Одні люди шукають різні поради про те, а інші про те, як набрати вагу. Хтось скаже: «От мені їхні проблеми…», але не все так радісно, ​​як здається. Деколи буває так, що доводиться докласти набагато більше зусиль, щоб набрати вагу, ніж навпаки позбутися зайвої ваги. А інформації про те, як збільшити масу тіла, не так уже й багато. І сьогодні ми розповімо про те, як легко додати у вазі і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю.

Перш за все тим, хто хоче набрати вагу в домашніх умовах, потрібно розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ), щоб точно переконатися в тому, що їхня вага не дотягує до норми. Вирахувати ІМТ дуже легко за такою формулою: вага тіла (кг) / зріст 2 (м). Тобто вага свого тіла в кілограмах потрібно розділити на свій зріст у метрах, зведений у квадрат. Наприклад, маса Вашого тіла становить 50 кг, а зріст 160 см, тоді ІМТ дорівнюватиме: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Після того, як Ви підрахували індекс маси тіла, порівняйте отриманий результат з даними у наведеній нижче таблиці.

Хочеться звернути Вашу увагу на те, що ІМТ дорівнює 18 — це нижня межа «норми», при якій Ваш організм не має проблем через нестачу ваги, а нормальним вагаможна вважати за ІМТ від 19,5.

Перш за все, потрібно зрозуміти, що в домашніх умовах погладшати буде легко, тільки якщо Ваш скот не викликаний якими-небудь серйозними захворюваннями. Тому спочатку Вам потрібно буде звернутися за допомогою до лікаря, здати аналізи та вилікувати захворювання, через яке не вдається набрати вагу.

Якщо у Вас зі здоров'ям все гаразд, то все, що Вам потрібно – це збільшити кількість калорій, що споживаються в день, але різко збільшувати свій раціон не варто. Для здорового та правильного харчуванняпотрібно поступово збільшувати кількість споживаних калорій, щоб не викликати огиду до їжі та не перевантажувати шлунково-кишковий тракт.

Найголовніше при харчуванні для набору ваги – це споживання щонайменше 40 кал. на 1 кг своєї ваги. А тим людям, хто насилу збільшує вагу або зовсім не набирає, варто збільшити кількість калорії в своєму раціоні до 50-60 кал. на 1кг.

Тепер розберемо простий приклад, який допоможе вирахувати скільки калорій потрібно вживати на день. Наприклад, якщо Ваша вага складає 60 кг, то Загальна кількістькалорій за день має становити (60 кг х 40 кал = 2400). Це мінімум калорій, які Ви повинні вживати на добу для набору ваги.

Як легко набрати вагу чоловікові.

Нині більша половина чоловічого населення хоче набрати м'язову масу, особливо підлітків. Домогтися потрібних результатів буде легко, якщо дотримуватися 3 простих правила.

Перше і найголовніше правило - це правильне і збалансоване харчування. та енергія (вуглеводи). Білки обов'язково повинні бути як тварини, так і рослинного походження.

Продукти, багаті на білки - це м'ясо (птах, яловичина, телятина, баранина), морепродукти (риба, креветки, мідії, краби), молочні продукти (, кефір, нежирний сир, сир), бобові (соя, боби). З білкових продуктів можна зробити, наприклад, протеїнові коктейлі.

Продукти, багаті на вуглеводи, які необхідні чоловікам, які бажають набрати вагу – це гречана та манна каша, макаронні вироби, хліб, фрукти та овочі.

Друге правило - це постійні фізичні навантаження, що наростають, щоб не запливти жиром, але запам'ятайте, що не всі вправи добре підходять для набору маси. Найкращі ефективними вправамивважаються базові вправи(Підтягування, жим лежачи, віджимання на брусах, присідання зі штангою). Тренування повинні бути регулярними, не рідше двох-трьох разів на тиждень та тривалістю не більше однієї години.

Та й останнє, адже під час відпочинку відбувається збільшення ваги тіла. Тривалість Вашого сну має бути не менше 8 – 9 годин. Так само намагайтеся уникати стресових ситуацій. Дотримання цих простих правил допоможе Вам швидко набрати необхідну вагу.

Як набрати вагу дівчині.

Для того, щоб дівчині погладшати, їй потрібно харчуватися регулярно 3-4 рази на добу, а так само між основними прийомами їжі перекушувати, наприклад, бутербродами з сиром і маслом. Під час їжі намагайтеся, щоб організм зміг максимально повно засвоїти всі поживні речовини. Для того, щоб дівчина могла набрати вагу в домашніх умовах, вона має прибрати зі свого раціону «модні» нині низькокалорійні продукти. Чим калорійнішим буде Ваш раціон, тим швидше Ви зможете досягти результату.

Збалансуйте меню так, щоб у ньому переважали продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. З білкових продуктів можна вибрати, наприклад, м'ясо курки, яловичину, рибу, молоко, кефір, сметану, йогурт, бобові, яйця. Продукти з високим вмістом вуглеводів – це макаронні та хлібобулочні вироби, картопля, гречана та манна каші, мед, фруктові соки, солодка випічка та тістечка, але варто врахувати те, що дівчині не варто сильно налягати на солодке, а то до худоби можуть додатися ще й проблеми зі шкірою.

Правильне харчування - це стать справи в боротьбі за кілограми, важливо так само вести здоровий образжиття. Відмовтеся від шкідливих звичокі частіше гуляйте на свіжому повітрі, так Ви не тільки поліпшите своє самопочуття, але й не піддаватимете стресу свій організм. Дотримуйтесь правильний режимдня, лягайте не дуже пізно і одночасно, а тривалість Вашого дня повинна бути не менше 9 годин.

Перелічені вище поради працюватимуть лише в тому випадку, якщо у Вас немає серйозних проблемзі здоров'ям. Якщо Вам самим у домашніх умовах не вдається домогтися збільшення у вазі, то слід звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, Ви страждаєте на захворювання, яке заважає Вам одужати.

Розповісти друзям:

Чоловікам, що мають астенічний тип статури і високий ріст, часто буває важко набрати масу і видужати. Кожен чоловік на підсвідомому рівні прагне бути сильним та виглядати відповідним чином. Багато хто починає налягати на калорійну їжу та спортивне харчування, щоб набрати вагу і наростити м'язову масу, проте роблять безліч помилок і отримують зовсім не той результат, якого спочатку прагнуть.

Як швидко набрати вагу чоловікові? Щоб зробити це здоровим та ефективним способом, достатньо дотримуватись деяких правил харчування та дозовано здійснювати фізичні навантаження. Тільки раціоналізація всіх доступних методівможе призвести до активного набору маси та стійкості отриманого результату. Бездумні фізичні навантаження та неправильний прийом їжі можуть призвести до зворотного ефекту, а також завдати чоловічому здоров'ю великої шкоди.

Харчування для швидкого набору ваги у чоловіків

Перше, на що потрібно звернути увагу чоловікам, які запитують «Як швидко набрати вагу?» - Раціоналізація харчування. Основні принципи харчування для набору ваги полягають у вживанні великої кількості калорійної їжі, рівномірно розподіленої протягом дня.

Основні принципи корекції харчування, які допоможуть набрати вагу чоловікові:

• Прийом їжі повинен здійснюватися за Крайній мірі 4 рази на день, в ідеалі за добу має бути здійснено 5-6 прийомів їжі, включаючи перекушування. Обов'язково включати до свого раціону вуглеводне паливо як основне джерело енергії. Необхідно ввести в щоденне меню якісний білок - хороші для цього молочні продукти, м'ясо (у тому числі птиці), риба і морепродукти. Повноцінна трапеза повинна включати збільшену дозу білків і вуглеводів. Чоловік, який хоче набрати вагу, повинен збільшити добову кількість споживаних калорій на 300-500 вище за норму, встановлену ВООЗ, враховуючи свій ритм життя та фізичну активність. Безпосередньо після прийому їжі слід розслабитися та відпочити. Якщо Ви займаєтеся спортом, тимчасовий інтервал між тренуваннями та трапезами має становити 1-1,5 години.
• Сніданок обід та вечеря. На сніданок найбільш прийнятно їсти омлет із кількох яєць з додаванням жирних вершків чи молока. Обов'язково включіть у свій раціон калорійні фрукти та сухофрукти (для сніданку ідеально підійдуть салати та молочні коктейлі з їх додаванням). Вживайте вранці жирний сир, мед та легкі білки, наприклад, морепродукти та рибу. Візьміть за правило здійснення ранкового прийому їжі протягом години після пробудження. Корисно їсти каші, приправлені вершковим маслом. На обід намагайтеся їсти овочеві салати, збагачені вітамінами, густі супи на кшталт гуляшу чи шурпи, а на друге є порцію макаронних виробів або картоплі з великим шматком м'яса чи риби. На вечерю можна з'їсти рагу зі сметаною з морепродуктів, запіканку сиру або омлет. Намагайтеся пити каву з вершками.
• Перекушування. Насамперед, вони мають бути здоровими. Не треба заїдати голод сухариками, чіпсами та напівфабрикатами. Щоб ефективно набирати здорову масу, потрібно харчуватися правильно. Віддайте перевагу солодким запіканкам, сухофруктам, йогуртам, пийте більше молока та коктейлів з нього, перекушуйте бутербродами з цільнозернового хліба з сиром та шинкою. Урізноманітнюйте меню овочевими салатами, вживайте більше курячих яєць. Вживайте багато горіхів — найціннішого продукту для чоловічого здоров'я, сили і фігури.

Запам'ятайте головне правило: великі порції, напхані всіма можливими продуктами, - ще не гарант нормального набору маси. Головне в будь-якій дієті та системі харчування – отримати всі необхідні вітаміни та мікроелементи з денного раціону. Намагайтеся їсти домашню їжу і беріть її із собою, щоб у Вас не виникало спокуси поласувати швидкими шкідливими продуктами.

Про напої

Будь-кому здоровому організмунеобхідно достатню кількість рідини, яка забезпечує ріст і поділ клітин, регулює водно-сольовий балансі перешкоджає зневодненню. Здорова людинаповинен споживати не менше 1,5-2 питної водив день. Для того, хто бажає набрати вагу, найкращим рішенням буде прийом молока. Вживайте незбиране молоко, а крім нього не забувайте пити звичайну дистильовану воду.

Пивні дріжджі для набору ваги та м'язової маси

Багато медиків радять худорлявим хлопцям приймати пивні дріжджі для набору тіла. Деякі чоловіки серйозно побоюються отримати від їх прийому горезвісний пивний живіт. Однак це помилка, яка нічим не виправдана. Препарат містить велика кількістьважливих вітамінів, мінералів та амінокислот. Пивні дріжджі посилюють апетит і сприяють набору маси тіла, зокрема м'язової. Крім того, таблетки регулюють метаболічні процеси, що необхідно для здоров'я кожної людини. Придбати препарат можна у будь-якій аптеці без пред'явлення рецепту.

В здоровому тілі здоровий дух!

Спорт є важливою невід'ємною частиною для набору ваги у чоловіків. Він хороший тим, що допомагає мати міцні м'язи, а не наростити кілька зайвих складочок в районі живота. Найбільш вірним рішенням стане запис у спортивний зал та заняття з тренером за індивідуальною програмою. Якщо це неможливо, цілком доцільно знайти цю альтернативу у вигляді домашніх занять. Вони обов'язково повинні включати в себе силові навантаження: станову тягу, жим лежачи, віджимання та підтягування.

Не зайвим буде придбання до домашнього арсеналу гантелей та штанги. Слід пам'ятати, що зростання м'язів відбувається під час відпочинку, тому надто перестаратися з тренуваннями не варто. Намагайтеся дати своєму організму повноцінний відпочинок, спіть не менше 8-9 годин на добу.

Важливим аспектом у спорті є спеціальне харчування. Спробуйте застосовувати швидкорозчинні протеїнові коктейлі та клітковину. Не слід плутати з хімічними препаратами, що використовуються бодібілдерами.

Багато чоловіків і жінок хочуть набрати вагу. У даній статті відповімо на запитання для чоловіків, що найбільше затребуване, як набрати масу тіла худому хлопцюв домашніх умовах?У кожної людини своя причина, через яку йому потрібно набрати вагу. Хтось хоче стати більше, і хоче більшу м'язову масу, а хтось хоче бути красивішим.

У багатьох випадках проблема з набором маси тіла криється в середині людини. Тому для початку завжди краще звернутися до лікаря, якщо ви впевнені, що Головна причинау вас. А інша половина помилково впевнена, що вони мають швидкий обмін речовин. Вони стверджують, що їдять за спортсмена вагою 120 кілограм, але ніяк не можуть набрати вагу.

Вся фішка або секрет у тому, що необхідно з'їсти певну кількість калорій, а не велику кількість їжі. Багато хто стверджує, що я з'їв багато, але самих калорій для набору їм просто не вистачає. Тож невдача приходить до них уже на початку.

Як швидко набрати вагу 5 кг за тиждень у домашніх умовах

Першим кроком у наборі ваги – їсти 4-7 разів на день. Якщо харчуватися 5 разів на день, то травна система не буде навантажена, а в кров надходитимуть різні корисні речовини. Вживати потрібно висококалорійну їжу. Ще один секрет набору ваги - десь 70% всього добового обсягу вам необхідно з'їсти в першу половину дня. Тільки не перестарайтеся з вживанням, інакше навантаження на травну системубуде колосальна. У результаті ваш набір маси буде негативним. Також не забуваємо про овочі та фрукти – так вони дуже корисні, але їхня загальна кількість має бути до 30%.

Тепер розповімо, як швидко набрати м'язову масу. Варто зазначити, що цей раціон на день склав бодібілдер «золотої ери» Франко Коломбо. Франка найкращий друг Арнольда Шварценеггера, а ці хлопці знають, про що говорять. Спіть не менше 8 годин на день, цей раціон передбачений для новачків.

Раціон – 1

Цей раціон ідеально складений для екстоморфу.

• Сніданок - 2 яйця, 2 шматочки хліба, 120 г вівсянки, сік або чашка кави;
• Обід – 200-250 грам рису (макарон, гречки, картоплі), 250 грам грудки курячої, овочевий салат з помідорів та огірків у сметані;
• Полудень – фрукти, 2 бутерброди з шинкою та шматочком сиру;
• Вечеря – овочі, риба чи шматок нежирного м'яса з овочами;
• Перед сном - протеїновий коктейль, 200-250 г сиру;

Даний раціон ідеально підійде тим людям, яким набір маси тіла дається з великими труднощами. Меню досить насичене.

• Сніданок – 200 г вівсянки або омлет з п'яти яєчних білків та одного жовтка, склянка соку, кава;
• Перекус – протеїновий коктейль;
• Обід – 150-200 г гречки, м'ясний стейк, або куряча грудказ овочами;
• Другий обід - суп з макаронів, курка з овочевим салатом, сік;
• Вечеря - риба, яєчні білки 5 штук, м'ясо нежирне, овочевий салат;
• Перед сном – протеїновий коктейль або 250 г сиру;

Раціон на день від голлівудського актора Дуейна Джонсона.

Цей раціон взято у відомого голлівудського актора. Напевно, всі його бачили в ролі Геркулеса, або поліцейського у форсажі з величезними м'язами. Якщо у вас питання: як набрати вагу худому хлопцеві в домашніх умовах, то меню Джонсона з легкістю відповість на ваше запитання. Меню дуже насичене і результат буде гарантований.

• • Сніданок - 2 яйця, 250-300 г тріски, і 100 г вівсянки з родзинками;
  • Перекус – 350 г гречки з овочевим салатом, 200 г тріски;
  • Другий перекус - 150 грам рису, 250 грам курки, овочевий салат;
  • Обід – 150 г тріски, 250 г рису, 1ст. л жиру риб'ячого;
  • Полудень – картопля печена 300 грам, стейк із яловичини 250 грам, салат;
  • Перекус - 150 г макаронів або рису, 250 г тріски, овочевий салат з огірків і помідор;
  • Перед сном – великий омлет із 8-10 білків, протеїновий коктейль;

Спортивне харчування для набору м'язової маси для чоловіків

Відразу відповімо на перебільшену увагу спортивного харчування. Спортивні добавки - це не стероїди, а лише звичайна допомога, яка допоможе вам наситити раціон харчовими продуктами.

1. Протеїн - найпопулярніша добавка в бодібілденгу та пауерліфтингу. Існує багато видів протеїну – сироватковий, який потрібно пити вранці та початком тренування, казеїновий, який ідеально підходить перед сном, яєчний та соєвий – вони середнього рівня дії;
2. Гейнер – ідеальні мікс з білка та вуглеводів для набору маси. Пити потрібно 2-3 десь у день. Ранок перед початком тренування і перед сном. Варто зазначити, що гейнери варто вживати лише ектоморфам;
3. Амінокислоти – пити потрібно вчасно та після тренування. Вони допоможуть зупинити різні руйнівні катаболічні процеси в організмі;

Ми часто зустрічаємо поганих людей, які ніколи не сиділи на спеціалізованих дієтах Вони, навпаки, не обмежують себе у харчуванні, люблять борошняне та солодке, але виглядають так, начебто голодують. Якщо дівчат стрункість прикрашає, то чоловіків такий стан речей, навпаки, гнітить. Худоба не надає їм мужності. Як набрати масу тіла худому хлопцю? Якщо худий хлопець упевнений, що він не має проблем зі здоров'ям, і він бажає набрати вагу, то йому необхідно змінити свій спосіб життя і прислухатися до наших рекомендацій. Слідуючи їм він зможе зі худого слабака перетворитися на накаченого хлопця з привабливою фігурою.

Представники чоловічої статі поділяться на три типи:

Способи набору маси

Як набрати м'язову масу худому чоловікові? Це питання хвилює багатьох представників сильної статі. Для того, щоб досягти бажаного результату і не схуднути повністю, дотримуйтесь наступних порад.

Бажання, терпіння, цілеспрямованість

Якщо людина горить бажанням отримати необхідний результат, вона досягне своєї мети. Потрібно вірити в результат, але треба й усвідомлювати, що миттєвого ефекту не буде. Перші зміни можна побачити за 2-3 місяці. А кардинальні зміни відбудуться не менш як за рік.

Правильне харчування

Худі хлопці скаржаться, що вони начебто їдять багато, але вага так і не збільшується. Насправді вони просто харчуються неякісно, ​​їм тільки здається, що вони багато їдять. Але при цьому калорій вистачає лише на те, «щоб не впасти». Зрозуміло, за такого підходу зростання маси тіла мови йти не може. Для набору м'язової маси важливо правильно харчуватися, щоб кожен м'яз отримував необхідний обсяг поживних речовин.

Якщо у вас проблеми з набором ваги, то найімовірніше ви мало їсте. Спочатку треба переглянути свій раціон. Приблизно 70% успіху у питанні набору ваги залежить саме від якості їжі. У раціоні обов'язково мають бути білки, вуглеводи, жири. Оптимальною пропорцією є співвідношення 30/45/15. У такому разі можна легко збільшити вагу та підтримувати нормальний обмінречовин. Пам'ятайте, що на 1 кг ваги потрібно 2 г білка.

Повноцінний якісний білок у раціоні – обов'язкова умова для збільшення м'язової маси. Навіть якщо їжа висококалорійна, а білка не вистачає, то м'язи не зростатимуть, зате з'явиться жировий прошарок. Тому вам просто не обійтися без м'яса, яєць, сиру, горіхів, бобових, круп.

Обов'язково треба їсти фрукти та овочі. Не забороняються вживати в їжу солодощі, але їх треба їсти в міру. Потрібно надходження достатньої кількості калорій за добу. Їх кількість можна підрахувати за такою формулою:

Ваша вага, помножена на 30 + 500

Наприклад, якщо ваша вага 75 кг, то вам потрібно 2750 калорій. Вони стимулюватимуть процес зростання м'язових волокон. Якщо через тиждень вага не зміниться, то треба додати ще 500 калорій і спостерігати за збільшенням у вазі.

Обов'язково виключити із харчування фастфуд, смажену їжу, газовані напої. Їсти треба часто невеликими порціями 5-6 разів на день.

Привчайте себе регулярно снідати, дуже важливо отримати калорії першої години після сну.

Сніданок має бути максимально калорійний. Найкраще їсти в цей час сир, омлет, каші, молоко, йогурти, фрукти і зелень. На обід та вечерю — салати з продуктів тваринного та рослинного походження, гарніри у вигляді рису, гречки, макаронів, картоплі. У проміжках балуйте себе сухофруктами, горіхами, сиром, салатом. Бажано вживати спеціальні протеїнові батончики.

Треба дотримуватись правил: за годину чи півтори до початку тренування, обов'язково з'їжте вуглеводну їжу. Наприклад, гречану кашуабо якісь фрукти зі сметаною. Після зайняття спортом протягом 45 хвилин треба поїсти для відновлення витрачених калорій.

З вуглеводів перевагу треба надавати кашам, їх обов'язково варити на молоці з додаванням цукру. Особливу увагутреба приділити жирам, ними багата риба, лляна, рослинна та оливкова олія.

Щоб правильно працював кишечник, необхідно більше вживати овочів, вони допомагають краще засвоюватися поживним речовинам. Пийте багато води. При наборі м'язової маси, при швидкому обміні речовин, організм вимагає більше води, чим звичайно.

Спортивне харчування та БАДи для набору маси

Можна використовувати в раціоні спеціальне спортивне харчування та різні добавки. Яке спортивне харчування допомагає набрати м'язову масу худому хлопцю? Збільшити вагу допоможуть протеїнові коктейлі та гейнери. існує багато різних видівпротеїнових коктейлів. Сироватковий протеїн п'ють вранці перед тренуваннями, казеїновий — перед сном. Гейнер п'ють двічі-тричі на день, вранці перед тренуванням і перед сном. Спортивне харчуваннякраще купувати у спеціалізованих, перевірених магазинах. Стережіться - на ринку багато підробок.

Для того, щоб покращити апетит, можна підключити до свого раціону біологічно активні добавки- Вітаміни, БАДи і так далі.

Негативно на відновлювальний процес впливає алкоголь.

Необхідно уявити, що вживання їжі - це робота, і тому якщо іноді буває багато їжі, то пересильте себе, адже від цього залежить результат.

Для набору м'язової маси неприпустимо ходити голодним, треба завжди носити із собою щось їстівне: яблуко, шоколадку, горіхи чи курагу, щоб за необхідності вгамувати голод.

Якщо у вас є можливість, зверніться за допомогою до професіонала. Дієтолог складе необхідний раціон для набору м'язової маси, порадить які продукти бажано вживати, а яких варто позбутися в побуті.

Тренування

Щоб калорії, які ви отримуватимете в процесі прийому їжі, не йшли як жирові відкладення, а допомагали набирати м'язову масу, необхідні. Під час тренувань організм відчуватиме стрес, завдяки якому гормони вкидаються у кров. Ці гормони допоможуть досягти бажаних результатів. Стрес має бути регулярним, тоді організм почне поступово адаптуватися до фізичних навантажень через збільшення м'язових волокон. Займатися можна як у тренажерному залі. Кількість подібних тренувань – 3-4 рази на тиждень.

Безумовно, найкраще записатися в тренажерний зал, де тренер підбере необхідну систему тренувань, стежитиме за правильністю та технікою виконання вправ, дасть необхідні поради та у разі потреби підстрахує під час виконання підходу.

На одному занятті треба навантажувати 2-3 групи м'язів, але з тією умовою, щоб кожен м'яз відпочивав 1-2 дні між тренуваннями. Наприклад, у понеділок та середу виконуйте вправу для грудних м'язів та плечового пояса, у вівторок та четвер — для м'язів живота, вправу для спини та ніг.

Кожне заняття намагайтеся розділити на етапи:

• . Головна її мета – розігріти всі м'язи перед початком роботи.
• Силові вправи. Для їхнього виконання вам знадобляться спеціальні снаряди: гантелі, гирі, штанга, турнік. Протягом перших двох тижнів треба ознайомлюватися з технікою виконання вправ, повторювати їх із невеликою вагою.
• Кардіотренування.

Силові вправи

Вправи за умови дотримання правильної технікиі поступове збільшення ваги дозволять вашим м'язам швидко рости.

Наведемо приклади силових вправ:

• Використовуємо гантелі. Наприклад, лежачи на горизонтальній або похилій лаві, розводьте руки з гантелями або виконуйте жим гантелей стоячи вгору.
• Вправи зі штангою. Ми можете виконувати лежачи на горизонтальній чи похилій лаві. Ви також можете виконувати . Але врахуйте, що це досить серйозна вправа, яку треба виконувати не частіше ніж два рази на тиждень і під наглядом тренера, оскільки при порушенні техніки виконання є ризик травмувати коліна або хребет.
• , підтягування на турніку.
• Вправи на прес із додатковим обтяженням.
• Віджимання від підлоги.

Кардіотренування

Це біг чи армійські стрибки. Плавно уповільнюємо темп, наводимо тіло у спокійний стан. Такі навантаження допомагають організму звикнути до навантажень, покращують роботу серця, яке забезпечує м'язи киснем. Подібні тренування надають м'язам еластичність, зв'язки та сухожилля стають набагато пластичнішими.

Дотримання режиму

Не пропускайте тренування. Регулярні фізичні навантаження допомагають виробляти такі гормони, як тестостерон та гормон росту. А тестостерон - це головний чоловічий гормон, який відповідає за зростання м'язової маси. Викид гормонів також зміцнює серцево-судинну системуі, разом із збільшенням ваги, приносить користь усьому організму.

Багато людей набирають вагу та м'язову масу, займаючись спортом. Багато вправ можна виконувати з підручними речами у вашому будинку, наприклад, присідати з мішком або працювати з п'ятилітровими баклажками як з гантелями. Такі снаряди легко зробити власноруч. Існують комплекси вправ у домашніх умовах. Для їх виконання не потрібне будь-яке додаткове обладнання чи тренажери.

Відпочинок

Крім правильного харчування та фізичних навантаженьвелику роль для набору ваги відіграє відпочинок. Саме під час сну відбуваються основні адаптивні процеси. Ектоморфу належить спати не менше 8 годин, а краще 10, намагатися уникати стресу, нервового перенапруги, тому що у стресі витрачається багато енергії. Необхідно проводити якнайбільше часу на вулиці для насичення організму киснем. Слід чергувати активний відпочинокіз пасивним.

Тепер, завдяки нашим рекомендаціям, ви знаєте відповідь на питання, як набрати масу худому хлопцеві. Потрібно поміняти спосіб життя, почати правильно харчуватися, регулярно займатися спортом, кинути пити спиртні напої та палити, більше відпочивати на свіжому повітрі. Проте набору м'язової маси цього мало. Необхідно величезне бажання і прагнення худої людини стати сильною, красивою та підтягнутою. Дієтологи, тренери допоможуть набрати масу худій людині, правильно складуть раціон та підберуть необхідну систему тренування. Якщо дотримуватися всіх правил і рекомендацій, скласти чіткий план тренувань і налагодити режим, то результат не забариться. Зі збільшенням м'язової маси у чоловіків з'являється впевненість у собі та підвищується настрій, самооцінка. У результаті покращується особисте життя, справи на роботі підуть у гору, їх стануть більше цінувати та поважати оточуючі.

Як є і… товстіти? Дивне питання? Нічого несподіваного у ньому немає. У той час як мільйони людей по всьому світу борються із зрадницькими кілограмами, відмовляються від другого шматочка і скрупульозно підраховують калорії, чимало і тих, хто мріє набути більш округлих і солідних форм.

При цьому худорлявих набагато більше серед чоловіків, ніж серед жінок. Тому питання, як набрати вагу чоловікові, дуже актуальне.

Для жінок худорлявість бажана. А ось для багатьох чоловіків вона стає справжньою проблемою. Воно й зрозуміло: природою дано так, щоб хранителька домашнього вогнища могла зачати і виносити малюка (тому й відкладаються ті самі кг на животі та стегнах), а годувальник та захисник чоловік – добувати їжу та оберігати від безлічі небезпек.

Ось вам і перша причина того, чому багатьом чоловікам так складно погладшати: при надмірній вазі трохи здобудеш і ненадійно вбережеш, ось і нагородила природа представників сильної половини людства набагато інтенсивнішим метаболізмом. Щоби зайвого нічого не відкладалося. Але ж з іншого боку і впоратися зі своєю роллю, будучи худим і слабким, теж навряд чи вийде.

Багатьом чоловікам худорлявість дістається у спадок від батьків. З набором генів, на жаль, не посперечаєшся. І якщо і мама, і тато відрізняються високим ростом і тендітною статурою, ймовірність того, що їхнє маля виросте присадкуватим, кремезним, з косою сажею в плечах, дуже невелика.

Нерідко неможливість погладшати у чоловіка пов'язана із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або порушеним обміном речовин. Без консультації спеціаліста тут не обійтися. Варто бути готовим до того, що і таблетки випишуть, і курс лікування в домашніх умовах проходити доведеться не один тиждень, але як тільки здоров'я прийде в норму, швидко привести в норму вага буде набагато легшою.

Набираємо кілограми правильно: посилено…

…живимося

Нерідко від худих чоловіків, особливо молодих людей, чуєш: їм, їм, їм цілими днями, а користь – нуль. Проте величезне значення має як кількість, а й якість, і навіть калорійність їжі.

Харчуватися потрібно часто, через кожні 3-4 години, і рясно. Повноцінний сніданок, обід і вечеря плюс два перекушування протягом дня - обов'язкова програма-мініму м для чоловіка бажаючого видужати. Жіночий тип харчування – невеликі порції, свіжі фрукти та овочі без грама олії, кисломолочні, м'ясні продукти з мінімальним вмістом жирів, відмова від випічки та десертів – вам зовсім не підходить.

Налягайте на приправлені олією каші, наваристі супи, омлети, не відмовляйтеся від інших страв та десертів, увімкніть у меню бобові – чудове джерело рослинного білка. Свіжих овочів – якнайбільше, але вони не повинні становити основу раціону. Щедра порція овочевого салату може бути лише доповненням до м'яса або риби, картопляного гарніру, але ніяк не бути єдиною стравою на обідньому столі чоловіка.

Харчуватися краще стравами, приготовлені в домашніх умовах. Якщо у вас немає можливості насолодитися повноцінним обідом у кафе або поїсти потрібно швидко, беріть їжу із собою. Забудьте про фастфуд! Чіпси, крекери, випічка, куплена на бігу - під забороною для будь-якого чоловіка. Якщо ви не встигли прихопити приготовлений в домашніх умовах обід з собою, купіть у найближчому супермаркеті пакет сиру, трохи кефіру, горіхів і сухофруктів – повноцінна страва, приготована швидко і до того ж багата на білки, вітаміни та мінерали, готова!

Для перекусів фастфуд також годиться. Візьміть собі за правило тримати під рукою горіхи, насіння, сухофрукти, брати з собою бутерброди, виготовлену в домашніх умовах. Горіхи та насіння містять у собі корисні олії, сухофрукти – цінне джерело вуглеводів для чоловіка, а хлібобулочні вироби добре насичують. Вже через тиждень-другий таких перекусів ви помітите збільшення двох-трьох кг.

Важливий як продуктовий склад, а й калорійність їжі. Усереднений показник 2500 ккал на день – приблизно те саме, що і середня температура тіла, і орієнтуватися на цю цифру потрібно з багатьма поправками. Оптимальна калорійність денного раціону чоловіка – вага в кг, помножена на 45. Шляхом нескладних підрахунків можна з'ясувати, що щоденний мінімум калорій для чоловіка, який важить 60 кг, становить 2700 ккал. А щоб видужати, потрібно додатково споживати 400-500 ккал на день.

Чоловікові, що звикли обходитися кулінарним мінімумом, такі рясні трапези можуть здатися надмірними. Зацікавте їжею свій організм! Щоб роздратувати апетит, користуйтеся спеціями, готуйте нові страви, пробуйте нові продукти. Вже через деякий час ви помітите, що видужати вдалося швидко і без особливих труднощів.

…тренуємося

Втім, швидко видужати – це ще півсправи. Набагато більше значеннямає те, завдяки чому ви видужує: за рахунок потовщення жирового прошарку або зростання м'язів. Заняття спортом – обов'язковий етап на шляху до мужньої постаті справжнього чоловіка.

Уподобання віддавайте силовим видам спорту: важка атлетика, бодібілдинг, робота з гантелями та штангою, вправи на прес. Зовсім необов'язково займатися щодня: набрати вагу дозволять і 3–4 проведені якісно тренування на тиждень. Ефективно тренуватися чоловікові можна і в домашніх умовах, проте на перших порах вам будуть корисні консультації професійного тренера.

…додатково підтримуємо організм

Деякі чоловіки, готові на все, щоб дуже швидко погладшати, стають на дуже небезпечний і слизький шлях. Стероїди – це препарати, найчастіше таблетки, які допомагають набрати м'язову масу без особливих зусиль. Проте ці таблетки зовсім небезпечні для здоров'я. Більше того, викриті у їх використанні професійні спортсмени суворо караються аж до дискваліфікації та неможливості виступати у великих змаганнях. Набрати вагу чоловікові за допомогою них, безперечно, вийде, але і проблем зі здоров'ям заробити не складе ніяких труднощів.

Як підтримати свій організм? Абсолютно не забороняється додатковий прийомвітамінів, мікроелементів, препаратів, що покращують обмінні процеси. Ці таблетки принесуть безсумнівну користь.

Ще одна речовина, покликана допомогти чоловікові одужати в домашніх умовах, - пивні дріжджі. Їх нескладно видобути у рідкому вигляді, випускають їх у формі таблеток. Пивні дріжджі унікальні тим, що до їх складу входять вітаміни групи В, а також безліч амінокислот, мікроелементів.

Ця речовина нормалізує обмінні процеси, підвищує опірність організму до багатьох вірусних і навіть інфекційним захворюванням- І гарантовано додасть чоловікові кілька кг! Про безпеку його можна судити навіть з того, що пігулки пивних дріжджів призначають навіть дітям! На день можна прийняти 3 таблетки, максимально допустима доза – 6 таблеток.

Ці кілька порад послужать вам чудовою підмогою на шляху до мужньої постаті:

• стежте за змінами вашої ваги. Найбільш оптимальний його зростання – 1 кг на тиждень. Так ви зможете видужати, не нашкодивши здоров'ю;
• пийте якнайбільше рідини. Необхідний мінімумдля чоловіка – 2 літри води на день. Також не нехтуйте молоком, фруктовими та овочевими соками;
• висипайтеся! М'язи особливо активно зростають у період спокою. Не нехтуйте 7-8-годинним сном!