Ayuda con el dolor de espalda: bloqueos y espasmos musculares.

¡La causa principal de muchas enfermedades está asociada con espasmos de los músculos lumbares e interespinosos intertransversos laterales y mediales profundos y cortos! Además, estos músculos pueden permanecer en estado de espasmo durante años, provocando dolor muscular. Por tanto, el músculo no se desarrolla como resultado de distrofia y protrusión ni como resultado del crecimiento óseo de los vecinos.

Primario proceso patologico Consiste en una tensión excesiva de estos músculos (rotación incómoda del cuerpo, flexión excesiva, hipotermia de la espalda, transferencia infección, estática larga tension muscular, que surge (cuando una persona se sienta incorrectamente frente a una computadora, cuando lleva un bolso en un hombro, etc.), excede su estrés operativo, lo que conduce a una tensión fija reflexiva a largo plazo, un espasmo reflejo de estos músculos.

Para todos los pacientes con osteocondrosis, son útiles los masajes, el automasaje, los ejercicios en el agua, la natación, especialmente la braza y la espalda. Son útiles los ejercicios para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, que se incluyen en los complejos de ejercicios. Cuando los músculos están tensos, aumenta la compresión de las raíces nerviosas y se deteriora el suministro de sangre.

Por eso, es tan importante incluir ejercicios de relajación en tus clases, que deben alternarse con ejercicios especiales. En primer lugar, es necesario saber qué soporta la carga principal:

• movimientos lentos y rítmicos que estiran el músculo tónico (repetir de 6 a 15 veces, descanso de 20 segundos);
• bajo la influencia de la gravedad, cree una posición para el músculo tónico que lo estire, la fase de estiramiento dura 20 segundos, descanso de 20 segundos, repita 15-20 veces;
• tensar el músculo tónico contra resistencia durante 10 segundos, luego relajarlo y estirarlo durante 8 segundos, repetir de 3 a 6 veces;
• tensión del grupo de músculos tónicos contra resistencia con lado opuesto durante 10 segundos, 8 segundos de relajación, estirando un grupo de músculos, repita 3-6 veces.

2) Ponte a cuatro patas, apoyando las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Presiona tu barbilla contra tu pecho. Ahora dobla la espalda hacia arriba, redondeándola.

3) Lo mismo, pero de pie: ponga las manos en el cinturón, gire los codos hacia adelante. Meta la barbilla hacia el pecho y redondee la espalda, arqueándola hacia atrás.

4) Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de las caderas, estire y junte las piernas. Levanta los pies del suelo, intentando elevarlos lo más alto posible. Mantenlos en la posición máxima hasta la cuenta de dos y bájalos lentamente.

5) Continúe acostado boca abajo, pero junte las manos detrás de la espalda. Levanta la cabeza y levanta los hombros del suelo, extendiendo las palmas hacia los pies. Mantén la posición máxima hasta la cuenta de dos y baja lentamente.

6) Voltéese sobre su espalda. Usando tus manos, lleva tus rodillas hacia tu pecho. Doble la cabeza hacia las rodillas. Permanece en esta posición durante unos segundos y luego relájate.

Complejo para la espalda baja.

1) Medias flexiones. Acuéstese boca abajo. Sin levantar la pelvis del suelo, haz flexiones con las manos arqueando la espalda.

2) Voltéese sobre su espalda. Presione los pies firmemente contra el suelo y doble las rodillas. Cruza los brazos y coloca las palmas sobre los hombros. Levante la cabeza y los hombros lo más alto posible, mientras presiona la zona lumbar y los pies hacia el suelo. Permanece en esta posición hasta la cuenta de dos.

3) Navegación terrestre. Acuéstese boca abajo y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha como si nadara a gatas. Mantén la posición hasta contar hasta dos, luego cambia de brazos y piernas como si estuvieras nadando.

4) Visita la piscina, pero asegúrate de que el agua esté tibia. Para el dolor lumbar crónico, la natación ayuda sin igual.

Todos los ejercicios anteriores deben realizarse con una actitud emocional positiva, a un ritmo medio y con una respiración uniforme. Lo más importante: después de la fase de tensión debe haber una fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.

Al realizar cualquiera de los ejercicios anteriores, tenga cuidado. Si duelen, deja de hacerlos. Pero si siente una mejora uno o dos días después de los ejercicios, entonces son seguros para usted.

La educación física es educación física, pero hay otras. matices importantes, que son útiles para recordar.

Elija una silla que proporcione un buen apoyo lumbar. Si esta opción es regulable, empieza por la posición más baja y ve subiendo hasta encontrar la más cómoda.

Intenta mantener la cabeza recta, sin bajar ni levantar la barbilla. Si tiene que mirar el monitor durante mucho tiempo, colóquelo a la altura de los ojos.

Cuando hace frío y hay humedad afuera, no olvides envolverte el cuello con una bufanda.

Cuando trabaje de forma sedentaria, incluso si trabaja en Krasnodar, donde hay un clima maravilloso y excelentes condiciones de trabajo, tome descansos breves con regularidad (aproximadamente una vez por hora) para calentarse. Simplemente puede caminar por el pasillo, subir las escaleras dos o tres pisos. Pero sería mejor estirarlo y doblarlo.

Existe un invento muy útil: el fitball. Los ejercicios realizados con pelotas de goma grandes (55-65 cm) no sólo son divertidos, sino también extremadamente beneficiosos para la espalda y el cuello.

Matricularse en terapia física. Medicina moderna ha alcanzado alturas increíbles y el médico le prescribirá ejercicios seleccionados de forma precisa y específica. Lo principal aquí es tener menos independencia.

Intenta comer sano y darte menos gustos emociones negativas. El estrés es una de las principales causas de tensión muscular.

Es útil colgarlo de una barra si es posible. Hazlo en casa, por ejemplo, en algún portal. Cada vez que pases, cuélgate durante unos segundos, balanceándote moderadamente en diferentes direcciones. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda se relajan significativamente y se esfuerzan por volver a su posición normal.

Visite a un quiropráctico para que lo vuelva a colocar en su lugar. Pero recuerda: tener una licencia centro Médico en sí mismo no da a sus empleados el derecho de cavarle la espalda. Cada terapeuta específico debe contar con un certificado personal y permiso para realizar procedimientos médicos.

Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con una posición para dormir mal diseñada. Es importante tener un colchón firme que no se hunda profundamente en el medio. La almohada tampoco debe ser demasiado blanda; a veces vale la pena abandonarla por completo. Lo mejor es comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales. Su forma está especialmente seleccionada para ayudar a relajar los músculos de la espalda y. Con ellos, te dormirás dulcemente nada más acostarte y te despertarás completamente descansado.

ejercicios de espalda

Te ofrecemos una serie de ejercicios muy fáciles que puedes realizar estando acostado boca arriba. Su principal ventaja es que cada ejercicio permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal. El complejo se puede utilizar para estiramientos y relajación ligeros.

Ejercicios de espalda #1

Doble las rodillas, toque las plantas de los pies y relájese. Esta agradable posición estira los músculos de la ingle. Mantenga durante 30 segundos. Deja que la gravedad estire esta zona de tu cuerpo de forma natural. Para mayor comodidad, puedes colocar una pequeña almohada debajo de tu cabeza.

Opción de ejercicio de espalda No. 1

Sin cambiar de posición, balancee suavemente las piernas de un lado a otro de 10 a 12 veces. En este caso, las piernas deben actuar como una parte del cuerpo (indicado por una línea de puntos). Los movimientos se realizan con facilidad y suavidad, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. El movimiento debe comenzar desde las caderas.
El ejercicio desarrolla flexibilidad en la ingle y las caderas.

Ejercicios de espalda nº 2

Presionando tu pierna derecha con la izquierda, intenta tirar de tu pierna derecha hacia tu cuerpo. De esta forma contraes los músculos del muslo (Fig. 1). Mantén la tensión durante 5 segundos, luego relájate y repite el anterior (Fig. 2). Esta forma de realizar el ejercicio es especialmente útil para personas con músculos rígidos.

Ejercicios de espalda #4

Para aliviar la tensión en la zona.

Puedes estirarte mientras estás acostado. parte superior y cuello. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza aproximadamente al nivel de las orejas. Comience a levantar lentamente la cabeza hasta que sienta un ligero estiramiento en el área. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz el ejercicio 3-4 veces para aliviar gradualmente la tensión en la parte superior y. Mandíbula inferior relájese (debe haber un pequeño espacio entre los molares) y respire rítmicamente.

Ejercicios de espalda nº 5

Tumbado con las rodillas dobladas, junte los dedos detrás de la cabeza (no en el cuello). Antes de estirar la espalda, levante suavemente la cabeza hacia arriba y hacia adelante desde el suelo. Luego comience a presionar la cabeza hacia el suelo, pero use los brazos para contrarrestar este movimiento. Mantenga esta contracción estática durante 3-4 segundos. Relájese durante 1-2 segundos, luego comience a tirar suavemente la cabeza hacia adelante con los brazos (como en el ejercicio anterior) para que la barbilla se mueva hacia el ombligo hasta que se sienta ligero y agradable. Mantenga la posición durante 3-5 segundos. Repita 2-3 veces.

Tire suavemente la cabeza y la barbilla hacia la izquierda. Mantenga la posición durante 3-5 segundos. Relájese y baje la cabeza hasta el suelo, luego tire de ella hacia la derecha. Repita 2-3 veces.

Manteniendo la cabeza en una posición relajada en el suelo, gire la barbilla hacia el hombro. Gire la barbilla lo suficiente como para sentir un ligero estiramiento en el costado. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego realice en la otra dirección. Repita 2-3 veces. La mandíbula inferior debe estar relajada y la respiración debe ser uniforme.

Ejercicios de espalda nº 6

Reducción de los omóplatos.

Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y junta los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda (tu pecho debe moverse hacia arriba a medida que realizas el movimiento). Mantenga la posición durante 4-5 segundos, luego relájese y tire suavemente la cabeza hacia adelante. De esta forma también reducirás la tensión en la zona. Intente tensar el cuello y los hombros, luego relájese y avance hacia el trasero. Esto le ayudará a relajar los músculos y girar la cabeza sin forzar. Repita 3-4 veces.

Ejercicios de espalda nº 7

Enderezar la espalda baja

Para aliviar la tensión en la zona lumbar, contraiga los músculos de las nalgas y al mismo tiempo apriete los músculos abdominales para enderezar la zona lumbar. Mantenga la tensión durante 5 a 8 segundos y luego relájese. Repita 2-3 veces. Concéntrate en mantener los músculos contraídos. Este ejercicio de balanceo de la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una posición correcta al sentarse y levantarse.

Ejercicios de espalda #8

Reducción de los omóplatos y tensión de los músculos de los glúteos.

Al mismo tiempo, junte los omóplatos, enderece la zona lumbar y tense. Mantenga la tensión durante 5 segundos, luego relájese y levante la cabeza para estirar la espalda y la parte superior de la espalda. Repita 3-4 veces y aprecie el placer.

Ahora extiende un brazo detrás de tu cabeza (con la palma hacia arriba) y el otro a lo largo de tu cuerpo (con la palma hacia abajo). Estírese en ambas direcciones al mismo tiempo para estirar los hombros y la espalda. Mantenga durante 6-8 segundos. Realice el ejercicio en ambos lados al menos dos veces. La zona lumbar debe estar recta y relajada. Mantenga también la mandíbula inferior relajada.

Ejercicios de espalda nº 9

Ejercicios de tracción

Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Ahora estire los brazos y las piernas en ambas direcciones tanto como le resulte cómodo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relájate.

Ahora estira en diagonal. Mientras extiendes el brazo derecho, estira simultáneamente la punta del pie izquierdo. tanto como te sientas cómodo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relájate. De la misma manera, estira la mano izquierda y pie derecho. Mantenga cada uno durante al menos 5 segundos y luego relájese.

Ahora vuelve a estirar con ambos brazos y piernas a la vez. Sostener
5 segundos, luego relájate. Este buen ejercicio para los músculos del pecho, abdomen, hombros, brazos y pies.

También puedes complementar con retracción abdominal. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen ejercicio para tus órganos internos.
Realizar ejercicios de estiramiento tres veces reduce la tensión muscular, favoreciendo la relajación en todo el cuerpo. Estos estiramientos ayudan a reducir rápidamente la tensión general del cuerpo. Es útil practicarlos antes de acostarse.

Ejercicios de espalda #10

Con ambas manos, agarre la pierna derecha hacia abajo y jálela hacia el pecho. Al realizar este ejercicio, relaje el cuello y coloque la cabeza en el suelo o sobre una almohada pequeña. Mantenga ligeramente durante 10>30 segundos. Repite el mismo movimiento con tu pierna izquierda. La zona lumbar debe estar recta en todo momento. Si no siente tensión en los músculos, no se desanime. Lo principal es que lo disfrutes. Este es un muy buen ejercicio para las piernas, los pies y la espalda.

Opción de ejercicio de espalda No. 10

Tire hacia el pecho y luego tire de toda la pierna en la dirección opuesta para estirar la parte externa del muslo derecho. Mantenga ligeramente durante 10 a 20 segundos. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Otra opción para el ejercicio de espalda nº 10.

Mientras está acostado, tire suavemente del derecho hacia el exterior del derecho. Tus manos deben sujetar la parte posterior de tu pierna un poco más arriba.

Alguno recomendaciones prácticas para aquellos que quieran aprender a relajar los músculos. Siéntate cómodamente en una silla o chaise longue, apóyate en su respaldo, apoya las manos en los reposabrazos, abre ligeramente las piernas y dobla las rodillas. Pero la postura no es garantía de una relajación profunda: sólo crea condiciones favorables para ello. Es necesario desarrollar la habilidad de aliviar la tensión muscular excesiva mediante esfuerzos volitivos activos. Los siguientes ejercicios le ayudarán con esto.

Al realizar estos ejercicios de forma sistemática, notarás cómo gradualmente la sensación de máxima tensión se convierte en una sensación de profunda relajación muscular y paz.

Al realizar una serie de ejercicios, intente tensar los músculos, respire superficialmente y contenga la respiración. La relajación va acompañada de una respiración tranquila.

Una serie de ejercicios de relajación muscular.

Cada ejercicio se divide en dos partes. El primero es la tensión acentuada de un músculo o grupo de músculos durante 3-4 segundos. El segundo es una relajación lo más profunda posible. Una especie de autoorden aumenta la eficacia del ejercicio. Por ejemplo, cuando tense los músculos del brazo, concéntrese en esta sensación y dígase a sí mismo: "Los músculos del brazo están lo más tensos posible". Mientras realizas la segunda parte del ejercicio, repítete a ti mismo: Los músculos del brazo están completamente relajados”.

para manos

1. Párese derecho, levante los brazos hacia adelante, tensando los músculos de la mano, el antebrazo y el hombro. Aprieta los dedos formando un puño. Al relajarse, los brazos, que caen libremente, realizan movimientos pendulares.

2. Un ejercicio similar al anterior, solo que es necesario levantar los brazos, no parados erguidos, sino inclinándose hacia adelante.

3. Con los dedos entrelazados detrás de la espalda, inclínese hacia adelante. Relajando los dedos, permita que las manos se deslicen de la espalda. (No es necesario forzar los músculos del brazo en este ejercicio).

Realiza cada ejercicio 4 veces.

para piernas

1. Párese con el pie izquierdo ligeramente elevado y sujete el soporte con la mano izquierda para mayor estabilidad. Levante la pierna derecha estirada hacia adelante lo más alto posible, tense los músculos y tire de los dedos del pie. Relajándose, “deje caer” la pierna. Repita 2 veces. La misma cantidad con el pie izquierdo.

2. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y separe las rodillas libremente. Esforzando los músculos de los pies, piernas y muslos, junte las rodillas con fuerza y ​​presione los pies contra el soporte. Relajando las piernas, regrésalas a su posición original. Repita 2 veces.

3. Acuéstese sobre su lado derecho, doble las piernas a la altura de las rodillas y articulaciones de la cadera. Estire la pierna izquierda hacia arriba. Relajándose, toma la posición inicial. Repita 2-3 veces. La misma cantidad con el pie derecho.

para el torso

1. Acuéstese boca abajo. Esforzarse, agacharse, intentar levantar las rodillas, los hombros y la cabeza. Relajándose, toma la posición inicial. Repita 3-4 veces. (¡Este ejercicio no se recomienda para personas mayores!)

2. Acuéstese boca arriba. Mientras haces fuerza, dobla ligeramente el torso, levantando los hombros y las piernas. (Si te resulta difícil mantener el equilibrio en esta posición, puedes ayudarte un poco con las manos). Relajado, toma la posición inicial. Repita 3-4 veces.

Para cabeza y cara

1. Contraiga los músculos de la frente, levante las cejas y abra bien los ojos. Relaja tus músculos y baja los párpados libremente.

2. Cierra los ojos con fuerza. Relaja los párpados manteniéndolos cerrados.

3. Apriete con fuerza las mandíbulas y los labios. Relajándolos, baje libremente la mandíbula inferior.

Repita cada ejercicio de 4 a 6 veces.

Durante los primeros 3-4 meses, realice todo el complejo, preferiblemente por la mañana, o mejor aún, dos veces al día. Luego, cuando aprenda a sentir claramente el estado de relajación de sus músculos, realice regularmente solo algunos ejercicios de su elección.

Posteriormente, se recomienda complicar los ejercicios utilizando la llamada relajación diferenciada: una vez completamente relajado, realizar movimientos con un músculo. Reclinándose libremente en una silla, por ejemplo, doble y estire la mano apretada en un puño, sin forzar otros músculos.

Poco a poco aprenderás a relajar los músculos que están “inactivos” en esta situación. Cuando esto se convierta en un hábito, los músculos adquirirán una cualidad valiosa que aumentará su rendimiento y creará reservas adicionales.

Relajación, ejercicios de relajación – relajación muscular profunda acompañada de la liberación de tensión mental. El trabajo sistemático permite que el cuerpo del niño alivie el exceso de tensión y restablezca el equilibrio, manteniendo así la salud mental.

Ejercicios para relajar los músculos faciales:

"Mejillas traviesas".
Inhale aire, hinchando fuertemente las mejillas. Aguante la respiración, exhale el aire lentamente, como si apagara una vela. Relaja tus mejillas. Luego cierra los labios con un tubo, inhala el aire y aspíralo. Las mejillas están hundidas. Luego relaja tus mejillas y labios.

"Boca sellada".
Frunce los labios para que no sean visibles en absoluto. Cierra la boca con fuerza, apretando los labios con mucha, mucha fuerza. Luego relájalos:
Yo tengo mi propio secreto, no te lo diré, no (labios fruncidos).
Oh, qué difícil es resistirse a no decir nada (4-5 s).
Todavía relajaré mis labios y me dejaré el secreto a mí mismo.

"El enojado se ha calmado".
Aprieta la mandíbula, estirando los labios y dejando al descubierto los dientes. Gruñe tanto como puedas. Luego respira profundamente unas cuantas veces, estírate, sonríe y, abriendo bien la boca, bosteza:
Y cuando me enfado mucho me pongo tenso, pero aguanto.
Aprieto mi mandíbula con fuerza y ​​​​asusto a todos con un gruñido (gruñido).
Para que la ira se vaya y todo el cuerpo se relaje,
Necesitas respirar profundamente, estirarte, sonreír,
Tal vez incluso bostezar (abre bien la boca y bosteza).

Ejercicios para relajar los músculos del cuello:

"Bárabara la curiosa".
Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos hacia abajo y la cabeza recta. Gire la cabeza lo más que pueda hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Inhale y exhale. El movimiento se repite 2 veces en cada dirección. Luego regrese a la posición inicial, relaje los músculos:
La curiosa Varvara mira a la izquierda, mira a la derecha.
Y luego adelante de nuevo: aquí descansará un poco.
Levanta la cabeza y mira al techo el mayor tiempo posible. Luego regrese a la posición inicial, relaje los músculos:
¡Y Varvara mira hacia arriba y más lejos!
Volviendo: ¡la relajación es agradable!
Baje lentamente la cabeza, presionando la barbilla contra el pecho. Luego regrese a la posición inicial, relaje los músculos:
Ahora miremos hacia abajo: ¡los músculos del cuello se han tensado!
Volvamos: ¡la relajación es agradable!

Ejercicios para relajar los músculos del brazo:

"Limón".
Baja las manos e imagina que en tu mano derecha hay un limón al que debes exprimir el jugo. Apriete lentamente la mano derecha formando un puño lo más fuerte posible. Siente lo tenso que está tu brazo derecho. Luego tira el “limón” y relaja la mano:
Tomaré un limón en mi palma.
Siento que es redondo.
Lo aprieto un poco.
Exprimo el jugo de limón.
Todo está bien, el jugo está listo.
Le echo el limón y relajo la mano.
Realiza el mismo ejercicio con tu mano izquierda.

"Par"(movimiento alterno con tensión y relajación de los brazos).
De pie uno frente al otro y tocando las palmas de las manos de su compañero hacia adelante, estire el brazo derecho con tensión, doblando así el brazo izquierdo de su compañero a la altura del codo. Mano izquierda al mismo tiempo, se dobla por el codo y se endereza por el del compañero.
"Vibración".
¡Qué día tan maravilloso hoy!
Ahuyentaremos la melancolía y la pereza.
Se dieron la mano.
Aquí estamos sanos y alegres.

Ejercicios para relajar los músculos de las piernas:

"Cubierta".
Imagínese en un barco. Rocas. Para evitar caerse, debe abrir más las piernas y presionarlas contra el suelo. Junte las manos detrás de la espalda. La plataforma se balanceó: transfiera el peso de su cuerpo a la pierna derecha, presiónela contra el piso (la pierna derecha está tensa, la pierna izquierda está relajada, ligeramente doblada por la rodilla, con el dedo del pie tocando el suelo). Erguirse. Relaja tu pierna. Se balanceó en la otra dirección: presioné mi pierna izquierda contra el suelo. ¡Erguirse! ¡Inhala exhala!
¡La cubierta empezó a balancearse! ¡Presiona tu pie contra la plataforma!
Apretamos más la pierna y relajamos la otra.

"Caballos."
Nuestras piernas brillaron, galoparemos por el camino.
¡Pero ojo, no olvides qué hacer!

"Elefante".
Coloque sus pies firmemente y luego imagínese como un elefante. Cambie lentamente el peso de su cuerpo hacia una pierna, levante la otra y bájela al suelo con un "estruendo". Muévete por la habitación, levantando y bajando alternativamente cada pierna con el pie tocando el suelo. Di "¡Guau!" mientras exhalas.

Ejercicios para relajar todo el cuerpo:

"Mujer de nieve"
Los niños imaginan que cada uno de ellos es una mujer de las nieves. Enorme, hermosa, esculpida en nieve. Tiene cabeza, torso, dos brazos que sobresalen a los lados y se apoya en piernas fuertes. Hermosa mañana, el sol brilla. Ahora empieza a hacer calor y la mujer de las nieves empieza a derretirse. A continuación, los niños representan cómo se derrite la mujer de las nieves. Primero se derrite la cabeza, luego una mano, luego la otra. Poco a poco, poco a poco, el torso comienza a derretirse. La mujer de las nieves se convierte en un charco que se extiende por el suelo.

"Aves."
Los niños se imaginan que son pajaritos. Vuelan por el fragante bosque de verano, inhalan sus aromas y admiran su belleza. Entonces se sentaron sobre una hermosa flor silvestre e inhalaron su ligero aroma, y ​​ahora volaron hasta el tilo más alto, se sentaron en su copa y sintieron el dulce olor de un árbol en flor. Pero sopló una cálida brisa de verano y los pájaros, junto con su ráfaga, se apresuraron hacia el balbuceante arroyo del bosque. Sentados a la orilla del arroyo, se limpiaron las plumas con el pico, bebieron agua limpia y fresca, chapotearon y volvieron a levantarse. Ahora aterricemos en el nido más acogedor de un claro del bosque.

"Campana".
Los niños se acuestan boca arriba. Cierran los ojos y se relajan con el sonido de la canción de cuna "Fluffy Clouds". El “despertar” se produce con el sonido de una campana.

"Día de verano."
Los niños se acuestan boca arriba, relajan todos los músculos y cierran los ojos. La relajación se produce al son de música tranquila:
Estoy tumbado al sol,
Pero no miro al sol.
Cerramos los ojos y descansamos.
El sol acaricia nuestras caras
Que tengamos un buen sueño.
De repente escuchamos: ¡bom-bom-bom!
Thunder salió a caminar.
El trueno resuena como un tambor.

"Camara lenta".
Los niños se sientan más cerca del borde de la silla, se apoyan en el respaldo, colocan las manos sin apretar sobre las rodillas, las piernas ligeramente separadas, cierran los ojos y se sientan en silencio un rato, escuchando música lenta y tranquila:
Todos pueden bailar, saltar, correr y dibujar.
Pero no todo el mundo sabe relajarse y descansar.
Tenemos un juego como este: muy fácil y sencillo.
El movimiento se ralentiza y la tensión desaparece.
Y queda claro: ¡la relajación es placentera!

"Silencio".
¡Silencio, silencio, silencio!
¡No puedes hablar!
Estamos cansados, necesitamos dormir, acostémonos tranquilamente en la cama.
Y dormiremos tranquilos.

En estos ejercicios hay un elemento de juego, por lo que están en A los niños les gusta mucho esta actuación.
Habiendo aprendido a relajarse, cada niño recibe lo que antes le faltaba. Esto se aplica igualmente a cualquier procesos mentales: cognitivo, emocional o volitivo. En el proceso de relajación, el cuerpo redistribuye la energía de la mejor manera posible e intenta llevar el cuerpo al equilibrio y la armonía.

Al relajarse, excitarse e inquietarse, los niños se vuelven gradualmente más equilibrados, atentos y pacientes. Los niños inhibidos, cohibidos, letárgicos y tímidos adquieren confianza, alegría y libertad para expresar sus sentimientos y pensamientos.

• dormir con la ventana abierta o en una habitación bien ventilada;
• no coma alimentos grasos y difíciles de digerir por la noche, ya que esto puede provocar alteraciones del sueño;
• no lea antes de acostarse, no mire programas de televisión que evoquen emociones fuertes, tanto positivas como negativas;
• dormir con ropa de dormir ligera;
• sobre una almohada baja para evitar la aparición de arrugas en el cuello y la formación de papada;
• Si tiene insomnio, no recurra inmediatamente a pastillas para dormir. Esto hará que se acostumbre al medicamento y con el tiempo ya no podrá dormir sin él. Es mejor que bebas un vaso de leche tibia con una cucharada de miel o 40 gotas de tintura de valeriana antes de acostarte. Una muy buena pastilla para dormir es el té de lúpulo: verter 1,5 cucharadas de lúpulo en un vaso de agua hirviendo, dejar reposar cinco minutos, colar, endulzar ligeramente y beber; - dar un paseo antes de acostarse aire fresco Dentro de media hora. Caminar a un ritmo tranquilo ayuda a conciliar el sueño fácilmente y a dormir profundamente.

Gimnasia antes de acostarse.

Encuentre unos minutos para los ejercicios nocturnos. El ejercicio promueve la relajación muscular, una respiración uniforme y tranquila, y es más probable que se quede dormido. Debe hacer ejercicio en camisón o pijama con la ventana o el respiradero abiertos.

• Mientras está de pie, levante los brazos hacia adelante, hacia arriba, inhale, bájelos a los costados y exhale. Repita 3-4 veces a un ritmo tranquilo.
• De pie, gire hacia la derecha, el brazo derecho hacia un lado - inhale, vuelva a la posición inicial, baje el brazo - exhale. Lo mismo - hacia el lado izquierdo, con la mano izquierda. Repita 3-4 veces, lentamente.
• De pie, con las piernas separadas y las manos en el cinturón, inhale; inclínese hacia adelante, con los brazos a los lados y exhale. Repita 3-4 veces a un ritmo tranquilo.

Gimnasia para prevenir la fatiga.

A la cuenta de 1, incline la cabeza hacia la izquierda, a la cuenta de 2, regrese a i. n. Mismo a la derecha. Repita de 5 a 10 veces en cada dirección.

Gimnasia higiénica

• Camine y corra durante 3-5 minutos.
• I. p. - acostado sobre la colchoneta boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. A la cuenta de 1, levante los brazos delante del pecho, a la cuenta de 2, bájelos hasta el pecho, a la cuenta de 3, levante las manos delante del pecho, a la cuenta de 4, levante los brazos arriba. A la cuenta de 5 a 8, haga todo en orden inverso.
• I. p. - acostado boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia arriba. A la cuenta de 1, levante las manos frente al pecho, a la cuenta de 2, baje las manos al pecho, a la cuenta de 3, levante las manos frente al pecho, a la cuenta de 4, regrese a vip
• I. p. - acostado boca arriba, con las manos en el pecho. A la cuenta de 1, levante las manos frente al pecho, a la cuenta de 2, baje las manos al pecho.
• I. p. - acostado boca arriba, con el brazo derecho levantado y el izquierdo a lo largo del cuerpo. A la cuenta de 1-2, cambie la posición de sus manos una por una.
• I. p. - acostado boca abajo, con las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza. A la cuenta de 1, levante la parte superior del cuerpo y mantenga en esta posición contando 3, a la cuenta de 4, regrese a i. PAG.
• I. p. - sentado en una silla, las espinillas perpendiculares al suelo y los brazos hacia abajo. A la cuenta de 1 a 2, doble y estire los brazos a la altura de las articulaciones del codo.
• I. p.: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el brazo derecho levantado y la mano izquierda bajada a lo largo del cuerpo. A la cuenta de 1-2, cambie la posición de sus manos.
• I. p.: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el cuerpo inclinado hacia adelante y los brazos delante del pecho. A la cuenta de 1, enderece el cuerpo, levante los brazos a los lados y toque el dorso de las manos. A la cuenta de 2, regrese a i. PAG.
• Posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el cuerpo inclinado hacia adelante, los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Alcance alternativamente con las manos la punta del pie opuesta a la mano (“molino”).

Descanse de 10 a 20 segundos entre ejercicios.

Ejercicios de relajación muscular.

• I. p. - sentado o acostado. Inhala profundamente y luego, conteniendo la respiración, tensa ligeramente los músculos de todo el cuerpo: piernas, abdomen, brazos, hombros, cuello, músculos masticatorios. Después de 5-6 segundos, exhale y relaje gradualmente todos los músculos. Repita de 8 a 10 veces, intentando aumentar el grado de relajación cada vez.
• I. p. - acostado boca arriba, con las piernas dobladas. Respira hondo y presiona firmemente una rodilla contra la otra. Permanezca en esta posición durante 5-6 segundos y luego, exhalando lentamente, deje caer las rodillas libremente hacia los lados. Repita de 8 a 10 veces.
• I. p. - de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Inhala profundamente, estirando los brazos detrás de la cabeza y estirando con fuerza, tensando todos los músculos del cuerpo y piernas. Permanezca en esta posición durante 5 segundos y luego exhale lentamente, relajando todos los músculos. Al mismo tiempo, baje las manos, con la barbilla apoyada en el pecho, doble ligeramente las rodillas y baje los hombros. Para relajar los músculos de las piernas, rebote ligeramente en su lugar. Repita de 8 a 10 veces.
• I. p.: de pie, con las piernas más anchas que los hombros, las manos sobre las rodillas ligeramente dobladas, mantenga la cabeza recta (postura del pescador). Respirando profundamente, tensa todos tus músculos y permanece en esta posición durante unos segundos. Luego, mientras exhala, deje caer la parte superior del cuerpo y la cabeza lo más abajo posible. Permanece en esta posición relajada durante unos segundos. Después de esto, respira profundamente otra vez, levanta un poco la parte superior del cuerpo y, relajándote nuevamente, intenta bajarlo aún más hasta que el dorso de tus manos descanse libremente sobre el suelo. Repita de 8 a 10 veces.
• I. p. - sentado en una silla, con el cuerpo erguido, los dedos de ambas manos en la parte superior del abdomen. Mientras respira profundamente, contraiga los músculos abdominales y manténgala en esta posición durante varios segundos. Mientras exhala, relaje los músculos abdominales tanto como sea posible, masajeándolos ligeramente con los dedos. Repita de 8 a 10 veces.
• I. p. - de pie, sentado o acostado. Respire lentamente, tensando ligeramente todos los músculos. Mientras exhala, intente relajarlos por completo durante 2-3 minutos.
• I. p. - sentado en una posición cómoda. Túrnense, gire tensamente los pies, la cabeza y las manos durante 30 a 40 segundos. La amplitud del movimiento debe ser máxima. Haz los ejercicios lentamente, intentando relajar los músculos que no intervienen en este movimiento. Los ejercicios de relajación también pueden servir para regular tu estado neuroemocional. Te ayudarán a relajarte más rápido y calmarte. A continuación se muestran algunos de estos ejercicios:
• Apoyándose en el codo de la mano derecha, relaje la mano tanto como sea posible, balanceándola. Asegúrate de que cuelgue como un látigo. Lo mismo con la mano izquierda. Ahora intenta relajar los dedos en la misma posición;
• Acostado, brazos a lo largo del cuerpo. Doble los antebrazos para ángulo recto, luego déjelos caer para que caigan solo bajo la influencia de su propia gravedad. Observe el contraste entre la tensión al doblarse y la relajación al bajar. Repita en combinación con relajar las manos y los dedos;
• De pie, levante los brazos estirados y bájelos libremente hasta que sienta que sus brazos cuelgan como mangas de ropa vacías.

Cuando nos sentamos, nuestros músculos trabajan constantemente, pero esta actividad no nos aporta muchos beneficios. Sesión largas horas En el lugar de trabajo, nuestros músculos, aunque mantienen la posición del cuerpo, están bajo tensión, lo que debe aliviarse con la ayuda de ejercicios de relajación.

Una sencilla serie de ejercicios de relajación le llevará sólo 10 minutos, pero le aliviará durante todas las horas de trabajo del día.

Los ejercicios de relajación muscular te darán una sensación de ligereza y armonizarán tu trabajo. sistema nervioso, restaurará la fuerza perdida. Al realizar ejercicios de relajación, es importante prestar atención a la respiración: los movimientos deben reflejar los suyos, debe inhalar aire profundamente en el estómago y exhalar lentamente por la nariz, como si expulsara toda la fatiga.

Un conjunto de ejercicios para la relajación.

1. IP: de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies paralelos. La espalda es recta, la corona se extiende hacia arriba. Al inhalar, inclínese hacia atrás, ábrase, al exhalar, enrolle la espalda y mueva los brazos hacia adelante. Muévete al ritmo de tu respiración, aumentando gradualmente la amplitud y levantando los brazos un poco más.
2. Abra los brazos hacia los lados, levante los brazos por encima de la cabeza. Sostenga la cabeza con los codos y las palmas conectadas. Exhala e inclínate hacia la derecha, inhala hacia el centro, exhala hacia la izquierda, inhala hacia el centro. Mécete suavemente de un lado a otro. Regresa al centro y, mientras exhalas, baja los brazos.
3. Inhale y mientras exhala, inclínese suavemente hacia adelante y hacia abajo, relajando los músculos de la espalda. Mientras inhala, invierta el movimiento con la espalda redonda. Estire los brazos hacia arriba, exhale, baje los brazos nuevamente y gírelos hacia abajo y luego hacia arriba. Haga esto tres veces, luego cuelgue hacia abajo, baje las palmas de las manos al suelo, doble las piernas alternativamente y balancee el cuerpo.
4. Estire las piernas hacia atrás y los brazos hacia adelante. Continúe caminando con los pies en su lugar en la posición de perro boca abajo. Da pequeños pasos más cerca de tus manos.
5. Coloque las piernas abiertas, los pies paralelos, empujando con las manos desde el suelo, inclínese mientras inhala y curva la espalda mientras exhala. Suavemente abierto y redondo.
6. Relaje su núcleo, doble alternativamente las rodillas y balancee su cuerpo de lado a lado. Tu espalda y cuello están relajados, tus brazos se mueven libremente, como si estuvieras dibujando un signo de infinito en el suelo.
7. Manténgase centrado, inhale mientras levanta el pecho y exhale, mueva los brazos hacia atrás. Estire los brazos hacia atrás, debajo de los pies, apunte el estómago entre los muslos. Lleva los brazos hacia adelante, da pequeños pasos hacia el perro boca abajo y continúa caminando en el lugar.
8. Con una inhalación, estírese sobre los dedos de los pies, doble las rodillas y exhale, apuntando los talones hacia el suelo. Mire sus manos, dé un paso con el pie derecho hacia adelante y baje la rodilla izquierda al suelo. Levante el cuerpo, junte las manos, apriete el estómago. Con una exhalación, empuje el sacro hacia adelante, baje la pelvis y abra pecho. Coloca tus manos en el suelo y extiende tu pierna trasera. Gira tus pies hacia la derecha, gira tu cuerpo hacia atrás. mano derecha atrás. Mueva la mano hacia atrás y hacia arriba; estírela detrás de la mano. Vuelve a hacer estocada, levantando las manos del suelo.
9. Colóquese en posición de tabla, baje las caderas y coloque el peso del cuerpo sobre los brazos y los dedos de los pies rectos. Inclínese hacia atrás, mientras exhala, coloque la barbilla sobre el pecho, bájese hasta ponerse a cuatro patas y vuelva a la postura del perro boca abajo.
10. Caminamos en el lugar, doblando las rodillas y estirando la espalda. Con una inhalación colocamos los dedos de los pies en el suelo y con una exhalación llevamos los talones al suelo. Mientras inhala, mire sus manos, su pierna izquierda avanza en una estocada. Baje la rodilla derecha al suelo, enderece el cuerpo y junte las manos. Baje la pelvis, estire los brazos hacia atrás y abra el pecho.
11. Baje suavemente las manos al suelo, gire los pies hacia la izquierda y gire el cuerpo. Extienda su mano izquierda, mire sus dedos, inhale y mueva su mano hacia atrás y hacia arriba, estírela detrás de su mano. Vuelva a hacer la estocada, empújese desde el suelo y salga como un perro boca abajo.
12. Pasos en el lugar, inhala, dedos de los pies en alto, exhala, talones en el suelo. Ponte de rodillas, dóblate al inhalar y dobla la espalda al exhalar. Continúe haciendo la ola con la columna.
13. Exhale, baje el pecho y estire los brazos hacia adelante. Redondea la espalda mientras exhalas, dóblate mientras inhalas.
14. Bájese hasta adoptar la postura del niño: relájese.