Hollësia nuk është shenjë e shëndetit. Është shumë më e rëndësishme që përmbajtja e yndyrës të jetë normale. Rëndësi vendimtare i takon edhe kombinimit të kockave dhe masë muskulore dhe uji. Jo vetëm njerëzit që humbin peshë duhet të dinë përmbajtjen normale të yndyrës në trupin e një gruaje. Kjo do të jetë gjithashtu e dobishme për ata që thjesht respektojnë shëndetin e tyre. Për t'u ndjerë mirë dhe për të jetuar një jetë aktive, një pjesë e caktuar e yndyrës në trupin e një gruaje është e nevojshme. Norma për këtë tregues varion nga 15-25%, dhe për meshkujt - 12-19%. Devijimet në çdo drejtim mund të shkaktojnë probleme. Çështja është se yndyra ka funksionet e veta që duhet t'i keni parasysh nëse dëshironi të dukeni bukur.

Për çfarë nevojitet

Trupi femëror nuk mund të ekzistojë pa yndyrë. Është kjo që siguron sintezën e hormoneve seksuale, MC normale, dhe bën të mundur lindjen e fëmijëve.

Pa yndyrë nuk do të ketë mbrojtje për organet e brendshme dhe kockat. Shtresa yndyrore siguron:

• funksionimi normal i sistemit imunitar;
• ndihmon në akumulimin e energjisë dhe në këtë mënyrë mbështet një person;
• ndihmon në përthithjen e vitaminave;
• lejon për impulset nervore, të cilat lehtësojnë lëvizjen;
• merr pjesë në dorëzim lëndë ushqyese tek miocitet;
• mban temperaturë të qëndrueshme të trupit;
• mbron nga pasoja negative organet e trupit në rast dëmtimi, duke marrë së pari të gjitha goditjet;
• zbut nyjet.

Yndyrnat janë bartës të shijes në ushqime, kjo është arsyeja pse njerëzit pëlqejnë t'i hanë ato. Cfaredo njeri sportiv sido që të jetë, është e pamundur që ai të jetojë pa një sasi të caktuar yndyre. Prandaj, nuk duhet të hiqni dorë nga yndyra për hir të modës.

Llojet

Me moshën, sasia e yndyrës në trup rritet. Baza e këtij fenomeni është mbingrënia e lidhur me moshën dhe ulja e aktivitetit fizik.

Ekzistojnë 2 lloje yndyrash në trupin e njeriut:

• nënlëkurore - mund të ndihet, është e jashtme;
• viscerale (e brendshme).

Yndyra nënlëkurore është metabolikisht më pak aktive, dhe yndyra e brendshme shpërbëhet shpejt. E rëndësishme: kur përpiqeni të humbni peshë, dhjami visceral është i pari që shkon; Për më tepër, ajo fillon të largohet pikërisht nga stomaku. Me një humbje peshe prej vetëm 5-10% yndyrë në zgavrën e barkut zvogëlohet me 10-30%.

Karakteristikat e yndyrës viscerale

Të gjitha organet janë të mbuluara me një film, nën të cilin ka yndyrë që mbështjell të gjitha këto organe. Kjo është yndyra viscerale. Nëse yndyrë të brendshme në trupin e një gruaje është normale, atëherë ajo vepron si një rezervë për trupin. Ju nuk mund ta shihni atë vizualisht, por nëse treguesit tejkalohen, përmasat e trupit prishen: stomaku zgjat fort përpara. Edhe pse organet kanë nevojë për yndyrë viscerale sepse shërben si mbrojtje, kur është e tepërt bëhet e rrezikshme. Nëse flasim për atë që është norma yndyra e brendshme duhet të jetë e pranishme në trupin e një gruaje, atëherë ekspertët përcaktojnë shifrën të jetë 15% e vëllimit të përgjithshëm të yndyrës. Kjo vlen jo vetëm për gratë, por edhe për burrat. Kur është e tepërt, variçet, sindroma metabolike, diabetit Tipi 2, të gjitha problemet me enët e gjakut, ateroskleroza. Teprica e kësaj yndyre është e dukshme në bel - tek gratë është më shumë se 80 cm.

Ka edhe yndyrna thelbësore dhe të ruajtura.

E pazëvendësueshme

Kjo acid yndyror- omega-3. Burimet mund të përfshijnë peshk deti, arra, fara, vaj ulliri etj. Pa to, zemra dhe mëlçia punojnë keq dhe nuk mund të sintetizohen vitamina të tretshme në yndyrë- A, K, D.

Akumulative

Nëse kaloritë e konsumuara nuk përdoren menjëherë për funksionim, ato degjenerohen në trigliceride. Kur agjëroni ose përndryshe shpesh, trupi përdor këtë yndyrë të depozituar, e cila shteron rezervat dhe shkakton humbje peshe.

A është e rëndësishme të përcaktohet BMI për obezitetin?

Formula BMI bazohet në gjatësi dhe peshë. Është përdorur që nga mesi i shekullit të 19-të, por është bërë popullor në dekadat e fundit. U konsiderua një mënyrë për të vlerësuar peshën e shëndetshme. Një BMI më pak se 18.5 tregon nënpeshë, nga 18.5 në 24.9 është peshë normale, nga 25 në 30 është mbi normale, por ende jo e trashë, nga 30.1 ose më shumë është obez.

Por e keqja është se BMI tregon vetëm se sa i rëndë jeni dhe nuk bën dallimin midis yndyrës së trupit dhe muskujve, pra nuk thotë asgjë për përbërjen e trupit. Domethënë, ky tregues është kryesori.

Prandaj, në raste të tilla, një grua fizikisht aktive mund të hyjë në kategorinë e njerëzve të shëndoshë, por është e qartë se ajo ka shumë më pak yndyrë dhe më shumë muskuj sesa një grua e ulur. Muskujt janë gjithmonë tre herë më të rëndë se yndyra dhe zënë më pak hapësirë. Nëse trajnimi aktiv tregon shtim në peshë, ky është përparim dhe nuk ka nevojë të hiqni dorë. Kjo do të thotë, BMI në vetvete është një tregues i shëndetit të rremë.

Përqindja e yndyrës në trup

Treguesit e tij ndikohen nga gjinia, trashëgimia dhe mosha.

Shumë ekspertë thonë se masa normale e yndyrës në trupin e një gruaje është nga 16 në 25%. Dhe megjithëse njerëzit po përpiqen në çdo mënyrë të mundshme ta zvogëlojnë këtë shifër, ia vlen të kujtojmë se nën 15% është rezultat i shëndetit të keq. Me të, zhvillohet osteoporoza dhe lodhja, dhe MC humbet fare.

Tregues të ndryshëm

10-12% është niveli minimal i mundshëm për bodybuilders femra. Gjithçka është e ndërthurur me venat dhe shihen brazdat e muskujve.

15-17% është niveli i dytë i yndyrës. Shifra është tipike për shumicën e modeleve. Praktikisht nuk ka ijë dhe të pasme, por supet, barku dhe krahët janë të theksuara. Problemet në trup janë të qarta.

20-22% është tipike për shumicën e atleteve femra. Ka pak yndyrë në gjymtyrë, barku është i dukshëm.

25% është përqindja e më shumë femrave. Kjo përqindje është sasia normale e yndyrës në trupin e një gruaje (foto më poshtë). Një grua e tillë nuk është e hollë, por as e trashë. Prapa dhe kthesa e ijeve janë të pranishme.

30% - akumulimi i yndyrës në vithe dhe kofshë, të cilat bëhen të theksuara. Ky tregues është kufiri i sipërm Normat për përqindjen e yndyrës në trupin e një gruaje.

35% - ijet rriten në gjerësi, fytyra dhe qafa janë të rrumbullakosura. RRETH është më shumë se 100 cm, NGA - 80 cm stomaku fillon të ulet.

40% - ijet më shumë se 106 cm, beli - 90 cm.

45% - ka më shumë rrathë, ijet më shumë se 115 cm, beli më shumë se 90 cm. Legeni i kalon shpatullat.

50% - ijet rriten në vëllim dhe tejkalojnë dukshëm gjerësinë e shpatullave. Ata janë më shumë se 120 cm, beli - 101 cm.

Pra, përmbajtja normale e yndyrës në trupin e një gruaje është:

• atletet femra: nga 15 në 20%;
• mbipeshë: më shumë se 33%;
• i shëndetshëm/i pranueshëm: 25 deri në 32%;
• grua aktive: nga 21 në 24%.

Përqindja minimale

Shkencëtarët kanë nxjerrë një përqindje minimale të yndyrës, nën të cilën nuk është më e mundur të biesh për shkak të rreziqeve shëndetësore. Norma e yndyrës në trupin e një gruaje varion nga 13 në 16% minimalisht, në varësi të moshës:

1. Mosha ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 e lart - 16% (20-27).

Cila është sasia normale e yndyrës trupore për gratë që jetojnë në vende me klimë shumë të ftohtë? Në këtë rast, përqindja e yndyrës rritet me 5-7%. Nuk mund ta dallosh nga pamja. Sepse në individë të tillë, metabolizmi ristrukturohet për të grumbulluar yndyrë, e cila do të mbrojë një person në kushte kritike.

Nëse përqindja e yndyrës së trupit të një gruaje është mesatarisht nga 16 në 25, një grua e tillë është vizualisht tërheqëse dhe ndihet mirë, dhe sistemi i saj riprodhues funksionon në mënyrë të përsosur.

Si të llogarisni raportin ideal?

Ka më shumë se 10 metoda llogaritëse. Më poshtë është një prej tyre.

Hapi 1: Zbuloni sasinë tuaj të yndyrës sipas moshës. Më poshtë janë paraqitur rekomandimet për nivelet normale të yndyrës në lidhje me moshën në trupin e një gruaje.

• mungesa - më pak se 21%;
• normale - 21-33%;
• teprica - 33-39%;
• obeziteti - më shumë se 39%;

• mungesa - më pak se 23%;
• normale - 23-35%;
• teprica - 35-40%;
• obeziteti - më shumë se 40%.

Pas 61 vitesh:

• mungesa: më pak se 24%,
• normale: 36-42%,
• obeziteti: më shumë se 42%.

Hapi 2: Peshoni veten disa ditë në të njëjtën kohë.

Hapi 3: Llogaritni BMI-në tuaj.

Hapi 4: Llogaritni % yndyrën e trupit: zëvendësoni rezultatin e BMI në formulën:

(1,20 x BMI) + (0,23 x mosha) - 5,4 = % yndyrë trupore.

Hapi 5: krahasoni rezultatin dhe hapin 1. Do të merrni një përmbledhje të plotë se sa larg është ideali.

Si të matni përqindjen e yndyrës në trup?

Saktësia e bizhuterive është e padobishme. Mënyra më e lehtë është të zhvisheni në të brendshme dhe të ekzaminoni veten me shumë kujdes.

Metoda e garderobës - matja e rrobave. Për të marrë rezultate të sakta, blini një pajisje matëse të palosjes së yndyrës - një kaliper - në farmaci. Ata që janë shumë ekonomikë mund të përdorin një kaliper dhe një masë shiriti, pasi parimi i funksionimit është i njëjtë. Në trup ka pika (vende kyçe), duke i matur të cilat do të përcaktoni me saktësi sasinë totale yndyrë nënlëkurore.

Si të përdorni kaliperin

Ka disa rregulla:

1. Bëni matje me një asistent.
2. Nëse jeni me dorën e djathtë, tërhiqeni palosjen dhe mbajeni me dorën e majtë.
3. Nofullat e pajisjes mund të largohen paksa. Mundohuni të mësoheni me të.
4. Para se të lëshoni lëkurën në nofullën e kaliperit, mos ushtroni presion.

Ku të bëni matje?

Pika nr. 1. Triceps - merrni një palosje vertikale menjëherë në qendër të sipërfaqes së pasme të krahut.

Pika nr. 2. Biceps - e njëjta dele, por në anën tjetër.

Pika nr. 3. Tehu i shpatullave - palosja merret pak nën tehun e shpatullës.

Pika nr 4. Bel.

Si të zbatohen matjet e marra?

4 vlerat që rezultojnë në mm shtohen dhe përqindja e yndyrës gjendet sipas një tabele të veçantë.

Në klinika dhe qendra shëndetësore, përqindja e yndyrës matet duke përdorur MRI, skanim me rreze X dhe bioimpedancë (pajisja lëshon impulse të dobëta elektrike nëpër trup, dhe përqindja e yndyrës llogaritet në bazë të shpejtësisë së kalimit të tyre).

Rregullat e matjes

Për një grua, matjet merren në ditët 3-7 të MC. Përndryshe, të dhënat e marra do të jenë të pasakta, sepse ënjtja rritet para menstruacioneve. Llogaritjet një herë në muaj janë të mjaftueshme. Për atletët, testet kryhen një herë në javë para garave të rëndësishme.

Rregullat e mëposhtme janë:

• vlerësimi kryhet me stomak bosh, d.m.th., është e ndaluar të hahet 3-4 orë para matjes;
• minimizoni marrjen dhe pirjen e kripës 3 ditë para matjes;
• palosjet maten në mëngjes, pasi ënjtja mund të shfaqet pas drekës;
• në dimër, matjet janë më të sakta;
• Është më mirë të tërhiqni palosjet e lëkurës me një caliper, kjo do të zvogëlojë gabimin;
• testi bëhet para trajnimit aktiv;
• Është e dobishme të pini një litër lëng manaferre një ditë para se të bëni matjet për të hequr qafe lagështinë e tepërt.

Shpërndarja e yndyrës

Me moshën, përmbajtja e yndyrës gjithmonë rritet, veçanërisht pas menopauzës. Kjo është për shkak të aftësisë së tij për t'u përhapur rreth organeve dhe në muskuj.

Yndyra minimale e trupit nuk tregon një trup ideal. Për të formuar figurën tuaj, është i nevojshëm aktiviteti fizik.

Përkeqësimi i mirëqenies dhe shfaqja e patologjive tregojnë se ka tepricë në sport.

Si të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup?

Edhe nëse treguesit tuaj nuk janë idealë dhe vazhdimisht përpiqeni të humbni peshë, nuk mund të shkoni përtej normës fiziologjike. NË Kohët e fundit Dietat e vështira dhe rregullimet e shpejta janë vërtetuar të jenë veçanërisht të rrezikshme për të moshuarit.

Nëse norma e yndyrës në trupin e një gruaje tejkalohet, së pari rregulloni stilin e jetës tuaj. Nga Aktiviteti fizik më të mirat janë ushtrimet kardio (çiklistë, kërcim, not dhe madje edhe ecje). Janë ata që djegin dhjamin.

Dieta

Dietat ekstreme nuk janë të këshillueshme sepse humbasin lëngjet dhe muskujt, por jo yndyrat. Përveç kësaj, dietat strikte janë stresuese dhe trupi fillon të ruajë yndyrën në panik dhe jo ta shpenzojë atë. Ndryshoni vetëm cilësinë e ushqimit.

Çfarë duhet bërë:

1. Rritja e proteinave - material ndërtimor për muskujt. Karbohidratet e thjeshta ose duhet të reduktohen ndjeshëm ose të eliminohen krejtësisht - ëmbëlsirat, produktet e pjekura, mielli i bardhë. Në vend të tyre - drithëra dhe makarona.
2. Shmangni salsiçet dhe ushqimet e përpunuara. Të gjitha ato përmbajnë kimikate dhe yndyrna trans. Zëvendësoni ato me mish natyral, shpendë dhe peshk. Më shumë zarzavate, perime dhe fruta të freskëta.
3. Refuzimi i majonezës, ushqimeve të skuqura, salcave dhe yndyrave shtazore është një minimum.
4. Vakte të vogla në një kohë, të paktën 5 herë në ditë.
5. Pije më shumë ujë- deri në 2 l.

Rezultatet afatshkurtra janë jetëshkurtër. Prandaj jepini vetes kohë - ecni përpara me hapa të ngadaltë por të qëndrueshëm. Dhe mbani mend: nuk ka gjë të tillë si mbipesha e shëndetshme.

Vetëm pak vite më parë, gjendja shëndetësore u përcaktua duke përdorur indeksin e masës trupore (BMI). Sot treguesi pamjen dhe mirëqenia e përgjithshme është përqindja e yndyrës trupore - sasia e yndyrës si përqindje e peshës totale trupore të një personi.

Ata që shikojnë figurën e tyre dhe përpiqen të kenë gjithmonë një trup të hollë dhe në formë, duhet të dinë se është e pamundur të llogaritet raporti ideal i yndyrës në trup. Përqindja normale e yndyrës së trupit ndryshon dukshëm midis individëve dhe përcaktohet nga faktorë të tillë si gjenetika, lloji i trupit, mosha, niveli i aktivitetit të një individi, zakonet dietike dhe të tjerë.

BMI dhe përqindja e yndyrës trupore nuk janë e njëjta gjë

Shumë njerëz shpesh ngatërrojnë koncepte të tilla si indeksi i masës trupore dhe përmbajtja e yndyrës në trup, por këta janë dy tregues krejtësisht të ndryshëm.

BMI do të thotë shprehje numerike, që është raporti i peshës së një personi me gjatësinë e tij. Çdokush mund të llogarisë BMI-në e tij duke e ndarë peshën e tij në kilogramë me gjatësinë e tij në metra, kjo mund të bëhet ose në mënyrë të pavarur ose duke përdorur një kalkulator në internet. Ju mund të përcaktoni BMI-në tuaj në një mënyrë tjetër më popullore: matni gjatësinë tuaj në centimetra dhe zbrisni njëqind nga ky numër. Për shembull:

Lartësia – 180 cm – 100 = 80 dhe një tjetër – 10 = 70 – BMI ideale për gratë në kilogramë.

Përqindja e yndyrës në trup nënkupton peshën totale të një personi minus peshën e yndyrës në trupin e tyre.

Për shembull, me një peshë prej 68 kg dhe 6.8 kg yndyrë trupore, përqindja e yndyrës trupore është 10% (6.8/68).

Kjo shifër mund të ndryshojë kur një person fiton ose humbet yndyrë. Kjo përqindje mund të ndryshojë gjithashtu kur një person fiton muskuj ose humbet masën muskulore.

Të ushqehesh siç duhet dhe të bësh stërvitje forcash për të rritur peshën, për shembull nga 68 në 78 kg, zakonisht çon në një shtim të yndyrës prej 2,2 kg. Në këtë rast, përqindja e yndyrës tashmë do të jetë rreth 12% (9/78).

Siç mund ta shihni, përqindja e yndyrës së trupit mund të ndryshojë në varësi të ndryshimeve që ndodhin në kushtetutën e një personi.

Një tjetër ndryshim i rëndësishëm midis BMI dhe përqindjes së yndyrës trupore është fakti se indeksi i masës trupore është i dobishëm dhe efektiv për analizimin e popullatave të gjera, ndërsa përqindja e yndyrës trupore është më e përshtatshme për vlerësimin. zhvillimin fizik secili individ veç e veç.

Yndyra normale e trupit

Ka shumë mendime për sasinë normale të yndyrës që duhet të përmbajë në trupin e njerëzve jo atletikë. Për gratë, 16-20% dhe 20-21% yndyrë trupore konsiderohet e pranueshme (duke marrë parasysh kategorinë e moshës), dhe për meshkujt - 8-14% dhe 10-14% (shih Tabelën 1). Prania e treguesve të tillë siguron një fizik të hollë. Si duket kjo vizualisht, tregohet në foton më poshtë në tabelë.

Për një shëndet të shkëlqyer, 10-15% yndyrë është një mundësi e shkëlqyer për gjysmën më të fortë të njerëzimit, për të cilën ia vlen të përpiqeni. Megjithatë, meshkujt që duan të përcaktojnë barkun me gjashtë pako duhet të kontrollojnë përmbajtjen e tyre të yndyrës brenda 10-11% rajoni i barkut është pikërisht vendi ku depozitat e yndyrës "pëlqejnë" të grumbullohen.

Gratë që synojnë abs me gjashtë pako mund të kenë nevojë të ulin përqindjen e yndyrës së tyre në trup në mes 14 dhe 16. Duhet të theksohet se për disa përfaqësues të seksit të drejtë kjo shifër mund të jetë shumë e ulët. Dhe mungesa e yndyrës në trup është e mbushur me pasoja negative për shëndetin e grave.

Si të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup?

Ka disa metoda për përcaktimin e sasisë së yndyrës në trup: ato të thjeshta që mund t'i bëni vetë dhe ato komplekse që kërkojnë pajisje speciale.

Pra, ju mund të përcaktoni përqindjen e yndyrës nënlëkurore duke përdorur një vizore të rregullt, caliper ose caliper, një instrument që përdoret për të matur trashësinë e palosjes së lëkurës.

Për të marrë matje, duhet të qëndroni drejt, të kapni një pjesë të lëkurës 10 cm në të djathtë të kërthizës me gishta, duke kapur depozitat e yndyrës dhe të vendosni trashësinë e palosjes që rezulton me një nga mjetet (kaliper, vizore, caliper).

Pastaj mosha dhe shifra që rezulton (në mm) duhet të krahasohen me një tabelë që tregon nivelet e yndyrës.

Përqindja e yndyrës mund të vlerësohet gjithashtu duke përdorur shirit matës: Fillimisht matet perimetri i trupit dhe më pas llogaritet përmbajtja e yndyrës në trup duke përdorur formula të veçanta.

Një peshore me një analizues yndyre do t'ju ndihmojë të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup.. Përpara se të ngjitet në peshore, përdoruesi duhet të fusë të dhënat e tij: gjinia, gjatësia, mosha. Më pas qëndroni zbathur në pajisje. Një sinjal elektrik kalon nëpër këmbë, duke matur rezistencën e trupit. Të dhënat e përdoruesit dhe niveli i rezistencës lejojnë pajisjen të llogarisë përqindjen e yndyrës në trup.

Ka një numër të madh faqesh në internet që ofrojnë kalkulatorë në internet.. Duke futur parametrat tuaj, mund të përcaktoni lehtësisht përmbajtjen e yndyrës në trup. Kështu duket

Ju ndoshta e dini se sa më e lartë të jetë përqindja e yndyrës në trup, aq më keq duket. Njerëzit me të njëjtën peshë mund të duken ndryshe në varësi të përqindjes së yndyrës - dhe rrjedhimisht të muskujve.

Kur humbni peshë, është përqindja e yndyrës që duhet të reduktohet - kjo është arsyeja pse dietat e urisë, të cilat dëmtojnë muskujt dhe ujin, janë të rrezikshme. Fatkeqësisht, edhe me dietën më të arsyeshme, mesatarisht, për çdo 3 kilogramë yndyrë të humbur, ka 1 kg muskuj dhe ujë.

Përqindja normale e yndyrës në trup

Sasia minimale e yndyrës trupore është 3-4% për meshkujt dhe 10% për femrat. Me këtë raport, lehtësimi i muskujve nën lëkurë është krejtësisht i dukshëm, deri në fibrën e fundit. Ky lehtësim mund të arrihet vetëm duke tharë trupin ().

Por nuk ka kuptim të arrihen tregues të tillë ekstremë në jetën e zakonshme. Yndyra nuk është vetëm një substancë e dëmshme, ajo është shumë e rëndësishme për trupin. Me një sasi të vogël yndyre në trup, fillojnë problemet me kyçet dhe flokët.

Një përqindje e ulët e yndyrës ndikon negativisht në lëkurë. Meqenëse yndyra është e nevojshme për prodhimin e hormoneve seksuale, mungesa e saj çon në probleme me fuqinë tek meshkujt (prodhohet më pak testosteron) dhe tek femrat në parregullsi menstruale.

Norma e yndyrës tek gratë

Mosha	Afër idealit	Mesatare	Mbi normalen
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	nga 29.6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	nga 29.8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	nga 30.5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	nga 31.5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Nga 32.8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	nga 34.1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Nga 36.1%
Mbi 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Nga 37.3%

Yndyra normale e trupit tek meshkujt

Mosha	Afër idealit	Mesatare	Mbi normalen
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Nga 23.3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Nga 24.3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	nga 25.2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	nga 26.1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Nga 26.9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Nga 27.6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	nga 28.7%
Mbi 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Nga 29.3%

Si të matni vetë përqindjen e yndyrës në trup?

Përafërsisht

Më lart keni parë tashmë fotografi nga të cilat mund të përcaktoni përqindjen tuaj të yndyrës duke përdorur shembuj. Ka mjaft prej tyre që qarkullojnë në internet, kështu që nuk do të keni asnjë problem për të gjetur foto të tilla.

Shikojeni veten në pasqyrë sa më objektivisht të jetë e mundur dhe krahasojeni me foton. Tani shikoni fotot e njerëzve me një përqindje më të ulët të yndyrës: ja si mund të dukeni.

Peshorja e analizës së përbërjes së trupit

Peshore të tilla janë në dispozicion në palestra, dhe në dyqanet online do të gjeni versione shtëpiake - tani ato janë të lira. Ata matin përbërjen e trupit duke përdorur impulse elektrike. Leximet bazohen në të dhënat se si saktësisht rezistojnë inde të ndryshme kur kalon rryma nëpër to. Këto impulse mund të transmetohen vetëm nga materiet organike që nuk përmbajnë yndyrë. Kështu shfaqen të dhënat.

Kur blini një artikull të shtrenjtë, mbani mend se nuk mund të mbështeteni plotësisht në këtë llogaritje - nuk është aspak ideale.

Matja e palosjes së dhjamit

Një nga më mënyra efektive Matja e përqindjes së yndyrës së trupit është matja e palosjeve të yndyrës. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një caliper të zakonshëm ose një pajisje të lirë të disponueshme - një caliper.

Me këtë pajisje ju matni trashësinë e palosjes në të paktën 4 vende. Pajisja jep idenë më objektive të përqindjes së indit dhjamor në trup.

Matni dhjamin tuaj në 4 vende:

• Në bel: 10 cm djathtas ose majtas të kërthizës në të njëjtin nivel me të
• Biceps: mesi përpara
• Tehu i shpatullave: pak më i ulët në një kënd prej 45 gradë
• Triceps: në mes të shpatullës dhe bërrylit në anën e pasme

Pastaj mblidhni numrat që rezultojnë dhe gjeni numrin tuaj të përqindjes së yndyrës në tabelën më poshtë:

Përcaktimi i përqindjes së yndyrës së trupit duke përdorur një kalkulator

E thjeshtë, e përshtatshme dhe rruga e duhur. Thjesht shkruani të dhënat tuaja në tabelën e mëposhtme.

Peshimi në ujë

Një metodë shumë e saktë (gabim rreth 3%). Bazuar në faktin se yndyra ka rritur lundrueshmërinë. Një person është zhytur në ujë me kokën në një karrige të veçantë dhe peshohet disa herë. Pastaj pesha e yndyrës llogaritet duke përdorur një formulë.

Bioimpedanca: përcaktimi i përqindjes së yndyrës së trupit duke përdorur rrymën

Bioimpedanca është përcaktimi i përqindjes së yndyrës nënlëkurore në trup duke përdorur një rrymë të kaluar nëpër inde. Kjo metodë nuk është plotësisht e saktë: rezultatet mund të ndryshojnë në mëngjes dhe në mbrëmje dhe varen nga sasia e ujit në trup. Gabimi i matjes është rreth 2%. Shpejtësia e rrjedhës së rrymës varet nga cilësia e indit: sa më shumë yndyrë të përmbajë, aq më shumë i duhet sinjalit për të kaluar nëpër të.

Analizuesit e përbërjes së trupit zakonisht janë të disponueshëm në të gjitha klubet e fitnesit: ju mund t'i nënshtroheni një ekzaminimi bioimpedance atje në çdo kohë. Pajisjet në palestra mund të jenë të ndryshme: shpesh gjendet matësi i bioimpedancës ABC-01 Medass, me një frekuencë. Kjo pajisje mat rezistencën në 50 kHz midis dy elektrodave të vendosura në kyçin e dorës dhe këmbën me anën e djathtë. Së pari, pajisja llogarit masën totale të ujit në trup, më pas gjen sasinë e masës së dobët - masën trupore pa yndyrë. Masa e ligët përcaktohet me ndarje numri i përgjithshëm uji sipas koeficientit të hidratimit të masës së ligët, i pranuar në softuer si 0.73. DHE hapi i fundit Masa yndyrore llogaritet duke zbritur masën e ligët nga masa totale e trupit.

Sistemi i skanimit

Disa klube fitnesi premium mund të pajisen me sistemin analitik ScanMe - i zhvilluar nga Qendra e Inovacionit të Komitetit Olimpik Rus dhe Universitetit Shtetëror Mjekësor të Moskës. Seçenov. Në 30-40 minuta sistemi mat pothuajse të gjithë treguesit tuaj. Ai përfshin gjithashtu një analizues të përbërjes së trupit me bioimpedancë (duke përdorur rrymën). Përveç kësaj, pajisja është e pajisur me një pulsoksimetër, një gjenerator hipoksik dhe ergometër biçikletash, një spirometër, një analizues biokimik të gjakut dhe një dinamometër. Si rezultat i studimit, ju merrni një libër të tërë të treguesve tuaj shëndetësorë, duke përfshirë gjendjen tuaj mendore. Për të gjetur se ku mund të testoheni për scanme në qytetin tuaj, përdorni motorin e kërkimit!

Nëse jeni duke humbur peshë, duhet të monitoroni yndyrën e trupit tuaj dhe të shmangni metodat e humbjes së peshës që ju bëjnë të humbni muskuj dhe ujë. Bëni foto, vizitoni laboratorët e bioimpedancës, bëni matje me kaliper dhe merrni një pamje objektive të përmbajtjes së yndyrës në trup!

Për ata që përpiqen për një trup të hollë dhe të tonifikuar, nuk ka përqindje absolutisht ideale të yndyrës trupore. Përqindja normale e yndyrës së trupit ndryshon dukshëm midis njerëzve dhe varet nga faktorë të ndryshëm duke përfshirë: llojin e trupit, moshën, gjenetikën, nivelin e aktivitetit dhe zakonet dietike.

Raportet normale të peshës dhe yndyrës ndryshojnë shumë, por konsiderohen të sigurta për t'u ruajtur Shendet i mire, është 5 - 9% për meshkujt dhe 13 - 15% për femrat, megjithëse nuk ka një "rregull" të fortë dhe të shpejtë për atë që mund të jetë shumë e ulët për një individ.

Tabela e mëposhtme tregon përqindjen minimale të yndyrës trupore për të dy gjinitë sipas moshës. Kështu, përqindja normale e yndyrës nuk duhet të jetë nën këto vlera. Siç mund ta shihni, tabela tregon se yndyra e trupit rritet me moshën, dhe megjithëse kjo zakonisht ndodh, kjo është kryesisht për shkak të uljes së niveleve të aktivitetit.

Përmbajtja e yndyrës në varësi të moshës dhe gjinisë

Mosha		30 – 50
Gratë

Përqindja normale e yndyrës në trup

Cila është përqindja normale e yndyrës në trup?

Ka shumë ide rreth përqindje normale Yndyra trupore për individët jo atletikë, duke përfshirë rangun prej 16-20% dhe 20-21% për femrat, dhe 8-14% dhe 10-14% për meshkujt. Këta tregues ofrojnë një pamje të hollë.

Për gjendjen e përgjithshme shëndeti dhe fitnesi, për meshkujt, 10-15% - një zgjedhje e mirë, për të cilën mund të përpiqeni. Megjithatë, meshkujt që duan abs me gjashtë pako zakonisht kanë 10-11%, pasi barku është vendi ku dhjami tenton të grumbullohet. Gratë që dëshirojnë një paketë gjashtëshe mund të kenë nevojë të ulin të tyren në 14-16%, e cila mund të jetë shumë e ulët për disa dhe do të prishë ciklin e tyre menstrual. Zakonisht ato fillojnë të ulen ndjeshëm në rreth 18% të yndyrës së trupit. Vendet e para që do të vini re ndryshime janë në zonat ku depozitat e yndyrës tashmë janë relativisht të vogla. Për shumicën, kjo është rreth shpatullave dhe kollave.

Me pak yndyrë dhe humbje peshe

Është e rëndësishme të theksohet: hulumtimet tregojnë këtë nivel i ulët yndyra nuk shkakton amenorre (mungesë e menstruacioneve për disa ciklet menstruale) si i tillë. Është bilanci i energjisë (raporti i kalorive të marra dhe të djegura) që është në këtë rast faktori kryesor përcaktues i shëndetit. Kështu, mund të thuhet se për një grua atletike, është mjaft e mundur të ruajë nivelet e yndyrës aq të ulëta sa tek adoleshentët pa asnjë pasojë negative.

Shpesh në mesin e atyre që përpiqen të bëhen super të dobët arrihet përmes bilancit afatgjatë negativ të energjisë (d.m.th., duke marrë më pak kalori sesa kërkon trupi), dhe është ky bilanc negativ i energjisë që shkakton humbjen e menstruacioneve.

Kështu, një grua e hollë, jo e stërvitur që përkushton Vëmendje e veçantë Nevojat ushqyese dhe kalorike ka të ngjarë të mos përjetojnë efekte negative nga yndyra trupore më e ulët se mesatarja.

Ndoshta të gjithë e kuptojnë se përqindja e yndyrës në trup është tregues i rëndësishëm.

Nuk duhet neglizhuar, duke u fokusuar vetëm tek kilogramët dhe shigjeta në peshore kur humbni peshë. Sepse ne duam të heqim qafe nga yndyra, jo nga muskujt.

Përveç kësaj, njerëzit me të njëjtën peshë mund të duken krejtësisht të ndryshëm. Prandaj, të dish saktësisht se sa yndyrë ka në trup është shumë më e dobishme.

Subkutane dhe viscerale

Si të përcaktohet sasia e yndyrës viscerale? Teprica vërehet lehtë nga përmasat e shqetësuara të trupit: stomaku del dukshëm përpara.

Sa përqind e yndyrës së brendshme duhet të kenë gratë dhe burrat? Jo më shumë se 15% e yndyrës totale të trupit, pavarësisht nga gjinia. Ju gjithashtu mund të kuptoni se norma e yndyrës viscerale tejkalohet thjesht duke ndryshuar belin. Për gratë, shifra e rrezikshme do të jetë 80 cm, për gjysmën më të fortë të njerëzimit - 90.

Sigurisht, këto nuk janë metoda ideale dhe jo plotësisht të besueshme, por janë të vetmet të disponueshme për njerëzit në shtëpi!

Pse është e nevojshme të dihet?

Muskujt janë më të rëndë se yndyra, pra edhe me të njëjtën peshë, dy persona mund të kenë cilësi trupore krejtësisht të ndryshme. Sa më e ulët të jetë përqindja e yndyrës në trup dhe sa më e lartë të jetë përqindja e muskujve, aq më i spikatur do të jetë trupi. Kështu që e bukur, trupi atletik- jo kilogramë në peshore, sepse “sasia e trupit” jo gjithmonë korrespondon me “cilësinë” e tij. Gratë kanë forcë arsye fiziologjike më shumë qeliza yndyrore se meshkujt, kështu që ndërtimi i masës muskulore është gjithmonë më i vështirë për femrat.

Një trup i bukur do të thotë vërtet shumë punë për veten tuaj. Jo një kërkim për "dietat e mrekullueshme", pilula magjike apo teknikën dinake të gruas së tretë të perandorit kinez Tsin, por kontrolli i përditshëm i të ushqyerit, ushtrimet e rregullta në palestër dhe dëshira për të kuptuar se si funksionon gjithçka. Si puna e një skulptori që gdhend me qetësi dhe metodikë një statujë të bukur nga guri pa formë.

Nëse jeni duke humbur peshë dhe po monitoroni cilësinë e trupit tuaj, atëherë përpiquni të matni përqindjen e yndyrës në trup të paktën një herë në muaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mos humbni pa mend kilogramët e tepërt, por të përmirësoni sistematikisht përbërjen e trupit tuaj.

Përveç kësaj:

• Ju mund të gjurmoni ndryshimet në masën tuaj yndyrore si gjatë humbjes së peshës ashtu edhe kur fitoni muskuj. Kjo është shumë më zbuluese se shigjeta në peshore.
• Njohja e peshës së masës suaj të dobët të muskujve mund të përdoret për të zbuluar marrjen tuaj të kalorive.

Norma për gratë dhe burrat: çfarë duhet të jetë

Pra, sa është përqindja normale e yndyrës trupore për një grua?

• deri në 30 vjet - 15-23%;
• nga 30 deri në 50 vjet - 19-25%;
• nga 50 vjeç - 20-27%.

Përqindja normale e yndyrës trupore për meshkujt:

• deri në 30 vjet - 11-18%;
• nga 30 deri në 50 vjet - 14-20%;
• nga 50 vjeç – 16-22%.

Nëse ka më shumë se 32% yndyrë, një person zhvillon obezitet.

Më shumë tabela vizuale:

Si ta zbuloni vetë në shtëpi?

Nuk ka asnjë mënyrë të saktë për të zbuluar se sa yndyrë ka në trup. Ka më shumë metoda të sakta, Ka metoda të thjeshta, të cilat e tregojnë këtë përafërsisht.

Si të përcaktohet nga një foto

E lirë dhe e gëzuar: për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trup, duhet të gjeni një formë trupi sa më të ngjashme me tuajën:

Për vajzat dhe gratë, një fizik atletik karakterizohet nga 14-20% yndyrë trupore, forma e mirë fizike - 21-24%. niveli mesatar yndyrë - 25-31%. Në të njëjtën kohë, niveli i yndyrës nën 10% është jashtëzakonisht i rrezikshëm për trupin e femrës dhe çon në ndërprerjen e .

Për meshkujt, 6-13 për qind yndyrë trupore nënkupton një fizik të tonifikuar, atletik dhe bark mjaft të përcaktuar, 14-17% do të thotë formë e mirë fizike me një sasi të vogël yndyre në zonat problematike, 18-25% do të thotë një nivel mesatar i formës dhe mbi 25% do të thotë obezitet.

Nga ana pozitive: Kjo është mënyra më e shpejtë, e lirë dhe më e lehtë. Për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trup, duhet të gjeni një formë trupi sa më të ngjashme me tuajën.

Nga negative: kërkon vlerësimin tuaj për veten tuaj, i cili nuk është gjithmonë objektiv. Ne në mënyrë të pandërgjegjshme mund të "hedhim" disa kilogramë në mendjen tonë dhe ta krahasojmë veten me versionin më të hollë në foto. Me një fjalë, me një probabilitet prej 80% kjo ​​metodë është një "gisht në qiell".

Si të matet me një caliper

Kaliper- një pajisje speciale që mat trashësinë e palosjeve të lëkurës-dhjamore në pjesë të ndryshme të trupit. Bazuar në shifrat e marra, përqindja e yndyrës nënlëkurore përcaktohet duke përdorur tabela ose formula të veçanta.

Si të matni yndyrën e trupit me një caliper -!! vetëm për femra!!

1. Sipërfaqja e pasme sup: Palosja merret vertikalisht në mes midis nyjës së shpatullës dhe bërrylit.
2. Në anën: Palosja merret nga ana diagonalisht në mes midis brinjës së poshtme dhe kockave të ijeve.
3. Në stomak: Palosja merret vertikalisht në një distancë prej +-2,5 cm larg kërthizës.

% yndyrë = (A-B+C) + 4,03653, ku:

• A = 0,41563 x (shuma e të tre palosjeve në mm),
• B = 0,00112 x (shuma e të tre palosjeve në mm në katror),
• C = 0.03661 x mosha në vite.

Matje e zakonshme për gratë dhe burrat

Ne shtojmë numrat që rezultojnë në mm dhe zbulojmë përqindjen e yndyrës nënlëkurore duke përdorur tabelën:

Nga ana pozitive: të lira, të shpejta, mund ta bëni vetë në shtëpi, tregues mjaft të saktë.

Nga negative: Ju duhet praktikë për të mësuar se si ta përdorni atë në mënyrë korrekte ose ndihma e dikujt tjetër, kërkohen llogaritjet duke përdorur formula.

Si të llogarisni në internet

Ka gjithashtu shumë kalkulatorë të përqindjes së yndyrës në internet bazuar në matje të ndryshme të trupit. Kështu që ju mund të llogaritni lehtësisht në internet. Për shembull, këto:

Nga ana pozitive: i shpejtë, nuk kërkon asnjë aktivitet.

Nga negative: llogaritja nuk është e besueshme.

Si të llogarisim me peshore dhe analizues

Si përcaktojnë peshoret sasinë e yndyrës dhe muskujve në trup: pajisja kalon një rrymë të dobët përmes jush dhe llogarit rezistencën e indeve.

Nga ana pozitive: i shpejtë, i përshtatshëm për përdorim të rregullt përdorim shtëpiak.

Nga negative: njëjtë si për bioimpedancën - jo gjithmonë tregues të saktë, pasi shifra mund të ndikohet bilanci i ujit(edema). Peshoret me cilësi të lartë do të kushtojnë më shumë se 10,000, por është më mirë të refuzoni ato të lira - është një humbje parash. Me matje të përsëritura, humbja e lëngjeve mund të tregojë në peshore një ulje të përqindjes së masës dhjamore, megjithëse në fakt ajo ka mbetur e pandryshuar. E vetmja mënyrë Përdorimi i peshoreve të tilla do të jetë ndjekja e trendit - lëreni numrin të gënjejë, por ajo që është e rëndësishme është rritja ose zvogëlimi i tij me kalimin e kohës.

Si të llogarisni indeksin e masës trupore nga Lyle MacDonald

Metoda është e përshtatshme vetëm për njerëzit e patrajnuar, d.m.th. për fillestarët që nuk kanë filluar ende stërvitjen e forcës. Për pronarët e lumtur të muskujve të dukshëm të ndërtuar Palester mbi "normën", kjo metodë nuk është e përshtatshme.

Për të përcaktuar përqindjen e yndyrës në trup, duhet të dini indeksin tuaj të masës trupore: BMI = pesha në kg/lartësia në metra katrorë

Si të kontrolloni me profesionistë

Si të llogaritet sasia me anë të analizës së bioimpedancës