Dieta „Kremlowska” i dieta doktora Atkinsa mogą być niebezpieczne nawet w przypadkach, gdy są niewłaściwe. Statystyka Hipokratesa wie wszystko... Według niej, wszechwiedzący, populacja rozwiniętych gospodarczo krajów naszej planety nie jest tylko się starzeje, ale i tyje, pomimo uporczywego pragnienia

35. Dieta. Zakłócenie. Dieta Do połowy grudnia na wadze przybyło kolejnych sześć kilogramów. Za 5 miesięcy - plus 15 kilogramów, z czego dziewięć w ciągu ostatnich dwóch miesięcy. Ta okoliczność spowodowała uszczerbek nie tylko na moim wyglądzie, ale i na zdrowiu. Tak jak nie możesz szybko schudnąć -

Dieta Cukrzyca jest chorobą endokrynologiczną, która atakuje wszystkie narządy i układy. Niestety nie da się wyzdrowieć, lecz zrekompensować objawy tej choroby możliwe i konieczne. Głównymi celami terapii dietetycznej w cukrzycy jest ścisłe przestrzeganie zaleceń

Dieta nr 2 Pierwsze śniadanie: owsianka (dowolna) z owocami i masłem, kakao z mlekiem, kanapka z serem Drugie śniadanie: banany i jabłka. Obiad: zupa, fasolka, puree ziemniaczane z masłem, mięso lub ryba , twarożek z owocami, herbata. Obiad: marchewka

Odżywianie przy miażdżycy. Dieta doktora Gurvicha: dieta wegetariańska Miażdżyca to przewlekła, postępująca choroba atakująca tętnice. Przez ich ściany przenikają substancje tłuszczopodobne, przede wszystkim cholesterol. Stopniowo

Odżywianie sportowców jest legendarne. Ci wyjątkowi ludzie potrafią jeść sześć, a nawet osiem razy dziennie, nie zapominając o jedzeniu wieczorem, tuż przed snem i wcześnie rano, ledwo otwierając zaspane oczy. Praktykuje się także nastawianie budzika w nocy, aby obudzić się w nocy i „zabić katabolizm” połykając dziesiątki białek lub popijając ogromne koktajle proteinowe. Paradoksalnie to właśnie taki styl życia pozwala na zademonstrowanie na zawodach wysokiej jakości mięśni i płaskiego, wyrzeźbionego brzucha. Nawet bezustannie obserwując posiłki kulturysty z zewnątrz, niezwykle trudno jest cokolwiek zrozumieć. Ta sama osoba spożywa dziennie ogromne ilości jedzenia, podnosząc dzienną kaloryczność pożywienia do 4000, 6000, a nawet 12 000 kalorii! Wtedy ten sam dziwny facet, zmniejszając się na naszych oczach, zaczyna zjadać absurdalne porcje jedzenia, jedząc w ciągu dnia dziesięć razy mniej niż wcześniej. Jak więc powinien odżywiać się sportowiec, który poświęcił się sportom siłowym? Czy w ogóle warto, aby przeciętny bywalca siłowni kopiował dietę profesjonalistów w celu dostosowania masy ciała lub zbudowania wysokiej jakości mięśni? Jeśli tak, to jakie pokarmy możesz jeść, aby mieć piękne i zdrowe ciało? Postaram się odpowiedzieć na wszystkie te pytania w tym artykule.

Dlaczego diety są potrzebne i kto ich potrzebuje?

Tak się składa, że ​​na metabolizm człowieka wpływa wiele czynników, a na prośbę sportowca można go regulować poprzez planowanie żywienia. To z kolei daje niepowtarzalną szansę na samokontrolę masy ciała i jest skutecznie wykorzystywane w zależności od celów sportowych. Celem może być spalenie nadmiaru tłuszczu lub zwiększenie masy ciała poprzez zwiększenie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Co więcej, zaniedbywanie lub nawet niedocenianie znaczenia planowania odżywiania często prowadzi sportowca do fiaska. Od razu wyjaśnijmy, że jednoczesne budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się tłuszczu jest trudnym zadaniem, dlatego dla większej celowości rok treningowy kulturysty dzieli się na dwa okresy: zdobywanie masa mięśniowa oraz praca nad spalaniem tłuszczu i definicją mięśni. Rola specjalne diety w osiąganiu formy sportowej jest tak ogromna, że ​​stanowi integralny czynnik sukcesu, niezależnie od celów i poziomu wytrenowania sportowca. Dlaczego najbardziej ogranicza się ilość spożywanych węglowodanów skuteczna metoda spalanie tłuszczu? Każdy wie, że węglowodany (cukry) są głównym i najskuteczniejszym źródłem energii dla organizmu. Są łatwo trawione i przetwarzane przez organizm na glukozę, która krąży w układzie krwionośnym, oraz glikogen, który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania. Zdolność tych naturalnych magazynów do gromadzenia glikogenu jest bardzo ograniczona. Kiedy napływ napływających węglowodanów nie może już (w przypadku przekroczenia indywidualnej dawki dziennej) lub nie ma czasu (w przypadku przedostania się do żołądka wysokoglikemicznych, łatwo przyswajalnych cukrów) na magazynowanie w postaci glikogenu, poziom glukozy w wzrasta ilość krwi. To powoduje wydzielanie hormonu insuliny przez trzustkę. Insulina z kolei stymuluje lipogenezę, sprzyjając przemianie spożywanych węglowodanów w tłuszcze. Ograniczając węglowodany w diecie, bardzo ważne jest ustabilizowanie poziomu cukru (glukozy) we krwi. Gdy poziom glukozy jest wysoki, nie zachodzi lipoliza – wykorzystanie tłuszczu podskórnego na potrzeby energetyczne organizmu. Stabilizacja poziomu glukozy we krwi ma wiele zalet. Główną przyczyną jest niestabilny poziom glukozy bolesne uczucie głód, chroniczne zmęczenie i niekontrolowany apetyt. Eliminacja hiperinsulinemii i późniejsza utrata masy ciała pociąga za sobą szereg nie mniej miłe niespodzianki- normalizacja ciśnienia krwi, poprawa ogólne warunki, sen, potencja, nastrój itp. Środki stabilizujące poziom cukru we krwi – częste, regularne posiłki, stopniowe zmniejszanie dziennej dawki węglowodanów, stosowanie wyłącznie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (stosuj tabelę IG produktów spożywczych) Środki te są podobne do tych zalecanych w leczeniu cukrzycy.

Czy da się przygotować do zawodów spożywając przyzwoitą ilość węglowodanów?

Wcześniej wielu kulturystów próbowało uzyskać ulgę wyczynową głównie poprzez zwiększenie tonażu treningowego (liczba podniesionych kilogramów w sumie wszystkich serii i powtórzeń) oraz dodatkowe sesje aerobiku. Jednak ta metoda była pod wieloma względami gorsza od bardziej racjonalnego podejścia do żywienia sportowców. Już jedna dobra porcja węglowodanów (100 gramów ryżu - około 300 kalorii) rekompensuje lipotropowy efekt 45-minutowego treningu aerobowego (spala około 300-350 kalorii)! Co jest łatwiejsze, zrobić 3 dodatkowe treningi dziennie, czy zrezygnować z 3 porcji produktów bogatych w skrobię, zastępując je błonnikiem i białkiem? Przestrzegając ścisłej diety, możesz skutecznie pozbyć się tłuszczu, zachowując masę i siłę mięśniową dzięki krótkim, intensywnym treningom, co z powodzeniem wykonują współcześni profesjonaliści, utrzymując kolosalne wskaźniki siły nawet na tle diety bez węglowodanów dieta. Każdy wie, że zbyt częste i długotrwałe treningi negatywnie wpływają na odporność i możliwości regeneracji kulturystów, mając jednocześnie wyraźny efekt kataboliczny. Z tych powodów stara szkoła „treningowego” przygotowania przedzawodowego jest stopniowo eliminowana przez nową szkołę „dietetyczną”. Ile gramów węglowodanów należy spożywać dziennie, aby stracić tłuszcz i osiągnąć konkurencyjną definicję mięśni? Stopień ograniczenia spożycia cukru w ​​pożywieniu zależy od zadań, jakie stawia przed sobą sportowiec. Z reguły im większe jest wyczerpanie tkanki tłuszczowej, tym bardziej rygorystyczny jest wybierany reżim postu węglowodanowego. Za ścisły reżim restrykcyjny uważa się dawkę od zera do 50-60 gramów węglowodanów dziennie. Liczby te nie mogą jednak być wzorem dla wszystkich. Profesjonalista, który startuje z masą ciała 115 kg i poza sezonem zjada 500-700 gramów węglowodanów dziennie, aby utrzymać wagę, dawka 200 gramów węglowodanów może okazać się zbyt surowa nawet w okresie „suszenia”. " okres. W końcu jego ogromna masa mięśniowa jest rodzajem fabryki przetwarzającej węglowodany na glikogen. W innym przypadku starsza kobieta z nadwagą, całkowicie pozbawiona mięśni, może bezskutecznie walczyć z tłuszczem dietą zawierającą zaledwie 25 gramów cukrów dziennie! W każdym przypadku dawki należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę osobiste cechy metaboliczne. Nie jest to trudne, wystarczy powoli i stopniowo zmniejszać liczbę gramów spożywanych dziennie węglowodanów, aż do aktywacji procesu spalania tłuszczu. W miarę zwalniania zmniejsz trochę więcej kalorii z cukrów. Po prostu stopniowo zmniejszaj porcje produktów bogatych w skrobię i osuszaj się dla zdrowia! Czy istnieją tryby żywienie sportowe niebezpieczne dla zdrowia ludzkiego? Za najbardziej niebezpieczną dietę uważa się dietę „bezwęglowodanową”. Dieta czysto białkowa ma dodatkowe obciążenie na nerkach. Istnieje także ryzyko wystąpienia ketozy (nagromadzenie ciał ketonowych we krwi), a nawet kwasicy ketonowej (zakwaszenie, zatrucie ciałami ketonowymi), co prowadzi do osłabienia, senności, suchości ust i zapachu acetonu oraz innych nieprzyjemnych skutków. Picie dużej ilości czystej wody, płynne i stopniowe zmniejszanie poziomu węglowodanów oraz dodatkowe porcje węglowodanów w przypadku wystąpienia objawów kwasicy ketonowej pozwalają przetrwać całe miesiące diety bezwęglowodanowej bez nieodwracalnych i tragicznych konsekwencji zdrowotnych. Ale skuteczność jest niesamowita! W ciągu półtora do trzech miesięcy wielu kulturystów osiąga fantastyczną ulgę, pozbywając się 10-30 kg nadmiaru tłuszczu!

Maksymalny reżim spalania tłuszczu („bez węglowodanów”, dieta przed zawodami, dieta ketonowa)

Dozwolone są wyłącznie następujące produkty:

Białka: białka(bez żółtek), chuda ryba(białe mięso), pierś z kurczaka bez skóry, kalmary. Tylko gotować lub grillować, dopuszczalne jest również gotowanie na parze. Wykluczona jest żywność wędzona, solona i konserwowa, nawet ta o optymalnym składzie makroelementów. Wykluczone są także wszelkie inne źródła białka, niezależnie od składu produktów! Ilość białka należy zwiększyć w porównaniu ze zwykłym okresem treningowym i może ona sięgać nawet 3-4 gramów na kilogram własnej masy ciała. Produkty bogate w błonnik i ubogie w węglowodany: Warzywa, sałaty, warzywa zielone, kapusta, ogórki, w dawce nie przekraczającej łącznie 10 gramów. węglowodanów dziennie. Dostępny wyłącznie w postaci surowej, niepodgrzewanej. W ostatnich 7-15 dniach okresu bez węglowodanów nawet te produkty są wyłączone z diety.

Tłuszcze: pomimo wszystkich oburzonych krzyków dietetyków, są one całkowicie wykluczone na tym etapie.

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa jest poprzedniczką diety bezwęglowodanowej. Sportowiec zaczyna od przyjmowania dziennej porcji cukrów na poziomie około 60% swojego zwykłego poziomu i stopniowo zmniejsza tę ilość w zaplanowanym okresie, w miarę adaptacji organizmu i zwalniania procesu lipolizy. Dieta jest również bardzo skuteczna, ale niestety nie zawsze pozwala na osiągnięcie maksymalnej definicji mięśni, ze względu na spowolnienie tempa metabolizmu. Powinieneś praktykować dietę niskowęglowodanową lub dietę rotacyjną przez co najmniej 1-2 miesiące, zanim spróbujesz diety „bez węglowodanów”. Pozwoli to zachować masę mięśniową i zmniejszyć tempo spowolnienia metabolicznego. Odpowiedni na początkowym etapie przygotowań do zawodów, dla sportowców z małą naturalną warstwą tłuszczu oraz dla sportowców amatorów, którzy chcą pozbyć się otłuszczonego brzucha przy niewielkiej ilości krwi. Białko: Tak samo jak na diecie bez węglowodanów. A co z produktami mlecznymi? Nawet niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają węglowodany. Niestety są to cukry, a nie węglowodany skrobiowe, więc są oczywiste wady. Ponadto tłuszcz zawarty w produktach mlecznych doskonale odkłada się w obszarach problematycznych. Nawet jeśli jakiś nabiał zawiera tylko 3% tłuszczu, to jedząc 1 kilogram tego produktu, zjesz 30 gramów najbardziej szkodliwego nasyconego tłuszczu zwierzęcego! Straszny! Najbardziej preferowanym produktem mlecznym jest twaróg niskotłuszczowy (0% tłuszczu). Jednak produkt ten nadal zawiera około 2% cukru mlecznego. Trwa dyskusja, ale wielu doświadczonych sportowców twierdzi, że wszystkie produkty mleczne nie nadają się do „suszenia”, ponieważ przyczyniają się do zatrzymywania płynów w organizmie. Zatrzymywanie wody i tworzenie się tłuszczu to oczywiście nie to samo. Jeśli jednak jesteś „napełniony” wodą, trudniej będzie Ci spalić złogi tłuszczu; ten tryb jest bardziej odpowiedni do budowania masy mięśniowej. Dlatego pozwolimy sobie tylko na niskotłuszczowy twarożek i tylko do czasu, aż spalanie tłuszczu zacznie zwalniać (czyli pierwsze tygodnie „dosuszenia”). Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów i (lub) łatwo pozbywasz się tłuszczu nawet przy mniej rygorystycznej diecie, możesz pozwolić sobie również na: małże, rapana, krewetki, konserwy rybne o niskiej zawartości tłuszczu bez oleju (tuńczyk, sandacz, różowy łosoś) chuda cielęcina.

Węglowodany: Pamiętaj, aby skorzystać z tabeli kalkulacji kalorii i tabeli indeksu kalorii glikemicznych. Wyeliminuj węglowodany „proste” i „o wysokim indeksie glikemicznym”. Monitoruj procentową zawartość tłuszczu podskórnego (ważenia, pomiary, badania) i zmniejsz dzienną dawkę cukrów, gdy tylko proces lipotropowy zatrzyma się na dłużej niż 3-6 dni. Płynnie i systematycznie zakłócaj równowagę węglowodanową w kierunku ketozy, coraz bardziej ograniczając się do wszelkiego rodzaju „poli”, „mono”, „dia” i innych obrzydliwych sacharydów. Tradycyjnie do suszenia wykorzystuje się małe, kontrolowane porcje nieprzetworzonego ryżu, kaszy gryczanej, płatków owsianych i ciemnego, nieprzetworzonego makaronu mącznego. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: są dobre, ponieważ mają większą objętość niż zboża i dlatego lepiej zaspokajają głód. Zjedzenie 200 g porcji odpowiada w przybliżeniu spożyciu 40 kalorii „węglowodanów”. Karczochy, bakłażan, awokado (wysoka zawartość tłuszczu: 200 g - 400 kalorii), pędy bambusa, seler, kalafior, groszek zielony, kiełki groszku, brokuły, pieczarki, cykoria, kapusta pekińska, zielona sałata, warenyannitsa, ogórki, jarmuż, seler bulwiasty , kalarepa, dynia, cebula (por), buraki czerwone, marchew (karotel), papaja, papryka czerwona, kurki, rzodkiewka, rzodkiewka, rabarbar, brukselka, czerwona kapusta, kapusta kiszona, koza, kiełki soi, szparagi, szpinak, borowiki , pomidory, kapusta biała, kapusta włoska, cukinia, cebula. Tłuszcze: Dzienna dawka nie większa niż 2-3 łyżeczki dziennie. Oliwki, olej roślinny, oliwa z oliwek, olej rybny, suplement diety Kompleks Omega3 Omega6 Omega9. Najwyższej jakości tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek.

Tryb rotacji węglowodanów

Bardzo metoda progresywna„przebiegłość metaboliczna” Jest popularna wśród młodych, nowoczesnych kulturystów i może stać się dietą sportową przyszłości. Istota zasady polega na tym, że nie pozwalasz, aby Twój metabolizm przystosował się do określonej ilości spożywanych dziennie węglowodanów. Przykład: poniedziałek - 0 gramów węglowodanów. Wtorek - 50 gr Środa 50 gr. Czw 150 - gram węglowodanów Piątek 150 - gram węglowodanów Sobota - 250 gramów węglowodanów Niedziela 350 gramów węglowodanów Poniedziałek - początek nowego cyklu. Razem – zjadasz około 1000 gramów cukrów tygodniowo, co równa się około 140 gramom dziennie. To niewiele jak na kulturystę, ale Twój organizm nie będzie w stanie przystosować się do tej liczby i spowolnić metabolizmu, co będzie stanowić równowartość 140 gramów dziennie. Można to osiągnąć poprzez bardzo fizjologiczną, przerywaną podaż cukrów w codziennej diecie. Współcześni kulturyści wypróbowują technikę przemiany węglowodanów zarówno podczas pracy „na masę”, jak i podczas przygotowań przed zawodami. Niestety jest zbyt wcześnie, aby nazwać tę metodę dobrze poznaną, ale ona już istnieje dobre opinie. Dieta niskokaloryczna Opcja ta polega na prostym obniżeniu kaloryczności pożywienia, bez jakiejkolwiek korekty proporcji makroelementów (białka, tłuszcze, węglowodany). W najlepszym wypadku zachowana jest elementarna równowaga pomiędzy makroelementami (białko 40% węglowodany 40% tłuszcze 20% itd.) Ten tryb odżywianie Ostatnio jest coraz mniej akceptowalne w kulturystyce i nie można go uznać za optymalne. Sprawdzona przez wieloletnią praktykę i potwierdzona naukowo, dłoń została przyjęta diety białkowe. Schemat budowania wysokiej jakości „beztłuszczowej” masy mięśniowej minimalna wysokość złogi tłuszczu

Białka: zjedz wszystko produkty białkowe dopuszczalne w trybie spalania tłuszczu, oprócz wszystkich wymienionych już produktów, można dodać niskotłuszczowe produkty mleczne (twarożek, kefir, mleko itp.) i produkty sojowe, nie zapominając naturalnie o policzeniu ilości węglowodanów. Konieczne jest dostarczanie organizmowi białka w ilości co najmniej 2 gramów białka na 1 kg masy ciała.

Węglowodany: są niezbędnym składnikiem do budowy masy mięśniowej. Jednak niekontrolowane spożycie wszelkiego rodzaju cukrów, także wieczorem, może zamienić nawet genetycznie uzdolnionego kulturystę w przypominającego słonia endomorfa opuchniętego tłuszczem. Dlatego nawet w okresie pracy „masowej” dawka węglowodanów powinna być wystarczająca do wzrostu wskaźników masy mięśniowej i siły, ale nic więcej. Dawkowanie to zależy od masy ciała i budowy ciała, tempa metabolizmu oraz innych indywidualnych czynników i powinno być dobrane niezwykle ostrożnie. Wysokiej jakości dieta na masę oznacza także stopniowe zmniejszanie poziomu cukru w ​​ciągu dnia (główne spożycie węglowodanów w pierwszej połowie dnia), podzielenie dziennej dawki węglowodanów na dużą liczbę porcji i wysokiej jakości pokarmy zawierający cukier. Przede wszystkim są to polisacharydy lub węglowodany skrobiowe, takie jak ryż i gryka, pieczony ziemniak, makarony i wyroby mączne z ciemnej mąki razowej, czarnej i brązowy chleb sporządzone z mąki razowej, musli, bananów, fasoli, fasoli, orzechów, kukurydzy, zielonego groszku.

Tłuszcze: nie są całkowicie wykluczone, ale ściśle ograniczone (około 20% całkowitego spożycia kalorii).

Źródła tłuszczów nienasyconych: orzechy nerkowca, awokado, oliwki i oliwa z oliwek, orzeszki ziemne i masło orzechowe.

Źródła tłuszczów wielonienasyconych: migdały, olej z nasion bawełny, orzechy pekan, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, tłuste ryby, majonez, olej safrolowy, olej sojowy, orzechy włoskie. Aby poprawić zdrowie i kondycję trenującej osoby, niektóre rodzaje żywności są całkowicie wykluczane z diety. Wyjątki od tej reguły dozwolone są jedynie w okresie wakacji poza sezonem (okres odpoczynku od rygorystycznych diet, a następnie budowania masy mięśniowej).

Pokarmy bogate w nasycone tłuszcze zwierzęce: pełnotłuste produkty mleczne, w tym sery, kwaśna śmietana, mleko pełnotłuste, śmietana, masło, wytopiony tłuszcz, margaryna. Tłusta wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak (z wyjątkiem mostka), żółtka jaj i inne rodzaje tłustego mięsa. Majonezy, ketchupy, tłuste sosy. Czekolada mleczna. Produkty będące źródłem niskiej jakości węglowodanów „wysokoglikemicznych”, które są bardzo szybko trawione, nie są niezbędne do pełnego treningu i regeneracji oraz nie mają dużej wartości odżywczej: dżemy, miody, słodycze, czekolada, słodkie napoje, słodkie soki , owoce bogate w glukozę (winogrona, mango), słodkie gruszki), lody, smażone ziemniaki itp. Produkty o dużej zawartości przetworzonych węglowodanów skrobiowych i glutenu, które są również niepotrzebne: wypieki i makarony, pizza, ciasteczka, babeczki, ciasta itp. jakiekolwiek napoje alkoholowe. Wszystkie produkty zawierające cukier i wszystkie produkty wykonane z białej mąki. Tłuste i smażone potrawy.

I kto jest naprawdę zainteresowany tym, jak pracowałem nad skorygowaniem mojej słabej genetyki ( szybkie wybieranie tłuszczu i bardzo słabą zdolność przyrostu suchej masy), opowiem o tym poniżej..

„Wiele lat temu byłem absolutnie daleki od sportu i kulturystyki. Miałam bardzo szczupłe ramiona, wąskie ramiona i gruby, paskudny brzuch i myślałam, że wszystko jest w porządku. Następnie mój przyjaciel Andrei Prikhodchenko (dziękuję mu za to) niemal siłą wciągnął mnie na tani fotel bujany. Bardzo nie chciało mi się trenować, bałam się, że „żyły będą wystawać i pękać i będę miała brzydkie, napompowane ciało jak u kulturysty”. Wkrótce odkryłem, że nie potrafię nawet wyciskać na ławce sztangi ważącej 50 kilogramów, moje ramię miało 33 centymetry grubości, a pompowanie mięśni brzucha nie pomogło mi w zdobyciu sześciopaka. Jeszcze większym zaskoczeniem było odkrycie, że nawet 3 razy w tygodniu odwiedzając klub fitness (wówczas nie był to klub fitness, a „fotel bujany”) i trenując przez 3 godziny według Joe Weidera, nie dało się osiągnąć znacząco zmienić swoją sylwetkę. Wyraźnie brakowało mi wiedzy, ale nie wytrwałości. Szkoda tylko, że samo utrzymywanie się w kulturystyce nie pomoże na Twój smutek (twoje ciało, mięśnie i tłuszcz).... Pamiętam, że Andrey i ja postawiliśmy na paczkę kefiru, kto będzie w stanie zrobić najwięcej brzuszków na brzuch (czasami byłem głodny, a kefir był dla nas na wagę złota). Nigdy tego nie zapomnę – pompowaliśmy mięśnie brzucha chyba przez około 3 godziny, wykonując tysiące powtórzeń. Zatrzymałem się pierwszy, nie dochodząc do całkowitego zaniku mięśni i straciłem dłoń na rzecz Prihu, bo widziałem, że mój partner wolałby umrzeć, niż przyznać się do porażki (jego twarz zaczęła robić się podejrzanie sina). Andrey był idealnym partnerem treningowym, najlepszym w moim życiu. Bardzo mnie zachęcał, zawsze zmuszając do wykonania jeszcze kilku powtórzeń. Miał mnóstwo humoru i ekscytacji i nauczył mnie celować w duże ciężary. Jego genetyka była niesamowita: ogromne łydki, szerokie plecy (potrafił podciągnąć się z ciężarem 25 kilogramów, podczas gdy ja nie byłem w stanie unieść nawet 5 kilogramów). Nie bał się sztangi i śmiało przysiadał z dowolnym ciężarem. Nasza technika była kiepska, ale lepsza niż wielu innych facetów, ponieważ czytaliśmy Encyklopedię Kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera w 2 tomach. Ciekawe jest też to, że martwy ciąg wykonywaliśmy z całkiem przyzwoitymi, jak na nasz ówczesny poziom (160-190 kilogramów) ciężarami i nie mieliśmy żadnych problemów z kręgosłupem. Następnie Andrey na długi czas porzucił trening, stał się poważnym biznesmenem, zaczął prowadzić siedzący tryb życia i dlatego doznał poważnej kontuzji pleców (wcześniej podniósł ciężar, który dla siebie był nieistotny). Ten przykład pokazuje, że obciążenia na siłowni utrzymują gorset mięśni pleców w dobrym napięciu, a kręgosłup sportowca trenującego z ogromnymi ciężarami jest w znacznie mniejszym niebezpieczeństwie niż kręgosłup programisty, który nie podnosi niczego cięższego niż filiżanka kawy .

Piwnica, w której zaczynaliśmy, nazywała się „Samson”, była to bardzo znana hala, do której chodzili bandyci, sportowcy i po prostu zdrowi goście. Wszyscy krzyczeli ogłuszająco, ciągnąc góry żelaza. Kilku gości na ławce gimnastycznej wycisnęło 200 kilogramów, a dwóch lub trzech podniosło 100 kilogramów za pomocą bitsukha! Największe wrażenie zrobił na mnie gruby strażnik Vlad, który rozgrzewał się w pozycji leżącej ze stukilogramową sztangą w piętnastu powtórzeniach, a potem od razu wziął 200! Ciężar, o którym nawet mi się nie śniło, był dla niego rozgrzewką! Ogólnie rzecz biorąc, z wyciskaniem na ławce było duże problemy, Trenowałem regularnie, czasami wykonując 10 serii roboczych wyciskań na ławce, ale nie byłem w stanie wycisnąć na ławce więcej niż osiemdziesiąt kilogramów. A bardzo tego potrzebowałam, tak bardzo chciałam wyciskać na ławce! Czy to wygląda na głupie i lekkomyślne pożądanie u młodego faceta? Wyobraź sobie, jak fajnie to wyglądało, gdy dobrze zbudowany mężczyzna z potężnym sześciopakiem mięśni brzucha przyszedł do Samsona i z łatwością wycisnął 120 kilogramów na ławce dziesięć, a nawet dwanaście razy! Nawet nie marzyłam wtedy o wyciskaniu na ławce dwustu kilogramów, wydawało mi się to utopią, fantazją, kompletną bzdurą! Jak pięknie wygląda sztanga, z 3 dużymi ciężarkami wiszącymi po każdej stronie i w rękach proporcjonalnego i odważnego mężczyzny, który żartobliwie ugniata ją w trybie wielokrotnych powtórzeń. W ten sposób romantycznie i inspirująco traktowałem wyciskanie na ławce, a właśnie tego nie mogłem zrobić. Ale pracowałem i pracowałem, wyczerpując się powtarzaniem za powtórzeniem. Torturowałem się wymuszonymi i negatywnymi powtórzeniami, robiłem częściowe wyciskanie, ale to wszystko nie dawało żadnych rezultatów. To niesamowite, ale wśród tak wielu silnych sportowców wokół mnie nie było ani jednego, który miałby wiedzę i cechy trenerskie.

Gdybym teraz mógł cofnąć się w czasie o dziesięć lat i odbyć godzinną konsultację! Boże, ile czasu zmarnowano, setki, może nawet tysiące treningów, które nie były nawet w 10% skuteczne. I ilu kontuzji nie musiałbym później leczyć! Kiedyś podszedł do mnie doświadczony sportowiec, mistrz sportu i poświęcił mi dosłownie dziesięć minut swojego czasu. Nie wszystko, co mi wtedy powiedział, było prawdą, ale coś w tym było. Te dziesięć minut pozwoliło mi zyskać 30 kilogramów masy całkowitej i zwiększyć siłę we wszystkich ćwiczeniach w ciągu roku, więcej niż przez trzy lata treningów przed tą konsultacją! Więc potem oszczędzaj usługi płatne znani trenerzy!

Wróćmy jednak do ćwiczenia wyciskania na ławce! Naciskałem i naciskałem, lecz bezskutecznie. W poniedziałki ćwiczyłem na ławce, a na poniedziałek czekałem cały tydzień z myślą: „A co jeśli tym razem uda mi się zrobić chociaż jeszcze jedno powtórzenie?!”. Oj, znowu pech. OK, poczekajmy jeszcze tydzień! Pamiętam, jak wszedłem na siłownię i przygotowywałem się do wyciskania, roztrzęsiony i zdenerwowany przed tą walką ze sztangą. Byłem pewien, że jeśli zacznę częściej ćwiczyć na ławce, stanę się lepszy, silniejszy i większy. Poczułem to i uwierzyłem obsesja, zabiegał o nią całym swoim jestestwem. Tak naprawdę gdybym miał obok trenera mniej lub bardziej kompetentnego w technice i strategii wyciskania na ławce, osiągnąłbym rezultaty wiele lat wcześniej i przy mniejszym wysiłku nerwowym i fizycznym. Ale nie było takiego trenera, a zatem nie było techniki. Naciskałem z szeroko rozstawionymi łokciami i łopatkami rozłożonymi na ławce, nie zdając sobie sprawy, jak ważne jest odpowiednie podparcie nóg. Ale nadszedł ten dzień i zupełnie przez przypadek moje łokcie skręciły się prawidłowo i poczułem siłę! Przysięgam, sam nauczyłem się sekretu ustawiania łokci i tak łapałem i łapałem łokcie! Dwa miesiące później wyciskałem już na ławce o dwadzieścia kilogramów więcej, nie rozumiejąc, co się zmieniło, po prostu pełniej „czując” położenie łokci.

Około 1999 roku dostałem pracę jako trener na siłowni Cybergym, był to wtedy prawdziwy pałac kulturystyki i fitnessu! Oczywiście nie byłem wtedy trenerem idealnym, ale i tak byłem lepszy od wielu trenerów, których obecnie pełno w każdym klubie fitness. Przecież przeczytałem już wiele magazynów i książek o kulturystyce, a niektóre nawet zrozumiałem poprawnie. Publikowałem się już w kijowskiej „Interesnej Gazecie”, prowadziłem rubrykę „Naturalne Lekcje Kulturystyki” i otrzymywałem listy z różnych miast Ukrainy. W końcu wyciskałem na ławce 105 kilogramów 8 razy bez mostu, robiłem biceps o masie 50 kilogramów 6-8 razy „bez oszukiwania”, potrafiłem podciągać się na drążku poziomym 10 razy i miałem dość potężną 100-kilogramową tuszę . Dokładnie tusza, ponieważ miałem dość nadmiaru tłuszczu. Oczywiście to wystarczyło, bo od zawsze namiętnie kochałam sery i czekoladę, ciasta i cukierki, makarony i słodkie serki dziecięce z rodzynkami. I lody i zimne piwo w upalny dzień letni dzień? A co z owocami? Jak mogłeś odmówić temu wszystkiemu? I kluski! Pierogi…. W tym magicznym słowie jest tak wiele znaczeń...

Czasami przechodziłam na tzw. dietę, jadłam prawie wyłącznie miód, płatki owsiane i twarogi, a jadłam znacznie mniej. Schudłam więc 10-15 kilogramów, brzuch prawie zniknął, ale do absu mi jeszcze daleko, a nawet nie wiedziałam, na czym polega prawdziwe „cięcie” w tamtym czasie. A potem na salę wszedł „gruby Vlad” (pamiętajcie, że rozgrzewał się w „Samsonie” o wadze stu kilogramów, co mnie zszokowało). Vlad przyszedł do Cybergym nie tylko schudł, ale schudł co najmniej trzydzieści pięć kilogramów! Jego nabrzmiały, przepraszam, pysk zmienił się w przystojną twarz wojownika o silnej woli; zamiast grubego brzucha miał wyrzeźbiony i mocny brzuch. Przyznał, że od dwóch miesięcy jest na brutalnej diecie, jedząc prawie wyłącznie białka i sałatki, a także codziennie trenując. Nagle zdałem sobie sprawę, że trenuję od siedmiu lat, od dwóch pracuję jako trener i nigdy nie widziałem mięśni brzucha i być może nigdy tego nie zobaczę. I wtedy zrozumiałem: Nie! Nie, nie chcę tego! Muszę po prostu zrobić to samo, co zrobił Vlad, który wcześniej był grubszy i leniwszy ode mnie.

Od razu przeszłam na dietę, bardziej poprawną i bardziej rygorystyczną niż zwykle, a po dwóch miesiącach pierwszy raz w życiu zobaczyłam brzuch. W tym samym czasie odkryłem, że pod warstwą tłuszczu nie mam zbyt dużo mięśni, a mimo to nadal muszę pracować i pracować nad budowaniem głównych grup mięśni. Dotyczyło to zwłaszcza mięśni najszerszych, czworobocznych, bicepsów, tricepsów i mięśni naramiennych. Dostępna była tylko klatka piersiowa i mięsień czworogłowy uda, rzadkie po tylu latach treningu, prawda? Przez cały okres mojej pracy w Cyber, swoimi doświadczeniami dzielili się ze mną specjaliści z różnych dziedzin medycyny oraz przedstawiciele szerokiej gamy sportów. Ogromny wkład w moją wiedzę z zakresu farmakologii i medycyny sportowej oraz teorii treningu sportowców wnieśli Walery Stetsenko, Igor Deliev, Vadim Manzhaliy i (w dużej mierze) redaktor naczelny „ Magazyn Iron World, biochemik Yuri Bombela.

Cybergymę odwiedził słynny trójboista siłowy, międzynarodowy mistrz sportu, mistrz Europy w trójboju siłowym Lew Albin. Poprosiłem, abym został jego uczniem i miałem rację. Lew nauczył mnie wszystkich tajników techniki wyciskania na ławce, przysiadów i martwego ciągu. Okazuje się, że każdy z tych trzech ruchów jest sztuką i nauką. Na przykład podczas wyciskania na ławce musisz nie tylko złączyć łokcie, ale także złączyć łopatki i wyciskać, opierając łopatki, tył głowy i pięty razem, ale nie opierając mięśni pośladkowych na ławce w miejscu Wszystko. Przysiady były jeszcze trudniejsze! Okazało się, że maksymalny ciężar w przysiadach można pokonać rozstawiając nogi szerzej niż zwykle, wciskając pięty w podłogę i utrzymując plecy pochylone do przodu pod kątem dokładnie 45%, a plecy powinny być całkowicie proste i napięte, i wysoko uniesioną klatkę piersiową. I to wszystko w dużym skrócie, ale w praktyce wyłaniał się sekret za sekretem, niuans za niuansem, niezależnie od tego, czy dotyczyło to techniki wyciskania na ławce, przysiadów czy martwych ciągów.

Lew nie potrafił udzielić żadnej rozsądnej rady na temat „wysuszenia” czy napompowania mięśni (był mistrzem trójboju, ale nie kulturystyki), więc zwróciłem się o pomoc do Aleksandra Boychenki. Ten silny sportowiec był wielokrotnym mistrzem Ukrainy w kulturystyce i wyglądał po prostu niesamowicie. Kiedy przykucał ze sztangą, przypominał mi legendarnego Toma Platza! Wyobraź sobie, że sportowiec bierze ze stojaków sztangę o wadze 220 kilogramów i bez uprzęży wykonuje dziesięć przysiadów, pewnie, mocno, głęboko! Tak, nogi Sashy są jak potężne filary, ale potrzebowałem ich do innych celów - prawie całkowicie brakowało mi mięśni naramiennych, mimo że regularnie wykonywałem ciężkie prasy. Alexander doradził mi, abym w pozycji siedzącej wykonywał uniesienia w bok i wyciskanie hantli oraz zaprzestał wyciskania nad głowę. Posłuchałem go i po sześciu miesiącach odkryłem, że moje mięśnie naramienne powiększyły się! Wtedy „mój pierwszy trener” Andriej Prichodczenko odwiedził mnie na siłowni i powiedział, że robię podskoki ze zbyt małą wagą, twierdząc, że 14 kilogramów to bardzo mało, co mnie bardzo zdziwiło. Mimo wszystkich swoich wad, ten mały brzdąc Prikhman (jak Andriej był pieszczotliwie nazywany przez swoich przyjaciół) nadal mnie zachęcał, nawet gdy sam porzucił już fotel bujany!

Czas mijał, a ja wycisnąłem na ławce 200 kilogramów! Cuda się zdarzają, a science fiction jest czasem przepowiednią przyszłych osiągnięć nauki i technologii! Potem nabrałem przekonania, że ​​to ćwiczenie (wyciskanie na ławce) nie jest tak skuteczne, jak sądziłem przez wiele lat. Prasa powoli wgryzała się w moje ramiona i groziła moim mięśniom piersiowym silnymi łzami. Potem dowiedziałem się, że dwóch (z trzech!) zawodników z Samsona, którzy wyciskali na ławce dwieście kilogramów, doznało poważnych naderwań mięśni piersiowych i nie będzie już w stanie wrócić do pełnych treningów. Spojrzałam na swoją klatkę piersiową w lustrze i zdałam sobie sprawę, że rozwinęła się nieproporcjonalnie, wyciskanie na ławce nie tylko groziło mojej klatce piersiowej kontuzjami, ale i brzydką, zbyt dużo wysiłku włożono w pracę dolnej części klatki piersiowej i zabrakło energii pozostawiono do pracy górną część klatki piersiowej na koniec treningu. Więc całkowicie zrezygnowałem z wyciskania na ławce i poświęciłem się wyciskaniu hantli na skosie. Ciężko było mi się zdecydować na ten krok, ale miałam świetną motywację. Bardzo silny sportowiec z USA odwiedził Cybergym. Zrobił trening na ławce skośnej i zauważyłem, że jego klatka piersiowa była po prostu niesamowicie rozwinięta w górnej części. Amerykanin wyraził ubolewanie, że w Kiberze „nie ma hantli ważących co najmniej siedemdziesiąt kilogramów!” Przyjrzałem się jego mięśniom piersiowym i wszystko zrozumiałem, człowiek już dawno zrezygnował z wyciskania sztangi na ławce i nie żałował. Potem widziałem przykłady kilku sportowców, którzy porzucili wyciskanie hantli i sztangi na ławce (nad głową) i zbudowali niesamowite mięśnie naramienne poprzez wszelkiego rodzaju odwodzenia boczne. Zdecydowano się pójść w tę stronę, rzucając wyzwanie klasycznym programom kulturystycznym. Przestałem całkowicie ćwiczyć ramiona wyciskaniem na ławce, a mięśnie ramion powiedziały głośno: „Dziękuję!” Pomyśl tylko, że mógłbym robić wyciskanie na ławce w poniedziałek, wyciskanie nachwytem w środę i wyciskanie nad głowę hantlami z obciążeniem pięćdziesięciu funtów w piątek! Moje ramiona nie miały nawet dwóch czy trzech dni na odpoczynek i regenerację! I tak przez wiele lat!

Kilka lat później stało się zauważalne, że moje ramiona stały się znacznie masywniejsze. Potem zauważyłem, że nawet Aleksander Boychenko zaczął spokojnie podążać za moim przykładem: przestał robić ciężkie hantle w pozycji siedzącej i zaczął zwracać coraz większą uwagę na unoszenie ramion. I wtedy podszedł do mnie Lew Albin i pół żartem, pół serio poprosił, żebym go nauczył trenować mięśnie naramienne. Doskonale rozumiałem, że Lew był znacznie bardziej utytułowanym i doświadczonym sportowcem ode mnie i poczułem się bajecznie zadowolony, gdy powiedział: „Jura, chcę mieć takie ramiona jak Twoje!” W ten sposób wspaniali sportowcy dali mi impuls do wzrostu i rozwoju, dzieląc się swoją wiedzą i doświadczeniem, a z biegiem czasu udało mi się osiągnąć rezultaty, choć skromne, ale wystarczające, aby zauważyły ​​je nawet tak szanowane osoby.

Nie sądzę, że wiem wszystko o kulturystyce i nie jestem pewien, czy jest to osiągalne. Mam nadzieję, że będę się rozwijać i jeszcze bardziej wzrastać. Muszę jeszcze zbudować ramiona o obwodzie 50 centymetrów (nigdy nie miałem więcej niż 48, a nawet wtedy w trybie „grubej tuszy”). Można tylko mieć dość tego, że strona internetowa „Biceps”, siłownia „Biceps” w Kijowie oraz niepublikowana jeszcze książka opisująca metody i techniki najbardziej skuteczne ćwiczenia, przyniosą korzyści stażystom i zyskają uznanie.

W każdym razie szczerze zapewniam, że jak nikt inny rozumiem osoby, które przychodzą na siłownie i kluby fitness, ale borykają się z trudnościami i nie mogą poprawić swojej sylwetki! Trudno chodzić na siłownię regularnie, trzy razy w tygodniu, a nawet częściej. Jeszcze trudniej jest ciągle odmawiać sobie ulubionego ciasta, lodów czy kotleta, ale uważam, że każdy może zmienić swoje ciało nie do poznania, a ja chętnie pomogę każdemu, kto zwróci się do mnie o pomoc.