Le régime « Kremlin » et le régime du Dr Atkins peuvent être dangereux même dans les cas où ils sont inappropriés. Les statistiques d'Hippocrate savent tout... Selon lui, omniscient, la population des pays économiquement développés de notre planète n'est pas seulement vieillir, mais aussi grossir, malgré un désir persistant

35. Régime. Perturbation. Régime À la mi-décembre, six kilos supplémentaires se sont ajoutés à la balance. En 5 mois - plus 15 kilos, dont neuf au cours des deux derniers mois, cette circonstance a nui non seulement à mon apparence, mais aussi à ma santé. Tout comme on ne peut pas perdre du poids rapidement -

Le diabète sucré est une maladie endocrinienne qui affecte tous les organes et systèmes. Malheureusement, il est impossible de récupérer, mais de compenser les symptômes de cette maladie possible et nécessaire. Les principaux objectifs de la thérapie diététique pour le diabète sont le strict respect

Régime n°2 Premier petit-déjeuner : porridge (au choix) avec des fruits et du beurre, du cacao au lait, un sandwich au fromage. Deuxième petit-déjeuner : bananes et pommes Déjeuner : soupe, haricots, purée de pommes de terre au beurre, viande ou poisson. , fromage cottage aux fruits, thé Dîner : carotte.

Nutrition pour l'athérosclérose. Le régime du Dr Gurvich : un régime végétarien L'athérosclérose est une maladie chronique évolutive qui affecte les artères. Les substances grasses, principalement le cholestérol, pénètrent dans leurs parois. Progressivement

La nutrition des sportifs est légendaire. Ces personnes uniques peuvent manger six voire huit fois par jour, sans oublier de manger le soir, juste avant de se coucher et tôt le matin, en ouvrant à peine leurs yeux endormis. Il est également pratiqué de régler un réveil la nuit afin de se réveiller la nuit et de « tuer le catabolisme » en avalant des dizaines de blancs d’œufs ou en buvant d’énormes shakes protéinés. Paradoxalement, c'est précisément ce mode de vie qui permet de démontrer lors des compétitions une musculature de qualité et un ventre plat et sculpté. Même en regardant constamment les repas d’un bodybuilder de l’extérieur, il est extrêmement difficile de comprendre quoi que ce soit. La même personne consomme une énorme quantité de nourriture par jour, portant la teneur calorique quotidienne des aliments à 4 000, 6 000 et même 12 000 calories ! Puis ce même type étrange, diminuant de taille sous nos yeux, commence à manger des portions ridicules de nourriture, mangeant dix fois moins pendant la journée qu'auparavant. Alors, comment doit s’alimenter un sportif qui s’est consacré aux sports de force ? Cela vaut-il même la peine pour le sportif moyen de copier le régime alimentaire des professionnels afin d'ajuster son poids ou de développer des muscles de haute qualité ? Si oui, quels aliments pouvez-vous manger pour avoir un corps beau et sain ? Je vais essayer de répondre à toutes ces questions dans cet article.

Pourquoi les régimes alimentaires sont-ils nécessaires et qui en a besoin ?

Il se trouve que le métabolisme humain est influencé par de nombreux facteurs et peut être régulé à la demande de l'athlète grâce à une planification nutritionnelle. Ceci, à son tour, offre une opportunité unique de contrôler son poids corporel et est utilisée efficacement en fonction des objectifs sportifs. L’objectif peut être de brûler l’excès de graisse ou d’augmenter le poids corporel en augmentant le tissu musculaire maigre. De plus, négliger, voire sous-estimer l’importance de la planification nutritionnelle, conduit souvent un athlète au fiasco. Précisons immédiatement que développer simultanément de la masse musculaire et éliminer la graisse est une tâche difficile, et donc, par souci de plus grande opportunité, l'année d'entraînement du bodybuilder est divisée en deux périodes : gagner masse musculaire et travailler sur la combustion des graisses et la définition musculaire. Rôle régimes spéciaux l'atteinte d'une forme sportive est si énorme qu'elle fait partie intégrante du succès, quels que soient les objectifs et le niveau d'entraînement de l'athlète. Pourquoi il est préférable de réduire la quantité de glucides que vous consommez méthode efficace brûler les graisses ? Tout le monde sait que les glucides (sucres) constituent la source d’énergie principale et la plus efficace pour le corps. Ils sont facilement digérés et transformés par l’organisme en glucose, qui circule dans le système circulatoire, et en glycogène, qui est stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure. La capacité de ces dépôts naturels à accumuler du glycogène est très limitée. Lorsque l'afflux de glucides entrants ne peut plus (si la dose quotidienne individuelle est dépassée) ou n'a pas le temps (lorsque des sucres à indice glycémique élevé et facilement digestibles pénètrent dans l'estomac) d'être stocké sous forme de glycogène, le niveau de glucose dans le sang augmente. Cela provoque la sécrétion de l'hormone insuline par le pancréas. L’insuline, à son tour, stimule la lipogenèse, favorisant la conversion des glucides ingérés en graisses. Lorsque vous réduisez les glucides dans votre alimentation, il est très important de stabiliser votre taux de sucre dans le sang (glucose). Lorsque les niveaux de glucose sont élevés, la lipolyse ne se produit pas – l’utilisation de graisse sous-cutanée pour répondre aux besoins énergétiques du corps. La stabilisation de la glycémie présente de nombreux avantages. Des niveaux de glucose instables sont la principale cause sensation douloureuse faim, fatigue chronique et appétit incontrôlé. L'élimination de l'hyperinsulinémie et la perte de poids qui en résulte entraînent un certain nombre de mesures non moins d'agréables surprises- normalisation de la pression artérielle, amélioration conditions générales, sommeil, puissance, humeur, etc. Mesures pour stabiliser la glycémie - repas fréquents et réguliers, réduisant progressivement la dose quotidienne de glucides, en utilisant uniquement des glucides à faible indice glycémique (utiliser la table des aliments GI). Ces mesures sont similaires à celles recommandées dans le traitement du diabète.

Est-il possible de se préparer à une compétition tout en consommant des quantités décentes de glucides ?

Auparavant, de nombreux bodybuilders essayaient d'obtenir un soulagement compétitif principalement en augmentant le tonnage d'entraînement (le nombre de kilogrammes soulevés dans la somme de toutes les séries et répétitions) et des séances d'aérobic supplémentaires. Cependant, cette méthode était à bien des égards inférieure à l’approche plus rationnelle de la nutrition sportive. Une seule bonne portion d'aliments riches en glucides (100 grammes de riz - environ 300 calories) compense l'effet lipotrope d'un entraînement aérobique de 45 minutes (brûle environ 300 à 350 calories) ! Quoi de plus simple, faire 3 séances de sport supplémentaires par jour, ou renoncer à 3 portions de féculents et les remplacer par des fibres et des protéines ? En adhérant à un régime strict, vous pouvez réussir à vous débarrasser de la graisse, tout en maintenant votre masse musculaire et votre force grâce à des entraînements courts et intenses, ce qui est réalisé avec succès par des professionnels modernes, en maintenant leurs indicateurs de force colossaux même dans le contexte d'un régime sans glucides. régime. Tout le monde sait qu'un entraînement trop fréquent et à long terme affecte négativement l'immunité et les capacités de récupération des bodybuilders, tout en ayant un effet catabolique prononcé. C'est pour ces raisons que l'ancienne école de « training » préparation pré-compétition est progressivement éliminée par la nouvelle école « diététique ». Combien de grammes de glucides faut-il consommer par jour pour perdre de la graisse et obtenir une définition musculaire compétitive ? Le degré de restriction de la consommation de sucre dans les aliments dépend des tâches que l'athlète se fixe. En règle générale, plus l'épuisement de la graisse corporelle doit être important, plus le régime de jeûne en glucides est choisi. Un régime de restriction stricte est considéré comme une dose de zéro à 50 à 60 grammes de glucides par jour. Toutefois, ces chiffres ne peuvent pas servir de modèle à tout le monde. Pour un professionnel qui rivalise avec un poids de 115 kg et mange 500 à 700 grammes de glucides par jour hors saison pour maintenir son poids, un dosage de 200 grammes de glucides peut s'avérer trop dur même pendant le « séchage ». " période. Après tout, son énorme masse musculaire est une sorte d’usine de transformation des glucides en glycogène. Dans un autre cas, une femme âgée en surpoids, totalement dépourvue de muscles, peut lutter sans succès contre la graisse avec un régime de seulement 25 grammes de sucres par jour ! Dans tous les cas, les posologies doivent être choisies individuellement, en tenant compte des caractéristiques métaboliques personnelles. Ce n'est pas difficile, il suffit de réduire lentement et progressivement le nombre de grammes de glucides consommés par jour jusqu'à ce que le processus de combustion des graisses soit activé. À mesure que vous ralentissez, réduisez un peu plus les calories provenant des sucres. Réduisez simplement progressivement vos portions de féculents et séchez-vous pour votre santé ! Y a-t-il des modes nutrition sportive dangereux pour la santé humaine ? Le régime le plus dangereux est considéré comme un régime « sans glucides ». Un régime purement protéiné a charge supplémentaire sur les reins. Il existe également un risque de cétose (accumulation de corps cétoniques dans le sang) et même d'acidocétose (acidification, empoisonnement par les corps cétoniques), qui entraîne une faiblesse, une somnolence, des lèvres sèches et une odeur d'acétone et d'autres effets désagréables. Boire beaucoup d'eau propre, une diminution douce et progressive des niveaux de glucides et des portions supplémentaires de glucides lorsque des symptômes d'acidocétose apparaissent vous permettent de supporter des mois entiers de régime sans glucides sans conséquences irréversibles et tragiques sur la santé. Mais l'efficacité est incroyable ! En l'espace d'un mois et demi à trois mois, de nombreux bodybuilders obtiennent un soulagement fantastique en se débarrassant de 10 à 30 kg d'excès de graisse !

Régime de combustion maximale des graisses (« sans glucides », régime pré-compétition, régime cétonique)

Seuls les produits suivants sont autorisés :

Protéines : Blancs d'oeufs(sans jaunes), poisson maigre(viande blanche), poitrine de poulet sans peau, calamars. Faire bouillir ou griller uniquement, la cuisson à la vapeur est également autorisée. Les aliments fumés, salés et en conserve, même ceux ayant une composition optimale en macroéléments, sont exclus. Toutes les autres sources de protéines sont également exclues, quelle que soit la composition des produits ! La quantité de protéines doit être augmentée par rapport à la période d'entraînement habituelle et peut atteindre jusqu'à 3 à 4 grammes par kilogramme de votre propre poids corporel. Produits riches en fibres et pauvres en glucides : Légumes verts, salades, légumes verts, choux, concombres, dans une dose ne dépassant pas 10 grammes au total. glucides par jour. Disponible exclusivement sous forme brute et non chauffée. Au cours des 7 à 15 derniers jours de la période sans glucides, même ces aliments sont exclus du régime.

Les graisses : malgré tous les cris d’indignation des nutritionnistes, elles sont totalement exclues dans cette phase.

Diète faible en glucides

Le régime pauvre en glucides est le prédécesseur du régime sans glucides. Le sportif commence par prendre une portion quotidienne de sucres à environ 60 % de son niveau habituel et réduit progressivement cette quantité sur la période prévue, au fur et à mesure que l'organisme s'adapte et que le processus de lipolyse ralentit. Le régime est également très efficace, mais, malheureusement, il ne permet pas toujours d'atteindre une définition musculaire maximale, en raison d'un ralentissement du taux métabolique. Vous devez suivre un régime pauvre en glucides ou un régime de rotation des glucides pendant au moins 1 à 2 mois avant d’essayer un régime « sans glucides ». Cela préservera la masse musculaire et réduira le taux de ralentissement métabolique. Convient au stade initial de la préparation aux compétitions, aux sportifs ayant une petite couche naturelle de graisse et aux sportifs amateurs qui souhaitent se débarrasser d'un ventre gras avec peu de sang. Protéines : comme avec un régime sans glucides. Qu’en est-il des produits laitiers ? Même les produits laitiers faibles en gras contiennent des glucides. Malheureusement, ce sont des sucres et non des féculents, ce qui présente des inconvénients évidents. De plus, la graisse contenue dans les produits laitiers se dépose parfaitement dans les zones à problèmes. Même si certains produits laitiers ne contiennent que 3 % de matières grasses, alors en mangeant 1 kilogramme de ce produit, vous mangerez 30 grammes de graisses animales saturées les plus nocives ! Horrible! Le produit laitier préféré est le fromage cottage faible en gras (0 % de matière grasse). Cependant, ce produit contient encore environ 2 % de sucre de lait. Il y a un débat, mais de nombreux athlètes expérimentés affirment que tous les produits laitiers ne conviennent pas au « séchage » car ils contribuent à la rétention d'eau dans le corps. La rétention d’eau et la formation de graisse ne sont bien sûr pas la même chose. Cependant, si vous êtes « rempli » d’eau, il vous sera plus difficile de brûler les amas graisseux ; ce mode est plus adapté au développement de la masse musculaire. C'est pourquoi nous nous autoriserons uniquement du fromage cottage faible en gras, et seulement jusqu'à ce que la combustion des graisses commence à ralentir (c'est-à-dire les premières semaines de « séchage »). Si vous ne vous préparez pas à des compétitions et (ou) vous débarrassez facilement des graisses même avec un régime moins strict, alors vous pouvez aussi vous permettre : Moules, rapana, crevettes, conserves de poissons allégées en matières grasses sans huile (thon, sandre, saumon rose) veau maigre.

Glucides : assurez-vous d’utiliser le tableau de calcul des calories et le tableau de l’indice glycémique des calories. Éliminez les glucides « simples » et « à indice glycémique élevé ». Surveillez votre pourcentage de graisse sous-cutanée (pesées, mesures, tests) et réduisez le dosage quotidien de sucres dès que le processus lipotrope s'arrête pendant plus de 3 à 6 jours. Perturbez doucement et régulièrement l'équilibre des glucides vers la cétose, en vous limitant de plus en plus à toutes sortes de « poly », « mono », « dia » et autres saccharides dégoûtants. Traditionnellement, le séchage utilise de petites portions contrôlées de riz, de sarrasin, de flocons d'avoine et de pâtes à base de farine noire non transformées. Légumes pauvres en glucides : Ils sont bons car ils ont plus de volume que les céréales et satisfont donc mieux la faim. Manger une portion de 200 g correspond environ à consommer 40 calories « glucides ». Artichauts, aubergines, avocat (teneur élevée en matières grasses : 200 g - 400 calories), pousses de bambou, céleri, chou-fleur, pois verts, pousses de pois, brocoli, champignons, chicorée, chou chinois, salade verte, varenyannitsa, concombres, chou frisé, tubercule de céleri , chou-rave, potiron, oignons (poireaux), betteraves rouges, carottes (karotel), papaye, poivrons rouges, girolles, radis, radis, rhubarbe, choux de Bruxelles, chou rouge, choucroute, chèvre, pousses de soja, asperges, épinards, cèpes , tomates, chou blanc, chou de Milan, courgettes, oignons. Graisses : dose quotidienne ne dépassant pas 2 à 3 cuillères à café par jour. Olives, huile végétale, huile d'olive, huile de poisson, complément alimentaire Complexe Oméga3 Oméga6 Oméga9. Les graisses monoinsaturées de la plus haute qualité se trouvent dans l’huile d’olive.

Mode de rotation des glucides

Très méthode progressive"la ruse métabolique" Il est populaire auprès des jeunes bodybuilders modernes et pourrait devenir le régime sportif du futur. L'essence du principe est que vous ne permettez pas à votre métabolisme de s'adapter à une certaine quantité de glucides consommés par jour. Exemple : lundi - 0 gramme de glucides. Mardi - 50 gr Mercredi 50 gr. Jeu 150 - grammes de glucides Vendredi 150 - grammes de glucides Samedi - 250 grammes de glucides Dimanche 350 grammes de glucides Lundi - le début d'un nouveau cycle. Au total : vous consommez environ 1 000 grammes de sucres par semaine, ce qui équivaut à environ 140 grammes par jour. Ce n’est pas grand-chose pour un bodybuilder, mais votre corps ne pourra pas s’adapter à ce chiffre et ralentira votre métabolisme, ce qui équivaut à 140 grammes par jour. Ceci est réalisable grâce à un apport intermittent très physiologique de sucres dans l’alimentation quotidienne. Les bodybuilders modernes essaient la technique d'alternance des glucides à la fois lorsqu'ils travaillent « pour la masse » et lors de la préparation avant la compétition. Malheureusement, il est trop tôt pour qualifier cette méthode de bien étudiée, mais elle existe déjà bons retours. Régime hypocalorique Cette option implique une simple réduction de la teneur en calories des aliments, sans aucune correction du rapport des macroéléments (protéines, graisses, glucides). Au mieux, cela permet de maintenir un équilibre élémentaire entre les macroéléments (protéines 40% glucides 40% graisses 20%, etc.) Ce mode nutrition Dernièrement est de moins en moins acceptable en musculation, et ne peut être considéré comme optimal. Testée par de nombreuses années de pratique et confirmée scientifiquement, la paume a été prise par régimes protéinés. Un régime pour développer une masse musculaire « maigre » de haute qualité avec hauteur minimale dépôts de graisse

Protéines : mangez de tout produits protéinés acceptable en mode brûle graisse, en plus à tous les produits déjà cités, vous pouvez ajouter des produits laitiers allégés (fromage cottage, kéfir, lait, etc.) et des produits à base de soja, sans oublier de compter naturellement la quantité de glucides. Il est nécessaire d'apporter à l'organisme des protéines à raison d'au moins 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Les glucides : sont un élément essentiel pour développer la masse musculaire. Cependant, une consommation incontrôlée de toutes sortes de sucres, y compris le soir, peut transformer même un bodybuilder génétiquement doué en une ressemblance éléphanteque avec un endomorphe gonflé de graisse. Par conséquent, même pendant la période de travail « de masse », le dosage de glucides doit être suffisant pour la croissance de la masse musculaire et des indicateurs de force, mais rien de plus. Cette posologie dépend du poids et de la composition corporelle, du taux métabolique et d'autres facteurs individuels et doit être choisie avec le plus grand soin. Une alimentation de qualité pour prendre de la masse implique également une diminution progressive du taux de sucre tout au long de la journée (principal apport de glucides dans la première moitié de la journée), en répartissant le dosage quotidien de glucides en un grand nombre de portions et des aliments de haute qualité. contenant du sucre. Il s’agit tout d’abord des polysaccharides ou féculents comme le riz et sarrasin, pomme de terre au four, pâtes et produits à base de farine complète noire, noire et Pain completà base de farine complète, bananes muesli, haricots, haricots, noix, maïs, pois verts.

Les graisses : pas totalement exclues, mais strictement limitées (environ 20 % de l'apport calorique total).

Sources de graisses insaturées : noix de cajou, avocats, olives et huile d'olive, cacahuètes et beurre de cacahuète.

Sources de graisses polyinsaturées : amandes, huile de coton, noix de pécan, huile de tournesol, huile de maïs, poissons gras, mayonnaise, huile de safrole, huile de soja, noix. Afin d'améliorer la santé et la forme physique d'une personne qui s'entraîne, certains types d'aliments sont complètement exclus de l'alimentation. Des exceptions à cette règle ne sont autorisées que les jours fériés hors saison (période de repos des régimes stricts puis prise de masse musculaire).

Aliments riches en graisses animales saturées : produits laitiers entiers, notamment fromage, crème sure, lait entier, crème, beurre, graisse fondue, margarine. Bœuf gras, porc, agneau, poulet (sauf la poitrine), jaunes d'œufs et autres types de viande grasse. Mayonnaise, ketchup, sauces grasses. Chocolat au lait. Les produits sources de glucides « à indice glycémique élevé » de mauvaise qualité, digérés très rapidement, ne sont pas nécessaires à un entraînement et une récupération complets et n'ont pas une haute valeur nutritionnelle : confiture, miel, sucreries, chocolat, boissons sucrées, jus sucrés. , fruits riches en glucose (raisins, mangues, poires douces), glaces, pommes de terre sautées, etc. Produits à forte concentration de glucides transformés féculents et de gluten, qui sont également inutiles : pâtisseries et pâtes, pizza, biscuits, muffins, gâteaux, etc. toute boisson alcoolisée. Tous les produits contenant du sucre et tous les produits à base de farine blanche. Aliments gras et frits.

Et qui est vraiment intéressé par la façon dont j'ai travaillé pour corriger ma faiblesse génétique ( numérotation abrégée graisse et très faible capacité à développer de la masse sèche), j'en parlerai ci-dessous.

«Il y a de nombreuses années, j'étais absolument loin du sport et de la musculation. J'avais des bras très maigres, des épaules étroites et un ventre gros et méchant, et je pensais que tout allait bien. Ensuite, mon ami Andrei Prikhodchenko (merci à lui pour cela) m'a presque entraîné de force dans un fauteuil à bascule bon marché. Je ne voulais vraiment pas m’entraîner, j’avais peur que « mes veines dépassent et éclatent et que j’aie un corps laid et gonflé comme celui d’un bodybuilder ». J’ai vite découvert que je ne pouvais même pas faire du développé couché sur une barre pesant 50 kilogrammes, que mon bras mesurait 33 centimètres d’épaisseur et que pomper mes abdominaux ne m’aidait pas à obtenir un pack de six. Il était encore plus surprenant de découvrir que même en visitant un club de fitness 3 fois par semaine (à cette époque ce n'était pas un club de fitness, mais un « rocking chair ») et en s'entraînant pendant 3 heures selon Joe Weider, il n'était pas possible de changer considérablement votre silhouette. Je manquais clairement de connaissances, mais pas de persévérance. C'est juste dommage que la persévérance dans la musculation seule n'aidera pas à votre chagrin (votre corps, vos muscles et votre graisse).... Je me souviens d'Andrey et moi avons parié sur un paquet de kéfir pour voir qui pourrait faire les abdos le plus souvent (j'avais parfois faim et le kéfir était une prime pour nous). Je n'oublierai jamais cela : nous avons gonflé les abdominaux pendant probablement environ 3 heures, en faisant des milliers de répétitions. Je me suis arrêté en premier, sans atteindre une insuffisance musculaire absolue, et j'ai perdu la paume au profit de Prihu, car j'ai vu que mon partenaire préférait mourir plutôt que d'admettre sa défaite (son visage a commencé à devenir étrangement bleu). Andrey était le partenaire d'entraînement idéal, le meilleur de ma vie. Il m'a beaucoup encouragé, m'obligeant toujours à faire quelques répétitions supplémentaires. Il avait beaucoup d'humour et d'enthousiasme et m'a appris à viser des poids lourds. Sa génétique était étonnante : des mollets énormes, un dos large (il pouvait faire des tractions avec un poids de 25 kilos, alors que je ne pouvais même pas soulever 5 kilos). Il n'avait pas peur de la barre et s'accroupissait hardiment avec n'importe quel poids. Notre technique était boiteuse, mais elle était meilleure que celle de beaucoup d'autres gars, puisque nous avons lu l'Encyclopédie Arnold Schwarzenegger du bodybuilding en 2 volumes. Il est également intéressant que nous ayons effectué des soulevés de terre avec des poids assez corrects, pour notre niveau de l'époque (160-190 kilogrammes), et que nous n'ayons eu aucun problème de colonne vertébrale. Ensuite, Andrey a abandonné l'entraînement pendant longtemps, est devenu un homme d'affaires sérieux, a commencé à mener une vie sédentaire et a donc subi une grave blessure au dos (il a soulevé un poids qui était auparavant insignifiant pour lui). Cet exemple montre que les charges dans la salle de sport maintiennent le corset musculaire du dos en bon ton, et la colonne vertébrale d'un athlète s'entraînant avec des poids énormes est beaucoup moins dangereuse que la colonne vertébrale d'un programmeur qui ne ramasse rien de plus lourd qu'une tasse de café. .

Le sous-sol où nous avons commencé s'appelait «Samson», c'était une salle très célèbre où se rendaient les bandits, les athlètes et simplement les gars en bonne santé. Tout le monde criait de manière assourdissante, tirant des montagnes de fer. Plusieurs visiteurs sur le banc du gymnase ont appuyé sur 200 kilogrammes, et deux ou trois ont soulevé 100 kilogrammes avec un bitsukha ! J'ai été particulièrement impressionné par le gros garde Vlad, qui s'est échauffé allongé avec une barre de cent kilos pendant quinze répétitions, et en a immédiatement pris 200 ! Le poids, que je ne rêvais même pas de secouer à l'époque, était pour lui un échauffement ! En général, avec le développé couché, il y avait gros problèmes, je m'entraînais régulièrement, faisant parfois 10 séries de travail de développé couché, mais je ne pouvais pas développer plus de quatre-vingts kilogrammes. Et j’en avais tellement besoin, j’avais tellement envie de faire du développé couché ! Cela vous semble-t-il un désir stupide et imprudent de la part d’un jeune homme ? Imaginez à quel point cela avait l'air cool lorsqu'un homme bien bâti avec de puissants abdominaux en pack de six est venu chez Samson et a facilement pressé 120 kilogrammes, dix ou même douze fois ! Je ne rêvais même pas de peser deux cents kilos à l’époque, cela me paraissait une utopie, un fantasme, un non-sens total ! Comme la barre est belle, avec 3 gros poids suspendus de chaque côté, et entre les mains d'un homme proportionné et courageux qui la presse de manière ludique en mode multi-répétition. C’est ainsi que j’ai traité le développé couché avec romantisme et inspiration, et c’est exactement ce que je ne pouvais pas faire. Mais j'ai travaillé et travaillé, m'épuisant de répétition après répétition. Je me suis torturé avec des répétitions forcées et négatives, j'ai fait des presses partielles, et tout cela n'a donné aucun résultat. C’est incroyable, mais parmi tant d’athlètes forts autour de moi, aucun n’avait des connaissances et des qualités d’entraîneur.

Si je pouvais maintenant remonter dix ans en arrière et m’accorder une consultation d’une heure ! Mon Dieu, combien de temps a été perdu, des centaines, voire des milliers d'entraînements qui n'étaient même pas efficaces à 10 %. Et combien de blessures je n'aurais pas eu à soigner plus tard ! Un jour, un athlète expérimenté, un maître du sport, s'est approché de moi et m'a donné littéralement dix minutes de son temps. Tout ce qu’il m’a dit à l’époque n’était pas exact, mais il y avait quelque chose. Ces dix minutes m'ont permis de prendre 30 kilos de masse totale et d'augmenter la force dans tous les exercices en un an, soit plus que lors des trois années d'entraînement précédant cette consultation ! Alors après ça, économisez sur services payants entraîneurs célèbres!

Mais revenons à l’exercice du développé couché ! J'ai appuyé et appuyé, mais en vain. Je me suis mis au banc le lundi et j'ai attendu lundi toute une semaine en pensant : « Et si cette fois je pouvais faire au moins une répétition de plus ?! » Oups, encore pas de chance. Bon, attendons encore une semaine ! Je me souviens d'être entré dans le gymnase et de m'être préparé à appuyer, nerveux et nerveux avant ce combat avec la barre. J'étais convaincu que si je commençais à m'asseoir davantage, je deviendrais meilleur, plus fort et plus grand. Je l'ai ressenti et j'y ai cru obsession, luttait pour elle de tout son être. En fait, si j'avais été à côté d'un entraîneur plus ou moins compétent dans la technique et la stratégie du développé couché, j'aurais obtenu des résultats plusieurs années plus tôt et avec moins d'effort nerveux et physique. Mais un tel entraîneur n’existait pas, et donc il n’y avait pas de technique. J'ai appuyé avec mes coudes bien écartés, mes omoplates écartées sur le banc, sans me rendre compte de l'importance d'un bon soutien avec mes jambes. Mais le jour est arrivé et, tout à fait par hasard, mes coudes ont tourné correctement et j'ai senti la force ! Je vous le jure, j'ai appris le secret de la mise en place des coudes toute seule, et c'est ainsi que j'ai pris et attrapé les coudes ! Deux mois plus tard, je pesais déjà vingt kilos de plus, sans comprendre ce qui avait changé, juste « sentir » plus pleinement la position de mes coudes.

Vers 1999, j’ai décroché un poste d’entraîneur à la salle Cybergym, c’était alors un véritable palais de la musculation et du fitness ! Bien sûr, je n’étais pas un entraîneur idéal à cette époque, mais j’étais quand même meilleur que la plupart des entraîneurs qui abondent aujourd’hui dans tous les centres de fitness. Après tout, j'ai déjà lu beaucoup de magazines et de livres sur la musculation, et j'en ai même bien compris certains. J'avais déjà publié un article dans « Interesnaya Gazeta » de Kiev, publié la rubrique « Leçons de musculation naturelles » et reçu des lettres de différentes villes d'Ukraine. Après tout, j'ai appuyé 8 fois sur un banc de 105 kilogrammes sans pont, j'ai fait des flexions de biceps de 50 kilogrammes 6 à 8 fois « sans tricher », je pouvais faire des tractions sur la barre horizontale 10 fois et j'étais une carcasse assez puissante de 100 kilogrammes. . Exactement la carcasse, puisque j'avais assez d'excès de graisse. Bien sûr, cela suffisait, car j'ai toujours passionnément aimé le fromage et le chocolat, les gâteaux et les bonbons, les pâtes et les fromages sucrés pour enfants aux raisins secs. Et de la glace et de la bière fraîche par une chaude journée jour d'été? Et les fruits ? Comment as-tu pu refuser tout cela ? Et les boulettes ! Dumplings…. Il y a tellement de sens dans ce mot magique...

Parfois, je suivais un soi-disant régime, je mangeais presque exclusivement du miel, des flocons d'avoine et du fromage cottage, et je mangeais beaucoup moins. J'ai donc perdu 10-15 kilos, mon ventre a presque complètement disparu, mais j'étais encore loin d'avoir des abdominaux, et je ne savais même pas ce qu'était une vraie « coupe » à cette époque. Et puis le « gros Vlad » est entré dans la salle (rappelez-vous, il s'échauffait dans « Samson » avec un poids de cent kilogrammes, me choquant ainsi). Vlad est arrivé au Cybergym non seulement après avoir perdu du poids, mais il a perdu au moins trente-cinq kilos ! Son museau gonflé, excusez-moi, s'est transformé en un beau visage de guerrier volontaire ; au lieu d'un gros ventre, il y avait des abdos sculptés et puissants. Il a admis qu'il suivait un régime brutal depuis deux mois maintenant, ne mangeant presque que des protéines et des salades, et s'entraînant tous les jours. Soudain, j'ai réalisé que je m'entraînais depuis sept ans, que je travaillais comme entraîneur depuis deux ans, que je n'avais jamais vu d'abdos et que je ne le ferai peut-être jamais. Et puis j'ai réalisé : Non ! Non, je ne veux pas de ça ! Je dois simplement faire ce que Vlad, qui était auparavant plus gros et plus paresseux que moi, a fait.

J'ai immédiatement suivi un régime, plus correct et plus strict que d'habitude, et en deux mois j'ai vu mes abdos pour la première fois de ma vie. En même temps, j'ai découvert que je n'avais pas beaucoup de muscle sous la graisse et que j'avais encore besoin de travailler et de développer les principaux groupes musculaires. Cela était particulièrement vrai pour les dorsaux, les trapèzes, les biceps, les triceps et les deltoïdes. Seuls la poitrine et les quadriceps étaient disponibles, clairsemés après tant d’années d’entraînement, n’est-ce pas ? Tout au long de mon travail chez Cyber, des spécialistes de divers domaines de la médecine et des représentants d'une grande variété de sports ont partagé avec moi leurs expériences. Valery Stetsenko, Igor Deliev, Vadim Manzhaliy et (dans une large mesure) le rédacteur en chef du Magazine Iron World, biochimiste Yuri Bombela.

Cybergym a reçu la visite du célèbre dynamophile, maître international du sport, champion d'Europe de dynamophilie Lev Albin. J'ai demandé à être son élève et j'avais raison. Lev m'a appris tous les secrets des techniques de développé couché, de squat et de soulevé de terre. Il s’avère que chacun de ces trois mouvements est un art et une science. Par exemple, au développé couché, vous devez non seulement rapprocher vos coudes, mais également rapprocher vos omoplates, et appuyer tout en posant vos omoplates, l'arrière de votre tête et vos talons ensemble, mais sans poser vos muscles fessiers sur le banc à tous. Les squats étaient encore plus difficiles ! Il s'est avéré que le poids maximum dans les squats peut être surmonté en écartant les jambes plus largement que d'habitude, en appuyant vos talons sur le sol et en gardant votre dos incliné vers l'avant à un angle d'exactement 45 %, tandis que votre dos doit être complètement droit et tendu, et ta poitrine haute. Et tout cela est en un mot, mais dans la pratique, secret après secret, nuance après nuance ont émergé, qu'il s'agisse de la technique du développé couché, des squats ou des soulevés de terre.

Lev ne pouvait donner aucun conseil judicieux sur le « séchage » ou le gonflement des muscles (il était un maître de la dynamophilie, mais pas de la musculation), et je me suis tourné vers Alexander Boychenko pour obtenir de l'aide. Cet athlète fort a été plusieurs fois champion d'Ukraine en musculation et avait l'air tout simplement incroyable. Lorsqu'il s'accroupissait avec une barre, il me faisait penser au légendaire Tom Platz ! Imaginez, un athlète prend une barre pesant 220 kilogrammes dans les racks, et sans harnais, il s'accroupit dix fois, avec confiance, puissance, profondeur ! Oui, les jambes de Sasha sont comme des piliers puissants, mais j'en avais besoin à d'autres fins - je manquais presque complètement de deltoïdes, malgré le fait que j'effectuais régulièrement des presses lourdes. Alexander m'a conseillé de faire des élévations latérales et des presses avec haltères en position assise, et d'arrêter de faire des presses aériennes. Je l'ai écouté, et au bout de six mois j'ai découvert que mes deltoïdes avaient augmenté ! Ensuite, « mon premier entraîneur », Andrei Prikhodchenko, m'a rendu visite au gymnase et m'a dit que je faisais des fly-ups avec un poids insuffisant, disant que 14 kilogrammes, c'était très peu, et j'ai été très surpris. Malgré tous ses défauts, ce petit bambin Prikhman (comme l'appelaient affectueusement Andreï par ses amis) a continué à m'encourager, même alors qu'il avait lui-même déjà abandonné la chaise à bascule !

Le temps a passé et j'ai mis 200 kilos au banc ! Les miracles se produisent, et la science-fiction est parfois une prophétie des réalisations futures de la science et de la technologie ! Ensuite, je suis devenu convaincu que cet exercice (le développé couché) n’était pas aussi efficace que je le pensais depuis de nombreuses années. La presse rongeait lentement mes épaules et menaçait mes muscles pectoraux de violentes déchirures. Ensuite, j'ai découvert que deux (sur trois !) athlètes de Samson qui pesaient deux cents kilos sur banc souffraient de graves déchirures des muscles pectoraux et ne pourraient plus reprendre l'entraînement complet. J'ai regardé ma poitrine dans le miroir et j'ai réalisé qu'elle s'était développée de manière disproportionnée, le développé couché menaçait non seulement ma poitrine de blessures mais la rendait également moche, trop d'efforts étaient consacrés au travail de la partie inférieure de la poitrine et il n'y avait pas d'énergie il reste à travailler la partie supérieure de la poitrine à la fin de l'entraînement. J’ai donc complètement abandonné le développé couché et me suis consacré aux presses inclinées avec haltères. Il a été difficile de me décider à franchir cette étape, mais j'étais fortement motivé. Un athlète américain très fort a visité Cybergym. Il a fait un entraînement sur un banc incliné et j'ai vu que sa poitrine était incroyablement développée au sommet. L’Américain a regretté qu’à Kibera « il n’y ait pas d’haltères d’au moins soixante-dix kilos ! » J'ai regardé ses pectoraux et j'ai tout compris, l'homme a abandonné le développé couché avec haltères depuis longtemps, et ne l'a pas regretté. Ensuite, j'ai vu des exemples de plusieurs athlètes qui ont abandonné le développé couché avec haltères et haltères (au-dessus de la tête) et ont construit des deltoïdes incroyables grâce à toutes sortes d'abductions latérales. Il a été décidé de suivre cette voie, en remettant en question les programmes classiques de musculation. J'ai complètement arrêté d'entraîner mes épaules avec des développé couchés et les muscles de mes épaules ont dit à haute voix : « Merci ! Pensez-y, je pourrais faire des développé couchés lundi, des presses à prise rapprochée mercredi et des presses aériennes avec haltères de cinquante livres vendredi ! Mes épaules n’ont même pas eu deux ou trois jours pour se reposer et récupérer ! Et ainsi de suite pendant de nombreuses années !

Quelques années plus tard, j’ai remarqué que mes épaules étaient devenues beaucoup plus massives. Ensuite, j'ai remarqué que même Alexander Boychenko commençait à suivre tranquillement mon exemple : il arrêtait de faire des haltères lourds en position assise et commençait à accorder de plus en plus d'attention aux levées de bras. Et puis Lev Albin est venu vers moi et, mi-plaisantant, mi-sérieux, m'a demandé de lui apprendre à entraîner les deltoïdes. J'ai parfaitement compris que Lev était un athlète beaucoup plus titré et expérimenté que moi, et j'ai été fabuleusement heureux lorsqu'il a dit : « Yura, je veux avoir des épaules comme les tiennes ! C'est ainsi que de grands athlètes m'ont donné une impulsion de croissance et de développement, en partageant leurs connaissances et leur expérience, et au fil du temps, j'ai réussi à obtenir des résultats, certes modestes, mais suffisants pour qu'ils soient remarqués même par des personnes aussi respectées.

Je ne pense pas tout savoir sur la musculation et je ne suis pas sûr que ce soit réalisable. J'espère que je vais me développer et grandir davantage. Je n'ai pas encore construit de bras d'une circonférence de 50 centimètres (je n'en ai jamais eu plus de 48, et encore en mode « grosse carcasse »). On ne peut qu'en avoir assez du fait que le site Internet « Biceps », la salle de sport « Biceps » à Kiev et le livre non encore publié décrivant les méthodes et techniques des plus exercices efficaces, bénéficieront aux stagiaires et gagneront en reconnaissance.

En tout cas, je vous assure sincèrement que comme personne d'autre je peux comprendre les gens qui viennent dans les salles de sport et les clubs de fitness, mais qui font face à des difficultés et n'arrivent pas à améliorer leur silhouette ! Il est difficile d’aller régulièrement à la salle de sport, de le faire trois fois par semaine, voire plus souvent. Il est encore plus difficile de se priver constamment de sa tarte, de sa glace ou de sa côtelette préférée, mais je pense que n'importe qui peut changer son corps au point de devenir méconnaissable, et je serai heureux d'aider quiconque se tourne vers moi pour obtenir de l'aide.