Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань і правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велика кількістькалорій, тобто потрібно споживати більше калорій за добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. А саме потрібно спати не менше ніж 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну а якщо мова йдеЩодо зростання м'язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech та фанат Супермена дає свою відповідь: « Найкращий варіантдля спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спорт-залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібний м'яз, литкові м'язиі м'язи преса можна тренувати більше, ніж двічі на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий періодчасу.»

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. "Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні".

Мати добре треноване та підтягнуте тіло з великими,
рельєфними м'язами хочуть багато хто, але не багато хто знає, як досягти цього
результату.

Хлопці годинами працюють у тренажерному залі, довго і насилу намагаються
досягти успіху, але так і не отримують бажаного результату. Це пояснюється
різними причинами.

Найчастіше невдача криється у порушенні принципів швидкого нарощування м'язової.
маси.

Три принципи швидкого збільшення м'язів:

Правильні тренування

Правильне харчування

Повноцінний відпочинок.

Успіх приходить до того, хто точно знає, чого він хоче, та дисципліновано
слід плану досягнення поставленої мети. Те ж саме і у бодібілдерів,
які займаються побудовою власного тіла: необхідно мати чітку програму
вправ і, що найважливіше, слідувати їй неухильно.

Правильні тренування

Слід чітко розпланувати свої тренування та вирішити, які частини тіла та
коли, в який день, ви качатимете.

Ви можете почати з 3-4 днів на тиждень, приділяючи заняттям не більше години на день. Поступово
можна збільшити час тренувань до півтори години, але не більше. Проведення
більшого часу в тренажерному залі більше збільшить м'язову масу вашого тіла,
але це, безперечно, не піде на користь вашому здоров'ю.

Самий швидкий спосібнакачати м'язи – це тренування двох груп м'язів
комбінації. Поєднання вправ на груди та трицепси або спину та біцепси буде
творити дива. Уникайте працювати більш ніж над двома групами м'язів
одночасно.

Повторення мають становити від 4 до 12 в одному сеті. Під час силової
Тренування потрібно поступово збільшувати навантаження до максимального. Потім
повільно знижуйте ваги. Це допомагає швидше досягти результату і одночасно
збільшити витривалість.

Один раз на тиждень слід гойдатися тільки з граничними для вас вагами, а на
наступного дня проведіть заняття тільки з малими вагами, але з більшим
кількістю повторів. Це дасть чудовий результат з нарощування м'язової.
маси гарного рельєфу

Важливо відпочивати від 1 до 2 хвилин між сетами.

Зміна порядку тренування кожні 6-8 тижнів також сприяє більш
швидкого нарощування м'язової маси.

Правильна дієта

Збалансована білкова дієта- ще один важливий принципшвидкого способу
нарощування м'язової маси. Організм повинен забезпечуватись необхідними калоріями
і поживними речовинами. П'ять-шість дробових прийомів білкової калорійної їжі
на день оптимально.

Продукти зі складними вуглеводами та білками, такі як знежирений йогурт та
яєчні білки, особливо корисні у нарощуванні м'язової маси. Вам слід увімкнути
у свій щоденний раціон протеїнові коктейлі, курячі грудки, пісне м'ясо,
вівсяні пластівці, фрукти, овочі і т.д.

За потреби можна приймати харчові добавкидля швидкого збільшення
м'язової маси.

Утримайтеся від вживання анаболічних стероїдівта аналогічних їм
препаратів. Вони дуже шкідливі для вашого організму.

Правильний відпочинок

Остання, але одна з найважливіших вимог для швидкого нарощування м'язів –
повноцінний відпочинок. М'язи не ростуть, коли ви тренуєтеся у тренажерному залі, –
вони ростуть, коли ви відпочиваєте.

Спробуйте спати щонайменше 7-8 годин. Відпочивати пару днів на тиждень не менше
важливо чим відпочивати між двома сетами. Дослідження показують, що короткі
перерви у тренуванні дуже корисні. Головне, не допускайте надто довгих
перерв, інакше вам доведеться починати з нуля.

Кожен організм, кожне тіло унікальне, тому методи, які працюють у
інших, необов'язково спрацюють у вас. Не дивіться, що роблять інші
тренажерному залі, і не намагайтеся робити те саме, якщо ви ще не готові. У
зрештою це завдасть лише шкоди.

Консультуйтеся з інструкторами та дієтологами. Пам'ятайте, що навіть якщо ви
використовуєте найшвидший спосіб нарощування м'язової маси, ніхто не скасовував
золотого правила: "терпіння - ключ до успіху".

Накачати ідеальне тіло в домашніх умовах і збільшити м'язи під силу навіть ектоморфу, тобто кожен худий хлопецьзможе накачатися вдома, якщо дотримуватиметься режиму. Так, у тренажерному залі хитатися зручніше, але можна набрати м'язову будинкиХоча доведеться постаратися і робити все правильно, скласти розклад харчування та тренувань. Обов'язково потрібно купити ваги, щоб відстежувати свої результати щотижня, як набиратиметься вага і зростатимуть м'язи.

Бажаєте перетворити тіло, але не маєте змоги відвідувати тренажерний зал? Не проблема! Базові вправиДля набору м'язової маси можна виконувати в домашніх умовах, хоча для цього знадобиться купити інвентар. На програм для домашніх тренувань на масу допоможе якнайшвидше досягти заповітних результатів!

Ви з тих, хто вважає за краще тренуватися в комфортній домашній обстановці, а не у великому та галасливому спортзалі? Занадто зайняті роботою, навчанням, дітьми, щоби щодня ходити до тренажерної зали? Чи бюджет не дає змоги придбати абонемент?

Незалежно від причини, ви можете покращити статуру в домашніх умовах, використовуючи певне додаткове обладнання. За допомогою лави, штанги, набору гантелей можна накачати м'язи в домашніх умовах, спалити жир та побудувати таке тіло, про яке ви завжди мріяли. Кожна програма тренувань на багато будинку розрахована на різний рівень підготовки.

Програми тренувань для набору м'язової маси в домашніх умовах

Спліт для тренування всього тіла для новачків

Базові вправи для набору м'язової маси залучають у роботу багато м'язових груп, як і зростання м'язів. У всіх вправах слідкуйте за технікою. Якщо не впевнені у правильності виконання, перегляньте відеоуроки.

Тренування всього тіла для новачків

1. Присідання зі штангою
2. Випади з гантелями
3. Підйоми на шкарпетки сидячи зі штангою
4. Тяга гантелі у нахилі з опорою на лаву
5. Віджимання 3 підходи (до м'язової відмови)
6. Жим Арнольда з гантелями
7. Махи гантелями в сторони
8. Французький жим

Програма для середнього рівня підготовки

Спліт для верхньої та нижньої частин тіла для середнього рівня підготовки

Спліт для вірних і нижніх частин, як правило, є наступним етапом після спліту для всіх частин тіла. Він передбачає більшу різноманітність вправ, оскільки ви будете в кожному з 2-х тренувань працювати з різними частинамитіла. Верх тіла тренуйте по понеділках та четвергах, а низ – по вівторках та суботах.

Верхня частина тіла

1. Жим штанги лежачи середнім хватом
2 x до відмови
4. Армійський жим штанги стоячи
5. Махи гантелей однією рукою стоячи
6. Жим штанги лежачи вузьким хватом
7. Підйом гантелі на біцепс стоячи

Нижня частина тіла

1. Станова тяга зі штангою - 4 x 6-8
2. Фронтальні присідання – 4 x 6-8
3. Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 12
4. Випади зі штангою – 3 x 25
5. Стрибки з присіду - 3 x 25
6. Підйоми на шкарпетки, стоячи з гантелями - 3 x 15

Програма для просунутих

Спліт для кожної частини тіла для просунутого рівня підготовки

Понеділок: руки

1. Підйом штанги на біцепс - 3 x 8
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 x 8
3. Поперемінний підйом гантелі на біцепс - 2 x 10
4. Розгинання рук через голову з гантеллю - 2 x 10
5. Підйом гантелі на біцепс сидячи - 2 х 15
6. Розгинання руки лежачи хватом зверху - 2 x 15

Вівторок: груди

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві середнім хватом - 3 x 15
2. Жим гантелей лежачи - 3 x 8-12
3. Розведення рук у сторони з лежачими гантелями - 3 x 12
4. Віджимання - 2 підходи (до м'язової відмови)

Середа: відпочинок

Четвер: спина

1. Тяга штанги в нахилі хватом зверху - 2 x 8
2. Тяга штанги в нахилі хватом знизу - 2 x 8
3. Тяга т-грифа в нахилі - 3 x 12
4. Тяга гантелей у нахилі - 3 x 12
5. Розгинання спини зі штангою на плечах – 3 x 10

П'ятниця: плечі

1. Жим гантелей вгору сидячи - 3 x 8-12
2. Махи гантелями на стороні стоячи - 3 x 12
3. Розведення гантелі в сторони, сидячи в нахилі - 3 x 12
4. Жим штанги, сидячи з-за голови - 3 x 8-12
5. Підйом плечей зі штангою стоячи - 3 x 8

Субота: ноги

1. Присідання зі штангою – 3 x 5-8
2. Станова тяга - 3 x 5-8
3. Випади з гантелями – 3 x 12
4. Випади зі штангою – 2 x 12
5. Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 15
6. Підйоми на шкарпетки, стоячи з гантелями - 4 x 15

Неділя: відпочинок

Харчування для набору м'язової маси будинку

Тепер, коли програми тренувань складено, саме час поговорити про харчування для зростання м'язів у домашніх умовах, яке має йти з ними рука об руку, правильно набрати м'язову масу.

Існує стереотип, що при наборі маси можна їсти все і багато. Більшість звикла вважати, що потрібно набрати якнайбільше ваги, потім все це перетвориться на жир. Це страшна помилка. Звичайно, коли ми ростемо, то нам потрібне перевищення кількості споживаних калорій над витратою. І відсотковий вміст жиру теж зростатиме. Але, калорії не повинні бути поганої якостіі чинити безладно. А відсоток жиру не повинен бути дуже високим.

1. Не треба об'їдатися

Велика помилка є стільки, скільки бачиш їжі на столі, необхідно грамотно розраховувати кількість їжі. Тому найперше правило - не варто об'їдатися. Цим можна зробити лише гірше. Краще розрахувати необхідна кількістькалорій та споживати саме стільки. Для цього необхідно порахувати кількість калорій, яка потрібна для підтримки ваги (наприклад за допомогою калькулятора) і додати до цієї цифри ще 300-500 ккал.

Але не все так просто. За тиждень такого харчування потрібно проконтролювати правильність розрахунку. Якщо при погляді у дзеркало у вас збільшилися жирові відкладення, тоді необхідно зменшити кількість калорій. Якщо вага стоїть на місці, тоді слід підвищити їхню кількість.

1. Не женіться за великою кількістю споживання білка

Запам'ятайте, що при тренуваннях для зростання маси м'язів вам набагато важливіше вуглеводи. Білка потрібно не так уже й багато. У середньому його можна споживати десь 1-2 грами на кілограм ваги вашого тіла. При цьому остання цифра – це крайній випадок. Зайвий білок насправді просто марний.

Намагайтеся, по Крайній мірі, кілька разів на день споживати амінокислоти. Бажано перед тренуванням та після неї. Їх можна замінити на лейцин. Його потрібно приймати лише з протеїновим коктейлем чи під час їжі.

1. Споживайте жири

При наборі маси можуть виявитися корисними багато продуктів із невисоким вмістом жирів. Такі, як не дуже жирні сири, курячі ніжки та крильця зі шкірою. Молочні продукти необов'язково мають бути знежиреними, все, що до двох з половиною відсотків цілком допустимо.

Яйця краще їсти із жовтком. Невелика кількість жиру дозволить тримати рівень тестостерону на достатньо високому рівні. Ще одна порада не заважайте в одному прийомі їжі жири з вуглеводами, це не дуже добре. Прийом жирної їжі краще проводити у другій половині дня.

1. Дотримуйтесь 4-5 разового харчування

Одна з часто зустрічаються помилок велика кількість їжі за один прийом. Краще протягом дня зробити 4-5 прийомів їжі або навіть більше. При цьому найбільшими за величиною порцій повинні бути сніданок та прийом їжі після тренування. Після навантаження можете сміливо вживати швидкі вуглеводи, а також трохи жиру. У цій ситуації він не завдасть шкоди і буде навіть певною мірою корисний.

1. Не наїдайтеся на ніч

У нічні години організм повинен відпочивати та відновлюватися після навантажень. Підйоми для того, щоб поїсти порушать нормальний соні стануть причиною хронічної втоми. Що негативно позначиться на тренувальному процесі.

Хоча багато хто і вважає нічний катаболізм жахливим явищем це не зовсім так. М'язи не розщеплюються у величезних кількостях ночами. Для більшого спокою можна приймати на ніч п'ять – шість грамів аргініну чи білковий коктейль. І після цього спокійно висипатись.

Приклад дієти для набору маси

Крім правильного поєднання білків жирів та вуглеводів організму необхідні й інші біологічно активні речовини. Тому просто необхідно включати до свого раціону різні зелені культури. Це можуть бути щавель, шпинат, капуста, різний салат та інше. Вони сприяють нормалізації обміну речовин та більш активному травленню. Також стануть перешкодою по дорозі цукрового діабету.

Я розробив дієту, розраховану для чоловіка вагою 80 кг, і яка припускає невеликий дефіцит калорій. Вона допоможе будь-кому, хто має надмірну вагу, спалити жир і підтримувати м'язову масу. Якщо ваша вага менша, то збільште порції, щоб приймати достатню кількість калорій для нарощування м'язів. У дієту входить багато білка і відносно мало вуглеводів, проте їх ви повинні вживати до тренувань і після тренувань, а також на сніданок. Крім того, я включив до неї здорові жири, які допоможуть забезпечити відчуття ситості.

Перший прийом їжі

	Яєчний білок – 5 шт
	Цілісне яйце - 1 шт
	Вівсянка - 1/4 чашки
	Чорниця - 1/4 чашки

Другий прийом їжі

Третій прийом їжі

	Курка – 140 г
	Коричневий рис - 1/4 чашки
	Спаржа - 1 чашка

Четвертий прийом їжі

П'ятий прийом їжі

	Стейк – 140 г
	Оливкова олія - ​​30 г
	Авокадо – 30 г
	Овочі - 1/2 чашки

Дієта передбачає 3 прийоми їжі і 2 коктейлі, тому протягом усього дня ви будете постійно споживати калорії. Завдяки такому підходу дієти дуже легко дотримуватися, а коктейлі взагалі славляться своєю зручністю у вживанні. Якщо у вас є питання щодо добавок, пишіть мені на пошту.

Підсумки набору маси будинку

Звичайно, тренування вдома мають певні обмеження, проте це не означає, що їх неможливо проводити для набору м'язової маси в домашніх умовах. Достатньо лише придбати необхідне обладнання. Як ви побачили, існує безліч вправ для нарощування м'язової маси, для виконання яких достатньо лише штанги, лави та набору гантелей. Отже перестаньте виправдовуватися, ніби не можете побудувати чудове тіло, тому що не маєте змоги відвідувати тренажерний зал. Дотримуйтесь наведених програм і досягнете бажаних результатів!

Для тренування м'язів у домашніх умовах необхідно не так вже й багато: знати фізіологію організму та шляхи його розвитку, мати грамотно складену програму тренувань, повністю усвідомлювати поставлену мету та рухатися до неї постійно без зупинок.

Для того, щоб накачати красиві та великі м'язи, потрібно розібратися у способах досягнення цього результату:

• Спосіб перший. Робота на зростання кількості м'язових волокон;
• Спосіб другий. Робота зростання розмірів кожного волокна;

Якщо про перший варіант досі сперечаються вчені, то в другому випадку все гранично ясно: розтягуючи оболонку клітини, або створюючи середовище в якому замість пошкодженого м'язової клітининаростає нова більша і сильніша, можна значно збільшити м'язову масу.

Розтягуємо оболонку клітини

У науковому світіцей процес називається пампінг (англ. Pump), тобто. стан при якому у м'язі накопичується великий обсяг крові. Для цього тренування м'язів виконується у швидкому одноманітному темпі. В результаті м'яз виступає у ролі насоса, швидко заповнюючись кров'ю. Наприкінці вправа виконується максимально швидко, але без шкоди для якості – тканини «захлинаються» кров'ю, відбувається їхнє розтягування та зростання.

Руйнуємо клітини та ростимо нові

Це стає можливим при шокових навантаженнях на м'язи та достатньою кількістю харчування. Шокові навантаження або понад відновлення – це робота з вагою, яку людина здатна підняти 8-10 разів за підхід.

В результаті слабкі м'язигинуть, але в їх місці природні анаболические гормони вирощують нові.

Мінімальний інвентар та оцінка можливостей

Для того, щоб програма тренувань була ефективною, потрібно визначити фізичну підготовленість. З інструментом набагато простіше: програма на масу вимагатиме підлогу, яка є в кожній квартирі і турнік - його нескладно спорудити. Також бажано наявність різного спортінвентарю: гирі, штанги, млинці, гантелі, але і без них можна чудово обійтися.

Рівень ОФПвизначити досить просто, робиться 3 вправи: підйом тулуба на перекладині; віджимання; присідання. Якщо кількість виконання вправ, у порядку їх перерахування, менша ніж – 8-9, 12-15, 15-18 – це свідчить про низький рівень підготовки. І тут застосовується план тренувань №1.

А якщо ні, то ОФП в нормі і можна займатися за планом тренувань №2. Програма тренувань включає жим у різних його варіаціях. Спочатку рекомендується використовувати масу свого тіла, тобто. виконувати віджимання. По мірі фізичного розвитку, коли зазначений обсяги будуть виконуватися вільно, необхідно підвищувати навантаження з кроком 5 кілограмів, використовуючи обтяження. Або використовувати штангу з вагою, підняти яку можете не більше 8-10 разів. У процесі тренувань відпочинок між підходами становить одну хвилину.

План занять із триденного циклу

Цей спосіб має на увазі набір м'язової маси за триденним робочим циклом.

День перший

Вправи на дельту грудні та спинні м'язи, біцепси та трицепси.

1. Жим від підлоги – 2 сета по 6-8 повторів для розігріву м'язів (виконується щонайменше 5 секунд);
2. Жим у вертикальному положенні - 3 сети по 3-6 повторів, розвивається м'язова маса дельти (виконується стоячи на руках біля стіни);
3. Жим на опорах – 3 сети по 8-12 повторів для опрацювання та розширення м'язів грудей ( виконується на табуретках чи аналогічному устаткуванні);
4. Підйом тулуба широким хватом з торканням поперечини грудьми – 3 сети по 6-10 повторів, робота на широкі м'язи спини (при виконанні необхідно м'яко торкнутися грудьми до турніка без удару);
5. Жим з відходом «в тил» - 2 сета по 6-8 повторів, розвиває трицепс (для виконання вправи потрібно сісти на край опори із закиданням ніг на другу опору. Після чого змістити корпус вперед, спираючись на руки);
6. Підйом тулуба зворотним хватом - 2 сета по 5-8 повторів, тренування м'язів біцепса (руки розташовуються за рівнем ширини плечей).

День другий

Вправи, що розвивають м'язи ніг:

1. Біг на межі швидкості протягом 15 секунд. Три рази. З його допомогою відбувається прогрів ножних м'язів(для цього потрібно дістатися до найближчого стадіону або парку);
2. Присідання – 4 сета по 10-12 повторів, тренування м'язів квадрицепса, стегон та сідниць (виконується з руками за головою, опускаючись максимально низько, плавновстаючи);
3. Випади - 3 сети по 10 повторів розвиває аналогічні м'язи;
4. Піднімання тіла на шкарпетки - 3 сети по 15-20 повторів (стоячи на шкарпетках на піднесенні [дверний поріг] виконати повільне опускання без торкання, після різко повернутися у вихідне положення).

День третій

Відпочинок. Необхідний відновлення м'язів.

План занять із чотириденного циклу

Цей спосіб має на увазі набір м'язової маси за чотириденним робочим циклом.

День перший

Програма тренувань на розвиток м'язів грудей та спини:

1. Жим - 2 сета по 10-12 повторів для того, щоб м'язова маса прогрілася (виконується мінімум 5 секунд);
2. Жим на одній руці - 3 сети по 8-12 повторів, розвиває грудні м'язи (під час вправи, з боку опорної руки, нога витягнута назад, друга - під кутом 90 °);
3. Жим на опорах - 4 сета по 15-18 повторів;
4. Підйом тулуба широким хватом з торканням перекладини грудьми – 3 сети по 10-14 повторів;
5. Підйом тулуба широким хватом із закладом голови – 2 сети по 10-12 повторів розвиває широкі м'язи спини;

День другий

Тренування м'язів дельти грудей, біцепсів та трицепсів:

1. Жим у вертикальному положенні - 4 сета по 8-12 повторів;
2. Жим – 3 сети по 12-15 повторів (виконуються вузьким хватом, з притиснутими до корпусу ліктями);
3. Жим із відходом «в тил» - 2 сету по 12-15 повторів;
4. Підйом тулуба зворотним хватом - 4 сета по 12-20 повторів.

День третій

Вправи розвиваючі м'язи ніг:

1. Біг на межі швидкості протягом 10 секунд. П'ять раз;
2. Присідання - 4 сети по 15-25 повторів;
3. Випади - 3 сету по 15-20 повторів;
4. Піднімання тіла на шкарпетки - 3 сети по 25-40 повторів.

Четвертий день

Так само як і за першого методу потрібно для відпочинку та відновлення м'язових волокон. Вправи, якими можливе доповнення програма тренувань для набору м'язів грудей:

1. Жим із застосуванням опори (руки на підлозі, розташування ніг – на опорі) – верхній відділ;
2. Жим із застосуванням опори (руки на опорі, розташування ніг – на підлозі) – нижній відділ;
3. Жим вузьким хватом із розведеними ліктями – середня область;
4. Жим на брусах – формування рельєфу.

Широкі спинні м'язи:

1. Підйом тулуба із закладом голови – підвищене навантаженняна спинні м'язи;
2. Підйом тулуба за допомогою зворотного вузького хвату.

Тепер ми знаємо, як наростити м'язову масу, але не варто забувати про важливих моментахбез яких програма тренувань буде неповноцінною. Це здоровий сон 8 годин на добу та збалансоване харчування, яке включає комплекс вітамінів та добавок. Харчуватись необхідно 5-7 разів протягом дня в малих кількостях.

У цій статті буде розказано, як швидко набрати м'язову масу, як новачкам, так і тим, хто увійшов у застій і не може рушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених методів, ваша мускулатура почне рости, а підвищуватися.

Термін як швидко набрати м'язову масу до кінця багато хто не розуміє. Є 2 абсолютно різних поняття - набрати вагу і набрати м'язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому себе не обмежувати, при цьому буде пристойний жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, приклад для чоловіків дізнайтесь - для жінок - .

Нижче розповім про способи набору сухої м'язової маси, без зайвих жирових відкладень.

Як набрати м'язову вагу

1. Часте харчування

Часте харчування - це запорука успіху в наборі якісних м'язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть нотатки, в ідеалі тільки з'являється почуття, одразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, який руйнує м'язові тканини, ліквідую годинник важкої роботи у тренажерному залі.

У жодному випадку не пропускайте сніданок, м'язи вимагають якісного палива, не отримавши його, вони забирають всю енергію з м'язів. Якщо не можете їсти вранці, не лізить їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем використовується.

2. Вживайте після тренувальні комплекси

Відразу Після закінчення тренування необхідно заправитися пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить з поза, він із задоволенням забирає її з м'язів.

Зрозуміло, не кожен може, прямо в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте тренувальні комплекси - гейнери, протеїни, заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримайте багато білка і вуглеводів, при цьому майже без жиру.

3. Заведіть щоденник харчування

У цьому випадку не просто рекомендую, а наполягаю, записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не згадайте. Коли перед очима всі вживані продукти, одразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.

Без щоденника харчування, цифри крутяться все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з'їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з'являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу та для чіткого бачення все записувати.

Чітке фіксування живлення, кращий спосібзбільшити вагу та уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій уживали протягом дня.

4. Ні тренуванням під час голоду

Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогуале залити бензин тільки на 10% і сподіватися на успіх.

Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування – це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням у достатній кількості, вся енергія забиратиметься з м'язів. Виходить ви хитається не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс?!

При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди допоможе прийти і .

5. Оптимальність кардинавантажень

Найпростіша кардіонавантаження - це, стрибки на, їзда на, більш складна - вправи на і різні. Занадто часті заняття кардіонавантаженнями спалюють пристойну кількість жирових відкладень, але й уповільнюють ріст м'язової маси, оскільки спалюється велика кількість калорій. Всім відомо, щоб збільшувалася вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.

Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардіонавантаженням щодня не більше 15 хвилин у середньому темпі . Така інтенсивність не дасть накопичуватися жировим відкладенням і не перешкоджатиме зростанню м'язових волокон, крім цього трохи прискориться, покращиться апетит і швидше проходитимуть відновлювальні процеси в м'язових тканинах.

6. Вживайте калорійні продукти

Однак калорійність буває різною, можна з'їсти пристойний шматок торта і отримати шалене число калорій, і велику часткужирів або вжити гречану кашуз курячим філе, отримаєте також багато калорій, але в основному рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вигляд калорійних продуктіввиберіть, залежить безпосередньо зовнішній виглядВаша фігура.

Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи хибне почуття насиченості - попкорн, чіпси, супи низької калорійності, велика кількість хліба через ефект дріжджів, що розбухає.

7. Збільшіть порцію вдвічі

Цей висновок напрошується сам собою, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з'їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр., якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.

Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю – 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки та 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями протягом усього дня.

Готуйте порції заздалегідь увечері або вранці, це позбавить можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли буде можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.

Завжди орієнтуйтесь на кількість набраної ваги, оптимальною вважається близько 3 кг. на місяць, все, що вище буде суміш м'язів і жиру, також не забудьте почитати про .

8. Використовуйте великий посуд

Збільшуючи обсяг тарілки підштовхуєте себе з'їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути почуття нудоти від перебору їжі. Цю хитрощі придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки.
Якщо не виходить подужати, спробуйте з'їсти 1 частину, а хвилин через 20 другу.

Мені цікаво дізнатися - кому і який із 8 перевірених способів приніс найбільшу користь, чекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м'яса 😉 .