Të përmirësosh nivelet e kolesterolit do të thotë jo vetëm të ulësh nivelet e kolesterolit "të keq" (LDL, lipoproteina me densitet të ulët), por edhe të rrisësh nivelet e kolesterolit "të mirë" (HDL, lipoproteinat). densitet i lartë). Duke përmirësuar nivelet e kolesterolit, ju mund të zvogëloni ndjeshëm rrezikun sëmundjet kardiovaskulare dhe goditje në tru. Zakonisht trupi është në gjendje të prodhojë vetë kolesterol të mjaftueshëm, por kolesteroli që vjen në trup nga ushqimi duhet të kontrollohet. Me pak disiplinë dhe duke ndjekur rekomandimet e dhëna më poshtë, mund të ulni kolesterolin e keq dhe të rrisni kolesterolin e mirë.

Hapat

Pjesa 1

Çfarë është kolesteroli "i mirë"? HDL, ose lipoproteina me densitet të lartë, mund të quhet një lloj sistemi për largimin e mbetjeve nga trupi. HDL heq kolesterolin e keq (LDL) nga gjaku, duke e çuar atë në mëlçi për përpunim. HDL ndihmon në largimin e inflamacionit dhe lufton sëmundjen e Alzheimerit.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani peshk të paktën dy herë në javë. Peshku i yndyrshëm, si salmoni, sardelet, harenga, skumbri dhe levreku, përmbajnë më shumë nje numer i madh i omega-3 Acidet yndyrore. Nëse nuk ju pëlqen peshku ose keni alergji, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi vaj peshku. Ushqime të tjera që përmbajnë sasi të vogla të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë farat e lirit të bluara, produktet e sojës, perimet me gjethe jeshile dhe arrat.

Mishi i yndyrshëm dhe shpendët me lëkurë

Vera e kuqe është gjetur të jetë veçanërisht efektive. Megjithatë, nëse edhe ju nivel i rritur trigliceridet, duhet të shmangni pirjen e alkoolit. Qëllimi: 150 minuta aktivitet i moderuar ose 75 minuta ushtrim intensiv në Javë. Zvogëloni marrjen e yndyrave të ngopura duke zgjedhur viçin pa lëkurë dhe pulën e gjelit të detit. Për të mbrojtur më tej zemrën tuaj, ndonjëherë ndërroni peshkun dhe proteinat bimore si soja dhe bishtajore me mish dhe shpendë.

Pyesni mjekun tuaj për një test gjaku për të kontrolluar nivelet tuaja të kolesterolit. Shumë sëmundje të rënda të lidhura me nivele të larta kolesterolit të keq. Kolesteroli i lartë nuk shkakton asnjë simptomë, por është i dëmshëm për shëndetin tuaj. Për të rritur nivelet e HDL nëse janë nën 60 mg/dL dhe për të ulur nivelet e LDL-së, mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime në dietë ose në stilin e jetesës.

Pjesa më e madhe e yndyrës në qumësht është yndyrë e ngopur dhe djathi me yndyrë të plotë, pica dhe ëmbëlsirat e qumështit si akullorja janë ndër burimet kryesore të yndyrave të ngopura në dietën tipike amerikane. Qumështi, djathi dhe kosi janë burime thelbësore lëndë ushqyese, të tilla si kalciumi dhe proteinat, dhe ato mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme nëse zgjidhni varietete me pak yndyrë ose me pak yndyrë.

Përhapni bukën tuaj me gjalpë kikiriku në vend të gjalpit dhe tymosni ushqime me pak vaj ulliri në vend të gjalpit në sobë. Ju mund të zëvendësoni vajin vegjetal me gjalpë gjatë gatimit produkte buke. Burimet përfshijnë disa ushqime të skuqura si patate të skuqura, donuts dhe unaza qepë, dhe ushqime pjesërisht të hidrogjenizuara që përmbajnë vajra bimore si krisur dhe biskota. Yndyrnat trans natyrale gjenden në viçin dhe produktet e qumështit, por ato mund të mos kenë të njëjtat pasoja negative, si yndyrnat artificiale trans.

• Ka teste të kolesterolit që mund të bëhen në shtëpi, por këto teste nuk janë gjithmonë aq të sakta sa analiza e përgjithshme gjaku, i cili bëhet në një laborator mjekësor.

1. Llogaritni nivelin tuaj total të kolesterolit në gjak. Kolesteroli i mirë konsiderohet të ketë nivele të kufizuara të LDL dhe nivele të larta të HDL. Dhe megjithëse një tregues mund të jetë normal, është e dobishme të shikoni pamjen e përgjithshme. Për të llogaritur nivelin tuaj total të kolesterolit në gjak, shtoni LDL dhe HDL dhe shtoni 20% të niveleve tuaja të triglicerideve.

   Për të kufizuar marrjen e yndyrave artificiale trans, shmangni ushqimet e skuqura dhe zgjidhni ushqime pa yndyrë dhe pa vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Vezët dhe pjatat me vezë përbëjnë një të katërtën e kolesterolit total në dietën mesatare amerikane. Një dietë e ulët në yndyrna të ngopura mund të ndihmojë në zbutjen e këtyre efekteve. Për të shmangur kolesterolin nga vezët, hani vetëm E bardha e vezes, e cila është pa yndyrë dhe pa kolesterol, ose shtoni zëvendësues të lëngshëm të vezëve pa kolesterol.

Pjesa 2

Vendosni vetes një nivel të synuar HDL. Kolesteroli matet në miligramë për decilitër gjak. Besohet se kur nivelet e HDL janë nën 60 mg/dL, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet. Vendosni një objektiv për të rritur nivelet e kolesterolit të mirë - duhet të jetë më të larta 60 mg/dl, por më pak 200 mg/dl.

Vetë na bën të ndjejmë se është e keqe, por nëse e dini, ka edhe kolesterol të mirë. Kolesteroli i mirë mban nën kontroll shëndetin e zemrës. Duhet mbajtur një dietë midis kolesterolit të mirë dhe kolesterolit të keq shëndet më të mirë zemrat.

Mëlçia ose e përdor këtë kolesterol ose e largon atë nga trupi juaj dhe kështu e pengon atë të ndërtojë arteriet e saj. Krijimi i kolesterolit në arterie mund të çojë në një sërë problemesh të zemrës, duke përfshirë dhimbje gjoksi, aterosklerozë, goditje në tru dhe sulm në zemër.

Këtu ju sjellim disa mënyra përmes të cilave mund të rrisni kolesterolin tuaj të mirë dhe të mbani nën kontroll shëndetin e zemrës. Vaji i ullirit është një burim i yndyrës së monosaturuar, i cili ndihmon në uljen e rrezikut të problemeve të zemrës, duke përfshirë goditjen në tru. Vaji i ullirit përmban antioksidantë të quajtur polifenole. Eshtë e panevojshme të thuhet se vaji i ullirit ekstra i virgjër ka më shumë polifenole sesa vaji i ullirit i përpunuar. Sasia e polifenolit ndryshon nga markave të ndryshme dhe llojet.

• Njerëzit me nivele HDL nën 40 mg/dL konsiderohen të jenë në rrezik të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare.

1. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë. Nëse humbisni vetëm 3 kg, mund të rrisni nivelet e kolesterolit "të mirë", i cili largon kolesterolin "i keq" nga gjaku. Humbja e peshës kërkon më shumë sesa vetëm mbajtje të ushqyerit e shëndetshëm, por edhe regjimin e stërvitjes. Ndonjëherë është e mundur të humbni peshë vetëm duke ndryshuar dietën tuaj ose vetëm përmes aktivitetit fizik, por një dietë e kombinuar me stërvitje ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë shumë më efektive. Këtu janë disa këshilla se si të humbni peshën e tepërt:

   Pra, herën tjetër që të shkoni në treg, zgjidhni vaj ulliri ekstra të virgjër në vend të vajit të zakonshëm. Vaji i ullirit është i mirë për njerëzit që kanë nivel të lartë kolesterolit pasi ndihmon në uljen e tij duke rritur kolesterolin e mirë.

   Inkubimi i vajit të kokosit në dietën tuaj të përditshme. Vaji i kokosit ka përfitime të pafundme. Rrit normën metabolike, ndihmon, përmirëson imunitetin, rrit tretjen, përshpejton shërimin e plagëve dhe rrit shkallën metabolike. Kokosi është i mbushur me yndyrë të ngopur. Këto yndyrna të ngopura ndihmojnë në rritjen e kolesterolit të mirë. Jo vetëm kaq, por këto yndyrna të ngopura gjithashtu ndihmojnë në shndërrimin e kolesterolit të keq në kolesterol të mirë. Përveç gjithë kësaj, vaji i kokosit përmirëson edhe raportin e kolesterolit të keq me kolesterolin e mirë.

   • Mos e vdisni veten. Ju mund të humbni peshë duke ngrënë ushqime të shëndetshme, duke kontrolluar sasinë e porcioneve tuaja dhe duke ndjekur një dietë të shëndetshme. Nëse jeni të uritur, trupi juaj mund të kalojë në modalitetin e ruajtjes së yndyrës. Mundohuni të hani mirë në mëngjes, më pak pasdite dhe akoma më pak në mbrëmje.
   • Mos prisni të humbni peshë shpejt. Nëse keni mundur të humbisni rreth një kilogram në një javë, konsiderojeni këtë një rezultat të shkëlqyer. Shumica e njerëzve duan të humbin peshë shpejt dhe mërziten shumë kur nuk shohin rezultate. kohë të shkurtër, por mbani mend, sa më ngadalë dhe më e qëndrueshme të humbni peshë, aq më e besueshme është - gjasat që pesha e humbur të kthehet në madhësi më të madhe do të jetë më e ulët.

2. Lënë duhanin. Pirja e duhanit mendohet se ul nivelet e HDL. Rrezik për sëmundje kardiovaskulare ose të tjera sëmundjet e lidhura bie ndjeshëm brenda pak orësh pas lënies së duhanit. Përveç kësaj, nëse e lini duhanin, do ta keni më të lehtë të ushtroheni, gjë që është e nevojshme për të humbur peshë.

   Përmirësimi i raportit mes të dyjave redukton gjithashtu rrezikun e problemeve me zemrën. Është bërë një studim ku disa njerëz kanë konsumuar vaj kokosi dhe një sasi të caktuar të vajit të sojës. Konsumimi i dy lugë gjelle vaj kokosi çdo ditë është i mjaftueshëm për të korrur përfitimet e shëndetit tuaj.

   Është thënë vazhdimisht se pirja e duhanit është e dëmshme për shëndetin, disa prej nesh ende nuk mund ta lënë duhanin. Pirja e duhanit jo vetëm që mund të shkaktojë probleme në gojë dhe mushkëri, por gjithashtu mund të shkaktojë sëmundje të zemrës. Jo vetëm kaq, por humbja e peshës gjithashtu i ndihmoi ata të kontrollonin nivelet e sheqerit në gjak. Pra, ndiqni një plan diete që është e lehtë për t'u ndjekur dhe ndjekur në mënyrë fetare.

Pjesa 3

Pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë të merrni medikamente për uljen e LDL. Për shkak të moshës, paaftësisë ose problemeve të tjera shëndetësore, trupi mund të mos jetë në gjendje të rregullojë nivelet e kolesterolit. Niveli optimal i LDL-së konsiderohet të jetë nën 100 mg/dL, megjithëse vlerat ndërmjet 100 mg/dL dhe 129 mg/dL konsiderohen gjithashtu të pranueshme. Nëse niveli juaj i LDL është 160 ose më i lartë, mjeku juaj mund të rekomandojë marrjen e medikamenteve.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat trans artificiale. Le të kuptojmë së pari ndryshimin midis tyre. Yndyrnat trans me origjinë natyrale: Yndyra trans natyrale prodhohet në zorrët e kafshëve. Ato janë gjithashtu të pranishme në produkte ushqimore produkte të prodhuara dhe të marra nga këto kafshë, të tilla si produktet e qumështit dhe mishi.

Trans Yndyrnat artificiale: Yndyrnat trans artificiale gjenden në ushqimet e përpunuara dhe bëhen duke shtuar hidrogjen në fara dhe vajra bimore. Këto yndyrna quhen gjithashtu yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara dhe yndyrna trans funksionuese.

• Statinat më së shpeshti përshkruhen për të ulur nivelet e kolesterolit.
• Njerëzit që kanë reaksione negative statinat, barna të tjera janë të përshkruara, duke përfshirë frenuesit e përthithjes së kolesterolit dhe terapinë për uljen e lipideve.

1. Hani më shumë ushqime që ulin LDL-në. Mundohuni të hani më shumë tërshërë, drithëra të plota dhe ushqime të pasura me fibra. Arrat braziliane, bajamet dhe lajthitë mund të ulin nivelet e LDL. Meqenëse arrat mund të jenë një opsion i shkëlqyeshëm rostiçeri, është e lehtë t'i shtoni ato në dietën tuaj.

   Ata janë gjithashtu përgjegjës për shkaktimin e inflamacionit në trup. Është më mirë të shmangni yndyrnat trans artificiale për të ruajtur shëndetin e zemrës dhe për të qëndruar të shëndetshëm. Ushqimet me ngjyrë vjollce janë të pasura me antioksidantë të quajtur antocianin. Hulumtimet tregojnë se anthocyanina ndalon inflamacionin, mbron nga dëmtimi i radikalëve të lirë dhe gjithashtu përmirëson nivelet e kolesterolit. Antocianinet jo vetëm që rrisin nivelet e kolesterolit, por edhe përmirësojnë gjendjen e përgjithshme zemrat.

   Disa shembuj të ushqimeve të pasura me antocianinë janë lakra e kuqe, manaferra, boronica, brinjali dhe mjedra e zezë. Peshku me vaj është një nga burimet më të mira acidet yndyrore omega-3. Konsumoni drithëra, bishtajore dhe bishtajore. Drithërat e plota përmbajnë fibra të tretshme. Mund të hani bukë me drithëra, oriz, tërshërë dhe elb.

   Kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura dhe trans. Yndyrnat e ngopura dhe yndyrat trans janë yndyrna dyfish të këqija pasi ato ulin nivelet e HDL dhe rrisin nivelet e LDL. Mundohuni të zëvendësoni yndyrnat e ngopura dhe trans yndyrna të mira(shih më lart) për të reduktuar nivelet e kolesterolit të keq.

   • Yndyrnat e ngopura përfshijnë gjalpë, sallo, krem ​​pana, vaj kokosi dhe palme.
   • Yndyrnat trans gjenden në vajra pjesërisht të hidrogjenizuara, margarinë dhe petë. gatim i menjëhershëm dhe ushqim të shpejtë.

2. Zëvendësoni pijet me kalori të lartë me ujë ose çaj jeshil. Uji i jep trupit gjithçka që i nevojitet, nuk përmban sheqer, i cili rrit nivelin e LDL-së dhe çaj jeshil përmban substanca që ulin nivelin e kolesterolit "të keq". Dhe megjithëse kërkimet janë ende në vazhdim, sot shumë mjekë dhe shkencëtarë thonë se kafeja mund të rrisë nivelin e kolesterolit.

   Bishtajoret dhe bishtajoret janë të pasura acid folik dhe fibra të tretshme. Drithërat integrale përfshijnë bishtajore, fasule të zeza, fasule, fasule detare, thjerrëza dhe bizele me sy të zi. NË Kohët e fundit quhen superushqime, këto fara Kafe në formën e diamanteve janë një central elektrik me kaq shumë lëndë ushqyese. Farat e lirit janë një burim i pasur i acideve yndyrore omega-3. Njerëzit i preferojnë ato mbi çdo ushqim tjetër për të përmbushur kërkesat e tyre për omega-3 pasi ato janë me bazë bimore dhe të shëndetshme me çdo kusht.

Kolesteroli është një substancë e rëndësishme e përfshirë në sintezën e vitaminave dhe hormoneve. Nëse përmbajtja e tij në gjak është e ulët, trajtimi nuk mund të shmanget. Ai përfshin dietë dhe zakone të shëndetshme.

Kolesteroli është një nga komponentët më të rëndësishëm në sintezën e vitaminës D, steroideve dhe hormoneve seksuale, si dhe në transportin e substancave vitale, për shembull, Q10. Një rënie në përmbajtjen e tij në gjak nuk është më pak e rrezikshme sesa një rritje, sepse mungesa e kësaj LDL çon në një shkelje cikli menstrual, rënie të presionit të gjakut, kocka të brishta, dobësi të zemrës dhe muskujve. Si të rritet kolesteroli, a mund të bëhet kjo pa pilula?

A është e mundur të rritet kolesteroli në gjak pa pilula? Lehtë! Për ta kthyer këtë tregues në normalitet, mjafton të kryeni një trajtim të thjeshtë, duke përfshirë aspektet e mëposhtme:

• respektoni një dietë që përfshin kolesterolin "të mirë";
• fitoni disa zakone të dobishme.

Në këtë rast nuk nevojiten pilula, që do të thotë se përveç përmirësimit të treguesve shëndetësorë, personi do të marrë efektin e pastrimit të mëlçisë dhe nuk do ta rëndojë mëlçinë me eliminimin e mbetjeve toksike të barnave.