Çdo person që ndjek një dietë ndoshta të paktën një herë ka pyetur veten se sa gram proteina nevojiten në ditë për të humbur peshë? Për asgjësimi efektiv nga peshë të tepërtËshtë e rëndësishme të dini se si të llogarisni kërkesën tuaj ditore për proteina.

Përgjigja mund të duket e ndërlikuar, pasi dyqani ka shumë produkte dietike me proteina të shtuara. Shumë njerëz supozojnë se konsumimi i sasive të mëdha të proteinave është i dobishëm. Por një deklaratë e tillë nuk është gjithmonë e vërtetë. Më poshtë do të gjeni këshilla se sa proteina duhet të konsumoni në ditë kur humbni peshë, për të hequr qafe kilogramët e tepërt të yndyrës dhe sa proteina ju nevojiten në ditë për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit dhe bodybuilding.

Sa proteina keni nevojë për humbje peshe?

Përpara se të bëheni adhurues i suplementeve proteinike dhe snack bareve me shumë proteina, duhet të dini marrjen e rekomanduar të proteinave.

Udhëzimet dietike thonë se një i rritur i shëndetshëm duhet të hajë 10-35% të kalorive të tij nga proteinat.

Pra, a është vërtet më mirë sa më shumë proteina? Konsumimi i ndonjë lënde ushqyese në sasi të tepërt nuk do të jetë i dobishëm, veçanërisht nëse një person përpiqet të humbasë peshë.

Disa shkencëtarë besojnë se konsumimi i sasive të mëdha të ushqimeve proteinike gjatë një diete do të ndihmojë në uljen e konsiderueshme të peshës. Por ka një mendim tjetër, sipas të cilit nivelet e proteinave duhet të ruhen në sasi të rekomanduara.

Tre studime të kohëve të fundit zbuluan se ata që konsumonin 25-30% të kalorive të tyre nga proteina e shëndetshme "të ligët" humbën më shumë yndyrë dhe rritën ndjeshëm numrin e kalorive që digjnin.

Në një studim që shqyrtonte mbipeshën dhe obezitetin tek gratë, studiuesit vlerësuan gjendjen e njerëzve që ushqeheshin me një dietë të lartë proteinike (30%) si dhe atyre në një dietë qumështi me proteina të ulët (15%). Grupi vëzhgon shumë dietë proteinike, humbi peshë dhe u dobësua masë muskulore më shpejt se ata në një dietë të ulët proteinash. Grupi i dytë humbi kilogramët e tepërt, por humbi edhe masën muskulore.

Autorët e studimit sugjerojnë se kjo humbje e masës muskulore mund të ndikojë më vonë në gjendjen dhe të shkaktojë efektin e rënies së peshës, që prek shumë persona me dietë. Masa e dobët e muskujve djeg më shumë kalori sesa indi dhjamor, edhe nëse trupi është në qetësi. Kur ata që hanë pak proteina fillojnë të humbasin masën e muskujve, ata humbasin aftësinë për të djegur më shumë kalori gjatë ditës. Nga ana tjetër, përbërja e përmirësuar e indeve të trupit të njerëzve që morën nje numer i madh i proteina i ndihmon ata të djegin më shumë kalori në një periudhë të shkurtër.

Është e rëndësishme të mbani mend se nëse konsumoni më shumë kalori, pavarësisht se cilat, pesha juaj do të rritet. Edhe pse disa studime tregojnë se shtimi i peshës përmes proteinave të shëndetshme është më i mirë sesa përdorimi i yndyrave ose karbohidrateve. Por nëse qëllimi kryesor është të hiqni qafe kilogramët e tepërt, duhet të konsumoni një sasi të caktuar kalorish. Kjo është rruga drejt suksesit.

Vlera ditore e proteinave për ata që ushtrojnë

Nëse stërvitja është pjesë e planit tuaj të humbjes së peshës, proteinat duhet të përfshihen në dietën tuaj. Nevoja për atletë është shumë më e lartë sesa për njerëzit që thjesht i përmbahen një diete. Ata që kombinojnë dietën dhe stërvitjen mund t'i përmbahen rekomandimit prej 10-35% dhe të vazhdojnë të konsumojnë proteina në maksimum. Ose mund të llogaritni nevojat tuaja për proteina duke përdorur një formulë.

Një person mesatar që merr dietë ka nevojë për 0,8-1 gram proteina për kg peshë trupore. Njerëz që punojnë shumë ushtrim, ekspertët rekomandojnë konsumimin e 1,2-1,7 g proteina për 1 kg peshë trupore. Po flasim për ata që zakonisht studiojnë më shumë se 10-12 orë në javë.

A duhet të merrni suplemente?

Shumë suplemente proteinike janë të shtrenjta, dhe disa përmbajnë sheqer dhe përbërës të tjerë të padëshiruar. Pse të harxhoni para dhe të konsumoni kalori shtesë? Me shumë mundësi, në procesin e heqjes së kilogramëve të tepërt, është më mirë të bëni pa shtesa proteinike.

Nëse përfshini ushqime të shëndetshme që përmbajnë proteina në dietën tuaj, kjo do të jetë e mjaftueshme për të kënaqur nevojat e trupit. Shumë ushqime që gjenden pothuajse në çdo kuzhinë mund të plotësojnë mungesën e proteinave. Për shembull, ? Vetëm një vezë e madhe përmban rreth 5 g proteina. E bardha e vezës përmban 4 g proteina. Nëse kombinoni një vezë të madhe me disa të bardha veze, mund të bëni një rostiçeri diete dhe të konsumoni 15 g proteina ose më shumë, pa yndyrë shtesë.

Në kohën e drekës mund të përfshini një copë me pak yndyrë mish pule. Sasia e proteinave në gjoksin e pulës varet nga madhësia e shërbimit. Por një porcion prej 115 g zakonisht përmban 26 g proteina.

Ka arsye të tjera për të përjashtuar suplemente ushqimore dhe ndizni produkte proteinike në dietë. Ushqimet me proteina janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe minerale, të cilat janë jashtëzakonisht elemente të rëndësishme. Mishi pa yndyrë, produktet e qumështit dhe ushqimet e detit përmbajnë hekur, kalcium, niacinë dhe tiaminë.

Shumë shkencëtarë argumentojnë intensivisht se sa proteina nevojiten në ditë për jetën normale të njeriut. Në fund të fundit, thjesht nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Proteina është "materiali ndërtimor" kryesor i çdo organizmi të gjallë në Tokë. Marrja e pamjaftueshme e tij nga ushqimi do të ndikojë seriozisht në proceset jetësore dhe metabolizmin në indet e gjalla.

Sa proteinë ju nevojitet në ditë për t'u ndjerë mirë?

Çdo sekondë, proceset metabolike ndodhin në trupin e njeriut që lidhen me formimin e indeve të reja dhe fibrave nervore. Proteinat e furnizuara nga jashtë marrin pjesë aktive në to. Për person specifik Sasia e proteinave në ditë e konsumuar gjatë proceseve metabolike do të varet nga faktorët e mëposhtëm:

• gjendja shëndetësore;
• Aktiviteti fizik;
• të ushqyerit;
• masa trupore;
• mosha.

Kur kuptojnë se sa gramë proteina i nevojiten një personi të shëndetshëm në ditë, shkencëtarët flasin për 1.2-2 gram për 1 kg të peshës totale trupore. Por nuk duhet të përpiqeni të konsumoni një sasi të madhe ushqimi proteinik "në një ulje" - më shumë se 30-35 gram proteina të konsumuara në një kohë thjesht nuk do të përthithen. Sasia e tepërt e këtij elementi të rëndësishëm thjesht do të eliminohet nga trupi. Për thithjen racionale të produkteve proteinike, është e nevojshme të ndahet konsumi i tyre në pjesë të vogla, të cilat konsumohen çdo 3-3,5 orë.

Kur sasia e proteinave të konsumuara në ditë nuk është e mjaftueshme për trupin

Problemi i mungesës së proteinave në trup përballet kryesisht nga burrat dhe gratë që i përmbahen një forme diete të të ushqyerit. Konsumi i kufizuar i mishit dhe produkteve të qumështit çon në faktin se sasia hyrëse e proteinave për kg peshë zvogëlohet ndjeshëm dhe çon në patologji të tilla si:

1. distrofia e muskujve dhe organeve të brendshme;
2. prishja e sistemit nervor qendror;
3. përkeqësimi i aktivitetit të trurit;
4. depresioni;
5. dobësimin e sistemit imunitar.

Fakti është se sasia e munguar e proteinave në ditë merret nga trupi nga muskujt dhe indet e tjera të trupit. Për të rimbushur mungesën e energjisë yndyrë nënlëkurore përdoret e fundit nga sistemet e trupit. Duke qenë një përbërje e vështirë për t'u copëtuar, ajo u jep përparësi në katabolizëm proteinave organike.

Në veçanti, mungesa e proteinave ndikon negativisht në zhvillimin e trupit në rritje të një fëmije ose adoleshenti. Fillon një vonesë në rritjen fizike dhe zhvillimin mendor. Një dietë e pabalancuar në proteina çon në vonesë në lëndët shkollore dhe lodhje e përgjithshme. Në këtë situatë, do të duhet të kontaktoni një nutricionist i cili do të përcaktojë se sa proteina nevojitet për të rivendosur trupin e dobësuar të fëmijës. Në të njëjtën kohë, dieta duhet të jetë e pasur me elementë të tjerë të rëndësishëm - karbohidrate, yndyrna dhe vitamina.

Sa proteina i nevojitet një atleti stërvitor për muskujt?

Kjo pyetje është më me interes për bodybuilders që duan të fitojnë shpejt masën maksimale të muskujve. Gjatë stërvitjes, energjia e konsumuar nuk vjen vetëm nga karbohidratet. Deri në 35% të proteinave hyrëse do të shpenzohen për tejkalimin e ngarkesave të larta sportive. Atleti duhet të llogarisë se sa proteina duhet të hajë në ditë për rritjen e muskujve, duke marrë parasysh rritjen e konsumit të saj. Këtu nuk do të flasim më për norma standarde. Shumë bodybuilders fillojnë të konsumojnë dyfishin e sasisë së proteinave. Metoda të tilla ushqyese nuk janë të justifikuara - trupi mund të përpunojë një sasi të tillë proteinash vetëm me sintezën e zgjeruar të enzimave të veçanta në trup.

Kur llogaritni se sa gram proteina i nevojiten një atleti në ditë për rritjen e muskujve, mund të përdorni tabela të veçanta. Gjatë llogaritjes së shkallës së konsumit, parashikohet që:

• dieta e atletit përfshin vetëm proteina të plota në përbërjen e aminoacideve;
• Dieta është plotësisht e ekuilibruar dhe përfshin shumën e kërkuar mikroelemente;
• personi nuk ka sëmundje dhe ngarkesa shtesë, si fizike ashtu edhe psikologjike.

Për një atlet mesatar prej 80 kg, konsumimi i 100 gram proteina në ditë do të rrisë dhe ruan masën muskulore gjatë një regjimi normal stërvitor. Në procesin e "tharjes" së muskujve, më shumë produkte proteinike duhet të hyjnë në trup. Përndryshe, do të ketë një rënie të konsiderueshme në masën e përgjithshme të muskujve.

Sa proteina në ditë është e sigurt për të konsumuar?

Duke kaluar në një dietë proteinike dhe duke rritur ndjeshëm shkallën e konsumit të saj, njerëzit fillojnë të shqetësohen për pyetjen se sa proteina mund të konsumohen në një ditë pa shkaktuar dëm për shëndetin. Hulumtimet e fundit nga shkencëtarët kanë vërtetuar mungesën e ndonjë lidhjeje midis sasisë së ushqimeve të pasura me proteina të konsumuara dhe shfaqjes së patologjive në organizëm. Eksperimentet e kryera kanë vërtetuar me autoritet se një sasi e madhe e proteinave që vijnë nga ushqimi nuk ndikon në asnjë mënyrë në gjendjen e organeve të brendshme.

Përveç kësaj, gjatë hulumtimit, u vërejt një përmirësim në gjendjen e muskujve të zemrës kur ushqimet shtesë proteinike u përfshinë në dietë. Sasia e shtuar e proteinave për kg të peshës trupore të personave që morën pjesë në eksperiment pati një efekt pozitiv në funksionimin e mëlçisë dhe veshkave të tyre. Metabolizmi i përgjithshëm u rrit dhe mirëqenia u përmirësua. Ju mund të rrisni me siguri volumin e produkteve proteinike të konsumuara pa asnjë frikë për shëndetin tuaj. Është e nevojshme masë e madhe Muskujt e fituar nga rritja e konsumit të proteinave duhet të vendosni vetë.

Komentoni artikullin "Sa proteina keni nevojë në ditë?"

Nuk ka teprica në proteina dhe yndyrna, qoftë normë apo më poshtë. Si llogaritet normë ditore kalori për të humbur peshë?

Rreth proteinave në urinë! Me normën 0.140, a është 0.196 një tepricë shumë e madhe? Mbledhja e urinës ditore për proteina, glukozë ose kripëra. Nëse një fëmijë urinon në tenxhere, ka probleme me mbledhjen e...

Diskutim

e keni montuar si duhet? A janë të lara, a janë enët të pastra shumë shpesh, nëse mblidhen siç duhet, arsyeja është me veshkat, ndoshta jo gjithçka është në rregull, rimerrni përsëri dhe shihni një pediatër!

Pas temperaturës së djalit tim, ka gjithmonë një tepricë të lehtë (deri në 0.2) Ka gjurmë deri në 0.3, 0.196 juaj është një tepricë e lehtë - mos u shqetësoni. Mund ta merrni sërish brenda një jave.

KBZHU - ku mund të merrni proteina?. Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me ata që po humbasin peshë.

Diskutim

Djathë qelibar, 10% yndyrë, 32% proteina. Dhe nëse fillimisht i hidhni ujë të vluar, sipas dëshirës, ​​dhe më pas e kulloni, pak yndyrë dhe kripë ende del. Dhe, për mendimin tim, shijon më mirë në këtë mënyrë. Hani 100 gram djathë dhe tashmë keni 32 gram proteina! Përmbajtja e saj kalorike, për mendimin tim, është 222 kcal/100 gram. Dhe përmban vetëm 1% karbohidrate për 100 gram. Gjithçka tjetër është kripë, ujë, kalcium...

Është mirë të merrni proteina me gjizë. Por tridhjetë për qind është shumë. Rillogaritni.

A është normale proteina në urinë? Vajza, më thoni, ndoshta dikush e ka hasur këtë... Unë jam shtatzënë në maternitet, kam dhënë urinë atje, proteina ishte 0.03, mjeku nuk ka përshkruar asgjë, nuk ka ënjtje, presion në ...

Diskutim

Përshëndetje! Unë nuk do t'ju jap asnjë këshillë për këtë temë, por le të jetë gjithçka në rregull! Dëgjo, a do të lindësh në një grup prej katër vetash? Ata do të kenë një lavazh! Apo do të përfundoni të lindni në një vend tjetër?

Çdo laborator ka standardet e veta dhe duhet të tregohet direkt në printim (ose formular). Në përgjithësi, natyrisht, duhet të jetë 0. Vlerat e tilla të vogla si tuajat janë më shumë një shenjë e kontejnerëve josterile sesa prania e proteinave në analizë. Dhe mjekja në kompleksin rezidencial - kjo është arsyeja pse ajo është mjeke në kompleksin rezidencial. Lëreni të përplasë krahët, ju e dini që gjithçka është në rregull.

Ka proteina në urinë, 0.11 kur norma është 0.1. Presioni ishte 120/80, zakonisht nuk ishte më i lartë se 100. Mjeku vuri re gjithashtu ënjtje në këmbë: (Epo, dhe, natyrisht, pati një rritje të madhe prej 1.5 kg në dy javë.

Diskutim

Para së gjithash, rimerrni testin e urinës, veçanërisht pasi niveli juaj i proteinave është kufitar - 0,11 nuk është shumë më tepër se norma, deri në 0,1, dhe mund të kishte hyrë në urinë "mekanikisht", për ta thënë figurativisht.
Ënjtje e lehtë në këmbë pas 30 javësh ka të drejtë të jetë, e tillë është fati ynë gjatë shtatzënisë. Përpiquni të monitoroni presionin e gjakut në shtëpi për 1-2 ditë, dhe përsëri, 120/80 është krejt normale, askush nuk më ka gjetur fajin për një presion të tillë të gjakut (edhe pse ndodh edhe 100/60).
Fitimi nuk është gjithashtu një tregues - peshimi i fundit ishte me stomak bosh në një triko të hollë, kjo ishte pas drekës në një triko të trashë, tani do të fitoj patjetër 500 g.
Pse ju përshkruan Monural? Ky është një antibiotik urologjik, i marrë kur zbulohen leukocite dhe baktere në urinë (dhe duhet të bëni një test më shumë se një herë + Nechiporenko). A i keni edhe në urinë?
Gestoza, natyrisht, gjendje e rrezikshme, por përvoja ime e shtatzënisë deri tani thotë vetëm se doktoresha është shumë e sigurt dhe është më e lehtë për të që të të vendosë në spital.

Vitin e kaluar mjeku im vazhdoi të “përpiqej” për të gjetur gestozën në fazat e mëvonshme. Ai bazohej kryesisht në një test të dobët të urinës. Ajo tha se nëse nuk shoh ndonjë ënjtje, nuk do të thotë asgjë. Por ënjtja ndihet gjithmonë në varësi të asaj se si ndiheni. Rritja dhe presioni i gjakut ishin normale. Si rezultat, shkova dhe e ribëra testin në një vend tjetër, dhe më pas në një tjetër. I solla rezultatet, i shkrova një refuzim për t'u shtruar në spital (nga rruga, nëse nuk doni të shkoni në spital, thoni me qetësi se do të shkruani një refuzim - ata madje kanë forma të gatshme). Dhe më vonë në LCD pati një skandal për faktin se rezulton se të gjitha kavanozat me urinë qëndruan boshe për gati një ditë në laborator derisa mjeku iu afrua atyre.
Në përgjithësi, cili është qëllimi i gjithë kësaj: përpiquni të ndiqni regjimin deri në fund të javës dhe të testoheni të hënën si në LCD ashtu edhe gjetkë, për fat tani ka laboratorë me pagesë në çdo hap. Dhe zbuloni se çfarë do t'ju bëjnë në spital që nuk mund ta bëni në shtëpi? Kur isha në RD I, vajzat me të njëjtën diagnozë thjesht mbusheshin me pilula dhe kaq. Ata nuk kishin ndonjë procedurë të veçantë për një diagnozë të tillë.

Proteina në urinë.. Analiza, studime. mjekësi pediatrike. Shëndeti, sëmundjet dhe trajtimi i fëmijës Sigurohuni që të rimerrni testin e përgjithshëm nëse konfirmohet, mund të bëni edhe testin ditor.

Diskutim

Vajzat, faleminderit të gjithëve për përgjigjet tuaja. Ne ritestuam urinën sepse urinuam në një tenxhere spitali në spital! Rezultatet u kthyen, leukocite 1-2, pa proteina. Shpresoj qe jo.

Po, kjo është shumë. Dhe gjiza nuk ka asnjë lidhje me të. ESR është gjithashtu i lartë, ka një proces inflamator në trup dhe mund të lindë një ndërlikim në veshkat pas sëmundjes. Ka nevojë për trajtim. (Edhe une flas me plot pergjegjesi pasi jam personalisht ne kete teme.). E di që prania e proteinave është më e keqe se edhe ngritja e qelizave të bardha të gjakut.

"Absolutisht qesharake!" - kjo është ajo që mendoj kur lexoj libra popullorë të ushqyerjes për gratë. Ishte e tmerrshme. Kos, drithëra, kafe dhe një gotë lëng për mëngjes. Ku është proteina? Sigurisht, kosi përmban pak, por jo mjaftueshëm për të ruajtur energjinë, ngopjen dhe ushqimin që i nevojitet një gruaje aktive. Është koha për të vendosur rekordin drejt. Duhet të marr atë shkollën e vjetër, perralla për dietat dhe hidhini ato! Ashtu siç dogjëm sutjenat e vjetra të viteve '60, le të djegim libra të vjetër për dietat, dhe do të shkojë sipas programit - Një grua ka nevojë për proteina!

Jen Hendershott, dy herë Zonja Olympia dhe kampione ndërkombëtare e fitnesit, thotë se ne kemi nevojë për proteina për mirëmbajtjen e muskujve, energji dhe madje edhe rritje të humbjes së peshës.

Fatkeqësisht, proteina është një lëndë ushqyese që shpesh nënvlerësohet kur po flasim për në lidhje me dietën e grave. Në disa mënyra, shumë njerëz besojnë se gratë nuk kanë nevojë të theksojnë proteinat në dietën e tyre, por është e nevojshme.

Proteina përbëhet nga aminoacide, blloqet ndërtuese të shumë indeve në trupin tonë, duke përfshirë muskujt. Disa aminoacide janë thelbësore, që do të thotë se trupi nuk mund t'i prodhojë ato, kështu që ato duhet të merren nga ushqimi.

Kur ushtroni, ju prishni indet e muskujve. Në mënyrë që të riparoni këtë ind muskulor, të ndërtoni muskuj dhe të bëheni më të fortë, ju duhet t'i jepni trupit tuaj proteina për të zëvendësuar aminoacidet e nevojshme për rikuperim. Nëse nuk merrni mjaftueshëm proteina në dietën tuaj, trupi juaj nuk ka mjaftueshëm aminoacide, veçanërisht aminoacide të rëndësishme, për të funksionuar siç duhet dhe për t'u rikuperuar pas stërvitjes.

Ku i merrni këto aminoacide që mungojnë?

Kjo është e drejtë, nga ind muskulor! E gjithë puna e vështirë do të jetë e kotë! Përveç kësaj, përveç nevojës për proteina për rikuperimin pas stërvitjes, proteinat dhe aminoacidet janë të rëndësishme për shumë arsye të tjera:

• Ruajtja e funksionit të sistemit imunitar
• Ruajtja e shëndetit IND lidhës, flokët, thonjtë dhe pëlhura të tjera
• Ruajtja e niveleve të energjisë

Tani e dimë pse proteina është kaq e rëndësishme, le të përcaktojmë se sa proteina i nevojitet një gruaje.

Sa proteina ka nevojë për një grua në ditë?

Marrja e rekomanduar ditore e proteinave për një të rritur të ulur është 0,8 gram për kilogram të peshës trupore (0,8 g/kg). Duhet të theksohet se niveli i rekomanduar i proteinave vlen si për meshkujt ashtu edhe për femrat. Por për gratë aktive, a kanë nevojë për më shumë proteina sesa gratë e ulura? Përgjigja është e qartë - PO, por jo shumë. Sa proteinë i duhet një vajze për të rritur muskujt? - Marrja e mjaftueshme e proteinave në ditë është përafërsisht. 1.5 gr. për kilogram të peshës trupore.

Faktet e proteinave

Shoqëria Ndërkombëtare të ushqyerit sportiv kohët e fundit shprehu mendimin e saj në lidhje me marrjen e proteinave:

1. Hulumtimet e gjera kanë mbështetur nocionin se njerëzit që ushtrojnë rregullisht kërkojnë më shumë proteina sesa njerëzit e ulur.
2. Thithja e 1,4-2,0 g/kg/ditë proteine ​​për ushtrime person aktivështë jo vetëm e sigurt, por gjithashtu mund të përmirësojë përshtatjen ndaj ushtrimeve.
3. Në aktive njerëz të shëndetshëm, kur përfshihet kjo sasi e proteinave në një dietë të ekuilibruar, të pasuruar me lëndë ushqyese, funksioni i veshkave dhe metabolizmi i kockave nuk dëmtohen.
4. Megjithëse, për një person fizikisht aktiv është e mundur të marrë një pjesë ditore të proteinave nga një dietë e larmishme, e rregullt, suplemente proteinike. forma të ndryshme– një mënyrë praktike për të marrë proteinën e duhur dhe cilësore për atletët.
5. Llojet dhe cilësitë e ndryshme të proteinave mund të ndikojnë në vlerën biologjike të aminoacideve në suplementet e mëposhtme të proteinave. Epërsia e një lloji proteine ​​ndaj një tjetri, bazuar në optimizimin e rikuperimit dhe/ose përshtatjes së stërvitjes, mbetet për t'u demonstruar bindshëm.
6. Marrja e duhur e proteinave është një komponent i rëndësishëm i një programi të përgjithshëm trajnimi, veçanërisht për rikuperimin e duhur, funksioni imunitar, rritja dhe ruajtja e peshës trupore.
7. Në rrethana të caktuara, suplementet specifike të aminoacideve, të tilla si aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAAs), mund të përmirësojnë performancën e stërvitjes dhe rikuperimin nga stërvitja.

Nga kjo shohim se femrat aktive përfitojnë nga konsumimi i 2 g/kg peshë trupore. Për një grua 68 kg, kjo do të thotë se ajo ka nevojë për 136 gram proteina në ditë. Në mënyrë ideale, proteina juaj duhet të ndahet gjatë gjithë ditës. Nëse hani pesë herë në ditë, duhet të konsumoni 30 gram në vakt (shembulli më poshtë).

Një shembull i një diete që përmban sasinë e proteinave për vakt

Le ta lidhim këtë numër në shembullin e dietës. Do të renditen vetëm proteinat, duke përjashtuar karbohidratet dhe yndyrnat, sepse ato varen shumë nga dieta dhe qëllimi juaj.

• Vakti 1: Kupa me të bardha veze
• Vakti 2: 1,5 lugë proteina pluhur
• Vakti 3: 113 gram pulë
• Vakti 4 (pas stërvitjes): 1,5 lugë proteinë hirrë
• Vakti 1: 113 gram peshk (tilapia ose salmon)

***Çdo sasi e treguar e proteinave korrespondon me 30 gram proteina.

Ushqimet janë burime të mira të proteinave

• Vezët dhe të bardhat e vezëve
• Pulë
• Turqia
• Viçi pa dhjamë
• Peshku (ton, tilapia, salmoni, mahi-mahi, shojzë e kuqe)
• Pluhur proteinash

Nuk ka asnjë arsye pse nuk mund të plotësoni nevojat tuaja ditore për proteina! Me një pluhur cilësor, me pak karbohidrate dhe me pak yndyrë, është e lehtë të përgatisni një shkundje të shpejtë duke e kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël në të njëjtën kohë. Proteina dietike është shumë e rëndësishme në dietën e një gruaje. Gratë kanë nevojë për të njëjtën sasi proteinash si burrat (në varësi të peshës trupore). Rekomandohet që gratë aktive të konsumojnë rreth 1 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Nëse dëshironi të zhvilloheni në Palester dhe arrini qëllimin tuaj të ëndrrave të trupit, hani proteina dhe mos lejoni që dikush t'ju thotë se gratë nuk kanë nevojë për proteina!

Për njerëzit e përfshirë specie aktive Në sport, problemi i konsumit të proteinave është më i mprehtë se i kujtdo tjetër. Kjo nuk është për t'u habitur, sepse shëndeti juaj dhe pamja juaj varet nga sasia e proteinave që konsumoni.

– pyetja në fakt nuk është e re, por pak njerëz e kuptojnë se çfarë është. Kryesisht atletët, kur llogaritin sasinë e proteinave për kg peshë, i përmbahen formulës klasike:

2 gram proteina për 1 kg të peshës tuaj trupore.

Pra, një atlet që peshon 80 kg duhet të marrë afërsisht 160 gram proteina në ditë. Dhe një atlet që peshon 100 kg duhet të marrë një sasi proteine ​​të barabartë me 200 gram, përkatësisht.

Ju mund të pyesni, çfarë është e gabuar me këtë llogaritje? gram proteina për kg peshë? Dhe kjo është në fakt një pyetje e vlefshme për të bërë. Le të kuptojmë pak se cili është problemi këtu.

Epo, para së gjithash, ia vlen t'i kujtojmë të gjithëve se ka të bëjë me tezën Sasia e proteinave për kg peshë u shpreh për herë të parë nga Arnold Schwarzenegger pas fitores së tij të parë në turneun Z. Olympia në vitin 1970. Para kësaj, askush nuk fliste për numërimin e kalorive ose gramëve të proteinave për kg peshë. Por le të mendojmë për një moment se çfarë besuan të gjithë...

1. Arnold nuk kishte trajnim mjekësor
2. Nuk kishte suplemente sportive të avancuara në atë kohë
3. Shumica e atletëve merreshin me kimikate të ashpra dhe të ndotura, përdorimi i të cilave nuk jepte asnjë mallkim për sasinë e proteinave për kg peshë.
4. Nuk kishte gjithashtu studime mjekësore nga të cilat operoi Arnold.

Ne jemi fansa të mëdhenj të Arnoldit dhe arritjeve të tij, nuk ka asnjë diskutim për këtë, por mbeten shumë pyetje në lidhje me korrektësinë e doktrinës së numërimit të proteinave.

Në një çështje numërimi Sasia e proteinave për kg peshë Ekzistojnë disa rryma të bazuara në fakte dhe spekulime të caktuara:

1. Të hani 2 gram proteina për çdo kg peshë
2. Të hani 20 gram proteina për vakt
3. Konsumi i proteinave në varësi të aktivitetit fizik, 200-400 gram në ditë
4. Ngrënia e një sasie të caktuar të proteinave duke bllokuar katabolizmin

Siç e kemi përmendur tashmë, llogaritja e 2 g / 1 kg peshë është, në parim, një formulë e shpikur që nuk bazohet në një studim të vetëm pak a shumë serioz. Ju takon juve ta besoni apo jo.

Llogaritja konsumimi i gram proteinave për kg peshë në varësi të ngarkesës, mund të jetë kështu, por gjithashtu nuk konfirmohet nga asnjë test apo statistikë. Vetëm atletët, por jo shkencëtarët, flasin për këtë model të tretshmërisë së proteinave.

E vetmja gjë që është testuar në mënyrë eksperimentale është konsumimi i 20 gram proteina për vakt. Janë 20 gram proteina, as më shumë e as më pak, që stomaku ynë mund të thithë në një vakt. Është shumë e thjeshtë ta kontrollosh këtë deklaratë duke ekzaminuar stomakun gjatë vakteve dhe duke rritur eksperimentalisht gramët e proteinave. Nëse rritni tepër proteinat në dietën tuaj, ajo thjesht do të kalbet në stomak, duke shkaktuar gazra dhe fryrje. Ky fakt është vërtetuar shkencërisht!!!

Çfarë ndodh pas gjithë sa më sipër? Por rezulton se postulati i të ngrënit në mënyrë të pjesshme, afërsisht 5 herë në ditë, është i saktë dhe maksimumi që mund të arrini është 100 gram proteina në ditë. Çdo gjë që hahet mbi normën thjesht do të kalbet dhe nuk do të ketë fare përfitim.

Gjë është se bodybuilding ka shkuar prej kohësh përtej sporteve vetëm amatore dhe është bërë një degë mega fitimprurëse e sportit. Prodhuesit e ushqimit sportiv do të shpenzojnë shumë para për artikuj dhe rishikime të sistemeve për maksimizimin e marrjes së proteinave për kg të peshës suaj. Janë paratë e tyre që t'ju shesin produktet e tyre pseudoproteinike!!!

Ju kujtojmë se proteinat e tepërta në trup jo vetëm që shkaktojnë kalbje në stomak, por gjithashtu u bëjnë një barrë të jashtëzakonshme veshkave, pasi janë veshkat ato që filtrojnë dhe largojnë produktet e zbërthimit të proteinave. Plus, një tepricë e proteinave ndryshon përbërjen enzimë të stomakut dhe stimulon sistemin nervor qendror, duke e irrituar atë.

Ai llogaritet në varësi të cilësisë dhe sasisë së produkteve të konsumuara. Vlera mesatare dhe pika fillestare është 20 gram për dozë.

Ka disa mënyra se si mund ta tejkaloni pak trupin tuaj. Mendoni për aminoacidet BCAA, përdorimi i të cilave çon në formimin e molekulave të proteinave. Marrja e sasive të vogla të aminoacideve do t'i japë trupit tuaj materialet e nevojshme të ndërtimit për muskujt.

Në një çështje numërimi Sasia e proteinave për kg peshë Një komponent tjetër i çdo rritjeje që zakonisht harrohet është katabolizmi. Sa më i lartë të jetë niveli i katabolizmit, aq më shumë proteina ju nevojitet për të mbuluar mikrotraumën e muskujve. Duke përdorur suplemente që bllokojnë katabolizmin dhe ulin nivelet e kortizolit në gjak, ju do të reduktoni nevojën e trupit tuaj për proteina.

Kujtoni një herë e përgjithmonë se ende nuk ka kërkime në lidhje me numërimin Sasia e proteinave për kg peshë dhe sasinë e proteinave që kanë nevojë për bodybuilders në ditë. 20 gram për dozë është gjithçka që duhet të mbani mend. Nëse dëshironi të rrisni sasinë e proteinave për kg peshë, përdorni aminoacide BCAA dhe bllokues të kortizolit. Dhe për hir të Zotit, mos shikoni bodybuilders profesionistë - këta djem janë me kimikate të tilla që nuk i keni ëndërruar kurrë, dhe ata hanë si në një farmaci.

Realiteti është se 20 gram për dozë është një aksiomë. Ende nuk ka asnjë provë që Trupi i njeriut në gjendje të thithë më shumë.

Burimet kryesore të proteinave për njerëzit janë produktet shtazore, megjithëse disa bimë janë gjithashtu të larta në proteina. Diskutimet mbi temën se sa proteina i nevojitet një personi në ditë midis mjekëve dhe nutricionistëve nuk janë ulur për shumë vite.

Sa proteina duhet të konsumojë një grua në ditë?

Dokumentet zyrtare diktojnë njerëzit e zakonshëm 0,8 deri në 1,3 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Kjo me kusht që individi të mos ketë probleme shëndetësore apo mbipeshë dhe të mos merret me sport. Për një grua kjo është afërsisht 46-75 g në ditë, për një burrë - 56-91 g.

Shumë njerëz gabojnë kur mendojnë se 1 g proteinë është e barabartë me 1 g mish. Në fakt, produktet proteinike nuk përbëhen tërësisht nga proteina, kështu që ju duhet të mbështeteni në tabela të veçanta. Për shembull, rreth 27 g proteina përmbahen në 100 g mish viçi dhe gjoks pule 100 gr ton përmban 22 gr dhe një vezë përmban vetëm 6 gr. Dhe meqenëse përthithja normale e proteinave ndikohet nga shumë faktorë, ajo rrallë përdoret plotësisht nga trupi.

Nevoja për proteina rritet me aktivitet të rëndë fizik, shtatzëni dhe ushqyerja me gji, në pleqëri, si dhe kur humbni peshë.

Sa proteina ju nevojiten në ditë për të humbur peshë?

Nutricionistët kanë vërtetuar se çdo dietë me një rritje të sasisë së proteinave në dietë është shumë më e lehtë për t'u ndjekur. Studimet kanë treguar se nëse një person që humb peshë merr 25% të kalorive të marra ditore nga proteinat, metabolizmi i trupit rritet me një të tretën. Përveç kësaj, me një përmbajtje të rritur të proteinave, rreziku i dështimit të dietës zvogëlohet, sepse ju bën të ndiheni të ngopur shumë më mirë sesa karbohidratet dhe yndyrnat.

Për shkak të mungesës së produkteve proteinike kur humbet peshë, trupi fillon të djegë muskuj, jo yndyrë. Prandaj, për humbje të suksesshme të peshës, dietologët këshillojnë rritjen e marrjes së proteinave në 2 g për kilogram të peshës së një personi. Nëse, përveç dietës, një person humbet peshën rritet ushtrime fizike, norma e proteinave rritet në 2.2 g Por është e padëshirueshme të konsumoni më shumë se 30 g proteina në të njëjtën kohë, sepse thjesht nuk do të përthithet nga trupi.