บางคนกำลังมองหาเคล็ดลับต่างๆ ในการเพิ่มน้ำหนัก และคนอื่นๆ กำลังมองหาเคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนัก บางคนจะพูดว่า: "ฉันหวังว่าฉันจะมีปัญหาของพวกเขา ... " แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะมีความสุขเท่าที่ควร บางครั้งมันเกิดขึ้นที่คุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน- และยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวมากนัก และวันนี้เราจะมาพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณนั้นง่ายแค่ไหน

ก่อนอื่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อให้แน่ใจว่าตนมีน้ำหนักน้อยเกินไป การคำนวณ BMI เป็นเรื่องง่ายมากโดยใช้สูตรต่อไปนี้: น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง 2 (ม.) นั่นคือ น้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมต้องหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัวของคุณคือ 50 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 160 ซม. ดังนั้น BMI ของคุณจะเป็น: 50 / (1.60) 2 = 19.53 เมื่อคุณคำนวณดัชนีมวลกายแล้ว ให้เปรียบเทียบผลลัพธ์กับข้อมูลในตารางด้านล่าง

ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าค่าดัชนีมวลกายที่ 18 นั้นเป็นขีดจำกัดล่างของ "บรรทัดฐาน" ซึ่งร่างกายของคุณไม่ประสบปัญหาเนื่องจากการขาดน้ำหนักและ น้ำหนักปกติถือว่ามีค่า BMI อยู่ที่ 19.5

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจะเป็นเรื่องง่ายเฉพาะในกรณีที่ความผอมของคุณไม่ได้เกิดจากการเจ็บป่วยร้ายแรง ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ รับการทดสอบ และรักษาโรคเนื่องจากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

หากสุขภาพของคุณสบายดี สิ่งที่คุณต้องมีก็คือเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน แต่คุณไม่ควรเพิ่มการรับประทานอาหารอย่างมาก เพื่อสุขภาพที่ดีและ โภชนาการที่เหมาะสมคุณต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อไม่ให้เกิดความเกลียดชังอาหารและไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคอย่างน้อย 40 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวของคุณ 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ได้รับน้ำหนักเลยก็ควรที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็น 50-60 แคลอรี่ ต่อ 1 กก.

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างง่ายๆ ที่จะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน เช่น ถ้าน้ำหนักคุณ 60 กก. ล่ะก็ ทั้งหมดแคลอรี่ต่อวันควรเป็น (60 กก. x 40 แคลอรี่ = 2,400) นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ชายการเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายแค่ไหน

ปัจจุบันประชากรชายมากกว่าครึ่งหนึ่งต้องการได้รับ มวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะวัยรุ่น มันจะง่ายที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการหากคุณทำตาม 3 กฎง่ายๆก.

กฎข้อแรกและสำคัญที่สุดคือกฎที่ถูกต้องและ อาหารที่สมดุล- และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) โปรตีนต้องเป็นทั้งสัตว์และ ต้นกำเนิดของพืช.

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ) อาหารทะเล (ปลา กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู) ผลิตภัณฑ์จากนม (เคเฟอร์ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชีส) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว) ตัวอย่างเช่น โปรตีนเชคสามารถทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีนได้

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ โจ๊กบัควีทและเซโมลินา พาสต้า ขนมปัง ผลไม้และผัก

กฎข้อที่สองคือเพิ่มการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้อ้วน แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นไม่ดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้รับการพิจารณา แบบฝึกหัดพื้นฐาน(พูลอัพ, แท่นกด, ดิป, สควอชด้วยบาร์เบล) การฝึกอบรมควรสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

และสุดท้ายเพราะระหว่างพักผ่อนน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับของคุณควรอย่างน้อย 8 - 9 ชั่วโมง พยายามหลีกเลี่ยงเช่นกัน สถานการณ์ที่ตึงเครียด- การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวๆ.

เพื่อให้เด็กผู้หญิงมีอาการดีขึ้น เธอต้องกินเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อวัน และยังมีของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย เช่น แซนด์วิชกับชีสและเนย ขณะรับประทานอาหารพยายามให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ที่สุด เพื่อให้เด็กผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่บ้าน เธอต้องกำจัดอาหารแคลอรีต่ำที่ "ทันสมัย" ออกจากอาหารของเธอ ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเท่าไร คุณก็จะบรรลุผลเร็วขึ้นเท่านั้น

สร้างสมดุลให้กับเมนูของคุณโดยเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง จากผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณสามารถเลือกได้เช่นไก่, เนื้อวัว, ปลา, นม, kefir, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, พืชตระกูลถั่ว, ไข่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ พาสต้าและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, มันฝรั่ง, บัควีทและโจ๊กเซโมลินา, น้ำผึ้ง, น้ำผลไม้, ขนมอบหวานและเค้ก แต่ก็ควรพิจารณาว่าเด็กผู้หญิงไม่ควรพึ่งพาขนมหวานมากนักมิฉะนั้นปัญหาผิวอาจเพิ่มความผอมของเธอได้เช่นกัน

โภชนาการที่เหมาะสมมีชัยไปกว่าครึ่งในการต่อสู้เพื่อน้ำหนักกิโลกรัม และการทำเช่นเดียวกันก็สำคัญเช่นกัน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. ยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดีและเดินบ่อยขึ้น อากาศบริสุทธิ์ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงความเครียดในร่างกายอีกด้วย สังเกต โหมดที่ถูกต้องวันเข้านอนไม่สายเกินไปและในเวลาเดียวกันและระยะเวลาของวันของคุณควรอยู่ที่อย่างน้อย 9 ชั่วโมง

เคล็ดลับที่ระบุไว้ข้างต้นจะใช้ได้เฉพาะในกรณีที่คุณไม่มี ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี หากคุณเองไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้าน คุณควรปรึกษาแพทย์ คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณดีขึ้น

บอกเพื่อน:

ผู้ชายที่มีรูปร่างผอมเพรียวและตัวสูงมักพบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ผู้ชายทุกคนในระดับจิตใต้สำนึกมุ่งมั่นที่จะเข้มแข็งและมองดูส่วนนั้น หลายคนเริ่มพึ่งพาอาหารแคลอรี่สูงและโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่พวกเขาทำผิดพลาดมากมายและไม่ได้รับผลลัพธ์ตามที่พยายามดิ้นรนในตอนแรก

ผู้ชายจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร? เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและ วิธีที่มีประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎโภชนาการและออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอ แค่การหาเหตุผลเข้าข้างตนเองของทุกคน วิธีการที่มีอยู่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและความยั่งยืนของผลลัพธ์ที่ได้รับ การออกกำลังกายโดยไม่ไตร่ตรองและการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมสามารถนำไปสู่ผลตรงกันข้าม และยังก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของผู้ชายอีกด้วย

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในผู้ชาย

สิ่งแรกที่ผู้ชายต้องใส่ใจคือ “ทำอย่างไรให้น้ำหนักขึ้นเร็ว?” — การหาเหตุผลเข้าข้างตนเองของโภชนาการ หลักการพื้นฐานของโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือการกินอาหารแคลอรี่สูงจำนวนมากโดยกระจายเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

หลักการพื้นฐานของการแก้ไขโภชนาการที่จะช่วยให้ผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น:

• ควรรับประทานอาหารตาม อย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง ควรเป็น 5-6 มื้อต่อวันรวมของว่างด้วย อย่าลืมรวมเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณเป็นแหล่งพลังงานหลัก จำเป็นต้องรวมโปรตีนคุณภาพสูงไว้ในเมนูประจำวัน ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ (รวมถึงสัตว์ปีก) ปลา และอาหารทะเลล้วนมีประโยชน์สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ อาหารมื้อสมบูรณ์ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันมากกว่า 300-500 สูงกว่าเกณฑ์ปกติที่ WHO กำหนดโดยคำนึงถึงจังหวะชีวิตและ การออกกำลังกาย- หลังจากรับประทานอาหารเสร็จควรพักผ่อนและผ่อนคลายทันที หากคุณเล่นกีฬา ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายกับมื้ออาหารควรอยู่ที่ 1-1.5 ชั่วโมง
• มื้อเช้า กลางวัน และเย็น. สำหรับอาหารเช้า เป็นที่ยอมรับได้มากที่สุดที่จะกินไข่เจียวหลายฟองโดยเติมครีมหรือนมหนักลงไป อย่าลืมรวมผลไม้แคลอรี่สูงและผลไม้แห้งไว้ในอาหารของคุณ (สลัดและมิลค์เชคที่มีสิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับมื้อเช้า) กินคอตเทจชีสไขมันเต็ม น้ำผึ้ง และโปรตีนเบา เช่น อาหารทะเลและปลา ในตอนเช้า ตั้งกฎให้ทานอาหารมื้อเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน การรับประทานโจ๊กปรุงรสก็มีประโยชน์ เนย- สำหรับมื้อกลางวัน ลองกินสลัดผักที่เสริมวิตามิน ซุปข้น เช่น สตูว์เนื้อวัวหรือชูร์ปา และสำหรับอาหารจานหลัก ให้เสิร์ฟพาสต้าหรือมันฝรั่งพร้อมเนื้อสัตว์หรือปลาชิ้นใหญ่ สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินสตูว์กับครีมเปรี้ยวทะเล หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมหรือไข่เจียว ลองดื่มกาแฟใส่ครีม
• ของว่าง ก่อนอื่นพวกเขาจะต้องมีสุขภาพที่ดี ไม่จำเป็นต้องสนองความหิวด้วยแครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารแปรรูป เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ให้ความสำคัญกับแคสเซอรอลรสหวาน ผลไม้แห้ง โยเกิร์ต ดื่มนมและมิลค์เชคให้มากขึ้น และรับประทานแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีสและแฮม เพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูของคุณด้วยสลัดผัก ทานให้มากขึ้น ไข่ไก่- กินถั่วเยอะๆ ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าที่สุดต่อสุขภาพ ความแข็งแรง และรูปร่างของผู้ชาย

จำกฎหลัก: อาหารจานใหญ่ที่อัดแน่นไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดไม่ได้รับประกันว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นตามปกติ สิ่งสำคัญในระบบอาหารและโภชนาการคือการได้รับวิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารประจำวันของคุณ พยายามกินอาหารที่ปรุงเองที่บ้านและนำติดตัวไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากกินอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย.

เกี่ยวกับเครื่องดื่ม

ใครก็ได้ ร่างกายที่แข็งแรงจำเป็นต้องมีของเหลวในปริมาณที่เพียงพอซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์ ความสมดุลของเกลือน้ำและป้องกันภาวะขาดน้ำ ผู้ชายที่มีสุขภาพดีควรบริโภคอย่างน้อย 1.5-2 น้ำดื่มในหนึ่งวัน. สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดคือกินนม กินนมทั้งตัวและนอกจากนั้นอย่าลืมดื่มน้ำกลั่นเป็นประจำ

บริวเวอร์ยีสต์สำหรับเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ

แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ชายรูปร่างผอมบางรับประทานบริวเวอร์ยีสต์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งบางคนกลัวอย่างยิ่งที่จะเอาพุงเบียร์อันโด่งดังไปจากพวกเขา อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ไม่สมเหตุสมผลแต่อย่างใด ตัวยาประกอบด้วย จำนวนมากวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่สำคัญ บริวเวอร์ยีสต์เพิ่มความอยากอาหารและส่งเสริมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แท็บเล็ตยังควบคุมกระบวนการเผาผลาญซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของทุกคน คุณสามารถซื้อยาได้ที่ร้านขายยาใดก็ได้โดยไม่ต้องแสดงใบสั่งยา

ในร่างกายที่แข็งแรง จิตใจที่แข็งแรง!

กีฬาเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักในผู้ชาย เป็นเรื่องดีเพราะมันช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อแข็งแรง และไม่สร้างรอยพับเพิ่มเติมในบริเวณหน้าท้อง การตัดสินใจที่ดีที่สุดคือการลงทะเบียนในห้องออกกำลังกายและทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนตามโปรแกรมของแต่ละบุคคล หากเป็นไปไม่ได้ ขอแนะนำให้หาทางเลือกอื่นในรูปแบบของการออกกำลังกายที่บ้าน จะต้องรวมภาระด้านความแข็งแกร่ง: เดดลิฟท์, แท่นกด, วิดพื้น และดึงอัพ

เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มดัมเบลล์และบาร์เบลล์ให้กับคลังแสงที่บ้านของคุณ ควรจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ดังนั้นคุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป พยายามให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม นอนหลับอย่างน้อยวันละ 8-9 ชั่วโมง

สิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาคือโภชนาการพิเศษ ลองใช้โปรตีนเชคและไฟเบอร์สำเร็จรูป อย่าสับสนกับสารเคมีที่นักเพาะกายใช้

ผู้ชายและผู้หญิงหลายคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ในบทความนี้เราจะตอบคำถามที่พบบ่อยสำหรับผู้ชาย วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว ผู้ชายผอมที่บ้าน?แต่ละคนมีเหตุผลของตัวเองว่าทำไมเขาถึงต้องการ เพิ่มน้ำหนัก- บางคนต้องการที่จะใหญ่ขึ้นและต้องการความประทับใจมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและมีคนอยากสวยกว่านี้

ในหลายกรณี ปัญหาเรื่องน้ำหนักขึ้นอยู่ตรงกลางของบุคคลนั้น ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอหากแน่ใจ เหตุผลหลักถึงคุณ. และอีกครึ่งหนึ่งเชื่อผิดว่าระบบเผาผลาญเร็ว พวกเขาอ้างว่ากินเพื่อนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 120 กิโลกรัม แต่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

เคล็ดลับหรือเคล็ดลับทั้งหมดก็คือ คุณต้องกินแคลอรี่ในปริมาณที่กำหนด ไม่ใช่อาหารปริมาณมาก หลายๆ คนอ้างว่าฉันกินเยอะ แต่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นความล้มเหลวจึงมาถึงพวกเขาตั้งแต่เริ่มต้น

วิธีเพิ่ม 5 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน

ขั้นตอนแรกในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินวันละ 4-7 ครั้ง หากรับประทานวันละ 5 ครั้ง ระบบย่อยอาหารจะไม่ทำงานหนักเกินไปและสารที่มีประโยชน์ต่างๆ จะเข้าสู่กระแสเลือด คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักก็คือ คุณต้องกินประมาณ 70% ของปริมาณที่บริโภคต่อวันทั้งหมดในช่วงครึ่งแรกของวัน อย่าหักโหมจนเกินไปกับการบริโภค ไม่เช่นนั้นจะเป็นภาระต่อไป ระบบทางเดินอาหารมันจะใหญ่โต ส่งผลให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณติดลบ นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับผักและผลไม้ - ใช่ พวกมันดีต่อสุขภาพมาก แต่ปริมาณรวมควรสูงถึง 30%

ตอนนี้เราจะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารประจำวันนี้รวบรวมโดย Franco Colombo นักเพาะกาย "ยุคทอง" Franco เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของ Arnold Schwarzenegger และคนเหล่านี้รู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน อาหารนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น

อาหาร – 1

อาหารนี้จัดทำขึ้นในอุดมคติสำหรับเอ็กซ์โตมอร์ฟ

• อาหารเช้า – ไข่ 2 ฟอง, ขนมปัง 2 ชิ้น, ข้าวโอ๊ต 120 กรัม, น้ำผลไม้หรือกาแฟหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน – ข้าว 200-250 กรัม (พาสต้า, บัควีท, มันฝรั่ง), อกไก่ 250 กรัม, สลัดผักพร้อมมะเขือเทศและแตงกวาในครีม
• ของว่างยามบ่าย ได้แก่ ผลไม้ แซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมแฮมและชีส 1 ชิ้น
• อาหารเย็น - ผัก ปลา หรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก
• ก่อนนอน - โปรตีนเชคคอทเทจชีส 200-250 กรัม

อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่พบว่าน้ำหนักเพิ่มยาก เป็นที่น่าสังเกตว่าเมนูนี้ค่อนข้างหลากหลาย

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต 200 กรัมหรือไข่เจียวพร้อมไข่ขาว 5 ฟองและไข่แดง 1 ฟอง น้ำผลไม้ 1 แก้ว กาแฟ
• ของว่าง – โปรตีนเชค;
• อาหารกลางวัน – บัควีท 150-200 กรัม สเต็กเนื้อหรือ อกไก่กับผัก
• มื้อกลางวันที่สอง – ซุปพาสต้า ไก่พร้อมสลัดผัก น้ำผลไม้
• อาหารเย็น - ปลา ไข่ขาว 5 ชิ้น เนื้อไม่ติดมัน สลัดผัก
• ก่อนนอน – โปรตีนเชคหรือคอทเทจชีส 250 กรัม

อาหารประจำวันของนักแสดงฮอลลีวูด ดเวย์น จอห์นสัน.

อาหารนี้นำมาจากนักแสดงฮอลลีวูดชื่อดัง ทุกคนคงเห็นเขาในบทบาทของ Hercules หรือตำรวจใน Fast and the Furious ที่มีกล้ามเนื้อใหญ่โต หากคุณมีคำถาม: วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมที่บ้านจากนั้นเมนูของจอห์นสันจะตอบคำถามของคุณได้อย่างง่ายดาย เมนูมีมากมายและรับประกันผลลัพธ์

• • อาหารเช้า – ไข่ 2 ฟอง ปลาคอด 250-300 กรัม ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัมพร้อมลูกเกด
  • อาหารว่าง – บัควีท 350 กรัมพร้อมสลัดผัก, ปลาคอด 200 กรัม
  • ของว่างที่สอง – ข้าว 150 กรัม ไก่ 250 กรัม สลัดผัก
  • อาหารกลางวัน – ปลาคอด 150 กรัม ข้าว 250 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันปลา
  • ของว่างยามบ่าย – มันฝรั่งอบ 300 กรัม สเต็กเนื้อ 250 กรัม สลัด
  • ของว่าง – พาสต้าหรือข้าว 150 กรัม, ปลาคอด 250 กรัม, สลัดผักพร้อมแตงกวาและมะเขือเทศ
  • ก่อนนอน - ไข่เจียวขนาดใหญ่ที่มีโปรตีน 8-10 โปรตีนเชค

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

ให้เราตอบสนองต่อความสนใจที่เกินจริงต่อโภชนาการการกีฬาทันที อาหารเสริมเพื่อการกีฬาไม่ใช่สเตียรอยด์ แต่เป็นเพียงตัวช่วยทั่วไปที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอในอาหารของคุณ

1. โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพาะกายและการยกน้ำหนัก มีโปรตีนหลายประเภท - เวย์ที่คุณต้องดื่มในตอนเช้าและตอนเริ่มออกกำลังกายเคซีนซึ่งเหมาะก่อนนอนไข่และถั่วเหลือง - มีฤทธิ์ปานกลาง
2. Gainer เป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น- คุณต้องดื่มวันละ 2-3 ครั้ง เช้า ก่อนออกกำลังกาย และก่อนนอน เป็นที่น่าสังเกตว่า ectomorphs ควรใช้เกนเนอร์เท่านั้น
3. กรดอะมิโน - คุณต้องดื่มตรงเวลาและหลังการฝึก พวกเขาจะช่วยหยุดกระบวนการ catabolic ทำลายล้างต่าง ๆ ในร่างกาย

เรามักจะพบกัน คนผอมที่ไม่เคยทานอาหารพิเศษมาก่อน ในทางตรงกันข้ามพวกเขาไม่ได้จำกัดตัวเองในเรื่องโภชนาการ พวกเขาชอบแป้งและขนมหวาน แต่พวกเขาดูราวกับว่าพวกเขากำลังหิวโหย หากสาว ๆ ได้รับความเพรียวบางแล้วสถานการณ์นี้กลับทำให้ผู้ชายหดหู่ ความผอมไม่ได้ทำให้พวกเขามีความเป็นชาย วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม? หากผู้ชายผอมแน่ใจว่าเขาไม่มีปัญหาสุขภาพและต้องการเพิ่มน้ำหนัก เขาก็ต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และรับฟังคำแนะนำของเรา เมื่อติดตามพวกเขา เขาสามารถเปลี่ยนจากคนผอมแห้งเป็นผู้ชายที่มีรูปร่างใหญ่โตและมีรูปร่างน่าดึงดูดได้

เพศชายแบ่งออกเป็นสามประเภท:

วิธีการเพิ่มน้ำหนัก

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายผอม? คำถามนี้สร้างความกังวลให้กับตัวแทนเพศที่แข็งแกร่งหลายคน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการและไม่ลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิงให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

ความปรารถนา ความอดทน ความมุ่งมั่น

หากบุคคลกระตือรือร้นที่จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการเขาก็จะบรรลุเป้าหมาย คุณต้องเชื่อในผลลัพธ์ แต่คุณต้องตระหนักด้วยว่าจะไม่มีผลในทันที การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกสามารถเห็นได้หลังจาก 2-3 เดือน และการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จะเกิดขึ้นในเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี

โภชนาการที่เหมาะสม

ผู้ชายผอมบ่นว่าดูเหมือนกินเยอะแต่น้ำหนักไม่เคยเพิ่มขึ้นเลย ที่จริงแล้วพวกเขาแค่กินไม่ดีเท่านั้น พวกเขาคิดว่าพวกเขากินเยอะเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีเพียงพอที่ “ไม่ตก” แน่นอนว่าด้วยวิธีนี้ ไม่อาจพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักตัวได้ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้รับสารอาหารตามจำนวนที่ต้องการ

หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก เป็นไปได้มากว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ขั้นแรก คุณต้องพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง ความสำเร็จในการเพิ่มน้ำหนักประมาณ 70% ขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหาร อาหารจะต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สัดส่วนที่เหมาะสมคือ 30/45/15 ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและรักษาได้อย่างง่ายดาย การแลกเปลี่ยนตามปกติสาร จำไว้ว่าต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องมีโปรตีน 2 กรัม

โปรตีนคุณภาพสูงที่สมบูรณ์ในอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารจะมีแคลอรี่สูงและโปรตีนไม่เพียงพอ แต่กล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโต แต่จะมีชั้นไขมันปรากฏขึ้น ดังนั้นคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเนื้อสัตว์ ไข่ คอทเทจชีส ถั่ว พืชตระกูลถั่วและซีเรียล

คุณควรกินผักและผลไม้อย่างแน่นอน การกินขนมหวานไม่ได้เป็นสิ่งต้องห้าม แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ จำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน สามารถคำนวณจำนวนได้โดยใช้สูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักของคุณคูณด้วย 30 + 500

เช่น ถ้าคุณหนัก 75 กิโลกรัม คุณก็ต้องการพลังงาน 2,750 แคลอรี่ พวกเขาจะกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโต เส้นใยกล้ามเนื้อ- หากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงคุณต้องเพิ่มแคลอรี่อีก 500 แคลอรี่และดูน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อย่าลืมแยกอาหารจานด่วน อาหารทอด และเครื่องดื่มอัดลมออกจากอาหารของคุณ คุณต้องกินบ่อยครั้งในส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน

ฝึกตัวเองให้กินอาหารเช้าเป็นประจำ การได้รับแคลอรี่ในชั่วโมงแรกหลังการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก

อาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูงที่สุด วิธีที่ดีที่สุดคือกินคอทเทจชีส ไข่เจียว ซีเรียล นม โยเกิร์ต ผลไม้และผักใบเขียวในช่วงเวลานี้ของวัน สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น - สลัดจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชเครื่องเคียงในรูปแบบของข้าวบัควีทพาสต้ามันฝรั่ง ระหว่างนั้น ให้รางวัลตัวเองด้วยผลไม้แห้ง ถั่ว คอทเทจชีส และสลัด ขอแนะนำให้ใช้แถบโปรตีนพิเศษ

คุณต้องปฏิบัติตามกฎ: หนึ่งหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าลืมกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น, โจ๊กบัควีทหรือผลไม้บางชนิดที่มีครีมเปรี้ยว หลังออกกำลังกายต้องรับประทานอาหารภายใน 45 นาทีเพื่อฟื้นฟูแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตควรให้ความสำคัญกับโจ๊กโดยต้องปรุงด้วยนมพร้อมน้ำตาลเพิ่ม เอาใจใส่เป็นพิเศษคุณต้องใส่ใจกับไขมัน เพราะอุดมไปด้วยปลา เมล็ดแฟลกซ์ ผัก และน้ำมันมะกอก

เพื่อให้ลำไส้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณต้องกินผักให้มากขึ้น ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้น สารอาหาร- ดื่มน้ำปริมาณมาก เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเผาผลาญที่รวดเร็วร่างกายต้องการ น้ำมากขึ้นกว่าปกติ

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษและอาหารเสริมต่างๆ ในอาหารของคุณได้ โภชนาการการกีฬาชนิดใดที่ช่วยให้ผู้ชายผอมมีมวลกล้ามเนื้อ? โปรตีนเชคและสารเพิ่มปริมาณจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ มีมากมาย หลากหลายชนิดโปรตีนเชค เมาแล้วโปรตีนเวย์ในตอนเช้าและก่อนการฝึกเคซีนโปรตีน - ก่อนนอน Gainer เมาแล้วสองถึงสามครั้งต่อวันในตอนเช้าก่อนออกกำลังกายและก่อนนอน โภชนาการการกีฬาจะดีกว่าถ้าซื้อในร้านค้าเฉพาะและเชื่อถือได้ ระวัง - มีของปลอมมากมายในตลาด

เพื่อที่จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มทางชีวภาพเข้าไปในอาหารของคุณได้ สารเติมแต่งที่ใช้งานอยู่– วิตามิน อาหารเสริม และอื่นๆ

แอลกอฮอล์มีผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู

คุณต้องจินตนาการว่าการกินอาหารคืองาน ดังนั้นหากบางครั้งมีอาหารเยอะ ก็จงเอาชนะตัวเอง เพราะผลลัพธ์สุดท้ายของคุณขึ้นอยู่กับมัน

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่อนุญาตให้หิว คุณควรพกของที่กินได้ติดตัวไปด้วยเสมอ เช่น แอปเปิ้ล ช็อคโกแลต ถั่ว หรือแอปริคอตแห้งเพื่อสนองความหิวหากจำเป็น

หากคุณมีโอกาสขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักโภชนาการจะสร้างอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำว่าควรบริโภคอาหารประเภทใด และควรกำจัดอาหารประเภทใดในชีวิตประจำวัน

ออกกำลังกาย

เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ที่คุณได้รับขณะรับประทานอาหารจะไม่หายไปจากการสะสมของไขมัน แต่จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงจำเป็น ในระหว่างการฝึกร่างกายจะประสบกับความเครียดเนื่องจากฮอร์โมนถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ความเครียดควรสม่ำเสมอ จากนั้นร่างกายจะค่อยๆ เริ่มปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายโดยการเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในยิมและในยิม จำนวนการฝึกอบรมดังกล่าวคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

แน่นอนว่า ทางที่ดีควรลงทะเบียนเรียน โรงยิมโดยผู้ฝึกสอนจะเลือกระบบการฝึกอบรมที่จำเป็น ติดตามความถูกต้องและเทคนิคในการฝึก ให้คำแนะนำที่จำเป็น และจัดเตรียมข้อมูลสำรองระหว่างการฝึก หากจำเป็น

ในเซสชั่นหนึ่งคุณต้องโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 กลุ่ม แต่มีเงื่อนไขว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดต้องพัก 1-2 วันระหว่างการออกกำลังกาย เช่น วันจันทร์และวันพุธ ให้ออกกำลังกายหน้าอกและ ผ้าคาดไหล่ในวันอังคารและพฤหัสบดี - สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ออกกำลังกายบริเวณหลังและขา

พยายามแบ่งแต่ละบทเรียนออกเป็นขั้นตอน:

• - เป้าหมายหลักคือการอบอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนเริ่มงาน
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในการแสดงคุณจะต้องมีอุปกรณ์พิเศษ: ดัมเบลล์, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบล, แถบแนวนอน ในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายและทำซ้ำด้วยน้ำหนักที่เบา
• การฝึกหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

การออกกำลังกายภายใต้การปฏิบัติตาม เทคนิคที่ถูกต้องและการค่อยๆเพิ่มน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างรวดเร็ว

นี่คือตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่ง:

• เราใช้ดัมเบลล์ ตัวอย่างเช่น นอนบนม้านั่งแนวนอนหรือแนวเอียง ยกแขนด้วยดัมเบลล์ หรือกดดัมเบลขณะยืน
• ออกกำลังกายด้วยบาร์เบล เราสามารถทำได้โดยนอนบนม้านั่งแนวนอนหรือเอียงก็ได้ คุณก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่โปรดจำไว้ว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างจริงจังซึ่งควรทำไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน เนื่องจากหากละเมิดเทคนิคก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือกระดูกสันหลัง
• , ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
• การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม
• วิดพื้น

การฝึกหัวใจ

นี่วิ่งหรือกระโดดกองทัพ เราค่อยๆชะลอความเร็วและพาร่างกายเข้าสู่สภาวะสงบ ภาระดังกล่าวช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับภาระและปรับปรุงการทำงานของหัวใจซึ่งให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ การฝึกเช่นนี้ทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การปฏิบัติตามระบอบการปกครอง

อย่าข้ามการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยสร้างฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนเพศชายหลักที่รับผิดชอบการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ การปล่อยฮอร์โมนก็ทำให้แข็งแรงขึ้นเช่นกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือดและนอกจากการเพิ่มน้ำหนักแล้วยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

หลายๆ คนเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้โดยใช้สิ่งของต่างๆ ในบ้าน เช่น แบ็กสควอท หรือออกกำลังกายโดยใช้มะเขือยาว 5 ลิตรเป็นดัมเบลล์ เปลือกหอยนั้นทำได้ง่ายด้วยมือของคุณเอง มีชุดออกกำลังกายที่บ้าน ในการดำเนินการดังกล่าว คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือเครื่องจำลองเพิ่มเติมใดๆ

พักผ่อน

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายการพักผ่อนมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก ในระหว่างการนอนหลับกระบวนการปรับตัวหลักเกิดขึ้น ectomorph ควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 10 ชั่วโมง พยายามหลีกเลี่ยงความเครียด ความเครียดมากเกินไปเพราะความเครียดใช้พลังงานไปมาก คุณต้องใช้เวลาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นอกบ้านเพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจน ควรสลับกัน เวลาว่างด้วยความเฉื่อยชา

ขอบคุณคำแนะนำของเรา คุณรู้คำตอบสำหรับคำถามเรื่องวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมแล้ว จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิต เริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ และพักผ่อนท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่ไม่เพียงพอสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ต้องใช้ความปรารถนาและความปรารถนาอันแรงกล้าของคนผอมเพรียวเพื่อที่จะแข็งแกร่ง สวย และฟิตร่างกาย นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนจะช่วยให้คนผอมเพิ่มน้ำหนัก สร้างอาหารที่เหมาะสม และเลือกระบบการฝึกอบรมที่จำเป็น หากคุณปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมด จัดทำแผนการฝึกอบรมที่ชัดเจน และสร้างกิจวัตรประจำวัน ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ผู้ชายจึงมีความมั่นใจในตนเอง และปรับปรุงอารมณ์และความภาคภูมิใจในตนเอง เป็นผลให้ชีวิตส่วนตัวของพวกเขาดีขึ้น สิ่งต่างๆ ในที่ทำงานจะดีขึ้น และคนอื่นๆ จะเริ่มชื่นชมและเคารพพวกเขามากขึ้น

กินยังไงให้...อ้วน? คำถามแปลก? ไม่มีอะไรที่ไม่คาดคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในขณะที่ผู้คนนับล้านทั่วโลกกำลังดิ้นรนกับกิโลกรัมที่ทรยศโดยปฏิเสธชิ้นที่สองและนับแคลอรี่อย่างพิถีพิถัน มีหลายคนที่ใฝ่ฝันที่จะมีรูปทรงที่โค้งมนและน่านับถือมากขึ้น

ในขณะเดียวกัน ผู้ชายก็ผอมกว่าผู้หญิงมาก ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายจึงมีความเกี่ยวข้องมาก

สำหรับผู้หญิงต้องการความผอมเพรียว แต่สำหรับผู้ชายหลายคนมันจะกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง สิ่งนี้เป็นที่เข้าใจได้: ธรรมชาติให้ไว้ในลักษณะที่ผู้ดูแลบ้านสามารถตั้งครรภ์และคลอดบุตรได้ (นั่นคือสาเหตุที่กิโลกรัมเดียวกันเหล่านั้นฝากไว้ที่ท้องและสะโพก) และคนหาเลี้ยงครอบครัวและผู้พิทักษ์ของมนุษย์สามารถรับอาหารได้ และปกป้องจากภยันตรายต่างๆ

นี่คือเหตุผลแรกว่าทำไมผู้ชายหลายคนจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะเพิ่มน้ำหนัก: หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณไม่สามารถเพิ่มได้มากนักและไม่สามารถรักษาไว้ได้อย่างน่าเชื่อถือ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมธรรมชาติจึงให้รางวัลแก่ตัวแทนของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งกว่าด้วย กระบวนการเผาผลาญที่รุนแรงยิ่งขึ้น เพื่อจะได้ไม่ต้องทำอะไรที่ไม่จำเป็นออกไป แต่ในทางกลับกัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถรับมือกับบทบาทของตัวเองได้ ทั้งผอมและอ่อนแอ...

ผู้ชายหลายคนสืบทอดความผอมบางมาจากพ่อแม่ น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถโต้เถียงกับชุดยีนได้ และถ้าทั้งพ่อและแม่มีรูปร่างสูงและเปราะบาง โอกาสที่ลูกจะโตขึ้นจะนั่งยองๆ แข็งแรง และมีหิ้งไหล่ก็ต่ำมาก

บ่อยครั้งที่การที่ผู้ชายไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้นั้นสัมพันธ์กับโรคของระบบทางเดินอาหารหรือการเผาผลาญที่บกพร่อง สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้โดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะได้รับยาเม็ดและจะต้องเข้ารับการรักษาที่บ้านนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ แต่ทันทีที่สุขภาพของคุณกลับสู่ภาวะปกติ จะทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็วจะง่ายกว่ามาก .

เราเพิ่มกิโลกรัมอย่างถูกต้อง: อย่างเข้มข้น...

...กิน

คุณมักจะได้ยินจากผู้ชายร่างผอม โดยเฉพาะชายหนุ่มว่า ฉันกิน ฉันกิน ฉันกินตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามไม่เพียงแต่ปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพและปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง

คุณต้องทานอาหารบ่อยๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง และให้เพียงพอ อาหารเช้าครบอาหารกลางวันและอาหารเย็นพร้อมของว่างสองมื้อในระหว่างวัน - โปรแกรมขั้นต่ำบังคับสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก อาหารประเภทผู้หญิง - ส่วนเล็ก ๆ ผลไม้และผักสดที่ไม่มีน้ำมันพืชหนึ่งกรัมนมหมักผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดการปฏิเสธขนมอบและของหวาน - ไม่เหมาะกับคุณอย่างยิ่ง

รับประทานโจ๊กรสเนย ซุปเข้มข้น ไข่เจียว อย่าละทิ้งอาหารจานหลักและของหวาน และใส่พืชตระกูลถั่วไว้ในเมนูของคุณ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่ดีเยี่ยม ผักสด - ให้มากที่สุด แต่ไม่ควรเป็นพื้นฐานของอาหาร สลัดผักในปริมาณที่พอเหมาะสามารถเสิร์ฟคู่กับเนื้อสัตว์ ปลา หรือกับข้าวกับมันฝรั่งได้เท่านั้น แต่ต้องไม่ใช่อาหารจานเดียวบนโต๊ะอาหารเย็นของผู้ชาย

กิน อาหารที่ดีขึ้น,เตรียมไว้ที่บ้าน. หากคุณไม่มีโอกาสได้รับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบในร้านกาแฟหรือต้องการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้นำอาหารติดตัวไปด้วย ลืมอาหารจานด่วน! ห้ามมิให้มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมอบที่ซื้อมาระหว่างวิ่ง หากคุณไม่มีเวลานำอาหารกลางวันปรุงเองที่บ้านติดตัวไปด้วย ให้ซื้อคอทเทจชีส คีเฟอร์ ถั่ว และผลไม้แห้งหนึ่งห่อที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด ซึ่งเป็นอาหารจานเดียวปรุงสุกอย่างรวดเร็วและยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ , คุณพร้อมแล้ว!

อาหารฟาสต์ฟู้ดก็ไม่เหมาะกับการทานเป็นของว่างเช่นกัน ทำให้เป็นกฎที่จะต้องเก็บถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้งติดตัว พกแซนด์วิชและขนมอบโฮมเมดติดตัวไปด้วย ถั่วและเมล็ดพืชประกอบด้วย น้ำมันเพื่อสุขภาพผลไม้แห้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าสำหรับผู้ชายและขนมอบก็อิ่มตัวดี หลังจากรับประทานของว่างเหล่านี้ไปเพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองถึงสามกิโลกรัม

ไม่เพียงแต่องค์ประกอบของอาหารเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย ค่าเฉลี่ย 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันนั้นใกล้เคียงกับอุณหภูมิร่างกายโดยเฉลี่ยและคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขนี้ด้วยการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารประจำวันของผู้ชายคือน้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 45 จากการคำนวณอย่างง่ายคุณจะพบว่าแคลอรี่ขั้นต่ำรายวันสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมคือ 2,700 กิโลแคลอรี และในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคเพิ่มขึ้น 400–500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชายที่คุ้นเคยกับการทำอาหารขั้นต่ำ อาหารมื้อใหญ่เช่นนั้นอาจดูเหมือนมากเกินไป ทำให้ร่างกายของคุณสนใจอาหาร! เพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ให้ใช้เครื่องเทศ ปรุงอาหารใหม่ๆ ลองอาหารใหม่ๆ หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและไม่ยากลำบากมากนัก

...การฝึกอบรม

อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วมีชัยไปกว่าครึ่งเท่านั้น มาก มูลค่าที่สูงขึ้นมีบางอย่างที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น: เนื่องจากชั้นไขมันหนาขึ้นหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเล่นกีฬาเป็นขั้นตอนบังคับบนเส้นทางสู่ร่างที่กล้าหาญของมนุษย์ที่แท้จริง

ให้ความสำคัญกับกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง: ยกน้ำหนัก เพาะกาย ทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ออกกำลังกายหน้าท้อง ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องออกกำลังกายทุกวัน: การออกกำลังกายที่ทำได้ดี 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้ชายสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน แต่ในตอนแรก คุณจะได้รับประโยชน์จากการปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

…ยังช่วยพยุงร่างกายอีกด้วย

ผู้ชายบางคนพร้อมทำทุกอย่างเพื่อให้อาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว เจอทางที่อันตรายและลื่นมาก สเตียรอยด์เป็นยา ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นยาเม็ดที่ช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก อย่างไรก็ตามแท็บเล็ตเหล่านี้ไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ นักกีฬามืออาชีพที่ถูกจับได้ว่าใช้สิ่งเหล่านี้จะถูกลงโทษอย่างรุนแรง รวมถึงการตัดสิทธิ์และไม่สามารถแข่งขันในการแข่งขันรายการใหญ่ๆ ได้ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้ชายจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา แต่ปัญหาสุขภาพก็จะไม่ใช่เรื่องยากเช่นกัน

จะสนับสนุนร่างกายของคุณได้อย่างไร? ไม่ได้ห้ามแต่อย่างใด ปริมาณเพิ่มเติมวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก ยาที่ช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ แท็บเล็ตเหล่านี้จะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย

สารอีกชนิดหนึ่งที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ชายมีอาการดีขึ้นที่บ้านก็คือยีสต์ต้มเบียร์ หาซื้อได้ง่ายในรูปของเหลวและมีจำหน่ายในรูปแบบแท็บเล็ตด้วย บริวเวอร์ยีสต์มีเอกลักษณ์เฉพาะตรงที่ประกอบด้วยวิตามินบี เช่นเดียวกับกรดอะมิโนและธาตุขนาดเล็กหลายชนิด

สารนี้ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อไวรัสหลายชนิดและแม้กระทั่ง โรคติดเชื้อ– และรับประกันว่าผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม! ความปลอดภัยของมันสามารถตัดสินได้จากความจริงที่ว่าแท็บเล็ตยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์นั้นถูกกำหนดให้กับเด็กด้วยซ้ำ! คุณสามารถรับประทานได้ 3 เม็ดต่อวัน ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตคือ 6 เม็ด

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยคุณในการมีรูปร่างเป็นลูกผู้ชาย:

• ติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ การเติบโตที่เหมาะสมที่สุดคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ดื่มของเหลวให้มากที่สุด ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับผู้ชาย – น้ำ 2 ลิตรต่อวัน นอกจากนี้อย่าละเลยนม น้ำผักและผลไม้
• นอนหลับให้เพียงพอ! กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างแข็งขันโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เหลือ อย่าละเลยการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง!