சிலர் உடல் எடையை அதிகரிப்பது குறித்தும், மற்றவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது குறித்தும் பல்வேறு குறிப்புகளைத் தேடுகிறார்கள். யாரோ ஒருவர் கூறுவார்: "நான் அவர்களின் பிரச்சனைகளை நான் விரும்புகிறேன் ...", ஆனால் எல்லாம் தோன்றுவது போல் மகிழ்ச்சியாக இல்லை. சில சமயங்களில், மாறாக, எடையைக் குறைப்பதை விட, எடை அதிகரிக்க அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டியிருக்கும். அதிக எடை. மேலும் உடல் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது குறித்து அதிக தகவல்கள் இல்லை. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை அதிகரிப்பது எவ்வளவு எளிது என்பதைப் பற்றி இன்று பேசுவோம்.

முதலில், வீட்டிலேயே உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் தங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கணக்கிட்டு எடை குறைவாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பிஎம்ஐ கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது: உடல் எடை (கிலோ) / உயரம் 2 (மீ). அதாவது, கிலோகிராமில் உள்ள உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் உயரத்தால் சதுர மீட்டரில் வகுக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடல் எடை 50 கிலோ மற்றும் உங்கள் உயரம் 160 செ.மீ., உங்கள் பிஎம்ஐ: 50 / (1.60) 2 = 19.53. உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட்டவுடன், கீழே உள்ள அட்டவணையில் உள்ள தரவுகளுடன் உங்கள் முடிவை ஒப்பிடவும்.

18 இன் பிஎம்ஐ என்பது "விதிமுறையின்" குறைந்த வரம்பு என்பதை உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன், இதில் உங்கள் உடல் எடையின்மை காரணமாக பிரச்சனைகளை சந்திக்கவில்லை, மேலும் சாதாரண எடைபிஎம்ஐ 19.5 உடன் கருதலாம்.

முதலில், உங்கள் மெல்லிய தன்மை எந்தவொரு தீவிர நோயினாலும் ஏற்படவில்லை என்றால் மட்டுமே வீட்டில் எடை அதிகரிப்பது எளிதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, முதலில் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் உதவி பெற வேண்டும், பரிசோதனை செய்து, உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாத நோயை குணப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உடல்நலம் நன்றாக இருந்தால், உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உணவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கக்கூடாது. ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துஉணவின் மீது வெறுப்பு ஏற்படாதவாறும், இரைப்பைக் குழாயில் அதிக சுமை ஏற்படாதவாறும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்புக்கு சாப்பிடும் போது மிக முக்கியமான விஷயம் குறைந்தது 40 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடையில் 1 கிலோவிற்கு. எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் அல்லது எடை அதிகரிக்காதவர்கள், அவர்களின் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் அளவை 50-60 கலோரிகளாக அதிகரிப்பது மதிப்பு. 1 கிலோவிற்கு.

இப்போது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட உதவும் எளிய உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். உதாரணமாக, உங்கள் எடை 60 கிலோவாக இருந்தால் மொத்த அளவுஒரு நாளைக்கு கலோரிகள் இருக்க வேண்டும் (60 கிலோ x 40 கலோரி = 2400). எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இதுவாகும்.

ஒரு மனிதன் எடை அதிகரிப்பது எவ்வளவு எளிது.

இப்போதெல்லாம், ஆண்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் லாபம் பெற விரும்புகிறார்கள் தசை வெகுஜன, குறிப்பாக இளைஞர்கள். நீங்கள் 3 ஐப் பின்பற்றினால் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவது எளிது எளிய விதிகள்ஏ.

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விதி சரியானது மற்றும் சமச்சீர் உணவு. மற்றும் ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்). புரதங்கள் விலங்குகளாகவும் இருக்க வேண்டும் தாவர தோற்றம்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இறைச்சி (கோழி, மாட்டிறைச்சி, வியல், ஆட்டுக்குட்டி), கடல் உணவு (மீன், இறால், மட்டி, நண்டு), பால் பொருட்கள் (கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சீஸ்), பருப்பு வகைகள் (சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ்). உதாரணமாக, புரோட்டீன் ஷேக்குகளை புரதப் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கலாம்.

எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் பக்வீட் மற்றும் ரவை கஞ்சி, பாஸ்தா, ரொட்டி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

இரண்டாவது விதியானது உடல் செயல்பாடுகளை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது, அதனால் கொழுப்பாக மாறக்கூடாது, ஆனால் எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் எடை அதிகரிப்பதற்கு நல்லதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்கருதப்படுகிறது அடிப்படை பயிற்சிகள்(புல்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ், டிப்ஸ், பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்). பயிற்சி வழக்கமாக இருக்க வேண்டும், குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஒரு வாரம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது.

மற்றும் கடைசியாக, ஏனெனில் ஓய்வு நேரத்தில், உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தூக்கத்தின் காலம் குறைந்தது 8-9 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். தவிர்க்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது தேவையான எடையை விரைவாகப் பெற உதவும்.

ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி.

ஒரு பெண் குணமடைய, அவள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாண்ட்விச்கள். சாப்பிடும் போது, ​​உடல் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் முடிந்தவரை முழுமையாக உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு பெண் வீட்டில் எடை அதிகரிக்க, அவள் உணவில் இருந்து "நாகரீகமான" குறைந்த கலோரி உணவுகளை அகற்ற வேண்டும். உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி உள்ளது, வேகமாக நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியும்.

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் வகையில் உங்கள் மெனுவை சமப்படுத்தவும். புரத தயாரிப்புகளில் இருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், உதாரணமாக, கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன், பால், கேஃபிர், புளிப்பு கிரீம், தயிர், பருப்பு வகைகள், முட்டை. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் பாஸ்தா மற்றும் அடங்கும் பேக்கரி பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு, பக்வீட் மற்றும் ரவை கஞ்சி, தேன், பழச்சாறுகள், இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள், ஆனால் ஒரு பெண் இனிப்புகளில் பெரிதும் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது என்பதை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, இல்லையெனில் தோல் பிரச்சினைகள் கூட அவளை மெல்லியதாக சேர்க்கலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து கிலோகிராமுக்கான போராட்டத்தில் பாதி போரில் உள்ளது, அதைச் செய்வதும் முக்கியம் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. விட்டுக்கொடுங்கள் கெட்ட பழக்கங்கள்மேலும் அடிக்கடி நடக்கவும் புதிய காற்று, இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். கவனிக்கவும் சரியான முறைநாள், மிகவும் தாமதமாக மற்றும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் நாளின் காலம் குறைந்தது 9 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்களிடம் இல்லையென்றால் மட்டுமே செயல்படும் தீவிர பிரச்சனைகள்ஆரோக்கியத்துடன். வீட்டிலேயே உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் குணமடையாமல் தடுக்கும் ஒரு நோயால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம்.

நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்:

ஆஸ்தெனிக் உடல் வகை மற்றும் உயரமான ஆண்கள் பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பதும் எடை அதிகரிப்பதும் கடினம். ஒவ்வொரு மனிதனும், ஒரு ஆழ்நிலை மட்டத்தில், வலுவாக இருக்கவும், பகுதியைப் பார்க்கவும் முயற்சி செய்கிறான். எடை அதிகரிப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கும் பலர் அதிக கலோரி உணவுகள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள் மற்றும் ஆரம்பத்தில் பாடுபட்ட முடிவைப் பெறவில்லை.

ஒரு மனிதன் எப்படி விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்? அதை ஆரோக்கியமாக்க மற்றும் திறமையான வழியில், சில ஊட்டச்சத்து விதிகளை கடைபிடிப்பது மற்றும் அளவுகளில் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானது. எல்லோரையும் பகுத்தறிவுபடுத்துவது மட்டுமே கிடைக்கக்கூடிய முறைகள்செயலில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பெறப்பட்ட முடிவுகளின் நிலைத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். சிந்தனையற்ற உடல் செயல்பாடு மற்றும் முறையற்ற உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவை எதிர் விளைவை ஏற்படுத்துவதோடு ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஆண்களில் வேகமாக எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து

ஆண்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் "எடையை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி?" - ஊட்டச்சத்தின் பகுத்தறிவு. எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் அதிக அளவு கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது, நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

ஒரு மனிதன் எடை அதிகரிக்க உதவும் ஊட்டச்சத்து திருத்தத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• அதன்படி உணவு உட்கொள்ள வேண்டும் குறைந்தபட்சம்ஒரு நாளைக்கு 4 முறை, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள், சிற்றுண்டிகள் உட்பட. ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் எரிபொருட்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். தினசரி மெனுவில் உயர்தர புரதத்தை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம் - பால் பொருட்கள், இறைச்சி (கோழி உட்பட), மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் இந்த நோக்கங்களுக்காக நல்லது. ஒரு முழுமையான உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகரித்த அளவு இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு மனிதன் தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை WHO ஆல் நிறுவப்பட்ட விதிமுறையை விட 300-500 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும், அவரது வாழ்க்கையின் தாளத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடல் செயல்பாடு. சாப்பிட்ட உடனேயே, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சிகளுக்கும் உணவுக்கும் இடையிலான நேர இடைவெளி 1-1.5 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.
• காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. காலை உணவுக்கு, கனமான கிரீம் அல்லது பால் சேர்த்து பல முட்டைகளின் ஆம்லெட் சாப்பிடுவது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி கொண்ட பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (சாலடுகள் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள் காலை உணவுக்கு ஏற்றது) சேர்க்க வேண்டும். காலையில் முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, தேன் மற்றும் கடல் உணவுகள் மற்றும் மீன் போன்ற லேசான புரதங்களை சாப்பிடுங்கள். எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் காலை உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதை விதியாகக் கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட கஞ்சிகளை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் வெண்ணெய். மதிய உணவிற்கு, வைட்டமின்கள் நிறைந்த காய்கறி சாலடுகள், கௌலாஷ் அல்லது ஷுர்பா போன்ற தடிமனான சூப்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், மேலும் முக்கிய உணவாக பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கை ஒரு பெரிய இறைச்சி அல்லது மீனுடன் பரிமாறவும். இரவு உணவிற்கு நீங்கள் புளிப்பு கிரீம், பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் அல்லது ஆம்லெட்டுடன் கடல் உணவு குண்டுகளை சாப்பிடலாம். கிரீம் உடன் காபி குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• சிற்றுண்டி. முதலில், அவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். பட்டாசுகள், சிப்ஸ் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மூலம் உங்கள் பசியைத் தீர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆரோக்கியமான எடையை திறம்பட பெற, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். இனிப்பு கேசரோல்கள், உலர்ந்த பழங்கள், யோகர்ட்கள், அதிக பால் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஹாம் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சாண்ட்விச்களில் சிற்றுண்டிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். காய்கறி சாலட்களுடன் உங்கள் மெனுவை பல்வகைப்படுத்தவும், அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் கோழி முட்டைகள். நிறைய கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள் - ஆண்களின் ஆரோக்கியம், வலிமை மற்றும் உருவத்திற்கான மிகவும் மதிப்புமிக்க தயாரிப்பு.

முக்கிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பெரிய பகுதிகள், சாத்தியமான அனைத்து பொருட்களிலும் அடைத்து, சாதாரண எடை அதிகரிப்புக்கு உத்தரவாதம் இல்லை. எந்தவொரு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறையிலும் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களைப் பெறுவது. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும், அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும், இதனால் நீங்கள் விரைவான உணவை சாப்பிட ஆசைப்படுவதில்லை. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்.

பானங்கள் பற்றி

யாரேனும் ஆரோக்கியமான உடல்போதுமான அளவு திரவம் அவசியம், இது செல் வளர்ச்சி மற்றும் பிரிவை உறுதி செய்கிறது, ஒழுங்குபடுத்துகிறது நீர்-உப்பு சமநிலைமற்றும் நீரிழப்பைத் தடுக்கிறது. ஆரோக்கியமான மனிதன்குறைந்தது 1.5-2 உட்கொள்ள வேண்டும் குடிநீர்ஒரு நாளைக்கு. உடல் எடையை அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள் பால் சாப்பிடுவதே சிறந்த தீர்வு. முழு பால் உட்கொள்ளவும், அது கூடுதலாக, வழக்கமான காய்ச்சி வடிகட்டிய தண்ணீர் குடிக்க மறக்க வேண்டாம்.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்திற்கான ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்

பல மருத்துவர்கள் எடை அதிகரிக்க ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் எடுக்க மெல்லிய தோழர்களுக்கு ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். வலுவான பாலினத்தின் சில பிரதிநிதிகள் மோசமான பீர் தொப்பையை எடுத்துக்கொள்வதில் தீவிரமாக பயப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், இது எந்த வகையிலும் நியாயப்படுத்தப்படாத ஒரு தவறான கருத்து. மருந்து கொண்டுள்ளது பெரிய எண்முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள். ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை நிறை உட்பட எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, மாத்திரைகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, இது ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். மருந்துச் சீட்டு இல்லாமல் எந்த மருந்தகத்திலும் மருந்து வாங்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உடலில் ஆரோக்கியமான மனம்!

ஆண்களின் எடை அதிகரிப்பதற்கு விளையாட்டு ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இது நல்லது, ஏனெனில் இது வலுவான தசைகளைப் பெற உதவுகிறது, மேலும் வயிற்றுப் பகுதியில் சில கூடுதல் மடிப்புகளை உருவாக்காது. ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பதிவுசெய்து, ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தின்படி ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதே சிறந்த முடிவு. இது சாத்தியமில்லை என்றால், வீட்டுப் பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் இதற்கு மாற்றாகக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் நல்லது. அவை வலிமை சுமைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்: டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள்.

உங்கள் வீட்டு ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ்களைச் சேர்ப்பது நல்லது. ஓய்வின் போது தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயிற்சியுடன் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஓய்வு கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-9 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.

விளையாட்டில் ஒரு முக்கிய அம்சம் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து ஆகும். உடனடி புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். பாடி பில்டர்கள் பயன்படுத்தும் ரசாயனங்களுடன் குழப்பிக் கொள்ள வேண்டாம்.

பல ஆண்களும் பெண்களும் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். இந்தக் கட்டுரையில் ஆண்களிடம் அதிகம் கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்குப் பதிலளிப்போம். உடல் எடையை எப்படி பெறுவது ஒல்லியான பையன்வீட்டில்?ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவர் தேவைப்படுவதற்கு அவரவர் காரணம் உள்ளது எடை அதிகரிக்கும். யாரோ ஒருவர் பெரியவராக மாற விரும்புகிறார், மேலும் ஈர்க்க விரும்புகிறார் தசை வெகுஜன, மேலும் ஒருவர் இன்னும் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், எடை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் நபரின் நடுவில் உள்ளது. எனவே, நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், முதலில் மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் நல்லது முக்கிய காரணம்உன்னில். மற்ற பாதி அவர்கள் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பதாக தவறாக நம்புகிறார்கள். அவர்கள் 120 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்காக சாப்பிடுவதாகக் கூறுகிறார்கள், ஆனால் எடை அதிகரிக்க முடியாது.

முழு தந்திரம் அல்லது ரகசியம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், அதிக அளவு உணவு அல்ல. நான் நிறைய சாப்பிட்டேன் என்று பலர் கூறுகின்றனர், ஆனால் எடை அதிகரிக்க போதுமான கலோரிகள் அவர்களிடம் இல்லை. எனவே, தோல்வி ஆரம்பத்திலேயே அவர்களுக்கு வருகிறது.

வீட்டில் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோவை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி

எடை அதிகரிப்பதற்கான முதல் படி ஒரு நாளைக்கு 4-7 முறை சாப்பிடுவது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிட்டால், செரிமான அமைப்பு ஓவர்லோட் செய்யப்படாது, மேலும் பல்வேறு பயனுள்ள பொருட்கள் இரத்தத்தில் நுழையும். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு ரகசியம் என்னவென்றால், உங்கள் மொத்த தினசரி உட்கொள்ளலில் 70% நாளின் முதல் பாதியில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நுகர்வுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் சுமை செரிமான அமைப்புஅது பிரம்மாண்டமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, உங்கள் எடை அதிகரிப்பு எதிர்மறையாக இருக்கும். மேலும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - ஆம், அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் அவற்றின் மொத்த அளவு 30% வரை இருக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு விரைவாகப் பெறுவது என்பதை இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். இந்த தினசரி உணவு "பொற்காலம்" உடற்கட்டமைப்பாளர் பிராங்கோ கொழும்புவால் தொகுக்கப்பட்டது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. பிராங்கோ அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் சிறந்த நண்பர், அவர்கள் என்ன பேசுகிறார்கள் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள், இந்த உணவு ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.

உணவுமுறை - 1

இந்த டயட் எக்ஸ்டோமார்ஃபிற்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

• காலை உணவு - 2 முட்டைகள், 2 ரொட்டி துண்டுகள், 120 கிராம் ஓட்ஸ், சாறு அல்லது ஒரு கப் காபி;
• மதிய உணவு - 200-250 கிராம் அரிசி (பாஸ்தா, பக்வீட், உருளைக்கிழங்கு), 250 கிராம் கோழி மார்பகம், புளிப்பு கிரீம் உள்ள தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட காய்கறி சாலட்;
• மதியம் சிற்றுண்டி - பழம், ஹாம் மற்றும் சீஸ் துண்டுடன் 2 சாண்ட்விச்கள்;
• இரவு உணவு - காய்கறிகள், மீன் அல்லது காய்கறிகளுடன் ஒல்லியான இறைச்சியின் ஒரு துண்டு;
• படுக்கைக்கு முன் - ஒரு புரத குலுக்கல், 200-250 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;

எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த உணவு சிறந்தது. மெனு மிகவும் பணக்காரமானது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

• காலை உணவு - 200 கிராம் ஓட்மீல் அல்லது ஐந்து முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் ஒரு மஞ்சள் கரு, ஒரு கிளாஸ் சாறு, காபி கொண்ட ஆம்லெட்;
• சிற்றுண்டி - புரத குலுக்கல்;
• மதிய உணவு - 150-200 கிராம் பக்வீட், இறைச்சி மாமிசம் அல்லது கோழி மார்பகம்காய்கறிகளுடன்;
• இரண்டாவது மதிய உணவு - பாஸ்தா சூப், காய்கறி சாலட் கொண்ட கோழி, சாறு;
• இரவு உணவு - மீன் முட்டை வெள்ளைக்கரு 5 துண்டுகள், ஒல்லியான இறைச்சி, காய்கறி சாலட்;
• படுக்கைக்கு முன் - ஒரு புரத குலுக்கல் அல்லது 250 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;

ஒரு ஹாலிவுட் நடிகரின் தினசரி உணவு டுவைன் ஜான்சன்.

இந்த டயட் பிரபல ஹாலிவுட் நடிகரிடம் இருந்து எடுக்கப்பட்டது. அனேகமாக எல்லோரும் அவரை ஹெர்குலஸ் அல்லது ஃபாஸ்ட் அண்ட் தி ஃபியூரியஸில் பெரிய தசைகள் கொண்ட ஒரு போலீஸ்காரராகப் பார்த்திருக்கலாம். உங்களிடம் கேள்வி இருந்தால்: வீட்டில் ஒரு ஒல்லியான பையனுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி, ஜான்சனின் மெனு உங்கள் கேள்விக்கு எளிதாக பதிலளிக்கும். மெனு மிகவும் பணக்காரமானது, இதன் விளைவாக உத்தரவாதம் அளிக்கப்படும்.

• • காலை உணவு - 2 முட்டைகள், 250-300 கிராம் காட், மற்றும் 100 கிராம் ஓட்ஸ் திராட்சையுடன்;
  • சிற்றுண்டி - காய்கறி சாலட் கொண்ட 350 கிராம் பக்வீட், 200 கிராம் காட்;
  • இரண்டாவது சிற்றுண்டி - 150 கிராம் அரிசி, 250 கிராம் கோழி, காய்கறி சாலட்;
  • மதிய உணவு - 150 கிராம் கோட், 250 கிராம் அரிசி, 1 டீஸ்பூன். l மீன் எண்ணெய்;
  • மதியம் சிற்றுண்டி - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 300 கிராம், மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக் 250 கிராம், சாலட்;
  • சிற்றுண்டி - 150 கிராம் பாஸ்தா அல்லது அரிசி, 250 கிராம் காட், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் காய்கறி சாலட்;
  • படுக்கைக்கு முன் - 8-10 புரதங்கள் கொண்ட ஒரு பெரிய ஆம்லெட், ஒரு புரத குலுக்கல்;

ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான மிகைப்படுத்தப்பட்ட கவனத்திற்கு உடனடியாக பதிலளிப்போம். ஸ்போர்ட்ஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஸ்டெராய்டுகள் அல்ல, ஆனால் உங்கள் உணவில் போதுமான ஊட்டச்சத்தைப் பெற உதவும் பொதுவான உதவியாகும்.

1. உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பவர் லிஃப்டிங்கில் புரதம் மிகவும் பிரபலமான துணைப் பொருளாகும். பல வகையான புரதங்கள் உள்ளன - மோர், நீங்கள் காலையில் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் குடிக்க வேண்டும், கேசீன், படுக்கைக்கு முன் சிறந்தது, முட்டை மற்றும் சோயா - அவர்கள் நடவடிக்கை ஒரு நடுத்தர நிலை உள்ளது;
2. கெய்னர் என்பது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த கலவையாகும் எடை அதிகரிப்பு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை குடிக்க வேண்டும். காலை, பயிற்சிக்கு முன், மற்றும் படுக்கைக்கு முன். பெறுபவர்கள் எக்டோமார்ப்களால் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது;
3. அமினோ அமிலங்கள் - நீங்கள் சரியான நேரத்தில் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு குடிக்க வேண்டும். அவை உடலில் பல்வேறு அழிவு கேடபாலிக் செயல்முறைகளை நிறுத்த உதவும்;

சிறப்பு உணவுகளில் ஒருபோதும் இல்லாத மெல்லியவர்களை நாங்கள் அடிக்கடி சந்திக்கிறோம். மாறாக, அவர்கள் ஊட்டச்சத்தில் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள மாட்டார்கள், அவர்கள் மாவு மற்றும் இனிப்புகளை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் பட்டினி கிடப்பது போல் இருக்கிறார்கள். பெண்கள் மெலிதாக இருந்தால், இந்த விவகாரம், மாறாக, தோழர்களை மனச்சோர்வடையச் செய்கிறது. மெல்லிய தன்மை அவர்களுக்கு ஆண்மையை தராது. ஒல்லியான பையனுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி? ஒரு மெல்லிய பையன் தனக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லை என்று உறுதியாக இருந்தால், அவன் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவன் தனது வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, எங்கள் பரிந்துரைகளைக் கேட்க வேண்டும். அவர்களைப் பின்தொடர்வதன் மூலம், அவர் ஒல்லியான பலவீனத்திலிருந்து கவர்ச்சிகரமான உருவம் கொண்ட ஒரு உந்தப்பட்ட பையனாக மாற முடியும்.

ஆண்கள் மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்:

எடை அதிகரிப்பதற்கான முறைகள்

ஒரு மெல்லிய மனிதனுக்கு தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது? இந்த கேள்வி வலுவான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளை கவலையடையச் செய்கிறது. விரும்பிய முடிவை அடைய மற்றும் எடையை முழுமையாக இழக்காமல் இருக்க, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

ஆசை, பொறுமை, உறுதி

ஒரு நபர் விரும்பிய முடிவைப் பெற ஆர்வமாக இருந்தால், அவர் தனது இலக்கை அடைவார். முடிவை நீங்கள் நம்ப வேண்டும், ஆனால் உடனடி விளைவு எதுவும் இருக்காது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். முதல் மாற்றங்களை 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு காணலாம். மேலும் குறைந்தது ஒரு வருடத்தில் வியத்தகு மாற்றங்கள் ஏற்படும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

ஒல்லியான தோழர்கள் அவர்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள் என்று புகார் கூறுகிறார்கள், ஆனால் எடை அதிகரிக்காது. உண்மையில், அவர்கள் வெறுமனே மோசமாக சாப்பிடுகிறார்கள், அவர்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், "விழாமல் இருக்க" போதுமான கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. நிச்சயமாக, இந்த அணுகுமுறையுடன் உடல் எடையை அதிகரிப்பது பற்றி பேச முடியாது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, சரியாக சாப்பிடுவது முக்கியம், இதனால் ஒவ்வொரு தசையும் தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது.

நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், பெரும்பாலும் நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை. முதலில், நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதில் தோராயமாக 70% வெற்றி உணவின் தரத்தைப் பொறுத்தது. உணவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். உகந்த விகிதங்கள் 30/45/15 ஆகும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் எளிதாக எடை அதிகரிக்க மற்றும் பராமரிக்க முடியும் சாதாரண பரிமாற்றம்பொருட்கள். 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உணவில் முழுமையான, உயர்தர புரதம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு முன்நிபந்தனை. உணவில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், போதுமான புரதம் இல்லாவிட்டாலும், தசைகள் வளராது, ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு தோன்றும். எனவே, இறைச்சி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.

நீங்கள் கண்டிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். இனிப்புகளை சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்படவில்லை, ஆனால் அவற்றை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு போதுமான கலோரிகளைப் பெற வேண்டும். அவற்றின் எண்ணிக்கையை பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்:

உங்கள் எடை 30 + 500 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது

உதாரணமாக, உங்கள் எடை 75 கிலோ என்றால், உங்களுக்கு 2750 கலோரிகள் தேவை. அவை வளர்ச்சி செயல்முறையைத் தூண்டும் தசை நார்களை. ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு எடை மாறவில்லை என்றால், நீங்கள் மேலும் 500 கலோரிகளைச் சேர்த்து எடை அதிகரிப்பைப் பார்க்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து துரித உணவுகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை விலக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.

காலை உணவைத் தவறாமல் சாப்பிடுவதற்கு உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும், தூக்கத்திற்குப் பிறகு முதல் மணிநேரத்தில் கலோரிகளைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

காலை உணவில் முடிந்தவரை கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் பாலாடைக்கட்டி, ஆம்லெட், தானியங்கள், பால், தயிர், பழங்கள் மற்றும் கீரைகள் சாப்பிடுவது சிறந்தது. மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு - விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றம் கொண்ட சாலடுகள், அரிசி, பக்வீட், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு வடிவில் பக்க உணவுகள். இடையில், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சாலட் ஆகியவற்றிற்கு உங்களை உபசரிக்கவும். சிறப்பு புரத பார்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

நீங்கள் விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிட மறக்காதீர்கள். உதாரணமாக, buckwheat கஞ்சிஅல்லது புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சில பழங்கள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, எரிந்த கலோரிகளை மீட்டெடுக்க 45 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில், கஞ்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், அவை சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பாலில் சமைக்கப்பட வேண்டும். சிறப்பு கவனம்மீன், ஆளிவிதை, காய்கறி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

குடல்கள் சரியாக செயல்பட, நீங்கள் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும், அவை செரிமானத்தை சிறப்பாக உதவுகின்றன. ஊட்டச்சத்துக்கள். நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்துடன், உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது அதிக தண்ணீர்வழக்கத்தை விட.

எடை அதிகரிப்பதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுப் பொருட்கள்

உங்கள் உணவில் சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல்வேறு கூடுதல் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு ஒல்லியான பையன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உதவுகிறது? புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் கெயின்னர்கள் எடை அதிகரிக்க உதவும். பல உள்ளன பல்வேறு வகையானபுரதம் குலுக்கல். மோர் புரதம் காலையில் குடித்துவிட்டு, பயிற்சிக்கு முன், கேசீன் புரதம் - படுக்கைக்கு முன். கெய்னர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை குடித்துவிட்டு, காலையில் பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் படுக்கைக்கு முன். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துசிறப்பு, நம்பகமான கடைகளில் வாங்குவது நல்லது. ஜாக்கிரதை - சந்தையில் பல போலிகள் உள்ளன.

உங்கள் பசியை மேம்படுத்த, உங்கள் உணவில் உயிரியல் ரீதியாக சேர்க்கலாம். செயலில் சேர்க்கைகள்- வைட்டமின்கள், உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் பல.

ஆல்கஹால் மீட்பு செயல்பாட்டில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

உணவை உண்பது வேலை என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும், எனவே சில நேரங்களில் நிறைய உணவு இருந்தால், உங்களை நீங்களே வெல்லுங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் இறுதி முடிவு அதைப் பொறுத்தது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, பசியுடன் இருப்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, நீங்கள் எப்போதும் உண்ணக்கூடிய ஒன்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்: தேவைப்பட்டால் உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு ஆப்பிள், சாக்லேட், கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள்.

உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள். ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குத் தேவையான உணவை உருவாக்குவார், எந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது என்று அறிவுறுத்துவார், அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் விடுபட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி

சாப்பிடும் போது நீங்கள் பெறும் கலோரிகள் கொழுப்பு படிவுகளாக இல்லாமல் போகாமல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுவது அவசியம். பயிற்சியின் போது, ​​உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும், இதன் காரணமாக ஹார்மோன்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும். மன அழுத்தம் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் உடல் படிப்படியாக தசை நார்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்பத் தொடங்கும். ஜிம்மிலும் ஜிம்மிலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அத்தகைய பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 3-4 முறை.

நிச்சயமாக, பதிவு செய்வது சிறந்தது உடற்பயிற்சி கூடம், பயிற்சியாளர் தேவையான பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பார், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான தன்மை மற்றும் நுட்பத்தை கண்காணித்து, தேவையான ஆலோசனைகளை வழங்குவார், தேவைப்பட்டால், அணுகுமுறையின் போது காப்புப்பிரதியை வழங்குவார்.

ஒரு அமர்வில், நீங்கள் 2-3 தசைக் குழுக்களை ஏற்ற வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு தசையும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, திங்கள் மற்றும் புதன்கிழமைகளில், மார்பு பயிற்சிகள் மற்றும் தோள்பட்டை, செவ்வாய் மற்றும் வியாழன் - வயிற்று தசைகளுக்கு, முதுகு மற்றும் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி.

ஒவ்வொரு பாடத்தையும் நிலைகளாகப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும்:

• . வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன் அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றுவதே இதன் முக்கிய குறிக்கோள்.
• வலிமை பயிற்சிகள். அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படும்: டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், பார்பெல், கிடைமட்ட பட்டை. முதல் இரண்டு வாரங்களில், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் அவற்றை மீண்டும் செய்யவும்.
• கார்டியோ பயிற்சி.

வலிமை பயிற்சிகள்

இணக்கத்திற்கு உட்பட்ட பயிற்சிகள் சரியான நுட்பம்மற்றும் படிப்படியாக எடை அதிகரித்து உங்கள் தசைகள் விரைவாக வளர அனுமதிக்கும்.

வலிமை பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• நாங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறோம். உதாரணமாக, ஒரு கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்து, டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் அல்லது நிற்கும்போது டம்பல் அழுத்தவும்.
• ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சிகள். கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்து அதைச் செய்யலாம். நீங்களும் செய்யலாம். ஆனால் இது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் நுட்பம் மீறப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகெலும்புகளை காயப்படுத்தும் ஆபத்து உள்ளது.
• , கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்.
• கூடுதல் எடையுடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்.
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.

கார்டியோ பயிற்சி

இது ஓடுதல் அல்லது இராணுவம் குதித்தல். நாம் படிப்படியாக வேகத்தை குறைத்து உடலை அமைதியான நிலைக்கு கொண்டு வருகிறோம். இத்தகைய சுமைகள் உடல் சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும், இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, இது ஆக்ஸிஜனுடன் தசைகளை வழங்குகிறது. இத்தகைய பயிற்சி தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சி அளிக்கிறது, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும்.

ஆட்சிக்கு இணங்குதல்

உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு காரணமான முக்கிய ஆண் ஹார்மோன் ஆகும். ஹார்மோன்களின் வெளியீடும் வலுவடைகிறது இருதய அமைப்புமற்றும், எடை அதிகரிப்புடன், முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும்.

பலர் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறார்கள். பை குந்துகைகள் அல்லது ஐந்து லிட்டர் கத்திரிக்காய்களை டம்பல்களாகக் கொண்டு வேலை செய்வது போன்ற பல பயிற்சிகளை உங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள பொருட்களைக் கொண்டு செய்யலாம். அத்தகைய குண்டுகள் உங்கள் சொந்த கைகளால் செய்ய எளிதானது. வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் உள்ளன. அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் அல்லது சிமுலேட்டர்கள் தேவையில்லை.

ஓய்வு

சரியான ஊட்டச்சத்து கூடுதலாக மற்றும் உடல் செயல்பாடுஎடை அதிகரிப்பதில் ஓய்வு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. தூக்கத்தின் போது முக்கிய தழுவல் செயல்முறைகள் ஏற்படுகின்றன. ஒரு எக்டோமார்ஃப் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், முன்னுரிமை 10, மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும், நரம்பு அதிக அழுத்தம்ஏனெனில் மன அழுத்தம் அதிக சக்தியை செலவழிக்கிறது. உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய முடிந்தவரை அதிக நேரம் வெளியில் செலவிடுவது அவசியம். மாறி மாறி இருக்க வேண்டும் செயலில் பொழுதுபோக்குசெயலற்ற தன்மையுடன்.

இப்போது, ​​எங்கள் பரிந்துரைகளுக்கு நன்றி, ஒரு ஒல்லியான பையனுக்கு எடையை எவ்வாறு பெறுவது என்ற கேள்விக்கான பதில் உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது, சரியான உணவைத் தொடங்குவது, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, மது அருந்துதல் மற்றும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது மற்றும் புதிய காற்றில் ஓய்வெடுப்பது அவசியம். இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இது போதாது. ஒரு மெல்லிய நபர் வலுவாகவும், அழகாகவும், பொருத்தமாகவும் மாறுவதற்கு ஒரு பெரிய ஆசை மற்றும் ஆசை தேவை. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் எடை அதிகரிக்க உதவுவார்கள் ஒரு மெல்லிய நபருக்கு, ஒரு உணவை சரியாக உருவாக்கி, தேவையான பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும். நீங்கள் அனைத்து விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளுக்கு இணங்கினால், தெளிவான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, ஒரு வழக்கத்தை நிறுவினால், முடிவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. தசை வெகுஜன அதிகரிப்புடன், தோழர்களே தன்னம்பிக்கையைப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் மனநிலையையும் சுயமரியாதையையும் மேம்படுத்துகிறார்கள். இதன் விளைவாக, அவர்களின் தனிப்பட்ட வாழ்க்கை மேம்படுகிறது, வேலையில் விஷயங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்லும், மற்றவர்கள் அவர்களைப் பாராட்டவும் மதிக்கவும் தொடங்குவார்கள்.

எப்படி சாப்பிட்டு... கொழுக்க? விசித்திரமான கேள்வி? இதில் எதிர்பாராதது எதுவுமில்லை. உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்கள் துரோகமான கிலோவுடன் போராடிக்கொண்டிருக்கையில், இரண்டாவது துண்டை மறுத்து, கலோரிகளை கவனமாக எண்ணுகிறார்கள், மேலும் வட்டமான மற்றும் மரியாதைக்குரிய வடிவங்களைப் பெற கனவு காணும் பலர் உள்ளனர்.

அதே நேரத்தில், பெண்களை விட ஆண்களிடையே ஒல்லியானவர்கள் அதிகம். எனவே, ஒரு மனிதனுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்ற கேள்வி மிகவும் பொருத்தமானது.

பெண்களுக்கு, மெல்லிய தன்மை விரும்பத்தக்கது. ஆனால் பல ஆண்களுக்கு இது ஒரு உண்மையான பிரச்சனையாக மாறும். இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது: இயற்கை அதைக் கொடுத்தது, இதனால் வீட்டைக் காப்பவர் கர்ப்பமாகி ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க முடியும் (அதனால்தான் அதே கிலோ வயிறு மற்றும் இடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது), மேலும் ஆணின் உணவளிப்பவரும் பாதுகாவலரும் உணவைப் பெற்று பாதுகாக்க முடியும். பல ஆபத்துகள்.

பல ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம் என்பதற்கான முதல் காரணம் இங்கே: நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் அதிகம் பெற மாட்டீர்கள், நம்பத்தகுந்த வகையில் சேமிக்க மாட்டீர்கள், அதனால்தான் இயற்கையானது மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகளுக்கு வெகுமதி அளித்துள்ளது. மிகவும் தீவிரமான வளர்சிதை மாற்றம். அதனால் தேவையில்லாத எதையும் தள்ளிப் போடுவதில்லை. ஆனால் மறுபுறம், உங்கள் பாத்திரத்தை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை, மெல்லியதாகவும் பலவீனமாகவும் இருக்கிறது.

பல ஆண்கள் தங்கள் பெற்றோரிடமிருந்து மெல்லிய தன்மையைப் பெறுகிறார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் மரபணுக்களின் தொகுப்புடன் வாதிட முடியாது. மேலும் அம்மா, அப்பா இருவருமே உயரமாகவும், உடையும் தன்மையுடனும் இருந்தால், அவர்களின் குழந்தை குந்து, கையிருப்பு, தோள்களில் சாய்ந்த தழும்புகளுடன் வளரும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.

பெரும்பாலும், எடை பெற ஒரு மனிதனின் இயலாமை இரைப்பை குடல் அல்லது பலவீனமான வளர்சிதை மாற்றத்தின் நோய்களுடன் தொடர்புடையது. ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனை இல்லாமல் இதைச் செய்ய முடியாது. நீங்கள் மாத்திரைகள் பரிந்துரைக்கப்படுவீர்கள் என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக வீட்டில் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடல்நிலை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியவுடன், உங்கள் எடையை விரைவாக இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவருவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். .

நாம் சரியாக கிலோகிராம் பெறுகிறோம்: தீவிரமாக...

...சாப்பிடு

மெல்லிய ஆண்களிடமிருந்து, குறிப்பாக இளைஞர்களிடமிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கிறீர்கள்: நான் சாப்பிடுகிறேன், சாப்பிடுகிறேன், நாள் முழுவதும் சாப்பிடுகிறேன், ஆனால் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஆயினும்கூட, உணவின் அளவு மட்டுமல்ல, தரம் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கமும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

நீங்கள் அடிக்கடி, ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும், மற்றும் ஏராளமாக சாப்பிட வேண்டும். முழு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு மற்றும் பகலில் இரண்டு தின்பண்டங்கள் - எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு கட்டாய குறைந்தபட்ச திட்டம். பெண் வகை உணவு - சிறிய பகுதிகள், ஒரு கிராம் காய்கறி எண்ணெய் இல்லாத புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், புளிக்க பால், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட இறைச்சி பொருட்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகளை மறுப்பது - உங்களுக்கு முற்றிலும் பொருந்தாது.

வெண்ணெய், பணக்கார சூப்கள், ஆம்லெட்டுகள் ஆகியவற்றால் பதப்படுத்தப்பட்ட கஞ்சிகளில் சாய்ந்து, முக்கிய படிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளை மறுக்காதீர்கள், மெனுவில் பருப்பு வகைகள் அடங்கும் - காய்கறி புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம். புதிய காய்கறிகள் - முடிந்தவரை, ஆனால் அவை உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கக்கூடாது. காய்கறி சாலட்டின் தாராளமான பகுதி இறைச்சி அல்லது மீன் அல்லது உருளைக்கிழங்கு பக்க உணவாக மட்டுமே இருக்கும், ஆனால் ஒரு மனிதனின் இரவு உணவு மேஜையில் ஒரே உணவாக இருக்க முடியாது.

சாப்பிடு சிறந்த உணவுகள், வீட்டில் தயார். ஒரு ஓட்டலில் முழு மதிய உணவை அனுபவிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால் அல்லது விரைவாக சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், உங்களுடன் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். துரித உணவை மறந்துவிடு! சில்லுகள், பட்டாசுகள், சுடப்பட்ட சுடப்பட்ட பொருட்கள் எந்த மனிதனுக்கும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. வீட்டில் சமைத்த மதிய உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், அருகிலுள்ள பல்பொருள் அங்காடியில் பாலாடைக்கட்டி, சில கேஃபிர், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றை வாங்கவும் - ஒரு முழுமையான உணவு, விரைவாக சமைக்கப்பட்டு புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது. , நீங்கள் தயார்!

துரித உணவும் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றதல்ல. கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றை கையில் வைத்திருப்பது, சாண்ட்விச்கள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்களை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வதை விதியாகக் கொள்ளுங்கள். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளன ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள், உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு மனிதனுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மதிப்புமிக்க ஆதாரமாகும், மேலும் வேகவைத்த பொருட்கள் மிகவும் திருப்திகரமானவை. இந்த தின்பண்டங்களில் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, இரண்டு முதல் மூன்று கிலோ வரை அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

உணவின் கலவை மட்டுமல்ல, உணவின் கலோரி உள்ளடக்கமும் முக்கியமானது. ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2500 கிலோகலோரி என்பது சராசரி உடல் வெப்பநிலையைப் போலவே இருக்கும், மேலும் நீங்கள் பல மாற்றங்களுடன் இந்த எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு மனிதனின் தினசரி உணவின் உகந்த கலோரிக் உள்ளடக்கம் கிலோ எடை, 45 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. எளிய கணக்கீடுகள் மூலம், 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதனின் தினசரி குறைந்தபட்ச கலோரிகள் 2700 கிலோகலோரி என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். மற்றும் எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 400-500 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும்.

சமையலில் குறைந்த அளவே செய்யப் பழகிய ஒரு மனிதனுக்கு, இவ்வளவு பெரிய உணவுகள் அதிகமாகத் தோன்றலாம். உங்கள் உடலை உணவில் ஆர்வம் காட்டுங்கள்! உங்கள் பசியைத் தூண்ட, மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள், புதிய உணவுகளை சமைக்கவும், புதிய உணவுகளை முயற்சிக்கவும். சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் விரைவாகவும் அதிக சிரமமும் இல்லாமல் மீட்க முடிந்தது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

... பயிற்சி

இருப்பினும், விரைவாக குணமடைவது பாதி போரில் மட்டுமே. அதிகம் அதிக மதிப்புகொழுப்பு அடுக்கு தடித்தல் அல்லது தசை வளர்ச்சி காரணமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஒரு உண்மையான மனிதனின் தைரியமான உருவத்திற்கான பாதையில் விளையாட்டு விளையாடுவது ஒரு கட்டாய படியாகும்.

வலிமை விளையாட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: பளு தூக்குதல், உடற்கட்டமைப்பு, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களுடன் பணிபுரிதல், வயிற்றுப் பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமில்லை: வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும். ஒரு மனிதன் வீட்டிலேயே திறம்பட பயிற்சியளிக்க முடியும், ஆனால் முதலில் நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிப்பதன் மூலம் பயனடைவீர்கள்.

…கூடுதலாக உடலை ஆதரிக்கிறது

சில ஆண்கள், மிக விரைவாக குணமடைய எதையும் செய்யத் தயாராக, மிகவும் ஆபத்தான மற்றும் வழுக்கும் பாதையில் செல்கின்றனர். ஸ்டெராய்டுகள் மருந்துகள், பெரும்பாலும் மாத்திரைகள், அதிக முயற்சி இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும். இருப்பினும், இந்த மாத்திரைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பற்றவை. மேலும், அவற்றைப் பயன்படுத்தி பிடிபட்ட தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தகுதி நீக்கம் மற்றும் பெரிய போட்டிகளில் பங்கேற்க இயலாமை உட்பட கடுமையாக தண்டிக்கப்படுகிறார்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு மனிதனுக்கு அவர்களின் உதவியுடன் எடை அதிகரிப்பது சாத்தியமாகும், ஆனால் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்குவது கடினமாக இருக்காது.

உங்கள் உடலை எவ்வாறு ஆதரிப்பது? தடை செய்யவே இல்லை கூடுதல் டோஸ்வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தும் மருந்துகள். இந்த மாத்திரைகள் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத பலன்களைத் தரும்.

ஒரு மனிதன் வீட்டில் நன்றாக இருக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றொரு பொருள் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் ஆகும். அவை திரவ வடிவில் பெற எளிதானது மற்றும் மாத்திரை வடிவத்திலும் கிடைக்கின்றன. ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் தனித்துவமானது, அதில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன.

இந்த பொருள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது, பல வைரஸ் மற்றும் கூட உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது தொற்று நோய்கள்- மற்றும் மனிதனுக்கு சில கிலோவை சேர்க்க உத்தரவாதம்! ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் மாத்திரைகள் குழந்தைகளுக்கு கூட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதன் மூலம் கூட அதன் பாதுகாப்பை தீர்மானிக்க முடியும்! நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 மாத்திரைகள் எடுக்கலாம், அதிகபட்ச அனுமதிக்கக்கூடிய அளவு 6 மாத்திரைகள்.

இந்த சில குறிப்புகள் உங்கள் ஆண்மை உருவத்தை அடைய உதவும்:

• உங்கள் எடை மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும். மிகவும் உகந்த வளர்ச்சி வாரத்திற்கு 1 கிலோ ஆகும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நன்றாகப் பெறலாம்;
• முடிந்தவரை திரவத்தை குடிக்கவும். குறைந்தபட்சம் தேவைஆண்களுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர். மேலும், பால், பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்;
• போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்! ஓய்வு காலத்தில் தசைகள் குறிப்பாக சுறுசுறுப்பாக வளரும். 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள்!