Эмэгтэйчүүдийн хувьд гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ. Хэрхэн богино хугацаанд сайхан гэдэстэй болох вэ

Хавар бол хайр дурлалын цаг бөгөөд гуравдугаар сарын муурнууд серенада дуулж, модонд нахиа гарч, салхи дулаарч, нар илүү гэрэлтдэг. Байгаль сэрж, зуны амралтаа бэлдэж байна. Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт тал нь хаврын уур амьсгалыг мэдэрч, ургамал, амьтны аймагтай хөл нийлүүлэн алхаж, гоо үзэсгэлэнгээ дэлхий даяар илчлэх болно.

Өвлийн урт өдөр, шөнөдөө гоо үзэсгэлэн гоо үзэсгэлэнгээ алддаг нь үнэн. Ийм үед охидууд биеийн тамирын заал руу яардаг. Биеийн тамирын заалны хүнд их буутай тэмцэж байгаа олон хүмүүс өөрсдийгөө эмх цэгцтэй болгох энгийн бөгөөд үр дүнтэй аргыг мартдаг - гэрийн дасгал. Хэрэв та хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байвал тэдгээр нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

Хэвлэлийг өндөр чанартай шахахын тулд анатомийн үндсийг мэдэх нь чухал юм. Энэхүү мэдлэг нь шаардлагатай бүх булчингуудыг ажилд оруулахад тусалдаг бөгөөд үүний үр дүнд тайвшрал гарч ирдэг.

Хэвлийн булчингийн хэлбэрээс ихээхэн хамаардаг.

Сайхан байрлал
Эрхтэн дэмжих хэвлийн хөндийхүчтэй булчингийн корсет
Хавтгай ба чангалсан гэдэс, энэ нь таны хувцасны сонголтыг өргөжүүлдэг.

Хэвлийн хөндий нь олон булчингийн давхаргаар нуугддаг. Дөрвөн үндсэн зүйл байдаг:

Чигээрээ
Гадаад ташуу
Дотоод ташуу
Хөндлөн

Сайхан хэвлийн булчинд хүрэхийн тулд түүний хоёр бүрэлдэхүүн хэсгийг санах нь хангалттай.

Шулуун гэдэсний булчин. Энэ нь цээжнээс эхлээд нийтийн ясны орой хүртэл хэвлийн хөндийг бүхэлд нь дамждаг. Энэ хэсэг дээр ажиллахдаа шөрмөсний улмаас тайвшралыг олж авдаг. Тэд булчинг уртын дагуу хоёр хэсэгт хувааж, гаднаасаа "шоо" хэлбэрээр харагдана. Энэ булчин нь мушгирсан байдаг: дээрээс нь доод хэсгээс хамаагүй зузаан байдаг. Энэ нь ялангуяа тодорхой харагдаж байна эмэгтэй анатоми. Тиймээс хэвлийн дасгал хийхдээ дээд тал нь эхлээд ажилладаг бол доод тал нь хоцордог. Тэднийг жигд хөгжүүлэхийн тулд хоёр дахь хэсгийг боловсруулсан тусгай дасгалууд. Учир нь янз бүрийн төрөлшулуун гэдэсний булчингийн ажлын эрч хүч, хэвлийн булчинг доод ба дээд хэсэгт хуваадаг. Энэ бол уян харимхай хэвлийн урд хэсэг юм
Ташуу булчингууд. Эдгээр нь бидний нарийхан талууд юм. Тэд цээжнээс эхэлж, хавирганы дагуу дамждаг. Тэдгээр нь гадаад ба дотоод гэсэн хоёр хосоор хуваагддаг. Дотоод ташуу булчингууд нь гаднах булчингийн доор байрладаг бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүн өгдөггүй. Тэдний ажил ижил шинж чанартай боловч өөр өөр байдлаар хийгддэг. Баруун тийш эргэх үед баруун гадна талын булчингууд, зүүн тийшээ эргэх үед энэ нь эсрэгээрээ байдаг. Хэвлийн булчинг шахах үед гол ажил нь гаднах ташуу булчингууд дээр унадаг бөгөөд энэ нь хэвлийн ирмэгийн дагуу сайхан тайвшралыг өгдөг.

Эдгээр булчингууд дээр дасгал хийхдээ тэдгээрийн зорилгыг санах нь чухал. Хэвлийн булчингийн гол үүрэг нь цээжийг аарцаг руу хүргэхэд л хязгаарлагддаг гэж олон хүмүүс буруугаар итгэдэг. Гэвч үнэн хэрэгтээ тэдний ажил илүү өргөн хүрээтэй байдаг: тэд хэвлэлийнхээс гадна доод нуруу, биеийн бүх хэсгийг хянадаг. Тиймээс та зөвхөн урд хэсгийг төдийгүй ар талыг нь шахах хэрэгтэй. Энэ нь сайн байрлалд хүрэхэд тань туслах бөгөөд даалгавар гүйцэтгэх үед хүсээгүй гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.

Хичнээн их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг вэ

Энэ бол охидын санааг зовоож буй хамгийн эхний асуулт юм. Хүн бүр өөрийгөө хурдан эмх цэгцтэй болгож, удаан хугацаанд хүлээсэн дуртай бариу даашинз эсвэл дээд хувцасаа өмсөхийг хүсдэг.

Хамгийн туршлагатай дасгалжуулагч байтугай хэн ч тодорхой тоо хэлж чадахгүй. Баримт нь тусламжийн харагдах байдал нь хэд хэдэн нюансаас хамаардаг.

Биеийн онцлог
Биеийн бүтэц, хэлбэр
Өөх тосны давхарга байгаа эсэх, хэмжээ
Сургалтын цаг
Хичээлийн давтамж.

Юуны өмнө, хамгийн тууштай, хөдөлмөрч хүмүүс нарийхан биеийн хэлбэрээр шагналыг авдаг. Үр дүнд хүрэхэд тань туслах гол дүрэм бол системтэй байх явдал юм. Үүнийг орхигдуулахыг зөвлөдөггүй. Бүх нөхцөлийн дагуу эерэг талБид цаг хугацааны талаар ярьж болно:

1 долоо хоног. Ходоод чангарч, зураг мэдэгдэхүйц сайжирна. Үүнийг хийхийн тулд өдөр бүр 15-20 минутын системтэй дасгал хийхэд хангалттай.
1.5-2 сар. Үр дүн нь илүү мэдэгдэхүйц болж, бага зэрэг мэдэгдэхүйц тайвшрал гарч ирнэ.
3-4 сар. Та зургаан багц авах хүртлээ хэвлийн булчингаа шахаж болно.

Гэхдээ энэ нь зөвхөн ойролцоогоор бөгөөд хүн бүрт биш юм. Зарим хүмүүсийн хувьд үр дүн нь эрт, зарим хүмүүсийн хувьд хожим гарч ирдэг. Охин нэг өдрийг бэлтгэлгүй өнгөрөөхгүй байхыг хичээдэг ч үр дүн нь удаан ирдэг. Дараа нь та өөрийн биеийн бусад нюансуудад анхаарлаа хандуулж, тэдгээрийг засах ажлыг эхлүүлэх хэрэгтэй.

Сургалтанд бэлтгэх

Хэвлийн булчингаа шахаж эхлэхээсээ өмнө биеийн хэд хэдэн онцлогийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Биеийн өөхний хэмжээ. Үүнийг хийхийн тулд та хэд хэдэн аргыг ашиглаж болно:

. Өөх тосны хувийг тусгай хямсаа - диаметр хэмжигчээр хэмждэг. Төхөөрөмжийг ашиглахад тун хялбар. дагуу хэмжилт хийхийг зөвлөж байна баруун талхэд хэдэн цэгүүдэд: трицепс, iliac бүс, гуяны дунд хэсэг. Арьсны нугалааг хямсааны эрүүний хооронд хавчуулж, гулсагч ашиглан дугаарыг захирагч дээр тогтооно. Дараа нь утгыг нэгтгэн гаргаж авсан үр дүнг биеийн нийт жингийн хувиар шилжүүлнэ. Хамгийн тохиромжтой нь 22%. Төхөөрөмжийг ашиглахдаа 4% хүртэл алдаа гарах магадлал байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Томъёогоор тооцоолох. Хэрэв танд диаметр хэмжигч байхгүй бол янз бүрийн томъёог ашиглаж болно, эсвэл та чадна онлайн тооны машинууд, энэ нь үр дүнг хурдан гаргах болно.

Импульсийн коридор. Коридорын хил хязгаар нь зүрхний бүсээ олоход тусална. Зүрхний цохилтын хязгаарт хүрснээр та бие махбодийг өөх тосыг шингээж авах боломжтой. Хэрэв хязгаар нь доод хязгаараас бага бол тайвшрал нь илүүдэл жингийн дор харагдахгүй, хэрэв дээд хязгаараас өндөр байвал үр дүнд хүрэхгүйгээр хурдан ядрах болно. Хязгаарлалтаа мэдэхийн тулд та Карвонены аргын энгийн томъёог ашиглаж болно.

Импульсийн коридорын доод хязгаар= (220 насны амрах импульс)∙0.6+амрах импульс.
Дээд хязгаар= (220 насны амрах импульс)∙0.7+амрах импульс. Үүссэн тоонууд нь биеийн нөөцийг дээд зэргээр оновчтой болгоход тусална.

Өгөгдлөө мэдэж, зорилгодоо хүрэхийн тулд та сургалтаа эхлүүлж болно. Амжилттай сургах урьдчилсан нөхцөл бол хэд хэдэн дүрмийг хэрэгжүүлэх явдал юм.

Гэрийн сургалтын дүрэм

Хичээл бүрийн өмнө бие халаахаа мартуузай. Энэ нь булчинг дулаацуулж, цаашдын ажилд бэлтгэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.
Илүү үр дүнтэй байхын тулд хүч чадлын дасгалыг кардио дасгалаар солино.
Таны хувийн параметрүүдэд тохиромжтой, тохиромжтой тоног төхөөрөмжийг сонго.
Дамббелл. Таны гарт эвтэйхэн багтах ёстой. Охидын жин 4 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.
Фитбол. Бөмбөгний диаметрийг өөрийн өндрийн дагуу сонгоно. Тэгш бус гадаргуутай загвараас зайлсхий.
Дасгал хийх үедээ их хэмжээний ус ууж болохгүй. Хичээл дууссаны дараа цангаа тайлах нь дээр.
Багцуудын хооронд завсарлага бүү хий
Хэрэв танд өөр өөр цагт чөлөөт цаг байгаа бол өглөө бэлтгэл хийх нь дээр.
Дасгал хийж дууссаны дараа нэг хэсэг жимс, хөнгөн өглөөний цай эсвэл өөр хөнгөн зууш идээрэй.

Хэвлийн дээд булчинд зориулсан дасгалын багц

Хэвлийн дээд хэсэг нь бүх дасгалын үеэр ажилладаг боловч тусгай дасгал хийх үед ялангуяа идэвхтэй байдаг. Дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд тэдгээрийг зөв хийх нь чухал юм.

Үүнийг хийхэд маш энгийн: та тавих хэрэгтэй долоовор хуруунэг гар нь өвчүүний уулзвар ба хэвлийн эхэн хэсэгт, нөгөө гар нь шулуун гэдэсний булчингийн төгсгөл хэсэгт - нийтийн ясны дээд хэсэг. Энэ нь их биеийн нугалах биш, харин булчингийн агшилт гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв зөв хийгдсэн бол гар нь бие биендээ ойртохгүй, харин хэвлийн хөндийн ажил мэдэгдэхүйц болно. Мэдрэмжийг ойлгохын тулд нэг удаа оролдоод үзээрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа тохойгоороо, алгаа толгойны ар тал дээр тавь.
Их биеийг шалнаас өвдөг хүртэл дээшлүүл.
10-15 удаа давтана

Энэ дасгалыг хийхдээ та толгойгоо өвдөг дээрээ хүргэхийг хичээх ёсгүй. Шулуун гэдэсний булчинг агшиж, амраах нь чухал. Гол ачаалал нь тайвширч, бие нь доошилсон үед тохиолддог. Мэргэжилтнүүд биеийг аль болох удаан, 10 секунд хүртэл доошлуулахыг зөвлөж байна.

"Их биеийг фитбол дээр өргөх"

Толгой ба биеийн дээд хэсэг нь фитбол дээр хэвтэж, өвдөг нь шалнаас 90 градусын өнцөг үүсгэдэг, алга толгойн ар тал дээр, нуруу нь шалан дээр параллель, нугалж болохгүй.
Шулуун гэдэсний булчинг 10-15 удаа агшааж биеэ өсгөнө

“Хэвлийн булчинд зориулсан дамббеллийн эгнээ”

Гартаа дамббелл авч, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, биеийг урагшаа бага зэрэг хазайлгана.
Гараа дээш доош савлаж, голоо ажиллуулалгүй.
10-15 савлуур хий.

Энэ дасгал нь сайхан урамшуулалтай: энэ нь шулуун гэдэсний булчингийн дээд хэсгийг төдийгүй бас ажилладаг мөрний бүсцээжний булчинтай хамт. Болгоомжтой байгаарай, нурууныхаа байрлалыг ажиглаарай: дасгал хийх явцад нуруу нугалж болохгүй.

Хэвлийн доод булчинд зориулсан дасгалын багц

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгаж, алгаа толгойн ар тал дээр тавь.
Хоёр хөлөө их биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл аажмаар дээшлүүл. Тохиромжтой болгохын тулд өгзөг нь шалнаас дээш өргөгдөж, доод нурууны доор гараа тавьж болно. Энэ байрлалд байгаарай, дараа нь хонгогоо ашиглан хэд хэдэн удаа дээш өргө. Өгзөг нь дүүжлэгдсэн хэвээр байна. Дараа нь хөлөө шалан дээр буулгана, гэхдээ бүхэлд нь биш.
5-аас 15 удаа давтана

"Шагай дахь бөмбөг"

Нуруун дээрээ байрлаж, гимнастикийн бөмбөгийг өвдөгний доор барьж, гараа биеийн дагуу сунгана.
Бөмбөгийг аажмаар буулгаж, хөлөөрөө өргө. Үүний зэрэгцээ гараа түлхэхэд туслахгүй байхыг хичээ. Хамгийн дээд ба хамгийн доод цэгийн байрлалыг барина. Бөмбөгийг буулгах үед шалан дээр хүрэхгүй гэдгийг анхаарна уу.
Энэ дасгалыг 10-15 удаа хий

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гараа хажуу тийш нь сунгана.
Гар, хөл, биеийг нэгэн зэрэг зөөлөн өргөж, буулга. Доод хэвлэлийнхээ ажилд таашаал авч, буланд орохдоо хөлдөө.
7-12 удаа давтана

Ташуу булчинд зориулсан дасгалын багц

Ийм бэлтгэл нь биеийн тамирын зааланд хийхээс ихээхэн давуу талтай гэдгийг мэддэг бол ташуу булчингуудыг гэртээ хийх нь үнэхээр таашаал юм. Дасгалын нэмэлт хэрэгсэл, супер өдөөгч байхгүй бол хэт их шахаж, эрэгтэй хүний өргөн дүрсийг авах эрсдэл байхгүй.

Биеийн тамирын заалнаас гадуур таны жин гол жингийн төлөөлөгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

"Хайч"

Бага насаа санаарай. Хажуугаараа хэвтээд хоёр хөлөө бие биенийхээ дээр суулгана. Нэг гараа толгойнхоо доор байрлуулж, нөгөө гараа дэмжлэг болгон ашигла.
Том оёдлын хайч мэт дүр эсгэж хөлөө савлуулаарай. Алхам илүү өргөн байх тусам таслагдах болно гэдгийг санаарай.
Тал бүр дээр хэвтэж 20-35 удаа зүснэ.

Дамббелл ашигла. Нуруугаа шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Дамббеллээр гараа доошлуул.
Зүүн ба баруун тийш жигд бөхий
Тал бүр дээр 20-35 удаа хий.

"Бие, хөлийг хажуу тийш нь өргөх"

Тав тухтай талыг сонгоод түүн дээр хэвт. Доод гараа урагш сунгаж, дээд гараа толгойны ар тал дээр тавь.
Тогтвортой байхын тулд доод гараа түшихийн зэрэгцээ бие, хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүл.
Үүнийг 12-18 удаа хий

Хэвлийн булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан дасгалын багц

"Спортын дугуй"

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард байрлуулж, хөлөө нугалав.
Унадаг дугуй унахыг дуурайж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.
2 минут хүртэл дөрөө.

Цаг заваа гаргаарай, энэ дасгалд тоо хэмжээ нь чухал биш, харин чанар юм.

"Мөр"

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сунгаж, толгойны дээд хэсгийн ард хананд хүрч, хөл нь зэрэгцээ байна. Бие нь сунгасан утастай төстэй.
Энэ байрлалд хоёр талдаа нугалж, гар, хөлөө бие биендээ нэгэн зэрэг хүргэхийг хичээ.
Нэг удаа эхэлж, дор хаяж 5 удаа давтаж үзээрэй.

"Банз"

Ходоод, тохой, алга, хөлийн хуруугаа шалан дээр дар.
Бие болон хөлөө өргөх замаар түлхэх. Хуруу, алга, шууны үзүүрүүд шалан дээр дарагдсан хэвээр байх ёстой.
Булчингийн өвдөлт гарч ирэх хүртэл энэ байрлалд байгаарай.

Энэ дасгал нь булчинг шахах төдийгүй төрсний дараа нөхөн сэргээхэд үр дүнтэй байдаг.
Бүх дасгалуудыг нэг тойрогт хийж дууссаны дараа дахин 1-2 хандлагыг хий.

Үр дүн нь танд аль болох удаан таалагдаж, хурдан харагдахын тулд жижиг хэмжээтэй боловч том утгатай хэд хэдэн зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

Зөв хооллолтын дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

Өдөрт тав хүртэл удаа бага багаар идээрэй
Таны хоол хүнс витамин, эрдэс бодис, шим тэжээлээр баялаг байх ёстой
Хурдан нүүрс усыг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглээрэй
Өдөрт 2-3 литр ус уух хэрэгтэй.

Дасгал хийхдээ булчинд шатаж буй мэдрэмжийг хэдэн удаа хий. Гэхдээ таагүй мэдрэмж төрвөл зогсоож болохгүй, харин дахин хэд хэдэн удаа засах хэрэгтэй. Яг энэ мөчид бидний булчингууд сунаж, булчингийн ой санамж идэвхждэг. Булчин нь энэ гайхамшигтай байдлыг "санаж" байгаа бөгөөд ирээдүйд зорилгодоо хүрэхэд илүү хялбар байх болно.

Багцуудын хооронд хамгийн бага завсарлага авахыг хичээ. Энэ нь булчингуудыг ажлын байрлалд байлгах бөгөөд энэ нь тэдний нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлнө.

Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол маргааш нь таны булчинд тааламжгүй өвдөлт гарах магадлал бий. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын дараа дулаан, тайвшруулах усанд орох хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөнийг зохион байгуулж, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн дасгалын багцыг сонгохын тулд та дааврын болон анатомийн хүртэл олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хэвлийн дасгалаар хэрхэн жингээ хасах вэ?

Маш урт бөгөөд үр дүнгүй. Хэвлийн аливаа дасгалууд нь хүч чадлын ачаалал бөгөөд тэдний даалгавар бол зорилтот булчингийн бүлгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Ийм дасгал хийх явцад илчлэгийн хэрэглээ нь жингээ хасахад хэтэрхий бага байдаг.

Фитнесс дасгалжуулагчид эмэгтэйчүүдийг "гал тогооны өрөөнд хийдэг" гэж хэлэхээс залхдаггүй; Эрүүл хооллолтын дадал хэвшсэн байрлалаас биеэ өргөхөөс хамаагүй хурдан жингээ хасахад тусална. Эмэгтэй хүний бие нь өөхний хуримтлалыг хялбархан хуримтлуулахаар зохион бүтээгдсэн тул эрхгүй хавтгай гэдэс рүү явах замд эрүүл хооллолтхангалтгүй. Хэвлийн булчингууд хичнээн шахагдсан ч арьсан доорх өөхний нимгэн давхарга ч гэсэн тэдгээрийг бүрэн нуух болно.

Кардио дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд нэгэн зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг хамардаг зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх дасгал хийхэд туслах болно. Өнөөдөр фитнесс дасгалжуулагчид өөрсдийн видео блог дээрээ халаахын оронд тусгай кардио дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд энэ нь биеийг бэлтгэлд бэлдэж, нэмэлт калори шатаах боломжийг олгодог.

Эмэгтэйчүүд хэвлийн булчингаа шахаж чадах уу?

Эмэгтэйчүүд хэвлийн булчингаа сургах хэрэгтэй! Бүсэлхийн дутагдал, булчингийн нулимс, унжсан эрхтнүүдийн тухай аймшгийн түүхээр дүүрэн эмэгтэйчүүдийн форумд та ямар ч болзолгүйгээр итгэж болохгүй. Эрүүл ухаанЭмэгтэй хүний бие нь ямар нэг зүйл "унасан" хүнсний уут биш, харин бэлхүүс дутуу, гэмтэлтэй байдаг гэдгийг санаарай. булчингийн утас- бодолгүй, хангалтгүй эрчимтэй бэлтгэлийн үр дагавар.

Хэвлийн булчингууд нь маш чухал бөгөөд тэдгээр нь үндсэн булчинд хамаардаг - тэнцвэрийг хадгалах, нурууг тогтворжуулахад тусалдаг. Ямар ч хүчин чармайлт, ямар ч ачаалал, хэвлийн булчингууд нь чангалж, нурууг нь засдаг. Хэвлийн булчингууд нь нугалж, эргэх боломжтой байхын тулд уян хатан байх ёстой бөгөөд хэвлийн эрхтнүүдийг хамгаалах, нурууг дэмжихийн тулд хатуу байх ёстой.

Хэрэв эмэгтэй хүн эх байхаар төлөвлөж байгаа бол хэвлийн хүчтэй булчингууд нь жирэмслэлтийг хөнгөвчлөх болно - нурууны ачаалал багасч, хүүхэд төрүүлэх нь илүү хялбар бөгөөд төрсний дараа дүр төрхийг сэргээх нь илүү хурдан болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан "эзлэхүүн" сургалтын онцлог

Хэрэв сургалтын зорилго нь гэдэс дотрыг баримал болгох явдал юм бол тэд "эзлэхүүн" сургалтын талаар ярьдаг; түүний үүрэг бол тоог нэмэгдүүлэх явдал юм булчингийн масс. Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн шулуун булчин нь бага хэмжээний эзэлхүүнтэй байдаг бөгөөд хэрэв та түүнд масс нэмэхгүй бол сайн бэлтгэгдсэн хэвлийн булчин ч зургаан багцын хэв маягаар бүрхэгдэхгүй.

Эрэгтэйчүүд "эзлэхүүний хувьд" ажиллахдаа цөөн тооны давталттай (8-12) том жин (хүнд спортын хэрэгсэл) ашигладаг. Энэ схем нь эмэгтэйчүүдэд тохирохгүй. Булчингийн утаснуудын онцлогоос шалтгаалан ба дааврын түвшинохид булчингийн массыг нэмэх хэрэгтэй олон тооныдавталт (80-100 хүртэл).

"Эзлэхүүн" сургалтын өөр нэг онцлог нь хэвлийн дасгалын хоорондох урт завсарлага юм - ойролцоогоор гурван өдөр. Энэ нь булчингууд сэргэж, массыг нэмэгдүүлэхэд хэр их хугацаа шаардагддаг. Хэрэв эмэгтэй хүн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж байгаа бол долоо хоногт 3-4 удаа төлөвлө.

Хэрэв та хэвлийн булчингаа шахвал бэлхүүс чинь алга болох уу?

Хэрэв ташуунууд хэтэрхий том болвол таны бэлхүүс илүү өргөн болж магадгүй ч энэ дүрэм хүн бүрт хамаарахгүй. Хэвлийн булчингийн бүтэц нь нарийн бэлхүүсийг ямар ч “шахах” нь гэмтээхгүй тийм эмэгтэйчүүд байдаг. Биеийн бүтэц нь өргөн бэлхүүстэй байх хандлагатай байсан ч асуудлын шийдэл нь хэвлийн ташуу булчингуудад дасгал хийхэд "эзлэхүүн" дасгал хийхгүй байх, өөрөөр хэлбэл хэт олон тооны давталт хийхгүй байх явдал юм.

Хэвлийн булчингууд ба сарын тэмдгийн мөчлөг

Сургалт зохион байгуулахдаа эмэгтэй хүний биеийн энэ нарийн шинж чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хамгийн их гүйцэтгэл нь сарын тэмдэг болон өндгөвчний хоорондох хугацаанд тохиолддог;
Суперовуляци хийснээс хойш 2-3 хоногийн дараа эмэгтэй хүний гүйцэтгэл хамгийн бага байдаг тул энэ хугацаанд ачаалал бага байх ёстой.
Суперовуляци хийсний дараа, сарын тэмдэг ирэх хүртэл биеийн чадвар дундаж, өндөр хурдтай дасгал хийх нь сайн үр дүнд хүргэдэг.
Үнэндээ сарын тэмдэг нь мөчлөгийн хамгийн тодорхойгүй үе юм. Хэрэв эдгээр өдрүүд өвдөлт, муухай ааштай эрүүдэн шүүх болж хувирвал аливаа сургалтыг хасах хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүний сайн сайхан байдал үүнийг зөвшөөрвөл зүрх судасны дасгал хийхийг зөвшөөрдөг боловч энэ хугацаанд хэвлийн дасгал хийх нь хязгаарлалттай байдаг: хэвлийн доод булчинг шахахыг хатуу хориглодог бөгөөд та аарцаг ба / эсвэл хөлийг дээш өргөх дасгал хийх боломжгүй. хэвлий.

Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ?

Арга ч үгүй. Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж нэг сарын тогтмол сургалт шаардлагатай болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол таны хэвлийн булчин харагдахгүй нийтэмэгтэй хүний биеийн өөх тос 10-15% хүртэл буурдаггүй.

Долоо хоногийн дотор хэвлийн булчинг 6 багц болгох гайхамшигт дасгалууд байдаггүй. Мөн үндэслэлгүй эрчимтэй сургалт нь зөвхөн гэмтэл авчрахаас гадна хүч чадал, нойргүйдэл, дархлаа буурах болно.

Охидын хамгийн сайн хэвлийн дасгал бол тэдний биеийн чадавхид тохирсон дасгал юм. Зөв сонгогдсон дасгал нь булчингийн өвдөлтийг мэдрэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь хэдхэн цагийн дараа арилдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц

Эхлэгчдэд сургалтын нарийн төвөгтэй байдал, хурдыг хөөж болохгүй, энгийн, цаг хугацаагаар туршсан дасгалуудаас эхлэх нь дээр. Эхний гурван дасгалыг хоёр хандлагаар 15-20 удаа, банз - нэг минутын дотор хоёр аргыг хий. Аргын хоорондох завсарлага хоёр минутаас ихгүй байна. Сургалтын өмнө бие халаалт, сунгалтын талаар бүү мартаарай, энэ нь дасгалыг үр дүнтэй болгож, гэмтлийг багасгах болно.

Мушгих. Та нуруун дээрээ хатуу гадаргуу дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй болно. Гараа толгойн ар тал дээр тавих нь дээр, хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол та тэдгээрийг цээжин дээрээ гаталж болно. Амьсгалахдаа дээш татах хэрэгтэй. цээжаарцаг руугаа нуруугаа бөөрөнхийлж, хэдэн секундын турш энэ байрлалд байхыг хичээгээрэй, дараа нь амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг "их биеийг өргөх" гэж андуурч болохгүй - мушгирах үед нуруу нь шалнаас дээш өргөгдөж болохгүй. Энэ техник нь хэвлийн шулуун булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг.

Хайч. Эхлэх байрлал: нуруугаараа хатуу гадаргуу дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа өгзөгний доор нуу. Хөлөө шалнаас 10-20 см дээш өргөж, хөлөөрөө хөндлөн савлуур хийх шаардлагатай. Нурууны доод хэсэг тайван байх ёстой. Энэхүү сургалт нь шулуун гэдэсний булчин болон хэвлийн гаднах ташуу булчинг ажиллуулж чаддаг.

Хөлөө сунгах. Эхлэх байрлал: нуруугаараа хатуу гадаргуу дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хөл нь шалнаас дээш 10-20 см-ээр дээш өргөгдөж, хөлийг аажмаар дээшлүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай. Хөл нь шалан дээр хүрдэггүй. Энэ бол охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн доод хэсэгт зориулсан үр дүнтэй дасгал юм;

Банз, энэ хэвлийн дасгал нь охидын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд сарын тэмдгийн үед хийхийг зөвшөөрдөг. Эхлэх байрлал: тохойн дээрээ хэвтэж, биеэ шулуун, хэвлийн булчингаа чангал. Та энэ байрлалд нэг минутын турш хөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалыг зөв хийх нь маш чухал бөгөөд энэ тохиолдолд бусад булчингийн бүлгүүд биш харин хэвлийн булчин ажиллах болно. Видео нь охинд хэвлийн булчингаа эхнээс нь хэрхэн яаж шахах талаар олж мэдэхэд туслах болно, жишээ болгон дасгал хийх техникийг авч үзэх болно.

Хэрэв дасгал нь хэцүү байхаа больсон бол дасгал бүрийн 30 давталт нь хүчин чармайлтгүйгээр хийгддэг - илүү төвөгтэй сургалтын цогцолбор ашиглах цаг болжээ.

Сургалтын туршлагатай эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц

Жинтэй ажиллахаас бүү ай, дамббелл бүхий хэвлийн дасгалууд нь маш үр дүнтэй байдаг, тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийх боломжтой; Эмэгтэйчүүд, охидын хувьд нэмэлт жинтэй ажиллах нь дасгалыг хүндрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд булчингийн массын өсөлтөд заналхийлдэггүй. Гэдэсний гимнастикийн дугуйтай дасгалууд нь маш сайн үр дүнг авчирдаг, энэ нь хэвлийн булчингаа аль болох их ажиллуулахыг хүсдэг боловч биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй байдаг.

Энэхүү цогцолбор нь 6 дасгалыг санал болгодог бөгөөд тэдгээрийг 16-20 удаа гурван аргаар хийх ёстой бөгөөд сүүлчийнхээс бусад тохиолдолд хоёр чиглэлд 10 удаа хийх ёстой. Арга барил хоорондын завсарлага 30 секунд, дасгалын хооронд хоёр минутаас ихгүй байна.

Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дээш өргөдөг. Хөлийг бэхэлгээний ард, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа шалан дээр параллель болтол нь тонгойлгож, анхны байрлал руугаа буцна. Ийм ачаалал нь хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Унжсан хөл дээш өргөгдөнө. Энэ дасгал нь таныг гараараа бааранд өлгөхийг шаарддаг. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө хагасаар нугалж байгаа мэт баар руу өргө. Хэрэв ачаалал хэтэрхий хэцүү бол та хөлөө шалан дээр параллель байрлалд өргөж болно. Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн доод булчинг ажиллуулах нь эрэгтэйчүүдээс илүү хэцүү байдаг бөгөөд энэ дасгал нь хэвлийн доод шулуун гэдэсний булчинд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

Гимнастикийн булны тусламжтайгаар хэвлийн булчингууд. Эхлэх байрлал: өвдөг сөгдөн, гимнастикийн булны бариулыг барьдаг алга. Та урд байгаа бул дээр бөхийж, аажмаар урагшаа эргэлдэж, биеэ хазайлгах хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлэлийн галзуу дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд сууж буй байрлалаас урагш, хажуу тийшээ бөхийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Эвхэх. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун гараараа тийшээ татах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дараагийн амьсгал гаргахдаа зүүн гараа бие бие рүүгээ татна баруун хөл, амьсгалаа гаргаад буцах. Гурав дахь амьсгалаа гаргахдаа хоёр тохой, хоёр өвдгөө бие бие рүүгээ татна. Эхлэх байрлал руу буцах. Энэ нь хэвлийн бүх булчинд үр дүнтэй ачаалал юм.

Дамббеллтэй бөхийлгөх дасгалууд. Шулуун босоод, гартаа жижиг дамббелл аваад, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа баруун тийшээ бөхийж, баруун гараараа доошоо сунгахыг хичээ. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа зүүн тийшээ бөхийлгө. Энэ дасгалын хүндрэл нь зөв техник– Сургалтын явцад хэвлийн булчин чангарч, мэдрэгдэх ёстой.

Дамббелл бүхий банзан. Та баруун талдаа банзан байрлал авах хэрэгтэй болно - нугалж баруун тохойгоо онцолж, зүүн гардээшээ өргөж, дамббелл барьж, бие, хөл нь шулуун байна. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн тохой, зүүн өвдгөө бие бие рүүгээ татаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаа давтсаны дараа байрлалаа зүүн талын банз руу сольж, баруун тохой, өвдөгөөрөө 10 давталт хийнэ.

Хоолны дэглэм барих замаар жингээ хасах явцад зөвхөн хоолны дэглэмийг хязгаарлах нь хангалтгүй гэдэг нь эмэгтэйчүүдэд ойлгомжтой байдаг: сайхан биетэй болохын тулд та тодорхой биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй болно. Эмэгтэйчүүд хамгийн тохиромжтой жинд ч гэсэн "унадаг" гэдсэндээ санаа зовдог.

байгаа эсэх тусгай дасгалуудХэвлийн доод хэсгийн хэвлэлийн хувьд та эмэгтэйчүүдэд үзэсгэлэнтэй тайвшралыг бий болгож чадах уу?

Эцсийн эцэст зөвхөн эрчүүд хэвлийн булчингаа хүчтэй, уян хатан болгох талаар боддоггүй. Гэхдээ эмэгтэйчүүд нэг дор хоёр үүрэг гүйцэтгэдэг: зөвхөн тайвшралыг бий болгох төдийгүй нимгэн бэлхүүсийг бий болгох эсвэл хадгалах. Бид танд хэлэх болно хамгийн сайн арга замуудэдгээр зорилгод хүрэх.

Бэлтгэл сургуулилтын үеэр эмэгтэйчүүд мэдээжийн хэрэг: бүсэлхийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр үүнийг яаж хийх вэ? Хэвлийн булчингуудад зориулсан эрчимтэй дасгалууд нь гэнэтийн, маш тааламжгүй үр дүнд хүргэдэг бөгөөд үүнийг эрэгтэй хүн анзаардаггүй. Охидуудад ийм гэнэтийн бэлэг хэрэггүй; өөх тосгүй туранхай булчингийн массын төлөө ч гэсэн ийм золиослол хийхэд бэлэн биш байна. Ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү. Өөрийгөө хэт ачаалалгүйгээр, янз бүрийн аргуудыг хослуулахгүйгээр хурдан бөгөөд тааламжтай болго.

Бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний цайны өмнө өлөн элгэн дээрээ байх явдал юм. Энэ үед бэлхүүс нь хамгийн бага эзэлхүүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь өдрийн цагаар, өөр өөр цагт, хоол идэхээс өмнө болон дараа нь хэмжилт хийх замаар хялбархан шалгаж болно. Үүнээс гадна шөнийн унтах үед өмнөх өдөр нь хэрэглэсэн үлдсэн калори зарцуулагдаж, бие махбодь үүнийг дасгал хөдөлгөөнд зарцуулахаас өөр аргагүй болдог. өөхний эсүүд, энэ нь жин хасах үйл явцыг илүү эрчимтэй болгодог. Өлөн ходоодонд хийх дасгалууд орно хамгийн их нөлөөсайхан хавтгай гэдэстэй болох ба эмэгтэйчүүдийн бүсэлхийн тойргийг нэмэгдүүлэх эрсдэл багатай.
Дасгал хийж дууссаны дараа өглөөний цайгаа уу, гэхдээ биеийн тамирын дасгал нь өчигдрөөс үлдсэн бялуу, шоколад эсвэл өөх тостой хоолыг "зохистой" гэж бүү бодоорой. Хөнгөн нүүрс ус, уураг агуулсан энгийн будаа: зуслангийн бяслаг, өндөг, туранхай тахианы маханд давуу эрх олгох.
Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад хурдан үр дүнд хүрэх түлхүүр юм. Гэхдээ тогтмол байх нь өдөр тутмын дасгал гэсэн үг биш юм. Хэрэв тэгвэл эрчимтэй дасгал хийхХэвлийн доод хэсгийн хувьд өдөр бүр, нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд та том гэдэстэй болох бөгөөд эмэгтэйчүүдийн хувьд гэдэс нь өөх тос биш, харин булчинг агуулдаг гэдгийг ойлгох нь бага зэргийн тайвшрал юм. Энэ нь сонирхолгүй хэвээр байна.
Сургалтын хангалттай давтамж - долоо хоногт гурван удаа 10-20 минутын турш хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд хангалттай. Дасгал бүрийг 15-25 удаа хэд хэдэн аргаар хийхийг зөвлөж байна.
Хэвлийн булчинд дасгал хийхдээ бусад дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй: олсоор үсрэх, бүжиглэх, сунгах нь илүүдэл өөхтэй тэмцэх, ачаалалд бэлтгэхэд маш сайн туслах болно.

Орчин үеийн фитнесс дасгалжуулагчид хэвлийн доод хэсэг эсвэл хэвлийн дээд хэсэгт дасгал хийх нь домог төдий зүйл биш гэдгийг улам бүр баталж байна. Хэвлийн булчингууд нь босоо байрлалтай бөгөөд шөрмөсөөр хоорондоо холбогддог. Сургалтын явцад зөвхөн нэг булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгах боломжгүй, тэдгээрийн хоорондын уялдаа холбоо, доод хэсгийг сургах эсвэл дасгал хийх; дээд даралтбусад булчинд заавал нөлөөлдөг.
Зорилгодоо хүрэхийн тулд хэвлийн дасгал хийх олон арван дасгалууд байдаг. Бид жингээ хасах хамгийн үр дүнтэйг сонгосон бөгөөд тэд гэртээ хийхэд хангалттай хялбар байдаг. Бүх дасгалуудыг шалан дээр хийдэг; тэдгээрийг буйдан эсвэл орон дээр хийх боломжгүй. Хоёрдахь тохиолдолд та даалгавраа биелүүлэхгүй төдийгүй бас хүлээн авах болно ноцтой асуудлууддоод нуруунд. Сургалтын хувьд та тусгай фитнесс эсвэл йогийн дэвсгэр ашиглаж болно.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд хэвлийн дасгал хийх олон арван дасгалууд байдаг. Бид жингээ хасах хамгийн үр дүнтэйг сонгосон бөгөөд тэд гэртээ хийхэд хангалттай энгийн байдаг. Бүх дасгалуудыг шалан дээр хийдэг; тэдгээрийг буйдан эсвэл орон дээр хийх боломжгүй. Хоёрдахь тохиолдолд та даалгавраа биелүүлж чадахгүйгээс гадна доод нуруундаа ноцтой асуудал үүсэх болно. Сургалтын хувьд та тусгай фитнесс эсвэл йогийн дэвсгэр ашиглаж болно.

Сонгодог дасгалууд

Сонгодог дасгалууд - үр дүнтэй дасгалуудхэвлийн булчингууд нь өвдөг дээрээ бөхийж нуруун дээрээ хэвтэх байрлалаас эхлэн хийдэг.

Та хөлөө буйдан дээр хаяж болно, ингэснээр гуя ба тугалын хооронд шулуун эсвэл хурц өнцөг үүсдэг.
Гар нь толгойны ар тал дээр байдаг, гэхдээ тэдгээрийг цоожтой холбож болохгүй.
Мөрний ирийг шалан дээрээс өргөж, хэвлийн булчинг чангалах оролдлого бүхий биеийн дээд хэсэг нь амьсгалаа гаргах үед дээш өргөгдөнө.
Мушгих хамгийн дээд байрлалд та хэдэн секундын турш сунжирч, аажмаар амьсгалж, толгойгоо дээш өргөөд шалан дээр буулгах хэрэгтэй. Үүний ачаар бэлтгэлийн үеэр хэвлийн булчингууд нь байнга хурцадмал байдаг тул хамгийн их ачаалал авч, үр дүнд нь хурдан хүрэх болно.

Байнга хэвлийн дасгал хийж байсан ч харах болно гэдгийг битгий мартаарай сайн газар нутагСургалтын дараа та зөв хооллодог бол зөвхөн булчин хатаах боломжтой. Гэхдээ бид хэт их хичээл зүтгэлээр дүүрэн аюулын талаар мартаж болохгүй: бие махбод дахь өөх тосны эд эсийн хамгийн бага хэмжээнд хүрэхэд олон тооны өвчин үүсч болно. Өөх тос бол бодисын солилцооны бүх үйл явцын зайлшгүй оролцогч юм;

Сонгодог дасгалууд- хэвлийн уртааш булчинг шахах маш сайн сонголт. Гэхдээ та биеийг гараараа биш харин хэвлийн булчинд хамгийн их төвлөрөлтэйгээр өргөх хэрэгтэй. Хэрэв бэлтгэл хийх явцад та биеийн бусад хэсгүүдэд тусалж эхэлсэн гэж бодож байвал гараа сүм рүүгээ дарж эсвэл чихнийхээ ойролцоо нударгаа зангид. Дасгал хийхдээ хэвлийн булчингаа хэрхэн яаж хийхийг та анзаарах болно, энэ нь таны хүссэн зүйл юм.

Кранч дугуй

Маш үр дүнтэй дасгал бөгөөд энэ нь "унадаг дугуй" -тай бараг адилхан биш бөгөөд үүнгүйгээр жингээ хасах, булчин барих хөтөлбөрөө хийж чадахгүй байв. Зөвлөлтийн үе. Одоо ийм "унадаг дугуй" нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь үр дүнтэй гэж тооцогддоггүй. Үгүй ээ, турах, нимгэн бэлхүүс, хавтгай, хатуу гэдэстэй байхын тулд та огт өөр хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Унадаг дугуйн дасгал хийхийн тулд шалан дээр гараа толгойныхоо ард хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, тэгш өнцөг үүсгэх хэрэгтэй.
Тугалууд нь шалан дээр параллель хавтгайд, гуя нь перпендикуляр гүйдэг.
Нэгдүгээрт, зүүн хөл нь шулуун, баруун хөл нь шулуун биш, өвдөгнөөс нь эсрэг талын тохой руу татдаг.
Энэ хөдөлгөөнийг амьсгалах үед гүйцэтгэдэг.

Дасгалыг ээлжлэн хөлөөр гүйцэтгэдэг. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь ердийн дугуй унах үед хийдэг хөдөлгөөнтэй маш төстэй болохыг та харах болно. Дасгалын нэр эндээс гаралтай. Гүйцэтгэл хийхдээ хэвлийн булчингаа байнга чангалж байх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хүсч байвал статик ачаалалдинамик нэмбэл та хөдөлгөөн хийхдээ их биеийг нурууны доод хэсэгт нугалж үүнийг хийж болно.
Планк дасгал нь хэвлийн доод булчингуудад маш үр дүнтэй байдаг. Энэ бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм: хэрэв тогтмол хийвэл тайвшрал сайжирна, гэхдээ бэлхүүс нь эзлэхүүн нэмэгдэхгүй. Зөвхөн булчинг бэхжүүлэх бус жингээ хасах зорилготой бол энэ нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

Планк дасгал нь хэвлийн доод булчингуудад маш үр дүнтэй байдаг. Энэ бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм: хэрэв тогтмол хийвэл тайвшрал сайжирна, гэхдээ бэлхүүс нь эзэлхүүн нэмэгдэхгүй. Зөвхөн булчинг бэхжүүлэх бус жингээ хасах зорилготой бол энэ нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

Дөрвөн хөл дээрээ босох хэрэгтэй: урд талын тохойн дээр доошоо бууж, хөл, шууны хуруунууд дэмжлэг болно.
Бие нь шулуун байх ёстой, аарцагыг цухуйхгүй, хөлийг нь нугалахгүй байхыг хичээ.
Амьсгалаа гаргахдаа ходоодоо аль болох их татаж, энэ байрлалд аль болох удаан барих хэрэгтэй.

Эхлээд энэ нь 40 секунд байж болно, дараа нь энэ байрлалд зарцуулсан хугацааг 60 секунд ба түүнээс дээш болгож болно.

Урвуу дасгалууд

Хэзээ ч гэртээ хийж болох хэвлийн хөндийн бас нэг энгийн дасгал.

Бид буйдан дээр толгойгоо хэвтүүлж, ирмэг эсвэл хөлийг нь барьж авдаг.
Хөл нь шалан дээр перпендикуляр өргөгдөж, тэдгээрийн хооронд зөв өнцөг үүсдэг.
Амьсгалах үед хэвлийн булчин чангарч, аарцаг нь жигд дээш өргөгдөж эхлэх ёстой.
Та дээд байрлалдаа хэдэн секундын турш барьж, дараа нь аарцагыг доошлуулах хэрэгтэй.

Та аарцагны ясыг шалан дээр "шидэх" боломжгүй тул дасгалын туршид 21-2 см-ийн зайтай байх ёстой.

Хэрэв та гэртээ хэвлийн булчингаа төгс шахах боломжгүй гэж бодож байгаа бол гэртээ охидод зориулсан үр дүнтэй хэвлийн дасгал байдаг гэдгийг мэдэж аваарай!

Учир нь хаана байх нь хамаагүй, гэхдээ яаж байх нь чухал! Тэгээд бид яг яаж гэдгийг танд хэлэх болно.

Бид өөрсдийгөө цэнэглэх хэрэгтэй!

Үзэсгэлэнтэй, баримал хэвлийн булчинг бүтээх үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө энэ нь ямар булчин болохыг олж мэдэх нь ашигтай байх болно.

Хэвлийн булчин нь хэвлийн хөндийд байрлах эрхтнүүдийг хамгаалж, биеийн байрлалыг хэлбэржүүлдэг нэг том булчин юм.

Чадварлаг сургалтын хөтөлбөр нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм!

Энэ нь дөрвөн сегментээс бүрдэнэ:

хэвлийн шулуун булчин- "шоо" харагдахыг хариуцдаг. Чиг үүрэг: их биеийг урагш хазайлгаж, аарцагыг тогтмол цээжээр өргөх;
гадаад ташуу булчин- хэвлийн хамгийн өргөн булчин. Чиг үүрэг: их биеийг нугалж, хавиргыг доош татах;
дотоод ташуу булчин- хоёр дахь давхаргыг бүрдүүлнэ хэвлийн хана. Чиг үүрэг: биеийг нугалж, эргүүлэх;
хөндлөн хэвлийн булчин- хэвлийн хананы гурав дахь давхаргыг үүсгэдэг. Чиг үүрэг: хэвлийг чангалж, хавиргыг чангална.

Зарим дүрэм энд байна амжилттай дасгалуудОхидын хэвлийн хажуу ба ташуу булчингуудад дарахад:

Зөв хооллож эхэл. Энэ нь хатуу хоолны дэглэм барих тухай биш юм. Дасгал хийх үед уураг, нүүрс ус, илчлэг зайлшгүй шаардлагатай.
Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг хянаж үзэх нь зүйтэй: энэ нь гурил, гурил агуулаагүй байх ёстой гурилан бүтээгдэхүүн(хэрэв та талхгүй амьдарч чадахгүй бол шаржигнуураар солино уу), шоколад, согтууруулах ундаамөн тамхи.
Их хэмжээний ус ууж байгаарай, учир нь энэ нь илүүдэл жинг "зөөж", бодисын солилцоог сайжруулдаг.
Үүнийг хэтрүүлж болохгүй! Шаардлагагүй бэлтгэлээр бие махбодоо хэт ачаалах шаардлагагүй. Тодорхойлолтод хүрэхийн тулд хэвлийн булчингууд дасгал бүрийн дараа сэргэх шаардлагатай байдаг тул амрах цагийг үлдээгээрэй.
Та хэвлийн булчинг 2-3 хоногт нэг удаа хийх хэрэгтэй; тогтмол ачаалалхэвлэл ямар ч үр жимс өгөхгүй.
Гүйж, бүжиглэж эсвэл сэлж эхэл. Хөгжилтэй байхын тулд биш, харин бие махбодид нэмэлт ачаалал өгөх.
Энэ нь таны жинг хэвийн байдалд оруулах болно, учир нь дасгалууд өөрсдөө үүнийг хийж чадахгүй - зөвхөн "корсет" үүсгэдэг.
Сургалтандаа аажмаар ойрт. Хамгийн бага ачааллаас эхлээд аажмаар дунд руу шилжинэ.

Бид сургалтын хөтөлбөр боловсруулдаг

Хэвлийн булчинг шахахад дасгалын техник чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Зуун дасгал хийж болно, гэхдээ буруу хийвэл ямар ч үр дүнд хүрэхгүй.

Нэмж хэлэхэд, хэрэв та хэвтээ баар дээр охидын хэвлийн дасгалыг буруу хийвэл нуруугаа гэмтээж болно! Тиймээс анхааралтай уншина уу алхам алхмаар төлөвлөгөөнэг эсвэл өөр дасгал.

Сургалтын хөтөлбөр нь бас чухал тал юм. Хэрэв таны бэлтгэл фитнесс клубт явагдсан бол энэ нь маш энгийн байх болно: хувийн багш хөлсөлж, тэр танд зориулж хувийн сургалтын хөтөлбөр гаргах болно.

Гэртээ бэлтгэл хийхдээ та өөрийнхөө багш тул гэртээ охидын хэвлийн булчин, өгзөгний дасгалаар өөртөө зориулж бэлтгэлийн хөтөлбөрийг урьдчилан боловсруулах ёстой.

Эхлэхийн тулд хичээлийнхээ тодорхой зорилго, тэдгээрийн давтамж, эрчмийг тодорхойл. Зорилго нь хангалттай ноцтой байх ёстой. Зохиолч Хэмингуэй хэлсэнчлэн "Эхлээд л ял!"

Тиймээс хэрэв та хэвлийн булчингаа нухацтай "өөрчилж" эхлэхээр шийдсэн бол хийх ажил ихтэй байсан ч, гэнэт ядарсан ч гэсэн шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Гоо сайхан нь юу шаарддагийг мэддэг.

Сургалтын давтамж гэдэг нь таны үүнд зориулж чадах цаг хугацаа юм. Энэ бизнест "шинэхэн" хүний хувьд энэ хугацаа нэлээд тохиромжтой гэж бид аль хэдийн хэлсэн: 2-3 хоногт нэг удаа, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт 2 удаа. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та долоо хоногт 5 удаа дасгал хийх боломжтой болно.

Сургалтын эрч хүч нь дасгал хийх хурд, арга барилын тоо, давталт гэх мэтийг багтаасан үнэ цэнэ юм. Эхлэгчдэд эрч хүч бага байх ёстой. Хэрэв та тодорхой хэвлийн булчинд хүрэхийг хүсч байвал эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Санаж байна уу:
Хэт олон удаа дасгал хийх нь булчингаа алдахад хүргэдэг!
Та 20-25 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй.

Жинтэй дасгалууд

Тиймээс, та өөртөө зориулж сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, охидын хэвлийн дасгал руу шилжсэн бол та тэдгээрийг зураг дээрээс олж болно. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн өмнө та булчингаа үргэлж халаах хэрэгтэй.

Кардио дасгал нь энэ зорилгоор тохиромжтой: гүйлт, олсоор үсрэх, дугуй унах гэх мэт. Та 45 минутын турш халаах хэрэгтэй; Хэрэв энэ нь таны анхны дасгал бол арван минут хангалттай байх болно.

Жинтэй дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг!

Сургалтыг өглөө, өглөөний цайны дараа эхлүүлбэл үр дүнтэй байх болно. Дасгалыг хавтгай гадаргуу дээр хийх ёстой. Бид хивсийг "таяг" болгон худалдаж авахыг зөвлөж байна.

Ялангуяа хэвлийн доод хэсэгт өөхөн давхаргатай байгалиасаа "шагнадаг" охидын хувьд жингийн дасгал нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж үздэг. Ачааны хэрэгсэл болгон ашигладаг хүнд объектыг бий болгодог нэмэлт ачаалал, булчингууд илүү их ажиллахад хүргэдэг.

Жингээ барих хэд хэдэн дасгалуудыг авч үзье.

Хэвийн дасгалууд. Танд хэрэгтэй болно: 5 кг-аас ихгүй жинтэй хүнд зүйл (бөмбөг, ном).
Техник: Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах. Өвдөгний хооронд хүнд зүйл барьж, гартаа дамббелл ав. Өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, ингэснээр биеэ мушгина.
Жингээр хөлөө өргөдөг. Танд хэрэгтэй болно: шагайнд бэхлэх боломжтой жин.
Техник: хөлөндөө жин тавиад нуруугаараа хэвт. Шулуун хөлөө нэг нэгээр нь дээш өргө.
Дамббелл ашиглан бөхийлгөх. Танд хэрэгтэй болно: тохиромжтой жинтэй дамббелл.
Техник: in баруун гар– дамббелл, зүүнийг нь бүсэндээ тавь. Баруун талбиеэ доошлуул. Дасгалыг зөвхөн өөр чиглэлд давтана.

Энгийн бөгөөд төгс. Сайхан биеийн 80% нь хоол тэжээл байдаг.

Жингүй дасгалууд

Эдгээр нь хамгийн үр дүнтэй дасгалууд байсан бөгөөд үүний ачаар та нэг сар хагасаас хоёр сарын дотор мөрөөдлийн хэвлийн булчингаа авах болно.

"Вакуум" дасгал:

шулуун зогсох эсвэл хэвтэх байрлалыг авах;
хамраараа аажмаар гүнзгий амьсгаа авах;
Хүчтэй амьсгалснаар агаарыг зайлуулж, ходоодоо аль болох ихээр татах;
энэ байрлалд 10-15 секунд байж, амьсгалаа гарга.
Дасгалыг 10 удаа давтана.

"Гэвлийн булчинд зориулсан гэрийн дасгал" видео

Видеон дээр гэртээ охидын хэвлийн доод ба дээд булчинд зориулсан дасгалууд:

Танай гэрт биеийн тамирын заал

Хэрэв та гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж худалдаж авах боломжтой бол хэвлийн булчингаа чангаруулахад туслах хамгийн алдартай, үр дүнтэй гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж юм.

Сэлүүрт машин– хаана ч таарах авсаархан төхөөрөмж. Үүнд: гидравлик, соронзон, агаарын симуляторууд байдаг.
Хамгийн хямд нь гидравликууд бөгөөд үнэ нь 10 мянга орчим байдаг. Хамгийн үнэтэй нь соронзон, 50 мянган рублийн үнэтэй байдаг.
Сэлүүрт машин нь таны нурууны булчинг хөгжүүлж, хэвлийн булчингаа шахахад тусалдаг.
AB бул– Энэ нь хэвлийн булчинг чангалж, хэвлийн булчинг чангалахад тусалдаг хүрээ юм.
Мэргэжлийн болон эхлэн суралцагчдад тохиромжтой авсаархан, хямд дасгалын машин.
Хула Хуп- цагираг дасгалжуулагч.
Гимнастикийн дугуй– хажуу талдаа хоёр бариултай дугуй шиг харагдаж байна.
Гимнастикийн бөмбөг- фитбол.

Оддын нууцууд

Бүх кино, шоу бизнесийн одод хавтгай гэдэстэй гэдгээрээ сайрхаж чаддаггүй. Үүнийг хийж чадах хүмүүс нь нууцаа хуваалцдаг.

Шакира:
Дуучин бүсгүйн сайхан гэдэс нь олон жилийн дорнын бүжгийн үр дүн юм. Тэрээр хүч чадлын бэлтгэлд хайхрамжгүй ханддаг бөгөөд хоол тэжээлээ тийм ч анхааралтай ажигладаггүй. Гэхдээ бүжиглэх нь өөр асуудал юм!
Женнифер Лопез:
Жүжигчин, дуучин бүсгүй 40 гаруй настай ч хэвлийн булчин нь өндөр төгс нөхцөл- Хэрхэн?! Гол нь Лопез байнга гүйж, бүжиглэдэг, мөн эрүүл бус, илчлэг ихтэй хоол иддэггүй.
Миранда Керр:
Загвар нь кардио дасгал, эрүүл хооллолтыг илүүд үздэг.
Анна Седокова:
Фитнесс нь дуучин бүсгүйд хэвлийн булчингаа төгс байлгахад тусалдаг.

Одоо та гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн яаж шахахаа мэддэг болсон: хаанаас эхлэх, хувийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох, ямар дасгал хийх.

Зарим эмэгтэйчүүд наснаас үл хамааран дур булаам харагдахыг хүсдэг. Үүнийг хийхийн тулд тэд гоо сайхны салон, биеийн тамирын зааланд зочилдог. Бараг бүх хүн ийм байхыг хүсдэг нь нууц биш нимгэн гэдэсболон уян харимхай гэдэс, гэхдээ хүн бүр аль болох хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсдэг. Тиймээс олон шинэхэн тамирчид охины хэвлийг хэрхэн богино хугацаанд аль болох үр дүнтэй шахах вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна.

Ангиудын зарим онцлог

Гайхалтай нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэвлийн булчингийн бүтцэд зарим ялгаа байдаг. Ийм учраас эмэгтэйчүүд тусгайлан сонгосон хэвлийн дасгал хийх шаардлагатай болдог.

Хэвлэл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөр байрладаг булчингийн бүлэг юм. Үүний үндсэн дээр байдаг өөр өөр дүрэмтамирчдын хувьд хэвлийн булчинд ачааллыг зөв хуваарилах.

Хавтгай, уян хатан гэдэс нь дүрсийг дур булаам болгодог төдийгүй шулуун гэдсийг бий болгодог. Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах талаар ойлгохын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Зөвхөн өглөө хэвлийн булчингаа сурга. Дасгалыг хоосон ходоодонд хийх ёстой, учир нь ийм нөхцөлд бие махбодид орохгүйгээр хийдэг шим тэжээл, энэ нь өөх тосны ордуудыг шатааж эхэлдэг.
Өдөрт охидын хэвлийн булчинг шахаж чадахгүй сарын тэмдгийн мөчлөг, учир нь биеийн тамирын дасгалЭнэ үед бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Та нэн даруй дасгал хийж эхлэх ёсгүй, гэхдээ сарын тэмдэг дууссанаас хойш хэдхэн хоногийн дараа.
Хэвлийн булчинд ачааллыг зөв хуваарилах нь чухал юм. Дасгалын үр дүн нь хэвлийн булчинд ачааллыг зөв хуваарилахаас хамаарна. Эдгээр зорилгын үүднээс та энгийн тест хийж болно: дасгал хийж байхдаа дуусгах үе шатанд хэдэн секундын турш хөлдөөж, дараа нь аль булчин чангарч байгаа нь тодорхой болно.
Биеийн ядаргаагаас зайлсхий. Сургалт удаан үргэлжлэх тусмаа сайн гэсэн буруу ойлголт юм. Гэхдээ хэт их ачаалал нь зөвхөн биед хор хөнөөл учруулдаг, учир нь шоо нь ходоодонд хэзээ ч гарч ирэхгүй, учир нь тодорхой үед хэт их ачаалалтай үед ачаалал нь бусад булчингийн бүлгүүдэд шилждэг.

Олон хүмүүс охины хэвлийг хэрхэн хурдан шахах талаар мэдэхийг хүсдэг ч ийм зорилгоо орхих нь дээр, учир нь зөвхөн тогтмол, дунд зэргийн дасгал хийснээр хүссэн хэвлий гэдэс ходоодонд гарч ирдэг. Олон охидод тулгардаг гол асуудал бол хэвлийн булчингаа шахаж эхлэх биш харин төлөвлөгөөгөө дуусгах явдал юм.Хэрэв эмэгтэй хүн гэртээ дасгал хийхээр шийдсэн бол тэр хүчтэй хүсэл эрмэлзэл, өдөр тутмын дасгалыг норм болгох ёстой.

Хэвлийн булчинд шаардлагатай ачаалал орж, хэт их ачаалал өгдөггүй дасгалын оновчтой тоо нь долоо хоногт 3-4 удаа байдаг. Сайхан зургаан багц хэвлийн булчингийн эзэн болохын тулд эмэгтэйчүүд хэвлийн дасгалыг 3-4 багц 15-20 удаа хийх хэрэгтэй.

Гэртээ дасгал хийх нь гэртээ байгаагаас хамаагүй хэцүү байдаг биеийн тамирын заал, учир нь дасгалжуулагч өөрөө охидын хэвлийг хэрхэн зөв шахах талаар танд хэлэх болно, тиймээс өөрийгөө сахилга баттай байлгах шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч ямар ч тохиолдолд та охидын хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах талаар ойлгох боломжтой тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.

Үр дүнтэй дасгалууд

Ихэвчлэн охидын хэвлийн дараах дасгалуудыг гэртээ хийдэг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Орцонд хөлөө шулуун өргөж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, амьсгалаа гаргахдаа доошлуул. Энэ дасгал нь гэртээ хэвлийн доод булчинг шахах боломжийг олгодог.
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, өвдгөө бөхийлгө. Амьсгалахдаа өвдөг нь шалан дээр перпендикуляр байхаар хөлөө дээшлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө баруун тийш буулгана. Үүний дараа дасгалыг зүүн талдаа давтана. Үүнийг гүйцэтгэх үед ачаалал нь хэвлийн доод ба ташуу булчинд унадаг.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа биеийн дагуух. Хөлөө дээш өргө зөв өнцөгбиетэй, харин тэд бүрэн шулуун эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөж байх ёстой. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ дасгал нь охидод гэртээ хэвлийн доод булчингаа зургаан багц хүртэл шахах боломжийг олгодог.
Дээд талын хэвлэлийн хувьд та дараах байрлалыг авах хэрэгтэй: шалан дээр хэвтэж, хөлийг мөрний өргөнөөр тарааж, өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг шалан дээр байрлуулж, гараа толгойны ард тавь. Дараа нь аажмаар өргө дээд хэсэгнуруугаа аль болох шулуун байлгаж, биеийг өвдөг дээрээ буулгана.

Хэрэв та хүсвэл сайхан гэдэс, охид өдөр бүр гэртээ сайн дурын хүчин чармайлт гаргаж дасгал хийж эхэлдэг.

Гэсэн хэдий ч зургаан багц хэвлийн булчинг шахах нь маш хэцүү байдаг, учир нь эмэгтэй хүний физиологийн онцлогоос шалтгаалан тэд хэвлий дэх өөхний давхарга дор нуугдаж чаддаг. Тиймээс эрчимтэй дасгалуудыг тогтмол хийхээс гадна хоолны дэглэмээ эргэн харах нь чухал юм. Өөх тостой хоол, энгийн нүүрс ус, чихэрлэг карбонатлаг ундаа зэргийг бүрэн хасах шаардлагатай.

Хэрэв боломжтой бол илүүдэл жинОхидын хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахах талаар бодож эхлэхээсээ өмнө дараахь спортын тусламжтайгаар илүүдэл жингээсээ салах хэрэгтэй.

аэробик;
усанд сэлэх.

Өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр спортын үйл ажиллагааг зөв хослуулах шаардлагатай хоолны дэглэмийн хоол тэжээл. Доод болон дээд хэвлийн булчинд үр дүнтэй дасгалуудыг сонгоход туслах дасгалжуулагчтай холбоо барьж, охидын хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах талаар танд хэлэх нь дээр. Хэрэв та мэргэжилтнүүдийн үндсэн дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөж, хүчтэй хүсэл зориг, үр дүнтэй дасгал хийвэл гэртээ ч гэсэн хэвлийн булчингаа зургаан багц хүртэл шахаж чадна.