Ако искате да изградите мускули, трябва да ги стимулирате да растат. Обучението е стимулация. Опитайте се да спортувате интензивно, без да се щадите. Не се страхувайте от леко замаяност, гадене или обилно изпотяване след тежка тренировка – стига да сте здрави, това е нормално. Запомнете: колкото повече активирате мускулите си, толкова по-бърза ще бъде реакцията и резултатите. Тренировката трябва да се основава на базови многоставни упражнения, като клекове, набирания, мъртва тяга и преси от изправено положение. По този начин ще наберете повече мускулни влакна. На второ място са изолираните упражнения. Основните упражнения имат мощен ефект върху хормоналните нива, което води до освобождаване на големи количества тестостерон и хормон на растежа в кръвта.

Обучението на жените има своите нюанси, но като цяло момичетата трябва да тренират не по-малко интензивно от мъжете. И понякога по-интензивно - умствените системи на жените са по-издръжливи. В моята практика съм се убедил, че е доста трудно да се претренират жените. Те имат по-малко основни хормони (тестостерон и хормон на растежа) от мъжете, така че е много по-трудно да се стимулира растежа на мускулите.

Няма отговор на въпроса какъв тип тренировка е идеална за напълняване. Трябва постоянно да опитвате нови неща и е препоръчително да правите това под ръководството на треньор. Не се обвързвайте с конвенционални правила, като например "мускулът ще расте само ако работите в диапазона от 6-8 повторения." Повярвайте ми: те ще растат, дори ако работите в диапазона от 30 повторения. Освен това някои мускулни групи могат да реагират с растеж на един брой повторения, а други - на друг. Запомнете проста аксиома: ако постигнете напредък, тоест увеличите работните тежести или добавите броя на повторенията в подхода, тогава рано или късно това ще доведе до увеличаване на мускулния обем.

3. Поддържайте перфектна техника

Всеки, който идва във фитнеса, трябва да се опита да изпълни тази точка, независимо от целта: отслабване, релеф или наддаване на тегло. Но в последния случай правилната техника е особено важна. Ето защо първите няколко класа трябва да се провеждат под наблюдението на треньор - той ще ви покаже как да изпълнявате основни упражнения и ще ви каже кои мускули участват във всяко от тях. С натрупването на опит в спорта вие не само ще знаете на теория кои мускули работят, но и ще ги усещате по време на упражнения.

Защо да пълнеем, ще попита неопитният читател, когато всички наоколо сякаш се опитват да отслабнат и да се напомпят за лятото? Не съвсем вярно твърдение.

В допълнение към мъжете, занимаващи се с бодибилдинг, въпросът: как бързо да натрупате мускулна маса?, например, се задава и от прекалено грациозни момичета (тези, които буквално са „издухани от вятъра“). Има и специални случаи от патологично естество, при които може да е жизненоважно за някого да наддаде на тегло за здравето си.

За да имате красив релеф, състоящ се от тонизирани мускули, първо трябва да натрупате същата тази мускулна маса, а след това да работите върху нейната красота и да усъвършенствате нейната форма.

Ако същият обем мазнини заеме мястото на напълнените мускули, никакво „сушене“ няма да разкрие корема и глутеалните „ядки“, така че първо трябва компетентно да изградите солидна основа от здрава маса. Как да направите това е описано подробно по-долу.

Някои може и да не знаят, но сред нас има ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи, които се разхождат по улиците... Не, това не е името на фантастични или извънземни създания, а разделение на хората според техния тип тяло, измислено от физиологията, наука за функционирането на живите организми.

Според тази наука как изглежда човек зависи приблизително 50% от неговите генетични характеристики, предразположенията на тялото му и 50% от усилията, които полага, за да се доближи до своя идеал.

Всички усилия трябва да се превърнат в хармонична система, която включва обучение на симулатори, независимо у дома или във фитнеса, правилна диета и здравословен начин на живот. Тази система трябва да стане позната норма, само тогава ще могат да се постигнат резултати.

Соматичните типове на тялото се определят по външни признаци и по формулата: индекс на Пиние (по името на френски лекар, края на 19 век): от височината (H, cm), извадете теглото (P, kg) и гръдната обиколка (l, см). Получената стойност над 30 показва астеничен тип, 10-30 - нормостеничен тип, а по-малко от 10 - хиперстеничен тип конструкция.
I = H-P-l

Чистите типове са доста редки, по-често срещаме тяхната смесица в един човек.

1. Ектоморф, или астеничен, "тясна кост" (други имена: лептосоматичен, церебротоничен тип)

От гръцки ektus - отвън, отвън, morphe - форма. Ектедермисът е компонент на кожата и нервната тъкан.

Този слаб тип телосложение се характеризира с тънки китки (при мъже над 25 години - 15-17,5 см), висок ръст с дълги крайници, малки стави и много тънък слой подкожна мазнина.

Този тип конструкция показва бърз метаболизъм, често висока възбудимост на нервната система (холерични интроверти).

Това е най-трудният вариант за изграждане на мускулна маса, но добрата новина е, че е възможно да изградите мускули, въпреки че ще трябва да положите повече усилия. Но ефектът от правилното обучение и хранене ще продължи много дълго време и затлъстяването изобщо не застрашава този тип.

Поради чистата мускулна маса, ектоморфът има проблеми със силата и издръжливостта, така че ще му отнеме много повече време, за да постигне забележими промени във фигурата си. Подходящ начин за помпане за ектоморф е в следващия раздел.

Други характерни външни признаци:

• плосък или хлътнал гръден кош
• жилаво тяло
• тесни рамене
• дълга тънка шия

2. Ендоморф или хиперстеник, човек „в тялото“ (други имена: тип пикник, висцеротоник)

От гръцкото endos - вътре. Ендодермата е съставна част на вътрешните органи.

Лице от наднормено тегло до затлъстяване, склонно към бързо напълняване, затлъстяване. Обиколка на китката 17,5 -20 см, има забележимо количество мазнини в тялото. Чертите на лицето, частите на тялото са заоблени, присъщи са меки, женствени форми, масивни бедра, нисък ръст.

Наддаването на тегло е лесно и без усилие, просто трябва внимателно да следите състава на храната си. За красиви мускули - повече протеини, а излишните въглехидрати и мазнини веднага ще се отложат в проблемните зони (най-често на стомаха), тъй като метаболизмът на ендоморфите е бавен.

Преди да работите върху мускулната маса, като правило, трябва да свалите наднорменото тегло и да се отървете от мазнините, например с помощта на ежедневни упражнения.

• къс, тъп гръден кош
• къс врат и крайници
• мека кожа, коса
• мързел, кротко разположение, нужда от любов

3. Мезоморф – атлетичен тип, нормостеник, соматотоничен тип, „широк кост”.

Mésos – от гръцки, ср. Мезодермата образува мускулна тъкан.

Хората от този тип имат развити мускули от раждането, а мастният слой е тънък. Мъжът е едър, силен, с широки крайници, тесен ханш и ръст над средния. Теглото се набира бързо, но, подобно на ендоморф, е необходимо да се следи качеството на храненето.

Необходима е смесена тренировка: сила + кардио, тренировъчната система е стандартна, важно е да не пропускате тренировъчни дни. Необходимо е да се избягва привикването на мускулите към натоварването: променете видовете упражнения, постепенно увеличавайте теглото на тежестите.

Как бързо да изградите мускулна маса за мъж ектоморф

Можете да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса за слаб човек с помощта на добре разработен тренировъчен план и меню, както и с помощта на добавки под формата на различни спортни храни.

Въпреки това, трябва да сте подготвени за факта, че чистият ектоморф ще се нуждае от 2 пъти повече време от всеки друг соматотип, при равни други условия, за да спечели същия брой килограми.

Не е възможно ектоморфът да наддаде повече от 95 килограма без използването на специални лекарства, като анаболни стероиди, и техния засилен курс (перорални лекарства + инжекции).

Насърчаващи предимства на ектоморфа: можете да консумирате калории в почти неограничени количества, без да се притеснявате за затлъстяването; доста бързо дори малък резултат от тренировка ще бъде ясно видим на такова стройно тяло.

Характеристики на тренировъчния план за ектоморф:

1. Продължителността на тренировката е не по-малко от 60, не повече от 90 минути. Така издръжливостта ще се развие най-бързо и времето за възстановяване ще бъде минимално.
2. Честотата на класовете, разбира се, ще зависи от начина на живот на начинаещия спортист, но трябва да се стремите към 4-5 класа на седмица.
3. Основната характеристика на обучението за ектоморф ще бъде разделената система. Тоест 1 ден крака, ден ръце, гръб, корем, дупе и т.н. на седмица, за да позволи на слабите мускули да се възстановят правилно. В една сесия трябва да работите не повече от 2 мускулни групи.
4. За да избегнете разграждането на мускулните влакна (катаболизъм), не трябва да изпълнявате повече от 4 серии от едно упражнение. Паузата между подходите е 1-3 минути.
5. Основата трябва да бъде кратка тренировка, малък брой повторения с почивка между сериите.
6. Извън тренировките трябва да пестите и пестите енергия: не бягайте допълнително, не играйте активни игри.
7. Спете поне 8 часа.
8. Хранене: 5-6 пъти на ден, на малки порции, избягвайте чувството на глад. Най-тежкото хранене е закуската, никога не трябва да я пропускате. По-добре е да се даде предпочитание на бавно смилаеми храни.

Между основните хранения, за да се ускори процеса на напълняване, се препоръчва да се пие хранителна добавка - гейнер (състои се от протеини, въглехидрати, витамини, микроелементи) или чист спортен протеин (растителен или животински протеинов концентрат). Дозата на гейнера е 2 пъти по-малка от препоръчаната в упътването към него.

Как правилно да натрупате мускулна маса за момиче у дома

Крехкото момиче, което иска да остане в женствена форма, не трябва да приема гейнери и протеини у дома, просто изградете правилната диета и тренировка, за да спечелите мускулна маса.

Тренировките не трябва да са изтощителни, те трябва да стимулират прилив на хормона, отговорен за растежа.

За момичетата с тегло е достатъчно да изпълняват три вида упражнения: лицеви опори, клякания, мъртва тяга. По време на тренировка правете 3-4 вида упражнения за всяка мускулна група. Не е необходимо да правите повече от 15 повторения на едно упражнение. Идеален за начинаещи – тренировка 3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите и щангите.

Диетата трябва да бъде добре балансирана, не трябва да се допуска излишък от въглехидрати и мазнини, по-добре е да се съсредоточите върху протеините. Предпочитайте въглехидрати като зърнени храни (каши), зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия (ръж, 2 вида и др.). Всеки от елементите на BZHU е важен и задължителен в балансираното хранене, нищо не може да бъде изключено - просто изберете оптималния вид храна, която ги съдържа и тяхното количество.

Протеин в количество над 2-3 g на kg телесно тегло на ден трябва да се консумира в почивните дни, за възстановяване, формиране на мускулна тъкан, а в тренировъчните дни яжте повече въглехидрати за повече енергия. Мазнините се консумират най-добре под формата на ядки, извара и младо сирене.

Протеините трябва да са предимно растителни: бобови растения, ядки и зърнени храни, тофу.
Пийте най-малко 1,5 литра на ден, за да позволите на мускулите да се напълнят с кръв, яжте най-малко 4 пъти на ден пълноценно.

Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, напротив - мелница за измама или висококалоричен ден. В такъв ден е най-добре да ядете сладкиши, приготвени у дома: сурови бонбони или шоколад, печива от брашно от трици, чийзкейк с извара, сладки плодове и др.

Диета за покачване на мускулна маса

Няма нужда безсмислено да се тъпчете с холестерол (чрез обилна консумация на животински мазнини, като колбаси и кебап), канцерогени (образувани при пържене, да речем, на бабини пайове), захар и химически добавки (от които има много в магазина- закупени сладкиши и бързо хранене: торти, сладкиши, сода, бургери и др.).

Масовото хранене трябва да остане (или да стане) здравословно и балансирано, много е важно да разберете това, за да не си навредите.

Общите принципи на хранене, посочени по-горе, са подходящи не само за момичета и ектоморфи, но и за хора с други типове тяло: много вода, малки порции, липса на чувство на глад, консумация на достатъчно - тоест броят на калориите и хранителните добавки, изчислени за вашето тегло, възраст и пол.

Калориите могат да бъдат изчислени приблизително, като умножите теглото си (в кг) по 30 плюс 500:

P*30+500 = N kcal.

Например, 57-килограмово момиче с тегло трябва да консумира най-малко 2210 kcal на ден.
Ако това е човек ектоморф, тогава трябва да добавите не 500, а 1000:

60-килограмов човек трябва да получава поне 2800 kcal на ден от храната, за да натрупа мускулна маса. Един ендоморф не трябва да добавя повече от 500 към формулата. Един мезоморф може да добави от 500 до 1000, в зависимост от избора си и как се чувства.

Процентът на BJU в здравословна диета за спортист с тегло трябва да бъде както следва (на 100 g храна): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Тоест, можете например да ядете 100-грамова порция елда, включително 20-грамово парче пиле и чаена лъжичка ленено масло. Обикновен човек или начинаещ спортист не трябва да яде повече от тази стойност протеин, в противен случай бъбреците и черният дроб ще пострадат.

При напълняване плодовете и зеленчуците не трябва да надвишават 30%, тъй като съдържащите се в тях фибри се усвояват изключително бавно и дават усещане за ситост за дълго време, затова трябва да се оставят за отслабващите.

Захарта трябва да се ограничи или елиминира, както при отслабване, защото тя може да се превърне само в мазнини, а нас ни интересуват мускулите.
Яжте преди тренировка не по-рано от 2 часа и не по-късно от 1,5 часа.

катерици

При натрупването на мускулна маса протеинът е ключов играч. Това е, от което се състои нашата собствена мускулна тъкан; това е основният строителен материал за мускулен растеж по време на възстановяване след тренировка. Това означава, че е необходимо да се гарантира, че има достатъчно от него в диетата и че е с добро качество.

Последните изследвания на учени показват, че за нормален живот, здравото и чисто човешко тяло се нуждае от около 10 g протеин на ден.

Професионалните спортисти, хората, занимаващи се с ежедневна физическа работа, се нуждаят от до 30-50 g протеин на ден.

Момичетата и слабите момчета, които набират маса, могат да консумират повече протеин, до 50 г. По-едрите момчета, опитните бодибилдъри може да се нуждаят от 100 до 200 г протеин на ден (професионалистите могат да достигнат до 500). Това количество протеин може да се консумира ежедневно само с протеинови добавки.

Продуктите с високо съдържание на протеини обикновено са най-скъпите, а консумацията на концентрат в крайна сметка излиза по-евтино, въпреки очевидната висока цена на голяма кутия протеин.

За да може протеинът, доставен с храната, да се усвои възможно най-пълно, трябва да се вземат предвид няколко точки:

Приемайте ежедневно достатъчно витамини и макронутриенти: калций, витамин В12, йод, витамин С и въглехидрати.

Не смесвайте два вида протеин. На едно хранене само растителни или само животински протеини. Тоест, например, омлет с тофу не е добра идея. И комбинирането на няколко вида растителни протеини е възможно и необходимо, тъй като само соевият протеин съдържа пълен набор от аминокиселини.

Растения като елда, чиа, конопена каша, боб и други варива с ориз (не бял) също осигуряват почти пълен аминокиселинен състав. Други бобови растения и зърнени култури трябва да се смесват, за да се получи източник на пълен протеин. Яжте например супа от леща с пълнозърнест хляб. Ядките се консумират най-добре като леки закуски, отделно от всичко останало, на малки порции.

Най-бързо смилаемите пълни протеини съдържат яйчен, казеинов протеин и соев протеин.

Ако месото се използва като източник на протеини, цялата мазнина трябва да се отреже и да се приготви на пара, да се пече във фурна или да се вари. Важно е да разберете, че ако консумирате месо, млечни продукти, дори с ниско съдържание на мазнини, и яйца всеки ден, вие сте изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, тъй като вашата диета е с високо съдържание на холестерол.

Въглехидрати

Въглехидратите са от съществено значение за наддаването на тегло; не трябва да се страхувате от тях и ето защо. Въглехидратите, изядени в деня на тренировката, се превръщат в глюкоза, а след това в гликоген, който се превръща в чиста енергия в мускулите. Това е необходимо, за да развиете издръжливост и сила, за да можете да увеличите тежестите и да увеличите масата. В този случай нито един от въглехидратите няма да се отложи никъде, основното е да не ги ядете преди лягане.

Необходимото количество въглехидрати на ден обикновено се изчислява по следния начин: на 1 kg тегло са необходими 7-9 g.

Прости примери за „добри“ въглехидрати за спортист с тегло в ред на намаляване на забавянето на усвояването: кафяв ориз, елда, овесени ядки, варени картофи, тестени изделия, сушени плодове, мед.

Целулоза

Въпреки факта, че фибрите забавят храносмилането и намаляват апетита, ежедневната им консумация е задължителна. Това е профилактика на запек, усвояване на витамини и минерали и профилактика на рак.

Фибрите се намират в зеленчуците - зеле, моркови, цвекло, зърнени култури - особено пшенични трици, овесени ядки, а също и в плодовете.

витамини

В допълнение към витамините, необходими за висококачествено усвояване на протеини, елементи като:

• Витамини от група В (В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин))
  Те предотвратяват умората, помагат за превръщането на въглехидратите и мазнините в гликоген и растежа на тъканите. Източници: яйца, банани, зелени зеленчуци, грах, покълнали зърна и бобови растения и др.
  цинкът е активен участник в обновителния механизъм, предотвратява бързото стареене, елемент е на красотата. Източници: карантии (черен дроб, език, карантии), сирене, яйца, риба, стриди. Също и гъби
• бобови растения, трици, пълнозърнесто пшенично брашно, бирена мая.
  Калият е важен за клетъчното дишане и метаболитните процеси. Източници: банани, цитруси, моркови, сушени кайсии, печени картофи, елда, трици.
• магията ще предпази от стрес и също ще предпази тялото от пренапрежение и умора. Пийте какао, яжте черен шоколад (за предпочитане домашен), спанак, авокадо и тиквени семки.

Как да качите мускулна маса с протеин

Протеинът е спортно хранене, хранителна добавка, продава се в специализирани спортни магазини. Протеинова добавка е предназначена да запълни липсата на протеин в ежедневната диета на спортиста, но не и да го замести.

Пийте добавката с всяко хранене (6-7 пъти на ден) и първо направете изчисление: колко протеин ще получите днес с храната, колко трябва да получите. Прекомерната консумация на протеини ще доведе до лошо храносмилане, така че е необходимо изчисление.

Преди да купите, помолете продавача да ви позволи да тествате вкуса на праха - най-често клиентите не се отказват. Вкусът на консервирания протеин не е вкусът на всеки, много често се оказва доста неприятен.

Ако вашата собствена миризма и вкус са заглушени от ароматизатори, това може да провокира алергична реакция. Соевият протеин обикновено има неутрален вкус, можете да добавите към него банан или какао с помощта на блендер, ще бъде доста вкусно.

Протеините се делят на 3 вида:

1. Изолат – най-високата концентрация на чист протеин, съдържа минимум добавки. Усвоява се най-добре и бързо. Това е най-скъпият вариант. Суроватъчният протеин е най-добре да се консумира веднага след тренировка или сутрин.
2. Концентратът е малко по-слабо пречистен, съдържа до 20-60% въглехидрати и мазнини.
3. Хидролизатът е пречистен ферментирал протеин. Усвоява се много бързо, но при продължителна употреба тялото ви ще „забрави как“ да произвежда само необходимите ензими.

Самият протеин е безвреден, спортистът може да се притеснява само от индивидуална непоносимост към компонентите или последствията от редовни предозировки. Също така си струва да разберете, че ако здрав човек пие протеин или гейнър, без да спортува, той просто ще напълнее.

Химия за изпомпване на мускулите

Химическа помощ за изпомпване на мускулите -. Въпреки цялата си опасност и абсолютна вредност, те много бързо и ефективно се справят с единствената си задача - осигуряване на бързо наддаване на тегло.

Много спортисти, поради мързел и нежелание да прекарат определеното време във фитнеса, си позволяват да използват стероиди. Тези, които не ги използват, особено начинаещите, смятат, че самите те се справят зле, тъй като не могат да постигнат резултати толкова бързо, много се отказват. Няма нужда да бързате никъде, просто работете усилено и компетентно и масите ще дойдат.

В допълнение към стероидите има още няколко химически помощници, безвредни, действащи като витамини:

• Креатинът е вещество, намиращо се в човешките мускули; химиците са се научили да го синтезират и предлагат да го приемат допълнително, за да повишат издръжливостта, да ускорят процеса на възстановяване на мускулите, да стимулират растежа им и да ускорят превръщането на въглехидратите в гликоген.
• Бета-аланин е името на аминокиселина, тоест тя е неразделна част от обикновения протеин. С тази добавка можете да работите още по-дълго, тренирайки издръжливост и сила, с по-малко умора.
• Други аминокиселини включват левцин, изолевцин и валин. Като ги приемате допълнително, на практика можете да забравите за мускулните болки и значително да увеличите продуктивността.
• Глутамин - възстановява разкъсванията на мускулната тъкан по-бързо, така че можете да започнете да използвате по-големи тежести по-рано. Глутаминът насърчава допълнителното производство на растежен хормон.

Как да изградите мускулна маса за един месец

Можете да изградите мускулна маса за един месец, като тренирате 5-6 пъти седмично, като използвате тренировъчен план, който отговаря на вашия тип тяло, използвате компетентно меню, както и различни скъпи хранителни добавки и лекарства, изброени по-горе.

По този начин можете да качите до 5 кг чиста мускулна маса за един месец и то само в първите месеци на тренировка. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко килограми реално можете да качите за един месец.

Здравейте скъпи читатели. Много хора искат да станат собственици на красиво тяло с развити мускули, но не всеки има възможност или време да посещава фитнес залата. Ще ви кажа как да натрупате мускулна маса у дома, без помощта на треньори или закупуване на скъпо спортно оборудване.

Процесът на натрупване на мускулна маса може да бъде разделен на два основни компонента - и. Диетата сама по себе си няма да е достатъчна за наддаване на тегло. Без правилната диета обаче силовите упражнения няма да са особено ефективни и няма да дадат очакваните резултати.

Това означава, че имате нужда не само от тренировъчен план, но и от добре разработена диета. Процесът на наддаване на тегло може да се извърши както самостоятелно, така и под наблюдението на инструктор, който, ако е необходимо, прави корекции в тренировъчния режим и съветва кои продукти и в какви пропорции трябва да бъдат включени в менюто. Можете да се справите и без консултация със специалист, защото няма нищо особено сложно в избора на подходящи упражнения и продукти. Ако не можете да се свържете с инструктор за помощ, можете да ми пишете. Ще ви помогна да ви насоча в правилната посока.

Правилното хранене

Балансираното хранене ще помогне на тялото да се справи с умората, ще му осигури комплекс от необходими вещества и елементи и, не по-малко важно, ще създаде предпоставки за бързо наддаване на тегло.

За да наддадете на тегло, имате нужда от протеини, а за да завършите успешно тренировките си, имате нужда от въглехидрати. Но трябва да се борите с мазнините, защото в този случай те са малко полезни. Увеличаването на мускулната маса не означава, че човек трябва да стане дебел, така че ще трябва да се откажете от храни със значително съдържание на мазнини.

Между другото, ще трябва да ядете по график поне 4 пъти на ден.

Премахване на лошите навици

Спортът, дори и да говорим за прости, е несъвместим с лошите навици. В нашия случай говорим за доста сериозно физическо натоварване. Трябва да забравите за цигарите и алкохола. Тялото вече ще има трудности, но ако го тествате допълнително с цигари и алкохолни напитки, резултатът ще трябва да се постигне много по-дълго и с повече усилия. А вредните пристрастявания очевидно не са полезни за здравето.

Отбелязвам, че алкохолът ще наруши или дори ще съсипе цялата ви диета, а също така може да има отрицателно въздействие върху съня ви. Периодът на почивка е много важен, тъй като през това време тялото се възстановява.

Организираме домашни тренировки

Не е нужно да ходите на фитнес, за да изградите мускулна маса. Обучението може да се извършва у дома, но ще ви трябва набор от оборудване (мряна, дъмбели, пейка). Най-важното в домашните тренировки обаче не е търсенето и закупуването на уреди, а ангажиментът да спортувате.

Оценка на индивидуалните възможности

За начинаещите ще бъде по-лесно да оценят собствените си индивидуални възможности с помощта на треньор. Обикновено всичко се свежда до изпълнение на няколко прости упражнения. Обучените хора, като правило, правилно оценяват собствената си сила и могат да предвидят с какви тежести могат да работят, за да наддават на тегло.

Можете сами да оцените възможностите. Всичко, което трябва да направите, е да изпълните три упражнения:

• Клекове (15-18 пъти).
• Лицеви опори (12-15 пъти).
• Набирания (8-9 пъти).

Ако броят на повторенията е по-малък от посочения, това означава, че текущата ви физическа годност не ви позволява да започнете интензивен тренировъчен график. Първо ще трябва да подобрите цялостната си физическа форма и едва след това да започнете да работите върху увеличаването на мускулната маса.

Мотивация

Малко вероятно е да успеете да увеличите мускулната маса много бързо. Този процес е доста дълъг и отнема повече от една седмица. Трудността не е в това, че трябва да вдигате тежести или да се придържате към правилното хранене, а в това да не прекъсвате целия процес. Човек трябва да има силна мотивация и само в този случай ще постигне успех.

Желанието за красиво тяло и развити мускули обаче е повече от достатъчна мотивация за мнозина. Резултатът наистина ще бъде забележим и освен това ще привикнете към балансирана диета и ще се отървете от лошите навици (ако има такива).

Примерно меню за натрупване на мускули по дни

За да се осигури растеж на мускулите, е необходимо да се получават повече калории от храната, отколкото тялото обикновено изисква. Има множество онлайн калкулатори за калории, които могат да ви помогнат бързо да изчислите дневния си прием.

Само ще отбележа, че приемът на калории се увеличава приблизително 1,5-2 пъти от обичайния, когато говорим за силови тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса. Тоест, ако преди са ви били достатъчни 1700 Kcal, сега ще трябва да качвате около 2500 Kcal на ден. В този случай увеличаването на съдържанието на калории трябва да става постепенно, без резки скокове.

Изчисляване на необходимия брой калории по формулата на Харис-Бенедикт:

1. Изчисляване на метаболитно ниво: 66 + (13,7xТегло) + (5xВисочина) - (6,8xБрой пълни години). Взимаме тегло в килограми, височина - в сантиметри.
2. Умножаваме получената стойност по коефициента. дейност.

Коефициенти на активност:

• 1.2 – неактивен начин на живот.
• 1.375 – редовни леки упражнения 2-3 пъти седмично.
• 1,55 – умерена активност, спортуване 3-5 пъти седмично.
• 1,725 ​​– високо ниво на активност, тежки упражнения до 7 пъти седмично.
• 1.9 – физическа работа, професионален спорт.

Пропорции на BJU:

• Дневният прием на протеин е 1,5-2,5 на килограм тегло.
• Дневният прием на мазнини е 1-2 g на kg тегло.
• Дневният прием на въглехидрати е 4-6 g.

Вече казах, че ще трябва да се откажа от обичайните три хранения на ден. Трябва да има поне 4 хранения (за предпочитане 5-6). Храната се разделя на приблизително равни порции между всички хранения, тоест не може да се каже, че сутрин се яде повече, отколкото вечер.

Приблизителното меню, основано на факта, че един спортист трябва да получи 2500 Kcal, може да изглежда така:

Първият ден

• Закуска - Просо овесена каша с тиква, ядки, мед и извара-ягодов мус, 420 g, 534 kcal (B-28g, Zh-12g, U-77g).
• Втора закуска - Запеканка със стафиди и орехи, ванилов сос и салата от моркови по корейски с чука 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., Zh-35.2g, U-49.1g).
• Обяд – паста болонезе и корейска салата от моркови с чука 100/150/150 400гр (634 kcal)
• Б-20.7г., Ж-32г., У-65.8г.).
• Следобедна закуска - Чийзкейкове с череши, кисело мляко, кремообразен черешов сос, 190g, 465 kcal (B-12.7g, F-18.3g, U-64.2g).
• Вечеря - Пилешки котлети на пара с елда, броколи и кисело мляко, 270g, 367 kcal (367 kcal B-31.8g, Zh-11.4g, U-34.2g).

Общо: Kcal 2578 Протеини 109,5 Мазнини 108,9 Въглехидрати 290,3

Втори ден

• Закуска - Тиквени палачинки с ябълков сос и кремообразен сос от червени боровинки 240g, 500 kcal (B-7.4g, F-22.4g, U-67.4g).
• Втора закуска - Шоколадови мъфини с фъстъчено масло и кремообразен черешов сос 220g, 501 kcal (B-26.7g, F-17g, U-59.5g).
• Обяд - Печена пуешка кайма със сушени домати с жасминов ориз и сос песто 270g, 502 kcal B-20.3g, F-18.4g, U-63.7g).
• Следобедна закуска - Салата с пилешки гърди, микс от салати, кремообразен гъбен сос и изварено-ягодов мус 320g, 438 kcal (B-33.9g, F-22.8g, U-21.6g).
• Вечеря - Витаминна салата с тиквени семки и зелен сос 170g, 354 kcal (B-2.6g, F-32.7g, U-12g).

Общо: Kcal 2295 Протеини 90,9 Мазнини 113,3 Въглехидрати 224,2

Ден трети

• Закуска - Протеинов омлет Фитнес боб, домати Оризов пудинг с бадеми и ванилов сос 270g, 562 kcal (B-35.5g, F-29.4g, U-38.9g).
• Втора закуска - Сандвич с пилешки гърди, печена чушка и моркови по корейски с фуджу 320g, 605 kcal (B-36.4g, Zh-31.1g, U-44.5g).
• Обяд - Еленски кебап с печени картофи, червени боровинки и песто сосове 290g, 574 kcal (B-31.8g, Zh-28.7g, U-45.4g).
• Следобедна закуска - Салата с морски дарове, кремообразен горчичен сос и омлет от белтъци с билки 320g, 478 kcal (B-24.4g, F-32.4g, U-19.1g).
• Вечеря - Пилешки гърди на скара с броколи и кисело мляко с билки и кремообразен горчичен сос 310g, 327 kcal (B-31.9g, F-17.1g, U-12.7g).

Общо: Kcal 2546 Протеини 160 Мазнини 138,7 Въглехидрати 160,6

Ден четвърти

• Закуска - Палачинки с пилешка кайма и кремообразен гъбен сос 190g, 452 kcal (B-27.8g, F-25.6g, U-58.6g).
• Втора закуска - Чийзкейкове с череши, Омлет с пилешки гърди и кремообразен горчичен сос 360g, 553 kcal (B-53.3g, F-29.8g, U-16.8g).
• Обяд - Телешки таралеж с паста с барбекю сос 270g, 548 kcal (B-29.2g, F-14.8g, U-74.3g).
• Следобедна закуска - Зеленчукова салата с пуешко в сусам и омлет от белтък с броколи и сос Песто 340g, 498 kcal (B-30.9g, F-32.8g, U-21.5g).
• Вечеря - Пилешки гърди на скара с киноа, зелен фасул и сос Песто с рукола 270g, 396 kcal (B-34.1g, F-17.8g, U-24.9g).

Общо: Kcal 2447 Протеини 175.3 Мазнини 120.8 Въглехидрати 196.1

Ден пети

• Закуска - Омлет със зеленчуци, кремообразен гъбен сос и извара-ягодов пудинг 340g, 565 kcal (B-50.8g, F-29.3g, U-19.4g).
• Второ - закуска Салата с калмари. зеленчуци. Балсамов дресинг и запеканка от извара с кокосово мляко 300g, 520 kcal (B-43g, Zh-24g, U-28g).
• Обяд - Пилешки гърди на скара с елда, зелен фасул и зелен сос 290g, 539 kcal (B-30.4g, F-28g, U-41.4g).
• Следобедна закуска - Салата от броколи със зеленчуци и извара запеканка с кокосово мляко и лешници 320g, 507 kcal (B-26.4g, F-32.1g, U-32.4g).
• Вечеря - Пържени зеленчуци с калмари на скара 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g).

Общо: Kcal 2360 Протеини 172,5 Мазнини 120,8 Въглехидрати 139,6

Ден шести

• Закуска - Омлет с пиле и домати с кремообразен доматен сос и извара и ягодов мус 340g, 514 kcal (B-38.4g, F-30.6g, U-18.7g).
• Второ - закуска Зеленчукова салата с пуешко, кремообразен горчичен сос и извара-ягодов мус 320g, 550 kcal (B-36.6g, F-31.5g, U-28.3g).
• Обяд - Лазаня Болонезе 260g, 541 kcal (B-23.3g, F-32.4g, U-32.7g).
• Следобедна закуска - Витаминна салата с тиквени семки и бананово-овесени мъфини със сладко от ягоди 370g, 496 kcal (B-6.5g, F-24.7g, U-61.8g).
• Вечеря - Кесадия с пиле, зеленчуци и барбекю сос 220g, 372 kcal (B-22.8g, F-13.8g, U-39g).

Общо: Kcal 2473 Протеини 127,6 Мазнини 133 Въглехидрати 180,5

Ден седми

• Закуска - Овесена каша със сушени плодове и сушени кайсии, сини сливи, бадеми, орехи 330g, 544 kcal (B-13.5g, F-26.4g, U-77.7g).
• Втора закуска - гръцка салата с фета сирене и извара гювеч със стафиди, орехи 300g, 572 kcal (B-24g, Zh-36g, U-38g).
• Обяд - Телешки котлети на пара с печени картофи и кремообразен гъбен сос 290g, 556 kcal (B-45.9g, F-21.8g, U-43.7g).
• Следобедна закуска - Тиквени палачинки с ябълков сос и кремообразен сос от червени боровинки 240g, 500 kcal (B-7.4g, F-22.4g, U-67.4g).
• Вечеря - Пилешки зрази с моцарела, елда и броколи 250g, 363 kcal (B-34.3g, F-10.6g, U-32.6g).

Общо: Kcal 2535 Протеини 125.1 Мазнини 117.2 Въглехидрати 259.4

Какво да ядем преди и след тренировка

Няма консенсус дали трябва да се храните точно преди тренировка. От една страна, приемайки богата на протеини храна, вие ще създадете допълнителен стрес за тялото. В допълнение към факта, че той ще трябва да работи при повишено натоварване, част от енергията ще се изразходва за смилане на храната.

Не бива обаче да забравяме, че веднага след прием на храна нивото на инсулин в кръвта се повишава, което от своя страна стимулира притока на кръв, който също храни мускулите. Това означава, че мускулите получават повече кислород, повече полезни елементи и хранителни вещества. В резултат на това се ускорява протеиновият синтез в мускулната маса, а това е точно това, от което се нуждаем. Синтезът се увеличава още по-забележимо, ако консумирате напитки и течни храни преди тренировка.

Що се отнася до храненето след тренировка, определено е необходимо, тъй като по време на почивка и възстановяване се натрупва мускулна маса. За всеки случай напомням, че мускулните влакна се разрушават директно по време на тренировка и трябва да бъдат възстановени.

За да развиете мускулите, имате нужда не само от физическа активност, но и от протеини, въглехидрати и малко мазнини, както и различни макроелементи, които действат като катализатори за процеса на растеж.

Първият половин час след приключване на тренировка се нарича въглехидратен прозорец (или протеинов прозорец). През този кратък период организмът изпитва остър дефицит на хранителни вещества. Някои експерти препоръчват да се приемат протеинови храни, докато другата половина съветва храненето на тялото с въглехидрати.

Спортно хранене и добавки

Съвременната фармакология е напреднала много. В продажба можете да намерите огромно количество спортно хранене и различни добавки, които стимулират процеса на увеличаване на мускулната маса. От особен интерес са протеините, както и витамините, които помагат на тялото, изтощено от тренировки, да си набави важни вещества и елементи.

Протеин

75-80% от мускулната тъкан се състои от вода, а други 20% са протеини. Протеинът е основният материал, върху който се формират мускулите. За да може мускулната маса да започне активно да се увеличава, консумацията на протеин трябва да бъде най-малко 2 g на 1 kg тегло.

Протеинът може да се набави от различни животински продукти (предимно яйца), но най-лесният начин да си го набавите е от протеин - спортна добавка, съдържаща протеинови смеси. Можете бързо да увеличите мускулната маса със суроватъчен протеин.

Казеиновият протеин, от друга страна, е протеин с бавно освобождаване. Препоръчва се да се използва преди лягане.

Сложният протеин се счита за най-универсален. Той не само помага на тялото успешно да се справи със стреса, но и ви позволява да се възстановите по-бързо.

Рецепти за домашен протеинов шейк

Мускулните влакна, повредени по време на тренировка, трябва да бъдат възстановени и именно в процеса на възстановяване те се увеличават и растат, а протеинът играе най-активна роля в това. Вече казах, че можете да получите протеин от добавки, но ако не искате да харчите пари за спортно хранене или не можете да го поръчате, можете да минете с протеинови шейкове. Можете да ги приготвите у дома, като единственото кухненско оборудване, от което се нуждаете, е блендер.

Първа рецепта

Ще ни трябва:

• Заквасена сметана (120 г).
• Портокалов сок (100 г).
• Лимонов сок (половин лимон е достатъчен).
• 2 супени лъжици зехтин.
• Плодово конфитюрче (30 гр.).
• Яйчен жълтък (1 бр.).

Смесете съставките (с изключение на сладкото и лимоновия сок) в купа и смелете с блендер до гладкост. След това добавете останалите съставки и разбъркайте добре.

Втора рецепта

Ще ни трябва:

• Мляко (400 мл).
• Извара (150 г).
• Банани (200 г).
• Ядки (50 г).
• Мед 2-3 с.л.

Смесете съставките в купа и смелете с помощта на блендер. Коктейлът трябва да бъде разделен на три хранения и да се консумира през целия ден.

Трета рецепта

Ще ни трябва:

• 250 мл кефир или мляко.
• Половин банан.
• 2-3 лъжици овесени ядки.
• Щипка канела.
• Кисело мляко или сладолед (по желание).

Смесете всички съставки в купа и смелете с блендер.

Всъщност има много рецепти за домашни коктейли и лесно можете да измислите своя собствена рецепта.

Характеристики на домашното обучение

Няма да лъжа - тренировките във фитнес залата и дори под наблюдението на опитен треньор в повечето случаи ще бъдат по-ефективни от тренировките у дома. От друга страна, ако не е възможно да отидете на фитнес, но искате да качите мускулна маса, няма пречки да тренирате у дома.

По-добре е да изберете набор от упражнения, при които в една тренировка натоварването ще се приложи към всички мускули и основни мускулни групи. Тялото възприема сериозното физическо натоварване като стресова ситуация, настъпва активно производство на анаболни хормони и те имат положителен ефект върху растежа.

Какви тежести могат да се използват

Препоръчително е да имате чифт дъмбели и щанга у дома, но можете да направите тежести сами. Бутилките за вода, бутилките или чувалите с пясък са надеждни алтернативи. Може да не е толкова удобно да се работи с тях, но разходите са сведени до минимум.

Спортно оборудване в помощ

Допълнително оборудване, което ще бъде много полезно, е пейка и стелажи за работа с щанга. Въпреки това, винаги можете да изградите алтернатива от няколко табуретки, поставени в редица. Желателно е в двора да има успоредка и хоризонтал. Столовете могат да служат като вид заместител на успоредките. Що се отнася до хоризонталната лента, тя може да се монтира в почти всяка врата.

Какви упражнения можете да правите у дома?

У дома можете да правите следните упражнения:

• Лицеви опори.
• Дипове (като алтернатива могат да се използват столове).
• Лег.
• Преса с щанга или дъмбели в изправено положение.
• Ред с дъмбели в наведено положение.
• Наведени повдигания на ръце.
• Усукване.
• Изправени къдрици на ръцете.

Техника на изпълнение

Броят на подходите и повторенията се избира въз основа на индивидуалните характеристики. Обикновено броят на повторенията не надвишава 8-10 (за крака до 20), тъй като ако повторите упражнението повече пъти, издръжливостта започва да се тренира, което не е нашата цел. За нас е важно да натоварим високо мускулите, за да провокираме растежа им. Два или три подхода са достатъчни.

Тъй като работата може да се извършва с тежести, е много важно да следвате техниката на изпълнение на упражненията, в противен случай съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни, че разбирате как да правите упражнението правилно, гледайте видеоклипове с инструкции.

Ако е възможно, тренирайте с партньор. Той ще може да осигури резерв при изпълнение на някои упражнения.

Примерна тренировка

Програмата за обучение, която предлагам, ще бъде интересна за начинаещи, защото почти не включва използването на тежести. Факт е, че за начинаещите теглото на собственото им тяло е напълно достатъчно, защото това е почти максималното натоварване, което могат да издържат. Съответно упражненията незабавно ще бъдат възприети от тялото като трудни и ще се задейства механизмът за възстановяване.

Програмата не е от най-натоварващите, но трябва да се спазва, ако искате да постигнете резултати. Един ден тренировка се редува с два дни почивка (1 ден тренировка + 2 дни почивка + 1 ден тренировка). След това всичко се повтаря. През първия ден се тренират мускулите на горната част на тялото, след два дни почивка работим върху краката. Броят на подходите на първия ден е 2-3, на втория - 3. Броят на повторенията на първия ден е 8-10, на втория - 10-20.

Първият ден

• Лицеви опори.
• Вертикални лицеви опори.
• Лицеви опори между опорите.
• Издърпване на щангата с широк захват към гърдите.
• Лицеви опори за гръб.
• Набирания с обратен хват.
• Лег.
• Редуващи се сгъвания на бицепс с дъмбели.
• Упражнение за гърба (набирания на хоризонталната лента и набирания с обратен захват).

Втори ден

• Спринтирайте 3 пъти за 15 секунди с максимална скорост.
• Клякове.
• Нападания.
• Повдигане на прасеца.
• Напади с дъмбели.

Заключение

Спазването на диета и упражненията за покачване на мускулна маса изискват значителни усилия, включително волеви. Наградата за вашата работа ще бъде бърз мускулен растеж, подобрен контур на тялото и морално удовлетворение. Витамините и правилното хранене ще поддържат тялото.

Това е всичко за сега. В новите си статии определено ще споделя знанията си за тренировките, правилното хранене, упражненията и други аспекти на здравословния начин на живот.

Във връзка с

Покачването на мускулна маса без натрупване на мазнини е също толкова досадно и трудно, колкото и отслабването. И двата варианта изискват последователни действия и спазване на всички препоръки, които са необходими за постигане на целта.

По-долу са 12 тайни относно храненето за покачване на мускулна маса. Опитайте се да ги приложите на практика в комбинация с добра тренировъчна програма и тогава просто ще бъдете обречени на успех! Като научите тези тайни, вие ще знаете как да качите мускулна маса.

1. Гледайте калориите си

За да натрупате качествена маса, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте – в този случай няма друг начин. За да сте сигурни, че го правите правилно, трябва да знаете броя на калориите, от които се нуждаете, за да пораснете.

Не разчитайте на слепи изчисления: ще видите резултати само ако наистина измервате какво ядете. За да разберете целта си за калории, трябва да започнете да проследявате диетата си. Целта е да качите между 0,5 и 1,5 кг маса на седмица. Ако това не се спазва, тогава ще трябва да коригирате диетата. Цялата идея изглежда така:

• Ако наблюдавате загуба на тегло, добавете 500 до 1000 kcal дневно;
• Ако има наддаване от 0,5-1,5 кг на седмица, запазете настоящата програма.

Не забравяйте, че ако качвате повече от 1,5 кг на седмица, може да качвате повече мастна маса. Ако изобщо не спечелите нищо, тогава не се колебайте да увеличите съдържанието на калории в храната си.

2. Претегляйте се редовно

За да измерите мащаба на промените, трябва да наблюдавате теглото си. Това е доста обективна мярка, която ще ви покаже резултата и ще потвърди в каква посока се движите.

Претегляйте се сутрин след ходене до тоалетната два или три пъти седмично. Но не се вкопчвайте твърде много в това, защото растежът отнема време. Не очаквайте големи промени веднага. Отново целта ви е да наддавате между 0,5 и 1,5 кг на седмица. Въпреки че това може да изглежда като малко увеличение, то всъщност е показател за успех.

3. Обърнете внимание на протеина

Една от основните функции на протеина е да възстановява увредената мускулна тъкан. Когато се комбинира с тежки тренировки и излишни калории, високият прием на протеини винаги е от полза, ако целта ви е изграждане на мускулна маса.

Преди да се съсредоточите върху общото количество протеин, което консумирате всеки ден, съсредоточете се върху получаването на минимално количество протеин във всяко хранене. Наблегнете на качествените животински протеини. Те са богати на незаменими аминокиселини, особено левцин. Левцинът стимулира мускулния растеж и изследванията показват, че трябва да достигнете минимален праг на нивата на левцин в тялото си, за да стимулирате мускулния растеж. Повечето хора се нуждаят от приблизително 30-40 грама висококачествен протеин на хранене, за да осигурят адекватни нива на левцин.

Общият прием на протеин трябва да бъде около 2-3 g на килограм телесно тегло на ден. За 90-килограмов човек това са 180-270 г протеин. Консумирането на повече протеини не е доказано, че осигурява по-голяма полза за спортиста, според изследване. Следвайте този диапазон.

По същество голямото количество протеин във вашата диета може да попречи на растежа ви, тъй като е силно засищащо. Не се чувствате достатъчно гладни след протеинова храна, за да ядете още една порция висококалорична храна. Но трябва да поддържаме растежа, така че въглехидратите и мазнините могат да бъдат „спасителите“ на допълнителните калории.

4. Как бързо да натрупате мускулна маса с мазнини?

Тези, които знаят как бързо да натрупат мускулна маса, не бягат от мазнините. Те са много калорични и осигуряват 9 калории на грам. Това е два пъти повече, отколкото може да осигури един грам въглехидрати или протеин. Консумирането на наситени и ненаситени мазнини е сигурен начин да увеличите калорийния си прием.

Мазнините могат да осигурят много ползи за здравето и ефективността. Ненаситените мазнини имат благоприятен ефект върху сърцето и когнитивните функции, имат противовъзпалителен ефект. Наситените мазнини са полезни за производството на тестостерон и поддържането на оптимални хормонални нива.

Ненаситени мазнини:

• авокадо;
• риба;
• Ядки;
• семена;
• Зехтин.

Наситени мазнини:

• Млечни мастни продукти;
• Яйчни жълтъци;
• Кокосово масло;
• Животинско месо.

Мазните храни имат по-добър вкус. Храни като фъстъчено масло и гуакамоле са много по-приятни за ядене и по-лесни за получаване на калории, отколкото да се тъпчете с нискомаслени храни като броколи или тилапия.

Най-вероятно разбирате ползите от сложните въглехидрати. Те са богати на хранителни вещества и фибри, което осигурява дълготрайна ситост и енергия. При желание за напълняване консумацията на големи количества фибри става неоправдана. За да постигнете най-добри резултати, трябва да включите в диетата си както сложни, така и прости въглехидрати.

Времето преди тренировка е чудесно време да се съсредоточите върху простите въглехидрати. Тези бързо смилаеми захари осигуряват бърз източник на енергия за мускулите без допълнителни фибри, които могат да доведат до стомашен дискомфорт.

Приемайки декстроза или масов гейнер по време на тренировка, можете да поддържате интензивността на вашите тренировки и да стимулирате по-добро възстановяване и защита на мускулната маса. Това също са чудесни възможности за получаване на допълнителни калории.

Други бързи въглехидрати като зърнени храни, гранола или бял ориз могат да се консумират след тренировка. Това ще ви позволи да увеличите приема на калории, без да натежавате в стомаха си. Плюс това, такива въглехидрати провокират прилив на анаболния хормон инсулин, който доставя хранителни вещества на мускулите.

Мащабирането на вашата храна е важно за нещо повече от загуба на тегло. Този метод е безценен и за покачване на мускулна маса. След като започнете да консумирате повече калории, неизменно ще започнете да наддавате на тегло. Вашето тяло обаче ще устои на подобни промени и ще се опита да възстанови баланса.

Яденето на повече храна също означава, че гладът ще бъде по-рядък и по-слаб. Размерите на порциите не бива да се подценяват. Измерването на кантар ще ви помогне да сте сигурни, че ядете достатъчно, за да растете. Качеството на тренировката и възстановяването зависи от достатъчното и подходящо количество хранителни вещества.

Целта на калориите определено е по-трудна за управление: това е повече, отколкото сте свикнали да ядете. За да опростите задачата, разделете целия обем на дневната си диета на 5-6 хранения, а не на стандартните 3-4 пъти.

В крайна сметка е много по-лесно да приемате 3000 kcal дневно, разделени на пет хранения. Ако не можете да завършите храненето си, в крайна сметка ще пропуснете целта си за калории. В този случай просто разпределете теглото и обема на по-чести хранения и не се страхувайте да ги разделите на 7-8 пъти, ако ситуацията го изисква.

Да се ​​храниш здравословно означава да избираш здравословни, минимално преработени храни. Обикновено това е добра идея. Но когато се опитвате да изградите мускули, този подход работи срещу вас. „Добрите“ храни често са с високо съдържание на протеини или фибри, но с ниско съдържание на калории. Но трябва да изберете храни, които съдържат много калории: овесени ядки, мюсли, паста, ядки, ядково масло, гевреци и др. Избирайки тези храни, вие ще получите достатъчно калории на едно хранене, преди да започнете да се чувствате сити.

Веднъж седмично можете да се поглезите с храна, която пренебрегва всички правила за хранене, описани тук. Можете да спрете да броите калориите и макронутриентите на тази храна и да се потопите в безмилостен излишък на калории. Просто трябва да сте сигурни, че получавате минималното количество протеин, от което се нуждаете. Тази храна може да се консумира в деня на тренировката, преди да отидете на фитнес.

Протеиновите шейкове отдавна са основен продукт във фитнес общността. Това е много удобно и този метод помага да се увеличи съдържанието на калории. Освен това продуктът в течна форма се усвоява по-бързо от целия продукт. Ще почувствате глад по-бързо след протеинов шейк, което означава, че ще можете да ядете много по-често.

Можете също така да направите свой собствен коктейл, като напълните висококалорични храни в шейкър. Заредете блендера си с кефир, мляко, сок, протеин на прах, плодове, ядково масло и лесно можете да постигнете четирицифрени калории.

Освен това е много по-лесно да консумирате калории в течна форма, когато не сте гладни, но трябва да ядете друго ядене. Ще се задавите ли с пилешки гърди и ориз, когато наистина не искате да ядете? Или просто ще си направите вкусен коктейл и ще го изпиете без никакви затруднения?

Храненето, докато натрупвате мускулна маса, може да ви накара да го сравните с упорита работа. Това, разбира се, е нещо добро и искаме да мислите за него по този начин. Въпреки това, има три хранения, които никога не трябва да пропускате (въпреки че когато става въпрос за това как да натрупате мускули по правилния начин, ние категорично сме против пропускането на каквито и да било хранения).

закуска

Когато се събудите, последното ви хранене вероятно е било преди около осем часа. Това означава, че мускулите ви са били изложени на риск от разрушаване през една трета от целия ден. В рамките на 45 минути след събуждане трябва да сте сигурни, че сте осигурили на мускулите и мозъка си необходимото гориво. Сит? Тогава започнете деня си с протеинов шейк.

След тренировка

Храненето след тренировка може да не е толкова важно, колкото си мислехме. Но за изграждането на мускули и максимизирането на калориите яденето на този тип храна е безценно. Не забравяйте, че мускулният растеж може да бъде предизвикателство, особено за ектоморфите. Така че използването на всички тактики за получаване на поне малко допълнителни калории ще ви помогне да постигнете успех.

Гейнър, богат на протеини и въглехидрати, трябва да се консумира в рамките на 30-60 минути след приключване на тренировка, за да осигури на мускулите горивото, необходимо за започване на процесите на възстановяване. За тези, които се чувстват гладни след тренировка, това също е чудесно време да изядат най-голямото си ядене за деня. Ако не сте гладни, опитайте се поне да си налеете протеинов шейк или гейнър.

Преди лягане

Храненето преди лягане е последната възможност да снабдите мускулите си с хранителни вещества, преди да навлезете в катаболния (мускулен разпад) етап по време на сън. Най-добре е да се консумират протеини, за предпочитане смес от бързи и бавни протеини. Също така ще бъде полезно да се консумират сложни въглехидрати и мазнини. Не е нужно да тъпчете и трите макронутриента в себе си преди лягане. Това ще зависи от качеството на храната, която сте консумирали през деня. На първо място, уверете се, че получавате достатъчно протеини, за да предотвратите разграждането на мускулите за една нощ.

Разкриват се основните съвети за правилно изграждане на мускулите на тялото, важни препоръки, идентифициране на основните грешки и готови решения за тяхното отстраняване.

Грешките на начинаещите във фитнеса

Много често чувах въпроса - „Защо мускулната маса не расте? Тренировките са редовни, тренирам до изпотяване, храненето също е добро, но всичко е безполезно.” Ако всичко беше толкова просто, тогава 95% от хората вече щяха да се разхождат като здрави Аполони и великолепни Афродити.
Мнозина приемат програмите за обучение на професионални спортисти, но не действат по тях, без да подозират, че тези програми са избрани за тези спортисти чрез проба и грешка на много професионални треньори. Тялото на всеки човек е индивидуално, това, което подхожда на един може да не подхожда на друг, поне като се започне.
По-долу ще предоставим 15 причини, които блокират резултата с 99% и причиняват проблема с правилното натрупване на мускулна маса, при условие, че ги правите точно, а не за месец или два, това трябва да стане ваш начин на живот, навик, хоби.

1. Яденето на неправилни храни

Ако се храните редовно и разнообразно, тогава наддаването на тегло не трябва да закъснява, само теглото ви може да е различно. Никой не иска да натрупа мускули, които са набъбнали от мазнини, за да направите това, трябва да консумирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното съотношение на калориите, консумирани през деня, се счита за следната пропорция:
Въглехидрати - 60%
Протеини - 30%
мазнини - 10%
За да постигнете това съотношение, яжте по-малко бързи храни, сладкарски изделия и колбаси, ясно е, че е много трудно да се откажете от тях, така че вземете правило да ги консумирате само по празниците в малки количества.

2. Изгарят се повече калории, отколкото се консумират.

В процеса на живот тялото изразходва калории, за да осигури функционирането на вътрешните органи и други важни процеси, а мускулите се считат за страничен продукт. Именно положителната разлика в калорийния баланс, подлежаща на постоянни тренировки, се използва за създаване на мускулна маса.
За да определите дали приемате малко или много калории, погледнете се в огледалото, това е най-добрият ви помощник; ако след месец или два не видите резултати, добавете калории към диетата си, но не за сметка на нищо, изберете правилно съотношение протеини-мазнини-въглехидрати.

3. Редки хранения

Честотата на хранене е толкова важна, колкото и това, което ядете; стандартният процес на хранене 3 пъти на ден за обикновен човек не е подходящ тук. Отдавна е потвърдено от научни данни, че честото хранене на малки порции не само не претоварва стомаха, но също така помага за наддаване и отслабване, поради факта, че честите хранения релаксират.

Как да качите мускулна маса при слаб човек е често срещан въпрос, който възниква сред хората, страдащи от този проблем. През деня трябва да се приемат 6 хранения на равни части, след еднакъв период от време (приблизително на всеки 3 часа), през 1-вата половина на деня се допуска по-мощен прием и малко по-малко във втората. Постоянното похапване поради факта, че винаги нямате време, ще съсипе всичките ви усилия за натрупване на качествена маса. Решението в тази ситуация може да бъде: течната храна винаги се усвоява по-лесно от тялото и не изисква допълнително време за работа с лъжица и вилица. Ако сте офис служител, това е много по-удобно, отколкото да разопаковате кутии с храна, когато наоколо има много важна документация.

4. Пиене на малко количество вода

Мнозина може би се чудят какво общо има водата с тази безцветна течност без мирис. Без достатъчно количество вода в организма е невъзможно да се осигурят нормални нива
метаболизмът, както и процесът на разграждане на полезни вещества, се забавят. Дехидратацията започва много преди да почувствате жажда, трябва да пиете на малки порции на всеки 30-40 минути в размер на 100-150 грама.

Основните признаци, че нивото на водата в тялото е критично, са следните:

1) Слаб апетит.
2) Жълт цвят на урината, при условие че не приемате лекарства, при достатъчно вода цветът й е прозрачен.
3) Усещане за сухота в устата и гърлото.
4) Сухи устни.
5) Умора без видима причина.
6) Ясно усещане за жажда

Когато приемате спортно хранене, приемът на вода трябва да се увеличи още повече; например приемането на креатин изисква повишено количество течност. Разберете колко вода да пиете по време на тренировка - и основните причини да пиете много вода -.

5. Грешна тренировъчна програма

Много хора, след като са избрали тренировъчна програма, я смятат за идеална и избиват мускулите си с надеждата, че ще растат скокове и граници, няма резултат, но хората силно вярват от месец на месец, че трябва да тренират по-често и повече интензивно, но всичко стои неподвижно.

За да изберете правилната програма за обучение, съсредоточете се върху следните точки:

1) Правилно съставен по време на обучение.
2) Винаги правете мускулни упражнения, както преди началото на тренировката, така и винаги след края й.
3) Правилно формулирайте тренировъчните дни, така че големите мускулни групи да са в различни дни, които да избягвате.
4) Оставете време за почивка, не тренирайте често, мускулите ви трябва да си починат добре, 3-4 дни в седмицата са достатъчни, ако фитнесът и бодибилдингът са ви хоби, а не работа.
5) Винаги първо изпълнявайте тежки, многоставни упражнения и едва след това изолирани.
6) Внимателно следете резултатите; ако няма такива, променете упражненията на подобни.

6. Използване на една програма за дълго време

Тялото ни е много умно, реагира добре на ново натоварване и се адаптира към него много бързо, честото използване на една тренировъчна програма спира мускулния растеж, поради факта, че мускулите са свикнали с него, те вече не изпитват стрес, ден след това ден това е нормално натоварване и нищо повече.
Веднага щом видите, че напредъкът ви е спрял, направете промени в графика си за обучение и колко често да правите това, ще разберете в статията -.

7. Без ръст на натоварването

Много хора, след като са избрали определено тегло, го правят месеци или дори години, без да го увеличават, докато са изненадани каква е причината за спиране на растежа на мускулната маса и започват трескаво да изброяват в главите си възможните варианти за решаване проблема, но не го забелязват точно под носа им.
За да могат мускулите да станат по-силни и по-големи, трябва постоянно да увеличавате тежестта, така че да се забелязва, всеки път, когато се опитвате да увеличите тежестта или да увеличите количеството или, за това не можете без, няма да можете да държиш всичко в главата си.

8. Неправилна техника на упражнение

Вероятно сте виждали повече от веднъж, че има хора, които правят упражненията неправилно, вярвайки, че натоварват тренираните мускули, но всъщност това полезно натоварване се открадва от други мускули. Не се опитвайте да вдигате тежестта на всяка цена, за да се покажете пред приятелите си или красиво момиче, няма да е от полза и е лесно да се нараните.

Винаги изпълнявайте упражнения в съответствие със следното:

1) Началното движение идва от мускулната сила, а не поради рязко движение.
2) Винаги правете упражнения с пълен обхват на движение.
3) Всички движения с бавно, контролирано темпо.
4) По време на упражнението мускулът винаги трябва да се усеща, след края на упражнението той трябва да бъде изпълнен с повишен кръвен поток.
5) Запомнете, че е по-добре да вземете по-малко тегло и да го направите правилно, отколкото повече и хаотично.

9. Правене на грешни упражнения

Много начинаещи, когато дойдат във фитнеса, искат да имат красиво напомпано и мощно, развито тяло и това е разбираемо, те атакуват от началото на тренировката и без да забелязвам нищо друго наоколо. В повечето случаи се избират онези упражнения, които са по-лесни, но ползите от тях също са по-малко, в тази ситуация не позволявайте на мързела да ви победи; когато дойдете на тренировка, трябва да дадете цялата си сила, а не просто да прекарвате време като мебели.

Тренировъчната програма трябва да включва многоставни упражнения, а не само любимите едноставни:

Защо трябва да се яде 1,5-2 часа преди тренировка?! Защото, когато приемате бавни въглехидрати, те се нуждаят от време, за да започнат да се разграждат и постепенно да се хранят
енергия на тялото, ако това не се направи, енергията под формата на гликоген, съхранявана в черния дроб, бързо ще изчезне и ще започне да се изтегля от мускулите, тогава можете да забравите за мускулния растеж. Приемайте сложни въглехидрати като ориз, паста, овесени ядки, картофи, пита хляб, пълнозърнест хляб, извара, мляко и др. Съотношение на калории: въглехидрати - 60%, протеини - 30%, мазнини - 10%. Тези правила трябва да се запомнят особено от тези, които имат въпроса как да натрупат тегло и мускулна маса в главите си.
Преди лягане, за да не чувствате мускулите си гладни, вземете го - постепенно ще снабди мускулите ви с протеин до сутринта, а протеинът няма да ви напълнее.

14. Лошо хранене след тренировка

В края на тренировката тялото е изтощено и се нуждае от попълване с хранителни вещества, по това време всичко, което приемате, тялото ще го абсорбира като гъба, така че това е едно от най-важните хранения през деня. Дори не се опитвайте да хапвате халва или други печени продукти със сладкарски изделия, всички мазнини с малко количество протеин и наличието на бързи въглехидрати ще се усвоят незабавно и това е пътят към мастните натрупвания.

По това време в рамките на един час трябва да захраните тялото с добра порция протеини и сложни въглехидрати. Пропорцията е както следва:

1) Ако напълнявате, тогава протеини - 30%, а въглехидрати - 60%,
2) Ако, напротив, отслабвате или работите върху дефиницията, тогава протеините - 60%, а въглехидратите - 30%.
Като спортна добавка е добре да се приемат BCAA за предотвратяване на разрушаването на мускулната тъкан и блокиране на катаболните процеси, а също и като най-бързо усвоими за мигновено попълване на мускулите.

15. Слаба мотивация

На всяка тренировка трябва да спортуваш с желание, желязото да гори в ръцете ти, а не просто да дойдеш и да изпълниш съчетание във фитнеса. Това е голяма грешка, това е
състоянието не ви позволява да тренирате добре, да правите допълнителни повторения или да качите излишен килограм. Да, разбира се, има моменти, когато тренировките не вървят добре и искате да си останете вкъщи и да лежите на дивана.

По-долу са прости начини за повишаване на мотивацията:

1) Снимайте се периодично, но не повече от 2 пъти месечно.
2) Четете списания и намерете полезна информация за фитнес и бодибилдинг, например ще научите много интересни неща, като отидете на Bomb Body.
3) Гледайте мотивационни видеоклипове.
4) Слушайте ободряваща музика преди да започнете час и не забравяйте да я използвате по време на тренировка.
5) Не забравяйте да водите дневник за обучение, където ще видите прогресията на натоварванията и увеличените резултати.
6) Поставете на видно място снимка на спортиста, на когото искате да приличате.

Обърнете специално внимание на тези 15 основни причини, които възпрепятстват растежа ви и резултатите несъмнено ще се подобрят.Като следвате тези препоръки, ще разберете как бързо да натрупате мускулна маса. Пожелавам ви успех и добро обучение. Оставете коментари и споделете вашите съвети, ще се радвам да изслушам всички.