Jei norite auginti raumenis, turite skatinti savo raumenis augti. Treniruotė yra stimuliacija. Stenkitės sportuoti intensyviai, negailėdami savęs. Nebijokite šiek tiek svaigti, pykinti ar gausiai prakaituoti po sunkios treniruotės – jei esate sveikas, tai normalu. Atminkite: kuo labiau aktyvinsite savo raumenis, tuo greitesnis bus atsakas ir rezultatai. Treniruotės turėtų būti pagrįstos pagrindiniais kelių sąnarių pratimais, tokiais kaip pritūpimai, prisitraukimai, traukimai ir spaudimai stovint. Tokiu būdu įdarbinsite daugiau raumenų skaidulų. Izoliuoti pratimai užima antrąją vietą. Pagrindiniai pratimai stipriai veikia hormonų lygį, todėl į kraują išsiskiria didelis kiekis testosterono ir augimo hormono.

Moterų treniruotės turi savų niuansų, tačiau apskritai merginos turėtų treniruotis ne mažiau intensyviai nei vyrai. O kartais ir intensyviau – moterų psichinės sistemos yra atsparesnės. Savo praktikoje esu įsitikinęs, kad pertreniruoti moteris yra gana sunku. Jie turi mažiau būtinų hormonų (testosterono ir augimo hormono) nei vyrai, todėl daug sunkiau paskatinti raumenų augimą.

Nėra atsakymo į klausimą, kokios treniruotės idealiai tinka norint priaugti svorio. Turite nuolat išbandyti naujus dalykus ir patartina tai daryti vadovaujant treneriui. Nebūkite pririšti prie įprastų taisyklių, tokių kaip „raumenys augs tik tada, kai dirbsite 6–8 pakartojimų intervale“. Patikėkite: jie augs, net jei dirbsite 30 pakartojimų diapazone. Be to, kai kurios raumenų grupės gali augti reaguoti į vieną pakartojimų skaičių, o kitos - į kitą. Prisiminkite paprastą aksiomą: jei darote pažangą, tai yra, padidinate darbinį svorį arba pridedate pakartojimų skaičių, anksčiau ar vėliau tai padidins raumenų apimtį.

3. Išlaikyti tobulą techniką

Kiekvienas atėjęs į sporto salę turėtų stengtis įvykdyti šį tašką, nepaisant tikslo: numesti svorio, palengvėti ar priaugti svorio. Tačiau pastaruoju atveju ypač svarbi teisinga technika. Todėl pirmieji pratimai turi būti atliekami prižiūrint treneriui – jis parodys, kaip atlikti pagrindinius pratimus ir pasakys, kokie raumenys dalyvauja kiekviename iš jų. Įgiję sporto patirties, ne tik teoriškai žinosite, kurie raumenys dirba, bet ir pajusite juos atliekant pratimus.

Kam priaugti svorio, paklaus nepatyrusi skaitytoja, kai aplinkui atrodo, kad visi stengiasi sulieknėti ir pasitempti vasarai? Ne visai teisingas teiginys.

Be vyrų, užsiimančių kultūrizmu, klausimą: kaip greitai priaugti raumenų masės?, pavyzdžiui, užduoda ir pernelyg grakščios merginos (tos, kurias tiesiogine prasme „nupučia vėjas“). Taip pat yra ypatingų patologinio pobūdžio atvejų, kai kam nors gali būti gyvybiškai svarbu priaugti svorio dėl savo sveikatos.

Norėdami turėti gražų reljefą, kurį sudaro tonizuoti raumenys, iš pradžių turite priaugti tą pačią raumenų masę, o tada dirbti su jų grožiu ir patobulinti formą.

Jei toks pat riebalų kiekis užima užpildytų raumenų vietą, joks „džiovinimas“ neatskleis pilvo ir sėdmenų „riešutų“, todėl pirmiausia turėtumėte kompetentingai sukurti tvirtą sveikos masės pagrindą. Kaip tai padaryti, išsamiai aprašyta toliau.

Kai kas gal ir nežino, bet tarp mūsų gatvėmis vaikšto ektomorfai, endomorfai ir mezomorfai... Ne, tai ne fantastinių ar svetimų būtybių pavadinimas, o žmonių skirstymas pagal jų kūno tipą, sugalvotas fiziologijos, mokslas apie gyvų organizmų funkcionavimą.

Pagal šį mokslą, kaip atrodo žmogus, maždaug 50% priklauso nuo jo genetinių savybių, jo kūno polinkio ir 50% nuo pastangų, kurias jis deda, kad priartėtų prie savo idealo.

Visos pastangos turėtų tapti darnia sistema, apimančia treniruotes treniruokliais, nesvarbu, namuose ar sporto salėje, tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą. Ši sistema turi tapti pažįstama norma, tik tada bus galima pasiekti rezultatų.

Somatiniai kūno tipai nustatomi pagal išorinius požymius ir naudojant formulę: Pignier indeksas (pagal prancūzų gydytojo pavardę, XIX a. pabaiga): iš ūgio (H, cm), atimamas svoris (P, kg) ir krūtinės apimtis (l, cm). Gauta didesnė nei 30 reikšmė rodo asteninį tipą, 10–30 – normosteninį, o mažesnė nei 10 – hipersteninį kūno sudėjimą.
I = H-P-l

Gryni tipai yra gana reti, dažniau matome jų mišinį viename asmenyje.

1. Ektomorfinis arba asteninis „siauras kaulas“ (kiti pavadinimai: leptosomatinis, cerebrotoninis tipas)

Iš graikų kalbos ektus – išorė, išorė, morphe – forma. Ektedermis yra odos ir nervinio audinio dalis.

Šiam plonam kūno sudėjimui būdingi ploni riešai (vyresniems nei 25 metų vyrams – 15-17,5 cm), aukštas ūgis su ilgomis galūnėmis, nedideli sąnariai ir labai plonas poodinių riebalų sluoksnis.

Šis kūno sudėjimo tipas rodo greitą medžiagų apykaitą, dažnai didelį nervų sistemos jaudrumą (cholerikai intravertai).

Tai pats sunkiausias raumenų masės auginimo variantas, tačiau gera žinia ta, kad auginti raumenis įmanoma, nors teks įdėti daugiau pastangų. Tačiau tinkamos treniruotės ir mitybos poveikis išliks labai ilgai, o nutukimas šiam tipui visiškai negresia.

Dėl liesos raumenų masės ektomorfas turi jėgos ir ištvermės problemų, todėl pastebimų figūros pokyčių jam prireiks kur kas ilgiau. Tinkamas būdas išpumpuoti ektomorfą yra kitame skyriuje.

Kiti būdingi išoriniai požymiai:

• plokščia arba įdubusi krūtinė
• vingiuotas kūnas
• siauri pečiai
• ilgas plonas kaklas

2. Endomorfas arba hiperstenikas, žmogus „kūne“ (kiti pavadinimai: pikniko tipas, viscerotoninis)

Iš graikiško endos – viduje. Endodermas yra vidaus organų sudedamoji dalis.

Žmogus nuo antsvorio iki nutukimo, linkęs greitai priaugti svorio, nutukti. Riešo apimtis 17,5 -20 cm, kūne pastebimas riebalų kiekis. Veido bruožai, kūno dalys apvalios, švelnios, būdingos moteriškos formos, masyvūs klubai, žemo ūgio.

Priaugti svorio lengva ir lengva, tereikia atidžiai stebėti savo maisto sudėtį. Gražiems raumenims - daugiau baltymų, o angliavandenių ir riebalų perteklius iš karto nusės probleminėse vietose (dažniausiai ant skrandžio), nes endomorfų metabolizmas yra lėtas.

Prieš dirbdami su raumenų masę, kaip taisyklė, turite numesti perteklinį svorį ir atsikratyti riebalų, pavyzdžiui, kasdienių pratimų pagalba.

• trumpa, buka krūtinė
• trumpas kaklas ir galūnės
• švelni oda, plaukai
• tinginystė, švelnus nusiteikimas, meilės poreikis

3. Mezomorfas – atletiškas tipas, normosteninis, somatotoninis tipas, „platus kaulas“.

Mésos – iš graikų kalbos vidurys. Mezoderma formuoja raumenų audinį.

Šio tipo žmonėms nuo gimimo išsivystė raumenys, o riebalinis sluoksnis yra plonas. Vyras stambus, stiprus, plačiomis galūnėmis, siaurais klubais, aukštesnis už vidutinį. Svoris auga greitai, tačiau, kaip ir endomorfas, būtina stebėti mitybos kokybę.

Reikalingos mišrios treniruotės: jėgos + kardio, treniruočių sistema standartinė, svarbu nepraleisti treniruočių dienų. Būtina vengti pripratinti raumenis prie krūvio: keisti pratimų tipus, palaipsniui didinti svarmenų svorį.

Kaip greitai užsiauginti raumenų masę ektomorfo vyrui

Jūs galite pagreitinti raumenų masės augimą lieknam žmogui, naudodami gerai parengtą treniruočių planą ir meniu, taip pat naudodami papildus įvairios sportinės mitybos pavidalu.

Tačiau turėtumėte būti pasiruošę, kad grynam ektomorfui priaugti tiek pat kilogramų prireiks 2 kartus daugiau laiko nei bet kuriam kitam somatotipui, jei visi kiti dalykai yra vienodi.

Ektomorfas negali priaugti daugiau nei 95 kilogramus nenaudojant specialių vaistų, pavyzdžiui, anabolinių steroidų, ir sustiprintos jų eigos (geriamieji vaistai + injekcijos).

Drąsinantys ektomorfo privalumai: kalorijų galite suvartoti beveik neribotais kiekiais nesijaudindami dėl nutukimo, gana greitai ant tokio liekno kūno bus aiškiai matomas net nedidelis treniruotės rezultatas.

Ektomorfo treniruočių plano ypatybės:

1. Treniruotės trukmė ne mažiau 60, ne daugiau 90 minučių. Taip ištvermė vystysis greičiausiai, o atsigavimo laikas bus minimalus.
2. Užsiėmimų dažnumas, žinoma, priklausys nuo pradedančiojo sportininko gyvenimo būdo, tačiau turėtumėte siekti 4–5 užsiėmimų per savaitę.
3. Pagrindinis ektomorfo mokymo bruožas bus padalinta sistema. Tai yra, 1 diena kojų, rankų, nugaros, abs, sėdmenų ir kt. per savaitę, kad susilpnėję raumenys galėtų tinkamai atsistatyti. Vieno užsiėmimo metu reikia dirbti ne daugiau kaip 2 raumenų grupes.
4. Kad išvengtumėte raumenų skaidulų irimo (katabolizmo), neturėtumėte atlikti daugiau nei 4 vieno pratimo rinkinius. Pertrauka tarp priėjimų yra 1–3 minutės.
5. Pagrindas turėtų būti trumpos treniruotės, nedidelis pakartojimų skaičius su poilsiu tarp rinkinių.
6. Už treniruotės ribų reikėtų taupyti ir taupyti energiją: nebėgiokite papildomai, nežaiskite aktyvių žaidimų.
7. Miegokite bent 8 valandas.
8. Maitinimas: 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis, vengti alkio jausmo. Sunkiausias valgis yra pusryčiai; niekada neturėtumėte jų praleisti. Geriau teikti pirmenybę lėtai virškinamam maistui.

Tarp pagrindinių valgymų, norint paspartinti svorio augimą, rekomenduojama gerti maisto papildą – gainerį (susideda iš baltymų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų) arba gryno sportinio baltymo (augalinių ar gyvulinių baltymų koncentrato). Gainerio dozė yra 2 kartus mažesnė nei rekomenduojama jo instrukcijose.

Kaip tinkamai priaugti raumenų masę mergaitei namuose

Trapiai merginai, norinčiai išlikti moteriškų formų, nereikia namuose vartoti gainerių ir baltymų, tereikia susikurti tinkamą mitybą ir treniruotis, kad priaugtų raumenų masės.

Treniruotės neturėtų būti varginančios, jos turėtų paskatinti augimą atsakingo hormono antplūdį.

Svorio turinčioms merginoms pakanka atlikti trijų tipų pratimus: atsispaudimus, pritūpimus, traukimus. Treniruotės metu kiekvienai raumenų grupei atlikite 3-4 pratimų tipus. Nereikia atlikti daugiau nei 15 vieno pratimo pakartojimų. Idealiai tinka pradedantiesiems – treniruokitės 3 kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite hantelių ir štangos svorį.

Mityba turi būti gerai subalansuota, neturėtų būti leidžiamas angliavandenių ir riebalų perteklius, geriau sutelkti dėmesį į baltymus. Pirmenybę teikite angliavandeniams, tokiems kaip dribsniai (košės), daržovės, pilno grūdo makaronai (ruginiai, 2 rūšių ir kt.). Kiekvienas BZHU elementas yra svarbus ir privalomas subalansuotoje mityboje, nieko negalima atmesti – tereikia pasirinkti optimalų maisto rūšį, kurioje jie yra, ir jų kiekį.

Poilsio dienomis, atsistatymui, raumenų audinio formavimuisi, treniruočių dienomis valgyti daugiau angliavandenių, kad gautumėte daugiau energijos. Riebalus geriausia vartoti riešutų, varškės ir jauno sūrio pavidalu.

Baltymai turėtų būti daugiausia augalinės kilmės: ankštiniai augalai, riešutai ir grūdai, tofu.
Kasdien išgerkite bent 1,5 litro, kad raumenys prisipildytų krauju, valgykite bent 4 kartus per dieną iki soties.

Kartą per savaitę galite surengti pasninko dieną, priešingai - sukčiavimo malūną arba kaloringą dieną. Tokią dieną geriausia valgyti namuose paruoštus saldumynus: žalius saldainius ar šokoladą, kepinius iš sėlenų miltų, varškės sūrio pyragą, saldžius vaisius ir kt.

Dieta raumenų masės augimui

Nereikia be proto kimštis cholesteroliu (gausiai vartojant gyvulinius riebalus, tokius kaip dešrelės ir šašlykas), kancerogenų (susidaro kepant, tarkime, močiutės pyragus), cukraus ir cheminių priedų (kurių parduotuvėje yra daug) pirko saldumynus ir greitą maistą: pyragus, pyragaičius, sodą, mėsainius ir kt.).

Mityba ant masės turėtų išlikti (arba tapti) sveika ir subalansuota, labai svarbu tai suprasti, kad nepakenktumėte sau.

Aukščiau išdėstyti bendrieji mitybos principai tinka ne tik mergaitėms ir ektomorfams, bet ir kitokio kūno sudėjimo žmonėms: daug vandens, mažos porcijos, nejaučia alkio, vartoja pakankamai – tai yra kalorijų skaičius ir mityba. papildai, apskaičiuoti pagal jūsų svorį, amžių ir lytį.

Kalorijas galima apytiksliai apskaičiuoti savo svorį (kg) padauginus iš 30 ir 500:

P*30+500 = N kcal.

Pavyzdžiui, 57 kilogramus sveriančiai merginai per dieną reikia suvartoti mažiausiai 2210 kcal.
Jei tai yra ektomorfinis žmogus, reikia pridėti ne 500, o 1000:

60 kilogramų sveriantis vaikinas, norint priaugti raumenų masės, su maistu turi gauti bent 2800 kcal per dieną. Endomorfas prie formulės neturėtų pridėti daugiau nei 500. Mezomorfas gali pridėti nuo 500 iki 1000, priklausomai nuo jo pasirinkimo ir savijautos.

BJU procentas sveikoje mityboje svorio sportininkui turėtų būti toks (100 g maisto): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Tai yra, galite, pavyzdžiui, suvalgyti 100 gramų grikių porciją, įskaitant 20 gramų vištienos gabalėlį, ir arbatinį šaukštelį linų sėmenų aliejaus. Paprastam žmogui ar pradedančiajam sportininkui nereikia valgyti daugiau nei šios vertės baltymų, kitaip nukentės inkstai ir kepenys.

Augant svoriui vaisiai ir daržovės neturėtų viršyti 30 proc., nes juose esančios skaidulos įsisavinamos itin lėtai ir ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl jas reikėtų palikti lieknėjantiems.

Cukrų reikėtų apriboti arba visiškai atsisakyti, kaip ir metant svorį, nes jis gali virsti tik riebalais, o mus domina raumenys.
Valgykite prieš treniruotę ne anksčiau kaip 2 valandas ir ne vėliau kaip 1,5 valandos.

Voverės

Kai auga raumenų masė, baltymai yra pagrindinis žaidėjas. Iš jo susideda mūsų raumenų audinys; tai yra pagrindinė raumenų augimo statybinė medžiaga atsigavimo po treniruotės metu. Vadinasi, būtina pasirūpinti, kad racione jo būtų pakankamai ir jis būtų kokybiškas.

Naujausi mokslininkų tyrimai rodo, kad normaliam gyvenimui sveikam, švariam žmogaus organizmui per dieną reikia apie 10 g baltymų.

Profesionaliems sportininkams, kasdien fizinį sunkų darbą dirbantiems žmonėms per dieną reikia iki 30-50 g baltymų.

Didėjančios masės merginos ir liekni vaikinai baltymų gali suvartoti daugiau, iki 50 g.. Didesniems vaikinams, patyrusiems kultūristams baltymų gali prireikti nuo 100 iki 200 g per dieną (profesionalams gali siekti iki 500). Tokį kiekį baltymų galima suvartoti tik kasdien naudojant baltymų papildus.

Daug baltymų turintys produktai paprastai yra brangiausi, o vartojant koncentratą, pigiau, nepaisant akivaizdžiai didelių didelės baltymų skardinės kainos.

Norint, kad su maistu tiekiami baltymai būtų kuo geriau pasisavinami, reikia atsižvelgti į keletą dalykų:

Kasdien gaukite pakankamai vitaminų ir makroelementų: kalcio, vitamino B12, jodo, vitamino C ir angliavandenių.

Nemaišykite dviejų rūšių baltymų. Vieno valgio metu tik augaliniai arba tik gyvuliniai baltymai. Tai yra, pavyzdžiui, omletas su tofu nėra gera idėja. Ir galima ir būtina derinti kelių rūšių augalinius baltymus, nes tik sojos baltymuose yra visas aminorūgščių rinkinys.

Tokie augalai kaip grikiai, chia, kanapių košė, pupelės ir kiti ankštiniai augalai su ryžiais (ne balti) taip pat suteikia beveik visą aminorūgščių sudėtį. Kiti ankštiniai augalai ir grūdai turi būti sumaišyti, kad gautumėte visaverčių baltymų šaltinį. Pavyzdžiui, valgykite lęšių sriubą su rupia duona. Riešutus geriausia valgyti kaip užkandžius, atskirai nuo visko, mažomis porcijomis.

Greičiausiai virškinamuose visaverčiuose baltymuose yra kiaušinių, kazeino ir sojos baltymų.

Jei mėsa naudojama kaip baltymų šaltinis, visi riebalai turi būti nupjauti ir išvirti garuose, kepti orkaitėje arba virti. Svarbu suvokti, kad jei kasdien vartojate mėsą, pieno produktus, net neriebius, kiaušinius, rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes jūsų mityboje yra daug cholesterolio.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra būtini norint priaugti svorio; neturėtumėte jų bijoti, ir štai kodėl. Treniruotės dieną suvalgyti angliavandeniai virsta gliukoze, o vėliau – glikogenu, kuris raumenyse tampa gryna energija. Tai būtina norint ugdyti ištvermę ir jėgą, kad galėtumėte padidinti svorį ir padidinti masę. Tokiu atveju nė vienas angliavandenis niekur nebus nusėdęs, svarbiausia jų nevalgyti prieš miegą.

Per dieną reikalingas angliavandenių kiekis paprastai apskaičiuojamas taip: 1 kg svorio reikia 7-9 g.

Paprasti „gerųjų“ angliavandenių pavyzdžiai svorio sportininkui, siekiant mažinti įsisavinimo lėtumą: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, virtos bulvės, makaronai, džiovinti vaisiai, medus.

Celiuliozė

Nepaisant to, kad ląsteliena lėtina virškinimą ir mažina apetitą, jos kasdienis vartojimas yra privalomas. Tai vidurių užkietėjimo prevencija, vitaminų ir mineralų pasisavinimas, vėžio prevencija.

Ląstelienos yra daržovėse – kopūstuose, morkose, burokėliuose, grūduose – ypač kviečių sėlenose, avižiniuose dribsniuose, taip pat vaisiuose.

Vitaminai

Be vitaminų, reikalingų kokybiškam baltymų pasisavinimui, tokie elementai kaip:

• B grupės vitaminai (B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B6 ​​(piridoksinas))
  Jie apsaugo nuo nuovargio, padeda paversti angliavandenius ir riebalus į glikogeną ir auginti audinius. Šaltiniai: kiaušiniai, bananai, žalios daržovės, žirniai, daigintos grūdai ir ankštiniai augalai ir kt.
  cinkas yra aktyvus atsinaujinimo mechanizmo dalyvis, stabdo greitą senėjimą, yra grožio elementas. Šaltiniai: subproduktai (kepenys, liežuvis, subproduktai), sūris, kiaušiniai, žuvis, austrės. Taip pat grybai
• ankštiniai augalai, sėlenos, viso grūdo kvietiniai miltai, alaus mielės.
  kalis svarbus ląstelių kvėpavimui ir medžiagų apykaitos procesams. Šaltiniai: bananai, citrusai, morkos, džiovinti abrikosai, keptos bulvės, grikiai, sėlenos.
• magija apsaugos nuo streso, taip pat apsaugos organizmą nuo pervargimo ir nuovargio. Gerkite kakavą, valgykite juodąjį šokoladą (geriausia naminį), špinatus, avokadą ir moliūgų sėklas.

Kaip priaugti raumenų masės su baltymais

Baltymai – tai sportinė mityba, maisto papildas, parduodamas specializuotose sporto parduotuvėse. Baltymų papildas skirtas užpildyti baltymų trūkumą sportininko dienos racione, bet ne jį pakeisti.

Papildą gerkite su kiekvienu valgymu (6-7 kartus per dieną), ir pirmiausia paskaičiuokite: kiek baltymų gausite šiandien su maistu, kiek reikia gauti. Per didelis baltymų vartojimas sukels virškinimo sutrikimus, todėl reikia apskaičiuoti.

Prieš perkant paprašykite pardavėjo, kad leistų išbandyti pudros skonį – dažniausiai klientai neatsisako. Konservuotų baltymų skonis patinka ne kiekvienam, labai dažnai jis būna gana bjaurus.

Jei kvapiosios medžiagos užgožia jūsų kvapą ir skonį, tai gali išprovokuoti alerginę reakciją. Sojų baltymai dažniausiai yra neutralaus skonio, į juos galite dėti bananą ar kakavą trintuvu, bus visai skanu.

Baltymai skirstomi į 3 tipus:

1. Izoliatas – didžiausia grynų baltymų koncentracija, turintis minimalų priedų kiekį. Jis absorbuojamas geriausiai ir greičiausiai. Tai pats brangiausias variantas. Išrūgų baltymus geriausia vartoti iškart po treniruotės arba ryte.
2. Koncentratas yra šiek tiek mažiau išvalytas, jame yra iki 20-60% angliavandenių ir riebalų.
3. Hidrolizatas yra išgrynintas fermentuotas baltymas. Jis įsisavinamas labai greitai, tačiau ilgai vartojant, jūsų organizmas „pamirš, kaip“ pats gaminti reikalingus fermentus.

Pats baltymas yra nekenksmingas, sportininkas gali susirūpinti tik dėl individualaus komponentų netoleravimo ar reguliaraus perdozavimo pasekmių. Taip pat verta suprasti, kad jei sveikas žmogus nesportuodamas gers baltymus ar gainerį, jis tiesiog sustorės.

Chemija raumenims pumpuoti

Cheminė pagalba raumenims siurbti -. Nepaisant visų savo pavojingumo ir absoliutaus kenksmingumo, jie labai greitai ir efektyviai susidoroja su vienintele savo užduotimi - greitai priaugti svorio.

Daugelis sportininkų dėl tingumo ir nenoro praleisti skirtą laiką sporto salėje leidžia sau vartoti steroidus. Tie, kurie jų nenaudoja, ypač pradedantieji, mano, kad jiems patiems sekasi prastai, nes negali taip greitai pasiekti rezultatų, daugelis pasiduoda. Nereikia niekur skubėti, užtenka sunkiai ir kompetentingai dirbti ir masės ateis.

Be steroidų, yra dar keletas cheminių pagalbininkų, nekenksmingų, veikiančių kaip vitaminai:

• Kreatinas yra žmogaus raumenyse randama medžiaga, kurią chemikai išmoko sintetinti ir siūlo vartoti papildomai, kad padidintų ištvermę, pagreitintų raumenų atsistatymo procesą, skatintų jų augimą, pagreitintų angliavandenių pavertimą glikogenu.
• Beta-alaninas yra aminorūgšties pavadinimas, tai yra, jis yra neatsiejama įprasto baltymo dalis. Su šiuo priedu galite dirbti dar ilgiau, treniruodami ištvermę ir jėgą, mažiau pavargdami.
• Kitos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Vartodami juos papildomai, galite praktiškai pamiršti raumenų skausmą ir žymiai padidinti produktyvumą.
• Glutaminas – greičiau atstato raumenų audinio plyšimus, todėl greičiau galėsite pradėti naudoti sunkesnius svorius. Glutaminas skatina papildomą augimo hormono gamybą.

Kaip užsiauginti raumenų masę per mėnesį

Per mėnesį galite užsiauginti raumenų masę treniruodamiesi 5-6 kartus per savaitę, naudodami savo kūno tipą atitinkantį treniruočių planą, naudodami kompetentingą meniu, taip pat įvairius brangius maisto papildus ir aukščiau išvardintus vaistus.

Tokiu būdu per mėnesį galima priaugti iki 5 kg liesos raumenų masės ir tik pirmaisiais treniruočių mėnesiais. Kuo ilgiau treniruositės, tuo realiai per mėnesį galite priaugti mažiau kilogramų.

Sveiki mano mieli skaitytojai. Daugelis žmonių nori tapti gražaus kūno su išvystytais raumenimis savininkais, tačiau ne visi turi galimybę ar laiko apsilankyti sporto salėje. Papasakosiu kaip priaugti raumenų masės namuose be treniruoklių pagalbos ar neperkant brangios sportinės įrangos.

Raumenų masės auginimo procesą galima suskirstyti į du pagrindinius komponentus – ir. Vien dietos nepakaks norint priaugti svorio. Tačiau be tinkamos mitybos jėgos pratimai nebus itin veiksmingi ir neduos laukiamų rezultatų.

Tai reiškia, kad reikia ne tik treniruočių plano, bet ir gerai suplanuotos dietos. Svorio priaugimo procesas gali būti vykdomas savarankiškai arba prižiūrint instruktoriui, kuris prireikus pakoreguoja treniruočių režimą ir pataria, kokius produktus ir kokiomis proporcijomis reikėtų įtraukti į valgiaraštį. Galite apsieiti ir nepasitarę su specialistu, nes nėra nieko pernelyg sudėtingo renkantis tinkamus pratimus ir produktus. Jei negalite susisiekti su instruktoriumi pagalbos, galite man parašyti. Aš padėsiu nukreipti jus teisinga kryptimi.

Tinkama mityba

Subalansuota mityba padės organizmui susidoroti su nuovargiu, aprūpins jį reikalingų medžiagų ir elementų kompleksu ir, ne mažiau svarbu, sudarys prielaidas greitam svorio augimui.

Norint priaugti svorio, reikia baltymų, o norint sėkmingai užbaigti treniruotes – angliavandenių. Tačiau su riebalais reikia kovoti, nes šiuo atveju iš jų mažai naudos. Raumenų masės didėjimas nereiškia, kad žmogus turėtų tapti storas, todėl teks atsisakyti maisto, kuriame yra didelis riebumas.

Beje, valgyti teks pagal grafiką bent 4 kartus per dieną.

Blogų įpročių pašalinimas

Sportas, net jei kalbėtume apie paprastus, nesuderinamas su žalingais įpročiais. Mūsų atveju kalbame apie gana rimtą fizinį aktyvumą. Turėtumėte pamiršti cigaretes ir alkoholį. Organizmui ir taip bus sunku, tačiau papildomai išbandžius jį su cigaretėmis ir alkoholiniais gėrimais, rezultatą teks pasiekti kur kas ilgiau ir įdėjus daugiau pastangų. O žalingos priklausomybės akivaizdžiai nėra naudingos sveikatai.

Pastebiu, kad alkoholis sutrikdys ar net sugadins visą jūsų mitybą, taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų miegui. Poilsio laikotarpis yra labai svarbus, nes per šį laiką kūnas atsigauna.

Organizuojame treniruotes namuose

Nereikia eiti į sporto salę, kad užsiaugintumėte raumenų masę. Treniruotes galima atlikti ir namuose, tačiau jums reikės įrangos komplekto (štangos, hantelių, suoliuko). Tačiau treniruotėse namuose svarbiausia ne įrangos paieška ir įsigijimas, o įsipareigojimas sportuoti.

Individualių galimybių įvertinimas

Pradedantiesiems bus lengviau įvertinti savo individualias galimybes padedant treneriui. Paprastai viskas priklauso nuo kelių paprastų pratimų. Treniruoti žmonės, kaip taisyklė, teisingai įvertina savo jėgas ir gali numatyti, su kokiais svoriais gali dirbti, kad priaugtų svorio.

Galimybes įvertinti galite patys. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atlikti tris pratimus:

• Pritūpimai (15-18 kartų).
• Atsispaudimai (12-15 kartų).
• Prisitraukimai (8-9 kartai).

Jei pakartojimų skaičius yra mažesnis nei nurodyta, tai rodo, kad dabartinis jūsų fizinis pasirengimas neleidžia jums pradėti intensyvaus treniruočių grafiko. Pirmiausia turėsite pagerinti bendrą fizinį pasirengimą, o tik tada pradėti didinti raumenų masę.

Motyvacija

Mažai tikėtina, kad jums pavyks labai greitai padidinti raumenų masę. Šis procesas yra gana ilgas ir trunka ilgiau nei vieną savaitę. Sunkumas yra ne tai, kad turite kilnoti svorius ar laikytis tinkamos mitybos, o tai, kad nenutrauksite viso proceso. Žmogus turi turėti stiprią motyvaciją ir tik tokiu atveju pasieks sėkmės.

Tačiau noras turėti gražų kūną ir išvystytus raumenis daugeliui yra daugiau nei pakankama motyvacija. Rezultatas tikrai bus pastebimas, be to, pripratinsite prie subalansuotos mitybos ir atsikratysite žalingų įpročių (jei tokių yra).

Meniu pavyzdys raumenų auginimui per dieną

Norint užtikrinti raumenų augimą, su maistu būtina gauti daugiau kalorijų, nei organizmui įprastai reikia. Internete yra daugybė kalorijų skaičiuoklių, kurie gali padėti greitai apskaičiuoti savo dienos normą.

Pastebėsiu tik tai, kad kalorijų kiekis padidėja maždaug 1,5-2 kartus nuo įprasto, kai kalbame apie jėgos treniruotes, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę. Tai yra, jei anksčiau jums pakakdavo 1700 Kcal, tai dabar per dieną teks priaugti apie 2500 Kcal. Tokiu atveju kalorijų kiekis turėtų padidėti palaipsniui, be staigių šuolių.

Reikiamo kalorijų skaičiaus apskaičiavimas pagal Harriso-Benedikto formulę:

1. Metabolizmo lygio skaičiavimas: 66 + (13,7xSvoris) + (5xAugtis) - (6,8xVisų metų skaičius). Svorį skaičiuojame kilogramais, ūgį – centimetrais.
2. Gautą reikšmę padauginame iš koeficiento. veikla.

Aktyvumo koeficientai:

• 1.2 – neaktyvus gyvenimo būdas.
• 1.375 – reguliari lengva mankšta 2-3 kartus per savaitę.
• 1,55 – vidutinio aktyvumo, sportuojant 3-5 kartus per savaitę.
• 1.725 – didelis aktyvumas, intensyvus pratimas iki 7 kartų per savaitę.
• 1,9 – fizinis darbas, profesionalus sportas.

BJU proporcijos:

• Baltymų paros norma yra 1,5–2,5 1 kg svorio.
• Riebalų paros norma yra 1-2 g 1 kg svorio.
• Kasdien suvartojama 4-6 g angliavandenių.

Jau sakiau, kad teks atsisakyti įprastų trijų valgymų per dieną. Turi būti bent 4 valgymai (geriausia 5-6). Maistas tarp visų valgymų skirstomas į maždaug lygias dalis, tai yra negalima sakyti, kad ryte suvalgoma daugiau nei vakare.

Apytikslis meniu, pagrįstas tuo, kad sportininkas turėtų gauti 2500 Kcal, gali atrodyti taip:

Pirmoji diena

• Pusryčiai - Sorų košė su moliūgų, riešutų, medaus ir varškės-braškių putėsiais, 420 g, 534 kcal (B-28g, Zh-12g, U-77g).
• Antrieji pusryčiai - Užkepėlė su razinomis ir graikiniais riešutais, vanilinis padažas ir korėjietiško stiliaus morkų salotos su čuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., Zh-35,2g, U-49,1g).
• Pietūs – Bolonijos makaronai ir korėjietiškų morkų salotos su čuka 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g., U-65,8g.).
• Popietės užkandis - Sūrio pyragaičiai su vyšniomis, jogurtu, kreminiu vyšnių padažu, 190g, 465 kcal (B-12,7g, F-18,3g, U-64,2g).
• Vakarienė - Garuose kepti vištienos kotletai su grikiais, brokoliais ir jogurtu, 270g, 367 kcal (367 kcal B-31.8g, Zh-11.4g, U-34.2g).

Iš viso: Kcal 2578 Baltymai 109,5 Riebalai 108,9 Angliavandeniai 290,3

Antra diena

• Pusryčiai - Moliūginiai blynai su obuolių padažu ir kreminiu bruknių padažu 240g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
• Antrieji pusryčiai - Šokoladiniai bandelės su žemės riešutų sviestu ir kreminiu vyšnių padažu 220g, 501 kcal (B-26,7g, F-17g, U-59,5g).
• Pietūs - Kepta kalakutienos faršas su saulėje džiovintais pomidorais su jazminų ryžiais ir pesto padažu 270g, 502 kcal B-20,3g, F-18,4g, U-63,7g).
• Popietės užkandis - Vištienos krūtinėlės salotos, salotų mišinys, Kreminis grybų padažas ir Varškės-braškių putėsiai 320g, 438 kcal (B-33,9g, F-22,8g, U-21,6g).
• Vakarienė - Vitamininės salotos su moliūgų sėklomis ir Žaliuoju padažu 170g, 354 kcal (B-2,6g, F-32,7g, U-12g).

Iš viso: Kcal 2295 Baltymai 90,9 Riebalai 113,3 Angliavandeniai 224,2

Trečia diena

• Pusryčiai - Baltymų omletas Fitness pupelės, pomidorai Ryžių pudingas su migdolais ir vanilės padažu 270g, 562 kcal (B-35,5g, F-29,4g, U-38,9g).
• Antrieji pusryčiai - Sumuštinis su vištienos krūtinėlėmis, kepta paprika ir korėjietiško stiliaus morkomis su fuju 320g, 605 kcal (B-36,4g, Zh-31,1g, U-44,5g).
• Pietūs - Elnienos kebabas su keptomis bulvėmis, bruknių ir pesto padažais 290g, 574 kcal (B-31,8g, Zh-28,7g, U-45,4g).
• Popietės užkandis - Salotos su jūros gėrybėmis, kreminiu garstyčių padažu ir kiaušinio baltymo omletu su žolelėmis 320g, 478 kcal (B-24,4g, F-32,4g, U-19,1g).
• Vakarienė - Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su brokoliais ir jogurtu su žolelėmis ir kreminiu garstyčių padažu 310g, 327 kcal (B-31,9g, F-17,1g, U-12,7g).

Iš viso: Kcal 2546 Baltymai 160 Riebalai 138,7 Angliavandeniai 160,6

Ketvirta diena

• Pusryčiai - Blyneliai su maltos vištienos ir grietinėlės grybų padažu 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Antrieji pusryčiai - Sūrio pyragaičiai su vyšniomis, Omletas su vištienos krūtinėlėmis ir kreminiu garstyčių padažu 360g, 553 kcal (B-53,3g, F-29,8g, U-16,8g).
• Pietūs - Jautienos ežiukas su makaronais su barbekiu padažu 270g, 548 kcal (B-29,2g, F-14,8g, U-74,3g).
• Popietės užkandis - Daržovių salotos su kalakutiena sezamo sėklose ir kiaušinio baltymo omletas su brokoliais ir Pesto padažu 340g, 498 kcal (B-30,9g, F-32,8g, U-21,5g).
• Vakarienė - Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su quinoa, šparaginėmis pupelėmis ir Pesto padažu su rukola 270g, 396 kcal (B-34,1g, F-17,8g, U-24,9g).

Iš viso: Kcal 2447 Baltymai 175,3 Riebalai 120,8 Angliavandeniai 196,1

Penkta diena

• Pusryčiai - Omletas su daržovėmis, kreminiu grybų padažu ir varškės-braškių pudingu 340g, 565 kcal (B-50,8g, F-29,3g, U-19,4g).
• Antra – pusryčiai Salotos su kalmarais. daržovės. Balzamiko užpilas ir Varškės užkepėlė su kokosų pienu 300g, 520kcal (B-43g, Zh-24g, U-28g).
• Pietūs - Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su grikiais, šparaginėmis pupelėmis ir Žaliuoju padažu 290g, 539 kcal (B-30,4g, F-28g, U-41,4g).
• Popietės užkandis - Brokolių salotos su daržovėmis ir varškės užkepėlė su kokosų pienu ir lazdyno riešutais 320g, 507 kcal (B-26.4g, F-32.1g, U-32.4g).
• Vakarienė - Daržovių kepsnys su keptais kalmarais 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Iš viso: Kcal 2360 Baltymai 172,5 Riebalai 120,8 Angliavandeniai 139,6

Šešta diena

• Pusryčiai - Omletas su vištiena ir pomidoru su kreminiu pomidorų padažu ir varškės ir braškių putėsiais 340g, 514 kcal (B-38,4g, F-30,6g, U-18,7g).
• Antra - pusryčiai Daržovių salotos su kalakutiena, kreminiu garstyčių padažu ir varškės-braškių putėsiais 320g, 550 kcal (B-36,6g, F-31,5g, U-28,3g).
• Pietūs - Bolonijos lazanija 260g, 541 kcal (B-23,3g, F-32,4g, U-32,7g).
• Popietės užkandis - Vitamininės salotos su moliūgų sėklomis ir Bananų-avižų bandelės su braškių uogiene 370g, 496 kcal (B-6,5g, F-24,7g, U-61,8g).
• Vakarienė - Kesadilija su vištiena, daržovėmis ir barbekiu padažu 220g, 372 kcal (B-22,8g, F-13,8g, U-39g).

Iš viso: Kcal 2473 Baltymai 127,6 Riebalai 133 Angliavandeniai 180,5

Septintoji diena

• Pusryčiai – Avižinių dribsnių košė su džiovintais vaisiais ir džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis, migdolais, graikiniais riešutais 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Antrieji pusryčiai - graikiškos salotos su Fetos sūriu ir varškės užkepėlė su razinomis, graikiniais riešutais 300g, 572 kcal (B-24g, Zh-36g, U-38g).
• Pietūs - Garuose kepti jautienos kotletai su keptomis bulvėmis ir kreminiu grybų padažu 290g, 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Popietinis užkandis - Moliūginiai blynai su obuolių padažu ir kreminiu bruknių padažu 240g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
• Vakarienė - Vištienos zrazy su mocarela, grikiais ir brokoliais 250g, 363 kcal (B-34,3g, F-10,6g, U-32,6g).

Iš viso: Kcal 2535 Baltymai 125,1 Riebalai 117,2 Angliavandeniai 259,4

Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Nėra sutarimo, ar reikia valgyti prieš pat treniruotę. Viena vertus, valgydami baltymų turintį maistą, sukursite papildomą stresą organizmui. Be to, kad jam teks dirbti padidintu krūviu, dalis energijos bus skirta maistui virškinti.

Tačiau nereikėtų pamiršti, kad iš karto po valgio kraujyje pakyla insulino lygis, o tai savo ruožtu skatina kraujotaką, kuri maitina ir raumenis. Tai reiškia, kad raumenys gauna daugiau deguonies, daugiau naudingų elementų ir maistinių medžiagų. Dėl to pagreitėja baltymų sintezė raumenų masėje, o mums kaip tik to ir reikia. Sintezė dar labiau padidėja, jei prieš treniruotę vartojate gėrimus ir skystą maistą.

Kalbant apie mitybą po treniruotės, tai tikrai būtina, nes būtent poilsio ir atsigavimo metu įauginama raumenų masė. Tik tuo atveju priminsiu, kad raumenų skaidulos sunaikinamos tiesiogiai treniruotės metu ir jas reikia atstatyti.

Norint vystytis raumenims, reikia ne tik fizinio aktyvumo, bet ir baltymų, angliavandenių bei šiek tiek riebalų, bei įvairių makroelementų, kurie veikia kaip augimo procesų katalizatoriai.

Pirmasis pusvalandis po treniruotės yra vadinamas angliavandenių langu (arba baltymų langeliu). Per šį trumpą laikotarpį organizmas patiria didelį maistinių medžiagų trūkumą. Kai kurie specialistai rekomenduoja vartoti baltyminį maistą, o kita pusė pataria maitinti organizmą angliavandeniais.

Sportinė mityba ir papildai

Šiuolaikinė farmakologija pažengė į priekį. Parduodant galite rasti didžiulį kiekį sportinės mitybos ir įvairių papildų, kurie skatina raumenų masės didinimo procesą. Ypač domina baltymai, taip pat vitaminai, padedantys treniruočių išvargintam organizmui gauti svarbių medžiagų ir elementų.

Baltymas

75-80% raumenų audinio sudaro vanduo, o dar 20% - baltymai. Baltymai yra pagrindinė medžiaga, ant kurios formuojasi raumenys. Kad raumenų masė pradėtų aktyviai didėti, baltymų suvartojimas turi būti ne mažesnis kaip 2 g 1 kg svorio.

Baltymų galima gauti iš įvairių gyvūninės kilmės produktų (pirmiausia kiaušinių), tačiau lengviausia jų gauti iš baltymų – sporto papildo, kuriame yra baltymų mišinių. Išrūgų baltymu galite greitai padidinti raumenų masę.

Kita vertus, kazeino baltymas yra lėtai atpalaiduojantis baltymas. Rekomenduojama jį naudoti prieš miegą.

Kompleksiniai baltymai laikomi universaliausiais. Tai ne tik padeda organizmui sėkmingai susidoroti su stresu, bet ir leidžia greičiau atsigauti.

Naminių baltymų kokteilių receptai

Treniruotės metu pažeistos raumenų skaidulos turi būti atkurtos, o būtent atsistatymo procese jų daugėja ir auga, o baltymai čia atlieka aktyviausią vaidmenį. Jau sakiau, kad baltymų galima gauti iš papildų, bet jei nenorite išleisti pinigų sportinei mitybai arba negalite jos užsisakyti, galite apsieiti su baltymų kokteiliais. Galite juos paruošti namuose, o vienintelė virtuvės įranga yra trintuvas.

Pirmas receptas

Mums reikės:

• Grietinė (120 g).
• Apelsinų sultys (100 g).
• Citrinų sultys (užtenka pusės citrinos).
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus.
• Vaisių konfigūra (30 g).
• Kiaušinio trynys (1 vnt.).

Sumaišykite ingredientus (išskyrus uogienę ir citrinos sultis) dubenyje ir sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Tada sudėkite likusius ingredientus ir gerai išmaišykite.

Antras receptas

Mums reikės:

• Pienas (400 ml).
• Varškės sūris (150 g).
• Bananai (200 g).
• Riešutai (50 g).
• Medus 2-3 v.š.

Sumaišykite ingredientus dubenyje ir sutrinkite trintuvu. Kokteilį reikia padalyti į tris valgymus ir vartoti visą dieną.

Trečias receptas

Mums reikės:

• 250 ml kefyro arba pieno.
• Pusė banano.
• 2-3 šaukštai avižinių dribsnių.
• Žiupsnelis cinamono.
• Jogurtas arba ledai (nebūtina).

Dubenyje sumaišykite visus ingredientus ir sutrinkite blenderiu.

Tiesą sakant, yra daug naminių kokteilių receptų, ir jūs galite lengvai sugalvoti savo receptą.

Treniruotės namuose ypatybės

Nemeluosiu - treniruotės sporto salėje ir net prižiūrint patyrusiam treneriui daugeliu atvejų bus veiksmingesnės nei treniruotės namuose. Kita vertus, jei nėra galimybės nueiti į sporto salę, bet norisi priaugti raumenų masės, treniruotis namuose nėra jokių kliūčių.

Geriau pasirinkti pratimų kompleksą, kai vienos treniruotės metu krūvis bus taikomas visiems raumenims ir pagrindinėms raumenų grupėms. Organizmas rimtą fizinį krūvį suvokia kaip stresinę situaciją, vyksta aktyvi anabolinių hormonų gamyba, kurie teigiamai veikia augimą.

Kokius svorius galima naudoti

Namuose patartina turėti porą hantelių ir štangą, tačiau svarmenis galite pasigaminti ir patys. Vandens buteliai, buteliai ar smėlio maišai yra patikimos alternatyvos. Gal ir ne taip patogu su jais dirbti, bet išlaidos yra minimalios.

Sporto įranga į pagalbą

Papildoma įranga, kuri labai pravers – suoliukas ir lentynos darbui su štanga. Tačiau visada galite sukurti alternatyvą iš kelių iš eilės išdėstytų taburečių. Patartina, kad kieme būtų lygiagretės ir horizontali juosta. Kėdės gali būti savotiškas lygiagrečių strypų pakaitalas. Kalbant apie horizontalią juostą, ją galima montuoti beveik bet kurioje durų angoje.

Kokius pratimus galite atlikti namuose?

Namuose galite atlikti šiuos pratimus:

• Atsispaudimai.
• Panardinimai (kaip alternatyva gali būti naudojamos kėdės).
• Štangos spaudimas.
• Stovi štangos arba hantelių spaudimas.
• Sulenkta hantelių eilė.
• Sulenktas per rankas pakelia.
• Sukimas.
• Stovinčios rankų garbanos.

Vykdymo technika

Priėjimų ir pakartojimų skaičius parenkamas atsižvelgiant į individualias savybes. Paprastai pakartojimų skaičius neviršija 8-10 (kojoms iki 20), nes pakartojus pratimą daugiau kartų, pradeda lavinti ištvermė, o tai nėra mūsų tikslas. Mums svarbu labai apkrauti raumenis, kad paskatintume jų augimą. Pakanka dviejų ar trijų metodų.

Kadangi darbas gali būti atliekamas su svarmenimis, labai svarbu laikytis pratimų atlikimo technikos, kitaip kyla traumų pavojus. Jei nesate tikri, kad suprantate, kaip teisingai atlikti pratimą, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus.

Jei įmanoma, treniruokitės su partneriu. Atliekant kai kuriuos pratimus jis galės suteikti atsarginę kopiją.

Treniruotės pavyzdys

Mano pasiūlyta treniruočių programa bus įdomi pradedantiesiems, nes joje beveik nereikia naudoti svarmenų. Faktas yra tas, kad pradedantiesiems visiškai pakanka savo kūno svorio, nes tai yra beveik didžiausia apkrova, kurią jie gali atlaikyti. Atitinkamai, pratimai iš karto bus suvokiami kaip sunkūs, o atsigavimo mechanizmas bus paleistas.

Programa nėra pati įtempčiausia, tačiau jos reikia laikytis, jei norima rezultatų. Viena treniruočių diena kaitaliojama su dviem poilsio dienomis (1 diena treniruotė + 2 dienos poilsis + 1 diena treniruotės). Tada viskas kartojasi. Pirmą dieną treniruojami viršutinės kūno dalies raumenys, po dviejų dienų poilsio – kojos. Priėjimų skaičius pirmą dieną 2-3, antrąją – 3. Pirmą dieną pakartojimų skaičius 8-10, antrąją – 10-20.

Pirmoji diena

• Atsispaudimai.
• Vertikalūs atsispaudimai.
• Atsispaudimai tarp atramų.
• Užtraukimas ant strypo su plačiu sukibimu prie krūtinės.
• Nugaros atsilenkimai.
• Atbulinės rankenos prisitraukimai.
• Štangos spaudimas.
• Kintamos hantelių bicepso garbanos.
• Pratimas nugarai (prisitraukimai ant horizontalios juostos ir prisitraukimai su atbuline rankena).

Antra diena

• Sprintas 3 kartus po 15 sekundžių maksimaliu greičiu.
• Pritūpimai.
• Lunges.
• Blauzdos pakėlimas.
• Lungs su hanteliais.

Išvada

Laikantis dietos ir atliekant pratimus, siekiant priaugti raumenų masės, reikia daug pastangų, įskaitant ir valios pastangas. Atlygis už jūsų darbą bus greitas raumenų augimas, patobulinti kūno kontūrai ir moralinis pasitenkinimas. Vitaminai ir tinkama mityba palaikys organizmą.

Tai kol kas viskas. Savo naujuose straipsniuose būtinai pasidalinsiu žiniomis apie treniruotes, tinkamą mitybą, mankštą ir kitus sveikos gyvensenos aspektus.

Susisiekus su

Priaugti raumenų masės nepriaugant riebalų yra taip pat varginantis ir sunkus, kaip ir mesti svorį. Abu variantai reikalauja nuoseklių veiksmų ir visų rekomendacijų, kurios būtinos tikslui pasiekti.

Žemiau yra 12 mitybos paslapčių norint priaugti raumenų masės. Pabandykite juos pritaikyti praktikoje kartu su gera treniruočių programa, tada būsite tiesiog pasmerkti sėkmei! Išmokę šias paslaptis sužinosite, kaip priaugti raumenų masės.

1. Stebėkite savo kalorijas

Norėdami įgyti kokybišką masę, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate – kito kelio šiuo atveju nėra. Kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai, turite žinoti kalorijų skaičių, kurio jums reikia norint augti.

Nepasikliaukite aklais skaičiavimais: rezultatus pamatysite tik tuo atveju, jei iš tikrųjų pamatuosite, ką valgote. Norėdami išsiaiškinti savo kalorijų tikslą, turite pradėti stebėti savo mitybą. Tikslas – priaugti nuo 0,5 iki 1,5 kg svorio per savaitę. Jei to nepaisysite, turėsite pakoreguoti mitybą. Visa idėja atrodo taip:

• Jei stebite svorio kritimą, kasdien pridėkite nuo 500 iki 1000 kcal;
• Jei per savaitę svoris priauga 0,5–1,5 kg, laikykitės dabartinės programos.

Atminkite, kad jei priaugate daugiau nei 1,5 kg per savaitę, galite priaugti daugiau riebalų. Jei visiškai nieko nepriaugate, drąsiai padidinkite savo maisto kalorijų kiekį.

2. Reguliariai sverkitės

Norėdami išmatuoti pokyčių mastą, turite stebėti savo svorį. Tai gana objektyvi priemonė, kuri parodys rezultatą ir patvirtins, kuria kryptimi judate.

Pasverkite save ryte, nuėję į tualetą du ar tris kartus per savaitę. Tačiau per daug nesijaudinkite, nes augimui reikia laiko. Nesitikėkite didelių pokyčių iš karto. Vėlgi, jūsų tikslas yra priaugti nuo 0,5 iki 1,5 kg per savaitę. Nors tai gali atrodyti kaip nedidelis padidėjimas, iš tikrųjų tai yra sėkmės rodiklis.

3. Atkreipkite dėmesį į baltymus

Viena iš pagrindinių baltymų funkcijų yra pažeisto raumenų audinio atstatymas. Kartu su sunkiomis treniruotėmis ir kalorijų pertekliumi, didelis baltymų kiekis visada yra naudingas, jei jūsų tikslas yra auginti raumenų masę.

Prieš sutelkdami dėmesį į bendrą baltymų kiekį, kurį suvartojate kiekvieną dieną, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieno valgio metu gautumėte minimalų baltymų kiekį. Dėmesys kokybiškiems gyvūniniams baltymams. Juose gausu nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino. Leucinas skatina raumenų augimą, o tyrimai rodo, kad norint paskatinti raumenų augimą, reikia pasiekti minimalų leucino kiekio slenkstį organizme. Daugeliui žmonių reikia maždaug 30–40 gramų aukštos kokybės baltymų vienam valgiui, kad būtų užtikrintas tinkamas leucino kiekis.

Bendras baltymų kiekis turėtų būti apie 2–3 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną. 90 kilogramų sveriančiam žmogui tai yra 180–270 g baltymų. Tyrimų duomenimis, daugiau baltymų suvartojimas nesuteikia didesnės naudos sportininkui. Sekite šį diapazoną.

Iš esmės didelis baltymų kiekis jūsų mityboje gali trukdyti jūsų augimui, nes jis yra labai sotus. Po baltyminio valgio nesijaučiate pakankamai alkanas, kad suvalgytumėte dar vieną kaloringo maisto porciją. Tačiau mes turime palaikyti augimą, todėl angliavandeniai ir riebalai gali būti papildomų kalorijų „gelbėtojai“.

4. Kaip greitai priaugti raumenų masės su riebalais?

Tie, kurie žino, kaip greitai priaugti raumenų masės, nevengia riebalų. Jie yra labai kaloringi ir suteikia 9 kalorijas viename grame. Tai dvigubai daugiau, nei gali suteikti vienas gramas angliavandenių ar baltymų. Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų vartojimas yra tikras būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Riebalai gali suteikti daug naudos sveikatai ir našumui. Nesotieji riebalai teigiamai veikia širdį ir pažinimo funkcijas, turi priešuždegiminį poveikį. Sotieji riebalai yra naudingi testosterono gamybai ir optimalaus hormonų lygio palaikymui.

Nesotieji riebalai:

• Avokadas;
• Žuvis;
• Riešutai;
• Sėklos;
• Alyvuogių aliejus.

Sotieji riebalai:

• Pieno riebūs produktai;
• Kiaušinių tryniai;
• Kokosų aliejus;
• Gyvulių mėsa.

Riebus maistas yra geresnis. Maistas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas ir gvakamolė, yra daug maloniau valgyti ir lengviau gauti kalorijų, nei kimšti save mažai riebiu maistu, pavyzdžiui, brokoliais ar tilapijomis.

Greičiausiai suprantate sudėtingų angliavandenių naudą. Juose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios suteikia ilgalaikį sotumą ir energiją. Su noru priaugti svorio, vartoti didelius kiekius skaidulų tampa nepateisinama. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, į savo racioną turite įtraukti ir sudėtingus, ir paprastus angliavandenius.

Laikas prieš treniruotę yra puikus laikas sutelkti dėmesį į paprastus angliavandenius. Šie greitai virškinami cukrūs yra greitas energijos šaltinis raumenims be papildomų skaidulų, kurios gali sukelti diskomfortą skrandyje.

Treniruotės metu vartodami dekstrozę arba masės didinimo priemonę, galite palaikyti treniruočių intensyvumą ir paskatinti geresnį raumenų atsigavimą bei apsaugą. Tai taip pat puiki galimybė gauti papildomų kalorijų.

Kitų greitų angliavandenių, tokių kaip dribsniai, granolos batonėliai ar baltieji ryžiai, galima vartoti po treniruotės. Tai leis jums padidinti suvartojamų kalorijų kiekį neapsunkindami skrandžio. Be to, tokie angliavandeniai išprovokuoja anabolinio hormono insulino, kuris tiekia maistines medžiagas į raumenis, antplūdį.

Maisto keitimas yra svarbus ne tik norint numesti svorio. Šis metodas taip pat neįkainojamas norint priaugti raumenų masės. Kai pradėsite vartoti daugiau kalorijų, jūs visada pradėsite priaugti svorio. Tačiau jūsų kūnas priešinsis tokiems pokyčiams ir stengsis atgauti pusiausvyrą.

Valgyti daugiau maisto taip pat reiškia, kad alkis bus retesnis ir ne toks stiprus. Nereikėtų nuvertinti porcijų dydžio. Matuodami ant svarstyklių, įsitikinsite, kad valgote pakankamai, kad augtumėte. Treniruočių kokybė ir atsistatymas priklauso nuo pakankamo ir tinkamo maistinių medžiagų kiekio.

Kalorijų tikslą pasiekti tikrai sunkiau: tai daugiau, nei esate įpratę valgyti. Norėdami supaprastinti užduotį, visą dienos racioną padalinkite į 5–6 patiekalus, o ne į standartinius 3–4 kartus.

Juk daug paprasčiau kasdien suvartoti 3000 kcal, padalintą į penkis valgymus. Jei negalite baigti valgio, galiausiai nepasieksite savo kalorijų tikslo. Tokiu atveju tiesiog paskirstykite svorį ir tūrį į dažnesnius valgymus, o jei to reikalauja situacija, nebijokite jų padalinti į 7-8 kartus.

Sveikai maitintis reiškia rinktis sveiką, minimaliai apdorotą maistą. Paprastai tai yra gera idėja. Tačiau kai bandote auginti raumenis, šis metodas veikia prieš jus. „Gerame“ maiste dažnai yra daug baltymų arba skaidulų, bet mažai kalorijų. Tačiau reikia rinktis daug kalorijų turinčius maisto produktus: avižinius dribsnius, jauslius, makaronus, riešutus, riešutų sviestą, riestainius ir kt. Rinkdamiesi šiuos maisto produktus gausite pakankamai kalorijų per vieną valgį, kol pradėsite jaustis sotūs.

Kartą per savaitę galite pasilepinti maistu, kuris nepaiso visų čia aprašytų mitybos taisyklių. Galite nustoti skaičiuoti šio maisto kalorijas ir makroelementus ir pasinerti į negailestingą kalorijų perteklių. Jums tereikia pasirūpinti, kad gautumėte minimalų reikalingą baltymų kiekį. Šį maistą galima valgyti treniruotės dieną, prieš einant į sporto salę.

Baltymų kokteiliai jau seniai buvo pagrindinis kūno rengybos bendruomenės dalykas. Tai labai patogu, o šis metodas padeda padidinti kalorijų kiekį. Be to, skystas produktas įsisavinamas greičiau nei visas produktas. Po baltymų kokteilio greičiau pajusite alkį, o tai reiškia, kad galėsite valgyti daug dažniau.

Kokteilį taip pat galite pasigaminti patys, į plaktuvą įdėdami kaloringą maistą. Į trintuvą įpilkite kefyro, pieno, sulčių, baltymų miltelių, vaisių, riešutų sviesto ir lengvai pasieksite keturių skaitmenų kalorijų skaičių.

Be to, daug lengviau suvartoti kalorijas skystoje formoje, kai nesate alkanas, bet jums reikia valgyti kitą patiekalą. Ar užspringsite vištienos krūtinėlėmis ir ryžiais, kai tikrai nenorite valgyti? O gal tiesiog pasigaminsite skanų kokteilį ir be vargo išgersite?

Valgydami augindami raumenų masę, galite tai palyginti su sunkiu darbu. Tai, žinoma, geras dalykas, ir norime, kad taip apie tai galvotumėte. Be to, yra trys valgymai, kurių niekada neturėtumėte praleisti (nors kalbant apie tai, kaip tinkamai priaugti raumenų, mes griežtai prieštaraujame, kad iš viso nebūtų praleistas maistas).

Pusryčiai

Kai pabundi, paskutinis valgis tikriausiai buvo maždaug prieš aštuonias valandas. Tai reiškia, kad trečdalį visos dienos jūsų raumenims kilo pavojus. Per 45 minutes po pabudimo būtinai aprūpinsite raumenis ir smegenis reikiamu kuru. Ne alkanas? Tada pradėkite dieną nuo baltymų kokteilio.

Po treniruotės

Mityba po treniruotės gali būti ne tokia svarbi, kaip kadaise manėme. Tačiau norint auginti raumenis ir maksimaliai padidinti kalorijų kiekį, valgyti tokio tipo maistą yra neįkainojama. Atminkite, kad raumenų augimas gali būti sudėtingas, ypač ektomorfams. Taigi, pasitelkę visas taktikas, kad gautumėte bent šiek tiek papildomų kalorijų, padėsite pasiekti sėkmės.

Baltymų ir angliavandenių turintį gainerį reikia suvartoti per 30-60 minučių po treniruotės, kad raumenys aprūpintų degalus, reikalingus atsistatymo procesams pradėti. Tiems, kurie po treniruotės jaučiasi alkani, tai taip pat puikus metas suvalgyti didžiausią dienos patiekalą. Jei nesate alkanas, pasistenkite bent užsipilti baltyminio kokteilio ar gainerio.

Prieš miegą

Valgymas prieš miegą yra paskutinė galimybė aprūpinti raumenis maistinėmis medžiagomis prieš pereinant į katabolinę (raumenų irimo) stadiją miego metu. Geriausia vartoti baltymus, geriausia greitųjų ir lėtųjų baltymų mišinį. Taip pat bus naudinga vartoti sudėtingus angliavandenius ir riebalus. Nereikia prieš miegą susikrauti visų trijų šių makroelementų. Tai priklausys nuo per dieną suvartoto maisto kokybės. Visų pirma, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, kad išvengtumėte raumenų irimo per naktį.

Atskleidžiami pagrindiniai patarimai, kaip tinkamai formuoti kūno raumenis, svarbios rekomendacijos, pagrindinių klaidų nustatymas ir paruošti sprendimai joms pašalinti.

Pradedančiųjų klaidos sporto salėje

Labai dažnai girdėjau klausimą - „Kodėl neauga raumenų masė? Treniruotės reguliarios, treniruojuosi iki prakaito, mityba taip pat gera, bet visa tai nenaudinga. Jei viskas būtų taip paprasta, 95% žmonių jau vaikščiotų kaip tinkami Apolai ir nuostabios Afroditės.
Daugelis renkasi profesionalių sportininkų treniruočių programas, tačiau pagal jas neveikia, neįtardami, kad šios programos šiems sportininkams parenkamos daugelio profesionalių trenerių bandymų ir klaidų būdu. Kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus, kas tinka vienam, gali netikti kitam, bent jau pradėti.
Žemiau pateiksime 15 priežasčių, kurios blokuoja rezultatą 99% ir sukelia tinkamo raumenų masės priaugimo problemą, su sąlyga, kad jas darysite tiksliai, o ne mėnesį ar du, tai turėtų tapti jūsų gyvenimo būdu, įpročiu, hobiu.

1. Netinkamo maisto valgymas

Jei valgote reguliariai ir įvairiai, tada svorio augimas neturėtų ilgai laukti, tik jūsų svoris gali skirtis. Niekas nenori priaugti raumenų, kurie buvo patinę nuo riebalų, tam reikia vartoti teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Optimalus per dieną suvartojamų kalorijų santykis yra tokia proporcija:
angliavandeniai – 60 proc.
Baltymai – 30 proc.
Riebalai - 10%
Kad pasiektumėte šią proporciją, mažiau valgykite greito maisto, konditerijos gaminių ir dešrelių, aišku, kad jų atsisakyti labai sunku, todėl laikykitės taisyklės, kad per šventes juos vartosite mažais kiekiais.

2. Sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama.

Gyvenimo procese organizmas išleidžia kalorijas vidaus organų veiklai ir kitiems svarbiems procesams užtikrinti, raumenis laiko šalutiniu produktu. Būtent teigiamas kalorijų balanso skirtumas, nuolat treniruojantis, naudojamas raumenų masei sukurti.
Norėdami nustatyti, ar suvartojate mažai, ar daug kalorijų, pažiūrėkite į veidrodį, tai yra geriausias jūsų padėjėjas; jei po mėnesio ar dviejų nematote rezultatų, papildykite savo mitybą kalorijomis, bet ne nieko sąskaita, rinkitės teisingas baltymų-riebalų-angliavandenių santykis.

3. Nedažnas valgymas

Valgymo dažnumas yra toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgote, įprastas valgymo procesas 3 kartus per dieną paprastam žmogui čia netinka. Jau seniai moksliniais duomenimis patvirtinta, kad dažnas valgymas mažomis porcijomis ne tik neapkrauna skrandžio, bet ir padeda priaugti bei numesti svorio, nes dažnas valgymas atpalaiduoja.

Kaip priaugti raumenų masės lieknam žmogui – dažnas klausimas, kylantis žmonėms, kenčiantiems nuo šios problemos. Per dieną reikia valgyti 6 kartus lygiomis dalimis, po vienodo laiko tarpo (maždaug kas 3 valandas) 1-oje dienos pusėje leidžiama valgyti daugiau, o antroje - šiek tiek mažiau. Nuolatinis užkandžiavimas dėl to, kad visada neturite laiko, sugadins visas jūsų pastangas įgyti kokybišką masę. Išeitis šioje situacijoje gali būti: skystas maistas organizmui visada lengviau virškinamas ir nereikalauja papildomo laiko darbui su šaukštu ir šakute. Jei esate biuro darbuotojas, tai daug patogiau nei išpakuoti maisto dėžutes, kai šalia yra daug svarbios dokumentacijos.

4. Išgerti nedidelį kiekį vandens

Daugeliui gali kilti klausimas, ką su juo turi vanduo, šis bespalvis, bekvapis skystis. Be pakankamo vandens kiekio organizme neįmanoma užtikrinti normalaus lygio
sulėtėja medžiagų apykaita, taip pat ir naudingų medžiagų skilimo procesas. Dehidratacija prasideda gerokai anksčiau nei pajuntate troškulį, reikia gerti mažomis porcijomis kas 30-40 minučių po 100-150 gramų.

Pagrindiniai požymiai, kad vandens lygis organizme yra kritinis, yra šie:

1) Silpnas apetitas.
2) Geltona šlapimo spalva, jei nevartojate vaistų; esant pakankamai vandens, jo spalva yra skaidri.
3) Burnos ir gerklės sausumo pojūtis.
4) Sausos lūpos.
5) Nuovargis be aiškios priežasties.
6) Aiškus troškulio jausmas

Vartojant sportinę mitybą, vandens suvartojimą reikia dar labiau didinti, pavyzdžiui, vartojant kreatiną, reikia daugiau skysčių. Sužinokite, kiek vandens reikia gerti treniruotės metu – ir pagrindines priežastis, kodėl verta gerti daug vandens.

5. Neteisinga mokymo programa

Daugelis žmonių, pasirinkę treniruočių programą, ją laiko idealia ir plaka savo raumenis su viltimi, kad jie augs šuoliais, rezultato nėra, tačiau žmonės kas mėnesį tvirtai tiki, kad reikia treniruotis dažniau ir daugiau. intensyviai, bet visi stovi vietoje.

Norėdami pasirinkti tinkamą mokymo programą, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

1) Tinkamai sukomponuota treniruotės metu.
2) Visada darykite raumenų pratimus, tiek prieš treniruotės pradžią, tiek visada jai pasibaigus.
3) Tinkamai suformuluokite treniruočių dienas, kad didelės raumenų grupės būtų skirtingomis dienomis, kurių reikėtų vengti.
4) Palikite laiko poilsiui, nesitreniruokite dažnai, jūsų raumenys turėtų tinkamai pailsėti, pakanka 3-4 dienų per savaitę, jei fitnesas ir kultūrizmas yra jūsų hobis, o ne darbas.
5) Visada pirmiausia atlikite sunkius, kelių sąnarių pratimus ir tik tada pavienius.
6) Atidžiai stebėkite rezultatus; jei jų nėra, pakeiskite pratimus į panašius.

6. Ilgas vienos programos naudojimas

Mūsų organizmas labai protingas, puikiai reaguoja į naują krūvį ir labai greitai prie jo prisitaiko, dažnas vienos treniruočių programos naudojimas sustabdo raumenų augimą, dėl to, kad raumenys prie to priprato, nebepatiria streso, dieną po dieną tai normalus krūvis ir nieko daugiau.
Kai tik pamatysite, kad jūsų pažanga sustojo, pakeiskite savo treniruočių tvarkaraštį ir kaip dažnai tai padaryti, sužinosite straipsnyje -.

7. Nėra apkrovos augimo

Daugelis žmonių, pasirinkę tam tikrą svorį, daro tai ištisus mėnesius ar net metus, jo nedidindami, stebisi, dėl ko stabdomas raumenų masės augimas, ir ima karštligiškai galvoje vardyti galimus sprendimo variantus. problema, bet nepastebi jos tiesiai po nosimi.
Norint, kad raumenys taptų stipresni ir didesni, reikia nuolat didinti svorį, kad jis būtų pastebimas, kiekvieną kartą bandant didinti svorį ar padidinti kiekį arba, be to neapsieisite, negalėsite kad viskas liktų galvoje.

8. Neteisinga mankštos technika

Tikriausiai ne kartą matėte, kad yra žmonių, kurie pratimus daro neteisingai, manydami, kad apkrauna treniruojamus raumenis, tačiau iš tikrųjų šį naudingą krūvį pavagia kiti raumenys. Nemėginkite bet kokia kaina kelti svorio, kad pasipuikuotų prieš draugus ar gražią merginą, tai bus mažai naudos, o susižaloti lengva.

Visada atlikite pratimus laikydamiesi šių taisyklių:

1) Pradinis judesys atsiranda dėl raumenų jėgos, o ne dėl trūkčiojimo.
2) Visada atlikite pratimus naudodami visą judesių diapazoną.
3) Visi judesiai lėtu, kontroliuojamu tempu.
4) Pratimo metu raumuo visada turi būti jaučiamas, o po pratimo jis turi būti užpildytas padidėjusia kraujotaka.
5) Atminkite, kad geriau prisiimti mažiau svorio ir daryti tai teisingai, nei daugiau ir atsitiktinai.

9. Netinkamų pratimų atlikimas

Daugelis pradedančiųjų ateidami į sporto salę nori turėti gražiai išpumpuotą ir galingą, išvystytą kūną, ir tai suprantama, jie puola nuo treniruotės pradžios. ir nieko daugiau aplink nepastebėdamas. Dažniausiai pasirenkami tie pratimai, kurie lengvesni, tačiau naudos iš jų irgi mažesnė, tokioje situacijoje neleiskite tinginiui nugalėti, atėjus į treniruotę reikia atiduoti visas jėgas, o ne tik leisti laiką. kaip baldai.

Treniruočių programa turėtų apimti kelių sąnarių pratimus, o ne tik mėgstamus vieno sąnario pratimus:

Kodėl reikia valgyti 1,5-2 valandas prieš treniruotę?! Nes kai vartojate lėtus angliavandenius, jiems reikia laiko, kad jie pradėtų suskaidyti ir palaipsniui maitintis
Jei to nepadarysite, kepenyse sukaupta glikogeno pavidalo energija greitai išnyks ir pradės semtis iš raumenų, tada galėsite pamiršti apie raumenų augimą. Vartokite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip ryžiai, makaronai, avižiniai dribsniai, bulvės, pita duona, rupių miltų duona, varškė, pienas ir kt. Kalorijų santykis: angliavandeniai - 60%, baltymai - 30%, riebalai - 10%. Šias taisykles ypač turėtų prisiminti tie, kuriems kyla klausimas, kaip priaugti svorio ir raumenų masės.
Prieš miegą, kad raumenys nejaustų alkio, išgerkite – jis palaipsniui aprūpins raumenis baltymais iki ryto, o baltymai nepriaugs svorio.

14. Prasta mityba po treniruotės

Treniruotės pabaigoje organizmas yra išsekęs ir reikalauja pasipildymo maistinėmis medžiagomis, šiuo metu viską, ką paimsite, organizmas pasisavins kaip kempinę, todėl tai vienas svarbiausių valgymų visą dieną. Net nemėginkite užkąsti chalvos ar kitų kepinių su konditerijos gaminiais, visi riebalai su nedideliu kiekiu baltymų ir greitųjų angliavandenių pasisavins akimirksniu, ir tai yra kelias į riebalų sankaupas.

Šiuo metu per valandą reikia aprūpinti organizmą nemaža baltymų ir sudėtinių angliavandenių dalimi. Proporcija yra tokia:

1) Jei priaugate svorio, tai baltymai – 30%, o angliavandeniai – 60%.
2) Jei, priešingai, metate svorį arba dirbate ties apibrėžimu, tada baltymai – 60%, o angliavandeniai – 30%.
BCAA yra naudinga vartoti kaip sporto priedą, kad būtų išvengta raumenų audinio sunaikinimo ir katabolinių procesų blokavimas, o taip pat kaip greičiausias pasisavinimas, norint greitai papildyti raumenis.

15. Silpna motyvacija

Kiekvienoje treniruotėje reikia sportuoti su noru, geležis turi degti rankose, o ne tik ateiti atlikti rutiną sporto salėje. Tai didelė klaida, tai
būklė neleidžia gerai treniruotis, daryti papildomų pakartojimų ar pakelti papildomo kilogramo. Taip, žinoma, būna atvejų, kai treniruotės nesiseka ir norisi likti namuose ir gulėti ant sofos.

Žemiau pateikiami paprasti būdai, kaip padidinti motyvaciją:

1) Fotografuokite save periodiškai, bet ne dažniau kaip 2 kartus per mėnesį.
2) Skaitykite žurnalus ir sužinokite naudingos informacijos apie fitnesą ir kultūrizmą, pavyzdžiui, apsilankę Bomb Body sužinosite daug įdomių dalykų.
3) Žiūrėkite motyvacinius vaizdo įrašus.
4) Prieš pradėdami pamoką, klausykite pakilios muzikos ir nepamirškite jos naudoti treniruotės metu.
5) Būtinai veskite treniruočių dienoraštį, kuriame matysite krūvių progresavimą ir padidėjusius rezultatus.
6) Matomoje vietoje įdiekite sportininko, į kurį norėtumėte būti panašus, nuotrauką.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į šias 15 pagrindinių priežasčių, stabdančių jūsų augimą, ir rezultatai neabejotinai pagerės.Laikydamiesi šių rekomendacijų suprasite, kaip greitai priaugti raumenų masės. Linkiu sėkmės ir gerų treniruočių. Palikite komentarus ir pasidalykite patarimais, mielai išklausysiu visus.