Če želite zgraditi mišično maso, morate mišice spodbuditi k rasti. Trening je stimulacija. Poskusite se intenzivno ukvarjati, ne prizanašajte sebi. Ne bojte se, da bi se po težki vadbi počutili rahlo vrtoglavo, slabo ali se boste močno potili – dokler ste zdravi, je to normalno. Ne pozabite: bolj kot aktivirate mišice, hitrejši sta odziv in rezultat. Vadba mora temeljiti na osnovnih večsklepnih vajah, kot so počepi, vlečenje na vodoravni palici, mrtvo dviganje in stiskanje s klopi. Tako boste vključili več mišičnih vlaken. Izolirane vaje - na drugem mestu. Osnovne vaje močno vplivajo na hormonsko ozadje, zaradi česar se v krvni obtok sproščajo velike količine testosterona in rastnega hormona.

Trening žensk ima svoje nianse, a na splošno naj dekleta trenirajo nič manj intenzivno kot moški. In včasih bolj intenzivno - mentalni sistem žensk je bolj vzdržljiv. V svoji praksi sem prepričan, da je ženske precej težko pretrenirati. Imajo manj potrebnih hormonov (testosterona in rastnega hormona) kot moški, zato je veliko težje spodbuditi rast mišic.

Odgovora na vprašanje, kakšen tip treninga je idealen za pridobivanje mase, ni. Nenehno je treba preizkušati nove stvari in zaželeno je, da to počnete pod vodstvom trenerja. Ne nasedajte na konvencionalno modrost, kot je "mišice bodo rasle samo, če delate v obsegu 6-8 ponovitev." Verjemite mi, da bodo rasle, tudi če delate v obsegu 30 ponovitev na niz. Poleg tega se lahko nekatere mišične skupine odzovejo z rastjo na eno število ponovitev, druge pa na drugo. Zapomnite si preprost aksiom: če napredujete, torej povečate delovne uteži ali dodate število ponovitev v pristopu, bo to prej ali slej povzročilo povečanje mišičnega volumna.

3. Sledite popolni tehniki izvedbe

Vsakdo, ki je prišel v telovadnico, bi moral poskušati izpolniti to postavko, ne glede na cilj: izguba teže, olajšanje ali pridobivanje mase. Toda v slednjem primeru je pravilna tehnika še posebej pomembna. Zato je treba prvih nekaj sej izvajati pod nadzorom trenerja - pokazal vam bo, kako izvajati osnovne vaje, in vam natančno povedal, katere mišice so vključene v vsako od njih. Z nabiranjem športnih izkušenj ne boste le teoretično vedeli, katere mišice delujejo, ampak jih boste med vajami tudi občutili.

Zakaj bi se zredili, se bo vprašal neizkušeni bralec, ko se zdi, da vsi naokoli poskušajo shujšati in se napolniti za poletje? Ni čisto resnična izjava.

Poleg moških, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, si vprašanje: kako hitro pridobiti mišično maso?, na primer postavljajo tudi preveč graciozna dekleta (tista, ki jih dobesedno »odnese veter«). Obstajajo tudi posebni primeri patološke narave, v katerih je lahko za nekoga nujno, da pridobi težo za zdravje.

Če želite imeti čudovit relief, sestavljen iz napetih mišic, morate najprej pridobiti to maso mišic, nato pa delati na njeni lepoti in izpopolniti svoje oblike.

Če enaka količina maščobe zavzame mesto napolnjenih mišic, nobeno "sušenje" ne bo razkrilo stiskalnih kock in glutealnih "orehov", zato morate najprej pravilno zgraditi trdno osnovo zdrave mase. Spodaj je podrobno opisano, kako to storiti.

Morda se nekateri ne zavedajo, a po ulicah med nami hodijo ektomorfi, endomorfi in mezomorfi ... Ne, to ni ime fantastičnih ali nezemljanskih bitij, ampak delitev ljudi glede na njihov telesni tip, ki so jo izumili fiziologija, znanost delovanja živih organizmov.

Po tej vedi je človekov videz v približno 50% odvisen od njegovih genetskih značilnosti, predispozicij njegovega telesa in 50% od prizadevanj, ki jih vloži, da bi se približal svojemu idealu.

Vsa prizadevanja bi morala postati skladen sistem, ki vključuje usposabljanje na simulatorjih, ne glede na to, doma ali v telovadnici, pravilno prehrano in zdrav življenjski slog. Ta sistem bi moral postati običajna norma, šele takrat bo mogoče doseči rezultate.

Somatski telesni tipi se določajo po zunanjih znakih in po formuli: Pignetov indeks (po imenu francoskega zdravnika, konec 19. stoletja): od višine (H, cm) odštejemo težo (P, kg) in prsni obseg (l, cm). ). Dobljena vrednost več kot 30 označuje astenično, 10-30 normostenično, manj kot 10 - hiperstenično vrsto dodatka.
I = H-P-l

Čisti tipi so precej redki, pogosteje vidimo njihovo mešanico v eni osebi.

1. Ektomorf ali astenična, "ozka kost" (druga imena: leptosomatski, cerebrotonični tip)

Iz grškega ektus - zunaj, zunaj, morphe - oblika. Etederm je sestavni del kože in živčnega tkiva.

Za ta vitki tip telesa so značilna tanka zapestja (za moške po 25 letih - 15-17,5 cm), visoka rast z dolgimi okončinami, majhnimi sklepi in zelo tanko plastjo podkožne maščobe.

Ta vrsta dodatka kaže na hitro presnovo, pogosto visoko razdražljivost živčnega sistema (kolerični introvertirani).

Za izgradnjo mišic je to najtežja možnost, dobra novica pa je, da se je mogoče načrpati, čeprav bo potrebno več truda. Po drugi strani pa bo učinek pravilnega treninga in prehrane trajal zelo dolgo, debelost te vrste pa sploh ne ogroža.

Zaradi čiste mišične mase ima ektomorf težave z močjo in vzdržljivostjo, zato bo potreboval veliko več časa, da doseže opazne spremembe v figuri. O primernem načinu za črpanje ektomorfa - v naslednjem razdelku.

Drugi značilni zunanji znaki:

• ploske ali ugreznjene prsi
• žilavo telo
• ozka ramena
• dolg tanek vrat

2. Endomorf ali hiperstenik, oseba "v telesu" (druga imena: tip piknika, viscerotonik)

Iz grškega endos - znotraj. Endoderm je sestavni del notranjih organov.

Oseba od prekomerne telesne teže do debele, nagnjena k hitremu pridobivanju telesne teže, debelost. Obseg zapestja je 17,5 -20 cm, v telesu je opazna količina maščobe. Obrazne poteze, deli telesa so zaobljeni, mehki, ženstvenost oblik je lastna, masivni boki, nizka rast.

Masa se pridobi enostavno in naravno, le skrbno je treba spremljati sestavo hrane. Za lepe mišice - več beljakovin, odvečni ogljikovi hidrati in maščobe pa se bodo takoj odložili na problematičnih področjih (najpogosteje na trebuhu), saj je metabolizem endomorfov počasen.

Pred delom na mišični masi morate praviloma shujšati, se znebiti maščobe, na primer z vsakodnevno uporabo.

• kratka, topa prsa
• kratek vrat in okončine
• mehka koža, lasje
• lenoba, mehka naravnanost, potreba po ljubezni

3. Mezomorf - atletski tip, normostenik, somatotonični tip, "široka kost".

Mésos - iz grščine, sredina. Mezoderm tvori mišično tkivo.

Ljudje te vrste imajo od rojstva razvite mišice, maščobna plast je tanka. Človek je velik, močan, širokih udov, ozkih bokov, višji od povprečja. Masa se hitro pridobi, vendar je treba, tako kot endomorf, spremljati kakovost prehrane.

Potrebne so mešane vadbe: moč + kardio, sistem treninga je standarden, pomembno je, da ne preskočite dni treninga. Treba se je izogibati zasvojenosti mišic z obremenitvijo: spremeniti vrste vaj, postopoma povečevati težo uteži.

Kako hitro zgraditi mišice za moškega ektomorfa

Proces pridobivanja mišične mase za vitko osebo lahko pospešite s pomočjo dobro sestavljenega načrta treninga in jedilnika ter s pomočjo dodatkov v obliki različne športne prehrane.

Vendar morate biti pripravljeni na dejstvo, da bo čisti ektomorf še vedno potreboval 2-krat več časa kot kateri koli drug somatotip, ceteris paribus, da pridobi enako količino kilogramov.

Nemogoče je, da bi ektomorf pridobil več kot 95 kilogramov brez uporabe posebnih zdravil, kot so anabolični steroidi, in njihovega okrepljenega tečaja (peroralna zdravila + injekcije).

Spodbudne prednosti ektomorfa: kalorije lahko zaužijete v skoraj neomejenih količinah, ne da bi vas skrbelo debelost, zelo hitro bo na tako vitkem telesu jasno viden tudi majhen rezultat treninga.

Značilnosti načrta usposabljanja za ektomorfa:

1. Trajanje usposabljanja ni krajše od 60, ne več kot 90 minut. Tako se bo vzdržljivost razvila najhitreje in čas okrevanja bo minimalen.
2. Pogostost pouka bo seveda odvisna od življenjskega sloga začetnika, vendar si morate prizadevati za 4-5 poukov na teden.
3. Glavna značilnost treninga ektomorfov bo split sistem. Se pravi 1 dan za noge, dan za roke, hrbet, tisk, zadnjico itd. teden, da si lahko šibke mišice pravilno opomorejo. V eni seji je potrebno razviti največ 2 mišični skupini.
4. Da preprečite razgradnjo mišičnih vlaken (katabolizem), ne izvajajte več kot 4 serije ene vaje. Odmor med nizi 1 - 3 minute.
5. Osnova naj bodo kratki treningi, majhno število ponovitev s počitkom med serijami.
6. Zunaj treninga morate varčevati, varčevati z energijo: ne tecite dodatno, ne igrajte aktivnih iger.
7. Spite vsaj 8 ur.
8. Prehrana: 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah, da preprečite lakoto. Najbolj gost je zajtrk, nikakor ga ne smete izpustiti. Bolje je dati prednost počasi prebavljivi hrani.

Med glavnimi obroki je za pospešitev procesa pridobivanja telesne teže priporočljivo piti prehransko dopolnilo - gainer (sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov, elementov v sledeh) ali čiste športne beljakovine (koncentrat rastlinskih ali živalskih beljakovin). Odmerek gainera je 2-krat manjši od priporočenega v navodilih zanj.

Kako pridobiti mišično maso za dekle doma

Krhko dekle, ki želi ostati v ženstvenih oblikah, ne more jemati gainerjev in beljakovin doma, samo zgraditi pravo prehrano in vadbo, da pridobi mišično maso.

Treningi naj ne bodo izčrpajoči, spodbuditi morajo porast hormona, ki je odgovoren za rast.

Za dekleta v masi je dovolj, da izvajajo tri vrste vaj: sklece, počepe, vleko. Na treningu naredite 3-4 vrste vaj za vsako mišično skupino. Ni vam treba narediti več kot 15 ponovitev ene vaje. Idealno za začetnike - vadba 3x tedensko. Postopoma povečajte težo dumbbells in palic.

Prehrana mora biti uravnotežena, ne smete dovoliti presežka ogljikovih hidratov, maščob, bolje je, da se osredotočite na beljakovine. Prednost dajte ogljikovim hidratom, kot so kosmiči (kosmiči), zelenjava, polnozrnate testenine (ržena, 2 sorti itd.). Vsak od elementov BJU je pomemben in obvezen v uravnoteženi prehrani, ničesar ni mogoče izključiti - le izberite optimalno vrsto hrane z njimi v njihovi sestavi in ​​njihovi količini.

Beljakovine v količini več kot 2-3 g na kg telesne teže na dan je treba zaužiti v dneh počitka za okrevanje, nastanek mišičnega tkiva in v dneh treninga - jesti več ogljikovih hidratov za več energije. Maščobe je najbolje zaužiti v obliki oreščkov, skute, mladega sira.

Prevladujejo naj rastlinske beljakovine: stročnice, oreščki in žitarice, tofu.
Popijte vsaj 1,5 litra dnevno, da se mišice napolnijo s krvjo, jejte vsaj 4-krat na dan, da se nasitijo.

Enkrat na teden lahko uredite postni dan nasprotno - mlin za goljufanje ali dan povečane vsebnosti kalorij. Na tak dan je najbolje jesti sladkarije, ki jih pripravimo doma: surove bonbone ali čokolado, pecivo iz moke z otrobi, skutino torto, sladko sadje itd.

Načrt prehrane za pridobivanje mišične mase

Ni se vam treba brezglavo nabijati s holesterolom (z obilno absorpcijo živalskih maščob, kot so klobase in žar), rakotvornimi snovmi (nastanejo pri cvrtju, recimo, babičinih pit), sladkorjem in kemičnimi dodatki (ki jih je v trgovinah veliko). kupili sladkarije in hitro hrano: torte, pecivo, soda, burgerje itd.).

Prehrana na masi mora ostati (ali postati) zdrava in uravnotežena, zelo pomembno je, da to razumete, da si ne škodujete.

Splošna načela prehrane, izražena zgoraj, so primerna ne le za dekleta in ektomorfe, ampak tudi za ljudi z drugačnim tipom telesa: veliko vode, razdrobljenost, pomanjkanje lakote, zadostna poraba - to je izračunana za vašo težo, starost in spol, število kalorij in BJU.

Približni izračun kalorij lahko izračunate tako, da svojo težo (v kg) pomnožite s 30 plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Na primer, 57-kilogramsko dekle mora zaužiti vsaj 2210 kcal na dan.
Če je to moški ektomorf, potem morate dodati ne 500, ampak 1000:

60-kilogramski fant mora s hrano zaužiti vsaj 2800 kcal na dan, da pridobi mišično maso. Endomorph formuli ne sme dodati več kot 500. Mezomorf lahko doda od 500 do 1000, glede na svojo izbiro in počutje.

Odstotek BJU v zdravi prehrani športnika glede na težo mora biti naslednji (na 100 g hrane): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
To pomeni, da lahko na primer pojeste 100-gramsko porcijo ajde, vključno z 20-gramskim kosom piščanca in žličko lanenega olja. Več kot ta vrednost beljakovin ni potrebna za uživanje običajnega človeka ali začetnika, sicer bodo ledvice in jetra trpeli.

Sadje in zelenjava med pridobivanjem telesne teže ne sme biti več kot 30%, saj se vlaknine, ki jih vsebujejo, absorbirajo zelo počasi in dajejo občutek sitosti za dolgo časa, zato jih je treba pustiti, da izgubijo težo.

Sladkor je treba tako kot pri hujšanju omejiti ali izločiti, saj se le ta lahko pretvori v maščobo, nas pa zanimajo mišice.
Jejte pred treningom ne prej kot 2 uri in ne pozneje kot 1,5 ure.

Veverice

Pri izgradnji mišic so beljakovine ključni igralec. To je tisto, iz česar sestoji naše mišično tkivo, je glavni gradbeni material za rast mišic med okrevanjem po treningu. Zato je treba poskrbeti, da ga je v prehrani dovolj in da je kakovosten.

Nedavne študije znanstvenikov kažejo, da je približno 10 g beljakovin na dan dovolj za normalno delovanje zdravega in čistega človeškega telesa.

Profesionalni športniki, ljudje, ki se vsakodnevno ukvarjajo s fizičnim naporom, potrebujejo do 30-50 g beljakovin na dan.

Dekleta in vitki fantje, ki pridobivajo na masi, lahko zaužijejo več beljakovin, do 50 g. Večji fantje, izkušeni bodybuilderji bodo morda potrebovali od 100 do 200 g beljakovin na dan (profesionalci dosežejo do 500). To količino beljakovin res zaužijemo dnevno, le z uporabo beljakovinskih dodatkov.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so ponavadi najdražja, uživanje koncentrata pa je na koncu cenejše, kljub navidezno visokim stroškom velike pločevinke beljakovin.

Da bi se beljakovine, ki prihajajo s hrano, čim bolj absorbirale, je treba upoštevati več točk:

Dnevno zaužijte dovolj nekaterih vitaminov in makrohranil: kalcija, vitamina B12, joda, vitamina C in ogljikovih hidratov.

Ne mešajte dveh vrst beljakovin. V enem obroku samo rastlinske ali samo živalske beljakovine. To pomeni, da na primer omleta s tofujem ni dobra ideja. In možno in potrebno je kombinirati več vrst rastlinskih beljakovin, saj samo sojine beljakovine vsebujejo celoten nabor aminokislin.

Za skoraj popolno aminokislinsko sestavo poskrbijo tudi rastline kot so ajda, chia, konopljina kaša, fižol in druge stročnice z rižem (ne belim). Ostale stročnice in žita je treba zmešati, da dobimo popoln vir beljakovin. Na primer, lečino juho jemo s polnozrnatim kruhom. Oreščke je najbolje jesti kot prigrizke, ločeno od vsega, v majhnih porcijah.

Najhitreje prebavljive popolne beljakovine vsebujejo jajčne, kazeinske beljakovine, sojine beljakovine.

Če se kot vir beljakovin uporablja meso, je treba iz njega odstraniti vso maščobo in ga kuhati na pari, peči ali kuhati v pečici. Zavedati se je treba, da vas ob vsakodnevnem uživanju mesa, mlečnih izdelkov, tudi manj mastnega, in jajc ogrožajo bolezni srca in ožilja, saj je vaša prehrana polna holesterola.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati na masi so nujni, ne smete se jih bati in evo zakaj. Ogljikovi hidrati, zaužiti na dan treninga, se pretvorijo v glukozo in nato v glikogen, ki v mišicah postane čista energija. To je potrebno za razvoj vzdržljivosti in moči, tako da lahko povečate težo in ustvarite maso. V tem primeru se nobeden od ogljikovih hidratov ne bo nikjer odložil, glavna stvar je, da jih ne jeste pred spanjem.

Količina potrebnih ogljikovih hidratov na dan se praviloma izračuna na naslednji način: na 1 kg teže je potrebnih 7-9 g.

Preprosti primeri »dobrih« ogljikovih hidratov za športnika z maso, po vrstnem redu padajoče počasnosti prebave: rjavi riž, ajda, ovseni kosmiči, kuhan krompir v olupku, testenine, suho sadje, med.

Celuloza

Kljub temu, da vlaknine upočasnjujejo prebavo, zmanjšujejo apetit, je njihovo vsakodnevno uživanje obvezno. To je preprečevanje zaprtja, absorpcija vitaminov in mineralov, preprečevanje raka.

Vlaknine najdemo v zelenjavi - zelju, korenju, pesi, žitih - zlasti v pšeničnih otrobih, ovsenih kosmičih in tudi v sadju.

vitamini

Poleg vitaminov, potrebnih za visoko kakovostno asimilacijo beljakovin, elementi, kot so:

• Vitamini skupine B (B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 ​​(piridoksin))
  Preprečujejo utrujenost, pomagajo pri pretvorbi ogljikovih hidratov in maščob v glikogen ter pri rasti tkiv. Viri: jajca, banane, zelena zelenjava, grah, kaljena žita in stročnice itd.
  cink je aktiven udeleženec v mehanizmu obnavljanja, ne dopušča hitrega staranja, je element lepote. Viri: drobovina (jetra, jezik, drobovina), sir, jajca, ribe, ostrige. Tudi gobe,
• stročnice, otrobi, polnozrnata moka, pivski kvas.
  kalij je pomemben za celično dihanje, presnovne procese. Viri: banane, citrusi, korenje, suhe marelice, pečen krompir, ajda, otrobi.
• magija bo zaščitila pred stresom in tudi rešila telo pred preobremenitvijo, utrujenostjo. Pijte kakav, jejte grenko (po možnosti domačo) čokolado, špinačo, avokado in bučna semena.

Kako pridobiti mišično maso z beljakovinami

Beljakovine - športna prehrana, prehransko dopolnilo, ki se prodaja v specializiranih športnih trgovinah. Beljakovinsko dopolnilo je namenjeno zapolnitvi pomanjkanja beljakovin v dnevni prehrani športnika, vendar jih ne nadomesti.

Pijte dodatek z vsakim obrokom (6-7 krat na dan) in naredite predhodni izračun: koliko beljakovin boste danes dobili s hrano, koliko jih morate dobiti. Zloraba beljakovin bo povzročila prebavne motnje, zato je potreben izračun.

Pred nakupom prosite prodajalca, naj vam preizkusi okus praška - najpogosteje kupci niso zavrnjeni. Konzervirane beljakovine imajo amaterski okus, zelo pogosto se zdijo precej grde.

Če vaš vonj in okus zadušijo okusi, lahko to povzroči alergijsko reakcijo. Sojine beljakovine so običajno nevtralnega okusa, z mešalnikom jim lahko dodate banano ali kakav, bo zelo okusno.

Beljakovine delimo na 3 vrste:

1. Izolat - najvišja koncentracija čistih beljakovin, vsebuje najmanj dodatkov. Najboljše in najhitreje prebavljivo. To je najdražja možnost. Sirotkine mlečne beljakovine je najbolje zaužiti takoj po vadbi ali zjutraj.
2. Koncentrat - nekoliko slabše prečiščen, sestava vsebuje do 20-60% ogljikovih hidratov in maščob.
3. Hidrolizat je prečiščena fermentirana beljakovina. Zelo hitro se absorbira, vendar ob dolgotrajni uporabi vaše telo »pozabi«, da samo proizvede potrebne encime.

Sama beljakovina je neškodljiva, športnika lahko skrbi le posamezna intoleranca na sestavine ali posledice rednih prevelikih odmerkov. Prav tako je vredno razumeti, da če zdravi osebi pijete beljakovine ali gainer, ne da bi se ukvarjal s športom, se bo preprosto zredil.

Kemija za črpanje mišic

Kemična pomoč pri črpanju mišic -. Kljub vsej svoji nevarnosti in brezpogojni škodljivosti se zelo hitro in učinkovito spopadajo s svojo edino nalogo - zagotavljajo hitro pridobivanje mase.

Mnogi športniki si zaradi lenobe in nepripravljenosti preživeti dodeljeni čas v telovadnici dovolijo uporabo steroidov. Tisti, ki jih ne uporabljajo, zlasti začetniki, menijo, da sami ne dajejo vsega od sebe, saj ne morejo tako hitro doseči rezultatov, mnogi opustijo. Nikamor se vam ni treba muditi, vredno je trdo in kompetentno delati in masa bo prišla.

Poleg steroidov obstaja še več kemičnih pomočnikov, neškodljivih, ki delujejo kot vitamini:

• Kreatin je snov, ki jo najdemo v človeških mišicah, kemiki so se ga naučili sintetizirati in ponujajo dodatno uživanje za povečanje vzdržljivosti, pospešitev procesa okrevanja mišic, pospešitev njihove rasti in pospešitev pretvorbe ogljikovih hidratov v glikogen.
• Beta-alanin je ime aminokisline, torej je sestavni del običajne beljakovine. S tem dodatkom lahko delate še dlje, trenirate vzdržljivost in moč, z manj utrujenosti.
• Druge aminokisline so levcin, izolevcin in valin, ki so uvrščeni v skupino. Če jih vzamete dodatno, lahko praktično pozabite na bolečine v mišicah, včasih povečate produktivnost.
• Glutamin - hitreje obnavlja razpoke mišičnega tkiva, z njim lahko začnete čim prej uporabljati vedno večjo težo. Glutamin spodbuja dodatno proizvodnjo rastnega hormona.

Kako zgraditi mišično maso v enem mesecu

Mišično maso lahko zgradite v enem mesecu z vadbo 5-6 krat na teden, z uporabo načrta treninga, ki ustreza vašemu tipu telesa, z uporabo kompetentnega menija, pa tudi z različnimi, zgoraj naštetimi, dragimi prehranskimi dopolnili in zdravili.

V enem mesecu lahko na ta način pridobite do 5 kg suhe mišične mase in to samo v prvih mesecih treninga. Dlje ko trenirate, manj kilogramov lahko res pridobite v enem mesecu.

Pozdravljeni moji dragi bralci. Veliko ljudi želi postati lastnik lepega telesa z razvitimi mišicami, vendar nimajo vsi priložnosti in časa za obisk telovadnice. Povedal vam bom, kako pridobiti mišično maso doma, ne da bi se zatekli k pomoči trenerjev in brez nakupa drage športne opreme.

Proces pridobivanja mišične mase lahko razdelimo na dve glavni komponenti - in. Sama dieta ne bo dovolj za povečanje telesne mase. Vendar brez pravilne prehrane vaje za moč ne bodo posebej učinkovite in ne bodo dale pričakovanega rezultata.

To pomeni, da ne potrebujete samo načrta treninga, ampak tudi dobro zasnovano prehrano. Postopek pridobivanja teže se lahko izvaja samostojno in pod nadzorom inštruktorja, ki po potrebi prilagodi režim treninga in svetuje, katere izdelke in v kakšnih razmerjih je treba vključiti v meni. Lahko storite brez posvetovanja s strokovnjakom, saj pri izbiri ustreznih vaj in izdelkov ni nič zapletenega. Če nimate možnosti prositi za pomoč inštruktorja, mi lahko pišete. Pomagal vam bom, da vas usmerim v pravo smer.

Pravilna prehrana

Uravnotežena prehrana bo telesu pomagala pri soočanju z utrujenostjo, mu zagotovila kompleks potrebnih snovi in ​​elementov ter, kar je nič manj pomembno, ustvarila predpogoje za hitro pridobivanje teže.

Beljakovine so nujne za pridobivanje mase, ogljikovi hidrati pa za uspešno vadbo. Toda proti maščobam se je treba boriti, saj je v tem primeru od njih malo koristi. Povečanje mišične mase sploh ne pomeni, da mora oseba postati debela, zato bo treba opustiti hrano z visoko vsebnostjo maščob.

Mimogrede, jesti boste morali po urniku vsaj 4-krat na dan.

Odstranjevanje slabih navad

Šport, tudi če govorimo o preprostih, je nezdružljiv s slabimi navadami. V našem primeru govorimo o precej resnem fizičnem naporu. Pozabite na cigarete in alkohol. Telo bo tako ali tako težko, a če ga dodatno testirate s cigaretami in alkoholnimi pijačami, bo rezultat treba doseči veliko dlje in z velikim trudom. Da, in odvisnosti od zdravja očitno niso koristne.

Opažam, da bo alkohol zmotil ali celo uničil celotno prehrano, lahko pa tudi negativno vpliva na spanje. Počitek je zelo pomemben, saj si v tem času telo opomore.

Organiziranje domačih treningov

Za izgradnjo mišične mase sploh ni potrebno iti v telovadnico. Vadbo lahko enostavno organizirate doma, vendar boste potrebovali komplet opreme (štangla, uteži, klop). Vendar pa najpomembnejša stvar pri domačih vadbah ni iskanje in nakup opreme, temveč predanost pouku.

Ocena individualnih sposobnosti

Začetniki bodo s pomočjo trenerja lažje ocenili svoje individualne sposobnosti. Običajno se vse zmanjša na nekaj preprostih vaj. Usposobljeni ljudje praviloma pravilno ocenijo svoje moči in lahko predvidijo, s kakšnimi utežmi lahko delajo, da bi zgradili maso.

Možnosti lahko ocenite sami. Dovolj je, da opravite tri vaje:

• Squat (15-18 krat).
• Sklece (12-15 krat).
• Pull-ups (8-9 krat).

Če je število ponovitev manjše od navedenega, to pomeni, da vam trenutna fizična vadba ne omogoča začetka intenzivnega urnika vadbe. Najprej boste morali učvrstiti splošno telesno formo in šele nato začeti delati na povečanju mišične mase.

Motivacija

Malo verjetno je, da boste lahko zelo hitro povečali mišično maso. Ta postopek je precej dolgotrajen in traja več kot en teden. Težava ni v tem, da morate delati z utežmi ali se držati pravilne prehrane, ampak v tem, da ne prekinete celotnega procesa. Človek mora imeti močno motivacijo in le v tem primeru bo uspel.

Želja po lepem telesu in razvitih mišicah pa je za mnoge več kot dovolj motivacije. Rezultat bo res opazen, poleg tega pa se boste navadili na uravnoteženo prehrano in se znebili slabih navad (če sploh).

Vzorec dnevnega menija za pridobivanje mišične mase

Da bi zagotovili rast mišic, je potrebno s hrano dobiti več kalorij, kot jih telo običajno potrebuje. Obstajajo številni spletni kalkulatorji kalorij, ki vam lahko pomagajo hitro izračunati vaš dnevni vnos.

Opozoril bom le, da se stopnja kalorij poveča za približno 1,5-2 krat od običajne, ko gre za trening moči, katerega cilj je povečanje mišične mase. Se pravi, če ste prej imeli dovolj 1700 Kcal, morate zdaj pridobiti približno 2500 Kcal na dan. Hkrati se mora vsebnost kalorij povečevati postopoma, brez nenadnih skokov.

Izračun potrebnega števila kalorij po formuli Harris-Benedict:

1. Izračun hitrosti metabolizma: 66 + (13,7 x Teža) + (5 x Višina) - (6,8 x Število polnih let). Težo vzamemo v kilogramih, višino - v centimetrih.
2. Dobljeno vrednost pomnožimo s koeficientom. dejavnost.

Koeficienti aktivnosti:

• 1.2 - neaktiven življenjski slog.
• 1,375 - redna lahka vadba 2-3 krat na teden.
• 1,55 - zmerna aktivnost, šport 3-5 krat na teden.
• 1,725 ​​- visoka stopnja aktivnosti, težka vadba do 7-krat na teden.
• 1.9 - fizično delo, profesionalni šport.

Proporci BJU:

• Dnevna norma beljakovin je 1,5-2,5 na kg teže.
• Dnevna norma maščob je 1-2 g na kg teže.
• Dnevna norma ogljikovih hidratov je 4-6 g.

Rekel sem že, da bo treba običajne tri obroke na dan opustiti. Obroki naj bodo vsaj 4 (po možnosti 5-6). Hrana je razdeljena na približno enake dele med vse obroke, torej ni mogoče reči, da se zjutraj poje več kot zvečer.

Približen meni, ki temelji na dejstvu, da mora športnik prejeti 2500 Kcal, je lahko videti takole:

Prvi dan

• Zajtrk - Prosena kaša z bučo, orehi, medom in skutno-jagodno peno, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Drugi zajtrk - enolončnica z rozinami, orehi, vaniljevo omako in korejsko korenčkovo solato s čuko 150/20/150 578 kcal (B-16,3 g, F-35,2 g, U-49,1 g).
• Kosilo – Bolognese testenine in korejska korenčkova solata s čuko 100/150/150 400 g (634 kcal)
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Malica - Cheesecake s češnjami, jogurt, kremasta češnjeva omaka, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• Večerja - Parni piščančji kotleti z ajdo, brokolijem in jogurtom, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31,8 g, F-11,4 g, U-34,2 g).

Skupaj: Kcal 2578 Beljakovine 109,5 Maščobe 108,9 Ogljikovi hidrati 290,3

Drugi dan

• Zajtrk — Bučne palačinke z jabolčno čežano in brusnično smetanovo omako 240 g, 500 kcal (B-7,4 g, F-22,4 g, U-67,4 g).
• Drugi zajtrk - Čokoladni mafini z arašidovim maslom in kremno češnjevo omako 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Kosilo - Pečen mleti puran s posušenimi paradižniki z jasminovim rižem in pesto omako 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Malica - Solata s piščančjimi prsi, mešanica solat, kremna gobova omaka in skutno-jagodna pena 320 g, 438 kcal (B-33,9 g, F-22,8 g, U-21,6 g).
• Večerja – Vitaminska solata z bučnimi semeni in zeleno omako 170 g, 354 kcal (B-2,6 g, F-32,7 g, U-12 g).

Skupaj: Kalorije 2295 Beljakovine 90,9 Maščobe 113,3 Ogljikovi hidrati 224,2

Tretji dan

• Zajtrk — Beljakovinska omleta Fitness fižol, paradižnik Rižev puding z mandlji in vanilijevo omako 270 g, 562 kcal (B-35,5 g, F-29,4 g, U-38,9 g).
• Drugi zajtrk - Sendvič s piščančjimi prsmi, pečeno papriko in korenčkom na korejski s fujujem 320 g, 605 kcal (B-36,4 g, F-31,1 g, U-44,5 g).
• Kosilo - jelenov kebab s pečenim krompirjem, brusnicami in pesto omako 290 g, 574 kcal (B-31,8 g, F-28,7 g, U-45,4 g).
• Malica - Solata z morskimi sadeži, kremno gorčično omako in beljakovinsko omleto z zelišči 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Večerja - Piščančje prsi na žaru z brokolijem in jogurtom z zelišči in gorčično smetanovo omako 310 g, 327 kcal (B-31,9 g, F-17,1 g, U-12,7 g).

Skupaj: Kalorije 2546 Beljakovine 160 Maščobe 138,7 Ogljikovi hidrati 160,6

Četrti dan

• Zajtrk - Palačinke z mletim piščancem in kremno gobovo omako 190 g, 452 kcal (B-27,8 g, F-25,6 g, U-58,6 g).
• Drugi zajtrk - Cheesecakes s češnjami, omleta s piščančjimi prsmi in kremno gorčično omako 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Kosilo - Goveji jež s testeninami z žar omako 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Malica - Zelenjavna solata s puranom v sezamu in Beljakovinska omleta z brokolijem in pesto omako 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Večerja - Piščančje prsi iz kvinoje na žaru, stročji fižol in pesto omaka z rukolo 270 g, 396 kcal (B-34,1 g, F-17,8 g, U-24,9 g).

Skupaj: Kalorije 2447 Beljakovine 175,3 Maščobe 120,8 Ogljikovi hidrati 196,1

Peti dan

• Zajtrk - Omleta z zelenjavo, kremno gobovo omako in skutno-jagodnim pudingom 340 g, 565 kcal (B-50,8 g, F-29,3 g, U-19,4 g).
• Drugi je zajtrk Solata z lignji. zelenjava. preliv Balzamična in skutna enolončnica s kokosovim mlekom 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Kosilo - Piščančje prsi na žaru z ajdo, stročjim fižolom in zeleno omako 290 g, 539 kcal (B-30,4 g, F-28 g, U-41,4 g).
• Malica - Brokolijeva solata z zelenjavo in skutina enolončnica z lešniki 320 g, 507 kcal (B-26,4 g, F-32,1 g, U-32,4 g).
• Večerja - zelenjavni praženec z lignji na žaru 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Skupaj: Kcal 2360 Beljakovine 172,5 Maščobe 120,8 Ogljikovi hidrati 139,6

Šesti dan

• Zajtrk - Omleta s piščancem in paradižnikom s kremno paradižnikovo omako in skutno-jagodno peno 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Drugi - zajtrk Zelenjavna solata s puranom, kremno gorčično omako in skutno-jagodno peno 320 g, 550 kcal (B-36,6 g, F-31,5 g, U-28,3 g).
• Kosilo - Lasagna bolognese 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Malica - Vitaminska solata z bučnimi semeni in bananino-ovsenimi mafini z jagodno marmelado 370 g, 496 kcal (B-6,5 g, F-24,7 g, U-61,8 g).
• Večerja - Quesadilla s piščancem, zelenjavo in omako za žar 220 g, 372 kcal (B-22,8 g, F-13,8 g, U-39 g).

Skupaj: Kalorije 2473 Beljakovine 127,6 Maščobe 133 Ogljikovi hidrati 180,5

Sedmi dan

• Zajtrk - ovsena kaša s suhim sadjem in suhimi marelicami, suhimi slivami, mandlji, orehi 330 g, 544 kcal (B-13,5 g, F-26,4 g, U-77,7 g).
• Drugi zajtrk - grška solata s feta sirom in enolončnica iz skute z rozinami, orehi 300 g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Kosilo — parni goveji kotleti s pečenim krompirjem in kremno gobovo omako 290 g, 556 kcal (B-45,9 g, F-21,8 g, U-43,7 g).
• Malica — Bučne palačinke z jabolčnim omakom in kremno brusnično omako 240 g, 500 kcal (B-7,4 g, F-22,4 g, U-67,4 g).
• Večerja - Piščančji zrazy z mocarelo, ajdo in brokolijem 250 g., 363 kcal (B-34,3 g., F-10,6 g, U-32,6 g).

Skupaj: Kalorije 2535 Beljakovine 125,1 Maščobe 117,2 Ogljikovi hidrati 259,4

Kaj jesti pred in po treningu

Ni soglasja o tem, ali jesti tik pred vadbo. Po eni strani boste z uživanjem hrane, bogate z beljakovinami, dodatno obremenili telo. Poleg dejstva, da bo moral delati pod povečano obremenitvijo, bo del energije porabljen za prebavo hrane.

Ne pozabite pa, da se takoj po jedi poveča raven inzulina v krvi, kar posledično spodbudi pretok krvi, ki nahrani tudi mišice. In to pomeni, da mišice prejmejo več kisika, več uporabnih elementov in hranil. Posledično se pospeši sinteza beljakovin v mišični masi in to je točno tisto, kar potrebujemo. Sinteza se še opazneje poveča, če pred treningom uživate pijačo in tekočo hrano.

Kar zadeva prehrano po treningu, je vsekakor potrebna, saj med počitkom in okrevanjem pride do nabora mišične mase. Za vsak slučaj naj vas spomnim, da se neposredno med treningom mišična vlakna uničijo in jih je treba obnoviti.

Za razvoj mišic ni potrebna samo telesna aktivnost, temveč tudi beljakovine, ogljikovi hidrati in nekaj maščob ter različna makrohranila, ki delujejo kot katalizatorji procesa rasti.

Prve pol ure po koncu vadbe se imenuje okno ogljikovih hidratov (ali beljakovinsko okno). V tem kratkem obdobju telo občuti akutno pomanjkanje hranil. Nekateri strokovnjaki priporočajo uživanje beljakovinskih živil, medtem ko druga polovica svetuje hranjenje telesa z ogljikovimi hidrati.

Športna prehrana in dodatki

Sodobna farmakologija je daleč napredovala. V prodaji lahko najdete ogromno količino športne prehrane in različnih dodatkov, ki spodbujajo proces povečanja mišične mase. Posebej zanimive so beljakovine, pa tudi vitamini, ki pomagajo izčrpanemu telesu prejeti pomembne snovi in ​​elemente.

Beljakovine

75-80% mišičnega tkiva je voda, nadaljnjih 20% pa beljakovine. Prav beljakovine so glavni material, na podlagi katerega se oblikujejo mišice. Da bi se mišična masa začela aktivno povečevati, mora biti vnos beljakovin vsaj 2 g na 1 kg teže.

Beljakovine lahko pridobimo iz različnih živalskih proizvodov (predvsem iz jajc), najlažje pa jih dobimo iz beljakovin – športnega dodatka, ki vsebuje beljakovinske mešanice. S sirotkinimi beljakovinami lahko hitro povečate mišično maso.

Za kazeinske beljakovine pa je značilno počasno sproščanje beljakovin. Priporočljivo je, da ga uporabite pred spanjem.

Najbolj vsestranski se šteje za kompleksne beljakovine. Ne le pomaga telesu pri uspešnem soočanju s stresom, ampak tudi omogoča hitrejše okrevanje.

Recepti za domače beljakovinske napitke

Med treningom poškodovana mišična vlakna je treba obnoviti, v procesu okrevanja pa se povečajo in rastejo, beljakovine pa imajo pri tem najbolj aktivno vlogo. Rekel sem že, da lahko dobite beljakovine iz dodatkov, če pa ne želite zapraviti denarja za športno prehrano ali je ne morete naročiti, lahko dobite beljakovinske napitke. Lahko jih skuhate doma, od potrebnih kuhinjskih pripomočkov pa potrebujete le mešalnik.

Prvi recept

Potrebovali bomo:

• Kisla smetana (120 g).
• Pomarančni sok (100 g).
• Limonin sok (pol limone je dovolj).
• 2 žlici olivnega olja.
• Sadna konfitura (30 g).
• Jajčni rumenjak (1 kos).

Sestavine (razen marmelade in limoninega soka) zmešamo v skledi in z mešalnikom zmeljemo do gladkega. Nato dodajte preostale sestavine in temeljito premešajte.

Drugi recept

Potrebovali bomo:

• Mleko (400 ml).
• Skuta (150 g).
• Banane (200 g).
• Oreščki (50 g).
• Med 2-3 žlice.

Sestavine zmešamo v skledi in zmeljemo z mešalnikom. Koktajl je treba razdeliti na tri obroke in zaužiti ves dan.

Tretji recept

Potrebovali bomo:

• 250 ml kefirja ali mleka.
• Pol banane.
• 2-3 žlice ovsenih kosmičev.
• Ščepec cimeta.
• Jogurt ali sladoled (neobvezno)

Vse sestavine zmešajte v skledi in zmešajte z mešalnikom.

Pravzaprav obstaja veliko receptov za domače koktajle in zlahka si lahko izmislite svoj recept.

Značilnosti domače vadbe

Ne bom se pretvarjal - trening v telovadnici in celo pod nadzorom izkušenega trenerja bo v večini primerov učinkovitejši od treninga doma. Po drugi strani pa, če ni možnosti za obisk fitnesa, vendar želite pridobiti mišično maso, ni ovir za vadbo doma.

Bolje je izbrati tak sklop vaj, ko bo v enem treningu obremenitev prišla do vseh mišic in večjih mišičnih skupin. Telo dojema resno telesno aktivnost kot stresno situacijo, poteka aktivna proizvodnja anaboličnih hormonov in prav ti pozitivno vplivajo na rast.

Katere uteži se lahko uporabljajo

Priporočljivo je, da imate doma par zloženih uteži in palico, uteži pa lahko naredite sami. Plastenke za vodo, plastenke ali vreče s peskom so zanesljiva alternativa. Morda se z njimi ne bo tako priročno ukvarjati, vendar so stroški čim manjši.

Športna oprema za pomoč

Od dodatne opreme so zelo uporabni klop in stojala za delo s palico. Vendar pa lahko vedno zgradite alternativo iz več stolčkov, postavljenih v vrsto. Zaželeno je, da so na dvorišču palice in vodoravna palica. Stoli lahko delujejo kot nekakšna zamenjava za palice. Kar zadeva vodoravno palico, jo lahko namestite v skoraj vsa vrata.

Katere vaje lahko izvajate doma

Doma lahko izvajate naslednje vaje:

• Sklece.
• Sklece na neravnih palicah (kot alternativa lahko uporabite stole).
• Bench press.
• Stoječi tisk z utežmi ali utežmi.
• Nagnjena vrsta uteži.
• Nagnjeni podaljški rok.
• Zvijanje.
• Zvitki rok v stoječem položaju.

Tehnika izvedbe

Število pristopov in ponovitev je izbrano glede na posamezne značilnosti. Običajno število ponovitev ne presega 8-10 (za noge do 20), ker če vajo ponovite večkrat, se začne trenirati vzdržljivost, kar pa ni naš cilj. Pomembno je, da mišice močno obremenimo, da spodbudimo njihovo rast. Dva ali trije pristopi so dovolj.

Ker lahko delo poteka z utežmi, je zelo pomembno, da sledite tehniki izvajanja vaj, sicer obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani, da razumete pravilno izvedbo vaje, si oglejte video posnetke z navodili.

Če je mogoče, trenirajte s partnerjem. Pri izvajanju nekaterih vaj se bo lahko zavaroval.

Primer vadbe

Program usposabljanja, ki ga predlagam, bo zanimiv za začetnike, saj skoraj ne vključuje uporabe uteži. Dejstvo je, da je za začetnike dovolj teža lastnega telesa, saj je to skoraj največja obremenitev, ki jo lahko prenesejo. V skladu s tem bo telo vaje takoj zaznalo kot težke in sprožil se bo mehanizem okrevanja.

Program ni najbolj naporen, vendar ga je treba upoštevati, če želite doseči rezultate. En dan treninga se izmenjujeta z dvema dnevoma počitka (1 dan treninga + 2 dni počitka + 1 dan treninga). Potem se vse ponovi. Prvi dan razgibamo mišice zgornjega dela telesa, po dveh dneh počitka delamo na nogah. Število pristopov prvega dne je 2-3, drugega - 3. Število ponovitev prvega dne je 8-10, drugega - 10-20.

Prvi dan

• Sklece.
• Vertikalne sklece.
• Sklece med oporami.
• Potegi na prečki s širokim oprijemom na prsih.
• Hrbtne sklece.
• Povratni vleki.
• Bench press.
• Izmenično dviganje uteži za biceps.
• Vaja za hrbet (vlečenje na vodoravno palico in vlečenje navzgor z vzvratnim prijemom).

Drugi dan

• Šprintajte 3-krat po 15 sekund pri največji hitrosti.
• Počepi.
• Izpadi.
• Vstanite na nogavice.
• Izpadni koraki z utežmi.

Zaključek

Upoštevanje diete in izvajanje vaj za pridobivanje mišične mase zahteva veliko truda, tudi močne volje. Nagrada za delo bo hitra rast mišic, izboljšana razbremenitev telesa in moralno zadovoljstvo. Vitamini in pravilna prehrana bodo podpirali telo.

To je vse za zdaj. V svojih novih člankih bom zagotovo delil svoje znanje o treningu, pravilni prehrani, vadbi in drugih vidikih zdravega načina življenja.

V stiku z

Pridobivanje mišične mase brez pridobivanja maščobe je prav tako utrujajoče in težko kot hujšanje. Obe možnosti zahtevata dosledna dejanja in upoštevanje vseh priporočil, ki so potrebna za dosego cilja.

Spodaj je 12 prehranskih skrivnosti za pridobivanje mišične mase. Poskusite jih prenesti v prakso v kombinaciji z dobrim programom treninga, potem pa boste preprosto obsojeni na uspeh! Če se seznanite s temi skrivnostmi, boste vedeli, kako pridobiti mišično maso.

1. Pazite na kalorije

Če želite pridobiti kakovostno maso, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite – v tem primeru ni druge poti. Če želite zagotoviti, da delate vse pravilno, morate vedeti, koliko kalorij potrebujete za rast.

Ne zanašajte se na slepo računanje: rezultate boste videli le, če boste dejansko merili, kaj jeste. Če želite ugotoviti svoj kalorični cilj, morate začeti spremljati svojo prehrano. Cilj je pridobiti med 0,5 in 1,5 kg teže na teden. Če tega ne opazite, boste morali prilagoditi prehrano. Celotna ideja izgleda takole:

• Če opazite izgubo teže, dodajte 500 do 1000 kcal dnevno;
• Če je prišlo do povečanja teže za 0,5-1,5 kg na teden, shranite trenutni program.

Ne pozabite, da ko pridobite več kot 1,5 kg na teden, je povsem možno, da pridobite več maščobne mase. Če sploh ne pridobite ničesar, potem lahko povečate vsebnost kalorij v hrani.

2. Redno se tehtajte

Če želite izmeriti obseg sprememb, morate spremljati svojo težo. To je dokaj objektiven ukrep, ki vam bo pokazal rezultat in potrdil, v katero smer se premikate.

Stehtajte se zjutraj po odhodu na stranišče dvakrat ali trikrat na teden. Vendar ne razmišljajte o tem, saj rast zahteva čas. Ne pričakujte velikih sprememb takoj. Še enkrat, vaš cilj je pridobiti med 0,5 in 1,5 kg na teden. Čeprav se to morda zdi majhno povečanje, je v resnici pokazatelj uspeha.

3. Bodite pozorni na beljakovine

Ena glavnih funkcij beljakovin je obnavljanje poškodovanega mišičnega tkiva. V kombinaciji s trdim treningom in presežkom kalorij je visok vnos beljakovin vedno koristen, če je vaš cilj izgradnja mišic.

Preden se osredotočite na skupni dnevni vnos beljakovin, se osredotočite na minimalno količino beljakovin pri vsakem obroku. Osredotočite se na kakovostne živalske beljakovine. Bogate so z esencialnimi aminokislinami, zlasti z levcinom. Levcin spodbuja rast mišic in študije kažejo, da morate za spodbujanje rasti mišic doseči minimalno raven levcina v telesu. Večina ljudi potrebuje približno 30-40 gramov visokokakovostnih beljakovin na obrok, da ohranijo ustrezno raven levcina.

Celoten vnos beljakovin naj bo v območju 2-3 gramov na kilogram telesne teže na dan. Za osebo 90 kg je to 180-270 g beljakovin. Uživanje več beljakovin po raziskavah ni pokazalo večje koristi za športnika. Sledite temu obsegu.

Pravzaprav lahko velika količina beljakovin v prehrani ovira vašo rast, saj telo zelo nasiti. Po beljakovinskem obroku niste dovolj lačni, da bi pojedli še eno porcijo visokokalorične hrane. Moramo pa podpirati rast, zato lahko ogljikovi hidrati in maščobe postanejo "rešitelji" dodatnih kalorij.

4. Kako hitro pridobiti mišično maso z maščobo?

Tisti, ki vedo, kako hitro pridobiti mišično maso, se maščobam ne ustrašijo. Imajo zelo veliko kalorij in zagotavljajo 9 kalorij na gram. To je dvakrat več, kot lahko zagotovi en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Uživanje nasičenih in nenasičenih maščob je zanesljiv način za povečanje vsebnosti kalorij.

Maščobe lahko zagotovijo številne koristi za zdravje in zmogljivost. Nenasičene maščobe blagodejno vplivajo na srce in kognitivne funkcije, delujejo protivnetno. Nasičene maščobe so dobre za proizvodnjo testosterona in vzdrževanje optimalne ravni hormonov.

Nenasičene maščobe:

• Avokado;
• ribe;
• Orehi;
• semena;
• Olivno olje.

Nasičene maščobe:

• Maščobni mlečni izdelki;
• rumenjaki;
• Kokosovo olje;
• Živalsko meso.

Mastna hrana ima boljši okus. Živila, kot sta arašidovo maslo in guacamole, je veliko lepša za jesti, poleg tega pa je lažje nabrati kalorije, kot pa vase natlačiti nemastna živila, kot sta brokoli ali tilapija.

Verjetno razumete prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov. So bogati s hranili in vlakninami, kar zagotavlja dolgotrajno sitost in energijo. Z željo po pridobivanju teže postane uživanje velikih količin vlaknin neupravičeno. Za najboljše rezultate vključite v svojo prehrano tako zapletene kot enostavne ogljikove hidrate.

Čas pred vadbo je odličen, da se osredotočite na preproste ogljikove hidrate. Ti hitro prebavljivi sladkorji zagotavljajo hiter vir mišične energije brez dodatnih vlaknin, ki lahko povzročijo nelagodje v želodcu.

Z uživanjem dekstroze ali gainerja med treningom vzdržujete intenzivnost treninga in spodbujate boljšo regeneracijo ter zaščito mišične mase. To so tudi odlične možnosti za pridobivanje dodatnih kalorij.

Druge hitre ogljikove hidrate, kot so kosmiči, müsli ploščice ali beli riž, lahko zaužijete po vadbi. Tako boste povečali število kalorij, vendar brez občutka teže v želodcu. Poleg tega ti ogljikovi hidrati izzovejo val anaboličnega hormona inzulina, ki mišicam dovaja hranila.

Merjenje hrane je pomembno za več kot samo hujšanje. Ta metoda je neprecenljiva tudi za pridobivanje mišične mase. Ko boste začeli uživati ​​več kalorij, boste vedno začeli pridobivati ​​na teži. Vendar pa se bo vaše telo takšnim spremembam uprlo in poskušalo ponovno vzpostaviti ravnovesje.

Uživanje več hrane pomeni tudi, da bo lakota manj pogosta in manj huda. Ne podcenjujte velikosti porcij. Merjenje na tehtnici vam bo pomagalo zagotoviti, da jeste dovolj hrane za rast. Od zadostne in primerne količine hranil je odvisna kakovost treninga in okrevanje.

Kalorični cilj je vsekakor težje obvladovati: je več kot tisto, kar ste navajeni jesti. Če želite poenostaviti nalogo, celotno količino dnevne prehrane razdelite na 5-6 obrokov in ne na standardne 3-4 krat.

Navsezadnje je veliko lažje dnevno zaužiti 3000 kcal, razdeljenih na pet odmerkov. Če ne morete dokončati obroka, na koncu ne boste dosegli ciljnih kalorij. V tem primeru težo/prostornino preprosto razdelite na pogostejše obroke in jih ne bojte razdeliti na 7-8 krat, če situacija to zahteva.

Zdrava hrana pomeni izbiro zdravih živil z minimalno predelavo. To je ponavadi dobra ideja. Ko pa poskušate zgraditi mišice, ta pristop deluje proti vam. »Dobra« hrana ima pogosto veliko beljakovin ali vlaknin, a malo kalorij. Izbrati pa morate živila, ki vsebujejo veliko kalorij: ovseni kosmiči, müsliji, testenine, oreščki, maslo iz orehov, pecivo itd. Z izbiro teh živil boste v enem obroku zaužili dovolj kalorij, preden se boste počutili siti.

Enkrat na teden si lahko privoščite obrok, ki ne upošteva vseh tukaj opisanih pravil prehranjevanja. Lahko preskočite število kalorij in makrohranil te hrane in se potopite v neusmiljen presežek kalorij. Poskrbeti morate le za najmanjšo količino beljakovin, ki jih potrebujete. Takšno hrano lahko zaužijete na dan treninga, pred vadbo v fitnesu.

Proteinski napitki so že dolgo stalnica v fitnes skupnosti. To je zelo priročno in ta metoda pomaga povečati vsebnost kalorij. Poleg tega se izdelek v tekoči obliki absorbira hitreje kot cel izdelek. Po beljakovinskem napitku boste hitreje začutili lakoto, kar pomeni, da lahko jeste veliko pogosteje.

Prav tako lahko naredite svoj koktajl tako, da visokokalorično hrano nadevate v shaker. Napolnite mešalnik s kefirjem, mlekom, sokom, beljakovinami v prahu, sadjem, maslom iz oreščkov in zlahka boste dosegli štirimestno število kalorij.

Še več, veliko lažje je zaužiti kalorije v tekoči obliki, ko niste lačni, a je naslednji obrok treba pripraviti. Se boste zadušili s piščančjimi prsmi in rižem, ko sploh ne želite jesti? Ali pa si preprosto naredite okusen koktajl in ga popijte brez težav?

Prehranjevanje po režimu za izgradnjo mišic vas lahko privede do primerjave s trdim delom. To je seveda dobro in želimo, da tako tudi jemljete. Vendar pa obstajajo trije obroki, ki jih nikakor ne smete izpustiti (čeprav pri odgovoru na vprašanje, kako pridobiti mišično maso, močno nasprotujemo izpuščanju katerega koli obroka).

Zajtrk

Ko se zbudite, je bil vaš zadnji obrok verjetno pred približno osmimi urami. To pomeni, da so bile vaše mišice tretjino dneva v nevarnosti zloma. V 45 minutah po tem, ko se zbudite, morate biti prepričani, da boste svoje mišice in možgane oskrbeli s potrebnim gorivom. Nisem lačen? Nato začnite dan z beljakovinskim napitkom.

Po treningu

Prehrana po vadbi morda ni tako pomembna, kot smo včasih mislili. Toda za izgradnjo mišic in maksimiziranje kalorij je takšno prehranjevanje neprecenljivo. Ne pozabite, da je rast mišic lahko izziv, zlasti za ektomorfe. Torej, z uporabo vseh taktik, da dobite vsaj malo dodatnih kalorij, ste bližje uspehu.

Gainer, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, je treba zaužiti v 30-60 minutah po končani vadbi, da se mišicam zagotovi gorivo, ki ga potrebujejo za začetek procesov okrevanja. Za tiste, ki po vadbi čutite lakoto, je to tudi odličen čas, da pripravite največji obrok dneva. Če niste lačni, si poskusite vsaj privoščiti beljakovinski šejk ali geter.

Pred spanjem

Prehranjevanje pred spanjem je zadnja priložnost, da mišice oskrbimo s hranili, preden vstopimo v fazo katabolizma (razgradnje mišic) med spanjem. Najbolje je uživati ​​beljakovine, po možnosti mešanico hitrih in počasnih beljakovin. Koristno je tudi uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob. Ni nujno, da vsa ta tri makrohranila stlačite vase pred spanjem. To bo odvisno od kakovosti hrane, ki jo jeste čez dan. Najprej poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin, da se vaše mišice ponoči ne bodo razgradile.

Razkriti so glavni nasveti za pravilno izgradnjo mišic telesa, pomembna priporočila, prepoznavanje glavnih napak in pripravljene rešitve za njihovo odpravo.

Začetniške napake v telovadnici

Zelo pogosto sem slišal vprašanje - "Zakaj mišična masa ne raste? Treningi so redni, treniram do 7. znoja, tudi hrana je dobra, a je vse skupaj zaman.” Če bi bilo vse tako preprosto, bi že 95% ljudi hodilo s postavnimi Apoloni in veličastnimi Afroditami.
Mnogi vzamejo programe usposabljanja profesionalnih športnikov, vendar ne delajo zanje, ne da bi vedeli, da so ti programi prilagojeni tem športnikom s poskusi in napakami številnih profesionalnih trenerjev. Telo vsakega človeka je individualno, kar nekomu ustreza, drugemu morda ne ustreza, začnite vsaj s.
Spodaj bo navedenih 15 razlogov, ki blokirajo rezultat za 99% in povzročajo težave pri pravilnem pridobivanju mišic, pod pogojem, da jih izvajate točno in ne mesec ali dva, naj to postane vaš življenjski slog, navada, hobi.

1. Uživanje napačne hrane

Če jeste redno in raznoliko, potem povečanje telesne mase ne bo dolgo čakalo, le masa je lahko drugačna. Nihče ne želi pridobiti mišic z maščobo, za to morate uporabiti pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Optimalno razmerje kalorij, porabljenih čez dan, je naslednje razmerje:
Ogljikovi hidrati - 60%
Beljakovine - 30%
Maščobe - 10%
Da bi dosegli ta delež, jejte manj hitre hrane, slaščic in klobas, jasno je, da jih je zelo težko zavrniti, zato si vzemite pravilo, da jih uživate le na praznikih v majhnih količinah.

2. Porabimo več kalorij, kot jih porabimo.

V procesu življenja telo porablja kalorije za zagotavljanje delovanja notranjih organov in drugih pomembnih procesov, mišice pa ima za stranski produkt. To je pozitivna razlika v bilanci kalorij, ki je odvisna od nenehnega treninga, ki gre za ustvarjanje mišične mase.
Če želite ugotoviti, kako malo ali koliko kalorij porabite, se poglejte v ogledalo, to je vaš najboljši pomočnik, če po mesecu ali dveh ne vidite rezultatov, dodajte vsebnost kalorij v dieto, vendar ne na račun karkoli, izberite pravo razmerje beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov.

3. Redki obroki

Pogostost obrokov je prav tako pomembna kot to, kar jeste, standardni postopek trikratnega prehranjevanja navadne osebe tukaj ni dober. Znanstveni podatki že dolgo potrjujejo, da pogosti obroki v majhnih porcijah ne le ne preobremenijo želodca, ampak tudi pomagajo pridobiti in izgubiti težo, saj se pogosti obroki sprostijo.

Kako pridobiti mišično maso, je pogosto vprašanje, ki se pojavi pri ljudeh s to težavo. Čez dan naj pride 6 obrokov v enakih delih, po enakem času (približno vsake 3 ure) je dovoljen večji vnos v prvi polovici dneva in nekoliko manj v drugi. Nenehni prigrizki zaradi dejstva, da vedno zmanjka časa, bodo izničili ves vaš trud pri pridobivanju kakovostne mase. Rešitev v tej situaciji je lahko, da telo vedno lažje prebavi tekočo hrano in ne zahteva dodatnega časa za delo z žlico in vilicami. Če ste pisarniški delavec, je to veliko bolj priročno kot urejanje škatel s hrano, ko je naokoli veliko pomembnih dokumentov.

4. Majhna količina popite vode

Mnogi si morda mislijo, kaj ima voda s to brezbarvno tekočino brez vonja. Brez zadostne količine vode v telesu je nemogoče vzdrževati normalno raven
metabolizem, pa tudi proces razgradnje hranilnih snovi se upočasni. Dehidracija se začne dolgo, preden se počutite žejni, zato morate piti v majhnih porcijah vsakih 30-40 minut v količini 100-150 gramov.

Glavni znaki, da je raven vode v telesu kritična, so naslednji:

1) Šibek apetit.
2) Rumena barva urina, pod pogojem, da ne uporabljate drog, z zadostno količino vode je njegova barva prozorna.
3) Občutek suhega v ustih in grlu.
4) Suhe ustnice.
5) Utrujenost brez očitnega razloga.
6) Jasen občutek žeje

Pri jemanju športne prehrane je treba vnos vode še povečati, na primer uporaba kreatina zahteva povečano količino tekočine. Ugotovite, koliko vode popiti med treningom – in glavne razloge, da pijete veliko vode –.

5. Napačen program treninga

Mnogi, ki so izbrali program treninga, menijo, da je idealen in nabijajo mišice z upanjem, da bodo skokovito rasle, rezultatov ni, vendar ljudje iz meseca v mesec močno verjamejo, da morajo trenirati vedno bolj intenzivno, vendar vse stoji.

Če želite izbrati pravi program usposabljanja, upoštevajte naslednje točke:

1) Pravilno sestavljen na treningu.
2) Vedno izvajajte in mišice, tako pred začetkom vadbe kot vedno po njenem koncu.
3) Pravilno oblikujte dneve treninga, tako da so velike mišične skupine na različnih dnevih, ki se jim je treba izogibati.
4) Pustite si čas za počitek, ne trenirajte pogosto, mišice naj dobijo pravi počitek, 3-4 dni na teden je dovolj, če sta fitnes in bodybuilding vaš hobi, ne delo.
5) Vedno najprej izvajajte težke, večsklepne vaje in šele nato izolirane.
6) Pozorno spremljajte rezultate, če jih ni, spremenite vaje na podobne.

6. Dolgotrajna uporaba enega programa

Naše telo je zelo pametno, dobro se odzove na novo obremenitev in se ji zelo hitro prilagodi, pogosta uporaba enega programa treninga ustavi rast mišic, ker so mišice navajene, ne doživljajo več stres, čez dan so normalna obremenitev in nič več.
Takoj, ko vidite, da se je napredek ustavil, spremenite urnik treningov, kako pogosto to storite, boste izvedeli v članku -.

7. Brez rasti obremenitve

Mnogi, ki izberejo določeno težo, to počnejo mesece ali celo leta, ne da bi jo povečali, medtem ko se sprašujejo, kaj je razlog za zaustavitev rasti mišične mase, začnejo mrzlično naštevati možne rešitve problema v svojih glavah, vendar ne opazijo jim pod nosom.
Da bi mišice postale močnejše in več, morate nenehno povečevati težo, tako da je opazna, vsakič poskusite večjo težo ali povečajte količino ali za to ne morete brez vsega v glavi.

8. Napačna tehnika vadbe

Verjetno ste že večkrat videli, da obstajajo ljudje, ki izvajajo vaje nepravilno, saj verjamejo, da obremenjujejo natrenirane mišice, v resnici pa druge mišice kradejo to obremenitev. Ne poskušajte za vsako ceno dvigniti uteži, da bi se pokazali pred prijatelji ali lepim dekletom, saj bo to malo koristno in zlahka se poškodujete.

Vedno izvajajte vaje ob upoštevanju naslednjega:

1) Začetno gibanje je posledica mišične moči in ne zaradi sunka.
2) Vaje vedno izvajajte s celotnim obsegom gibanja.
3) Vsa gibanja v počasnem, nadzorovanem tempu.
4) Med vadbo je treba mišico vedno čutiti, po koncu vadbe pa jo je treba napolniti s povečanim pretokom krvi.
5) Ne pozabite, da je bolje vzeti manj teže in to narediti pravilno kot več in naključno.

9. Delanje napačnih vaj

Mnogi začetniki, ki so prišli v telovadnico, želijo imeti lepo napolnjeno in močno razporejeno, in to je razumljivo, naletijo na in ne opazi ničesar drugega okoli sebe. V večini primerov se izberejo tiste vaje, ki so lažje, vendar je od njih tudi manj koristi, v tej situaciji ne dovolite, da bi vas premagala lenoba, ko pridete na trening, morate dati vso svojo moč v celoti in ne samo služiti. kot pohištvo.

Program usposabljanja mora vključevati večsklepne vaje in ne samo ljubljene enosklepne:

Zakaj bi morali jesti točno 1,5-2 uri pred treningom?! Ker po zaužitju počasnih ogljikovih hidratov potrebujejo čas, da se začnejo razgrajevati in postopoma hraniti
Če tega ne storite, bo energija v obliki glikogena, shranjena v jetrih, hitro zapustila in začela črpati iz mišic, potem lahko pozabite na rast mišic. Jejte kompleksne ogljikove hidrate, kot so riž, testenine, ovsena kaša, krompir, pita kruh, polnozrnat kruh, skuta, mleko itd. Kalorično razmerje: ogljikovi hidrati - 60%, beljakovine - 30%, maščobe - 10%. Ta pravila bi si morali zapomniti predvsem tisti, ki imajo v glavi vprašanje, kako pridobiti težo in mišično maso.
Pred spanjem, da mišice ne čutijo lakote, ga vzemite - postopoma bo mišice oskrboval z beljakovinami do jutra in od beljakovin se ne bodo zredile.

14. Ne jeste takoj po vadbi

Ob koncu vadbe je telo izčrpano in potrebuje hrano, v tem času vse, kar zaužijete, telo posrka kot goba, zato je to eden najpomembnejših obrokov v dnevu. Ne poskušajte jesti halve ali drugega peciva s slaščicami, vse maščobe z majhno količino beljakovin in prisotnostjo hitrih ogljikovih hidratov se bodo takoj absorbirale in to je pot do telesne maščobe.

V tem času morate v eni uri telo napolniti z dobrim delom beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Delež je naslednji:

1) Če pridobivate na masi, potem so beljakovine 30%, ogljikovi hidrati pa 60%,
2) Če, nasprotno, izgubljate težo ali delate na olajšavi, potem je beljakovin 60%, ogljikovih hidratov pa 30%.
Od športnih dodatkov je dobro jemati BCAA za preprečevanje uničenja mišičnega tkiva in blokiranje katabolnih procesov, pa tudi kot najhitreje prebavljivo za takojšnjo obnavljanje mišic.

15. Šibka motivacija

Na vsakem treningu je treba trenirati z željo, železo mora goreti v rokah, ne pa samo priti in odslužiti številko v dvorani. To je velika napaka
stanje ne omogoča dobrega treninga, dodatne ponovitve ali pridobivanja dodatnega kilograma. Ja, seveda, pridejo časi, ko treninga ne poteka, hočeš ostati doma in ležati na kavču.

Spodaj so preprosti načini za povečanje motivacije:

1) Občasno se fotografirajte, vendar ne več kot 2-krat na mesec.
2) Preberite revije in poiščite koristne informacije o fitnesu in bodybuildingu, na primer, veliko zanimivih stvari boste izvedeli, če obiščete Bomba body.
3) Oglejte si motivacijske videe.
4) Poslušajte spodbudno glasbo, preden začnete s poukom, ne pozabite je uporabiti na treningu.
5) Bodite prepričani, da vodite dnevnik treninga, kjer boste videli napredovanje obremenitev in povečanje rezultata.
6) Namestite na vidno mesto fotografijo športnika, ki bi mu radi bili podobni.

Bodite posebej pozorni na teh 15 glavnih razlogov, ki zavirajo vašo rast in rezultati bodo nedvomno boljši, z upoštevanjem teh priporočil boste razumeli, kako hitro pridobiti mišično maso. Želim vam veliko sreče in dobrega treninga. Pustite komentarje in delite svoje nasvete, z veseljem bom poslušal vse.