Shakllangan, o'rtacha zichlikdagi qo'llar qizlar orasida juda mashhur bo'lgan atletik qurilishning belgisidir. Bundan tashqari, agar qiz hatto uyda ham qo'llarini mashq qilsa, u kelajakda bir qator nuqsonlardan xalos bo'lishi mumkin, masalan, terining sarkması va triceps atoniyasi, ular kiyim ostida yashirilishi kerak. Buning oldini olish uchun qizlar faqat muntazam ravishda qo'l mashqlarini bajarishlari kerak.

Uyda ayollar uchun eng yaxshi qo'l mashqlari

Uyda chiroyli shaklga ega bo'lish va qizning qo'llarini pompalash uchun barcha mushaklarni nosimmetrik tarzda mashq qilish kerak. elka kamari, shu jumladan deltoid. Ular qo'llarga sport to'qimasini beradi. Shuningdek, qo'l mashqlari qo'shimcha ravishda yuqori ko'krak va trapezius mushaklarini o'z ichiga olishi, holatni yaxshilash va vizual kattalashtirishga yordam beradi. ko'krak qafasi, shu bilan qo'llarning sport shaklini to'ldiradi.

1. Teskari push-uplar

Ushbu mashqni stulda, divanda, tungi stolda yoki boshqa barqaror mebelda bajarish mumkin. shug'ullanadi yuqori qismi ko'krak qafasi, oldingi deltoid va triceps. Asosiy vazifa - amalga oshirish push-uplarning maksimal soni mushaklarda yonish hissi sezilmaguncha va yondashuvni davom ettirish mumkin bo'lmaydi.

1. Orqangizni tayanchga burang, kaftlaringizni chetiga, elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying.
2. Oyoqlaringizni oldingizda tekislang, ularni tovoningizga qo'ying.
3. Tirsaklaringizni to'g'ri burchakka egib, pastga tushganda nafas oling.
4. Nafas olayotganda yuqoriga ko'taring.

Birinchi haftada 3 ta, ikkinchi haftada 4 ta to'plamni bajaring.

2. Push-up mashqlari

1. Oyoqlar elkalarining kengligida. Dumbbelllarni sonlaringizning old qismida ushlang.
2. Tirsaklaringizni bir oz egib, burchaklarni yon tomonlarga qarating.
3. Nafas oling va dumbbelllarni ko'z darajasiga ko'taring.
4. Nafas olayotganda, sekin pastga tushing.
5. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarayotganda pastki orqa tomoningizni egmang, qorin mushaklarini torting.

Xuddi oldingi mashq kabi, bajaring 30 martadan 3-4 to'plam, agar kerak bo'lsa pauza qiling.

6. Bukilgan gantel tebranishlari

Oxirgi deltalar mashq qiladilar, lekin bundan kam emas. rivojlantirish. Asosiy mashqlar, asosan oldingi nurlarni o'z ichiga olgan, shuning uchun simmetriya uchun orqa qismlarni izolyatsiya qilish kerak. Old va orqa tutamlar yon tomondan qaralganda simmetrik dumaloq yelka shaklini hosil qiladi. Shuning uchun ularning hech birini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

1. Dumbbelllarni oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
2. To'g'ri orqa bilan egilgan tizzalar ustida tanangizni buking.
3. Tirsaklaringizni bir oz egib, burchaklarni yon tomonlarga aylantiring.
4. Yonlaringizdan elkangiz darajasiga burilganda nafas oling.
5. Nafas olayotganda dumbbelllarni sekin pastga tushiring.

Odatdagidek davom eting 30 marta, 3-4 yondashuv.

7. Dumbbelllar bilan egilgan chigirtka

Triceps har qanday push-up texnikasida ishlayotgan bo'lsa-da, siz hali ham uni izolyatsiyada mashq qilishingiz kerak. Qizlarda takroriy mashqlar bilan u gipertrofiyaga aylanmaydi, aksincha, tolalar cho'zilgan, ammo zich bo'lib qoladi.

1. Dumbbelllarni oling, oldingi mashqda bo'lgani kabi, egilishni bajaring, tirsaklaringizni tanangizga bosib, butun yondashuv davomida ushbu pozitsiyani saqlang.
2. Nafas olayotganda tricepsni torting va qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha to'liq tekislang.
3. Nafas olayotganda, dumbbelllarni asta-sekin neytral holatga tushiring.

Yonish tuyg'usini engib, 3-4 ta yondashuvni 30 marta bajaring.

8. Muqobil gantelli liftlar

Biceps qo'lning eng kichik qismini egallashiga qaramay, unga shunchaki e'tibor berish kerak. Bu qo'lning maksimal hajmini ko'rsatib, qisqarganda cho'qqisini ko'rsatadigan pozadagi eng mashhur mushakdir. shuningdek, mushaklarning maksimal charchoqlari bilan birga keladi, kasılmalar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

1. Dumbbelllarni sonlaringizning yon tomonlariga qo'ying.
2. Nafas oling va dumbbellni bir qo'l bilan ko'taring, bilakni supinatsiya qiling. Tirsakni tanangizdan ko'tarmasdan qo'lingizni elkangizga olib boring.
3. Nafas olayotganda, tirsagingizni tekislang.
4. Qo'lni o'zgartiring.

3-4 yondashuv uchun har tomondan 30 marta muqobil egilish.

Shakllangan qo'llar - bu tananing boshqa qismlarining elastikligiga berilmasligi kerak bo'lgan chiroyli qo'llar. Qo'l mushaklari bilaklarda "osilib qolganda" ochiq kiyimda chiqish mumkin emas. Agar siz bunday "effektlarni" sezsangiz, unda dumbbelllarni olish vaqti keldi. Muntazam mashqlar tez natija beradi, chunki orqa va elkaning mushaklari jismoniy mashqlar pastki qismiga qaraganda tezroq reaksiyaga kirishadi.

Yuqori yelka kamarining mushaklari

"Qo'l" mushaklariga biceps va triceps kiradi. Kundalik hayot hech bo'lmaganda ba'zida bicepsga ish beradi, masalan, og'ir sumkalarni ko'tarishda. Tricepsga kelsak, ular ayollarning qo'llarini juda xunuk qiladigan narsadir.

Triceps mushaklari (ya'ni, triceps) qo'llarning orqa qismida joylashgan. Agar u o'qitilmagan bo'lsa, unda qo'llar uning og'irligi ostida "chayqaladi". Agar siz ularni ko'tarsangiz, bu ayniqsa seziladi. IN Kundalik hayot Triceps kamdan-kam hollarda qo'llaniladi (masalan, og'ir eshiklarni ochganda), shuning uchun u muntazam mashg'ulotlarni talab qiladi.

Yengillikka qanday erishish mumkin

Faqat tricepsni pompalash etarli emas. Unga qo'shimcha "quritish" kerak (relef yaratish), bu bilaklardagi qo'llarning hajmini kamaytiradi. Aks holda, mushaklarning "pompalanishi" ko'rinmas bo'ladi.

Eng katta ta'sirga to'g'ri ovqatlanishni (kamroq oddiy uglevodlar va yog'lar) kardio mashqlar bilan birlashtirish orqali erishish mumkin. Kardiyo mashqlari intensiv yurish, yugurish, raqs aerobikasi va mashq velosipedini o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotlar yordamida tananing boshqa qismlari ham yaxshilanadi.

Kardiyo mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda siz mushaklaringizni kuch mashqlari bilan pompalashingiz kerak. Osma va surish juda samarali. Ammo kamdan-kam odam buni qilishni yaxshi ko'radi. Shuning uchun 1,5-2 kg dumbbelllar bilan mashqlar eng mos keladi.

Triceps mashqlari

1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni buking. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va pastki orqangizni erga bosing. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga cho'zing va tirsaklaringizni erga tushiring. To'g'ri qo'llarni dumbbelllar bilan elkangizdan yuqoriga ko'taring, asta-sekin uchgacha sanang. Tirsaklar tarang emas. To'rtta sanab, qo'llaringizni egib, dumbbelllarni tushiring. Dumbbelllar nafas olayotganda ko'tariladi, nafas olayotganda pastga tushadi. 15 marta bajaring.
2. O'rningizdan turing. Oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib, elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklaringizni torting. Pastki belingizni egmang. Dumbbell bilan o'ng qo'l boshga yaqinroq ko'tariladi. Kaft oldinga. Chap qo'l o'ng tirsagini ushlab turadi. Nafas olayotganda, qo'lingizni egib, dumbbellni chap yelkangizga tushiring. Qo'lning egilishi asta-sekin sodir bo'ladi. Nafas olayotganda qo'lingizni to'g'rilab, tirsagingizni ushlab turing. Siz tirsagingizni to'g'rilashingiz shart emas. Har bir qo'l uchun 15 marta.

Biceps mashqlari

Tik turgan holatda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan pastga tushiring. Bir qo'lning bicepslarini torting, dumbbellni elkangizga ko'taring. Yuqori qo'lni harakatsiz ushlab turish kerak. 1-2 hisobda turing. Endi dumbbellni sekin pastga tushiring. Har bir qo'l uchun 15 marta. Ushbu mashqning yana bir varianti - uni o'tirgan holda bajarish, dumbbellni tizzada ushlab turgan qo'lning tirsagi bilan.

Boshqa "quritish" usullari

Hovuzda suzish qo'l mushaklarini qurishga yordam beradi. Hatto o'yin-kulgi uchun suzish ham qo'l mushaklari uchun ish yaratadi.

Yoga yaxshi natijalar beradi. Ko'pgina asanalar tana vaznini qo'llarga o'tkazishni talab qiladi. Va bu, muvozanatdan tashqari, mushaklarning ishini talab qiladi.

Haqiqiy xonimlar nafaqat ohangli ko'krak va nozik kestirib, balki chiroyli qo'llarni ham orzu qiladilar. Endi moda olamida ular e'tibor berishni boshladilar Maxsus e'tibor qo'llarning relyefi va shakli. Albatta, ayollarning qo'llari juda ko'p uy ishlarini bajaradi, lekin ayni paytda ular erkaklar o'pishi uchun oqlangan va kerakli bo'lib qolishi kerak. Tabiiyki, ba'zi odamlar yumshoq qo'l shakllarini yaxshi ko'radilar, boshqalari esa mushaklarning tozalanishini yaxshi ko'radilar. Ammo qo'llarning osilgan va xiralashgan mushaklari hayratga tushadigan biron bir odam yo'q.

Afsuski, beliga, oyoqlariga va kalçalariga ko'p vaqt sarflaydigan ayollar ko'pincha qo'llarini unutishadi. Ammo ularga e'tibor bermasangiz, ular katta muammoga aylanishi mumkin. Misol uchun, sizda chiroyli ko'krak bor, lekin, afsuski, qalin qo'llar bilan birgalikda barcha go'zallik yo'qoladi. Agar sizda zaif, xira mushaklaringiz bo'lsa, bu yoqimsiz. Biroq, agar so'ralsa, bu osongina tuzatilishi mumkin.

Birinchidan, parhez juda ekanligini unutmang muhim omil qo'l mushaklarini tonlash uchun. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, mushaklaringizni tartibga solish sizga ancha oson bo'ladi. Misol uchun, agar siz Coca-Cola qutisini kichik shisha bilan almashtirsangiz toza suv, Muvaffaqiyatsizlik oqibatlarini tuzatish uchun vaqtni behuda sarflashingiz shart emas to'g'ri ovqatlanish. Kola ta'sirini yo'q qilish o'rniga, siz biroz yoqishingiz mumkin teri osti yog'i. Bundan tashqari, mushaklar biroz o'sishi uchun sizga etarli miqdorda protein kerak bo'ladi. Va agar siz etarlicha murakkab uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, siz letargik bo'lasiz va mashq qilish uchun kuchingiz bo'lmaydi. sportzal. To'g'ri ovqatlanish ortiqcha yog'larni yoqish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Axir, siz mushaklaringizni faqat mushaklarni qoplaydigan yog'ni yoqib yuborganingizda tonlay olasiz.



Ikkinchidan, massaj haqida unutmang. Bu umumiy farovonlikka foydali ta'sir ko'rsatadi va ohangni yaxshilaydi. Massaj qon aylanishini oshiradi va ligamentlar va mushaklardagi kuchlanishni engillashtiradi. Ko'pincha massaj silash va ishqalanish shaklida qo'llaniladi. Massajni boshlashdan oldin qo'llaringizni krem ​​bilan yog'lashingiz kerak. Massajni chap qo'l bilan boshlash kerak.

Shunday qilib,
- barmoqlaringizni tirnoqdan poydevorgacha massaj qiling, so'ngra kaftdan bilakgacha davom eting;

Har bir barmoqni cho'zing, so'ngra barmoqlaringizni bir yo'nalishda, so'ngra ikkinchisini aylantiring;

Barmoqlaringizni bir necha marta burang;

Qo'lingizni stol ustiga qo'ying va bir qo'lning kafti bilan boshqa qo'l bo'ylab barmoqlardan qo'lning tagiga silliq siljiting, so'ngra bir nechta ishqalanish harakatlarini bajaring;

Qo'lingizni kaftingizni yuqoriga burang va boshqa qo'l barmoqlarining falanjlaridan to'rtta ishqalanish harakatini bajaring;

Barmoqlaringiz uchidan bilagingizga chimchilang. Bu yosh bilan cho'kayotgan mushaklar uchun foydalidir;

Bir qo'lni cho'zing, ikkinchi qo'lingiz bilan cho'zilgan qo'lni barmoqlardan tirsagigacha uring, avval barmoqlaringizni mushtga mahkamlang;

Bo'g'imlaringiz haqida unutmang. Massaj dumaloq harakatda har bir barmoq va bo'g'im.

Va, albatta, har kuni bajarish kerak qo'l mushaklari uchun mashqlar to'plami. Birinchidan, kun davomida to'plangan taranglik va charchoqni bartaraf etishingiz kerak. Buning uchun

Cho'tkalaringizni silkiting;

Shunday bo'lsa-da, sekin, mushtlaringizni siqing va eching;

Cho'tkalaringizni soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga aylantiring.

bilan mashqlarni bajarishni boshlang qizdirish; isitish:

Qaychi mashqini bajaring;

Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va avval birini, keyin ikkinchisini torting.

Va endi siz o'tishingiz mumkin asosiy mashqlar to'plami.

Orqangiz bilan stulga turing, so'ng cho'kkalang va qo'llaringizni o'rindiqqa qo'ying va surish mashqlarini boshlang. O'ndan o'n besh martagacha bajaring;

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'lingizda dumbbelllarni ushlang. Bir qo'lingizni tanangiz bo'ylab ushlab turing, ikkinchisini yuqoriga ko'taring, so'ngra dumbbellni yelkangizga tushiring va keyin yana qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Keyin qo'llarni almashtiring. Har bir qo'l uchun mashqni o'n marta bajaring;

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qo'llaringizni gantellar bilan pastga tushiring, so'ngra tirsagingizni yon tomonga yo'naltirishga harakat qilib, bir qo'lni sekin tirsagiga buring va shu bilan birga gantelni qo'ltig'ingizga ko'taring. Keyin boshqa qo'l uchun mashqni bajaring. Har bir qo'l mashqni o'n marta bajarishi kerak;

Qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga cho'zing va qo'llaringiz bilan bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda aylana hosil qiling. Doiralarni bir daqiqa ichida tasvirlash kerak;

O'tiring, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni orqaga olib, ularga suyanishingiz kerak. Keyin qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni erga yaqinlashtirishga harakat qiling. Mashqni kamida o'n marta bajaring;

Devorga qarab turing, bir qadam orqaga qadam qo'ying, kaftlaringizni devorga qo'ying va devorga qarshi surish mashqlarini bajaring. Torso tekis bo'lishi kerak. Mashq kamida sakkiz marta bajarilishi kerak;

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va tizzalaringizni bir oz buking. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Qo'lingizni yuqoriga egayotganingizda bir tirsagingizni belingizga qarab bosing, qo'lingizni kaftingiz elkangizga qaratib qo'ying. Keyin qo'lingizni pastga tushiring. Har bir qo'l uchun mashqni o'n marta bajaring;

To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni erga qo'ying, tizzalar elkangiz kengligida. Ko'kragingiz erga tegguncha qo'llaringizni asta-sekin egib, keyin orqaga qayting. Mashqni o'n marta bajaring;

Tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni tezda egib, so'ngra sekin qo'llaringizni to'g'rilang. Mashqni o'n marta bajaring;



Eng biri eng yaxshi mashqlar qo'llar uchun - bu tizzadan surish. Buni sakkizdan o'n ikki marta qilish kerak.

Kresloning chetiga o'tiring, o'rindiqni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, sekin tirsaklaringizni egib, stuldan iloji boricha pastga va oldinga siljiting, so'ngra boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling. O'n marta takrorlang;

Siz oshqozoningizda yotishingiz va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz kerak. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va qo'llaringizni juda tez ko'taring. Mashqni bajarayotganda, sizning orqa va oshqozoningiz tarang bo'lishi kerak va bo'yin bo'shashishi kerak. Mashqni o'ndan qirq martagacha bajaring;

Siz oshqozoningizda yotishingiz, kestirib, tos suyagini erga bosishingiz, kaftlaringizda dam olishingiz va barmoqlaringizni oldinga yo'naltirishingiz kerak. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, uch soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. O'n marta takrorlang;

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va lateral ko'taring. Qo'llaringizni sekin yelka darajasiga ko'taring. Ushbu mashq chiroyli elka chizig'ini yaratadi. O'n ikki marta bajaring;

Tanangizni orqaga egib, qo'llaringizni tirsaklarda dumbbelllar bilan egib, ularni orqaga qo'ying. Keyin sekin qo'llaringizni orqangizga to'g'rilang. Ushbu mashqni o'n ikki marta bajaring;

Quyidagi mashq nafaqat qo'l mushaklarini kuchaytiradi, balki pektoral mushaklarni ham tortadi. Yotgan holatdan surish mashqlarini bajarish kerak - siz o'zingizni o'rtasiga tushirishingiz va bir necha soniya ushlab turishingiz kerak, so'ngra butunlay pastga tushib, yana bir necha soniya ushlab turishingiz kerak. Mashqni o'n olti marta bajaring;

Qo'lingizni dumbbelllardan yuqoriga ko'taring va keyin uni tirsagiga egib oling. Har bir qo'l uchun o'n ikki marta bajaring;

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga yoyish kerak. Keyin, barmoqlaringizni mushtga siqib, kaftlaringizni yuqoriga burishingiz va mushaklaringizni kuchlanishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni o'n besh marta bajaring;

Orqa tarafingizda yotib, tirsaklaringizni egib, boshingiz ostiga qo'yishingiz kerak. Tirsaklaringizni erga bir necha marta mahkam bosib, keyin mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Mashqni kamida besh marta takrorlang;

Tanlang bir nechta mos mashqlar va ularni har kuni bajarishga harakat qiling.

Agar murakkab mashqlar uchun vaqtingiz bo'lmasa, buni qilishingiz mumkin qo'l mushaklari uchun oddiy mashqlar to'plami, bu hatto ofis stolida yoki uyda, divanda o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin.

Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va imkon qadar uzoqroq tuting;
Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, ularni iloji boricha uzoqroq ushlab turing;
Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Keyin, mushaklaringizni mahkam torting, tirsaklaringizni pastga tushiring. Mashqni yigirma marta bajarishingiz kerak.

Qo'l mashqlarini bajarishdan tashqari, barmoqlaringizni ham mashq qiling. Shunda siz teri ostida yog 'to'planib, barmoqlaringiz qalin va tugun bo'lib qolishidan qochasiz.

Bularni qiling qo'l mashqlari har kuni:

Qo'lda soat kiyiladigan maxsus nuqta bor. Pad bosh barmog'i nuqtani o'n marta bosing;
- Qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, so'ngra tasodifiy burish va o'ttiz soniya davomida qo'llaringizni silkit.



Qo'llaringiz siz haqingizda ko'p narsalarni aytib berishi mumkinligini unutmang. Shuning uchun, dangasalikka berilmang, mashq qiling, qo'l mushaklaringizni mustahkamlang, massaj qiling va to'g'ri ovqatlanishni unutmang. Umuman olganda, hamma narsa sizning qo'lingizda, bu haqda unutmang.

Agar ular muntazam ravishda mashq qilinsa, qanchalik yaxshi natijalar berishiga hayron qolasiz. Gap shundaki, elkaning mushaklari tananing pastki qismidagi mushaklarga qaraganda jismoniy faoliyatga tezroq javob beradi. Shuning uchun, agar qabul qilish kerak bo'lsa mukammal abs va elastik dumba jiddiy terlashni talab qiladi, keyin sport qo'llarini olish uchun siz sezilarli darajada kamroq harakat qilishingiz kerak.

Qisqacha nazariya

Biz ishlaydigan asosiy qo'l mushaklari biceps va tricepsdir. Va agar kundalik hayotda biceps hech bo'lmaganda ozgina ishtirok etsa (masalan, supermarketdan mashinaga oziq-ovqat solingan og'ir sumkalarni olib ketayotganimizda), unda triceps bilan vaziyat ancha yomon. Bundan tashqari, ular qo'llar uchun asosiy ayol jazosidir. Triceps (qo'lning triceps mushaklari deb ham ataladi) qo'lning orqa tomonida joylashgan bo'lib, u "shaklsiz" bo'lganda, odatda, ayniqsa qo'llarni ko'targanda, yoqimsiz osilib turadi. Triceps kundalik hayotda juda kamdan-kam qo'llaniladi, masalan, og'ir eshiklarni ochishda.

Spirtli ichimliklar qonuni yo'q

Triceps mushaklarini pompalash ustida ishlash etarli emas. Deyarli har bir holatda qo'shimcha "quritish" kerak, bilak sohasidagi qo'llarning hajmini kamaytiradi. Agar siz "quruq" qilmasangiz, hatto eng pompalanadigan mushaklar ham ko'rinmaydi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz to'g'ri narsani (kamroq yog' va oddiy uglevodlar) kardiyo mashqlari bilan birlashtira olishingiz kerak. Kardiyo mashg'ulotlari uchun siz o'zingiz yoqtirgan har qanday mashqni tanlashingiz mumkin - mashq velosipedi, intensiv yurish, raqs aerobikasi. Va tananing ma'lum bir qismida vazn yo'qotishning iloji yo'qligi sababli, bu yuklarning barchasi butun raqamga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qobiqga!

Kardiyo mashg'ulotlari bilan bir qatorda siz mushaklaringizni kuch mashqlari bilan pompalashingiz kerak bo'ladi. An'anaviy push-uplar va osilishlar juda samarali, ammo qizlar kamdan-kam hollarda bu mashqlarni zavq bilan bajaradilar, shuning uchun boshqa variantni - dumbbelllarni tanlash yaxshidir. Uyga taxminan 1,5-2 kg og'irlikdagi bir nechta yorqin, chiroyli dumbbelllarni sotib oling va biznesga kirishing.

Keling, triceps bilan boshlaylik

1. Yotib, tizzalaringizni egib, erga qo'ying. Erga bosing va qorin bo'shlig'ini torting. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni yon tomonlarga yoying, tirsaklaringizni erga tushiring. Barmoqlar oldinga yo'naltirilishi kerak. Tirsaklaringizni tortmasdan, qo'llaringizni 3 marta to'g'rilang, dumbbelllarni elkangizdan yuqoriga ko'taring. To'rtinchi hisobda, qo'llaringizni egib, dumbbelllarni tushiring. Nafas olayotganda dumbbelllarni ko'tarib, nafas olayotganda ularni tushirishingiz kerak. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni bir oz egib turing. Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklaringizni torting, egmang. O'ng qo'lingizni dumbbell bilan yuqoriga ko'taring, qo'lingizni kaftingiz bilan oldinga yo'naltiring. Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ushlab turing va nafas olayotganda qo'lingizni sekin egishni boshlang, dumbbellni chap yelkangizga tushiring. Nafas olayotganda siz qo'lingizni to'g'rilashingiz kerak, shuningdek, tirsagingizni ushlab turishingiz kerak. Qo'lingizni tirsagiga to'liq cho'zishning hojati yo'q. Har bir qo'l uchun 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Bicepsga o'tish

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va dumbbellni yelkangizga ko'tarayotganda o'ng bicepsingizni torting, yuqori qo'lingizni harakatsiz ushlab turing. Qo'lingizni 1-2 marta yuqori holatda mahkamlang, so'ngra dumbbellni silliq pastga tushiring. Bundan tashqari, har bir qo'l uchun 15 ta takrorlashni, 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqning yana bir o'zgarishi mavjud, u ham bicepsni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Siz o'tirishingiz kerak, egilgan qo'lingizning tirsagini tizzangizdagi dumbbelllarga qo'ying va yuqorida tavsiflangan harakatlarni bajaring.

Orqa mushaklari

Shuningdek, orqa mushaklaringizni dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin. Siz stulni olishingiz, orqa tomonga qarab o'tirishingiz va unga suyanishingiz kerak. Oyoqlaringizni orqaga torting, barmoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tirsaklaringizni bir oz egib, elkangiz pichoqlari bir-biriga tegishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. 15 ta takrorlashning bir nechta to'plamini bajaring. Jismoniy mashqlar elkama pichoqlari sohasidagi mushaklarni yaxshi mashq qiladi, bu sizning figurangizni yaxshilaydi.

Ushbu mashqlarning afzalligi shundaki, ular sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqtni yo'qotmasdan uyda bajarilishi mumkin. Buning uchun faqat dumbbelllar kerak bo'ladi, quvnoq musiqa va oyna ixtiyoriydir. Umuman olganda, hatto dumbbelllar ham ixtiyoriydir: agar ular hali uyda bo'lmasa, ularni shisha suv, qum yoki boshqa narsalar bilan almashtirishingiz mumkin. Har bir narsani to'g'ri bajarganingizdan so'ng, mashg'ulot fitnes markazida fitnes murabbiyi nazorati ostida o'tkazilgandan kam samarali bo'ladi.

Muqobil usullar

Dumbbelllar bilan mashq qilishdan tashqari, siz basseynga ro'yxatdan o'tish orqali chiroyli qo'l mushaklariga ega bo'lishingiz mumkin. hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va qo'l mushaklari, hatto zavq uchun suzayotgan bo'lsangiz ham, faol ishlaydi. Bundan tashqari, g'alati darajada, u qo'l mushaklariga juda foydali ta'sir ko'rsatadi: ko'plab asanalar tana vaznini qo'llarga o'tkazishni o'z ichiga oladi, bu, albatta, mushaklarning kamida minimal mavjudligini (va muvozanat hissi) talab qiladi.

Selülitga qarshi qo'llar mushaklar hajmini kamaytirishni tezlashtirish uchun juda yaxshi. Bir necha intensiv mashg'ulotlardan so'ng siz bilaklaringizdagi bir necha santimetrdan xalos bo'lishingiz mumkin. Ushbu massaj qo'lda bo'lgani uchun emas, balki qo'llaniladigan usullar tufayli anti-selülit hisoblanadi. Bu massajning eng yoqimli turi emas, lekin u juda samarali.

Bundan tashqari, siz tanangizni loydan o'rashga bo'ysunishingiz mumkin. Buning uchun sizga ko'k loy (dorixonada sotiladi) va oziq-ovqat plyonkasi kerak. Sotib olingan loy suv bilan suyultirilishi kerak, kerakli joyga qo'llanilishi, plyonka bilan o'ralgan va 20-30 daqiqaga qoldirilishi kerak. Retsept tananing deyarli barcha qismlariga mos keladi va uni amalga oshirish juda oson.

Qizning qo'llarini qanday qilib haykaltarosh qilish kerak, lekin ayni paytda ularni xuddi ayollik kabi qoldiring? Javob oddiy - kunlik jadvalingizga bir nechta mashqlarni kiritish kifoya.

Shakllangan qo'llar har qanday qo'lning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir chiroyli figura. Biroq, bu ularni "pompalash" kerak degani emas. Fitnes markazi murabbiylariga ko'ra, eng ko'p mukammal shakllar ayol qo'llari yaxshi ohangda bo'lgan elastik triceps, biceps va deltalar tufayli yaratilgan.

Quyida keltirilgan mashqlar to'plami tufayli bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin bo'lmaydi. Kuniga atigi 7 ta mashq bajarib, siz qo'llaringizni nafaqat kuchli, balki ayolligini ham saqlab qolishingiz mumkin.

1. Push-uplar (tor qo'l holati)

Ushbu mashqda triceps asosiy ishni bajaradi.

Plank holatiga o'ting, qo'llar oldingizda, elkangizdan torroq, oyoqlari kestirib kengligida.

Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni tanangizga bosing.

Har zamonaviy odam barcha mushak guruhlari uyg'un rivojlangan va tana har doim yaxshi holatda bo'lishi uchun nozik va mos ko'rinishni xohlaydi. Ammo hamma ham bunga erishish uchun kuch sarflashga tayyor emas. Siz ohangdor, haykalli tanaga erishishingiz mumkin: maxsus trening va maxsus ovqatlanish. Bu holatda asosiy maqsad yog 'zaxiralarini yoqish va mushaklarni kuchaytirishdir. Bugun biz eng qisqa vaqt ichida haykaltarosh tanani qanday qilishni bilib olamiz.

Yengillik nima?

Birinchidan, aslida yengillik nima ekanligini aniqlaylik. Shunday qilib, sport qonunlariga ko'ra, haykaltarosh tanasi quyidagi talablarga javob berishi kerak:

1. Past daraja teri osti yog 'birikmalari (tana vaznining 10% gacha).

2. Mushaklarning qattiqligi.

3. Ajratish va aniqlash.

Rölyefdagi eng muhim narsa, albatta, yog'ning foizidir. Ma'lumki, har bir insonning mushaklari bor va ular har kuni odam qanchalik faol ishlayotgani kabi rivojlangan. Tabiatda mushaklar tananing boshdan kechiradigan yukiga moslashadi. Shuning uchun, agar inson har kuni og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, uning mushaklari o'sadi. Shunday qilib, biz mutlaqo har bir kishi mushak korsetiga ega degan xulosaga kelishimiz mumkin. Faqat ko'pchilik uchun u yog 'qatlami bilan o'sgan.

Shuning uchun, yengillikka erishishda birinchi vazifa ortiqcha teri osti yog'ini yoqishdir. Ikkinchi maqsad - mushaklarda kerakli qattiqlikka erishish. Bu ular estetik jihatdan yoqimli va uyg'un ko'rinishi uchun kerak. Og'irlik davrida mushaklar, aksincha, kattalashadi, lekin tufayli yuqori daraja Ulardagi suyuqliklar bo'sh ko'rinadi. Shuning uchun, mutaxassislar ommaviy daromadni yengillik (quritish) bilan almashtiradilar.

Xo'sh, oxirgi vazifa mushaklarning bo'linishi, ta'rifi va chuqurligiga erishishdir. Darhol ta'kidlash joizki, ushbu mezonlar faqat musobaqada qatnashadigan sportchilarga kerak. Bundan tashqari, ushbu parametrlarga erishish usullari ko'pincha sog'likka zid keladi. Oddiy odamga kim sog'lom, haykaltarosh tanaga ega bo'lishni xohlasa, bunday ekstremallar mutlaqo foydasiz, shuning uchun biz ularni professionallarga qoldiramiz. Terminologiya va masalalarni ko'rib chiqib, biz erni o'qitishning asosiy tarkibiy qismlarini ko'rib chiqishga o'tamiz.

Kardio mashg'ulotlari

Energiya almashinuvi sifatida lipolizni (yog'ning parchalanishi) ishlatish uchun kardio mashqlarini (aka aerobik mashqlar) qo'llash yaxshidir. Anaerob glikoliz sodir bo'ladigan kuch mashqlaridan farqli o'laroq, kardiyo mashqlarining davomiyligi sezilarli darajada uzoqroq bo'lishi mumkin. masalan, dastgoh pressi, 1-2 daqiqa davomida bajariladi. Bu vaqt ichida mushaklarda faqat glikogen yoqiladi. Ko'proq narsa uchun kuch etarli emas. Shuning uchun, yengillik uchun o'quv dasturini yaratishda, albatta, unga kardio mashqlarini kiritishingiz kerak.

Ushbu mashqlarning hajmi sizning holatingizga qarab o'zgaradi, 20 daqiqadan bir soatgacha. Har qanday turdagi kardio jihozlari tanangizni yanada ko'zga ko'ringan qilishga yordam beradi: stepperlar, treadmills, ellipsoidlar, mashqlar velosipedlari va boshqalar. Yaxshisi, yugur toza havo, tez yurish yoki velosipedda yurish. Tanlov sizniki. Asosiysi, kardio mashg'ulot paytida yurak urish tezligi daqiqada 130-170 zarba.

Haftada bir yoki ikkita kardiyo mashg'ulotlari metabolizmni kuchaytirish, ligamentlarni mustahkamlash, qon oqimini oshirish va yog'larni yoqish uchun etarli bo'ladi. Ammo hamma narsa yaxshi bo'lishi uchun o'zingizga achinmaslik va ko'p mehnat qilish kerak. Sog'likka zarari uchun emas, albatta, lekin dangasalikka qaramay.

Asosiy yoki ko'p takroriy mashqlar?

Keling, chiroyli, yirtilgan tanaga ega bo'lish uchun mashqlarni qanday bajarish kerakligini bilib olaylik. Albatta, siz o'zingizning dasturingizga barcha turdagi mashqlarni kiritishingiz mumkin. Axir, relefni sayqallash tananing funktsional fazilatlarini oshirishga zid emas. Biroq, bu maxsus tarzda amalga oshirilishi kerak. Karbongidrat cheklovlari tufayli siz odatdagi vazningizni engib bo'lmaydi. Shuning uchun, "tayanch" standart og'irlikning 60-80% bilan bajarilishi kerak.

Tayyorgarlik

Etarlicha daromad olganingizda, yordam dasturini boshlashingiz kerak mushak massasi, chunki uning bir qismi ketadi. Shuning uchun, bundan oldin juda ko'p mushak bo'lishi kerak. Rölyef bilan shug'ullanish hamma uchun juda qiyin sinovdir, chunki qimmatbaho gramm mushakni yo'qotish juda haqoratli. Ayniqsa, agar ular mashaqqatli mehnat orqali erishilgan bo'lsa. Ammo boshqa yo'l yo'q.

Trening tamoyillari

Rölyef mashg'ulotlari, birinchidan, yuqori intensivlik, ikkinchidan, har bir to'plamda ko'p sonli takrorlashlar bilan ajralib turadi. Ushbu yondashuv og'ir vaznli mashqlarni asta-sekin bajarganingizda, ko'payishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Trening ta'sirini yanada kuchaytirish uchun nasos texnikasi qo'llaniladi. Bu uzluksiz ishlashni nazarda tutadi. Ya'ni, har bir to'plamda, mushak charchaganida, ish to'xtovsiz davom etadi, lekin kamroq og'irlik bilan. Nasos bir xil "nasos" effektini beradi va kaloriyalarni faol ravishda yoqish imkonini beradi. "Quritish" dasturi ma'lum bir sportchining xususiyatlariga qarab 4-9 hafta davom etishi mumkin. Yopish oddiy qoidalar, siz treningni eng samarali qilishingiz mumkin:

1. Mashqlar vazn ortganda bo'lgani kabi maksimal vazndan emas, o'rtacha vazndan foydalanishi kerak.

2. Supersetlardan foydalanish - bir to'plam doirasida bir nechta mashqlarni bajarish. Bir vaqtning o'zida ma'lum bir mushak guruhining yoki antagonist mushaklarning barcha mushaklarini ishlashga imkon beradi. Yelka mushaklari uchun supersetning namunasi: (ishlaydi oldingi nur elkama), qo'lni yon tomonga o'g'irlash (o'rta nur), qo'lni burchak ostida o'g'irlash (orqa nur).

3. Tomchilardan foydalanish (nasoslash) - bir yondashuvda vaznni asta-sekin 20% ga kamaytirish. Odatda vazn 4-5 marta kamayadi. Bu qon aylanishini va metabolizmni tezlashtiradi mushak to'qimasi va iloji boricha maqsadli mushak guruhini ishlab chiqishga imkon beradi.

4. Yondashuvlar orasidagi qisqa tanaffuslar - 1,5-2 daqiqa.

5. To'liq uyqu va 1-2 kun dam olish.

Ta'lim dasturi namunasi

Quyida keltirilgan barcha mashqlar supersetlarga birlashtirilishi mumkin. Bundan tashqari, har bir mashg'ulot ma'lum bir mashqning ikkinchi yoki uchinchi yondashuvida tomchi to'plamlarni o'z ichiga olishi kerak. Umuman olganda, mashqlar uchta yondashuvda, 12-15 marta bajarilishi kerak. Birinchi yondashuv isinish uchun, qolgan ikkitasi mushaklarni mashq qilish uchun.

Shunday qilib, keling, o'quv dasturining misolini ko'rib chiqaylik.

Dushanba (orqa, ko'krak va qorin)

1. Skameykada yotgan holda dastgoh pressi.

2. Qiya skameykada yotgan holda dastgoh pressi.

3. Deadlift.

4. Krossoverlar.

5. Pull-uplar (maksimal sonining 3 ta to'plami).

6. Qorin bo'shlig'i mashqlari (bu erda siz o'zingizning xohishingizga ko'ra 3 ta mashqni tanlashingiz mumkin, ular ishlashi tavsiya etiladi. turli bo'limlar mushak guruhi).

Seshanba (qo'llar, elkalar, qorinlar)

1. Tik turgan holda shtangani ko‘tarish.

2. Skott skameykasida shtangani ko'tarish.

3. Bolg'acha jingalaklari.

6. Tricepsni pastga tushirish.

7. Fransuz matbuoti.

8. Yuqori qorin bo'shlig'ini mashq qilish.

Chorshanba (elkalar, qo'llar)

1. Shtanga qatorini iyagigacha.

2. Dumbbelllarni orqaga torting.

3. Cho'milish.

4. Shtangani tepada bosish.

5. Arnold press.

6. Yon pressda ishlash.

Payshanba (orqa, ko'krak, qorin)

1. Deadlift.

2. Keng tutqichli tortmalar.

3. Blokni boshning orqasiga torting.

4. Dambilli dastgoh pressi.

5. Skameykada dumbbell uchadi.

6. Krossoverlar.

7. Pastki qorin bo'shlig'ini mashq qilish.

Juma (abs, oyoqlar)

1. Matbuotning barcha qismlari uchun mashqlar.

2. Shtanga bilan chayqalish.

3. Oyoqni bosish.

4. Oyoqlarning kengayishi va egilishi (simulyatorda).

Shanba (oyoqlar, qorinlar, qo'llar)

1. Shtanga bilan cho‘kish.

2. Oyoqni bosish.

3. Sumoda cho‘kkalab turish.

5. Skott skameykasida shtangani ko'tarish.

6. Yuqori qorin bo'shlig'ini mashq qilish.

Yakshanba (izolyatsiya mashqlari)

1. Matbuotning barcha bo'limlarini ishlab chiqish.

2. Shtangani qo'l bilan ko'tarish.

4. Boldir mushaklarini mashq qilish.

Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz 1-2 kun dam olishingiz va barchasini qaytadan boshlashingiz kerak.

Oziqlanish xususiyatlari

Agar siz haykaltarosh tanaga ega bo'lishni istasangiz, qattiq mashg'ulotlar va kardio mashqlari etarli bo'lmaydi. Muvaffaqiyatning yana bir muhim komponenti to'g'ri ovqatlanishdir. Ratsionda protein miqdori yuqori bo'lishi kerak, uglevodlar miqdori kamayishi kerak. Kuniga taxminan 6 ta kichik ovqat bo'lishi kerak. Ushbu rejim yuqori metabolizm tezligini saqlab qoladi.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdori tanangizning yog 'yoqish qobiliyatiga qarab 10-30% ga kamayishi kerak. Sizning dietangizni birinchi navbatda qandolat, un mahsulotlari va boshqa tez karbongidratlar bilan kamaytirishga arziydi. Ratsiondagi uglevodlarning ulushi kamida 40%, o'simlik yog'lari - 10%, qolganlari - oqsil bo'lishi kerak. Vujudingizni vitaminlar va minerallar bilan to'ldirishni unutmang. Ularning etishmasligi mushaklarning yo'q qilinishiga olib keladi. Yukni kamaytirish uchun oshqozon-ichak trakti, sport ozuqaviy qo'shimchalari oqsil manbai sifatida ishlatilishi mumkin. Ular tanaga zarar etkazmaydi, balki uni faqat konsentrlangan protein bilan ta'minlaydi. Kuniga ko'p suv ichish muhim (kamida 3 litr). Uning etishmasligi metabolizmning sekinlashishiga va sekin vazn yo'qotishiga olib keladi, shuningdek, yurakka yukni oshirishi mumkin.

Ratsioningizda quyidagi oziq-ovqatlardan foydalanish tavsiya etiladi: sabzavot va mevalar, dukkaklilar, baliq, turli xil donlar, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, yog'siz go'sht va parranda go'shti.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori sportchining umumiy og'irligiga, tananing qobiliyatiga va metabolizm tezligiga bog'liq. Asosiysi, ortiqcha ovqatlanmaslik va tanangizni his qilishdir.

Uyda yengillik tanasi

Uyda tez natijalarga erishish qiyinroq, chunki mashqlar maxsus jihozlarni talab qiladi. Biroq, agar sizda dumbbelllar, gorizontal bar va parallel barlar bo'lsa (oxirgi ikkita uskunani hovlida topish mumkin), keyin hamma narsa ishlaydi. Haqiqat shundaki, simulyatorlar yordamida ko'plab mashqlarni boshqalar bilan almashtirish mumkin. Masalan, dastgoh pressi surish bilan almashtiriladi, lat tortuvchisi o'rniga tortiladi, shtanga o'rniga gantellardan foydalanish mumkin va hokazo. Shuning uchun, agar siz chindan ham haykaltarosh tanaga ega bo'lishni istasangiz, yo'lingizda hech qanday to'siq bo'lmaydi. Asosiysi, sizning xohishingiz va qat'iyatliligingiz.

Erkaklar va ayollar mashg'ulotlari o'rtasida fundamental farqlar yo'q. Ayollarning mashg'ulotlari yumshoqroq bo'lishi mumkin, chunki qiz barcha mushak guruhlarini ifoda etishi shart emas. Xo'sh, yana bir kichik farq - sevimli mushaklari, qizlarda ular erkaklarnikiga o'xshamaydi. Shunga qaramay, siz biron bir mushak guruhi bilan shug'ullanmasligingiz kerak, tana uyg'un rivojlanishi kerak!

Xulosa

Shunday qilib, biz tanani haykalga solish uchun nima qilish kerakligini aniqladik. Rölyef uchta elementni nazarda tutadi. Bu aerobik mashqdir muvozanatli ovqatlanish va trening. Haykaltarosh tana ustida ishlashga arziydi. Shunday qilib, tezda boshlang! Va yuqoridagi fotosuratda tasvirlangan erkaklar va ayollarning haykaltarosh tanalari siz uchun motivatsiya bo'lsin.

fitnes bloggeri

Ehtimol, mashinangizni qor ko'chkisidan qazib olayotganda, bir necha hafta ichida bahor kelishiga ishonish qiyin, garchi bu hali ham taqvim bahoridir. Bu shuni anglatadiki, unga tayyorgarlik ko'rish vaqti keldi. Yangi to'plamlardan narsalarni sotib olish uchun do'konga emas, balki tanaga yog 'birikmalari ko'rinishidagi "izolyatsiyani" tezda olib tashlash va elastik va ohangdor tanani tiklashga yordam berish uchun sport zaliga yuguring.

Biz qo'l va elkaning mushaklaridan boshlashni taklif qilamiz - trapeziusli biceps, triceps va deltalar. Axir, bu bir xil muammoli joylar bo'lib, ularda yog 'birikmalari ko'pincha jismoniy mashqlar etishmasligi tufayli to'planadi. Eğimli yelkalar va qo'l mushaklari hech qachon hech qanday rasmga chizilmagan, hatto eng pompalanadigan dumba bilan ham. Shunday qilib, biz sizning e'tiboringizga beshlikni taqdim etamiz samarali mashqlar dumbbellli qo'llar va elkalar uchun, bu nafaqat go'zal yengillik beradi, balki orqa va qorin mushaklarining ohangini tiklaydi.

Ikki boshli bosh suyagi va oldingi deltalar, shuningdek, katta ko'krak va dorsi mushaklari, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklari va stabilizator mushaklari ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, qo'llar tananing bo'ylab, elkama pichoqlari bir-biriga tortilgan, oshqozon tortilgan.

• "Bir" sanab, oldingizda dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring;
• "Ikki" ni hisoblashda biz uni ko'kragiga keltiramiz, tirsaklarni to'g'ri burchakka egamiz;
• "Uch" soni bo'yicha biz yuqoriga bosamiz;
• "To'rt" sonida qo'llaringizni dumbbelllar bilan to'g'ri burchakka egib oling;
• "Besh" hisobiga biz uni oldimizga cho'zamiz;
• "Olti" sonida biz uni pasaytiramiz.

Yelkaning o'rta deltasi va trapezius mushaklari, shuningdek, yadro stabilizator mushaklari ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, butun mashqlar to'plamida taxminan 120 daraja burchak ostida mahkam o'rnatiladi, elkalari pastga.

• "Bir" hisobda biz dumbbelllarni yon tomonlarga elka darajasiga ko'tarishni boshlaymiz (biz "tirsakdan" yon tomonlarga va yuqoriga harakatni bajaramiz, harakatlanayotganda kichik barmoqni yuqoriga aylantiramiz);
• Ikkita hisobda, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Elkaning deltoid mushaklari ishlaydi

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, oshqozon ichkariga kirgan, orqa tekis, qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan va yondashuv oxirigacha bu holatda mahkamlangan.

• "Bir" sanab, biz oldimizda qo'llarimizni elkama darajasiga ko'taramiz (tirsaklarimizni harakatsiz, ularni egmasdan yoki to'g'rilamasdan ushlab turing);
• "Ikki" hisobiga biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Elkaning triceps va deltoid mushaklari, dorsi tor mushaklari, shuningdek, yadro stabilizator mushaklari ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq, tizzalar bir oz egilgan, tanasi oldinga egilgan, oshqozon ichkariga kirgan, orqa tekis, gantelli qo'llar tirsaklarda egilib, tanaga bosilgan.

• "Bir" hisobda biz qo'llarimizni tirsaklarga to'g'rilaymiz;
• "Ikki" hisobiga biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz (mashq paytida tanani silkitmaslik va tirsaklarni yon tomonga siljitmaslik juda muhim - ular shiftga aniq "qarashi" kerak).

Biceps ishlaydi, elkaning mushaklari ham ishtirok etadi

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar bukilgan, qo'llar gantel bilan pastga, tirsaklar bir oz egilib, tanaga bosilgan, bilaklar oldinga burilgan, oshqozon tortilgan, orqa tekis.

• "Bir" hisobda biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan egamiz, kichik barmoqlar bosh barmoqlardan balandroq bo'lishi uchun qo'llarimizni burishga harakat qilamiz;
• "Ikki" hisobiga biz egilamiz (lekin to'liq emas).

Qo'llaringizni ohangli va haykalli ko'rinishi uchun siz mushaklaringizni pompalashingiz kerak. Albatta, bu ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam bermaydi, ammo oyoq-qo'llaringiz yaxshi ko'rinadi.

Biz ta'sir qiladigan barcha mushaklarni pompalamak uchun bir nechta mashqlarni tanladik tashqi ko'rinish qo'llar va elkalar. Ko'pchilik uchun sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi, lekin gorizontal bar, parallel bar yoki umuman jihozsiz mashqlar ham bor - tana vazningiz bilan.

Qo'l mashqlarini qanday qilish kerak

Haftada 2-3 marta mashq qiling. Mushaklar tiklanishiga vaqt berish uchun mashg'ulotlar orasida kamida 48 soat dam oling.

Har bir toifadan 1-2 ta mashqni tanlang va ularni dasturingizga kiriting. Barcha mushak tolalarini nishonga olish va taraqqiyotni tezlashtirish uchun har bir seansda harakatlarni o'zgartiring.

Ya'ni har bir mashg'ulotda 3-6 ta qo'l mashqlarini bajaring.

Shtangalar va dumbbelllar bilan harakatlar uchun vaznni tanlang, shunda siz harakat texnikangizni buzmasdan 8-12 marta takrorlashingiz mumkin. 3-5 ta yondashuvni bajaring.

Agar siz o'zingizning tana vazningiz bilan mashqni tanlasangiz, yaqin masofada 3-5 yondashuvni bajaring - iloji boricha ko'proq takrorlash. Agar texnikangizni buzmasdan 6-8 marta harakatni bajara olmasangiz - tebranish, chayqalish yoki muvaffaqiyatsizlik - uni oddiyroq variant bilan almashtiring.

Qo'llarning old qismi uchun mashqlar

Ushbu mashqlar qo'lingizning old qismidagi mushaklarning qalinligini oshiradi, ya'ni biceps brachii. U tirsagingizni egilganingizda yoki biror narsani o'zingizga yoki o'zingizni biror narsaga tortganingizda yoqiladi.

Skameykaga o'tiring, qo'lingizga dumbbell oling. Yelkangizni bosing ichida dumba. Dumbbellni ko'tarayotganda tirsagingizni egib, pastga tushiring. Harakatni silliq va nazorat ostida bajaring, qo'lingizni to'liq amplituda harakatlantirishga harakat qiling: oxirigacha egilib, to'liq cho'zing.

Bu izolyatsiya qilingan mashq bo'lib, unda faqat bitta bo'g'in ishlaydi - tirsak. Shuning uchun tanangizning qolgan qismini qimirlatmang. Agar dumbbellni ko'tarish uchun yadro bilan ishlash kerak bo'lsa, engilroq og'irlikdan foydalaning yoki takrorlash sonini kamaytiring.

Nima sotib olish kerak

Qo'lingizda dumbbelllar bilan nishabli skameykaga o'tiring, tanangizni orqaga, oyoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni pastga tushiring, shunda ular erkin osilib turadi va tirsaklaringiz tanangizning orqasida qoladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan burang, so'ngra silliq va nazorat ostida boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

3. Biceps uchun shtanga yoki dumbbelllarni ko'tarish

Qo'l ostidagi shtangani oling, tirsaklaringizni egib, elkangiz darajasiga ko'taring. Orqaga pastga tushing va takrorlang. Faqat qo'llaringiz harakatlanishiga va tanangizning qolgan qismi statik bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling: hech qanday tebranish bo'lmasligi kerak.

Xuddi shu mashqni dumbbelllar bilan bajarish mumkin. Haddan tashqari nuqtada qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga qarating.

Shtangani teskari tutqich bilan oling, tanangizni bir oz oldinga egib oling, lekin orqangizni ushlab turing. Shtangani qorinning yuqori qismiga tegguncha torting, sekin pastga tushiring va takrorlang.

5. Tutqichni teskari tortish

Har qanday tortishish bicepsni pompalaydi, lekin qo'llaringizni kaftlaringizni sizga qaratib burish orqali siz uni yanada ko'proq yuklaysiz. Gorizontal barni teskari tutqich bilan ushlang, elkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Jag'ingiz bardan o'tmaguncha o'zingizni torting. Bo'yiningizni tekis tuting, iyagingizni gorizontal bar tomon cho'zmang.

Agar siz hali ham tortishni qanday qilishni bilmasangiz, ikkita soddalashtirilgan versiyani sinab ko'ring: eksantrik va moyil yoki avstraliyalik. Siz ularni oldinga yoki teskari tutqich bilan bajarishingiz mumkin. To'g'ri chiziq biroz qiyinroq, lekin uning yordamida siz gorizontal barda qo'llab-quvvatlanmasdan qanday qilib tortishni tezda o'rganasiz.

Eksantrik tortishish uchun iloji boricha sekin yuqoriga va pastga sakrab chiqing.

Avstraliyalik tortishishlar past gorizontal barda amalga oshiriladi. Tanani bir chiziqqa cho'zing, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, ko'kragingiz gorizontal barga tegguncha o'zingizni torting.

Agar siz faqat gorizontal barda mashq qilsangiz, uni almashtiring turli xil turlari Bicepsingizni yaxshi mashq qilish uchun torting.

Qo'llarning orqa qismi uchun mashqlar

Yoniq orqa yuza Elkada tirsakni cho'zuvchi mushak - triceps mavjud. Bu siz o'zingizdan yoki o'zingizdan pol yoki devordan biror narsani itarib yuboradigan har qanday harakat paytida paydo bo'ladi.

Ushbu mashq har qanday darajadagi mashg'ulotlar uchun javob beradi. Qo'llaringizni tanangizning orqasidagi skameykaga qo'ying va elkangizni tushiring. Tirsaklaringizni egib, elkangiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing va keyin o'zingizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni tizzada bukishingiz yoki ularni to'g'rilashingiz mumkin. Ikkinchisi qiyinroq.

Barlarga sakrab chiqing, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, tanangizni bir chiziqqa cho'zing. Tirsaklaringizni egib, elkangiz polga parallel bo'lgunga qadar o'zingizni pastga tushiring, lekin elkangizning bo'g'imidan past bo'lmang. O'zingizni orqaga suring va takrorlang.

Harakatni silkitmasdan va silkitmasdan silliq bajaring. Etarli yuk bo'lmasa, pancake shaklida og'irliklarni qo'shing. Agar, aksincha, mashq juda qiyin bo'lsa, uni kengaytiruvchi tarmoqli yordamida bajarishga harakat qiling. Buning uchun uni panjaralarga osib qo'ying, oyoqlaringizni ustiga qo'ying va push-uplarni bajaring. Elastik tasma sizni yuqoriga ko'tarib, yukning bir qismini engillashtiradi.

To'g'ri turing, ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizni egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring. Orqaga ko'taring va takrorlang.

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni to'g'ri orqa bilan oldinga egib oling. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, ularni tanangizga yaqin tuting. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu turdagi push-up qo'llarning tor joylashuvi tufayli tricepsni eng ko'p ishlaydi. Qo'llaringizni ko'rsatkich va bosh barmoqlaringiz bir-biriga bog'lab turadigan qilib qo'ying. Yelkangizni pastga tushiring, tanangizni elkangizdan oyoqqa bir chiziqqa cho'zing.

O'zingizni pastga tushiring va o'zingizni yuqoriga itaring, tanangizni to'g'ri tuting. Pastki orqa tomonni egmaslikka harakat qiling, buning uchun torting.

Agar siz hali ham olmosli push-uplarni bajara olmasangiz, klassik push-uplardan boshlang: ular sizning tricepslaringizni ham yaxshi ishlaydi va sizni harakatning yanada murakkab o'zgarishlariga tayyorlaydi.

Bajarish qoidalari bir xil: tana bir chiziqda, elkalari pastga, tirsaklar orqaga qarab.

Agar siz uyda parallel bar yoki dumbbelllarsiz mashq qilsangiz, tricepsning barcha boshlarini to'liq yuklash uchun har xil turdagi push-uplarni almashtiring.

Yelka mashqlari

Elkalarning shakli deltalar tomonidan belgilanadi. Ular elka bo'g'imini qoplaydi va elkaning egilishi, cho'zilishi, o'g'irlanishi va qo'shilishida ishtirok etadi.

1. Tik turgan shtanga yoki dumbbell pressi

Ushbu mashq ikkala elka va tricepsni yaxshi ishlaydi. Shtangani ko'kragingizga olib boring, tirsaklaringizni oldinga olib boring. Shtangani yuqoriga va boshingiz orqasiga bosing. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Skameykada bosish paytida boshingizni orqaga tashlamang, iyagingizni ichkariga tortganingiz ma'qul: shu tarzda shtanga optimal traektoriya bo'ylab harakatlanadi - to'g'ridan-to'g'ri.

Agar siz mashqni dumbbelllar bilan bajarsangiz, boshlang'ich holatda ularni elkangizdan yuqoriga tuting, so'ngra kaftlaringizni o'zingizdan burab yuqoriga bosing.

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, qo'llaringizni kaftlaringizni sizga qaratib aylantiring - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha yon tomonlarga yoying. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Bilaklaringiz ustida yotgan holda tik turing, qorin va dumbalaringizni torting, bir kaftingizni qarama-qarshi yelkaga qo'ying - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Yon bilak taxtasiga o'tish uchun tanangizni yon tomonga aylantiring. Orqaga qayting va takrorlang.

Boshlang'ich holatda elka tirsagidan yuqorida joylashganligiga ishonch hosil qiling, qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmang - mashq oxirigacha yadroni ushlab turing.

Bu posterior deltoid mushaklari uchun mashqdir. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tanangizni polga parallel yoki biroz balandroq bo'lguncha egib oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va ularni orqaga torting.

Erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, mushtlaringizni ushlang. Mushtlaringizni polda ishlatib, yuqori tanangizni ko'taring va elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtirishga harakat qiling va faqat qo'llaringiz bilan ko'taring. Lavozimni 1-2 soniya ushlab turing, pastga tushing va takrorlang.

Chiroyli qo'llar tonalangan abs yoki qattiq dumba kabi muhimdir. Ochiq ko'ylaklar yoki kulgili sport futbolkalari uchun haykaltaroshlik biceps va triceps ajralmas shartdir. Xo'sh, sizning qo'lingizda qanday vazn yo'qotish kerak? Shunday qilib, agar sizning hayotingizdagi eng og'ir qo'l asbobingiz kompyuter sichqonchasi bo'lgan va shunday bo'lib qolsa, dumbbelllarni olish vaqti keldi.

Muntazam mashqlar bilan tez natijalarga erishganingizdan hayratda qolasiz. Buning sababi shundaki, bizning elkamiz va orqa mushaklarimiz jismoniy faoliyatga pastki tananing mushaklariga qaraganda ancha tezroq javob beradi. Afsuski, mukammal abs va elastik dumba uchun siz terlashingiz kerak bo'ladi, ammo sport qo'llari uchun siz kamroq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi.

Bir oz nazariya

Bizning asosiy "qo'l" mushaklarimiz biceps va tricepsdir. Biceps hali ham kundalik hayotda qandaydir tarzda ishlaydi (masalan, biz kassadan mashinaga oziq-ovqat solingan og'ir sumkani olib yurganimizda), ammo triceps bilan hamma narsa yomonroq. Ayni paytda, ular qo'llar uchun asosiy ayol jazosi hisoblanadi. Triceps (qo'llarning triceps mushaklari deb ham ataladi) qo'lning orqa tomonida joylashgan va o'qitilmaganda, ko'pincha o'z og'irligi ostida, ayniqsa qo'llarimizni ko'targanimizda "osilib qoladi". Shu bilan birga, kundalik hayotda biz tricepsni kamroq ishlatamiz, masalan, og'ir eshiklarni ochganda.

Spirtli ichimliklar qonuni yo'q

Triceps mushaklarini shunchaki pompalash etarli bo'lmaydi. Aksariyat hollarda sizga qo'shimcha "quritish" kerak bo'ladi, bu bilaklardagi qo'llarning hajmini kamaytiradi. Busiz, hatto eng pompalanadigan mushaklar ham ko'rinmaydi. Eng yaxshi natijalar to'g'ri ovqatlanish (minimal yog'lar va oddiy uglevodlar) va kardiyo mashqlari kombinatsiyasidan kelib chiqadi. Kardiyo mashg'ulotlari uchun o'zingizga yoqqan narsani tanlang - yugurish, intensiv yurish, velosipedda mashq qilish yoki raqs aerobikasi. Va tananing faqat bir qismida vazn yo'qotish mumkin emasligi sababli, bunday yuklar butun raqamga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Qobiqga!

Kardiyo mashg'ulotlariga parallel ravishda siz kuch mashqlari yordamida mushaklaringizni pompalashingiz kerak bo'ladi. Banal push-uplar va osilishlar juda ko'p yordam beradi, lekin biz ushbu mashqlarni zavq bilan bajaradigan birorta qizni uchratmadik, shuning uchun biz hali ham boshqa yo'lni - dumbbelllarni tanlaymiz. Uyda og'irligi 1,5-2 kg bo'lgan bir nechta chiroyli yorqin dumbbelllarni oling, masalan, sevimli lakingizning rangi va chiroyli qo'llarga o'ting.

Tricepsni mashq qilish

1. Chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Pastki orqangizni erga bosing, qorin mushaklarini torting. Dumbbelllarni oling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va tirsaklaringizni erga tushiring. Barmoqlaringiz oldinga qarab turishi kerak. Tirsaklaringizni tortmasdan, qo'llaringizni uchta o'lchov uchun to'g'rilang, dumbbelllarni elkangizdan yuqoriga ko'taring. To'rtta sanab, qo'llaringizni egib, dumbbelllarni tushiring. Nafas olayotganda dumbbelllarni ko'taring va nafas olayotganda ularni tushiring. 15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

2. Tik turgan holda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tizzalaringizni bir oz buking, gluteal mushaklar va qorin mushaklarini torting, belingizni kamaytirmang. O'ng qo'lingizni dumbbell bilan yuqoriga ko'taring, uni boshingizga yaqinroq tuting. Qo'lni kaft bilan oldinga yo'naltiring. O'ng tirsagingizni qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizdan foydalaning. Nafas olayotganda, qo'lingizni egib, dumbbellni chap yelkangizga tushiring. Qo'lingizni sekin buking. Nafas olayotganda, tirsagingizni ushlab, qo'lingizni to'g'rilang. Tirsakni to'liq kengaytirishning hojati yo'q. Har bir qo'l bilan uchta to'plamni 15 marta bajaring.

Keling, bicepsga o'tamiz

To'g'ri turing, qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Bicepsingizni buklang o'ng qo'l va yuqori qo'lingizni harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, dumbbellni yelkangizga ko'taring. Yuqori nuqtada 1-2 marta ushlab turing, so'ngra dumbbellni sekin pastga tushiring. Biz yana 15 marta takrorlaymiz, har bir qo'lda uchta yondashuvni bajaramiz. Ushbu mashqning yana bir xilma-xilligi, shuningdek, bicepsni mashq qilishga qaratilgan, o'tirgan holatda, o'qitilgan qo'lning tirsagi tizzaga qo'yilgan holda amalga oshiriladi.

Biz orqa tomondan kelamiz

Dumbbelllar yordamida siz orqa mushaklaringizni ham mashq qilishingiz mumkin. Biz stulni olib, orqa tomonga qarab o'tiramiz. Biz ko'kragimizni orqa tomonga suyanamiz. Biz oyoqlarimizni orqaga suramiz, oyoq barmoqlarini erga qo'yamiz. Biz dumbbelllarni olamiz, tirsaklarimizni ozgina egamiz va elkama pichoqlari engil tegishi uchun qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Biz bir necha yondashuvni 15 marta qilamiz. Jismoniy mashqlar elkama pichoqlarini ushlab turadigan mushaklarni mukammal darajada mashq qiladi va bu sizning holatingiz va raqamingizga ijobiy ta'sir qiladi.

Bunday mashqlarning afzalligi shundaki, ularni uyda, sport zaliga tayyorgarlik ko'rishga vaqt sarflamasdan bajarish juda oson. Sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi, agar xohlasangiz, oyna va ko'taruvchi musiqadan foydalaning. Biroq, hatto dumbbelllar ham ixtiyoriydir: agar ular hali uyda bo'lmasa, ularni shisha suv, qum yoki har qanday don bilan almashtirishingiz mumkin. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, mashg'ulotlar fitnes markazida sog'lom sportchining nazorati ostida o'tkazilgandan kam samarali bo'lmaydi.

Alternativ usullar

Dumbbelllar bilan mashq qilishdan tashqari, siz muntazam ravishda hovuzga tashrif buyurib, qo'llaringizda chiroyli ko'rinadigan mushaklarni qurishingiz mumkin. Suzish hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va siz shunchaki dam olish uchun suzishga borsangiz ham qo'l mushaklari ishlaydi. Bundan tashqari, ajablanarlisi shundaki, yoga qo'l mushaklariga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi: ko'plab asanaslar tana vaznini qo'llarga o'tkazishni talab qiladi, bu tabiiyki, mushaklarning kamida minimal mavjudligini (shuningdek, muvozanat hissi) nazarda tutadi.

Selülitga qarshi qo'l massaji ularning hajmini kamaytirishni tezlashtirish usuli sifatida juda yaxshi. Intensiv massajning bir necha seanslarida bilaklaringizda bir necha santimetr yo'qotishingiz kafolatlanadi. Bu selülitga qarshi deyiladi, chunki sizning qo'lingizda ham selülit bor, balki oddiygina ishlatilgan texnika tufayli. Bu eng yoqimli, tasalli beruvchi massaj turi emas, lekin uning ta'siri aniq.

Bundan tashqari, siz loydan o'rashingiz mumkin. Sizga ko'k loy (har qanday dorixonada mavjud) va oziq-ovqat plyonkasi kerak bo'ladi. Biz loyni suv bilan suyultiramiz, qo'llarning kerakli joyiga qo'llaymiz, plyonka bilan o'rab, 20-30 daqiqa ushlab turamiz. Retsept tananing deyarli har qanday qismiga qo'llaniladi va uni amalga oshirish oson.