 γραμμάρια φαγόπυρου με σαλάτα λαχανικών, 200 γραμμάρια μπακαλιάρου.
  • Δεύτερο σνακ – 150 γραμμάρια ρύζι, 250 γραμμάρια κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.
  • Μεσημεριανό – 150 γραμμάρια μπακαλιάρου, 250 γραμμάρια ρύζι, 1 κ.σ. l ιχθυέλαιο?
  • Απογευματινό σνακ – πατάτες φούρνου 300 γραμμάρια, μοσχαρίσια μπριζόλα 250 γραμμάρια, σαλάτα.
  • Σνακ – 150 γραμμάρια ζυμαρικά ή ρύζι, 250 γραμμάρια μπακαλιάρου, σαλάτα λαχανικών με αγγούρια και ντομάτες.
  • Πριν από τον ύπνο - μια μεγάλη ομελέτα με 8-10 πρωτεΐνες, ένα σέικ πρωτεΐνης.

Αθλητική διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες

Ας ανταποκριθούμε άμεσα στην υπερβολική προσοχή στην αθλητική διατροφή. Τα αθλητικά συμπληρώματα δεν είναι στεροειδή, αλλά απλώς ένα γενικό βοήθημα που θα σας βοηθήσει να λάβετε αρκετή διατροφή στη διατροφή σας.

1. Η πρωτεΐνη είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα στο bodybuilding και το powerlifting. Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεΐνης - ορός γάλακτος, που πρέπει να πίνετε το πρωί και στην αρχή της προπόνησης, καζεΐνη, η οποία είναι ιδανική πριν τον ύπνο, αυγό και σόγια - έχουν μέτριο επίπεδο δράσης.
2. Το Gainer είναι ένα ιδανικό μείγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων για αύξηση βάρους. Πρέπει να πίνετε 2-3 φορές την ημέρα. Πρωί, πριν την προπόνηση και πριν τον ύπνο. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κερδοφόροι θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από εκτόμορφα.
3. Αμινοξέα - πρέπει να πίνετε έγκαιρα και μετά την προπόνηση. Θα βοηθήσουν να σταματήσουν διάφορες καταστροφικές καταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Συχνά συναντάμε αδύνατους ανθρώπους που δεν έχουν κάνει ποτέ εξειδικευμένες δίαιτες. Αντίθετα, δεν περιορίζονται στη διατροφή, λατρεύουν το αλεύρι και τα γλυκά, αλλά δείχνουν σαν να πεινάνε. Εάν τα κορίτσια χαρίζονται από λεπτότητα, τότε αυτή η κατάσταση, αντίθετα, καταθλίβει τους άντρες. Η λεπτότητα δεν τους δίνει αρρενωπότητα. Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα; Εάν ένας αδύνατος άντρας είναι σίγουρος ότι δεν έχει προβλήματα υγείας και θέλει να πάρει βάρος, τότε πρέπει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του και να ακούσει τις συστάσεις μας. Ακολουθώντας τους, μπορεί να μετατραπεί από αδύνατος αδύναμος σε έναν δυναμικό τύπο με ελκυστική σιλουέτα.

Τα αρσενικά χωρίζονται σε τρεις τύπους:

Μέθοδοι για αύξηση βάρους

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για έναν αδύνατο άνδρα; Αυτή η ερώτηση ανησυχεί πολλούς εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην χάσετε βάρος εντελώς, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.

Επιθυμία, υπομονή, αποφασιστικότητα

Εάν ένα άτομο είναι πρόθυμο να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε θα πετύχει τον στόχο του. Πρέπει να πιστεύετε στο αποτέλεσμα, αλλά πρέπει επίσης να συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα υπάρξει άμεσο αποτέλεσμα. Οι πρώτες αλλαγές φαίνονται μετά από 2-3 μήνες. Και δραματικές αλλαγές θα συμβούν σε τουλάχιστον ένα χρόνο.

Κατάλληλη διατροφή

Οι αδύνατοι τύποι παραπονιούνται ότι φαίνεται να τρώνε πολύ, αλλά το βάρος δεν αυξάνεται ποτέ. Στην πραγματικότητα, απλώς τρώνε άσχημα, πιστεύουν ότι τρώνε πολύ. Αλλά την ίδια στιγμή, υπάρχουν μόνο αρκετές θερμίδες «για να μην πέσουν». Φυσικά, με αυτή την προσέγγιση δεν μπορεί να γίνει λόγος για αύξηση του σωματικού βάρους. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, ώστε κάθε μυς να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους, τότε πιθανότατα δεν τρώτε αρκετά. Πρώτα, πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Περίπου το 70% της επιτυχίας στην αύξηση βάρους εξαρτάται από την ποιότητα του φαγητού. Η διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι βέλτιστες αναλογίες είναι 30/45/15. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το βάρος και να διατηρήσετε κανονική ανταλλαγήουσίες. Να θυμάστε ότι ανά 1 κιλό βάρους χρειάζεστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η πλήρης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στη διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ακόμα κι αν το φαγητό είναι πλούσιο σε θερμίδες και δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν, αλλά θα εμφανιστεί ένα στρώμα λίπους. Επομένως, απλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς κρέας, αυγά, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά.

Πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση γλυκών δεν απαγορεύεται, αλλά πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα θερμίδων την ημέρα. Ο αριθμός τους μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

Το βάρος σας πολλαπλασιασμένο επί 30 + 500

Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 75 κιλά, τότε χρειάζεστε 2750 θερμίδες. Θα τονώσουν τη διαδικασία ανάπτυξης μυϊκές ίνες. Εάν μετά από μια εβδομάδα το βάρος δεν αλλάξει, τότε πρέπει να προσθέσετε άλλες 500 θερμίδες και να παρακολουθήσετε την αύξηση του βάρους.

Φροντίστε να αποκλείσετε από τη διατροφή σας το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και τα ανθρακούχα ποτά. Πρέπει να τρώτε συχνά σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει πρωινό τακτικά, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε θερμίδες την πρώτη ώρα μετά τον ύπνο.

Το πρωινό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσιο σε θερμίδες. Είναι καλύτερο να τρώτε τυρί κότατζ, ομελέτες, δημητριακά, γάλα, γιαούρτια, φρούτα και χόρτα αυτή την ώρα της ημέρας. Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο - σαλάτες από προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης, συνοδευτικά με τη μορφή ρυζιού, φαγόπυρου, ζυμαρικών, πατάτας. Στο μεταξύ, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, τυρί cottage και σαλάτα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ειδικές μπάρες πρωτεΐνης.

Πρέπει να τηρείτε τον κανόνα: μιάμιση ώρα ή μιάμιση ώρα πριν την έναρξη της προπόνησής σας, φροντίστε να φάτε τροφή με υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, χυλός φαγόπυρουή κάποιο φρούτο με κρέμα γάλακτος. Μετά την άσκηση, πρέπει να φάτε μέσα σε 45 λεπτά για να αποκαταστήσετε τις θερμίδες που καίτε.

Μεταξύ των υδατανθράκων, πρέπει να προτιμώνται οι χυλοί που πρέπει να μαγειρεύονται σε γάλα με προσθήκη ζάχαρης. Ιδιαίτερη προσοχήΠρέπει να δώσετε προσοχή στα λίπη, ο λιναρόσπορος, το φυτικό και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε αυτά.

Για να λειτουργήσουν σωστά τα έντερα πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά, βοηθούν την πέψη καλύτερα. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Πίνετε άφθονο νερό. Όταν αποκτά μυϊκή μάζα, με γρήγορο μεταβολισμό, το σώμα απαιτεί περισσότερο νερό, από ό, τι συνήθως.

Αθλητική διατροφή και συμπληρώματα διατροφής για αύξηση βάρους

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδική αθλητική διατροφή και διάφορα συμπληρώματα στη διατροφή σας. Ποια αθλητική διατροφή βοηθά έναν αδύνατο άντρα να αποκτήσει μυϊκή μάζα; Τα πρωτεϊνικά ροφήματα και τα κερδοφόρα θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Υπάρχουν πολλά διάφοροι τύποισέικ πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πίνεται το πρωί και πριν την προπόνηση, η πρωτεΐνη καζεΐνης - πριν τον ύπνο. Το Gainer πίνεται δύο με τρεις φορές την ημέρα, το πρωί πριν την προπόνηση και πριν τον ύπνο. Αθλητική διατροφήΕίναι καλύτερο να αγοράσετε σε εξειδικευμένα, αξιόπιστα καταστήματα. Προσοχή - υπάρχουν πολλά ψεύτικα στην αγορά.

Για να βελτιώσετε την όρεξή σας, μπορείτε να προσθέσετε βιολογικά στη διατροφή σας. ενεργά πρόσθετα– βιταμίνες, συμπληρώματα διατροφής και ούτω καθεξής.

Το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στη διαδικασία ανάρρωσης.

Πρέπει να φανταστείτε ότι η κατανάλωση φαγητού είναι δουλειά, και επομένως αν μερικές φορές υπάρχει πολύ φαγητό, τότε υπερνικήστε τον εαυτό σας, γιατί το τελικό σας αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαράδεκτο να πεινάτε, θα πρέπει πάντα να έχετε μαζί σας κάτι βρώσιμο: ένα μήλο, σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα βερίκοκα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Αν έχετε την ευκαιρία, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία. Ένας διατροφολόγος θα δημιουργήσει την απαραίτητη δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας, θα σας συμβουλεύσει ποιες τροφές συνιστάται να καταναλώνετε και ποιες πρέπει να απαλλαγείτε από την καθημερινή ζωή.

Προπόνηση

Για να διασφαλίσετε ότι οι θερμίδες που λαμβάνετε ενώ τρώτε δεν θα εξαφανιστούν ως εναποθέσεις λίπους, αλλά θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα θα βιώσει άγχος, λόγω του οποίου απελευθερώνονται ορμόνες στο αίμα. Αυτές οι ορμόνες θα βοηθήσουν στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Το άγχος πρέπει να είναι τακτικό, τότε το σώμα θα αρχίσει σταδιακά να προσαρμόζεται στη σωματική δραστηριότητα αυξάνοντας τις μυϊκές ίνες. Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο γυμναστήριο. Ο αριθμός τέτοιων προπονήσεων είναι 3-4 φορές την εβδομάδα.

Φυσικά, είναι καλύτερο να εγγραφείτε Γυμναστήριο, όπου ο εκπαιδευτής θα επιλέξει το απαραίτητο σύστημα προπόνησης, θα παρακολουθήσει την ορθότητα και την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, θα δώσει τις απαραίτητες συμβουλές και, εάν είναι απαραίτητο, θα παράσχει εφεδρεία κατά την προσέγγιση.

Σε μία συνεδρία, πρέπει να φορτώσετε 2-3 μυϊκές ομάδες, αλλά με την προϋπόθεση ότι κάθε μυς ξεκουράζεται 1-2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα και την Τετάρτη, κάντε ασκήσεις στο στήθος και ωμική ζώνη, την Τρίτη και την Πέμπτη - για τους κοιλιακούς μύες, άσκηση για την πλάτη και τα πόδια.

Προσπαθήστε να χωρίσετε κάθε μάθημα σε στάδια:

• . Ο κύριος στόχος του είναι να ζεστάνει όλους τους μυς πριν ξεκινήσει την εργασία.
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για να τα εκτελέσετε θα χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό: αλτήρες, kettlebells, barbell, οριζόντια μπάρα. Τις δύο πρώτες εβδομάδες πρέπει να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και να τις επαναλάβετε με μικρό βάρος.
• Καρδιοπροπόνηση.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ασκήσεις που υπόκεινται σε συμμόρφωση σωστή τεχνικήκαι η σταδιακή αύξηση του βάρους θα επιτρέψει στους μύες σας να αναπτυχθούν γρήγορα.

Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων δύναμης:

• Χρησιμοποιούμε αλτήρες. Για παράδειγμα, ξαπλώνοντας σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ή κάντε πιέσεις αλτήρων ενώ στέκεστε.
• Ασκήσεις με μπάρα. Μπορούμε να το εκτελέσουμε ξαπλωμένοι σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο. Μπορείτε επίσης να κάνετε. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι πρόκειται για μια αρκετά σοβαρή άσκηση που δεν πρέπει να εκτελείται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και υπό την επίβλεψη προπονητή, καθώς εάν παραβιαστεί η τεχνική, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των γονάτων ή της σπονδυλικής σας στήλης.
• , έλξεις στην οριζόντια μπάρα.
• Ασκήσεις κοιλιακών με επιπλέον βάρη.
• Κάμψεις.

Καρδιοπροπόνηση

Αυτό είναι τρέξιμο ή άλμα στρατού. Σταδιακά επιβραδύνουμε το ρυθμό και φέρνουμε το σώμα σε μια ήρεμη κατάσταση. Τέτοια φορτία βοηθούν το σώμα να συνηθίσει στα φορτία και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, η οποία τροφοδοτεί τους μύες με οξυγόνο. Μια τέτοια προπόνηση δίνει ελαστικότητα στους μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες γίνονται πολύ πιο ευέλικτοι.

Συμμόρφωση με το καθεστώς

Μην παραλείπετε τις προπονήσεις. Η τακτική άσκηση βοηθά στην παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Και η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ενισχύεται επίσης η απελευθέρωση ορμονών καρδιαγγειακό σύστημακαι, μαζί με την αύξηση βάρους, ωφελεί ολόκληρο το σώμα.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν βάρος και μυϊκή μάζα με την άσκηση. Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με πράγματα γύρω από το σπίτι σας, όπως καταλήψεις με τσάντες ή εργασία με μελιτζάνες πέντε λίτρων ως αλτήρες. Τέτοια κοχύλια είναι εύκολο να γίνουν με τα χέρια σας. Υπάρχουν σετ ασκήσεων στο σπίτι. Για να τα εκτελέσετε δεν θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό ή προσομοιωτές.

Υπόλοιπο

Εκτός από τη σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότηταΗ ξεκούραση παίζει μεγάλο ρόλο στην αύξηση βάρους. Κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν οι κύριες προσαρμοστικές διαδικασίες. Ένα έκτομορφο πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες, κατά προτίμηση 10, να προσπαθεί να αποφύγει το άγχος, νευρική υπερέντασηγιατί το άγχος καταναλώνει πολλή ενέργεια. Είναι απαραίτητο να περάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έξω για να κορεστείτε το σώμα με οξυγόνο. Θα πρέπει να εναλλάσσονται ελεύθερος χρόνοςμε παθητικό.

Τώρα, χάρη στις συστάσεις μας, γνωρίζετε την απάντηση στην ερώτηση πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, να αρχίσετε να τρώτε σωστά, να ασκείστε τακτικά, να σταματήσετε το αλκοόλ και το κάπνισμα και να χαλαρώσετε περισσότερο στον καθαρό αέρα. Ωστόσο, αυτό δεν αρκεί για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Χρειάζεται μεγάλη επιθυμία και επιθυμία ενός αδύνατου ανθρώπου για να γίνει δυνατός, όμορφος και σε φόρμα. Διατροφολόγοι και εκπαιδευτές θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος σε ένα αδύνατο άτομο, θα διαμορφώσει σωστά μια δίαιτα και θα επιλέξει το απαραίτητο σύστημα προπόνησης. Εάν τηρήσετε όλους τους κανόνες και τις συστάσεις, καταρτίσετε ένα σαφές σχέδιο προπόνησης και δημιουργήσετε μια ρουτίνα, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει. Με την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι άνδρες αποκτούν αυτοπεποίθηση και βελτιώνουν τη διάθεση και την αυτοεκτίμησή τους. Ως αποτέλεσμα, η προσωπική τους ζωή βελτιώνεται, τα πράγματα στη δουλειά θα πάνε ανοδικά και οι άλλοι θα αρχίσουν να τους εκτιμούν και να τους σέβονται περισσότερο.

Πώς να τρώτε και να... παχύνετε; Περίεργη ερώτηση; Δεν υπάρχει τίποτα απροσδόκητο σε αυτό. Ενώ εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο παλεύουν με τα ύπουλα κιλά, αρνούνται το δεύτερο κομμάτι και μετρούν σχολαστικά τις θερμίδες, υπάρχουν πολλοί που ονειρεύονται να αποκτήσουν πιο στρογγυλεμένα και αξιοσέβαστα σχήματα.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν πολύ περισσότεροι αδύνατοι άνθρωποι στους άνδρες παρά στις γυναίκες. Επομένως, το ερώτημα πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα είναι πολύ σχετικό.

Για τις γυναίκες, η λεπτότητα είναι επιθυμητή. Αλλά για πολλούς άνδρες γίνεται πραγματικό πρόβλημα. Αυτό είναι κατανοητό: η φύση το έχει δώσει με τέτοιο τρόπο ώστε ο φύλακας του σπιτιού να μπορεί να συλλάβει και να γεννήσει ένα μωρό (γι' αυτό τα ίδια κιλά εναποτίθενται στο στομάχι και τους γοφούς) και ο τροφός και ο προστάτης του άντρα μπορεί να πάρει φαγητό και προστατεύει από πολλούς κινδύνους.

Αυτός είναι ο πρώτος λόγος για τον οποίο είναι τόσο δύσκολο για πολλούς άντρες να πάρουν βάρος: αν είστε υπέρβαροι, δεν μπορείτε να πάρετε πολλά και δεν μπορείτε να το σώσετε αξιόπιστα, γι' αυτό η φύση έχει ανταμείψει τους εκπροσώπους του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας με πολύ πιο έντονο μεταβολισμό. Για να μην αναβάλλεται τίποτα περιττό. Από την άλλη, όμως, είναι επίσης απίθανο να καταφέρεις να ανταπεξέλθεις στον ρόλο σου, όντας αδύνατος και αδύναμος...

Πολλοί άντρες κληρονομούν την αδυνατότητα από τους γονείς τους. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να διαφωνήσετε με ένα σύνολο γονιδίων. Και αν τόσο η μαμά όσο και ο μπαμπάς είναι ψηλοί και εύθραυστοι στην κατασκευή, η πιθανότητα το μωρό τους να μεγαλώσει οκλαδόν, σωματώδης, με λοξές κοιλότητες στους ώμους είναι πολύ μικρή.

Συχνά, η ανικανότητα ενός άνδρα να πάρει βάρος συνδέεται με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα ή με μειωμένο μεταβολισμό. Αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα σας συνταγογραφηθούν χάπια και θα πρέπει να υποβληθείτε σε θεραπεία στο σπίτι για περισσότερο από μία εβδομάδα, αλλά μόλις η υγεία σας επανέλθει στο φυσιολογικό, θα είναι πολύ πιο εύκολο να επαναφέρετε γρήγορα το βάρος σας στο φυσιολογικό .

Παίρνουμε κιλά σωστά: εντατικά...

...τρώω

Συχνά ακούτε από τους αδύνατους άνδρες, ειδικά τους νέους: Τρώω, τρώω, τρώω όλη μέρα, αλλά χωρίς αποτέλεσμα. Ωστόσο, όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων είναι μεγάλης σημασίας.

Πρέπει να τρώτε συχνά, κάθε 3-4 ώρες, και άφθονα. Πλήρες πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό συν δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας - ένα υποχρεωτικό ελάχιστο πρόγραμμα για έναν άνδρα που θέλει να πάρει βάρος. Ο γυναικείος τύπος διατροφής - μικρές μερίδες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά χωρίς ένα γραμμάριο φυτικού ελαίου, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, προϊόντα κρέατος με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, άρνηση αρτοσκευασμάτων και επιδόρπια - δεν είναι απολύτως κατάλληλο για εσάς.

Φορτώστε χυλούς με γεύση βουτύρου, πλούσιες σούπες, ομελέτες, μην εγκαταλείπετε τα κύρια πιάτα και τα επιδόρπια και συμπεριλάβετε όσπρια στο μενού σας - μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Φρέσκα λαχανικά - όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής. Μια γενναιόδωρη μερίδα σαλάτας λαχανικών μπορεί να χρησιμεύσει μόνο ως προσθήκη σε κρέας ή ψάρι, ή ως συνοδευτικό με πατάτες, αλλά δεν μπορεί να είναι το μόνο πιάτο στο τραπέζι ενός άντρα.

Τρώω καλύτερα πιάτα, παρασκευάζεται στο σπίτι. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα σε ένα καφέ ή θέλετε να φάτε γρήγορα, πάρτε φαγητό μαζί σας. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό! Τσιπς, κράκερ, αρτοσκευάσματα που αγοράζονται στο τρέξιμο απαγορεύονται για οποιονδήποτε άνδρα. Αν δεν είχατε χρόνο να πάρετε μαζί σας σπιτικό μεσημεριανό, αγοράστε ένα πακέτο τυρί κότατζ, λίγο κεφίρ, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ - ένα πλήρες πιάτο, μαγειρεμένο γρήγορα και επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα , είσαι έτοιμος!

Το γρήγορο φαγητό δεν είναι επίσης κατάλληλο για σνακ. Κάντε κανόνα να κρατάτε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, να έχετε μαζί σας σάντουιτς και σπιτικά αρτοσκευάσματα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν υγιεινά έλαια, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύτιμη πηγή υδατανθράκων για έναν άνδρα και τα αρτοσκευάσματα είναι καλά κορεσμένα. Μετά από μόλις μια εβδομάδα ή δύο από αυτά τα σνακ, θα παρατηρήσετε αύξηση κατά δύο έως τρία κιλά.

Σημαντική δεν είναι μόνο η σύνθεση του φαγητού, αλλά και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού. Ένας μέσος όρος 2500 kcal ανά ημέρα είναι περίπου ο ίδιος με τη μέση θερμοκρασία του σώματος και πρέπει να εστιάσετε σε αυτόν τον αριθμό με πολλές προσαρμογές. Το βέλτιστο θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής ενός άνδρα είναι το βάρος σε κιλά, πολλαπλασιασμένο επί 45. Με απλούς υπολογισμούς, μπορείτε να μάθετε ότι οι ημερήσιες ελάχιστες θερμίδες για έναν άνδρα που ζυγίζει 60 κιλά είναι 2700 kcal. Και για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον 400–500 kcal την ημέρα.

Για έναν άνθρωπο που συνηθίζει να αρκείται στο γαστρονομικό ελάχιστο, τέτοια μεγάλα γεύματα μπορεί να φαίνονται υπερβολικά. Ενδιαφέρετε το σώμα σας για το φαγητό! Για να ανοίξετε την όρεξή σας, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, μαγειρέψτε νέα πιάτα, δοκιμάστε νέα φαγητά. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε ότι καταφέρατε να ανακάμψετε γρήγορα και χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

...εκπαίδευση

Ωστόσο, η γρήγορη ανάκαμψη είναι μόνο η μισή μάχη. Πολύ υψηλότερη τιμήέχει κάτι που σας κάνει να παίρνετε βάρος: λόγω πάχυνσης του στρώματος λίπους ή μυϊκής ανάπτυξης. Ο αθλητισμός είναι ένα υποχρεωτικό βήμα στο μονοπάτι προς τη θαρραλέα φιγούρα ενός πραγματικού άνδρα.

Δώστε προτίμηση στα αθλήματα δύναμης: άρση βαρών, bodybuilding, εργασία με αλτήρες και μπάρα, ασκήσεις κοιλιακών. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ασκείσαι κάθε μέρα: 3-4 καλές προπονήσεις την εβδομάδα θα σου επιτρέψουν να πάρεις βάρος. Ένας άντρας μπορεί να προπονείται αποτελεσματικά στο σπίτι, αλλά στην αρχή θα ωφεληθείτε από τη συμβουλή ενός επαγγελματία προπονητή.

…επιπλέον υποστήριξη του σώματος

Μερικοί άνδρες, έτοιμοι να κάνουν τα πάντα για να βελτιωθούν πολύ γρήγορα, ακολουθούν έναν πολύ επικίνδυνο και ολισθηρό δρόμο. Τα στεροειδή είναι φάρμακα, πιο συχνά δισκία, που σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Ωστόσο, αυτά τα δισκία είναι εντελώς επικίνδυνα για την υγεία. Επιπλέον, οι επαγγελματίες αθλητές που πιάνονται να τα χρησιμοποιούν τιμωρούνται αυστηρά, συμπεριλαμβανομένου του αποκλεισμού και της αδυναμίας να αγωνιστούν σε μεγάλους αγώνες. Αναμφίβολα θα είναι δυνατό για έναν άνδρα να πάρει βάρος με τη βοήθειά τους, αλλά δεν θα είναι δύσκολο ούτε να αναπτύξει προβλήματα υγείας.

Πώς να στηρίξετε το σώμα σας; Δεν απαγορεύεται καθόλου πρόσθετη δόσηβιταμίνες, μικροστοιχεία, φάρμακα που βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Αυτά τα δισκία θα φέρουν αναμφισβήτητα οφέλη.

Μια άλλη ουσία που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει έναν άνδρα να γίνει καλύτερος στο σπίτι είναι η μαγιά μπύρας. Είναι εύκολο να ληφθούν σε υγρή μορφή και είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή ταμπλέτας. Η μαγιά μπύρας είναι μοναδική στο ότι περιέχει βιταμίνες Β, καθώς και πολλά αμινοξέα και μικροστοιχεία.

Αυτή η ουσία ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, αυξάνει την αντίσταση του σώματος σε πολλούς ιούς και ακόμη και μεταδοτικές ασθένειες– και εγγυάται ότι θα προσθέσει μερικά κιλά στον άντρα! Η ασφάλειά του μπορεί να κριθεί ακόμη και από το γεγονός ότι τα δισκία μαγιάς μπύρας συνταγογραφούνται ακόμη και σε παιδιά! Μπορείτε να πάρετε 3 δισκία την ημέρα, η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 6 δισκία.

Αυτές οι λίγες συμβουλές θα σας βοηθήσουν στο δρόμο σας προς μια αντρική σιλουέτα:

• Παρακολουθήστε τις αλλαγές βάρους σας. Η βέλτιστη ανάπτυξη είναι 1 κιλό την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να γίνετε καλύτεροι χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
• πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά. Ελάχιστο Απαιτούμενογια άνδρες – 2 λίτρα νερό την ημέρα. Επίσης, μην παραμελείτε το γάλα, τους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
• Κοιμήσου αρκετά! Οι μύες αναπτύσσονται ιδιαίτερα ενεργά κατά την περίοδο ανάπαυσης. Μην αμελείτε 7-8 ώρες ύπνου!