W tym artykule porozmawiamy o suszeniu ciała, a dokładniej o tym, jak jeść, aby wyschnąć, sprawić, że mięśnie będą suche i zdefiniowane. Takie podejście do systemu żywienia jest odpowiednie dla wszystkich sportowców uprawiających fitness, kulturystykę, bikini i tak dalej, ogólnie rzecz biorąc, gdzie ocenia się urodę, proporcje i szczupłość ciała.

Zanim odpowiemy na to pytanie, warto najpierw zrozumieć, dlaczego nasze ciało się kumuluje nadwaga, co tak bardzo przeszkadza w rysowaniu mięśni.

Nadmiar kalorii uzyskanych z pożywienia, których człowiek nie ma czasu wydać w trakcie codziennych czynności, nieuchronnie zamienia się w tłuszcz. Ale co to znaczy ekstra? Dlaczego niektórzy ludzie jedzą ciasta i ciastka i nie tyją, a inni przybierają na wadze od samego „wyglądu” ciasta? Przede wszystkim o to chodzi metabolizm, co bezpośrednio zależy od osoby.

Osoby z szybką przemianą materii są odpowiednio mniej podatne na otyłość, osoby z wolną przemianą materii znacznie łatwiej przybierają na wadze.

Dlatego też ostatnia kategoria sportowców, czyli osób o powolnym metabolizmie ( endomorf), aby schudnąć, aby zawsze zachować szczupłą i sprawną sylwetkę, należy dbać o prawidłowe odżywianie przez całe życie.

Drugim powodem, dla którego niektórzy jedzą dużo słodyczy i nie tyją, jest ich objętość. masa mięśniowa . Oznacza to, że osoby o atletycznej budowie, z dobrze rozwiniętymi mięśniami, mogą sobie pozwolić na jedzenie słodyczy, ciast, różnych słodyczy i nie przybierać na wadze, ponieważ mięśnie są ogromnymi konsumentami kalorii, które potrzebują dużo kalorii. źródło energii, aby je utrzymać. Na przykład węglowodany są przechowywane w mięśniach w postaci glikogen, a im większe mięśnie, tym większy jest tzw. „zbiornik paliwa”, czyli tym więcej energii możesz tam „wrzucić” w postaci kalorii, bez obawy, że przytyjesz. Nadmiar węglowodanów naturalnie zamienia się w tłuszcz, ale porównaj napompowanego sportowca i zwykłego człowieka, który nigdy nie był na siłowni, a jak myślisz, kto będzie miał większy „zbiornik energii”? Odpowiedź jest oczywista.

Jedzenie w momencie suszenia ciała

Bazując na powyższych informacjach, zadaniem sportowca chcącego pięknie wysuszyć swoje ciało jest przede wszystkim:

• zbudowanie wystarczającej masy mięśniowej
• promocja metabolizmu

Dla sportowca, który nie zyskał imponującej ilości masy mięśniowej, nie ma sensu osuszać mięśni (nawet jeśli odpowiednie odżywianie), skoro po prostu nie ma co suszyć, a Ty zmniejszysz objętość, Twoja waga spadnie, ale o jakimkolwiek naciągnięciu mięśni nie ma mowy (dokładniej mamy na myśli bycie suchym „śmieciem”, słaby, o małych, ale szczupłych mięśniach nie jest Twoim celem).

Podstawowe zasady żywieniowe dla prawidłowego pieczenia ciała:

1. Ułamkowe posiłki (5-6 posiłków dziennie), do podkręcania
2. Stworzenia deficyt kalorii w organizmie (spalasz więcej kalorii niż spożywasz)
3. Program treningu siłowego koncentruje się na pompowanie, poprzez zwiększenie liczby podejść i powtórzeń (sięgaj ćwiczeń do 3-4 serii po 12-15 powtórzeń, przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężaru roboczego)
4. Wprowadzenie umiarkowanych ćwiczeń do swojego programu treningowego ćwiczenia aerobowe(bieganie po treningu, pływanie, jazda na rowerze, skoki wzwyż, skakanka, bieżnia, jogging na świeżym powietrzu)
5. Zwiększyć białka w diecie i ograniczenie węglowodanów
6. Odmowa słodyczy (szybkie węglowodany)
7. Przestrzeganie reżimu picia (co najmniej 2-3 litry wody dziennie. Woda bierze udział w procesach spalania tłuszczu, ale nie bezpośrednio przed samymi zawodami, węglowodany spożywamy z umiarem, a wodę minimalnie, dzięki czemu zacznie pobierać glikogen woda z przestrzeni zewnątrzkomórkowej organizmu do przestrzeni wewnątrzkomórkowej)

Główną zasadą osuszania ciała jest przestrzeganie ścisłej diety i odpowiednich ćwiczeń.

Dieta i trening na osuszenie ciała

Dieta na redukcję musi być zbilansowana, musi zawierać wystarczającą ilość wszystkich mikro i makroelementów do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przeciwnym razie Twoje układ odpornościowy To bardzo się nie uda, zaczniesz chorować i szybko wrócisz do normalnej wagi.

Odżywianie w przypadku redukcji polega na stopniowej redukcji węglowodanów, sprowadzając je do minimum, podczas gdy ilość pokarmu białkowego powinna wręcz przeciwnie wzrosnąć (aby zmaksymalizować zachowanie mięśni), plus trochę tłuszczu, tylko nienasyconego kwas tłuszczowy(Oliwa, olej lniany, ryby, awokado, nasiona lnu itp.).

Czas trwania diety suszącej wynosi 5-6 tygodni. Może wystąpić przy poważnym niedoborze węglowodanów ketocydoza– skomplikowana forma cukrzyca (podwyższony poziom glukoza i zakwaszenie krwi ciałami ketonowymi), więc wszystko powinno być stopniowe: 1 tydzień 2-2,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, 2 tydzień 1 g/kg, 3 tydzień 0,5 g/kg, 4 tydzień 1 g/kg kg, 5 tydzień 2-2,5 g/kg i we wszystkich tygodniach zwiększaj ilość białka do 2,5-3 g/kg masy ciała.

Węglowodany powinny być wyłącznie złożone (makaron, ziemniaki, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe, brązowy ryż, fasola, fasola, groszek, kukurydza i inne produkty niskowęglowodanowe)

Procentowo dieta podczas cięcia powinna składać się z 50-60% węglowodanów, 30-40% białek, 10% tłuszczów.

Nie da się schudnąć za szybko, sylwetka bliska ideału to 1 kg tłuszczu tygodniowo (ze wszystkim jednak warto poeksperymentować, bo wszystko jest kwestią indywidualną!), cokolwiek więcej reguluj porcjami węglowodanów (lub zmniejszając intensywność ćwiczeń aerobowych i beztlenowych), w przeciwnym razie organizm może postrzegać szybkie spalanie tłuszczu jako stan ekstremalny zagrażający życiu i spowolnić metabolizm, a to grozi nagromadzeniem zbędnych kilogramów i szybkim spadkiem masy mięśniowej, gdyż w takich warunkach resztkowe węglowodany i białka (twoje mięśnie) zostaną wykorzystane jako źródło energii.

Testosteron i utrata masy ciała (redukcja mięśni)

Nie bez powodu pisaliśmy powyżej, że utrata 1 kg to tylko liczba przybliżona.

Ze względu na to, że od urodzenia mamy różny poziom testosteronu, co zależy przede wszystkim od genetyki (a dopiero w dalszej kolejności od odżywiania, obciążenia siłowego, stresu psychicznego i klimatu, w którym dana osoba żyje), normalna utrata masy ciała może się różnić w szerokim zakresie.

Kiedy organizm doświadcza deficytu kalorii, zaczyna go produkować hormony stresu, które mają działanie kataboliczne, niszcząc zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Testosteron zakłóca jednak procesy kataboliczne niszczące mięśnie.

Jak wiesz, testosteron(główny męski hormon płciowy), odpowiedzialny do utrzymania masy mięśniowej, w okresie deficytu kalorycznego, czyli gdy staramy się o suchość. Dlatego też osobom z naturalnie niskim poziomem testosteronu utrata masy ciała może wydawać się jedynie kwestią czasu 200 gramów tygodniowo katastrofa (człowiek może się rozpaść, masa mięśniowa „rozpłynie się na naszych oczach”), z kolei osoby z wysokim poziomem testosteronu (szczęśliwcy) mogą stracić 3-4 kg, czuj się świetnie, minimalnie narażając swoje mięśnie na uszkodzenia.

Wpływ testosteronu na utratę wagi

Dlatego zalecamy, aby wszyscy sportowcy przygotowujący się do zawodów (np. bikini fitness, kulturyści) przyjmowali go podczas suszenia, suplementy testosteronu w celu zachowania mięśni (oczywiście, jeśli masz dobry stan zdrowia i nie ma przeciwwskazań).

Treningi na suszenie

Załaduj siłownia powinien być dość intensywny, jeśli nie dążysz do celu, jakim jest utrzymanie suchych mięśni w jak największym stopniu. Oznacza to, że jeśli chodzi o trening aerobowy, to biegaj przez 30-40 minut, skakać na skakance itp. w średnim i wysokim tempie, jeśli mówimy o o treningu beztlenowym (siłowym), to zmień swój program treningowy w stronę pompowanie(pompowanie), czyli zwiększasz liczbę podejść i powtórzeń, jednocześnie redukując, tym samym zwiększysz całkowite koszty energii w związku ze zwiększoną ilością pracy ze sztangą na siłowni.

Jednakże, jeśli Twoim celem jest maksymalne zachowanie mięśni po wyschnięciu, masz swoje program pracy nie zmieniasz wagi, trenujesz tak, jak trenowałeś, po prostu dostosowujesz dietę w kierunku zwiększenia białka i zmniejszenia węglowodanów, a ćwiczenia aerobowe powinny być umiarkowane (lepiej nie biegać, ale chodzić w szybkim tempie lub chodzić na górę i na górę) schodzenie po schodach w spokojnym tempie).

Trening zapewniający ulgę i wysuszenie mięśni

Dlatego trening siłowy tryb pompy, maksymalizują spalanie tłuszczu, osuszają organizm, dzięki aktywnemu dopływowi krwi do każdego trenowanego mięśnia, a wraz z nim hormonów stresu (adrenaliny i noradrenaliny), pod wpływem których ulegają zniszczeniu komórki tłuszczowe. Oczywiście cała ta praca nad suszeniem mięśni zadziała tylko wtedy, gdy w organizmie wystąpi deficyt kalorii, ale za to trzeba będzie zapłacić, jak wspomniano powyżej, rozmiarem mięśni.

Odżywianie sportowe do suszenia ciała

Suplementy sportowe, w połączeniu z właściwym odżywianiem i ćwiczeniami fizycznymi, zapewniają potężny efekt spalania tkanki tłuszczowej w organizmie.

Niektóre z najlepszych suplementów sportowych na redukcję, które zasługują na uwagę sportowca wyczynowego:

1. Johimbina(bloki alfa lub łac., receptory zapobiegające spalaniu tłuszczu)
2. (drogi lek farmaceutyczny, działa na organizm jednocześnie katabolicznie – niszczy tłuszcz i anabolicznie – buduje beztłuszczową masę mięśniową)
3. Clenbuterol(lek dopingowy aktywujący receptory beta odpowiedzialne za spalanie tłuszczu)
4. Lipo-6x firmy Nutrex(spalacz tłuszczu hamujący apetyt, dający dodatkową energię podczas treningu)
5. L-karnityna(pomaga organizmowi wykorzystywać tłuszcze jako energię, uważany za jeden z najbezpieczniejszych spalaczy tłuszczu na rynku odżywek dla sportowców)
6. (chroni masę mięśniową przed zniszczeniem, na co jest ona tak podatna podczas suszenia)

Suplementy sportowe na suszenie masy mięśniowej

Nie zapominaj, że prosty sportowiec, który nie zamierza startować, ale trenuje „dla siebie”, nie powinien narażać swojego ciała na działanie niepotrzebny stres, w postaci 5-6 tygodniowego suszenia (w tym przypadku użyj zwykłego), zostaw tę prerogatywę profesjonalistom, którzy zarabiają na tym wygrywając konkursy na różnym poziomie.

Odżywianie na wysuszenie organizmu: pełne menu (mikrocykle węglowodanowe)

Przemiana węglowodanów jest jedną z najczęstszych i jednocześnie skuteczne diety, który pomaga wysuszyć sylwetkę poprzez kompetentne podejście do tworzenia menu.

Jak już wiesz, długo odmowa węglowodanów w Twojej diecie, może wiązać się z aktywacją mechanizmów samoobrony organizmu, gdy wejdzie on w tryb oszczędzania energii, to znaczy w tej fazie żywność, która dostanie się do organizmu, szybko zamieni się w tłuszcz (przy pomocy enzymu lipazy lipoproteinowej ), spalanie tłuszczu zostaną zablokowane, a aminokwasy zostaną wykorzystane jako źródło energii (proces glukoneogenezy).

Aby zapobiec tak opłakanej sytuacji spalania tłuszczu, wprowadzono mikrocykle, czyli w jadłospisie znajdą się dni z dużą zawartością węglowodanów i dni z niską zawartością węglowodanów (zwykle klasyczny schemat zakłada 2+1, czyli dwa dni z o niskiej zawartości węglowodanów i o zwiększonej zawartości węglowodanów).

Zatem, aby spełnić wszystkie warunki naprzemienności węglowodanów, zgodnie z klasycznym schematem, będziesz musiał spożywać węglowodanów nie więcej niż 1 gram/kg masa ciała i białko 2,5-3 gramów/kg, trzeciego dnia doprowadza się ilość węglowodanów 4-6 gramów/kg i białka 1-1,5 grama/kg.

Stosując powyższą metodę, organizm niemal całkowicie wyczerpuje swoje rezerwy w ciągu pierwszych dwóch dni. glikogen, aktywnie przechodząc na tłuszcze, aby pokryć koszty energii. Co więcej, jeśli w takich warunkach będziesz kontynuować spalanie tłuszczu, organizm może wpaść w stan stresowy zagrażający życiu, w wyniku czego nie tylko zatrzyma się spalanie tłuszczu, ale także mięśnie (białka) zostaną wykorzystane jako źródło energii. energia.

Kompletna dieta dla odchudzającego się sportowca

Aby zapobiec takiej sytuacji, wprowadzono trzecią, uruchomić dzień węglowodanów, podczas którego zwiększa się ilość pokarmów węglowodanowych w diecie, zmniejsza się ilość białka, a spożycie tłuszczów zmniejsza się do zera w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz kontynuacji procesu spalania tłuszczu (często jeden dzień wysokowęglowodanowy nie wystarczy do uzupełnienia zapasów glikogenu, dlatego należy wprowadzić kolejny dzień umiarkowanego spożycia węglowodanów).

Warto również zaznaczyć, że nie należy pomijać posiłków, jest to dla Ciebie niezwykle ważne. Jeśli np. sportowiec siedzący na ciężarach może pominąć posiłek i następnie uzupełnić go innym posiłkiem (co też oczywiście nie jest wskazane), to warto tak zrobić absolutnie nie warto(dodatkowe wzmocnienie insulina, może powodować odkładanie się tłuszczu)

Utrata masy ciała, z wymianą węglowodanów, w wersji klasycznej opisanej powyżej, nie jednolite, z powodu większość kilogram utracony w ciągu pierwszych dwóch, trzech dni powraca wraz z płynem (1 gram węglowodanów wiąże 4 gramy wody) w 4-5 dniu diety, ale już rano 6 dnia waga pozostaje taka sama jak wcześniej był na początku obciążenia węglowodanami (średnio minus 0,5-1 kg).

Pokarmy, które należy jeść podczas suszenia ciała

Ta lista produktów spożywczych została opracowana specjalnie z myślą o diecie (rotacja węglowodanów). Można i należy je uwzględnić przy opracowywaniu jadłospisu na suszenie ciała, a niektóre należy w ogóle wykluczyć.

Tabela produktów dozwolonych i zabronionych

Autoryzowane produkty	Ogranicz w swojej diecie	Produkty zabronione
Warzywa i warzywa(bakłażany, groszek, groszek zielony, cukinia, kapusta, brokuły, marchew, ogórki, oliwki, pomidory, fasola, fasolka szparagowa, soczewica)	Tłusty nabiał/słodkie produkty mleczne	Warzywa i warzywa(ziemniaki smażone, rzodkiewki, rzepa, buraki)
Orzechy, nasiona lnu	Tłuste mięsa (wieprzowina), produkty mięsne (wędliny, kiełbasy, szynka, smalec z boczku)	Figi, winogrona, rodzynki, daktyle
Zboża i kaszki(kasza gryczana, płatki owsiane, kasza jaglana, ryż brązowy	Szybkie węglowodany (cukier i produkty go zawierające - dżemy, ciasteczka, słodycze, suszone owoce, chałwa, czekolada)	Kasza kukurydziana, pieczarki, naleśniki, pierogi
Makaron	Mleko skondensowane, lody, miód, słodkie desery	Ryby wędzone, smażone, szproty
Chleb pełnoziarnisty	Pieczywo pszenne, ziemniaki pod każdą postacią, krakersy, ciasta	Słodka woda gazowana (Pepsi, Sprite, cola itp.), napoje energetyczne, kawa z cukrem
Ryazhenka, Varenets, jogurt naturalny	Owsianka błyskawiczna	Bułeczki, pieczywo pszenne
Serek twarogowy, serek twarogowy i serek tofu	Gofry, ciasta, pierniki	Cukiernia(dżem, konfitura, cukierek, ciasto, marmolada, chałwa, ciasto, czekolada)
Produkty mięsne(wołowina, cielęcina, kiełbaski, kiełbaski, kurczak, indyk	Słodkie owoce i soki (winogrona, banan, ananas, persimmon, arbuz, melon)	Ketchup, majonez, miód, cukier
Ryby, owoce morza, śledź	Napoje zawierające kofeinę	Śmietana pełnotłusta, śmietana, jogurt, fermentowane mleko pieczone
Olej(oliwka, siemię lniane, słonecznik)	Soda	Schab smażony, smalec, boczek, kiełbasa suszona i wędzona, kaczka, gęś
Woda mineralna, zielona herbata	Alkohol	Koniak, wódka, piwo, wino

Nie można wysuszyć masy mięśniowej samym treningiem aerobowym/beztlenowym; należy także uważnie monitorować to, co się je.

Poniżej przedstawiamy Państwu skuteczny jadłospis, z którego mogą skorzystać sportowcy przygotowujący się do zawodów (w celu odchudzania, definiowania mięśni). Nie należy stosować go regularnie, nie nadaje się dla osoby chcącej po prostu schudnąć (w tym przypadku przeczytaj inny artykuł, o żywieniu w odchudzaniu).

Menu (dieta) do suszenia ciała

Menu opiera się na naprzemienności węglowodanów, co oznacza, że ​​po dniach niskowęglowodanowych (białkowych) następują dni wysokowęglowodanowe.

Przykład jednego 4-dniowego mikrocyklu w celu odciążenia mięśni może wyglądać następująco:

Jedzenie	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4
Śniadanie	Płatki owsiane z mlekiem Sok grejpfrutowy Zielona herbata	Płatki owsiane z kawałkami owoców + serek tofu Sok cytrusowy	Kasza ryżowa z mlekiem i rodzynkami (śliwki) Chleb Otrębowy Z Serem (4-10% Tłuszczu) Zielona godzina z miodem gryczanym (lub innym)	Jajecznica z grzybami + warzywa Zielona herbata
Obiad	Jajecznica (omlet, na twardo lub po prostu smażona) Twarożek (0% tłuszczu) 1 łyżka. łyżka oliwy z oliwek Sok warzywny	Twarożek ze śmietaną (oba 0% tłuszczu)	Jajecznica/omlet Sałatka jarzynowa (cebula, pomidor, ogórek) + kawałki sera tofu	Śmietana z twarogiem/Białko serwatkowe Ananas/jabłko
Kolacja	Pierś z kurczaka (150-200 gramów) Sałatka jarzynowa zalana oliwą z oliwek Dietetyczne pieczywo zbożowe Kompot z suszonych owoców	Mięso gotowane (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) Sałatka z jarmużu morskiego Sok grejpfrutowy	Zupa z bulionem mięsno-warzywnym Gotowana pierś z kurczaka z ziołami Chleb otrębowy	Zupa warzywna Gotowane udka z kurczaka Sok grejpfrutowy
Popołudniowa przekąska	Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i minimalnej zawartości cukru	Sałatka jarzynowa (marchew, ogórki, kapusta, pomidory, rzodkiewka itp.) z oliwą z oliwek	Sałatka jarzynowa (pomidory, ogórki, brokuły i papryka) w oliwie + ser tofu	Sałatka owocowa (kiwi, banan, gruszka i winogrona) polana jogurtem
Kolacja	Pieczona ryba Sałatka z jarmużu morskiego Herbata ziołowa	Gotowana ryba Puszkowana fasola	Kotlety rybne gotowane na parze Jarmuż morski (z puszki)	Ryż brązowy + filet z kurczaka jogurt grecki sok jabłkowy
Drugi obiad		Ryazhenka lub Varenets (o minimalnej zawartości tłuszczu)	Jogurt niskotłuszczowy	Białko kazeinowe

Aby ocenić skuteczność tej diety na sobie, trzeba się regularnie ważyć w tym samym czasie (na tej samej wadze!), średnio powinnaś tracić na wadze nie więcej niż 1 kg tygodniowo (jednak wszystko jest indywidualne tutaj, jak już zrozumiałeś, po przeczytaniu akapitu o testosteronu i odchudzaniu, więc eksperymentuj).

Jako alternatywę oceny możemy zaoferować inną metodę, która wyraźniej pokaże wyniki suszenia – lustro.

Jeśli jesteś wegetarianinem (np. częściowym), zamień produkty mięsne na ryby; jeśli jesteś całkowitym wegetarianinem (weganem), to pamiętaj o stałym włączaniu do swojej diety białka i kreatyny, aby masa mięśniowa uległa zniszczeniu. do minimum. Generalnie każdemu, kto chce połączyć wegetarianizm z kulturystyką, polecamy lekturę tej pozycji.

Zbilansowane menu do suszenia

Możesz urozmaicić swoje menu, zmienić produkty (patrz tabela poniżej), najważniejsze jest przestrzeganie naszych porad i menu odpowiednie produktyżywienie w celu osuszenia organizmu, w warunkach naprzemienności węglowodanów.

Tabela dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów

Dni niskowęglowodanowe	Dni o wysokiej zawartości węglowodanów
Drób (kurczak, indyk)	makaron z pszenicy durum
chude czerwone mięso (wołowina/cielęcina)	Warzywa (kapusta, pomidory, cukinia, oliwki, marchew, bakłażan, ogórki, cebula, łodygi selera, fasolka szparagowa, liście zielonej sałaty)
Odtłuszczony ser	Owsianka pełnoziarnista (jęczmień/owies, kasza gryczana, pszenica, ryż brązowy)
Produkty sojowe	Niesłodkie owoce, jagody (truskawki, grejpfruty, żurawiny, porzeczki, ananas, kiwi, nektarynki)
Owoce morza, ryby (szczupak, okoń, flądra, pstrąg, łosoś, dorsz, morszczuk)	Chleb pełnoziarnisty
Ser niesolony o niskiej zawartości tłuszczu	Oliwa z oliwek, olej lniany, tłuszcz rybny
Jajka kurze na miękko	Ryby (tuńczyk, łosoś kumpel, łosoś, makrela, anchois)
Orzechy włoskie, siemię lniane	Twarożek, jajka, ser
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	Owoce morza (krewetki, małże, kraby, kalmary)
Dziewicze oleje roślinne, oliwa z oliwek, olej rybny	brązowy ryż
Pomidory, ogórki, zioła ogrodowe, owsianka (ryż brązowy, kasza gryczana), pieczywo zbożowe	Orzechy (orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca)

To produkty, które musisz uwzględnić w swoim dieta, tworząc dietę wysuszającą mięśnie, w zależności od tego, jaki jest dzień (wysoka lub niska zawartość węglowodanów).

I oczywiście opracowując swoje menu, nie zapomnij spojrzeć na tabelę produktów dozwolonych i zabronionych, za pomocą której możesz łatwo wejść różnorodność do Twojego układu pokarmowego.

4 265140 2 lata temu

Wraz z nadejściem lata każda dziewczyna zaczyna coraz częściej zadawać sobie pytanie: czy można szybciej doprowadzić swoje ciało do porządku, a najlepiej bez wychodzenia z domu? Pytanie to jest dziś bardzo aktualne, gdyż odwiedzanie klubów fitness i trening pod okiem trenera wiążą się z pewnymi kosztami finansowymi. a także wymagają dużo czasu.

Dla tych, którzy nie są gotowi wydawać oszczędności na osobistego instruktora lub są po prostu bardzo zajęci, istnieje dobre wyjście z sytuacji - suszenie ciała dla dziewcząt w domu. W tym artykule dowiemy się, jak prawidłowo „wysuszyć” w domu i bez szkody dla zdrowia.

Proces suszenia polega na zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w celu uzyskania konturu ciała. Aby wynik był pozytywny, należy zastosować się do całego szeregu działań, zaczynając od planu żywieniowego, a kończąc na programie treningowym i ogólnie codziennej rutynie. Właściwie skomponowana dieta to 90% sukcesu wszelkich cięć, dlatego zacznijmy od odżywiania.

Obliczanie dziennego spożycia kalorii

Aby proces suszenia w domu przebiegł sprawnie, przede wszystkim dieta musi być odpowiednio zbilansowana i prawidłowo skomponowana. Głównym kryterium wyboru optymalnej ilości kalorii jest masa ciała, wiek i aktywność fizyczna w ciągu dnia. Jeżeli duży problem stanowi aktywność fizyczna, można zaopatrzyć się w białka, które pobudzą mięśnie w każdym wieku.

BM = (9,99 * waga (kg)) + (6,25 * wzrost (cm)) - (4,92 * wiek (w latach)) -161

Po obliczeniu przybliżonego poziomu podstawowej przemiany materii wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywność fizyczna. Na tym etapie najważniejsze jest, aby obiektywnie ocenić poziom swojej aktywności fizycznej i wybrać odpowiedni współczynnik:

Znaczenie uzyskanej wartości bezpośrednio wpływa na dalsze wyniki w osuszaniu ciała. Od wartości dziennej odejmujemy około 20%. Uzyskana liczba jest kluczem do rozpoczęcia utraty wagi.

Wyznaczanie współczynnika BJU

Kolejnym krokiem w osuszaniu ciała dziewcząt jest ustalenie diety i ustalenie prawidłowego stosunku tłuszczów, białek i węglowodanów. Na tym etapie istnieją również specyficzne cechy wyznaczania tych wielkości. Należy wziąć pod uwagę naturalne predyspozycje człowieka i określić jego typ budowy ciała. Istnieją trzy typy budowy ciała człowieka:

1. Mezomorf – charakterystycznie wąskie ramiona, wysoki wzrost, cienkie kości.
2. Ektomorf – naturalnie muskularna budowa, niska tłuszcz podskórny.
3. Endomorf – pełna budowa, średni wzrost, tendencja do nadwagi.

Uważa się, że najczęstszy schemat BJU obejmuje 40–50% białka, 30–40% tłuszczu i 10–30% węglowodanów.

Dla mezomorfa optymalny stosunek będzie wynosić: białka i tłuszcze do 40%, ale węglowodany należy zmniejszyć do 20-25%. Na etapie suszenia ektomorf potrzebuje od 30 do 40% białek, 20-25% węglowodanów, reszta pochodzi z tłuszczów. Endomorficy powinni mieć od 20 do 50% białka, 15-30% tłuszczu i 10-20% węglowodanów.
Po wybraniu optymalnego stosunku BZHU zaczynamy układać menu i dietę.

Wiewiórki

Pokarmy bogate w białko:

1. Mięso: filet z kurczaka, chuda wołowina, królik
2. Produkty uboczne pochodzenia mięsnego: wątroba, język, serce
3. Ryby: łosoś, tuńczyk, łosoś różowy, makrela, morszczuk, dorsz
4. Owoce morza: kalmary, krewetki
5. Jajka: kurczak i przepiórka
6. Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu
7. Warzywa: Brukselka
8. Zboża: komosa ryżowa, soja, soczewica

Ważnym kryterium wyboru białka jest jego wartość biologiczna i skład aminokwasowy. Im pełniejszy skład aminokwasowy, tym lepiej.

Węglowodany

Podchodząc do wyboru głównego źródła węglowodanów warto wiedzieć, że węglowodany mogą być proste i złożone.

Do węglowodanów prostych zalicza się produkty takie jak wyroby piekarnicze i cukiernicze, ciasta, cukierki, napoje gazowane i owoce. Produkty te mają wysoki indeks glikemiczny i zawierają duża liczba Sahara. Należy je wyrzucić i niemal całkowicie wykluczyć z diety podczas suszenia.

Węglowodany złożone obejmują żywność o niskim indeksie glikemicznym. Są to głównie zboża: kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, ryż brązowy. Węglowodany złożone są podstawą zdrowego i prawidłowe menu.

Tłuszcze

Większość dziewcząt nie docenia znaczenia tłuszczów podczas redukcji, a czasami błędnie wierząc, że są szkodliwe, całkowicie wyklucza je ze swojej diety. To prawda, że ​​​​niektórzy ludzie są predysponowani do otyłości, dlatego istnieje możliwość zakupu spalaczy tłuszczu, co pomoże rozwiązać ten problem. Zdrowe tłuszcze to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Warto zaznaczyć, że ogromną rolę odgrywa wybór źródła tłuszczu. Głównymi źródłami zdrowych tłuszczów są:

• olej rybny (halibut, makrela, łosoś, jesiotr);
• olej (siemię lniane i olej konopny);
• orzechy (migdały, orzechy laskowe, włoskie i orzeszki piniowe);
• nasiona (nasiona soi, słonecznika, lnu i chia);
• owoc (awakado).

Po zrozumieniu podstaw diety stworzymy jadłospis na tydzień.
A więc mały przykład. Endomorfik o średnim poziomie aktywności fizycznej spożywa 1267 kalorii, co stanowi jej dzienną normę niezbędną do utrzymania dotychczasowej masy ciała, i zaczyna się odchudzać. Odejmując 20% od całkowitej zawartości kalorii, otrzymujemy wartość 1013 Kk. Przyjmujemy przybliżony stosunek BJU: białka - 40%, tłuszcze - 40%, węglowodany - 20% całkowitej zawartości kalorii. 1 gram białka i węglowodanów zawiera 4 kilokalorie, 1 gram tłuszczu zawiera 9 kilokalorii. To jest norma dzienna spożycie białka wyniesie 100 gramów, tłuszczów – 45 gramów, węglowodanów – 50 gramów.

Warto pamiętać, że aby przyspieszyć tempo przemiany materii, należy jeść często i „dzielić” posiłki, dokonując przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami co dwie, trzy godziny. Nie zapomnij także o piciu płynów. Minimalna ilość wypijanej wody powinna wynosić co najmniej 2 litry.

Menu suszenia na tydzień

Jedna z cotygodniowych opcji menu dla dziewcząt w okresie suszenia:

1 opcja	Śniadanie	40 g płatków owsianych na wodzie, omlet z dwóch jaj
	Przekąska	szklanka niskotłuszczowego kefiru
	Kolacja	niskotłuszczowy rosół z kurczaka 150-200 g, 40 g ryżu, 150 g filetu z kurczaka
	Popołudniowa przekąska	2-3 orzechy włoskie
	Kolacja	sałatka jarzynowa, 150 g gotowanej ryby
	Przekąska 2 godziny przed snem
Opcja 2	Śniadanie	30 g dietetycznego chleba, jogurt pitny o niskiej zawartości tłuszczu
	Przekąska	owoce (jabłko, grejpfrut)
	Kolacja	zupa grochowa 150-200 g, 40 g kaszy gryczanej, 150 g gotowanej ryby
	Popołudniowa przekąska	gotowana kukurydza lub omlet z dwóch jaj
	Kolacja	sałatka jarzynowa, 200 g owoców morza
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g chudego twarogu, łyżka oleju lnianego
Opcja 3	Śniadanie	omlet z dwóch jaj, kromka chleba razowego z masłem, sałatka jarzynowa
	Przekąska	owoce (brzoskwinia, truskawka, pomarańcza)
	Kolacja	zupa niskotłuszczowa 150-200 gramów, 40 g kaszy gryczanej, 150 g filetu z kurczaka, duszone warzywa w wodzie
	Popołudniowa przekąska	szklanka niskotłuszczowego kefiru
	Kolacja	sałatka jarzynowa, 150 g gotowanej ryby, szklanka odtłuszczonego mleka
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g chudego twarogu, łyżka oleju lnianego
Opcja 4	Śniadanie	dwa jajka na twardo, chleb dietetyczny
	Przekąska	orzechy lub nasiona
	Kolacja	zupa niskotłuszczowa 150-200 g, 45 g kaszy grochowej, 150 g gotowanej wołowiny, sałatka jarzynowa
	Popołudniowa przekąska	jogurt pitny o niskiej zawartości tłuszczu
	Kolacja	sałatka jarzynowa, 200 g filetu z kurczaka
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g chudego twarogu, łyżka oleju lnianego
Opcja 5	Śniadanie	40 g płatków kukurydzianych, odtłuszczone mleko, grejpfrut
	Przekąska	Omlet z dwóch jaj z warzywami
	Kolacja	zupa niskotłuszczowa 150-200 g, 50 g kaszy perłowej, 200 g gotowanej ryby, pieczone warzywa
	Popołudniowa przekąska	kefir o niskiej zawartości tłuszczu
	Kolacja	sałatka jarzynowa, 200 g grillowanego łososia
	Przekąska 2 godziny przed snem	200 g chudego twarogu, łyżka oleju lnianego
Opcja 6	Śniadanie	picie niskotłuszczowego jogurtu, płatki, owoce
	Przekąska	100 g twarogu, orzechy
	Kolacja	zupa niskotłuszczowa 150-200 g, 50 g ryżu, 200 g gotowanej wołowiny, sałatka jarzynowa
	Popołudniowa przekąska	omlet z dwóch jaj
	Kolacja	duszone warzywa, 150 g filetu z kurczaka
	Przekąska 2 godziny przed snem
Opcja 7	Śniadanie	100 g twarogu, owoce
	Przekąska	niskotłuszczowy jogurt pitny, orzechy
	Kolacja	zupa niskotłuszczowa 150-200 g, 50 g soczewicy, 150 g filetu z kurczaka, omlet z dwóch jaj
	Popołudniowa przekąska	szklanka kefiru, sałatka jarzynowa
	Kolacja	duszone warzywa, 200 g filetu z kurczaka
	Przekąska 2 godziny przed snem	100 g chudego twarogu, łyżka oleju lnianego

Powinieneś zjeść półtorej do dwóch godzin przed treningiem. Podczas ćwiczeń należy pić odpowiednią ilość płynów. Dwadzieścia minut po zakończeniu treningu zdecydowanie warto zaplanować posiłek.

Trening podczas suszenia

Wysokiej jakości suszenie ciała dla dziewcząt w domu, oprócz prawidłowego odżywiania, wiąże się również z pewnym procesem treningowym, który znacznie różni się od zwykłego.

W tym przypadku proces spalania tłuszczu rozpoczyna się pod pewnymi warunkami, a jednym z nich jest zwiększone tętno. Aby to osiągnąć należy zwiększyć intensywność procesu treningowego i ćwiczeń. Zatem liczba powtórzeń w jednym podejściu natychmiast wzrośnie do 15-20 razy. Odpoczynek między wyjazdami również został ograniczony do minimum. Optymalne tętno wynosi 130-140 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia cardio są jednymi z najbardziej skuteczne metody suszenie i spalanie tłuszczu. Kardio interwałowe polega na wykonywaniu ćwiczeń w formie biegu lub przy użyciu specjalnego sprzętu do ćwiczeń, wykonywaniu ćwiczeń w określonych odstępach czasu, na przykład pół godziny cardio, a następnie odpoczynku przez 20-30 minut, pół godziny cardio. Udowodniono, że taki system wykonywania ćwiczeń cardio ma największy wpływ na lipolizę i rozpad komórek tłuszczowych.

Dodatkowo w utrwaleniu efektu po treningu doskonale pomaga bielizna modelująca nowej generacji!

Program szkolenia w zakresie suszenia

Do wykonania podstawowych ćwiczeń będziesz potrzebować maty fitness, skakanki i pary hantli o wadze do 2 kilogramów.
Powinieneś trenować 3-4 razy w tygodniu. Odpoczynek między dniami treningowymi wynosi zwykle 1-2 dni, w zależności od regeneracji organizmu i ogólnego samopoczucia. Przed rozpoczęciem zajęć należy dokładnie rozgrzać i rozgrzać mięśnie, aby zapobiec kontuzji.

1 dzień

• Rozgrzewka 10-15 minut
• Pompki 4 serie po 12-15 razy
• Przysiady 4 serie po 50 razy
• Pochyl się z hantlami 4 serie po 15-20 razy
• Unoszenie nóg w zgięciu w 4 seriach po 20–25 powtórzeń
• Brzuchy w leżeniu 4 serie po 15-25 razy
• Ćwiczenie deski 1 minuta
• Skacz na skakance 300 razy

Dzień 2

• Rozgrzewka 10-15 minut
• Przysiady z szerokimi nogami 4 serie po 40-50 razy
• Wykroki z hantlami 4 serie po 15-20 powtórzeń
• Odwodzenie nogi w pozycji stojącej 4 serie po 30-40 powtórzeń
• Podskakiwanie z klaskaniem 4 serie po 20-30 razy
• Unoszenie ciężarów w leżeniu bocznym 4 serie po 15-20 powtórzeń
• Ćwiczenie „Deska”
• Kardio interwałowe

Dzień 3

• Rozgrzewka 10-15 minut
• Podnoszenie hantli na biceps w pozycji stojącej 4 serie po 12-15 razy
• Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej 4 serie po 12-15 razy
• Wyciskanie hantli na ławce 4 serie po 12-15 powtórzeń
• Machaj hantlami, stojąc z boku na bok, 4 serie po 12-15 razy
• Martwy ciąg z hantlami 4 serie po 12-15 powtórzeń
• Ćwiczenie deski 1 minuta
• Skakanie na skakance 300 razy

Aby uzyskać końcowy wynik, musisz ściśle przestrzegać reżimu. Sen powinien trwać co najmniej 7-8 godzin. Należy unikać stresu i przeżyć nerwowych. Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń, wynik nie będzie długo oczekiwany.

Dieta „suszenie ciała dla dziewcząt”- popularny system żywienia mający na celu jak najszybsze pozbycie się złogów tłuszczu i normalizację wagi. Osobliwością tej diety jest to, że celem nie jest tylko utrata masy ciała, ale zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Wcześniej „cięcie” było często stosowane przez kulturystów płci męskiej, którzy starali się nie pozostawić na ciele ani grama tłuszczu, jednocześnie pompując wyrzeźbione mięśnie. W Ostatnio ten dietetyczny system żywienia jest wyborem wielu dziewcząt pragnących schudnąć i stworzyć idealną sylwetkę.

Znaczenie diety i jej podstawowe zasady

Osuszanie organizmu to głód węglowodanowy, czyli zmniejszenie kaloryczności pożywienia poprzez wyeliminowanie znacznej ilości dostarczanych węglowodanów. Ponieważ nadmiar cukrów (glukozy) przy niewystarczającym spożyciu powoduje powstawanie złogów tłuszczu, odmowa takiego jedzenia pomaga rozbić istniejące tłuszcze, aby zapewnić organizmowi niezbędną energię. Suszenie dla dziewcząt nie różni się zbytnio od suszenia dla mężczyzn. Jedynym wyjątkiem jest nieco większa ilość olejów roślinnych dozwolona w diecie kobiet.

Zasady konstruowania diety „wysuszającej organizm”:

1. Podczas tego programu żywieniowego pamiętaj o ćwiczeniu aerobiku.

2. Jedz frakcyjnie, w małych porcjach, w określony czas dni do 4-5 razy.

3. Pij więcej wody(do 2,5 litra).

5. Nie jedz przed i po treningu (2 godz.).

6. Nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów na pierwszym etapie diety, jeśli organizm znajduje się w silnym stresie.

7. Spraw, aby obiad był bardzo lekki.

8. Nie pomijaj śniadania.

9. Czas trwania diety wynosi do 6 tygodni, do końca diety należy ograniczyć spożycie węglowodanów do minimum.

10. Aż dwie trzecie dziennej diety spożywane jest w pierwszej połowie dnia.

11. Nie należy dopuścić do gwałtownego i silnego spadku poziomu glukozy, aby uniknąć powikłań.

12. Całe jedzenie jest przygotowywane gotowane, duszone, gotowane na parze.

13. Całkowita zawartość kalorii w żywności dziennie jest zmniejszona o 300-400 kcal w porównaniu do zwykłej.

Przeciwwskazania do diety suszącej organizm

Osobom z chorobami wątroby, nerek, chorobami serca i przewodu pokarmowego, a także osobom cierpiącym na niedobór masy mięśniowej surowo zabrania się eksperymentowania z odżywianiem. Dietę lepiej odłożyć na później, jeśli masz przed sobą ważne i odpowiedzialne zadanie, na przykład zdanie testu.

Z czego będziesz musiał zrezygnować?

Podczas suszenia ciała nie można jeść owoców, co często powoduje dodatkowy stres dla organizmu. Wykluczone są również tłuszcze zwierzęce, a wszystkie produkty białkowe są spożywane wyłącznie o niskiej zawartości tłuszczu. Nie można oczywiście jeść fast foodów, pieczywa, ciastek, wędlin, konserw, słonych potraw, pić napojów gazowanych ani alkoholu.

Co możesz zjeść?

Podstawą diety są pokarmy białkowe. Podstawowe produkty - białko jaja, gotowana kalmara, pierś z kurczaka, twarożek, biała ryba. Rano możesz zjeść płatki owsiane, Kasza gryczana, makaron żytni, ogórki, kapusta, warzywa, pomidory, fasola, papryka. Całkowita dozwolona ilość węglowodanów wynosi nie więcej niż 2 g na kilogram masy ciała dziennie przez pierwsze 2 tygodnie diety. Później zmniejsza się do 1 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Koniecznie doprawiaj potrawy niewielką ilością olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Na początku możesz jeść trochę chleba pełnoziarnistego, aż organizm przyzwyczai się do rezygnacji z niego. Oprócz wody przydatne będzie picie herbaty bez cukru (zielona, ​​imbirowa).

Przykładowe menu na tydzień

Pierwszy dzień.

Śniadanie: owsianka owsiana, 2 białka, szklanka herbaty.

Kolacja: gotowana pierś, sałatka z ogórka.

Popołudniowa przekąska: niewielka porcja kaszy gryczanej w wodzie.

Kolacja: duszona ryba z kapustą.

Drugi dzień.

Śniadanie: omlet z białek jaj, szklanka odtłuszczonego mleka.

Kolacja: kawałek gotowanej wołowiny, sałatka z papryki i pietruszki z masłem.

Popołudniowa przekąska: gotowana ryba ze szparagami.

Kolacja: twarożek z kefirem.

Dzień trzeci.

Śniadanie: kasza gryczana w wodzie, jajko na twardo.

Kolacja: porcja zupy rybnej bez ziemniaków, sałatka z ogórków i pomidorów, kawałek ryby.

Popołudniowa przekąska: serek wiejski z 2 szt. suszone morele.

Kolacja: duszona ryba i sałatka z kapusty.

Dzień czwarty:

Śniadanie: płatki owsiane, herbata.

Kolacja: duszona kalmary z łyżką kwaśnej śmietany, sałatka z papryki.

Popołudniowa przekąska: zupa kalafiorowa.

Kolacja: twarożek z kefirem.

Dzień piąty.

Śniadanie: Omlet z białek z 2 jaj, ogórek, herbata.

Kolacja: zupa grzybowa, gotowany kurczak, warzywa.

Popołudniowa przekąska: sałatka z ogórków, papryki.

Kolacja: ryba na parze, surówka z kapusty.

Dzień szósty.

Śniadanie: jajka z pomidorami, herbata.

Kolacja: fasola duszona z piersią kurczaka, warzywa.

Popołudniowa przekąska: twarożek z kefirem.

Kolacja: kasza gryczana z gotowaną piersią.

Dzień siódmy.

Śniadanie: talerz płatków owsianych z garścią rodzynek, herbata.

Kolacja: duszona ryba z warzywami.

Popołudniowa przekąska: Sałatka warzywna.

Kolacja: pieczona kalmara, porcja twarogu.

Jeśli organizm mocno „przeciwstawia się” brakowi węglowodanów, w pierwszym tygodniu redukcji można zjadać 1 jabłko lub pół grejpfruta dziennie na przekąskę.

Jak dalej jeść?

Od drugiego tygodnia zaleca się całkowitą rezygnację z owoców lub pozostawienie pół dnia, nie więcej. Kolacja powinna składać się wyłącznie z twarogu, kefiru, gotowanego mięsa i ryb. Od trzeciego tygodnia odmowa owoców powinna być całkowita. Od czwartego tygodnia ilość zbóż dziennie wynosi do 6 łyżek, a od piątego tygodnia porzuca się także zboża na rzecz pokarmów białkowych. Szósty tydzień diety wyklucza produkty mleczne, a następnie należy stopniowo wracać do menu z pierwszego tygodnia.

Suszenie ciała przez cały czas może pomóc w pozbyciu się 10 i więcej kilogramów. wagę, a mięśnie zyskują atrakcyjną ulgę. Wadą tego sposobu odżywiania jest brak równowagi w diecie w ostatnich tygodniach, dlatego nie należy go praktykować częściej niż 2 razy w roku.

Dieta susząca ciało jest bardzo powszechną techniką mającą na celu szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów i normalizację wagi. Jego głównym celem jest nie tylko utrata masy ciała, ale spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu włókien mięśniowych.

Jest bardzo popularna wśród kulturystów płci męskiej biorących udział w zawodach. Aby wygrać, potrzebują pięknej definicji mięśni bez warstw tłuszczu.

Aby prawidłowo przestrzegać diety, należy spełnić kilka wymagań:

1. Dietę należy podzielić na (małe porcje przynajmniej 5 razy dziennie).
2. Zmniejsz ilość spożywanej soli.
3. Surowo zabrania się wykluczania z diety posiłków porannych (śniadanie przed godz. 10.00). W przeciwnym razie Twój metabolizm zostanie spowolniony.
4. Na obiad można jeść wyłącznie produkty białkowe. Wynika to z faktu, że włókna mięśniowe są aktywnie przywracane podczas snu.
5. Konieczne jest kontrolowanie ilości kalorii dostarczanych do organizmu. Przeciętny– 1600-1800. Mogą występować odchylenia w obu kierunkach, ale są one niewielkie.
6. Musisz wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu (możesz wykonywać trening siłowy w domu lub chodzić na siłownię).
7. W połowie diety należy stopniowo zmniejszać spożycie węglowodanów. Przywróć poziom węglowodanów po ukończeniu kursu.
8. Nie należy jeść na godzinę przed treningiem. Staraj się także unikać aktywności fizycznej przez dwie godziny po treningu.
9. Czas suszenia nie powinien przekraczać 6 tygodni.
10. Dopuszczalne metody obróbki cieplnej to gotowanie, duszenie, gotowanie na parze.
11. Surowo zabrania się całkowitej abstynencji od spożywania tłuszczów. Jeśli w organizmie będzie ich za mało, ucierpią na tym włosy i skóra. W przyszłości zaczną się problemy z wątrobą, nerkami i przewodem pokarmowym.
12. W przypadkach, gdy proces suszenia uległ spowolnieniu lub zatrzymaniu, należy zmniejszyć ilość spożywanego cukru.
13. Unikaj przekąsek, konserw i produktów bogatych w skrobię.
14. Pij co najmniej 2,5 litra wody dziennie.

Istnieją dodatkowe ograniczenia:

1. Nie należy spożywać więcej niż 30% węglowodanów złożonych. Jednocześnie nie da się radykalnie ograniczyć ich spożycia. Będzie to miało negatywny wpływ na Twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne.
2. Udział białka w diecie wynosi co najmniej 50%.
3. Musisz jeść dużo błonnika.
4. Optymalna ilość „zrzucanych” kilogramów na tydzień to 2 kg. Jeśli waga spada szybciej, oznacza to, że włókna mięśniowe ulegają rozkładowi.
5. Mężczyźni nie powinni sztucznie podnosić poziomu testosteronu (stosując leki anaboliczne). Może to prowadzić do tego, że po odstawieniu tych leków organizm nie będzie już samodzielnie wytwarzał męskiego hormonu.
6. Surowo zabrania się spożywania alkoholu i nikotyny.

Zalety i wady

Każda dieta, w tym dieta podczas suszenia, ma pozytywne i negatywne strony.

1. z żużli.
2. Dzięki niewielkiemu spożyciu soli płyny nie są zatrzymywane w organizmie. Rano nie ma opuchniętej twarzy i ciała.
3. Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
4. Jeśli nie wykluczysz ze swojej diety tłuszczów, kondycja Twojej skóry, włosów i paznokci wyraźnie się poprawi.
5. Kiedy dietę połączymy z treningiem, aktywnie odczujemy ulgę i zwiększymy ilość włókien mięśniowych.
6. Praca poprawia się przewód pokarmowy(przy znacznym zużyciu błonnika).

Przy tak wielu zaletach istnieją pewne wady:

1. Problem psychologiczny. Polega na rezygnacji z ulubionych potraw, które są zakazane. Aby złagodzić wpływ psychologiczny, należy je stopniowo eliminować.
2. Ta dieta jest nie do przyjęcia w przypadku niektórych chorób przewlekłych.
3. Aby uzyskać rezultaty nie należy odstępować od przepisanej diety. Wszelkie „odpusty” znacznie osłabiają efekt.

Menu

Tygodniowe menu można podzielić na dwie tabele. Będzie dotyczyć mężczyzn i kobiet.

Program odżywiania suszącego ciało dla mężczyzn:

Dzień tygodnia	Jedzenie	Przybliżone menu
1	1	200 gramów niskotłuszczowego twarogu, pomarańczowy
	2	Gotowana kasza gryczana, filet z kurczaka
	3	Ryż brązowy, duszona wołowina, sałatka jarzynowa ze świeżych pomidorów i ogórków
	4	Dwa jajka na miękko, surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i oliwą
	5	Gulasz wołowy z marchewką, kapustą i fasolką szparagową
2	1	Omlet z trzech jaj i jednego pomidora
	2	Gotowane krewetki, sałatka brokułowa z kalafiorem w oleju roślinnym
	3	Pieczony halibut, ryż gotowany, sałata z ogórkami
	4	2 plasterki chudego ryżu z grzankami
	5	Pierś z kurczaka z warzywami
3	1	Twarożek zbożowy, dwa jajka na twardo, szklanka kefiru
	2	Makaron (twardy), plaster sera
	3	Kotlety wołowe gotowane na parze, kasza gryczana gotowana, kapusta pekińska zielony groszek doprawione oliwą
	4	Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, garść orzechów włoskich
	5	Duszona cukinia z bakłażanem i filetem z łososia
4	1	Płatki owsiane gotowane na mleku, dwa jajka na miękko
	2	Sałatka z pomidorów i ogórków, makaron z serem i filet z piersi
	3	Nadziewane papryki mielona wołowina, sałata, kalafior
	4	4 plastry sera niskotłuszczowego, tosty, orzechy nerkowca
	5	Duszona cielęcina, puree z marchwi i cukinii
5	1	Otręby, kasza gryczana gotowana, szklanka kefiru
	2	Pomarańcza, 3 jajka na miękko
	3	Ryż brązowy, pierś z kurczaka, sałata, brokuły
	4	Krewetki Z Warzywami
	5	Gotowana wołowina, sałatka z cukinii, marchwi i cebuli
6	1	Zapiekanka na bazie twarogu i dwóch jajek, szklanka jogurtu
	2	Makaron, sałatka jarzynowa
	3	Pieczona biała ryba, gotowany ryż, świeże warzywa
	4	Ser, świeżo wyciśnięty sok z marchwi
	5	Owoce morza ze świeżą sałatą
	6	Szklanka mleka
7	1	Omlet z trzech jaj, tost, plaster sera
	2	Grejpfrut, gotowany ryż
	3	Duszona cielęcina z warzywami
	4	Suszone owoce, dwa białka
	5	Wołowina z warzywami
	6	Szklanka kefiru

Ten przykładowe menu do suszenia ciała dla mężczyzn.

Menu suszenia ciała na tydzień dla dziewcząt:

Dzień tygodnia	Jedzenie	Przybliżone menu
1	1	Trzy jajka na twardo bez żółtek, zielona godzina, pomarańcza
	2	Świeżo wyciśnięty sok, dwa kawałki tostów
	3	Filet z kurczaka, zielona sałata z ogórkami zalana sokiem z cytryny
	4	Orzechy włoskie
	5	Grejpfrut, pieczony łosoś
2	1	Płatki owsiane, ser odtłuszczony, zielona herbata
	2	Dwa jabłka i gruszka
	3	Filet z kurczaka, kalafior i sałata
	4	Sok pomarańczowy
	5	Twarożek niskotłuszczowy, herbata
3	1	Omlet z dwóch jajek bez żółtek, tost, nektarynka
	2	Szklanka kefiru, otręby
	3	Duszony filet z łososia, grillowane warzywa
	4	Garść orzechów laskowych
	5	Twarożek, owoce
4	1	Musli, dwa jajka na miękko
	2	Sałatka z kapustą pekińską i groszkiem zielonym
	3	Zupa jarzynowa, filet z kurczaka
	4	sok marchwiowy
	5	Gotowana kasza gryczana, biała ryba
5	1	Gotowane płatki owsiane, kefir, plaster sera
	2	Krewetki
	3	Owoce morza z warzywami
	4	Suszone owoce
	5	Szklanka jogurtu, twarogu
6	1	Musli, dwa jajka na twardo
	2	Morele i nektarynki
	3	Filet z białej ryby zapiekany z marchewką i fasolką szparagową
	4	Sałatka owocowa
	5	Twarożek, pomarańcza, plaster sera
	6	mleko
7	1	150 gramów musli, dwa jajka na twardo
	2	Sok pomarańczowy
	3	Gotowana wołowina, kapusta pekińska z ogórkiem
	4	Nerkowiec
	5	owoce morza
	6	Jogurt

Jest to przybliżone menu suszenia ciała na każdy dzień tygodnia. Produkty można zmieniać. Najważniejsze jest przestrzeganie stosunku BZHU i monitorowanie liczby kalorii.

Potrawy można przygotowywać poprzez gotowanie, gotowanie na parze i duszenie.

Co jest dozwolone na diecie

Dozwolone produkty do suszenia ciała:

• jaja przepiórcze i kurze;
• filet z kurczaka;
• wołowina i cielęcina;
• owoce morza (z wyjątkiem tłustych ryb);
• sery niskotłuszczowe;
• twaróg niskotłuszczowy, mleko, jogurty, kefir;
• kasza gryczana, ryż, makaron durum;
• owoce (nie przesadzać) i warzywa.

Czego nie jeść podczas suszenia

Produkty zabronione:

• czarna herbata i kawa;
• słodka soda;
• słona ryba;
• tłuste produkty mleczne;
• wieprzowina (maksymalnie 1 raz w tygodniu);
• kiełbaski;
• półprodukty;
• wypieki, cukierki, wszelkie słodycze;
• owoce.

Kontrowersyjna jest sytuacja z owocami. Można je spożywać, jednak w przypadku ustania procesu suszenia konieczne jest usunięcie ich z diety.

Odmiany

Istnieje kilka opcji tej diety:

1. – najpopularniejsza dieta wśród sportowców. Polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu w diecie pokarmów białkowych.
2. – odpowiedni dla osób, które nie zwalniają tempa w treningu nawet podczas diety. Stosunek BJU wynosi 40/30/30. Dobierany jest indywidualnie dla każdego organizmu.
3. – suszenie to opiera się na spożyciu wysokiej jakości źródeł białka.

Przepisy na dania

Kilka przepisów na suszenie ciała dla kobiet i mężczyzn.

Omlet z twarogiem

Do przygotowania potrzebne będą trzy białka, 100 gramów niskotłuszczowego twarogu, pietruszka, koperek.

1. Białka należy ubić zmieszane z twarogiem.
2. Dodaj warzywa do powstałej mieszaniny.
3. Przelać do naczynia żaroodpornego i pozostawić w piekarniku na 10 minut.

Sałatka białkowa

Będziesz potrzebował 150 gramów kalmarów, 150 gramów filetu z kurczaka, jajka, sałaty, soku z cytryny.

Przygotowanie:

1. Konieczne jest ugotowanie kalmarów, oddzielnie jajka i filetu z kurczaka.
2. Drobno posiekaj wszystkie składniki. Wymieszaj je w głębokim talerzu.
3. Dodać liście sałaty i doprawić sokiem z cytryny.

Marynowany kurczak

Musisz przygotować 400 gramów filetu z kurczaka, szklankę kefiru, przyprawy, pietruszkę i koperek, sól.

1. Filet ułożyć na głębokim talerzu i zalać kefirem. Dodaj pozostałe składniki.
2. Pozostaw mięso do marynowania na noc.
3. Upiecz go w piekarniku.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

W przypadku niektórych osób suszenie jest bezwzględnie przeciwwskazane:

1. Metody szwedzkiej nie można stosować w przypadku chorób serca, naczyń krwionośnych wątroby i nerek.
2. Zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego.
3. Osoby o niskiej masie ciała.
4. Nie możesz zmieniać diety, jeśli cierpisz na choroby przewlekłe.

Początkowo można zaobserwować ogólne osłabienie organizmu, zawroty głowy i nudności. Częstymi towarzyszami zasuszenia białek są także zaburzenia stolca (zaparcia i biegunka). Jeśli zabraknie tłuszczu, ucierpi całe ciało.

Aby zachować prawidłowy stan zdrowia, dietetycy zalecają spożywanie.

Recenzje, wyniki ze zdjęciami przed i po

Jewgienij 29 lat

Od kilku lat ćwiczę podnoszenie ciężarów. Chciałam upiększyć swoje ciało. Mięśnie są duże, ale nie ma wystarczającej ulgi. Za radą znajomych i trenera spróbowałam diety niskowęglowodanowej. Rezultat jest niesamowity.

Alinka, 32 lata

Zapisałem się na fitness i rano zacząłem biegać. Postanowiłam naprawić swoje ciało i pozbyć się zbędnych kilogramów. Sam trening nie przyniósł żadnych efektów. Dodano do nich suszenie sportowe ciała. W ciągu miesiąca prawidłowego odżywiania i intensywnego treningu osiągnęłam niesamowity efekt.

Elena, 37 lat

Jak każda dziewczyna chciała stać się bardziej atrakcyjna. Zadanie nr 1 polegało na zbudowaniu ciała. Zacząłem codziennie biegać i chodzić na siłownię. Trener personalny poradził mi, żebym spróbowała diety. Początkowo byłem sceptyczny co do tego pomysłu, jednak już po dwóch miesiącach osiągnąłem znaczące rezultaty.

Rezygnacja z diety

Aby utrzymać rezultaty, postępuj ostrożnie. Po pierwsze, musisz zmienić swój trening. Uczyń je łatwiejszymi lub wręcz przeciwnie, trudniejszymi. Po drugie, zostaw ułamkowe posiłki w małych porcjach. Po trzecie, stopniowo zmniejszaj o 30% białka i zastąp je węglowodanami i tłuszczami. Po czwarte, staraj się nie zwiększać spożycia soli i różnych przypraw.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że szwedzka dieta jest dla nas poważną zmianą dietetyczną szybka utrata wagi. Aby osiągnąć pożądany rezultat i nie zaszkodzić organizmowi, musisz przestrzegać podstawowych zasad i przestrzegać dziennej proporcji BJU.

(1 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Ludzie od zawsze dążyli do piękna i szczupłej sylwetki, stosując najbardziej wyrafinowane diety. Ale jak mówią, doskonałość nie ma granic. Ponieważ wszystko większa liczba młodzi ludzie, a zwłaszcza dziewczęta, zaczęli sięgać po suszenie, aby nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale także podkreślić definicję mięśni. I jeśli Nie jest to trudne do nadrobienia, ale w sytuacji płci pięknej wszystko jest odwrotnie - głównym zadaniem jest zachowanie Zdrowie kobiet. W celu stworzenia programu szkoleniowego możesz skontaktować się z trenerem. W tym artykule porozmawiamy o najważniejszej rzeczy - menu suszenia ciała.

Skuteczność diety polega na stopniowej redukcji pokarmów węglowodanowych. Kaloryczność diety nie powinna przekraczać 1500 kcal.

Ogólna koncepcja suszenia

To ostatni etap przygotowań kulturystów do zawodów, któremu towarzyszy trening i dieta. Poprzedza go długi przyrost masy mięśniowej, podczas którego odżywianie powinno być gęste, smaczne i niemal bez ograniczeń. W tym przypadku przyrost masy ciała wynika nie tylko z mięśni, ale także z powodu tłuszczu.

Preferowane są pokarmy białkowe, ale węglowodany i tłuszcze są nie mniej priorytetowe dla sportowców, ponieważ jest to główne źródło energii do treningu. Używają ich po prostu na początku dnia.

Suszenie dziewcząt nie jest wyjątkiem od reguły. Zanim zaczniesz spalać tłuszcz, musisz zdobyć określoną ilość masy mięśniowej i mieć doświadczenie w treningach na siłowni. W przeciwnym razie nie będzie co „wysuszyć”.

Ponadto powinieneś zrozumieć, że nie jest to tylko dieta, ale cały program mający na celu skuteczne spalanie tłuszczu przy całkowitym zachowaniu masy mięśniowej. Co zapisać, jeśli tego nie ma?

Suszenie żywności dla dziewcząt

Ciało dziewczynki jest zbudowane nieco inaczej niż ciało mężczyzny. Dlatego zarówno menu, jak i podejście powinny być mniej rygorystyczne. Dlatego panie mogą spożywać niewielką ilość oleju roślinnego. Ponadto dietę należy wzbogacić szeroką gamą dań z ryb morskich bogatych w tłuszcze wielonienasycone.

Ważny! Niedobór tłuszczu jest niebezpieczny dla organizmu młodej dziewczyny; może powodować brak miesiączki i afekt funkcja rozrodcza prowadzą do utraty i pogorszenia stanu włosów, paznokci i skóry.

Błędne jest również stwierdzenie, że należy całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Organizm potrzebuje ich nie mniej niż tłuszczów i białek. Zapomnij o diecie bez węglowodanów! Po prostu jedz odpowiednią żywność, czyli produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.

Program krok po kroku na miesiąc pozwoli Ci rozważyć na przykładzie, jakie powinno być odżywianie podczas suszenia ciała dla dziewcząt.

Program suszenia na miesiąc

Za osiągnięcia skuteczny wynik Czas trwania diety sportowej na spalanie tłuszczu i rozwój masy mięśniowej powinien wynosić od 6 do 12 tygodni. Dokładny okres zależy od początkowej wagi, pożądanego rezultatu i cech ciała.

W ciągu miesiąca menu dietetyczne ulega szeregowi zmian, które bezpośrednio decydują o tym, czy Ci się uda. A teraz o każdym z nich.

Menu suszenia ciała dla dziewczynek na miesiąc

Pierwszy tydzień

Na samym początku podróży dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 2,5 g na 1 kg. waga. Jako ich źródło można przyjąć brązowy ryż, warzywa, owoce, kaszę gryczaną, ryż. Dieta powinna opierać się na:

• dowolna ryba co najmniej 3 razy w tygodniu;
• czysty filet z kurczaka;
• twarożek i kefir, okazjonalnie ser;
• warzywa, liście sałaty, warzywa.

Nie zapomnij także doprawić sałatek oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Ważny! I pamiętaj: nagłe rozpoczynanie suszenia jest surowo zabronione! Może to mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

Suszenie ciała dla dziewcząt na tydzień otwierający program miesięczny:

Poniedziałek

• 1. posiłek: 150 g okonia morskiego, pęczek warzyw, 30 g kaszy gryczanej, 50 g grejpfruta.
• II odbiór: 2 jajka na twardo, 100 g mleka.
• Trzeci posiłek: 190 g quenelle z kurczakiem gotowanym na parze i ryżem, 3 plasterki pomidora, 3 oliwki.
• 4. odbiór: 250 g twarogu, 100 g pomarańczy.

Wtorek

• I posiłek: omlet (3 jajka), 100 g mleka.
• Drugi posiłek: 150 g indyka, sałatka jarzynowa, 20 g jagód.
• 3. posiłek: 170 g okonia, 140 g brokułów, 3 plasterki cytryny.
• Czwarty odbiór: półtorej szklanki kefiru.

Środa

• 1. posiłek: omlet (3 jajka).
• Drugi posiłek: 150 g sandacza, cały grejpfrut, pęczek zieleniny.
• III posiłek: 100 g kotletów cielęcych gotowanych na parze, 30 g ryżu.
• 4. odbiór: 300 g twarogu, 1 marchewka.

Czwartek

• I posiłek: 160 g kotletów drobiowych gotowanych na parze, 70 g kaszy gryczanej, 50 g pomarańczy.
• II posiłek: 200 g sandacza z warzywami, 50 g ryżu, 20 g pomidorów.
• III posiłek: 150 g sałatki jarzynowej doprawionej olejem lnianym.
• 4. odbiór: 150 g kefiru, 50 g grejpfruta, herbata z miodem.

Piątek

• Drugi posiłek: 250 g kapuśniaku bez śmietany, 70 g gotowanej wołowiny, pęczek warzyw.

Sobota

• I posiłek: 30 g płatków owsianych z suszonymi owocami (20 g rodzynek, 3 suszone morele).
• II posiłek: 300 g filetu, 30 g sałatki greckiej.
• III posiłek: 40 g surówki ze świeżej kapusty, gotowany sandacz 170 g.
• IV posiłek: 150 g pomarańczy, 200 g twarogu.

Niedziela

• Drugi posiłek: 30 g brązowego ryżu, gotowany filet, pęczek warzyw, 100 g soku.
• 3. posiłek: 200 g owoców morza z cytryną.
• Czwarty posiłek: 300 g twarogu z jagodami, herbata z miodem.

Drugi tydzień

Na drugim etapie główną zmianą, jakiej podlega organizm, jest wysuszenie - menu staje się bardziej rygorystyczne pod względem zawartości węglowodanów, aż do 1 g na 1 kg. waga. Większość z nich należy jednak spożywać przed obiadem. Reszta diety taka sama.

Kolacja składa się głównie z białka i światła. Idealną opcją jest kefir i twarożek.

Ważny! Nie zapomnij o piciu płynów – 2,5 litra dziennie! I spożywaj tłuszcze roślinne, aby uniknąć problemów zdrowotnych.

Suszenie ciała dla dziewcząt: menu na tydzień nr 2:

Poniedziałek

• I posiłek: 300 g twarogu, 300 g soku pomidorowego, 3 jajka na twardo.
• II posiłek: 150 g sałatki jarzynowej, 180 g filetu, 100 g jogurtu pitnego.
• 3. posiłek: 200 g gotowanego sandacza, 200 g soku.

Wtorek

• I posiłek: 150 g twarogu, 20 g orzechów.
• II posiłek: 210 g filetu z kurczaka, 90 g kalafiora, 200 g soku.
• III posiłek: 20 g kaszy gryczanej, 180 g filetu z mintaja, 20 g pomarańczy.
• Czwarty odbiór: 200 g kefiru.

Środa

• II posiłek: 300 g filetu, 20 g pomidora, 20 g brązowego ryżu.
• 3. posiłek: 150 g owoców morza z sokiem z cytryny.
• 4. odbiór: 300 g twarogu.

Czwartek

• I posiłek: 2 jajka na twardo, 200 g kefiru.
• II posiłek: rosół (300 g), 180 g quenelles z kurczaka z ryżem, 60 g pomidora.
• Trzeci posiłek: 150 g okonia, pęczek warzyw, 20 g kaszy gryczanej.
• 4. odbiór: 250 g twarogu z jagodami.

Piątek

• 1. posiłek: omlet z 3 białek i 1 żółtka, 50 g jagód.
• Drugi posiłek: 250 g kapuśniaku bez śmietany, 170 g gotowanej wołowiny, pęczek warzyw.
• 3. posiłek: 200 g owoców morza, 50 g pomarańczy.
• 4. odbiór: 300 g twarogu, 50 g grejpfruta.

Sobota

• I sposób: omlet na parze z 2 jajek, grejpfrut.
• II posiłek: 100 g sałatki greckiej, 180 g quenelli drobiowych, 100 g jogurtu pitnego.
• 4. odbiór: 300 g twarogu z jagodami.

Niedziela

• 1. posiłek: omlet z 3 jajek, pomarańcza.
• II posiłek: filet z okonia, 80 g sałatki greckiej, 30 g kaszy gryczanej.
• 3. posiłek: 300 g filetu, 1 grejpfrut.
• 4. odbiór: 300 g twarogu.

Menu na trzeci tydzień

Spożycie węglowodanów zmniejsza się jeszcze bardziej - do 0,5 g na 1 kg. waga. Dieta pozostaje taka sama, ale nadszedł czas, aby całkowicie wyeliminować owoce.

Menu suszenia dla dziewcząt na tydzień:

Poniedziałek

• I posiłek: omlet (3 jajka), 280 g twarogu.
• II posiłek: 150 g filetu drobiowego, zupa puree drobiowe (200 g), aromatyzowana kilkoma kroplami oliwy z oliwek, garść ziół.
• 3. posiłek: 200 g owoców morza, 2 plasterki cytryny.
• Czwarty odbiór: 300 g kefiru.

Wtorek

• 1. posiłek: 2 jajka na twardo, pół pomidora.
• II posiłek: 200 g kotletów cielęcych gotowanych na parze, 20 g kaszy gryczanej, 20 g sałaty zielonej.
• Trzeci posiłek: 200 g lekko solonego filetu z łososia, pęczek warzyw.
• 4. odbiór: 250 g twarogu z 5 g orzechów.

Środa

• 1. posiłek: 200 g kotletów rybnych gotowanych na parze, 20 g ryżu.
• Drugi posiłek: 300 g bulionu, 300 g filetu, pęczek warzyw.
• Trzeci posiłek: 200 g owoców morza, zielona sałata.
• 4. odbiór: 250 g twarogu, 300 g kefiru.

Czwartek

• I posiłek: omlet (3 jajka), herbata z miodem.
• II posiłek: 150 g kotletów z indyka gotowanych na parze, 80 g brokułów, warzywa.
• III posiłek: 250 g okonia, 20 g kaszy gryczanej, 20 g pomidora z oliwą.
• Czwarty odbiór: 300 g kefiru.

Piątek

• Pierwszy posiłek: 3 jajka na twardo.
• Drugi posiłek: 300 g filetu, 20 g brązowego ryżu, pęczek warzyw.
• III posiłek: 200 g owoców morza, liść zielonej sałaty z oliwą.

Sobota

• I posiłek: 300 g twarogu, herbata z miodem.
• II posiłek: 300 g kapuśniaku bez śmietany, 150 g kotletów z indyka.
• 3. posiłek: 200 g lekko solonego łososia, sałata.
• Czwarty odbiór: 300 g kefiru.

Niedziela

• I posiłek: omlet (3 jajka), herbata z miodem.
• II posiłek: filet z okonia, sałata, 20 g kaszy gryczanej.
• III posiłek: 100 g sałatki jarzynowej, 300 g filetu.
• 4. odbiór: 300 g twarogu.

Menu na czwarty tydzień

Węglowodany są prawie całkowicie zakazane, dla urozmaicenia diety dozwolone jest jedynie 6 litrów. owsianka na cały dzień. Marchew jest wyłączona z asortymentu.

Odżywianie do suszenia ciała dla dziewcząt: menu na czwarty tydzień:

Poniedziałek

• Pierwszy posiłek: 3 jajka na twardo.
• II posiłek: 500 g bulionu, 180 g kotletów cielęcych, 20 g pomidorów.
• III posiłek: 200 g okonia z ziołami, 10 g owsianki.
• 4. odbiór: 300 g twarogu, 200 g kefiru.

Wtorek

• I posiłek: 150 g łososia, herbata z miodem.
• II posiłek: 300 g filetu, 150 g sałatki jarzynowej.
• III posiłek: 300 g owoców morza, sałata.
• 4. odbiór: 300 g twarogu z 10 g orzechów.

Środa

• Drugi posiłek: 200 g quenelli drobiowych, 10 g ryżu, pęczek warzyw.
• III posiłek: 250 g okonia, sałata, 20 g orzechów.
• Czwarty posiłek: 250 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

Czwartek

• I posiłek: 2 jajka na twardo, 100 g filetu.
• II posiłek: filet z łososia 200 g, liść sałaty.
• III posiłek: 150 g kotletów z indyka gotowanych na parze, 50 g sałatki greckiej.
• 4. odbiór: 300 g kefiru, 200 g twarogu.

Piątek

• I posiłek: omlet z 3 jajek, herbata.
• II posiłek: 400 g bulionu drobiowego, 150 g okonia, 30 g brokułów.
• III posiłek: 300 g filetu, 50 g sałatki greckiej.
• 4. odbiór: 300 g twarogu z 10 g orzechów.

Sobota

• 1. posiłek: 250 g filetu, 20 g ryżu.
• II posiłek: 300 g łososia, liść sałaty.
• 3. odbiór: twarożek 400 g.
• Czwarty odbiór: 200 g kefiru.

Niedziela

• I posiłek: 3 jajka na twardo, herbata z miodem.
• Drugi posiłek: 150 g quenelles z kurczaka z ryżem, pęczek warzyw.
• 3. posiłek: 250 g okonia z cytryną, sałata.
• 4. odbiór: 300 g twarogu.

„Wyjdź” z trybu spalania tłuszczu

Jeśli dłużej stosujesz dietę z menu suszenia, trzymaj się diety z ostatniego tygodnia. Jeśli wynik został już osiągnięty, zacznij przesuwać się „w górę cotygodniowych kroków”. Odwrotna strona. Jeśli nagle powrócisz do zwykłej diety, waga szybko powróci.

Nie należy też całkowicie rezygnować z treningów. Możesz po prostu nieco zwolnić swój harmonogram, zmniejszając ich częstotliwość.

I nie zapominaj, że każda osoba ma inną wagę początkową, masę mięśniową, cechy ciała i stan zdrowia. W związku z tym menu suszenia ciała dla dziewcząt powinno zostać opracowane indywidualnie.

Dlatego dietę należy rozpocząć dopiero po konsultacji z instruktorem fitness i, co najważniejsze, lekarzem!