Maxsus komplekslar taklif etiladi jismoniy mashqlar semizlik uchun mo'ljallangan semizlik 1-bosqich bilan o'rtacha o'qitilgan ayollar uchun. Ushbu mashqlar semirishning 2-bosqichi uchun ham javob beradi. Ular har kuni yoki kuniga 2 marta bajarilishi kerak. Takrorlashlar soni har bir kompleks uchun ko'rsatilgan. Dastlabki dars vaqti 20 minut. Chidamlilik rivojlanishi bilan mashg'ulotlarning davomiyligi asta-sekin 40 daqiqagacha oshiriladi va shunga mos ravishda takrorlash soni ortadi.
Kutmang tez vazn yo'qotish- bir xil vazn yo'qotish tana uchun foydaliroq bo'lib, bu barcha organlar va tizimlarni asta-sekin yangi vaznga moslashtirishga yordam beradi, shu jumladan. va metabolizm.
Semirib ketish uchun mashqlar - maxsus jismoniy mashqlar 1 to'plam:
Ushbu kompleksning har bir mashqini 12-16 marta takrorlang.
1.1 daqiqa davomida tizzalaringizni baland ko'tarib, joyida yugurib yuring.
2. Oyoqlar elka kengligida. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling.
3.Oyoqlari yelka kengligida, bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni pastga tushiring. Bir vaqtning o'zida torso va qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling.
4. Bir oz cho'zilish qiling. Agar siz chuqur cho'kishlarni qila olmasangiz, unda yarim cho'zilish qiling.
5.O'tiring, qo'llaringizni erga qo'ying, bir oyog'ingizni orqaga oling va uni to'g'rilang, barmoqlaringizga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, oyoqlaringiz bilan itaring, ularning holatini o'zgartiring.
6.Oyoqlarini keng yoygan holda o'tiring. Chap oyog'iga, keyin o'ngga egiladi.
7. O'tirganingizda, qo'llaringizni orqangizdan erga qo'ying. Tos suyagini biroz ko'taring, tekis oyog'ingizni oldinga va yuqoriga silkiting.
8. Chalqancha yotib, oyoqlaringizni biroz ko'taring va ular bilan 30-45 soniya davomida turli harakatlarni bajaring (egilish, tekislash, aylana bo'ylab harakatlanish va hokazo).
9.Oshqozonda yoting, qo'llar boshning orqa tomonida. Boshingizni, elkangizni va ikkala tekis oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring, 3-5 soniya ushlab turing.
10.Tiz cho'kib, qo'llaringizni ko'taring. Tizzangizga o'tiring, oldinga egilib, boshingizni tizzangizga cho'zing, qo'llaringizni pastga tushiring va ularni orqaga torting.
11.Tiz cho'kib, qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Chap tomonga cho'zing va yana tiz cho'kib turing. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.
12. 30-40 soniya davomida avval o'ng oyoqda, keyin chap oyoqda, keyin ikkala oyoqda sakrash.
13. Tik turgan holda nafas oling va nafasingizni ushlab turing, qorin mushaklarini 7-10 soniya davomida torting va bo'shashtiring. Keyin nafas oling. 6-8 marta takrorlang.
Semirib ketish uchun mashqlar -maxsus jismoniy mashqlar 2 KOMPLEKS:
1.To'g'ri turing, qo'llar kamaringizda. Tanani chapga va o'ngga, har bir yo'nalishda 5-6 marta aylantiring.
2.Turing, qo'llar yon tomonga. Oldinga egilib, o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizga etib boring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, chap qo'lingiz bilan, o'ng tizzangizga etib boring, IP-ga qayting. Har bir qo'l bilan 5-6 marta takrorlang. Biroz vaqt mashq qilgandan so'ng, tizzangizga emas, balki oyoq barmoqlariga teging.
3.To'g'ri turing, qo'llar boshingiz orqasida. Tanangizni chapga va o'ngga, har tomonga 10 marta aylantiring.
4. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tana bo'ylab cho'ziladi. Ko'taring o'ng oyoq yuqoriga, tizzangizni qo'llaringiz bilan oshqozoningizga bosing, boshlang'ich holatiga qayting. Xuddi shu narsa chap oyoq bilan. Har bir oyoq bilan 5-6 marta takrorlang.
5. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. "Velosiped" va "qaychi" mashqlarini bajaring.
6. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasida qulflang. Tanani ko'tarib, o'tiring va yana yoting. 3-5 marta takrorlang. Oyoqlari tekis.
7.Yerga o'tiring, oyoqlarini cho'zing. Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga erishishga harakat qiling va boshingiz bilan tizzangizga teging. 5 marta takrorlang.
8.To'g'ri turing, qo'llar pastga. Nafas olayotganda, asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring, nafas olayotganda, to'pig'ingizga tushing va tovoningizni erdan ko'tarmasdan, bir oz cho'zing. 10 marta bajaring.
9. Sekin sur'atda 7-10 ta chayqalish mashqlarini bajaring.
10.Yuring, tizzalaringizni 1 daqiqa baland ko'taring.
Agar so'ralsa, komplekslardagi mashqlar o'zgartirilishi yoki qo'l va oyoqlaringizdagi dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin.
Bundan tashqari maxsus mashqlar, agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, mashq qilish, velosiped haydash, konkida uchish, mashq qilish foydalidir va o'zingizga ko'proq yoqadigan sport turini tanlang - shunda siz buni qilishdan zavqlanasiz va bu ko'proq foyda keltiradi.
Tarkib
Semirib ketish nafaqat estetik muammo, balki 35-40 yoshdan oshgan ayollar tez-tez duch keladigan jiddiy jismoniy muammodir. Menopauza, stress va yomon turmush tarzi bilan bog'liq jiddiy gormonal o'zgarishlar emas muvozanatli ovqatlanish va genetik moyillik - tashqi ko'rinish uchun juda ko'p sabablar mavjud ortiqcha vazn. Semirib ketish uchun yaxshi tanlangan mashqlar to'plami tana vaznini sezilarli darajada kamaytirishga, farovonligingizni yaxshilashga va umumiy holat salomatlik.
Semirib ketish: uning asosiy turlari
Ortiqcha vaznli va tana vaznining 20 foizga yoki undan ko'proq ortishi normal ko'rsatkichlar semiz deb hisoblanadi. Ko'pincha yoshga bog'liq va gormonal o'zgarishlar paytida yuzaga keladigan bu muammo ko'pchilik ayollar uchun asosiy bo'lib qoladi. Menopauza - har birimiz hayotidagi eng qiyin davr. Bundan tashqari yoqimsiz simptomlar u bilan birga bo'lgan ko'plab ayollar to'satdan vazn ortishiga duch kelishadi. Shu bilan birga, menopauza paytida paydo bo'ladigan qo'shimcha funtlarni yo'qotish juda qiyin. Semirib ketish va maxsus gimnastika uchun mashqlar terapiyasi komplekslari bu jarayonni sezilarli darajada soddalashtirishi va tezlashtirishi mumkin.
Menopauza paytida semirishning quyidagi turlari mavjud:
- Oziqlantiruvchi. U irsiy, konstitutsiyaviy yoki aralash, shuningdek tartibga solinmagan bo'lishi mumkin. Genetik moyillik tufayli va faoliyat darajasiga qarab paydo bo'ladi yog 'almashinuvi, o'rganilgan ovqatlanish odatlari va ortiqcha ovqatlanish tendentsiyasi tufayli.
- Dishormonal. Hipotiroidizm, gipogonadizm, Cushing sindromi yoki ortiqcha insulin ishlab chiqarish bilan yuzaga keladi. Tananing alohida qismlarida yog'ning notekis taqsimlanishi bilan tavsiflanadi va mavjud bo'lganligi sababli o'zini namoyon qiladi. gormonal buzilishlar tanada.
- Miya. Shikastlanishlar va infektsiyalar natijasida, o'smalarning paydo bo'lishi va o'sishi, gipotalamus va miya yarim korteksida buzilishlarning namoyon bo'lishi, shuningdek, ko'payishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. intrakranial bosim. tomonidan xarakterlanadi keskin o'sish tana vazni va asosan qorin, dumba va sonlarda yog 'hosil bo'lishi.
- Dorivor. Insulin, antidepressantlar, glyukokortikoidlar va fenotiyazidlar kabi dorilar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'pincha texnikalar tufayli yuzaga keladi dorilar, ishtahani oshirish yoki yog 'birikmasining jarayonlarini kuchaytirish.
Ko'pincha menopauza paytida ortiqcha vaznning sababi yog 'massasining ko'payishi emas, balki shish paydo bo'lishi mumkinligini tushunish muhimdir. Shuning uchun semizlik uchun fizioterapiya ayolning shishishga moyilligini hisobga olishi va undan xalos bo'lishga qaratilgan bo'lishi kerak. ortiqcha suyuqlik tanada. Buning uchun siz faollashtiradigan ba'zi mashqlarni tanlashingiz kerak tabiiy jarayonlar tana to'qimalarida suvni ushlab turish bilan kurashish va shishishni kamaytirishga yordam beradi.
Semirib ketish uchun jismoniy mashqlarni individual tanlash mumkin samarali yechim etuk ayolning sog'lig'i va tashqi ko'rinishi bilan o'xshash muammolar. Barkamol tuzilgan mashqlar bilan davolash kompleksi semizlik uchun bu sizning farovonligingizni yaxshilashga, kayfiyatingizni ko'tarishga va energiyani tiklashga yordam beradi.
Ortiqcha vazn bilan kurashish uchun qanday mashqlar mos keladi?
Semirib ketish uchun mashqlar to'plami turli xil yuklarni o'z ichiga olishi kerak samarali kurash ortiqcha vazn va shish bilan. Tana vaznini bosqichma-bosqich kamaytirishga qaratilgan quyidagi yuk turlariga e'tibor qaratish lozim:
- Ishni rag'batlantirish uchun mashqlar limfa tizimi. Bularga deyarli har qanday tur kiradi jismoniy faoliyat: yugurish, qo'shma yurish, qo'l va oyoqlarni silkitish, sakrash va og'irliklar bilan ishlash (gantel). Mushaklarni ishga jalb qilish limfa oqimini rag'batlantiradi va butun tanada limfa o'tishini yaxshilaydi.
- Kardio yuklari. Bularga yugurish, velosipedda yoki statsionar velosipedda yurish, sakrash, yurish va suzish kiradi.
- Yurish. Kardiyo mashqlarining eng oddiy turlaridan biri, deyarli har qanday darajada semirib ketgan barcha ayollar uchun mavjud. Yurish oddiy, murakkab yoki kombinatsiyalangan bo'lishi mumkin.
- Nafas olish mashqlari. Jismoniy mashqlar so'ng to'g'ri nafas olish va yuragingizni barqarorlashtirish imkonini beradi. Shuningdek, inhaliyalar va ekshalatsiyalarni bajarilgan harakatlar bilan muvofiqlashtirish muhimdir.
Shuni esda tutish kerakki, yog 'hujayralarini yoqish jarayoni faqat 15 daqiqa davom etadigan aerobik mashqlardan keyin boshlanadi. Xuddi o'sha payt l Semirib ketish uchun jismoniy tarbiya sizga asosan ayolning shakli va normal farovonligini saqlashga imkon beradi va ortiqcha vazn va shishishni yo'q qilish uchun siz ozgina terlashingiz kerak bo'ladi.
Shuni hisobga olish kerakki, tanani ishga jalb qilish uchun dastlabki ikki daqiqada mashqni yumshoq tarzda bajarish kerak. Shundan keyingina siz taxminan 10 daqiqa davom etadigan o'rtacha intensivlikdagi mashqlarga o'tishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz 2 daqiqa davomida yumshoq mashqlar bilan minimal kuchga qaytishingiz kerak, so'ngra 5 daqiqani maksimal yuklarga bag'ishlashingiz kerak. Mashqning oxiriga o'tish asta-sekin va silliq bo'lishi kerak. 
Semirib ketishga qarshi kurashni qaerdan boshlash kerak?
Avval siz o'zingiz uchun semirish kabi kasallikning og'irligini aniqlashingiz kerak. Shu maqsadda ideal tana vazni indeksini hisoblashga arziydi, buning uchun siz vazningizni bo'y parametrlari kvadratiga bo'lishingiz kerak. Olingan ma'lumotlarga asoslanib, siz haqiqiy vazningiz ideal vazningizdan necha foizga farq qilishini bilib olishingiz mumkin. Va shunga qarab, semizlik uchun mashqlar terapiyasi mashqlari to'plamini tanlash kerak.
Ushbu kasallikning quyidagi darajalari mavjud:
- birinchisi - tana vazni idealga nisbatan 10 dan 29% gacha oshib ketganda;
- ikkinchidan - ortiqcha vazn 30-49% ga;
- uchinchisi - massani 50-99% ga oshirish;
- to'rtinchidan - ko'rsatkichlarni 100% va undan ko'proq oshirish.
Tana massasi indeksiga va tashxis qo'yilgan semirish darajasiga qarab, siz ma'lum komplekslarga e'tibor berishingiz kerak. Birinchi darajali semirish uchun jismoniy mashqlar tez yurish yoki yugurish, aylanma (interval) mashg'ulotlari, sport o'yinlari, dumbbelllar bilan qo'llar va oyoqlar uchun sakrash va yuklar. Ushbu darajadagi semizlik uchun mashqlar terapiyasining chastotasi haftasiga 2 marta, yugurish va intervalli mashg'ulotlar - haftasiga 2 marta, sport o'yinlari - haftasiga 1-2 marta bo'lishi kerak.
2-darajali semirish uchun mashqlar terapevtik mashqlar (haftada 2 marta), tez va kombinatsiyalangan yurish (haftada 2 marta), engil yugurish va sport o'yinlarini (haftada 1 marta) o'z ichiga olishi kerak.
Terapevtik gimnastika 3-darajali semizlik uchun haftada kamida 3 marta bajarilishi kerak. Bundan tashqari, yurish va iloji bo'lsa, sport o'yinlarini kiritish kerak. Mashg'ulotlar paytida ham, undan keyin ham farovonligingiz va sog'lig'ingiz holatini tinglash juda muhimdir.
Ushbu kasallikning to'rtinchi darajasi eng jiddiy deb hisoblanadi, shuning uchun ko'p hollarda bu jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatma hisoblanadi. Ko'pincha hamrohlik qiladi katta muammolar Umuman olganda, salomatlikka kelsak, semirishning to'rtinchi darajasi har qanday faoliyatni, shu jumladan mashqlar terapiyasini bajarishda haqiqiy xavf tug'diradi. Sizga dietani tayinlaydigan va ortiqcha vazn bilan kurashish uchun jismoniy mashqlarni bajarish imkoniyatini aniqlaydigan mutaxassis bilan maslahatlashish juda muhimdir. 
Jang qilish yoki taslim bo'lish?
Semirib ketish uchun to'g'ri tanlangan mashqlar terapiyasi majmuasi shish va vazn yo'qotishni bartaraf etishga qaratilgan ishingiz muvaffaqiyatining kalitidir. Ko'pchilik zamonaviy ayollar 40 yoshdan keyin kilogramm olish muammosiga duch kelganlar, o'z tanalarida sodir bo'layotgan o'zgarishlar haqida hech narsa qilish kerakligi haqidagi fikrlarni chetga surib qo'yishadi. Bu jiddiy gormonal o'zgarishlar tufayli depressiya va umumiy depressiya mavjudligi bilan izohlanishi mumkin.
Menopauzaning boshlanishi va noxush menopauza sindromi bilan bog'liq o'z tajribalarini "ushlashga" urinishlar - haqiqiy yo'l hech qaerga. Sovutgichni yana bir bor ochib, bo'shatish orqali nafaqat o'zingizdan va o'zingizning muammolaringizdan yashira olmaysiz, balki hozirgi vaziyatni yanada og'irlashtirasiz. Yoshi va tug'ilish faktining mavjudligi yoki yo'qligidan qat'i nazar, ayol o'zi va boshqalar uchun jozibali bo'lib qolishi mumkin.
Buning uchun sizning farovonligingiz yoki tashqi ko'rinishingiz bilan bog'liq u yoki bu muammoga duch kelganda o'zingizdan voz kechmaslik, balki o'z sog'lig'ingizga etarlicha e'tibor berish juda muhimdir. Optimal jismoniy faollik, sog'lom muvozanatli ovqatlanish va tanangizdagi har qanday tabiiy o'zgarishlarni ijobiy idrok etish - bularning barchasi tanangizda sodir bo'layotgan jarayonlarga moslashib, imkon qadar xotirjamlik bilan menopauza boshlanishidan omon qolishingizga yordam beradi.
Terapevtik mashqlar semirishning har qanday bosqichida foydalidir, garchi ular tez kilogramm halok bo'lishini kafolatlamaydi.
1-mashq
Yurish:- normal, joyida, o'rtacha sur'atda (30 soniya);
- oyoq barmoqlarida (30 soniya);
- yuqori kestirib ko'tarish bilan (30 soniya);
- normal (30 soniya).
2-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi:Qo'llaringizni oldinga cho'zing, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, keyin uni orqaga olib, barmoqlaringizga qo'ying va nafas oling. Har bir oyoq bilan 8 marta takrorlang.
3-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, tovonlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar tana bo'ylab pastga tushadi.O'ng oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish bepul. Tezlik sekin. Mashqni har bir yo'nalishda 5-8 marta bajaring.
4-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.Sekin-asta tanangizni yonma-yon buking, qo'llaringizni torso va oyoqlaringiz bo'ylab siljiting. O'ngga egilganda, chapga egilganda nafas oling, nafas oling. Mashqni har bir yo'nalishda 5-8 marta bajaring.
5-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi:Sekin-asta tanangizni o'ngga va chapga burang. Nafas olish bepul. Har bir yo'nalishda 5-8 marta bajaring.
6-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi:Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq qo'ying. Tirsak va oyoqlaringizga suyanib, tos suyagini ko'taring va nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nafas oling. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
7-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan.30-40 soniya davomida "velosiped" mashqini bajaring.
8-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan.Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring, tizzalaringizni egmang va nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nafas oling. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
9-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi:Chap bilagingizga, o'ng kaftingizga va chap oyog'ingizning tashqi chetiga suyanib, tos suyagini ko'tarib, chap tomoningiz bilan poldan itaring. O'ng tomoningizda yotganingizda ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir.
10-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: chap tomonda yotib, qo'llar tirsaklarda bukilgan, o'ng kaft bel darajasida polda.Qo'llaringizga tayanib, ikkala oyog'ingizni erdan ko'taring, ularni 3-5 soniya davomida ko'tarilgan holatda ushlab turing (ular tekis bo'lishi kerak) va boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni o'ng tomoningizda yotgan holda bajaring. Har tomondan 8-10 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir.
11-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlari cho'zilgan va yopiq, qo'llar boshning orqasida.Chap tomonga keskin buriling, so'ngra orqangizni o'ng tomonga buring. Mashqni 12-15 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir.
12-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib.Tez harakat bilan, oyoqlaringizning chap tomonidagi polga o'tiring, qo'llaringizni uzating qarama-qarshi tomon. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyog'ingizning o'ng tomonidagi polga o'tiring. 6-8 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir. Ushbu mashqni bajarish tavsiya etilmaydi varikoz tomirlari tomirlar
13-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda.Oldin chapga, keyin o'ngga dumaloq harakatlar qiling. Bosh va ko'krak harakatsiz. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang. Nafas olish ixtiyoriydir.
14-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda.Tananing o'ngga va chapga burilishini bajaring, oyoqlar harakatsiz bo'lishi kerak. Har bir yo'nalishda 10-12 marta takrorlang.
15-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan.Nafas olayotganda, tizzalaringizni bukmasdan, o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmoqlariga etib, oldinga egilib turing. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning barmoqlariga etib, egilib turing. Mashqni 10 marta takrorlang.
16-mashq
1 daqiqa davomida sekin sur'atda yuring.17-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng tomonini stulga qo'yib, uning orqa tomonini ushlab turish.Chap oyog'ingizni oldinga va orqaga burang. Nafas olish bepul. Keyin chap tomoningiz bilan stulga buriling va o'ng oyog'ingizni silkiting. Mashqni 10 marta takrorlang.
18-mashq
Arqonda 3 daqiqa sakrash. Nafas olish ixtiyoriydir.Qorin bo'shlig'i matbuoti uchun mashqlar to'plami
Kompleksning barcha mashqlari uchun boshlang'ich pozitsiyasi sizning orqa tarafingizda yotadi. Har bir mashq kamida 10 marta bajarilishi kerak.1-mashq
Boshingizni oldinga egib, elkangizni erdan ko'taring, oyoq barmoqlariga uzating va nafas oling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.2-mashq
Bir oyog'ingizni egib, keyin oldinga va yuqoriga cho'zing, yana egilib, oyog'ingizni erga qo'ying, nafas oling, oyog'ingizni to'g'rilang, nafas oling. Boshqa oyoq uchun takrorlang.3-mashq
Ikkala oyog'ingizni egib, keyin ularni oldinga va yuqoriga cho'zing, ularni yana egib, oyoqlaringizni erga tushiring, nafas oling, oyoqlaringizni tekislang, nafas oling.4-mashq
Bukilgan oyoqlaringizni ko'taring va velosiped haydashga taqlid qilib, ularni navbat bilan egilib, son, tizza va tizzada to'g'rilang. oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar oyoq barmoqlari to'g'ri doiralarni tasvirlashi uchun. Harakatlarni oldinga va orqaga 10 marta takrorlang.5-mashq
Tizlaringizni buking, so'ng ularni taxminan 45 ° burchak ostida oldinga va yuqoriga to'g'rilang, so'ngra ularni bir-biridan ajratib oling, keyin ularni birlashtiring, egib, pastga tushiring, nafas oling va nafas chiqarish orqali boshlang'ich holatiga qayting.6-mashq
Boshingizni ko'taring, kaftlaringizni peshonangizga qo'ying va ular bilan bosib, xuddi boshning yaqinlashib kelayotgan harakatiga qarshilik ko'rsatgandek, keyin nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting va nafas oling.Semirib ketish uchun massaj
Semirib ketish uchun massaj to'qimalar va organlarda qon va limfa aylanishini yaxshilashga qaratilgan. Shuningdek, u tananing ma'lum joylarida yog 'birikmalarini kamaytirishga yordam beradi.Massaj texnikasi ayol tanasi tuzilishining individual xususiyatlariga bog'liq. Ba'zida katta yog 'massasi mavjudligi sababli bemorni oshqozonga qo'yish mumkin emas. Bunday hollarda ayol orqa tomoniga yotqiziladi.
Massajni boshlash kerak pastki oyoq-qo'llar sonlarning old va orqa yuzalari bo'ylab. Shundan so'ng ular oyoq va oyoqlarga o'tadilar va assimilyatsiya qilish usuli yordamida massaj qilishadi.
Semirib ketish uchun massajni bajarishda ishqalanish, silash, tebranish va yoğurma kabi usullar qo'llaniladi. Ayniqsa, mushaklarning fastsiyaga o'tadigan joylarini ehtiyotkorlik bilan massaj qiling. Bu erda yoğurma texnikasi tebranish bilan birlashtirilgan. Pastki ekstremitalarning massaji oyoqlarning butun yuzasi bo'ylab o'ralgan zarbalar bilan yakunlanishi kerak.
- tebranish - labil uzluksiz va intervalgacha, barqaror uzluksiz va intervalgacha, chayqalish, maydalash, teginish, silash, teshish.
Keyingi qadam bo'yin massaji bo'lib, u quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- silash - tekislik, ushlash, qisqichsimon, raksimon, taroqsimon, dazmollash;
- ishqalanish - to'g'ri, aylana, qisqich shaklida, arralash, kesishish, lyukka qilish, planyalash;
- yoğurma - uzunlamasına, ko'ndalang, forseps, bosish, siljitish, cho'zish;
- tebranish - uzluksiz labil va barqaror, chayqalish, maydalash, urish, silash, teshish.
- silash - tekislik, ushlash, qisqichsimon, raksimon, taroqsimon, dazmollash;
- ishqalanish - tekis, aylana, spiral, qisqichsimon, taroqsimon, lyuksimon, planyalash, arralash, kesishish;
- yoğurma - uzunlamasına, ko'ndalang, forseps, dumalab, bosish, siljitish, cho'zish;
- tebranish - labil uzluksiz va intervalgacha, barqaror intervalgacha, chayqalish, maydalash, urish, silash, teshilish.
Tos bo'shlig'ini massaj qilgandan so'ng, siz massajga o'tishingiz kerak orqa yuza qo'llar:
- silash - tekislik, ushlash, qisqichsimon, raksimon, taroqsimon, dazmollash;
- ishqalanish - tekis, aylana, spiral, qisqichsimon, taroqsimon, arralash, kesib o'tish, lyuklash, planyalash;
- yoğurma - bo'ylama, ko'ndalang, qisqich shaklida, bosish, siljitish, cho'zish, kigizlash;
- tebranish - uzluksiz labil va barqaror, chayqalish, maydalash, urish, silash, teshish, tebranish.
Ushbu ta'sirni tugatgandan so'ng, siz old yuzadan yo'nalishda amalga oshiriladigan ko'krak massajiga o'tishingiz kerak. servikal umurtqa pog'onasi diafragmaga va quyidagi texnikalardan iborat:
- silash - tekislik, ushlash, qisqichsimon, raksimon, taroqsimon, dazmollash;
- ishqalanish - tekis, dumaloq, spiral, lyukka, planirovka;
- yoğurma - uzunlamasına, ko'ndalang, bosish, siljitish, cho'zish, dumalash;
- tebranish - butun ko'krak qafasining silkinishi bilan intervalgacha va uzluksiz tebranish navlari.
- silash (u kindik hududidan boshlanishi kerak) - dumaloq, tekis, dazmollash, taroqsimon, forseps shaklida, rake shaklida;
- ishqalanish - aylana, spiral, qisqichsimon, taroqsimon, arralash, kesib o'tish, lyuklash, planyalash;
- yoğurma - bo'ylama, ko'ndalang, qisqich shaklida, dumalab, bosish, siljitish va cho'zish;
- tebranish - tebranish, maydalash, urish, urish, teshish, silkitish bilan intervalgacha va uzluksiz tebranish navlari.
O'z-o'zini massaj qilish
Ushbu protsedura kuniga atigi 15 daqiqa va qat'iyatni talab qiladi. Eng yaxshi vaqt Semirib ketish uchun terapevtik o'z-o'zini massaj qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalab.Massajning intensivligini asta-sekin oshirish kerak, shuningdek uning davomiyligi - 15 dan 60 minutgacha yoki undan ko'proq. Jarayondan so'ng 15-30 daqiqa davomida passiv dam olish kerak.
S.V. Dubrovskaya
A.A. Bogurin, O.S. Bogurina
№1 majmua
1. Yuqori tizzalar bilan yurish.
2. I.p. – tik turish, oyoqlar elka kengligida. Dumaloq harakatlar boshni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring.
3. I.p. – o.s. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, chap oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ying, egilib - nafas oling, tik turgan holatga qayting. - nafas olish. Xuddi o'ng oyoq bilan.
4. I.p. - stulda o'tirish, orqa tomonga suyanish. Oshqozoningizni qattiq torting, so'ngra mushaklaringizni bo'shashtiring. Nafas olish ixtiyoriydir.
5. I.p. - tik turgan holda, bir oyog'i tizzada egilib, ikkinchisining oldida (uzoq qadam masofasida), qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Tanangizni oldinga egib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni orqaga - yuqoriga - nafas chiqaring; IP ga qaytish - nafas olish.
6. I.p. - polda yotish, qo'llar yon tomonga. Oyoqlaringizni tezda yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni bir-biridan ajratib, sekin pastga tushiring.
7. I.p. - qoringa engil narsa bilan erga yotish. Nafas olayotganda, oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang, nafas olayotganda ob'ektni ko'taring, uni torting, ob'ektni tushiring. Statik diafragma nafas olish uchun mashq.
8. I.p. - oshqozon ustida yotish, qo'llar tekis. Cho'zilgan qo'llarga tayanish, ko'tarish yuqori qismi torso va egilish.
9. I.p. – tik turish, oyoqlar elka kengligida. Qo'llaringizni orqaga va yuqoriga qarab muqobil siltana qiling.
10. I.p. – gimnastika devoriga yonma-yon turish, barni bir qo‘li bilan ushlab turish. Orqaga va yon tomonga muqobil tebranishlar.
11. I.p. – tik turish, oyoqlar elka kengligida. Tanangizni yon tomonlarga egib, qo'llaringizni yon tomonlarga siljiting.
12. I.p. - tik turgan holda, bir qo'l yuqoriga ko'tarilgan, ikkinchisi orqaga tortilgan. Tebranish harakati bilan qo'llaringizning holatini o'zgartiring, shu bilan birga oyoq barmoqlariga ko'taring.
13. I.p. - tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan kengroq. Oldinga egilib, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning barmog'iga va aksincha.
14. Oyoq barmoqlarida, tovonda, oyoqlarning tashqi chetlarida, butun oyoqda tayanch bilan yurish.
2-sonli majmua
1. 1-2 daqiqa davomida yurish.
2. I.p. – o.s. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida egib, bir vaqtning o'zida tanangizni o'ngga va chapga burang.
3. I.p. - Xuddi shunday. Qo'llaringizni oldinga cho'zing (kaftlaringizni pastga). Oyoqlarni silkitib, navbatma-navbat o'ng oyoq barmog'i bilan chap kaftga va chap oyoqning barmog'i bilan o'ng kaftga etib boring.
4. I.p. – tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan kengroq, qo‘llar tana bo‘ylab. Tanangizni o'ngga va chapga egib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teging.
5. I.p. - erga yotish, qo'llar boshingiz ostida. Oyoqlarini ko'taring to'g'ri burchak, keyin sekin pastga tushing.
6. I.p. - ko'krak va oshqozonga ikkita engil narsa bilan erga yotish. Nafas olayotganda bir vaqtning o'zida narsalarni ko'taring va nafas chiqarayotganda ularni pastga tushiring.
7. I.p. - tiz cho'kib, qo'llar oldinga cho'zilgan. Qo'llaringizni ishlatmasdan, navbat bilan o'ngga va chapga o'tiring, qo'llaringizni teskari yo'nalishda harakatlantiring.
8. I.p. - polda o'tirish. Oldinga egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan uzating.
9. I.p. - to'rt oyoqqa turish. O'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni erga parallel ravishda ko'taring. Boshqa oyoq va qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.
10. I.p. – tik turgan holda, oyoqlar elka kengligida, qo‘llar yuqoriga ko‘tariladi. Tananing dumaloq harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq.
11. Tepadan qarsak chalib sakrash. 50-100 marta.
12. Sekin yurish 30-40 daqiqa. Tez yurish. 450-500 m. yugurish 500-550 m.
Badminton, futbol, basketbol o'ynash 10-15 min.
Semirib ketish tana vaznining an'anaviy normadan 20% ga oshishi hisoblanadi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ma'lumotlariga ko'ra, dunyoda kattalarning 25-30 foizi va bolalarning 12-20 foizi semirib ketgan. Muammoning murakkabligi shundaki, semizlik izolyatsiya qilingan shakl kam uchraydi. Ko'pincha u bilan birlashtiriladi gipertoniya, ateroskleroz va diabetes mellitus. Va bu endi faqat yomon sog'liq emas. Maxsus tibbiy va sotsiologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, faqat tana vaznini normallashtirish orqali aterosklerozning namoyon bo'lishini (xususan, uning asoratlari - yurak xuruji va insult) 25-50% ga kamaytirish va diabetes mellitus bilan kasallanishni kamaytirish mumkin.
Ammo maqsadning olijanobligi tana vaznini yo'qotish vazifasini soddalashtirmaydi va faktlar buning aksini ko'rsatadi: tobora ko'proq. ko'proq odamlar Ular bo'sh vaqtlarini televizor ko'rishga va to'yimli ovqat eyishga bag'ishlaydilar. Amerikaliklar katta yoshli Amerika aholisining ko'pchiligi yiliga taxminan 200 g yo'qotishini hisoblab chiqdilar mushak massasi(o'rniga, yog 'massasi ortadi va juda tezroq), bu metabolizm tezligini 0,5% ga kamaytiradi, ya'ni energiya iste'moli barqaror ravishda sekinlashadi va iste'mol qilinadigan energiya miqdori ham barqaror ravishda oshadi. Rossiyada hech kim bunday statistikani saqlamaydi (aftidan, hamma narsa aniq). Ayni paytda, yoshi bilan, semirish muammosi nafaqat dolzarb bo'lib qoladi, balki bu muammoni hal qilishning narxi hayotni uzaytiradi. Haqiqat shundaki, qarish jarayoni tananing teri, sochlardagi namlikni yo'qotishi bilan bog'liq. ichki organlar, suyaklar, mushaklar. Va bu mushak massasining pasayishiga va yog'ning ko'payishiga olib keladi.
Garchi biz buni ba'zan hazil bilan aytsak ham yaxshi odam juda ko'p bo'lishi kerak, har bir semiz odam o'z vaznini kamaytirishni xohlaydi. Darhaqiqat, nega tibbiyot semirishni boshqa kasalliklar kabi davolashni talab qiladigan kasallik deb biladi? Semirib ketishning "kamchiligi" aniq:
1) suyaklar va ligamentlarga yuk (ayniqsa, pastki ekstremitalar va umurtqa pog'onasi bo'g'imlarida) ko'p marta ortadi, bu tizzalarning artroziga olib keladi va son bo'g'imlari, tekis oyoq va churralar intervertebral disklar(osteoxondroz);
2) qandli diabet rivojlanadi (hamma semiz odamlar qandli diabetga ega emas, ammo diabetga chalinganlarning 90% gacha semirib ketgan);
3) diafragma normal holatini o'zgartiradi (diafragmaning yuqori holati), buning natijasida nafas sayoz bo'ladi, yallig'lanish ko'pincha o'pka va bronxlarda paydo bo'ladi;
4) qonning turg'unligi avval jigarda rivojlanadi, so'ngra uning degeneratsiyasi (yog'li infiltratsiya) sodir bo'ladi;
5) buzilgan hayz davri, va u bilan amenore va bepushtlik paydo bo'ladi;
6) asab tizimining ishi buziladi (kechasi uyqusizlik va kunduzi uyquchanlik, xotiraning pasayishi, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, kayfiyatning pasayishi);
7) qonda xolesterin va "yomon yog'lar" (past zichlikdagi lipoproteinlar) darajasi oshadi, bu tomirlarda aterosklerotik plaklarning shakllanishiga sabab bo'ladi va shuning uchun ko'krak og'rig'iga olib keladi (angina pektoris, miyokard infarkti);
8) qondagi insulin darajasi oshadi (giperinsulinemiya), bu aslida "shafqatsiz" tuyadi paydo bo'lishiga va yog'ning ortiqcha shakllanishiga olib keladi.
Semirib ketish shunchaki ortiqcha tana vazni emasligini aytish vaqti keldi. Bu immunitetning pasayishi, bu yurak va qon tomirlari, jigar, buyraklar va mushak-skelet tizimining kasalliklari. Umid qilamanki, endi bu shunchaki kasallik emas, balki chuqur kasallik ekanligi ayon bo'ldi. patologik o'zgarish yog 'almashinuvi, bu organizmdagi butun metabolizmning buzilishiga olib keladi. Masalan, davlat uglevod almashinuvi semizlikda prediabetik sifatida tavsiflanishi mumkin. Bu qandli diabet deb ataladigan vulqonda yashashga o'xshaydi.
Qanday bo'lmasin, barcha ayollar yoki deyarli barchasi ortiqcha vazn mavzusiga qiziqishadi. Faqat juda oz sonli baxtli ayollar homiladorlikdan keyin yoki menopauza paytida oldingi vaznini saqlab qolishadi. Ko'proq aytaman: ortiqcha vaznni kamaytirish uchun ayollar va erkaklarning teng harakatlari turli xil natijalar beradi. Erkaklar yog'ni sekinroq to'playdi va tezroq yo'qotadi.
Va semirish kasallik bo'lsa-da, u hali ham alohida nozologik shakl yo'q unaqa emas. Bu, aksincha, shunga ko'ra rivojlanadigan sindrom turli sabablar. Yog 'to'qimasi- bu, aslida, alohida tana, bu o'zining metabolik jarayonlari bilan tananing asab (gipotalamus) va endokrin (ayol va erkak jinsiy gormonlari) tizimlari bilan chambarchas bog'liq.
Yog 'o'sishi balog'at yoshida boshlanadi, aynan shu vaqtda qizlar barcha ayollarga xos bo'lgan yumaloqlikka ega bo'lishadi. Shu bilan birga, ishtahaning yordami bilan organizmga oziq-ovqat oqimini tartibga soluvchi markaziy asab tizimidir. Yog 'hayotiy energiya zahirasi bo'lib, oziq-ovqat iste'mol qilish mumkin bo'lmagan davrlarda (masalan, uyqu paytida) omon qolish uchun bunday zaxiralarni yaratish qobiliyati insonga genetik jihatdan xosdir.
Semirib ketish ishtahaning buzilishi, kechayu kunduz metabolizm tizimining buzilishi bilan chambarchas bog'liq bo'lib, stress paytida, homiladorlik va menopauza davrida organizmda sodir bo'ladigan o'zgarishlar bilan bevosita bog'liq. Oxir-oqibat, bu mexanizmlar ortiqcha yog'ga olib keladi (yog 'hujayralari hajmi oshadi). Va keyin shafqatsiz doira boshlanadi: ortdi yog 'hujayrasi insulinga nisbatan sezgirlikni yo'qotadi va organizm uni ishlab chiqarishni oshiradi. Haddan tashqari insulin sharoitida tana o'zini haqiqiy "ziqna" kabi tuta boshlaydi: u yog'ni to'playdi va shu bilan birga uni ishlatishni xohlamaydi. Qonga kirgan glyukoza ishlatilmaydi (energiya manbai sifatida ishlatilmaydi), lekin yog'ga aylanadi va keyin sarflanadi. Shu ma'noda, yog 'almashinuvi shaharning bir chekkasidan boshqasiga novvoyxonaga borishga o'xshaydi. Va bu qanday sabablarga ko'ra (ichki yoki tashqi) sodir bo'lishining ahamiyati yo'q, asosiysi, uni faqat yog'dan olish uchun "odat" shakllangan.
Eng hayratlanarlisi shundaki, yog 'almashinuvi allaqachon buzilgan bo'lishi mumkin yoshligida, 20 yoshda, o'sish sur'atlari pasayishni boshlaganda. Olimlar hisoblab chiqdilarki, semirishning boshlanishi birinchi qo'shimcha 5 kg (ba'zilar uchun, bir oz ko'proq, boshqalar uchun bir oz kamroq) - ular energiyaning yog'li turini o'z ichiga oladi. Ushbu kilogramm "o'limga olib keladigan yog'larni" to'plash uchun qancha vaqt ketadi, bu ham genetik imkoniyatlarga bog'liq: qoida tariqasida, 30 yoshga kelib, bu ortiqcha narsalar allaqachon sodir bo'ladi.
Ko'rinib turibdiki, bu erda vazn yo'qotish uchun barcha yaxshi niyatlar "parchalanadi": metabolizm markaziy tomonidan tartibga solinmaydi. asab tizimi, u ko'rinishdan keyin "avtomatik ravishda" yoqiladi ortiqcha yog '. Shu ma'noda semiz odam“boshsiz otliq”dir.
Semirib ketish va insulin ajralmas juftlikdir, shuning uchun diabet, gipertenziya (insulin organizmda natriyni ushlab turadi), ateroskleroz, saraton va xolelitiyoz.
Shunga o'xshash mexanizmlar homiladorlik paytida va surunkali stress("ovqatlanish" odati tashvish), ortiqcha ovqatlanish odati (shu jumladan irsiy) ham katta rol o'ynaydi. Tashqi va ichki sabablar bir xil o'zgarishlarga olib keladi: ortiqcha insulin va yog 'kislotalari tanada.
Bir so'z bilan aytganda, semirish asr muammosi emas, balki abadiy muammo, bu kasalliklar kasalligidir. Va bu erda asosiy narsa uning boshlanishini o'tkazib yubormaslikdir. Ilm-fan qo'shimcha funtlarni turli yo'llar bilan aniqlashni taklif qiladi: tarozidan foydalanish, o'lchash lentasi va hisob-kitoblar. Aniqlashning eng noto'g'ri usuli normal vazn: 100 balandlikdan chiqariladi (sm). Bu mushaklarni qurish orqali semirish bilan kurashayotganlar uchun dolzarbdir: birinchi mashg'ulotlardan so'ng muntazam tarozilar tana vaznining ko'payishini ko'rsatishi mumkin (mushaklar allaqachon "o'sgan", ammo yog' hali ham saqlanib qolgan).
Rasmiy tibbiyot ikkita ko'rsatkichdan foydalanadi: bel atrofi (WC) va tana massasi indeksi (BMI). Erkaklarda bel atrofi 102 sm dan, ayollarda 88 sm dan ortiq bo'lsa, semirish (qorin bo'shlig'i) tashxisi qo'yiladi. Ayollar uchun normal chegara 80 sm, erkaklar uchun - 94 sm deb hisoblanishi mumkin.
Tana massasi indeksi (BMI) - bu kilogrammdagi tana vaznining metrdagi balandlik kvadratiga bo'linishi.
Semirib ketishning boshqa tasniflari ham mavjud. Etiologiyasi va patogenezi haqida.
1. Birlamchi semirish:
1) ozuqaviy-konstitutsiyaviy;
2) genetik sindromlar, semizlik bilan birgalikda:
a) Prader-Villi sindromi;
b) Morgagni-Morel sindromi;
v) Lorens-Mun-Bidl sindromi;
d) Olbrayt sindromi.
2. Ikkilamchi (somatik) semirish:
1) gipotalamus-gipofiz semizligi;
2) endokrin semizlik;
3) miya semirishi.
Klinika atrofida.
Semirib ketish bosqichlari:
1) progressiv;
2) barqaror.
Semirib ketish darajasi bo'yicha.
I daraja - tana vazni idealdan 20-29% yuqori.
II daraja - tana vazni idealdan 30-49% yuqori.
III daraja - tana vazni idealdan 50-99% yuqori.
IV daraja - tana vazni idealdan 100% yoki undan yuqori.
Eng oddiy usul Ortiqcha vaznning ta'rifi - bu ko'zgudagi o'z aksi: har kim yog 'qatlamlarini ko'rishi mumkin. Biroq, tanadagi yog 'miqdorini hech bo'lmaganda foiz sifatida bilish muhimdir. Tana yog'ining foizi maxsus asbob (kaliper) yoki oddiy o'lchagich yordamida teri burmalarining qalinligini o'lchash yo'li bilan aniqlanadi.
Triceps va qorin old devoridagi to'qimalar hajmini o'lchagich yordamida o'lchash
Triceps (triceps mushak) elkaning orqa tomonida joylashgan, shuning uchun o'lchovlar boshqa birovning yordami bilan amalga oshiriladi. O'lchashda qo'lingiz erkin osilib turishi kerak.
O'ng elkaning orqa tomonida elka va orasidagi sohada tirsak qo'shma katta va o'rtasida terining bir qismini siqib qo'yishingiz kerak ko'rsatkich barmoqlari. Mushakning teri burmasiga kirganligini tekshirish uchun siz teri osti yog 'bilan terini ozgina tortib olishingiz kerak. Yog'och o'lchagich yordamida (o'lchagichni teriga bosmasdan) burmaning qalinligini o'lchang. Ikkita o'lchovni olib, keyin o'rtachani hisoblash yaxshiroqdir.
Keyingi o'lchov kindikdan 2 sm o'ngda olinadi (oldingi qorin devoridagi burmalardan ikkita o'lchov olinadi, o'rtacha qiymat hisoblanadi).
Keyin triceps va old uchun burmalarning o'rtacha qalinligini qo'shishingiz kerak qorin devori va 5-jadvalga muvofiq yog'ning foizini aniqlang.
Misol uchun, agar siz 63,5 kg vaznga ega bo'lsangiz va yog 'miqdori 28% bo'lsa, yog' miqdori 17,8 kg bo'ladi. Ayollar uchun yog 'miqdori 15 dan 23% gacha, ideal holda 18% bo'lishi normal hisoblanadi. Erkaklar uchun ideal ko'rsatkich 12% ni tashkil qiladi.
Kuchli mashqlar paytida mushak massasining miqdori va miqdorini aniqlash muhimdir. Masalan, agar mashqlar bajarilgandan keyin vazn 56,7 ga, yog 'miqdori esa 18%, ya'ni 10,2 kg bo'lsa, unda umumiy yog' yo'qotilishi 17,8 - 10,2 = 7,6 kg ga, vazn yo'qotish 6,8 kg ga teng bo'ladi, ya'ni mushak massasining ortishi. - 0,8 kg.
Tanadagi yog 'birikishi turlicha bo'ladi: erkaklarda yog' odatda qorin old devorida, ayollarda - son va dumbalarda lokalizatsiya qilinadi. Buning sababi ayol va - estrogen va testosteron. Bugungi kunda estrogen nafaqat tuxumdonlar, balki yog 'hujayralari tomonidan ham ishlab chiqarilganligi isbotlangan. Bu yagona ayol jinsiy gormoni emas, balki boshqa bir narsa - progesteron ham muhim emas. Progesteron haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa - bu hayz ko'rish boshlanishidan oldin letargiya va past kayfiyatning "aybdori". katabolikdir, ya'ni mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan erkak jinsiy gormoni testosterondan farqli o'laroq, ular mushak to'qimasi oqsillarining parchalanishiga yordam beradi. Estrogen ta'sirida yog'lar son va dumbalarda, testosteron ta'sirida esa belda to'planadi. Semizlik darajasi belning kattaligi bilan aniqlanganda buni hisobga olish muhimdir.
uchun samarali davolash Semizlik, quyidagilarni eslash muhim:
1) odamning mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik intensiv bo'ladi, siz kilogramm bermasdan ko'proq ovqatlanishingiz mumkin va ko'proq yog 'yoqishingiz mumkin;
2) tortish orqali qancha yog 'yo'qolganini va qancha mushak massasi qo'shilganligini aniqlash mumkin emas.
Shunday qilib, metabolizm tezligi qo'shimcha kilogramm yog'ga qarshi muvaffaqiyatli kurashning asosidir. Insonning mushaklari qanchalik ko'p bo'lsa, metabolizm tezligi shunchalik yuqori bo'ladi. To'g'ri aytganda, qarish jarayoni mushak massasi va metabolizm tezligining yoshga bog'liq pasayishi hisoblanadi. Kaloriya iste'moli va energiya sarfini muvozanatlash uchun ba'zi raqamlarni ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini kuniga 1800-1200 kkalgacha kamaytirish tavsiya etiladi. Ratsiondagi hayvon yog'i miqdori 0,7-0,8 g / kg gacha, o'simlik yog'i 1,3-1,4 g / kg gacha, uglevodlar miqdori keskin 2,5-2,7 g / kg gacha kamayadi. 5,6 g/kg), shakar, non, qandolat mahsulotlari va shirin ichimliklar bundan mustasno. Protein miqdori 1,3-1,4 g / kg yoki undan yuqori bo'lishi kerak. Tuz miqdori kuniga 5-8 g bilan cheklangan. Ovqatlanish soni muhim: kuniga 5-6 marta.
Kundalik ratsiondagi kkal miqdorini aniqlash uchun siz metabolizm tezligi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak: sekin metabolizm bilan siz 1 kg vazn uchun 25 kkal iste'mol qilishingiz kerak, normal bilan - 30-35 kkal / kg. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kunlik kaloriya miqdori me'yordan kam bo'lishi kerak. 500 kkal yog 'yoqiladigan optimal qiymat ekanligiga ishoniladi va mushak to'qimasi azob chekmaydi. Shunday qilib, vazni 70 kg bo'lgan, metabolizmi susaygan va kuniga 1750 kkal normasi bo'lgan odam uchun yog 'yoqish uchun kunlik kaloriya miqdori 1250 kkal bo'ladi.
Ratsionning sifatli tarkibi (oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori) bo'yicha olimlar va amaliyotchilarning fikrlari farqlanadi. Rasmiy mahalliy tibbiyot kundalik ratsiondagi yog 'va yog' miqdori kamayishi kerak, deb hisoblaydi va afzallik beriladi. Boshqa fikrlar ham mavjud: oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati mos ravishda 20:20:60 bo'lishi kerak. Biroq, kundalik ratsionda 10% yog'ga ruxsat berishingiz mumkin (1250 kkalda bu 14 gramm yog' bo'ladi). Amerikalik mualliflar ratsiondagi yog'ning 20 foizi to'yinganlik hissi uchun mas'ul bo'lgan maxsus gormon - xoletsistokinin ishlab chiqarish uchun zarur deb hisoblashadi.
Olimlar rozi bo'lgan yagona narsa - kerakli ovqatlar soni: ovqatlar fraksiyonel bo'lishi kerak, ya'ni 5-6 ta ovqat. Buning yordamida xizmat hajmi va shunga mos ravishda qondagi insulin miqdori kamayadi va bu yog 'yoqish uchun juda muhimdir. Agar ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz kuniga 5 marta ovqatlanishni boshlasangiz, unda siz yaxshi yangi odatga ega bo'ldingiz deb hisoblashingiz mumkin.
Metodologiya jismoniy terapiya semizlik uchun jismoniy tayyorgarlik darajasiga va ma'lum mavjudligiga bog'liq surunkali kasalliklar. Jismoniy faoliyatga moslashish davri, tizimli mashq qilish istagi va tayyorligi shakllanganda zarur. Ushbu davrda siz ertalabki gigienik gimnastika va dozalangan yurish majmuasini bajarishingiz mumkin (uni birlashtira olasiz: gimnastika o'rniga mashg'ulot yurishi).
Semizlik darajasiga qarab dozalangan yurish usuli
III darajali semirish:
1) juda sekin yurish: 60-70 qadam/min yoki 2-3 km/soat;
2) sekin yurish: 70-90 qadam/min yoki 2-3 km/soat (8-jadval).
Semizlik 11-1 daraja:
1) o'rtacha tezlikda yurish: 90-120 qadam / min yoki 4-5,6 km / soat;
2) tez yurish: 120-140 qadam/min yoki 5,6-6,4 km/soat;
3) juda tez yurish: 140 qadam/min dan ortiq.
Doimiy ravishda o'lchovli yurish bilan, shifokoringiz bilan qo'shimcha maslahatlashgandan so'ng, siz o'lchovli yugurishga o'tishingiz mumkin. Yugurishdan oldin, 10-12 daqiqa davomida isinish, keyin 5-6 daqiqa yugurish, yurishga o'tish (2-3 daqiqa) va 2-3 daqiqa dam olish (bir seriya). Dozalangan yugurishning butun seansi 2-3 seriyadan iborat bo'lishi kerak. Asta-sekin yugurish intensivligi oshadi, dam olish kamayadi va seriyalar soni 5-6 tagacha ko'tariladi. Bir oydan so'ng, yugurish 1-2 daqiqalik dam olish oralig'i bilan 20-30 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikda bo'lishi mumkin.
Dozalangan yugurish bilan mashq qilish usullari
Isitish (har bir harakat turi 10 marta takrorlanadi).
Mashq 1. Burilishlar, egilishlar va boshning aylanishlari.
Mashq 2. Yelka bo'g'imlarida kaftlar, bilaklar va qo'llarning aylanishi.
Mashq 3. Torsonning aylanishi, torsonning oldinga egilishi (qo'llar boshning orqasida).
Mashq 4. Oyoqlaringizni aylantiring, barmoqlaringizni ko'taring.
Semirib ketish darajasiga qarab mashqlar terapiyasining taxminiy sxemasi (yurak-qon tomir tizimining qoniqarli holati bilan)
Semizlik III daraja: murakkab terapevtik mashqlar haftada 3 marta dozalangan yurish va sport o'yinlari haftada bir marta tavsiya etiladi;
Semizlik II daraja: terapevtik mashqlar majmuasi haftasiga 2 marta, dozalangan yurish - haftasiga 2 marta, dozalangan yugurish va sport o'yinlari - haftasiga 1 marta.
Birinchi darajali semirish: terapevtik mashqlar majmuasi haftasiga 2 marta, dozalangan yurish - haftasiga 1 marta, dozalangan yugurish - haftasiga 2 marta, sport o'yinlari - haftada 1 marta.
Terapevtik gimnastika uzoq vaqt davomida (30-45-60 daqiqa) sekin sur'atda amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i mashqlariga ustunlik beriladi. Ertalabki gigienik mashqlar nonushta qilishdan oldin 20-30 daqiqa davomida amalga oshiriladi, suv protseduralari bilan yakunlanadi.
Kuch mashqlari
Agar yurak-qon tomir tizimi, buyraklar, jigar, semizlik bilan birga keladigan bo'g'imlarning kasalliklari bo'lmasa, yo'q. diabetes mellitus Va malign neoplazmalar, keyin siz E. Darden tomonidan kuch mashqlari maxsus usuli bo'yicha mashq qilishingiz mumkin. Bu usul, birinchi navbatda, qorin old devoridagi yog'ni yoqishga qaratilgan va erkaklar va ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Usul mushak kuchining o'sishini rag'batlantiradigan maxsus mashqlardan foydalanishga asoslangan. Usul tushunchasi - jismoniy faoliyat o'zi oz miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi, kuchli mushaklar esa metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, bu esa har kuni yangi kaloriya miqdorini talab qiladi. Binobarin, kaloriyalarni yoqib yuboradigan jismoniy mashqlar emas, balki mashqlar paytida kuchayib boruvchi mushaklardir. O'quv dasturida asosiy e'tibor mashqlarning o'ziga emas, balki ularni bajarish usuliga - o'ta sekin (jismoniy faoliyatning izotonik tabiati) hisoblanadi. Mushaklar ishining izotonik rejimi dam olish uchun pauzasiz doimiy kuchlanishdir. Yaxshi figuraga ega bo'lish (vazn yo'qotish) uchun jismoniy mashqlarni bajarishga bunday yondashuv eng professional hisoblanadi.
Mashqlarni qanday bajarish kerakligini aniq tushunish uchun siz mashq qilishingiz kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalaringizni bir-biridan ajratib, oyoqlari bog'langan, qo'llar oldingizda cho'zilgan, barmoqlar "qulf" bilan bog'langan. Bosh va elkalar polda. Qorin bo'shlig'i mushaklarini silliq tarang qilib, boshingizni va elkangizni poldan qanday ko'tarish haqida o'ylashingiz kerak. Boshingizni va elkangizni poldan bir necha millimetrga ko'tarishga e'tibor qarating. Boshingizni va elkangizni asta-sekin ko'tarishda davom eting: 5 mm, 1 sm, 2 sm boshingizni va elkangizni ko'tarib, qo'llaringizni tizzangizga yaqinlashtiring. Mashqning maqsadi sternum va kindik orasidagi masofani minimallashtirishdir. erkin, yuzi bo'shashgan, ko'zlari ochiq. Boshlashdan 10 soniya o'tgach, elkalarni poldan ko'tarish kerak qisqa vaqt eng yuqori holatda qoling, so'ngra 5 soniya ichida boshlang'ich holatiga tushing.
Bunday holda, sizning elkangiz va boshingiz polga tegib turgan paytni his qilish muhimdir - DAVOLA eng yuqori holatga ko'tarilishni boshlang. Bosh, elka va qo'llar doimiy tezlikda, keskin harakatlarsiz harakatlanishi kerak: tanani ko'tarish sekin, hatto (10 soniya), tushirish (5 soniya) silliq. Uch marta takrorlash kerak.
Siz haftasiga 3 kundan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak: super-sekin rejimda mashq qilgandan so'ng, sizga 48 soatlik tiklanish davri kerak (bu vaqtda mushaklar kuchayadi). Aynan o'sib borayotgan mushaklar yog 'hujayralaridan yog'larni (kaloriyalarni) yoqishni boshlaydi.
Kuchli mashqlarni boshlashdan oldin, mushaklaringizni isitishingiz kerak. Buning uchun 1 daqiqa davomida sekin sur'atda o'rnida yurish tavsiya etiladi, so'ngra yuqori sonni ko'tarish bilan yana 1 daqiqa yurish tavsiya etiladi. Treningdan so'ng, yurak urish tezligi normal holatga qaytguncha (mashqdan oldingi daraja yoki undan kam) qo'llaringizni aylana bo'ylab silkitib, xona bo'ylab yurishingiz kerak.
Kuch mashqlari maxsus jadvalga muvofiq amalga oshirilishi kerak: dastlabki ikki hafta davomida 1-5 mashqlarni bajaring. Uchinchi haftada kompleksga 6-mashqni qo'shing, to'rtinchi haftada - 7-mashq, beshinchi haftada - 8-mashq, oltinchi haftada - mashq 9. Har bir mashqni 4 marta boshlashingiz kerak, har bir mashqni bittaga oshiring. har bir mashq uchun takrorlash. Shunday qilib, dastlabki 2 haftadan so'ng, beshta mashqning har birining takroriy soni 8 bo'ladi. Shundan so'ng siz yukni oshirishingiz mumkin.
1-mashq (qorinni tortib olish). 2 hafta davomida kuniga 6 marta (nonushtadan oldin 2 marta, tushlikdan oldin 2 marta va kechki ovqatdan oldin 2 marta) amalga oshirilishi kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish. Qo'llaringizni pastki ko'krak va yuqori to'g'ri qorin bo'shlig'iga qo'ying. Oddiy nafas oling va kuch bilan nafas oling (10 soniya davomida). Shundan so'ng, oshqozoningizni iloji boricha torting (nafas olmasdan!). Siz dam olishingiz va erkin nafas olishingiz mumkin. Bir necha marta takrorlang. Shundan so'ng, mashq tik turgan holatda (shu jumladan oyna oldida) amalga oshirilishi mumkin.
2-mashq (qorinning yuqori va o'rta mushaklari uchun). Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish. To'piqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq qilib, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni yoping va tizzalaringizni keng yoying. Qo'llaringizni tizzangizga cho'zing, qo'llaringizni birlashtiring. Mashqni qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'tish yoki boshning orqa tomoniga yopish orqali qiyinlashtirishi mumkin.
Sekin-asta boshingizni, elkangizni va yuqori orqa qismini poldan ko'taring, bunda qo'llaringizni sonlaringizning o'rtasiga cho'zing, harakatning eng yuqori nuqtasiga 10 ga etib, u erda ushlab turing. Beshta hisoblash uchun boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting. Erga teging yuqori qismi orqa, elka va bosh, bo'shashmasdan yoki dam olmasdan, lekin darhol yuqoriga harakatni takrorlang. Mashqni iloji boricha ko'p marta bajaring. 8 ta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizning holatini o'zgartirib (ko'kragingizni kesib o'tish yoki boshingizning orqa tomoniga yopishib olish) mashqni qiyinlashtirasiz.
Mashq 3 (torsonning lateral mushaklari va qorin matbuotining o'rta qismi uchun). Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotib, qo'llar oldinga cho'zilgan va "qulf" bilan bog'langan. Sekin-asta boshingizni, elkangizni va yuqori orqa qismini poldan ko'taring. Keyin qo'llaringiz bilan chap tizzangizga etib borishga harakat qilib, torsoningizni chapga silliq aylantiring. Butun harakat 10 soniya davomida amalga oshiriladi (yoki 10 gacha sanash). Harakatning yuqori nuqtasida pauza qilishingiz kerak, keyin 5 soniya ichida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dam olmasdan yoki dam olmasdan, mashqni chap tomonga takrorlang kerakli miqdor marta (8 gacha). Keyin bir necha soniya dam oling va mashqni bajaring o'ng tomoni.
Keyingi mashg'ulotda mashqni birinchi navbatda o'ng tomondan, keyin esa chapdan boshlang. Mashqni 8 marta takrorlashga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, siz qiyinroq variantga o'tishingiz mumkin (qo'llar ko'kragiga yoki boshning orqa tomoniga bog'langan). 4 ta takrorlash bilan yangi mashqni boshlang.
Mashq 4. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turish, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va eng yuqori nuqtada chapga egilishni boshlang. Tirsaklaringizni va barmoqlaringizni iloji boricha cho'zgan holda o'ta chap holatda turing. Mashqning ushbu qismiga 5 soniya sarflashingiz kerak. 10 soniya ichida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zishda davom eting, cho'zing va mashqni yana chap tomonga bajaring, kerakli sonni takrorlang (4 dan 8 gacha). Qo'llaringizni pastga tushiring, bir necha soniya dam oling va mashqni o'ng tomonga bajaring.
Keyingi mashg'ulotda mashqni birinchi navbatda o'ng tomonga bajaring. Mashqni 8 marta takrorlagandan so'ng, endi qiyin emas, siz 1,5 kg vazn qo'shishingiz mumkin (qo'lingizga oling), mashqni har bir yo'nalishda 4 marta takrorlang.
Mashq 5. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, orqangizni silliq va kuchli tayanchga (devorga) suyanish. Oyoqlaringizni tovon chizig'idan taxminan 10 sm, devordan esa 30 sm ga qo'ying.
Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha orqangizni devor bo'ylab siljiting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 6 marta takrorlang.
Har bir mashg'ulotda siz sonlarni polga parallel ravishda ushlab turish vaqtini 1 soniyaga oshirishingiz kerak, bu vaqtni 30 soniyaga etkazishingiz kerak. Mashqni 6 marta bajarishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, statik kuchlanishni 30 soniya ushlab turing, siz ushbu mashqni og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin (qo'llaringizga kichik dumbbelllarni oling).
Mashq 6. Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish (erga yotish, oyoq barmoqlari va qo'llarga tayanish). Qo'llaringiz tekis va tanangiz tarang bo'lishi kerak. Qo'llaringizni egib, 10 soniya davomida o'zingizni erga tushiring (pompalang). Erga tegib, tizzalaringizni erga qo'ying, ko'kragingizni ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang, so'ngra oyoq barmoqlariga suyaning. 4 marta takrorlang. Har bir mashg'ulotga bitta takroriy qo'shing. Mashqni 8 marta bajarganingizdan so'ng, siz oyoqlaringizni ishlatmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin: qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting (boshlang'ich pozitsiyasiga suring).
Asta-sekin, siz 8 marta o'ta sekin bajarishga o'tishingiz kerak: 5 s pastga harakat va 10 s yuqoriga harakat.
Mashq 7. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, kaftlar erga qaragan. Tizlaringizni egib, ko'kragingizga bosing.
Sekin-asta dumbalaringizni ko'taring va poldan pastga tushing, muvozanat uchun kaftlaringiz bilan polga bosim o'tkazing (10 soniya davomida). Pastki orqangiz polga 45 ° burchak ostidagi holatga kelishi bilanoq, boshlang'ich holatiga qayting (5 soniya ichida). Bu eng qiyin mashqdir, uni 8 marta bajarishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, siz to'pig'ingizga og'irliklarni biriktirib, murakkabroq versiyani bajarishingiz mumkin.
Mashq 8. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turish, oyoqlari elkalarining kengligida. Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga bir darajaga ko'taring quloqlar 10 soniya davomida pauza qiling (dam olmang!) va qo'llaringizni pastga tushiring (5 soniya). Mashqni takrorlang. Mashqni 8 marta bajarishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, har bir mashg'ulotda vaznni 5% ga oshirishingiz mumkin.
Mashq 9. Boshlang'ich pozitsiyasi - skameykada yuqori orqa va yelkangizni qo'llab-quvvatlagan holda yotib, boshingiz va pastki tanangiz skameykadan tashqarida joylashgan. Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan bir uchidan ushlang va qo'llaringizni ko'kragidan yuqoriga to'g'rilang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingiz orqasida dumbbell bilan pastga tushiring (5 soniya). Qo'llaringizni tekis tuting, elkangizni cho'zing. 10 soniya ichida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 8 marta bajarganingizdan so'ng, har bir mashg'ulotda vaznni 5% ga oshirishingiz mumkin.
Dumba va sonlardagi yog 'birikmalari uchun kuch-quvvat mashqlarining taxminiy rejasi (tor yelkalar, keng tos)
Ushbu turdagi semizlik ("shlyapalar") bilan vazn yo'qotish darhol sodir bo'lmaydi va birinchi mashg'ulotlardan so'ng, hatto kestirib, kattalashgandek tuyulishi mumkin (bu mushaklarning kengayishi tufayli vaqtinchalik hodisa). Siz sabrli bo'lishingiz kerak. Og'irliklar bilan mashqlarni 2 hafta davomida engil vazn bilan (2 kg) bajarish yaxshidir, asta-sekin og'irlik va yondashuvlar sonini oshiradi (bir yondashuv mashqning 10 ta takrorlanishi).
Mashq 1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar ichkariga qaragan. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling (nafas oling). Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying, shunda chap tizzangiz deyarli erga tegadi. Nafas oling va shu holatda ushlab turing. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga, qo'llaringizni tirsaklar darajasiga ko'taring. Nafas oling, qo'llaringizni pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting va chap oyog'ingiz bilan o'ting (bitta takrorlash). 10 marta takrorlang.
Mashq 2. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab, har bir qo'lda dumbbell. Nafas olayotganda tana vazningizni tovonlaringizga o'tkazing va cho'kishni bajaring. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilang, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga torting. Nafas oling va qo'llaringizni kuch bilan to'g'rilang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang.
Mashq 3. Boshlang'ich pozitsiyasi - qabul qiling o'ng qo'l dumbbell, chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va o'pkaga tushing. Chap qo'l uni chap soningizga qo'ying. Dumbbell bilan o'ng qo'l pastga tushiriladi, kaft ichkariga buriladi. Nafas olayotganda, tirsagingizni egilib, dumbbell belingizga yaqin bo'lsin, nafas oling va qo'lingizni pastga tushiring. 10 marta takrorlang, pozitsiyani o'zgartiring va yana 10 marta takrorlang.
Mashq 4. Boshlang'ich pozitsiyasi - gimnastik skameykada chalqancha yotib, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni yon tomonlarga yoyib, tirsaklarga buking.
Nafas olayotganda, dumbbelllarni ko'kragidan yuqoriga ko'tarilguncha bosing. Nafas oling va qo'llaringizni sekin pastga tushiring. 10 marta takrorlang.
Mashq 5. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqda, tizzalar elkalarining kengligida, qo'llar elkalaridan kengroq. Nafas olayotganda ko'kragingizni erga tushiring, qo'llaringizni egib oling va nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilang. Orqangizni 10 marta egmasdan surish mashqlarini bajaring.
Mashq 6. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring va kaftlaringizni bir-biriga 20 soniya bosib turing, qo'llaringizni pastga tushiring va 10 soniya dam oling. 15 marta takrorlang.
Mashq 7. Boshlang'ich pozitsiyasi - yon tomonda yotib, pastki oyog'i egilgan, yuqori oyoqning oyog'i erga parallel. Nafas olayotganda oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring. 10 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring. To'pig'ingizga og'irlik qo'shib, mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin.
Mashq 8. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida yotish, qo'llaringizga tayanish. Nafas olayotganda oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda sekin pastga tushiring. 10 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
Mashq 9. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqa tomoniga bog'langan. Nafas olayotganda, boshingizni va elkangizni ko'taring, shu bilan birga oshqozoningizni torting va dumbalaringizni torting. Nafas oling va asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. 10 marta takrorlang.
Mashq 10. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotib, tizzalar egilib, oyoqlari erga, elkalarining kengligida, barmoqlar boshning orqa qismidagi "qulf" ga bog'langan. Nafas olayotganda, o'ng tirsagingizni ko'taring va ayni paytda tanangizni diagonal ravishda aylantiring. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chapga takrorlang. Mashqni 10 marta takrorlang.
Mashq 11. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida yotish, oyoqlari tekis, qo'llar belda kesishgan. Nafas olayotganda, boshingizni va ko'kragingizni ko'taring, eng yuqori holatda bir oz turing, nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting. 12 marta takrorlang.
Ortiqcha yog'ni tanaga tarqatish uchun mashqlar to'plami ( keng tos suyagi va elkalar, to'liq sonlar va ko'krak)
Mashq 1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar 45 ° burchak ostida burilgan, dumbbelllar bilan qo'llar songa qo'yilgan. Nafas olayotganda, tovoningizni erdan ko'tarmasdan, chuqur cho'zilish (sonlar polga parallel) qiling. Nafas oling va oyoqlaringizni to'liq uzatmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 marta takrorlang.
Mashq 2. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar gantel bilan pastga, kaftlar ichkariga. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, shunda tizzangiz deyarli erga tegadi, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting va chap oyog'ingiz bilan o'pkani takrorlang. Har bir oyoq bilan 10 ta takrorlashni bajaring.
Mashq 3. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, oyoqlaringizga tibbiy elastik bandaj qo'ying, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni yoying, nafas olayotganda ularni birlashtiring. 12-15 marta takrorlang.
Mashq 4. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'lda dumbbelllar, qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar ichkariga buriladi. Nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, nafas oling va qo'llaringizni tushiring. 10 marta takrorlang.
Mashq 5. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilib, qo'lda gantellar, kaftlar oldinga buriladi, tirsaklar yon tomonlarga bosiladi. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni buking va gantellarni elkangizga torting, nafas oling va qo'llaringizni pastga tushiring, tirsaklaringizni harakatsiz qoldiring.
Mashq 6. Boshlang'ich pozitsiyasi - gimnastika skameykasi oldida tizzangizda turish, tizzalar yelka kengligida. Qo'llaringizni skameykaga elkangiz kengligida qo'ying, nafas chiqarayotganda tirsaklaringizni egib, elkangiz va tirsaklaringiz bir xil darajada bo'lishi uchun o'zingizni pastga tushiring. Nafas oling va qo'llaringizni tekislang. 10 marta takrorlang.
Mashq 7. Boshlang'ich pozitsiyasi - gimnastika skameykasida o'tirib, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari polda yelka kengligida. Qo'llaringizni skameykaga qo'ying, o'zingizni yuqoriga ko'taring va tos suyagini oldinga siljiting. Tirsaklaringizni buking (nafas oling), tirsaklaringizni tekislang (nafas). 10 marta takrorlang.
Mashq 8. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga, qo'llar ko'kragingizda kesishgan (elkangizdan quchoqlang). Nafas olayotganda, boshingizni, elkangizni va elkangizni ko'taring va nafas olayotganda, asta-sekin erga tushing. 12 marta takrorlang.
Mashq 9. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga, qo'llar kaftlar bilan pastga qarab tana bo'ylab. Nafas olayotganda tos suyagini ko'taring (pastki orqangiz erga bosilgan holda qoladi), oshqozoningizni qattiq torting, nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting. 12-15 marta takrorlang.
Mashq 10. Boshlang'ich pozitsiyasi - yon tomonda yotib, oyoqlar tizzada egilib, tepada qo'l boshning orqasida, pastki qo'l belda. Nafas olayotganda yuqori tanangizni yon tomonga torting va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Har tomondan 10 marta takrorlang.
Mashq 11. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida yotib, oyoqlari tekis, qo'llar egilib, belning orqasida kesishadi. Nafas olayotganda boshingizni va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda esa erga tushing. 10 marta takrorlang.
Mashq 12. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida yotish, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqorida, oyoqlar tekis. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. 12 marta takrorlang. Mashqni chap qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan bajaring.
Qorin va sonlarda yog 'to'planishi uchun mashqlar to'plami ( to'liq oyoqlar, elkalar, bel va tos suyagining taxminan bir xil kengligi)
Gimnastika mashqlari faqat haftada bir marta, haftada 2 marta amalga oshiriladi, dozali yurish yoki velosipedda yurish (mashqlar velosipedida, yugurish yo'lakchasida mashqlar) tavsiya etiladi. Metabolizm tezligini (yoqish kaloriyalarini) oshirish uchun kuch mashqlari kerak, ammo ularni og'irliksiz bajarish yaxshiroqdir.
Mashq 1. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqa qismidagi "qulf" ga bog'langan. Nafas oling va boshingizni, elkangizni va tanangizni ko'taring, nafas oling va asta-sekin erga tushing. 10 marta takrorlang.
Mashq 2. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalar bukilgan va ko'kragiga tortilgan, qo'llar tana bo'ylab, kaftlar pastga. Tos suyagini poldan ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 10 marta takrorlang.
Mashq 3. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga, barmoqlar boshning orqa qismiga bog'langan. Nafas olayotganda tanangizni oldinga va yuqoriga ko'taring, butun tanangizni chap tizzangizga buring va nafas olayotganda sekin pastga tushing. 10 marta takrorlang, so'ngra mashqni o'ng tizzada ham 10 marta bajaring.
Mashq 4. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotib, oyoqlari to'g'ri, qo'llar belingizda orqa tomonda kesishgan. Nafas olayotganda, boshingizni va ko'kragingizni ko'taring, oshqozoningizni poldan qisman ko'taring va nafas olayotganda sekin pastga tushing. 12 marta takrorlang.
Mashq 5. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilib, qo'llarda dumbbelllar, qo'llar tana bo'ylab pastga tushadi. Nafas olayotganda tirsaklaringizni yuqoriga va yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, bilaklaringizni bukmasdan, nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilang. 10 marta takrorlang.
Mashq 6. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotib, oyoqlari tekis, qo'llar boshingizdan yuqorida. Nafas olayotganda o'ng qo'l va chap oyog'ingizni ko'taring va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. 12 marta takrorlang, qo'llar va oyoqlarni almashtiring va mashqni yana 12 marta bajaring.
Mashq 7. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, qo'llarda dumbbelllar, tana bo'ylab qo'llar pastga.
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, shunda soningiz erga parallel bo'ladi va boshlang'ich holatiga qayting. 10 marta takrorlang, oyoqlarini almashtiring va mashqni yana 10 marta takrorlang.
Mashq 8. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish, tirsagingizda o'zingizni qo'llab-quvvatlash.
Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda shin polga perpendikulyar bo'ladi, nafas oling - tananing og'irligini unga o'tkazmasdan oyog'ingizni tushiring. 12 marta takrorlang, oyoqlarini almashtiring va mashqni yana 12 marta takrorlang.
Mashq 9. Boshlang'ich pozitsiyasi - gimnastik skameykada yotish, oyoqlar tizzada egilgan, qo'llarda gantel, qo'llar bir oz egilgan. Nafas olayotganda qo'llaringizni oldinga torting ko'krak qafasi, nafas olayotganda, tirsaklaringiz ko'krak darajasida bo'lguncha qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. 12 marta takrorlang.
Mashq 10. Boshlang'ich pozitsiyasi - skameykada o'tirish, qo'llaringizda gantellar, qo'llar boshingizdan yuqoriga ko'tarilgan. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, gantellarni elkangizga tushiring va nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilang. 10 marta takrorlang.
Mashq 11. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish, tizzalar yelka kengligida, qo'llar elkalaridan kengroq. Tirsaklaringiz elkangiz darajasida bo'lishi uchun ko'kragingizni erga tushiring (nafas olish), qo'llaringizni tekislang (nafas olish). 10 marta takrorlang, agar xohlasangiz, oyoq barmoqlariga tayanib, tekis oyoqlar bilan push-up qilishingiz mumkin.
