Siz orzu qilgan shaklga erishish uchun kundan-kunga tanangiz ustida ishlaysiz. Mashq qilishdan oldin to'g'ri ovqatlanish natijalarga erishish uchun juda muhimdir. Ushbu maqolada biz mashg'ulotdan oldin nima ovqatlanish yaxshiroq ekanligini aytib beramiz sportzal, shuning uchun taraqqiyot sizni kutishga majbur qilmasin.

Ko'p odamlar fitnesda muvaffaqiyatga erishishning asosiy omillaridan biri - jismoniy mashqlar oldidan to'g'ri ovqatlanish muhimligini kam baholaydilar yoki noto'g'ri tushunishadi.

Ushbu gazakning vaqtini va ingredientlarini sozlash orqali siz farqni ko'rasiz va his qilasiz. Jismoniy mashqlar samaradorligi oshadi, tanangiz ingichka, tonik va mushakli bo'ladi va siz tezroq tiklanasiz.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish: umumiy qoidalar

Agar mashg'ulotdan oldin 2-3 soat bo'lsa, nima qilish kerak va siz juda och bo'lsangiz? Siz tartibga solishni xohlamaysiz ajoyib qabul oziq-ovqat, siz faqat ochlikni qondirishingiz va to'liq mashq qilish uchun tanangizni energiya bilan ta'minlashingiz kerak. Protein kokteylini aralashtirishingiz mumkin, lekin u har doim ham qattiq oziq-ovqat o'rnini bosa olmaydi. Ammo to'liq oshqozon bilan mashq qilish eng yaxshi variant emas.

Buning yechimi bor. Siz shunchaki atıştırma vaqtini, porsiya hajmini va oziq-ovqat kombinatsiyasini to'g'ri tanlashingiz kerak. Ushbu muhim taom paytida ba'zi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin qattiq ovqat iste'mol qiling. Bu vaqt ichida oziq-ovqat hazm qilish uchun vaqt bo'ladi va ozuqa moddalari qon oqimiga kiradi.

2. 150-350 kkal oralig'idagi kichik gazak gormonal va ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamasdan tananing ozuqaviy ehtiyojlarini qondiradi.

3. Chidamlilikni oshirish va optimal gormon darajasini ta'minlash uchun "sekin" uglevodlarni iste'mol qiling. Oddiy shakar organizmning yog 'yoqish qobiliyatini kamaytiradigan insulinning chiqarilishini qo'zg'atadi. Bundan tashqari, "tez" uglevodlar gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin, bu esa bosh aylanishi va charchoqni keltirib chiqaradi. Murakkab uglevodlar qon shakar darajasini doimiy ravishda ushlab turadi va gormonal o'zgarishlarni oldini oladi.

4. Tirozin miqdori yuqori bo'lgan oqsil manbalarini tanlang. Ushbu aminokislota neyrotransmitterlarni (adrenalin va dofamin) ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, ular doimiy motivatsiya va samarali mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan hushyorlik va hayajon tuyg'usini yaratadi.

5. Kam yog'li taomlarni tanlab oling. Yog'li ovqatlarni iste'mol qilish charchoqni oshiradi va 2-3 soat ichida javobni kamaytiradi.

Mashqdan oldin protein: nima va qancha ovqatlanish kerak

Protein manbalari uchun neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan tirozin va boshqa aminokislotalarni o'z ichiga olgan yog'siz, kam yog'li ovqatlarni tanlang.

Bu erda tirozin miqdori yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar:

• tuxum oq;
• tvorog;
• baliq: orkinos va treska - optimal tanlov, qizil ikra ham mos keladi, lekin u ko'proq yog'ga ega (100 g uchun taxminan 6 g);
• kurka;
• dengiz o'tlari, spirulina;
• mol go'shti;
• tovuq ko'krak;
• o'yin go'shti.

Mashqdan oldingi menyu haqida gapirishdan oldin, keling, agar siz umuman ovqatlanmasangiz nima qilishni muhokama qilaylik? Ko'pincha, tayyor birodarlar och qoringa mashq qilishadi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, och qoringa taxminan 20 daqiqa intensiv aerob mashqlarini bajarish mantiqan to'g'ri keladi va bu ovqatdan keyin bir soat davomida kardio mashg'ulotlarini bajarishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. tomonidan kamida shuning uchun u umumiy qabul qilinadi.

Haqiqatan ham, och qoringa mashq qilish yog 'oksidlanishini oshiradi va yog'ni tezroq energiyaga aylantirish imkonini beradi, degan dalillar mavjud. Ammo yog'ni ko'proq iste'mol qilish ko'proq vazn yo'qotishni anglatmaydi, chunki yog'lar ham olinadi mushak hujayralari, va faqat dan emas teri osti yog'i. Va mashq tugagach, oksidlanmagan yog 'o'ziga qaytadi yog 'to'qimasi. Shunday qilib, bularning barchasi. Eng yomoni, mushaklaringizdagi qimmatbaho protein ham yoqilg'i sifatida ishlatiladi. American Journal of Applied Physiology jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, och qoringa mashq qilganda protein parchalanishi natijasida azot yo'qolishi ikki baravar ko'payadi. Bu mushaklarni qurishni xohlaydiganlar uchun yomon yangilik.

Shuning uchun, odam, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish chidamlilik va jismoniy ish faoliyatini yaxshilaydi. Buning sababi, uglevodlar qondagi glyukoza darajasini oshiradi va mushaklarni faollashtiradi. Mashq qilishdan oldin oladigan energiyaning taxminan 70% uglevodlardan olinishi kerak, ammo siz past glisemik indeksli ovqatlarni tanlashingiz kerak: shokolad va pechene emas, jo'xori uni, sabzavotlar, shirin kartoshka. Protein, shuningdek, mashg'ulot paytida mushaklaringizni sindirmaslik uchun juda muhimdir. , shuning uchun mashg'ulotdan oldin iloji boricha ozroq yog'ni iste'mol qilishingiz kerak.

Eng katta qiyinchilik - mashg'ulotdan oldin qancha ovqatlanishingiz mumkinligini bilish. Buni dan tushunasiz o'z tajribasi. Ba'zi do'stlar bir soat oldin to'liq uch marta ovqat eyishi va aqldan ozgandek mashq qilishi mumkin, qorinlari sezgirroq bo'lgan boshqa bolalar esa mashg'ulotdan 3-4 soat oldin ovqatlanishadi. Umuman olganda, agar siz 500-600 kaloriya miqdorida katta ovqat iste'mol qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni uch soat oldin qiling. Mashq qilishdan bir soat oldin 300 kaloriya yoki undan kam bo'lgan kichik gazakni iste'mol qilish mumkin. Siz uchun eng mosini topish uchun porsiya o'lchamlari va vaqtini sinab ko'ring.

Agar uzoq mashg'ulot kelsa, menyuga uglevodlarni qo'shishingiz kerak. Agar siz rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq protein qo'shishingiz kerak. Mana bizning takliflarimiz.

1. Suli yormasi, ser

Retsept:½ chashka butun jo'xori uni va 1 osh qoshiq protein kukuni.
Qachon mavjud: chidamlilik mashqlaridan oldin, mashg'ulotdan bir-ikki soat oldin.
Kaloriya: 420, oqsillar: 33 g; yog'lar: 7 g; uglevodlar: 57 g; Sahara: 2 yil

Yulaf ezib glisemik indeksi past bo'lgan ajoyib pyuresi bo'lib, u boshqa donlarga qaraganda kamroq qayta ishlanadi. Butun jo'xori uni qattiqroq bo'ladi va pishirish uchun biroz ko'proq vaqt ketadi, lekin bunga arziydi.

2. Sabzavotli omlet

Retsept: 2 ta butun tuxum, 2 ta tuxum oqi, qalampir, piyoz, qo'ziqorin; greyfurt / jo'xori uni.
Qachon mavjud: mashq qilishdan oldin, mashg'ulotdan bir-ikki soat oldin. Uzoqroq mashqlar yoki kardio mashg'ulotlari uchun menyuingizga greyfurt yoki yarim stakan o'ralgan jo'xori qo'shing.
Kaloriya: 321; oqsillar: 26 g; yog'lar: 18 g; uglevodlar: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klassik omlet - nonushtadan keyin darhol sport zaliga boradiganlar uchun ajoyib imkoniyat. Tuxum har qanday oddiy nonushta taomlari orasida eng ko'p proteinga ega. Tuxum oqsili tabiiydir va shuning uchun organizm tomonidan juda yaxshi so'riladi. Ajoyib tanlov.

3. Turkiya karam rulolari

Retsept: 100 g kurka filesi, 1 karam bargi, binafsha piyoz, qizil qalampir, kichik pomidor va bir choy qoshiq xantal. Xantalni karam bargiga yoyib, qolgan ingredientlar bilan o'rang.
Qachon mavjud: mashg'ulotdan oldin, mashg'ulotdan yarim soat oldin. Agar siz ham kardio bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, karam o'rniga bo'tqa yeyishingiz mumkin.
Kaloriya: 184; oqsillar: 28 g; yog'lar: 3 g; uglevodlar: 13 g; Sahara: 6 yil

Turkiya oson hazm bo'ladigan va hazm qilishga xalaqit bermaydigan ajoyib oqsil manbai. Kaloriya va uglevodlarda kamroq bo'lgan klassik karam rulosining bu o'zgarishi vazn yo'qotish va mushaklarni qurish uchun juda yaxshi. Kleykovinadan saqlaydiganlar uchun ideal.

4. Klassik bodibildingchi tushlik

Retsept: 150 g pishirilgan tovuq, shirin kartoshka va brokkoli.
Qachon mavjud: qurish uchun treningdan oldin mushak massasi, mashg'ulotdan ikki-uch soat oldin.
Kaloriya: 368, oqsillar: 59 g; yog'lar: 9 g; uglevodlar: 37 g; Sahara: 11

Fitnes modellari va sportchilar muntazam ravishda bu taomni iste'mol qiladilar va buning sababi bor. Har bir ingredient yuqori sifatli. Yog'siz parranda go'shti o'z ichiga oladi katta miqdorda oqsil, shirin kartoshka - murakkab uglevodlar va antioksidantlar, brokkoli bir tonna vitaminlar, minerallar va boshqa moddalarni o'z ichiga oladi. Bu oziq-ovqat tanangiz uchun zarur bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi. Bu to'liq ovqat, shuning uchun uni mashg'ulotdan oldin iste'mol qilmaslik kerak.

5. Mevali tvorog

Retsept:½ paket tvorog va ½ stakan yangi rezavorlar yoki qovun. Chidamlilik uchun - banan.
Qachon mavjud: chidamlilik mashg'ulotlaridan oldin, mashg'ulotdan yarim soatdan bir soat oldin.
Kaloriya: 117; oqsillar: 14 g; yog'lar: 0,1 g; uglevodlar: 13 g; Sahara: 6 yil

Tvorogda laktoza mavjud emas (bu sut mahsulotlari uchun kam uchraydi) va oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Ko'k va qovunlar mashqlaringiz uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Agar sizga ko'proq chidamlilik uchun ko'proq energiya kerak bo'lsa, banan iste'mol qiling. Banan uglevodlarga boy va nervlar va mushaklarning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan kaliyni o'z ichiga oladi. Kaliy uzoq, qizg'in mashg'ulotlar uchun muhimdir, ayniqsa issiq havoda mashq qilsangiz. Kam kaloriyali va oson hazm bo'ladigan bu gazak tushlik va mashg'ulot o'rtasidagi bo'shliqni juda yaxshi to'ldiradi.

6. Uyda ishlab chiqarilgan protein barlari

Retsept:½ chashka vanil oqsili kukuni, ¼ stakan hindiston yong'og'i parchalari, ¼ stakan kokos uni, ¼ stakan sut, 30 g eritilgan qora shokolad. Protein kukuni va hindiston yong'og'i unini sut bilan aralashtirib, barga aylantiring. Shokoladni suv hammomida eritib oling. Eritgandan so'ng, barlarni shokoladga botirib, muzlatgichga 30-45 daqiqaga qo'ying. Yoki mana boshqasi.
Qachon mavjud: mushak massasini qurish uchun mashqlar oldidan, mashg'ulotdan yarim soatdan bir soat oldin.
Kaloriya: 212; oqsillar: 17 g; yog'lar: 13 g; uglevodlar: 9 g; Sahara: 3 yil

Mashqdan oldin juda qulay gazak. Ammo ehtiyot bo'ling: ular yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Siz kompozitsiyaga juda diqqat bilan qarashingiz va barda yuqori sifatli protein va ozgina shakar mavjudligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kuchli, uzoq davom etadigan mashg'ulotlar uchun yuqori uglevodli energiya barlarini yoki butun ingredientlardan tayyorlangan tabiiy barlarni tanlang. Mushaklarni qurish mashqlari uchun kamida 15 gramm proteinni o'z ichiga olgan protein majmuasini tanlang. Agar siz mazali narsani xohlasangiz, uni o'zingiz tayyorlang. Hindiston yong'og'i va oqsil kukuni mazali va barga aylanishi oson. Hindiston yong'og'i yurak uchun foydali o'rta zanjirli triglitseridlarni o'z ichiga oladi, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.

7. Mevali yogurt

Retsept: bir porsiya kam yog'li yunon yogurti va ½ chashka ko'k.
Qachon mavjud: mushaklarni qurish mashqlaridan oldin. Chidamlilik uchun banan qo'shing. Treningdan yarim soat yoki bir soat oldin ovqatlaning.
Kaloriya: 173; oqsillar: 14 g; yog'lar: 0,5 g; uglevodlar: 28 g; Sahara: 22

Yunon yogurti oddiy yogurtdan zardob olib tashlangan holda tayyorlanadi, natijada qalinroq, qaymoqli mahsulot olinadi. Oddiy yogurt bilan solishtirganda, yunon yogurti oqsilga ikki baravar boy va kamroq uglevodlar va natriyni o'z ichiga oladi. Barcha yogurtlar kaltsiyning ajoyib manbaidir. Yunon yogurti va oddiy yogurtning oddiy, kam yog'li variantlari taxminan bir xil miqdordagi kaloriya va foydali bakteriyalar Shu bilan birga, shakar ham xushbo'y yogurtga qo'shiladi, uni meva bilan almashtirish ancha foydalidir.

8. Proteinli kokteyli qahva bilan

Retsept: 1 stakan muzli qahva va 1 porsiya protein kokteyli.
Qachon ichish kerak: mushak massasini qurish uchun mashq qilishdan oldin, chidamlilik uchun menyuga bir piyola jo'xori uni qo'shishingiz mumkin. Treningdan yarim soat oldin iste'mol qiling.
Kaloriya: 150; oqsillar: 26 g; yog'lar: 2 g; uglevodlar: 7 g; Sahara: 2 yil

Bu mazali smoothie sizga energiya beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein kuchli energiya beruvchi bo'lib, sportchilarga yanada chidamli bo'lish va uzoqroq mashq qilish imkonini beradi. Raqobatdan oldin qabul qilinganda tezlik va kuchni oshiradi. Kofein ham qisqa, ham uzoq muddatli mashqlarga ta'sir qiladi va agar siz suv ichsangiz, yo'q salbiy oqibatlar siz xavf ostida emassiz. Agar siz kuchliroq bo'lishni istasangiz, kofeinning foydasi kam. Buni bir necha daqiqada yoki hatto mashg'ulotlar paytida qahva bilan ichish mumkin. Suyuqliklar ancha tez hazm qilinadi, shuning uchun tashvishlanmang: oshqozoningiz yaxshi bo'ladi.

9. Bodom yog'i

Retsept: 2 osh qoshiq. l. bodom yog'i va selderey.
Qachon mavjud: mushaklarni qurish mashqlaridan oldin. Seldereyni yog'ga botirib, mashg'ulotdan bir-ikki soat oldin iste'mol qiling.
Kaloriya: 206; oqsillar: 7 g; yog'lar: 18 g; uglevodlar: 8 g; Sahara: 3 yil

Sportchilar yong'oq moylarini yaxshi ko'radilar, chunki ular tarkibida protein va sog'lom yog'lar ko'p. Bodom yog'i E vitamini, kaliy, magniy, temir, kaltsiy va fosforni o'z ichiga oladi va juda sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi. Do'konlarda topish juda qiyin, chunki u ko'p ishlab chiqarilmaydi va unga tuz, shakar va yog' qo'shilmaydi. Yodingizda bo'lsin, yeryong'oq haqiqiy yong'oq emas, balki sabzavotdir, shuning uchun ular qorin uchun juda zararli. Treningdan oldin, ishda, uyda yoki mashinada bir banka bodom yog'ini qoldiring va uni selderey bilan iste'mol qiling. Ta'mi tetiklantiruvchi, lekin uni ortiqcha iste'mol qilish oson. Ehtiyot bo'l.

10. Yong'oq aralashmasi

Retsept: 1 stakan xom tuzsiz yong'oqlar (bodom, urug'lar, kaju, findiq), 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi, ¼ choy qoshiq. dolchin, qayin qalampiri, chili va dengiz tuzi, 1 osh qoshiq. zarang siropi. Pechni oldindan qizdiring va yong'oqlarni 5-10 daqiqa davomida engil qovuring. Sariyog ', ziravorlar va siropni aralashtiring va qovurilgan yong'oqlarni qo'shing. Ularni pechga qaytaring va yana 5-10 daqiqa davomida pishiring, ularni pishirish qog'ozi bilan yopishtirishni unutmang.
Qachon mavjud: mushak massasini qurish uchun mashq qilishdan oldin, chidamlilik uchun quritilgan mevalarni qo'shing. Treningdan bir yoki ikki soat oldin ovqatlaning.
Kaloriya: 546; oqsillar: 20 g; yog'lar: 60 g; uglevodlar: 23 g; Sahara: 7 yil

Ey xudolar, bu qanday mazali! Yong'oqlar kaloriyalarda juda yuqori, ular juda ko'p yog'larni o'z ichiga oladi, lekin ayni paytda ular tarkibida protein ham mavjud. Shuningdek, ular yaxshi mashq qilishingizga yordam beradigan etarli kaloriyalarga ega. Ammo ehtiyot bo'ling: agar siz kilogramm berishni istasangiz, kamroq ovqatlaning. Ko'proq uglevodlar va kamroq yog'lar uchun siz ½ chashka yong'oq va quritilgan mevalardan (mayiz, quritilgan o'rik, anjir) foydalanishingiz mumkin. Agar siz yong'oq aralashmasini sotib olishni istasangiz, oddiy shakarlardan qochish uchun sirda shokolad yoki yong'oq yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Sport ko'rsatkichlari, chidamlilik va tiklanishda katta rol o'ynaydi. To'g'ri ovqatlanish mashg'ulotdan oldin sizga hamma narsani olishingizga yordam beradi jismoniy mashqlar. O'zingizni xotirjam his qilishingiz uchun ovqatni oldindan tayyorlang: siz to'g'ri ovqatlanasiz va harakatlaringizni bekor qilmaysiz.

Ertalabki mashg'ulotingizning sifati sport zaliga kelishdan oldin nima yeyishingizga bog'liq. Qaysi tanlov yaxshi va nima yomon tanlov bo'lishini bilib oling?

Dingnnnnnnnn. Ertalabki soat 6, keyinga qoldirish tugmasini bosish vaqti keldi. Siz hali ham yarim uyqudasiz, lekin rejaga ko'ra - kechagi tunda mukammal bo'lib tuyulgan - ofisga kelishdan oldin mashg'ulotni tugatishingiz kerak.

Ammo mashg'ulotdan oldin, hatto birinchi isinish yondashuvidan oldin ham, oshqozonga biror narsa qo'yish kerak. Nima tanlash kerak - pyuresi, piyola jo'xori uni yoki tuxummi? Tez tayyorlanadigan kokteyl haqida nima deyish mumkin?

Yoki mashg'ulotdan oldin hech narsa yemaslik yaxshiroqmi?

BZHU ning porsiya hajmi va nisbatlarini nazorat qilish oson emas, lekin kunning bu vaqtida bu ayniqsa muhimdir. Juda ko'p ovqatlaning va mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng darhol nonushtangizni yana ko'rasiz. Juda oz va yomon ishlash natijaga salbiy ta'sir qiladi.

Mushaklaringizni protein bilan himoya qiling

Ertalab ovqat yemasdan eshikdan chiqsangiz, och qoringa mashq qilasiz. Shunday qilib, siz qimmatbaho mushak massasini sezilarli buzilishdan himoya qilish imkoniyatini qo'ldan boy beryapsiz.

Proteinga boy ovqatni iste'mol qilgandan taxminan uch soat o'tgach, organizm salbiy protein balansiga qaytadi. Shunday qilib, sakkiz soatlik uyqudan keyin tanangiz qattiq katabolizm holatidadir. Salbiy muvozanatdan qochish juda oddiy: mashqdan oldin proteinli taomni iste'mol qiling. (uning ichiga parchalanadi) mushak oqsili sintezini bevosita rag'batlantiradi va o'sishda ham ishtirok etadi.

Nima va qancha ovqatlanish kerak

Har qanday yog'siz protein manbai ajoyib tanlovdir. Misollar: tuxum oqi, tovuq ko'kraklari va yog'siz deli go'shtlari. Biroq, mashqlar paytida oshqozon bezovtaligi xavfini kamaytirish uchun yoki kabi tezkor manbalarga yopishib olish yaxshiroqdir. Tanlov sizniki, lekin men BCAA o'rniga zardob oqsilini olishni maslahat beraman, ayniqsa siz nonushta qilmasangiz va faqat sport qo'shimchalarini ichsangiz.

Siz tanlagan oqsil manbasidan qat'i nazar, mushak oqsili sintezini faollashtirish uchun mas'ul bo'lgan 2-3 gramm asosiy aminokislota bilan ta'minlash uchun porsiya hajmini hisoblang. Aniq miqdor leytsin chegarasi deb ataladi va u yosh va tana vazniga bog'liq.

Leysin chegarasini yoqish/o'chirish tugmasi sifatida tasavvur qiling. Agar siz kalitni to'liq harakatga keltira olmasangiz, yorug'lik bo'lmaydi - oziq-ovqatda leysin etishmasligi shunga o'xshash natijaga olib keladi. Ammo minimal chegarani yengish bilanoq, yorug'lik (mushaklarning o'sishi) to'liq yoqiladi.

2-3 gramm leytsin uchun zarur bo'lgan protein miqdori

Mushaklar uchun asosiy energiya manbai, shuning uchun ertalabki mashg'ulotdan oldin bir necha qoshiq jo'xori uni bilan yonilg'i quyish yoki yo'lda banan yeyish mantiqan. Mantiq aniq, to'g'rimi?

Mushaklar va miya asosiy yoqilg'i sifatida glyukozaga (u uglevodlar parchalanadi) tayanadi. Darhol ishlatilmaydigan uglevodlar jigar yoki mushak glikogeni sifatida saqlanadi, ular keyinchalik energiyaga bo'lgan ehtiyoj yuqori bo'lganda (masalan, jismoniy mashqlar paytida) ishlatilishi mumkin.

Kechasi jigarda glikogen zahiralari miya va markaziy asab tizimi kabi juda kamayib ketadi asab tizimi hatto tunda ham hayotiylikni saqlab qolish uchun yoqilg'i kerak muhim funktsiyalar. Uyg'onish va uglevodlar bilan yonilg'i quymasdan mashq qilish juda beparvo fikrdir, chunki jigar glikogeni past intensivlikdagi mashqlar paytida ham birinchi energiya manbai hisoblanadi.

Bo'sh yonilg'i baklari bilan boshlash tez charchash va sekin mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Lekin juda ko'p saxovatli qabul oziq-ovqat, shuningdek noto'g'ri tanlov uglevodlar, g'ildiraklarga spikerlarni qo'yadi va ish faoliyatini pasaytiradi.

Nima va qancha ovqatlanish kerak

Vaqtingiz kamligini hisobga olsak, oshqozon bezovtaligini keltirib chiqarmaydigan porsiya hajmida etarli miqdorda ozuqa olishingiz kerak. Agar siz yuqori miqdorda oziq-ovqatlarni tanlasangiz, masalan. jo'xori uni yoki butun donli non, buni qilish oson bo'lmaydi. Minimal noqulaylik bilan maksimal energiya chiqishi uchun kam tolali dietaga rioya qiling.

Guruch keklari, krakerlar, krakerlar, quritilgan mevalar va bananlar nonushta uchun ajoyib nomzodlardir. Shu bilan bir qatorda, zardob oqsili yoki BCAA ni sport ichimliklari yoki dekstroz kukuni bilan aralashtirishingiz mumkin. Sport zaliga borganingizda smeti ichishni boshlang va mashg'ulot davomida davom eting.

Barcha holatlar uchun uglevodlarning universal qismi yo'q. Ehtimol, sizda bir yoki ikki stakan jo'xori uni osongina engish mumkin bo'lgan temir oshqozoningiz bor. Yoki yarim bananni arang hazm qila oladi. bilan tajriba qiling turli xil mahsulotlar va xizmat ko'rsatish o'lchamlari. O'zingizni qanday his qilayotganingizni va mashg'ulotda qanday ishlayotganingizni ko'ring. Vaqt o'tishi bilan siz oltin o'rtacha va mashg'ulotlaringizni cheksiz energiya bilan to'ldiradigan mukammal mahsulotni topasiz!

Yog'larni keyinroq saqlang

Yog 'sekin hazm qilinadi. Vaqt sizni bosganligi sababli, yog'li ovqatlar bo'lmaydi eng yaxshi tanlov. Ular sizga oz miqdorda zarar etkazmaydi, ammo yog'li protein manbai yoki yeryong'oq moyining mo'l-ko'l porsiyasi hiyla qila oladi.

Mashqdan oldingi ertalabki nonushta: misollar

Keling, yuqorida aytib o'tilgan tamoyillarga mos keladigan mahsulot kombinatsiyalarini umumlashtiramiz va ko'rib chiqamiz. Bu nonushta tanangizni erta tongda ham eng yuqori samaradorlikni ta'minlaydi!

1. Zardob oqsili pastasi bilan guruch keklari. 1 qoshiq zardob oqsilini oling, bir oz suv qo'shing, yopishqoq mustahkamlik hosil bo'lguncha aralashtiring. Xamirni guruch keklari ustiga yoyib chiqing.
2. Yog'siz deli go'shtlari bilan sendvich. Kam tolali tortilla ustiga sevimli deli go'shtidan (tovuq, kurka, jambon, qovurilgan mol go'shti) 6-8 bo'lak qo'ying.
3. Nonushta uchun sendvich. Yoniq tez tuzatish tuxum oqini pishiring, bir necha bo'lak bekonni qovuring va barchasini mini bagetga qo'ying.

Sport zalida mashq qilgandan so'ng, tana katta miqdorda energiya sarflaydi. Yo'qotilgan kaloriya miqdori faoliyat turiga va odamning tana vazniga bog'liq. Oddiy tana vazniga ega o'rtacha vaznli sportchi 1 soatlik intensiv mashg'ulotlarda 1000 kkalgacha yo'qotadi. Maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, tananing sarflangan resurslarini to'ldirishga ehtiyoj bormi?

Mashg'ulot kunning qaysi vaqtida bo'lishidan qat'i nazar, ertalab yoki kechqurun, siz doimo undan keyin ovqatlanishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida organizm 70% protein va 30% uglevodlarni sarflaydi.

Kechqurun yotishdan oldin mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak - batafsil menyu va kaloriyalarni bizning maqolamizda topish mumkin.

Treningdan keyin kechqurun katabolik sindromning rivojlanishini qo'zg'atmaslik uchun parchalanish biriktiruvchi to'qima mushaklar, suyaklar, qon tomirlari, oqsil va uglevodlarning etishmasligi to'ldirilishi kerak: hatto yotishdan oldin, sabzavotli ozgina yog'siz go'shtni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Parhezshunoslar kechasi ovqatlanishni tavsiya etmaydi, ammo bu sport zalida ishlaydigan faol odamlarga ta'sir qilmaydi. Ularning dietasi boshqacha. Kechki ovqatdan keyin yarim soatdan keyin yotish tavsiya etiladi.

Kechki kechki ovqatda oqsillar va uglevodlarning ahamiyati

Faol kardio va kuch mashqlari paytida mushaklarning biriktiruvchi to'qimasi yirtilib ketadi. Sportchi mikrotraumlarni oladi. Biroz vaqt o'tgach, to'qimalar tiklanadi, ularning hajmi ortadi. Tana o'zgaradi va yanada ko'zga tashlanadi. Muvaffaqiyatli mushak regeneratsiyasi oqsil va uglevodlarni talab qiladi.

Kechqurun mashg'ulotdan so'ng, "uglevod oynasi" paydo bo'ladi, uning davomida siz proteinli narsalarni iste'mol qilishingiz yoki ichishingiz kerak: yotishdan oldin, afzalroqdir. kam yog'li idishlar. "Uglevod oynasi" - 2 soat davom etadigan davr.

Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan barcha kaloriyalar sarflangan resurslarni tiklashga sarflanadi.

Ular yog 'birikmalarining ko'payishiga hissa qo'shmaydi: kechki kechki ovqat sizning raqamingizga salbiy ta'sir qilmaydi.

Yotishdan oldin mashg'ulotdan keyin qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak

Kechki ovqat mashg'ulotdan keyin 2 soat ichida va yotishdan yarim soat oldin iste'mol qilinsa samarali hisoblanadi. Ratsion sport o'ynash maqsadiga bog'liq: mushak massasini oshirish yoki vazn yo'qotish.

Eslatma! Mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin sog'likka zarar bermasdan samarali bo'lishi uchun uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling: mussli bar, jo'xori uni, yogurt, meva. Oshqozon ortiqcha yuklanmaydi: gazak engil tayyorlanadi.

Mashqdan keyin iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan ovqatlar

Kechqurun mashg'ulotdan so'ng, ovqat pishirishni xohlamaslik va nima ovqatlanishni bilmaslik, ko'pchilik sendvichlar bilan shug'ullanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun ham, kilogramm olish uchun ham, hatto "uglevod oynasi" paytida ham tez ovqat yemang. Yotishdan oldin makaron va kolbasa iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Mahsulotlar tanani to'yintirmaydigan tez uglevodlarni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat energiya balansini tiklash jarayoniga hissa qo'shmaydi. Tushlik uchun qo'ziqorinli idishlar, qovurilgan go'sht va yuqori kaloriyali qandolat mahsulotlari ajratiladi.

Spirtli ichimliklar, qahva, kakao, issiq shokolad - bularning barchasi taqiqlangan.

Mashqdan keyin tana hayajonlanadi. Qo'shimcha toniklar unga faqat zarar etkazadi: ular qon bosimini oshiradi va halokatni yomonlashtiradi mushak to'qimasi, sizning hissiy holatingizga salbiy ta'sir qiladi.

Kechki ovqat qancha kaloriya bo'lishi kerak?

Haftada 3-5 marta sport zaliga boradigan faol odam uchun kechki ovqat odatda 500 kkalni tashkil qiladi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda norma 280-300 kkalgacha kamayadi.

Mushak massasini qurishda idishlarning kaloriya miqdori 800 kkalgacha oshiriladi:

• Kechki ovqatning kaloriyalarining 50% protein;
• 25% - uglevodlar;
• 15% - tola;
• 10% - yog'lar.

Oshpazlik taomlari uchun retseptlar har doim kaloriya tarkibini, undagi protein, yog 'va uglevodlar miqdorini ko'rsatadi.

Treningdan so'ng quyidagi taomlardan kechki ovqat tayyorlang:

Shakarsiz choyda kaloriya yo'q. 2 osh qoshiq. shakar ichimlikning kaloriya miqdorini 5 kkalgacha oshiradi. Meva sharbatlari uglevodlarga boy, ammo ularning qiymati yuqori, o'rtacha 48 kkal. Quritilgan mevalar kechki ovqatning kaloriya miqdorini oshiradi: mayiz, olma, quritilgan o'rik. Mahsulotlar uglevodlarga boy: 100 g quritilgan mevalar o'rtacha 250 kkalgacha, 2 dona. quritilgan o'rikning vazni 10 g, bu 25 kkal.

Kechki kechki ovqat uchun kaloriyalar sonini qanday hisoblash mumkin

Kaloriyalarni hisoblash uchun Xarris-Benedikt formulasidan foydalaning. Frensis Benedikt va Jeyms Xarris inson organizmidagi metabolizmni o'rganishdi: metabolizm tezligining fiziologik xususiyatlarga ta'siri.

Og'irligi 80 kg, bo'yi 190 sm, 30 yoshli erkak kuniga 1813,26 kkal iste'mol qilishi kerak. Hisoblash: 88.362 + (13.397 * vazn) + (4.799 * balandlik) - (5.677 * yosh).

Og'irligi 70 kg, bo'yi 160 sm, yoshi 30 bo'lgan ayolning kundalik ratsionida odatda 1013,07 kkal / kun mavjud. Hisoblash: 447.593 + (9.247 * vazn) + (3.098 * balandlik) - (4.33 * yosh).

Ko'rsatkichlar faollik indeksi bo'yicha tuzatiladi:

• 1,2 - kichik;
• 1.375 - biroz faol hayot tarzi;
• 1.55 - haftasiga 3 marta sport zaliga borish;
• 1,725 ​​- og'ir yuklar;
• 1.9 - har kuni kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan faol odam uchun.

Haftada 3 marta sport zaliga boradigan erkak uchun kaloriya miqdori 2906,653 kkal / kunni tashkil qiladi. Bir xil faoliyatga ega bo'lgan ayol uchun kaloriya iste'mol qilish normasi kuniga 1570,2585 kkal. Hisoblash faqat uchun mos keladi sog'lom odamlar surunkali kasalliklari bo'lmaganlar.

Kechki ovqat kunlik kaloriya iste'molining 20% ​​ni tashkil qiladi. Erkaklar uchun 581,33 kkal, ayollar uchun - 314,0517 kkal. Fiziologlar erkaklar uchun 42,6 kkal, ayollar uchun 40,2 kkal xato oralig'ini qoldiradilar. Ushbu hisob-kitoblar normal vaznni saqlash uchun ishlatiladi.

Bilish muhim! Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblash uchun ko'plab formulalar mavjud. Ko'rsatkich 10-15% ga o'zgaradi. Yakuniy ko'rsatkichlar iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori bo'yicha taqsimlanadi: nonushta kuniga kaloriyalarning 25% ni, tushlik - 35%, kechki ovqat 20% ni tashkil qiladi. Peshindan keyin choy va 2 ta nonushta uchun 10% qoldi.

Mashqdan keyin sog'lom kechki ovqat retseptlari

Sport zalida mashq qilgandan so'ng, ko'pchilik kechki ovqat pishirishni xohlamaydi. Oshpazlar taklif qiladi oddiy retseptlar kechki ovqat uchun 500 kkal.

Pesto sousi bilan qizil ikra

Tarkibi: fileto 2 dona; ½ osh qoshiq. guruch, brokkoli - 150 g.

Sos uchun: 1 dasta reyhan, qattiq pishloq - 50 g, zaytun moyi - 100 g, sadr yong'og'i - 50 g, 2 chinnigullar sarimsoq, ½ limon, tuz.

Tayyorlash usuli. Sos oldindan tayyorlanadi va muzlatgichda saqlanadi. Buning uchun barcha ingredientlarni blenderda maydalash kerak. Fileto panjara panasida qovuriladi. Tayyor issiq baliq Pesto bilan surtiladi. Guruch yuviladi va 20 daqiqa davomida pishiriladi. Brokkolini 10 daqiqa qaynatib oling, sous bilan surting.

Yashil loviya bilan tovuq filesi

Tarkibi: fileto 2 dona, tuz, zanjabil, piyoz, 1 choy qoshiq. soya sousi. Bezatish uchun: 150 g yashil loviya, 1 bosh sarimsoq, o'simlik yog'i.

Tayyorlash usuli. Fileto ziravorlar bilan marinadlanadi, folga bilan qoplanadi va pechda 20 daqiqa davomida pishiriladi. Fasolni 7-10 daqiqa qaynatib oling, tuz va yog' bilan ziravorlang. Tovuq uchun yoki garnitür sifatida ½ pomidor qo'shilgan Pesto sousi yaxshi.

Bekon bilan salat

Tarkibi: 4 narsa. bekon, salat 2 dona. Sos uchun: zaytun moyi 1 choy qoshiq, balsamik sirka - 1 shirin qoshiq, 1 choy qoshiq. xantal urug'lari, ½ choy qoshiq. Sahara.

Tayyorlash usuli. Barcha ingredientlarni aralashtirib, sousni tayyorlang. Marulni maydalab, sous bilan seping. Bekon grilda pishiriladi va kepak bulochkalari bilan xizmat qiladi.

Esda tutish muhim! Kechqurun mashg'ulotdan so'ng, yotishdan oldin, siz kechki ovqat uchun un mahsulotlarini tayyorlamaysiz, lekin ozgina qattiq bug'doy makaronini eyishingiz mumkin. Dengiz mahsulotlari tanani oqsil bilan to'yintiradigan qo'shimcha sifatida xizmat qiladi.

Treningdan keyin kechki kechki ovqat dietaning muhim qismidir. Bunga e'tibor bermaslik tavsiya etilmaydi. Sendvichlar va gamburgerlar sizning ochligingizni qondiradi, ammo organizm kerakli miqdorda protein va uglevodlarni olmaydi. Kechki ovqatlar oldindan o'ylab topiladi va tayyorlanadi, shunda sportdan keyin tez ovqatlanish vasvasasi bo'lmaydi.

Kechqurun yotishdan oldin mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish haqida foydali video:

Fitnes murabbiyining maslahatlari - kechqurun yotishdan oldin mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak: