ในบทความนี้เราจะพูดถึงการทำให้ร่างกายแห้ง วิธีรับประทานให้แห้ง ทำให้กล้ามเนื้อแห้งและกระชับยิ่งขึ้น แนวทางระบบโภชนาการนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่เข้าแข่งขันด้านฟิตเนส เพาะกาย บิกินี่ และอื่นๆ โดยทั่วไป โดยจะประเมินความงาม สัดส่วน และความผอมของร่างกาย

ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ ควรทำความเข้าใจก่อนว่าเหตุใดร่างกายของเราจึงสะสม น้ำหนักเกินซึ่งรบกวนการดึงกล้ามเนื้อมาก

แคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับจากอาหารซึ่งบุคคลไม่มีเวลาใช้จ่ายในกระบวนการทำกิจกรรมประจำวันย่อมกลายเป็นไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่สิ่งที่พิเศษหมายถึงอะไร? ทำไมบางคนกินเค้กและขนมอบแล้วน้ำหนักไม่ขึ้น ในขณะที่บางคนน้ำหนักขึ้นจากแค่ "รูปลักษณ์" ของพาย? ก่อนอื่นมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับ การเผาผลาญซึ่งขึ้นอยู่กับบุคคลโดยตรง

ผู้ที่มีระบบเผาผลาญเร็วจะเสี่ยงต่อโรคอ้วนน้อยกว่า ตามลำดับ ผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้าจะมีน้ำหนักเกินได้ง่ายขึ้นมาก

ดังนั้นนักกีฬาประเภทสุดท้ายคือผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้า ( เอนโดมอร์ฟ) จำเป็นต้องรักษาโภชนาการที่เหมาะสมตลอดชีวิตเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อที่จะคงความผอมเพรียวอยู่เสมอ

เหตุผลที่สองว่าทำไมบางคนกินขนมหวานเยอะและไม่อ้วนอยู่ที่ปริมาณของพวกเขา มวลกล้ามเนื้อ - นั่นคือผู้ที่มีรูปร่างแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างดีสามารถกินขนมเค้กขนมหวานต่าง ๆ และไม่เพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคแคลอรี่จำนวนมากที่ต้องการแคลอรี่จำนวนมาก การจัดหาพลังงานเพื่อรักษาพวกเขา เช่น คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปแบบ ไกลโคเจนและยิ่งกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น สิ่งที่เรียกว่า "ถังเชื้อเพลิง" ก็จะยิ่งใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายถึงพลังงานที่คุณสามารถ "โยน" เข้าไปในรูปของแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันตามธรรมชาติ แต่เมื่อเปรียบเทียบระหว่างนักกีฬาที่ร่างกายแข็งแรงกับคนธรรมดาที่ไม่เคยไปยิม แล้วคุณคิดว่าใครจะมี “ถังพลังงานเชื้อเพลิง” ที่ใหญ่กว่านี้? คำตอบนั้นชัดเจน

รับประทานอาหารที่ถูกต้องเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

จากข้อมูลข้างต้น งานของนักกีฬาที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้งสวยงามเป็นหลักประกอบด้วย:

• สร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพียงพอ
• การส่งเสริมการเผาผลาญ

สำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างน่าประทับใจ ก็ไม่มีเหตุผลที่จะทำให้กล้ามเนื้อแห้ง (แม้ว่าจะ โภชนาการที่เหมาะสม) เนื่องจากไม่มีอะไรให้แห้ง แต่คุณจะมีปริมาตรลดลง น้ำหนักของคุณก็จะน้อยลง แต่ไม่มีการพูดถึงการวาดกล้ามเนื้อใด ๆ (ให้แม่นยำยิ่งขึ้นเราหมายถึงการเป็น "ถังขยะ" แบบแห้ง คนอ่อนแอที่มีกล้ามเนื้อเล็กแต่ไม่ติดมันไม่ใช่เป้าหมายของคุณ)

กฎทางโภชนาการพื้นฐานสำหรับการย่างร่างกายอย่างเหมาะสม:

1. มื้ออาหารแบบเศษส่วน (5-6 มื้อต่อวัน) สำหรับการโอเวอร์คล็อก
2. สิ่งมีชีวิต การขาดแคลอรี่ในร่างกาย (คุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน)
3. โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งมุ่งเน้นไปที่ สูบน้ำโดยการเพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำ (เข้าถึงแบบฝึกหัดได้มากถึง 3-4 ชุด เซ็ตละ 12-15 ครั้ง พร้อมทั้งลดน้ำหนักการทำงานด้วย)
4. การแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางในโปรแกรมการฝึกของคุณ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค(วิ่งหลังออกกำลังกาย ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดสูง กระโดดเชือก ลู่วิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้งกลางอากาศบริสุทธิ์)
5. เพิ่มขึ้น โปรตีนในการรับประทานอาหารและลดคาร์โบไฮเดรต
6. การปฏิเสธของหวาน (คาร์โบไฮเดรตเร็ว)
7. การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม (น้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน น้ำเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ใช่ทันทีก่อนการแข่งขัน เราบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะและน้ำให้น้อยที่สุด ดังนั้นไกลโคเจนจึงจะเริ่มรับ น้ำจากพื้นที่นอกเซลล์ของร่างกายเข้าสู่ภายในเซลล์)

กฎหลักของการทำให้ร่างกายแห้งคือการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

การควบคุมอาหารและการฝึกร่างกายให้แห้ง

อาหารสำหรับการตัดจะต้องมีความสมดุลจะต้องมีองค์ประกอบจุลภาคและมาโครเพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย มิฉะนั้นของคุณ ระบบภูมิคุ้มกันมันจะล้มเหลวอย่างมาก คุณจะเริ่มป่วย และกลับมามีน้ำหนักปกติอย่างรวดเร็ว

โภชนาการสำหรับการตัดเกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปในคาร์โบไฮเดรตโดยลดให้เหลือน้อยที่สุดในขณะที่ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนควรเพิ่มขึ้น (เพื่อเพิ่มการรักษากล้ามเนื้อ) บวกกับไขมันบางส่วน แต่ไม่อิ่มตัว กรดไขมัน(มะกอก, น้ำมันลินสีด, ปลา, อะโวคาโด, เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ)

ระยะเวลาของการรับประทานอาหารแบบแห้งคือ 5-6 สัปดาห์ หากขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงก็สามารถเกิดขึ้นได้ คีโตซิโดสิส– แบบฟอร์มที่ซับซ้อน โรคเบาหวาน (ระดับที่เพิ่มขึ้นกลูโคสและกรดในเลือดด้วยคีโตนร่างกาย) ดังนั้นทุกอย่างควรค่อยเป็นค่อยไป: 1 สัปดาห์ 2-2.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม 2 สัปดาห์ 1 กรัม/กก. 3 สัปดาห์ 0.5 กรัม/กก. 4 สัปดาห์ 1 กรัม/กก. 5 สัปดาห์ 2- 2.5 กรัม/กก. และเพิ่มโปรตีนในทุกสัปดาห์เป็น 2.5-3 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว

คาร์โบไฮเดรตควรมีความซับซ้อนเท่านั้น (พาสต้า มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต บัควีต ขนมปังโฮลมีล ข้าวกล้อง ถั่ว ถั่วลันเตา ข้าวโพด และคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ)

โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ อาหารของคุณเมื่อตัดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 50-60% โปรตีน 30-40% ไขมัน 10%

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักเร็วเกินไป รูปร่างที่ใกล้เคียงกับอุดมคติคือไขมัน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (อย่างไรก็ตาม คุณควรทดลองกับทุกสิ่ง เพราะทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัว!) ปรับอะไรให้สูงขึ้นด้วยส่วนของคาร์โบไฮเดรต (หรือโดยการลดความเข้มข้น ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก) ไม่เช่นนั้นร่างกายอาจรับรู้ถึงการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเป็นสภาวะที่รุนแรงเช่นนั้น อันตรายถึงชีวิตและชะลอการเผาผลาญและสิ่งนี้คุกคามด้วยการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินและมวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหลือ (กล้ามเนื้อของคุณ) จะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน

ฮอร์โมนเพศชายและการลดน้ำหนัก (การตัดกล้ามเนื้อ)

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เราเขียนไว้ข้างต้นว่าการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น

เนื่องจากความจริงที่ว่าตั้งแต่แรกเกิด เรามีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่แตกต่างกัน ซึ่งประการแรกนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรม (และต่อจากนี้ขึ้นอยู่กับโภชนาการ ความแข็งแรง ความเครียดทางจิตใจ และสภาพอากาศที่บุคคลอาศัยอยู่) การลดน้ำหนักตามปกติอาจแตกต่างกันไป ในวงกว้าง

เมื่อร่างกายประสบกับการขาดแคลอรี่ ร่างกายจะเริ่มผลิต ฮอร์โมนความเครียดซึ่งมีฤทธิ์เป็น catabolic ทำลายทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนรบกวนกระบวนการ catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ

ดังที่คุณทราบ ฮอร์โมนเพศชาย(ฮอร์โมนเพศชายหลัก) ตอบ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ นั่นคือ เมื่อเราพยายามทำให้ร่างกายแห้ง ด้วยเหตุนี้สำหรับผู้ที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำโดยธรรมชาติ การลดน้ำหนักอาจดูเหมือนเป็นเรื่องของ 200 กรัมภัยพิบัติต่อสัปดาห์ (คนอาจสลายได้ มวลกล้ามเนื้อจะ "ละลายต่อหน้าต่อตาเรา") ในทางกลับกัน ผู้ที่มีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสูง (ผู้โชคดี) ก็อาจสูญเสียได้ 3-4 กกรู้สึกดี โดยทำให้กล้ามเนื้อเสียหายน้อยที่สุด

ผลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่อการลดน้ำหนัก

ด้วยเหตุนี้เราจึงแนะนำให้นักกีฬาทุกคนที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน (เช่น บิกินี่ฟิตเนส นักเพาะกาย) ออกกำลังกายขณะตากแห้ง อาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายเพื่อรักษากล้ามเนื้อ (แน่นอน ถ้าสุขภาพคุณดีและไม่มีข้อห้าม)

การออกกำลังกายแบบแห้ง

โหลดเข้า โรงยิมควรจะค่อนข้างเข้มข้นหากคุณไม่บรรลุเป้าหมายในการรักษากล้ามเนื้อให้แห้งมากที่สุด คือถ้าเป็นการฝึกแบบแอโรบิคก็วิ่ง 30-40 นาที กระโดดเชือก ฯลฯ ด้วยความเร็วปานกลางและสูง ถ้า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) จากนั้นเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณไปที่ สูบน้ำ(ปั๊ม) นั่นคือคุณเพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำในขณะที่ลดลงดังนั้นคุณจะเพิ่มต้นทุนพลังงานโดยรวมเนื่องจากปริมาณการทำงานกับบาร์เบลล์ในโรงยิมเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม, หากเป้าหมายของคุณคือการรักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุดเมื่อแห้งคุณก็จะได้ของคุณ โปรแกรมการทำงานคุณไม่เปลี่ยนน้ำหนัก คุณฝึกไปพร้อมๆ กับการฝึกฝน คุณแค่ปรับอาหารโดยเพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรต และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ควรอยู่ในระดับปานกลาง (ไม่ควรวิ่ง แต่ควรเดินเร็วๆ หรือขึ้นไปและ ลงบันไดอย่างสงบ)

การฝึกเพื่อบรรเทาและการทำให้กล้ามเนื้อแห้ง

ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่ง โหมดปั๊มเพิ่มการเผาผลาญไขมันสูงสุด ทำให้ร่างกายแห้ง เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกฝนแต่ละมัด และด้วยเหตุนี้จึงทำให้ฮอร์โมนเครียด (อะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน) ภายใต้อิทธิพลที่พวกมันถูกทำลาย เซลล์ไขมัน- โดยธรรมชาติแล้วการทำงานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแห้งทั้งหมดนี้จะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อมีการขาดแคลอรี่ในร่างกาย แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องจ่ายตามขนาดกล้ามเนื้อตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

โภชนาการการกีฬาเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

อาหารเสริมสำหรับการกีฬาผสมผสานกับโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะมีผลในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพต่อร่างกาย

อาหารเสริมกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการตัดที่สมควรได้รับความสนใจจากนักกีฬาแข่งขัน:

1. โยฮิมบีน(บล็อคอัลฟ่าหรือลาติน รีเซพเตอร์ที่ป้องกันการเผาผลาญไขมัน)
2. (แพง ยารักษาโรค, ออกฤทธิ์ต่อร่างกายในเวลาเดียวกันกับ catabolic - ทำลายไขมันและ anabolic - สร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน)
3. เคลนบูเทอรอล(ยาโด๊ปที่กระตุ้นตัวรับเบต้าที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน)
4. Lipo-6x จาก Nutrex(เครื่องเผาผลาญไขมันที่ระงับความอยากอาหาร ให้พลังงานพิเศษระหว่างการฝึก)
5. แอล-คาร์นิทีน(ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน ถือว่าเป็นหนึ่งในเครื่องเผาผลาญไขมันที่ปลอดภัยที่สุดในตลาดโภชนาการการกีฬา)
6. (ปกป้องมวลกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายซึ่งอ่อนแอมากในระหว่างการทำให้แห้ง)

อาหารเสริมกีฬาสำหรับอบแห้งมวลกล้ามเนื้อ

อย่าลืมว่านักกีฬาธรรมดาที่ไม่ลงแข่งแต่กำลังฝึกซ้อม “เพื่อตัวเอง” ไม่ควรเปิดเผยร่างกายให้ ความเครียดที่ไม่จำเป็นในรูปแบบการอบแห้ง 5-6 สัปดาห์ (ใช้แบบปกติในกรณีนี้) ปล่อยให้สิทธิพิเศษนี้ตกเป็นของมืออาชีพที่ได้รับเงินจากการชนะการแข่งขันในระดับต่างๆ

โภชนาการทำให้ร่างกายแห้ง : เมนูครบชุด (คาร์โบไฮเดรตไมโครไซเคิล)

การสลับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดและในเวลาเดียวกัน อาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้รูปร่างของคุณแห้งด้วยแนวทางที่มีความสามารถในการสร้างเมนูของคุณ

อย่างที่ทราบกันมานานแล้ว การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตในการรับประทานอาหารของคุณอาจนำไปสู่การกระตุ้นกลไกการป้องกันตัวของร่างกายเมื่อเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน กล่าวคือ ในระยะนี้อาหารที่เข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว (ด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ไลโปโปรตีนไลเปส ) การเผาผลาญไขมันจะถูกปิดกั้นและกรดอะมิโนจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน (กระบวนการสร้างกลูโคโนเจเนซิส)

เพื่อป้องกันสถานการณ์ที่น่าเสียดายสำหรับการเผาผลาญไขมันจึงมีการนำไมโครไซเคิลมาใช้นั่นคือเมนูจะรวมวันที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและวันที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โดยปกติแล้วรูปแบบคลาสสิกหมายถึง 2 +1 นั่นคือสองวันด้วย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและเพิ่มขึ้น)

ดังนั้นเพื่อให้สอดคล้องกับเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการสลับคาร์โบไฮเดรตตามรูปแบบคลาสสิกคุณจะต้องบริโภค คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 1 กรัม/กกน้ำหนักตัวและ โปรตีน 2.5-3 กรัม/กกในวันที่สามปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกนำมา 4-6 กรัม/กกและโปรตีน 1-1.5 กรัม/กก.

เมื่อใช้วิธีการข้างต้น ร่างกายจะสูญเสียปริมาณสำรองเกือบทั้งหมดในสองวันแรก ไกลโคเจนหันมาใช้ไขมันอย่างแข็งขันเพื่อชดเชยต้นทุนพลังงาน นอกจากนี้ หากคุณยังคงเผาผลาญไขมันภายใต้สภาวะดังกล่าว ร่างกายอาจตกอยู่ในสภาวะเครียดที่เป็นอันตรายถึงชีวิต ซึ่งไม่เพียงแต่จะหยุดการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ (โปรตีน) ที่จะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งของ พลังงาน.

อาหารที่สมบูรณ์สำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนัก

เพื่อป้องกันสถานการณ์ดังกล่าว จึงได้มีการแนะนำอันที่สาม บูตวันคาร์โบไฮเดรตซึ่งปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มขึ้น โปรตีนลดลง และการบริโภคไขมันลดลงเหลือศูนย์เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ และดำเนินกระบวนการเผาผลาญไขมันต่อไป (มักเป็นวันคาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งวัน) ไม่เพียงพอที่จะเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ ดังนั้นแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางอีกวันหนึ่ง)

เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นหากนักกีฬาที่นั่งบนตุ้มน้ำหนักสามารถข้ามมื้ออาหารแล้วชดเชยพร้อมกับมื้ออื่นได้ (ซึ่งแน่นอนว่าไม่แนะนำให้เลือก) คุณควรทำเช่นนี้ ไม่คุ้มค่าอย่างแน่นอน(บูสต์เพิ่มพิเศษ อินซูลินอาจทำให้เกิดไขมันสะสมได้)

การลดน้ำหนักด้วยการสลับคาร์โบไฮเดรตในเวอร์ชันคลาสสิกที่อธิบายไว้ข้างต้น ไม่สม่ำเสมอ, เพราะว่า ส่วนใหญ่กิโลกรัมที่หายไปในสองถึงสามวันแรกจะกลับมาพร้อมกับของเหลว (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมผูกกับน้ำ 4 กรัม) ในวันที่ 4-5 ของการรับประทานอาหาร แต่ในเช้าของวันที่ 6 น้ำหนักจะเหมือนเดิม อยู่ที่จุดเริ่มต้นของปริมาณคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉลี่ยลบ 0.5-1 กิโลกรัม)

อาหารที่ควรกินเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

รายการผลิตภัณฑ์อาหารนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการควบคุมอาหาร (การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต) สิ่งเหล่านี้สามารถและควรรวมไว้ในการพัฒนาเมนูเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง และบางรายการก็ควรยกเว้นทั้งหมด

ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต	จำกัดอาหารของคุณ	สินค้าต้องห้าม
ผักและผักใบเขียว(มะเขือยาว ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา บวบ กะหล่ำปลี บรอกโคลี แครอท แตงกวา มะกอก มะเขือเทศ ถั่ว ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล)	ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน/นมหวาน	ผักและผักใบเขียว(มันฝรั่งทอด หัวไชเท้า หัวผักกาด หัวบีท)
ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์	เนื้อติดมัน (หมู) ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (เนื้อรมควัน ไส้กรอก แฮม น้ำมันหมูเบคอน)	มะเดื่อ องุ่น ลูกเกด อินทผลัม
ซีเรียลและโจ๊ก(บัควีท ข้าวโอ๊ต โจ๊กลูกเดือย ข้าวกล้อง	คาร์โบไฮเดรตเร็ว (น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบดังกล่าว - แยม คุกกี้ ขนมหวาน ผลไม้แห้ง ฮาลวา ช็อคโกแลต)	ปลายข้าวข้าวโพด เห็ด แพนเค้ก เกี๊ยว
พาสต้า	นมข้น ไอศกรีม น้ำผึ้ง ขนมหวาน	ปลารมควันทอดปลาทะเลชนิดหนึ่ง
ขนมปังโฮลเกรน	ขนมปังโฮลวีต มันฝรั่งในรูปแบบต่างๆ แครกเกอร์ ขนมอบ	น้ำอัดลม (เป๊ปซี่ สไปรท์ โคล่า ฯลฯ) เครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟใส่น้ำตาล
Ryazhenka, Varenets, โยเกิร์ตธรรมชาติ	โจ๊กทันที	ขนมปัง, ขนมปังโฮลวีต
คอทเทจชีส คอทเทจชีส และเต้าหู้ชีส	วาฟเฟิล เค้ก ขนมปังขิง	ลูกกวาด(แยม, แยม, ลูกอม, เค้ก, แยมผิวส้ม, ฮาลวา, เค้ก, ช็อคโกแลต)
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์(เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไส้กรอก ไส้กรอก ไก่ ไก่งวง	ผลไม้รสหวานและน้ำผลไม้ (องุ่น กล้วย สับปะรด ลูกพลับ แตงโม เมลอน)	ซอสมะเขือเทศ มายองเนส น้ำผึ้ง น้ำตาล
ปลาอาหารทะเลปลาเฮอริ่ง	เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน	ครีมเปรี้ยวครีมโยเกิร์ตนมอบหมัก
น้ำมัน(มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ ทานตะวัน)	โซดา	หมูทอด น้ำมันหมู เบคอน ไส้กรอก แห้งและรมควัน เป็ด ห่าน
น้ำแร่ชาเขียว	แอลกอฮอล์	คอนยัค วอดก้า เบียร์ ไวน์

คุณไม่สามารถทำให้มวลกล้ามเนื้อแห้งได้ด้วยการฝึกแบบแอโรบิก/แอนแอโรบิกเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณยังต้องตรวจสอบสิ่งที่คุณกินอย่างระมัดระวังด้วย

ด้านล่างนี้ เราขอนำเสนอเมนูที่มีประสิทธิภาพซึ่งนักกีฬาสามารถนำมาใช้ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน (สำหรับการลดน้ำหนัก คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ) อย่าใช้เป็นประจำไม่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว (ในกรณีนี้ อ่านต่อ บทความเรื่องโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก)

เมนู (อาหาร) เพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

เมนูนี้ขึ้นอยู่กับการสลับคาร์โบไฮเดรต กล่าวคือ วันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โปรตีน) ตามด้วยวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ตัวอย่างของไมโครไซเคิล 4 วันเพื่อคลายกล้ามเนื้ออาจมีลักษณะดังนี้:

การกิน	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3	วันที่ 4
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำเกรพฟรุต ชาเขียว	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ + เต้าหู้ชีส น้ำส้ม	โจ๊กข้าวกับนมและลูกเกด (ลูกพรุน) ขนมปังรำกับชีส (ไขมัน 4-10%) ชั่วโมงสีเขียวกับน้ำผึ้งบัควีท (หรืออื่น ๆ )	ไข่กวนใส่เห็ด+ผัก ชาเขียว
อาหารกลางวัน	ไข่คน (ไข่เจียว ต้มหรือทอด) คอทเทจชีส (ไขมัน 0%) 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำมันมะกอก น้ำผัก	คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว (ไขมัน 0%)	ไข่คน/ไข่เจียว สลัดผัก (หัวหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา) + เต้าหู้ชีส	ครีมเปรี้ยวกับคอทเทจชีส/เวย์โปรตีน สับปะรด/แอปเปิ้ล
อาหารเย็น	อกไก่ (150-200 กรัม) สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก ขนมปังธัญพืชอาหาร ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	เนื้อต้ม (เนื้อวัว, หมู, เนื้อแกะ) ยำคะน้าทะเล น้ำเกรพฟรุต	ซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อ/ผัก อกไก่ต้มสมุนไพร ขนมปังรำ	ซุปผัก น่องไก่ต้ม น้ำเกรพฟรุต
ของว่างยามบ่าย	โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมน้ำตาลน้อยที่สุด	สลัดผัก (แครอท แตงกวา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ หัวไชเท้า ฯลฯ) กับน้ำมันมะกอก	สลัดผัก (มะเขือเทศ แตงกวา บรอกโคลี และพริกหยวก) ในน้ำมันมะกอก + เต้าหู้ชีส	สลัดผลไม้ (กีวี กล้วย ลูกแพร์ และองุ่น) ราดด้วยโยเกิร์ต
อาหารเย็น	ปลาอบ ยำคะน้าทะเล ชาสมุนไพร	ปลาต้ม ถั่วกระป๋อง	ปลาทอดปรุงบนเรือกลไฟ คะน้าทะเล (กระป๋อง)	ข้าวกล้อง+เนื้อไก่ โยเกิร์ตกรีก น้ำแอปเปิ้ล
มื้อเย็นที่สอง		Ryazhenka หรือ Varenets (มี% ไขมันน้อยที่สุด)	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	โปรตีนเคซีน

เพื่อประเมินประสิทธิผลของการรับประทานอาหารนี้กับตัวคุณเอง คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำในเวลาเดียวกัน (ในระดับเดียวกัน!) โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำหนักของคุณควรลดลงไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างเป็นรายบุคคล ตามที่คุณเข้าใจแล้ว หลังจากอ่านย่อหน้าเกี่ยวกับฮอร์โมนเพศชายและการลดน้ำหนักแล้วให้ทดลอง)

เพื่อเป็นทางเลือกในการประเมิน เราสามารถเสนอวิธีอื่นที่จะแสดงผลการอบแห้งของคุณได้ชัดเจนยิ่งขึ้น - กระจกเงา

หากคุณเป็นมังสวิรัติ (เช่น บางส่วน) ให้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นปลา หากคุณเป็นมังสวิรัติโดยสมบูรณ์ (วีแกน) อย่าลืมใส่โปรตีนและครีเอทีนในอาหารของคุณเป็นประจำ เพื่อที่มวลกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ให้น้อยที่สุด โดยทั่วไปแล้วใครที่อยากผสมผสานการกินเจกับการเพาะกายเราแนะนำให้อ่านอันนี้

เมนูสมดุลสำหรับการอบแห้ง

คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูของคุณ เปลี่ยนสินค้าได้ (ดูตารางด้านล่าง) สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและเมนูของเรา ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมโภชนาการเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง ในภาวะสลับคาร์โบไฮเดรต

ตารางวันคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ

วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ	วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง)	พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อวัว/เนื้อลูกวัว)	ผัก (กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, บวบ, มะกอก, แครอท, มะเขือยาว, แตงกวา, หัวหอม,ก้านคื่นฉ่าย, ถั่วเขียว, ใบสลัดผักสด)
พร่องมันเนยชีส	โจ๊กโฮลเกรน (ข้าวบาร์เลย์/ข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง)
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง	ผลไม้ไม่หวาน, เบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, แครนเบอร์รี่, ลูกเกด, สับปะรด, กีวี, เนคทารีน)
อาหารทะเล ปลา (หอก คอน ปลาลิ้นหมา ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน ปลาคอด เฮค)	ขนมปังโฮลวีต
ชีสไม่มีเกลือไขมันต่ำ	มะกอก, น้ำมันลินสีด, ไขมันปลา
ไข่ไก่ลวก	ปลา (ทูน่า ปลาแซลมอนรมควัน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล แอนโชวี่)
วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์	คอทเทจชีส ไข่ ชีส
kefir ไขมันต่ำ	อาหารทะเล (กุ้ง, หอยแมลงภู่, ปู, ปลาหมึก)
น้ำมันพืชบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา	ข้าวกล้อง
มะเขือเทศ แตงกวา สมุนไพรในสวน โจ๊ก (ข้าวกล้อง บัควีต) ขนมปังธัญพืช	ถั่ว (เฮเซลนัท, อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์)

นี่คือผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องรวมไว้ในของคุณ อาหารเมื่อสร้างอาหารที่ทำให้กล้ามเนื้อแห้งขึ้นอยู่กับว่าเป็นวันไหน (คาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำ)

และแน่นอนว่าเมื่อพัฒนาเมนูของคุณอย่าลืมดูตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามซึ่งคุณสามารถเข้าไปได้อย่างง่ายดาย ความหลากหลายเข้าสู่ระบบอาหารของคุณ

4 265140 2 ปีที่แล้ว

เมื่อฤดูร้อนใกล้เข้ามา สาวๆ ทุกคนเริ่มสงสัยมากขึ้นว่า เป็นไปได้ไหมที่จะจัดร่างกายให้เร็วขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง โดยไม่ต้องออกจากบ้าน? วันนี้คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องมากเนื่องจากการไปฟิตเนสคลับและออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ต้องเสียค่าใช้จ่ายทางการเงิน และยังต้องใช้เวลามากอีกด้วย

สำหรับผู้ที่ไม่พร้อมที่จะใช้เงินออมกับผู้สอนส่วนตัวหรือยุ่งมากก็มีวิธีที่ดีที่จะออกจากสถานการณ์ - การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน ในบทความนี้เราจะบอกวิธี “ทำให้แห้ง” ที่บ้านอย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

กระบวนการอบแห้งเกี่ยวข้องกับการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ได้รูปร่าง เพื่อให้ผลลัพธ์เป็นบวกคุณควรปฏิบัติตามมาตรการทั้งหมดโดยเริ่มจากแผนโภชนาการและลงท้ายด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมและกิจวัตรประจำวันโดยทั่วไป การควบคุมอาหารตามสูตรอย่างเหมาะสมคิดเป็น 90% ของความสำเร็จของการตัดทั้งหมด ดังนั้นเรามาเริ่มด้วยโภชนาการกันดีกว่า

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อให้กระบวนการอบแห้งที่บ้านดำเนินไปอย่างราบรื่น ประการแรก อาหารจะต้องมีความสมดุลและกำหนดสูตรอย่างถูกต้อง เกณฑ์หลักในการเลือกปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือน้ำหนักอายุและการออกกำลังกายของบุคคลในระหว่างวัน หากการออกกำลังกายเป็นปัญหาใหญ่ คุณสามารถซื้อโปรตีนซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ทุกวัย

BM = (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * ส่วนสูง (ซม.)) - (4.92 * อายุ (ปี)) -161

เมื่อคำนวณระดับเมตาบอลิซึมพื้นฐานโดยประมาณแล้วควรคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ การออกกำลังกาย- ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญคือการประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณอย่างเป็นกลาง และเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสม:

ความสำคัญของค่าที่ได้รับจะส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ในการทำให้ร่างกายแห้ง เราลบประมาณ 20% จากมูลค่ารายวัน ตัวเลขที่ได้คือกุญแจสำคัญในการเริ่มลดน้ำหนัก

การกำหนดอัตราส่วน BJU

ขั้นตอนต่อไปในการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงคือการควบคุมอาหารและกำหนดอัตราส่วนของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ในขั้นตอนนี้ยังมีคุณสมบัติเฉพาะในการกำหนดปริมาณเหล่านี้อีกด้วย คุณควรคำนึงถึงความโน้มเอียงตามธรรมชาติของบุคคลและกำหนดประเภทร่างกายของเขา ร่างกายของมนุษย์มีสามประเภท:

1. Mesomorph – มีลักษณะไหล่แคบ รูปร่างสูง กระดูกบาง
2. ectomorph – การสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ, ต่ำ ไขมันใต้ผิวหนัง.
3. Endomorph – รูปร่างสมบูรณ์ ส่วนสูงโดยเฉลี่ย มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน

สูตร BJU ที่พบมากที่สุดคือโปรตีน 40-50% ไขมัน 30-40% และคาร์โบไฮเดรต 10-30%

สำหรับ mesomorph อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ: โปรตีนและไขมันมากถึง 40% แต่ควรลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 20-25% ในขั้นตอนการทำให้แห้ง ectomorph ต้องการโปรตีน 30 ถึง 40% คาร์โบไฮเดรต 20-25% ส่วนที่เหลือมาจากไขมัน เอนโดมอร์ฟควรมีโปรตีน 20 ถึง 50% ไขมัน 15-30% และคาร์โบไฮเดรต 10-20%
เมื่อเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BZHU แล้ว เราก็เริ่มรวบรวมเมนูและอาหาร

กระรอก

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

1. เนื้อสัตว์: เนื้อไก่, เนื้อไม่ติดมัน, กระต่าย
2. ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์: ตับ ลิ้น หัวใจ
3. ปลา: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, แซลมอนสีชมพู, ปลาแมคเคอเรล, ปลาเฮก, ปลาคอด
4. อาหารทะเล: ปลาหมึก, กุ้ง
5. ไข่: ไก่และนกกระทา
6. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
7. ผัก: กะหล่ำบรัสเซลส์
8. ธัญพืช: ควินัว ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล

เกณฑ์สำคัญในการเลือกโปรตีนคือคุณค่าทางชีวภาพและองค์ประกอบของกรดอะมิโน ยิ่งองค์ประกอบของกรดอะมิโนสมบูรณ์มากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรต

เมื่อเข้าใกล้การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักคุณควรรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เบเกอรี่และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ขนมอบ ลูกอม เครื่องดื่มอัดลม และผลไม้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและประกอบด้วย จำนวนมากซาฮารา ควรทิ้งและแยกออกจากอาหารเกือบทั้งหมดในระหว่างการอบแห้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นธัญพืช: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีและ เมนูที่ถูกต้อง.

ไขมัน

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ดูถูกความสำคัญของไขมันในระหว่างการตัด และบางครั้งหากเข้าใจผิดว่าเป็นอันตราย พวกเธอจึงแยกพวกเธอออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง จริงอยู่ที่บางคนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเพราะมีโอกาสที่จะซื้อเครื่องเผาผลาญไขมันซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาได้ ปัญหานี้- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Omega-3, Omega-6, Omega-9) ควรสังเกตว่าการเลือกแหล่งไขมันมีบทบาทอย่างมาก แหล่งที่มาหลักของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือ:

• น้ำมันปลา (ปลาฮาลิบัต, ปลาทู, ปลาแซลมอน, ปลาสเตอร์เจียน);
• น้ำมัน (ลินสีดและ น้ำมันกัญชา);
• ถั่ว (อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท และถั่วสน);
• เมล็ดพืช (ถั่วเหลือง ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์และเจีย);
• ผลไม้ (อวาคาโด)

เมื่อเข้าใจพื้นฐานของการควบคุมอาหารแล้ว เราจะสร้างเมนูประจำสัปดาห์ขึ้นมา
ยกตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ เด็กหญิงเอนโดมอร์ฟที่มีระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยจะบริโภคแคลอรี่ 1,267 แคลอรี่ ซึ่งเป็นบรรทัดฐานประจำวันของเธอในการรักษาน้ำหนักตัวที่มีอยู่ และเริ่มลดน้ำหนัก ลบ 20% จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเราจะได้ค่า 1,013 Kk เราใช้อัตราส่วนโดยประมาณของ BJU: โปรตีน - 40%, ไขมัน - 40%, คาร์โบไฮเดรต - 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี นั่นคือ บรรทัดฐานรายวันการบริโภคโปรตีนจะอยู่ที่ 100 กรัม ไขมัน – 45 กรัม คาร์โบไฮเดรต – 50 กรัม

ควรสังเกตว่าเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ คุณควรรับประทานอาหารบ่อยๆ และ "แบ่ง" มื้ออาหาร โดยทำของว่างระหว่างมื้อหลักทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการดื่มของเหลว ปริมาณน้ำขั้นต่ำที่ดื่มควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร

เมนูอบแห้งประจำสัปดาห์

หนึ่งในตัวเลือกเมนูประจำสัปดาห์สำหรับสาวๆ ในช่วงอบแห้ง:

1 ตัวเลือก	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต 40 กรัมกับน้ำ ไข่เจียวสองฟอง
	อาหารว่าง	แก้ว kefir ไขมันต่ำ
	อาหารเย็น	น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 150-200 กรัม ข้าว 40 กรัม เนื้อไก่ 150 กรัม
	ของว่างยามบ่าย	วอลนัท 2-3 อัน
	อาหารเย็น	สลัดผักปลาต้ม 150 กรัม
	ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน
ตัวเลือกที่ 2	อาหารเช้า	ขนมปังลดน้ำหนัก 30 กรัม ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำ
	อาหารว่าง	ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ส้มโอ)
	อาหารเย็น	ซุปถั่ว 150-200 กรัม บัควีท 40 กรัม ปลาต้ม 150 กรัม
	ของว่างยามบ่าย	ข้าวโพดต้มหรือไข่เจียวสองฟอง
	อาหารเย็น	สลัดผักทะเล 200 กรัม
	ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
ตัวเลือกที่ 3	อาหารเช้า	ไข่เจียวสองฟอง ขนมปังโฮลวีตกับเนย สลัดผัก
	อาหารว่าง	ผลไม้ (พีช, สตรอเบอร์รี่, ส้ม)
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม, บัควีท 40 กรัม, เนื้อไก่ 150 กรัม, ผักตุ๋นในน้ำ
	ของว่างยามบ่าย	แก้ว kefir ไขมันต่ำ
	อาหารเย็น	สลัดผัก ปลาต้ม 150 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
	ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
ตัวเลือกที่ 4	อาหารเช้า	ไข่ต้มสองฟอง ขนมปังไดเอท
	อาหารว่าง	ถั่วหรือเมล็ดพืช
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม, โจ๊กถั่ว 45 กรัม, เนื้อต้ม 150 กรัม, สลัดผัก
	ของว่างยามบ่าย	โยเกิร์ตดื่มไขมันต่ำ
	อาหารเย็น	สลัดผักเนื้อไก่ 200 กรัม
	ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
ตัวเลือกที่ 5	อาหารเช้า	คอร์นเฟลก นมพร่องมันเนย เกรปฟรุต 40 กรัม
	อาหารว่าง	ไข่เจียวสองฟองพร้อมผัก
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม ข้าวบาร์เลย์มุก 50 กรัม ปลาต้ม 200 กรัม ผักอบ
	ของว่างยามบ่าย	kefir ไขมันต่ำ
	อาหารเย็น	สลัดผักแซลมอนย่าง 200 กรัม
	ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
ตัวเลือกที่ 6	อาหารเช้า	การดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซีเรียล, ผลไม้
	อาหารว่าง	คอทเทจชีส 100 กรัม, ถั่ว
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม ข้าว 50 กรัม เนื้อต้ม 200 กรัม สลัดผัก
	ของว่างยามบ่าย	ไข่เจียวสองฟอง
	อาหารเย็น	ผักตุ๋นเนื้อไก่ 150 กรัม
	ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน
ตัวเลือก 7	อาหารเช้า	คอทเทจชีส 100 กรัม ผลไม้
	อาหารว่าง	โยเกิร์ตดื่มไขมันต่ำถั่ว
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม, ถั่วเลนทิล 50 กรัม, เนื้อไก่ 150 กรัม, ไข่เจียว 2 ฟอง
	ของว่างยามบ่าย	kefir หนึ่งแก้วสลัดผัก
	อาหารเย็น	ผักตุ๋นเนื้อไก่ 200 กรัม
	ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

คุณควรกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกายคุณต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ 20 นาที คุณควรวางแผนมื้ออาหารอย่างแน่นอน

ออกกำลังกายขณะตัวแห้ง

การอบแห้งร่างกายคุณภาพสูงสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน นอกเหนือจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการฝึกอบรมบางอย่างซึ่งแตกต่างจากปกติอย่างมาก

ในกรณีนี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นภายใต้เงื่อนไขบางประการ ซึ่งหนึ่งในนั้นคืออัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกและแบบฝึกหัด ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวจะเพิ่มขึ้นเป็น 15-20 ครั้งทันที การพักผ่อนระหว่างการเดินทางก็ลดลงเหลือน้อยที่สุดเช่นกัน อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 130-140 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง วิธีการที่มีประสิทธิภาพทำให้แห้งและเผาผลาญไขมัน Interval cardio เป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ โดยออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่ง เช่น คาร์ดิโอครึ่งชั่วโมง แล้วพัก 20-30 นาที คาร์ดิโอครึ่งชั่วโมง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้มีผลมากที่สุดต่อการสลายไขมันและการสลายตัวของเซลล์ไขมัน

นอกจากนี้ เพื่อรวบรวมผลลัพธ์หลังการออกกำลังกาย ชุดกระชับสัดส่วนรุ่นใหม่ยังช่วยได้อย่างสมบูรณ์แบบ!

โปรแกรมการฝึกอบรมการอบแห้ง

ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกาย เชือกกระโดด และดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัม 1 คู่
คุณควรออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การพักผ่อนระหว่างวันฝึกปกติคือ 1-2 วัน ขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวของร่างกายและความเป็นอยู่โดยรวม ก่อนเริ่มคลาสคุณควรอบอุ่นร่างกายและอบอุ่นกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

1 วัน

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• วิดพื้น 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• สควอท 4 เซต 50 ครั้ง
• เอียงด้วยดัมเบลล์ 4 ชุด 15-20 ครั้ง
• ยกขาแบบงอ 4 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง
• นอนกระทืบ 4 เซ็ต 15-25 ครั้ง
• ออกกำลังกายแบบแพลงค์ 1 นาที
• กระโดดเชือก 300 ครั้ง

วันที่ 2

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• สควอทขากว้าง 4 เซ็ต 40-50 ครั้ง
• ปอดกับดัมเบลล์ 4 ชุด 15-20 ครั้ง
• การลักพาตัวขาขณะยืน 4 ชุด 30-40 ครั้ง
• กระโดดตบมือ 4 เซ็ต 20-30 ครั้ง
• นอนตะแคงยก 4 ชุด 15-20 ครั้ง
• ออกกำลังกาย "ไม้กระดาน"
• ช่วงเวลาคาร์ดิโอ

วันที่ 3

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะยืน 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ขณะนั่ง 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
• Dumbbell bench press 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• สวิงดัมเบลล์ขณะยืนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
• Deadlift พร้อมดัมเบลล์ 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• ออกกำลังกายแบบแพลงค์ 1 นาที
• กระโดดเชือก 300 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สุดท้ายคุณต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด การนอนหลับควรเป็นเวลาอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงความเครียดและประสบการณ์ทางประสาท หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้น ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ไม่นาน

อาหาร "ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ"- ระบบโภชนาการยอดนิยมที่มุ่งกำจัดไขมันสะสมและทำให้น้ำหนักเป็นปกติโดยเร็วที่สุด ลักษณะเฉพาะของการลดน้ำหนักนี้คือเป้าหมายไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ก่อนหน้านี้ "การตัด" มักใช้โดยนักเพาะกายชายที่พยายามไม่ทิ้งไขมันไว้บนร่างกายสักกรัมเดียวในขณะที่กำลังปั๊มกล้ามเนื้อที่แกะสลักไว้ ใน เมื่อเร็วๆ นี้ระบบโภชนาการอาหารนี้เป็นทางเลือกของสาวๆ หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างหุ่นในอุดมคติ

ความหมายของอาหารและหลักการพื้นฐานของอาหาร

การทำให้ร่างกายแห้งคือความอดอยากจากคาร์โบไฮเดรตนั่นคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาจำนวนมาก เนื่องจากน้ำตาลส่วนเกิน (กลูโคส) ที่บริโภคไม่เพียงพอทำให้เกิดการสะสมของไขมัน การปฏิเสธอาหารดังกล่าวจึงช่วยสลายไขมันที่มีอยู่เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการ การอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงไม่แตกต่างจากที่ใช้สำหรับผู้ชายมากนัก ข้อยกเว้นประการเดียวคือน้ำมันพืชในปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อยที่อนุญาตในอาหารของผู้หญิง

หลักการสร้างอาหารแบบ "ทำให้ร่างกายแห้ง":

1. อย่าลืมออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระหว่างโปรแกรมโภชนาการนี้

2. รับประทานเป็นเศษส่วน ในส่วนเล็กๆ ใน เวลาที่แน่นอนวันมากถึง 4-5 ครั้ง

3. ดื่ม น้ำมากขึ้น(มากถึง 2.5 ลิตร)

5. ห้ามรับประทานอาหารก่อนหรือหลังการฝึก (2 ชั่วโมง)

6. อย่าเลิกคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ในระยะแรกของการรับประทานอาหารหากร่างกายมีความเครียดอย่างรุนแรง

7. จัดมื้อเย็นให้เบามาก.

8. อย่าข้ามมื้อเช้า

9. ระยะเวลาของการรับประทานอาหารสูงสุด 6 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารควรรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด

10. บริโภคอาหารมากถึงสองในสามต่อวันในช่วงครึ่งแรกของวัน

11. ไม่ควรปล่อยให้กลูโคสลดลงอย่างรวดเร็วและรุนแรงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน

12. อาหารทุกอย่างปรุง ต้ม ตุ๋น นึ่ง

13. ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวันลดลง 300-400 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับปกติ

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้ง

ห้ามเด็ดขาดสำหรับผู้ที่เป็นโรคตับ โรคไต โรคหัวใจ และระบบทางเดินอาหาร รวมถึงผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอในการทดลองรับประทานอาหาร เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการรับประทานอาหารหากคุณมีงานที่สำคัญและมีความรับผิดชอบรออยู่ข้างหน้า เช่น ผ่านการทดสอบ

คุณจะต้องเสียสละอะไร?

เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง คุณไม่สามารถกินผลไม้ได้ ซึ่งมักจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากขึ้น ไม่รวมไขมันสัตว์และอาหารประเภทโปรตีนทั้งหมดบริโภคเฉพาะไขมันต่ำเท่านั้น แน่นอนว่าคุณไม่สามารถกินอาหารจานด่วน ขนมปัง ขนมอบ เนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง อาหารรสเค็ม ดื่มโซดา หรือแอลกอฮอล์ได้

คุณกินอะไรได้บ้าง?

พื้นฐานของอาหารคืออาหารที่มีโปรตีน ผลิตภัณฑ์พื้นฐาน ไข่ขาว ปลาหมึกต้ม อกไก่ คอทเทจชีส ปลาเนื้อขาว ในตอนเช้าคุณสามารถกินข้าวโอ๊ต โจ๊กบัควีท, พาสต้าข้าวไรย์, แตงกวา, กะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, ถั่ว, พริกหยวก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่อนุญาตคือไม่เกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวันในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร ต่อมาจะลดลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน

จำเป็นต้องปรุงรสอาหารด้วยน้ำมันพืชสกัดเย็นจำนวนเล็กน้อย ในตอนแรก คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรนเพียงเล็กน้อยได้จนกว่าร่างกายจะชินกับการยอมแพ้ นอกจากน้ำเปล่าแล้ว การดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาล (เขียว, ขิง) ก็มีประโยชน์เช่นกัน

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันแรก.

อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโอ๊ต ไข่ขาว 2 ฟอง ชาหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น:อกต้มสลัดแตงกวา

ของว่างยามบ่าย:บัควีทส่วนเล็กน้อยในน้ำ

อาหารเย็น:ปลาตุ๋นกับกะหล่ำปลี

วันที่สอง.

อาหารเช้า:ไข่เจียวไข่ขาว นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 1 ชิ้น สลัดพริกไทยและผักชีฝรั่งกับเนย

ของว่างยามบ่าย:ปลาต้มกับหน่อไม้ฝรั่ง

อาหารเย็น:คอทเทจชีสกับ kefir

วันที่สาม.

อาหารเช้า:บัควีทในน้ำไข่ต้ม

อาหารเย็น:ซุปปลาส่วนหนึ่งที่ไม่มีมันฝรั่ง, สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ, ปลาหนึ่งชิ้น

ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีส 2 ชิ้น แอปริคอตแห้ง.

อาหารเย็น:ปลาตุ๋นและสลัดกะหล่ำปลี

วันที่สี่:

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตชา

อาหารเย็น:ปลาหมึกตุ๋นกับครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนสลัดพริกหยวก

ของว่างยามบ่าย:ซุปดอกกะหล่ำ

อาหารเย็น:คอทเทจชีสกับ kefir

วันที่ห้า.

อาหารเช้า:ไข่ขาว 2 ฟอง แตงกวา ชา

อาหารเย็น:ซุปเห็ด ไก่ต้ม ผักใบเขียว

ของว่างยามบ่าย:สลัดแตงกวาพริกหยวก

อาหารเย็น:ปลานึ่งสลัดกะหล่ำปลี

วันที่หก

อาหารเช้า:ไข่กับมะเขือเทศชา

อาหารเย็น:ถั่วตุ๋นอกไก่ผักใบเขียว

ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีสกับ kefir

อาหารเย็น:บัควีทกับอกต้ม

วันที่เจ็ด.

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตหนึ่งจานพร้อมลูกเกดหนึ่งกำมือชา

อาหารเย็น:ปลาตุ๋นกับผัก

ของว่างยามบ่าย:สลัดผัก.

อาหารเย็น:ปลาหมึกอบ ส่วนของคอทเทจชีส

หากร่างกาย "ต้านทาน" การขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงก็อนุญาตให้กินแอปเปิ้ล 1 ผลหรือเกรปฟรุตครึ่งผลต่อวันเป็นของว่างในช่วงสัปดาห์แรกของการตัด

ต่อไปจะกินยังไง?

ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองขอแนะนำให้งดผลไม้ให้หมดหรือทิ้งไว้ครึ่งวันอีกต่อไป มื้อเย็นควรประกอบด้วยคอทเทจชีส เคเฟอร์ เนื้อต้ม และปลาเท่านั้น ตั้งแต่สัปดาห์ที่สามการปฏิเสธผลไม้ควรจะเสร็จสิ้น ตั้งแต่สัปดาห์ที่สี่ปริมาณซีเรียลต่อวันจะสูงถึง 6 ช้อนและตั้งแต่สัปดาห์ที่ห้าซีเรียลก็จะถูกละทิ้งไปเป็นอาหารโปรตีน สัปดาห์ที่หกของการรับประทานอาหารไม่รวมอาหารที่ทำจากนมและหลังจากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ กลับไปที่เมนูของสัปดาห์แรก

การทำให้ร่างกายแห้งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมขึ้นไปตลอดระยะเวลาหนึ่ง น้ำหนักในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับการบรรเทาที่น่าดึงดูด ข้อเสียของระบบโภชนาการนี้คือความไม่สมดุลของอาหารในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ดังนั้นจึงไม่ควรฝึกเกิน 2 ครั้งต่อปี

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งเป็นเทคนิคทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ เป้าหมายหลักไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นการเผาผลาญไขมันพร้อมทั้งรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อไว้ด้วย

เธอได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักเพาะกายชายที่เข้าร่วมการแข่งขัน หากต้องการชนะ พวกเขาต้องการกล้ามเนื้อที่สวยงามโดยไม่มีชั้นไขมัน

หากต้องการควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดบางประการ:

1. คุณควรแบ่งอาหารเป็น (ส่วนเล็ก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน)
2. ลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภค
3. ห้ามมิให้แยกมื้อเช้าออกจากอาหารโดยเด็ดขาด (อาหารเช้าก่อน 10.00 น.) ไม่เช่นนั้นระบบเผาผลาญของคุณก็จะช้าลง
4. สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทานอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขันในระหว่างการนอนหลับ
5. จำเป็นต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย เฉลี่ย– 16.00-18.00 น. อาจมีการเบี่ยงเบนทั้งสองทิศทางแต่เล็กน้อย
6. คุณต้องออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง (คุณสามารถฝึกเวทเทรนนิ่งที่บ้านหรือไปยิมก็ได้)
7. ในช่วงกลางของอาหาร คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ฟื้นฟูระดับคาร์โบไฮเดรตหลังจากจบหลักสูตร
8. คุณไม่ควรกินอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
9. ระยะเวลาการอบแห้งไม่ควรเกิน 6 สัปดาห์
10. วิธีการให้ความร้อนที่ยอมรับได้คือการต้ม การตุ๋น การนึ่ง
11. ห้ามมิให้งดการบริโภคไขมันโดยเด็ดขาด หากในร่างกายมีไม่เพียงพอ ผมและผิวหนังจะได้รับผลกระทบ ในอนาคตจะเริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับตับ ไต และระบบทางเดินอาหาร
12. ในกรณีที่กระบวนการอบแห้งช้าลงหรือหยุดลง คุณจะต้องลดปริมาณน้ำตาลที่ใช้ลง
13. หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยว อาหารกระป๋อง และอาหารประเภทแป้ง
14. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

มีข้อจำกัดเพิ่มเติม:

1. คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิน 30% ในขณะเดียวกันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะจำกัดการบริโภคอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ทางร่างกายและจิตใจของคุณ
2. ส่วนแบ่งของโปรตีนในอาหารอย่างน้อย 50%
3. คุณต้องกินไฟเบอร์เยอะๆ
4. จำนวนกิโลกรัม "ออก" ที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 2 กิโลกรัม หากน้ำหนักลดลงเร็วขึ้น แสดงว่าเส้นใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย
5. ผู้ชายไม่ควรเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเทียม (ใช้ยาอะนาโบลิก) ซึ่งอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าหลังจากหยุดยาเหล่านี้แล้วร่างกายจะไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเพศชายได้เองอีกต่อไป
6. ห้ามมิให้ดื่มแอลกอฮอล์และนิโคตินโดยเด็ดขาด

ข้อดีและข้อเสีย

การรับประทานอาหารใดๆ รวมถึงการรับประทานอาหารระหว่างการทำให้แห้ง มีทั้งด้านบวกและด้านลบ

1. จากตะกรัน
2. เนื่องจากการบริโภคเกลือเพียงเล็กน้อย ของเหลวจึงไม่ถูกกักอยู่ในร่างกาย ใบหน้าและลำตัวไม่บวมในตอนเช้า
3. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
4. หากคุณไม่แยกไขมันออกจากอาหาร สภาพผิว ผม และเล็บจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
5. เมื่อรับประทานอาหารร่วมกับการฝึก ความโล่งใจจะถูกดึงออกมาและจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
6. การทำงานดีขึ้น ระบบทางเดินอาหาร(มีการบริโภคเส้นใยมาก)

ด้วยข้อดีมากมายจึงมีข้อเสียอยู่บ้าง:

1. ปัญหาทางจิต มันเกี่ยวข้องกับการละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานที่ถูกห้าม เพื่อที่จะบรรเทาผลกระทบทางจิตใจได้ จะต้องค่อยๆ กำจัดสิ่งเหล่านี้ออกไป
2. อาหารนี้ไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับโรคเรื้อรังบางชนิด
3. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องไม่เบี่ยงเบนไปจากอาหารที่กำหนด “ความปล่อยใจ” ใดๆ ก็ตามจะลดผลกระทบลงอย่างมาก

เมนู

เมนูรายสัปดาห์สามารถแบ่งออกเป็นสองตาราง มันจะใช้กับผู้ชายและผู้หญิง

โปรแกรมโภชนาการการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย:

วันของสัปดาห์	การกิน	เมนูโดยประมาณ
1	1	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, ส้ม
	2	บัควีทต้มเนื้อไก่
	3	ข้าวกล้อง เนื้อตุ๋น สลัดผักมะเขือเทศสดและแตงกวา
	4	ไข่ต้ม 2 ฟอง สลัดผักกาดขาวกับหัวหอมและน้ำมันมะกอก
	5	สตูว์เนื้อกับแครอท กะหล่ำปลี และถั่วเขียว
2	1	ไข่เจียวสามฟองกับมะเขือเทศหนึ่งผล
	2	กุ้งต้ม สลัดบรอกโคลีกับดอกกะหล่ำในน้ำมันพืช
	3	ปลาฮาลิบัตอบ ข้าวต้ม ผักกาดหอมแตงกวา
	4	ข้าวไม่ติดมัน 2 แผ่นพร้อมขนมปังปิ้ง
	5	อกไก่กับผัก
3	1	คอทเทจชีสแบบเกรน, ไข่ต้ม 2 ฟอง, เคเฟอร์ 1 แก้ว
	2	พาสต้า (แข็ง) ชีสชิ้น
	3	เนื้อทอดนึ่ง, บัควีทต้ม, ผักกาดขาวปลีด้วย ถั่วเขียวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
	4	น้ำส้มคั้นสด วอลนัทหนึ่งกำมือ
	5	บวบตุ๋นกับมะเขือยาวและเนื้อปลาแซลมอน
4	1	ข้าวโอ๊ตต้มในนมไข่ต้มสองฟอง
	2	สลัดมะเขือเทศและแตงกวา มักกะโรนีชีส และเนื้ออก
	3	พริกยัดไส้ เนื้อดิน,ผักกาดหอม,กะหล่ำดอก
	4	ชีสไขมันต่ำ 4 ชิ้น, ขนมปังปิ้ง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์
	5	เนื้อลูกวัวตุ๋น แครอท และน้ำซุปข้นบวบ
5	1	รำข้าว, บัควีทต้ม, แก้ว kefir
	2	ส้มไข่ลวก 3 ฟอง
	3	ข้าวกล้อง อกไก่ ผักกาด บรอกโคลี
	4	กุ้งกับผัก
	5	เนื้อต้ม สลัดบวบ แครอท และหัวหอม
6	1	หม้อตุ๋นที่ทำจากคอทเทจชีสและไข่สองฟองโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
	2	พาสต้าสลัดผัก
	3	ปลาขาวอบ ข้าวต้ม ผักสด
	4	ชีสน้ำแครอทคั้นสด
	5	อาหารทะเลพร้อมผักกาดหอมสด
	6	นมหนึ่งแก้ว
7	1	ไข่เจียวสามฟอง ขนมปังปิ้ง ชีสแผ่น
	2	ส้มโอ ข้าวต้ม
	3	เนื้อลูกวัวตุ๋นกับผัก
	4	ผลไม้แห้งสอง ไข่ขาว
	5	เนื้อกับผัก
	6	kefir หนึ่งแก้ว

นี้ เมนูตัวอย่างสำหรับทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย

เมนูอบแห้งร่างกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิง:

วันของสัปดาห์	การกิน	เมนูโดยประมาณ
1	1	ไข่ต้มสามฟองไม่มีไข่แดง ชั่วโมงสีเขียว ส้ม
	2	น้ำผลไม้คั้นสดขนมปังปิ้งสองชิ้น
	3	เนื้อไก่สลัดผักสดพร้อมแตงกวาราดน้ำมะนาว
	4	วอลนัท
	5	เกรปฟรุต แซลมอนอบ
2	1	ข้าวโอ๊ต ชีสไขมันต่ำ ชาเขียว
	2	แอปเปิ้ลสองลูกและลูกแพร์หนึ่งลูก
	3	เนื้อไก่ ดอกกะหล่ำ และสลัดผักกาดหอม
	4	น้ำส้ม
	5	คอทเทจชีสไขมันต่ำชา
3	1	ไข่เจียวสองฟองที่ไม่มีไข่แดง ขนมปังปิ้ง น้ำเนคทารีน
	2	kefir หนึ่งแก้วรำ
	3	เนื้อปลาแซลมอนตุ๋นผักย่าง
	4	เฮเซลนัทกำมือ
	5	คอทเทจชีสผลไม้
4	1	มูสลี่ ไข่ลวกสองฟอง
	2	สลัดกับผักกาดขาวและถั่วลันเตา
	3	ซุปผักเนื้อไก่
	4	น้ำแครอท
	5	บัควีทต้มปลาเนื้อขาว
5	1	ข้าวโอ๊ตต้ม kefir ชีสชิ้น
	2	กุ้ง
	3	อาหารทะเลกับผัก
	4	ผลไม้แห้ง
	5	โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว, คอทเทจชีส
6	1	มูสลี่ ไข่ต้มสองฟอง
	2	แอปริคอตและน้ำหวาน
	3	เนื้อปลาสีขาวอบกับแครอทและถั่วเขียว
	4	สลัดผลไม้
	5	คอทเทจชีส ส้ม ชีสแผ่น
	6	น้ำนม
7	1	มูสลี่ 150 กรัม ไข่ต้ม 2 ฟอง
	2	น้ำส้ม
	3	เนื้อต้มผักกาดขาวกับแตงกวา
	4	เม็ดมะม่วงหิมพานต์
	5	อาหารทะเล
	6	โยเกิร์ต

นี่เป็นเมนูโดยประมาณสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในแต่ละวันในสัปดาห์ สินค้าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ สิ่งสำคัญคือการสังเกตอัตราส่วน BZHU และตรวจสอบจำนวนแคลอรี่

คุณสามารถเตรียมอาหารได้โดยการต้ม นึ่ง และตุ๋น

สิ่งที่ได้รับอนุญาตในอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้ทำให้ร่างกายแห้ง:

• ไข่นกกระทาและไก่
• เนื้อไก่
• เนื้อวัวและเนื้อลูกวัว
• อาหารทะเล (ยกเว้นปลาที่มีไขมัน);
• ชีสไขมันต่ำ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ, นม, โยเกิร์ต, kefir;
• บัควีท, ข้าว, พาสต้าดูรัม;
• ผลไม้ (อย่ามากเกินไป) และผัก

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่ออบแห้ง

สินค้าต้องห้าม:

• ชาดำและกาแฟ
• โซดาหวาน
• ปลาเค็ม
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• เนื้อหมู (สูงสุด 1 ครั้งต่อสัปดาห์)
• ไส้กรอก;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ขนมอบ ขนมหวาน ขนมหวานใด ๆ
• ผลไม้

สถานการณ์เรื่องผลไม้เป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน สามารถบริโภคได้ แต่หากกระบวนการทำให้แห้งหยุดลงก็จำเป็นต้องนำออกจากอาหาร

พันธุ์

มีหลายทางเลือกสำหรับอาหารนี้:

1. – อาหารยอดนิยมในหมู่นักกีฬา. มันเกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนในอาหาร
2. – เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายไม่ช้าลงแม้ในช่วงควบคุมอาหาร อัตราส่วนของ BJU คือ 40/30/30 มันถูกเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละสิ่งมีชีวิต
3. – การอบแห้งนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

สูตรอาหาร

หลายสูตรสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ไข่เจียวกับคอทเทจชีส

ในการเตรียม คุณจะต้องใช้ไข่ขาว 3 ฟอง คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ผักชีฝรั่ง และผักชีลาว

1. คนผิวขาวจะต้องตีผสมกับคอทเทจชีส
2. เพิ่มผักใบเขียวลงในส่วนผสมที่ได้
3. เทลงในจานอบและทิ้งไว้ในเตาอบเป็นเวลา 10 นาที

สลัดโปรตีน

คุณจะต้องมีปลาหมึก 150 กรัม เนื้อไก่ 150 กรัม ไข่ ผักกาดหอม น้ำมะนาว

การตระเตรียม:

1. จำเป็นต้องต้มปลาหมึกโดยแยกไข่และเนื้อไก่ออกจากกัน
2. สับส่วนผสมทั้งหมดอย่างประณีต ผสมไว้ในจานลึก
3. เพิ่มใบผักกาดหอมและปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

ไก่หมัก

คุณต้องเตรียมเนื้อไก่ 400 กรัม, kefir หนึ่งแก้ว, เครื่องเทศ, ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง, เกลือ

1. วางเนื้อในจานลึกแล้วเท kefir ลงไป เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ
2. ปล่อยให้เนื้อหมักข้ามคืน
3. อบในเตาอบ

ข้อห้ามและผลข้างเคียง

สำหรับบางคน การอบแห้งมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด:

1. วิธีการแบบสวีเดนไม่สามารถใช้กับโรคของหัวใจ หลอดเลือดของตับ และไตได้
2. ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
3. ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย
4. คุณไม่สามารถเปลี่ยนอาหารได้หากคุณมีโรคเรื้อรัง

ในระยะแรกอาจสังเกตได้ว่าร่างกายอ่อนแอ วิงเวียนศีรษะ และคลื่นไส้ สิ่งที่พบบ่อยของการอบแห้งโปรตีนคือความผิดปกติของอุจจาระ (ท้องผูกและท้องเสีย) หากขาดไขมัน ร่างกายจะทุกข์ทรมาน

เพื่อรักษาสุขภาพให้เป็นปกติ นักโภชนาการแนะนำให้บริโภค

รีวิวผลลัพธ์พร้อมภาพก่อนและหลัง

เยฟเจนีย์อายุ 29 ปี

ฉันฝึกยกน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ฉันอยากจะทำให้ร่างกายของฉันสวยงามมากขึ้น กล้ามเนื้อก็ใหญ่แต่ยังผ่อนไม่ได้พอ ตามคำแนะนำของเพื่อนและผู้ฝึกสอน ฉันลองทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก

อลีนาอายุ 32 ปี

ฉันสมัครฟิตเนสและเริ่มวิ่งในตอนเช้า ฉันตัดสินใจซ่อมแซมร่างกายและลดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่มีผลอะไรกับการฝึกฝนเพียงอย่างเดียว เพิ่มให้กับพวกเขา การอบแห้งกีฬาร่างกาย ในหนึ่งเดือนของโภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ฉันได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

เอเลน่าอายุ 37 ปี

เช่นเดียวกับผู้หญิงคนอื่นๆ เธอต้องการที่จะมีเสน่ห์มากขึ้น ภารกิจที่ 1 คือการสร้างร่างกาย ฉันเริ่มวิ่งและไปยิมทุกวัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแนะนำให้ฉันลองควบคุมอาหาร ในตอนแรก ฉันไม่มั่นใจเกี่ยวกับแนวคิดนี้ แต่ภายในสองเดือนฉันก็ได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญ

เลิกรับประทานอาหาร

เพื่อรักษาผลลัพธ์ให้ดำเนินการอย่างระมัดระวัง ขั้นแรก คุณต้องเปลี่ยนการฝึกของคุณ ทำให้ง่ายขึ้นหรือในทางกลับกันยากขึ้น ประการที่สอง ทิ้งอาหารที่เป็นเศษส่วนไว้ในส่วนเล็กๆ ประการที่สาม ค่อยๆ ลดโปรตีนลง 30% และแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ประการที่สี่ พยายามอย่าเพิ่มการบริโภคเกลือและเครื่องเทศต่างๆ

โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าอาหารสวีเดนเป็นการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่สำคัญสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและสังเกตอัตราส่วนรายวันของ BJU

(1 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ผู้คนต่างมุ่งมั่นเพื่อความงามและความเพรียวบางมาโดยตลอดโดยหันมารับประทานอาหารที่มีความซับซ้อนที่สุด แต่อย่างที่พวกเขาพูดกัน ความสมบูรณ์แบบไม่มีขีดจำกัด เพราะทุกอย่าง จำนวนที่มากขึ้นคนหนุ่มสาวและโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงเริ่มหันมาใช้การอบแห้งเพื่อไม่เพียงแต่กำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังเพื่อวาดคำจำกัดความของกล้ามเนื้อด้วย และถ้า การแต่งหน้าไม่ใช่เรื่องยาก แต่ในสถานการณ์ที่มีเซ็กส์ที่ยุติธรรมทุกอย่างกลับตรงกันข้าม - ภารกิจหลักคือการรักษาไว้ สุขภาพผู้หญิง- หากต้องการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม คุณสามารถติดต่อผู้ฝึกสอนได้ ในบทความนี้เราจะพูดถึงสิ่งสำคัญ - เมนูการทำให้ร่างกายแห้ง

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารอยู่ที่การค่อยๆ ลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลง ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 1,500 กิโลแคลอรี

แนวคิดทั่วไปของการอบแห้ง

นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมการสำหรับการแข่งขันสำหรับนักเพาะกาย พร้อมด้วยการฝึกฝนและการรับประทานอาหาร นำหน้าด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลานานในระหว่างที่สารอาหารควรมีความหนาแน่นอร่อยและแทบไม่มีข้อจำกัด ในกรณีนี้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงเกิดจากกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเนื่องมาจากไขมันด้วย

การตั้งค่าให้กับอาหารที่มีโปรตีน แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็มีความสำคัญไม่น้อยสำหรับนักกีฬาเพราะนี่คือแหล่งพลังงานหลักในการฝึกซ้อม พวกเขาแค่ใช้มันตอนเริ่มต้นของวัน

การอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงก็ไม่มีข้อยกเว้นในกฎ ก่อนที่คุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน คุณจะต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งและมีประสบการณ์การฝึกในโรงยิม มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรให้ "แห้ง"

นอกจากนี้คุณควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่แค่การรับประทานอาหาร แต่เป็นโปรแกรมทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้อย่างสมบูรณ์ จะประหยัดอะไรถ้าไม่มี?

การอบแห้งอาหารสำหรับเด็กผู้หญิง

ร่างกายของเด็กผู้หญิงมีโครงสร้างค่อนข้างแตกต่างจากผู้ชาย ดังนั้นทั้งเมนูและวิธีการจึงควรเข้มงวดน้อยลง ดังนั้นผู้หญิงจึงได้รับอนุญาตให้บริโภคน้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อยได้ นอกจากนี้ควรตกแต่งด้วยอาหารปลาทะเลหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำคัญ!การขาดไขมันเป็นอันตรายต่อร่างกายของเด็กสาวเพราะอาจทำให้ประจำเดือนมาน้อยและส่งผลต่อร่างกายได้ ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ส่งผลให้ผม เล็บ และผิวหนังเสื่อมลงได้

ข้อความที่ว่าจำเป็นต้องละทิ้งคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงก็ผิดพลาดเช่นกัน ร่างกายต้องการไม่น้อยไปกว่าไขมันและโปรตีน ลืมเรื่องอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตไปได้เลย! เพียงกินอาหารที่เหมาะสม ได้แก่ ธัญพืช ผัก และผลไม้

โปรแกรมทีละขั้นตอนเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณพิจารณาโดยใช้ตัวอย่างว่าโภชนาการควรเป็นอย่างไรเมื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการอบแห้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพระยะเวลาของการรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันและการพัฒนามวลกล้ามเนื้อควรอยู่ระหว่าง 6 ถึง 12 สัปดาห์ ระยะเวลาที่แน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น ผลลัพธ์ที่ต้องการ และลักษณะเฉพาะของร่างกาย

ตลอดระยะเวลาหนึ่งเดือน เมนูอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ซึ่งเป็นตัวกำหนดโดยตรงว่าคุณจะประสบความสำเร็จหรือไม่ และตอนนี้เกี่ยวกับพวกเขาแต่ละคน

เมนูอบตัวสำหรับสาว ๆ เป็นเวลาหนึ่งเดือน

สัปดาห์แรก

ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันควรอยู่ที่ 2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนัก. คุณสามารถนำข้าวกล้อง, ผัก, ผลไม้, บัควีท, ข้าวมาใช้เป็นแหล่งที่มาได้ พื้นฐานของอาหารควรเป็น:

• ปลาใด ๆ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เนื้อไก่ที่สะอาด
• คอทเทจชีสและ kefir บางครั้งก็เป็นชีส
• ผักใบเขียวผักสลัด

นอกจากนี้อย่าลืมปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

สำคัญ!และจำไว้ว่า: ห้ามเริ่มทำให้แห้งกะทันหันโดยเด็ดขาด! นี่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

การอบแห้งร่างกายสำหรับสาว ๆ ประจำสัปดาห์ที่เปิดโปรแกรมรายเดือน:

วันจันทร์

• มื้อที่ 1: ปลากะพง 150 กรัม, ผักใบเขียว 1 พวง, บัควีท 30 กรัม, ส้มโอ 50 กรัม
• การรับครั้งที่ 2: ไข่ต้ม 2 ฟอง, นม 100 กรัม
• มื้อที่ 3: ไก่นึ่ง 190 กรัมและเควนเนลข้าว มะเขือเทศ 3 ชิ้น มะกอก 3 ผล
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 250 กรัม, ส้ม 100 กรัม

วันอังคาร

• มื้อที่ 1: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง), นม 100 กรัม
• มื้อที่ 2: ไก่งวง 150 กรัม สลัดผัก เบอร์รี่ 20 กรัม
• มื้อที่ 3: ปลาคอน 170 กรัม บรอกโคลี 140 กรัม มะนาว 3 ชิ้น
• การต้อนรับครั้งที่ 4: kefir หนึ่งแก้วครึ่ง

วันพุธ

• การต้อนรับครั้งที่ 1: ไข่เจียว (3 ฟอง)
• มื้อที่ 2: หอกคอน 150 กรัม, ส้มโอทั้งลูก, ผักใบเขียว 1 พวง
• มื้อที่ 3: เนื้อลูกวัวนึ่ง 100 กรัม ข้าว 30 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัม, แครอท 1 อัน

วันพฤหัสบดี

• มื้อที่ 1: เนื้อสัตว์ปีกนึ่ง 160 กรัม, บัควีท 70 กรัม, ส้ม 50 กรัม
• มื้อที่ 2: ปลาไพค์คอนพร้อมผัก 200 กรัม ข้าว 50 กรัม มะเขือเทศ 20 กรัม
• มื้อที่ 3: สลัดผัก 150 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• การรับครั้งที่ 4: kefir 150 กรัม, ส้มโอ 50 กรัม, ชากับน้ำผึ้ง

วันศุกร์

• มื้อที่ 2: ซุปกะหล่ำปลี 250 กรัมไม่มีครีมเปรี้ยว, เนื้อต้ม 70 กรัม, ผักใบเขียว

วันเสาร์

• มื้อที่ 1: ข้าวโอ๊ตบด 30 กรัมพร้อมผลไม้แห้ง (ลูกเกด 20 กรัม, แอปริคอตแห้ง 3 ลูก)
• มื้อที่ 2: เนื้อ 300 กรัม, สลัดกรีก 30 กรัม
• มื้อที่ 3: สลัดกะหล่ำปลีสด 40 กรัม ปลาคอนหอกต้ม 170 กรัม
• มื้อที่ 4: ส้ม 150 กรัม, คอทเทจชีส 200 กรัม

วันอาทิตย์

• มื้อที่ 2: ข้าวกล้อง 30 กรัม, เนื้อต้ม, ผักใบเขียว, น้ำผลไม้ 100 กรัม
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 200 กรัมพร้อมมะนาว
• มื้อที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่, ชากับน้ำผึ้ง

สัปดาห์ที่สอง

ในระยะที่ 2 การเปลี่ยนแปลงหลักที่ร่างกายต้องเผชิญคือการทำให้แห้ง เมนูจะเข้มงวดมากขึ้นในด้านปริมาณคาร์โบไฮเดรต มากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนัก. อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ควรบริโภคก่อนอาหารเย็น อาหารที่เหลือก็เหมือนกัน

อาหารเย็นส่วนใหญ่เป็นโปรตีนและแสง ตัวเลือกที่เหมาะคือ kefir และคอทเทจชีส

สำคัญ!อย่าลืมดื่มของเหลว - 2.5 ลิตรต่อวัน! และบริโภคไขมันพืชเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ

การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิง: เมนูสำหรับสัปดาห์ที่ 2:

วันจันทร์

• มื้อที่ 1: คอทเทจชีส 300 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 300 กรัม, ไข่ต้ม 3 ฟอง
• มื้อที่ 2: สลัดผัก 150 กรัม เนื้อปลา 180 กรัม โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 100 กรัม
• มื้อที่ 3: ปลาหอกต้ม 200 กรัม น้ำผลไม้ 200 กรัม

วันอังคาร

• มื้อที่ 1: คอทเทจชีส 150 กรัม, ถั่ว 20 กรัม
• มื้อที่ 2: เนื้อไก่ 210 กรัม ดอกกะหล่ำ 90 กรัม น้ำผลไม้ 200 กรัม
• มื้อที่ 3: บัควีท 20 กรัม, เนื้อพอลล็อค 180 กรัม, ส้ม 20 กรัม
• การรับครั้งที่ 4: kefir 200 กรัม

วันพุธ

• มื้อที่ 2: เนื้อ 300 กรัม, มะเขือเทศ 20 กรัม, ข้าวกล้อง 20 กรัม
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 150 กรัมพร้อมน้ำมะนาว
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัม

วันพฤหัสบดี

• มื้อที่ 1: ไข่ต้ม 2 ฟอง, kefir 200 กรัม
• มื้อที่ 2: น้ำซุป (300 กรัม), เควนเนลไก่ 180 กรัม พร้อมข้าว, มะเขือเทศ 60 กรัม
• มื้อที่ 3: คอน 150 กรัม, ผักใบเขียว 1 พวง, บัควีท 20 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 250 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่

วันศุกร์

• มื้อที่ 1: ไข่เจียวไข่ขาว 3 ฟองและไข่แดง 1 ฟอง ผลเบอร์รี่ 50 กรัม
• มื้อที่ 2: ซุปกะหล่ำปลี 250 กรัมไม่มีครีมเปรี้ยว, เนื้อต้ม 170 กรัม, ผักใบเขียว
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 200 กรัม, ส้ม 50 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัม, ส้มโอ 50 กรัม

วันเสาร์

• วิธีที่ 1: ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟอง ส้มโอ
• มื้อที่ 2: สลัดกรีก 100 กรัม, เคเนลเลสสัตว์ปีก 180 กรัม, โยเกิร์ตพร้อมดื่ม 100 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่

วันอาทิตย์

• มื้อที่ 1 ไข่เจียว 3 ฟองส้ม
• มื้อที่ 2: เนื้อคอน, สลัดกรีก 80 กรัม, บัควีท 30 กรัม
• มื้อที่ 3: เนื้อ 300 กรัม, ส้มโอ 1 ผล
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัม

เมนูสำหรับสัปดาห์ที่สาม

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงอีก - เหลือ 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนัก. อาหารยังคงเหมือนเดิม แต่ถึงเวลาที่ต้องกำจัดผลไม้ให้หมด

เมนูอบแห้งสำหรับสาว ๆ ประจำสัปดาห์:

วันจันทร์

• มื้อที่ 1: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง), คอทเทจชีส 280 กรัม
• มื้อที่ 2: เนื้อสัตว์ปีก 150 กรัม ซุปเนื้อสัตว์ปีกบด (200 กรัม) ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 2-3 หยด และสมุนไพรจำนวนหนึ่ง
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 200 กรัม มะนาว 2 ชิ้น
• การรับครั้งที่ 4: kefir 300 กรัม

วันอังคาร

• มื้อที่ 1 ไข่ต้ม 2 ฟอง มะเขือเทศครึ่งผล
• มื้อที่ 2: เนื้อลูกวัวนึ่ง 200 กรัม, บัควีต 20 กรัม, สลัดผักสด 20 กรัม
• มื้อที่ 3: เนื้อปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อย 200 กรัม, ผักใบเขียว
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 250 กรัมพร้อมถั่ว 5 กรัม

วันพุธ

• มื้อที่ 1: ปลานึ่ง 200 กรัม ข้าว 20 กรัม
• มื้อที่ 2: น้ำซุป 300 กรัม, เนื้อ 300 กรัม, ผักใบเขียว
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 200 กรัม สลัดผักสด
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 250 กรัม, kefir 300 กรัม

วันพฤหัสบดี

• มื้อที่ 1: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง) ชากับน้ำผึ้ง
• มื้อที่ 2: ไก่งวงนึ่ง 150 กรัม บรอกโคลี 80 กรัม ผักใบเขียว
• มื้อที่ 3: คอน 250 กรัม, บัควีท 20 กรัม, มะเขือเทศ 20 กรัมพร้อมน้ำมัน
• การรับครั้งที่ 4: kefir 300 กรัม

วันศุกร์

• มื้อที่ 1: ไข่ต้ม 3 ฟอง
• มื้อที่ 2: เนื้อ 300 กรัม, ข้าวกล้อง 20 กรัม, ผักใบเขียว
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 200 กรัม สลัดผักใบเขียวพร้อมน้ำมัน

วันเสาร์

• มื้อที่ 1: คอทเทจชีส 300 กรัม ชากับน้ำผึ้ง
• มื้อที่ 2: ซุปกะหล่ำปลี 300 กรัมไม่มีครีมเปรี้ยว, เนื้อไก่งวง 150 กรัม
• มื้อที่ 3: แซลมอนเค็มเล็กน้อย 200 กรัม, ผักกาดหอม
• การรับครั้งที่ 4: kefir 300 กรัม

วันอาทิตย์

• มื้อที่ 1: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง) ชากับน้ำผึ้ง
• มื้อที่ 2: เนื้อคอน, ผักกาดหอม, บัควีท 20 กรัม
• มื้อที่ 3: สลัดผัก 100 กรัม เนื้อ 300 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัม

เมนูสำหรับสัปดาห์ที่สี่

ห้ามคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดโดยอนุญาตให้มีเพียง 6 ลิตรเท่านั้นในการกระจายอาหาร โจ๊กตลอดทั้งวัน แครอทไม่รวมอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์

โภชนาการเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง: เมนูสำหรับสัปดาห์ที่สี่:

วันจันทร์

• มื้อที่ 1: ไข่ต้ม 3 ฟอง
• มื้อที่ 2: น้ำซุป 500 กรัม เนื้อลูกวัวทอด 180 กรัม มะเขือเทศ 20 กรัม
• มื้อที่ 3: คอนสมุนไพร 200 กรัม โจ๊ก 10 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัม, kefir 200 กรัม

วันอังคาร

• มื้อที่ 1: แซลมอน 150 กรัม ชากับน้ำผึ้ง
• มื้อที่ 2: เนื้อ 300 กรัม, สลัดผัก 150 กรัม
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 300 กรัม, ผักกาดหอม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัมพร้อมถั่ว 10 กรัม

วันพุธ

• มื้อที่ 2: เคเนลเนลสัตว์ปีก 200 กรัม, ข้าว 10 กรัม, ผักใบเขียว 1 พวง
• มื้อที่ 3: ปลาคอน 250 กรัม ผักกาดหอม ถั่ว 20 กรัม
• มื้อที่ 4: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 กรัม

วันพฤหัสบดี

• มื้อที่ 1: ไข่ต้ม 2 ฟอง เนื้อปลา 100 กรัม
• มื้อที่ 2: เนื้อปลาแซลมอน 200 กรัม ใบผักกาดหอม
• มื้อที่ 3: ไก่งวงนึ่ง 150 กรัม สลัดกรีก 50 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: kefir 300 กรัม, คอทเทจชีส 200 กรัม

วันศุกร์

• มื้อที่ 1 ไข่เจียว 3 ฟอง น้ำชา
• มื้อที่ 2: น้ำซุปสัตว์ปีก 400 กรัม, ปลาคอน 150 กรัม, บรอกโคลี 30 กรัม
• มื้อที่ 3: เนื้อ 300 กรัม, สลัดกรีก 50 กรัม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัมพร้อมถั่ว 10 กรัม

วันเสาร์

• มื้อที่ 1: เนื้อ 250 กรัม ข้าว 20 กรัม
• มื้อที่ 2: ปลาแซลมอน 300 กรัม ใบผักกาด
• การต้อนรับครั้งที่ 3: คอทเทจชีส 400 กรัม
• การรับครั้งที่ 4: kefir 200 กรัม

วันอาทิตย์

• มื้อที่ 1 ไข่ต้ม 3 ฟอง ชากับน้ำผึ้ง
• มื้อที่ 2: เควนเนลไก่ 150 กรัม พร้อมข้าว พวงผักใบเขียว
• มื้อที่ 3: คอน 250 กรัมพร้อมมะนาว ผักกาดหอม
• การต้อนรับครั้งที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัม

“ออก” ออกจากโหมดเผาผลาญไขมัน

หากคุณทำตามเมนูอาหารแบบแห้งเป็นระยะเวลานาน ให้คงการควบคุมอาหารในสัปดาห์สุดท้าย หากบรรลุผลแล้ว ให้เริ่มขยับ "ขึ้นขั้นรายสัปดาห์" เข้าไป ด้านหลัง- ด้วยการกลับมารับประทานอาหารตามปกติอย่างรวดเร็ว น้ำหนักก็จะกลับมาอย่างรวดเร็ว

คุณไม่ควรหยุดการฝึกโดยสิ้นเชิงเช่นกัน คุณสามารถเพิ่มตารางเวลาของคุณได้เล็กน้อยโดยการลดความถี่ลง

และอย่าลืมว่าแต่ละคนมีน้ำหนักเริ่มต้น มวลกล้ามเนื้อ ลักษณะร่างกาย และสถานะสุขภาพที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้จึงควรพัฒนาเมนูอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นรายบุคคล

ดังนั้นคุณควรเริ่มควบคุมอาหารหลังจากปรึกษากับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและที่สำคัญที่สุดคือแพทย์ของคุณ!