Cualquier madre quiere criar un niño sano y educado. Pero no es frecuente encontrarse con niños que entiendan claramente cómo comer correctamente y comportarse en la mesa. Lamentablemente, la mayoría de los padres no prestan atención a este punto de la educación. Vale la pena acostumbrar al niño a hábitos alimentarios adecuados- Esto ayudará a un adulto en el futuro a asumir la responsabilidad de su salud, a controlar qué, cuándo y por qué come.
Estas reglas son obvias para cualquier niño europeo. ¡Enséñale el tuyo antes de que sea demasiado tarde!
Reglas de nutrición infantil.
Cuando un niño come 3-4 veces al día, sin picar mucho entre horas, siempre come con apetito. Las comidas son deseadas y percibidas como un momento agradable, incluso si al bebé no le gusta mucho la comida.
Elige alimentos naturales para tu bebé. Menos impurezas, conservantes y productos cuyo daño es evidente. Con tres comidas al día, la ración debe ser de tamaño normal e incluir el primer, segundo plato y postre.
El agua es muy importante para el buen funcionamiento del organismo; ningún jugo o refresco puede sustituirla. Entre comidas, el niño debe beber suficiente agua.
Sin bocadillos para llevar, sin prisas, sin televisión y, sobre todo, sin ordenador. Enséñele a su hijo a comer sentado a la mesa, centrándose en la comida. Explique por qué esto es tan importante para la digestión. Todos los niños miran su barriga con sorpresa y sacan conclusiones si les dicen que los alimentos se digieren mal por determinadas razones. Enséñele a su hijo a sentir su cuerpo y comprenderse a sí mismo desde pequeño.
La comida principal es el almuerzo. Para la cena puedes comer verduras, tortilla, pasta, sopa ligera, fruta. Cuando un niño come una cena ligera, se duerme más fácilmente y duerme mejor.
Enséñele a su hijo a no comer bocadillos. Los viajes constantes al frigorífico están contraindicados. Una persona que desde pequeña está acostumbrada a estar en proceso constante absorción de alimentos, posteriormente sufre de obesidad. ¿Por qué su hijo necesita esto?
El niño debe saber cuándo parar: cuando esté satisfecho, no coma más. Esto también es muy importante, porque comer en exceso estira las paredes del estómago. Explícale a tu hijo los peligros de comer en exceso y evítalo.
Adivina los ingredientes que se utilizaban para cocinar... Cuando la comida es divertida, ¡es genial! Prepare no solo platos saludables, sino también deliciosos para su hijo.
Enséñele a su hijo a cocinar; déjele que observe lo que hace su madre. ¡Un niño comerá un plato preparado con sus propias manos con un placer increíble! Hay muchos platos sencillos. Puedes enseñarle a tu hijo a cocinarlos. El interés por la comida y la comprensión del proceso de cocción dan forma a hábitos alimentarios saludables.
Los sentimientos de culpa son un buen requisito previo para los trastornos alimentarios. Para evitar enfermedades tan graves como la bulimia y la anorexia en un niño, nunca lo regañes si come algo mal. ¡No uses la comida como castigo o recompensa!
Estas reglas nutricionales son útiles no solo para los niños, sino también para los adultos. Cuidar de salud su familia correctamente, ¡y entonces el niño no tendrá problemas con la nutrición! Después de todo, los niños copian los hábitos de los adultos.
El sistema eléctrico debe organizarse de manera que pueda compensar todos sus costos energéticos.
Cuando los niños asisten al jardín de infancia y a la escuela, experimentan un mayor estrés físico y mental, por lo que los alimentos que consumen deben ser lo más naturales y de mayor calidad posible.
El análisis y previsión del estado del cuerpo en la infancia indican su dependencia directa del cumplimiento de los conceptos básicos de la preparación racional de menús para niños en edad preescolar.
Organizar una nutrición adecuada para los niños es la clave para la salud futura.
¿Qué es una dieta saludable para un niño?
Los alimentos consumidos desde una edad temprana moldean posteriormente sus preferencias gustativas.
Para que el bebé reciba una cantidad suficiente de elementos de construcción para músculos y huesos, es necesario introducir en su menú alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos).
Los niños menores de 1 año deben recibir compuestos orgánicos principalmente de la leche materna o de una fórmula adaptada.
Un cuerpo en crecimiento gasta mucha energía, por lo que una nutrición adecuada para los niños debe contener una cantidad suficiente de carbohidratos lentos, que se encuentran en los cereales y las frutas.
El consumo de carbohidratos rápidos provoca un aumento de la fatiga y problemas digestivos.
¡Importante! Con una nutrición adecuada, la dieta de un niño debe incluir alimentos que contengan colesterol. La sustancia es necesaria para la construcción de la membrana de las células que se dividen y crecen rápidamente en la infancia.
Asegúrate de revisar:
¿Qué se incluye en el concepto de alimentación saludable y qué alimentos no se deben consumir?
La dieta de los niños a partir de 1 año debe incluir bebidas lácteas fermentadas. Esta regla es especialmente relevante para quienes padecen deficiencia de lactasa.
Puede introducir kéfir y requesón en alimentos complementarios para bebés a partir de los 8 meses (hasta 200 g por día).
Los productos lácteos fermentados contienen lo necesario para la construcción. sistema esquelético Sustancias: calcio, fósforo y aminoácidos.
Para que su hijo se sienta alegre todo el día, debe darle cereales (trigo sarraceno, maíz, mijo, avena). A partir del año se permite introducir al bebé todo tipo de cereales para prevenir la falta de microelementos.
Si las proteínas se toleran normalmente, entonces se deben incluir huevos en su dieta. Especialmente útil en el producto es la yema, que contiene grandes cantidades de vitamina D. Este componente es difícil de obtener de otro tipo de alimentos.
Un ingrediente indispensable en la dieta es la carne. Contiene valiosos aminoácidos y elementos de construcción para músculos y huesos. Apto para niños variedades dietéticas carne: pavo, conejo, ternera.
Los niños también incluyen el pescado como parte de su dieta adecuada. Las variedades óptimas para los niños son el lucioperca, el abadejo y el bacalao.
Tampoco debes olvidarte de las verduras y frutas, ya que contienen la mayor cantidad un gran número de vitaminas
En invierno, es mejor ofrecer alimentos congelados, ya que los alimentos fuera de temporada pueden afectar negativamente a la digestión y provocar reacciones alérgicas.
No se recomienda presentarle el producto a su bebé antes de esta edad, ya que se considera un alérgeno fuerte.
La lista de productos prohibidos para niños incluye:
- Champiñones, caquis, berenjenas. Son difíciles de digerir para un niño y pueden provocar flatulencias e hinchazón. Además, los hongos pueden ser venenosos, lo que puede provocar la muerte.
- Comidas rápidas. Comida preparada en una solución rápida", contiene carcinógenos, grasas trans y es malo para la figura.
- Embutidos y embutidos. Normalmente, los fabricantes añaden al producto soja genéticamente modificada, almidón y potenciadores del sabor en lugar de carne. Todas estas sustancias son difíciles de absorber por el cuerpo y provocan diversas alteraciones hormonales en el sistema endocrino.
- Albóndigas, manti. La carne combinada con masa hervida se considera difícil de digerir.
Conceptos básicos de la organización de alimentos racionales para categorías de edad.
Un cuerpo en crecimiento realmente necesita una alimentación equilibrada. El menú debe diseñarse teniendo en cuenta su actividad física y su edad.
Sin embargo, hay reglas generales organización racional y alimentación saludable que sean adecuados para niños y escuelas, y antes edad escolar:
- introducir tantas frutas y verduras como sea posible en la dieta;
- cocinar al vapor o al horno;
- inclusión suficiente de carbohidratos en la dieta;
- limitar el consumo de patatas fritas y galletas saladas;
- consumo de productos harineros en cantidades limitadas o abandono total de los mismos.
¡Importante! Los padres deben enseñar a sus hijos mayores a distinguir de forma independiente comida saludable alimentos de los dañinos. Después de todo, incluso los productos aparentemente inofensivos contienen componentes peligrosos (aceite de palma, aceite de coco y compuestos químicos).
Edad preescolar (3-7 años)
En el jardín de infancia, la dieta es la misma para casi todos los niños. Lo elaboran nutricionistas experimentados para acostumbrar gradualmente el estómago del bebé a la comida para adultos.
El contenido calórico diario de los alimentos para un niño de 3 a 4 años debe ser de 1500 kcal, para niños mayores, de 1900 kcal.
Los pediatras identifican varios principios nutricionales para niños de esta categoría de edad:
- Proporcionar al niño carbohidratos, que se encuentran en cereales integrales y frutas. Los complejos son adecuados para niños. materia orgánica, porque te cargan de energía durante mucho tiempo.
- Equilibrando proteínas, grasas e hidratos de carbono en una proporción del 30/20/50%. Si se viola el "medio dorado", se altera el metabolismo del niño.
- Cumplimiento del aporte calórico diario del niño y su distribución por hora del día. Es necesario que el niño ingiera el 25% de la norma diaria en el desayuno, el 35% en el almuerzo, el 15% en la merienda y el resto en la cena.
- Introducir en la dieta nuevos alimentos ricos en vitaminas y minerales. Es importante diversificar el menú de su hijo para que, de adulto, no tenga miedo de comer alimentos desconocidos.
Edad escolar (a partir de 7 años)
El menú para escolares se acerca lo más posible a la comida para adultos. Una nutrición adecuada es especialmente importante para los niños que atraviesan la pubertad.
Hay que recordar que las especias, los alimentos picantes y grasos pueden tener un efecto negativo en órganos internos adolescente y provocar que se quede atrofiado.
Se debe añadir una cantidad mínima de condimentos a la dieta de los niños en edad escolar. Los ingredientes de las ensaladas se cortan en trozos pequeños.
La gastritis es común en la adolescencia, por lo que es importante proporcionar a los niños alimentos que se digieran fácil y rápidamente. Como merienda, puedes darle al alumno nueces, frutos secos y agua. Debe beber al menos 1,5 litros de agua al día. Lea en detalle en el enlace.
A mayor edad, los adolescentes experimentan estrés psicoemocional asociado con exámenes y tareas. En este momento necesitan consumir más productos que contiene vitamina B.
Juega función importante en el trabajo sistema nervioso. Para la merienda son adecuadas las verduras, frutas, panes integrales y frutos secos.
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Los expertos aconsejan a los padres que sigan varias reglas para enseñar a sus hijos a comer adecuadamente:
- Predicar con el ejemplo. Es importante no sólo alimentar a su hijo con alimentos saludables, sino también consumirlos y cocinarlos con él.
- No obligues a nadie a comer. Todos los niños se diferencian entre sí en la tasa metabólica y la absorción de elementos útiles: para uno, basta con comer una cucharada de papilla para saciarse, mientras que para otro, una ración estándar no es suficiente. Los estándares de consumo de alimentos son indicadores condicionales en los que los padres no deben confiar.
- Dale al niño libertad de elección. Los padres deben permitir que su hijo coma solo si así lo desea.
- Amplíe sus horizontes gustativos. Poco a poco se están introduciendo en la dieta de los niños nuevos alimentos apropiados para su edad. No debes excluir por completo un plato del menú de tu hijo si lo ha rechazado varias veces. Quizás en el futuro le guste un producto que antes no le gustaba.
- Reduzca la cantidad de carbohidratos simples que consume. Los expertos creen que la fructosa, la glucosa y la sacarosa, consumidas en cantidades excesivas, son la principal causa de diabetes, trastornos hormonales y sobrepeso en ninos.
Doctora en Ciencias Médicas Mariyat Mukhina
El médico identifica varios alimentos que deberían excluirse por completo de la dieta del niño. Uno de los ingredientes más peligrosos son las patatas fritas.
En el transcurso de 1 año, añaden 3-4 kg de exceso de peso y provocan desequilibrios hormonales en el cuerpo. Otro producto inaceptable en el menú infantil son los refrescos.
La abundancia de azúcar en la bebida provoca mutaciones genéticas, diabetes e incluso cáncer. Mariyat Mukhina también incluye barras de chocolate, camarones y palitos de cangrejo en la lista de alimentos prohibidos para los niños.
El médico aconseja darles a los niños panecillos y pasteles comprados en la tienda en cantidades limitadas. Una gran cantidad de colorantes y sabores en los productos horneados comprados en las tiendas conduce a una obesidad temprana.
Pediatra en ejercicio, gastroenteróloga Alina Vladimirovna Eremeeva
Llama la atención sobre el hecho de que los padres no deben sobrealimentar a sus hijos. Los adultos deben prestar atención no a cuánto comió el niño, sino a cuánto peso ganó.
La falta de apetito no siempre es un signo de problemas de salud. A menudo su causa radica en un metabolismo lento o individual. características de edad niño.
Los síntomas de ansiedad pueden incluir dolor abdominal y deposiciones. En este caso, el niño debe ser llevado urgentemente a un gastroenterólogo para que le recete un régimen adecuado. tratamiento de drogas y brindó asesoramiento nutricional.
Si niño pequeño falta de apetito, entonces se le debe dar comida en pequeñas porciones para estimular los procesos digestivos. Es recomendable que los platos para los más pequeños contengan la mayor cantidad de proteínas posible.
Vídeo útil
Mire un video sobre los conceptos básicos de una nutrición racional para niños en edad preescolar y adolescentes:
Principales conclusiones
El menú para niños debe elaborarse teniendo en cuenta su edad y características fisiológicas.
La comida sana para niños es la que lo da todo microelementos esenciales y vitaminas, además le aporta energía y vigor para todo el día.
Para un cuerpo en crecimiento, los alimentos que contengan carbohidratos lentos (papillas, frutas, pan) serán beneficiosos y grandes cantidades de proteínas.
Para los niños en edad preescolar, la comida debe estar equilibrada de modo que el 50% de los alimentos consumidos sean carbohidratos, el 30% sean proteínas y el 20% sean grasas.
A los niños, a diferencia de los adultos, se les permite comer alimentos que contienen colesterol, ya que participan en la construcción de las membranas celulares. Los platos para escolares deben contener la menor cantidad posible de especias que, en un contexto de estrés emocional, pueden provocar gastritis.
La belleza y la salud son valores deseados, quizás, por cada uno de nosotros. La clave para una salud y belleza duradera, sin duda, es, ante todo, una alimentación saludable.
Actualmente, existe una variedad de dietas y técnicas novedosas, repletas de una variedad de reglas.
Al mismo tiempo, hay que reconocer que existen factores fundamentales (llamémoslos Reglas "de oro" de una alimentación saludable), cuya indiscutibilidad es obvia.
El consumo diario de alimentos no de uno o dos, sino de diferentes grupos, ayudará a lograr un equilibrio en la dieta de diversas sustancias esenciales, vitaminas y minerales.
Por tanto, su dieta diaria debe consistir en productos de los siguientes grupos:
- verduras;
- frutas y bayas;
- cereales y legumbres;
- carnes, aves, pescado;
- productos lácteos;
- frutos secos, grasas, huevos, aceites;
- verdor
Regla No. 2. Cumplimiento de la dieta.
La dieta debe respetar el principio de regularidad. Todos los días, una persona que sigue una dieta saludable debe comer de 5 a 6 veces al día. Los intervalos entre comidas deben ser aproximadamente iguales.
Es aconsejable no alterar el reloj biológico intentando comer aproximadamente a la misma hora. Esta técnica ayudará a garantizar un rendimiento óptimo. tracto gastrointestinal.
Regla número 3. Limitar la ingesta de sal
Es útil reducir la cantidad de sal en su menú.
Para hacer esto, sala los platos solo después de que estén completamente cocidos y trata de agregarles ajo y especias siempre que sea posible. Esto reducirá la cantidad de sal a la que estás acostumbrado aproximadamente a la mitad.
Regla número 4. Limita tu consumo de azúcar
El consumo excesivo de azúcar afecta negativamente a las células del cuerpo. La ingesta diaria de azúcar no supera los 60 gramos.
En los casos en que la receta del plato permita sustituir el azúcar por miel, es mejor realizar este sustituto, porque la miel es una fuente reconocida de nutrientes.
No te olvides de un edulcorante tan natural e inofensivo como la stevia.
Regla No. 5. Consumir un volumen suficiente de agua potable limpia.
Se considera que una cantidad suficiente de agua para beber diariamente son 2 litros. Pero esto es aproximadamente. Para ser más precisos, es necesario beber entre 30 y 35 ml por kilogramo de peso.
El agua ayuda a normalizar la digestión, ayuda a depurar el organismo, tiene un efecto beneficioso sobre la piel y, además, aporta energía. Sin embargo, conviene recordar que beber grandes cantidades de agua por la noche contribuye a la aparición de edema.
Regla número 6. Introducción de verduras y frutas frescas en el menú diario.
Las frutas y verduras crudas son ricas en fibra y vitaminas y ayudan a acelerar el metabolismo del cuerpo.
Por supuesto, consumir muchas frutas y verduras no siempre mejora la salud de una persona. Por lo tanto, si tienes ciertos problemas de salud relacionados con el tracto gastrointestinal, debes consultar a tu médico sobre el consumo de verduras y frutas frescas.
Regla número 7. Comer exclusivamente alimentos frescos y platos recién preparados.
Sólo se deben utilizar como alimento productos frescos y con fecha de caducidad vigente.
Es muy recomendable ingerir únicamente comidas recién preparadas, ya que almacenar los alimentos cocidos (incluso en condiciones adecuadas, en el frigorífico) contribuye a la pérdida de una cantidad importante de nutrientes.
Regla número 8. Cumplimiento de determinados regímenes de cocción.
El método de preparación de los alimentos determina en gran medida su utilidad. A partir de dos productos exactamente idénticos se pueden preparar alimentos tanto saludables como no muy saludables, o incluso dañinos.
Es preferible hervir los alimentos (especialmente al vapor) o cocerlos en el horno. Comer alimentos fritos, ahumados, salados y encurtidos no se corresponde con los principios de una dieta saludable. 
Regla No. 9. Exclusión de la dieta de productos de comida rápida, así como de bebidas carbonatadas.
La comida rápida es perjudicial tanto por su composición como por la velocidad de consumo inherente a este tipo de alimentos. Se cocina rápidamente y, lamentablemente, se come rápidamente.
Y de ahí la última regla.
Regla número 10. Masticar bien los alimentos.
Las glándulas salivales producen enzimas que se encuentran en cavidad oral y asegurar la descomposición de los alimentos en la boca. Los alimentos bien masticados y triturados están mejor preparados para el proceso de digestión.
Por cierto, incluso existe un método para perder peso llamado "comer lentamente" (lea más sobre esto en el enlace).
Entonces, la importancia de una nutrición basada en las reglas anteriores en la vida de una persona es tan grande que es impensable sobreestimarla. Seguir estas reglas no es tan difícil.
Pero es importante no sólo elegir un camino hacia una alimentación saludable, sino convertirla en parte de la vida, en una norma y no en un fenómeno pasajero. ¡Come bien y mantente saludable!
Somos responsables de nuestros hijos!!!
¡Y depende de los padres si el niño llevará un estilo de vida saludable cuando sea mayor!
1. ¿No quieres que tu hijo engorde y se enferme? Luego retire de la mesa las patatas fritas, las patatas fritas, las salchichas, las hamburguesas y los refrescos. Y necesitas actividad física diaria, al menos una hora al día.
2. ¡Ni un día sin desayunar!
3. Meriendas saludables: coloque zanahorias peladas y una manzana en el maletín de su hijo como merienda en lugar de galletas saladas.
4. Cuando tengas que comer en locales de comida rápida, elige del menú los platos correctos: ensaladas, carnes, etc. en lugar de patatas fritas y chuletas de sustituto de carne.
5. Buen consejo: Elabora un menú para la semana con toda la familia. Esto no sólo hará que sus desayunos, almuerzos y cenas estén más organizados, sino que también reducirá la probabilidad de comer en varios restaurantes y bistrós, donde puede obtener muchas más grasas y calorías de las que necesita. Planificar el menú es fácil: elige un momento del fin de semana para reunirte todos y decidir qué platos cocinar durante la próxima semana. Pida la opinión de sus hijos, hojeen juntos libros de cocina, busquen recetas interesantes en Internet. Deja que los niños elijan lo que les gustaría comer y anímalos si quieren ayudarte a prepararlo. Pregúnteles qué les gustaría llevarse a la escuela.
6. Lleva a tus hijos contigo tienda de comestibles. Cuando planees qué cocinar para la semana, haz una lista lista de compras y dáselo a los niños. Deje que los mayores seleccionen artículos de su lista y los más jóvenes agreguen compras a la cesta. Explícales a tus hijos qué y por qué estás comprando. Enséñeles a leer etiquetas y determinar el tamaño de las porciones. Estas sencillas acciones involucran al niño en el proceso de preparación de los alimentos, ayudándole a comprender que comemos no sólo para saciar el hambre, sino también para mantener y fortalecer la salud. EN forma de juego Explíquele a su hijo por qué compra estos productos saludables en particular, cuáles son sus beneficios y qué se puede preparar con ellos.
7. Cena familiar. Introducir en tu vida tradiciones familiares relacionados con el consumo de alimentos. Apaguen la televisión y reúnanse alrededor de la mesa en familia. Si tiene un comedor, organice un almuerzo especial allí al menos una vez a la semana. Coloque hermosa porcelana y velas sobre la mesa. Sin duda, los niños recibirán muchas emociones agradables de una cena familiar de este tipo y posteriormente se reunirán felices alrededor de la mesa con toda la familia.
8. Una vez al mes puedes organizar una salida familiar, una excursión y un picnic con comida saludable.
9. Si tiene una casa de verano, enséñele a su hijo a cultivar sus propias verduras y hierbas. Déjele tener su propio parterre del jardín, del que él será responsable.
10. No hagas de la comida el tema central a menos que sea necesario. niño normal no morirá de hambre, por lo que no hay necesidad de correr tras él y llenarle de comida. Respete a su hijo cuando diga que está lleno. Hablar constantemente de comida, reprender por malos hábitos alimentarios o ridiculizar por comer en exceso sólo empeora la situación.
11. Establece tus propias reglas. Por ejemplo, los niños deben comer en la mesa, no en la casa. En promedio, un niño necesita 20 minutos para comer. Si un niño se levanta de la mesa significa que ha terminado de comer. No dejes que los niños vuelvan a la mesa una y otra vez. No permitir que los niños coman con la televisión encendida: está comprobado que los niños comen más viendo la televisión mientras comen.
12. Sea un modelo a seguir (este es quizás el punto más importante)
Muéstrale a tu hijo las mejores maneras Comida sana. Comience con el hecho de que en casa solo debe haber alimentos saludables y saludables. Empieza a practicar ejercicio e involucrar a los niños.
13. No prohíbas comer alimentos no saludables. (“¡Guau!” pensarás ahora. A continuación te explico por qué no debería prohibirse)
Como es sabido, " el fruto prohibido"dulce. Por tanto, no conviene prohibir por completo el uso de comida chatarra (patatas fritas, galletas saladas, comida rápida). Pero instalar reglas estrictas respecto a dichos alimentos.
Por ejemplo, puedes comer 1 paquete de galletas saladas o patatas fritas una vez al mes.
Ir a una cafetería de comida rápida una vez al año. Etc
Al mismo tiempo, explíquele siempre a su hijo por qué estableció tales reglas.
Esta regla funciona muy bien en mi familia. Los niños saben claramente que pueden comer “qué asco” una vez al mes. Y al principio llevaban la cuenta de este mes, pero ahora incluso se olvidan y ya no quieren comerse la “basura”.
14. “Regla de la Creación” o “Regla de la Simplicidad”. Esta regla también se inventó en nuestra familia. La comida más saludable es la comida en su forma original, es decir. no sufrir numerosos procesamientos y “tormentos”. Es mejor comer un trozo de carne cocida al horno que preparar chuletas con él, agregando pan blanco (que aumenta inmediatamente el contenido calórico del plato en un orden de magnitud), etc. Esta regla también es notable porque al usar el “Principio de Simplicidad” lleva mucho menos tiempo cocinar.
Enséñele a su hijo a comer menos alimentos procesados, alimentos en su estado original, es decir. en la forma en que fue creado en la naturaleza.
Al inculcar en la infancia el hábito de comer bien y elegir alimentos conscientemente, sentamos a nuestros hijos una base invaluable para una vida futura saludable.
Buenas tardes, queridos visitantes del sitio Lusinda.ru. Probablemente, cada uno de nosotros entienda que una nutrición adecuada es una base importante para adquirir un cuerpo sano, pero desafortunadamente, no todos le prestan la debida atención.
Y en este artículo quiero transmitirles en detalle que, de hecho, una dieta equilibrada no sólo es saludable, como cree la mayoría de la gente, sino que también es su única ventaja, sino también sabrosa.
Las recetas de platos y las combinaciones de productos correctamente seleccionadas le permitirán elegir un menú delicioso y saludable durante una semana o un mes. A partir de este artículo comprenderás qué alimentos y platos debes excluir de tu dieta para mejorar la salud de tu organismo.
También recibirás consejos prácticos de expertos sobre una nutrición adecuada para perder peso o desarrollar músculos.
Nutrición apropiada promovido activamente en la sociedad últimos años. Y no es de extrañar, porque, lamentablemente, cada vez más personas necesitan ajustar su peso, mejorar su salud y limpiar su organismo. Este artículo le dirá cuáles son los principios de una nutrición adecuada, qué debe seguir, qué limitar y qué evitar por completo.
1. ¿Qué es una nutrición adecuada y cómo comer adecuadamente?
Pegarse nutrición apropiada, sigue todas las recomendaciones y podrás elaborar un menú para ti, decidirte por una lista de productos, primero debes determinar qué es una nutrición adecuada.
Nutrición apropiada- este es uno de los componentes principales imagen saludable vida que proporciona desarrollo normal, el crecimiento humano y la actividad vital, ayuda a fortalecer el organismo y prevenir diversas enfermedades.
Inmediatamente vale la pena señalar que no se trata de ningún tipo de dieta debilitante, restricción estricta o medida temporal. Como regla general, las personas que toman este camino no lo abandonan, sino que siguen las recomendaciones para el correcto dieta equilibrada y en el futuro.
Y esto es bastante comprensible, ya que su objetivo es corregir la dieta a largo plazo; la persona simplemente logra familiarizarse con sus hábitos recién adquiridos y ya no los abandona. Además, si abandonas este sistema, desaparecerán todos los agradables “bonificaciones” de su uso: pérdida de peso, buen humor, ligereza, vigor en el cuerpo, mejora del estado del cuerpo.
Una dieta saludable incluye lo siguiente:
- Una nutrición adecuada no permite pasar hambre; siempre implica la posibilidad de tomar un refrigerio completo y sabroso, eligiendo lo que más te guste.
- Un sistema de nutrición racional siempre y en todas partes te permite encontrar algo con qué saciarte, evitando situaciones incómodas (por ejemplo, en una fiesta).
- Los conceptos básicos de una nutrición adecuada implican la libertad de elección y la ausencia de prohibiciones categóricas estrictas.
2. Principios de una nutrición adecuada: 7 formas de mejorar la salud
Para dominar régimen de nutrición adecuado no es necesario usar fórmulas complejas cálculos de calorías, pero solo sigue algunas recomendaciones y apégate al plan establecido.
Para entender cómo comer correctamente, conviene tener en cuenta los siguientes principios:
Vale la pena señalar que no es necesario cambiar repentinamente su dieta; esto, por regla general, vuelve al régimen anterior después de un tiempo. La nutrición racional se convertirá en la norma si todos los cambios se introducen gradualmente, sin experimentar oposición interna a las nuevas reglas.
3. Lista de productos para una nutrición adecuada
Esta lista le ayudará a descubrir cómo comer correctamente:
Todos los productos anteriores pertenecen al grupo de alimentos de fácil digestión. Pero también existe una categoría de alimentos difíciles de digerir que también deben incluirse, pero con moderación, en el menú. Estos son: chocolate, café y té fuertes, condimentos/especias, sal y azúcar.
4. Dieta adecuada + menú de la semana
siguiendo la dieta nutrición apropiada, es necesario desarrollar un menú que se adhiera a los siguientes principios:
- Las frutas no combinan bien con nada., pero son una comida aparte. Debido a su rápida digestibilidad, este refrigerio se permite incluso 1 hora antes del almuerzo o la cena.
- Las diferentes proteínas no se mezclan(por ejemplo, pescado y leche).
- Los alimentos proteicos no combinan bien con los carbohidratos(las patatas o los cereales no van con carne, huevos, queso, frutos secos). Pero esto no significa que deba abandonar por completo la combinación de, por ejemplo, carne y patatas (estoy seguro de que para muchos esto será casi imposible). Puedes comer carne simplemente con patatas hervidas o al horno en lugar de patatas fritas.
- El repollo es una gran adición a las grasas.(inhibe el efecto de las grasas, provocando una ralentización de la secreción de jugo gástrico).
- Alimentos ricos en carbohidratos(frijoles, patatas, pan) no va bien con alimentos ácidos.
- Las proteínas y las grasas no son compatibles.(como mantequilla y queso, huevos y crema agria).
- El consumo de almidón por comida debe ser moderado.(Por lo tanto, no se deben comer patatas ni gachas con pan).
- El consumo de leche entera debe mantenerse al mínimo..
- Los vegetales verdes estimulan el cuerpo., por lo que esta es una base maravillosa para cualquier plato.
- Grandes cantidades de aceite o ácido inhiben la absorción de proteínas..
Lo siguiente le dirá cómo comer bien: menú para la semana:
5. Nutrición adecuada: consejos de expertos: Nutrición adecuada para madres embarazadas y lactantes
La dieta de una nutrición adecuada para una futura madre y una madre lactante no debe diferir en un aumento cuantitativo, sino productos de calidad y métodos de cocción inofensivos. Debe variarse para que el bebé reciba todos los elementos necesarios en el útero y el cuerpo de la madre no se agote debido a que todas las sustancias valiosas se pierden con la leche.
A continuación te sugiero que mires más de cerca el vídeo: Cómo comer correctamente durante el embarazo.
Equilibrar la nutrición para las mujeres que ya han dado a luz puede resultar un poco más difícil debido a los cólicos en la barriga y las alergias en el bebé, así como el deseo de volver a la forma anterior de la mujer.
Nutrición adecuada para los niños.
Debido al constante crecimiento del niño, las comidas deben incluir cantidades suficientes de proteínas. La alta movilidad de los bebés hace que el metabolismo del cuerpo sea muy rápido, por lo que los niños no pueden sobrevivir mucho tiempo sin comida. Por tanto, los snacks son un componente esencial de su dieta.
Desde una edad muy temprana, vale la pena enseñarle a su hijo a consumir poca sal y a preferir los dulces naturales a los dulces: son dulces, sabrosos y también increíblemente saludables. También vale la pena inculcarle a su hijo el régimen de bebida correcto.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
Una dieta equilibrada ciertamente ayuda a perder peso, pero el proceso de pérdida de peso sólo puede garantizarse reduciendo la cantidad de calorías consumidas en relación con las gastadas. Rechazo de alcohol y carbohidratos simples (pasteles, helados), comidas más pequeñas, reducción de porciones, actividad física también debería tener lugar.
Nutrición adecuada para el crecimiento muscular.
Para el crecimiento muscular, el menú en sí debe consistir en mitad de proteínas, 30% y 20% de carbohidratos y grasas, respectivamente. Es mejor comer carbohidratos después del entrenamiento de fuerza (a diferencia de perder peso, desarrollar músculo requiere refuerzo después de la actividad física) y por la mañana.
Debe beber más agua de lo habitual, entre 3 y 4 litros. No debes sentir hambre en absoluto, por lo que incluso por la noche necesitas comer 200 g de requesón.
6. ¿Qué alimentos debes evitar?
Para saber comer bien, es imprescindible abandonar los alimentos de la lista prohibida. Este tipo de alimentos no aporta ningún beneficio y causa un daño importante: deterioro condición física(y moralmente después de esa comida no hay nada que hacer, solo querer acostarse a dormir), el desarrollo de enfermedades graves (diabetes, úlceras de estómago, infartos, etc.), aumento de peso, pérdida del atractivo de la piel, el cabello. , clavos.
En una palabra, estos productos son enemigos del cuerpo, de los que debes separarte sin dudarlo.
A productos nocivos relatar:
- salsas compradas en tiendas (ketchup, mayonesa, etc.);
- azúcar refinada, mantequilla, café, cacao;
- salinidad, ahumados, fritos, conservantes;
- productos cocina instantanea, carne productos terminados(salchichas, etc.);
- productos de harina blanca;
- alcohol.
Conclusión
A primera vista, una nutrición adecuada parece una ciencia incomprensible, pero con la actitud adecuada y una transición gradual a una dieta saludable, todas las reglas se aprenden y rápidamente se convierten en un hábito. Por lo tanto, tenga paciencia, comprenda la ciencia de un estilo de vida saludable, ¡manténgase sano y hermoso!
Y para concluir, me gustaría presentarles el vídeo "Recetas para una nutrición adecuada" para que lo vean. ¡Disfruta de tu visualización!
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Cuanto antes una persona comprenda que su felicidad depende de la salud, antes comenzará a tomar medidas que aumenten el primer componente de la sabia fórmula para que el segundo crezca por sí solo. Estas medidas incluyen medidas efectivas pero reglas simples alimentación saludable, porque se sabe que “somos lo que comemos”. Estas reglas están confirmadas. investigación científica y muchos años de práctica de vida. Seguirlos le permitirá extraer de los alimentos la fuerza vivificante que le es inherente por naturaleza y recibir de los alimentos, además del placer, también el máximo beneficio.
Grupo de reglas No. 1 - restricciones Entonces, comencemos con las prohibiciones y restricciones:
1. La primera restricción se refiere a la harina blanca, que carece de vitaminas y otras sustancias biológicamente activas. Es una fuente de calorías vacías.
2. Los alimentos refinados no aportan ningún beneficio: productos semiacabados, conservas, embutidos, aceites refinados y frutas abrillantadas con parafina. La comida más sana es la natural.
3. Otro producto como la leche es perjudicial para un adulto. En los adultos, las enzimas destinadas a su absorción simplemente están ausentes. Por lo tanto, las consecuencias de tal falta de asimilación son escoriación en el cuerpo y enfermedad. Es mejor comer quesos, requesón, kéfir.
4. La siguiente regla se basa en la relación directa establecida entre la oncología y la carne roja. Por eso, en lugar de carne de res, cordero y cerdo, comemos aves o pescado.
5. La siguiente exención de responsabilidad se refiere a productos que contienen material modificado genéticamente. Según diversas fuentes, sólo en el registro federal hay alrededor de 80 productos de este tipo. Por lo tanto, se debe estudiar cuidadosamente la etiqueta del producto y, si hay designaciones GMI o GM, se debe abandonar la compra. 
Grupo de reglas No. 2 - productos sanitarios Siguiendo con las normas, productos recomendados para mejorar la condición física:
6. En primer lugar, se trata de frutas y verduras frescas. Son un depósito de vitaminas, minerales valiosos y compuestos biológicamente activos. Medio kilo de frutas y verduras frescas al día debería convertirse en la norma para la salud y la longevidad.
La salud también se promueve mediante:
La miel como producto fortalecedor general que contiene alrededor de 300 sustancias valiosas para la salud.
Los frutos secos como fuente de proteínas vegetales. Contiene grasas, pero sin colesterol nocivo.
Los arándanos son una baya que ayuda a conservar la juventud, peso normal, para mejorar la visión y la memoria. Resiste neoplasias malignas.
Se han descubierto más de 60 compuestos útiles en vinagre de sidra de manzana. Convierte los desechos insolubles en sales solubles, que se excretan en la orina, lo que ayuda a limpiar y rejuvenecer el cuerpo.
7. El agua también es un producto esencial. Debe beberse, pero no durante las comidas, para no diluir los jugos digestivos y reducir la eficacia de la degradación enzimática. Es mejor beber agua 2 horas después de las comidas, con un volumen total de 2 litros.
8. Todo el mundo conoce los peligros del azúcar, pero cada vez lo consumen más, superando todos los estándares médicos. Para absorber la sacarosa, el cuerpo gasta una gran cantidad de valioso calcio y vitamina B de sus propias reservas. Por lo tanto, es mejor evitar este tipo de sacarosa.
Para los oficinistas, así como para los que juegan al póquer, la fuente adecuada de energía no debería ser el azúcar, sino la miel y las frutas. Si reemplazas el azúcar con miel, entonces, como dicen, jugadores experimentados, Y jugar al poker con una nutrición adecuada se vuelve más dulce. Además, no debemos olvidarnos de lo habitual. agua potable. Para mejorar circulación cerebral Los frutos secos y las frutas son saludables. Para quienes están sentados frente a una computadora, una de las siguientes combinaciones será útil:
Manzana y kiwi;
Naranja/plátano y 2 kiwis;
Naranja/plátano y manzana;
Alternativamente, puedes comer una pera en lugar de una manzana. Si no hay frutos secos en los platos principales, puedes comer avellanas, anacardos o cacahuetes mientras trabajas.
9. En cuanto al alcohol, se considera saludable 100 ml de vino tinto al día, pero no más de 3-4 veces por semana. El vino contiene muchas vitaminas, minerales y aminoácidos. En dosis moderadas, reduce la presión arterial y fortalece las paredes de los vasos sanguíneos. También tiene un efecto antialérgico, aumenta las propiedades protectoras del organismo, reduciendo así el riesgo de desarrollar cáncer. Grupo de reglas n. ° 3: preparar y comer alimentos
10. Es recomendable comer únicamente platos recién preparados. La comida recalentada de ayer es fuente de toxinas y causa de enfermedades, así como de bajo rendimiento físico y mental.
11. Cuanto menos procesados sean los alimentos, más saludables serán. El calentamiento destruye los componentes biológicamente activos de su composición.
12. No puedes llenar todo tu estómago con comida. Un tercio debería quedar libre. Un estómago demasiado lleno no puede digerir los alimentos normalmente, por lo que estos avanzan sin digerir por el tracto gastrointestinal, lo que perjudica su absorción y contribuye nuevamente a la formación de escoria.
13. Los alimentos deben masticarse bien, lo que mejora la absorción.
14. La salud se promueve mediante una nutrición separada, basada en el siguiente principio: los alimentos con carbohidratos y proteínas requieren diferentes enzimas, duración y otras condiciones para una digestión normal. Por lo tanto no se pueden utilizar juntos. El intervalo entre ellos no debe ser inferior a 4-5 horas. Los carbohidratos se descomponen en un ambiente alcalino y esto sucede más rápido, a diferencia de las proteínas, que requieren más tiempo y un ambiente ácido para descomponerse. Su uso simultáneo conduce a la neutralización del medio ambiente y, como resultado, ni las proteínas ni los carbohidratos se digieren ni absorben adecuadamente, contaminando órganos y tejidos. Ciertamente es difícil lograr una nutrición separada al 100%, pero un nivel de hasta el 70% se considera óptimo.
15. No se pueden cocinar alimentos en utensilios de cocina de aluminio, ya que resultó que el aluminio era una de las causas de la demencia senil. En un recipiente de este tipo puedes hervir agua o cocinar gachas en agua. En todos los demás casos, el aluminio y sus compuestos no son seguros para la salud.
De lo anterior se sigue la simple verdad: comer sano es vivir según las reglas, y para seguirlas primero hay que, como mínimo, conocerlas, y así se garantiza una buena salud durante muchos años.
La nutrición juega un papel importante en el pleno desarrollo y crecimiento de los niños. No sólo contribuye al fortalecimiento general del cuerpo, sino que también puede influir en el rendimiento y el rendimiento académico de los escolares.
Las enfermedades del tracto gastrointestinal comienzan a aparecer con mayor frecuencia en niños a los 5 o 6 años. La incidencia máxima ocurre entre las edades de 12 a 18 años. Entre las causas que conducen a enfermedades del sistema digestivo, las principales son la nutrición irregular con descansos de más de 3 a 4 horas; consumo de comidas picantes, conservas, adobos, carnes ahumadas, encurtidos; menú monótono; consumo de productos de baja calidad; incumplimiento de la rutina diaria; hábito de comer seco; estilo de vida sedentario.
El sistema alimentario actual en Rusia incluye tradicionalmente una gran cantidad de productos derivados de cereales (pan, cereales, pasta) y patatas. Estos hábitos alimentarios no contradicen los principios de una alimentación saludable. Sin embargo, la cantidad de verduras y frutas consumidas es pequeña, lo que no tiene el mejor efecto sobre la salud. Además, uno de los líderes en cuanto a frecuencia de consumo son los productos de repostería, que normalmente deberían ocupar una parte mínima de la dieta.
El principio fundamental que se debe observar al elaborar la dieta de un estudiante es: el valor energético de los alimentos consumidos no debe exceder el gasto energético del cuerpo.
La dieta diaria debe aportar una proporción óptima de proteínas, grasas, hidratos de carbono y componentes esenciales como aminoácidos y vitaminas.
Los procesos del metabolismo energético se intensifican en el cuerpo de un alumno de primaria. Por lo tanto la necesidad de nutrientes aumenta, por lo que debe aumentar la cantidad de productos como carne, pescado y cereales. Por el contrario, se debe reducir el consumo de leche.
En el menú niños de primaria No deben estar presentes alimentos fritos, picantes, salados, condimentos ni salsas. La mejor opción son los platos guisados y hervidos. Es mejor utilizar aceite vegetal o crema agria como aderezo para ensaladas. No es necesario incluir muchos dulces y bebidas azucaradas en la dieta de su hijo, especialmente entre comidas.
Las comidas rápidas, patatas fritas, hamburguesas, rollitos de salchicha, patatas fritas, barras de chocolate y bebidas carbonatadas están estrictamente prohibidas en el menú infantil. Comer alimentos secos también es extremadamente indeseable. Este es un camino directo al desarrollo de gastritis y enfermedades en los niños. glándula tiroides, discapacidad visual y otros enfermedades crónicas. Debido a la deficiencia de proteínas y vitaminas en el cuerpo del niño, el rendimiento académico y la inmunidad del niño disminuyen y se interrumpen los procesos de crecimiento.
Al elegir los productos, es importante que los padres presten atención al contenido de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y microelementos.
Las proteínas son los compuestos químicos más valiosos. productos alimenticios. Realizan las funciones biológicas más importantes y forman parte de Tejido muscular. Si una proteína contiene todos los aminoácidos esenciales, se llama completa. Se trata de la mayoría de proteínas animales (leche, carne y pescado, huevos), algunas proteínas vegetales (patatas, trigo, centeno, trigo sarraceno, avena).
Los niños de 7 a 11 años deben recibir de 2,5 a 3 g de proteína por 1 kg de peso al día, los escolares de 12 a 17 años, de 2 a 2,5 g de proteína por 1 kg de peso. Los atletas jóvenes que han aumentado la actividad física (incluidos los participantes en excursiones de senderismo) deben aumentar norma diaria consumo de proteínas hasta 116-120 g a la edad de 10-13 años y hasta 132-140 g a la edad de 14-17 años.
En la alimentación infantil la calidad de las proteínas es importante. Así, la proporción de proteínas animales en la dieta de los niños en edad escolar es del 65-60%, y la de los adultos, del 50%. La proteína de la leche se adapta mejor a las necesidades del cuerpo de un niño.
Las grasas tienen un valor energético muy alto y son una fuente vitaminas solubles en grasa(A, D, E, K), poliinsaturados esenciales ácidos grasos, que regulan el metabolismo de las grasas y los niveles de colesterol en la sangre.
Los carbohidratos aportan energía al organismo gracias a la glucosa en la que se descomponen. La glucosa, a su vez, estimula la actividad mental del alumno. Es necesario para la formación de energía en los tejidos, especialmente en las células cerebrales. Normalmente, los carbohidratos deberían proporcionar entre el 50 y el 60% de la ingesta total de calorías. Las fuentes de carbohidratos son verduras, frutas, cereales, harina, pan. Es importante recordar que se deben limitar los dulces como tartas, bollos y bollos.
Las vitaminas y los microelementos también son componentes esenciales de la nutrición.
Si bien se observa el principio de una nutrición equilibrada y nutritiva, es importante asegurarse de que el niño no coma en exceso. Comer en exceso amenaza, en primer lugar, con el desarrollo de sobrepeso seguido de obesidad. Los niños con sobrepeso desde una edad temprana son susceptibles a frecuentes enfermedades respiratorias y enfermedades alérgicas. Estos niños tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas, desarrollar hipertensión arterial, signos tempranos de enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus.
El sentido de la proporción es importante en todo: sobrealimentar a los niños es malo, pero someterlos a dietas diseñadas para adultos también es inútil.
El concepto de “olvidarse” de comer es inaceptable para los niños. El niño debe tener un estricto régimen diario y nutricional, supervisado por los padres y el personal del colegio. Además, la cultura alimentaria y comportamiento alimentario debe formarse en la familia.
