Ushbu maqolada biz tanani quritish haqida gapiramiz, aniqrog'i, quritish uchun qanday ovqatlanish kerakligi, mushaklarni quruq va aniq qilish. Oziqlanish tizimiga bunday yondashuv fitnes, bodibilding, bikini va boshqalarda, umuman olganda, tananing go'zalligi, nisbati va nozikligi baholanadigan barcha sportchilar uchun javob beradi.

Bu savolga javob berishdan oldin, tanamiz nima uchun to'planishini tushunishga arziydi ortiqcha vazn, bu mushaklarni chizishga juda xalaqit beradi.

Odamning kundalik faoliyati jarayonida sarflashga vaqti bo'lmagan oziq-ovqatdan olingan ortiqcha kaloriyalar muqarrar ravishda yog'ga aylanadi. Ammo qo'shimcha nimani anglatadi? Nima uchun ba'zi odamlar kek va pishiriqlarni iste'mol qiladilar va semirishmaydi, boshqalari esa faqat pirogning "ko'rinishi" dan kilogramm olishadi? Avvalo, hamma narsa haqida metabolizm, bu bevosita shaxsga bog'liq.

Metabolizmi tez bo'lgan odamlar semirishga kamroq moyil bo'ladi, mos ravishda metabolizmi sekin bo'lgan odamlar ortiqcha vaznga ega bo'lishadi.

Shuning uchun, oxirgi toifadagi sportchilar, metabolizmi sekin bo'lganlar ( endomorf), har doim nozik va sog'lom bo'lib qolishi uchun vazn yo'qotish uchun hayot davomida to'g'ri ovqatlanishni saqlash kerak.

Ba'zi odamlar ko'p shirinliklar iste'mol qilishlari va yog 'olmasligining ikkinchi sababi ularning hajmida yotadi. mushak massasi . Ya'ni, sport tuzilishiga ega, mushaklari yaxshi rivojlangan odamlar konfet, kek, turli xil shirinliklarni iste'mol qilishlari mumkin va semirishmaydi, chunki mushaklar juda ko'p kaloriya talab qiladigan kaloriya iste'molchisidir. energiya ta'minoti, ularni saqlab qolish uchun. Misol uchun, uglevodlar shakldagi mushaklarda saqlanadi glikogen, va mushaklar qanchalik katta bo'lsa, "yonilg'i tanki" deb ataladigan narsa shunchalik katta bo'ladi, ya'ni siz kilogramm olishdan qo'rqmasdan, kaloriya shaklida u erga "tashlash" mumkin bo'lgan ko'proq energiya. Ortiqcha uglevodlar tabiiy ravishda yog'ga aylanadi, lekin pompalanadigan sportchini va sport zaliga hech qachon bormagan oddiy odamni solishtiring va sizningcha, kim kattaroq "yoqilg'i energiya tankiga" ega bo'ladi? Javob aniq.

Tanangizni quritganda to'g'ri ovqatlanish

Yuqoridagi ma'lumotlarga asoslanib, tanasini chiroyli quritmoqchi bo'lgan sportchining vazifasi birinchi navbatda quyidagilardan iborat:

• etarli mushak massasini yaratish
• metabolizmni rag'batlantirish

Ta'sirchan miqdordagi mushak massasiga ega bo'lmagan sportchi uchun mushaklarni quritishning ma'nosi yo'q (hatto to'g'ri ovqatlanish), chunki quritadigan hech narsa yo'q, lekin siz hajmi kamayasiz, vazningiz kamayadi, ammo mushaklarning chizilganligi haqida gap bo'lishi mumkin emas (aniqrog'i, biz quruq "axlat" bo'lishni nazarda tutamiz. zaif, kichik, ammo ozg'in mushaklar bilan sizning maqsadingiz emas).

Tanani to'g'ri qovurish uchun asosiy ovqatlanish qoidalari:

1. Fraksiyonel ovqatlar (kuniga 5-6 marta), overclock uchun
2. Maxluqot kaloriya tanqisligi tanada (siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaysiz)
3. Kuchli mashqlar dasturiga e'tibor qaratilgan nasos, yondashuvlar va takrorlashlar sonini ko'paytirish orqali (ish og'irligini kamaytirish bilan birga 12-15 takroriy 3-4 to'plamgacha mashqlarni bajaring)
4. O'quv dasturingizga o'rtacha jismoniy mashqlarni kiritish aerob mashqlari(mashqdan keyin yugurish, suzish, velosport, balandlikka sakrash, arqonda sakrash, yugurish yoʻlakchasi, toza havoda yugurish)
5. Kattalashtirish; ko'paytirish oqsillar dietada va uglevodlarni kamaytirish
6. Shirinliklardan bosh tortish (tez uglevodlar)
7. Ichimlik rejimiga rioya qilish (kuniga kamida 2-3 litr suv. Suv yog 'yoqish jarayonlarida ishtirok etadi, lekin raqobatdan oldin darhol emas, biz uglevodlarni me'yorida va suvni minimal darajada iste'mol qilamiz, shuning uchun glikogen olishni boshlaydi. tananing hujayradan tashqari bo'shlig'idan hujayra ichidagi suv)

Tanani quritishning asosiy qoidasi - qat'iy dietaga va to'g'ri mashqlarga rioya qilishdir.

Tanani quritish uchun parhez va mashg'ulotlar

Kesish uchun parhez muvozanatli bo'lishi kerak, unda tananing normal ishlashi uchun barcha mikro va makroelementlar etarli bo'lishi kerak. Aks holda, sizning immunitet tizimi Bu juda muvaffaqiyatsiz bo'ladi, siz kasal bo'lishni boshlaysiz va tezda normal vaznga qaytasiz.

Kesish uchun ovqatlanish uglevodlarni bosqichma-bosqich kamaytirishni, ularni minimal darajaga etkazishni o'z ichiga oladi, proteinli oziq-ovqat miqdori esa, aksincha, ko'payishi kerak (mushaklarning saqlanishini maksimal darajada oshirish uchun), shuningdek, ozgina yog'lar, shunchaki to'yinmagan. yog 'kislotasi(zaytun, zig'ir yog'i, baliq, avakado, zig'ir urug'i va boshqalar).

Quritish dietasining davomiyligi 5-6 hafta. Jiddiy uglevod etishmovchiligi bilan u paydo bo'lishi mumkin ketotsidoz- murakkab shakl qandli diabet (darajasi oshdi glyukoza va qonni keton tanalari bilan kislotalash), shuning uchun hamma narsa asta-sekin bo'lishi kerak: 1 hafta 1 kg vaznga 2-2,5 gramm uglevodlar, 2 hafta 1 g / kg, 3 hafta 0,5 g / kg, 4 hafta 1 g / kg, 5-hafta 2- 2,5 g/kg, va barcha haftalarda proteinni 2,5-3 g / kg tana vazniga ko'taring.

Uglevodlar faqat murakkab bo'lishi kerak (makaron, kartoshka, jo'xori uni, grechka, kepakli non, jigarrang guruch, loviya, loviya, no'xat, makkajo'xori va boshqa kam uglevodlar)

Foiz sifatida, kesish paytida sizning dietangiz 50-60% uglevodlar, 30-40% oqsillar, 10% yog'lar bo'lishi kerak.

Siz juda tez vazn yo'qotolmaysiz, idealga yaqin ko'rsatkich haftasiga 1 kg yog '(ammo, siz hamma narsani sinab ko'rishingiz kerak, chunki hamma narsa individualdir!), uglevodlar qismlari bilan (yoki intensivlikni kamaytirish orqali) yuqoriroq narsani sozlang. aerob va anaerob mashqlari), aks holda tana yog'ning tez yonishini ekstremal sharoit sifatida qabul qilishi mumkin. hayot uchun xavfli va metabolizmni sekinlashtiradi va bu ortiqcha vaznning to'planishi va mushak massasining tez pasayishi bilan tahdid qiladi, chunki bunday sharoitlarda qoldiq uglevodlar va oqsillar (sizning mushaklaringiz) energiya manbai sifatida ishlatiladi.

Testosteron va vazn yo'qotish (mushaklarni kesish)

1 kg vazn yo'qotish - bu taxminiy ko'rsatkich ekanligini yuqorida yozganimiz bejiz emas.

Tug'ilgandan boshlab bizda testosteron darajasi har xil bo'lganligi sababli, bu, birinchi navbatda, genetikaga bog'liq (va shundan keyingina ovqatlanish, kuch yuki, psixologik stress va inson yashaydigan iqlim), normal vazn yo'qotish har xil bo'lishi mumkin. keng doirada.

Tana kaloriya tanqisligini boshdan kechirganda, u ishlab chiqarishni boshlaydi stress gormonlari, katabolik faollikka ega bo'lib, yog' va mushaklarni ham yo'q qiladi. Biroq, testosteron mushaklarni yo'q qiladigan katabolik jarayonlarga aralashadi.

Bilganingizdek, testosteron(asosiy erkak jinsiy gormoni), javoblar mushak massasini saqlash uchun, kaloriya tanqisligi paytida, ya'ni biz quritishga harakat qilayotganimizda. Shuning uchun testosteron darajasi tabiiy ravishda past bo'lgan odamlar uchun vazn yo'qotish oddiy masaladek tuyulishi mumkin 200 gramm haftada bir falokat (odam parchalanishi mumkin, mushak massasi "ko'z oldimizda eriydi"), o'z navbatida, testosteron darajasi yuqori bo'lgan odamlar (baxtlilar) yo'qotishi mumkin. 3-4 kg, o'zingizni ajoyib his eting, mushaklaringizni minimal darajada halokatga duchor qiling.

Testosteronning vazn yo'qotishga ta'siri

Shuning uchun biz musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan barcha sportchilarga (masalan, bikini fitnes, bodibildingchilar) uni quritish paytida olishlarini tavsiya qilamiz, testosteron qo'shimchalari mushaklarni saqlab qolish uchun (albatta, sog'ligingiz yaxshi bo'lsa va kontrendikatsiyalar bo'lmasa).

Quritish mashqlari

Yuklang sportzal Agar siz mushaklaringizni iloji boricha quruq holda saqlashni maqsad qilmasangiz, juda qizg'in bo'lishi kerak. Ya'ni, agar gap aerobik mashg'ulotlarga kelsa, unda 30-40 daqiqa yugurish, arqon bilan sakrash va hokazolarni o'rta va yuqori tezlikda bajaring, agar haqida gapiramiz anaerobik mashg'ulot (kuch) haqida, keyin o'quv dasturingizni o'zgartiring nasos(nasos), ya'ni siz yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirasiz, shu bilan birga kamaytirasiz, shu bilan siz sport zalida shtanga bilan ishlash hajmining oshishi tufayli umumiy energiya xarajatlarini oshirasiz.

Biroq, agar sizning maqsadingiz mushaklarni iloji boricha saqlab qolish bo'lsa quritish bo'yicha, keyin sizda bor ish dasturi siz vaznni o'zgartirmaysiz, mashq qilganingizdek mashq qilasiz, siz faqat dietangizni oqsillarni ko'paytirish va uglevodlarni kamaytirishga moslashtirasiz va aerobik mashqlar o'rtacha bo'lishi kerak (yugurish emas, balki tez sur'atda yurish yoki yuqoriga ko'tarilish va zinadan tinch tezlikda pastga tushing).

Yengillik va mushaklarni quritish uchun trening

Shuning uchun, kuch mashqlari nasos rejimi, yog 'yoqilishini maksimal darajada oshiring, har bir o'qitilgan mushak ichiga faol qon oqimi tufayli tanani quriting va u bilan stress gormonlari (adrenalin va norepinefrin), ular ta'siri ostida ular yo'q qilinadi. yog 'hujayralari. Tabiiyki, mushaklarni quritish bo'yicha bu ishlarning barchasi faqat tanada kaloriya tanqisligi mavjud bo'lganda ishlaydi, ammo buning uchun siz yuqorida aytib o'tilganidek, mushaklar hajmi bilan to'lashingiz kerak bo'ladi.

Tanani quritish uchun sport oziqlanishi

Sport qo'shimchalari to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birgalikda tanaga kuchli yog 'yoqish ta'sirini ta'minlaydi.

Raqobatbardosh sportchining e'tiboriga sazovor bo'lgan kesish uchun eng yaxshi sport qo'shimchalaridan ba'zilari:

1. Yohimbin(bloklar, alfa yoki lotincha, yog 'yoqilishini oldini oluvchi retseptorlar)
2. (qimmat farmatsevtik dori, tanaga bir vaqtning o'zida katabolik ta'sir ko'rsatadi - yog'larni yo'q qiladi va anabolik - yog'siz mushak massasini hosil qiladi)
3. Klenbuterol(yog 'yoqish uchun mas'ul bo'lgan beta retseptorlarini faollashtiradigan doping preparati)
4. Nutrex-dan Lipo-6x(ishtahani bostiruvchi, mashg'ulot paytida qo'shimcha energiya beradigan yog 'yoqilg'isi)
5. L-karnitin(tanaga yog'larni energiya sifatida ishlatishga yordam beradi, bu sport ovqatlanish bozoridagi eng xavfsiz yog 'yoqilg'ichlaridan biri hisoblanadi)
6. (mushak massasini quritish paytida juda sezgir bo'lgan halokatdan himoya qiladi)

Mushak massasini quritish uchun sport qo'shimchalari

Unutmangki, musobaqaga chiqmaydigan, ammo “o'zi uchun” mashq qilayotgan oddiy sportchi o'z tanasini ta'sirga duchor qilmasligi kerak. keraksiz stress, 5-6 haftalik quritish shaklida (bu holda odatdagidan foydalaning), bu imtiyozni turli darajadagi musobaqalarda g'alaba qozonish orqali pul ishlaydigan mutaxassislarga qoldiring.

Tanani quritish uchun ovqatlanish: to'liq menyu (uglevod mikrosikllari)

Karbongidrat almashinuvi eng keng tarqalgan va ayni paytda samarali dietalar, bu sizning menyuingizni yaratishda vakolatli yondashuv orqali tana shaklini quritishga yordam beradi.

Siz allaqachon bilganingizdek, uzoq uglevodlarni rad etish Sizning dietangizga energiya tejash rejimiga o'tganda tananing o'zini himoya qilish mexanizmlarini kiritishi mumkin, ya'ni bu bosqichda tanangizga kiradigan oziq-ovqat tezda yog'ga aylanadi (lipoprotein fermenti yordamida). lipaza), yog 'yoqishi bloklanadi va aminokislotalar energiya manbai sifatida ishlatiladi (glyukoneogenez jarayoni).

Yog 'yoqish uchun bunday ayanchli vaziyatning oldini olish uchun mikrotsikllar joriy etildi, ya'ni menyuda uglevod miqdori yuqori bo'lgan kunlar va uglevod miqdori past bo'lgan kunlar (odatda klassik sxema 2 +1, ya'ni ikki kunni nazarda tutadi). kam uglevod miqdori va biri ortib ketgan).

Shunday qilib, uglevodlarni almashtirish uchun barcha shartlarga rioya qilish uchun klassik sxema bo'yicha siz iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. uglevodlar 1 gramm / kg dan oshmasligi kerak tana vazni va oqsillar 2,5-3 g / kg, uchinchi kuni uglevodlar miqdori keltiriladi 4-6 gramm / kg, va oqsillar 1-1,5 gramm / kg.

Yuqoridagi usuldan foydalanib, organizm dastlabki ikki kun ichida o'z zahiralarini deyarli butunlay yo'q qiladi. glikogen, energiya xarajatlarini qoplash uchun yog'larga faol o'tish. Bundan tashqari, agar siz bunday sharoitlarda yog 'yoqishda davom etsangiz, tana hayot uchun xavfli bo'lgan stress holatiga tushib qolishi mumkin, buning natijasida nafaqat yog 'yoqilishi to'xtaydi, balki mushaklar (oqsillar) ham manba sifatida ishlatiladi. energiya.

Kesuvchi sportchi uchun to'liq parhez

Bunday vaziyatning oldini olish uchun uchinchisi joriy etildi, yuklash mushaklar va jigarda glikogen zahiralarini to'ldirish va yog 'yoqish jarayonini davom ettirish uchun dietada uglevodli ovqatlar miqdori ko'payadi, oqsil kamayadi va yog'lar iste'moli nolga kamayadi (ko'pincha uglevodlarga boy bir kun). glikogen zahiralarini to'ldirish uchun etarli emas, shuning uchun o'rtacha uglevod iste'molining yana bir kunini kiriting).

Shuni ham ta'kidlash kerakki, siz ovqatni o'tkazib yubormasligingiz kerak, bu siz uchun juda muhimdir. Agar, masalan, og'irlikda o'tirgan sportchi ovqatni o'tkazib yuborishi va keyin uni boshqa ovqat bilan to'ldirishi mumkin bo'lsa (bu ham tavsiya etilmaydi, albatta), unda siz buni qilishingiz kerak. bunga mutlaqo arzimaydi(qo'shimcha kuchayish kuchayishi insulin, yog 'birikmalariga olib kelishi mumkin)

Yuqorida tavsiflangan klassik versiyada uglevod almashinuvi bilan vazn yo'qotish, bir xil emas, sababli katta qism Dastlabki ikki-uch kun ichida yo'qotilgan kilogramm suyuqlik bilan birga (1 gramm uglevod 4 gramm suvni bog'laydi) dietaning 4-5 kunida qaytib keladi, ammo allaqachon 6-kuni ertalab vazn u bilan bir xil bo'ladi. uglevod yukining boshida edi (o'rtacha minus 0,5-1 kg).

Tanangizni quritganda yeyiladigan ovqatlar

Oziq-ovqat mahsulotlarining ushbu ro'yxati parhez uchun maxsus mo'ljallangan (uglevodlarni aylantirish). Ular tanani quritish uchun menyuni ishlab chiqishda kiritilishi mumkin va kiritilishi kerak, ba'zilari esa butunlay chiqarib tashlanishi kerak.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar jadvali

Ruxsat etilgan mahsulotlar	Ratsioningizda cheklang	Taqiqlangan mahsulotlar
Sabzavotlar va ko'katlar(baqlajon, no'xat, yashil no'xat, qovoq, karam, brokkoli, sabzi, bodring, zaytun, pomidor, loviya, yashil loviya, yasmiq)	Yog'li sut / shirin sut mahsulotlari	Sabzavotlar va ko'katlar(qovurilgan kartoshka, turp, sholg'om, lavlagi)
Yong'oq, zig'ir urug'i	Yog'li go'sht (cho'chqa go'shti), go'sht mahsulotlari (dudlangan go'sht, kolbasa, jambon, cho'chqa go'shti)	Anjir, uzum, mayiz, xurmo
Don va bo'tqalar(grechka, jo'xori uni, tariq bo'tqa, jigarrang guruch	Tez uglevodlar (shakar va uni o'z ichiga olgan mahsulotlar - murabbo, pechene, shirinliklar, quritilgan mevalar, halva, shokolad)	Makkajo'xori go'shti, qo'ziqorin, krep, köfte
Makaron	Quyultirilgan sut, muzqaymoq, asal, shirin desertlar	Dudlangan, qovurilgan baliq, spratlar
To'liq donli non	Bug'doy noni, har qanday shaklda kartoshka, kraker, xamir ovqatlar	Shirin soda (Pepsi, Sprite, kola va boshqalar), energetik ichimliklar, shakarli qahva
Ryazhenka, Varenets, tabiiy yogurt	Tez tayyorlanadigan bo'tqa	Bulochka, bug'doy noni
Tvorog, tvorog va tofu pishloq	Gofretlar, tortlar, gingerbreads	Qandolat mahsulotlari(murabbo, murabbo, konfet, tort, murabbo, halva, tort, shokolad)
Go'sht mahsulotlari(mol go'shti, dana go'shti, kolbasa, kolbasa, tovuq, kurka	Shirin mevalar va sharbatlar (uzum, banan, ananas, xurmo, tarvuz, qovun)	Ketchup, mayonez, asal, shakar
Baliq, dengiz mahsulotlari, seld balig'i	Kofein o'z ichiga olgan ichimliklar	To'liq yog'li smetana, qaymoq, yogurt, fermentlangan pishirilgan sut
Yog '(zaytun, zig'ir urug'i, kungaboqar)	Soda	Qovurilgan cho'chqa go'shti, cho'chqa yog'i, bekon, kolbasa, quritilgan va dudlangan, o'rdak, g'oz
Mineral suv, yashil choy	Spirtli ichimliklar	Konyak, aroq, pivo, vino

Mushak massasini faqat aerob/anaerob mashqlari bilan qurita olmaysiz, shuningdek, nima yeyayotganingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.

Quyida biz sizga sportchilar musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda foydalanishi mumkin bo'lgan samarali menyuni taqdim etamiz (vazn yo'qotish, mushaklarning ta'rifi). Uni muntazam ravishda ishlatmang, u faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odam uchun mos emas (bu holda, boshqasini o'qing. maqola, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish haqida).

Tanani quritish uchun menyu (diet).

Menyu uglevodlarni almashtirishga asoslangan, ya'ni kam uglevodli (oqsilli) kunlardan keyin yuqori uglevodli kunlar keladi.

Mushaklarni bo'shatish uchun bitta 4 kunlik mikrosiklning misoli quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Ovqatlanish	1-kun	2-kun	3-kun	4-kun
Nonushta	Sut bilan jo'xori uni Greypfrut sharbati Yashil choy	Meva bo'laklari + tofu pishloqli jo'xori uni Sitrus sharbati	Sut va mayizli guruch pyuresi (o'rik) Pishloqli kepak noni (yog '4-10%) Karabuğday asalli yashil soat (yoki boshqa)	Qo'ziqorin + sabzavotlar bilan pishirilgan tuxum Yashil choy
Tushlik	Pishirilgan tuxum (omlet, qattiq qaynatilgan yoki oddiygina qovurilgan) Tvorog (yog '0%) 1 osh qoshiq. zaytun moyi qoshiq Sabzavot sharbati	Smetana qo'shilgan tvorog (ikkalasi ham 0% yog'li)	Pishirilgan tuxum/omlet Sabzavotli salat (piyoz, pomidor, bodring) + tofu pishloqining bo'laklari	Tvorogli smetana/Zardob oqsili Ananas / olma
Kechki ovqat	Tovuq go'shti (150-200 gramm) Zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat Diyetli donli nonlar Quritilgan mevalardan kompot	Qaynatilgan go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq) Dengiz karam salatasi Greypfrut sharbati	Go'sht/sabzavotli bulon bilan sho'rva O'tlar bilan qaynatilgan tovuq ko'kragi Kepak non	Sabzavotli sho'rva Qaynatilgan tovuq sonlari Greypfrut sharbati
Peshindan keyin gazak	Minimal shakar bilan kam yog'li yogurt	Zaytun moyi bilan sabzavotli salat (sabzi, bodring, karam, pomidor, turp va boshqalar)	Zaytun moyi + tofu pishloqidagi sabzavotli salat (pomidor, bodring, brokkoli va bolgar qalampiri)	Yogurt bilan kiyingan mevali salat (kivi, banan, nok va uzum).
Kechki ovqat	Pishirilgan baliq Dengiz karam salatasi O'simlik choyi	Qaynatilgan baliq Konservalangan loviya	Bug'da pishirilgan baliq kotletlari Dengiz karam (konservalangan)	Jigarrang guruch + tovuq filesi Yunon yogurti olma sharbati
Ikkinchi kechki ovqat		Ryazhenka yoki Varenets (minimal% yog 'miqdori bilan)	Kam yog'li yogurt	Kazein oqsili

Ushbu parhezning o'zingiz uchun samaradorligini baholash uchun siz o'zingizni bir vaqtning o'zida muntazam ravishda tortishingiz kerak (bir xil tarozida!), O'rtacha sizning vazningiz haftasiga 1 kg dan oshmasligi kerak (ammo hamma narsa individualdir) bu erda, siz allaqachon tushunganingizdek, testosteron va vazn yo'qotish haqidagi paragrafni o'qib chiqqandan so'ng, tajriba qiling).

Baholash muqobili sifatida biz sizning quritish natijalarini aniqroq ko'rsatadigan boshqa usulni taklif qilishimiz mumkin - oyna.

Agar siz vegetarian bo'lsangiz (masalan, qisman), go'sht mahsulotlarini baliq bilan almashtiring; agar siz to'liq vegetarian (vegan) bo'lsangiz, mushak massasi yo'q bo'lib ketishi uchun dietangizga protein va kreatinni doimiy ravishda kiriting. minimal darajada. Umuman olganda, vegetarianizmni bodibilding bilan birlashtirmoqchi bo'lgan har bir kishi, biz buni o'qishni tavsiya qilamiz.

Quritish uchun muvozanatli menyu

Siz o'zingizning menyuingizga xilma-xillikni qo'shishingiz, mahsulotlarni o'zgartirishingiz mumkin (quyidagi jadvalga qarang), asosiysi maslahat va menyuimizga amal qilishdir to'g'ri mahsulotlar uglevod almashinuvi sharoitida tanani quritish uchun ovqatlanish.

Yuqori va past uglevodli kunlar jadvali

Kam karbongidratli kunlar	Yuqori uglevodli kunlar
Parranda go'shti (tovuq, kurka)	qattiq bug'doy makaron
yog'siz qizil go'sht (mol / dana go'shti)	Sabzavotlar (karam, pomidor, qovoq, zaytun, sabzi, baqlajon, bodring, piyoz, selderey poyalari, yashil loviya, yashil salat barglari)
Yog'siz pishloq	To'liq donli pyuresi (arpa / jo'xori, grechka, bug'doy, jigarrang guruch)
Soya mahsulotlari	Shirin bo'lmagan mevalar, rezavorlar (qulupnay, greyfurt, klyukva, smorodina, ananas, kivi, nektarin)
Dengiz mahsulotlari, baliq (pak, perch, kambala, alabalık, qizil ikra, treska, hake)	To'liq bug'doy noni
Kam yog'li tuzsiz pishloq	Zaytun, zig'ir yog'i, baliq yog'i
Yumshoq qaynatilgan tovuq tuxumlari	Baliq (orkinos, chum losos, qizil ikra, skumbriya, hamsi)
Yong'oq, zig'ir urug'i	Tvorog, tuxum, pishloq
Kam yog'li kefir	Dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, qisqichbaqalar, kalamar)
Bokira o'simlik moylari, zaytun moyi, baliq yog'i	jigarrang guruch
Pomidor, bodring, bog 'o'tlari, bo'tqa (jigarrang guruch, grechka), donli non	Yong'oqlar (yong'oq, bodom, yong'oq, kaju)

Bular sizning mahsulotingizga qo'shishingiz kerak bo'lgan mahsulotlardir parhez, mushaklarni quritadigan dietani yaratishda, qaysi kunga qarab (yuqori yoki past karbongidrat).

Va, albatta, menyuni ishlab chiqishda, ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar jadvaliga qarashni unutmang, ularning yordami bilan osongina kirishingiz mumkin. xilma-xillik oziq-ovqat tizimingizga kiradi.

4 265140 2 yil oldin

Yoz yaqinlashganda, har bir qiz tobora ko'proq o'ylashni boshlaydi: uning tanasini tezroq va, eng yaxshisi, uydan chiqmasdan tartibga solish mumkinmi? Fitnes klublariga tashrif buyurish va murabbiy bilan ishlash ma'lum moliyaviy xarajatlarni talab qilishini hisobga olsak, bugungi kunda savol juda dolzarb. va shuningdek, ko'p vaqt talab qiladi.

O'z jamg'armalarini shaxsiy o'qituvchiga sarflashga tayyor bo'lmaganlar yoki shunchaki juda band bo'lganlar uchun vaziyatdan chiqishning yaxshi yo'li bor - uyda qizlar uchun tanani quritish. Ushbu maqolada sizga uyda qanday qilib to'g'ri va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan "quritish" kerakligini aytamiz.

Quritish jarayoni tana konturini olish uchun tana yog'ining foizini kamaytirishni o'z ichiga oladi. Natija ijobiy bo'lishi uchun siz ovqatlanish rejasidan boshlab, mashg'ulot dasturi va umuman kundalik rejimga qadar bir qator chora-tadbirlarga rioya qilishingiz kerak. To'g'ri tuzilgan parhez barcha kesishning muvaffaqiyatining 90% ni tashkil qiladi, shuning uchun ovqatlanishdan boshlaylik.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash

Uyda quritish jarayoni muammosiz o'tishi uchun, birinchi navbatda, parhez to'g'ri muvozanatli va to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak. Optimal kaloriya miqdorini tanlashning asosiy mezoni kun davomida insonning vazni, yoshi va jismoniy faolligi hisoblanadi. Agar jismoniy faoliyat katta muammo bo'lsa, siz oqsillarni sotib olishingiz mumkin, bu esa har qanday yoshdagi mushaklarni rag'batlantiradi.

BM = (9,99 * vazn (kg)) + (6,25 * balandlik (sm)) - (4,92 * yosh (yillarda)) -161

Bazal metabolizmning taxminiy darajasini hisoblab, natijani koeffitsientga ko'paytirish kerak. jismoniy faoliyat. Ushbu bosqichda asosiy narsa jismoniy faollik darajasini ob'ektiv baholash va to'g'ri nisbatni tanlashdir:

Olingan qiymatning ahamiyati tanani quritishda keyingi natijalarga bevosita ta'sir qiladi. Biz kunlik qiymatdan taxminan 20% olib tashlaymiz. Olingan raqam vazn yo'qotishni boshlash uchun kalit hisoblanadi.

BJU nisbatini aniqlash

Qizlar uchun tanani quritishning keyingi bosqichi dietani tuzish va yog'lar, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri nisbatlarini aniqlashdir. Ushbu bosqichda bu miqdorlarni aniqlashning o'ziga xos xususiyatlari ham mavjud. Siz insonning tabiiy moyilligini hisobga olishingiz va uning tana turini aniqlashingiz kerak. Inson tanasining uchta turi mavjud:

1. Mezomorf - xarakterli tor yelkalar, baland bo'yli, ingichka suyaklar.
2. Ektomorf - tabiiy mushak tuzilishi, past teri osti yog'i.
3. Endomorf - to'liq tana, o'rtacha balandlik, ortiqcha vaznga moyillik.

Eng keng tarqalgan BJU rejimi 40-50% protein, 30-40% yog 'va 10-30% uglevodlar hisoblanadi.

Mezomorf uchun optimal nisbat quyidagicha bo'ladi: oqsillar va yog'lar 40% gacha, ammo uglevodlar 20-25% gacha kamayishi kerak. Quritish bosqichida ektomorfga 30 dan 40% gacha oqsillar, 20-25% uglevodlar kerak, qolganlari yog'lardan keladi. Endomorflarda 20 dan 50% gacha protein, 15-30% yog 'va 10-20% uglevodlar bo'lishi kerak.
BZHU ning optimal nisbatini tanlab, biz menyu va parhezni tuzishni boshlaymiz.

Sincaplar

Proteinga boy ovqatlar:

1. Go'sht: tovuq filesi, yog'siz mol go'shti, quyon
2. Go'shtning qo'shimcha mahsulotlari: jigar, til, yurak
3. Baliq: qizil ikra, orkinos, pushti qizil ikra, skumbriya, hake, cod
4. Dengiz mahsulotlari: kalamar, qisqichbaqalar
5. Tuxum: tovuq va bedana
6. Kam yog'li tvorog
7. Sabzavotlar: Bryussel gullari
8. Yormalar: quinoa, soya, yasmiq

Proteinni tanlashda muhim mezon uning biologik qiymati va aminokislota tarkibi hisoblanadi. Aminokislota tarkibi qanchalik to'liq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Uglevodlar

Uglevodlarning asosiy manbasini tanlashga yaqinlashganda, uglevodlar oddiy va murakkab bo'lishi mumkinligini bilishingiz kerak.

Oddiy uglevodlarga non va qandolat mahsulotlari, xamir ovqatlar, shakarlamalar, gazlangan ichimliklar va mevalar kabi mahsulotlar kiradi. Ushbu mahsulotlar yuqori glisemik indeksga ega va o'z ichiga oladi katta miqdorda Sahara. Quritish vaqtida ularni tashlab yuborish va dietadan deyarli butunlay chiqarib tashlash kerak.

Murakkab uglevodlarga past glisemik indeksli ovqatlar kiradi. Bular asosan donli ekinlar: grechka, jo'xori uni, arpa, jigarrang guruch. Murakkab uglevodlar sog'lom va asosidir to'g'ri menyu.

Yog'lar

Aksariyat qizlar kesish paytida yog'larning ahamiyatini e'tiborsiz qoldiradilar va ba'zida ular zararli ekanligiga noto'g'ri ishonib, ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashadi. To'g'ri, ba'zi odamlar semirishga moyil, buning uchun yog 'yoqilg'ichlarini sotib olish imkoniyati mavjud, bu hal qilishga yordam beradi bu muammo. Sog'lom yog'lar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardir (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Shuni ta'kidlash kerakki, yog 'manbasini tanlash juda katta rol o'ynaydi. Sog'lom yog'larning asosiy manbalari:

• baliq yog'i (halibut, skumbriya, qizil ikra, mersin);
• yog '(zig'ir urug'i va kanop yog'i);
• yong'oqlar (bodom, findiq, yong'oq va qarag'ay yong'oqlari);
• urug'lar (soya, kungaboqar, zig'ir va chia urug'lari);
• meva (avakado).

Ratsionning asoslarini tushunib, biz hafta uchun menyu tuzamiz.
Shunday qilib, kichik bir misol. O'rtacha jismoniy faollik darajasiga ega bo'lgan endomorf qiz 1267 kaloriya iste'mol qiladi, bu uning mavjud tana vaznini saqlab qolish uchun kunlik talabidir va kesishni boshlaydi. Umumiy kaloriya tarkibidan 20% ni ayirib, biz 1013 Kk qiymatini olamiz. Biz BJU ning taxminiy nisbatini olamiz: oqsillar - 40%, yog'lar - 40%, uglevodlar - umumiy kaloriya tarkibining 20%. 1 gramm oqsil va uglevodlarda 4 kilokal, 1 gramm yog'da 9 kilokaloriya mavjud. Ya'ni kunlik norma protein iste'moli 100 gramm, yog'lar - 45 gramm, uglevodlar - 50 gramm bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, metabolizm tezligini oshirish uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz va ovqatlaringizni "bo'lishingiz" kerak, har ikki-uch soatda asosiy ovqatlar orasida atirlar tayyorlang. Bundan tashqari, suyuqlik ichish haqida unutmang. Ichilgan suvning minimal miqdori kamida 2 litr bo'lishi kerak.

Hafta uchun quritish menyusi

Quritish davrida qizlar uchun haftalik menyu variantlaridan biri:

1 variant	Nonushta	Suv bilan 40 g jo'xori uni, ikki tuxumli omlet
	Aperatif	bir stakan kam yog'li kefir
	Kechki ovqat	kam yog'li tovuq bulyoni 150-200 g, 40 g guruch, 150 g tovuq filesi
	Peshindan keyin gazak	2-3 yong'oq
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 150 g qaynatilgan baliq
	Yotishdan 2 soat oldin gazak qiling
Variant 2	Nonushta	30 g dietali non, kam yog'li yogurt ichish
	Aperatif	mevalar (olma, greyfurt)
	Kechki ovqat	no'xat sho'rva 150-200 g, grechka 40 g, qaynatilgan baliq 150 g
	Peshindan keyin gazak	qaynatilgan makkajo'xori yoki ikkita tuxumli omlet
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 200 g dengiz mahsulotlari
	Yotishdan 2 soat oldin gazak qiling	200 g kam yog'li tvorog, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i
Variant 3	Nonushta	ikki tuxumli omlet, sariyog 'bilan bir bo'lak kepakli non, sabzavotli salat
	Aperatif	mevalar (shaftoli, qulupnay, apelsin)
	Kechki ovqat	kam yog'li sho'rva 150-200 gramm, 40 gr grechka, 150 gr tovuq filesi, suvda qovurilgan sabzavotlar
	Peshindan keyin gazak	bir stakan kam yog'li kefir
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 150 g qaynatilgan baliq, bir stakan yog'siz sut
	Yotishdan 2 soat oldin gazak qiling	200 g kam yog'li tvorog, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i
Variant 4	Nonushta	ikkita qaynatilgan tuxum, parhez non
	Aperatif	yong'oq yoki urug'lar
	Kechki ovqat	kam yog'li sho'rva 150-200 g, no'xat pyuresi 45 g, qaynatilgan mol go'shti 150 g, sabzavotli salat
	Peshindan keyin gazak	kam yog'li ichimlik yogurt
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 200 g tovuq filesi
	Yotishdan 2 soat oldin gazak qiling	200 g kam yog'li tvorog, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i
Variant 5	Nonushta	40 g makkajo'xori donalari, yog'siz sut, greyfurt
	Aperatif	sabzavotli ikkita tuxumli omlet
	Kechki ovqat	kam yog'li sho'rva 150-200 g, 50 g marvarid, 200 g qaynatilgan baliq, pishirilgan sabzavotlar
	Peshindan keyin gazak	kam yog'li kefir
	Kechki ovqat	sabzavotli salat, 200 g panjara ikra
	Yotishdan 2 soat oldin gazak qiling	200 g kam yog'li tvorog, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i
Variant 6	Nonushta	kam yog'li yogurt ichish, yormalar, mevalar
	Aperatif	100 g tvorog, yong'oq
	Kechki ovqat	kam yog'li sho'rva 150-200 g, guruch 50 g, qaynatilgan mol go'shti 200 g, sabzavotli salat
	Peshindan keyin gazak	ikkita tuxumli omlet
	Kechki ovqat	qovurilgan sabzavotlar, 150 g tovuq filesi
	Yotishdan 2 soat oldin gazak qiling
Variant 7	Nonushta	100 g tvorog, meva
	Aperatif	kam yog'li ichimlik yogurt, yong'oqlar
	Kechki ovqat	kam yog'li sho'rva 150-200 g, yasmiq 50 g, tovuq filesi 150 g, ikki tuxumli omlet
	Peshindan keyin gazak	bir stakan kefir, sabzavotli salat
	Kechki ovqat	qovurilgan sabzavotlar, 200 g tovuq filesi
	Yotishdan 2 soat oldin gazak qiling	100 g kam yog'li tvorog, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i

Treningdan bir yarim-ikki soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak. Mashqni tugatgandan keyin yigirma daqiqa o'tgach, siz albatta ovqatlanishni rejalashtirishingiz kerak.

Quritish paytida mashq qiling

Uyda qizlar uchun yuqori sifatli tanani quritish, to'g'ri ovqatlanishdan tashqari, odatdagidan sezilarli darajada farq qiladigan ma'lum bir o'quv jarayonini ham o'z ichiga oladi.

Bunday holda, yog 'yoqish jarayoni ma'lum sharoitlarda boshlanadi, ulardan biri yurak tezligini oshiradi. Bunga erishish uchun siz mashg'ulot jarayoni va mashqlarning intensivligini oshirishingiz kerak. Shunday qilib, bir yondashuvda takroriy soni darhol 15-20 marta ko'payadi. Safarlar orasidagi dam olish ham minimal darajaga tushiriladi. Optimal yurak urish tezligi daqiqada 130-140 zarba.

Kardiyo mashqlari eng ko'p mashqlardan biridir samarali usullar yog'larni quritish va yoqish. Intervalli kardio mashqlarni yugurish shaklida bajarish yoki maxsus mashq jihozlaridan foydalanish, ma'lum vaqt oralig'ida mashqlarni bajarish, masalan, yarim soat kardio, keyin 20-30 daqiqa dam olish, yarim soat kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Kardiyo mashqlarini bajarishning ushbu tizimi lipoliz va yog 'hujayralarining parchalanishiga eng katta ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.

Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng ta'sirni mustahkamlash uchun yangi avlod formasi mukammal yordam beradi!

Quritish bo'yicha o'quv dasturi

Asosiy mashqlarni bajarish uchun sizga fitnes to'shagi, arqon va 2 kilogrammgacha bo'lgan bir juft dumbbell kerak bo'ladi.
Haftada 3-4 marta mashq qilishingiz kerak. Trening kunlari orasidagi dam olish odatda 1-2 kunni tashkil qiladi, bu tananing tiklanishiga va umumiy farovonlikka bog'liq. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni yaxshilab isinishingiz va isitishingiz kerak.

1 kun

• 10-15 daqiqa qizdiring
• Push-uplar 4 to'plamda 12-15 marta
• 4 to'plamda 50 marta cho'kish
• Dumbbelllar bilan 4 to'plam 15-20 marta moyil
• Bukilgan oyoq 20-25 martadan iborat 4 to'plamni ko'taradi
• Yolg'on 15-25 martadan 4 to'plamda siqiladi
• Plank mashqi 1 daqiqa
• Arqon bilan 300 marta sakrash

2-kun

• 10-15 daqiqa qizdiring
• Keng oyoqli squats 40-50 marta 4 to'plam
• Dumbbelllar bilan o'pkalar 15-20 martadan iborat 4 to'plam
• Tik turgan holda oyoqlarni o'g'irlash 4 to'plam 30-40 takrorlash
• 4 ta 20-30 marta qarsak chalish bilan sakrash
• Yotgan lateral 15-20 takroriy 4 to'plamni ko'taradi
• "Plank" mashqi
• Intervalli kardio

3-kun

• 10-15 daqiqa qizdiring
• 12-15 marta 4 to'plam tik turgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish
• O'tirgan holda gantellarni ko'tarish 4 to'plam 12-15 marta
• Dumbbell dastgoh pressi 12-15 martadan iborat 4 ta to'plam
• Tik turgan holda gantellarni 4 to'plamdan 12-15 marta aylantiring
• Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish 12-15 martadan iborat 4 to'plam
• Plank mashqi 1 daqiqa
• Arqon bilan 300 marta sakrash

Yakuniy natijaga erishish uchun siz rejimga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Uyqu kamida 7-8 soat davom etishi kerak. Stress va asabiy tajribalardan qochish kerak. Yuqoridagi barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, natija uzoq kutilmaydi.

"Qizlar uchun tanani quritadigan" dietasi- yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga va vaznni imkon qadar tezroq normallashtirishga qaratilgan mashhur ovqatlanish tizimi. Ushbu parhezning o'ziga xos xususiyati shundaki, maqsad faqat vazn yo'qotish emas, balki mushak massasini saqlab qolgan holda tanadagi yog 'to'qimalarining miqdorini kamaytirishdir. Ilgari, "kesish" ko'pincha o'z tanalarida bir gramm yog' qoldirmaslikka harakat qilib, haykallangan mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan erkak bodibilderlar tomonidan ishlatilgan. IN Yaqinda bu parhez ovqatlanish tizimi vazn yo'qotish va ideal raqamni yaratishga intilayotgan ko'plab qizlarning tanlovidir.

Ratsionning ma'nosi va uning asosiy tamoyillari

Tanani quritish - bu uglevod ochligi, ya'ni kiruvchi uglevodlarni sezilarli darajada yo'q qilish orqali oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish. Haddan tashqari shakar (glyukoza) etarli darajada iste'mol qilinmasa, yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib keladi, shuning uchun bunday ovqatdan bosh tortish tanani kerakli energiya bilan ta'minlash uchun mavjud yog'larni parchalashga yordam beradi. Qizlar uchun quritish erkaklar uchun ishlatilganidan unchalik farq qilmaydi. Faqat istisno - bu ayollarning ratsionida ruxsat etilgan o'simlik moylarining biroz kattaroq miqdori.

"Tanani quritish" dietasini yaratish tamoyillari:

1. Ushbu oziqlanish dasturi davomida aerobik mashqlar bilan shug'ullanishni unutmang.

2. Kichik qismlarda, qisman ovqatlaning ma'lum vaqt kuniga 4-5 martagacha.

3. Ichish ko'proq suv(2,5 litrgacha).

5. Treningdan oldin yoki keyin ovqatlanmang (2 soat).

6. Agar tanada kuchli stress bo'lsa, dietaning birinchi bosqichida uglevodlardan butunlay voz kechmang.

7. Kechki ovqatni juda yengil qiling.

8. Nonushtani o'tkazib yubormang.

9. Ratsionning davomiyligi 6 haftagacha, uning oxirigacha uglevodlarni iste'mol qilish minimal bo'lishi kerak.

10. Kundalik ovqatlanishning uchdan ikki qismigacha kunning birinchi yarmida iste'mol qilinadi.

11. Asoratlardan qochish uchun glyukozaning keskin va kuchli pasayishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

12. Barcha taomlar qaynatiladi, pishiriladi, bug'lanadi.

13. Kuniga ovqatlarning umumiy kaloriya miqdori odatdagidan 300-400 kkalga kamayadi.

Tanani quritish dietasiga qarshi ko'rsatmalar

Jigar kasalliklari, buyrak kasalliklari, yurak va oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'rigan, shuningdek mushak massasi etishmovchiligi bo'lgan odamlarga ovqatlanish bilan tajriba o'tkazish qat'iyan man etiladi. Agar oldinda muhim va mas'uliyatli vazifa bo'lsa, masalan, testdan o'tsangiz, dietani kechiktirish yaxshiroqdir.

Nimadan voz kechishingiz kerak?

Tanani quritganda, siz mevalarni iste'mol qila olmaysiz, bu ko'pincha tanaga qo'shimcha stress keltiradi. Hayvonlarning yog'lari ham istisno qilinadi va barcha proteinli ovqatlar faqat kam yog'li iste'mol qilinadi. Albatta, siz tez ovqatlanish, non, xamir ovqatlar, füme go'sht, konserva, sho'r ovqatlar, soda yoki spirtli ichimliklar iste'mol qila olmaysiz.

Nima yeyishingiz mumkin?

Ratsionning asosi proteinli ovqatlardir. Asosiy mahsulotlar - tuxum oqi, qaynatilgan kalamar, tovuq ko'kragi, tvorog, oq baliq. Ertalab siz jo'xori uni eyishingiz mumkin, karabuğday pyuresi, javdar makaron, bodring, karam, ko'katlar, pomidor, loviya, bolgar qalampiri. Uglevodlarning umumiy ruxsat etilgan miqdori dietaning dastlabki 2 haftasida kuniga kilogramm vazniga 2 g dan oshmaydi. Keyinchalik u kuniga kilogramm vazniga 1 grammgacha kamayadi.

Oziq-ovqatlarni oz miqdorda sovuq presslangan o'simlik moylari bilan ziravor qilish kerak. Dastlab, tanangiz undan voz kechishga odatlanmaguncha, siz ozgina donli nonni eyishingiz mumkin. Suvga qo'shimcha ravishda shakarsiz choy ichish (yashil, zanjabil) foydali bo'ladi.

Hafta uchun namuna menyu

Birinchi kun.

Nonushta: jo'xori pyuresi, 2 tuxum oqi, bir stakan choy.

Kechki ovqat: qaynatilgan ko'krak, bodring salatasi.

Peshindan keyin gazak: suvda grechkaning kichik bir qismi.

Kechki ovqat: karam bilan qovurilgan baliq.

Ikkinchi kun.

Nonushta: tuxum oq omlet, bir stakan yog'siz sut.

Kechki ovqat: bir parcha qaynatilgan mol go'shti, sariyog 'bilan qalampir va maydanoz salatasi.

Peshindan keyin gazak: qushqo'nmas bilan qaynatilgan baliq.

Kechki ovqat: kefir bilan tvorog.

Uchinchi kun.

Nonushta: suvda karabuğday, qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: kartoshkasiz baliq sho'rvasining bir qismi, bodring va pomidor salatasi, baliq bo'lagi.

Peshindan keyin gazak: 2 dona bilan tvorog. quritilgan o'rik.

Kechki ovqat: qovurilgan baliq va karam salatasi.

To'rtinchi kun:

Nonushta: jo'xori uni, choy.

Kechki ovqat: bir qoshiq smetana, bolgar qalampir salatasi bilan qovurilgan kalamar.

Peshindan keyin gazak: gulkaram sho'rva.

Kechki ovqat: kefir bilan tvorog.

Beshinchi kun.

Nonushta: 2 tuxum oq omlet, bodring, choy.

Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva, qaynatilgan tovuq, ko'katlar.

Peshindan keyin gazak: bodring salatasi, bolgar qalampiri.

Kechki ovqat: bug'langan baliq, karam salatasi.

Oltinchi kun.

Nonushta: pomidor bilan tuxum, choy.

Kechki ovqat: tovuq ko'kragi bilan qovurilgan loviya, ko'katlar.

Peshindan keyin gazak: kefir bilan tvorog.

Kechki ovqat: qaynatilgan ko'krak bilan grechka.

Ettinchi kun.

Nonushta: bir hovuch mayiz, choy bilan jo'xori uni bir plastinka.

Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan baliq.

Peshindan keyin gazak: sabzavotli salat.

Kechki ovqat: pishirilgan kalamar, tvorogning bir qismi.

Agar tana uglevodlar etishmasligiga kuchli "qarshilik" qilsa, kesishning birinchi haftasida kuniga 1 ta olma yoki yarim greyfurt eyishga ruxsat beriladi.

Keyin qanday ovqatlanish kerak?

Ikkinchi haftadan boshlab mevalardan butunlay voz kechish yoki yarim kun qoldirish tavsiya etiladi, ko'proq emas. Kechki ovqatda faqat tvorog, kefir, qaynatilgan go'sht va baliq bo'lishi kerak. Uchinchi haftadan boshlab mevalarni rad etish to'liq bo'lishi kerak. To'rtinchi haftadan boshlab kuniga don miqdori 6 qoshiqgacha, beshinchi haftadan boshlab esa proteinli ovqatlar foydasiga don mahsulotlari ham tark etiladi. Ratsionning oltinchi haftasi sutli ovqatlarni istisno qiladi va shundan keyin siz birinchi haftaning menyusiga asta-sekin qaytishingiz kerak.

Butun vaqt davomida tanani quritish 10 yoki undan ortiq kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. og'irlik, mushaklar esa jozibali yengillikka ega bo'ladi. Ushbu oziqlanish tizimining nochorligi so'nggi haftalarda dietaning nomutanosibligidir, shuning uchun uni yiliga 2 martadan ortiq mashq qilmaslik kerak.

Tanani quritish uchun parhez qo'shimcha funtlardan tezda xalos bo'lish va vaznni normallashtirish uchun mo'ljallangan juda keng tarqalgan texnikadir. Uning asosiy maqsadi nafaqat vazn yo'qotish, balki mushak tolalarini saqlab, yog 'yoqishdir.

U musobaqalarda qatnashadigan bodibildingchilar orasida juda mashhur. G'alaba qozonish uchun ular yog 'qatlamlarisiz chiroyli mushak ta'rifiga muhtoj.

Ratsionga to'g'ri rioya qilish uchun siz ba'zi talablarga javob berishingiz kerak:

1. Siz dietangizni (kichik qismlarga kuniga kamida 5 marta) bo'lishingiz kerak.
2. Siz iste'mol qiladigan tuz miqdorini kamaytiring.
3. Ertalabki ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash qat'iyan man etiladi (ertalabki nonushta ertalab soat 10 dan oldin). Aks holda metabolizm sekinlashadi.
4. Kechki ovqat uchun siz faqat proteinli ovqatlar eyishingiz mumkin. Buning sababi shundaki mushak tolalari uyqu paytida faol ravishda tiklanadi.
5. Tanaga kiradigan kaloriya miqdorini nazorat qilish kerak. O'rtacha– 1600-1800. Ikkala yo'nalishda ham og'ishlar bo'lishi mumkin, ammo kichik.
6. Haftada kamida ikki marta kuch mashqlarini bajarishingiz kerak (uyda og'irlik mashqlarini bajarishingiz yoki sport zaliga borishingiz mumkin).
7. Ratsionning o'rtalarida siz uglevodlarni iste'mol qilishni asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Kursni tugatgandan so'ng karbongidrat darajasini tiklang.
8. Treningdan bir soat oldin ovqat iste'mol qilmaslik kerak. Shuningdek, mashg'ulotdan keyin ikki soat davomida jismoniy faoliyatdan qochishga harakat qiling.
9. Quritish muddati 6 haftadan oshmasligi kerak.
10. Issiqlik bilan ishlov berishning maqbul usullari qaynatish, pishirish, bug'lashdir.
11. Yog'larni iste'mol qilishdan butunlay voz kechish qat'iyan man etiladi. Agar tanada ular etarli bo'lmasa, sochlar va terilar azoblanadi. Kelajakda jigar, buyraklar va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar boshlanadi.
12. Quritish jarayoni sekinlashgan yoki to'xtagan hollarda siz iste'mol qilingan shakar miqdorini kamaytirishingiz kerak.
13. Aperatif, konserva va kraxmalli ovqatlardan saqlaning.
14. Kuniga kamida 2,5 litr suv iching.

Qo'shimcha cheklovlar mavjud:

1. Siz 30% dan ortiq murakkab uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Shu bilan birga, ularning iste'molini keskin cheklash mumkin emas. Bu sizning jismoniy va ruhiy farovonligingizga salbiy ta'sir qiladi.
2. Ratsiondagi oqsillarning ulushi kamida 50% ni tashkil qiladi.
3. Siz ko'p miqdorda tolani iste'mol qilishingiz kerak.
4. Haftada "ketgan" kilogrammning optimal miqdori 2 kg. Agar vazn tezroq tushsa, bu mushak tolalari parchalanib ketganligini anglatadi.
5. Erkaklar testosteron darajasini sun'iy ravishda oshirmasliklari kerak (anabolik preparatlar yordamida). Bu ushbu dorilarni qabul qilishni to'xtatgandan so'ng, tananing o'z-o'zidan erkak gormonini ishlab chiqarmasligiga olib kelishi mumkin.
6. Spirtli ichimliklar va nikotinni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi.

Afzalliklar va kamchiliklar

Har qanday parhez, shu jumladan quritish paytida parhez, ijobiy va salbiy tomonlarga ega.

1. shlaklardan.
2. Tuzni oz miqdorda iste'mol qilish tufayli suyuqlik tanada saqlanmaydi. Ertalab yuz va tananing shishishi yo'q.
3. Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash.
4. Agar siz yog'larni dietangizdan chiqarib tashlamasangiz, terining, sochlarning va tirnoqlarning holati sezilarli darajada yaxshilanadi.
5. Diyet mashg'ulot bilan birlashtirilganda, relyef faol ravishda chiziladi va mushak tolalari soni ortadi.
6. Ish yaxshilanadi oshqozon-ichak trakti(muhim tola iste'moli bilan).

Ko'p afzalliklarga qaramay, ba'zi kamchiliklar mavjud:

1. Psixologik muammo. Bu taqiqlangan sevimli ovqatlaringizdan voz kechishni o'z ichiga oladi. Psixologik ta'sirni yumshatish uchun ularni asta-sekin yo'q qilish kerak.
2. Ba'zi surunkali kasalliklar uchun bu parhez qabul qilinishi mumkin emas.
3. Natijaga erishish uchun siz belgilangan dietadan chetga chiqmasligingiz kerak. Har qanday "indulgentsiyalar" ta'sirni sezilarli darajada kamaytiradi.

Menyu

Haftalik menyuni ikkita jadvalga bo'lish mumkin. Bu erkaklar va ayollar uchun amal qiladi.

Erkaklar uchun tanani quritadigan ovqatlanish dasturi:

Hafta kuni	Ovqatlanish	Taxminiy menyu
1	1	200 gramm kam yog'li tvorog, apelsin
	2	Qaynatilgan grechka, tovuq filesi
	3	Jigarrang guruch, qovurilgan mol go'shti, yangi pomidor va bodringdan sabzavotli salat
	4	Ikki yumshoq qaynatilgan tuxum, piyoz va zaytun moyi bilan Xitoy karam salatasi
	5	Sabzi, karam va yashil loviya bilan mol go'shti güveç
2	1	Bitta pomidor bilan uchta tuxumli omlet
	2	Qaynatilgan qisqichbaqalar, o'simlik yog'ida gulkaram bilan brokkoli salatasi
	3	Pishgan halibut, qaynatilgan guruch, bodring bilan salat
	4	2 bo'lak tost bilan yog'siz guruch
	5	Sabzavotli tovuq ko'kragi
3	1	Donli tvorog, ikkita qaynatilgan tuxum, bir stakan kefir
	2	Makaron (qattiq), pishloq bo'lagi
	3	Bug'langan mol go'shti kotletlari, qaynatilgan grechka, xitoy karami bilan yashil no'xat zaytun moyi bilan ziravorlangan
	4	Yangi siqilgan apelsin sharbati, bir hovuch yong'oq
	5	Baqlajon va qizil ikra filesi bilan qovurilgan qovoq
4	1	Sutda qaynatilgan jo'xori uni, ikkita yumshoq qaynatilgan tuxum
	2	Pomidor va bodring salatasi, makaron va pishloq va ko'krak filesi
	3	To'ldirilgan qalampir Go'shtli farsh, salat, gulkaram
	4	4 tilim kam yog'li pishloq, tost, kaju
	5	Qovurilgan dana, sabzi va qovoq pyuresi
5	1	Kepak, qaynatilgan grechka, stakan kefir
	2	Apelsin, 3 ta yumshoq qaynatilgan tuxum
	3	Jigarrang guruch, tovuq ko'kragi, marul, brokkoli
	4	Sabzavotli qisqichbaqalar
	5	Qaynatilgan mol go'shti, qovoq salatasi, sabzi va piyoz
6	1	Tvorog va ikkita tuxum, bir stakan yogurtga asoslangan güveç
	2	Makaron, sabzavotli salat
	3	Pishirilgan oq baliq, qaynatilgan guruch, yangi sabzavotlar
	4	Pishloq, yangi siqilgan sabzi sharbati
	5	Yangi salat bilan dengiz mahsulotlari
	6	Bir stakan sut
7	1	Uch tuxumli omlet, tushdi, pishloq tilim
	2	Greypfrut, qaynatilgan guruch
	3	Sabzavotli pishirilgan dana go'shti
	4	Quritilgan mevalar, ikkita tuxum oqi
	5	Sabzavotli mol go'shti
	6	Bir stakan kefir

Bu namuna menyusi erkaklar uchun tanani quritish uchun.

Qizlar uchun bir hafta davomida tanani quritish menyusi:

Hafta kuni	Ovqatlanish	Taxminiy menyu
1	1	Sariqsiz uchta qaynatilgan tuxum, yashil soat, apelsin
	2	Yangi siqilgan sharbat, ikki bo'lak tost
	3	Tovuq filesi, limon sharbati bilan kiyingan bodringli yashil salat
	4	Yong'oq
	5	Greypfrut, pishirilgan qizil ikra
2	1	Yulaf ezib, kam yog'li pishloq, yashil choy
	2	Ikki olma va bir nok
	3	Tovuq filesi, gulkaram va salat salatasi
	4	Apelsin sharbati
	5	Kam yog'li tvorog, choy
3	1	Sariqsiz, tostsiz, nektarinsiz ikkita tuxumdan omlet
	2	Bir stakan kefir, kepak
	3	Qovurilgan losos filetosi, qovurilgan sabzavotlar
	4	Bir hovuch findiq
	5	Tvorog, meva
4	1	Muesli, ikkita yumshoq qaynatilgan tuxum
	2	Xitoy karam va yashil no'xat bilan salat
	3	Sabzavotli sho'rva, tovuq filesi
	4	sabzi sharbati
	5	Qaynatilgan karabuğday, oq baliq
5	1	Qaynatilgan jo'xori uni, kefir, pishloq bo'lagi
	2	Qisqichbaqalar
	3	Sabzavotli dengiz mahsulotlari
	4	Quritilgan mevalar
	5	Bir stakan yogurt, tvorog
6	1	Muesli, ikkita qaynatilgan tuxum
	2	O'rik va nektarinlar
	3	Sabzi va yashil loviya bilan pishirilgan oq baliq filesi
	4	Mevali salat
	5	Tvorog, apelsin, bo'lak pishloq
	6	Sut
7	1	150 gramm mussli, ikkita qattiq qaynatilgan tuxum
	2	Apelsin sharbati
	3	Qaynatilgan mol go'shti, bodringli xitoy karami
	4	Keju
	5	Dengiz mahsulotlari
	6	Yogurt

Bu haftaning har bir kuni uchun tanani quritish uchun taxminiy menyu. Mahsulotlarni o'zgartirish mumkin. Asosiysi, BZHU nisbatini kuzatish va kaloriyalar sonini kuzatish.

Idishlarni qaynatish, bug'lash va pishirish orqali tayyorlashingiz mumkin.

Ratsionda nima ruxsat berilgan

Tanani quritish uchun ruxsat etilgan mahsulotlar:

• bedana va tovuq tuxumlari;
• tovuq filesi;
• dana va mol go'shti;
• dengiz mahsulotlari (yog'li baliqlardan tashqari);
• kam yog'li pishloqlar;
• kam yog'li tvorog, sut, yogurt, kefir;
• grechka, guruch, qattiq makaron;
• mevalar (ortiqcha ishlatmang) va sabzavotlar.

Quritganda nimani eyish mumkin emas

Taqiqlangan mahsulotlar:

• qora choy va qahva;
• shirin soda;
• sho'r baliq;
• yog'li sut mahsulotlari;
• cho'chqa go'shti (haftasiga maksimal 1 marta);
• kolbasa;
• yarim tayyor mahsulotlar;
• pishirilgan mahsulotlar, shakarlamalar, har qanday shirinliklar;
• mevalar.

Meva bilan bog'liq vaziyat munozarali. Ularni iste'mol qilish mumkin, ammo quritish jarayoni to'xtagan bo'lsa, ularni dietadan olib tashlash kerak.

Turlari

Ushbu dietaning bir nechta variantlari mavjud:

1. - sportchilar orasida eng mashhur parhez. Bu uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish va dietada proteinli ovqatlarni ko'paytirishni o'z ichiga oladi.
2. - hatto parhez paytida ham mashg'ulotni sekinlashtirmaydigan odamlar uchun javob beradi. BJU nisbati 40/30/30 ni tashkil qiladi. Har bir organizm uchun alohida tanlanadi.
3. - bu quritish yuqori sifatli oqsil manbalarini iste'mol qilishga asoslangan.

Ovqatlanish retseptlari

Ayollar va erkaklar uchun tanani quritish uchun bir nechta retseptlar.

Tvorogli omlet

Tayyorlash uchun sizga uchta tuxum oqi, 100 gramm kam yog'li tvorog, maydanoz va arpabodiyon kerak bo'ladi.

1. Oqlarni tvorog bilan aralashtirish kerak.
2. Olingan aralashga ko'katlar qo'shing.
3. Pishirish idishiga quying va pechda 10 daqiqaga qoldiring.

Proteinli salat

Sizga 150 gramm kalamar, 150 gramm tovuq filesi, tuxum, marul, limon sharbati kerak bo'ladi.

Tayyorlanishi:

1. Bu kalamar, alohida tuxum va tovuq filetosini qaynatish kerak.
2. Barcha ingredientlarni yaxshilab choping. Ularni chuqur plastinada aralashtiring.
3. Salat barglarini qo'shing va limon sharbati bilan ziravorlang.

Marinadlangan tovuq

Siz 400 gramm tovuq filesi, bir stakan kefir, ziravorlar, maydanoz va arpabodiyon, tuz tayyorlashingiz kerak.

1. Fileto chuqur plastinaga soling va ustiga kefir quying. Qolgan ingredientlarni qo'shing.
2. Go'shtni bir kechada marinadlashiga ruxsat bering.
3. Uni pechda pishiring.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va yon ta'siri

Ba'zi odamlar uchun quritish qat'iyan kontrendikedir:

1. Shvetsiya usulini yurak kasalliklari, jigar va buyraklar qon tomirlari uchun qo'llash mumkin emas.
2. Oshqozon-ichak traktining buzilishi.
3. Kam vaznli odamlar.
4. Surunkali kasalliklaringiz bo'lsa, dietangizni o'zgartira olmaysiz.

Avvaliga tananing umumiy zaifligi, bosh aylanishi va ko'ngil aynishi kuzatilishi mumkin. Proteinni quritishning tez-tez hamrohlari axlat kasalliklari (ich qotishi va diareya) hisoblanadi. Agar yog 'etishmasa, butun tana azoblanadi.

Oddiy salomatlikni saqlash uchun ovqatlanish mutaxassislari iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

Sharhlar, oldin va keyin fotosuratlar bilan natijalar

Evgeniy 29 yoshda

Bir necha yildan buyon og‘ir atletika bilan shug‘ullanaman. Men tanamni yanada chiroyli qilmoqchi edim. Mushaklar katta, ammo etarli darajada yengillik yo'q. Do'stlar va murabbiyning maslahati bilan men kam uglevodli dietani sinab ko'rdim. Natija ajoyib.

Alina 32 yoshda

Men fitnesga yozildim va ertalab yugurishni boshladim. Men tanamni tuzatishga va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaror qildim. Faqatgina mashg'ulot bilan hech qanday ta'sir ko'rsatilmagan. Ularga qo'shilgan sport quritish jismlar. Bir oylik to'g'ri ovqatlanish va intensiv mashg'ulotlarda men ajoyib natijaga erishdim.

Elena 37 yoshda

Boshqa har qanday qiz singari, u yanada jozibali bo'lishni xohladi. №1 vazifa tanani qurish edi. Men har kuni yugurishni va sport zaliga borishni boshladim. Shaxsiy murabbiy menga dietani sinab ko'rishni maslahat berdi. Dastlab, men bu fikrga shubha bilan qaradim, ammo ikki oy ichida men sezilarli natijalarga erishdim.

Diyetani tark etish

Natijalarni saqlab qolish uchun ehtiyotkorlik bilan davom eting. Birinchidan, mashg'ulotingizni o'zgartirishingiz kerak. Ularni osonlashtiring yoki aksincha, qiyinroq qiling. Ikkinchidan, kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlarni qoldiring. Uchinchidan, oqsillarning 30% ni asta-sekin kamaytiring va ularning o'rnini uglevodlar va yog'lar bilan almashtiring. To'rtinchidan, tuz va turli ziravorlar iste'molini ko'paytirmaslikka harakat qiling.

Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, shved dietasi dietani jiddiy o'zgartirishdir tez vazn yo'qotish. Istalgan natijaga erishish va tanangizga zarar bermaslik uchun siz asosiy qoidalarga rioya qilishingiz va BJU ning kunlik nisbatiga rioya qilishingiz kerak.

(1 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Odamlar doimo go'zallik va noziklikka intilib, eng murakkab parhezlarga murojaat qilishgan. Ammo, ular aytganidek, mukammallikning chegarasi yo'q. Chunki hamma narsa kattaroq raqam yoshlar, ayniqsa, qizlar nafaqat yog'dan qutulish, balki mushaklarning ta'rifini chizish uchun quritishga aylana boshladilar. Va agar Bo'yanish qiyin emas, lekin adolatli jinsiy aloqada hamma narsa aksincha - asosiy vazifa saqlashdir ayollar salomatligi. O'quv dasturini yaratish uchun siz murabbiy bilan bog'lanishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz asosiy narsa - tanani quritish menyusi haqida gapiramiz.

Ratsionning samaradorligi uglevodli ovqatlarning asta-sekin kamayishi bilan bog'liq. Ratsionning kaloriya tarkibi 1500 kkaldan oshmasligi kerak.

Quritishning umumiy g'oyasi

Bu mashg'ulot va parhez bilan birga bodibildingchilar uchun musobaqalarga tayyorgarlikning yakuniy bosqichidir. Undan oldin mushak massasining uzoq vaqt ortishi kuzatiladi, uning davomida ovqatlanish zich, mazali va deyarli cheklovlarsiz bo'lishi kerak. Bunday holda, vazn nafaqat mushaklar, balki yog 'hisobiga ham olinadi.

Proteinli ovqatlarga ustunlik beriladi, ammo uglevodlar va yog'lar sportchilar uchun ustuvor ahamiyatga ega, chunki bu mashg'ulotlar uchun asosiy energiya manbai. Ular faqat kunning boshida foydalanishadi.

Qizlar uchun quritish qoidadan istisno emas. Yog 'yoqishni boshlashdan oldin siz ma'lum miqdordagi mushak massasini olishingiz va sport zalida tajriba mashg'ulotlariga ega bo'lishingiz kerak. Aks holda, "quruq" uchun hech narsa bo'lmaydi.

Bundan tashqari, bu nafaqat parhez, balki mushak massasini to'liq saqlab qolish bilan birga yog'ni samarali yoqishga qaratilgan butun dastur ekanligini tushunishingiz kerak. Agar u erda bo'lmasa, nimani saqlash kerak?

Qizlar uchun ovqatni quritish

Qizning tanasi erkaklarnikidan biroz boshqacha tuzilgan. Shuning uchun menyu ham, yondashuv ham kamroq qat'iy bo'lishi kerak. Shunday qilib, ayollar oz miqdorda o'simlik yog'ini iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, dietani ko'p to'yinmagan yog'larga boy bo'lgan turli xil dengiz baliqlari taomlari bilan bezash kerak.

Muhim! Yog 'etishmovchiligi yosh qizning tanasi uchun xavflidir, bu hayz ko'rish va ta'sir etishmasligiga olib kelishi mumkin reproduktiv funktsiya, sochlar, tirnoqlar va terining yo'qolishiga va yomonlashishiga olib keladi.

Uglevodlardan butunlay voz kechish kerakligi haqidagi bayonot ham noto'g'ri. Tana ularga yog'lar va oqsillardan kam emas. Uglevodsiz dietalar haqida unuting! Faqat to'g'ri ovqatlar, ya'ni butun don, sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.

Bir oylik bosqichma-bosqich dastur sizga qizlar uchun tanani quritishda qanday ovqatlanish kerakligini misol qilib ko'rib chiqishga imkon beradi.

Bir oy davomida quritish dasturi

Muvaffaqiyat uchun samarali natija Yog 'yoqish va mushak massasini rivojlantirish uchun sport dietasining davomiyligi 6 dan 12 haftagacha bo'lishi kerak. Aniq muddat dastlabki vaznga, kerakli natijaga va tananing xususiyatlariga bog'liq.

Bir oy davomida parhez menyusi bir qator o'zgarishlarga uchraydi, bu sizning muvaffaqiyatga erishasizmi yoki yo'qligini bevosita aniqlaydi. Va endi ularning har biri haqida.

Bir oy davomida qizlar uchun tanani quritish menyusi

Birinchi hafta

Sayohatning eng boshida kunlik uglevod iste'moli 1 kg uchun 2,5 g bo'lishi kerak. vazn. Ularning manbai sifatida siz jigarrang guruch, sabzavotlar, mevalar, grechka, guruchni olishingiz mumkin. Ratsionning asosi quyidagilar bo'lishi kerak:

• har qanday baliq haftasiga kamida 3 marta;
• toza tovuq filesi;
• tvorog va kefir, vaqti-vaqti bilan pishloq;
• ko'katlar, salat barglari, sabzavotlar.

Bundan tashqari, salatlaringizni zaytun moyi va limon sharbati bilan tatib ko'rishni unutmang.

Muhim! Va esda tuting: to'satdan quritishni boshlash qat'iyan man etiladi! Bu sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oylik dasturni ochadigan hafta davomida qizlar uchun tanani quritish:

dushanba

• 1-ovqat: 150 g dengiz boshi, bir guruh ko'katlar, 30 g grechka, 50 g greyfurt.
• 2-qabul: 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, 100 g sut.
• 3-ovqat: 190 g bug'langan tovuq va guruch quenelles, 3 bo'lak pomidor, 3 zaytun.
• 4-qabul: 250 g tvorog, 100 g apelsin.

seshanba

• 1-ovqat: omlet (3 dona tuxum), 100 g sut.
• 2-ovqat: 150 g kurka, sabzavotli salat, 20 g rezavorlar.
• 3-ovqat: 170 g perch, 140 g brokkoli, 3 limon tilim.
• 4-qabul: bir yarim stakan kefir.

chorshanba

• 1-qabul qilish: omlet (3 dona tuxum).
• 2-ovqat: 150 g pike perch, butun greyfurt, bir guruh ko'katlar.
• 3-ovqat: 100 g bug'langan dana kotletlari, 30 g guruch.
• 4-qabul: 300 g tvorog, 1 dona sabzi.

Payshanba

• 1-ovqat: 160 g bug'langan parranda kotletlari, 70 g grechka, 50 g apelsin.
• 2-ovqat: 200 g sabzavotli pike perch, 50 g guruch, 20 g pomidor.
• 3-ovqat: zig'ir urug'i yog'i bilan ziravorlangan 150 g sabzavotli salat.
• 4-qabul: 150 g kefir, 50 g greyfurt, asalli choy.

Juma

• 2-ovqat: qaymoqsiz 250 g karam sho'rva, 70 g qaynatilgan mol go'shti, bir guruh ko'katlar.

shanba

• 1-ovqat: quritilgan mevalar bilan 30 g jo'xori uni (20 g mayiz, 3 quritilgan o'rik).
• 2-ovqat: 300 g fileto, 30 g yunon salatasi.
• 3-ovqat: 40 g yangi karam salatasi, qaynatilgan pike perch 170 g.
• 4-ovqat: 150 g apelsin, 200 g tvorog.

yakshanba

• 2-ovqat: 30 g jigarrang guruch, qaynatilgan fileto, bir guruh ko'katlar, 100 g sharbat.
• 3-ovqat: limonli 200 g dengiz mahsulotlari.
• 4-ovqat: rezavorlar bilan 300 g tvorog, asalli choy.

Ikkinchi hafta

2-bosqichda tanadagi asosiy o'zgarish quritishdir - menyu uglevodlar tarkibida 1 kg uchun 1 g gacha bo'lgan qattiqroq bo'ladi. vazn. Biroq, ularning ko'pchiligi kechki ovqatdan oldin iste'mol qilinishi kerak. Ratsionning qolgan qismi bir xil.

Kechki ovqat asosan protein va engildir. Ideal variant - kefir va tvorog.

Muhim! Suyuqlik ichishni unutmang - kuniga 2,5 litr! Va sog'liq muammolaridan qochish uchun o'simlik yog'larini iste'mol qiling.

Qizlar uchun tanani quritish: №2 hafta uchun menyu:

dushanba

• 1-ovqat: 300 g tvorog, 300 g tomat sharbati, 3 ta qattiq qaynatilgan tuxum.
• 2-ovqat: 150 g sabzavotli salat, 180 g fileto, 100 g ichimlik yogurt.
• 3-ovqat: 200 g qaynatilgan pike perch, 200 g sharbat.

seshanba

• 1-ovqat: 150 g tvorog, 20 g yong'oq.
• 2-ovqat: 210 g tovuq filesi, 90 g gulkaram, 200 g sharbat.
• 3-ovqat: 20 g grechka, 180 g pollok filesi, 20 g apelsin.
• 4-qabul qilish: 200 g kefir.

chorshanba

• 2-ovqat: 300 g fileto, 20 g pomidor, 20 g jigarrang guruch.
• 3-ovqat: limon sharbati bilan 150 g dengiz mahsulotlari.
• 4-qabul: 300 g tvorog.

Payshanba

• 1-ovqat: 2 ta qaynatilgan tuxum, 200 g kefir.
• 2-ovqat: bulon (300 g), guruchli 180 g tovuq quenelles, 60 g pomidor.
• 3-ovqat: 150 g perch, bir guruh ko'katlar, 20 g grechka.
• 4-qabul: rezavorlar bilan 250 g tvorog.

Juma

• 1-ovqat: 3 ta oq va 1 sarig'li omlet, 50 g rezavorlar.
• 2-ovqat: qaymoqsiz 250 g karam sho'rva, 170 g qaynatilgan mol go'shti, bir guruh ko'katlar.
• 3-ovqat: 200 g dengiz mahsulotlari, 50 g apelsin.
• 4-qabul: 300 g tvorog, 50 g greyfurt.

shanba

• 1-usul: bug'da pishirilgan omlet 2 tuxum, greyfurt.
• 2-ovqat: 100 g yunon salatasi, 180 g parranda go'shti, 100 g ichimlik yogurt.
• 4-qabul: rezavorlar bilan 300 g tvorog.

yakshanba

• 1-ovqat: 3-tuxumli omlet, apelsin.
• 2-ovqat: perch filesi, 80 g yunon salatasi, 30 g grechka.
• 3-ovqat: 300 g fileto, 1 greyfurt.
• 4-qabul: 300 g tvorog.

Uchinchi hafta uchun menyu

Uglevodlarni iste'mol qilish yanada kamayadi - 1 kg uchun 0,5 g gacha. vazn. Ratsion bir xil bo'lib qoladi, ammo mevalarni butunlay yo'q qilish vaqti keldi.

Haftalik qizlar uchun quritish menyusi:

dushanba

• 1-ovqat: omlet (3 ta tuxum), 280 g tvorog.
• 2-ovqat: 150 g parranda go'shti filetosi, parranda pyuresi sho'rva (200 g), bir necha tomchi zaytun moyi, bir guruh o'tlar bilan xushbo'y.
• 3-ovqat: 200 g dengiz mahsulotlari, 2 tilim limon.
• 4-qabul qilish: 300 g kefir.

seshanba

• 1-ovqat: 2 ta qaynatilgan tuxum, yarim pomidor.
• 2-ovqat: 200 g bug'langan dana kotletlari, 20 g grechka, 20 g yashil salat.
• 3-ovqat: 200 g engil tuzlangan qizil ikra filetosi, bir guruh ko'katlar.
• 4-qabul qilish: 5 g yong'oq bilan 250 g tvorog.

chorshanba

• 1-ovqat: 200 g bug'langan baliq kotletlari, 20 g guruch.
• 2-ovqat: 300 g bulon, 300 g fileto, bir guruh ko'katlar.
• 3-ovqat: 200 g dengiz mahsulotlari, yashil salat.
• 4-qabul: 250 g tvorog, 300 g kefir.

Payshanba

• 1-ovqat: omlet (3 dona tuxum), asalli choy.
• 2-ovqat: 150 g bug'langan kurka kotletlari, 80 g brokkoli, ko'katlar.
• 3-ovqat: 250 g perch, 20 g grechka, 20 g pomidor moyli.
• 4-qabul qilish: 300 g kefir.

Juma

• 1-ovqat: 3 ta qattiq qaynatilgan tuxum.
• 2-ovqat: 300 g fileto, 20 g jigarrang guruch, bir guruh ko'katlar.
• 3-ovqat: 200 g dengiz mahsulotlari, yog'li yashil salat bargi.

shanba

• 1-ovqat: 300 g tvorog, asalli choy.
• 2-ovqat: 300 g smetanasiz karam sho'rva, 150 g kurka kotletlari.
• 3-ovqat: 200 g ozgina tuzlangan qizil ikra, marul.
• 4-qabul qilish: 300 g kefir.

yakshanba

• 1-ovqat: omlet (3 dona tuxum), asalli choy.
• 2-ovqat: perch filesi, marul, 20 g grechka.
• 3-ovqat: 100 g sabzavotli salat, 300 g fileto.
• 4-qabul: 300 g tvorog.

To'rtinchi hafta uchun menyu

Uglevodlar deyarli butunlay taqiqlangan, dietani diversifikatsiya qilish uchun faqat 6 litrga ruxsat beriladi. kun davomida bo'tqa. Sabzi mahsulot assortimentidan chiqariladi.

Qizlar uchun tanani quritish uchun ovqatlanish: to'rtinchi hafta uchun menyu:

dushanba

• 1-ovqat: 3 ta qattiq qaynatilgan tuxum.
• 2-ovqat: 500 g bulon, 180 g dana kotletlari, 20 g pomidor.
• 3-ovqat: o'tlar bilan 200 g perch, 10 g bo'tqa.
• 4-qabul: 300 g tvorog, 200 g kefir.

seshanba

• 1-ovqat: 150 g qizil ikra, asal bilan choy.
• 2-ovqat: 300 g fileto, 150 g sabzavotli salat.
• 3-ovqat: 300 g dengiz mahsulotlari, salat.
• 4-qabul: 10 g yong'oq bilan 300 g tvorog.

chorshanba

• 2-ovqat: 200 g parranda go'shti, 10 g guruch, bir guruh ko'katlar.
• 3-ovqat: 250 g perch, marul, 20 g yong'oq.
• 4-ovqat: 250 g kam yog'li yogurt.

Payshanba

• 1-ovqat: 2 ta qaynatilgan tuxum, 100 g fileto.
• 2-ovqat: losos filetosi 200 g, marul bargi.
• 3-ovqat: 150 g bug'langan kurka kotletlari, 50 g yunon salatasi.
• 4-qabul: 300 g kefir, 200 g tvorog.

Juma

• 1-ovqat: 3-tuxumli omlet, choy.
• 2-ovqat: 400 g parranda go'shti, 150 g perch, 30 g brokkoli.
• 3-ovqat: 300 g fileto, 50 g yunon salatasi.
• 4-qabul: 10 g yong'oq bilan 300 g tvorog.

shanba

• 1-ovqat: 250 g fileto, 20 g guruch.
• 2-ovqat: 300 g qizil ikra, salat bargi.
• 3-qabul: tvorog 400 gr.
• 4-qabul qilish: 200 g kefir.

yakshanba

• 1-ovqat: 3 ta qaynatilgan tuxum, asalli choy.
• 2-ovqat: guruchli 150 g tovuq quenelles, bir guruh ko'katlar.
• 3-ovqat: 250 g limonli perch, marul.
• 4-qabul: 300 g tvorog.

Yog 'yoqish rejimidan "chiqish"

Agar siz quritish menyusi dietasiga uzoqroq vaqt davomida rioya qilsangiz, oxirgi hafta davomida parhezga rioya qiling. Natijaga allaqachon erishilgan bo'lsa, "haftalik qadamlar" ga o'tishni boshlang teskari tomon. Odatiy parhezga keskin qaytish bilan vazn tezda qaytadi.

Siz ham mashg'ulotlarni butunlay to'xtatmasligingiz kerak. Siz shunchaki ularning chastotasini kamaytirish orqali jadvalingizni biroz bo'shatib qo'yishingiz mumkin.

Va unutmangki, har bir insonning dastlabki vazni, mushak massasi, tana xususiyatlari va sog'lig'i boshqacha. Shu munosabat bilan, qizlar uchun tanani quritish menyusi alohida ishlab chiqilishi kerak.

Shuning uchun, siz dietani faqat fitnes instruktoringiz va eng muhimi, shifokoringiz bilan maslahatlashgandan so'ng boshlashingiz kerak!