Çdo atlet që e di këtë çështje do t'i përgjigjet pyetjes se çfarë është pompimi në bodybuilding. Kjo ndjenjë e ënjtjes në muskuj gjatë kryerjes ushtrime fizike. Ndodh me përsëritjen e shpeshtë dhe të shpejtë të lëvizjeve monotone. Muskuli mbushet me gjak, indet fryhen dhe ai merr një formë dhe lehtësim të veçantë. Gjatë pompimit, dhjami digjet, gjë që zvogëlon vizualisht vëllimin e muskujve për shkak të humbjes së yndyrës.

Çfarë është pompimi në bodybuilding

Pompimi i jep trupit konturet dhe definicion të bukur, prandaj është një nga ushtrimet e preferuara të bodybuilders në plazh. Rritja e lehtësimit ndodh për shkak të një rritje në madhësinë e muskujve. Këto rezultate arrihen me përsëritje të shpeshta të peshave deri në 70% të maksimumit . Qëllimi kryesor është ulja e nivelit plotësia e ujit dhe shtresa yndyrore.

Procesi është i ndryshëm nga grumbullimi, në të cilin muskujt rriten në një mënyrë tjetër. Kur fiton masë, një atlet konsumon shumë karbohidrate, kështu që uji grumbullohet në muskuj. Peshat rriten vazhdimisht nga atleti me synimin për të bërë më shumë se herën e fundit, por shumëfishat e tyre rrallë i kalojnë 10.

Një nga disavantazhet e ushtrimeve të pompimit është kohëzgjatja e shkurtër e rezultateve të marra. Lehtësimi arrihet duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate, kështu që muskujt nuk marrin sasinë e nevojshme të elementeve për rritje. Shfryhen, sepse vëllimi shtohet për shkak të akumulimit të glikogjenit dhe fosfatit të kreatinës dhe indi muskulor mbetet në të njëjtin nivel.

Pompimi rritet ndjesi të dhimbshme për shkak të prodhimit të acidit laktik dhe toksinave të ndryshme. Djegia është një sinjal i rritjes së muskujve që shfaqet në periudha e rikuperimit. Dhimbja kronike është karakteristikë e qasjeve me përsëritje të lartë, çfarë do të thotë inflamacion i indeve?. Kështu, trajnimi i shpeshtë i ndihmës është i dëmshëm dhe duhet të kryhet pas rritjes së madhe në masë.

Llojet e pompimit dhe efektet

Atje jane tipe te ndryshme pompimi. Ata të gjithë kanë një qëllim dhe ndahen si më poshtë:

• kozmetike;
• produktiv;
• farmakologjike.

Pompimi kozmetik përdoret për fotosesione kuptimi i tij është ushtrime afatshkurtra për të theksuar muskujt dhe për të arritur shëndoshjen maksimale. Efekti i pompimit është përgjithësisht i shkurtër, kështu që modelet e përdorin këtë metodë menjëherë para filmimit.

Pompimi produktiv- ushtrime të praktikuara në palestra gjatë rënies në peshë. Kjo ju lejon të hiqni qafe sasinë maksimale të ujit, duke ruajtur dietën e duhur, - nga yndyra.

Pompimi farmakologjik bazohet në përdorimin e suplementeve farmakologjike dhe sportive.

Llojet e trajnimit të pompimit

Programet e pompimit përfshijnë përsëritje të shumta të ushtrimeve. Kjo metodë mund të përdoret për të gjithë muskujt. Ekzistojnë tre mënyra për të "pompuar" në mënyrë efektive muskujt tuaj:

• trajnime me përsëritje të lartë;

Stërvitjet me përsëritje të lartë janë të shkëlqyera për atletët fillestarë ose thjesht ata që nuk ushtrojnë. sportet profesionale. Ky ushtrim karakterizohet nga ritmi i shpejtë i ekzekutimit dhe kohëzgjatja e shkurtër numri i përgjithshëm afrohet. Gama mesatare e përsëritjeve për ushtrimet është 15-20. Rekomandohet të pushoni jo më shumë se 2 minuta midis afrimeve.

Nëse përsëritjet e shumta kryhen nga bodybuilders me përvojë, rekomandohet përdorimi i ndarjes - një mënyrë e veçantë për të pompuar muskujt. Programi është i ndarë në disa ditë, ku çdo ditë trajnimi synohet të punojë vetëm me një grup. Për shembull, të hënën ju pomponi gjoksin dhe bëni të gjitha ushtrimet për të ngritur gjoksin. Të martën, bicepsi pompohet, kështu që ushtrimet kryhen vetëm në biceps.

Një superset përbëhet nga disa ushtrime që mund të funksionojnë ose një grup muskujsh ose të ndryshëm. Çdo ushtrim në një grup kryhet vetëm në një qasje. Kalimi në tjetrin ndodh menjëherë pa u ndalur. Një seri grupesh aplikohen në grupin e muskujve antagonist, i cili më pas rikuperohet më shpejt pas stërvitjes. Ndërsa një grup muskujsh është i tensionuar, ai i mëparshmi është duke pushuar, gjë që përfundimisht çon në rezultate më të mira. Shpesh përdoren grupe pikash - një sistem ushtrimesh me humbje peshe.

Programet e trajnimit dhe gabimet e zakonshme

Programi stërvitor mund të analizohet duke pompuar bicepsin duke përdorur një dropset. Puna fillon me një ngrohje, gjatë së cilës krahët janë të përkulur me shtangë dore në një pozicion në këmbë. Për shembull, me një predhë 5 kg, 15 përsëritje, 2 grupe. Pas ngrohjes, personi fillon të punojë me një aparat të rëndë. Pesha duhet të jetë maksimale dhe e mjaftueshme për t'ju bërë të ndiheni të lodhur pas të gjitha afrimeve. Duhet të ketë 6-7 përsëritje të tilla.

Duke pompuar njërën dorë, puna fillon me tjetrën. Pas kësaj, pesha zvogëlohet me 2-3 kg dhe skema përsëritet. Të gjitha grupet kryhen pa pushim për të punuar maksimalisht muskulin e përzgjedhur. Pas stërvitjes, muskujt shtrihen për të konsoliduar rezultatet.

Çdokush mund të bëjë gabime, madje edhe profesionistët. Dallimi i vetëm është diçka që një praktikant me përvojë do ta vërejë menjëherë ekzekutimi i gabuar, dhe fillestari duhet ta vërë në dukje këtë. Përveç ekzekutimit të gabuar të teknikës, ka gabime në të ushqyerit dhe respektimin e regjimit. Gabimet kryesore që bëjnë atletët në stërvitjen e pompimit janë:

• të ushqyerit e dobët;
• jo sistematike;
• mosrespektimi i parimeve imazh i shëndetshëm jeta;
• duke mos përdorur aditivë.

Gabime të tilla ndikojnë në cilësinë e rezultatit të arritur. Siç e dini, ju duhet të hani në bazë të qëllimit tuaj. Kjo mund të jetë dy opsione: shtimi i peshës ose humbja e peshës. Numri i madh i vakteve në porcione të shpërndara saktësisht është çelësi i suksesit.

Trajnimi i pompimit duhet të bëhet sipas regjimit. Për të pasur muskuj të bukur, duhet të stërviteni të paktën 3 herë në javë pa e anashkaluar, pavarësisht nga disponimi, moti apo arsye të tjera. Në këtë rast, atleti mund të mbështetet në fitimin e shpejtë të vëllimit dhe lehtësimit.

Pirja e alkoolit dhe zakoneve të tjera ngadalësojnë zhvillimin. Çdo gjë që një person merr në palestër anulohet pasi të jetë konsumuar një sasi minimale alkooli.

Një bodybuilder mund t'i drejtohet ushqimit sportiv. Suplementet janë një shtesë e mirë për ata që kanë përvojën e duhur në sport. Mendimi i përbashkët midis fillestarëve që pas marrjes së proteinave, muskujt do të rriten menjëherë. Por ata harrojnë se proteina është, para së gjithash, një zëvendësim i vaktit, jo një zëvendësim i stërvitjes.

Pompimi është një gjë që konsumon shumë energji, ndaj përdoren suplemente të ndryshme sportive. Kur zgjidhni pije energjike për bodybuilding, merret parasysh jo vetëm shkalla e rritjes së treguesve të forcës, por edhe niveli i pompimit të muskujve me ujë. Ky tregues duhet të jetë minimal, sepse qëllimi i ushtrimit është të arrijë lehtësim dhe, në përputhje me rrethanat, të zvogëlojë përmbajtjen e ujit në inde.

Kur konsumoni kreatinë, qëndrueshmëria dhe forca rriten ndjeshëm. Përdorimi i tij është një mënyrë shumë e zakonshme për të stimuluar trupin. Megjithatë, është kundërindikuar për stërvitje në terren, sepse përmbytet shumë me ujë. Bodybuilders përdorin nitrate organike si zëvendësim, nga të cilat, veçanërisht për pompimin, më e popullarizuara është arginina. Ai stimulon trupin dhe jep një rritje të fortë të energjisë. Gjithashtu praktikohet të përdoret droga të ndryshme për djegien e yndyrës.

Bodybuilding është punë e vështirë. Kërkon një kërkim të vazhdueshëm për mënyra të reja për të kapërcyer mundësitë natyrore Trupi i njeriut. Kjo përfshin pompimin. Çfarë është kjo, cili është kuptimi i termit sportiv, sot do ta kuptojmë. Kjo teknikë ka gjetur aplikim të gjerë si në mesin e atletëve me përvojë ashtu edhe në mesin e fillestarëve.

Informacion i pergjithshem

Pjesa më e madhe e termave moderne të zbatueshme për bodybuilding erdhi tek ne në Anglisht. pompimi nuk ishte përjashtim. Termi fjalë për fjalë përkthehet si "pompim".

Në përgjithësi, kjo është e vërtetë. Në fund të fundit, procesi që do të përshkruhet më poshtë ju lejon të rritni ndjeshëm vëllimin e gjakut që hyn në muskul. Si rezultat, grupi i muskujve që është bërë objekt studimi rritet në madhësi para syve tanë. Por kjo nuk do të thotë që muskujt mbeten të tillë përgjithmonë. Nëse do të ishte kështu, atëherë të gjithë përreth do të ishin tashmë më të mëdhenj se Dwayne Johnson. Efekti i "pompimit" zgjat jo më shumë se 20 minuta. Pastaj muskujt kthehen në madhësinë e tyre të zakonshme. Kjo periudhë varet nga karakteristikat individuale të trupit. Por, siç ndoshta e keni menduar tashmë, një rritje afatshkurtër e vëllimit të muskujve është vetëm maja e ajsbergut. DHE arsyeja kryesore Mënyra se si përdoret një teknikë e tillë si pompimi qëndron shumë më thellë. Kjo do të diskutohet pak më poshtë.

Trajnimi i pompës: bazat

Çdokush mund të arrijë efektin e përshkruar më sipër, pavarësisht kompleksitetit të tij të dukshëm. Pompimi në bodybuilding është përsëritja e përsëritur e një ushtrimi duke përdorur peshë të lehtë. Për shembull, në vend që të bëni 5 përsëritje me një shtangë 100 kg, bëni 20 përsëritje me një shtangë 50 kg. Kjo është ajo që bazohen ushtrimet e pompimit. Nuancë e rëndësishmeështë se çdo përsëritje duhet të kryhet në mënyrë sa më efikase dhe në amplitudë të plotë. Kjo është arsyeja pse në këtë metodë sportive, shtanga zëvendësohet shpesh me shtangë dore.

Që në qasjen e parë mund të ndjeni efektivitetin e kësaj metode të trajnimit. Në fillim, muskujt mund të përjetojnë dhimbje të lehta. Por së shpejti do të kalojë. Kur përshtateni me një regjim të ri, çdo qasje e re do të sjellë një ngritje emocionale, e cila shkaktohet nga rritja e prodhimit të endorfinës. Kështu, cilësia e trajnimit po rritet vazhdimisht.

Çfarë është e mirë për pompimin?

Ne zbuluam se çfarë është pompimi. Tani le të kuptojmë se cilat janë avantazhet e tij. Ka kryesisht dy efekte të dobishme:

1. Vizuale. Midis profesionistëve ekziston një gjë e tillë si "pompimi kozmetik". Përdoret menjëherë para performancës për të rritur vizualisht vëllimin e muskujve.
2. Produktiv. Qëllimi kryesor për të cilin pompimi përdoret në bodybuilding është të stimulojë rritjen e muskujve. Para se të kuptojmë se si ndodh kjo, le të bëjmë një ekskursion të shkurtër në anatominë fibrave të muskujve.

Pra, ato vijnë në dy lloje: të ngadalta dhe të shpejta. E para nuk mund të përballojë efektivisht peshën e rëndë. Sidoqoftë, ata janë në gjendje t'i rezistojnë ngarkesave afatgjata. Është kjo lloj fibrash që është përgjegjëse për lëvizjet dhe mirëmbajtjen tonë të përditshme. qëndrimi i duhur. Ato të shpejta janë projektuar në mënyrë të kundërt - ata janë në gjendje të përballojnë ngarkesa të rënda, por në të njëjtën kohë lodhen shpejt. Ata janë ata që llogariten në stërvitjen e forcës. Pompimi i saktë ngarkon fibrat e ngadalta. Si rezultat, rritet qëndrueshmëria e muskujve. Kjo ka një efekt pozitiv në suksesin atletik dhe gjendja fizike përgjithësisht.

Shpejtesia e levizjes

Për të ndjerë se çfarë pompimi është në muskujt tuaj, nuk duhet vetëm të merrni pesha të vogla pune. Është gjithashtu e rëndësishme të përcaktohet intensiteti i duhur i trafikut. Ky parametër është individual për çdo organizëm. Përcaktimi i intensitetit të duhur nuk është i vështirë. Thjesht duhet të kaloni disa seanca duke eksperimentuar me shpejtësi në çdo qasje të re. Dhe analizoni me kujdes rezultatin. E mira e ritmit intensiv është se ju lejon të angazhoni si fibrat me shtrëngim të shpejtë dhe të ngadaltë, si dhe grupe të vogla muskujsh që nuk aktivizohen me shpejtësi të ngadaltë. Në këtë rast, pesha e predhës suaj duhet të jetë 50% më e vogël se maksimumi i mundshëm. Numri optimal i përsëritjeve në këtë rast është rreth 20.

Një ritëm i ngadaltë ka gjithashtu meritat e veta. Nëse një shpejtësi e lartë e përsëritjeve përfshin më shumë muskuj, atëherë një shpejtësi e ulët ju lejon të grumbulloni ngarkesën në grupin e muskujve të synuar. Ky opsion është më i mirë për ata, qëllimi i të cilëve është rritja e madhësisë së muskujve. Në këtë rast, pesha e punës është tashmë deri në 70% të maksimumit të lejuar. Dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet në rreth 10.

Si të pomponi për të përmirësuar rezultatet?

Për ata që sapo kanë filluar bodybuilding ose po kërkojnë një mënyrë për të shtuar shumëllojshmëri në stërvitjet e tyre, kjo metodë ia vlen të merret parasysh. Le të theksojmë rregullat themelore për zbatimin e tij në praktikë:

• Pompimi nuk është një zëvendësim për stërvitjen e forcës. Për të ndërtuar në mënyrë optimale masën e muskujve, duhet të punoni me pesha të rënda, ndërsa kjo metodë shërben vetëm si suplement.
• Nuk ka nevojë të tërhiqesh shumë me humbjen e peshës. Për shembull, nëse shtypni stol 100 kilogramë nga gjoksi, nuk duhet të prisni rezultate nga ngritja e një shufre bosh. Opsioni optimal është gjysma e ngarkesës maksimale.
• Pesha duhet të jetë e tillë që të mund të kryeni rreth 10-20 përsëritje.
• Ju duhet ta bëni qasjen sa më efikase të jetë e mundur, duke u përpjekur të shmangni ndalesat.
• Në këtë rast, duhet të harroni "mashtrimin" (lëvizjet e mprehta në kufirin e forcës). Gjithçka duhet të jetë nën kontroll.
• Mos pushoni shumë gjatë mes seteve.

Trajnimi i pompimit: program

Ju mund ta praktikoni këtë metodë edhe pa asnjë pajisje. Për më tepër, secili prej nesh ka praktikuar pompimin të paktën një herë. Të gjithë e dinë se çfarë janë shtytjet. Pra, ky ushtrim i njohur është shembulli më i thjeshtë i efektit që po diskutojmë sot. Me kusht që, natyrisht, atleti të bëjë të paktën 20 përsëritje në një qasje me një ritëm të shpejtë. Shumë njerëz publik e përdorin këtë teknika më e thjeshtë para se të dilte në skenë të shfaqej më kurajoze dhe e koordinuar. E pra, në mjedisin profesional, pompimi ka gjetur aplikim në të ashtuquajturat setet e rënies.

Komplete lëshimi

Thelbi i kësaj metode është kryerja e disa qasjeve me radhë në një mënyrë pompimi. Në këtë rast, parashikohet që pesha të zvogëlohet me çdo përpjekje të re. Le të shohim teknikën duke përdorur shembullin e rreshtave të bicepsit me shtangë dore. Për të filluar, bëni një qasje të përbërë nga vetëm gjashtë përsëritje, me një peshë të madhe të predhës: nga njëra anë, pastaj nga ana tjetër. Pas kësaj, pesha e shtangave zvogëlohet me 25%. Dhe është bërë një qasje tjetër, por këtë herë e përbërë nga 8 përsëritje. Dhe kështu disa herë, duke ulur peshën dhe duke shtuar dy ngritje. Nuk ka nevojë të bëni pushime midis qasjeve. Në fund të fundit, njëra dorë tashmë ka kohë për të pushuar. Por shtrirja e muskujve në fund të grupit do të jetë shumë e dobishme.

Kompleti i rënies së kundërt dhe variacioni i kombinimit

Në rastin e parë, gjithçka bëhet në të njëjtën mënyrë, vetëm në rend të kundërt. Fillojmë me një ngarkesë të vogël që mund të ngrihet shumë herë. E rrisim gradualisht. Kur muskujt nuk mund të përballojnë më shumë se 6 përsëritje, është koha për të përfunduar ushtrimin. Sa i përket supersetit të kombinuar, kjo është një mënyrë për të futur me sukses pompimin në stërvitjen tuaj. Thelbi i metodës është që ushtrimet ndryshojnë në çdo qasje të re. Në të njëjtën kohë, për shembull, muskujt ekstensor dhe fleksor të krahëve lëkunden. Shembuj të një super-seti të kombinuar janë kombinimet e mëposhtme:

• Shtytje nga dyshemeja dhe nga gjunjët.
• dhe tërheqje në shirit.
• Trap miza dhe shtyp stoli.
• Rreshtat në makinë përpara dhe shtrirë.
• dhe nga dyshemeja, si dhe shumë kombinime të tjera.

Pompimi i duhur me supersete të kombinuara përfshin lëvizjen nga një grup në tjetrin me vetëm pushim të vogël. Kjo është e mundur për shkak të faktit se grupet e muskujve të punës alternojnë. Në fund të stërvitjes, është e nevojshme të relaksohen muskujt. Përndryshe, pas disa javësh praktikë, ata do të humbasin elasticitetin e tyre dhe do të forcohen. Për relaksim, masazhi, shtrirja (asnjëherë gjë e keqe) ose thjesht kalimi i kohës në mënyrë pasive ndihmon.

Trajnim i përsëritur

Kjo metodë e aplikimit të pompimit është e përshtatshme për atletët fillestarë. Thelbi i tij është jashtëzakonisht i thjeshtë - kryeni ushtrimin e zakonshëm, por me një ritëm të rritur. Megjithë thjeshtësinë e saj, metoda është shumë e rëndësishme dhe efektive. Në fund të fundit, ju lejon të grumbulloni energji në indet e muskujve. Pesha e pajisjes zgjidhet në mënyrë që atleti të mund të bëjë 15-20 përsëritje. Pushoni midis grupeve për rreth 30 sekonda.

Tani nuk do të flasim për mënyrën e përdorimit të pompimit, por se si ta kombinojmë atë me stërvitjen e forcës. Kjo metodë ka gjetur aplikim të gjerë tek atletët. Thelbi i saj është i thjeshtë: një javë stërvitje forcash alternohet me një javë klasa pompimi. Në këtë rast, muskujt nuk mbingarkohen dhe kanë kohë për të pushuar, gjë që është shumë e rëndësishme për rritjen e tyre.

konkluzioni

Sot zbuluam thelbin e një koncepti të tillë si pompimi, dhe nëse është e mundur të kombinohen këto dy koncepte të huaja në stërvitjen tuaj. Për të arritur rezultate të mira në bodybuilding, duhet të alternoni midis stërvitjes së forcës dhe pompimit. Ushtrimi më i mirë ose i preferuar nuk duhet theksuar këtu. Në fund të fundit, në bodybuilding është e rëndësishme Një qasje komplekse dhe një pikëpamje të shëndetshme për studimet tuaja. Në këtë rast, të gjithë do të zhvillohen dhe rezultati do të jetë i shkëlqyer.

Unë mendoj se çdo person që është i përfshirë në bodybuilding ka dëgjuar për pompimin më shumë se një herë. Pompimi është një teknikë bodybuilding, në të cilën muskujt rriten ndjeshëm për shkak të rrjedhjes aktive të gjakut nga përsëritjet e përsëritura të ushtrimit. Me fjalë të thjeshta gjatë stërvitjes, përdoret parimi i pompës - për shkak të përsëritjeve të përsëritura dhe të shpeshta të një lëvizjeje monotone, gjaku mbush muskulin, dhe për shkak të shpejtësisë, mbushja ndodh më shpejt se dalja

Sipas shumë profesionistëve, pompimi është baza për rritjen e muskujve. Jo, askush nuk dyshon se pompimi rrit muskujt. Çështja është e ndryshme. Si, ka thjesht teknika të tjera në botë që rritin muskujt më mirë... Le ta kuptojmë.

Kushdo që ka provuar pompimin nuk do ta ngatërrojë kurrë këtë ndjesi të paharrueshme. ndezje e muskujve, ngjeshja e tij dhe rritja vizuale. Efekti i pompimit është i gjithë thelbi i bodybuilding. Epo, dhe, me siguri, gjëja kryesore është efekti psikologjik i stërvitjes me pompë, kur atleti sheh dhe, më e rëndësishmja, ndjen një rezultat të rëndësishëm nga trajnimi rraskapitës

Aspektet kryesore pozitive të pompimit

• Pompimi ndihmon në bërjen e fascisë më elastike. Fascia është ind lidhës që siguron mbulesë për muskujt. Me kalimin e moshës, fascia bëhet e ngurtë dhe humbet elasticitetin, gjë që kufizon ndjeshëm aftësinë e muskujve për t'u rritur. Të tillë kushte të kufizuara Bëhet mjaft e vështirë për të ndërtuar masë muskulore. Por trajnimi i pompimit, për shkak të rrjedhjes shtesë të gjakut në muskul, ndihmon në bërjen e fascisë më elastike, duke stimuluar kështu rritjen e muskujve.
• Rritja e rrjedhës së gjakut gjatë stërvitjes së pompimit ju lejon të furnizoni shpejt muskujt me të gjitha substancat e nevojshme - aminoacidet, karbohidratet, hormonet.
• Pompimi stimulon prodhimin shtesë acid laktik, e cila në vetvete ndryshon përbërjen e gjakut dhe në këtë mënyrë stimulon muskujt të rriten.
• Pompimi ka një efekt të dobishëm në kyçet dhe ligamentet, pasi gjatë një trajnimi të tillë puna kryhet, si rregull, me peshë të lehtë. Pra, për shkak të stërvitjes së pompimit indet lidhore Jo vetëm që nuk mbingarkohen në mënyrë të panevojshme, por kanë edhe një mundësi shtesë për shërim dhe restaurim për shkak të rritjes së fluksit të gjakut.
• Pompimi mbart një efekt të rëndësishëm psikologjik - gëzim të pakrahasueshëm nga rezultati i stërvitjes. Për më tepër, ekziston një mendim se me kalimin e kohës, bodybuilders janë në gjendje të drejtojnë rrjedhën e gjakut në muskulin e dëshiruar vetëm me fuqinë e mendimit, duke rritur kështu rezultatet e pompimit.

Llojet e pompimit

1. Pompimi kozmetologjik– arrihet nga atleti menjëherë para shfaqjeve dhe fotosesioneve posaçërisht për t'i dhënë muskujt një definicion më të madh. Duke përdorur këtë teknikë, ju mund të rritni madhësinë e muskujve me 10-20%.
2. Pompimi produktiv– arrihet nga atleti direkt gjatë stërvitjes me pesha të lehta për shkak të përsëritjeve të shpeshta dhe të shumta të një lëvizjeje monotone
3. Pompimi farmakologjik– efekti i ndërtimit të muskujve për shkak të përdorimit të specializuar nga atleti të ushqyerit sportiv . Ka shumë lloje aditivët e ushqimit, të cilat janë të afta të sigurojnë pompim. Kjo dhe arginine, Dhe kreatinë, komplekse speciale para stërvitjes (shpesh me argininë dhe kreatinë) dhe të ndryshme djegës të yndyrës. Por megjithatë, arginina njihet përgjithësisht si suplementi kryesor i pompimit. Ky aminoacid ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut dhe në këtë mënyrë siguron pompimin.

Kur pompimi është i dëmshëm?

Nëse jeni "natyral", atëherë pompimi nuk është stili më i mirë i stërvitjes për djegie yndyrë nënlëkurore. Në një mjedis me pak karbohidrate dhe me mungesë kalori, trajnimi me përsëritje të lartë mund të djegë të gjithë muskujt që keni fituar. Është më mirë t'i përmbahemi punës standarde, themelore në këtë rast.

konkluzionet

Si rregull, pompimi përdoret në qasjet e fundit të secilit grup specifik të muskujve. Numri i përsëritjeve mund të arrijë 20-50. Nëse mund të bëni më shumë, atëherë pesha është shumë e lehtë. Gjëja më e rëndësishme është të duroni dhimbjen, djegien dhe ndjenjën e muskujve gati të "plasen". Është e vështirë të lëndohesh gjatë pompimit, sepse... pesha dhe diapazoni i lëvizjes janë të vogla.

Përditësimi i fundit i artikullit: 31.05.2016

është një teknikë e pompimit të muskujve që përfshin një numër të madh përsëritjesh në një grup, kur me çdo lëvizje përgjatë gjithë amplitudës mbushim muskujt tanë me gjak. Duke përdorur metodën e pompimit, ne furnizojmë muskujt tanë me një fluks të madh gjaku, ndërsa ndodh një furnizim masiv i glukozës dhe substancave të tjera osmotike, të cilat nga ana e tyre tërheqin ujin me vete, duke rezultuar në një rritje të vëllimit të qelizave muskulore. Kjo arrin një masë të tillë që ata (muskujt) thjesht nuk kanë kohë për të pompuar gjakun. Në këtë drejtim, muskuli fryhet dhe bëhet shumë më i madh në vëllim se sa ishte më parë.

Në një intervistë me, ai foli për këtë fenomen dhe e krahasoi pompimin me një ereksion. Dhe kjo është shumë e justifikuar, pasi muskujt që ngrohen dhe mbushen me gjak duken shumë seksi dhe shumë më mirë se në gjendjen e tyre normale (të ftohtë). Në ditët e sotme, në bodybuilding modern ekzistojnë tre metoda kryesore të pompimit të muskujve, përkatësisht:

• Pompimi produktiv
• Pompimi kozmetik
• Pompimi farmakologjik

1. Opsioni më efektiv dhe më i saktë për përdorimin e pompimit quhet "pompimi produktiv". Ky është rezultat i stimulimit të rritjes së muskujve përmes stërvitjes sistematike. Sot, nuk ka një mendim të qartë për përfitimet ose dëmet e pompimit. Si gjithmonë ka dy anë, të mira dhe të këqija. Siç është përmendur tashmë, pompimi arrihet si rezultat sasi e madhe përsëritje në një qasje. Sipas mjekësisë sportive, kjo metodë pompimi është joefektive, sepse për të bërë shumë përsëritje duhet të ulni peshën me të cilën punoni. Zvogëlimi i peshës së predhës stimulon muskujt të dobësohen shumë më tepër. Prandaj, nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, pompimi do të jetë më pak efektiv sesa të punoni me pesha të rënda.

2. Pompimi kozmetik është pompimi, i cili përdoret para një performance ose sesioni fotografik, qëllimi kryesor i të cilit është rritja e vëllimit të muskujve në një kohë mjaft të gjatë periudhë e shkurtër koha. Kjo teknikë ndihmon në rritjen e vëllimit të muskujve me 10 apo edhe 20%.

3. Për pompimin farmakologjik, industria moderne e të ushqyerit sportiv na ofron një gamë të gjerë suplementesh sportive për pompim. Ndër to, më të njohurat janë: - Arginina - Komplekset para stërvitjes (që përmbajnë argininë dhe kreatinë) - Kreatina - Si dhe djegësit e yndyrës Arginina konsiderohet si suplementi sportiv më bazë për pompim. Arginina është një aminoacid që është një burim i oksidit nitrik (NO), i cili nga ana tjetër zgjeron enët e gjakut dhe shkakton pompimin. Kreatina përdoret dhe vepron si një agjent osmotik. Pas pranimit në qelizë muskulore ai tërheq ujë me vete. Djegësit e dhjamit përdoren sepse përmbajnë vazodilatorë, të cilët nga ana tjetër sigurojnë gjithashtu pompimin. Pra, çfarë rrjedh nga të gjitha sa më sipër? U tha më herët se pompimi është i paefektshëm nëse keni një qëllim për të fituar masë muskulore, megjithatë, për shkak të avantazheve të tij të mëdha, ia vlen dhe madje është e nevojshme ta përfshini në stërvitjen tuaj. Tani do t'ju shpjegoj pse:

ARSYEJA E PARË:

Muskujt tanë përbëhen nga gjëra të ndryshme. Disa përdoren në stërvitjen e forcës (fibrat e shpejta të muskujve ose "fibrat e bardha"), të cilat janë më efektive kur flasim për përsëritje të ulëta, ndërsa të tjerat janë të përfshira në përsëritje të larta dhe janë mjaft efikase (ato ofrojnë qëndrueshmërinë tuaj dhe quhen "dridhje e ngadaltë". fibrat muskulore"). fijet" ose "fijet e kuqe"). Për zhvillimin e fibrave të muskujve të kuq, pompimi në një numër më të madh përsëritjesh është i rëndësishëm. Duke stërvitur vetëm fibrat me tkurrje të shpejtë, ju kufizoni rritjen tuaj masë muskulore përgjithësisht. Kjo është arsyeja pse kombinimi i stërvitjes së pompimit dhe forcës është zgjidhja më e saktë.

ARSYEJA E DYTË:

Tipari i dytë dhe jo më pak i rëndësishëm i pompimit është se ai detyron grupin e muskujve që stërvitni është nën ngarkesë për një periudhë më të gjatë kohore. Kohëzgjatja e ngarkesës nën të cilën janë muskujt tuaj përcakton se çfarë lloji të fibrave të muskujve janë duke punuar. Sipas studimeve të ndryshme, ishte padyshim që nën ndikimin e pompimit, muskujt rriten deri në 20%, kjo nuk është e krahasueshme me asnjë stërvitje force.

Dhe së fundi, ARSYEJA E TRETË:

Karakteristika e fundit dhe shumë e rëndësishme e pompimit është se kur një vëllim i madh gjaku hyn në muskujt tanë, së bashku me të, ne marrim një "ngut" të një mase substancash të dobishme që janë aq të nevojshme për punë efektive dhe rikuperim. ind muskulor. Në fund të fundit, gjaku, në thelb, është një mekanizëm transporti që siguron të gjitha organet tona me lëndë ushqyese.

SA NEVOJET PËR POMPIM?

Frekuenca e pompimit varet nga karakteristikat gjenetike personale të një personi. Të gjithë jemi të ndryshëm dhe secili ka nevojë për qasjen e vet. Nëse keni një lloj mbizotërues të fibrave të muskujve të shpejtë (të bardhë), atëherë ju shumica Procesi i trajnimit duhet t'i kushtohet grupeve me përsëritje të lartë. Gjëja më e rëndësishme për t'u mbajtur mend është se pompimi duhet të jetë i fuqishëm. Kjo do të thotë, nuk do të ketë asnjë efekt nga lëkundja e një trap të lehtë. Duhet të rrisni vazhdimisht peshën. Numri i përsëritjeve duhet të jetë afërsisht 10-15 përsëritje. Pushoni për më shumë se një minutë, më pas bëni setin tjetër.

KONKLUZIONET:

Duhet të përdoret, nëse jo si zëvendësim, atëherë si një shtesë në stërvitjen tuaj të forcës. Metoda dhe stili i stërvitjes duhet të ndryshohen orë pas ore, duke futur një larmi, përndryshe rritja mund të ndalet.

Pompimi- pompimi i muskujve me gjak, ndjenjë subjektiveënjtje dhe shtrëngim i muskujve pas kryerjes së ushtrimeve. Pompimi në bodybuilding shoqërohet më së shumti me një numër të lartë përsëritjesh (15-25) për grup. Në këtë rast, muskujt punojnë më gjatë se zakonisht dhe fillojnë të mbushen me gjak dhe lëndë ushqyese. Gjatë pompimit, vëllimi i muskujve rritet për shkak të rritjes së qarkullimit të gjakut dhe ënjtjes së indeve.

Pompimi ndodh në një farë mase në çdo stërvitje, por nëse punoni në një regjim me përsëritje të ulët, do të jetë më pak intensive. Nuk ka asnjë mendim të qartë për dëmin ose përfitimin e pompimit për bodybuilding. Mund të jetë edhe i dobishëm edhe i dëmshëm në situata të ndryshme.

Përfitimet dhe dëmet e pompimit

Hulumtimet tregojnë se grupet me përsëritje të lartë (më shumë se 15 përsëritje) janë të paefektshme nëse doni të maksimizoni madhësinë e muskujve. Një numër i madh i përsëritjeve i detyron atletët të zvogëlojnë peshën e tyre të punës, dhe peshat mesatare do të stimulojnë rritjen e muskujve shumë më pak se peshat e rënda që një atlet mund të ngrejë 8-12 herë (ky numër përsëritjesh konsiderohet më efektivi për stimulimin e rritjes së muskujve). Pompimi është kundërindikuar gjatë punës së forcës me peshat maksimale, pasi nuk ju lejon të kryeni lëvizje shpërthyese dhe kjo do të zvogëlojë rezultatet.

Pompimi në bodybuilding konsiderohet i dobishëm për shkak të rritjes së qarkullimit të gjakut. Oksigjeni dhe lëndë ushqyese të ndryshme u furnizohen muskujve me gjak. Gjatë pompimit, rezistenca e indeve muskulore ndaj stresit përmirësohet dhe ata shërohen më mirë. Rritja e fluksit të gjakut rikthen nivelin e aciditetit të hapësirës ndërqelizore, e cila gjithashtu përmirëson cilësinë e proceseve të rikuperimit.

Pompimi është shumë i dobishëm kur stërvitni muskujt antagonistë. Le të shohim se si funksionon kjo duke përdorur shembullin e bicepsit dhe tricepsit, të cilët janë antagonistë. Kur punoni në biceps, tricepsi do të rikuperohet në mënyrë aktive për shkak të rritjes së rrjedhjes së gjakut dhe një sasie të madhe të lëndë ushqyese. Pompimi në bodybuilding është efektiv për pjesën e poshtme të trupit - këmbët. Dihet që këmbët, ndryshe nga grupet e tjera të muskujve, rriten më mirë nga puna me përsëritje të lartë (15-30 përsëritje).

konkluzionet

Pompimi mund të jetë ose i dobishëm ose i dëmshëm në varësi të qëllimeve tuaja. Gjatë punës së forcës, nuk do t'ju lejojë të punoni me pesha maksimale, por gjatë stërvitjes së rregullt, me ndihmën e tij, do të mund të arrini qarkullim më të mirë të gjakut dhe muskujt tuaj do të rikuperohen më mirë. Pompimi është gjithashtu shumë i rëndësishëm për atletët profesionistë, të cilët e përdorin atë në gara për të përmirësuar efektin vizual të përkufizimit të muskujve.

Video rreth pompimit në bodybuilding:

Trajnim për pompimin e shpinës:

​

Stërvitje me pompimin e krahut (biceps + triceps):

​