Giorno dopo giorno lavori sul tuo corpo per raggiungere la forma che sogni. Una corretta alimentazione prima dell'esercizio è fondamentale per ottenere risultati. In questo articolo ti diremo cosa è meglio mangiare prima di allenarti palestra, in modo che i progressi non ti facciano aspettare.

Molte persone sottovalutano o fraintendono l'importanza di uno dei fattori chiave per il successo nel fitness: una corretta alimentazione prima dell'esercizio.

Modificando i tempi e gli ingredienti di questo spuntino, vedrai e sentirai la differenza. Le tue prestazioni in allenamento aumenteranno, il tuo corpo diventerà più snello, più tonico e muscoloso e recupererai più velocemente.

Mangiare prima dell'esercizio: regole generali

Cosa fare se mancano 2-3 ore prima dell'allenamento e hai molta fame? Non hai voglia di organizzare ottima accoglienza cibo, devi solo soddisfare la tua fame e ricaricare il tuo corpo di energia per un allenamento completo. Puoi mescolare un frullato proteico, ma potrebbe non sempre sostituire il cibo solido. Ma allenarsi a stomaco pieno non è la soluzione migliore.

C'è una soluzione. Devi solo scegliere l'orario giusto per lo spuntino, la dimensione della porzione e la combinazione di cibo. Ecco alcune regole da seguire durante questo importante pasto:

1. Mangiare cibi solidi 2-3 ore prima dell'allenamento. Durante questo periodo, il cibo avrà il tempo di digerire e nutrienti entrerà nel flusso sanguigno.

2. Un piccolo spuntino tra 150 e 350 kcal soddisferà i bisogni nutrizionali del corpo senza sovraccaricare il sistema ormonale e digestivo.

3. Per aumentare la resistenza e garantire livelli ormonali ottimali, consumare carboidrati “lenti”. Gli zuccheri semplici innescano il rilascio di insulina, che riduce la capacità del corpo di bruciare i grassi. Inoltre, i carboidrati “veloci” possono causare ipoglicemia, provocando vertigini e affaticamento. I carboidrati complessi mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevengono le fluttuazioni ormonali.

4. Scegli fonti proteiche ad alto contenuto di tirosina. Questo amminoacido stimola la produzione di neurotrasmettitori (adrenalina e dopamina), che creano una sensazione di vigilanza ed eccitazione necessaria per una motivazione duratura e un allenamento produttivo.

5. Fai scelte alimentari a basso contenuto di grassi. Mangiare cibi grassi aumenta l’affaticamento e riduce la risposta entro 2-3 ore.

Proteine ​​pre-allenamento: cosa e quanto mangiare

Per quanto riguarda le fonti proteiche, scegli alimenti magri e poveri di grassi che contengono tirosina e altri aminoacidi che stimolano la produzione di neurotrasmettitori.

Ecco alcuni alimenti ricchi di tirosina:

• albume d'uovo;
• fiocchi di latte;
• pesce: tonno e merluzzo – scelta ottimale, è adatto anche il salmone, ma ha più grassi (circa 6 g per 100 g);
• tacchino;
• alghe, spirulina;
• manzo;
• petto di pollo;
• carne di selvaggina.

Prima di parlare del menu pre-allenamento, parliamo di cosa succede se non mangi affatto? Spesso i fratelli volenterosi si allenano a stomaco vuoto. Se vuoi perdere peso, ha senso fare circa 20 minuti di intenso esercizio aerobico a stomaco vuoto, e questo sarà più efficace che fare cardio per un'ora dopo aver mangiato. Di almeno quindi è generalmente accettato.

Infatti, è dimostrato che l’allenamento a stomaco vuoto aumenta l’ossidazione dei grassi e consente una più rapida conversione dei grassi in energia. Ma un maggiore consumo di grassi non significa necessariamente una maggiore perdita di peso, poiché vengono sottratti anche i grassi cellule muscolari, e non solo da grasso sottocutaneo. E quando l'esercizio finisce, il grasso non ossidato ritorna tessuto adiposo. Quindi tutto questo. A peggiorare le cose, le preziose proteine ​​dei muscoli vengono utilizzate anche come combustibile. Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Applied Physiology ha scoperto che le perdite di azoto dovute alla disgregazione delle proteine ​​raddoppiano quando si fa esercizio a stomaco vuoto. Questa è una brutta notizia per coloro che vogliono costruire muscoli.

Ecco perché, amico, devi mangiare prima dell'allenamento. La ricerca ha scoperto che consumare carboidrati prima dell’esercizio migliora la resistenza e le prestazioni fisiche. Ciò accade perché i carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue e rendono i muscoli più attivi. Circa il 70% dell'energia che ottieni prima dell'esercizio dovrebbe provenire dai carboidrati, ma dovresti scegliere cibi a basso indice glicemico: farina d'avena, verdure, patate dolci, piuttosto che cioccolatini e biscotti. Le proteine ​​sono anche molto importanti per evitare che i muscoli si rompano durante l'allenamento. , quindi prima dell'allenamento dovresti consumare meno grassi possibile.

La sfida più grande è sapere quanto puoi mangiare prima dell’allenamento. Lo capirai da propria esperienza. Alcuni ragazzi possono mangiare un pasto completo di tre portate un'ora prima e allenarsi come un matto, mentre altri ragazzi con la pancia più sensibile mangiano tre o quattro ore prima di allenarsi. In generale, se avete intenzione di consumare un pasto sostanzioso da 500-600 calorie, fatelo tre ore prima. Un piccolo spuntino da 300 calorie o meno può essere consumato un'ora prima dell'allenamento. Sperimenta le dimensioni delle porzioni e i tempi per trovare ciò che funziona meglio per te.

Se è in arrivo un lungo allenamento, è necessario aggiungere carboidrati al menu. Se pianifichi, devi aggiungere più proteine. Ecco i nostri suggerimenti.

1. Farina d'avena, signore

Ricetta:½ tazza di farina d'avena intera e 1 misurino di proteine ​​in polvere.
Quando disponibile: prima dell'esercizio di resistenza, una o due ore prima dell'allenamento.
Calorie: 420, proteine: 33 g; grassi: 7 g; carboidrati: 57 g; Sahara: 2 anni

La farina d'avena è un ottimo porridge con un basso indice glicemico ed è meno lavorata rispetto ad altri cereali. La farina d'avena intera sarà più dura e richiederà un po' più tempo di cottura, ma ne vale la pena.

2. Frittata con verdure

Ricetta: 2 uova intere, 2 albumi, peperoni, cipolle, funghi; pompelmo/farina d'avena.
Quando disponibile: prima dell'esercizio, una o due ore prima dell'allenamento. Per allenamenti più lunghi o cardio, aggiungi il pompelmo o mezzo bicchiere di fiocchi d'avena al tuo menu.
Calorie: 321; proteine: 26 g; grassi: 18 g; carboidrati: 13 g; Sahara: 6,47 g.

La classica frittata è un'ottima opzione per chi va in palestra subito dopo colazione. Le uova contengono più proteine ​​di qualsiasi altro alimento comune per la colazione. Le proteine ​​dell'uovo sono naturali e quindi molto ben assorbite dall'organismo. Ottima scelta.

3. Involtini di cavolo cappuccio di tacchino

Ricetta: 100 g di filetto di tacchino, 1 foglia di cavolo, cipolla viola, peperoncino, pomodorini e un cucchiaino di senape. Spalmare la senape sulla foglia di cavolo e avvolgerla con il resto degli ingredienti.
Quando disponibile: prima dell'allenamento, da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento. Se hai intenzione di fare anche cardio, puoi mangiare il porridge al posto del cavolo.
Calorie: 184; proteine: 28 g; grassi: 3 g; carboidrati: 13 g; Sahara: 6 anni

Il tacchino è un'ottima fonte di proteine, facili da digerire e che non interferiscono con la digestione. Questa variante del classico involtino di cavolo, che ha meno calorie e carboidrati, è ottima per perdere peso e costruire muscoli. Ideale per chi evita il glutine.

4. Pranzo classico per bodybuilder

Ricetta: 150 g pollo al forno, patate dolci e broccoli.
Quando disponibile: prima della formazione per la costruzione massa muscolare, due o tre ore prima dell'allenamento.
Calorie: 368, proteine: 59 grammi; grassi: 9 g; carboidrati: 37 g; Sahara: 11

I modelli di fitness e gli atleti mangiano regolarmente questo piatto, e per una buona ragione. Ogni ingrediente è di alta qualità. Contiene pollame magro gran numero proteine, patate dolci - carboidrati complessi e antiossidanti, i broccoli contengono moltissime vitamine, minerali e altre sostanze. Questo alimento ha tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo è un pasto completo, quindi non dovresti mangiarlo subito prima dell'allenamento.

5. Ricotta con frutta

Ricetta:½ confezione di ricotta e ½ tazza bacche fresche o melone. Per la resistenza: banana.
Quando disponibile: prima dell'allenamento di resistenza, da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 117; proteine: 14 g; grassi: 0,1 g; carboidrati: 13 g; Sahara: 6 anni

La ricotta non contiene lattosio (cosa rara per i latticini) ed è un'ottima fonte di proteine. Mirtilli e melone sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per il tuo allenamento. Se hai bisogno di più energia per una maggiore resistenza, mangia una banana. Le banane sono ricche di carboidrati e contengono potassio, essenziale per il corretto funzionamento di nervi e muscoli. Il potassio è importante per allenamenti lunghi e intensi, soprattutto se ti alleni quando fa caldo. Basso in calorie e facile da digerire, questo spuntino colmerà molto bene il divario tra il pranzo e l'allenamento.

6. Barrette proteiche fatte in casa

Ricetta:½ tazza di proteine ​​in polvere alla vaniglia, ¼ tazza di scaglie di cocco, ¼ tazza di farina di cocco, ¼ tazza di latte, 30 g di cioccolato fondente fuso. Mescolare le proteine ​​in polvere e la farina di cocco con il latte e formare delle barrette. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Una volta sciolte, immergere le barrette nel cioccolato e riporre in frigorifero per 30-45 minuti. Oppure eccone un altro.
Quando disponibile: prima degli esercizi per costruire massa muscolare, da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 212; proteine: 17 g; grassi: 13 g; carboidrati: 9 g; Sahara: 3 anni

Uno spuntino pre-allenamento molto conveniente. Ma attenzione: possono fare più male che bene. Devi guardare la composizione con molta attenzione ed essere sicuro che la barretta contenga proteine ​​di alta qualità e poco zucchero. Per allenamenti intensi e di lunga durata, scegli barrette energetiche ad alto contenuto di carboidrati o barrette naturali realizzate con ingredienti integrali. Per gli allenamenti di costruzione muscolare, scegli barrette proteiche che contengano almeno 15 grammi di proteine. Se vuoi qualcosa di delizioso, fallo da solo. Il cocco e le proteine ​​in polvere sono deliziosi e facili da trasformare in barrette. Le noci di cocco contengono trigliceridi a catena media salutari per il cuore, che possono aiutarti a perdere peso.

7. Yogurt con frutti di bosco

Ricetta: una porzione di yogurt greco magro e ½ tazza di mirtilli.
Quando disponibile: prima degli allenamenti di costruzione muscolare. Per la resistenza, aggiungi una banana. Mangia mezz'ora o un'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 173; proteine: 14 g; grassi: 0,5 g; carboidrati: 28 g; Sahara: 22

Lo yogurt greco è preparato con yogurt normale senza siero di latte, ottenendo un prodotto più denso e cremoso. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco è due volte più ricco di proteine ​​e contiene meno carboidrati e sodio. Tutti gli yogurt sono un'ottima fonte di calcio. Le varianti semplici e a basso contenuto di grassi dello yogurt greco e dello yogurt normale contengono circa la stessa quantità di calorie e batteri benefici Lo zucchero però viene aggiunto anche allo yogurt aromatizzato, che è molto più salutare sostituire con la frutta.

8. Frullato proteico con caffè

Ricetta: 1 tazza di caffè freddo e 1 porzione di frullato proteico.
Quando bere: prima dell'allenamento per costruire massa muscolare, per la resistenza, puoi aggiungere una ciotola di farina d'avena al menu. Consumare mezz'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 150; proteine: 26 g; grassi: 2 g; carboidrati: 7 g; Sahara: 2 anni

Questo delizioso frullato ti darà energia. La ricerca mostra che la caffeina è un potente booster di energia che consente agli atleti di essere più resistenti e di allenarsi più a lungo. Migliora la velocità e la forza se assunto prima della competizione. La caffeina influisce sull'esercizio fisico sia a breve che a lungo termine e se bevi acqua, no conseguenze negative non sei in pericolo. Se vuoi essere più forte, la caffeina è di scarsa utilità. Questo può essere bevuto con il caffè in pochi minuti o anche durante gli allenamenti. I liquidi vengono digeriti molto più velocemente, quindi non preoccuparti: il tuo stomaco starà bene.

9. Olio di mandorle

Ricetta: 2 cucchiai. l. burro di mandorle e sedano.
Quando disponibile: prima di un allenamento di costruzione muscolare. Immergere il sedano nell'olio e mangiarlo un'ora o due prima dell'allenamento.
Calorie: 206; proteine: 7 g; grassi: 18 g; carboidrati: 8 g; Sahara: 3 anni

Gli atleti adorano il burro di noci perché è ricco di proteine ​​e grassi sani. L'olio di mandorle contiene vitamina E, potassio, magnesio, ferro, calcio e fosforo ed è considerato un alimento molto salutare. È molto difficile da trovare nei negozi perché se ne produce poco e non vi vengono aggiunti sale, zucchero e grassi. Ricorda che le arachidi non sono una vera noce, bensì un vegetale, quindi sono molto più dannose per la pancia. Prima dell'allenamento, lascia semplicemente un barattolo di burro di mandorle al lavoro, a casa o in macchina e mangialo con il sedano. Il gusto è rinfrescante, ma è facile da mangiare troppo. Stai attento.

10. Miscela di noci

Ricetta: 1 tazza di noci crude non salate (mandorle, semi, anacardi, nocciole), 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, ¼ cucchiaino. cannella, pepe di cayenna, peperoncino e sale marino, 1 cucchiaino. sciroppo d'acero. Preriscaldare il forno e tostare leggermente le noci per 5-10 minuti. Mescolare burro, spezie e sciroppo e aggiungere le noci tostate. Rimetteteli in forno e cuoceteli per altri 5-10 minuti, non dimenticate di rivestirli con carta da forno.
Quando disponibile: prima dell'allenamento per costruire massa muscolare, aggiungi frutta secca per la resistenza. Mangia un'ora o due prima dell'allenamento.
Calorie: 546; proteine: 20 g; grassi: 60 g; carboidrati: 23 g; Sahara: 7 anni

Oh Dei, quanto è delizioso! Le noci sono molto ricche di calorie, contengono molti grassi, ma allo stesso tempo contengono anche proteine. Hanno anche abbastanza calorie per aiutarti a fare un buon allenamento. Ma attenzione: mangia meno se vuoi perdere peso. Puoi utilizzare ½ tazza di noci e frutta secca (uvetta, albicocche secche, fichi) per più carboidrati e meno grassi. Se volete acquistare un mix di nocciole, assicuratevi che nella glassa non ci sia cioccolato o nocciole per evitare zuccheri semplici.

Svolge un ruolo enorme nelle prestazioni sportive, nella resistenza e nel recupero. Cibo adeguato prima dell'allenamento ti aiuterà a ottenere tutto ciò che puoi esercizio fisico. Prepara il cibo in anticipo in modo da sentirti a tuo agio: mangerai correttamente e non vanificherai i tuoi sforzi.

La qualità del tuo allenamento mattutino dipende da cosa mangi prima di venire in palestra. Scopri quale sarebbe una buona scelta e quale sarebbe una cattiva scelta?

Dingnnnnnnnn. Sono le 6 del mattino, è ora di premere il pulsante snooze. Sei ancora mezzo addormentato, ma secondo il programma, che ieri sera sembrava perfetto, devi finire l'allenamento prima di venire in ufficio.

Ma anche prima dell'allenamento, anche prima del primo approccio di riscaldamento, devi mettere qualcosa nello stomaco. Cosa scegliere: porridge, ciotola farina d'avena o uova? Che ne dite di un cocktail veloce da preparare?

O è meglio non mangiare nulla prima dell'allenamento?

Non è facile controllare la dimensione della porzione e le proporzioni di BZHU, ma a quest'ora del giorno è particolarmente importante. Mangia troppo e rivedrai la colazione subito dopo aver iniziato l'allenamento. Troppo poco e una scarsa prestazione influenzeranno negativamente il risultato.

Proteggi i tuoi muscoli con le proteine

Se esci di casa la mattina senza mangiare, ti stai allenando a stomaco vuoto. In questo modo, perdi l'opportunità di proteggere la preziosa massa muscolare da un deterioramento significativo.

Circa tre ore dopo aver consumato un pasto ricco di proteine, il corpo ritorna ad un bilancio proteico negativo. Di conseguenza, dopo otto ore di sonno, il tuo corpo è in uno stato di grave catabolismo. Evitare un equilibrio negativo estremo è abbastanza semplice: mangia un pasto proteico prima dell'allenamento. (nelle quali viene scomposto) stimolano direttamente la sintesi proteica muscolare e sono coinvolti anche nella crescita.

Cosa mangiare e quanto

Qualsiasi fonte magra di proteine ​​è un’ottima scelta. Esempi: albumi d'uovo, petti di pollo e salumi magri. Tuttavia, è meglio attenersi a fonti veloci, come o, per ridurre il rischio di disturbi allo stomaco durante l'attività fisica. La scelta è tua, ma io consiglierei di assumere proteine ​​del siero di latte invece di BCAA, soprattutto se non fai colazione e bevi solo integratori sportivi.

Indipendentemente dalla fonte proteica scelta, calcola la quantità della tua porzione per fornire 2-3 grammi dell'amminoacido chiave responsabile dell'attivazione della sintesi proteica muscolare. La quantità esatta è chiamata soglia della leucina e dipende dall’età e dal peso corporeo.

Pensa alla soglia della leucina come a un interruttore di accensione/spegnimento. Se non riesci a spostare completamente l'interruttore, non ci sarà luce: la mancanza di leucina negli alimenti porta a un risultato simile. Ma non appena viene superata la soglia minima, la luce (crescita muscolare) si accende completamente.

Quantità di proteine ​​necessarie per 2-3 grammi di leucina

La principale fonte di energia per i muscoli, quindi prima dell'allenamento mattutino ha senso fare rifornimento con un paio di cucchiai di farina d'avena o mangiare una banana mentre sei in movimento. La logica è chiara, vero?

I muscoli e il cervello fanno affidamento sul glucosio (in cui vengono scomposti i carboidrati) come combustibile primario. I carboidrati che non vengono utilizzati immediatamente vengono immagazzinati come glicogeno epatico o muscolare, che può essere utilizzato successivamente quando il fabbisogno energetico è elevato (ad esempio durante l'esercizio).

Durante la notte, le riserve di glicogeno del fegato si esauriscono notevolmente, così come quelle del cervello e del sistema nervoso centrale sistema nervoso anche di notte hanno bisogno di carburante per mantenere la vitalità funzioni importanti. Svegliarsi e andare ad allenarsi senza fare rifornimento di carboidrati è un'idea piuttosto avventata, perché il glicogeno epatico è la prima fonte di energia anche durante l'esercizio svolto a bassa intensità.

Iniziare con i serbatoi di carburante vuoti può provocare un rapido affaticamento e un allenamento lento. Ma troppo accoglienza generosa cibo, così come scelta sbagliata carboidrati, mette i raggi nelle ruote e riduce le prestazioni.

Cosa mangiare e quanto

Dato che hai poco tempo, devi assumere abbastanza nutrienti in una porzione che non causi disturbi allo stomaco. Se scegli cibi ricchi di , ad es. farina d'avena o pane integrale, non sarà facile da fare. Per garantire la massima produzione di energia con il minimo disagio, attenersi a una dieta povera di fibre.

Gallette di riso, cracker, cracker, frutta secca e banane sono tutti ottimi candidati per la colazione. In alternativa, puoi mescolare proteine ​​del siero di latte o BCAA con bevande sportive o destrosio in polvere. Inizia a sorseggiare un frullato quando vai in palestra e continua durante l'allenamento.

Non esiste una porzione universale di carboidrati per tutte le occasioni. Forse hai uno stomaco di ferro che può essere facilmente superato con uno o due bicchieri di farina d'avena. O forse riesce a malapena a digerire mezza banana. Sperimentare prodotti diversi e dimensioni delle porzioni. Guarda come ti senti e come lavori in allenamento. Col tempo troverai la via d'oro e quel prodotto perfetto che riempirà i tuoi allenamenti di energia indomabile!

Conserva i grassi per dopo

Il grasso viene digerito lentamente. Poiché il tempo stringe per te, i cibi grassi non lo saranno la scelta migliore. Non ti faranno male in piccole quantità, ma una fonte grassa di proteine ​​o una generosa porzione di burro di arachidi possono fare al caso tuo.

Colazioni pre-allenamento mattutine: esempi

Riassumiamo e osserviamo le combinazioni di prodotti che corrispondono ai principi sopra indicati. Questa colazione garantirà al tuo corpo le massime prestazioni anche nelle prime ore del mattino!

1. Gallette di riso con pasta proteica del siero di latte. Prendi 1 misurino di proteine ​​del siero di latte, aggiungi un po' d'acqua e mescola fino a ottenere una consistenza appiccicosa. Distribuire la pasta sulle gallette di riso.
2. Panino con salumi magri. Metti 6-8 fette del tuo salume preferito (pollo, tacchino, prosciutto, roast beef) su una tortilla a basso contenuto di fibre.
3. Panino per colazione. SU una soluzione rapida cuocere degli albumi, friggere un paio di fette di bacon e mettere il tutto su una mini baguette.

Dopo l'allenamento in palestra, il corpo consuma una grande quantità di energia. La quantità di calorie perse dipende dal tipo di attività e dal peso corporeo della persona. Un atleta di corporatura media con peso corporeo normale perde fino a 1000 kcal in 1 ora di allenamento intenso. È necessario ricostituire le risorse consumate dal corpo se l’obiettivo è perdere peso?

Non importa a che ora del giorno si svolge l'allenamento, mattina o sera, dopo è sempre necessario mangiare. Durante l'esercizio, il corpo consuma il 70% di proteine ​​e il 30% di carboidrati.

Cosa mangiare dopo l'allenamento la sera prima di andare a letto: un menu dettagliato e un calcolo delle calorie possono essere trovati nel nostro articolo

Per non provocare lo sviluppo della sindrome catabolica la sera dopo l'allenamento, decomposizione tessuto connettivo muscoli, ossa, vasi sanguigni, carenza di proteine ​​e carboidrati devono essere reintegrati: si consiglia di mangiare, anche prima di dormire, un po' di carne magra con verdure.

I nutrizionisti sconsigliano di mangiare la sera, ma ciò non influisce sulle persone attive che si allenano in palestra. Hanno una dieta diversa. Dopo una cena tardiva, si consiglia di andare a letto dopo mezz'ora.

L'importanza delle proteine ​​e dei carboidrati in una cena tardiva

Durante l'allenamento cardio e di forza attivo, il tessuto connettivo muscolare viene strappato. L'atleta riceve microtraumi. Dopo qualche tempo, i tessuti vengono ripristinati, aumentando il loro volume. Il corpo si trasforma e diventa più prominente. Una rigenerazione muscolare di successo richiede proteine ​​e carboidrati.

La sera, dopo l'allenamento, appare una “finestra dei carboidrati”, durante la quale è necessario mangiare o bere qualcosa che contenga proteine: prima di coricarsi è preferibile piatti a basso contenuto di grassi. La “finestra dei carboidrati” è un periodo della durata di 2 ore.

Tutte le calorie che entrano nel corpo con il cibo verranno spese per ripristinare le risorse consumate.

Non contribuiscono all'aumento dei depositi di grasso: una cena tardiva non influirà negativamente sulla tua figura.

Quali cibi mangiare dopo l'allenamento prima di andare a letto

La cena è considerata efficace se consumata entro 2 ore dall'allenamento e mezz'ora prima di andare a dormire. La dieta dipende dall'obiettivo dello sport: aumentare la massa muscolare o perdere peso.

Fai attenzione! Affinché l'allenamento sia efficace, senza danni alla salute, 30 minuti prima dell'allenamento, mangiare cibi ricchi di carboidrati: barretta al muesli, farina d'avena, yogurt, frutta. Lo stomaco non si sovraccarica: lo spuntino si fa leggero.

Cibi che non dovresti mangiare dopo un allenamento

Dopo l'allenamento serale, non avendo voglia di cucinare e non sapendo cosa mangiare, molte persone si accontentano dei panini. Sia per dimagrire che per ingrassare, non mangiare fast food, nemmeno durante la “finestra dei carboidrati”. Non è consigliabile mangiare pasta e salsicce prima di andare a letto.

I prodotti contengono carboidrati veloci che non saturano il corpo. Il cibo non contribuirà al processo di ripristino dell'equilibrio energetico. A pranzo sono riservati piatti a base di funghi, carne arrosto e dolciumi ipercalorici.

Bevande alcoliche, caffè, cacao, cioccolata calda: tutto questo è proibito.

Il corpo è eccitato dopo l'esercizio. Tonici aggiuntivi gli danneggeranno solo: aumenteranno la pressione sanguigna e peggioreranno la distruzione tessuto muscolare, avrà un impatto negativo sul tuo stato emotivo.

Quante calorie dovrebbe contenere una cena tardiva?

Per una persona attiva che va in palestra 3-5 volte a settimana la cena è normalmente di 500 kcal. Se vuoi perdere peso, la norma è ridotta a 280-300 kcal.

Quando si costruisce massa muscolare, il contenuto calorico dei piatti aumenta a 800 kcal:

• Il 50% delle calorie del pasto serale sono costituite da proteine;
• 25% – carboidrati;
• 15% – fibra;
• 10% – grassi.

Le ricette per i piatti culinari indicano sempre il contenuto calorico, la quantità di proteine, grassi e carboidrati in esso contenuti.

Dopo l'allenamento, prepara la cena con i seguenti piatti:

Il tè senza zucchero non contiene calorie. 2 cucchiaini. lo zucchero aumenterà il contenuto calorico della bevanda a 5 kcal. I succhi di frutta sono ricchi di carboidrati, ma il loro valore è elevato, con una media di 48 kcal. La frutta secca aumenterà il contenuto calorico della cena: uvetta, mele, albicocche secche. I prodotti sono ricchi di carboidrati: 100 g di frutta secca contengono in media fino a 250 kcal, 2 pz. le albicocche secche pesano 10 g, ovvero 25 kcal.

Come calcolare il numero di calorie per una cena tardiva

Per calcolare le calorie, utilizzare la formula di Harris-Benedict. Francis Benedict e James Harris hanno studiato il metabolismo nel corpo umano: l'effetto del tasso metabolico sulle caratteristiche fisiologiche.

Un uomo di 80 kg, alto 190 cm, di 30 anni deve consumare 1813,26 kcal/giorno. Calcolo: 88.362 + (13.397 * peso) + (4.799 * altezza) – (5.677 * età).

La dieta quotidiana di una donna che pesa 70 kg, altezza 160 cm, età 30 anni contiene solitamente 1013,07 kcal/giorno. Calcolo: 447.593 + (9.247 * peso) + (3.098 * altezza) – (4,33 * età).

Gli indicatori sono adeguati dall’indice di attività:

• 1.2 – piccolo;
• 1.375 – stile di vita poco attivo;
• 1,55 – andare in palestra 3 volte a settimana;
• 1.725 – carichi pesanti;
• 1.9 – per una persona attiva che fa allenamenti di forza ogni giorno.

L'apporto calorico normale per un uomo che va in palestra 3 volte a settimana è di 2906.653 kcal/giorno. La norma sull'apporto calorico per una donna con la stessa attività è 1570,2585 kcal/giorno. Il calcolo è adatto solo per persone sane che non hanno malattie croniche.

La cena costituisce il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Per gli uomini è 581,33 kcal, per le donne – 314,0517 kcal. I fisiologi lasciano un intervallo di errore di 42,6 kcal per gli uomini, 40,2 kcal per le donne. Questi calcoli vengono utilizzati per mantenere il peso normale.

Importante da sapere! Esistono molte formule per calcolare la quantità giornaliera di calorie consumate. L'indicatore varia del 10-15%. I dati finali sono distribuiti in base alla quantità di cibo consumato: la colazione rappresenta il 25% delle calorie giornaliere, il pranzo il 35%, la cena il 20%. Per il tè pomeridiano e 2 colazioni rimane il 10%.

Ricette salutari per la cena post-allenamento

Dopo l'allenamento in palestra, non molte persone vogliono preparare la cena. Offerta dei cuochi ricette semplici per una cena serale da 500 kcal.

Salmone al pesto

Ingredienti: filetto 2 pz.; ½ cucchiaio. riso, broccoli – 150 g.

Per la salsa: 1 mazzetto di basilico, formaggio a pasta dura – 50 g, olio d'oliva – 100 g, noci di cedro – 50 g, 2 spicchi d'aglio, ½ limone, sale.

Metodo di preparazione. La salsa si prepara in anticipo e si conserva in frigorifero. Per fare questo, tutti gli ingredienti devono essere macinati in un frullatore. Il filetto viene fritto su una griglia. Il pesce caldo finito viene spennellato con il pesto. Il riso viene lavato e cotto per 20 minuti. Lessare i broccoli per 10 minuti, spennellarli con la salsa.

Filetto di pollo con fagiolini

Ingredienti: filetto 2 pezzi, sale, zenzero, cipolla, 1 cucchiaino. salsa di soia. Per guarnire: 150 g di fagiolini, 1 spicchio d'aglio, olio vegetale.

Metodo di preparazione. Il filetto viene marinato nei condimenti, coperto con un foglio di alluminio e cotto in forno per 20 minuti. Lessare i fagioli per 7-10 minuti, condire con sale e burro. Per il pollo o come contorno va bene il pesto con l'aggiunta di ½ pomodoro.

Insalata con pancetta

Ingredienti: 4 pezzi pancetta, insalata 2 mazzi. Per la salsa: olio d'oliva 1 cucchiaino, aceto balsamico - 1 cucchiaio da dessert, 1 cucchiaino. semi di senape, ½ cucchiaino. Sahara.

Metodo di preparazione. Preparate la salsa mescolando tutti gli ingredienti. Tritare la lattuga e condirla con la salsa. La pancetta viene grigliata e servita con panini alla crusca.

Importante da ricordare! Dopo l'allenamento la sera, prima di andare a letto, non si preparano prodotti farinacei per la cena, ma è consentito mangiare un po' di pasta di grano duro. Come complemento, i frutti di mare vengono serviti, che satureranno il corpo con proteine.

La cena tardi dopo l'allenamento è una parte importante della dieta. Non è consigliabile ignorarlo. Panini e hamburger soddisferanno la tua fame, ma il corpo non riceverà la giusta quantità di proteine ​​e carboidrati. I pasti per la sera sono pensati e preparati in anticipo, in modo che dopo lo sport non ci sia la tentazione di mangiare fast food.

Video utile su cosa mangiare dopo l'allenamento la sera prima di andare a letto:

Consigli di un istruttore di fitness: cosa mangiare dopo l'allenamento la sera prima di andare a letto: