Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on stimuloitava lihaksia kasvamaan. Harjoittelu on stimulaatiota. Yritä osallistua intensiivisesti, älä säästä itseäsi. Älä pelkää pientä huimausta, pahoinvointia tai runsasta hikoilua kovan harjoituksen jälkeen – niin kauan kuin olet terve, tämä on normaalia. Muista: mitä enemmän aktivoit lihaksia, sitä nopeampi on vastaus ja tulos. Harjoittelun tulee perustua useisiin niveliin perustuviin perusharjoituksiin, kuten kyykkyihin, vaakatangon vedoin, maastavetoon ja penkkipunnerrustukseen. Joten saat enemmän lihaskuituja. Yksittäiset harjoitukset - toisella sijalla. Perusharjoitukset vaikuttavat voimakkaasti hormonaaliseen taustaan, minkä seurauksena verenkiertoon vapautuu suuria määriä testosteronia ja kasvuhormonia.

Naisten harjoittelussa on omat vivahteensa, mutta yleensä tyttöjen tulisi harjoitella yhtä intensiivisesti kuin miesten. Ja joskus intensiivisempi - naisten henkinen järjestelmä on kestävämpi. Käytännössäni olen vakuuttunut siitä, että naisten ylikouluttaminen on melko vaikeaa. Heillä on vähemmän tarvittavia hormoneja (testosteroni ja kasvuhormoni) kuin miehillä, joten lihaskasvua on paljon vaikeampi stimuloida.

Ei ole vastausta kysymykseen, millainen harjoittelu on ihanteellinen massan kasvattamiseen. Uusia asioita pitää kokeilla jatkuvasti ja se on toivottavaa valmentajan ohjauksessa. Älä jää kiinni tavanomaiseen viisauteen, kuten "lihakset kasvavat vain, jos työskentelet 6-8 toiston alueella." Usko minua, ne kasvavat, vaikka työskentelet 30 toiston alueella sarjaa kohti. Lisäksi jotkut lihasryhmät voivat vastata kasvulla yhdelle toistomäärälle, kun taas toiset toiselle. Muista yksinkertainen aksiooma: jos sinulla on edistystä, eli lisäät työpainoja tai lisäät toistojen lukumäärää lähestymistapaan, niin ennemmin tai myöhemmin tämä johtaa lihasten määrän kasvuun.

3. Noudata täydellistä suoritustekniikkaa

Kaikkien kuntosalille tulleiden tulee yrittää täyttää tämä kohde, riippumatta tavoitteesta: laihtua, saada helpotusta tai kasvattaa massaa. Mutta jälkimmäisessä tapauksessa oikea tekniikka on erityisen tärkeää. Siksi ensimmäiset harjoitukset on suoritettava valmentajan valvonnassa - hän näyttää sinulle, kuinka suorittaa perusharjoitukset, ja kertoo tarkalleen, mitkä lihakset sisältyvät kuhunkin niistä. Urheilukokemuksen kertymisen myötä et vain tiedä teoriassa, mitkä lihakset toimivat, vaan myös tunnet ne harjoitusten aikana.

Miksi lihoa, kokematon lukija kysyy, kun kaikki ympärillä näyttävät yrittävän laihtua ja pumppaamassa kesää varten? Ei aivan totta väite.

Kehonrakennukseen osallistuvien miesten lisäksi kysymyksen: kuinka nopeasti saada lihasmassaa? Esimerkiksi liian sirot tytöt (ne, jotka kirjaimellisesti "tuulen vievät") kysyvät. On myös luonteeltaan patologisia erityistapauksia, joissa voi olla elintärkeää, että joku lihoaa terveyden kannalta.

Saadaksesi kauniin helpon, joka koostuu kireistä lihaksista, sinun on ensin hankittava juuri tämä lihasmassa ja sitten työstettävä sen kauneutta ja hiottava muotojasi.

Jos täytetyt lihakset tilalle tulee sama määrä rasvaa, mikään ”kuivaus” ei paljasta puristuskuutiot ja pakaralihasten ”pähkinät”, joten ensin kannattaa rakentaa oikein vankka pohja terveelle massalle. Kuinka tämä tehdään, kerrotaan yksityiskohtaisesti alla.

Ehkä jotkut eivät ole tietoisia, mutta ektomorfit, endomorfit ja mesomorfit kävelevät kaduilla keskuudessamme ... Ei, tämä ei ole fantastisten tai vieraiden olentojen nimi, vaan ihmisten jako ruumiintyypin mukaan, fysiologian, tieteen keksimä. elävien organismien toiminnasta.

Tämän tieteen mukaan ihmisen ulkonäkö riippuu noin 50 % hänen geneettisistä ominaisuuksistaan, kehon taipumuksista ja 50 % hänen ponnisteluistaan ​​päästäkseen lähemmäksi ihannettaan.

Kaikista ponnisteluista tulee muodostua yhtenäinen järjestelmä, joka sisältää harjoittelun simulaattoreilla kotona tai salilla, oikeanlaisen ravinnon ja terveellisen elämäntavan. Tästä järjestelmästä tulisi tulla tavallinen normi, vain silloin on mahdollista saavuttaa tuloksia.

Somaattiset vartalotyypit määritetään ulkoisten merkkien perusteella ja kaavalla: Pignet-indeksi (ranskalaisen lääkärin nimellä, 1800-luvun loppu): vähennetään paino (P, kg) ja rinnan ympärysmitta (l, cm) pituudesta (H, cm) ). Tuloksena oleva arvo yli 30 tarkoittaa astenista, 10-30 normosteenista, alle 10 - hypersthenistä lisäystyyppiä.
I = H-P-l

Puhtaat tyypit ovat melko harvinaisia, useammin näemme niiden sekoittumisen yhdessä henkilössä.

1. Ektomorfinen tai asteeninen "kapea luu" (muut nimet: leptosomaattinen, aivohalvaustyyppi)

Kreikan kielestä ektus - ulkopuolella, ulkopuolella, morphe - muoto. Ectederm on osa ihoa ja hermokudosta.

Tälle laihalle vartalotyypille ovat ominaisia ​​ohuet ranteet (miehillä 25 vuoden jälkeen - 15-17,5 cm), korkea kasvu pitkillä raajoilla, pienet nivelet ja erittäin ohut ihonalainen rasvakerros.

Tämäntyyppinen lisäys viittaa nopeaan aineenvaihduntaan, usein hermoston korkeaan kiihtyneisyyteen (koleeriset introvertit).

Lihasten rakentamiselle tämä on vaikein vaihtoehto, mutta hyvä uutinen on, että on mahdollista pumpata, vaikka se vaatii enemmän vaivaa. Toisaalta oikean harjoittelun ja ravinnon vaikutus kestää hyvin pitkään, eikä tämän tyyppinen liikalihavuus uhkaa ollenkaan.

Laihasta lihasmassasta johtuen ektomorfilla on ongelmia voiman ja kestävyyden kanssa, joten häneltä kestää paljon kauemmin saavuttaa huomattavia muutoksia kuviossa. Tietoja sopivasta tavasta ektomorfille pumpata ylös - seuraavassa osiossa.

Muita tunnusomaisia ​​ulkoisia merkkejä:

• litteä tai painunut rintakehä
• jäntevä runko
• kapeat hartiat
• pitkä ohut kaula

2. Endomorfi tai hypersthenikko, henkilö "kehossa" (muut nimet: piknik-tyyppi, visserotoninen)

Kreikan sanasta endos - sisältä. Endodermi on olennainen osa sisäelimiä.

Henkilö ylipainosta lihavaan, altis nopealle painonnousulle, liikalihavuudelle. Ranteen ympärysmitta on 17,5-20 cm, kehossa on huomattava määrä rasvaa. Kasvonpiirteet, kehon osat pyöristetyt, pehmeät, muotojen naisellisuus on luontaista, massiiviset lantio, lyhytkasvuinen.

Massa kasvaa helposti ja luonnollisesti, tarvitsee vain tarkkailla ruoan koostumusta. Kauniille lihaksille on enemmän proteiineja, ja ylimääräiset hiilihydraatit ja rasvat kerääntyvät välittömästi ongelma-alueille (useimmiten vatsaan), koska endomorfien aineenvaihdunta on hidasta.

Ennen kuin työskentelet lihasmassan parissa, sinun on yleensä laihdutettava, päästävä eroon rasvasta, esimerkiksi käyttämällä päivittäin.

• lyhyt, tylppä rintakehä
• lyhyt kaula ja raajat
• pehmeä iho, hiukset
• laiskuus, pehmeä asenne, rakkauden tarve

3. Mesomorfi - urheilullinen tyyppi, normosteeninen, somatotoninen tyyppi, "leveä luu".

Mésos - kreikasta, keskimmäinen. Mesodermi muodostaa lihaskudosta.

Tämän tyyppisillä ihmisillä on syntymästä lähtien kehittynyt lihaksia, rasvakerros on ohut. Mies on isokokoinen, vahva, leveät raajat, kapeat lonkat, keskimääräistä pitempi. Massa kasvaa nopeasti, mutta endomorfin tavoin on tarpeen seurata ravinnon laatua.

Sekaharjoituksia tarvitaan: voima + kardio, harjoitusjärjestelmä on vakio, on tärkeää, että harjoituspäiviä ei välitetä. On välttämätöntä välttää lihasten riippuvuutta kuormituksesta: muuta harjoitustyyppejä, lisää asteittain painojen painoa.

Kuinka nopeasti rakentaa lihaksia ektomorfiselle miehelle

Voit nopeuttaa laihan ihmisen lihasmassan kasvua hyvin suunnitellun harjoitussuunnitelman ja -menun avulla sekä lisäravinteiden avulla erilaisten urheiluravinteiden muodossa.

Sinun tulee kuitenkin varautua siihen, että puhdas ektomorfi tarvitsee silti 2 kertaa enemmän aikaa kuin mikään muu somatotyyppi, ceteris paribus, lihoakseen saman määrän kiloja.

Ektomorfin on mahdotonta lihoa yli 95 kiloa ilman erityislääkkeitä, kuten anabolisia steroideja, ja niiden tehostettua kulkua (oraaliset lääkkeet + injektiot).

Ektomorfin rohkaisevat edut: voit kuluttaa kaloreita lähes rajattomasti murehtimatta liikalihavuudesta, melko nopeasti pienikin harjoittelutulos näkyy selvästi niin hoikassa vartalossa.

Ektomorfin harjoitussuunnitelman ominaisuudet:

1. Harjoittelun kesto on vähintään 60, enintään 90 minuuttia. Joten kestävyys kehittyy nopeimmin ja palautumisaika on minimaalinen.
2. Tuntien tiheys riippuu tietysti aloittelevan urheilijan elämäntavasta, mutta sinun on pyrittävä 4-5 luokkaan viikossa.
3. Ektomorfin koulutuksen pääominaisuus on jaettu järjestelmä. Eli 1 päivä jalkoja, käsivarsia, selkää, puristusta, pakaroita jne. viikossa, jotta heikot lihakset palautuvat kunnolla. Yhdessä istunnossa on tarpeen harjoitella enintään 2 lihasryhmää.
4. Lihaskuitujen hajoamisen (katabolismin) välttämiseksi suorita enintään 4 sarjaa yhtä harjoitusta. Pidä tauko sarjojen välillä 1-3 minuuttia.
5. Perustana tulisi olla lyhyet harjoitukset, pieni määrä toistoja lepäämällä sarjojen välillä.
6. Harjoittelun ulkopuolella kannattaa säästää, säästää energiaa: älä juokse lisäksi, älä pelaa aktiivisia pelejä.
7. Nuku vähintään 8 tuntia.
8. Ravinto: 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina nälän estämiseksi. Tihein on aamiainen, sitä ei missään tapauksessa pidä jättää väliin. On parempi suosia hitaasti sulavaa ruokaa.

Pääaterioiden välillä painonnousuprosessin nopeuttamiseksi on suositeltavaa juoda ravintolisää - lisäainetta (sisältää proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja, hivenaineita) tai puhdasta urheiluproteiinia (kasvi- tai eläinproteiinitiiviste). Gainerin annos on 2 kertaa pienempi kuin sen ohjeissa suositellaan.

Kuinka saada lihasmassaa tytölle kotona

Hauras tyttö, joka haluaa pysyä naisellisissa muodoissa, ei voi ottaa nousevia aineita ja proteiinia kotona, vaan rakentaa vain oikeanlaista ravintoa ja harjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi.

Harjoittelun ei pitäisi olla uuvuttavaa, sen pitäisi kannustaa kasvusta vastaavan hormonin nousuun.

Massassa oleville tytöille riittää, että he suorittavat kolmen tyyppisiä harjoituksia: punnerruksia, kyykkyjä, vetoa. Tee harjoituksissa 3-4 harjoitustyyppiä jokaiselle lihasryhmälle. Yhtä harjoitusta ei tarvitse tehdä enempää kuin 15 toistoa. Ihanteellinen aloittelijoille - harjoittele 3 kertaa viikossa. Lisää asteittain käsipainojen ja tankojen painoa.

Ravitsemuksen tulee olla tasapainoista, sinun ei pitäisi sallia ylimääräistä hiilihydraattia, rasvoja, on parempi keskittyä proteiineihin. Suosi hiilihydraatteja, kuten viljaa (vilja), vihanneksia, täysjyväpastaa (ruis, 2 lajiketta jne.). Jokainen BJU:n ainesosa on tärkeä ja pakollinen tasapainoisessa ruokavaliossa, mitään ei voida sulkea pois - valitse vain optimaalinen ruokalaji niiden koostumuksessa ja määrässä.

Proteiinia yli 2-3 g painokiloa kohden päivässä tulisi nauttia lepopäivinä palautumiseen, lihaskudoksen muodostukseen ja harjoituspäivinä - syömällä enemmän hiilihydraatteja saadaksesi enemmän energiaa. Rasvat kulutetaan parhaiten pähkinöiden, raejuuston, nuoren juuston muodossa.

Kasviproteiinien tulisi vallita: palkokasvit, pähkinät ja viljat, tofu.
Juo vähintään 1,5 litraa päivässä, jotta lihakset täyttyvät verellä, syö vähintään 4 kertaa päivässä täyteytyäksesi.

Kerran viikossa voit järjestää paastopäivän päinvastoin - huijaamyllyn tai lisääntyneen kaloripitoisuuden päivän. Sellaisena päivänä on parasta syödä kotona valmistettuja makeisia: raakakarkkeja tai suklaata, jauhoja leseillä, raejuustokakkua, makeita hedelmiä jne.

Ruokavaliosuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi

Ei tarvitse tukahduttaa itseäsi mielettömästi kolesterolilla (imettämällä runsaasti eläinrasvoja, kuten makkaraa ja grilliä), syöpää aiheuttavia aineita (jota syntyy esimerkiksi mummon piirakoita paistaessa), sokeria ja kemiallisia lisäaineita (joita on paljon varastossa) osti makeisia ja pikaruokaa: kakkuja, leivonnaisia, soodaa, hampurilaisia ​​jne.).

Massan ravitsemuksen tulee pysyä (tai tulla) terveeksi ja tasapainoiseksi, on erittäin tärkeää ymmärtää tämä, jotta et vahingoita itseäsi.

Yllä esitetyt yleiset ravitsemuksen periaatteet eivät sovellu vain tytöille ja ektomorfeille, vaan myös ihmisille, joilla on erilainen vartalotyyppi: paljon vettä, pirstoutumista, nälän puutetta, riittävä kulutus - eli painosi mukaan laskettuna, ikä ja sukupuoli, kalorimäärä ja BJU.

Kalorimäärän laskeminen, suunnilleen, voidaan laskea kertomalla painosi (kg) 30:llä plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Esimerkiksi 57-kiloisen tytön täytyy kuluttaa vähintään 2210 kcal päivässä.
Jos tämä on ektomorfinen uros, sinun ei tarvitse lisätä 500, vaan 1000:

60-kiloisen miehen tulee saada vähintään 2800 kcal päivässä ruoan kanssa lihasmassan kasvattamiseksi. Endomorfin ei pitäisi lisätä kaavaan enempää kuin 500. Mesomorfi voi lisätä 500 - 1000 valintansa ja hyvinvointinsa mukaan.

BJU:n prosenttiosuuden urheilijan terveellisessä ruokavaliossa painosta tulee olla seuraava (100 g:aa ruokaa kohti): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Eli voit syödä esimerkiksi 100 gramman annoksen tattaria, mukaan lukien 20 gramman kanapalan ja teelusikallisen pellavaöljyä. Tätä enempää tavallinen ihminen tai aloittelija urheilija ei tarvitse syödä, muuten munuaiset ja maksa kärsivät.

Hedelmien ja vihannesten painonnousun aikana ei tulisi olla yli 30 %, koska niiden sisältämä kuitu imeytyy erittäin hitaasti ja antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa, joten ne kannattaa jättää laihduttamaan.

Sokeria tulee rajoittaa tai jättää pois, aivan kuten laihduttaessa, koska se voi muuttua vain rasvaksi, ja olemme kiinnostuneita lihaksista.
Syö ennen harjoittelua aikaisintaan 2 tuntia ja viimeistään 1,5 tuntia.

Oravat

Lihaksen rakentamisessa proteiini on avaintekijä. Siitä oma lihaskudoksemme koostuu, se on tärkein rakennusmateriaali lihasten kasvulle harjoituksen jälkeisen palautumisen aikana. On siis varmistettava, että sitä on riittävästi ruokavaliossa ja että se on hyvälaatuista.

Tiedemiesten viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että noin 10 g proteiinia päivässä riittää terveen, puhtaan ihmiskehon normaaliin toimintaan.

Ammattiurheilijat, jotka tekevät päivittäistä kovaa fyysistä työtä, tarvitsevat jopa 30-50 g proteiinia päivässä.

Tytöt ja laihat kaverit, jotka nousevat, voivat kuluttaa enemmän proteiinia, jopa 50 g. Isommat kaverit, kokeneet kehonrakentajat saattavat tarvita 100-200 g proteiinia päivässä (ammattilaiset jopa 500). Tämä määrä proteiinia todella kulutetaan päivittäin, vain käyttämällä proteiinilisäaineita.

Proteiinipitoiset ruoat ovat yleensä kalleimpia, ja tiivisteen nauttiminen tulee halvemmaksi huolimatta suuren proteiinipurkin ilmeisen korkeasta hinnasta.

Jotta ruoan mukana tuleva proteiini imeytyisi mahdollisimman täydellisesti, on otettava huomioon useita seikkoja:

Saat tarpeeksi vitamiineja ja makroravinteita päivittäin: kalsiumia, B12-vitamiinia, jodia, C-vitamiinia ja hiilihydraatteja.

Älä sekoita kahta eri proteiinityyppiä. Yhdellä aterialla vain kasvis- tai eläinproteiinia. Eli esimerkiksi munakas tofulla ei ole hyvä idea. Ja on mahdollista ja välttämätöntä yhdistää useita kasviproteiinityyppejä, koska vain soijaproteiini sisältää täydellisen aminohapposarjan.

Kasvit, kuten tattari, chia, hamppupuuro, pavut ja muut palkokasvit riisin kanssa (ei valkoiset), tarjoavat myös lähes täydellisen aminohappokoostumuksen. Loput palkokasvit ja viljat on sekoitettava keskenään täydellisen proteiinilähteen saamiseksi. Esimerkiksi linssikeittoa syödään täysjyväleivän kanssa. Pähkinät ovat parasta syödä välipaloina, erillään kaikesta, pieninä annoksina.

Nopeimmin sulavat täysproteiinit sisältävät kananmunaa, kaseiiniproteiinia, soijaproteiinia.

Jos lihaa käytetään proteiinin lähteenä, kaikki rasva on leikattava siitä pois ja höyrytettävä, paistettava tai keitetty uunissa. On tärkeää tiedostaa, että kun syöt päivittäin lihaa, maitotuotteita, jopa vähärasvaisiakin, ja kananmunia, olet vaarassa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, koska ruokavaliosi on täynnä kolesterolia.

Hiilihydraatit

Massassa olevat hiilihydraatit ovat välttämättömiä, sinun ei pitäisi pelätä niitä, ja tässä on syy. Harjoituspäivänä syödyt hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi ja sitten glykogeeniksi, josta tulee puhdasta energiaa lihaksissa. Tämä on välttämätöntä kestävyyden ja voiman kehittämiseksi, jotta voit lisätä painoja ja rakentaa massaa. Tässä tapauksessa mikään hiilihydraateista ei kerrostu mihinkään, tärkeintä on olla syömättä niitä ennen nukkumaanmenoa.

Päivittäinen tarvittava hiilihydraattimäärä lasketaan pääsääntöisesti seuraavasti: 7-9 g tarvitaan 1 painokiloa kohti.

Yksinkertaisia ​​esimerkkejä "hyvistä" hiilihydraateista massa-urheilijalle ruoansulatuksen hidastuvan järjestyksessä: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, keitetyt perunat kuorineen, pasta, kuivatut hedelmät, hunaja.

Selluloosa

Huolimatta siitä, että kuitu hidastaa ruoansulatusta, vähentää ruokahalua, sen päivittäinen kulutus on pakollista. Tämä on ummetuksen ehkäisyä, vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä, syövän ehkäisyä.

Kuitua löytyy vihanneksista - kaalista, porkkanoista, punajuurista, viljasta - erityisesti vehnäleseistä, kaurapuuroista ja myös hedelmistä.

vitamiinit

Proteiinin korkealaatuiseen assimilaatioon tarvittavien vitamiinien lisäksi elementtejä, kuten:

• B-vitamiinit (B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B6 ​​(pyridoksiini)
  Ne estävät väsymystä, auttavat muuttamaan hiilihydraatteja ja rasvoja glykogeeniksi ja kasvattamaan kudoksia. Lähteet: munat, banaanit, vihreät vihannekset, herneet, itäneet viljat ja palkokasvit jne.
  sinkki on aktiivinen osallistuja uudistumismekanismiin, se ei anna sinun ikääntyä nopeasti, se on kauneuden elementti. Lähteet: muut eläimenosat (maksa, kieli, muut eläimenosat), juusto, munat, kala, osterit. Myös sieniä,
• palkokasvit, leseet, täysjyvävehnäjauhot, panimohiiva.
  kalium on tärkeä soluhengitykselle, aineenvaihduntaprosesseille. Lähteet: banaanit, sitrushedelmät, porkkanat, kuivatut aprikoosit, uuniperunat, tattari, leseet.
• taika suojaa stressiltä ja myös säästää kehon ylikuormitukselta, väsymykseltä. Juo kaakaota, syö katkeraa (mieluiten kotitekoista) suklaata, pinaattia, avokadoa ja kurpitsansiemeniä.

Kuinka saada lihasmassaa proteiinilla

Proteiini - urheiluravinto, ravintolisä, myydään erikoistuneissa urheiluliikkeissä. Proteiinilisä on suunniteltu täyttämään urheilijan päivittäisen ruokavalion proteiinin puute, mutta se ei korvaa sitä.

Juo lisäosa jokaisen aterian yhteydessä (6-7 kertaa päivässä) ja tee alustava laskelma: kuinka paljon proteiinia saat ruuan kanssa tänään, kuinka paljon sinun tulee saada. Proteiinin väärinkäyttö johtaa ruoansulatushäiriöihin, joten laskenta on tarpeen.

Ennen kuin ostat, pyydä myyjää testaamaan jauheen makua - useimmiten asiakkaita ei evätä. Purkitettu proteiini maistuu amatööriltä, ​​usein se on melko ilkeää.

Jos oma haju ja maku hukkuvat makuihin, tämä voi aiheuttaa allergisen reaktion. Soijaproteiinilla on yleensä neutraali maku, voit lisätä siihen banaania tai kaakaota tehosekoittimella, se on melko maukasta.

Proteiinit jaetaan kolmeen tyyppiin:

1. Isolaatti - puhtaan proteiinin korkein pitoisuus, sisältää vähintään lisäaineita. Paras ja nopeimmin sulava. Tämä on kallein vaihtoehto. Heramaitoproteiini on parasta ottaa heti treenin jälkeen tai aamulla.
2. Konsentraatti - hieman huonommin puhdistettu, koostumus sisältää jopa 20-60% hiilihydraatteja ja rasvoja.
3. Hydrolysaatti on puhdistettu fermentoitu proteiini. Se imeytyy hyvin nopeasti, mutta pitkäaikaisessa käytössä kehosi "unohtaa kuinka" tuottaa tarvittavat entsyymit itse.

Proteiini itsessään on vaaraton, urheilija voi olla huolissaan vain yksittäisestä intoleranssista komponenteille tai säännöllisen yliannostuksen seurauksista. On myös syytä ymmärtää, että jos juot proteiinia tai lisäravintoa terveelle ihmiselle urheilematta, hän yksinkertaisesti lihoaa.

Kemia lihasten pumppaamiseen

Kemiallinen apu lihaksia pumpattaessa -. Kaikesta vaarastaan ​​ja ehdottomasta haitallisuudestaan ​​​​huolimatta ne selviävät erittäin nopeasti ja tehokkaasti ainoasta tehtävästään - ne tarjoavat nopean massalisäyksen.

Monet urheilijat sallivat itsensä käyttää steroideja laiskuuden ja haluttomuuden vuoksi viettää aikaa kuntosalilla. Ne, jotka eivät käytä niitä, varsinkin aloittelijat, ajattelevat, että he eivät itse anna kaikkea parasta, koska he eivät voi saavuttaa tuloksia niin nopeasti, monet lopettavat. Ei tarvitse kiirehtiä minnekään, kannattaa työskennellä kovasti ja taitavasti ja massa tulee.

Steroidien lisäksi on olemassa useita muita kemiallisia apuaineita, vaarattomia, jotka toimivat kuten vitamiinit:

• Kreatiini on ihmisen lihaksissa esiintyvä aine, kemistit ovat oppineet sen syntetisoimaan ja tarjoutumaan ottamaan sitä lisäksi lisäämään kestävyyttä, nopeuttamaan lihasten palautumisprosessia, vauhdittamaan niiden kasvua ja nopeuttamaan hiilihydraattien muuttumista glykogeeniksi.
• Beeta-alaniini on aminohapon nimi, eli se on kiinteä osa tavallista proteiinia. Tämän lisäosan avulla voit työskennellä vielä pidempään harjoittaen kestävyyttä ja voimaa vähemmällä väsymyksellä.
• Muita ryhmään kuuluvia aminohappoja ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Kun ne otetaan lisäksi, voit käytännössä unohtaa lihaskivut, lisätä tuottavuutta toisinaan.
• Glutamiini - palauttaa lihaskudoksen repeämät nopeammin, sen avulla voit alkaa käyttää enemmän ja enemmän painoa mahdollisimman pian. Glutamiini edistää kasvuhormonin lisätuotantoa.

Kuinka kasvattaa lihasmassaa kuukaudessa

Lihasmassaa voi kasvattaa kuukaudessa harjoittelemalla 5-6 kertaa viikossa, käyttämällä vartalotyypillesi sopivaa harjoitussuunnitelmaa, käyttämällä asiantuntevaa menua sekä erilaisia, yllä lueteltuja kalliita ravintolisiä ja lääkkeitä.

Kuukaudessa tällä tavalla voit saada jopa 5 kg kuivaa lihasmassaa ja vain ensimmäisinä harjoituskuukausina. Mitä pidempään harjoittelet, sitä vähemmän kiloja voit todella lisätä kuukaudessa.

Hei rakkaat lukijani. Monet ihmiset haluavat tulla kauniin vartalon omistajaksi kehittyneillä lihaksilla, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta ja aikaa käydä kuntosalilla. Kerron sinulle kuinka saada lihasmassaa kotona turvautumatta valmentajien apuun ja ostamatta kalliita urheiluvälineitä.

Lihasmassan kasvattamisprosessi voidaan jakaa kahteen pääkomponenttiin - ja. Laihduttaminen ei yksin riitä lisäämään painoa. Ilman oikeaa ruokavaliota voimaharjoitukset eivät kuitenkaan ole erityisen tehokkaita eivätkä anna odotettua tulosta.

Tämä tarkoittaa, että tarvitset harjoitussuunnitelman lisäksi myös hyvin suunnitellun ruokavalion. Painonnousuprosessi voidaan suorittaa sekä itsenäisesti että ohjaajan valvonnassa, joka tarvittaessa muuttaa harjoitusohjelmaa ja neuvoo, mitkä tuotteet ja missä suhteissa tulisi sisällyttää valikkoon. Voit tehdä ilman asiantuntijan kuulemista, koska sopivien harjoitusten ja tuotteiden valinnassa ei ole mitään super monimutkaista. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta pyytää apua ohjaajalta, voit kirjoittaa minulle. Autan sinua ohjaamaan oikeaan suuntaan.

Asianmukainen ravitsemus

Tasapainoinen ruokavalio auttaa kehoa selviytymään väsymyksestä, tarjoamaan sille tarvittavien aineiden ja elementtien kompleksin ja, mikä ei ole vähemmän tärkeää, luo edellytykset nopealle painonnousulle.

Proteiini on välttämätön painon kasvattamiselle, ja hiilihydraatit ovat välttämättömiä onnistuneelle harjoitukselle. Mutta rasvoja on taisteltava, koska tässä tapauksessa niistä on vain vähän hyötyä. Lihasmassan lisääntyminen ei tarkoita ollenkaan sitä, että ihmisen tulisi lihottua, joten huomattavan rasvapitoisuuden sisältävät ruoat on hylättävä.

Muuten, sinun on syötävä aikataulun mukaan vähintään 4 kertaa päivässä.

Huonojen tapojen poistaminen

Urheilu, vaikka puhumme yksinkertaisista, eivät ole yhteensopivia huonojen tapojen kanssa. Meidän tapauksessamme puhumme melko vakavasta fyysisestä rasituksesta. Unohda tupakka ja alkoholi. Keholla on joka tapauksessa vaikeaa, mutta jos testaat sen lisäksi savukkeilla ja alkoholijuomilla, tulos on saavutettava paljon pidempään ja suurella vaivalla. Kyllä, ja terveysriippuvuudet eivät selvästikään ole hyödyllisiä.

Huomaan, että alkoholi häiritsee tai jopa tuhoaa koko ruokavalion, ja sillä voi myös olla negatiivinen vaikutus uneen. Lepoaika on erittäin tärkeä, koska juuri tähän aikaan keho palautuu.

Kotitreenien järjestäminen

Lihasmassan rakentamiseksi ei ole ehdottomasti välttämätöntä mennä kuntosalille. Harjoittelu voidaan järjestää helposti kotona, mutta tarvitset varustesarjan (tanko, käsipainot, penkki). Kotitreenissä tärkeintä ei kuitenkaan ole laitteiden löytäminen ja ostaminen, vaan tuntiin sitoutuminen.

Yksittäisten kykyjen arviointi

Aloittelijan on helpompi arvioida omia yksilöllisiä kykyjään valmentajan avulla. Yleensä kaikki johtuu muutaman yksinkertaisen harjoituksen tekemisestä. Koulutetut ihmiset pääsääntöisesti arvioivat oikein omia vahvuuksiaan ja osaavat ennustaa, millä painoilla he voivat työskennellä massan rakentamiseksi.

Voit itse arvioida mahdollisuuksia. Kolmen harjoituksen suorittaminen riittää:

• Kyykky (15-18 kertaa).
• Push-up (12-15 kertaa).
• Vedot (8-9 kertaa).

Jos toistojen määrä on ilmoitettua pienempi, tämä tarkoittaa, että nykyinen fyysinen harjoittelu ei salli intensiivisen harjoitusohjelman aloittamista. Ensin täytyy tiukentaa yleistä fyysistä muotoa ja vasta sitten alkaa työskennellä lihasmassan kasvattamiseksi.

Motivaatio

On epätodennäköistä, että pystyt lisäämään lihasmassaa hyvin nopeasti. Tämä prosessi on melko pitkä ja kestää yli viikon. Vaikeus ei ole siinä, että sinun on työskenneltävä painojen kanssa tai noudatettava oikeaa ravintoa, vaan siinä, ettei koko prosessia keskeytetä. Henkilöllä on oltava vahva motivaatio, ja vain tässä tapauksessa hän onnistuu.

Halu saada kaunis vartalo ja kehittyneet lihakset ovat kuitenkin monille enemmän kuin tarpeeksi motivaatiota. Tulos on todella havaittavissa, ja lisäksi totuttelet tasapainoiseen ruokavalioon ja pääset eroon huonoista tavoista (jos sellaisia ​​​​on).

Näytevalikko lihasten kasvattamiseen päiväkohtaisesti

Lihasten kasvun varmistamiseksi on välttämätöntä saada ruoasta enemmän kaloreita kuin elimistö normaalisti tarvitsee. Verkossa on lukuisia kalorilaskuria, joiden avulla voit laskea päivittäisen saannin nopeasti.

Huomautan vain, että lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän voimaharjoittelun kalorimäärä nousee noin 1,5-2 kertaa normaalista. Eli jos sinulla oli ennen tarpeeksi 1700 Kcal, nyt sinun täytyy saada noin 2500 Kcal päivässä. Samanaikaisesti kaloripitoisuuden nousun tulisi tapahtua asteittain ilman äkillisiä hyppyjä.

Tarvittavan kalorimäärän laskeminen Harris-Benedictin kaavalla:

1. Aineenvaihduntanopeuden laskelma: 66 + (13,7xPaino) + (5xPituus) - (6,8xtäysten vuosien määrä). Otamme painon kilogrammoina, korkeuden - senttimetreinä.
2. Saatu arvo kerrotaan kertoimella. toiminta.

Aktiivisuuskertoimet:

• 1.2 - passiivinen elämäntapa.
• 1.375 - säännöllinen kevyt liikunta 2-3 kertaa viikossa.
• 1.55 - kohtalainen aktiivisuus, urheilu 3-5 kertaa viikossa.
• 1.725 - korkea aktiivisuustaso, raskas liikunta jopa 7 kertaa viikossa.
• 1.9 - fyysinen työ, ammattiurheilu.

BJU:n mittasuhteet:

• Päivittäinen proteiinimäärä on 1,5-2,5 painokiloa kohden.
• Rasvojen päivittäinen normi on 1-2 g painokiloa kohden.
• Hiilihydraattien päivittäinen normi on 4-6 g.

Olen jo sanonut, että tavallisesta kolmesta ateriasta päivässä on luovuttava. Aterioiden tulisi olla vähintään 4 (mieluiten 5-6). Ruoka jaetaan suunnilleen yhtä suuriin annoksiin kaikkien aterioiden kesken, eli ei voida sanoa, että aamulla syödään enemmän kuin illalla.

Likimääräinen valikko, joka perustuu siihen, että urheilijan pitäisi saada 2500 Kcal, voi näyttää tältä:

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen - Hirssipuuro kurpitsalla, pähkinöillä, hunajalla ja raejuusto-mansikkamoussea, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Toinen aamiainen - Vuoka rusinoilla, saksanpähkinöillä, vaniljakastikkeella ja korealaista porkkanasalaattia Chukalla 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Lounas – Bolognese-pasta ja korealainen porkkanasalaatti Chukalla 100/150/150 400g (634 kcal)
• B-20,7 g, Zh-32 g, U-65,8 g).
• Välipala - Juustokakut kirsikoilla, jogurtti, kermainen kirsikkakastike, 190 g, 465 kcal (B-12,7g, F-18,3g, U-64,2g).
• Illallinen - Höyrytetyt kananpalat tattarilla, parsakaalilla ja jogurtilla, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31.8g, F-11.4g, U-34.2g).

Yhteensä: Kcal 2578 Proteiinit 109,5 Rasvat 108,9 Hiilihydraatit 290,3

Toinen päivä

• Aamiainen — Kurpitsaletut omenakastikkeella ja karpalokermakastikkeella 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Toinen aamiainen - Suklaamuffinssit maapähkinävoin ja kermaisen kirsikkakastikkeen kera 220g., 501kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g).
• Lounas - Paistettu kalkkunajauhe, aurinkokuivatut tomaatit jasmiiniriisin ja pestokastikkeen kera 270g., 502kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Välipala - Kananrintasalaatti, salaattisekoitus, kermainen sienikastike ja raejuusto-mansikkamousse 320g., 438kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Illallinen - Vitamiinisalaatti kurpitsansiemenillä ja Vihreäkastikkeella 170g., 354kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Yhteensä: Kalorit 2295 Proteiinit 90.9 Rasvat 113.3 Hiilihydraatit 224.2

Kolmas päivä

• Aamiainen — Omelette proteiini Fitness pavut, tomaatit Riisivanukas manteleilla ja vaniljakastikkeella 270g., 562kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Toinen aamiainen - Voileipä kananrintaa, uunipaprikaa ja korealaistyylisiä porkkanoita fujulla 320g., 605kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Lounas - Hirvenlihakebab uuniperunoiden, puolukka- ja pestokastikkeiden kera 290g., 574kcal (B-31,8g, F-28,7g, U-45,4g).
• Välipala - Salaatti mereneläviä, kermaista sinappikastiketta ja yrttejä sisältävää proteiiniomelettia 320g., 478 kcal (B-24,4g, F-32,4g, U-19,1g).
• Illallinen - Grillattua kananrintaa parsakaalin ja jogurtin kera yrttejä ja sinappikermakastiketta 310g., 327kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Yhteensä: kalorit 2546 proteiinit 160 rasvat 138,7 hiilihydraatit 160,6

Päivä neljä

• Aamiainen - Pannukakkuja broilerin ja kermaisen sienikastikkeen kera 190g., 452kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Toinen aamiainen - Juustokakut kirsikoilla, Omelett kananrintaa ja kermaista sinappikastiketta 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Lounas - Naudanlihasiili pastan kanssa grillikastikkeella 270g., 548kcal (B-29,2g, F-14,8g, U-74,3g).
• Välipala - Kasvissalaatti kalkkuna seesami- ja proteiini-omeletti parsakaalilla ja pestokastikkeella 340g., 498kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Päivällinen - Grillattua quinoa-kananrintaa, vihreitä papuja ja pestokastiketta rucolalla 270g, 396 kcal (B-34,1g, F-17,8g, U-24,9g).

Yhteensä: Kalorit 2447 Proteiinit 175.3 Rasvat 120.8 Hiilihydraatit 196.1

Päivä viisi

• Aamiainen - Munakas vihanneksilla, kermaisella sienikastikkeella ja raejuusto-mansikkavanukas 340g., 565kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Toinen on aamiaissalaatti kalmarilla. vihannekset. kastike Balsamico-raejuustovuoka kookosmaidolla 300g., 520kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lounas - Grillattua kananrintaa tattarilla, vihreillä papuilla ja Vihreäkastikkeella 290g., 539kcal (B-30,4g, F-28g, U-41,4g).
• Välipala - Parsakaalisalaatti vihanneksilla ja raejuustovuoka hasselpähkinöillä 320g., 507kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Illallinen - kasvispaisti grillatulla kalmarilla 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Yhteensä: Kcal 2360 Proteiinit 172,5 Rasvat 120,8 Hiilihydraatit 139,6

Päivä kuusi

• Aamiainen - Kana-tomaatti kermaisella tomaattikastikkeella ja raejuusto-mansikkamoussella 340g., 514kcal (B-38,4g, F-30,6g, U-18,7g).
• Toinen - aamiainen Kasvissalaatti kalkkunan kermaisella sinappikastikkeella ja raejuusto-mansikkamoussea 320g., 550kcal (B-36,6g, F-31,5g, U-28,3g).
• Lounas - Lasagne bolognese 260 g., 541 kcal (B-23,3 g, F-32,4 g, U-32,7 g).
• Välipala - Vitamiinisalaatti kurpitsansiemenillä ja banaani-kauramuffinssit mansikkahillolla 370g., 496kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Illallinen - Quesadilla kanan, vihannesten ja grillikastikkeella 220g., 372kcal (B-22,8g, F-13,8g, U-39g).

Yhteensä: Kalorit 2473 Proteiinit 127.6 Rasvat 133 Hiilihydraatit 180.5

Päivä seitsemäs

• Aamiainen - Kaurapuuro, jossa on kuivattuja hedelmiä ja kuivattuja aprikooseja, luumuja, manteleita, saksanpähkinöitä 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Toinen aamiainen - Kreikkalainen salaatti fetajuustolla ja raejuustovuoka rusinoilla, saksanpähkinöillä 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lounas — Höyrytetyt naudanlihaleivonnaiset uuniperunoiden ja kermaisen sienikastikkeen kera 290g., 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Välipala — Kurpitsaletut omenakastikkeella ja kermaisella puolukkakastikkeella 240g., 500kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Illallinen - Kana-zrazy mozzarellalla, tattarilla ja parsakaalilla 250 g, 363 kcal (B-34,3 g, F-10,6 g, U-32,6 g).

Yhteensä: Kcal 2535 Proteiinit 125,1 Rasvat 117,2 Hiilihydraatit 259,4

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin

Ei ole yksimielisyyttä siitä, pitäisikö syödä juuri ennen treeniä. Toisaalta syömällä proteiinipitoisia ruokia luot keholle lisäkuormitusta. Sen lisäksi, että hänen on työskenneltävä lisääntyneellä kuormituksella, osa energiasta kuluu ruoan sulattamiseen.

Älä kuitenkaan unohda, että heti ruokailun jälkeen veren insuliinitaso nousee, mikä puolestaan ​​stimuloi verenkiertoa, joka myös ravitsee lihaksia. Ja tämä tarkoittaa, että lihakset saavat enemmän happea, enemmän hyödyllisiä elementtejä ja ravintoaineita. Tämän seurauksena proteiinisynteesi lihasmassassa kiihtyy, ja tämä on juuri sitä, mitä tarvitsemme. Synteesi tehostuu vielä huomattavasti, jos juot juomia ja nestemäisiä ruokia ennen harjoittelua.

Mitä tulee ravintoon harjoituksen jälkeen, se on ehdottomasti välttämätöntä, koska levon ja palautumisen aikana tapahtuu joukko lihasmassaa. Varmuudeksi, haluan muistuttaa, että suoraan harjoittelun aikana lihassäikeet tuhoutuvat ja ne on palautettava.

Lihasten kehittämiseen tarvitaan paitsi fyysistä aktiivisuutta, myös proteiineja, hiilihydraatteja ja jonkin verran rasvaa sekä erilaisia ​​kasvuprosessin katalysaattoreina toimivia makroravinteita.

Ensimmäistä puoli tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen kutsutaan hiilihydraattiikkunaksi (tai proteiiniikkunaksi). Tänä lyhyenä aikana elimistö kokee akuutin ravintoaineiden puutteen. Jotkut asiantuntijat suosittelevat proteiiniruokaa, kun taas toinen puoli neuvoo ruokkimaan kehoa hiilihydraatilla.

Urheiluravinto ja lisäravinteet

Nykyaikainen farmakologia on mennyt pitkälle. Myynnistä löydät valtavan määrän urheiluravintoa ja erilaisia ​​lisäravinteita, jotka stimuloivat lihasmassan kasvattamisprosessia. Erityisen kiinnostava on proteiini sekä vitamiinit, jotka auttavat uupuneen kehon vastaanottamaan tärkeitä aineita ja alkuaineita.

Proteiini

Lihaskudoksesta 75-80 % on vettä ja 20 % proteiinia. Se on proteiini, joka on tärkein materiaali, jonka perusteella lihakset muodostuvat. Jotta lihasmassa alkaa aktiivisesti kasvaa, proteiinin saannin tulisi olla vähintään 2 g painokiloa kohden.

Proteiinia saa erilaisista eläinperäisistä tuotteista (ensisijaisesti munista), mutta helpoin tapa saada se on proteiinista - proteiiniseoksia sisältävästä urheilulisästä. Voit nopeasti lisätä lihasmassaa heraproteiinilla.

Kaseiiniproteiinille sen sijaan on ominaista hidas proteiinin vapautuminen. On suositeltavaa käyttää sitä ennen nukkumaanmenoa.

Monipuolisinta pidetään monimutkaisena proteiinina. Se ei vain auta kehoa selviytymään stressistä, vaan myös auttaa sinua palautumaan nopeammin.

Kotitekoiset proteiinipirtelöreseptit

Harjoittelun aikana vaurioituneet lihassäikeet on palautettava, ja juuri palautumisvaiheessa ne lisääntyvät ja kasvavat, ja proteiinilla on tässä aktiivisin rooli. Olen jo sanonut, että proteiinia saa ravintolisistä, mutta jos et halua kuluttaa rahaa urheiluravintoon tai et voi tilata sitä, voit pärjätä proteiinipirtelöillä. Voit valmistaa niitä kotona, ja tarvittavista keittiökoneista tarvitaan vain tehosekoitin.

Ensimmäinen resepti

Tarvitsemme:

• Smetana (120 g).
• Appelsiinimehu (100 g).
• Sitruunamehu (puolikas sitruuna riittää).
• 2 rkl oliiviöljyä.
• Hedelmät (30 g).
• Munankeltuainen (1 kpl).

Sekoita ainekset (paitsi hillo ja sitruunamehu) kulhossa ja jauhamme tehosekoittimella tasaiseksi. Lisää sitten loput ainekset ja sekoita hyvin.

Toinen resepti

Tarvitsemme:

• Maito (400 ml).
• Raejuusto (150 g).
• Banaanit (200 g).
• Pähkinät (50 g).
• Hunaja 2-3 rkl.

Sekoita ainekset kulhossa ja jauha blenderillä. Cocktail tulee jakaa kolmeen ateriaan ja nauttia koko päivän.

Kolmas resepti

Tarvitsemme:

• 250 ml kefiiriä tai maitoa.
• Puolikas banaani.
• 2-3 ruokalusikallista kaurapuuroa.
• ripaus kanelia.
• Jogurttia tai jäätelöä (valinnainen)

Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja jauha blenderillä.

Itse asiassa kotitekoisten cocktailien reseptejä on monia, ja voit helposti keksiä oman reseptisi.

Kotiharjoittelun ominaisuudet

En hajoa - harjoittelu kuntosalilla ja jopa kokeneen valmentajan valvonnassa on useimmissa tapauksissa tehokkaampaa kuin kotiharjoittelu. Toisaalta, jos ei ole mahdollisuutta käydä salilla, mutta haluat kasvattaa lihasmassaa, ei kotona harjoittelemiselle ole esteitä.

On parempi valita tällainen harjoitussarja, kun yhdessä harjoituksessa kuormitus kohdistuu kaikkiin lihaksiin ja suuriin lihasryhmiin. Keho näkee vakavan fyysisen toiminnan stressaavana tilanteena, anabolisia hormoneja tuotetaan aktiivisesti, ja juuri niillä on positiivinen vaikutus kasvuun.

Mitä painoja saa käyttää

Kotona kannattaa olla pinottu käsipaino ja tanko, mutta painot voi tehdä itse. Vesipullot, pullot tai hiekkasäkit ovat luotettava vaihtoehto. Niiden käsittely ei ehkä ole niin kätevää, mutta kulut ovat minimoituja.

Urheiluvälineet avuksi

Lisävarusteista penkki ja telineet tankon kanssa työskentelemiseen ovat erittäin hyödyllisiä. Voit kuitenkin aina rakentaa vaihtoehdon useista peräkkäin sijoitetuista jakkaraista. On toivottavaa, että pihalla on tangot ja vaakasuora palkki. Tuolit voivat toimia eräänlaisena tangon korvikkeena. Mitä tulee vaakapalkkiin, voit asentaa sen melkein mihin tahansa oviaukkoon.

Mitä harjoituksia voit tehdä kotona

Voit tehdä seuraavat harjoitukset kotona:

• Punnerruksia.
• Push-ups epätasaisissa tangoissa (vaihtoehtoisesti voit käyttää tuoleja).
• Penkkipunnerrus.
• Seisova tanko tai käsipainopuristin.
• Kallista käsipainorivi.
• Kaltevat käsivarsien pidennykset.
• Kiertyminen.
• Seisovat käsien kiharat.

Toteutustekniikka

Lähestymistapojen ja toistojen määrä valitaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Yleensä toistojen määrä ei ylitä 8-10 (jaloille 20 asti), koska jos toistat harjoituksen useammin, kestävyys alkaa harjoitella, mikä ei ole tavoitteemme. Meille on tärkeää antaa suuri kuormitus lihaksille niiden kasvun provosoimiseksi. Kaksi tai kolme lähestymistapaa riittää.

Koska työ voi sujua painoilla, on erittäin tärkeää noudattaa harjoitusten tekotekniikkaa, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Jos et ole varma, että ymmärrät harjoituksen suorittamisen oikein, katso opetusvideot.

Jos mahdollista, harjoittele kumppanin kanssa. Hän voi vakuuttaa suorittaessaan joitain harjoituksia.

Esimerkki harjoittelusta

Ehdottamani harjoitusohjelma kiinnostaa aloittelijoita, koska se ei melkein sisällä painojen käyttöä. Tosiasia on, että aloittelijoille oman kehon paino riittää, koska tämä on melkein suurin kuorma, jonka he voivat käsitellä. Näin ollen keho näkee harjoitukset välittömästi raskaina ja palautumismekanismi käynnistyy.

Ohjelma ei ole kaikkein rasittavin, mutta sitä kannattaa seurata, jos haluaa saavuttaa tuloksia. Yksi harjoituspäivä vuorottelee kahdella lepopäivällä (1 harjoituspäivä + 2 päivää lepoa + 1 harjoituspäivä). Sitten kaikki toistuu. Ensimmäisenä päivänä harjoitellaan ylävartalon lihaksia, kahden päivän lepopäivän jälkeen työstetään jalkoja. Ensimmäisen päivän lähestymisten määrä on 2-3, toisena - 3. Toistojen määrä ensimmäisenä päivänä on 8-10, toisena - 10-20.

Ensimmäinen päivä

• Punnerruksia.
• Pystysuorat punnerrukset.
• Push-ups tukien välissä.
• Vedot poikittaispalkissa, jossa leveä ote rintaan.
• Selän punnerrukset.
• Käänteiset vedot.
• Penkkipunnerrus.
• Vaihtoehtoinen käsipainojen nosto hauislihaksille.
• Harjoitus selälle (vaakapalkista ylösveto ja ylösveto takakahvalla).

Toinen päivä

• Sprintti 3 kertaa 15 sekuntia enimmäisnopeudella.
• Kyykky.
• Lunges.
• Nouse sukkiin.
• Lunges käsipainoilla.

Johtopäätös

Ruokavalion noudattaminen ja lihasmassan kasvattaminen vaatii paljon vaivaa, myös vahvatahtoisuutta. Palkinto työstä on nopea lihasten kasvu, parantunut kehon helpotus ja moraalinen tyytyväisyys. Vitamiinit ja oikea ravinto tukevat kehoa.

Tässä kaikki tältä erää. Uusissa artikkeleissani jaan ehdottomasti tietoni harjoittelusta, oikeasta ravinnosta, liikunnasta ja muista terveellisten elämäntapojen näkökohdista.

Yhteydessä

Lihasmassan kasvattaminen ilman lihomista on yhtä väsyttävää ja vaikeaa kuin laihdutus. Molemmat vaihtoehdot edellyttävät johdonmukaisia ​​toimia ja kaikkien tavoitteen saavuttamiseksi tarvittavien suositusten noudattamista.

Alla on 12 ravitsemussalaisuutta lihasmassan kasvattamiseen. Yritä toteuttaa niitä yhdessä hyvän harjoitusohjelman kanssa, niin olet yksinkertaisesti tuomittu menestykseen! Tutustumalla näihin salaisuuksiin tiedät kuinka saada lihasmassaa.

1. Tarkkaile kaloreitasi

Laadukkaan massan saamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat - tässä tapauksessa ei ole muuta tapaa. Varmistaaksesi, että teet kaiken oikein, sinun on tiedettävä kasvamiseen tarvittavien kalorien määrä.

Älä luota sokeaan laskelmaan: näet tulokset vain, jos todella mittaat mitä syöt. Jotta voit selvittää kaloritavoitteesi, sinun on aloitettava ruokavaliosi seuraaminen. Tavoitteena on saada 0,5-1,5 kg painoa viikossa. Jos tätä ei noudateta, sinun on mukautettava ruokavaliota. Koko idea näyttää tältä:

• Jos havaitset painonpudotusta, lisää 500-1000 kcal päivittäin;
• Jos paino nousi 0,5-1,5 kg viikossa, tallenna nykyinen ohjelma.

Muista, että kun lihot yli 1,5 kg viikossa, on täysin mahdollista, että rasvamassasi lisääntyy. Jos et saa yhtään mitään, lisää rohkeasti ruoan kaloripitoisuutta.

2. Punnitse itsesi säännöllisesti

Muutosten mittakaavan mittaamiseksi sinun on seurattava painoasi. Tämä on melko objektiivinen mitta, joka näyttää tuloksen ja vahvistaa mihin suuntaan olet menossa.

Punnitse itsesi aamulla wc-käynnin jälkeen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Mutta älä mieti sitä, sillä kasvu vie aikaa. Älä odota suuria muutoksia heti. Tavoitteenasi on jälleen lihoa 0,5-1,5 kg viikossa. Vaikka tämä saattaa tuntua pieneltä nousulta, se on itse asiassa menestyksen osoitus.

3. Kiinnitä huomiota proteiiniin

Yksi proteiinin päätehtävistä on vaurioituneen lihaskudoksen korjaaminen. Yhdessä kovan harjoittelun ja kaloriylimäärän kanssa korkea proteiinin saanti on aina hyödyllistä, jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta.

Ennen kuin keskityt päivittäiseen proteiinin kokonaissaantiin, keskity saamaan mahdollisimman vähän proteiinia joka aterialla. Keskity laadukkaisiin eläinproteiineihin. Ne sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia. Leusiini stimuloi lihasten kasvua, ja tutkimukset osoittavat, että sinun on saavutettava vähimmäistaso leusiinitasolle kehossa stimuloidaksesi lihasten kasvua. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 30-40 grammaa korkealaatuista proteiinia ateriaa kohden pitääkseen leusiinipitoisuutensa riittävänä.

Proteiinin kokonaissaannin tulisi olla 2-3 grammaa painokiloa kohden päivässä. 90 kiloiselle ihmiselle tämä on 180-270 g proteiinia. Enemmän proteiinin syöminen ei tutkimusten mukaan ole osoittanut enemmän hyötyä urheilijalle. Seuraa tätä vaihteluväliä.

Itse asiassa suuri määrä proteiinia ruokavaliossa voi haitata kasvuasi, koska se on erittäin kylläinen kehossa. Et ole tarpeeksi nälkäinen proteiiniaterian jälkeen syödäksesi toista annosta korkeakalorista ruokaa. Mutta meidän on tuettava kasvua, jotta hiilihydraateista ja rasvoista voi tulla lisäkalorien "pelastajaa".

4. Kuinka saada nopeasti lihasmassaa rasvalla?

Ne, jotka tietävät kuinka saada nopeasti lihasmassaa, eivät karkaa rasvaa. Ne ovat erittäin paljon kaloreita ja tarjoavat 9 kaloria grammaa kohden. Tämä on kaksi kertaa niin paljon kuin yksi gramma hiilihydraatteja tai proteiinia voi tarjota. Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen nauttiminen on varma tapa lisätä kaloripitoisuuttasi.

Rasvat voivat tarjota monia terveys- ja suorituskykyetuja. Tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat suotuisasti sydämeen ja kognitiivisiin toimintoihin, niillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Tyydyttyneet rasvat ovat hyviä testosteronin tuotantoon ja optimaalisen hormonitason ylläpitämiseen.

Tyydyttymättömät rasvat:

• Avokado;
• Kalastaa;
• Pähkinät;
• siemenet;
• Oliiviöljy.

Tyydyttyneet rasvat:

• Rasvaiset maitotuotteet;
• munankeltuaiset;
• Kookosöljy;
• Eläimen liha.

Rasvainen ruoka maistuu yleensä paremmalta. Ruoat, kuten maapähkinävoi ja guacamole, ovat paljon mukavampia syödä, ja kalorien kerääminen on helpompaa kuin rasvattomien ruokien, kuten parsakaalin tai tilapian, täyttäminen.

Luultavasti ymmärrät monimutkaisten hiilihydraattien edut. Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kuituja, jotka tarjoavat pitkäkestoista kylläisyyttä ja energiaa. Kun halu lihoa, suurien kuitumäärien kulutuksesta tulee perusteetonta. Saat parhaat tulokset sisällyttämällä ruokavalioosi sekä monimutkaisia ​​että yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Treeniä edeltävä aika on hyvä keskittyä yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Nämä nopeasti sulavat sokerit tarjoavat nopean lihasenergian lähteen ilman ylimääräistä kuitua, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Kun käytät dekstroosia tai gasteria harjoituksen aikana, voit ylläpitää harjoituksen intensiteettiä ja stimuloida parempaa palautumista ja lihasmassan suojaa. Nämä ovat myös loistavia vaihtoehtoja ylimääräisten kalorien saamiseen.

Muita nopeita hiilihydraatteja, kuten muroja, myslipatukkaa tai valkoista riisiä, voi nauttia treenin jälkeen. Näin voit lisätä kalorien määrää, mutta ilman raskasta tunnetta vatsassa. Lisäksi nämä hiilihydraatit aiheuttavat anabolisen hormonin insuliinin nousun, joka toimittaa ravintoaineita lihaksiin.

Ruoan skaalaus on tärkeätä muutakin kuin pelkän painonpudotuksen kannalta. Tämä menetelmä on myös korvaamaton lihasmassan kasvattamisessa. Kun alat kuluttaa enemmän kaloreita, alat aina lihoa. Kehosi kuitenkin vastustaa tällaisia ​​muutoksia ja yrittää palauttaa tasapainon.

Ruoan lisääminen tarkoittaa myös sitä, että nälkä on harvempaa ja lievempää. Älä aliarvioi annoskokoja. Mittaus asteikolla auttaa sinua varmistamaan, että syöt tarpeeksi ruokaa kasvaaksesi. Riittävästä ja sopivasta ravintoainemäärästä riippuu harjoittelun ja palautumisen laatu.

Kaloritavoitetta on ehdottomasti vaikeampi hallita: se on enemmän kuin mitä olet tottunut syömään. Tehtävän yksinkertaistamiseksi jaa koko päivittäisen ruokavalion määrä 5-6 ateriaan, ei tavalliseen 3-4 kertaan.

Loppujen lopuksi on paljon helpompaa kuluttaa päivittäin 3000 kcal viiteen annokseen jaettuna. Jos et voi lopettaa ateriaa, et lopulta saavuta tavoitekaloreitasi. Tässä tapauksessa yksinkertaisesti jakaa paino/tilavuus useimpiin aterioihin, äläkä pelkää jakaa niitä 7-8-kertaisesti, jos tilanne niin vaatii.

Terveellinen ruoka tarkoittaa terveellisten elintarvikkeiden valitsemista minimaalisella käsittelyllä. Tämä on yleensä hyvä idea. Mutta kun yrität rakentaa lihaksia, tämä lähestymistapa toimii sinua vastaan. "Hyvät" ruoat sisältävät usein paljon proteiinia tai kuitua, mutta vähän kaloreita. Mutta sinun on valittava paljon kaloreita sisältävät ruoat: kaurapuuro, mysli, pasta, pähkinät, pähkinävoi, sämpylät jne. Valitsemalla nämä ruoat, saat tarpeeksi kaloreita yhdellä aterialla ennen kuin alat tuntea kylläisyyttä.

Kerran viikossa voit hemmotella itseäsi aterialla, joka jättää huomiotta kaikki tässä kuvatut ravitsemussäännöt. Voit ohittaa tämän ruoan kalori- ja makroravinteiden määrän ja sukeltaa armottomaan kaloriylijäämään. Sinun on vain varmistettava, että saat tarvitsemasi vähimmäismäärän proteiinia. Tällaista ruokaa voi syödä harjoituspäivänä ennen salilla harjoittelua.

Proteiinipirtelöt ovat olleet pitkään kuuluneet kuntoiluyhteisöön. Se on erittäin kätevä, ja tämä menetelmä auttaa lisäämään kaloripitoisuutta. Lisäksi nestemäisessä muodossa oleva tuote imeytyy nopeammin kuin koko tuote. Tunnet nälän nopeammin proteiinipirtelön jälkeen, mikä tarkoittaa, että voit syödä paljon useammin.

Voit myös valmistaa oman cocktailisi täyttämällä runsaskalorisia ruokia shakeriin. Täytä tehosekoittimeesi kefiiriä, maitoa, mehua, proteiinijauhetta, hedelmiä, pähkinävoita, niin saat helposti nelinumeroisen kalorimäärän.

Lisäksi on paljon helpompaa kuluttaa kaloreita nestemäisessä muodossa, kun et ole nälkäinen, mutta seuraava ateria täytyy tehdä. Tukehtuuko kananrintaa ja riisiä, kun et halua syödä ollenkaan? Tai tee itsellesi herkullinen cocktail ja juo se ilman vaikeuksia?

Syöminen lihaksia kasvattavalla ohjelmalla voi johtaa siihen, että voit verrata sitä kovaan työhön. Tämä on tietysti hyvä asia, ja haluamme sinun ottavan sen sillä tavalla. On kuitenkin kolme ateriaa, joita sinun ei pitäisi koskaan jättää väliin (vaikka vastauksena kysymykseen lihasmassan kasvattamisesta vastustamme voimakkaasti yhdenkään aterian jättämistä väliin).

Aamiainen

Kun heräät, viimeinen ateriasi oli luultavasti noin kahdeksan tuntia sitten. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi olivat vaarassa hajota kolmanneksen päivästä. 45 minuutin kuluessa heräämisestä sinun on varmistettava, että lihakset ja aivot saavat tarvittavan polttoaineen. Ei nälkäinen? Aloita sitten päiväsi proteiinipirtelöllä.

Harjoittelun jälkeen

Treenien jälkeinen ravitsemus ei ehkä ole niin tärkeää kuin luulimme. Mutta lihasten rakentamisen ja kalorien maksimoimisen kannalta tällainen syöminen on korvaamatonta. Muista, että lihasten kasvu voi olla haastavaa, etenkin ektomorfeille. Joten käyttämällä kaikkia taktiikoita saadaksesi ainakin vähän ylimääräisiä kaloreita, olet lähempänä menestystä.

Proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä gainer tulisi nauttia 30-60 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä, jotta lihakset saavat polttoainetta, jota ne tarvitsevat palautumisprosessien käynnistämiseksi. Niille, jotka tuntevat nälkää harjoituksen jälkeen, tämä on myös hyvä aika tehdä päivän suurin ateria. Jos et ole nälkäinen, yritä ainakin kaataa itsellesi proteiinipirtelö tai gainer.

Ennen nukkumaanmenoa

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on viimeinen tilaisuus toimittaa lihaksille ravintoaineita ennen kuin ne siirtyvät kataboliaan (lihasten hajoamiseen) unen aikana. On parasta kuluttaa proteiineja, mieluiten sekoitus nopeita ja hitaita proteiineja. On myös hyödyllistä kuluttaa monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja ja rasvoja. Kaikkia näitä kolmea makroravintoa ei tarvitse täyttää itseensä ennen nukkumaanmenoa. Tämä riippuu päivän aikana syömäsi ruoan laadusta. Ensinnäkin varmista, että saat tarpeeksi proteiinia, jotta lihaksesi eivät hajoa yön aikana.

Paljastetaan tärkeimmät vinkit kehon lihasten oikeaan rakentamiseen, tärkeät suositukset, tärkeimpien virheiden tunnistaminen ja valmiit ratkaisut niiden poistamiseen.

Aloittelijan virheet salilla

Hyvin usein kuulin kysymyksen - "Miksi lihasmassa ei kasva? Treenit ovat säännöllisiä, treenaan kello 7 asti, ruoka on myös hyvää, mutta kaikki on turhaa.” Jos kaikki olisi niin yksinkertaista, niin jo 95% ihmisistä kävelisi hyväkuntoisen Apollon ja upean Afroditen kanssa.
Monet ottavat ammattiurheilijoiden koulutusohjelmia, mutta he eivät toimi heille, epäilemättä, että nämä ohjelmat on räätälöity näille urheilijoille monien ammattivalmentajien yrityksen ja erehdyksen kautta. Jokaisen keho on yksilöllinen, se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle, aloita ainakin siitä.
Alla esitetään 15 syytä, jotka estävät tuloksen 99% ja aiheuttavat oikean lihaskasvun ongelman, edellyttäen, että teet ne tarkasti etkä kuukauteen tai kahteen, tästä pitäisi tulla elämäntapasi, tapasi, harrastuksesi.

1. Väärien ruokien syöminen

Jos syöt säännöllisesti ja monipuolisesti, painonnousun ei pitäisi olla kauaa edessä, vain massa voi olla erilainen. Kukaan ei halua saada lihaksia rasvalla, tätä varten sinun tulee käyttää oikeaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta. Päivän aikana kulutettujen kalorien optimaalinen suhde on seuraava:
Hiilihydraatit - 60%
Proteiinit - 30 %
Rasvat - 10%
Tämän osuuden saavuttamiseksi syö vähemmän pikaruokia, makeisia ja makkaroita, on selvää, että niistä on erittäin vaikea kieltäytyä, joten tee säännöksi käyttää niitä vain lomapäivinä pieninä määrinä.

2. Enemmän kaloreita kulutetaan kuin kulutetaan.

Elämänprosessissa keho käyttää kaloreita sisäelinten ja muiden tärkeiden prosessien toiminnan varmistamiseksi, se pitää lihaksia sivutuotteena. Se on positiivinen ero kaloritasapainossa jatkuvan harjoittelun alaisena, mikä luo lihasmassaa.
Katso peiliin, kuinka vähän tai kuinka paljon kaloreita kulutat, tämä on paras avustajasi, jos kuukauden tai kahden kuluttua et näe tuloksia, lisää ruokavalion kaloripitoisuus, mutta ei sen kustannuksella. mitä tahansa, valitse oikea proteiinien-rasvojen-hiilihydraattien suhde.

3. Harvinaiset ateriat

Aterioiden tiheys on yhtä tärkeä kuin se, mitä syöt, tavallinen prosessi, jossa tavallinen ihminen syö kolme kertaa, ei ole hyvä täällä. Tieteelliset tiedot ovat jo pitkään vahvistaneet, että säännölliset ateriat pieninä annoksina eivät ainoastaan ​​​​kuormitta vatsaa, vaan auttavat myös lihomaan ja laihduttamaan, koska säännölliset ateriat rentoutuvat.

Kuinka saada lihasmassaa ohueksi, yleinen kysymys, joka herää tästä ongelmasta kärsivillä ihmisillä. Päivän aikana 6 ateriaa tulisi tulla yhtä suuressa osassa, saman ajan kuluttua (noin 3 tunnin välein) tehokkaampi saanti sallitaan päivän ensimmäisellä puoliskolla ja hieman vähemmän toisella. Jatkuva välipala, joka johtuu siitä, että aina ei ole aikaa, mitätöi kaikki ponnistelut laadukkaan massan saamiseksi. Ratkaisu tähän tilanteeseen voi olla, että nestemäinen ruoka on aina helpompi sulattaa elimistön eikä vaadi ylimääräistä aikaa työskennellä lusikalla ja haarukalla. Jos olet toimistotyöntekijä, tämä on paljon kätevämpää kuin ruokalaatikoiden järjestäminen, kun ympärillä on paljon tärkeitä asiakirjoja.

4. Pieni määrä juotua vettä

Monet saattavat ajatella, mitä tekemistä vedellä on tämän värittömän, hajuttoman nesteen kanssa. Ilman tarpeeksi vettä kehossa on mahdotonta ylläpitää normaalia tasoa
aineenvaihdunta sekä ravintoaineiden jakautumisprosessi hidastuvat. Kuivuminen alkaa kauan ennen kuin tunnet janoa, sinun on juotava pieninä annoksina 30-40 minuutin välein 100-150 grammaa.

Tärkeimmät merkit siitä, että kehon vesitaso on kriittinen, ovat seuraavat:

1) Heikko ruokahalu.
2) Virtsan keltainen väri, jos et käytä huumeita, riittävällä määrällä vettä, sen väri on läpinäkyvä.
3) Kuivuuden tunne suussa ja kurkussa.
4) Kuivat huulet.
5) Väsymys ilman näkyvää syytä.
6) Selvä jano

Urheiluravitsemuksessa veden saantia tulee lisätä entisestään, esimerkiksi kreatiinin käyttö vaatii lisääntynyttä nestemäärää. Selvitä, kuinka paljon vettä kannattaa juoda harjoituksen aikana - ja tärkeimmät syyt juoda paljon vettä -.

5. Väärä koulutusohjelma

Monet, valitessaan harjoitusohjelman, pitävät sitä ihanteellisena ja lyövät lihaksia siinä toivossa, että ne kasvavat harppauksin, tulosta ei ole, mutta ihmiset uskovat vahvasti kuukausittain, että heidän täytyy harjoitella yhä intensiivisemmin, mutta kaikki seisoo paikallaan.

Oikean koulutusohjelman valitsemiseksi noudata seuraavia kohtia:

1) Oikein sommiteltu koulutuksessa.
2) Suorita aina ja lihaksia, sekä ennen harjoituksen alkua että aina sen jälkeen.
3) Muotoile harjoituspäivät oikein niin, että suuret lihasryhmät ovat eri päivinä välttää.
4) Jätä aikaa lepoon, älä treenaa usein, lihasten pitäisi levätä kunnolla, 3-4 päivää viikossa riittää, jos kunto ja kehonrakennus ovat harrastuksenasi, ei työ.
5) Suorita aina ensin raskaat moninivelharjoitukset ja vasta sitten yksittäisiä harjoituksia.
6) Seuraa tuloksia huolellisesti, jos niitä ei ole, vaihda harjoitukset vastaaviin.

6. Yhden ohjelman käyttäminen pitkään

Kehomme on erittäin älykäs, se reagoi hyvin uuteen kuormitukseen ja sopeutuu siihen erittäin nopeasti, yhden harjoitusohjelman toistuva käyttö pysäyttää lihasten kasvun, koska lihakset ovat tottuneet siihen, he eivät koe enempää stressi, päivällä ne ovat normaali kuormitus eikä mitään muuta.
Heti kun näet, että edistyminen on pysähtynyt, tee muutoksia harjoitusaikatauluun, kuinka usein tämä tehdään, saat selville artikkelista -.

7. Ei kuormituksen kasvua

Monet, valitessaan tietyn painon, tekevät sitä kuukausia tai jopa vuosia lisäämättä sitä, samalla kun ihmettelevät, mikä on syy lihasmassan kasvun pysähtymiseen, he alkavat kuumeisesti listata päässään mahdollisia ratkaisuja ongelmaan, mutta eivät huomaa sitä heidän nenänsä alla.
Jotta lihakset vahvistuisivat ja lisääntyisivät, sinun on jatkuvasti lisättävä painoa niin, että se on havaittavissa, joka kerta yritä lisätä painoa tai lisätä määrää tai tätä varten et voi tehdä ilman kaikkea päässäsi.

8. Väärä harjoitustekniikka

Olet luultavasti nähnyt toistuvasti, että jotkut tekevät harjoituksia väärin uskoen kuormittavansa treenattuja lihaksia, mutta itse asiassa muut lihakset varastavat tämän hyötykuorman. Älä yritä nostaa painoa hinnalla millä hyvänsä esitelläksesi ystävien tai kauniin tytön edessä, siitä on vähän hyötyä ja se on helppo loukkaantua.

Suorita harjoitukset aina seuraavien ohjeiden mukaisesti:

1) Aloitusliike johtuu lihasvoimasta, ei nykäyksestä.
2) Tee harjoitukset aina täydellä liikealueella.
3) Kaikki liikkeet hitaalla, kontrolloidulla tahdilla.
4) Harjoituksen aikana lihaksen tulee aina tuntua, harjoituksen päätyttyä se tulee täyttää lisääntyneellä verenkierrolla.
5) Muista, että on parempi ottaa vähemmän painoa ja tehdä se oikein kuin enemmän ja sattumanvaraisesti.

9. Väärien harjoitusten tekeminen

Monet aloittelijat, kun ovat tulleet kuntosalille, haluavat saada kauniin pumpun ja tehokkaan käyttöön, ja tämä on ymmärrettävää, he ryntäävät eikä huomaa mitään muuta ympärillä. Useimmissa tapauksissa valitaan ne harjoitukset, jotka ovat helpompia, mutta niistä on myös vähemmän hyötyä, älä tässä tilanteessa anna laiskuuden voittaa itseäsi, koulutukseen tullessa sinun on annettava kaikki voimasi kokonaan, eikä vain palvella aikaa kuin huonekalut.

Harjoitusohjelman tulisi sisältää usean nivelen harjoituksia, ei vain rakastettuja yhden nivelen harjoituksia:

Miksi pitäisi syödä tasan 1,5-2 tuntia ennen treeniä?! Koska otettuaan hitaita hiilihydraatteja, ne tarvitsevat aikaa alkaa hajota ja vähitellen ruokkia
Jos tätä ei tehdä, maksaan varastoitunut glykogeenin muodossa oleva energia poistuu nopeasti ja alkaa irrota lihaksista, jolloin voit unohtaa lihaskasvun. Ota monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa, kaurapuuroa, perunaa, pitaleipää, täysjyväleipää, raejuustoa, maitoa jne. Kalorisuhde: Hiilihydraatit - 60%, proteiinit - 30%, rasvat - 10%. Nämä säännöt tulisi erityisesti muistaa niiden, joilla on kysymys siitä, kuinka saada painoa ja lihasmassaa päässään.
Ennen nukkumaanmenoa, jotta lihakset eivät tunne nälkää, ota se - se toimittaa lihakset vähitellen proteiinilla aamuun asti, eivätkä ne rasvaa proteiinista.

14. Ei syö heti harjoituksen jälkeen

Harjoituksen lopussa elimistö on uupunut ja tarvitsee ravintoa, tällä hetkellä kaikki mitä otat, imeytyy kehoon kuin sieni, joten tämä on yksi tärkeimmistä aterioista koko päivän. Älä yritä syödä halvaaa tai muita leivonnaisia ​​makeisten kanssa, kaikki rasvat, joissa on pieni määrä proteiinia ja joissa on nopeita hiilihydraatteja, imeytyvät välittömästi, ja tämä on tie kehon rasvaan.

Tällä hetkellä, tunnin sisällä, sinun on täytettävä kehosi hyvällä osalla proteiineja ja monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Suhde on seuraava:

1) Jos painosi kasvaa, proteiinia on 30 % ja hiilihydraatteja 60 %.
2) Jos päinvastoin laihdutat tai työskentelet helpotuksen parissa, proteiinia on 60% ja hiilihydraatteja 30%.
Urheilulisistä BCAA:ita on hyvä ottaa lihaskudoksen tuhoutumisen estämiseksi ja katabolisten prosessien estämiseksi sekä myös nopeimmin sulavina lihasten välittömään täydennykseen.

15. Heikko motivaatio

Jokaisella harjoituskerralla pitää treenata halulla, raudan pitää palaa käsissä, eikä vain tulla palvelemaan numeroa salilla. Tämä on suuri virhe
kunto ei anna mahdollisuutta harjoitella hyvin, tehdä ylimääräistä toistoa tai ottaa ylimääräistä kiloa. Kyllä, toki on aikoja, jolloin treeni ei ole käynnissä, haluaa jäädä kotiin makaamaan sohvalla.

Seuraavat ovat yksinkertaisia ​​tapoja lisätä motivaatiota:

1) Ota kuvia itsestäsi säännöllisesti, mutta enintään 2 kertaa kuukaudessa.
2) Lue lehtiä ja löydä hyödyllistä tietoa esimerkiksi fitnessistä ja kehonrakennuksesta, Bomba bodyssa opit paljon mielenkiintoista.
3) Katso motivaatiovideoita.
4) Kuuntele kohottavaa musiikkia ennen tunnin aloittamista, älä unohda käyttää sitä harjoituksissa.
5) Muista pitää harjoituspäiväkirjaa, josta näet kuormien etenemisen ja tuloksen kasvun.
6) Asenna näkyvään paikkaan kuva urheilijasta, jonka kaltainen haluaisit olla.

Kiinnitä erityistä huomiota näihin 15 tärkeimpään syihin, jotka estävät kasvuasi, ja tulokset epäilemättä nousevat, näitä suosituksia noudattamalla ymmärrät kuinka saada lihasmassaa nopeasti. Toivon sinulle onnea ja hyvää koulutusta. Jätä kommentteja ja jaa neuvojasi, kuuntelen mielelläni kaikkia.