Зараз представниць прекрасної статі в тренажерному залістає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одне з базових вправдля дівчат на зміцнення як ніг і сідниць, а й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші оскаржують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитися на одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантомбудуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, зважаючи на особливості організму, у дівчат немає можливості займатися на повну силу в період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

• взяти гантелі до рук, випрямити спину;
• положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

• стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
• однією рукою наголосити на лаві, а в іншу взяти гантель;
• спину випрямити;
• Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку і намагатися підборіддям дістати до поперечини. Для полегшення підтягування існує спеціальний тренажер - гравітрон, він дозволяє виставити вагу, яка допоможе підтягнути тіло вгору.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна цій вправі. Ефект і опрацювання м'язів та сама.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

• ноги на ширині плечей;
• корпус нахилений уперед;
• спина пряма;
• штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за ручку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після ухвалення правильного положення, рукоятку необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання «Пліє» із гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

• ноги потрібно поставити ширше за плечі;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• спина повинна залишатися завжди прямою;
• до рук слід взяти гантель;
• стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

• покласти гриф на плечі, випрямити спину;
• однією ногою зробити випад уперед;
• задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею підлоги;
• сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно.

Важливо! Від випадів ця вправа відрізняється тим, що до завершення виконання необхідного числа повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи - станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

• взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
• дві техніки:
  • спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
  • стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому варіанті слід випрямити ноги і лише після переведення корпусу у вертикальне положення;
  0 0

  12. Присідання з упором на лаву

  Техніка аналогічна «Присідання на одній нозі (у „ножиці“) зі штангою» з тією різницею, що задня нога ставиться на лаву.

  

  13. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом

  Сісти на лаву, ноги вперти у підніжки, руками взятися за рукояті, спину випрямити. Після цього слід тягнути за рукояті. Руки повинні рухатися паралельно лаві. Лопатки при цьому потрібно зводити.

  14. Жим гантелей лежачи

  Виконується аналогічно жиму штанги на похилій лаві. На цей раз тільки лава має бути пряма і в руках, відповідно, гантелі.

  15. Розведення з гантелями

  Легти спиною на лаву, гантелі взяти до рук і підняти над грудьми. Далі руки слід розводити у різні боки.

  

  Розтяжка

  Нею завжди завершується будь-яке тренування. М'язи слід добре розтягнути. Займає вона приблизно 7-10 хвилин.

  Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі може успішно включати всі перераховані вище вправи. За одне тренування зазвичай виконується 5 вправ. Крім стандартного, може бути обране кругове тренування. Тоді просто всі підходи робляться не відразу, а вправи виконуються ніби по колу.

Причин для тренувань у спортзалі може бути безліч. Але найчастіше у представниць прекрасної статі початковою метою походу в спортзал є схуднення. Дівчата, котрі приходять займатися вперше, часто не знають, з чого почати. Робота в тренажерному залі має безліч нюансів, в яких людині, яка вперше прийшла до зали, розібратися досить складно. Для подолання страхів та запобігання багатьом властивим новачкові помилкам необхідно розібрати тренування на складові, а нижче представлена ​​програма в тренажерному залі для дівчат для початківців.

Тренування буває силове та загальнозміцнювальне.

• - Виконання вправ з обтяженням і поступовим збільшенням повторів і ваги снарядів. Такі тренування спалюють багато енергії, але в той же час швидко виснажують організм, тому якщо дівчина сидить на дієті, не варто зловживати вагою і кількістю повторів. Вправи повинні виконуватися дозовано з відпочинком. Не більше 2-3 разів на тиждень.
• Загальнозміцнюючі тренування – робота проводиться більше на витривалість та зміцнення м'язового корсету. Такі тренування включають інтенсивні кардіонавантаження і легкі силові тренування. Для занять використовуються вправи з легкими вагамиале великою кількістю повторів. Наприклад, до таких тренувань можна віднести або .

Для дівчат-початківців необхідно чергування силових і загальнозміцнюючих вправ.

Мотивація для новачків

За статистикою лише 30% відсотків новачків, що прийшли в тренажерний зал, продовжують заняття, решта ж 70% залишають спроби отримати тіло мрії в перший же місяць. Великий відсоток дівчат, які пішли з тренажерного залу, не досягнувши бажаного результату, пояснюється простими причинами:

• низька мотивація;
• немає чіткої програми дії;
• немає результатів після місяця занять;
• завищені очікування;
• невпевненість в собі.

Щоб у дівчини, яка вперше прийшла до зали, не зникло бажання тренуватися регулярно, необхідно скласти чіткий план дії. Зручний розклад занять та програма тренувань у залі, правильний підхід та попередня підготовкаприведуть до регулярних відвідувань тренажерного залу та отримання максимальних результатів.

Програма в тренажерному залі для дівчат складається окремо за групами: для початківців та тих, хто регулярно займається спортом.

І жінок дуже відрізняється. У жінок інша фізіологія та відповідно для дівчат у тренажерному залі інший підхід та інша програма тренувань.
У критичні днідівчатам краще виключити вправи на прес та ноги з опором та замінити ці вправи кардіотренуваннями.

Як правильно розподілити навантаження на всі групи м'язів?

Організм жінки влаштований так, що при заняттях спортом нижня частина тіла (тварин, сідниці та ноги) нарощують м'язову масу швидше, ніж верхня частина. Тому щоб всі групи м'язів отримували навантаження, розподіляємо навантаження рівномірно.

Фігура красива дівчинасхожа на пісочний годинник. Вузьку талію та широкі стегна можна сформувати за рахунок фізичних навантажень. Груди збільшити не вдасться, тільки підтягнути каркас м'язів, тому основне навантаження робиться на нижню частину тіла.

Розподіляємо всі вправи по групам:

• Перша група - ноги та сідниці, частка всіх завдань на ці групи м'язів, не менше 40%.
• Друга група – спина, 20% від усіх вправ, що входять до програми.
• Третя група – груди, лише 10%. Для формування красивих і підтягнутих грудей, до програми обов'язково має входити хоча б одна вправа.
• Четверта група – руки та плечі. 10% буде достатньо формування гарного рельєфу м'язів. Погодьтеся, жінка має виглядати жіночною, тому немає необхідності перекачувати плечі та руки. Але якщо ви хочете, щоб схудла саме ця частина, потрібно орієнтуватися на .

Основні тренувальні схеми

Заняття спортом вважаються регулярними, якщо людина тренується не менше трьох разів на тиждень, виконуючи весь комплекс вправ, закладений у його програмі. Тривалість тренування становить 1 годину для новачків та 1,5-2 години для тих, хто займається вже більше місяця.

Вправи поділяються на:

• Базові. Працюють на кілька м'язів одночасно при виконанні однієї вправи.
• Ізолювальні. Проробляють лише один м'яз.

Програма тренувань для початківців включає лише . Залишимо ізолюючі вправи для професійних спортсменів.

Першого місяця тренувань програма буде одноманітною. Необхідно виконувати той самий урок 3 рази на тиждень. З другого місяця специфіка зміниться. Для занять, спрямованих на якісне опрацювання потрібних групм'язів, тренування будуть ділитися на День А та День Б.

Програма тренувань першого місяця

Це зразкова програма для дівчат-початківців, вправи можна підібрати і індивідуально з урахуванням особливостей і побажань.

Після місяця занять програма для дівчат у тренажерному залі змінюється, кількість повторів зростає на 1–2. А також трохи збільшується вага гантелей. Вправи на ноги та руки чергуються щодня. Наприклад, якщо в понеділок наголошується на руках, то в середу руки відпочивають, а ноги працюють, у п'ятницю знову руки. Таким чином, різним групамм'язів дається максимальне навантаження, а потім відпочинок.

Кожні два місяці програму необхідно повністю змінювати, оскільки м'язи звикають до навантажень, і ефективність втрачається.

Специфіка виконання

Перш ніж почати виконувати вправи, краще взяти урок у професійного тренера, який працює в залі. Попросити показати, як правильно виконується кожне завдання із програми. Пропрацювати кожен рух під наглядом, щоб виключити помилки. Неправильне освоєння техніки загрожує для новачка травмами, сильними болямиу м'язах та зниженням ефективності. Якщо після перших тренувань біль у м'язах не минає кілька днів, то, швидше за все, ви вибрали неправильне навантаження. Після тренування м'язи повинні відчуватись, але не сильно.

• Не варто переходити до наступного завдання, доки попереднє викликає складнощі.
• Поради дівчатам, які прийшли до зали вперше:
• У перший день занять у тренажерному залі наголосіть на техніку, а не на кількості.
• Починайте з найменших ваг та невеликої кількості підходів з кожним днем ​​збільшуючи інтенсивність.
• Ведіть щоденник тренувань.
• Після того як зможете виконати всю програму повністю, намагайтеся виконувати кожне завдання до відмови (поки є сили).
• Перерви між підходами не більше ніж 1–1,5 хвилини.
• Не працюйте на знос, особливо спочатку, збільшувати навантаження слід поступово, інакше бажання займатися швидко пропаде.
• Отримуйте задоволення від тренувань, якщо любите музику, беріть на тренування програвач.
• Не пропускайте заняття. Якщо з якоїсь причини не змогли прийти на тренування, обов'язково відпрацюйте наступного дня або найближчим часом. М'язи швидко забувають про навантаження, і повернутися до спорту після тривалої перерви буде дуже складно. Немає можливості прийти в тренажерний зал – звичайно, якщо тільки перепустка була не через хворобу.

Після відпрацювання програми протягом місяця необхідно робити перерву в 6-7 днів і тільки потім переходити до наступної фази.

Які помилки роблять дівчата в тренажерному залі найчастіше?

• Заняття з однієї і тієї ж програми протягом кількох місяців поспіль. Програму потрібно змінювати кожні 1,5–2 місяці.
• Нема перерв. Деякі новачки думають, що чим більше, тим краще, і займаються 6-7 днів на тиждень - це неправильно, м'язам необхідний відпочинок. Оптимальний варіант – ходити до тренажерного залу через день.
• Бояться накачати великий обсяг м'язів і тому нехтують силовими тренуваннями і наголошують виключно на кардіотренуванні. Для того, щоб накачати велика кількість м'язової маси, спортсмени працюють з великими вагами та приймають спеціальні препарати. У зв'язку з фізіологічними особливостямижінка не може набрати велику м'язову масу без цих умов.
• Робота спрямована лише одну групу м'язів. Грамотно складена програма повинна включати роботу на всі м'язи.
• Відразу брати велику вагу - велика помилка. Починати тренування з обтяженням необхідно з найменшою вагою, поступово збільшуючи навантаження.

Тренувальний щоденник

Для того щоб бачити динаміку і мати чітке уявлення про те, навіщо ви прийшли до зали, необхідно завести зошит, у якому буде докладна програмата виконані завдання – журнал (щоденник) тренувань.

Правильне ведення журналу тренувань включає:

• дату, номер тижня, час, витрачений на тренування;
• виконання програми: скільки підходів, кількість разів та з яким обтяженням виконані вправи щодо кожного пункту;
• запишіть свій настрій наприкінці тренування, чи залишилися сили після виконання комплексу;
• перед кожним заняттям вставайте на ваги та записуйте свою вагу;
• пишіть усе, що вважаєте за важливе: настрій, самопочуття та інші показники, які вважаєте для себе важливими.

Головне, не соромтеся ходити по залу зі зошитом і ручкою, це тільки підкреслить, що ви прийшли в зал не просто так на кілька днів, а ставите собі чіткі цілі і націлені на тривалі заняття і конкретний результат.

Для того, щоб програма тренувань у тренажерному залі дала хороший результат, слід підійти до першого походу в зал ґрунтовно. Візьміть консультацію досвідченого тренера. Складіть свою індивідуальну програму тренувань. Заведіть щоденник і не пропускайте заняття, тоді шлях до тіла вашої мрії стане цікавою пригодою, а не важкою ненависною роботою.

І пам'ятайте, якщо мета занять у тренажерному залі – схуднення, то немає сенсу починати тренування, не підібравши збалансоване харчування. Для схуднення важливий як фітнес, а й дефіцит калорій щонайменше 10%, а й трохи більше 20%. Організму потрібні сили виконання вправ.

У наші дні як ніколи актуальна приказка «Зустрічають по одягу, а проводжають за розумом», адже насамперед при знайомстві з новою людиною ми складаємо про неї свою думку, спираючись на зовнішність, а потім уже дивимося на те, що в неї всередині. Якщо ви хочете мати успіх як на особистому фронті, так і на роботі, потрібно постійно тримати себе у формі.

Для жінки бути привабливою та приємною особливо важливо. Головною складовою такого образу прекрасної половини населення є. Тому темою цієї статті стане «Програма для тренувань у залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Для початку давайте обговоримо те, що програма для тренувань у залі для жінок з метою схуднення та з метою прокачування та нарощування певних груп м'язів докорінно відрізняються.

Якщо вам важливе нарощування та зміцнення м'язового каркасу, то найбільш ефективні силові вправи. Якщо ж вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардіонавантаження це те, чому варто приділити особливу увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обидва види вправ.

У цій статті головне завдання, яке вирішуватиме складена нами програма тренувань у тренажерному залі для жінок - прибрати живіт і боки, а також підтягнути нижню частину тіла або зменшити об'єм ніг.

Крім складеного, вам потрібно буде ознайомитися з основними принципами правильного харчування.

Для простого зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси та сушіння дієти значно відрізнятимуться. Цей пункт у загальних деталях також буде розглянутий нами.

Важливо розуміти, що програма для тренувань у залі для жінок та чоловіків відрізняються через відмінності у будові тіла. Варто враховувати особливості організму дівчини до і після менструального циклу.

Відвідувати зал із тренажерами потрібно у спеціально пристосованому для цього одязі та обов'язково брати з собою необхідну вам кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв'язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки значно менше, ніж у чоловіків), тіло схильне до накопичення жирового прошарку. Також ці гормони відповідають за агресивність і здатність усвідомлено повторювати на знос ті чи інші вправи (у цьому плані жінки менш витривалі).

Незважаючи на швидкість накопичення жирової тканини в організмі, дівчата мають здатність набагато швидше прощатися із зайвими кілограмами, ніж хлопці.

У жінок дуже добре розвинені м'язи нижньої частини тіла, завдяки чому вони добре піддаються тренуванню. З верхньою частиноютіла справи гірші. М'язи преса, грудей, рук і плечей прокачати досить важко, але в комплексі з правильним харчуванням цілком можливо.

До речі, через меншу кількість нервових закінчень унизу живота, у жінок менш розвинений нервово-м'язовий зв'язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, адже в цій частині тіла жінки більш терпимі до болю (зокрема до болю під час менструації), проте через це нижній прес – найпроблемніша частина у більшості з них.

Для жінок дуже важливо вибирати розпорядок тренувань згідно менструальному циклу.

У першу половину часу після менструації організм витриваліший і сильніший, а також менше схильний до відкладення «про запас» вуглеводів, тому тренування в цей час найбільш продуктивні.

Зазвичай за два тижні після менструації настає овуляція. У ці дні організм найслабший, він займається накопиченням і заощадженням енергії, тому ви можете бути впевнені, що кожен з'їдений вами шматочок тортика в цей час, поза всяким сумнівом, призведе до округлення ваших форм. Тренування в цей період є найменш ефективним, фахівці навіть рекомендують знижувати навантаження.

Підіб'ємо підсумки того, що повинна знати жінка, вибираючи для себе вправи.

Програма тренувань для схуднення для жінок сильно відрізняється від тренувань для чоловіків у зв'язку з різницею в будові м'язів.

Кількість калорій, які має вживати чоловік за день, у рази перевищує норму, яка показана дівчатам.

Програма для тренувань у залі для жінок має будуватися відповідно до її менструального циклу: найбільші навантаження у перші два тижні, далі інтенсивність тренувань має йти на спад.

У жіночому тренуванні має бути багато підходів та повторень, між якими мінімум відпочинку. Програма для тренувань у тренажерному залі для жінок 3 рази на тиждень – найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того, щоб зроблені в залі зусилля не були марними, вам просто необхідно контролювати своє харчування, адже як би ви не напружувалися на тренуваннях, при надмірному споживанні жирів і вуглеводів, ваші м'язи просто зростатимуть під шаром жиру.

Отже, основні правила правильного харчування:

• Їсти треба кілька разів на день (5-7) дрібними порціями.
• Обов'язково споживати не менше двох літрів чистої води (чай, кава, соки тощо) чистій водіне мають жодного відношення).
• Максимально зменшити споживання так званих сміттєвих продуктів (це продукти, які не несуть користі для організму). До них належать: цукор, майонез, кетчуп (та інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода тощо.
• Намагатися уникати споживання жирного м'яса і віддавати переваги вареним, тушкованим, запеченим і приготовленим на пару продуктам, ніж смаженим в маслі.

• Не вживати їжу за 3-4 години до сну.
• Прийом більшості вуглеводів повинен припадати на першу половину дня.

Як бачите, правила прості та зрозумілі всім. Ми не радимо вам зовсім виключити з раціону солодке, борошняне та смажене. Потрібно тільки постаратися вживати не дуже корисні продуктиякомога рідше. Зробіть, наприклад, раз на тиждень собі день, коли ви можете з'їсти щось смачненьке. Але головне – не переїдайте.

Зразковий порядок харчування виглядає так: сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря. Як перекус найкраще підійдуть фрукти.

Головне – пам'ятайте, що ніяка програма для тренувань у тренажерному залі для жінок (новачків особливо) вам не допоможе, якщо ви не правильно харчуватиметеся.

У чому відмінність програми кругового тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні принципи жіночого тренування, зрозуміли чому програма тренувань для чоловіків жінкам не підходить, і дізналися про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самі тренування.

Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще на три) поділяється на два види:

Кругова програма - це тренування, яке має на увазі кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м'язів одразу. Цей вид тренувань багато хто вважає найкращим для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета – скинути зайва вагата трохи зміцнити м'язовий каркас.

Спліт-тренування ґрунтується на тому, що людина, яка працює по ній, щодня опрацьовує певну групу (або кілька груп) м'язів. Наприклад, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, сідниці та 3 день – груди та прес.

Такі тренування зазвичай вибирають чоловіки. Однак дівчатам, які хочуть наростити масу м'язів до будь-якої області або приділити особливу увагу найбільш проблемній частині тіла, теж як не можна краще підійдетака програма.

Нижче наведена програма тренувань у тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругове тренування

Важливо пам'ятати, що яка б програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушіння теж обов'язкова спільно з тренуваннями для схуднення) у вас не була, необхідно приділити 20 хвилин на початку розминки та кардіовправ і 20 хвилин наприкінці - розтягування м'язів та кардіонавантажень . Докладніше цей момент ми обговоримо пізніше.

Отже, ви розім'ялися. Тепер давайте подивимося, як має виглядати кругова програма тренувань для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

День перший

Прес.Першою вправою, яку ви виконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконайте в 4 підходи максимальну кількість повторень (професійні тренери радять робити стільки, скільки, як вам здається, ви можете плюс ще 5 разів. Ці 5 повторень будуть найбільш ефективні).

Сідничні м'язи.Випади вперед на обидві ноги по 15 разів, тримаючи гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підходи.

Спина.Тяга вертикального блоку. Цю вправу потрібно зробити 4 підходи по 8-15 повторень, концентруючись на м'язах спини.

Жим гантелей лежачи на лаві.Ця вправа підтягує груди і формує її красиву форму, що, погодьтеся, важливо для жінки (особливо важливо, щоб програма тренувань в тренажерному залі жінкам за 45 включала вправи на груди). Виконати 15 разів на 2 підходи.

Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві.Ця вправа збільшить і зміцнить ваші груди. Виконати 15 разів 2 підходи.

у сторони.Зробіть 25 махів кожною ногою по 2 підходи.

Виконайте 2-4 кола цієї програми. Пам'ятайте, що в перервах між підходами та вправами не можна сидіти і небажано стояти на одному місці, краще сходіть попити води чи розминайте та розтягуйте м'язи.

День другий – відпочинок.

День третій

Присідання проведення штангу на плечах, відмінно прокачають ваші сідниці та ноги. Вага штанги має бути такою, щоб ви могли сісти з нею мінімум 15 разів, нічого при цьому собі не пошкодивши (радимо почати з 8-10 кілограмів). Вперше потрібно, щоб вас страхували. Зробіть 2 підходи з 15 повторень.

Жим від підлоги.Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Ця вправа корисна для м'язів грудей.

Скручування з фітболом.Сенс вправи полягає в тому, що вам треба підняти одночасно корпус та ноги, тримаючи при цьому фітбол у витягнутих руках, передати м'яч із рук у ноги та опуститися, стискаючи його ступнями ніг. Ця складна вправа задіює м'язи верхнього та нижнього преса, а також м'язи рук та ніг. Мінімальна кількість повторів 10 разів, 2 підходи.

Жим ногами на тренажері.Ця вправа відповідає за м'язи стегон. Виконайте його 15 разів, 2 підходи.

Згинання руки з гантелі.Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачати біцепс, що позбавить вас проблемних областей на руках.

Стійка у планці 1-1,5 хвилини.Планка підтягує м'язи всього тіла.
Виконайте 2-4 кола цієї програми.

День четвертий – відпочинок.

День п'ятий

Гіперекстензія.Ця вправа тренує м'яз сідниць і м'язи-розгиначі спини. Виконайте 15-20 разів по 0,5 кг. 2 підходи.

Підйом ніг на турніку (у висі).Так ви відмінно прокачаєте м'язи нижнього та верхнього преса, косі м'язи живота та руки. Якщо ви новачок, підтягуйте вгору зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі зі статтю прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в наступному порядку: вперед, ліворуч, праворуч. Виконайте 10-20 повторень по 2 підходи.

Підйом рук у нахилі з гантелями по черзі.Виконайте по 15-25 разів на кожну руку, 2 підходи. Ця вправа зміцнить ваші плечі.

Підйом на шкарпетки з гантелямипропрацює м'язи литок. Зробіть 3 підходи по 40 разів.

Станова тягаякнайкраще підходить для опрацювання спини, сідниць, стегон і передпліч. Таку тягу потрібно виконувати з гантелями чи штангою. 15-20 разів по 2 підходи.

Махи гантелями в сторонипідкачають середню дельту руки. 2 підходи по 10-15 разів.

Розминка, розтяжка та кардіо

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково приділити 10 хвилин розминці та 10 хвилин заняттям на біговій доріжці або на велотренажері.

Ви запитаєте: "Навіщо потрібна розминка, якщо вона не нарощує м'язову масу і не сприяє зниженню ваги?". Відповідь проста: тільки попередньо зробивши розминку, ви підготуєте свій організм до важких вправ, що значно підвищить якість та безпеку подальшого тренування.

Отже, за що відповідає розминка:

• Розігріває та приводить у тонус усі м'язи тіла.
• Прискорює биття серця до 100 уд/хв.
• Підвищує активність серцево-судинної системи, за рахунок чого до м'язів швидше приливає кров.
• Зменшує ризик розриву чи розтягування м'язів при силових тренуваннях.
• Пришвидшує метаболізм.
• Допомагає налаштуватися на тренування.

Тепер ви знаєте, яку важливу роль відіграє розминка. Вона може включати: стрибки на скакалці, обертальні вправи для розігріву суглобів, нахили і повороти корпусу, відведення і потягування рук в різні сторони.

Після того як ви закінчили з розминкою, пробігайте 10 хвилин на біговій доріжці.

Виконавши основну програму тренувань, приділіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить форму ваших м'язів більш акуратною та жіночною, а також зменшить біль наступного дня після тренування. І, звичайно, пластичне тіло дівчині ніколи не завадить.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма тренувань у тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або взагалі недоступна. Це хибна думка. Спорт показаний у будь-якому віці, але в такому випадку необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Перед тим, як почати ходити в тренажерний зал, необхідно порадитися з лікарем.
2. Відпочинок між вправами та підходами має бути більш тривалим – 1-1,5 хв.
3. Всі вправи виконувати акуратно і не дуже швидко.
4. Більше часу приділяти розтяжці та розминці.

Виконуючи всі правила, описані в цій статті, ви досягнете неймовірних результатів у будь-якому віці.

Зі 100 осіб, які вирішують скинути вагу за допомогою тренувань у домашніх умовах, добиваються результатів лише 10. Ситуація змінюється, якщо купується абонемент у фітнес-центр: фігуру упорядковують майже 50 із тієї ж сотні.

У першому випадку позначається розслабленість, велика кількість відволікаючих факторів, відсутність контролю та програми. Регулярні відвідування спорткомплексу зобов'язують до відповідальності. Та й виконувати вправи в тренажерному залі набагато ефективніше, тому що величезна кількість інвентарю дозволяє зробити оптимальний вибірдля занять

Правила

Для початку виміряйте свої показники: вага, об'єм грудей, талії та стегон. Поставте реальну мету. Визначте терміни для свого схуднення – це чудово мотивує. І лише після цього приступайте до реалізації.

По-перше, потрібно дотримуватись правил тренувань.

1. Пройти медичне обстеження, щоб переконатися у відсутності серйозних захворювань, які могли б стати протипоказаннями для схуднення у спортзалі
2. Переглянути інформацію про всі спортивні центри міста, щоб вибрати для тренувань найкращий, а не той, що поряд.
3. Ще один критерій для вибору тренажерного залу – хороший особистий тренер. Його краще шукати за відгуками чи знайомством.
4. Скласти програму занять і чітко слідувати їй.
5. Кожне тренування починати з розминки для підготовки м'язів, закінчувати - затримкою для їхнього розслаблення та відновлення.
6. Поєднувати різні видинавантажень: аеробні та анаеробні.
7. Перший місяць виконувати вправи виключно для початківців. Потім можливе збільшення повторів, тривалості тренувань та підбір складнішої програми для швидкого схуднення.
8. Вивчити техніку виконання кожної вправи.
9. Не пити воду протягом тренування.

По-друге, досягти результатів не вийде, якщо не дотримуватися правил схуднення поза тренажерною залою.

1. Правильно підібрати дієту, в якій буде максимальна кількість білка (для формування рельєфних м'язів) та мінімум жирів.
2. Дотримуватись принципів правильного харчування.
3. Висипатись.
4. Виключити стресові ситуаціїта нервові зриви.
5. Забезпечити фізичну активність: бігати вранці, ходити пішки до роботи, і т.д.
6. Пити щонайменше 1,5 літрів на день.
7. Якнайбільше дихати свіжим повітрям.

Кожен крок краще узгоджувати із особистим тренером. Він коштує витрачених нею грошей. Якщо такої фінансової можливості немає, радиться зі знайомими, які давно тренуються, або шукайте відповіді на форумах.

Види вправ

Не можна сказати, що кардіотренування включають найкращі вправидля схуднення. Вони нададуть потрібний ефекттільки в гармонійному поєднанні із силовими. Враховуйте різні типи тренувань, щоб досягти хороших результатів.

• Силові

Силові вправи відносяться до анаеробних: робота зі штангою, гантелями, гирями, підтягування, планка, прес. Відрізняються інтенсивністю та складною технікою виконання. Однаково корисні для жінок та чоловіків. Дуже ефективні саме для схуднення, оскільки збільшують м'язову масу за рахунок усунення жиру, а також розвивають силу. Спалюють енергію, активно витрачаючи вуглеводи.

• Кардіотренування

Основу тренувань для схуднення складають кардіовправи: стрибки, присідання, нахили, повороти, робота на . Належать до аеробних. Нормалізують функціонування серцево-судинної системити, підвищують витривалість, ефективно знижують вагу. Передбачають багаторазові повтори спалювання більшої кількості калорій.

На думку тренерів, для схуднення в тренажерному залі обов'язково потрібно виконувати такі енерговитратні вправи:

• скрипінг - стрибки на скакалці;
• присідання та випади;
• інтервальні тренування;
• бурпи;
• присідання Табата;
• із силових - ривки зі штангою;
• з тренажерів - гребний та орбітрек.

Зразкова програма

Для тренажерного залу програма тренувань є обов'язковою, навіть якщо немає тренера. В цьому випадку візьміть зразковий план, підкоригуйте його під свої фізичні дані і займайтеся відповідно до нього.

Для чоловіків

Передбачає як спалювання жиру, а й нарощування м'язової маси. Тому її мета - не зниження ваги, а коригування фігури, прокачування основних м'язів. Тут більше силових вправ та навантаження набагато важчі, ніж у жінок.

День 1

День 2

День 3

Для жінок

Програма тренувань для жінок можлива для реалізації не тільки в тренажерці, а й у фітнес-залі, пристосованому спеціально для більш . У ній переважають кардіонавантаження. Хоча силових теж чимало, але не треба боятися: для дівчат вони не є небезпечними нарощуванням м'язової маси. Просто зроблять фігуру більш рельєфною.

Орієнтовна програма вправ дозволяє зрозуміти, як будується кожне заняття. Схема тренувань: 3 рази на тиждень через день (зазвичай обирають понеділок, середу та п'ятницю). Тривалість: для новачків – не більше 45 хвилин. Через місяць: для чоловіків – близько 1,5 години, для жінок – у середньому 1 година.

Комплекс вправ

Програма може бути розрахована на те, що за 1 тренування опрацьовується якась одна проблемна зона. Але набагато ефективніше підібрати комплекс, який рівномірно розподілить навантаження.

Розминка

Це важливий елементу будь-якому комплексі. Розминка готує тіло до майбутніх навантажень.

1. Загальна: біг підтюпцем, велотренажер (3 хвилини).
2. Розігрів суглобів: махові та обертальні рухи, нахили, повороти, присідання, підйом колін, 2-3 підходи на прес (3 хвилини).
3. Вправи на розтяжку: вис на перекладині, вертикальна стійка, кросовер (3 хвилини).

Для живота та боків

У тренажерному залі набагато зручніше робити вправи для преса, тому що для цього є весь необхідний інвентар, якого немає вдома. Вони сприяють схуднення живота, зменшують талію в обсязі, видаляють жирові складки з боків.

• Підняття ніг

Повиснути на шведській стінці. Підняти випрямлені ноги паралельно до підлоги. Зафіксувати позицію – повільно опустити, не згинаючи.

• Нижнє скручування

Виконується на горизонтальній лаві. Легти, взятися за поручні. Ритмічно піднімати та опускати ноги.

• Неповне скручування

На похилій лаві. Так як нахил корпусу утворює більше 180 °, доводиться докладати чималих зусиль. Результат - ретельне опрацювання м'язів преса.

• Скручування на верхньому блоці

Встати до блоку спиною, розвести трохи ноги, зігнути в колінах. Взяти верхній блок, видихнути – нахилити корпус вперед.

Скручування на верхньому блоці, стоячи

• «Дровосік» на верхньому блоці

Встати боком до тренажеру, нахилитися на видиху до дальньої ноги, спробувати трохи зігнутими руками дотягнутися до неї.

Вправа «Дровосік»

Дані можуть надаватися дівчатам важко. І все-таки при нормальній фізичній підготовці вони в стислі термінизроблять талію осиною. Особливо рекомендовані скручування на похилій лаві. Прокачування преса теж успішно прибирає жирові прошарки у цій проблемній зоні.

Для рук

Не забудьте включити в комплекс вправи для рук, для схуднення яких у тренажерних залах є всі умови. Використовуйте гантелі, штангу, еспандери.

• Згинання на біцепс

Взяти гантелі, ноги на ширині плечей. Долоні вивернути вперед. Злегка зігнути лікті, підняти руки до грудей. Повільно опустити.

• Молотковий хват

Взяти гантелі, ноги на ширині плечей. Лікті злегка зігнути. Долоні дивляться один на одного. Повільно підняти праву гантель до плеча – опустити. Повторити так само з лівої. Не можна розгойдувати корпус, допомагаючи собі. Лікті повинні бути щільно притиснуті до корпусу.

• Згинання з еспандером

Настати на еспандер. Взятися за його кінці. Стрічки максимально натягнути. Зігнути лікті. Потягнути ручки до плечей. Повільно опустити. Тримати лікті щільно притиснутими до корпусу. Руки розгинати повільно, без ривків та різких рухів.

• Задні віджимання від лави

Сісти на лаву. Спертися руками на її краї по обидва боки. Витягти ноги вперед. Зігнути лікті. Повільно опуститися до підлоги. Повернутись до повного розгинання рук. Щоб полегшити виконання вправи, трохи зігніть ноги.

4-5 подібних вправ у загальному комплексі дозволять позбавитися жирових провисань, які при кожному русі трясуться, наче желе: у жінок руки стануть тоншими, у чоловіків з'являться рельєфні м'язи.

Для ніг

Для схуднення ніг в якості аеробних навантажень вибирайте бігову доріжку, велотренажер, степер або . Не забувайте розбавити їх анаеробними вправами з обтяженням: присіданнями, тягами, випадами з гантелями та штангою.

1. Комплексна вправа: 25 махів кожною ногою, 20 присідань, 15 випадів кожною ногою вперед. Три підходи з інтервалом за 1 хвилину.
2. Присідання та жим ногами лежачи на ГАКК-тренажері.
3. Глибокі присідання.
4. Присідання, жима сидячи і лежачи, підйоми на шкарпетки, випади на тренажері Смітта.
5. Скакалка.
6. Вправи на силовій рамі.

ГАКК-тренажер

Змінювати щотижня, щоб побачити більш швидкі результати.

Для спини

У тренажерному залі можна і потрібно виконувати спеціальні , які спалюють жирові прошарки та сприяють формуванню міцного м'язового каркасу:

1. "Планка" з тягою (гантелі, гиря).
2. Вправи на орбітреці.
3. Скручування у Т-позу.
4. Робота з гребним тренажером.
5. Тяга та віджимання.
6. Вправа "плавання".
7. Станова тяга.

«Планка» на гирях із потягом до живота

Обережними мають бути ті, хто має проблеми з хребтом. Їм краще спочатку отримати дозвіл лікаря на тренування.

Затримка

1. Вис на турніку.
2. Нахили на прямих ногах.
3. Махи руками.
4. Поворот корпусу.
5. Млин.
6. Випади.
7. Присідання.

Дуже часто люди зриваються на півдорозі, тому що їм здається, що результатів немає. Насправді оцінити ефективність занять дуже важко об'єктивно. Прийде прочекати не 1 місяць, щоб почати пишатися собою - своїм наполегливим характером і красивим тілом.

Більшість жінок боїться тренувань в тренажерному залі, бо досі існує думка, що кожна дама, що вийшла звідти, набуває форм Шварценеггера. Ті ж, хто поборів у собі страхи, хоробро прямує до зали, допускають масу помилок, що перешкоджають досягненню поставлених – переважно схуднення.

Вправи на тренажерах для жінок не сприяють чоловікоподібності, більше того, вони навіть можуть зробити вашу фігуру жіночнішою.

Що не варто робити у тренажерному залі?

1. Не слід наголошувати на вправах для преса на тренажерах і поза залом. Справа в тому що кращий спосібНакачати м'язи - це тренувати їх 1 раз на тиждень. Тобто раз на тиждень – прес, раз на тиждень – руки, раз на тиждень – стегна тощо. Причому робити це у різні дні, дозволяючи м'язам кожної групи повноцінно відновлюватись. Щоденні хитання преса/рук/ніг/спини ні до чого хорошого не приведуть.
2. Боязнь поту – проблема більшості початківців. Жінки повинні навчитися отримувати задоволення від потовиділення, не боячись, що потече туш, бо їй не місце у спортзалі. Крім того, багато чоловіків щиро скаржаться на надмірне пахощі парфумами від сусідок з тренажерів.
3. Виконання вправ на тренажерах має поєднуватися із споживанням великої кількостіводи. Багато жінок (і чоловіків) нехтують цим правилом, тим самим перешкоджають виведенню токсинів з організму.

Вправи

А тепер приступимо до нашого комплексу вправ на тренажерах, який призначений для новачків, тому всупереч нашим правилам складається із загальнорозвиваючих вправ. Ними слід займатися перші три тижні тренувань.

1. Розминка на еліптичному тренажері, велосипед або бігова доріжка. Еліпс працює за рахунок ваги тіла, що тренується. Для новачків слід вибирати режим "1". Розминка триває 10 хвилин.
2. Качаємо прес на похилій лаві - при підйомі видих, ноги не напружуємо, працюють тільки м'язи. Виконуємо 15 – 20 повторень.
3. Друге ефективна вправана тренажерах на прес - це підйоми ніг в положенні, що зависло. Ноги піднімаємо у зігнутому вигляді, при підйомі видих.
4. Тренування ніг – випади із гантелями. Стоїмо у стійці лучника, в руках по гантелі. На видиху згинаємо обидві ноги, передня - під прямим кутом до підлоги, задня коліном торкається підлоги. Задня нога на шкарпетці, переднє коліно не виходить за шкарпетку. Виконуємо три підходи з 20 повторень.
5. Станова тяга на прямих ногах - виконуємо з прямою спиною, коліна трохи зігнуті, штанга рухається вздовж ніг. Стопи вузько, п'яти не відриваються від підлоги, при підйомі видих.
6. Згинання ніг у тренажері лежачи – для задньої поверхністегна. Живіт та таз не відриваємо від лави. Також із цією вправою в суперсеті виконуємо гіперекстензію. Ця вправа на тренажерах призначена для спини.