Будь-яка мама хоче виростити здорову та виховану дитину. Але нечасто зустрінеш дітей, які чітко розуміють, як правильно харчуватися та поводитися за столом. На жаль, цьому пункту у вихованні не приділяє уваги більшість батьків. Варто з дитинства привчати дитину до правильним звичкам у харчуванні- Це допоможе в майбутньому дорослій людині ставитися відповідально до свого здоров'я, стежити за тим, що, коли і чому вона їсть.

Ці правила очевидні для будь-якої європейської дитини. Вчи свого, поки не пізно!

Правила харчування дітей

Їж 3 рази на день.
Коли дитина їсть 3-4 рази на день, не перекушуючи особливо між їдою, вона завжди їсть з апетитом. Прийом їжі бажані і сприймаються як приємний момент, навіть якщо їжа не дуже подобається малюку.

Їж натуральну їжу нормальними порціями.
Вибирай натуральні продукти харчування дитини. Менше домішок, консервантів та продуктів, шкода яких очевидна. При триразовому харчуванні порція повинна бути нормального розміру, включати першу, другу страву і десерт.

Пий воду.
Вода дуже важлива для правильного функціонування організму, ніякі соки та газування її не замінять. Між їдою дитина повинна випивати достатню кількість води.

Їж, сидячи за столом.
Ніяких перекусів на ходу, ніякого поспіху, телевізора або комп'ютера. Привчай дитину їсти, сидячи за столом, зосередившись на їжі. Поясні, чому це так важливо для травлення. Всі діти з подивом дивляться на свій живіт і роблять висновки, якщо їм розповісти, що погано перетравлюється їжа з певних причин. Вчи дитину відчувати своє тіло та розуміти себе з дитинства.

Вечеря має бути легкою.
Основний прийом їжі – обід. На вечерю можна поїсти овочі, омлети, макарони, легкий суп, фрукти. Коли дитина їсть легку вечерю, вона легше засинає і краще спить.

Після їди кухня закривається.
Навчи дитину відмовлятися від перекушування. Постійні походи до холодильника протипоказані. Людина, яка з дитинства привчена перебувати в постійному процесіпоглинання їжі, згодом страждає на ожиріння. Навіщо це потрібно твоїй дитині?

Вмій вчасно зупинитися.
Дитина має знати міру - коли ситий, більше не їж. Це також дуже важливо, адже від переїдання розтягуються стінки шлунка. Поясни дитині, чим небезпечно переїдання, і не допускай цього.

Насолоджуйся смаком страв.
Вгадуй інгредієнти, які були використані у приготуванні їжі… Коли їжа приносить задоволення, це чудово! Готуй для дитини не лише корисні, а й смачні страви.

Вчись готувати.
Вчи дитину готувати – нехай спостерігає за тим, що робить мама. Приготовлена ​​власними руками страва дитина їстиме з неймовірним задоволенням! Існує безліч простих страв. Ти можеш навчити дитину їх готувати. Інтерес до їжі та розуміння процесу приготування їжі формують здорові харчові звички.

Їжа не повинна викликати почуття провини.
Почуття провини - відмінна передумова для харчових розладів. Щоб уникнути таких серйозних захворювань, як булімія та анорексія у дитини, ніколи не лай її, якщо вона з'їла щось не те. Не використовуй їжу як покарання чи заохочення!

Ці правила харчування корисні як для дітей, але й дорослих. Піклуйся про здоров'ясвоєї сім'ї правильно, і тоді проблем із харчуванням не буде у дитини! Адже діти копіюють звички дорослих.

Система живлення має бути організована так, щоб вона могла компенсувати всі його енергетичні витрати.

У період відвідування саду та школи діти відчувають підвищені розумові та фізичні навантаження, тому споживана ними їжа має бути максимально натуральною та якісною.

Аналіз та прогнозування стану організму в дитячому віці свідчать про пряму його залежність від дотримання основ раціонального складання меню дошкільнят.

Організація правильного харчування для дітей – запорука здоров'я у майбутньому.

Що таке здоровий раціон для дитини

Їжа, що споживається з ранніх років, надалі формує його смакові уподобання.

Для того, щоб малюк отримував достатню кількість будівельних елементів для м'язів і кісток, потрібно вводити в його меню продукти, багаті на білок (м'ясо, рибу, яйця).

Діти до 1 року повинні отримувати органічні сполуки переважно з молоком матері або адаптованої суміші.

Зростаючий організм витрачає багато енергії, тому в правильному харчуванні для дітей має бути достатня кількість повільних вуглеводів, які містяться у крупах та фруктах.

Захоплення швидкими вуглеводами призводить до підвищеної стомлюваності та проблем із травленням.

Важливо!У раціон дитини при правильному харчуванні обов'язково потрібно включати продукти, що містять холестерин. Речовина необхідна для побудови мембрани клітин, які посилено діляться та ростуть у дитячому віці.

Обов'язково подивіться:

Що входить у поняття корисної їжі, а які продукти не варто вживати

До раціону дітей з 1 року обов'язково повинні входити кисломолочні напої.Особливо це правило актуальне для хворих на лактазну недостатність.

Вводити кефір і сир у прикорм немовля можна з 8-місячного віку (до 200 г на день).

У кисломолочних виробах містяться необхідні для побудови кісткової системиречовини – кальцій, фосфор та амінокислоти.

Щоб дитина весь день відчувала себе бадьоро, потрібно годувати її злаками (гречкою, кукурудзою, пшоном, вівсянкою). З 1 року дозволяється знайомити малюка з усіма видами круп, щоб попередити у нього нестачу мікроелементів.

Якщо нормально переноситься білок, то його раціон обов'язково потрібно включати яйця. Особливо у продукті корисний жовток, який містить вітамін D у великій кількості. Цей компонент важко одержати з інших видів їжі.

Незамінний інгредієнт у раціоні – м'ясо. Воно містить цінні амінокислоти та будівельні елементи для м'язів та кісток. Для дітей підходять дієтичні сортим'яса - індичка, кролик, яловичина.

У складі правильного харчування у дітей також є риба. Оптимальні сорти для малечі – судак, мінтай, тріска.

Не варто також забувати про овочі та фрукти, тому що в них міститься саме велика кількістьвітамінів.

Взимку краще пропонувати заморожені продукти, оскільки несезонні можуть негативно позначитися на травленні та викликати алергічні реакції.

Раніше цього віку знайомити малюка з продуктом не рекомендується, оскільки він вважається сильним алергеном.

До списку заборонених продуктів для дітей слід зарахувати:

1. Гриби, хурму, баклажани. Вони важко засвоюються кишечником дитини та можуть спровокувати метеоризм, здуття у животі. Крім того, гриби можуть виявитися отруйними, що небезпечно летальним кінцем.
2. Фастфуди. Їжа, приготована на « швидку руку», містить канцерогени, трансжири та погано відбивається на фігурі.
3. Ковбаси та сосиски. Зазвичай виробники додають у продукт замість м'яса генно-модифіковану сою, крохмаль та підсилювачі смаку. Всі ці речовини важко засвоюються організмом і призводять до різних гормональних збоїв у ендокринній системі.
4. Пельмені, манти. М'ясо у поєднанні з вареним тестом вважається важким для травлення.

Основи організації раціональної їжі для вікових категорій

Зростаючий організм дуже потребує збалансованої їжі. Меню має складатися з урахуванням його фізичної активності та віку.

Однак є загальні правилаорганізації раціонального та здорового харчування, які підходять для дітей та шкільного, та до шкільного віку:

• введення до раціону якомога більшої кількості фруктів та овочів;
• приготування страв на парі чи в духовці;
• достатнє включення до раціону вуглеводів;
• обмеження споживання чіпсів та сухариків;
• споживання борошняних продуктів в обмежених кількостях або повна відмова від них.

Важливо!Батьки повинні навчити дітей, що підросли, самостійно відрізняти корисні продуктихарчування від шкідливих. Адже навіть нешкідливі, на перший погляд, продукти містять небезпечні компоненти (пальмова, кокосова олія та хімічні сполуки).

Дошкільного віку (3-7 років)

У дитсадку раціон однаковий практично всім дітей. Його складають досвідчені дієтологи для того, щоб поступово привчити шлунок малюка до дорослої їжі.

Добова калорійність їжі для дитини віком 3-4 років повинна становити 1500 ккал, для старших хлопців – 1900 ккал.

Педіатри виділяють кілька принципів харчування для дітей цієї вікової категорії:

1. Забезпечення дитини вуглеводами, що містяться в цільнозернових кашах та фруктах. Малюкам підійдуть саме складні органічні речовиниоскільки вони надовго заряджають енергією.
2. Збалансування білків, жирів та вуглеводів у співвідношенні 30/20/50%. За порушення «золотої середини» у дитини порушується обмін речовин.
3. Дотримання добової калорійності для дитини та її розподіл за часом доби. Потрібно, щоб 25% від денної норми дитина з'їла на сніданок, 35% - на обід, 15% - на полудень, а частину - на вечерю.
4. Введення в раціон нових продуктів, багатих на вітаміни і мінерали. Важливо урізноманітнити меню дитини, щоб у дорослому віці вона не боялася їсти незнайомі продукти.

Шкільного віку (від 7 років)

Меню школярів максимально наближено до дорослої їжі. Особливо повноцінне харчування важливе для дітей, які перебувають у стадії статевого дозрівання.

Потрібно пам'ятати, що спеції, гострі та жирні страви можуть погано позначитися на внутрішніх органахпідлітка та стати причиною його відставання у зростанні.

До раціону дітей шкільного віку потрібно додавати мінімальну кількість приправ. Інгредієнти у складі салатів нарізаються дрібними шматками.

У підлітковому віці часто спостерігаються гастрити, тому важливо забезпечити дітей їжею, яка легко і швидко засвоюватиметься. На перекус школяру можна дати горіхи, сухофрукти та воду. На день він повинен випивати не менше 1,5 літра води. Докладно читайте на засланні.

У старшому віці підлітки відчувають психоемоційні навантаження, пов'язані з іспитами та завданнями. У цю пору їм потрібно споживати більше продуктів, що містять вітамін В

Він грає важливу функціюв роботі нервової системи. Для перекушування підійдуть овочі, фрукти, цільнозернові хлібці, горіхи.

Вам також може бути цікаво:

Фахівці радять батькам виконувати кілька правил для того, щоб привчити дитину до правильного харчування:

1. Подавати особистий приклад. Важливо не тільки годувати дитину корисною їжею, а й споживати, готувати її разом із нею.
2. Не змушувати насильно їсти. Всі діти відрізняються один від одного за швидкістю обміну речовин та засвоєння корисних елементів: одному для насичення достатньо з'їсти столову ложку каші, а іншому не вистачить однієї стандартної порції. Норми споживання їжі – умовні показники, куди батькам орієнтуватися годі було.
3. Дати дитині свободу вибору. Батьки повинні дозволити дитині їсти самостійно, якщо він хоче того сам.
4. Розширювати смаковий кругозір. До раціону дітей поступово вводять нові продукти, які дозволені за віком. Не варто повністю виключати страву з меню дитини, якщо вона відмовилася від неї кілька разів. Можливо, у майбутньому йому сподобається нелюбимий раніше продукт.
5. Зменшити кількість споживаних простих вуглеводів. Фахівці вважають, що фруктоза, глюкоза та сахароза, що споживаються у надмірних кількостях, – основна причина цукрового діабету, гормональних розладів та зайвої вагиу дітей.

Доктор медичних наук Маріят Мухіна

Лікар виділяє кілька продуктів, які потрібно повністю виключити із дитячого раціону. Один із найнебезпечніших інгредієнтів – чіпси.

За 1 рік вони додають 3-4 кг зайвої ваги та призводять до гормональних збоїв в організмі. Ще один неприпустимий продукт у складі дитячого меню – газування.

Велика кількість цукру в напої призводить до генним мутаціям, діабет і навіть ракових захворювань. До списку заборонених для дітей продуктів Маріят Мухіна також відносить шоколадні батончики, креветки, крабові палички.

В обмежених кількостях лікар радить давати малюкам покупні булки та торти. Величезна кількість барвників та ароматизаторів у складі покупної випічки веде до раннього ожиріння.

Практикуючий лікар-педіатр, гастроентеролог Аліна Володимирівна Єрємєєва

Вона звертає увагу на те, що батьки не повинні перегодовувати дитину. Дорослим необхідно звертати увагу не на те, скільки з'їла дитина, на те, скільки вона додала у вазі.

Поганий апетит - не завжди ознака проблем зі здоров'ям. Найчастіше його причина криється в уповільненому метаболізмі чи індивідуальних вікових особливостяхдитини.

Симптомами для занепокоєння може бути поява болів у животі, порушення стільця. У цьому випадку дитину потрібно терміново показати гастроентерологу, щоб він призначив відповідну схему медикаментозного лікуваннята проконсультував щодо харчування.

Якщо у маленької дитинипоганий апетит, то їжу йому потрібно давати маленькими порціями, щоби стимулювати процеси травлення. Бажано, щоб страви для малоїжки містили якнайбільше білка.

Корисне відео

Дивіться відео про основи раціонального харчування дошкільнят та підлітків:

Основні висновки

Меню для дітей має складатися з урахуванням їх вікових та фізіологічних особливостей.

Здорова їжа для дітей та, що дає все необхідні мікроелементита вітаміни, а також забезпечує його енергією та бадьорістю на весь день.

Для організму, що росте, будуть корисні продукти, що містять повільні вуглеводи (каші, фрукти, хлібці) і велику кількість білка.

Для дошкільнят їжу потрібно збалансувати так, щоб 50% їжі припадало на вуглеводи, 30% - на білки, 20% - на жири.

Малюкам, на відміну від дорослих, дозволяється їсти продукти холестерину, оскільки вони беруть участь у побудові клітинних мембран. У стравах для школярів має бути якнайменше спецій, які на тлі емоційних навантажень можуть спровокувати гастрит.

Краса та здоров'я – це цінності, бажані, мабуть, для кожного з нас. Запорукою довговічного здоров'я та краси, безперечно, насамперед, є здорове харчування.

В даний час існує різноманіття новомодних дієт, методик, що рясніють різними правилами.

Разом з тим слід визнати, що існують фундаментальні (назвемо їх «золоті» правила здорового харчування), безперечність яких очевидна.

Домогтися збалансованості в раціоні різноманітних необхідних речовин, вітамінів, мінералів допоможе щоденне вживання продуктів не з однієї-двох, а з різних груп.

Так, щодня раціон мають складати продукти з груп:

• овочів;
• фруктів та ягід;
• зернових та бобових культур;
• м'яса, птиці, риб;
• молочних продуктів;
• горіхів, жирів, яєць, олій;
• зелені.

Правило №2. Дотримання режиму харчування

Режим живлення повинен відповідати принципу регулярності. Щодня людина, яка дотримується лінії здорового харчування, повинна прийматися за їжу 5-6 разів на добу. Інтервали між їжею мають бути приблизно рівнозначними.

Бажано не збивати біологічний годинник, намагаючись їсти приблизно в один і той же час. Такий прийом сприятиме налагодженню оптимальної роботи шлунково-кишковий тракт.

Правило №3. Обмеження споживання солі

Корисно зменшити кількість солі у вашому меню.

Для цього соліть страви лише після повної готовності, і намагайтеся по можливості додавати до них часник та спеції. Це дозволить скоротити звичний для вас обсяг солі приблизно вдвічі.

Правило №4. Обмеження споживання цукру

Надмірне вживання цукру негативно позначається на клітинах організму. Щоденна норма цукру – трохи більше 60 грам.

У тих випадках, коли рецептура страв дозволяє замінити цукор на мед, краще цю заміну зробити, адже мед є визнаним джерелом корисних речовин.

Не забувайте і про такий натуральний і нешкідливий замінник цукру, як стевія.

Правило № 5. Споживання достатнього обсягу чистої питної води

Достатнім об'ємом води, що щодня випивається, вважається 2 літри. Але це приблизно. Якщо бути точнішим, то вам потрібно випивати 30-35 мл на кілограм вашої ваги.

Вода допомагає нормалізації травлення, сприяє очищенню організму, благотворно впливає на шкіру та, крім того, живить енергією. Проте слід пам'ятати, що прийом великого об'єму води проти ночі сприяє виникненню набряків.

Правило № 6. Введення у щоденне меню овочів та фруктів у свіжому вигляді

Сирі фрукти та овочі багаті на клітковину та вітаміни, допомагають прискорити обмін речовин в організмі.

Звичайно, рясне споживання фруктів та овочів не завжди сприяє покращенню стану здоров'я людини. У зв'язку з чим, за наявності певних проблем зі здоров'ям, що стосуються шлунково-кишкового тракту, щодо вживання овочів та фруктів у свіжому вигляді слід проконсультуватися з лікарем.

Правило № 7. Вживання в їжу виключно свіжих продуктів та свіжоприготовлених страв

Використовувати в їжу слід тільки свіжі продукти з терміном придатності.

Вкрай бажано вживати лише свіжоприготовлені страви, оскільки зберігання приготовленої їжі (навіть у відповідних умовах, у холодильнику) сприяє втраті значної кількості корисних речовин.

Правило № 8. Дотримання певних режимів приготування їжі

Спосіб приготування їжі багато в чому визначає її корисність. З двох точно однакових продуктів можна приготувати як корисну, так і не дуже корисну, а то і шкідливу їжу.

Переважним є варіння продуктів (особливо варіння на пару) або їх запікання в духовці. Вживання для смажених, копчених, засолених, замаринованих продуктів відповідає принципам здорового харчування.

Правило № 9. Вилучення з раціону продукції фастфуду, а також газованих напоїв

Фастфуд шкідливий і за складом, і властивою цьому виду їжі швидкості вживання. Він швидко готується і, на жаль, швидко з'їдається.

І звідси останнє правило.

Правило № 10. Ретельне пережовування їжі

Слинні залози виробляють ферменти, які знаходяться в ротової порожниниі забезпечують вже у роті розщеплення їжі. Ретельно пережована та подрібнена їжа більше підготовлена ​​до процесу засвоєння.

До речі, існує навіть метод схуднення, який так і називається – «повільна їжа» (докладніше про нього читайте на засланні).

Отже, значення в житті людини харчування, заснованого на перерахованих вище правилах, настільки велике, що його дуже немислимо переоцінити. Дотримуватися цих правил не так вже й складно.

Але важливо не просто вибрати курс на здорове харчування, а зробити його частиною життя, нормою, а не лише швидкоплинним явищем. Харчуйте правильно, і будьте здорові!

Ми відповідаємо за наших дітей!

І саме від батьків залежить, чи дитина вестиме здоровий спосіб життя, коли виросте!

1. Не хочете, щоб дитина гладшала і хворіла? Тоді приберіть зі столу смажену картоплю, чіпси, сирокопчені ковбаси, гамбургери та газовану воду. І потрібне щоденне фізичне навантаження, не менше години на день.

2. Жодного дня без сніданку!

3. Корисні перекушування: покладіть своїй дитині в портфель очищену морквину, яблуко для перекушування замість печива, крекерів.

4. Коли потрібно перекусувати в точках швидкого живлення, вибирайте в меню правильні страви: салати, м'ясо та ін. замість картоплі «фрі» та котлет з «м'ясозамінників».

5. Хороша порада: складайте всією родиною меню на тиждень Це не тільки зробить сніданки, обіди та вечері більш організованими, але й зменшить ймовірність харчування в різних закусочних та бістро, де можна отримати набагато більше жирів та калорій, ніж вам потрібно. Планувати меню нескладно: виберіть час у вихідні, щоб зібратися разом і вирішити, які страви готувати протягом наступного тижня. Запитуйте думку дітей, поріться разом у кулінарних книгах, пошукайте цікаві рецепти в Інтернеті. Дозвольте дітям вибрати те, що вони хотіли б з'їсти, та заохочуйте їх, якщо вони захочуть допомогти вам це приготувати. Цікавтеся, щоб вони хотіли брати з собою до школи.

6. Беріть дітей із собою у продуктовий магазин. Коли ви плануєте, що готувати протягом тижня, складіть список покупок тароздайте його дітям. Нехай старші вибирають товари зі списку, а молодші складають покупки у кошик. Поясніть дітям, що й навіщо ви купуєте. Навчіть їх читати етикетки та визначать розміри порцій. Ці нескладні дії залучають дитину до процесу приготування їжі, допомагають зрозуміти, що ми їмо не тільки для того, щоб вгамувати голод, але й для підтримки та зміцнення здоров'я. У ігровій форміпояснюйте дитині чому ви купуєте саме ці корисні продукти, в чому їх користь і що з них можна приготувати.

7. Сімейна вечеря. Введіть у своє життя сімейні традиції, пов'язані із вживанням їжі. Вимкніть телевізор і зберіться за столом всією родиною. Якщо у вас є їдальня, влаштовуйте там якийсь особливий обід хоча б раз на тиждень. Поставте на стіл гарний порцеляновий посуд та свічки. Діти, безперечно, отримають багато приємних емоцій від такого сімейного обіду і згодом з радістю збиратимуться за столом всією родиною.

8.Раз на місяць можна влаштовувати сімейний виїзд на природу, екскурсію та пікнік з корисною їжею.

9. Якщо у вас є дача, навчіть дитину вирощувати свої овочі, зелень. Нехай у нього буде своя грядка, за яку він відповідатиме.

10.Не перетворюйте їжу на центральну проблему, якщо в цьому немає потреби. Нормальна дитинане помре від голоду, тому немає потреби бігати за ним і запихати в нього їжу. Поважайте дитину, коли вона каже, що ситий. Постійні розмови про їжу, догани за неправильне харчування чи глузування з приводу переїдання лише погіршують ситуацію.

11. Встановіть правила. Наприклад, діти мають їсти за столом, а не по всьому будинку. У середньому дитині потрібно 20 хвилин, щоб поїсти. Якщо дитина встала з-за столу, значить, вона закінчила їсти. Не дозволяйте дітям знову та знову повертатися за стіл. Не дозволяйте їсти при включеному телевізорі: доведено, що дивлячись телевізор під час їди діти більше їдять.

12. Будьте взірцем для наслідування. (Це, мабуть, найголовніший пункт)

Показуйте дитині найкращі способиправильно харчуватися. Почніть з того, що вдома має бути лише корисна, здорова їжа. Почніть займатися фізичними вправамита залучіть до цього дітей.

13. Не забороняйте їсти шкідливі продукти. («Оце так!»,- зараз подумаєте ви. Нижче поясню, чому не можна забороняти)

Як відомо, " заборонений плідсолодкий. Тому не варто повністю забороняти їсти шкідливу їжу (чіпси, сухарики, фаст-фуд). Але встановіть суворі правилащодо такої їжі.

Наприклад, можна їсти 1 пачку сухариків чи чіпсів раз на місяць

Похід у кафе швидкого харчування 1 раз на рік. І т.д

При цьому завжди пояснюйте дитині, чому ви встановили такі правила.

Це правило чудово працює у моїй родині. Діти чітко знають, що «гидоту» можна їсти 1 раз на місяць. І спочатку вони відстежували цей місяць, а зараз навіть забувають, та й не хочуть уже їсти «гидоту».

14. "Правило створення" або "Правило простоти". Це теж було вигадано нашій сім'ї. Найкорисніша їжа - це їжа у первозданному вигляді, тобто. не проходить численну переробку та «муки». Краще з'їсти шматок запеченого, вареного м'яса, ніж приготувати з нього котлети, додавши туди білого хліба (що відразу підвищує на порядок калорійність страви) та ін. Це правило ще чудово тим, що, використовуючи «Принцип простоти», на готування йде набагато менше часу.

Привчайте дитину їсти менш оброблену їжу, їжу у первозданному стані, тобто. у такому, в якому вона була створена у природі.

Щеплюючи звичку правильно харчуватися і підходити усвідомлено до вибору продуктів, ми закладаємо нашим дітям неоціненний фундамент для їх подальшого здорового життя.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Lusinda.ru. Напевно, кожен з нас розуміє, що правильне харчування – це важливий фундамент для набуття здорового тіла, але, на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.

І в цій статті я хочу докладно до вас донести, що насправді, раціональне харчування не тільки корисне, як вважають більшість людей - це єдиним плюсом, але й смачно.

Правильно підібрані рецепти страв та поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне та корисне меню на тиждень чи на місяць. З цієї статті ви зрозумієте, які продукти та страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.

Також ви отримаєте слушні поради від фахівців з правильного харчування для схуднення або зростання м'язів.

Правильне харчуванняактивно пропагується у суспільстві Останніми роками. І не дивно, адже, на жаль, все більше людей потребують коригування ваги, оздоровлення та очищення організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, чого зовсім відмовитися, розповість дана стаття.

1. Що таке правильне харчування та як правильно харчуватися

Щоб дотримуватись правильного харчування, дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити собі меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спочатку визначити, що таке правильне харчування.

Правильне харчування– це один із основних компонентів здорового образужиття, яке забезпечує нормальний розвиток, зростання та життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму та профілактику різних захворювань.

Відразу варто відзначити, що воно не є якоюсь виснажливою дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, які встають на цей шлях, вже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій щодо правильного збалансованого харчуваннята у майбутньому.

І це цілком зрозуміло, тому що воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає зродитися зі своїми новонабутими звичками, і вже від них не відмовляється. Крім того, якщо від цієї системи відмовитися, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість у тілі, поліпшення стану організму.

Раціон правильного харчування включає наступні моменти:

• Правильне харчування не допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно та смачно перекусити, обравши те, що більше до вподоби.
• Система раціонального харчування завжди і скрізь дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручним ситуаціям (наприклад, у гостях).
• Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору та відсутність жорстких категоричних заборон.

2. Принципи правильного харчування - 7 способів покращення здоров'я

Щоб освоїти режим правильного харчуванняне потрібно використовувати складні формулиобчислення калоража, а лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.

Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати такі принципи:

Варто зазначити, що не потрібно різко змінювати свій раціон, це зазвичай через деякий час повертає до колишнього режиму. Раціональне харчування увійде до норми життя, якщо вводити зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння новим правилам.

3. Список продуктів для правильного харчування

Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:

Всі перераховані вище продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількості меню. Це: шоколад, міцна кава та чай, приправи/прянощі, сіль та цукор.

4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень

Дотримуючись раціону при правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись наступних принципів:

1. Фрукти ні з чим не поєднуються, а є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду/вечері.
2. Різні білки не змішують(наприклад, рибу та молоко).
3. Білкова їжа не поєднується з вуглеводами(До м'яса, яйців, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете вживати м'ясо з відвареною картоплею або запеченою замість смаженої картоплі.
4. Капуста чудове доповнення до жирів(Вона пригнічує дію жирів, що веде до уповільнення виділення шлункового соку).
5. Високовуглеводні продукти(боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
6. Білки та жири не сумісні(як масло та сир, яйця та сметана).
7. Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним(Так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
8. Споживання незбираного молока має бути мінімальним.
9. Зелені овочі стимулюють роботу організмуТому це чудова основа під будь-яку страву.
10. Велика кількість олії чи кислоти гальмує засвоєння білка.

Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:

5. Правильне харчування - поради від фахівців: Правильне харчування для вагітних та годуючих матусь

Раціон правильного харчування майбутньої та годуючої матері повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктамита нешкідливими способами приготування. Він обов'язково має бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матері не виснажувався від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.

Нижче пропоную вам детальніше ознайомитись з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.

Збалансувати харчування жінкам, що вже народили, буває трохи складніше через виникнення колік у животику та алергії у малюка, а також бажання прийти в колишню форму жінки.

Правильне харчування для дітей

Через постійне зростання дитини, харчування має включати достатню кількість білка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, через що діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.

З раннього віку варто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощам віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто щепити дитині правильний питний режим.

Правильне харчування для схуднення

Раціональне харчування, безумовно, помічник у схудненні, але процес зниження ваги можна забезпечити лише зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачається. Відмова від алкоголю та простих вуглеводів (тістечко - морозиво), дробність у харчуванні, скорочення порцій, фізична активністьтакож повинні мати місце.

Правильне харчування для зростання м'язів

Для зростання м'язів меню безпосередньо повинно складатися на половину з білків, з вуглеводів та жирів на 30% та 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування (на відміну від схуднення, нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) та вранці.

Води варто випивати більше, ніж звичайно - близько 3-4 л. Почуття голоду не повинно відчуватися взагалі, тому навіть на ніч потрібно їсти 200 г сиру.

6. Від яких продуктів потрібно відмовитись

Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитись від продуктів із забороненого списку. Така їжа не приносить жодної користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану(та й морально після такої їжі буває нема до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань (діабет, виразка шлунка, інфаркт і т.д.), збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.

Одним словом, такі продукти – вороги організму, з якими, не роздумуючи, треба розлучитися.

До шкідливим продуктамвідносяться:

• покупні соуси (кетчупи, майонези тощо);
• рафінований цукор, вершкове масло, кава, какао;
• солоності, копченості, смажене, консерванти;
• продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція(ковбаси та ін.);
• продукти з білого борошна;
• алкоголь.

Висновок

На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої та поступовому переході на здорове харчування всі правила засвоюються, і досить швидко входять у звичку. Тому наберіться терпіння, осягайте науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими та красивими!

І насамкінець хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного перегляду!

comments powered by HyperComments

Чим раніше людина зрозуміє, що від здоров'я залежить її щастя, тим раніше вона почне вживати заходів, які збільшують першу складову мудрої формули, щоб друга зросла вже самостійно. До таких заходів належать ефективні, але прості правилаздорового харчування, бо відомо, що «ми є те, що ми їмо». Ці правила підтверджені науковими дослідженнямита багаторічною практикою життя. Наслідування їм дозволить черпати в їжі ту цілющу силу, яка закладена в ній природою, і отримувати від їжі, крім задоволення, ще й максимум користі.

Група правил №1 – обмеженняОтже, почнемо із заборон та обмежень:

1. Перше обмеження торкнеться білого борошна, яке позбавлене вітамінів та інших біологічно активних речовин. Вона є джерелом порожніх калорій.

2. Жодної користі не несуть і рафіновані продукти: напівфабрикати, консерви, ковбаси, рафінована олія та фрукти, глянсові від парафіну. Найздоровіша їжа – натуральна.
3. Для дорослої людини шкідливий такий продукт, як молоко. У дорослих ферменти, призначені для засвоєння, просто відсутні. Тому наслідками такого не засвоєння стає зашлакованість організму та хвороби. Краще вживати сири, сир, кефір.
4. Наступне правило виходить із встановленої прямої залежності між онкологією та червоним м'ясом. Тому замість яловичини, баранини та свинини їмо м'ясо птиці чи рибу.
5. Наступна відмова стосується продуктів, які містять генетично модифікований матеріал. За різними даними, таких продуктів лише у федеральному реєстрі налічують близько 80. Тому етикетку до продукту слід вивчати уважно і якщо є позначення ГМІ або GM від покупки, слід відмовитися.

Група правил №2 – продукти для здоров'яПротягом правил продукти, рекомендовані для поліпшення фізичного стану:

6. Насамперед - це свіжі фрукти та овочі. Вони криниця вітамінів, цінних мінералів, біологічно активних сполук. Півкіло свіжих овочів та фруктів на день має стати нормою для здоров'я та довголіття.

Здоров'ю також сприяють:

Мед як загальнозміцнюючий продукт, що містить близько 300 цінних для здоров'я речовин.

Горіхи як джерело рослинних білків. Містять жири, але без шкідливого холестерину.

Чорниця - ягода, що допомагає у збереженні молодості, нормальної ваги, для покращення зору та пам'яті. Протистоїть злоякісним новоутворенням.

Більше 60 корисних сполук виявлено в яблучному оцті. Він переводить нерозчинні шлаки в розчинні солі, які виводяться із сечею, що сприяє очищенню та омолодженню організму.

7. Вода також обов'язковий продукт. Її слід пити, але не під час їди, щоб не розбавляти травні соки та знижувати ефективність ферментативного розщеплення. Воду вживати краще через 2 години після їди, при загальному обсязі, що дорівнює 2 л.

8. Всі знають про шкоду цукру, але вживають його все більше і більше, перевищуючи всі медичні норми. Для засвоєння сахарози організм витрачає чимало цінного кальцію, вітамінів групи В із власних запасів. Тому від такої цукрози краще відмовитися.

Для офісних співробітників, як і для тих, хто грає в покер, правильним джерелом енергії має бути не цукор, а мед та фрукти. Якщо зробити заміну цукру на мед, то, як запевняють досвідчені гравці, і гра в покер при правильному харчуванністає солодшим. Також не можна забувати про звичайну питну воду. Для поліпшення мозкового кровообігукорисні горіхи та фрукти. Для тих, хто сидить за комп'ютером, корисна одна з комбінацій:

Яблуко та ківі;

Апельсин/банан та 2 ківі;

Апельсин/банан та яблуко;

Як альтернативу можна замість яблука з'їсти грушу. Якщо в основних стравах не було горіхів, можна під час роботи з'їсти фундук, кешью або арахіс.

9. Що стосується алкоголю, то корисним для здоров'я вважається 100 мл червоного вина на день, але не частіше ніж 3-4 рази на тиждень. У вині багато вітамінів, мінералів та амінокислот. У помірних дозах воно знижує тиск, зміцнює стінки судин. Також воно має антиалергенну дію, підвищує захисні властивості організму, тим самим знижує ризик розвитку онкології. Група правил №3 - приготування та вживання їжі

10. Є бажано лише свіжоприготовлені страви. Розігріта вчорашня їжа – джерело токсинів та причина хвороб, а також низької розумової та фізичної працездатності.

11. Їжа тим корисніша, чим менше піддалася обробці. Нагрівання руйнує біологічно активні компоненти у її складі.

12. Не можна заповнювати їжею весь шлунок. Одна третина його має залишатися вільною. Переповнений шлунок не в змозі нормально переварити їжу, в результаті чого остання просувається далі по шлунково-кишковому тракту неперетравленої, що погіршує її засвоєння і сприяє знову ж таки зашлакованості.

13. Їжу слід ретельно пережовувати, що покращує засвоєння.

14. Здоров'ю сприяє роздільне харчування, що ґрунтується на наступному принципі: вуглеводна та білкова їжа потребують різних ферментів, тривалості та інших умов для нормального перетравлення. Тому вони не можуть вживатись разом. Інтервал між ними не повинен бути меншим за 4-5 годин. Вуглеводи розщеплюються в лужному середовищі, і відбувається це швидше на відміну від білків, для розщеплення яких потрібно більше часу та кисле середовище. Одночасне їх вживання призводить до нейтралізації середовища проживання і в результаті ні білки, ні вуглеводи не перетравлюються належним чином і не засвоюються, забруднюючи органи та тканини. Роздільне харчування на 100%, безумовно, важко здійснити, але рівень до 70% вважається оптимальним.

15. Не можна готувати їжу в алюмінієвому посуді, оскільки алюміній, як з'ясувалося, виявився однією з причин старечого недоумства. У такому посуді можна кип'ятити воду чи варити кашу на воді. В інших випадках алюміній та його сполуки небезпечні для здоров'я.

З вищесказаного випливає проста істина: здорове харчування - це життя за правилами, і для їх дотримання слід спочатку про них, як мінімум, знати, і тоді міцне здоров'я забезпечене на багато років.

Харчування у питанні повноцінного розвитку та зростання дітей відіграє серйозну роль. Воно не тільки сприяє загальному зміцненню організму, але також може впливати на працездатність та успішність школярів.

Захворювання шлунково-кишкового тракту найчастіше починають виявлятися у дітей у 5-ти, 6-річному віці. Пік захворюваності посідає вік 12-18 років. Серед причин, що призводять до хвороб системи травлення, лідирують нерегулярне харчування з перервами понад 3-4 години; вживання гострих страв, консервованих продуктів, маринадів, копченостей, солінь; одноманітне меню; вживання неякісних продуктів; недотримання режиму дня; звичка є всухом'ятку; малорухливий спосіб життя.

Система харчування, що склалася в Росії традиційно включає в себе велику кількість зернових продуктів (хліб, каші, макаронні вироби), картоплі. Принципам здорового харчування такі харчові звички не суперечать. Однак при цьому кількість овочів і фруктів, що вживаються, невелика, що не найкращим чином позначається на здоров'ї. Крім того, одними із лідерів за частотою споживання є кондитерські вироби, які в нормі мають займати мінімальну частину раціону.

Головний принцип, якого необхідно дотримуватися, становлячи раціон харчування школяра: енергетична цінність їжі не повинна перевищувати енерговитрати організму.

Добовий раціон повинен забезпечувати оптимальне співвідношення білків, жирів, вуглеводів та незамінних компонентів, таких як амінокислоти, вітаміни.

В організмі молодшого школяра посилюються процеси енергетичного обміну. Тому потреба в харчових речовинзростає, отже, кількість таких продуктів, як м'ясо, риба та крупи має збільшуватися. А споживання молока, навпаки, варто скоротити.

В меню молодших школярівне повинні бути смажені, гострі, солоні страви, приправи, соуси. Оптимальний варіант - тушковані та відварені страви. Як заправку для салатів краще використовувати олію або сметану. Не потрібно включати до раціону харчування дитини багато солодощів, солодких напоїв, особливо в проміжках між їжею.

Категорично заборонені в меню дитини фастфуди, чіпси, гамбургери, сосиски в тісті, картопля фрі, шоколадні батончики та газовані напої. Харчування всухом'ятку також вкрай небажане. Це прямий шлях до розвитку у дітей гастритів, захворювань щитовидної залози, погіршення зору та інших хронічних захворювань. Внаслідок дефіциту білка та вітамінів в організмі у дитини знижується успішність та імунітет, порушуються процеси росту.

При виборі продуктів батькам важливо звертати увагу на вміст у їхньому складі білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів

Білки є найбільш цінними хімічними сполуками харчових продуктів. Вони виконують найважливіші біологічні функції, входять до складу м'язової тканини. Якщо до складу білка входять усі незамінні амінокислоти, він називається повноцінним. Це більшість тварин білків (молока, м'яса та риби, яєць), деякі рослинні білки (картоплі, пшениці, жита, гречки, вівса).

Діти віком 7-11 років повинні отримувати на добу 2,5-3 г білка на 1 кг ваги, школярі 12-17 років -2 -2,5 г білка на 1 кг ваги. Юні спортсмени, які мають підвищені фізичні навантаження (у тому числі й учасники туристських походів), потребують збільшення добової нормиспоживання білка до 116-120 г у віці 10-13 років та до 132-140 г у віці 14-17 років.

У дитячому харчуванні важливим є якісний склад білків. Так, питома вага білків тваринного походження у раціоні дітей шкільного віку становить 65-60%, у дорослих-50%. Потребам дитячого організму найбільше відповідає молочний білок.

Жири мають дуже високу енергетичну цінність і є джерелом жиророзчинних вітамінів(A, D, E, K), незамінних поліненасичених жирних кислот, які регулюють жировий обмін та рівень холестерину в крові

Вуглеводи дають організму енергію завдяки глюкозі, яку вони розщеплюються. Глюкоза, своєю чергою, стимулює розумову активність школяра. Вона необхідна освіти енергії в тканинах, особливо у клітинах мозку. У нормі вуглеводи мають забезпечувати 50-60% загальної калорійності раціону. Джерела вуглеводів – овочі, фрукти, крупи, борошно, хліб. При цьому важливо пам'ятати, що такі солодощі як торти, плюшки, булочки варто обмежити.

Незамінними компонентами харчування також є вітаміни та мікроелементи.

Дотримуючись принципу збалансованості та повноцінності харчування, важливо стежити за тим, щоб дитина не переїдала. Переїдання загрожує насамперед розвитком надлишкової маси тіла з подальшим ожирінням. Діти з надмірною масою тіла з раннього віку схильні до частих респіраторних і алергічним захворюванням. Таких дітей зростає ризик переломів, розвитку артеріальної гіпертензії, ранніх ознак серцево-судинних захворювань, виникнення цукрового діабету.

У всьому важливо почуття міри: перегодовувати дітей погано, але й садити їх на дієти, розроблені для дорослих, також ні до чого.

Поняття «забути» поїсти для дітей є неприйнятним. У дитини має бути організований суворий режим дня та харчування, контрольований батьками та шкільними працівниками. Крім того, культура харчування та харчової поведінкиповинні формуватися у ній.