බොහෝ රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග ඕට් මස් ඇතුළු වෙනත් රටවලින් අප වෙත පැමිණියේය. සෑම ස්කොට් ජාතිකයෙක්ම සහ ඉංග්‍රීසි ජාතිකයෙක්ම පාහේ සියවස් ගණනාවක් පුරා ඔහුගේ උදෑසන ආහාරය ආරම්භ කර ඇත.

අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් කුඩා කල සිටම ඕට් මස් හුරුපුරුදුය, මන්ද එය දරුවෙකුට සුදුසු උදෑසන ආහාරය වේ. එය ඕනෑම වයසක පුද්ගලයන් සඳහා පිරවුම්, රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න විශිෂ්ට ආහාර වේලක් ලෙස සැලකේ.

ජලය සහ කිරි සමග ඕට් මස් ග්රෑම් 100 ක කැලරි කීයක් තිබේද? මෙම ප්රශ්නය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා බොහෝ ආධාරකරුවන්ට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයටද උනන්දු වනු ඇත.

ඕට් මස් සහ එහි ගුණාංග

ශතවර්ෂ ගණනාවක් තිස්සේ ඕට් මස් වඩාත් ජනප්‍රිය ආහාර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස පවතී. ඇය සූදානම් වෙනවා ධාන්ය හෝ පිටි වලින් ජලය හෝ කිරි මත. තිරිඟු හා සසඳන විට තරුණ බෝගයක් වන ඕට්ස් වලින් ඕට් මස් ලබා ගනී.

අපි පුරුදු වී සිටින ඕට් පෙති ලබා ගැනීම සඳහා, ඕට් ධාන්ය මුලින්ම අඹරාගත් අතර පසුව පැතලි කර ඇත. මෙයින් පසු, තෙල් මිරිකා හැර, නිෂ්පාදනයේ ඉතිරි කොටස තාප පිරියම් කිරීමට යටත් වේ. භාවිතා කරන සියලුම සැකසුම් ක්‍රම වඩාත් සංතෘප්ත, ඇරෝමැටික සහ හැපෙනසුළු ධාන්ය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. පිටි වල සංයුතිය ධාන්ය වලින් වෙනස් වේ, නමුත් තරමක් පමණි. නිෂ්පාදනයේදී බහුලව භාවිතා වන ඕට් මස් සහ නිවුඩ්ඩ ද ධාන්ය වලින් ලබා ගනී.

ඕට් මස් පෝෂ්යදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න. ඕට් මස් වර්ගය අනුව, පිසීමේ කාලය වෙනස් වේ. ඔබට විවිධ නිෂ්පාදන සමඟ ඒවා විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය:

• නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි;
• වියළි ඇප්රිකට්;
• මුද්දරප්පලම්;
• මී පැණි, ආදිය.

Oatmeal එළවළු ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එසේ තිබියදීත්, එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලෙස සැලකේ. නිෂ්පාදනයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වීම වළක්වන්නේ නැත. මෙම නිෂ්පාදනයේ නිතිපතා භාවිතය සෞඛ්යය හා පෙනුම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.

ග්රෑම් 100 කට ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතය

සකස් කරන විට, ජලය හෝ කිරි සමග ඕට් මස් රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක් වේ. සියලුම ධාන්ය වර්ග කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළයි. වියළි ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතය ධාන්ය ග්රෑම් 100 කට කැලරි 342:

• ප්රෝටීන - 12.3 ග්රෑම්; 49.2 kcal;
• මේද - 6.11 ග්රෑම්; 54.9 kcal;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 59.5 ග්රෑම්; 238 kcal;
• ආහාර තන්තු - 8 gr.

වියළි ස්වරූපයෙන් බර අනුව BJU අනුපාතය:

• ප්රෝටීන - 15.3%;
• මේද - 6.0%;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 78.8%.

පිසීමේදී සියලුම ධාන්ය වර්ග ප්රමාණයෙන් වැඩි වේ, එබැවින් පිසීමෙන් පසු ඒවායේ ශක්ති අගය අඩු වේ. දැන් අපි බලමු ඕට් මස් වතුරේ පිසූ කිරිවලින් පිසූ ඕට් මස් සමඟ මෙය සිදුවන්නේ කෙසේද සහ ඒවායේ කැලරි කීයක් තිබේද යන්න.

පිරිසිදු ජලය සමග පිසූ ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතය වේ ග්රෑම් 100 කට කැලරි 88 ක්නිමි භාණ්ඩය, එයින්:

• ප්රෝටීන - 3.0 ග්රෑම්;
• මේද - 1.7 ග්රෑම්;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 15.0 gr.

වර්තමානයේ බොහෝ ඕට් මස් නිෂ්පාදකයින් ක්ෂණික නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනය කරයි. එවැනි ඉක්මන් කෑම වලදී පෝෂණ අගය බෙහෙවින් වැඩි ය, නිදසුනක් වශයෙන්, මිනිත්තු පහක කැඳ තුළ කැලරි අන්තර්ගතය වනු ඇත. ග්රෑම් 100 කට ඒකක 350 කි, ඔවුන්ගෙන්:

• ප්රෝටීන - 56 kcal;
• මේද - 67.5 kcal;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 224 kcal.

දර්ශක අනුව විනිශ්චය කිරීම, ඉක්මන් කැඳ වල කැලරි අන්තර්ගතය තම්බා කැඳ වල පෝෂණ අගය 5 ගුණයකින් ඉක්මවයි. මිනිත්තු පහක කැඳ රසිකයන් මේ ගැන සිතා බැලිය යුතුය. සාම්ප්‍රදායික ඕට් මස් සෑදීමට සහ අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක් අනුභව කිරීමට කාලය ගත කිරීම වඩා හොඳය.

කිරි සමග පිසූ ඕට් මස් වල කැලරි තරමක් වැඩි ය. කිරි ඕට් මස් ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි 105 ක් ඇත., ඔවුන්ගෙන්:

• ප්රෝටීන - 3.2 ග්රෑම්;
• මේද - 4.3 ග්රෑම්;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 14.2 ග්රෑම්.

එවැනි කැඳ ආධාරයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට ඇතුල් වේ. ශරීරයේ ක්රියාකාරී වැදගත් කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා දිගු කාලයක් පුරා ග්ලූකෝස් බවට පත් කරනු ලැබේ.

ඔබ මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, නවතයි, ඇට වර්ග එකතු කර බටර් සමග රස කළහොත් කිරි සහ වතුර කැඳ වඩාත් රසවත් විය හැකිය. එවැනි ආකලන සමඟ, නිෂ්පාදන වර්ගය අනුව එහි ශක්ති අගය වැඩි වනු ඇත.

ජලයේ පිසූ ඕට් මස් එළවළු ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ශරීරයට ඉහළ ශක්ති අගයක් ලබා දේ. ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඕට් මස් වල ප්රධාන ලක්ෂණයයි. ඕට් මස් වල ආහාරමය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.ඕට් මස් කැඳ බැර ලෝහ ලවණවල විශිෂ්ට අවශෝෂකයකි, එබැවින් එය ඉතා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේවිශාල කාර්මික කලාපවල ජීවත් වන ජනතාව.

ධාන්ය භෝග අතර, ඕට් මස් ප්රෝටීන් සහ මේද අන්තර්ගතයේ ප්රමුඛයා වේ. ප්‍රෝටීන වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල බොහොමයක් අඩංගු වන අතර ඒවා ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. ඕට් මස් වල පෝෂණ අගය පිෂ්ඨය මගින් අතිරේක වේ. ඕට් මස් වල ඇති අසංතෘප්ත මේද අස්ථායී වන අතර මෙම හේතුව නිසා දිගු කාලීන ගබඩා කිරීමේදී ධාන්ය ඉක්මනින් පිරිහී යයි. එය වටිනා විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය, එය සියල්ලටම වඩා අඩංගු වේ:

• B කාණ්ඩයේ විටමින්, මෙන්ම PP සහ E;
• ලවණ;
• පොස්පරස්;
• ග්රන්ථිය;
• මැග්නීසියම්;
• සිලිකන්;
• සින්ක්;
• කැල්සියම්.

• අක්මාව;
• ආහාර ජීර්ණ අවයව;
• ධමනි සිහින් වීම:
• හෘදයේ සහ සනාල පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා;
• දියවැඩියාව.

ඕට් මස් විවිධ ඇති අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටළු. කැඳට ආවේණික දේපලක් ඇති අතර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී එය ආහාර ජීර්ණ අවයවවල බිත්ති ආවරණය කරයි, ඒවා එකතු වූ “කසළ” ඉවත් කරයි. මේ හේතුව නිසා එය බර අඩු කර ගන්නා අයගේ ආහාර වේලෙහි නැතිවම බැරි ආහාරයක් බවට පත්ව ඇත. මලබද්ධය ඇති අය නිතරම ඕට් මස් අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

ඕට් මස් බොහෝ ආහාර වේලෙහි මෙනුවට ඇතුළත් කර ඇති අතර එය බොහෝ බරපතල රෝග සඳහා ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ; එය රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. කැඳ පාත්‍ර 1 කින් ශරීරයට ලබා දිය හැකි බැවින් ඕනෑම වයසක පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ආහාරය පරිභෝජනය කිරීම සුදුසුය. 1/4 දෛනික කෙඳි අවශ්යතාවය.

Oatmeal හි සියලුම B විටමින් අඩංගු වේ, විටමින් E, ඛනිජ ලවණ සෝඩියම්, කැල්සියම්, සින්ක්, ක්ලෝරීන්, සල්ෆර්, මැංගනීස්, සිලිකන්, යකඩ, පොස්පරස් සහ පොටෑසියම් වලින් සංතෘප්ත වේ.

ග්‍රෑම් 100 කට කිරි සහ සීනි සමඟ ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය 84 kcal වේ. මෙම කැඳ ග්‍රෑම් 100 ක සේවයේ අඩංගු වන්නේ:

• 3.1 ග්රෑම් ප්රෝටීන්;
• 2.42 ග්රෑම් මේදය;
• 12.28 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්.

වට්ටෝරුව:

• උතුරන වතුර මිලි ලීටර් 400 කට කිරි මිලි ලීටර් 400 ක් වත් කරන්න;
• Oatmeal ග්රෑම් 150 ක් ප්රතිඵලයක් ලෙස කිරි-ජල දියරයට වත් කරනු ලැබේ. ඇවිස්සීමත් සමඟ විනාඩි 5 ක් අඩු තාප මත කැඳ උයන්න;
• කිරි සමග සකස් කළ ඕට් මස් රස කිරීමට සීනි සහ ලුණු 1 තේ හැන්දක එකතු කරන්න. සෑම දෙයක්ම තරයේ මිශ්ර කර විනාඩි 3-4 ක් කැඳ පෙරීමට ඉඩ දෙන්න.

ග්රෑම් 100 කට සීනි නොමැතිව කිරි සමග ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතය

සීනි නොමැතිව කිරි සමඟ ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100 කට 78 kcal වේ. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් තුළ:

• 3.15 ග්රෑම් ප්රෝටීන්;
• 2.42 ග්රෑම් මේදය;
• 11.7 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්.

සීනි නොමැතිව කිරි සමග ඕට් මස් පිළියෙළ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:

• සියයට 2.5 ක් කිරි කෝප්ප 1.5 ක් සහ වතුර කෝප්ප 1 ක් සමඟ ඕට් මස් කෝප්ප 1 ක් වත් කරන්න;
• කැඳ නභිගත කරන්න;
• මිනිත්තු 5 ක් තාපාංක කිරීමෙන් පසු ඕට් මස් උයන්න.

ග්රෑම් 100 කට කිරි සහ බටර් සමග ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතය

ග්රෑම් 100 කට කිරි සහ බටර් සමග ඕට් මස් වල කැලරි ප්රමාණය 133 kcal වේ. ග්‍රෑම් 100ක සේවය සඳහා:

• 4.42 ග්රෑම් ප්රෝටීන්;
• 5.18 ග්රෑම් මේදය;
• 18.5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්.

පිසීමේ පියවර:

• කිරි ලීටර් 1 ක් සාස්පාන් තුළ උනුට ගෙන එනු ලැබේ;
• උතුරන කිරි වලට ලුණු ස්වල්පයක් සහ සීනි මේස හැඳි 2 ක් එක් කරන්න. කිරි කලවම් කරන අතරතුර, කුඩා කොටස්වල ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක් වත් කරන්න;
• තාපාංකයෙන් පසු, කැඳ විනාඩි 6 ක් සඳහා පිසිනු ලැබේ;
• නිමි කෑමට බටර් 1 tablespoon එකතු කරන්න.

බටර් සමග ග්රෑම් 100 කට ජලය තුළ ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතය

ග්රෑම් 100 කට ජලය සහ බටර් සමග ඕට් මස් වල කැලරි ප්රමාණය 93 kcal වේ. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:

• 3.1 ග්රෑම් ප්රෝටීන්;
• 2.4 ග්රෑම් මේදය;
• 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්.

ජලය සහ තෙල් සහිත ඕට් මස් මේදය කුඩා ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර නිෂ්පාදනයකි. මෙම කැඳ අධික ශාරීරික හා මානසික ආතතිය තුළ ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඇඟවුම් කර ඇති අතර, ශරීරයට මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඵලදායී මූලාශ්රයකි.

ග්‍රෑම් 100 කට සීනි සමඟ සීනි නොමැතිව ජලයේ ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය

ග්‍රෑම් 100 කට සීනි නොමැතිව ජලය සහිත ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය 14.6 kcal වේ. ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.5 ක්, මේද ග්‍රෑම් 0.27 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 2.52 ක් අඩංගු වේ. සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ ජලය මිලි ලීටර් 500 උනු කිරීමට අවශ්ය, උතුරන වතුරට oatmeal ග්රෑම් 100 එකතු කරන්න, එය ඝන බවට පත් වන තෙක් අඩු තාප පුරා කැඳ ආහාර පිසීමට.

ග්‍රෑම් 100 කට සීනි සහිත ජලයේ ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය 87 kcal වේ. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3 ක්, මේද ග්රෑම් 1.68 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15.1 ක් අඩංගු වේ.

ග්රෑම් 100 කට මුද්දරප්පලම් සහිත ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතය

ග්‍රෑම් 100 කට මුද්දරප්පලම් සහිත ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය 33.2 kcal වේ. පිඟාන ග්රෑම් 100 ක් තුළ:

• 0.91 ග්රෑම් ප්රෝටීන්;
• මේදය 0.47 ග්රෑම්;
• 6.43 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්.

මුද්දරප්පලම් සමඟ ඕට් මස් සෑදීමේ පියවර:

• මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 10 ක් උතුරන වතුරේ විනාඩි 8 - 10 ක් පොඟවා ඇත;
• සාස්පාන් තුළ ජලය ග්රෑම් 200 ක් නභිගත කරන්න;
• ඕට් මස් මේස හැඳි 4 ක් සහ ලුණු ස්වල්පයක් වතුරට වත් කරන්න. ප්රතිඵලයක් ලෙස මිශ්රණය කලවම් කර විනාඩි 6 - 7 ක් අඩු තාප මත simmered;
• සකස් කළ ඕට් මස් සඳහා මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 10 ක් එකතු කරන්න;
• සංවෘත පියනක් යටතේ විනාඩි 5 - 7 ක් සඳහා කැඳ පුරවන්න.

ඕට් මස් වල ප්රතිලාභ

ඕට් මස් වල ප්‍රතිලාභ තරමක් විශාල වන අතර ඒවා පහත පරිදි වේ:

• ඕට් මස් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ශරීරය දිගු කාලයක් ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් සංතෘප්ත කරයි;
• නිතිපතා කැඳ ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වේ. ඕට් මස් වල අඩංගු කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණ ද්‍රාව්‍ය තන්තු නිසා සමාන බලපෑමක් ලබා ගනී;
• ඕට් මස් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කරයි. ජලයේ පිසූ කැඳ රුධිර ග්ලූකෝස් හි හදිසි වැඩිවීම් වළක්වයි;
• දියවැඩියාව වැළැක්වීම සඳහා ඕට් මස් පෙන්වා ඇත;

• කැඳ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර බොහෝ ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය අංගයකි;
• කැඳෙහි ඇති විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්‍රමාණයක් නිසා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එය ප්‍රයෝජනවත් වේ;
• ඕට් මස් වල ඇති ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය හෘද රෝග වැළැක්වීම, මලබද්ධය සහ පරිවෘත්තීය නියාමනය සඳහා අවශ්‍ය වේ;
• ඕට් මස් සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි, අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කරයි, සහ පිත්තාශයේ සහ අග්න්‍යාශයේ රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේදී දක්වනු ලැබේ;
• රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කිරීම සඳහා ඕට් මස් වල ගුණාංග බොහෝ අධ්‍යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත.

ඕට් මස් වල හානිය

ඕට් මස් වල පහත සඳහන් හානිය දන්නා කරුණකි:

• celiac රෝග සහ දියවැඩියාව සඳහා oatmeal ඉතා කුඩා ප්රමාණවලින් අවසර දෙනු ලැබේ;
• කැඳ අධික ලෙස අනුභව කරන විට, සමතලා කිරීම, ඉදිමීම සහ බඩේ කැක්කුම වැනි negative ණාත්මක බලපෑම් ඇති වේ;
• විශාල ප්‍රමාණවලින්, ඕට් මස් කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී අවශෝෂණයට බාධා කරයි. ඛනිජ සහ විටමින් සංයුතිය යථා තත්ත්වයට පත් නොකළහොත්, කාලයත් සමඟ අස්ථි පද්ධතියේ රෝග වර්ධනය විය හැකිය;
• විවිධ රසයන් එකතු කිරීම සමඟ ඇසුරුම් කරන ලද "ඉක්මන්" කැඳ අත්හැර දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එවැනි ඕට් මස් අසාත්මිකතා ඇති කළ හැකි අතර ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග උග්ර කිරීමේදී දැඩි ලෙස තහනම් වේ.

"ඕට් මස්, සර්!" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය ෂර්ලොක් හෝම්ස් ගැන ප්‍රසිද්ධ චිත්‍රපටය නොබලපු අය පවා දන්නවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ආහාරය බ්‍රිතාන්‍ය දූපත් වල ඉහළම ශ්‍රේණිගත කිරීම "උපයා" ඇතත්, අපගේ මුතුන් මිත්තන් ද එය සකස් කර ඇත. දැන් අපි පුරුදු වී සිටින්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය නොව පිටි පෙරීමටයි - ඒවා ලබා ගන්නේ ඕට් ධාන්ය පැතලි කිරීමෙනි. පරාසයඒවායින් බොහොමයක් ඇත, නමුත් වඩාත් ජනප්‍රිය (සහ අපට හුරුපුරුදු) ධාන්ය වර්ග වලින් එකකි "හර්කියුලිස්"ඕට් මස් වලට දෙවන නමක් ලබා දුන්නේය - ඕට් මස්. නිෂ්පාදිතය මේ ආකාරයෙන් නම් කර ඇත්තේ හේතුවක් නිසා ය: ඕට් මස් වැඩෙන ශරීරයට ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ දුර්වල වූ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන බව ඔප්පු වී ඇත. අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග මෙන්, එය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ තන්තු, විෂ ද්රව්ය සහ අපද්රව්ය ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරන - සහ එම නිසා බර අඩු වීම.

ඕට් මස් (ඕට් මස්) වල කැලරි කීයක් තිබේද?

ඕට් මස් පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරය සඳහා පදනම පමණක් නොව, විවිධ කෑම වර්ගවල අමුද්‍රව්‍යයක් ද විය හැකිය - බේක් කළ භාණ්ඩ, අතුරුපස, සුප්. එය බඩට හිතකර කසාය සහ ජෙලි සකස් කිරීමටත්, යෝගට් සහ ස්මූති වලට එකතු කිරීමටත් භාවිතා කරයි. ඕට් මස් කිරි සහ පැණිරස පලතුරු සමඟ සංයෝජනය වන අතර මස් සහ මාළු සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙසද සමානව රසවත් වේ. එය ප්‍රධාන වශයෙන් තම්බා සහ බේක් කරනු ලැබේ - පෙති වියළි හෝ තරමක් පොඟවා ආහාරයට ගත හැකි වුවද.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕට් මස් තෝරා ගැනීම ධාන්ය වර්ග සැකසීමේ මට්ටම මත රඳා පවතී - සැකසීම දුර්වල වන තරමට නිෂ්පාදනයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි වේ. කැඳ පිළියෙළ කිරීමට ගතවන කාලය අනුව ඔබට මේ ගැන දැනගත හැකිය: එය අවශ්ය වන තරමට, පෝෂණ අගය වැඩි වේ. මෙම දෘෂ්ටි කෝණයෙන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් ලෙස සැලකිය හැකිය "හර්කියුලිස්". ධාන්ය වර්ග අනුගමනය කරයි "අමතර"- ඝන පළමු ශ්රේණියේ සිට වේගයෙන් පිසින ලද තුන්වන දක්වා. නමුත් ක්ෂණික ඕට් මස් පෝෂ්‍යදායී හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස හැඳින්විය නොහැක.

Oatmeal වලින්, oatmeal ලබා ගනී (dezhen), එය පාන්, කුකීස්, පෑන්කේක්, පෑන්කේක් සහ ජෙලි සෑදීම සඳහා භාවිතා කරයි. පිටි නිෂ්පාදනයෙන් අපද්‍රව්‍ය නිෂ්පාදනයක් ලෙස ඉතිරිව ඇති නිවුඩ්ඩය සමස්ත ඕට්ස් වලට ශරීරයට ඇති කරන බලපෑමට සමාන වේ. ඒවා ආහාර පෝෂණයේදී භාවිතා වේ, කැඳට එකතු කිරීම හෝ වෙන වෙනම පෙරීම.

ඕට් මස් පිඟන් වල කැලරි අන්තර්ගතයවෙනස් වන අතර ධාන්ය සැකසීමේ මට්ටම මත පමණක් නොව, සකස් කිරීමේ ක්රමය සහ ආකලන මත රඳා පවතී.

ආහාර වේලෙහි යෙදීම

සියලුම ධාන්ය වර්ග මෙන්, ඕට්ස් ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. එහි නිරන්තර භාවිතය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සහ අක්මාව, වකුගඩු සහ ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ජලය සමග Oatmeal ඖෂධීය සහ ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් ලෙස සැලකේ; ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට වහාම "එක් ගලකින් කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු මරා දැමිය හැකිය": ඔබේ බර සකස් කර ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරන්න.

ඕට් මස් මත පදනම්ව ආහාර වර්ග කිහිපයක් සකස් කර ඇත:

• oatmeal mono-diet (එහි බරපතලකම නිසා, එය දින 5 කට නොඅඩු කාලයක් සඳහා භාවිතා කරනු ලැබේ, එම කාලය තුළ මෙම කැඳ එකම ආහාරය බවට පත්වේ);
• oatmeal-fruit diet (වියළි පලතුරු කුඩා ප්‍රමාණයක් සහිත කැඳ, පැණිරස නොකළ පලතුරු සහ එළවළු සමඟ උපරිම වශයෙන් දින 10 ක් සඳහා විකල්ප වේ);
• ආහාර 6 ධාන්ය වර්ග (සතිය තුළ, සෑම දිනකම එක් ධාන්ය වර්ගයක් පමණක් පරිභෝජනය කරන අතර, අවසාන දිනයේ සියලු ධාන්ය වර්ග මිශ්ර වේ);
• බර්ලින් ආහාරය (ඇත්ත වශයෙන්ම, උදෑසන ආහාරය සඳහා කැඳ අනුභව කරන නිවැරදි ආහාරය මෙයයි).

මෙම කැඳ සුලු කෑම අතරතුර චොකලට් සහ පැණිරස පේස්ට්‍රි සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත. එළවළු, බෙරි වර්ග, පළතුරු, ඇට වර්ග, මී පැණි හෝ අඩු මේද කිරි රසය සහ සමහර සෞඛ්ය සම්පන්න කැලරි එකතු කරනු ඇත. ඔබ අතේ ලිපක් හෝ පෑන් නොමැති නම්, ඔබට Muesli හෝ oatmeal කුකීස් කන්න පුළුවන්.

ඕට් මස් සමඟ ආහාරවල වට්ටෝරු සහ කැලරි අන්තර්ගතය

• 100 ග්රෑම් ඕට් මස්;
• 100 ග්රෑම් ඉරිඟු පිටි;
• 40 ග්රෑම් walnuts;
• සූරියකාන්ත බීජ 20 ග්රෑම්;
• ග්රෑම් 20;
• ග්රෑම් 20;
• සූරියකාන්ත තෙල් ග්රෑම් 10;
• අඩු මේද කිරි වීදුරු භාගයක්.

මුද්දරප්පලම් සහ ඇට වර්ග චොප්සි, බීජ හා පෙති සමග මිශ්ර. බටර් සහ මී පැණි එකතු කර උඳුන තුල තරමක් වියළන්න. කිරි සමග කුඩා කොටසක් වත් කරන්න. මෙම හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වන්නේ 253 kcal පමණි.

• 250 ග්රෑම් ඕට් මස්;
• මධ්යම ප්රමාණයේ ඇපල් 2;
• මී පැණි 100 ග්රෑම්;
• මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 90;
• 50 ග්රෑම් බටර්;
• ජලය මිලි ලීටර් 50;
• 30 ග්රෑම් පයින් ගෙඩි;
• 1% කෙෆීර් වීදුරු භාගයක්.

භාවිතෙය්දී ඇපල් දැලක සහ ධාන්ය, මුද්දරප්පලම් සහ ඇට වර්ග සමග මිශ්ර. ගින්න මත බටර් සහ මී පැණි උණු කරන්න, ජලය එකතු කරන්න. වියළි පදනමක් සමඟ මිශ්ර කරන්න. මිශ්‍රණය බේකින් කඩදාසි මත තබා අවන් එකේ තබා අංශක 165 ට පැය භාගයක් පමණ බේක් කරන්න, ඉඳහිට කලවම් කරන්න. සිසිල්, kefir සමග granola කුඩා ප්රමාණයක් වත්. ග්‍රෑම් 100 ක සේවයක කැලරි ප්‍රමාණය 159 kcal වේ.

ඕට් මස් සමග චිකන් සුප්

• ග්රෑම් 300;
• ග්රෑම් 200;
• 100 ග්රෑම් ඕට් මස්;
• ග්රෑම් 50;
• ඩිල් sprig;
• ලුණු - රස.

කුකුළු මස් පිසින අතරතුර, ඔබ පීල් කර එළවළු කපා ගත යුතුය. අර්තාපල්, කැරට්, ළූණු සහ අවසාන වශයෙන් පෙති පෙරන ලද සුප් හොද්දට එකතු වේ. නිමි සුප් ඩිල් වලින් සරසා ඇත. ග්රෑම් 100 - 105 kcal!

කෙසෙල් සමග ඕට් මස්

• ඕට් මස් 2 හැදි;
• 2 කෝප්ප අඩු මේද;
• මී පැණි tablespoon;
• පිටි වැඩිදියුණු කරන්නා තේ හැන්දක.

වැඩිදියුණු කිරීම, මී පැණි සහ කිරි අනුක්‍රමිකව පෙති වලට එකතු කරනු ලැබේ, සෑම අවස්ථාවකදීම තරයේ මිශ්ර වේ. ඇනූ අච්චුවකට වත් කර පෙති කපන ලද කෙසෙල් වලින් සරසා ඇත. අංශක 180 ක උෂ්ණත්වයකදී පැය භාගයක් උඳුන තුල කසාය පිසිනු ලැබේ. මෙම ආහාරය ග්රෑම් 100 ක් ලබා දෙන්නේ 136 kcal පමණි.

ඕට් මස් චාලට්

• ඕට් මස් අඩක් වීදුරුවක්;
• තිරිඟු පිටි වීදුරු භාගයක්;
• 4 ඇපල්;
• බිත්තර 2;
• බිත්තර සුදු;
• කෙෆීර් වීදුරු එකහමාරක් (2%);
• 3 තේ හැදි මී පැණි;
• ෙබ්කිං කුඩු තේ හැන්දක;
• කුරුඳු 2 ග්රෑම්.

මී පැණි සහ කෙෆීර් සමඟ බිත්තර බිඳ දමන්න, ධාන්ය සහ පිටි මත මෙම මිශ්රණය වත් කරන්න. ඉන්පසු ෙබ්කිං කුඩු, කුරුඳු එකතු කර විනාඩි 20 ක් පිටි ගුලිය තබන්න. ඇපල් කපා, අච්චුවක තබා, ඇනූ පුරවා උඳුන තුල තබා ඇත. පිසීමේ කාලය - විනාඩි 40 ක් පමණ, උෂ්ණත්වය - අංශක 180. ග්‍රෑම් 100ක කැබැල්ලක් ඔබේ දහවල් ආහාරය සඳහා එක් කරන්නේ 91 kcal පමණි.

පෝෂණ අගය සහ රසායනික සංයුතිය

Oatmeal හි විශ්මයජනක ගුණාංග එහි "අභ්යන්තර අන්තර්ගතය" මගින් පැහැදිලි කෙරේ. ඕට් මස් කුඩා ප්‍රමාණයක් දෛනික අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් පහෙන් එකක් සඳහා වන්දි ලබා දිය හැකිය - එය වෛද්‍යවරුන් විසින් පමණක් නොව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් ද අගය කරනු ලැබේ. අපි එවැනි ප්රයෝජනවත් කෙඳි ගැන කතා කරන්නේ නම්, පෙති ග්රෑම් 100 ක් එහි දෛනික අවශ්යතාවෙන් අඩක් පමණ ලබා දෙනු ඇත.

ඕට් මස් වල විටමින් වල අන්තර්ගතය අනුව, නායකයින් වන්නේ බී, ඊ සහ පීපී කණ්ඩායම් වන අතර එය ස්නායු පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර නිරෝගී සම සහ හිසකෙස් සහතික කරයි. මෙම නිෂ්පාදනයේ ඇති ඛනිජ වලින්, අලංකාරය සඳහා සිලිකන් වගකිව යුතුය - එය දෛනික සම්මතයට වඩා එකහමාරක් වැඩිය. Hematopoiesis සහ නව සෛල වර්ධනය සඳහා අත්යවශ්ය වන මැංගනීස් ද එහි සම්මතය ඉක්මවා යයි. ඕට් මස්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, කොබෝල්ට්, මොලිබ්ඩිනම්, තඹ සහ යකඩ වල අනෙකුත් ක්ෂුද්‍ර සහ සාර්ව මූලද්‍රව්‍ය අතර වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය.

ඕට් මස් යනු එංගලන්තයේ, රුසියාවේ සහ ස්කොට්ලන්තයේ වඩාත් ජනප්‍රිය ධාන්ය වර්ගයකි. එය ආහාරමය ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එම නිසා අපේ රටේ ඒක පුද්ගල විකුණුම් බ්‍රිතාන්‍ය සංඛ්‍යාලේඛනවලට ළඟා වෙමින් තිබේ. සමහර විට ඕට් මස් වල ගුණ ගැන හැමෝම දන්නවා ඇති. ඕට් මස් ඉතා කුඩා නමුත් ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ අතිමහත් ය. එහි විවිධ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවා ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ. උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් කොටසක් අනුභව කිරීමෙන්, ඔබේ ශරීරයට අමතර බර කැලරි ප්‍රමාණයක් පටවා නොගෙන දිගු වේලාවක් කුසගින්නෙන් මිදිය හැකිය.

මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනය ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය, ස්වාභාවික පිෂ්ඨමය සංයෝග සහ ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් ය. ඕට් මස් සමුච්චිත විෂ ඉවත් කිරීමට සහ අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් ද වන අතර එබැවින් පෝෂණවේදීන් විසින් සියලුම ධාන්ය වර්ග අතර වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වන විට, මෙම සැහැල්ලු නිෂ්පාදනය අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල කොටසක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ලුණු සහ සීනි එකතු නොකර දිවා කාලයේදී සේවා කිහිපයක් අනුභව කිරීමෙන් සහ කුඩා ශාරීරික ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් ඔබට කිසිදු negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක නොමැතිව තරමක් කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ ශරීරය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. ඒ අතරම, තෙහෙට්ටුව, උදාසීනත්වය සහ පලතුරු හෝ එළවළු ආහාර සමඟ සැමවිටම ඇති වන වෙනත් රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිය නොහැක.

ඕට් මස් ආහාර වේලක් මත, ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් පහසුවෙන් අහිමි කර ගත හැකි අතර ඔබේ ශරීරය විෂ හා අපද්‍රව්‍ය වලින් ඵලදායි ලෙස පිරිසිදු කළ හැකිය. නමුත් අතිරේක ආකලන නොමැතිව කැඳ සඳහා සම්පූර්ණ පිටි පමණක් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. ක්ෂණික ඕට් පෙති අනුභව නොකිරීම වඩා හොඳය, මන්ද ඒවායේ සැකසුම් තාක්‍ෂණයට දිගු කාලයක් ඉහළ උෂ්ණත්වයන්ට නිරාවරණය වීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය විනාශ වේ.

ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ එය සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත ය. වියළි ස්වරූපයෙන් ඕට් මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය 300 kcal පමණ වන අතර පිසූ විට ඒවා 2-3 වතාවක් මෘදු වන නමුත් ඒවායේ ශක්ති අගය වැඩි නොවේ, එවිට ජලයේ ඕට් මස් වල සාමාන්‍ය කොටස අඩංගු වන්නේ 90 kcal පමණි. මෙය ඉතා ස්වල්පයකි. නමුත් ඔබ කිරි සමග එය පිසූවා නම්, ඕට් මස් කැඳෙහි කැලරි අන්තර්ගතය කිහිප වතාවක් වැඩි කළ හැකිය.

ඔබට මුහුන් නොදැමූ ඕට් මස් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබට බටර්, ජෑම් හෝ මී පැණි වැනි නැවුම් පලතුරු හෝ වෙනත් ටොපිංස් එයට එකතු කළ හැකිය. ආකලනවල ශක්ති අගය ඕට් මස් වල කැලරි අන්තර්ගතයට බලපාන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. වියළි පලතුරු සහ මී පැණි, මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇටවල මදය සහ නවතයි සමග ඉතා රසවත්. වියළි පලතුරු කැඳට එකතු කිරීමට පෙර, ඒවා මෘදු කිරීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් උණු වතුරේ පොඟවා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මී පැණි එකතු කළ යුත්තේ සූදානම් කළ, තරමක් සිසිල් කළ කැඳ සඳහා පමණි, එසේ නොමැතිනම් එය පොහොසත් වන සියලුම ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය උෂ්ණත්වයේ බලපෑම යටතේ පහසුවෙන් විනාශ වේ. වියළි පලතුරු සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස් පිරිනැමීම 168 kcal පමණ අඩංගු වේ. ඕට් මස් වල කැලරි කීයක් තිබේදැයි දැන ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය පහසුවෙන් ගණනය කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඕට් මස් ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිය.

මාර්ගය වන විට, 2010 දී, ආහාර අංක 1 කැඳ 6 ආහාර ලෙස හඳුනාගෙන ඇති අතර එය දිවා කාලයේ කැඳ පමණක් අනුභව කිරීම මත පදනම් වේ - ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, සහල්, පරිප්පු, සෙමොලිනා, මෙනේරි, වතුරේ තම්බා - එක් වර්ගයක් බැගින් අලුත් දවසක්. තවද මෙම ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ස්ථානය ඕට් මස් සඳහා ලබා දී ඇත. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි පුදුම වීමට කිසිවක් නැත. එහි ඉහළ පෝෂක අන්තර්ගතය සහ සමතුලිත රසායනික සංයුතිය තමාටම කතා කරයි. 2010 අවසානයේ, 6-කැඳ ආහාරය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට පහසුම ක්රමය ලෙස හඳුනා ගන්නා ලදී.