Кожному, хто цікавиться здоровим харчуваннямлюдині неодноразово доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а реальність, що відповідає дійсності. Спостерігаючи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше ніж 30%. Аналогічна кількість повинна припадати на жири, але вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціонує грамотне поєднання продуктів один з одним.

Для жінок вона становить один грам на кожний кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй потрібно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грами, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 г білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо мова йдепро активний спосіб життя, який передбачає відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті на цю важливу для людини сполуку.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

• М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
• М'ясо – від 15 до 20 грам
• Риба – від 14 до 20 грам
• Морепродукти – від 15 до 18 грам
• Бобові – від 20 до 25 грам
• Горіхи – від 15 до 30 грамів.
• Яйця – 12 грам
• Твердий сир – від 25 до 27 грам
• Сир – від 14 до 18 грам
• Крупи – від 8 до 12 грам

Дані в таблицях є абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Таблиця засвоюваності білка

Щоб визначити, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що становитиме 90 грам, тобто 65х1+50%.

Розподіл білка протягом доби

Відбувається за двома основними схемами:

Перший.Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга.На сніданок та вечерю з'їдають по 20%, а на обід – 45% білка. Решта добова норма розподіляється по 5% на перекушування, після основних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція має бути не більше 300-350 г. Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.

Зразкове денне меню

До сніданкуможна подати пісний шматочок м'яса, білковий (протеїновий) коктейль, ціле яйце або білок, грецький йогурт.

На вечерю та обідвідмінно підійде тофу, м'ясо індички, курячі грудки та ковбаса, пісний фарш з яловичини, лосось, креветки, тунець і тріска.

Як перекушуванняможна поїсти очищене насіння, випити протеїновий коктейль, з'їсти горіхи, що-небудь з бобових.

Вітання! Більшість людей вважає, що правильно харчуватися – це завжди дорого.А вже при спортивних тренуваннях взагалі не можна досягти визначних результатів без дорогих. протеїніві гейнерів. Чи так це?Давай розберемося. Але для початку я рекомендую прочитати тобі мою статтю. Не зважай на назву – там описані всі основні принципи правильного харчування. Найважливіші основи, не полінуйся і прочитай.

Розмови про те, що правильно харчуватися – дорого, частково вірні. Адже найдешевші калорії містяться в соняшниковій оліїі цукрі, а це далеко не самі корисні продукти. Люди з нестачею грошей часто налягають на солодке, борошнянеі жирне- Бо це дуже поживно і недорого. Але для того, щоб харчуватися правильно та бути здоровим не можна забувати про високобілкову їжу.Вона хоч і дорожча, але ненабагато, якщо наголошувати на недорогі білкові продукти.

Запам'ятай, білок (Він же протеїн) - Це саме життя.І якщо ти хочеш бути здоровим і мати гарну фігуру- тобі варто дотримуватися балансу білків, жиріві вуглеводів.У різних джерелах рекомендують різний баланс, але у загальному випадку він виглядає приблизно так: 30% калорій ми отримуємо з білків, 25% - з жирів та 45% - з вуглеводів.Вуглеводи регулюємо залежно від поставленої мети: при наборі маси- налягаємо на вуглеводи, при сушінні- Не налягаємо. Білкиу будь-якому випадку повинні давати нам порядку 30% калорійності.

Тепер давай обговоримо важливість спортивного харчування, що продається в спеціалізованих магазинах. Воно дуже важливе!І насамперед воно важливо для господарів цих магазинів, адже якби спортивного харчування – їм нічого було б продавати, і можливо їм навіть довелося б йти працювати на завод 🙂 Да-да, Найбільшу користь спортивне харчування приносить саме виробникам та продавцям.Ні, я не говорю про те, що спортивне харчування – це погано, але користь його сильно перебільшена.І зроблено це для того, щоб воно краще продавалося. Адже за що покупець платить гроші, купуючи банку гейнера? За кілька кілограмів живильного порошку? Ні. Він перш за все платить за мрію, упаковану у банку.Для нього це не просто порошок, а якась « Чарівна паличка» , за допомогою якої він легко зможе набрати бажану м'язову масу. Але насправді це просто поживний порошок, який Тільки одному перевершує звичайну їжу. У зручності.Справді, простіше харчуватися як завжди, лише більше налягаючи на м'ясо та 2-3 рази на деньзамішувати собі білковий коктейль, ніж з'їдати протягом дня кілька десятків яєць, півкіло м'яса, півкіло сиру і випивати літр молока. Тому, як на мене, єдина перевага спортивного харчуванняперед харчуванням звичайним – це зручність прийому.

Через переоцінку важливості спортивного харчування, багато хто недооцінюють звичайне харчування.Адже це основа! Правильно збалансоване харчуваннянабагато важливіше за будь-які спортивні добавки.

Оскільки в рамках цієї статті ми говоримо про недороге харчування при тренуваннях- то спортивне харчування ми розглядати не будемо, а зосередимося на харчуванні звичайному.Нехай це буде не так зручно, зате недорого і не менш ефективно.

3 кити, на яких тримається харчування для зростання м'язової маси

1. Калорійність.Якщо ти споживаєш менше калорій, ніж витрачаєш, можеш забути про будь-яку надбавку у вазі - ти худнеш, які б дорогі протеїни ти не приймав.

2. Пропорції Білків/Жиров/Вуглеводів (30/10/60) . Звичайний раціон сучасної людинивключає занадто багато жирів і занадто мало білків. Така їжа смачніша, але при цьому шкідливіша. І якщо не дотримуватися правильного балансу – ти ризикуєш розжиріти, а не набрати м'язову масу.

3. Амінокислотний профіль протеїнів.Різноманітність споживаних білків – молочні продути, яйця, риба, морепродукти, червоне та біле м'ясо, субпродукти.Чим різноманітніше – тим якіснішим буде амінокислотний профіль.

Найкращі недорогі продукти при тренуваннях

Білки

• Яйця. Від 0.8 руб/грам білка
• Курячі грудки. Від 0.8 руб/грам білка
• Риба. Від 0.8 руб/грам білка
• Сир. Від 1.3 руб/грам білка
• Молоко. Від 1.3 руб/грам білка

Варто відзначити, що за грам якісного білка зі спортхарчової банки доведеться віддати рублів 5 . Вигода очевидна.

• Цукор. Від 4 коп/грам вуглеводу
• Макарони. Від 4 коп/грам вуглеводу
• Мал. Від 5 коп/грам вуглеводу
• Вівсянка. Від 6 коп/грам вуглеводу
• Гречка. Від 7 коп/грам вуглеводу
• Картопля. Від 20 коп/грам вуглеводу
• Фрукти. Від 40 коп/грам вуглеводу

До того ж, якщо тобі потрібні довгі вуглеводи- то немає нічого кращого гречкиі рису, а якщо швидші- то зверни увагу на вівсянку, картопляі макарони. Ну, а якщо потрібні дуже вже швидкі вуглеводи- то тут є де розгулятися - починаючи від фруктіві закінчуючи звичайним цукром.

Так що, як бачиш, харчуватися правильноі при цьому недорого – можливо.Головне поставити собі за мету! А вже тренування без правильного харчування – марна трата часу та сил.

Успіхів на тренуваннях та недорогих білків!

Білок є однією з найголовніших речовин для організму. Він приймає активна участьу будівництві нових клітин, зокрема таких важливих, як еритроцити. У пошуках найдешевшого джерела білка зазвичай перебувають люди, котрі займаються спортом. Їм ця речовина необхідна, як повітря. Білок сприяє відновленню м'язових тканин, які під час фізичних навантаженьушкоджуються, а також їх зростанню.

Протеїни або пептиди, як ще називають дані речовини, поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Тому єдине джерело, З якого можна отримати білок, - продукти. У цій статті йтиметься саме про них, про головних носіїв протеїнів, які можна знайти в будь-якому продуктовому магазині.

Що таке білок?

Дана речовина є високомолекулярною сполукою, що має здатність миттєво перетравлюватися шлунком і надовго давати організму почуття ситості. Саме тому різні протеїнові коктейлі та інші страви на основі білка є такими популярними у спортивному та дієтичному харчуванні.

Який вплив протеїн на організм людини?

Чим же такий корисний білок і яку роль виконує в організмі? Основні позитивні властивості протеїну:

• Очищає внутрішні органи від шлаків та токсинів, бере участь у виведенні різних інших небезпечних речовин, що утворюються в організмі.
• Благотворно впливає на серцево-судинну систему, оскільки регулює рівень цукру на крові.
• Нормалізує діяльність інсуліну, що сприяє спалюванню глюкози. За відсутності цього процесу вона поглинається м'язами, що небажаним.
• Контролює водний баланс, сприяючи виведенню зайвої рідиниз організму.
• Підтримує м'язи у тонусі, сприяє розщепленню жирових тканин.
• Стимулює покращення метаболізму.
• Надовго дає почуття ситості, завдяки чому знижується апетит.

Симптоми нестачі та надлишку білка в організмі

У спортивне харчуванняз метою схуднення або набору м'язової маси головним аспектом є складання системи харчування, за якої речовини надходять в організм у потрібній кількості. Це називається збалансованим раціоном. Нестача протеїнів, як і надлишок, негативно впливає на стан організму. Тому, перш ніж вивчити найдешевші джерела білка, дізнаємося про можливі симптоминестачі та надлишку протеїну.

Щоб не допустити цього, потрібно просто правильно харчуватись, рівномірно розподіляючи на 100% добової норми калорій білки, жири та вуглеводи. Тоді вдасться уникнути негативних наслідків.

Види білків

Перейдемо безпосередньо до протеїну. Навіщо може знадобитися пошук білка в продуктах, та ще й найдешевше джерело? Тому що розмір добової порції зростає пропорційно до збільшення фізичних навантажень, а продукти в Останнім часомпомітно подорожчали. Але їсти правильно та збалансовано потрібно. Для початку скажемо про те, що білки бувають двох видів – тварини та рослинні. Перші характеризуються швидкою засвоюваністю, але у таких продуктах багато жиру. Тому вони не ідеальні для схуднення. Білки тваринного походження містяться в таких продуктах з невисоким відсотком жирності, як курка, кролятина та індичка.

Рослинний протеїн хороший тим, що його можна знайти в продуктах з низьким чи нульовим відсотком жирності. Його недолік полягає в повільному і складнішому для організму засвоєнні.

Джерела рослинного білка

Як можна було зрозуміти, це все не м'ясне. Джерела білків рослинного походження- це:

• бобові;
• гарбузове, лляне, конопляне насіння;
• горіхи;
• зелені овочі;
• морська капуста та інші водорості;
• зерно, висівки, пшоно та жито (проростки);
• борошно та борошно.

Джерела тваринного білка

Цей видпротеїну можна знайти не лише у м'ясі. Тваринний білок також міститься:

• у рибі;
• ікри та молока;
• субпродукти;
• морепродукти;
• яйцях;
• молоці та кисломолочних продуктах.

Нетрадиційні джерела білка

Найбільш незвичайним «носієм» протеїну є, мабуть, чиа. Його також називають «іспанська шавлія». Чиа являє собою рослину, яка росте на південному заході США, в Австралії та Південній Америці. Насіння його має неймовірне харчовою цінністю- 20 г білка (на 100 г), антиоксиданти, жирні кислотита клітковина.

Також до нетрадиційних для харчування людини джерел протеїну можна віднести спеціальні добавки. Вони, як правило, використовуються у спорті. Існує казеїнова та сироваткова основа для приготування штучного протеїну. Різниця між ними аналогічна відмінностям між рослинними та тваринами: казеїновий засвоюється набагато довше сироваткового.

Однак готовий протеїн, який використовується у спортивному харчуванні, не можна назвати дешевим джерелом білка. Натомість він дуже нетрадиційний та ефективний.

М'ясні та рибні продукти

Серед дешевих варіантів білка насамперед слід відзначити сало та шкварки. Ці продукти коштують зовсім недорого, проте містять велика кількістьпротеїну. Як і курка, яка в порівнянні з іншими видами м'яса коштує набагато дешевше. До речі, щоби заощадити ще більше, рекомендується купувати цілу тушку, а не окремі її частини. Курка - найпотужніший джерело білка.

Багато протеїну міститься в кролятині, але таке м'ясо не є бюджетним варіантом. Можна зробити акцент на субпродуктах, оскільки вони помітно дешевші. Навіть куряча та свиняча печінка здатні дати організму більшу частинувід добової норми білка.

Щодо риби, то з усіх представників даного сімейства особливої ​​увагизаслуговує камбала, зубатка, сайра та тріска. Вони порівняно недорогі, але порція зі 100 г забезпечить організм майже половиною від добової норми білка. Тунець дорожчий, але він кращий, тому що багатий не лише на протеїн, а й на корисні жири. До речі, рибні субпродукти, як і м'ясні, також містять багато білків. Для харчування з метою заповнення вмісту протеїну в організмі підійде оселедець, мінтай, скумбрія, хек, сардина та сайра.

Фрукти та овочі

У цій групі найдешевшим джерелом білка можна назвати банан. Однак він містить багато цукру, тому захоплюватись фруктом не можна. Слід придивитися до зеленим плодам. Наприклад, авокадо. З нього виходять дивовижні бутерброди, а одного плода за такого витрачання вистачить надовго. Рекомендується придивитися до огірків, кабачків і цукіні, брюссельської та цвітної капусти, спаржі. Містить багато білка інжир у будь-якому вигляді і навіть картопля. Тільки його потрібно саме запікати, щоб одержаний організмом білок краще засвоївся.

Найдешевші джерела білка: інші продукти

Каші та боби можуть становити більшу частину раціону. Наприклад, гречка сильно подорожчала, але рис та пшениця залишаються доступнішими. До недорогих зернових культур належать крупа булгур, ячмінь та кукурудза. Багаті білком та соєві продукти – боби, горох, квасоля. Та й ціна у них доступна.

Молочні та кисломолочні продуктитеж рятують. Хоча деякі з них суттєво б'ють по кишені. Дуже багато протеїну в молоці, сирах, сирі, кефірі, вершках та натуральних йогуртах. Тільки вони повинні бути з низьким відсоткомжирності.

Яйця - ось один із найдешевших, доступних і вкрай багатих на білок продуктів. Протягом доби можна з'їдати до 7 білків та 4 жовтків, щоб це не позначилося негативно на фігурі. Вони забезпечують організм достатньою кількістю протеїну. Як і горіхи – волоський, мигдаль, фундук. Але їх не можна у великій кількості через високий вміст жирів.

Інші продукти-джерела білка - це арахісова олія, цільне соєве молоко, темний шоколад, гриби, спіруліна, какао-порошок, сухофрукти, зелений горошок, кунжут, тофу і темп, нут і сочевиця. Насправді цей список дуже великий, тому що протеїн міститься у величезній кількості продуктів. Різниця лише у відсотковому співвідношенні з іншими речовинами. Знаючи про них, можна здорово заощадити, чергуючи дешевші продукти з тими, що дорожчі. Але треба звертати увагу на якість, щоби не нашкодити собі.

Основні джерела білка - це м'ясо, риба, крупи та зелені овочі. Вони займають до 90% всього раціону. Іноді їх можна замінювати менш популярними продуктами. Так як білок все ж таки надходитиме в організм, турбуватися про його нестачу.

Білки (їх ще називають протеїнами або пептидами) – речовини, які поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Потрапляючи в організм з їжею, вони мають величезний вплив на роботу багатьох внутрішніх органів. Їх дефіцит загрожує серйозними проблемамизі здоров'ям. Тому не можна надто довго не вживати їх.

Сучасна дієтологія взяла на озброєння здатність цих високомолекулярних сполук миттєво перетравлюватися і надовго насичувати і почала використовувати білкові продукти для схуднення. Вони змушують зайві кілограми танути не щодня, а щогодини і водночас формують красиву, рельєфну фігуру, оскільки активують зростання м'язової маси під час занять спортом. Вони заслуговують на те, щоб звернути на них пильну увагу.

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів і вуглеводів, білкова їжа швидко наведе в організмі лад, який обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення при цьому вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищенняорганізму від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансув організмі виведення зайвої рідини, яка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються тільки жирові тканини, А втрати корисних речовин не відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду рахунок тривалого перетравлення білкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках нададуть позитивний впливна самі різні органита системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного чи рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальним відсотковим вмістом жиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуття в рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З цими списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтесь, прочитавши, одну з наших статей: «» та «».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, а й його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, окрім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількість жирів або кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено більше точна таблицябілкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерело білка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограми випаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивостіданого білкового продуктулягли в основу дієти кефіру (як приклад, ).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує у хорошому стані нігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом і рибою молоко знаходиться в даному рейтингу вище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих коктейлів) при мінімальній жирності цей продукт буде ідеальний.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати у нормальному стані м'язову масу навіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різноманітні страви з білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю систему схуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів (різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити з|із| цибулею, додавши до них в кінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш з курячої грудкизліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 гр нашаткованого болгарського перцю, стільки ж квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 г добірного, свіжого курячого філе, змішати з сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин|мінути| з кожного боку.

• Яєчня

Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травами та спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю на швидку рукуі при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття в одній ємності зі 100 г нашаткованої спаржі і 300 г курячої грудки. Подрібнити 2 свіжих огірківсереднього розміру та 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового меню, уважно дивіться які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова олія або нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але ось жири та вуглеводи в чистому виглядікатегорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних пораддозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жирта забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто питає, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Все інше – під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова нормадля чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – лише 1 гр.
6. Щоб поліпшити засвоюваність білків організмом, можна запровадити у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний будівельний матеріал для м'язової тканинипри достатніх фізичних навантаженнях.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає білкова їжа, і які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони повинні продовжуватися або, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.

Для формування м'язів та відновлення після тренувань необхідно додати до раціону достатню кількість білка. Протеїни беруть участь у метаболізмі спалювання жиру та зменшують почуття голоду.

Крім того, білок уповільнює вивільнення вуглеводів у кров, що допоможе запобігти сплескам цукру в крові, які стимулюють накопичення жиру і знижують рівень життєвої енергії.

Звичайній людині потрібно, Крайній мірі 1 г білка на кожен кілограм ваги тіла для підтримки м'язової маси.

Споживання білка для нарощування м'язів потрібно збільшити у 2-3 рази. Щоб досягти цієї величини, необхідно заповнити свою продуктовий кошикпродукти з високим вмістом білка.

Продукти тваринного походження

Багато продуктів тваринного походження містять весь набір незамінних амінокислот.

Як правило, у цих продуктах мала вуглеводів, але може відрізнятися вміст жирів.

• Яйця. В одному великому яйці міститься близько 6 г білка – це практично ідеальна їжа для м'язів, що ростуть, оскільки його біологічна доступність (тобто скільки білка з їжі може засвоїтися організмом) вище, ніж у будь-якому іншому продукті. Однак, у яєчному жовтку багато жирів, тому його краще відокремлювати від білків, щоб зменшити кількість жиру в раціоні.
• Свинина. Високоякісний протеїн із свинини постачає організму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), що дозволяють м'язам максимально відновлюватись після тренувань. Вибирайте нежирне філе для приготування стейку на грилі або в духовці – це дасть 1 г білка на кожні 7–11 калорій м'яса.
• Яловичина. Крім білка, яловичина є джерелом креатину та заліза, які допомагають м'язам правильно функціонувати. Обмежтеся пісними шматками м'яса 5% жирності.
• Курячі або індичі грудки без шкіри. Біле м'ясо курки та індички постачає більше білка, ніж інші частини птиці, при мінімальному вмісті жирів, тому цей продукт має бути присутнім у вашому меню.

Молочні продукти

Серед молочних продуктів багато варіантів із різною жирністю.

Не варто повністю виключати жир – його відсутність завадить засвоєнню жиророзчинних вітамінівта кальцію, корисних для здоров'я кісток.

• Сир. Цей продукт насичений казеїном - білком, що повільно розщеплюється, який забезпечує ваші ростуть м'язи життєво необхідними амінокислотами.
• Йогурт. Крім білкової складової, йогурт багатий на пробіотиків, які допоможуть правильній роботі кишечника. Вибирайте йогурт без добавок та цукру.
• Сир. Будьте обережні – окрім білка, сир містить значну кількість жиру. Вибирайте твердий сир зі зниженим вмістом жиру.
• Молоко. Цей продукт є джерелом першосортного сироваткового протеїну з біологічною цінністю трохи менше, ніж у яйцях. Вибирайте 2% молоко для оптимального балансу жирів та білків.

Риба та морепродукти

Морепродукти - чудове джерело білка, оскільки в них майже немає жиру.

Риба містить жир, але він оцінюється як корисний для організму завдяки наявності омега-3 жирних кислот.

• Тунець. Ця риба добре перетравлюється організмом і містить білок преміум-якості. Ви також отримаєте разом з тунцем набір вітамінів групи В та потужну дозу антиоксиданту селену.
• Палтус. Серед білих риб палтус містить оптимальне співвідношення необхідних організму мікроелементів. Тихоокеанський палтус, як правило, цінніший біологічно, ніж атлантичний палтус.
• Тілапія. Ця риба містить помітну кількість білка у поєднанні з м'яким делікатним смаком.
• Лосось. Червона риба досить жирна за високого вмісту білка. Тим не менш, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають боротися із жировими накопиченнями.
• Креветки. Цей продукт містить високоякісний протеїн при мінімальній кількості жирів та вуглеводів, а також вітаміни групи В та залізо.

Рослинні продукти

Рослинні продукти поряд із білком включають вагому кількість вуглеводів.

Рослинний білок надає неповний спектр амінокислот, тому ідеально використання таких продуктів як гарнір м'яса або птиці.

• Це відмінний спосіб наростити споживання білка, а також клітковини та цілого ряду життєво важливих мінералів.Сочевиця . Крім білка, сочевиця є джерелом заліза, молібдену тафолієвої кислоти
• , необхідні функціонування м'язових волокон.Гречка
• Бобові. Здоровий продукт, який покращує циркуляцію крові, знижує холестерин та контролює рівень глюкози в крові.
• . Соя, квасоля та горох багаті білком, соя випереджає за кількістю протеїну навіть м'ясо. Додайте бобові в супи, салати та гарніри до м'ясних страв.Тофу
• . Соєвий сир є концентрованим джерелом всіх білків, що надаються соєю. Його можна додавати до салатів, готувати на грилі або смажити разом з яйцями.Кіноа
• . Цей цільнозерновий продукт на додаток до білка містить залізо, магній та марганець.. ГоріхиВолоський горіх , кешью, мигдаль поряд звеликим змістом

білка багаті на корисні жири. Вибирайте несолоні горіхи в невеликій кількості для перекушування або додавання до салату.

Рейтинг продуктів із високим вмістом білка Продукти у таблиці впорядковані за вмістом білка на 100 г неприготовленого продукту.

Молоко 2,5%