Η λεπτότητα δεν είναι σημάδι υγείας. Είναι πολύ πιο σημαντικό η περιεκτικότητα σε λιπαρά να είναι φυσιολογική. Καθοριστική σημασία έχει και ο συνδυασμός οστών και μυική μάζακαι νερό. Όχι μόνο οι άνθρωποι που χάνουν βάρος πρέπει να γνωρίζουν τη φυσιολογική περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα μιας γυναίκας. Αυτό θα είναι επίσης χρήσιμο για όσους απλώς σέβονται την υγεία τους. Για να νιώθετε καλά και να ζήσετε μια δραστήρια ζωή, είναι απαραίτητο ένα ορισμένο ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας. Ο κανόνας για αυτόν τον δείκτη κυμαίνεται από 15-25%, και για τους άνδρες - 12-19%. Οι αποκλίσεις προς οποιαδήποτε κατεύθυνση μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Το θέμα είναι ότι το λίπος έχει τις δικές του λειτουργίες που πρέπει να έχεις υπόψη σου αν θέλεις να δείχνεις ωραία.

Σε τι χρειάζεται

Το γυναικείο σώμα δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς λίπος. Είναι αυτό που εξασφαλίζει τη σύνθεση των ορμονών του φύλου, του φυσιολογικού MC, και καθιστά δυνατή την τεκνοποίηση.

Χωρίς λίπος δεν θα υπάρχει προστασία για εσωτερικά όργανακαι οστά. Το στρώμα λίπους παρέχει:

• κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ·
• βοηθά στη συσσώρευση ενέργειας και ως εκ τούτου υποστηρίζει ένα άτομο.
• βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών.
• επιτρέπει για νευρικές ώσεις, που διευκολύνουν την κίνηση.
• συμμετέχει στην παράδοση ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςσε μυοκύτταρα?
• διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος.
• προστατεύει από αρνητικές επιπτώσειςόργανα του σώματος σε περίπτωση τραυματισμών, παίρνοντας πρώτα όλα τα χτυπήματα.
• μαλακώνει τις αρθρώσεις.

Τα λίπη είναι φορείς της γεύσης στα τρόφιμα, γι' αυτό στους ανθρώπους αρέσει να τα τρώνε. Ο, τι να 'ναι αθλητικός άνθρωποςό,τι και να γίνει, του είναι αδύνατο να ζήσει χωρίς συγκεκριμένη ποσότητα λίπους. Επομένως, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το λίπος για χάρη της μόδας.

Είδη

Με την ηλικία, η ποσότητα του λίπους στο σώμα αυξάνεται. Η βάση αυτού του φαινομένου είναι η υπερκατανάλωση τροφής που σχετίζεται με την ηλικία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα.

Υπάρχουν 2 τύποι λίπους στο ανθρώπινο σώμα:

• υποδόριο - μπορεί να γίνει αισθητό, είναι εξωτερικό.
• σπλαχνικό (εσωτερικό).

Το υποδόριο λίπος είναι μεταβολικά λιγότερο ενεργό και το σπλαχνικό λίπος διασπάται γρήγορα. Σημαντικό: όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το σπλαχνικό λίπος είναι το πρώτο που πηγαίνει. Επιπλέον, αρχίζει να φεύγει ακριβώς από το στομάχι. Με απώλεια βάρους μόνο 5-10% λίπους σε κοιλιακή κοιλότηταμειώνεται κατά 10-30%.

Χαρακτηριστικά του σπλαχνικού λίπους

Όλα τα όργανα καλύπτονται με μια μεμβράνη, κάτω από την οποία υπάρχει λίπος που περιβάλλει όλα αυτά τα όργανα. Αυτό είναι σπλαχνικό λίπος. Αν εσωτερικό λίποςστο σώμα μιας γυναίκας είναι φυσιολογικό, τότε λειτουργεί ως αποθεματικό για το σώμα. Δεν μπορείτε να το δείτε οπτικά, αλλά αν ξεπεραστούν οι δείκτες, οι αναλογίες του σώματος διαταράσσονται: το στομάχι προεξέχει έντονα προς τα εμπρός. Παρόλο που τα όργανα χρειάζονται σπλαχνικό λίπος επειδή χρησιμεύει ως προστασία, όταν είναι υπερβολικό γίνεται επικίνδυνο. Αν μιλάμε για το ποιος είναι ο κανόνας σπλαχνικό λίποςπρέπει να υπάρχει στο σώμα μιας γυναίκας, τότε οι ειδικοί καθορίζουν ότι το ποσοστό είναι 15% του συνολικού όγκου λίπους. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Όταν είναι σε περίσσεια, κιρσοί, μεταβολικό σύνδρομο, ΔιαβήτηςΤύπος 2, όλα τα προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία, αθηροσκλήρωση. Η περίσσεια αυτού του λίπους είναι ορατή στη μέση - στις γυναίκες είναι περισσότερο από 80 cm.

Υπάρχουν επίσης απαραίτητα και αποθηκευμένα λίπη.

Αναντικατάστατος

Αυτό λιπαρό οξύ- ωμέγα 3. Οι πηγές μπορεί να περιλαμβάνουν θαλασσινά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδοκλπ. Χωρίς αυτά, η καρδιά και το συκώτι λειτουργούν άσχημα και δεν μπορούν να συντεθούν λιποδιαλυτές βιταμίνες- Α, Κ, Δ.

Επισωρευτικός

Εάν οι θερμίδες που καταναλώνονται δεν χρησιμοποιηθούν αμέσως για τη λειτουργία τους, εκφυλίζονται σε τριγλυκερίδια. Όταν νηστεύετε ή αλλιώς συχνά, το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το αποθηκευμένο λίπος, το οποίο εξαντλεί τα αποθέματα και προκαλεί απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικός ο προσδιορισμός του ΔΜΣ για την παχυσαρκία;

Η φόρμουλα ΔΜΣ βασίζεται στο ύψος και το βάρος. Χρησιμοποιείται από τα μέσα του 19ου αιώνα, αλλά έχει γίνει δημοφιλές τις τελευταίες δεκαετίες. Θεωρήθηκε ένας τρόπος αξιολόγησης του υγιούς βάρους. Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 υποδηλώνει λιποβαρή, από 18,5 έως 24,9 είναι φυσιολογικό βάρος, από 25 έως 30 είναι πάνω από το φυσιολογικό, αλλά όχι ακόμη παχύσαρκος, από 30,1 ή περισσότερο είναι παχύσαρκος.

Αλλά το μειονέκτημα είναι ότι ο ΔΜΣ δείχνει μόνο πόσο βαρύς είσαι και δεν κάνει διάκριση μεταξύ σωματικού λίπους και μυών, δηλαδή δεν λέει τίποτα για τη σύσταση του σώματος. Δηλαδή, αυτός ο δείκτης είναι ο κύριος.

Επομένως, σε τέτοιες περιπτώσεις, μια σωματικά δραστήρια γυναίκα μπορεί να εμπίπτει στην κατηγορία των παχουλής, αλλά είναι σαφές ότι έχει πολύ λιγότερο λίπος και περισσότερους μύες από μια καθιστική γυναίκα. Οι μύες είναι πάντα τρεις φορές βαρύτεροι από το λίπος και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο. Εάν η ενεργή προπόνηση δείχνει αύξηση βάρους, αυτό είναι πρόοδος και δεν υπάρχει λόγος να το κόψετε. Δηλαδή, ο ίδιος ο ΔΜΣ είναι δείκτης ψευδούς υγείας.

Ποσοστό σωματικού λίπους

Οι δείκτες του επηρεάζονται από το φύλο, την κληρονομικότητα και την ηλικία.

Πολλοί ειδικοί λένε ότι η φυσιολογική μάζα λίπους στο σώμα μιας γυναίκας είναι από 16 έως 25%. Και παρόλο που οι άνθρωποι προσπαθούν με κάθε δυνατό τρόπο να μειώσουν αυτό το ποσοστό, αξίζει να θυμόμαστε ότι κάτω από το 15% είναι αποτέλεσμα κακής υγείας. Με αυτό, αναπτύσσεται οστεοπόρωση και κόπωση και το MC χάνεται εντελώς.

Διάφοροι δείκτες

10-12% είναι το ελάχιστο δυνατό επίπεδο για τις γυναίκες bodybuilders. Όλα είναι συνυφασμένα με φλέβες και φαίνονται μυϊκές αυλακώσεις.

15-17% είναι το δεύτερο επίπεδο λίπους. Το σχήμα είναι χαρακτηριστικό για τα περισσότερα μοντέλα. Πρακτικά δεν υπάρχουν γοφοί και γλουτοί, αλλά οι ώμοι, οι κοιλιακοί και τα χέρια είναι έντονα. Τα προβλήματα στο σώμα είναι ξεκάθαρα.

Το 20-22% είναι χαρακτηριστικό για τις περισσότερες αθλήτριες. Υπάρχει λίγο λίπος στα άκρα, οι κοιλιακοί φαίνονται καθαρά.

Το 25% είναι το ποσοστό περισσότερων γυναικών. Αυτό το ποσοστό είναι η κανονική ποσότητα λίπους στο σώμα μιας γυναίκας (φωτογραφία παρακάτω). Μια τέτοια γυναίκα δεν είναι αδύνατη, αλλά ούτε χοντρή. Ο πισινός και η καμπύλη των γοφών είναι παρόντες.

30% - συσσώρευση λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς, που γίνονται έντονα. Αυτός ο δείκτης είναι ανώτατο όριοκανόνες για την αναλογία λίπους στο σώμα μιας γυναίκας.

35% - οι γοφοί μεγαλώνουν σε πλάτος, το πρόσωπο και ο λαιμός είναι στρογγυλεμένοι. ΠΕΡΙΠΟΥ είναι περισσότερο από 100 cm, ΑΠΟ - 80 cm Το στομάχι αρχίζει να κρεμάει.

40% - γοφοί πάνω από 106 cm, μέση - 90 cm Υπάρχει σωσίβιο στο στομάχι.

45% - υπάρχουν περισσότεροι κύκλοι, γοφοί πάνω από 115 cm, μέση πάνω από 90 cm Η λεκάνη υπερβαίνει τους ώμους.

50% - οι γοφοί αυξάνονται σε όγκο και ξεπερνούν αισθητά το πλάτος των ώμων. Είναι περισσότερα από 120 cm, μέση - 101 cm Το μισό βάρος είναι λίπος.

Έτσι, η κανονική περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα μιας γυναίκας είναι:

• αθλήτριες: από 15 έως 20%.
• υπέρβαρο: περισσότερο από 33%.
• υγιές/αποδεκτό: 25 έως 32%;
• ενεργή γυναίκα: από 21 έως 24%.

Ελάχιστο ποσοστό

Οι επιστήμονες έχουν αντλήσει ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους, κάτω από το οποίο δεν είναι πλέον δυνατό να πέσεις λόγω κινδύνων για την υγεία. Ο κανόνας του λίπους στο σώμα μιας γυναίκας κυμαίνεται από 13 έως 16% τουλάχιστον, ανάλογα με την ηλικία:

1. Ηλικία ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 και άνω - 16% (20-27).

Ποια είναι η κανονική ποσότητα σωματικού λίπους για τις γυναίκες που ζουν σε χώρες με πολύ ψυχρά κλίματα; Σε αυτή την περίπτωση, το ποσοστό του λίπους αυξάνεται κατά 5-7%. Δεν μπορείς να το καταλάβεις από την εμφάνιση. Γιατί σε τέτοια άτομα, ο μεταβολισμός αναδομείται ώστε να συσσωρεύεται λίπος, το οποίο θα προστατεύει ένα άτομο σε κρίσιμες συνθήκες.

Εάν το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους σε μια γυναίκα είναι κατά μέσο όρο από 16 έως 25, μια τέτοια γυναίκα είναι οπτικά ελκυστική και αισθάνεται καλά και το αναπαραγωγικό της σύστημα λειτουργεί τέλεια.

Πώς να υπολογίσετε την ιδανική αναλογία;

Υπάρχουν περισσότερες από 10 μέθοδοι υπολογισμού. Παρακάτω είναι ένα από αυτά.

Βήμα 1: Μάθετε τον κανόνα του σωματικού σας λίπους ανά ηλικία. Συστάσεις για φυσιολογικά επίπεδα λίπους που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα μιας γυναίκας παρουσιάζονται παρακάτω.

• έλλειψη - λιγότερο από 21%.
• κανονικό - 21-33%;
• περίσσεια - 33-39%;
• παχυσαρκία - περισσότερο από 39%?

• έλλειψη - λιγότερο από 23%.
• κανονικό - 23-35%;
• περίσσεια - 35-40%;
• παχυσαρκία - περισσότερο από 40%.

Μετά από 61 χρόνια:

• έλλειψη: λιγότερο από 24%,
• κανονικό: 36-42%,
• παχυσαρκία: περισσότερο από 42%.

Βήμα 2: Ζυγιστείτε αρκετές ημέρες ταυτόχρονα.

Βήμα 3: Υπολογίστε το ΔΜΣ σας.

Βήμα 4: Υπολογίστε το % σωματικού λίπους: αντικαταστήστε το αποτέλεσμα ΔΜΣ στον τύπο:

(1,20 x ΔΜΣ) + (0,23 x ηλικία) - 5,4 = % σωματικού λίπους.

Βήμα 5: συγκρίνετε το αποτέλεσμα και το βήμα 1. Θα λάβετε μια πλήρη ανάλυση του πόσο μακριά είναι από το ιδανικό.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;

Η ακρίβεια του κοσμήματος είναι άχρηστη. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να γδυθείτε μέχρι τα εσώρουχά σας και να εξετάσετε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά.

Μέθοδος ντουλάπας - μέτρηση ρούχων. Για να έχετε ακριβή αποτελέσματα, αγοράστε μια συσκευή μέτρησης πτυχών λίπους - ένα παχύμετρο - στο φαρμακείο. Όσοι είναι πολύ οικονομικοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν δαγκάνα και μεζούρα, αφού η αρχή λειτουργίας είναι η ίδια. Υπάρχουν σημεία στο σώμα (κλειδιά θέσεις), μετρώντας τα οποία θα προσδιορίσετε με ακρίβεια το συνολικό ποσό υποδόριο λίπος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη δαγκάνα

Υπάρχουν κάποιοι κανόνες:

1. Κάντε μετρήσεις με έναν βοηθό.
2. Εάν είστε δεξιόχειρας, τραβήξτε την πτυχή και κρατήστε την με το αριστερό σας χέρι.
3. Οι σιαγόνες της συσκευής μπορεί να απομακρυνθούν ελαφρώς. Προσπάθησε να το συνηθίσεις.
4. Πριν απελευθερώσετε το δέρμα στη γνάθο της δαγκάνας, μην ασκείτε πίεση.

Πού να κάνετε μετρήσεις;

Σημείο Νο. 1. Τρικέφαλος μυς - κάντε μια κάθετη πτυχή αμέσως στο κέντρο της πίσω επιφάνειας του βραχίονα.

Σημείο Νο. 2. Δικέφαλος - η ίδια πτυχή, αλλά από την άλλη πλευρά.

Σημείο Νο. 3. Λεπίδα ώμου - η πτυχή λαμβάνεται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη.

Σημείο Νο. 4. Μέση.

Πώς να εφαρμόσετε τις μετρήσεις που λαμβάνονται;

Οι προκύπτουσες 4 τιμές σε mm προστίθενται και το ποσοστό λίπους βρίσκεται σύμφωνα με έναν ειδικό πίνακα.

Σε κλινικές και κέντρα υγείας, το ποσοστό λίπους μετράται με μαγνητική τομογραφία, σάρωση ακτίνων Χ και βιοεμπέδηση (η συσκευή εκπέμπει ασθενείς ηλεκτρικούς παλμούς μέσω του σώματος και το ποσοστό λίπους υπολογίζεται με βάση την ταχύτητα διέλευσης τους).

Κανόνες μέτρησης

Για μια γυναίκα, οι μετρήσεις γίνονται τις ημέρες 3-7 του MC. Διαφορετικά, τα δεδομένα που λαμβάνονται θα είναι ανακριβή, επειδή το πρήξιμο αυξάνεται πριν από την έμμηνο ρύση. Οι υπολογισμοί μία φορά το μήνα είναι επαρκείς. Για τους αθλητές, οι δοκιμές πραγματοποιούνται μία φορά την εβδομάδα πριν από σημαντικούς αγώνες.

Οι ακόλουθοι κανόνες είναι:

• η αξιολόγηση πραγματοποιείται με άδειο στομάχι, δηλαδή απαγορεύεται να φάτε για 3-4 ώρες πριν από τη μέτρηση.
• ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη και την κατανάλωση αλατιού 3 ημέρες πριν από τη μέτρηση.
• Οι πτυχές μετρώνται το πρωί, καθώς μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο μετά το μεσημεριανό γεύμα.
• το χειμώνα, οι μετρήσεις είναι πιο ακριβείς.
• Είναι καλύτερο να τραβήξετε πίσω τις πτυχές του δέρματος με ένα παχύμετρο, αυτό θα μειώσει το σφάλμα.
• η δοκιμή γίνεται πριν από την ενεργό προπόνηση.
• Είναι χρήσιμο να πίνετε ένα λίτρο χυμό lingonberry την ημέρα πριν κάνετε μετρήσεις για να απαλλαγείτε από την υπερβολική υγρασία.

Κατανομή λίπους

Με την ηλικία, η περιεκτικότητα σε λίπος αυξάνεται πάντα, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να εξαπλώνεται γύρω από τα όργανα και στους μύες.

Το ελάχιστο σωματικό λίπος δεν υποδηλώνει ιδανικό σώμα. Για να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, είναι απαραίτητη η σωματική δραστηριότητα.

Η επιδείνωση της ευημερίας και η εμφάνιση παθολογιών δείχνουν ότι υπάρχει υπερβολή στον αθλητισμό.

Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους;

Ακόμα κι αν οι δείκτες σας δεν είναι ιδανικοί και προσπαθείτε συνεχώς να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να υπερβείτε τον φυσιολογικό κανόνα. ΣΕ ΠρόσφαταΟι δίαιτες και οι γρήγορες λύσεις έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα επικίνδυνες για τους ηλικιωμένους.

Εάν ξεπεραστεί ο κανόνας του λίπους στο σώμα μιας γυναίκας, προσαρμόστε πρώτα τον τρόπο ζωής σας. Από σωματική δραστηριότηταοι καλύτερες είναι οι ασκήσεις καρδιο (ποδηλασία, άλμα, κολύμπι, ακόμη και περπάτημα). Είναι αυτοί που καίνε λίπος.

Διατροφή

Οι ακραίες δίαιτες δεν ενδείκνυνται γιατί χάνουν υγρά και μυς, αλλά όχι λίπος. Επιπλέον, οι αυστηρές δίαιτες προκαλούν άγχος και το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος σε κατάσταση πανικού αντί να το καταναλώνει. Αλλάξτε μόνο την ποιότητα του φαγητού.

Τι να κάνω:

1. Αύξηση πρωτεΐνης - δομικό υλικό για τους μύες. Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει είτε να μειωθούν σημαντικά είτε να εξαλειφθούν εντελώς - γλυκά, αρτοσκευάσματα, λευκό αλεύρι. Αντί για αυτά - δημητριακά και ζυμαρικά.
2. Αποφύγετε τα λουκάνικα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όλα περιέχουν χημικές ουσίες και τρανς λιπαρά. Αντικαταστήστε τα με φυσικό κρέας, πουλερικά και ψάρια. Περισσότερα χόρτα, λαχανικά και φρέσκα φρούτα.
3. Η άρνηση μαγιονέζας, τηγανητά, σάλτσες και ζωικά λίπη είναι ελάχιστη.
4. Μικρά γεύματα μία φορά, τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα.
5. Ποτό περισσότερο νερό- έως 2 λίτρα.

Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα είναι βραχύβια. Δώστε λοιπόν χρόνο στον εαυτό σας – προχωρήστε με αργά αλλά σταθερά βήματα. Και να θυμάστε: δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η υγιής παχυσαρκία.

Μόλις πριν από λίγα χρόνια, η κατάσταση της υγείας προσδιορίστηκε χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Σήμερα ο δείκτης εμφάνισηκαι η γενική ευεξία είναι το ποσοστό του σωματικού λίπους - η ποσότητα λίπους ως ποσοστό του συνολικού σωματικού βάρους ενός ατόμου.

Όσοι προσέχουν τη σιλουέτα τους και προσπαθούν να έχουν πάντα ένα λεπτό και σε φόρμα σώμα θα πρέπει να γνωρίζουν ότι είναι αδύνατο να υπολογίσουν την ιδανική αναλογία σωματικού λίπους. Το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και καθορίζεται από παράγοντες όπως η γενετική, ο σωματότυπος, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, οι διατροφικές συνήθειες και άλλοι.

Ο ΔΜΣ και το ποσοστό σωματικού λίπους δεν είναι το ίδιο πράγμα

Πολλοί άνθρωποι συχνά συγχέουν έννοιες όπως ο δείκτης μάζας σώματος και η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος, αλλά αυτοί είναι δύο εντελώς διαφορετικοί δείκτες.

ΔΜΣ σημαίνει αριθμητική παράσταση, που είναι η αναλογία του βάρους ενός ατόμου προς το ύψος του. Ο καθένας μπορεί να υπολογίσει το ΔΜΣ του διαιρώντας το βάρος του σε κιλά με το ύψος του σε μέτρα, αυτό μπορεί να γίνει είτε ανεξάρτητα είτε χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Μπορείτε να προσδιορίσετε τον ΔΜΣ σας με έναν άλλο πιο δημοφιλή τρόπο: μετρήστε το ύψος σας σε εκατοστά και αφαιρέστε εκατό από αυτόν τον αριθμό. Για παράδειγμα:

Ύψος – 180 cm – 100 = 80 και άλλο – 10 = 70 – ιδανικός ΔΜΣ για γυναίκες σε κιλά.

Το ποσοστό σωματικού λίπους σημαίνει το συνολικό βάρος ενός ατόμου μείον το βάρος του λίπους στο σώμα του.

Για παράδειγμα, με βάρος 68 κιλά και 6,8 κιλά σωματικού λίπους, το ποσοστό σωματικού λίπους είναι 10% (6,8/68).

Αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλλει καθώς ένα άτομο κερδίζει ή χάνει λίπος. Αυτό το ποσοστό μπορεί επίσης να αλλάξει καθώς ένα άτομο αποκτά μυ ή χάνει μυϊκή μάζα.

Το να τρώτε σωστά και να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης για να αυξήσετε το βάρος σας, για παράδειγμα από 68 σε 78 κιλά, συνήθως οδηγεί σε επιπλέον αύξηση λίπους κατά 2,2 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, το ποσοστό λίπους θα είναι ήδη περίπου 12% (9/78).

Όπως μπορείτε να δείτε, το ποσοστό του σωματικού λίπους μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις αλλαγές που συμβαίνουν στη σύσταση ενός ατόμου.

Μια άλλη σημαντική διαφορά μεταξύ του ΔΜΣ και του ποσοστού σωματικού λίπους είναι το γεγονός ότι ο δείκτης μάζας σώματος είναι χρήσιμος και αποτελεσματικός για την ανάλυση ευρειών πληθυσμών, ενώ το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πιο κατάλληλο για αξιολόγηση φυσική ανάπτυξηκάθε άτομο ξεχωριστά.

Φυσιολογικό σωματικό λίπος

Υπάρχουν πολλές απόψεις για τη φυσιολογική ποσότητα λίπους που πρέπει να περιέχεται στο σώμα των μη αθλητικών ατόμων. Για τις γυναίκες, το σωματικό λίπος 16-20% και 20-21% θεωρείται αποδεκτό (λαμβάνοντας υπόψη την ηλικιακή κατηγορία) και για τους άνδρες – 8-14% και 10-14% (βλ. Πίνακα 1). Η παρουσία τέτοιων δεικτών εξασφαλίζει μια λεπτή σωματική διάπλαση. Το πώς φαίνεται αυτό οπτικά φαίνεται στην εικόνα κάτω από τον πίνακα.

Για εξαιρετική υγεία, το 10-15% λίπος είναι μια εξαιρετική επιλογή για το ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας, για το οποίο αξίζει να προσπαθήσετε. Ωστόσο, οι άνδρες που θέλουν να ορίσουν τους κοιλιακούς με έξι συσκευασίες θα πρέπει να ελέγχουν την περιεκτικότητά τους σε λίπος εντός 10-11% η περιοχή της κοιλιάς είναι το ίδιο το μέρος όπου οι εναποθέσεις λίπους «αρέσκονται» να συσσωρεύονται.

Οι γυναίκες που στοχεύουν σε κοιλιακούς έξι πακέτων μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους μεταξύ 14 και 16. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για ορισμένους εκπροσώπους του ωραίου φύλου αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πολύ χαμηλός. Και η έλλειψη σωματικού λίπους είναι γεμάτη με δυσμενείς συνέπειες για την υγεία των γυναικών.

Πώς να καθορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον προσδιορισμό της ποσότητας λίπους στο σώμα: απλές που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας και πολύπλοκες που απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

Έτσι, μπορείτε να προσδιορίσετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους χρησιμοποιώντας έναν κανονικό χάρακα, παχύμετρο ή παχύμετρο, ένα όργανο που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του πάχους της πτυχής του δέρματος.

Για να κάνετε μετρήσεις, πρέπει να σηκωθείτε όρθια, να τσιμπήσετε ένα τμήμα δέρματος 10 cm στα δεξιά του ομφαλού με τα δάχτυλά σας, να αρπάξετε εναποθέσεις λίπους και να ρυθμίσετε το πάχος της πτυχής που προκύπτει με ένα από τα εργαλεία (δαγκάνα, χάρακας, διαβήτης).

Στη συνέχεια, η ηλικία και η τιμή που προκύπτει (σε ​​mm) πρέπει να συγκριθούν με τον πίνακα που δείχνει τα επίπεδα λίπους.

Το ποσοστό λίπους μπορεί επίσης να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μεζούρα: Αρχικά μετράται η περιφέρεια του σώματος και στη συνέχεια υπολογίζεται η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους.

Μια ζυγαριά με αναλυτή λίπους θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.. Πριν ανέβει στη ζυγαριά, ο χρήστης πρέπει να εισάγει τα στοιχεία του: φύλο, ύψος, ηλικία. Στη συνέχεια, σταθείτε ξυπόλητοι στη συσκευή. Ένα ηλεκτρικό σήμα περνά μέσα από τα πόδια, μετρώντας την αντίσταση του σώματος. Τα δεδομένα χρήστη και το επίπεδο αντίστασης επιτρέπουν στη συσκευή να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους σας.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τοποθεσιών στο Διαδίκτυο που παρέχουν ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.. Εισάγοντας τις παραμέτρους σας, μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα σας. Έτσι φαίνεται

Ίσως γνωρίζετε ότι όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο χειρότερο φαίνεται. Τα άτομα του ίδιου βάρους μπορεί να φαίνονται διαφορετικά ανάλογα με το ποσοστό λίπους - και επομένως μυών.

Όταν χάνετε βάρος, είναι το ποσοστό του λίπους που πρέπει να μειωθεί - γι' αυτό είναι επικίνδυνες οι δίαιτες λιμοκτονίας, που σπαταλούν μύες και νερό. Δυστυχώς, ακόμη και με την πιο λογική δίαιτα, κατά μέσο όρο, για κάθε 3 κιλά λίπους που χάνονται, υπάρχει 1 κιλό μυών και νερού.

Φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους

Η ελάχιστη ποσότητα σωματικού λίπους είναι 3-4% για τους άνδρες και 10% για τις γυναίκες. Με αυτή την αναλογία, η μυϊκή ανακούφιση κάτω από το δέρμα είναι τέλεια ορατή, μέχρι την τελευταία ίνα. Αυτή η ανακούφιση μπορεί να επιτευχθεί μόνο με το στέγνωμα του σώματος ().

Αλλά δεν έχει νόημα να επιτευχθούν τέτοιοι ακραίοι δείκτες στη συνηθισμένη ζωή. Το λίπος δεν είναι απλώς μια επιβλαβής ουσία, είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό. Με μια μικρή ποσότητα λίπους στο σώμα, ξεκινούν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τα μαλλιά.

Ένα χαμηλό ποσοστό λίπους επηρεάζει αρνητικά το δέρμα. Δεδομένου ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την παραγωγή των ορμονών του φύλου, η έλλειψή του οδηγεί σε προβλήματα με την ισχύ στους άνδρες (παράγεται λιγότερη τεστοστερόνη) και σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες.

Φυσιολογικά επίπεδα λίπους στις γυναίκες

Ηλικία	Κοντά στο ιδανικό	Μέση τιμή	Πάνω από το φυσιολογικό
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	από 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	από 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	από 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	από 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	από 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	από 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	από 36,1%
Πάνω από 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	από 37,3%

Φυσιολογικό σωματικό λίπος για τους άνδρες

Ηλικία	Κοντά στο ιδανικό	Μέση τιμή	Πάνω από το φυσιολογικό
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	από 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	από 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	από 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	από 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	από 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	από 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	από 28,7%
Πάνω από 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	από 29,3%

Πώς να μετρήσετε το δικό σας ποσοστό λίπους στο σώμα σας;

Κατά προσέγγιση

Παραπάνω έχετε ήδη δει φωτογραφίες από τις οποίες μπορείτε να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους σας χρησιμοποιώντας παραδείγματα. Υπάρχουν πολλά από αυτά που αιωρούνται στο Διαδίκτυο, οπότε δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να βρείτε τέτοιες φωτογραφίες.

Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη όσο πιο αντικειμενικά γίνεται και συγκρίνετε τον με τη φωτογραφία. Τώρα δείτε φωτογραφίες ανθρώπων με χαμηλότερο ποσοστό λίπους: έτσι μπορείτε να μοιάζετε.

Ζυγαριά αναλυτής σύστασης σώματος

Τέτοιες ζυγαριές είναι διαθέσιμες στα γυμναστήρια και στα ηλεκτρονικά καταστήματα θα βρείτε οικιακές εκδόσεις - τώρα είναι φθηνές. Μετρούν τη σύσταση του σώματος χρησιμοποιώντας ηλεκτρικές παρορμήσεις. Οι μετρήσεις βασίζονται σε δεδομένα σχετικά με το πώς ακριβώς αντιστέκονται διάφοροι ιστοί όταν τους περνάει ρεύμα. Αυτές οι παρορμήσεις μπορούν να μεταδοθούν μόνο από οργανική μάζα που δεν περιέχει λίπος. Έτσι εμφανίζονται τα δεδομένα.

Όταν αγοράζετε ένα ακριβό αντικείμενο, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να βασιστείτε πλήρως σε αυτόν τον υπολογισμό - απέχει πολύ από το ιδανικό.

Μέτρηση πτυχής λίπους

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικούς τρόπουςΗ μέτρηση του ποσοστού του σωματικού λίπους είναι η μέτρηση των πτυχών του λίπους. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνηθισμένο παχύμετρο ή μια φθηνή διαθέσιμη συσκευή - ένα παχύμετρο.

Με αυτή τη συσκευή μετράτε το πάχος της πτυχής σε τουλάχιστον 4 σημεία. Η συσκευή δίνει την πιο αντικειμενική ιδέα για το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα.

Μετρήστε το λίπος σας σε 4 σημεία:

• Στη μέση: 10 cm δεξιά ή αριστερά του αφαλού στο ίδιο επίπεδο με αυτόν
• Δικέφαλος: μέση μπροστά
• Λεπίδα ώμου: ελαφρώς χαμηλότερα σε γωνία 45 μοιρών
• Τρικέφαλος: στη μέση μεταξύ του ώμου και του αγκώνα στην πίσω πλευρά

Στη συνέχεια, προσθέστε τους αριθμούς που προκύπτουν και βρείτε τον αριθμό ποσοστού λίπους στον παρακάτω πίνακα:

Προσδιορισμός ποσοστού σωματικού λίπους με χρήση αριθμομηχανής

Απλό, βολικό και ο σωστός τρόπος. Απλώς εισάγετε τα στοιχεία σας στον παρακάτω πίνακα.

Ζύγισμα στο νερό

Μια πολύ ακριβής μέθοδος (σφάλμα περίπου 3%). Με βάση το γεγονός ότι το λίπος έχει αυξημένη άνωση. Ένα άτομο βυθίζεται στο νερό με το κεφάλι του σε μια ειδική καρέκλα και ζυγίζεται πολλές φορές. Στη συνέχεια, το βάρος του λίπους υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν τύπο.

Bioimpedance: προσδιορισμός του ποσοστού σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας ρεύμα

Bioimpedance είναι ο προσδιορισμός του ποσοστού του υποδόριου λίπους στο σώμα χρησιμοποιώντας ένα ρεύμα που διέρχεται από τον ιστό. Αυτή η μέθοδος δεν είναι απολύτως ακριβής: τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν το πρωί και το βράδυ και εξαρτώνται από την ποσότητα νερού στο σώμα. Το σφάλμα μέτρησης είναι περίπου 2%. Η ταχύτητα ροής του ρεύματος εξαρτάται από την ποιότητα του ιστού: όσο περισσότερο λίπος περιέχει, τόσο περισσότερο χρειάζεται το σήμα για να περάσει μέσα από αυτόν.

Οι αναλυτές σύστασης σώματος είναι συνήθως διαθέσιμοι σε όλα τα γυμναστήρια: μπορείτε να υποβληθείτε σε εξέταση βιοεμπέδησης εκεί ανά πάσα στιγμή. Ο εξοπλισμός στα γυμναστήρια μπορεί να είναι διαφορετικός: ο μετρητής βιοεμπέδησης ABC-01 Medass, μονής συχνότητας, βρίσκεται συχνά. Αυτή η συσκευή μετρά την αντίσταση στα 50 kHz μεταξύ δύο ηλεκτροδίων που τοποθετούνται στον καρπό και το πόδι με σωστη πλευρα. Αρχικά, η συσκευή υπολογίζει τη συνολική μάζα του νερού στο σώμα και στη συνέχεια βρίσκει την ποσότητα άλιπης μάζας - σωματική μάζα χωρίς λίπος. Η άλιπη μάζα προσδιορίζεται με διαίρεση συνολικός αριθμόςνερό με τον συντελεστή ενυδάτωσης της άλιπης μάζας, αποδεκτός στο λογισμικό ως 0,73. ΚΑΙ τελευταίο βήμαΗ μάζα λίπους υπολογίζεται αφαιρώντας την άλιπη μάζα από τη συνολική μάζα σώματος.

Σύστημα Scanme

Ορισμένα γυμναστήρια υψηλής ποιότητας μπορούν να εξοπλιστούν με το αναλυτικό σύστημα ScanMe - που αναπτύχθηκε από το Κέντρο Καινοτομίας της Ρωσικής Ολυμπιακής Επιτροπής και το Κρατικό Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Μόσχας. Σετσένοφ. Σε 30-40 λεπτά το σύστημα μετρά σχεδόν όλους τους δείκτες σας. Περιλαμβάνει επίσης έναν αναλυτή σύνθεσης σώματος βιοεμπέδησης (με χρήση ρεύματος). Επιπλέον, η συσκευή είναι εξοπλισμένη με παλμικό οξύμετρο, υποξική γεννήτρια και εργόμετρο ποδηλάτου, σπιρόμετρο, βιοχημικό αναλυτή αίματος και δυναμόμετρο. Ως αποτέλεσμα της μελέτης, λαμβάνετε ένα ολόκληρο βιβλίο με τους δείκτες υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής σας κατάστασης. Για να βρείτε πού μπορείτε να εξεταστείτε για scanme στην πόλη σας, χρησιμοποιήστε τη μηχανή αναζήτησης!

Εάν χάνετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε το σωματικό σας λίπος και να αποφεύγετε μεθόδους απώλειας βάρους που σας προκαλούν απώλεια μυών και νερού. Τραβήξτε φωτογραφίες, επισκεφθείτε εργαστήρια βιοεμπέδησης, κάντε μετρήσεις με παχύμετρο και αποκτήστε μια αντικειμενική εικόνα της περιεκτικότητας σε σωματικό λίπος!

Για όσους προσπαθούν για ένα λεπτό και τονωμένο σώμα, δεν υπάρχει απολύτως ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους. Το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται από διάφορους παράγοντεςσυμπεριλαμβανομένων: σωματότυπος, ηλικία, γενετική, επίπεδο δραστηριότητας και διατροφικές συνήθειες.

Οι κανονικές αναλογίες βάρους και λίπους ποικίλλουν ευρέως, αλλά θεωρούνται ασφαλείς στη διατήρηση καλή υγεία, είναι 5 - 9% για τους άνδρες και 13 - 15% για τις γυναίκες, αν και δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος "κανόνας" σχετικά με το τι μπορεί να είναι πολύ χαμηλό για ένα άτομο.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους και για τα δύο φύλα ανά ηλικία. Έτσι, το κανονικό ποσοστό λίπους δεν πρέπει να είναι κάτω από αυτές τις τιμές. Όπως μπορείτε να δείτε, ο πίνακας δείχνει ότι το σωματικό λίπος αυξάνεται με την ηλικία, και παρόλο που αυτό συμβαίνει συνήθως, οφείλεται κυρίως σε μειωμένα επίπεδα δραστηριότητας.

Περιεκτικότητα σε λιπαρά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Ηλικία		30 – 50
γυναίκες

Φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους

Ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους;

Υπάρχουν πολλές ιδέες για κανονικό ποσοστόσωματικό λίπος για μη αθλητικά άτομα, συμπεριλαμβανομένων των τιμών 16-20% και 20-21% για τις γυναίκες και 8-14% και 10-14% για τους άνδρες. Αυτοί οι δείκτες παρέχουν μια λεπτή εμφάνιση.

Για γενική κατάστασηυγεία και φυσική κατάσταση, για άνδρες, 10-15% - μια καλή επιλογή, για την οποία μπορείτε να αγωνιστείτε. Ωστόσο, οι άντρες που θέλουν κοιλιακούς six-pack έχουν συνήθως 10-11%, αφού οι κοιλιακοί είναι εκεί που τείνει να συσσωρεύεται λίπος. Οι γυναίκες που θέλουν ένα six-pack μπορεί να χρειαστεί να ρίξουν το δικό τους στο 14-16%, το οποίο μπορεί να είναι πολύ χαμηλό για ορισμένες και θα διαταράξει τον εμμηνορροϊκό τους κύκλο. Συνήθως αρχίζουν να μειώνονται αισθητά στο 18% περίπου του σωματικού λίπους. Τα πρώτα μέρη που θα παρατηρήσετε αλλαγές είναι σε περιοχές όπου τα αποθέματα λίπους είναι ήδη σχετικά μικρά. Για τους περισσότερους, αυτό είναι γύρω από τους ώμους και τις κλείδες.

Χαμηλό ποσοστό λίπους και απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να σημειωθεί: η έρευνα το δείχνει χαμηλό επίπεδοτο λίπος δεν προκαλεί αμηνόρροια (απουσία εμμήνου ρύσεως για πολλούς εμμηνορροϊκούς κύκλους) ως τέτοιο. Είναι το ενεργειακό ισοζύγιο (η αναλογία θερμίδων που λαμβάνονται και καίγονται) που είναι στην περίπτωση αυτή ο κύριος καθοριστικός παράγοντας της υγείας. Έτσι, μπορεί να ειπωθεί ότι για μια αθλητική γυναίκα, είναι πολύ πιθανό να διατηρήσει τα επίπεδα λίπους τόσο χαμηλά όσο οι έφηβοι χωρίς αρνητικές συνέπειες.

Συχνά μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να γίνουν εξαιρετικά αδύνατοι επιτυγχάνεται μέσω του μακροχρόνιου αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου (δηλαδή, η λήψη λιγότερων θερμίδων από όσες απαιτεί το σώμα) και αυτό το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι που προκαλεί απώλεια της εμμήνου ρύσεως.

Έτσι, μια αδύνατη, όχι υπερβολικά προπονημένη γυναίκα που αφιερώνει Ιδιαίτερη προσοχήΟι διατροφικές και θερμιδικές ανάγκες πιθανότατα δεν θα έχουν αρνητικές επιπτώσεις από το χαμηλότερο από το μέσο σωματικό λίπος.

Μάλλον όλοι καταλαβαίνουν ότι το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι σημαντικός δείκτης.

Δεν πρέπει να αγνοηθεί, εστιάζοντας μόνο στα κιλά και το βέλος στη ζυγαριά κατά την απώλεια βάρους. Γιατί θέλουμε να απαλλαγούμε από λίπος, όχι μυς.

Επιπλέον, τα άτομα με το ίδιο βάρος μπορεί να φαίνονται εντελώς διαφορετικά. Επομένως, το να γνωρίζετε ακριβώς πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα είναι πολύ πιο χρήσιμο.

Υποδόρια και σπλαχνική

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους; Η περίσσεια γίνεται εύκολα αντιληπτή από τις διαταραγμένες αναλογίες του σώματος: το στομάχι προεξέχει αισθητά προς τα εμπρός.

Τι ποσοστό εσωτερικού λίπους πρέπει να έχουν οι γυναίκες και οι άνδρες; Όχι περισσότερο από το 15% του συνολικού σωματικού λίπους, ανεξαρτήτως φύλου. Μπορείτε επίσης να καταλάβετε ότι ο κανόνας του σπλαχνικού λίπους ξεπερνιέται απλά αλλάζοντας τη μέση σας. Για τις γυναίκες, η επικίνδυνη φιγούρα θα είναι 80 cm, για το ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας - 90.

Φυσικά, αυτές δεν είναι ιδανικές και όχι απολύτως αξιόπιστες μέθοδοι, αλλά είναι οι μόνες διαθέσιμες σε άτομα στο σπίτι!

Γιατί είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε;

Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, έτσι ακόμα και με το ίδιο βάρος, δύο άτομα μπορούν να έχουν εντελώς διαφορετική ποιότητα σώματος. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους και όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μυών, τόσο πιο προεξέχον θα είναι το σώμα. Έτσι πανεμορφη, αθλητικό σώμα- όχι κιλά στη ζυγαριά, γιατί η «ποσότητα του σώματος» δεν αντιστοιχεί πάντα στην «ποιότητά» του. Οι γυναίκες έχουν δύναμη φυσιολογικούς λόγουςπερισσότερα λιποκύτταρα από τους άνδρες, επομένως η δημιουργία μυϊκής μάζας είναι πάντα πιο δύσκολη για τις γυναίκες.

Ένα όμορφο σώμα σημαίνει πραγματικά πολλή δουλειά στον εαυτό σου. Όχι μια αναζήτηση για «θαυματουργές δίαιτες», μαγικά χάπια ή την πονηρή τεχνική της τρίτης συζύγου του Κινέζου αυτοκράτορα Τσιν, αλλά καθημερινό έλεγχο της διατροφής, τακτική άσκηση στο γυμναστήριο και την επιθυμία να καταλάβουμε πώς λειτουργούν όλα. Σαν το έργο ενός γλύπτη που σκαλίζει ήρεμα και μεθοδικά ένα όμορφο άγαλμα από άμορφη πέτρα.

Εάν χάνετε βάρος και παρακολουθείτε την ποιότητα του σώματός σας, τότε προσπαθήστε να μετράτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε άσκοπα τα περιττά κιλά, αλλά να βελτιώσετε συστηματικά τη σύνθεση του σώματός σας.

Εκτός:

• Μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη λιπώδη μάζα σας τόσο κατά την απώλεια βάρους όσο και κατά την αύξηση των μυών. Αυτό είναι πολύ πιο αποκαλυπτικό από το βέλος της ζυγαριάς.
• Η γνώση του βάρους της άλιπης μυϊκής σας μάζας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μάθετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Ο κανόνας για γυναίκες και άνδρες: τι πρέπει να είναι

Λοιπόν, ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους για μια γυναίκα;

• έως 30 ετών – 15-23%
• από 30 έως 50 ετών - 19-25%
• από 50 ετών - 20-27%.

Κανονικό ποσοστό σωματικού λίπους για τους άνδρες:

• έως 30 ετών – 11-18%
• από 30 έως 50 ετών - 14-20%
• από 50 ετών – 16-22%.

Εάν υπάρχει περισσότερο από 32% λίπος, ένα άτομο εμφανίζει παχυσαρκία.

Περισσότεροι οπτικοί πίνακες:

Πώς να το μάθετε μόνοι σας στο σπίτι;

Δεν υπάρχει ακριβής τρόπος να μάθετε πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα. Υπάρχουν περισσότερα ακριβείς μεθόδους, Υπάρχει απλές μεθόδους, που δείχνουν αυτό περίπου.

Πώς να προσδιορίσετε από μια φωτογραφία

Φτηνό και χαρούμενο: για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να βρείτε ένα σχήμα σώματος που να είναι όσο το δυνατόν παρόμοιο με το δικό σας:

Για τα κορίτσια και τις γυναίκες, μια αθλητική σωματική διάπλαση χαρακτηρίζεται από 14-20% σωματικό λίπος, καλή φυσική κατάσταση - 21-24%, μέσο επίπεδολίπος - 25-31%. Ταυτόχρονα, ένα επίπεδο λίπους κάτω από 10% είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για το γυναικείο σώμα και οδηγεί στη διακοπή της .

Για τους άνδρες, 6-13 τοις εκατό σωματικό λίπος σημαίνει τονισμένο, αθλητικό σωματότυπο και αρκετά καθορισμένους κοιλιακούς, 14-17% σημαίνει καλή φυσική κατάσταση με μικρή ποσότητα λίπους στις προβληματικές περιοχές, 18-25% σημαίνει ένα μέσο επίπεδο σχήματος και πάνω από 25% σημαίνει παχυσαρκία.

Από τη θετική πλευρά:Αυτός είναι ο πιο γρήγορος, δωρεάν και ευκολότερος τρόπος. Για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να βρείτε ένα σχήμα σώματος που να είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοιο με το δικό σας.

Από τα αρνητικά:απαιτεί την εκτίμησή σας για τον εαυτό σας, η οποία δεν είναι πάντα αντικειμενική. Μπορεί ασυναίσθητα να «πετάξουμε» μερικά κιλά στο μυαλό μας και να συγκριθούμε με την πιο αδύνατη εκδοχή της φωτογραφίας. Με μια λέξη, με πιθανότητα 80% αυτή η μέθοδος είναι ένα «δάχτυλο στον ουρανό».

Πώς να μετρήσετε με δαγκάνα

Διαβήτης- μια ειδική συσκευή που μετρά το πάχος των πτυχών του δέρματος-λίπους σε διάφορα μέρη του σώματος. Με βάση τα ληφθέντα στοιχεία, το ποσοστό του υποδόριου λίπους προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες ή τύπους.

Πώς να μετρήσετε το σωματικό λίπος με παχύμετρο -!! μόνο για γυναίκες!!

1. Πίσω επιφάνειαώμος: Η πτυχή λαμβάνεται κάθετα στη μέση μεταξύ της άρθρωσης του ώμου και του αγκώνα.
2. Στην άκρη: Η πτυχή λαμβάνεται από το πλάι διαγώνια στη μέση μεταξύ της κάτω πλευράς και των οστών του ισχίου.
3. Στο στομάχι: Η πτυχή λαμβάνεται κάθετα σε απόσταση +-2,5 cm από τον αφαλό.

% λιπαρών = (A-B+C) + 4,03653, όπου:

• A = 0,41563 x (άθροισμα και των τριών πτυχών σε mm),
• B = 0,00112 x (άθροισμα και των τριών πτυχών σε mm στο τετράγωνο),
• C = 0,03661 x ηλικία σε έτη.

Κοινή μέτρηση για γυναίκες και άνδρες

Προσθέτουμε τους αριθμούς που προκύπτουν σε mm και βρίσκουμε το ποσοστό του υποδόριου λίπους χρησιμοποιώντας τον πίνακα:

Από τη θετική πλευρά:φθηνό, γρήγορο, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, αρκετά ακριβείς δείκτες.

Από τα αρνητικά:Χρειάζεστε εξάσκηση για να μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά ή τη βοήθεια κάποιου άλλου, απαιτούνται υπολογισμοί με χρήση τύπων.

Πώς να υπολογίσετε online

Υπάρχουν επίσης πολλοί αριθμομηχανές ποσοστού λίπους στο διαδίκτυο με βάση διαφορετικές μετρήσεις σώματος. Έτσι μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε online. Για παράδειγμα, αυτά:

Από τη θετική πλευρά:γρήγορο, δεν απαιτεί καμία δραστηριότητα.

Από τα αρνητικά:ο υπολογισμός είναι αναξιόπιστος.

Πώς να υπολογίσετε με ζυγαριά και αναλυτή

Πώς η ζυγαριά καθορίζει την ποσότητα λίπους και μυών στο σώμα: η συσκευή περνάει ένα αδύναμο ρεύμα μέσα από εσάς και υπολογίζει την αντίσταση των ιστών.

Από τη θετική πλευρά:γρήγορο, κατάλληλο για τακτική χρήση οικιακή χρήση.

Από τα αρνητικά:το ίδιο όπως και για τη βιοεμπέδηση - όχι πάντα ακριβείς δείκτες, καθώς το σχήμα μπορεί να επηρεαστεί ισορροπία νερού(οίδημα). Οι ζυγαριές υψηλής ποιότητας θα κοστίζουν περισσότερο από 10.000, αλλά είναι καλύτερο να αρνηθείτε τις φθηνές - είναι σπατάλη χρημάτων. Σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις, η απώλεια υγρών μπορεί να δείξει στην κλίμακα μείωση του ποσοστού της λιπώδους μάζας, αν και στην πραγματικότητα έχει παραμείνει αμετάβλητη. Ο μόνος τρόποςΗ χρήση τέτοιων κλιμάκων θα παρακολουθεί την τάση - αφήστε τον αριθμό να ψεύδεται, αλλά αυτό που είναι σημαντικό είναι η αύξηση ή η μείωση του με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος από το Lyle MacDonald

Η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για μη εκπαιδευμένα άτομα, δηλ. για αρχάριους που δεν έχουν ξεκινήσει ακόμα προπόνηση δύναμης. Για τους ευτυχισμένους ιδιοκτήτες ορατών ενσωματωμένων μυών γυμναστήριοπάνω από τον "κανονικό", αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη.

Για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να γνωρίζετε τον δείκτη μάζας σώματος: ΔΜΣ = βάρος σε kg/ύψος σε τετραγωνικά μέτρα

Πώς να ελέγξετε με επαγγελματίες

Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα με ανάλυση βιοεμπέδησης