Хэлбэртэй, дунд зэргийн нягт гар нь охидын дунд маш их алдартай болсон биеийн тамирын шинж тэмдэг юм. Нэмж дурдахад, хэрэв охин гэртээ ч гэсэн гараа дасгал хийвэл ирээдүйд олон тооны согогоос ангижрах боломжтой, жишээлбэл, арьс унжсан, трицепс атони зэрэг нь хувцасны доор нуугдах ёстой. Үүнээс сэргийлэхийн тулд охидууд гарын дасгалыг тогтмол хийх л хэрэгтэй.

Гэрийн нөхцөлд эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны хамгийн сайн дасгалууд

Гэртээ охиныхоо гарыг сайхан хэлбэртэй болгож, шахахын тулд бүх булчингуудыг тэгш хэмтэй ажиллуулах шаардлагатай. мөрний бүс, үүнд дельтоид. Тэд гараа спортлог бүтэцтэй болгодог. Мөн гарны дасгалууд нь цээжний дээд хэсэг, трапецын булчингуудыг оролцуулж, байрлалыг сайжруулж, нүдийг томруулдаг. цээж, ингэснээр гарны биеийн тамирын хэлбэрийг нөхдөг.

1. Урвуу түлхэлт хийх

Энэ дасгалыг сандал, буйдан, унтлагын өрөө эсвэл бусад тогтвортой тавилга дээр хийж болно. оролцдог дээд хэсэгцээж, урд дельтоид ба трицепс. Гол ажил бол хэрэгжүүлэх явдал юм түлхэлтийн хамгийн их тообулчинд шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл, энэ хандлагыг үргэлжлүүлэх боломжгүй болно.

1. Дэмжлэг рүү нуруугаа эргүүлж, алгаа ирмэг дээр, мөрний өргөн дээр байрлуул.
2. Өсгий дээрээ тавиад хөлөө урд нь тэгшлээрэй.
3. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалан доошлохдоо амьсгалаа аваарай.
4. Амьсгалахдаа дээшээ түлх.

Эхний долоо хоногт 3 багц, хоёр дахь долоо хоногт 4 багц хийнэ.

2. Түлхэх дасгал

1. Хөлийн мөрний өргөн. Гуяныхаа урд талд дамббелл барина.
2. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, өнцгүүдийг хажуу тийш харуул.
3. Амьсгалаа гаргаж, дамббеллийг нүдний түвшинд хүргэнэ.
4. Амьсгалахдаа аажмаар доошлуул.
5. Гараа дээш хөдөлгөхдөө нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, хэвлийн булчингаа чангал.

Өмнөх дасгалын нэгэн адил хий 3-4 багц 30 удаа, шаардлагатай бол түр зогсоо.

6. Дамббелл дээр бөхийлгөсөн савлуур

Сүүлчийн дельтоид дасгал хийдэг, гэхдээ чухал биш. хөгжүүлэх. Үндсэн дасгалууд, голчлон урд талын дам нурууг хамардаг тул тэгш хэмийн хувьд арын хэсгийг тусгаарлах шаардлагатай. Урд болон арын дэгээ нь хажуу талаас нь харахад тэгш хэмтэй дугуй мөр хэлбэртэй байдаг. Тиймээс тэдгээрийн аль нь ч үл тоомсорлож болохгүй.

1. Дамббеллуудыг хөлөө мөрний өргөнөөр барина.
2. Шулуун нуруугаараа бөхийж өвдөг дээрээ биеэ нугалах.
3. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, булангуудыг хажуу тийш нь эргүүл.
4. Хажуугаараа мөрний түвшинд хүрэхэд амьсгалаа гарга.
5. Амьсгалахдаа дамббеллийг аажмаар доошлуул.

Ердийнх шигээ үргэлжлүүлээрэй 30 удаа, 3-4 хандлага.

7. Дамббелл бүхий нугалж буй царцаа

Хэдийгээр трицепс нь ямар ч түлхэх техник дээр ажилладаг боловч та үүнийг тусад нь сургах хэрэгтэй. Охидын давтан дасгал хийснээр энэ нь гипертрофи болохгүй, харин утаснууд нь сунасан боловч нягт хэвээр байх болно.

1. Дамббелл авч, өмнөх дасгалын адил нугалаа хийж, тохойгоо биедээ нааж, энэ байрлалыг бүхэлд нь барина.
2. Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчингаа чангалж, гараа шалан дээр параллель болтол нь бүрэн тэгшлээрэй.
3. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг саармаг байрлалд аажмаар буулгана.

Шатаж буй мэдрэмжийг даван туулж, 3-4 хандлагыг 30 удаа хийнэ.

8. Дамббелл өргөлтийг ээлжлэн солино

Бицепс нь гарны хамгийн жижиг хэсгийг эзэлдэг ч үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ бол агшилтын үед дээд цэгтээ хүрч, гарны дээд хэмжээг харуулдаг хамгийн алдартай булчин юм. Энэ нь мөн булчингийн хамгийн их ядаргаа дагалдаж, агшилтыг бүтэлгүйтэлд хүргэдэг.

1. Дамббеллүүдийг гуяныхаа хажуу талд байрлуул.
2. Амьсгалаа гаргаж, нэг гараараа дамббеллийг өргөж, бугуйн супинацийг хийнэ. Тохойгоо биеэсээ өргөлгүйгээр гараа мөрөндөө хүргэ.
3. Амьсгалахдаа тохойгоо шулуун болго.
4. Гараа солих.

3-4 хандлагын хувьд тал бүр дээр 30 удаа нугалах.

Хэлбэртэй гар нь биеийн бусад хэсгийн уян хатан чанарт өртөх ёсгүй сайхан гар юм. Гарны булчингууд шуунд "унжих" үед задгай хувцастай гарах боломжгүй юм. Хэрэв та ийм "үр нөлөө" анзаарсан бол дамббелл авах цаг болжээ. Тогтмол дасгалууд хурдан үр дүнг өгдөг, учир нь нуруу, мөрний булчингууд байдаг биеийн тамирын дасгалдоод хэсгээс илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх.

Мөрний дээд бүсний булчингууд

"Гар" булчингууд нь хоёр толгой, гурван толгойг агуулдаг. Өдөр тутмын амьдрал ядаж заримдаа хоёр толгойн булчинд ажил өгдөг, жишээлбэл, хүнд цүнх үүрэх үед. Гурван толгойн булчингийн хувьд эмэгтэйчүүдийн гарыг үнэхээр муухай болгодог.

Гурван толгойн булчин (өөрөөр хэлбэл гурвалсан булчин) нь гарны ар талд байрладаг. Хэрэв сургаагүй бол гар нь түүний жин дор "унадаг". Хэрэв та тэдгээрийг дээш өргөх юм бол энэ нь ялангуяа мэдэгдэхүйц юм. IN Өдөр тутмын амьдрал Triceps нь ховор хэрэглэгддэг (жишээлбэл, хүнд хаалга онгойлгох үед), тиймээс энэ нь байнгын бэлтгэл шаарддаг.

Хэрхэн тайвшрах вэ

Зөвхөн трицепсээ шахах нь хангалтгүй. Энэ нь нэмэлт "хатаах" (хөнгөвчлөх) шаардлагатай бөгөөд энэ нь шуу дахь гарны хэмжээг бууруулдаг. Үгүй бол булчингийн "шахах" нь үл үзэгдэх болно.

Зөв хооллолтыг (энгийн нүүрс ус, өөх тос багатай) кардио дасгалтай хослуулснаар хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Кардио дасгалууд нь эрчимтэй алхах, гүйх, бүжгийн аэробик, дасгалын дугуй зэрэг орно. Ийм сургалтын тусламжтайгаар биеийн бусад хэсгүүд ч сайжирна.

Кардио дасгал хийхээс гадна хүч чадлын дасгалаар булчингаа шахах хэрэгтэй. Дүүж, түлхэх нь маш үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ үүнийг хийх дуртай хүн ховор байдаг. Тиймээс 1.5-2 кг жинтэй дамббелл бүхий дасгалууд хамгийн тохиромжтой.

Triceps дасгал

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавьж, өвдгөө нугалав. Хэвлийн булчингаа чангалж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь сунгаж, тохойгоо шалан дээр буулгана. Шулуун гараа дамббеллээрээ мөрөн дээрээ дээш өргөж, аажмаар гурав хүртэл тоол. Тохой нь чангардаггүй. Дөрөв тоолохдоо гараа нугалж, дамббеллүүдийг доошлуул. Амьсгалах үед дамббелл өсдөг, амьсгалах үед доошилдог. 15 удаа хий.
2. Бос. Өвдөгнөөсөө хөлөө бага зэрэг нугалж, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуул. Хэвлийн булчин болон өгзөгний булчингаа чангал. Доод нуруугаа нугалж болохгүй. Дамббелл бүхий баруун гар нь толгой руу ойртоно. Алга урагшаа. Зүүн гарбаруун тохойгоо барьдаг. Амьсгалахдаа гараа нугалж, дамббеллийг зүүн мөрөндөө буулгана. Гараа нугалах нь аажмаар тохиолддог. Амьсгалаа гаргахдаа гараа шулуун болгож, тохойгоо барина. Та тохойгоо тэгшлэх шаардлагагүй. Гар тус бүрт 15 удаа.

Бицепс дасгал

Босоо байрлалд гараа биеийн дагуу дамббеллээр доошлуул. Нэг гарны хоёр толгойг чангалж, дамббеллийг мөрөн дээрээ өргө. Гарны дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгах шаардлагатай. 1-2 удаа тоолоорой. Одоо дамббеллийг аажмаар доошлуулаарай. Гар тус бүрт 15 удаа. Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар бол сууж байхдаа, дамббелл барьдаг гарны тохойг өвдөг дээрээ тавиад хийх явдал юм.

"Хатаах" бусад аргууд

Усан санд сэлэх нь гарын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хөгжилтэй байхын тулд усанд сэлэх нь ч гэсэн гарын булчингуудыг ажиллуулдаг.

Иог сайн үр дүнг өгдөг. Олон асана нь биеийн жинг гар руу шилжүүлэхийг шаарддаг. Энэ нь тэнцвэржүүлэхээс гадна булчингийн ажил шаарддаг.

Жинхэнэ бүсгүйчүүд сайхан хөх, нарийхан хонго төдийгүй сайхан гарыг мөрөөддөг. Одоо загварын ертөнцөд тэд анхаарлаа хандуулж эхэлсэн Онцгой анхааралтусламж, гарны хэлбэр. Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэйчүүдийн гар нь гэрийн маш их ажил хийдэг, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эрчүүдийн үнсэлтэнд дэгжин, хүсүүштэй хэвээр байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, зарим хүмүүс зөөлөн гарын хэлбэрт дуртай бол зарим нь булчингаа тайлах дуртай байдаг. Харин унжсан, суларсан гарны булчингуудад гайхуулах хүн нэг ч байхгүй.

Харамсалтай нь бэлхүүс, хөл, хонгодоо маш их цаг зарцуулдаг эмэгтэйчүүд ихэвчлэн гараа мартдаг. Гэхдээ хэрэв та тэдэнд анхаарал хандуулахгүй бол тэд маш том асуудал болж магадгүй юм. Жишээлбэл, та сайхан хөхтэй, гэхдээ харамсалтай нь, бүдүүн гартай хослуулан бүх гоо үзэсгэлэн алга болдог. Хэрэв та сул, сул булчинтай бол энэ нь үзэмжгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв хүсвэл үүнийг амархан засах боломжтой.

Нэгдүгээрт, хоолны дэглэм маш их байдаг гэдгийг санаарай чухал хүчин зүйлгарын булчинг чангалах. Хэрэв та зөв хооллодог бол булчингаа эмх цэгцтэй болгоход илүү хялбар байх болно. Жишээлбэл, та лааз кока-колаг жижиг шилээр солих юм бол цэвэр ус, Та бүтэлгүйтлийн үр дагаврыг засахын тулд цаг үрэх шаардлагагүй зөв хооллолт. Коксын үр нөлөөг устгахын оронд та заримыг нь шатаах боломжтой болно арьсан доорх өөх тос. Үүнээс гадна булчингууд бага зэрэг өсөхийн тулд хангалттай хэмжээний уураг хэрэгтэй. Хэрэв та нарийн төвөгтэй нүүрс ус хангалттай хэрэглэхгүй бол нойрмоглож, дасгал хийх хүч чадалгүй болно. биеийн тамирын заал. Зөв зохистой хооллолт нь илүүдэл өөхийг шатаах процессыг хурдасгахад тусалдаг. Эцсийн эцэст та булчинг бүрхсэн өөх тосыг шатаах үед л булчингаа чангалж чадна.



Хоёрдугаарт, массажны талаар бүү мартаарай. Энэ нь ерөнхий сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлж, аяыг сайжруулах болно. Массаж нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, шөрмөс, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах болно. Ихэнхдээ массажийг цохих, үрэх хэлбэрээр ашигладаг. Массаж эхлэхээс өмнө гараа тосоор тослох хэрэгтэй. Массаж нь зүүн гараараа эхлэх ёстой.

Тэгэхээр,
- Хуруугаараа хадааснаас суурь хүртэл массаж хийж, алган дээрээс бугуй хүртэл үргэлжлүүлнэ;

Хуруу бүрийг сунгаж, дараа нь хуруугаа нэг чиглэлд, дараа нь нөгөөгөөр эргүүлнэ;

хуруугаа хэд хэдэн удаа эргүүлэх;

Гараа ширээн дээр тавиад, нэг гарынхаа алгыг нөгөө гараараа хуруунаас гарны суурь хүртэл зөөлөн гулсуулж, дараа нь хэд хэдэн үрэх хөдөлгөөн хий;

Гараа эргүүлж, алгаа дээш өргөж, нөгөө гарынхаа хурууны фалангуудыг ашиглан дөрвөн үрэлтийн хөдөлгөөн хийх;

Хурууныхаа өндгөөс бугуй хүртэл чимх. Энэ нь нас ахих тусам унждаг булчинд тустай;

Нэг гараа сунгаж, нөгөө гараараа сунгасан гараа хуруунаас тохой хүртэл цохиж, эхлээд хуруугаа нударгаараа зангидах;

Үе мөчний талаар бүү мартаарай. Массаж хийх дугуй хөдөлгөөнөөрхуруу, үе мөч бүр.

Мэдээжийн хэрэг, өдөр бүр хийх шаардлагатай гарын булчинд зориулсан дасгалын багц. Эхлээд та өдрийн турш хуримтлагдсан хурцадмал байдал, ядаргаа тайлах хэрэгтэй. Үүний төлөө

Сойзоо сэгсэрнэ үү;

Гэсэн хэдий ч аажмаар, нударгаа зангидаж, тайл;

Сойзнуудаа цагийн зүүний дагуу эргүүлээрэй.

Дасгалаа хийж эхлээрэй халаалт:

Хайчаар дасгал хийх;

Гараа толгойноосоо дээш өргөж, эхлээд нэгийг нь, дараа нь нөгөөг нь тат.

Тэгээд одоо та цаашаа явж болно үндсэн дасгалын багц.

Сандал дээрээ нуруугаараа зогсоод, доош тонгойж, гараа суудал дээрээ тавиад түлхэлт хийж эхлээрэй. Араваас арван таван удаа хийх;

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, гартаа дамббелл барина. Нэг гараа биеийн дагуу барьж, нөгөө гараа дээш өргөөд, дамббеллийг мөрөн дээрээ буулгаж, гараа дахин дээш өргө. Дараа нь гараа соль. Дасгалыг гар тус бүрт арван удаа хийх;

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа доошлуулан гантелийг доошлуулж, дараа нь нэг гараа тохойгоороо аажим аажмаар нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлэхийг хичээж, гантелийг сугандаа өргө. Дараа нь нөгөө гартаа дасгал хий. Гар бүр дасгалыг арван удаа хийх шаардлагатай;

Гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь сунгаж, гараа нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд дугуйл. Тойрог нэг минутын дотор дүрсэлсэн байх ёстой;

Сууж, хөлөө нийлүүлж, өвдгөө бөхийлгө. Та гараа буцааж, түүн дээр түших хэрэгтэй. Дараа нь гараа нугалж, тохойгоо шалан дээр ойртуулахыг хичээ. Дасгалыг дор хаяж арван удаа хийх;

Хананд өөдөөс харж зогсоод нэг алхам ухарч, алгаа ханан дээр тавиад хана руу түлхэх дасгал хий. Их бие нь шулуун байх ёстой. Дасгалыг дор хаяж найман удаа хийх ёстой;

Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоож, өвдгөө бага зэрэг нугална. Гартаа дамббелл аваад биеийн дагуу доошлоорой. Гараа дээш нугалахдаа нэг тохойгоо бэлхүүс рүүгээ дарж, гараа эргүүлж, далдуугаа мөрөндөө чиглүүлнэ. Дараа нь гараа доошлуул. Дасгалыг гар тус бүрт арван удаа хийх;

Дөрвөн хөл дээрээ гараа шалан дээр тавьж, өвдөгний мөрний өргөнийг хооронд нь тавь. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл гараа аажим аажмаар нугалж, дараа нь буц. Дасгалыг арван удаа хийх;

Өвдөг дээрээ суугаад гараа шалан дээр тавь. Тохойгоо хурдан нугалж, дараа нь гараа аажмаар шулуун болго. Дасгалыг арван удаа хийх;



Хамгийн хамгийн сайн дасгалуудгарны хувьд - энэ өвдөгнөөс түлхэх. Үүнийг наймаас арван хоёр удаа хийх ёстой.

Сандалны ирмэг дээр суугаад гараараа суудлаа чанга барьж, тохойгоо аажуухан нугалж, сандлаас аль болох доош, урагш гулгаж, дараа нь нөгөө чиглэлд мөн адил хийнэ. Арван удаа давтана;

Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгах хэрэгтэй. Гартаа дамббелл аваад гараа маш хурдан дээш өргө. Дасгалыг хийхдээ нуруу, гэдэс нь чангарч, хүзүү нь тайван байх ёстой. Дасгалыг араваас дөчин удаа хийх;

Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, хонго, аарцагыг шалан дээр дарж, алган дээрээ амарч, хуруугаа урагш чиглүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь гараа тэгшлээд гурван секундын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Арван удаа давтана;

Гартаа дамббелл аваад хажуугийн өргөлтийг хий. Гараа мөрний түвшинд хүртэл аажмаар дээшлүүл. Энэ дасгал нь мөрний сайхан шугамыг бий болгодог. Арван хоёр удаа хийх;

Их биеээ буцааж бөхийлгөж, гараа тохойгоороо дамббеллээр нугалж, буцааж тавь. Дараа нь гараа ардаа аажмаар шулуун болго. Энэ дасгалыг арван хоёр удаа хий;

Дараах дасгал нь таны гарын булчинг бэхжүүлэхээс гадна цээжний булчинг чангална. Хэвтээ байрлалаас түлхэлт хийх шаардлагатай - та өөрийгөө дунд нь доошлуулж, хоёр секундын турш барьж, дараа нь бүрэн доошлуулж, дахин хоёр секунд барих хэрэгтэй. Дасгалыг арван зургаан удаа хийх;

Гараа дамббеллээс дээш өргөж, дараа нь тохойгоороо нугална. Гар тус бүрт арван хоёр удаа хийх;

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа доош нь сунгах хэрэгтэй. Дараа нь хуруугаа нударгаараа зангидаж, алгаа дээшээ эргүүлж, булчингаа чангалах хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг арван таван удаа хийх;

Нуруун дээрээ хэвтэж, тохойгоо нугалж, толгойн доор байрлуулах хэрэгтэй. Та тохойгоо шалан дээр хэд хэдэн удаа чанга дарж, булчингаа суллах хэрэгтэй. Дасгалыг дор хаяж таван удаа давтана;

Сонго хэд хэдэн тохиромжтой дасгалуудмөн тэдгээрийг өдөр бүр хийхийг хичээ.

Хэрэв танд нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд хангалттай цаг байхгүй бол та хийж болно гарын булчинд зориулсан энгийн дасгалын багц, оффисын ширээ эсвэл гэртээ буйдан дээр суугаад ч хийж болно.

Гараа толгойноосоо дээш өргөж, аль болох урт барина;
Гараа хажуу тийш нь сунгаж, аль болох удаан байлга;
Тохойгоо бөхийлгөж, гараа урд нь тавь. Дараа нь булчингаа чангалж, тохойгоо доошлуул. Та дасгалыг хорин удаа хийх ёстой.

Гар дасгал хийхээс гадна хуруугаа сургах хэрэгтэй. Дараа нь арьсан дор өөх хуримтлагдаж, хуруунууд чинь зузаан, зангилаа болохоос зайлсхийх болно.

Эдгээрийг хий гар дасгалуудөдөр бүр:

Цаг зүүсэн гар дээр тусгай цэг байдаг. дэвсгэр эрхий хурууцэг дээр арван удаа дар;
- Гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүртэл өргөж, дараа нь санамсаргүй байдлаар эргүүлээд гучин секундын турш гараа сэгсэрнэ.



Таны гар таны тухай маш их зүйлийг хэлж чадна гэдгийг санаарай. Тиймээс залхууралдаа бүү бууж, дасгал хийж, гарын булчингаа чангалж, массаж хийлгэж, зөв ​​хооллолтын талаар бүү мартаарай. Ерөнхийдөө бүх зүйл таны гарт байгаа тул үүнийг мартаж болохгүй.

Хэрэв тэд тогтмол дасгал хийвэл ямар сайн үр дүнд хүрч болохыг та гайхах болно. Гол зүйл бол мөрний булчингууд биеийн тамирын дасгалд доод биеийн булчингуудтай харьцуулахад илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тиймээс хүлээн авах бол төгс хэвлийн булчинуян хатан өгзөг нь маш их хөлрөх шаардлагатай байдаг тул биеийн тамирын гартай болохын тулд та мэдэгдэхүйц бага хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Товч онол

Бидний ажиллах гол булчингууд бол хоёр толгой, трицепс юм. Хэрэв өдөр тутмын амьдралд бицепс бага зэрэг оролцдог бол (жишээлбэл, бид супермаркетаас машин руу хүнд ууттай хүнсний бараа зөөх үед) трицепстэй холбоотой нөхцөл байдал улам дордох болно. Түүгээр ч барахгүй тэд гарт зориулсан гол эмэгтэй шийтгэл юм. Гурвалсан булчин (мөн гарны гурвалсан булчин гэж нэрлэдэг) гарны арын хэсэгт байрладаг бөгөөд "хэлбэргүй" үед, ялангуяа гараа өргөх үед ихэвчлэн үзэмжгүй унждаг. Triceps нь өдөр тутмын амьдралд маш ховор хэрэглэгддэг, жишээлбэл, хүнд хаалга онгойлгох үед.

Архины тухай хууль байхгүй

Гурван толгойн булчинг шахах нь хангалттай биш юм. Бараг бүх тохиолдолд нэмэлт "хатаах" шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь шууны хэсгийн гарны хэмжээг бууруулдаг. Хэрэв та "хатаахгүй" бол хамгийн их шахдаг булчингууд ч харагдахгүй болно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв зүйлийг (өөх тос багатай, энгийн нүүрс ус) кардио дасгалтай хослуулах чадвартай байх хэрэгтэй. Кардио дасгал хийхийн тулд та дуртай дасгалаа сонгож болно - дасгалын дугуй, эрчимтэй алхах, бүжгийн аэробик. Биеийн тодорхой хэсэгт жингээ хасах боломжгүй тул эдгээр бүх ачаалал нь бүхэлдээ зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Бүрхүүл рүү!

Кардио дасгалын хажуугаар та булчингаа хүч чадлын дасгалаар шахах хэрэгтэй болно. Уламжлалт түлхэлт, дүүжлүүр нь маш үр дүнтэй байдаг ч охид эдгээр дасгалуудыг дуртайяа хийх нь ховор байдаг тул өөр сонголт болох дамббелл сонгох нь дээр. Гэртээ тус бүр нь 1.5-2 кг жинтэй хэд хэдэн тод, үзэсгэлэнтэй дамббелл худалдаж аваад бизнесээ эхлүүлээрэй.

Трицепсээс эхэлье

1. Хэвтэж, өвдгөө нугалан, шалан дээр тавь. Шалан дээр дарж, хэвлийн булчингаа чангал. Гартаа дамббелл аваад хажуу тийш тарааж, тохойгоо шалан дээр буулга. Хуруугаа урагш чиглүүлэх хэрэгтэй. Тохойгоо чангалахгүйгээр гараа 3 удаа тэгшлээд дамббеллийг мөрөн дээрээ дээшлүүл. Дөрөв дэх тооллого дээр гараа нугалж дамббеллүүдийг буулгана. Амьсгалахдаа дамббеллийг өргөж, амьсгалахдаа буулгах хэрэгтэй. 15 давталтын 3 багц хий.

2. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай, өвдгөө бага зэрэг нугалан зогсоо. Хэвлийн болон өгзөгний булчингаа чангал, бүү бөхий. Дамббеллээрээ баруун гараа дээш өргөөд, гараа урагш чиглүүл. Баруун тохойгоо зүүн гараараа барьж, амьсгалахдаа гараа аажим аажмаар нугалж, дамббеллийг зүүн мөрөндөө буулгана. Амьсгалахдаа гараа шулуун, мөн тохойгоо барих хэрэгтэй. Тохойноос гараа бүрэн сунгах шаардлагагүй. Гар тус бүрт 15 давталтын 3 багц хий.

Бицепс рүү шилжих

Шулуун босоод, дамббелл барьж, гараа биеийн дагуу доошлоорой. Тохойгоо биедээ ойртуулж, дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, дамббеллийг мөрөндөө чиглүүлэхдээ баруун хоёр булчингаа чангал. Гараа дээд байрлалд 1-2 удаа засаад дараа нь дамббеллийг зөөлөн доошлуул. Та мөн гар тус бүрт 15 давталт, 3 хандлагыг хийх хэрэгтэй. Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар байдаг бөгөөд энэ нь бас хоёр толгойг сургахад чиглэгддэг. Та суугаад дамббеллээс нугалж буй гарынхаа тохойг өвдөг дээрээ тавиад дээр дурдсан хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй.

Нурууны булчингууд

Мөн нурууны булчингаа дамббеллээр дасгалжуулж болно. Та сандал аваад, ар тал руугаа харж суугаад түүн рүү бөхийх хэрэгтэй. Хөлөө буцааж аваад хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь. Гартаа дамббелл авч, тохойгоо бага зэрэг нугалж, мөрний ир бие биедээ хүрэхийн тулд гараа хажуу тийш нь сунга. 15 давталтын хэд хэдэн багц хий. Дасгал нь мөрний ирний булчингуудыг сайн сургаж, дүр төрхийг сайжруулдаг.

Эдгээр дасгалын давуу тал нь биеийн тамирын зааланд очиж цаг алдахгүйгээр гэртээ хийх боломжтой юм. Шаардлагатай бүх зүйл бол дамббелл, өөдрөг хөгжим, толь зэргийг сонгох боломжтой. Ерөнхийдөө дамббелл ч гэсэн сонголттой байдаг: хэрэв танд байхгүй бол тэдгээрийг ус, элс эсвэл бусад зүйлээр сольж болно. Бүх зүйлийг зөв хийснээр дасгал нь фитнесс төвд фитнесс дасгалжуулагчийн хяналтан дор явагдахаас багагүй үр дүнтэй байх болно.

Альтернатив аргууд

Дамббелл ашиглан дасгал хийхээс гадна усан санд бүртгүүлснээр гарны сайхан булчинг авах боломжтой. Энэ нь эсрэг заалтгүй бөгөөд та зүгээр л таашаал авахын тулд сэлж байсан ч гарны булчингууд идэвхтэй ажиллах болно. Нэмж хэлэхэд, хачирхалтай нь, энэ нь гарны булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг: олон асана нь биеийн жинг гар руу шилжүүлэхэд оролцдог бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг хамгийн бага булчинг (мөн тэнцвэрийн мэдрэмжийг) шаарддаг.

Целлюлитийн эсрэг гар нь булчингийн хэмжээг багасгахад маш сайн байдаг. Хэдхэн эрчимтэй дасгал хийсний дараа та гарын шуу дээрх хэдэн см-ээс салж болно. Энэхүү массаж нь гар дээр байгаадаа биш, харин хэрэглэж буй арга техникээс шалтгаалан целлюлитийн эсрэг гэж тооцогддог. Энэ нь хамгийн тааламжтай массаж биш боловч маш үр дүнтэй байдаг.

Нэмж дурдахад та биеэ шавар боолтоор хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд танд цэнхэр шавар (эмийн санд зарагддаг) болон хүнсний хальс хэрэгтэй. Худалдан авсан шаврыг усаар шингэлж, хүссэн хэсэгтээ түрхэж, хальсаар боож, 20-30 минут байлгана. Жор нь биеийн бараг бүх хэсэгт тохиромжтой бөгөөд хэрэгжүүлэхэд бүрэн хялбар байдаг.

Охидын гарыг хэрхэн баримал болгох вэ, гэхдээ тэр үед тэднийг зүгээр л эмэгтэйлэг байдлаар үлдээх үү? Хариулт нь энгийн - өдөр тутмынхаа хуваарьт хэд хэдэн дасгалыг оруулаарай.

Хэлбэртэй гар нь аливаа зүйлийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм сайхан дүр. Гэсэн хэдий ч энэ нь тэднийг "шахах" хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Фитнесс төвийн дасгалжуулагчдын хэлснээр хамгийн их төгс хэлбэрүүдэмэгтэй гар нь уян хатан трицепс, бицепс, дельтоидын ачаар бий болдог бөгөөд энэ нь сайн өнгө аястай байдаг.

Доор өгөгдсөн дасгалын ачаар энэ нь эхлээд харахад тийм ч хэцүү биш байх болно. Өдөрт ердөө 7 дасгал хийснээр та гараа хүчирхэг болгоод зогсохгүй эмэгтэйлэг байдлыг нь хадгалж чадна.

1. Түлхэх хөдөлгөөн (гарын нарийн байрлал)

Энэ дасгалд трицепс гол ажлыг гүйцэтгэдэг.

Гараа урд, мөрнөөсөө нарийхан, хөлийг ташааны өргөн зайд байрлуулан банзны байрлалд ор.

Гараа бөхийлгөж, тохойгоо биедээ дараарай.

Бүр орчин үеийн хүнБүх булчингийн бүлгүүд хоорондоо уялдаатай хөгжиж, бие нь үргэлж сайхан хэлбэртэй байхын тулд гоолиг, сайхан харагдахыг хүсдэг. Гэхдээ хүн бүр үүнд хүрэхийн тулд хүчин чармайлт гаргахад бэлэн байдаггүй. Та дараахь зүйлийг хийснээр сайхан, баримал биетэй болж чадна. тусгай сургалтболон тусгай хоол тэжээл. Энэ тохиолдолд гол зорилго нь өөх тосны нөөцийг шатааж, булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Өнөөдөр бид хамгийн богино хугацаанд сийлбэртэй биеийг хэрхэн яаж хийхийг олж мэдэх болно.

Тайвшрах гэж юу вэ?

Эхлээд тусламж гэж юу болохыг олж мэдье. Тиймээс, спортын дүрэм журмын дагуу баримал бие нь дараахь шаардлагыг хангасан байх ёстой.

1. Доод түвшинарьсан доорх өөхний хуримтлал (биеийн жингийн 10% хүртэл).

2. Булчин хөших.

3. Тусгаарлах ба тодорхойлолт.

Тусламжийн хамгийн чухал зүйл бол мэдээжийн хэрэг, өөх тосны хувь хэмжээ юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар хүн бүр булчингууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь хүн өдөр бүр хэр идэвхтэй ажилладаг шиг хөгждөг. Байгаль нь булчингууд нь бие махбодид тохиолддог ачаалалд дасан зохицдог. Тиймээс хэрэв хүн өдөр бүр бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг бол түүний булчингууд ургадаг. Тиймээс хүн бүр ямар нэгэн булчингийн корсеттэй байдаг гэж бид дүгнэж болно. Зөвхөн олон хүмүүсийн хувьд энэ нь өөхний давхаргаар бүрхэгдсэн байдаг.

Тиймээс тайвшрах эхний ажил бол арьсан доорх өөх тосыг шатаах явдал юм. Хоёр дахь зорилго нь булчинд шаардлагатай хөшүүн байдлыг бий болгох явдал юм. Тэд гоо зүйн хувьд тааламжтай, эв найртай харагдахын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай. Жин нэмэгдэх үед булчингууд нь эсрэгээрээ томордог, гэхдээ үүнээс болж үүсдэг өндөр түвшинТэдгээрийн доторх шингэн нь сул харагдаж байна. Тиймээс мэргэжлийн хүмүүс тусламжийн ажил (хатаах) -аар массыг ээлжлэн сольдог.

За, сүүлчийн ажил бол булчингуудыг салгах, тодорхойлох, гүнзгийрүүлэх явдал юм. Эдгээр шалгуур нь зөвхөн тэмцээнд оролцож буй тамирчдад хэрэгтэй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүнээс гадна эдгээр үзүүлэлтүүдэд хүрэх аргууд нь ихэвчлэн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Жирийн хүндЭрүүл, баримал биетэй болохыг хүсдэг хүмүүст ийм хэт туйлшрал нь огт хэрэггүй тул бид мэргэжлийн хүмүүст үлдээх болно. Нэр томъёо, асуудлыг авч үзсэний дараа бид газар нутгийн сургалтын үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг авч үзэх болно.

Кардио дасгал

Липолизийг (өөхний задрал) эрчим хүчний солилцоо болгон ашиглахын тулд кардио дасгал (аэробик дасгал) ашиглах нь зүйтэй. Агааргүй гликолиз үүсдэг хүч чадлын бэлтгэлээс ялгаатай нь кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэлээд урт байж болно. жишээ нь, вандан хэвлэлийн, 1-2 минутын турш хийдэг. Энэ хугацаанд булчинд зөвхөн гликоген шатдаг. Илүү их хүч чадал байхгүй. Тиймээс, тайвшруулах сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо зүрх судасны дасгалуудыг заавал оруулах хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалын хэмжээ нь таны нөхцөл байдлаас хамаарч өөр өөр байдаг, 20 минутаас нэг цаг хүртэл. Ямар ч төрлийн кардионы тоног төхөөрөмж нь таны биеийг илүү тод харагдуулахад тусална: гишгүүр, гүйлтийн зам, эллипсоид, дасгалын дугуй болон бусад. Илүү сайн, гүй цэвэр агаар, хурдан алхах эсвэл дугуй унах. Сонголт чинийх. Хамгийн гол нь кардио дасгал хийх үед судасны цохилт минутанд 130-170 цохилттой байдаг.

Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр кардио дасгал хийх нь бодисын солилцоог хурдасгаж, шөрмөсөө бэхжүүлж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад хангалттай. Гэхдээ бүх зүйл бүтэхийн тулд өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй, шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ залхууралыг үл харгалзан.

Үндсэн дасгал эсвэл өндөр давталттай дасгал уу?

Сайхан, урагдсан биетэй болохын тулд хэрхэн дасгал хийхийг олж мэдье. Мэдээжийн хэрэг та бүх төрлийн дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулж болно. Эцсийн эцэст, тайвшралыг сайжруулах нь биеийн үйл ажиллагааны чанарыг нэмэгдүүлэхтэй зөрчилддөггүй. Гэсэн хэдий ч үүнийг тусгай аргаар хийх ёстой. Нүүрс усны хязгаарлалтаас болж та ердийн жингээ даван туулж чадахгүй. Тиймээс "суурь" -ыг стандарт жингийн 60-80% -иар гүйцэтгэх ёстой.

Бэлтгэл

Хангалттай ашиг олж авсан үедээ тусламжийн хөтөлбөрийг эхлүүлэх хэрэгтэй булчингийн масс, нэг хэсэг нь явах тул. Тиймээс үүнээс өмнө булчингууд их байх ёстой. Хөнгөвчлөх дасгал хийх нь хүн бүрийн хувьд нэлээд хэцүү сорилт юм, учир нь үнэт грамм булчингаа алдах нь нэлээд гомдмоор зүйл юм. Ялангуяа тэд шаргуу хөдөлмөрөөр амжилтанд хүрсэн бол. Гэхдээ үүнээс өөр арга байхгүй.

Сургалтын зарчим

Тусламжийн сургалт нь нэгдүгээрт, өндөр эрчимтэй, хоёрдугаарт, багц бүрт олон тооны давталтаар ялгагдана. Энэ арга нь хүнд жинтэй дасгалуудыг аажуухан хийхдээ жин нэмэхээс илүү их калори шатаах боломжийг олгодог. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд шахах техникийг ашигладаг. Энэ нь тасралтгүй ажиллах гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, иж бүрдэл бүрт булчин ядарсан үед ажил тасалдалгүй, гэхдээ бага жинтэй байдаг. Ус шахах нь ижил "шахах" үр нөлөөг өгч, илчлэгийг идэвхтэй шатаах боломжийг олгодог. "Хатаах" хөтөлбөр нь тухайн тамирчны онцлогоос хамааран 4-9 долоо хоног үргэлжилж болно. Наалдсан энгийн дүрэм, та сургалтыг хамгийн үр дүнтэй болгож чадна:

1. Дасгал хийхдээ жин нэмэх үеийнх шиг хамгийн их жин биш дундаж жинг ашиглана.

2. Суперсет ашиглах - нэг багц дотор хэд хэдэн дасгал хийх. Тодорхой булчингийн бүлэг эсвэл антагонист булчингийн бүх булчингуудыг нэг дор ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Мөрний булчинд зориулсан суперсетийн жишээ: (ажил урд цацрагмөр), гараа хажуу тийш нь хулгайлах (дунд цацраг), гараа өнцгөөр (хойд талын цацраг) хулгайлах.

3. Дусал дуслыг ашиглах (шахах) - нэг арга барилд жинг 20% -иар аажмаар бууруулна. Ихэвчлэн жин 4-5 дахин буурдаг. Энэ нь цусны эргэлт, бодисын солилцоог хурдасгадаг булчингийн эдзорилтот булчингийн бүлгийг аль болох хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно.

4. Аргын хоорондох богино завсарлага - 1.5-2 минут.

5. Бүрэн унтахмөн 1-2 хоног амарна.

Сургалтын жишээ хөтөлбөр

Доор жагсаасан бүх дасгалуудыг супер багц болгон нэгтгэж болно. Түүнчлэн, дасгал бүр нь тодорхой дасгалын хоёр, гурав дахь арга барилд дуслын багцыг багтаасан байх ёстой. Ерөнхийдөө дасгалыг гурван аргаар, 12-15 удаа хийх ёстой. Эхний аргыг дулаацуулах, үлдсэн хоёр аргыг булчинг ажиллуулахад ашигладаг.

Тиймээс сургалтын хөтөлбөрийн жишээг авч үзье.

Даваа гариг ​​(нуруу, цээж, хэвлий)

1. Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа вандан шахах.

2. Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа вандан шахах.

3. Deadlift.

4. Кроссовер.

5. Татах (хамгийн ихдээ 3 багц).

6. Хэвлийн дасгал (энд та өөрийн үзэмжээр 3 дасгал сонгож болно, тэдгээр нь ажиллах нь зүйтэй юм. янз бүрийн хэлтэсбулчингийн бүлэг).

Мягмар гараг (гар, мөр, хэвлий)

1. Зогсож байхдаа штанг өргөх.

2. Скоттын вандан сандал дээр штанг өргөх.

3. Алхаар буржгар үс.

6. Гурвалсан булчинг доош татах.

7. Францын хэвлэл.

8. Хэвлийн дээд булчинг ажиллуулах.

Лхагва гараг (мөр, гар)

1. Штанганы эгнээ эрүү хүртэл.

2. Дамббеллүүдийг буцааж татах.

3. Уналт.

4. Штанганы толгой дээрх даралт.

5. Арнольд хэвлэл.

6. Хажуугийн шахуурга дээр ажиллах.

Пүрэв гариг ​​(нуруу, цээж, хэвлий)

1. Deadlift.

2. Өргөн бариултай таталтууд.

3. Толгойн араас блокийг татах.

4. Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.

5. Дамббелл вандан сандал дээр нисдэг.

6. Кроссовер.

7. Хэвлийн доод булчинг хөгжүүлэх.

Баасан гариг ​​(хэвлийн булчин, хөл)

1. Хэвлэлийн бүх хэсгүүдэд зориулсан дасгалууд.

2. Штанг бариулж суулт хийх.

3. Хөлөө дарах.

4. Хөлийг сунгах, нугалах (симулятор дээр).

Бямба гариг ​​(хөл, хэвлий, гар)

1. Штанг бариулж суулт хийх.

2. Хөлөө дарах.

3. Сумогийн суулт.

5. Скоттын вандан сандал дээр штанг өргөх.

6. Хэвлийн дээд булчинг ажиллуулах.

Ням гараг (тусгаарлах дасгалууд)

1. Хэвлэлийн бүх хэлтсийг боловсруулах.

2. Гараараа штанг өргөх.

4. Тугалын булчинг хөгжүүлэх.

Долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа та 1-2 хоног амарч, бүх зүйлийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн онцлог

Хэрэв та сийлбэртэй биетэй болохыг хүсч байвал хатуу бэлтгэл, кардио дасгалууд хангалтгүй байх болно. Амжилтанд хүрэх өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол зөв хооллолт юм. Хоолны дэглэм нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай байх ёстой. Өдөрт ойролцоогоор 6 удаа жижиг хоол идэх ёстой. Энэ дэглэм нь бодисын солилцооны өндөр хурдыг хадгалах болно.

Таны биеийн өөхийг шатаах чадвараас хамааран хэрэглэсэн хүнсний калорийн агууламжийг 10-30% -иар бууруулах ёстой. Чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад түргэн нүүрс усаар хооллолтоо багасгах нь зүйтэй. Хоол тэжээл дэх нүүрс усны эзлэх хувь дор хаяж 40%, ургамлын гаралтай өөх тос - 10%, үлдсэн хэсэг нь уураг байх ёстой. Бие махбодоо витамин, эрдэс бодисоор хангахаа бүү мартаарай. Тэдний дутагдал нь булчинг устгахад хүргэдэг. Ачааллыг багасгахын тулд ходоод гэдэсний зам, спортын нэмэлт тэжээлийг уургийн эх үүсвэр болгон ашиглаж болно. Тэд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй, харин зөвхөн төвлөрсөн уургаар хангадаг. Өдөрт их хэмжээний ус уух нь чухал (хамгийн багадаа 3 литр). Түүний дутагдал нь бодисын солилцоог удаашруулж, жингээ хасахад хүргэдэг бөгөөд зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамлууд, загас, төрөл бүрийн үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, туранхай мах, шувууны мах зэрэг хоол хүнсэндээ дараах хоолыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ нь тамирчны нийт жин, биеийн чадвар, бодисын солилцооны хурдаас хамаарна. Хамгийн гол нь хэт идэж болохгүй, биеэ мэдрэх хэрэгтэй.

Гэртээ тусламжийн бие

Дасгал нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаг тул гэртээ хурдан үр дүнд хүрэх нь илүү хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд дамббелл, хэвтээ баар, зэрэгцээ баар (сүүлийн хоёр төхөөрөмжийг хашаанаас олж болно) байвал бүх зүйл бүтнэ. Үнэн хэрэгтээ симулятор ашиглан олон дасгалуудыг бусад дасгалаар сольж болно. Жишээлбэл, вандан сандал нь түлхэлтээр солигддог, лат таталт нь таталтаар солигддог, штангын оронд дамббелл ашиглаж болно гэх мэт. Тиймээс хэрэв та үнэхээр сийлбэртэй биетэй болохыг хүсч байвал замд тань ямар ч саад бэрхшээл гарахгүй. Хамгийн гол нь таны хүсэл, тэвчээр юм.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бэлтгэлд үндсэн ялгаа байхгүй. Охид булчингийн бүх бүлгийг илэрхийлэх шаардлагагүй тул эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь илүү зөөлөн байж болно. Өөр нэг жижиг ялгаа нь дуртай булчингууд нь охидод эрчүүдтэй адилхан байдаггүй. Гэсэн хэдий ч та булчингийн аль нэг бүлэгт автахгүй байх ёстой, бие нь эв найртай хөгжих ёстой!

Дүгнэлт

Тиймээс бид биеийг сийлбэртэй болгохын тулд юу хийх хэрэгтэйг олж мэдэв. Тусламж нь гурван элементийг агуулдаг. Энэ бол аэробикийн дасгал юм тэнцвэртэй хоолны дэглэмболон сургалт. Сийлсэн бие дээр ажиллах нь зүйтэй. Тиймээс хурдан эхлээрэй! Дээрх зурган дээр үзүүлсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сийлсэн бие нь танд урам зориг өгөх болтугай.

фитнесс блог хөтлөгч

Магадгүй, цасан шуурганаас машинаа ухаж байхад хэдхэн долоо хоногийн дараа хавар ирнэ гэдэгт итгэхэд бэрх ч энэ нь хуанлийн хавар хэвээр байна. Энэ нь үүнд бэлдэж эхлэх цаг болсон гэсэн үг юм. Шинэ цуглуулгаас юм худалдаж авахын тулд дэлгүүрт биш, харин биеийн өөхний хуримтлал хэлбэрээр "дулаалгыг" хурдан арилгаж, уян хатан, уян хатан биетэй болоход нь туслахын тулд биеийн тамирын заал руу гүй.

Бид гар, мөрний булчингуудаас эхлэхийг санал болгож байна - trapezius бүхий biceps, triceps, deltoids. Эцсийн эцэст эдгээр нь хөдөлгөөний дутагдлаас болж өөх тос хуримтлагддаг маш асуудалтай газрууд юм. Налуу мөр, сул гарны булчингуудыг аль ч дүрс дээр, тэр ч байтугай хамгийн шахуургатай өгзөгтэй ч зурж байгаагүй. Ингээд та бүхний анхааралд тавыг толилуулж байна үр дүнтэй дасгалуудДамббелл бүхий гар, мөрөнд зориулагдсан бөгөөд энэ нь зөвхөн сайхан тайвшрал өгөхөөс гадна нуруу, хэвлийн булчингийн аяыг сэргээх болно.

Бицепс ба урд талын гурвалжин булчингууд, мөн цээжний том ба том нурууны булчингууд, мөн хэвлийн булчингууд, тогтворжуулагч булчингууд ажилладаг.

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гар нь биеийн дагуу, мөрний ирийг нийлүүлж, ходоодоо татна.

• "Нэг" гэсэн тоогоор урд байгаа дамббеллүүдийг мөрний түвшинд дээшлүүл;
• "Хоёр" гэсэн тоогоор бид үүнийг цээжиндээ авчирч, тохойг нь зөв өнцгөөр нугалав;
• "Гурав" гэсэн тоогоор бид дээшээ дарна;
• "Дөрөв" гэсэн тоогоор гараа дамббеллээр зөв өнцгөөр нугална;
• "Тав" гэсэн тоогоор бид үүнийг урд нь сунгадаг;
• "Зургаан" тоогоор бид үүнийг бууруулна.

Мөрний дунд дельта болон трапецын булчингуудыг, мөн үндсэн тогтворжуулагч булчингуудыг ажиллуулдаг.

Эхлэх байрлал: гараа тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөж, бүх дасгалын туршид ойролцоогоор 120 градусын өнцгөөр мөрийг доошлуулна.

• "Нэг" гэсэн тоогоор бид дамббеллийг хажуу тийш нь мөрний түвшинд дээшлүүлж эхэлдэг (бид "тохойноос" хажуу тийш, дээшээ хөдөлж, хөдөлж байхдаа хуруугаа дээш эргүүлнэ);
• Хоёрыг тоолохдоо дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь буулгана.

Мөрний дельтоидын булчингууд ажилладаг

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гэдэс дотогшоо, нуруу нь шулуун, гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, ойртож дуусах хүртэл энэ байрлалд тогтооно.

• "Нэг" гэсэн тоогоор бид гараа өмнө нь мөрний түвшинд дээшлүүлнэ (тохойгоо бөхийлгөж, тэгшлэхгүйгээр хөдөлгөөнгүй байлгах);
• "Хоёр" гэсэн тоогоор бид анхны байрлал руугаа буцна.

Мөрний гурвалсан болон гурвалжин булчингууд, нурууны булчингууд, мөн үндсэн тогтворжуулагч булчингуудыг ажиллуулдаг.

Эхлэх байрлал: хөл нь мөрнөөс арай өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бие нь урагшаа хазайсан, гэдэс дотогшоо, нуруу нь шулуун, дамббеллтэй гар нь тохойгоороо бөхийж, бие рүү дарагдсан.

• "Нэг" гэсэн тоогоор бид гараа тохойгоороо шулуун болгодог;
• "Хоёр" гэсэн тоогоор бид анхны байрлал руугаа буцдаг (дасгал хийх явцад биеийг савлахгүй байх, тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөхгүй байх нь маш чухал юм - тэд тааз руу тодорхой "харах" ёстой).

Хоёр толгойн булчингууд ажиллаж, мөрний булчингууд оролцдог

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, өвдөг нугалж, гар нь дамббеллтэй, тохой нь бага зэрэг бөхийж, биед дарагдсан, бугуй урагшаа, гэдэс дотогшоо татагдсан, нуруу шулуун.

• "Нэг" гэсэн тоогоор бид гараа дамббеллээр нугалж, жижиг хуруунууд нь эрхий хуруунаас өндөр байхын тулд гараа эргүүлэхийг хичээдэг;
• "Хоёр" гэсэн тоогоор бид нугалж байна (гэхдээ бүрэн биш).

Гараа чанга, баримал харагдуулахын тулд булчингаа шахах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тус болохгүй, гэхдээ таны мөч илүү сайхан харагдах болно.

Бид нөлөөлж буй бүх булчинг шахах хэд хэдэн дасгалуудыг сонгосон Гадаад төрхгар, мөр. Ихэнх хүмүүсийн хувьд танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй болно, гэхдээ хэвтээ баар, параллель баар, эсвэл огт тоног төхөөрөмжгүй дасгалууд байдаг - таны биеийн жинтэй.

Гарны дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий. Дасгалын хооронд дор хаяж 48 цаг амарч, булчингаа сэргээх хугацаа өгнө.

Ангилал бүрээс 1-2 дасгал сонгоод хөтөлбөртөө оруулаарай. Бүх булчингийн утаснуудад чиглүүлж, ахиц дэвшлийг хурдасгахын тулд дасгал бүрийг өөрчил.

Өөрөөр хэлбэл дасгал бүрт 3-6 гар дасгал хийх хэрэгтэй.

Barbells болон dumbbells-тэй хөдөлгөөн хийхдээ жинг сонгохдоо хөдөлгөөний техникээ зөрчихгүйгээр 8-12 давталт хийх боломжтой. 3-5 хандлагыг хий.

Хэрэв та өөрийн биеийн жинтэй дасгалыг сонговол ойрын зайнаас 3-5 дасгал хий - аль болох олон давталт. Хэрэв та өөрийн техникээ эвдэхгүйгээр хөдөлгөөнийг 6-8 удаа хийж чадахгүй бол савлах, цохих, бүтэлгүйтэх гэх мэт хөдөлгөөнийг илүү энгийн хувилбараар соль.

Гарны урд хэсэгт зориулсан дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь таны гарны урд талын булчингийн зузааныг нэмэгдүүлэх болно, biceps brachii. Энэ нь таныг тохойгоо нугалах, эсвэл өөр рүүгээ эсвэл өөрийгөө ямар нэг зүйл рүү татах үед асдаг.

Вандан сандал дээр суугаад гартаа дамббелл аваарай. Мөрөө дар доторхонго. Дамббелл өргөхдөө тохойгоо нугалаад буцааж доошлуул. Хөдөлгөөнийг жигд, хяналтан дор хийж, гараа бүрэн далайцаар хөдөлгөхийг хичээ: эцэс хүртэл нугалж, бүрэн сунга.

Энэ бол зөвхөн нэг үеийг ажиллуулдаг тусгаарлагдсан дасгал юм - тохой. Тиймээс биеийн бусад хэсгийг хөдөлгөж болохгүй. Хэрэв та дамббелл өргөхийн тулд голоо ажиллуулах шаардлагатай бол хөнгөн жин ашиглах эсвэл давталтын тоог багасга.

Юу худалдаж авах вэ

Гартаа дамббелл барьж, налуу вандан сандал дээр суугаад биеэ ар тал руу, хөлөө шалан дээр дараарай. Гараа чөлөөтэй унжуулж, тохойнууд нь биеийн шугамын ард байхаар доошлоорой. Дамббеллээр гараа муруйж, дараа нь жигд, хяналтан дор анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

3. Бицепсэд зориулсан barbell буюу дамббелл өргөх

Штангийг гараараа барьж, тохойгоо бөхийлгөж, мөрний түвшинд ав. Буцааж доошлуулаад давтана. Зөвхөн гар чинь хөдөлж, биеийн бусад хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай: дүүжин байх ёсгүй.

Үүнтэй ижил дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно. Хэцүү үед гараа хуруугаараа өөр рүүгээ эргүүл.

Штангийг урвуу атгах замаар авч, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, харин нуруугаа барина. Штанг хэвлийн дээд хэсэгт хүрэх хүртэл дээш татаад зөөлөн доошлуулаад дахин давтана.

5. Урвуу атгах таталтууд

Аливаа таталт нь хоёр толгойн булчинг дээшлүүлдэг боловч алгаа өөр рүүгээ харуулан гараа эргүүлснээр та илүү их ачаалал өгөх болно. Хэвтээ баарыг урвуу атгах замаар шүүрч, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж ав. Эрүүгээ хөндлөвчнөөс гарах хүртэл өөрийгөө дээш тат. Хүзүүгээ шулуун байлга, эрүүгээ хэвтээ баар руу бүү сунга.

Хэрэв та хэрхэн татахаа мэдэхгүй байгаа бол хазгай, налуу эсвэл Австралийн гэсэн хоёр хялбаршуулсан хувилбарыг туршиж үзээрэй. Та тэдгээрийг урагш эсвэл урвуу бариулаар гүйцэтгэж болно. Шулуун шугам нь арай илүү төвөгтэй боловч түүний тусламжтайгаар та хэвтээ баар дээр тулгуургүйгээр хэрхэн таталт хийхийг хурдан сурах болно.

Хачирхалтай таталт хийхдээ аль болох удаан дээш үсэрч доошлоорой.

Австралийн таталтыг намхан хэвтээ баар дээр хийдэг. Биеэ нэг мөрөнд сунгаж, мөрний ирээ хавчиж, цээжийг хэвтээ бааранд хүртлээ дээш тат.

Хэрэв та зөвхөн хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийдэг бол ээлжлэн хичээллээрэй янз бүрийн төрөлБицепсээ сайн дасгалжуулахын тулд таталт.

Гарны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд

Асаалттай арын гадаргууМөр нь тохойг сунгадаг булчинг агуулдаг - triceps. Энэ нь шал, хананаас өөрөөсөө эсвэл өөрөөсөө ямар нэг зүйлийг түлхэх аливаа хөдөлгөөний үед гарч ирдэг.

Энэ дасгал нь ямар ч түвшний сургалтанд тохиромжтой. Биеийнхээ ард вандан сандал дээр гараа тавиад мөрөө доошлуул. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрөн дээрээ шалан дээр параллель болтол доошоо бууж, дараа нь дээшээ түлх. Та хөлөө өвдөг дээрээ нугалж эсвэл шулуун болгож болно. Сүүлийнх нь илүү хэцүү байдаг.

Туузан дээр үсэрч, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, биеийг нэг мөрөнд сунгана. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрөн дээрээ шалан дээр параллель, гэхдээ мөрний үенээс доошгүй байх хүртэл доошоо доошлоорой. Өөрийгөө дээш түлхэж, давтана.

Хөдөлгөөнийг ганхах, ганхуулахгүйгээр жигд хий. Хэрэв хангалттай ачаалал байхгүй бол бин хэлбэрээр жин нэмнэ. Хэрэв дасгал нь эсрэгээрээ хэтэрхий хэцүү байвал тэлэгч тууз ашиглан хийж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд бааранд өлгөж, хөлөө тавиад түлхэх дасгал хий. Уян тууз нь таныг дээшээ түлхэж, ачааллыг тань хөнгөвчлөх болно.

Босоо босоод хоёр гараараа дамббелл барьж, толгой дээрээ өргө. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг толгойныхоо ард буулга. Дээшээ өргөж, давтана.

Гартаа дамббелл авч, өвдгөө бага зэрэг нугалж, шулуун нуруугаараа биеэ урагшаа хазайлгана. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, биедээ ойр байлга. Дамббеллээр гараа сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ төрлийн түлхэлт нь гарны нарийн байрлалтай тул гурвалсан булчинг хамгийн их ажиллуулдаг. Долоовор болон эрхий хуруугаа холбосон байхаар гараа тавь. Мөрөө доошлуулж, биеийг мөрнөөс хөл хүртэл нэг мөрөнд сунгана.

Өөрийгөө доошлуулан дээшээ түлхэж, биеэ шулуун байлга. Үүнийг хийхийн тулд доод нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээ;

Хэрэв та алмаазан түлхэлтийг хараахан хийж чадахгүй байгаа бол сонгодог түлхэлтээр эхэл: тэд бас таны гурвалсан булчинг сайн ажиллуулж, хөдөлгөөний илүү төвөгтэй хувилбаруудад бэлтгэх болно.

Гүйцэтгэлийн дүрэм нь адилхан: бие нь нэг мөрөнд, мөр нь доошоо, тохой нь эргэж харагдана.

Хэрэв та гэртээ зэрэгцээ баар, дамббеллгүйгээр дасгал хийж байгаа бол трицепсийн бүх толгойг бүрэн ачаалахын тулд өөр өөр төрлийн түлхэлтээр ээлжлэн дасгал хий.

Мөрний дасгалууд

Мөрний хэлбэрийг гурвалжингаар тодорхойлно. Тэд мөрний үеийг бүрхэж, мөрний нугалах, сунгах, хулгайлах, татах зэрэгт оролцдог.

1. Зогсож буй штанг эсвэл дамббелл дарах

Энэ дасгал нь мөр, трицепс хоёуланг нь сайн гүйцэтгэдэг. Штангийг цээжиндээ аваачиж, тохойгоо урагшлуулаарай. Штангийг дээш ба толгойны ард дар. Эхлэх байрлал руугаа доошлуулаад давтана.

Вандан сандал дээр дарах үед толгойгоо хойш бүү хая, эрүүгээ татах нь дээр: ингэснээр штанг хамгийн оновчтой чиглэлийг дагах болно - шулуун дээш.

Хэрэв та дасгалыг дамббелл ашиглан хийж байгаа бол эхний байрлалдаа мөрөн дээрээ барьж, алгаа өөрөөсөө холдуул.

Шулуун босоод, дамббелл аваад, гараа алгаа харуулан эргүүлээрэй - энэ бол эхлэх байрлал юм. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, шалан дээр параллель болтол гараа хажуу тийш нь сунга. Эхлэх байрлал руугаа доошлуулаад давтана.

Шулуун дээр хэвтэж босоо зогсож, хэвлий, өгзөгөө чангалж, нэг алгаа эсрэг мөрөн дээр тавь - энэ бол эхлэх байрлал юм. Хажуу талын шууны банз руу шилжихийн тулд их биеээ хажуу тийш нь эргүүл. Буцаад давтана.

Эхлэх байрлалд мөр нь тохойноос дээш байрласан эсэхийг шалгаарай, хэвлийн булчинг сулруулж болохгүй - дасгалын төгсгөл хүртэл гол цөмийг ажиллуул.

Энэ бол арын дельтоидын булчинд зориулсан дасгал юм. Гартаа дамббелл авч, биеийг шалан дээр параллель эсвэл арай өндөр болтол нь хазайлгана. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, буцааж ав.

Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, нударгаа занги. Шалан дээр нударгаа ашиглан дээд биеэ өргөж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Хэвлийн булчингаа тайвшруулж, зөвхөн гараа ашиглан дээш өргөхийг хичээ. Энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барьж, нуруугаа доошлуулж, давтана.

Үзэсгэлэнт гар нь хэвлийн булчин эсвэл чанга өгзөгтэй адил чухал юм. Нээлттэй цамц эсвэл инээдтэй спортын подволкны хувьд баримал бүхий бицепс, трицепс нь зайлшгүй нөхцөл юм. Тэгэхээр гартаа хэрхэн жингээ хасах вэ? Тиймээс, хэрэв таны амьдралын хамгийн хүнд гар хэрэгсэл бол компьютерийн хулгана байсан бөгөөд одоо ч хэвээр байвал дамббелл авах цаг болжээ.

Тогтмол дасгал хийснээр хурдан үр дүнд хүрэхэд та гайхах болно. Учир нь бидний мөр, нурууны булчингууд биеийн тамирын дасгалд биеийн доод хэсгийн булчингаас хамаагүй хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг. Харамсалтай нь, төгс хэвлий, уян хатан өгзөгтэй болохын тулд та хөлрөх хэрэгтэй, харин хөнгөн атлетик гарны хувьд та хамаагүй бага хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.

Бага зэрэг онол

Бидний гол "гар" булчингууд нь хоёр толгой, трицепс юм. Бицепс нь өдөр тутмын амьдралдаа ямар нэгэн байдлаар ажилладаг хэвээр байна (жишээлбэл, бид кассаас машин руу хүнсний хүнд цүнх авч явах үед), харин трицепстэй бол бүх зүйл илүү дорддог. Үүний зэрэгцээ тэд гарт зориулсан гол эмэгтэй шийтгэл юм. Гурвалсан булчин (мөн гарны гурвалсан булчин гэж нэрлэдэг) гарны арын хэсэгт байрладаг бөгөөд бэлтгэлгүй үед ихэвчлэн өөрийн жин дор, ялангуяа гараа өргөх үед "өлгөгддөг". Үүний зэрэгцээ, бид өдөр тутмын амьдралдаа трицепсийг бага ашигладаг, жишээлбэл, хүнд хаалга онгойлгох үед.

Архины тухай хууль байхгүй

Гурван толгойн булчинг зүгээр л шахах нь хангалтгүй. Ихэнх тохиолдолд танд нэмэлт "хатаах" хэрэгтэй бөгөөд энэ нь шуу дахь гарны хэмжээг багасгах болно. Үүнгүйгээр хамгийн их шахагдсан булчингууд ч харагдахгүй болно. Хамгийн сайн үр дүн нь зөв хооллолт (хамгийн бага өөх тос, энгийн нүүрс ус) болон кардио дасгалыг хослуулан хийх болно. Кардио дасгал хийхдээ дуртай зүйлээ сонгоорой - гүйлт, эрчимтэй алхах, дасгалын дугуй эсвэл бүжгийн аэробик. Биеийн зөвхөн нэг хэсэгт жингээ хасах боломжгүй тул ийм ачаалал нь бүхэлдээ зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Бүрхүүл рүү!

Кардио бэлтгэлтэй зэрэгцэн та хүч чадлын сургалтыг ашиглан булчингаа шахах хэрэгтэй болно. Улиг болсон түлхэлт, дүүжлүүр нь маш их тусалдаг, гэхдээ бид эдгээр дасгалуудыг дуртайяа хийдэг нэг ч охинтой уулзаагүй тул бид өөр замыг сонгох болно - дамббелл. Гэртээ 1.5-2 кг жинтэй хэд хэдэн тод гантель, жишээлбэл, дуртай хумсны будгийн өнгө авч, сайхан гарууд руу яваарай.

Трицепс дасгал хийх

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, хэвлийн булчингаа чангал. Дамббелл аваад, гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойгоо шалан дээр буулга. Таны хуруу урагшаа чиглэсэн байх ёстой. Тохойгоо чангалахгүйгээр гараа гурван удаа хэмжиж, дамббеллийг мөрөн дээрээ дээш өргө. Дөрөв тоолохдоо гараа нугалж, дамббеллүүдийг доошлуул. Амьсгал гаргахдаа дамббеллүүдийг дээшлүүлж, амьсгалах үедээ буулгана. 15 давталтын гурван багц хий.

2. Зогсож, хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, өгзөг, хэвлийн булчингаа чангалж, бэлхүүсээ бүү нумруул. Дамббеллээрээ баруун гараа өргөж, толгойдоо ойртуулна. Гараа алгаа урагш чиглүүлнэ. Зүүн гараараа баруун тохойгоо дэмжээрэй. Амьсгалахдаа гараа нугалж, дамббеллийг зүүн мөрөн дээрээ буулгана. Гараа аажмаар нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа тохойноосоо бариад гараа шулуун болго. Тохойгоо бүрэн сунгах шаардлагагүй. Гар тус бүрээр гурван багцыг 15 удаа хий.

Бицепс руу шилжье

Шулуун босоод, гартаа дамббелл аваад биеийн дагуу доошлоорой. Тохойгоо биедээ ойртуулна. Бицепсээ нугалав баруун гардээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээж, дамббеллийг мөрөн дээрээ өргө. Дээд цэг дээр 1-2 удаа бариад дамббеллийг аажмаар доошлуул. Бид 15 удаа давтаж, гар тус бүр дээр гурван хандлагыг хийдэг. Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар нь хоёр толгойн булчинг сургахад чиглэгддэг бөгөөд сууж байхдаа бэлтгэгдсэн гарны тохойг өвдөг дээрээ тавьдаг.

Бид араас ирдэг

Дамббелл ашиглан та нурууны булчингаа сургаж болно. Бид сандал аваад ар тал руугаа харан сууна. Бид цээжээ нуруун дээрээ тавьдаг. Бид хөлөө буцааж хөдөлгөж, хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавьдаг. Бид дамббелл авч, тохойгоо бага зэрэг нугалж, мөрний ир нь бага зэрэг хүрэхийн тулд гараа хажуу тийш нь сунгана. Бид хэд хэдэн хандлагыг 15 удаа хийдэг. Дасгал нь мөрний ирийг барьж буй булчингуудыг төгс сургадаг бөгөөд энэ нь таны биеийн байдал, дүр төрхөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Ийм дасгалын давуу тал нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхэд цаг алдахгүйгээр гэртээ хийхэд маш хялбар байдаг. Танд зөвхөн дамббелл байхад л хангалттай, хэрэв хүсвэл толь, өөдрөг хөгжим ашигла. Гэсэн хэдий ч дамббелл ч гэсэн сонголттой байдаг: хэрэв таны гэрт байхгүй бол тэдгээрийг ус, элс эсвэл бусад үр тариагаар сольж болно. Хэрэв бүх зүйл зөв хийгдсэн бол бэлтгэл нь фитнесс төвд биеийн тамирын дасгал хийдэг тамирчны хяналтан дор явагдахаас багагүй үр дүнтэй байх болно.

Альтернатив аргууд

Дамббелл ашиглан дасгал хийхээс гадна усан санд тогтмол очиж, гарынхаа булчингуудыг сайхан болгож чадна. Усанд сэлэх нь эсрэг заалтгүй бөгөөд та зүгээр л зугаацах гэж усанд орсон ч гарын булчингууд ажиллах болно. Нэмж дурдахад йог нь гарын булчинд маш эерэг нөлөө үзүүлдэг: олон асана нь биеийн жинг гар руу шилжүүлэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг булчингийн хамгийн бага байх ёстой (мөн тэнцвэрийн мэдрэмж) гэсэн үг юм.

Целлюлитийн эсрэг гар массаж нь тэдний хэмжээг багасгахад тохиромжтой. Хэд хэдэн удаа эрчимтэй массаж хийснээр та шуугаа хэдэн сантиметрээр алдах баталгаатай болно. Таны гарт ч бас целлюлит байгаа учраас бус, зүгээр л хэрэглэж буй арга техникээс шалтгаалан үүнийг целлюлитийн эсрэг гэж нэрлэдэг. Энэ бол хамгийн тааламжтай, тайвшруулах массаж биш боловч үр нөлөө нь илт юм.

Нэмж хэлэхэд та шавар боолт хийж болно. Танд цэнхэр шавар (ямар ч эмийн санд байдаг) болон хүнсний хальс хэрэгтэй болно. Бид шаврыг усаар шингэлж, гарынхаа хүссэн хэсэгт түрхэж, хальсаар боож, 20-30 минут байлгана. Жор нь биеийн бараг бүх хэсэгт хэрэглэх боломжтой бөгөөд хэрэгжүүлэхэд хялбар байдаг.