Холестерины хэмжээг сайжруулна гэдэг нь зөвхөн "муу" холестерины (LDL, бага нягтралтай липопротейн) түвшинг бууруулаад зогсохгүй "сайн" холестерины (HDL, липопротейн) түвшинг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм. өндөр нягтралтай). Холестерины түвшинг сайжруулснаар та эрсдэлээ эрс бууруулж чадна зүрх судасны өвчинба цус харвалт. Ихэвчлэн бие нь хангалттай хэмжээний холестеролыг бие даан үйлдвэрлэх чадвартай байдаг ч хоол хүнснээс бие махбодид орж ирдэг холестериныг хянах ёстой. Бага зэрэг сахилга баттай байж, доор өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та муу холестеролоо бууруулж, сайн холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Алхам

1-р хэсэг

"Сайн" холестерол гэж юу вэ? HDL буюу өндөр нягтралтай липопротеиныг биеэс хог хаягдлыг зайлуулах нэг төрлийн систем гэж нэрлэж болно. HDL нь муу холестеролыг (LDL) цуснаас зайлуулж, боловсруулахад элэг рүү зөөдөг. HDL нь үрэвслийг арилгахад тусалдаг ба Альцгеймерийн өвчинтэй тэмцдэг.

Америкийн зүрхний нийгэмлэг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэхийг зөвлөж байна. Өөх тостой загасхулд загас, сардин загас, майга загас, шар загас, далайн басс зэрэг нь хамгийн их агуулагддаг олон тооныомега-3 өөх тосны хүчил. Хэрэв та загасанд дургүй эсвэл харшилтай бол нэмэлт тэжээл авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай загасны тос. Бага хэмжээний омега-3 тосны хүчлийг агуулсан бусад хоолонд нунтагласан маалингын үр, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, навчит ногоон ногоо, хушга орно.

Арьстай өөх тос, шувууны мах

Улаан дарс онцгой үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бас түвшин нэмэгдсэнтриглицерид, та архи уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Зорилго: 150 минутын дунд зэргийн дасгал эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийхдолоо хоногт. Арьсгүй үхрийн мах, цацагт хяруулын тахианы махыг сонгон ханасан өөхний хэрэглээгээ багасга. Зүрхээ илүү хамгаалахын тулд заримдаа загас, ургамлын уураг, шар буурцаг, буурцагт ургамлыг мах, шувууны махаар соль.

Цусан дахь холестерины түвшинг шалгахын тулд эмчээсээ цусны шинжилгээ хийлгэхийг хүс.Олон ноцтой өвчинөндөр түвшинтэй холбоотой муу холестерин. Холестерол ихсэх нь ямар ч шинж тэмдэг үүсгэдэггүй ч таны эрүүл мэндэд хортой. HDL-ийн түвшин 60 мг/дл-ээс бага, LDL-ийн хэмжээ бага байвал таны эмч хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягийг өөрчлөхийг зөвлөж байна.

Сүү дэх өөх тосны ихэнх хэсэг нь ханасан өөх тос бөгөөд бүрэн өөх тос бяслаг, пицца, зайрмаг зэрэг цагаан идээний амттан нь Америкийн ердийн хоолны дэглэм дэх ханасан өөхний гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Сүү, бяслаг, тараг нь зайлшгүй шаардлагатай эх үүсвэр юм шим тэжээл, кальци, уураг гэх мэт, хэрэв та өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сортуудыг сонговол эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болно.

Талхан дээрээ цөцгийн тосны оронд самрын цөцгийн тос түрхэж, зууханд цөцгийн тосны оронд бага зэрэг оливын тосоор хоол хийж утна. Хоол хийхдээ ургамлын тосыг цөцгийн тосоор сольж болно гурилан бүтээгдэхүүн. Эх сурвалжуудад шарсан төмс, пончик, сонгины цагираг зэрэг шарсан хоол, жигнэмэг, жигнэмэг зэрэг ургамлын тос агуулсан хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн хоол орно. Байгалийн транс тос нь үхрийн мах, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг боловч тэдгээр нь ижил байдаггүй сөрөг үр дагавар, хиймэл транс тос гэх мэт.

• Гэртээ хийж болох холестерины шинжилгээ байдаг боловч эдгээр шинжилгээ нь үргэлж тийм үнэн зөв байдаггүй ерөнхий шинжилгэээмнэлгийн лабораторид хийдэг цус.

1. Цусан дахь нийт холестерины хэмжээг тооцоол.Сайн холестерин нь LDL-ийн хязгаарлагдмал түвшин, HDL-ийн өндөр түвшинтэй гэж үздэг. Хэдийгээр нэг үзүүлэлт хэвийн байж болох ч ерөнхий дүр зургийг харах нь зүйтэй. Цусан дахь нийт холестерины хэмжээг тооцоолохын тулд LDL болон HDL-ийг нэмээд триглицеридын 20%-ийг нэмнэ.

   Хиймэл транс тосны хэрэглээгээ хязгаарлахын тулд шарсан хоолноос татгалзаж, өөх тосгүй, хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос агуулаагүй хоолыг сонгоорой. Өндөг, өндөгний аяга нь Америкийн дундаж хоолны дэглэм дэх нийт холестерины дөрөвний нэгийг бүрдүүлдэг. Ханасан өөх тос багатай хоолны дэглэм нь эдгээр нөлөөг багасгахад тусална. Өндөгнөөс холестеролоос зайлсхийхийн тулд зөвхөн идэх хэрэгтэй өндөгний цагаан, өөх тосгүй, холестерингүй, эсвэл оронд нь холестеролгүй шингэн өндөг орлуулагч нэмнэ.

2-р хэсэг

HDL-ийн зорилтот түвшинг өөртөө тавь.Цусан дахь холестериныг нэг декалитр тутамд миллиграммаар хэмждэг. HDL-ийн хэмжээ 60 мг/дл-ээс бага байвал зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг гэж үздэг. Сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх зорилго тавь - энэ нь байх ёстой илүү өндөр 60 мг/дл, харин бага 200 мг/дл.

Сэм бидэнд энэ нь муу юм шиг санагддаг, гэхдээ та мэдэж байгаа бол сайн холестерол бас байдаг. Сайн холестерол нь зүрхний эрүүл мэндийг хянаж байдаг. Сайн холестерин, муу холестерины хоорондох хоолны дэглэмийг баримтлах ёстой илүү сайн эрүүл мэндзүрх сэтгэл.

Элэг нь энэ холестеролыг хэрэглэдэг эсвэл таны биеэс зайлуулж, улмаар судаснуудаа барихаас сэргийлдэг. Артерийн судсанд холестерин үүсэх нь цээжний өвдөлт, атеросклероз, цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэг зүрхний янз бүрийн асуудалд хүргэдэг.

Энд бид танд сайн холестеролоо өсгөж, зүрхний эрүүл мэндээ хяналтандаа байлгах зарим аргуудыг санал болгож байна. Чидун жимсний тос нь нэг төрлийн өөх тосны эх үүсвэр бөгөөд зүрхний өвчин, түүний дотор цус харвах эрсдлийг бууруулдаг. Чидун жимсний тос нь полифенол хэмээх антиоксидант агуулдаг. Нэмэлт онгон оливын тос нь боловсруулсан оливын тосоос илүү полифенол агуулдаг гэдгийг хэлэх нь илүүц биз. Полифенолын хэмжээ нь өөр өөр байдаг өөр өөр брэндүүдба төрөл.

• 40 мг/дл-ээс доош HDL-ийн түвшинтэй хүмүүсийг зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх өндөр эрсдэлтэй гэж үздэг.

1. Илүүдэл жинтэй бол жингээ хас.Хэрэв та ердөө 3 кг жин хасвал цусан дахь "муу" холестеролыг гадагшлуулдаг "сайн" холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жингээ хасахын тулд жингээ барихаас илүү ихийг шаарддаг эрүүл хооллолт, гэхдээ бас сургалтын дэглэм. Заримдаа хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой байдаг ч дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулсан хоолны дэглэм нь жингээ илүү үр дүнтэйгээр хасахад тусалдаг. Хэрхэн илүүдэл жингээ хасах талаар хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

   Тиймээс та дараагийн удаа зах дээр очихдоо энгийн оливын тосноос илүү онгон оливын тосыг сонгоорой. Чидун жимсний тос байгаа хүмүүст сайн өндөр түвшинсайн холестеролыг нэмэгдүүлэх замаар түүнийг бууруулахад тусалдаг тул холестерол.

   Кокосын тосыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах. Кокосын тос нь хязгааргүй ашиг тустай. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, тусалдаг, дархлааг сайжруулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, шархны эдгэрэлтийг түргэсгэж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Кокос нь ханасан өөх тосоор дүүрэн байдаг. Эдгээр ханасан өөх тос нь сайн холестеролыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үүгээр зогсохгүй эдгээр ханасан өөх тос нь муу холестеролыг сайн холестерин болгон хувиргахад тусалдаг. Энэ бүхнээс гадна кокосын тос нь муу холестерин, сайн холестерины харьцааг сайжруулдаг.

   • Өөрийгөө бүү өлсгө. Та эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, порцоо хянаж, эрүүл хооллолтыг баримталснаар жингээ хасах боломжтой. Хэрэв та өлсөх юм бол таны бие өөх тосыг хадгалах горимд шилжиж болно. Өглөө сайн идэж, үдээс хойш бага, орой бүр бага идэхийг хичээ.
   • Хурдан жингээ хасна гэж битгий бодоорой. Хэрэв та долоо хоногт нэг кг жин хасаж чадсан бол үүнийг маш сайн үр дүн гэж бодоорой. Ихэнх хүмүүс хурдан турахыг хүсдэг бөгөөд үр дүн нь харагдахгүй бол маш их бухимддаг. Богино хугацаа, гэхдээ жингээ удаан, тогтвортой хасах тусам жингээ хасах нь илүү найдвартай болохыг санаарай. илүү том хэмжээтэйбага байх болно.

2. Тамхи татахаа боль.Тамхи татах нь HDL-ийн түвшинг бууруулдаг гэж үздэг. Зүрх судасны өвчин болон бусад өвчний эрсдэл холбоотой өвчинтамхинаас гарснаас хойш хэдхэн цагийн дотор мэдэгдэхүйц буурдаг. Үүнээс гадна, хэрэв та тамхи татахаа больсон бол жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай дасгал хөдөлгөөн хийхэд хялбар байх болно.

   Энэ хоёрын харьцааг сайжруулснаар зүрхний өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдаг. Зарим хүмүүс кокосын тос, бага зэрэг шар буурцгийн тос хэрэглэдэг гэсэн судалгааг хийсэн. Өдөр бүр хоёр хоолны халбагын кокосын тосыг хэрэглэх нь таны эрүүл мэндийн ач тусыг хүртэхэд хангалттай.

   Тамхи татах нь эрүүл мэндэд хортой гэж олон удаа хэлж байсан ч бидний зарим нь тамхинаас гарч чадахгүй хэвээр байна. Тамхи татах нь ам, уушгинд асуудал үүсгэдэг төдийгүй зүрхний өвчин үүсгэдэг. Үүгээр зогсохгүй жингээ хассан нь цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянахад тусалсан. Тиймээс, шашин шүтлэгийг дагаж мөрдөхөд хялбар хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.

3-р хэсэг

Та LDL бууруулах эм уух шаардлагатай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.Нас, хөгжлийн бэрхшээлтэй болон бусад эрүүл мэндийн асуудлаас болж бие нь холестерины хэмжээг зохицуулах боломжгүй байдаг. LDL-ийн оновчтой түвшинг 100 мг/дл-ээс бага гэж үздэг ч 100 мг/дл-ээс 129 мг/дл-ийн хоорондох утгыг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой гэж үздэг. Хэрэв таны LDL түвшин 160 ба түүнээс дээш байвал эмч эм уухыг зөвлөж болно.

Хиймэл транс өөхний хувьд ч мөн адил. Эхлээд тэдгээрийн ялгааг ойлгоцгооё. Байгалийн гаралтай транс тос: Байгалийн гаралтай транс тос нь амьтны гэдсэнд үүсдэг. Тэд бас байдаг хүнсний бүтээгдэхүүнэдгээр амьтдаас гаргаж авсан бүтээгдэхүүн, тухайлбал сүүн бүтээгдэхүүн, мах.

Хиймэл транс тос: Хиймэл транс тос нь боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд үр, ургамлын тосонд устөрөгч нэмснээр үүсдэг. Эдгээр өөх тосыг хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн өөх тос, ажиллаж байгаа транс тос гэж нэрлэдэг.

• Статиныг ихэвчлэн холестерины түвшинг бууруулах зорилгоор тогтоодог.
• Байгаа хүмүүс сөрөг урвалстатин, холестерин шингээх дарангуйлагч, липид бууруулах эмчилгээ зэрэг бусад эмийг тогтооно.

1. Илүү их LDL бууруулах хоол идээрэй.Илүү их овъёосны будаа, үр тариа, эслэгээр баялаг хоол идэхийг хичээ. Бразил самар, бүйлс, самар зэрэг нь LDL-ийн түвшинг бууруулдаг. Самар нь зуушны гайхалтай сонголт байж болох тул тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг.

   Тэд мөн бие махбодид үрэвсэл үүсгэх үүрэгтэй. Зүрхний эрүүл мэндийг сахиж, эрүүл байхын тулд хиймэл транс өөх тос хэрэглэхээс татгалзах нь дээр. Нил ягаан өнгийн хоол хүнс нь антоцианин гэж нэрлэгддэг антиоксидантаар баялаг байдаг. Антоцианин нь үрэвслийг зогсоож, чөлөөт радикалуудын гэмтлээс хамгаалж, холестерины түвшинг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Антоцианин нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлээд зогсохгүй сайжруулдаг ерөнхий байдалзүрх сэтгэл.

   Антоцианинаар баялаг хүнсний зарим жишээ бол улаан байцаа, бөөрөлзгөнө, нэрс, бринжал, хар бөөрөлзгөнө юм. Үүний нэг нь тослог загас юм шилдэг эх сурвалжуудомега-3 тосны хүчил. Бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал, буурцагт ургамал хэрэглэх. Бүхэл үр тариа нь уусдаг эслэг агуулсан байдаг. Та бүхэл үрийн талх, будаа, овъёос, арвай идэж болно.

   Ханасан болон транс тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.Ханасан өөх тос, транс өөх тос нь HDL-ийн түвшинг бууруулж, LDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг тул хоёр дахин муу өөх тос юм. Ханасан болон транс өөх тосыг орлуулахыг хичээ сайн өөх тос(дээрээс үзнэ үү) муу холестерины түвшинг бууруулах.

   • Ханасан өөх тос орно цөцгийн тос, гахайн өөх, цөцгий, кокос, далдуу модны тос.
   • Транс тос нь хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос, маргарин, гоймон зэрэгт агуулагддаг. шуурхай хоол хийхболон түргэн хоол.

2. Өндөр илчлэгтэй ундааг ус эсвэл ногоон цайгаар соль.Ус нь бие махбодид шаардлагатай бүх зүйлийг өгдөг, элсэн чихэр агуулаагүй бөгөөд энэ нь LDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг Ногоон цай"муу" холестерины түвшинг бууруулдаг бодис агуулдаг. Судалгаа үргэлжилсээр байгаа ч өнөөдөр олон эмч, эрдэмтэд кофе нь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.

   Буурцагт болон буурцагт ургамал нь баялаг юм Фолийн хүчилболон уусдаг эслэг. Бүхэл үр тарианд буурцагт ургамал, хар шош, буурцаг, хар шош, сэвэг зарам, хар нүдтэй вандуй орно. IN Сүүлийн үедтэдгээрийг супер хоол гэж нэрлэдэг, эдгээр үр Боралмаз хэлбэрээр нь маш олон шим тэжээл агуулсан хүчирхэг станц юм. Маалингын үр нь омега-3 тосны хүчлүүдийн баялаг эх үүсвэр юм. Хүмүүс омега-3-ын хэрэгцээгээ хангахын тулд бусад хоол хүнснээс илүүд үздэг, учир нь энэ нь ургамлын гаралтай, эрүүл мэндэд тустай.

Холестерол нь витамин, гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог чухал бодис юм. Хэрэв цусан дахь түүний агууламж бага байвал эмчилгээ хийхээс зайлсхийх боломжгүй. Үүнд хоолны дэглэм, эрүүл зуршил орно.

Холестерол нь витамин D, стероид, бэлгийн дааврын нийлэгжилт, амин чухал бодис, тухайлбал, Q10-ийг тээвэрлэх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Цусан дахь түүний агууламж буурах нь ихсэхээс багагүй аюултай, учир нь энэ LDL-ийн дутагдал нь зөрчилд хүргэдэг. сарын тэмдгийн мөчлөг, цусны даралт буурах, яс хэврэгших, зүрх, булчин сулрах. Холестеролыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ, үүнийг эмгүйгээр хийх боломжтой юу?

Цусан дахь холестерины хэмжээг эмгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой юу? Амархан! Энэ үзүүлэлтийг хэвийн байдалд оруулахын тулд дараахь зүйлийг багтаасан энгийн эмчилгээ хийхэд хангалттай.

• "сайн" холестерин агуулсан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх;
• зарим ашигтай зуршилтай болох.

Энэ тохиолдолд эм хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүдийг сайжруулахаас гадна тухайн хүн элэгийг цэвэрлэх үр нөлөөг авч, эмийн хорт үлдэгдлийг арилгахад элэгний ачаалал өгөхгүй гэсэн үг юм.