Membantu mengatasi sakit punggung - blok dan kejang otot

Penyebab utama banyak penyakit berhubungan dengan kejang otot lumbal dan interspinous lateral pendek dan medial intertransversal dalam! Selain itu, otot-otot ini dapat tetap dalam keadaan kejang selama bertahun-tahun sehingga menyebabkan nyeri otot. Dengan demikian, otot tidak berkembang sebagai akibat dari distrofi dan penonjolan, dan bukan sebagai akibat dari pertumbuhan tulang di sekitarnya.

Utama proses patologis terdiri dari ketegangan berlebihan pada otot-otot ini (rotasi tubuh yang canggung, fleksi berlebihan, hipotermia punggung, transfer penyakit menular, statis panjang ketegangan otot, timbul - ketika seseorang salah duduk di depan komputer, ketika membawa tas di satu bahu, dll.), melebihi tekanan operasinya, yang menyebabkan ketegangan jangka panjang yang tetap secara refleks, kejang refleksif pada otot-otot ini.

Untuk semua penderita osteochondrosis, pijat, pijat sendiri, senam air, berenang, terutama gaya dada dan gaya punggung, bermanfaat. Latihan untuk memperkuat otot punggung dan perut, yang termasuk dalam rangkaian latihan, bermanfaat. Ketika otot tegang, kompresi akar saraf meningkat dan suplai darah menurun.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memasukkan latihan relaksasi ke dalam kelas Anda, yang harus diselingi dengan latihan khusus. Pertama-tama, Anda perlu mengetahui apa yang menjadi beban utama:

• gerakan lambat dan berirama yang meregangkan otot tonik (ulangi 6-15 kali, istirahat 20 detik);
• di bawah pengaruh gravitasi, buat posisi otot tonik yang meregangkannya, fase peregangan berlangsung 20 detik, istirahat 20 detik, ulangi 15-20 kali;
• ketegangan otot tonik melawan resistensi selama 10 detik, kemudian relaksasi dan peregangan selama 8 detik, ulangi 3-6 kali;
• ketegangan kelompok otot tonik melawan resistensi dengan sisi yang berlawanan selama 10 detik, relaksasi 8 detik, peregangan kelompok otot, ulangi 3-6 kali.

2) Merangkak, letakkan lutut dan telapak tangan di lantai. Tekan dagu Anda ke dada. Sekarang tekuk punggung Anda ke atas, bulatkan.

3) Sama, tetapi dalam posisi berdiri: letakkan tangan di ikat pinggang, putar siku ke depan. Selipkan dagu ke dada dan bulatkan punggung, lengkungkan ke belakang.

4) Berbaring tengkurap, letakkan tangan di bawah pinggul, luruskan dan rapatkan kedua kaki. Angkat kaki Anda dari tanah, coba angkat setinggi mungkin. Tahan pada posisi maksimal hingga hitungan kedua dan turunkan secara perlahan.

5) Lanjutkan berbaring tengkurap, tetapi genggam tangan di belakang punggung. Angkat kepala dan angkat bahu dari lantai, rentangkan telapak tangan ke arah kaki. Tahan posisi maksimal hingga hitungan kedua dan turunkan secara perlahan.

6) Berguling telentang. Dengan menggunakan tangan Anda, tarik lutut ke arah dada. Tekuk kepala Anda ke arah lutut. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu rileks.

Kompleks untuk punggung bawah

1) Setengah push-up. Berbaring tengkurap. Tanpa mengangkat panggul dari lantai, lakukan push-up dengan tangan sambil melengkungkan punggung.

2) Berguling telentang. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai dan tekuk lutut Anda. Silangkan tangan Anda dan letakkan telapak tangan di bahu Anda. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin, sambil menekan punggung bawah dan kaki ke arah lantai. Tetap dalam posisi ini sampai hitungan kedua.

3) Navigasi darat. Berbaring tengkurap dan angkat lengan kiri dan kaki kanan seperti sedang berenang merangkak. Tahan hingga hitungan kedua, lalu ganti lengan dan kaki seperti sedang berenang.

4) Kunjungi kolam renang, tapi pastikan airnya hangat. Untuk nyeri punggung bawah kronis, berenang sangat membantu.

Semua latihan di atas harus dilakukan dengan sikap emosional yang positif, dengan kecepatan rata-rata, dengan pernapasan yang merata. Hal yang paling penting: setelah fase ketegangan, harus ada fase relaksasi total, jika tidak, latihan akan kehilangan maknanya.

Saat melakukan salah satu latihan di atas, berhati-hatilah. Jika terasa sakit, berhentilah melakukannya. Namun jika Anda merasakan perbaikan satu atau dua hari setelah latihan, maka latihan tersebut aman untuk Anda.

Pendidikan jasmani adalah pendidikan jasmani, tetapi ada yang lain nuansa penting, yang berguna untuk diingat.

Pilih kursi yang memberikan penyangga pinggang yang baik. Jika opsi ini dapat disesuaikan, mulailah dengan posisi terendah dan naikkan hingga Anda menemukan posisi yang paling nyaman.

Usahakan kepala tetap lurus, tanpa menurunkan atau mengangkat dagu. Jika Anda harus melihat monitor dalam waktu lama, letakkan setinggi mata.

Saat cuaca di luar dingin dan lembap, jangan lupa untuk membalut leher Anda dengan syal.

Saat bekerja dengan menetap, meskipun pekerjaan Anda berada di Krasnodar, yang memiliki iklim yang indah dan kondisi kerja yang sangat baik, istirahatlah sejenak secara teratur (kira-kira sekali dalam satu jam) untuk melakukan pemanasan. Anda tinggal berjalan menyusuri koridor, menaiki tangga dua atau tiga lantai. Tapi akan lebih baik jika diregangkan dan ditekuk.

Ada penemuan yang sangat berguna: fitball. Latihan yang dilakukan pada bola karet berukuran besar (55-65 cm) tidak hanya menyenangkan, tetapi juga sangat bermanfaat bagi punggung dan leher.

Mendaftar untuk terapi fisik. pengobatan modern telah mencapai ketinggian yang luar biasa, dan dokter akan meresepkan latihan yang dipilih secara tepat dan sengaja untuk Anda. Hal utama di sini adalah berkurangnya kemandirian.

Cobalah makan sehat dan kurangi memanjakan diri emosi negatif. Stres adalah salah satu penyebab utama ketegangan otot.

Berguna untuk digantung di palang jika memungkinkan. Buatlah di rumah, misalnya di beberapa pintu. Setiap kali Anda lewat, gantunglah selama beberapa detik, ayunkan secukupnya ke arah yang berbeda. Pada saat yang sama, otot punggung mengendur secara signifikan dan berusaha untuk kembali ke posisi normal.

Kunjungi chiropractor untuk mengembalikannya ke tempatnya. Tapi ingat: memiliki lisensi pusat kesehatan dengan sendirinya tidak memberikan hak kepada karyawannya untuk mengganggu Anda. Setiap terapis tertentu harus memiliki sertifikat pribadi dan izin untuk melakukan prosedur medis.

Banyak masalah leher dan punggung dimulai dengan posisi tidur yang tidak dirancang dengan benar. Penting untuk memiliki kasur yang kokoh dan tidak melorot terlalu dalam di bagian tengahnya. Bantalnya juga tidak boleh terlalu empuk; terkadang ada baiknya meninggalkannya sepenuhnya. Yang terbaik adalah membeli kasur dan bantal ortopedi khusus. Bentuknya dipilih secara khusus untuk membantu mengendurkan otot punggung dan. Dalam hal ini, Anda tertidur dengan nyenyak segera setelah Anda berbaring, dan bangun dengan istirahat total.

Latihan punggung

Kami menawarkan kepada Anda serangkaian latihan yang sangat mudah yang dapat dilakukan sambil berbaring telentang. Keuntungan utamanya adalah setiap latihan memungkinkan Anda meregangkan otot-otot di bagian tubuh yang sulit untuk rileks dalam posisi normal. Kompleks ini dapat digunakan untuk peregangan ringan dan relaksasi.

Latihan punggung #1

Tekuk lutut Anda, sentuh telapak kaki Anda dan rileks. Posisi menyenangkan ini meregangkan otot pangkal paha. Tahan selama 30 detik. Biarkan gravitasi meregangkan area tubuh Anda secara alami. Untuk kenyamanan lebih, Anda bisa meletakkan bantal kecil di bawah kepala.

Opsi latihan punggung No.1

Tanpa mengubah posisi, ayunkan perlahan kaki Anda dari sisi ke sisi sebanyak 10-12 kali. Dalam hal ini, kaki harus berperan sebagai salah satu bagian tubuh (ditunjukkan dengan garis putus-putus). Gerakannya dilakukan dengan mudah dan lancar, dengan amplitudo tidak lebih dari 2-3 cm pada setiap arahnya. Gerakannya harus dimulai dari pinggul.
Latihan ini mengembangkan fleksibilitas pada pangkal paha dan pinggul.

Latihan punggung No.2

Menekan kaki kanan dengan kiri, coba tarik kaki kanan ke arah tubuh. Dengan cara ini Anda mengontraksikan otot paha (Gbr. 1). Tahan ketegangan selama 5 detik, lalu rileks dan ulangi gerakan sebelumnya (Gbr. 2). Cara melakukan latihan ini sangat berguna bagi orang yang ototnya kaku.

Latihan punggung #4

Untuk meredakan ketegangan di area tersebut

Anda bisa melakukan peregangan sambil berbaring bagian atas dan leher. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala kira-kira setinggi telinga. Mulailah menarik kepala ke atas secara perlahan hingga Anda merasakan sedikit regangan di area tersebut. Tahan selama 3-5 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 3-4 kali untuk meredakan ketegangan di bagian atas dan secara bertahap. Rahang bawah rileks (harus ada celah kecil di antara gigi geraham) dan bernapaslah secara berirama.

Latihan punggung No.5

Berbaring dengan lutut ditekuk, genggam jari di belakang kepala (bukan di leher). Sebelum meregangkan punggung, angkat kepala perlahan ke atas dan ke depan dari lantai. Kemudian mulailah menekan kepala Anda ke bawah ke arah lantai, tetapi gunakan lengan Anda untuk melawan gerakan ini. Tahan kontraksi statis ini selama 3-4 detik. Rileks selama 1-2 detik, lalu mulailah dengan lembut tarik kepala ke depan dengan lengan (seperti pada latihan sebelumnya) sehingga dagu bergerak ke arah pusar hingga terasa ringan dan nyaman. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik. Ulangi 2-3 kali.

Tarik perlahan kepala dan dagu Anda ke arah kiri. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik. Santai dan turunkan kepala ke lantai, lalu tarik ke kanan. Ulangi 2-3 kali.

Pertahankan posisi kepala rileks di lantai, putar dagu ke arah bahu. Putar dagu Anda secukupnya untuk merasakan sedikit regangan di bagian samping. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik, lalu lakukan ke arah lain. Ulangi 2-3 kali. Rahang bawah harus rileks dan pernapasan harus teratur.

Latihan punggung #6

Pengurangan tulang belikat

Jalin jari-jari Anda di belakang kepala dan rapatkan tulang belikat Anda untuk menciptakan ketegangan di punggung atas (dada Anda harus bergerak ke atas saat Anda melakukan gerakan). Tahan posisi tersebut selama 4-5 detik, lalu rileks dan tarik kepala ke depan dengan lembut. Dengan cara ini Anda juga akan mengurangi ketegangan di area tersebut. Coba regangkan leher dan bahu Anda, lalu rileks dan gerakkan ke arah belakang. Ini akan membantu Anda mengendurkan otot dan memutar kepala tanpa mengejan. Ulangi 3-4 kali.

Latihan punggung No.7

Meluruskan punggung bawah

Untuk meredakan ketegangan pada punggung bagian bawah, kencangkan otot bokong dan sekaligus kencangkan otot perut untuk meluruskan punggung bagian bawah. Tahan ketegangan selama 5-8 detik, lalu rileks. Ulangi 2-3 kali. Berkonsentrasilah untuk menjaga otot tetap berkontraksi. Latihan goyang korset panggul ini memperkuat otot-otot bokong dan perut serta membantu menjaga posisi duduk dan berdiri yang benar.

Latihan punggung No.8

Pengurangan tulang belikat dan ketegangan otot gluteal.

Pada saat yang sama, satukan tulang belikat Anda, luruskan punggung bawah dan tegang. Tahan ketegangan selama 5 detik, lalu rileks dan tarik kepala ke atas untuk meregangkan punggung dan punggung atas. Ulangi 3-4 kali dan hargai kenikmatannya.

Sekarang rentangkan satu tangan di belakang kepala (telapak tangan ke atas) dan tangan lainnya di sepanjang tubuh Anda (telapak tangan ke bawah). Lakukan peregangan di kedua arah secara bersamaan untuk meregangkan bahu dan punggung. Tahan selama 6-8 detik. Lakukan latihan di kedua sisi setidaknya dua kali. Punggung bawah harus lurus dan rileks. Jaga agar rahang bawah Anda tetap rileks juga.

Latihan punggung No.9

Latihan menarik

Regangkan tangan Anda di belakang kepala dan luruskan kaki Anda. Sekarang regangkan lengan dan kaki Anda ke dua arah sejauh yang Anda rasa nyaman. Tahan selama 5 detik, lalu rileks.

Sekarang regangkan secara diagonal. Saat Anda merentangkan lengan kanan, regangkan ujung kaki kiri Anda secara bersamaan. sebanyak yang Anda rasa nyaman. Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu rileks. Dengan cara yang sama, rentangkan tangan kiri Anda dan kaki kanan

. Tahan masing-masing setidaknya selama 5 detik, lalu rileks.
Sekarang regangkan lagi dengan kedua tangan dan kaki secara bersamaan. Memegang 5 detik, lalu rileks. Ini latihan yang bagus

untuk otot dada, perut, bahu, lengan, dan kaki.
Melakukan latihan peregangan tiga kali mengurangi ketegangan otot, meningkatkan relaksasi seluruh tubuh. Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan tubuh secara keseluruhan dengan cepat. Berguna untuk mempraktikkannya sebelum tidur.

Latihan punggung #10

Dengan kedua tangan, pegang kaki kanan ke bawah dan tarik ke arah dada. Saat melakukan latihan ini, rilekskan leher Anda dan letakkan kepala Anda di lantai atau di atas bantal kecil. Tahan ringan selama 10>30 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda. Punggung bawah harus selalu lurus. Jika Anda tidak merasakan ketegangan pada otot Anda, jangan berkecil hati. Yang penting Anda menikmatinya. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk tungkai, kaki, dan punggung.

Opsi latihan punggung No.10

Tarik ke arah dada, lalu tarik seluruh kaki ke arah berlawanan untuk meregangkan paha kanan luar. Tahan ringan selama 10-20 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.

Pilihan lain untuk latihan punggung No.10

Sambil berbaring, tarik perlahan yang kanan ke arah luar yang kanan. Tangan Anda harus menggenggam bagian belakang kaki Anda sedikit lebih tinggi

Beberapa rekomendasi praktis bagi mereka yang ingin belajar cara mengendurkan otot. Duduklah dengan nyaman di kursi atau kursi malas, bersandar pada punggung, letakkan tangan di sandaran lengan, rentangkan sedikit kaki dan tekuk lutut. Namun pose tersebut bukanlah jaminan relaksasi yang mendalam: ini hanya menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk ini. Penting untuk mengembangkan keterampilan menghilangkan ketegangan otot yang berlebihan melalui upaya kemauan yang aktif. Latihan berikut akan membantu dalam hal ini.

Dengan melakukan latihan-latihan ini secara sistematis, Anda akan melihat bagaimana lambat laun perasaan tegang maksimal berubah menjadi perasaan mendalam relaksasi otot dan kedamaian.

Saat melakukan serangkaian latihan, cobalah menegangkan otot, tarik napas pendek, dan tahan napas. Relaksasi disertai dengan nafas yang tenang.

Satu set latihan relaksasi otot

Setiap latihan dibagi menjadi dua bagian. Yang pertama adalah penekanan ketegangan otot atau kelompok otot selama 3-4 detik. Yang kedua adalah relaksasi sedalam mungkin. Semacam pengaturan mandiri meningkatkan efektivitas latihan. Misalnya, saat menegangkan otot lengan, fokuslah pada perasaan ini dan katakan pada diri sendiri: “Otot lengan harus tegang mungkin.” Saat melakukan bagian kedua dari latihan ini, katakan pada diri Anda: Otot lengan benar-benar rileks.”

Untuk tangan

1. Berdiri tegak, angkat tangan ke depan, regangkan otot-otot tangan, lengan bawah, dan bahu. Kepalkan jari Anda menjadi kepalan. Saat rileks, lengan terjatuh bebas, melakukan gerakan seperti pendulum.

2. Latihannya mirip dengan yang sebelumnya, hanya saja Anda perlu mengangkat tangan ke atas, tidak berdiri tegak, melainkan condong ke depan.

3. Dengan jari-jari tergenggam di belakang punggung, tekuk ke depan. Rilekskan jari-jari Anda, biarkan tangan Anda meluncur dari punggung. (Anda tidak perlu meregangkan otot lengan dalam latihan ini.)

Lakukan setiap latihan 4 kali.

Untuk kaki

1. Berdirilah dengan kaki kiri sedikit lebih tinggi, pegang penyangga dengan tangan kiri untuk stabilitas. Angkat kaki kanan lurus ke depan setinggi mungkin, regangkan otot-ototnya, dan tarik jari-jari kaki. Santai, “jatuhkan” kaki Anda. Ulangi 2 kali. Jumlah yang sama dengan kaki kiri Anda.

2. Berbaring telentang, tekuk kaki, rentangkan lutut bebas. Kencangkan otot-otot kaki, tungkai dan paha, rapatkan lutut dengan kuat, dan tekan kaki ke penyangga. Rilekskan kaki Anda, kembalikan ke posisi semula. Ulangi 2 kali.

3. Berbaring miring ke kanan, tekuk lutut dan sendi pinggul. Luruskan kaki kiri Anda ke atas. Santai, ambil posisi awal. Ulangi 2-3 kali. Jumlah yang sama dengan kaki kanan.

Untuk batang tubuh

1. Berbaring tengkurap. Mengencangkan, membungkuk, mencoba mengangkat lutut, bahu, dan kepala. Santai, ambil posisi awal. Ulangi 3-4 kali. (Latihan ini tidak disarankan untuk orang lanjut usia!)

2. Berbaring telentang. Sambil mengejan, tekuk sedikit tubuh Anda, angkat bahu dan kaki Anda. (Jika sulit menjaga keseimbangan pada posisi ini, Anda dapat sedikit membantu diri Anda sendiri dengan tangan.) Santai, ambil posisi awal. Ulangi 3-4 kali.

Untuk kepala dan wajah

1. Kencangkan otot dahi, angkat alis dan buka mata lebar-lebar. Relakskan otot-otot Anda dan turunkan kelopak mata Anda dengan bebas.

2. Tutup mata Anda rapat-rapat. Relakskan kelopak mata Anda, jaga agar tetap tertutup.

3. Rapatkan rahang dan bibir Anda. Santai mereka, turunkan rahang bawah dengan bebas.

Ulangi setiap latihan 4-6 kali.

Selama 3-4 bulan pertama, lakukan keseluruhan kompleks, sebaiknya di pagi hari, atau bahkan lebih baik, dua kali sehari. Kemudian, ketika Anda belajar merasakan dengan jelas keadaan relaksasi pada otot Anda, lakukan beberapa latihan pilihan Anda secara teratur.

Selanjutnya, disarankan untuk memperumit latihan menggunakan apa yang disebut relaksasi terdiferensiasi: setelah benar-benar rileks, lakukan gerakan dengan satu otot. Berbaring bebas di kursi, misalnya, tekuk dan luruskan tangan yang mengepal tanpa membuat otot lain tegang.

Secara bertahap Anda akan belajar mengendurkan otot-otot yang “menganggur” dalam situasi ini. Ketika ini menjadi kebiasaan, otot akan memperoleh kualitas berharga yang akan meningkatkan kinerja Anda dan menciptakan cadangan tambahan.

Relaksasi, latihan relaksasi – relaksasi otot yang mendalam disertai dengan pelepasan ketegangan mental. Pekerjaan yang sistematis memungkinkan tubuh anak meredakan ketegangan berlebih dan mengembalikan keseimbangan, sehingga menjaga kesehatan mental.

Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah:

“Pipi nakal.”
Hirup udara sambil menggembungkan pipi Anda dengan kuat. Tahan napas dan hembuskan perlahan, seperti meniup lilin. Relakskan pipi Anda. Kemudian tutup bibir Anda dengan selang, hirup udaranya, hisap. Pipinya tertarik ke dalam. Kemudian rilekskan pipi dan bibir Anda.

Mulut tertutup.
Tutupi bibir Anda agar tidak terlihat sama sekali. Tutup mulut Anda erat-erat, remas bibir Anda dengan sangat, sangat erat. Kemudian rilekskan mereka:
Aku punya rahasiaku sendiri, aku tidak akan menceritakannya padamu, tidak (bibir dompet).
Oh, betapa sulitnya untuk menolak mengatakan apa pun (4–5 detik).
Saya akan tetap mengendurkan bibir saya dan meninggalkan rahasianya pada diri saya sendiri.

“Yang marah sudah tenang.”
Kencangkan rahang Anda, regangkan bibir Anda dan tunjukkan gigi Anda. Geramlah sebanyak yang Anda bisa. Kemudian tarik napas dalam-dalam beberapa kali, regangkan, tersenyumlah dan, buka mulut lebar-lebar, menguap:
Dan saat aku benar-benar marah, aku menjadi tegang, tapi aku menahannya.
Aku mengatupkan rahangku erat-erat dan menakuti semua orang dengan geraman (growl).
Agar amarahnya hilang dan seluruh tubuh menjadi rileks,
Anda perlu menarik napas dalam-dalam, meregangkan tubuh, tersenyum,
Bahkan mungkin menguap (buka mulut lebar-lebar dan menguap).

Latihan untuk mengendurkan otot leher:

“Varvara yang penasaran.”
Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah, kepala lurus. Putar kepala Anda sejauh mungkin ke kiri, lalu ke kanan. Tarik napas dan buang napas. Gerakan tersebut diulangi sebanyak 2 kali pada setiap arah. Kemudian kembali ke posisi awal, rilekskan otot:
Varvara yang penasaran melihat ke kiri, melihat ke kanan.
Dan kemudian maju lagi - di sini dia akan beristirahat sebentar.
Angkat kepala Anda dan lihat langit-langit selama mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal, rilekskan otot:
Dan Varvara mencari yang terpanjang dan terjauh!
Kembali – relaksasi itu menyenangkan!
Turunkan kepala secara perlahan, tekan dagu ke dada. Kemudian kembali ke posisi awal, rilekskan otot:
Sekarang mari kita lihat ke bawah - otot leher menegang!
Ayo kembali - relaksasi itu menyenangkan!

Latihan untuk mengendurkan otot lengan:

"Jeruk nipis".
Turunkan tangan Anda ke bawah dan bayangkan di tangan kanan Anda ada lemon yang perlu Anda peras sarinya. Perlahan kepalkan tangan kanan Anda sekencang mungkin. Rasakan betapa tegangnya lengan kanan Anda. Kemudian buang “lemon” dan rilekskan tangan Anda:
Saya akan mengambil lemon di telapak tangan saya.
Saya merasa itu bulat.
Saya meremasnya sedikit -
Saya memeras jus lemon.
Semuanya baik-baik saja, jusnya sudah siap.
Aku memasukkan lemon dan mengendurkan tanganku.
Lakukan latihan yang sama dengan tangan kiri Anda.

"Pasangan"(gerakan bergantian dengan ketegangan dan relaksasi lengan).
Berdiri saling berhadapan dan menyentuhkan telapak tangan pasangan ke depan, luruskan lengan kanan dengan tegang, sehingga menekuk lengan kiri pasangan pada siku. Tangan kiri pada saat yang sama, ia menekuk di siku, dan meluruskan di siku pasangannya.
"Getaran".
Hari yang luar biasa hari ini!
Kita akan mengusir rasa melankolis dan kemalasan.
Mereka berjabat tangan.
Di sini kami sehat dan ceria.

Latihan untuk mengendurkan otot kaki:

"Dek".
Bayangkan diri Anda berada di sebuah kapal. Batuan. Agar tidak terjatuh, Anda perlu merentangkan kaki lebih lebar dan menekannya ke lantai. Genggam tangan Anda di belakang punggung. Dek bergoyang - pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekan ke lantai (kaki kanan tegang, kaki kiri rileks, sedikit ditekuk di lutut, dengan jari kaki menyentuh lantai). Luruskan. Relakskan kaki Anda. Itu bergoyang ke arah lain - saya menekan kaki kiri saya ke lantai. Luruskan! Tarik napas-buang napas!
Dek mulai bergoyang! Tekan kaki Anda ke dek!
Kami menekan kaki kami lebih erat dan mengendurkan kaki lainnya.

“Kuda.”
Kaki kami berkelebat, Kami akan melompat menyusuri jalan setapak.
Tapi hati-hati, jangan lupa apa yang harus dilakukan!

"Gajah".
Letakkan kaki Anda dengan kuat, lalu bayangkan diri Anda sebagai seekor gajah. Perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, angkat kaki lainnya tinggi-tinggi dan turunkan ke lantai dengan suara “gemuruh”. Bergerak keliling ruangan, secara bergantian angkat dan turunkan setiap kaki dengan kaki menyentuh lantai. Ucapkan “Wow!” saat Anda mengeluarkan napas.

Latihan untuk merilekskan seluruh tubuh:

"Wanita Salju"
Anak-anak membayangkan bahwa masing-masing dari mereka adalah manusia salju. Besar, indah, dipahat dari salju. Dia memiliki kepala, batang tubuh, dua lengan menjulur ke samping, dan dia berdiri dengan kaki yang kuat. Pagi yang indah, matahari bersinar. Sekarang cuaca mulai panas, dan manusia salju mulai mencair. Selanjutnya, anak-anak menggambarkan bagaimana manusia salju mencair. Mula-mula kepalanya meleleh, lalu satu tangan, lalu tangan lainnya. Lambat laun, sedikit demi sedikit, batang tubuh mulai mencair. Wanita salju itu berubah menjadi genangan air yang menyebar ke seluruh tanah.

“Burung.”
Anak-anak membayangkan bahwa mereka adalah burung kecil. Mereka terbang melintasi harumnya hutan musim panas, menghirup aromanya dan mengagumi keindahannya. Jadi mereka duduk di atas bunga liar yang indah dan menghirup aromanya yang ringan, dan sekarang mereka terbang ke pohon linden yang tertinggi, duduk di atasnya dan merasakan aroma manis dari pohon berbunga. Namun angin musim panas yang hangat bertiup, dan burung-burung, bersama dengan hembusan anginnya, bergegas menuju aliran sungai di hutan yang mengoceh. Duduk di tepi sungai, mereka membersihkan bulu dengan paruhnya, meminum air bersih dan sejuk, memercik, dan bangkit kembali. Sekarang mari kita mendarat di sarang paling nyaman di pembukaan hutan.

"Bel".
Anak-anak berbaring telentang. Mereka memejamkan mata dan bersantai mendengarkan lagu pengantar tidur “Fluffy Clouds”. “Kebangkitan” terjadi pada bunyi bel.

“Hari musim panas.”
Anak-anak berbaring telentang, mengendurkan semua otot dan menutup mata. Relaksasi dilakukan dengan suara musik yang tenang:
Aku berbaring di bawah sinar matahari
Tapi aku tidak melihat matahari.
Kami menutup mata dan beristirahat.
Matahari membelai wajah kami
Semoga kita mendapat mimpi indah.
Tiba-tiba kita mendengar: bom-bom-bom!
Guntur keluar untuk berjalan-jalan.
Guntur bergulung seperti drum.

"Gerakan lambat".
Anak-anak duduk lebih dekat ke tepi kursi, bersandar pada punggung, meletakkan tangan dengan longgar di atas lutut, kaki agak terbuka, memejamkan mata dan duduk dengan tenang sebentar, mendengarkan musik yang pelan dan pelan:
Semua orang bisa menari, melompat, berlari, dan menggambar.
Namun tidak semua orang tahu cara bersantai dan beristirahat.
Kami memiliki permainan seperti ini - sangat mudah, sederhana.
Gerakan melambat dan ketegangan hilang.
Dan menjadi jelas - relaksasi itu menyenangkan!

"Kesunyian".
Diam, diam, diam!
Anda tidak dapat berbicara!
Kami lelah - kami perlu tidur - mari berbaring dengan tenang di tempat tidur
Dan kami akan tidur dengan tenang.

Dalam latihan ini ada unsur permainan, jadi mereka ikut serta Anak-anak sangat menyukai pertunjukan ini.
Setelah belajar untuk bersantai, setiap anak menerima kekurangannya sebelumnya. Ini berlaku sama untuk semua orang proses mental: kognitif, emosional atau kemauan. Dalam proses relaksasi, tubuh mendistribusikan kembali energi dengan cara terbaik dan berusaha membawa tubuh pada keseimbangan dan harmoni.

Dengan rileks, bersemangat, gelisah lambat laun anak menjadi lebih seimbang, penuh perhatian dan sabar. Anak yang terhambat, terkekang, lesu dan penakut memperoleh rasa percaya diri, keceriaan, kebebasan dalam mengungkapkan perasaan dan pikirannya.

• tidur dengan jendela terbuka atau ruangan yang berventilasi baik;
• jangan makan makanan berlemak dan sulit dicerna di malam hari, karena dapat menyebabkan gangguan tidur;
• jangan membaca sebelum tidur, jangan menonton acara TV yang membangkitkan emosi yang kuat, baik positif maupun negatif;
• tidur dengan pakaian malam yang tipis;
• di atas bantal rendah untuk menghindari munculnya kerutan di leher dan pembentukan dagu ganda;
• Jika Anda menderita insomnia, jangan langsung menggunakan obat tidur. Hal ini akan membuat Anda terbiasa dengan obat tersebut dan lama kelamaan Anda tidak akan bisa lagi tidur tanpa obat tersebut. Sebaiknya Anda minum segelas susu hangat dengan sesendok madu atau 40 tetes larutan valerian sebelum tidur. Pil tidur yang sangat baik adalah teh hop: tuangkan 1,5 sendok makan hop ke dalam segelas air mendidih, diamkan selama lima menit, saring, pemanis sedikit dan minum; - berjalan-jalan sebelum tidur udara segar dalam waktu setengah jam. Berjalan dengan kecepatan tenang membantu Anda mudah tertidur dan tidur nyenyak.

Senam sebelum tidur

Temukan beberapa menit untuk latihan malam. Olahraga meningkatkan relaksasi otot, pernapasan yang merata dan tenang, dan Anda lebih mungkin tertidur. Anda sebaiknya berolahraga dengan baju tidur atau piyama dengan jendela atau ventilasi terbuka.

• Sambil berdiri, angkat tangan ke depan, ke atas - tarik napas, turunkan melalui samping ke bawah - buang napas. Ulangi 3-4 kali dengan kecepatan tenang
• Berdiri, putar ke kanan, lengan kanan ke samping - tarik napas, kembali ke posisi awal, turunkan lengan - buang napas. Hal yang sama - ke sisi kiri, dengan tangan kiri. Ulangi 3-4 kali, perlahan.
• Berdiri, kaki terpisah, tangan di sabuk - tarik napas; condongkan tubuh ke depan, lengan ke samping - buang napas. Ulangi 3-4 kali dengan kecepatan tenang.

Senam untuk mencegah kelelahan

Pada hitungan ke 1, miringkan kepala ke kiri, pada hitungan ke 2, kembali ke i. n.Sama ke kanan. Ulangi 5-10 kali di setiap arah.

Senam higienis

• Berjalan dan berlari selama 3-5 menit.
• I. p. - berbaring di matras telentang, lengan di sepanjang tubuh. Pada hitungan ke 1, angkat tangan di depan dada, pada hitungan ke 2, turunkan ke dada, pada hitungan ke 3, angkat tangan di depan dada, pada hitungan ke 4, angkat tangan. angkat tangan. Pada hitungan 5-8, lakukan semuanya dalam urutan terbalik.
• I. p. - berbaring telentang, lengan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Pada hitungan ke 1 angkat tangan di depan dada, pada hitungan ke 2 turunkan tangan ke dada, pada hitungan ke 3 angkat tangan di depan dada, pada hitungan ke 4, kembalikan ke v.i.p.
• I. p. - berbaring telentang, tangan di dada. Pada hitungan ke 1, angkat tangan ke depan dada, pada hitungan ke 2, turunkan tangan ke dada.
• I. p. - berbaring telentang, lengan kanan terangkat, kiri di sepanjang tubuh. Pada hitungan 1-2, ubah posisi tangan satu per satu.
• I. p. - berbaring tengkurap, tangan digenggam di belakang kepala. Pada hitungan ke 1, angkat badan bagian atas dan tahan pada posisi ini selama 3 hitungan, pada hitungan ke 4, kembali ke i. P.
• I. p. - duduk di kursi, tulang kering tegak lurus dengan lantai, lengan ke bawah. Pada hitungan 1-2, tekuk dan luruskan lengan pada sendi siku.
• I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan kanan terangkat, tangan kiri diturunkan sepanjang badan. Pada hitungan 1-2, ubah posisi tangan Anda.
• I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, badan dimiringkan ke depan, tangan di depan dada. Pada hitungan ke 1, luruskan tubuh, angkat lengan ke atas melalui sisi tubuh, sentuh punggung tangan. Pada hitungan ke 2, kembali ke i. P.
• Posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, badan miring ke depan, lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Secara bergantian raih ujung kaki yang berlawanan dengan tangan (“gilingan”) dengan tangan Anda.

Istirahat 10-20 detik di antara latihan.

Latihan relaksasi otot

• I. p. - duduk atau berbaring. Tarik napas dalam-dalam, lalu sambil menahan napas, regangkan sedikit otot-otot seluruh tubuh: kaki, perut, lengan, bahu, leher, otot pengunyahan. Setelah 5-6 detik, buang napas, rilekskan semua otot secara bertahap. Ulangi 8-10 kali, usahakan setiap kali meningkatkan tingkat relaksasi.
• I. p. - berbaring telentang, kaki ditekuk. Tarik napas dalam-dalam dan tekan satu lutut dengan kuat ke arah lutut lainnya. Tetap dalam posisi ini selama 5-6 detik dan kemudian, buang napas perlahan, turunkan lutut bebas ke samping. Ulangi 8-10 kali.
• I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Tarik napas dalam-dalam, rentangkan tangan di belakang kepala dan regangkan dengan kuat, regangkan seluruh otot tubuh dan kaki Anda. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik, lalu buang napas perlahan, rilekskan seluruh otot. Pada saat yang sama, turunkan tangan ke bawah, dagu di dada, tekuk lutut sedikit, turunkan bahu. Untuk mengendurkan otot kaki, pantulkan sedikit di tempatnya. Ulangi 8-10 kali.
• I. p. - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, tangan sedikit ditekuk di lutut, jaga kepala tetap lurus (pose nelayan). Tarik napas dalam-dalam, regangkan seluruh otot Anda dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh bagian atas dan kepala Anda serendah mungkin. Tetap dalam posisi santai ini selama beberapa detik. Setelah itu, tarik napas dalam-dalam lagi, angkat sedikit tubuh bagian atas dan, rileks kembali, coba turunkan lebih rendah lagi hingga punggung tangan bertumpu bebas di lantai. Ulangi 8-10 kali.
• I. p. - duduk di kursi, badan lurus, jari kedua tangan di perut bagian atas. Sambil menarik napas dalam-dalam, kencangkan otot perut dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot perut Anda sebanyak mungkin, pijat ringan dengan jari Anda. Ulangi 8-10 kali.
• I. p. - berdiri, duduk atau berbaring. Ambil napas perlahan, regangkan sedikit semua otot. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk rileks sepenuhnya.
• I. p. - duduk dalam posisi yang nyaman. Bergiliran, putar kaki, kepala, dan tangan dengan tegang selama 30-40 detik. Amplitudo gerakan harus maksimal. Lakukan latihan secara perlahan, usahakan untuk mengendurkan otot-otot yang tidak terlibat dalam gerakan ini.Latihan relaksasi juga dapat digunakan untuk mengatur keadaan neuro-emosional Anda. Mereka akan membantu Anda rileks dan tenang lebih cepat. Berikut adalah beberapa latihan tersebut:
• bersandar pada siku tangan kanan Anda, rilekskan tangan Anda sebanyak mungkin, ayunkan. Pastikan itu menggantung seperti cambuk. Begitu pula dengan tangan kiri. Sekarang cobalah untuk mengendurkan jari-jari Anda pada posisi yang sama;
• berbaring, lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan bawah Anda ke sudut kanan, lalu jatuhkan sehingga jatuh hanya karena pengaruh gravitasinya sendiri. Perhatikan kontras antara ketegangan saat membungkuk dan relaksasi saat menurunkan. Ulangi bersamaan dengan mengendurkan tangan dan jari;
• sambil berdiri, angkat tangan lurus ke atas dan turunkan dengan bebas sampai Anda merasakan lengan Anda menjuntai, seperti lengan pakaian yang kosong.

Saat kita duduk, otot kita terus bekerja, namun aktivitas ini tidak banyak memberikan manfaat bagi kita. Duduk berjam-jam Di tempat kerja, otot-otot kita, sambil mempertahankan posisi tubuh, berada dalam ketegangan, yang harus dihilangkan dengan bantuan latihan relaksasi.

Serangkaian latihan relaksasi sederhana hanya akan memakan waktu 10 menit, tetapi akan membebaskan Anda sepanjang jam kerja sepanjang hari.

Latihan relaksasi otot akan memberikan perasaan ringan dan menyelaraskan pekerjaan Anda. sistem saraf, akan memulihkan kekuatan yang hilang. Saat melakukan latihan relaksasi, penting untuk memperhatikan pernapasan: gerakan harus mencerminkan gerakan Anda, Anda harus menghirup udara dalam-dalam ke dalam perut, hembuskan perlahan melalui hidung, seolah-olah menghilangkan semua rasa lelah.

Satu set latihan untuk relaksasi

1. IP – berdiri, kaki dibuka selebar pinggul, kaki sejajar. Punggung lurus, mahkota dijulurkan ke atas. Dengan menarik napas, tekuk punggung - buka, dengan pernafasan - bulatkan punggung, gerakkan tangan ke depan. Bergeraklah seirama dengan pernapasan Anda, secara bertahap tingkatkan amplitudonya dan angkat lengan Anda sedikit lebih tinggi.
2. Buka lengan ke samping, angkat tangan ke atas kepala. Pegang kepala Anda dengan siku, telapak tangan terhubung. Buang napas dan tekuk ke kanan, tarik napas ke tengah, buang napas ke kiri, tarik napas ke tengah. Goyang dengan lembut dari sisi ke sisi. Kembali ke tengah, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda.
3. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk perlahan ke depan dan ke bawah, rilekskan otot punggung Anda. Saat Anda menarik napas, balikkan gerakan dengan punggung bulat. Regangkan lengan ke atas, buang napas, turunkan lagi lengan dan putar ke bawah, lalu ke atas. Lakukan sebanyak tiga kali, lalu bergelantungan di bawah, turunkan telapak tangan ke lantai, tekuk kaki secara bergantian dan ayunkan badan.
4. Regangkan kaki Anda ke belakang dan lengan Anda ke depan. Lanjutkan berjalan dengan kaki dalam posisi anjing menghadap ke bawah. Ambil langkah kecil lebih dekat ke tangan Anda.
5. Letakkan kaki Anda lebar-lebar, kaki sejajar, dorong dengan tangan dari lantai, membungkuk saat menarik napas, dan membulatkan punggung saat mengeluarkan napas. Terbuka dan bulat dengan lancar.
6. Relakskan tubuh Anda, tekuk lutut secara bergantian dan goyangkan tubuh Anda ke kiri dan ke kanan. Punggung dan leher Anda rileks, lengan Anda bergerak bebas, seolah-olah Anda sedang menggambar tanda tak terhingga di lantai.
7. Tetap terpusat, tarik napas dan tarik dada ke atas, lalu buang napas, gerakkan lengan ke belakang. Regangkan lengan ke belakang, di bawah kaki, arahkan perut di antara paha. Bawa lengan Anda kembali ke depan, ambil langkah kecil kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah, dan terus berjalan di tempat.
8. Dengan menarik napas, regangkan jari-jari kaki, tekuk lutut, dan buang napas, arahkan tumit ke lantai. Lihatlah tangan Anda, langkahkan kaki kanan ke depan, turunkan lutut kiri ke lantai. Angkat badan ke atas, genggam tangan, kencangkan perut. Dengan menghembuskan napas, dorong sakrum ke depan, turunkan panggul ke bawah, buka dada. Letakkan tangan Anda di lantai dan rentangkan kaki belakang Anda. Putar kaki ke kanan, putar badan ke belakang tangan kanan kembali. Gerakkan tangan Anda ke belakang dan ke atas - regangkan di belakang tangan Anda. Kembali melakukan lunge, dorong tangan Anda dari lantai.
9. Masuk ke posisi plank, turunkan pinggul ke bawah, berat badan bertumpu pada lengan dan jari kaki lurus. Bungkukkan badan ke belakang, saat Anda mengeluarkan napas, letakkan dagu di dada, turunkan tubuh ke posisi merangkak, dan kembali ke pose anjing menghadap ke bawah.
10. Kami berjalan di tempat, menekuk lutut dan meregangkan punggung. Dengan menarik napas, kita meletakkan jari-jari kaki kita di lantai, dan dengan menghembuskan napas, kita mengangkat tumit kita ke lantai. Saat Anda menarik napas, lihat tangan Anda, kaki kiri Anda melangkah maju untuk melakukan lunge. Turunkan lutut kanan ke lantai, luruskan badan, genggam tangan. Turunkan panggul Anda, rentangkan tangan Anda ke belakang - buka dada Anda.
11. Turunkan tangan perlahan ke lantai, putar kaki ke kiri, putar badan. Rentangkan tangan kiri Anda, lihat jari-jari Anda, tarik napas dan gerakkan tangan Anda ke belakang dan ke atas, rentangkan setelah tangan Anda. Kembali melakukan lunge, dorong dari lantai - keluar dengan posisi anjing menghadap ke bawah.
12. Melangkah di tempat, tarik napas, angkat jari kaki, buang napas - tumit di lantai. Berlutut, tekuk saat menarik napas, bulatkan punggung saat mengeluarkan napas. Lanjutkan melakukan gerakan melambai dengan tulang belakang Anda.
13. Buang napas, turunkan dada ke bawah, rentangkan lengan ke depan. Bulatkan punggung Anda saat Anda mengeluarkan napas, tekuk saat Anda menarik napas.
14. Turunkan diri Anda ke pose anak-anak - santai.