Oddiy yoshlarning yoshga bog'liq bodibilding va umuman sport haqidagi fikrlarini o'qish o'rtacha o'rta yoshli erkak uchun qiziqarli bo'lishi mumkin. Lekin bu sahifani yopishga shoshilmang! Albatta, har doim tajribali kishilarning maslahatlarini, ularning barcha dono maslahatlarini o'zlarida sinab ko'rganlarni tinglash yaxshiroqdir. To'g'ri, agar biz 40 yoshdan oshgan bodibilding kabi faoliyatni hisobga olsak, tajribalilarni topish oson bo'lmaydi.

Keling, "yosh" va "yoshlik" bodibilding ekanligidan boshlaylik asosiy emas har xil turlari sport. Inson yoshi ulg‘aygan sari o‘zga sayyoralikka aylanmaydi, uning ikki qo‘li, ikki oyog‘i, go‘shti, yog‘i, suyaklari va ligamentlari hali ham bir xil. Albatta, umumiy holat tanasi va gormonal fon Ular endi 20 yoshidagidek emas, ammo bu masalaning mohiyatini tubdan o'zgartirmaydi. Ammo yoshga qarab o'zgarib turadigan narsa - bu motivatsiya. Aniqrog'i, u o'zgarmaydi, faqat bir joyga ketadi. Sizning sport zalingizda qancha yoshlar shug'ullanayotganini hisoblang? Qancha odam kamida 30 yoshdan oshgan? Garchi nuqtai nazardan bo'lsa-da umumiy ma'noda hamma narsa biroz teskari bo'lishi kerak.

Yosh tana katta mushak massalarisiz ham juda yaxshi ko'rinadi, o'rta yoshli erkaklar va ayollarning katta qismi o'zlarini tartibga keltirishlari mumkin. Bu, ayniqsa, keraksiz narsalar uchun to'g'ri keladi yog 'birikmalari. Bundan tashqari, temir bilan mashq qilish tabiiy gormonal darajasini oshirishi mumkin, buning natijasida muammolardan xalos bo'lish ehtimoli katta. tushunarli. Ko'rinishidan, motivatsiya ko'proq bo'lishi kerak. Ammo u yo'q ... Oddiy fuqaro, aftidan, juma kuni bir stakan pivo bilan bezatilgan oddiy odamning muntazam hayotidan juda mamnun.

Ammo qayg'uli narsalar haqida etarli. Agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, demak, siz allaqachon o'zgarishga qaror qildingiz va birinchi qadamni qo'ydingiz! Keyin kichik narsalar masalasi - to'g'ri ta'limni boshlang, ovqatlanishni yaxshilang va sifatli tiklanishni unutmang. Keling, tartibda boraylik.

40 dan ortiq mashqlar

Odatda, ular 40 yoki 50 yoshdan oshgan sport mashg'ulotlari haqida gapira boshlaganlarida, ular ingrashni boshlaydilar: mushaklar endi bir xil emas, ligamentlar endi bir xil emas, suyaklar mo'rtroq, tendonlar elastik emas, yurak. zaifroq va blah blah blah. Ha, hamma narsa endi bir xil emas, lekin agar tana yillar davomida muntazam quvvat yukini olmagan bo'lsa. Va agar bunday bo'lmasa ham, bu tananing tashqi stressga moslashish qobiliyatini yo'qotganligini anglatmaydi. Bir necha oylik malakali mashg'ulotlar sizning ligamentlaringizni ham, yuragingizni ham beradi dasturiy ta'minotni to'liq yangilash.

Umumiy mantiqqa asoslanib, men odamlarning mashg'ulotlari o'rtasidagi tub farqlarni aniqlay olmayman turli yoshdagi. Albatta, yosh bola osonlikcha ishlaydigan og'irliklarni, texnikani butunlay buzishi mumkin va jiddiy zarar ko'rmaydi. 40 yoshdan oshgan odam uchun bu yondashuv ishlamaydi, ammo bunday yondashuv qanchalik oqilona ekanligi haqida o'ylab ko'ring? Aqldan ozgan kuch ko'rsatkichlariga intilish yoshlarni haqiqiy yutuqlardan ko'ra tezroq turg'unlikka olib keladi. Bunday poygachi uchun sekinlashishi ancha foydali va yukni asta-sekin oshiring. Uzoq muddatda bu taktika ancha samarali bo'ladi. Xo'sh, yoshi kattaroq sportchiga shunga o'xshash mashg'ulot rejasini bajarishga nima to'sqinlik qiladi?

Albatta, 40 yoshdan oshgan mashg'ulotlarda ba'zi nuanslar mavjud. Avvalo, "yoshlik xatolari" sezilmaydigan mashqlar to'plamini tanlash kerak. Men boshqacha gapiryapman jarohatlar va zarar uzoq umr davomida qabul qilindi. Ammo og'ir asosiy mashqlarga ustunlik berish kerak (albatta, iloji boricha). Sizning testosteroningiz buning uchun sizga rahmat aytadi. Va jismoniy mashqlar bilan ortiqcha ishlamang. Kichkina mushak guruhi uchun bir yoki ikkita harakat va katta uchun ikki yoki uchta harakat etarli bo'ladi. Aytgancha, men yosh tabiiy bodibildingchilarga ham xuddi shunday tavsiyalar beraman.

Keyinchalik, men sizni isitishga ko'proq e'tibor berishingizni maslahat beraman. Bizning sportimizda hech qachon ortiqcha narsa bo'lmaydi. Umumiy isinish, bo'g'inlar uchun dinamik harakatlar va maxsus isinish mashg'ulotning dastlabki 10-15 daqiqasida sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'lishi kerak. Batafsil ma'lumotni paragraf boshida berilgan havolada o'qing.

Kardioga qanday munosabatdasiz? Albatta, kamdan-kam odam sportchilar orasida aerob mashqlarini yaxshi ko'radi, lekin yoshi bilan unga bo'lgan ehtiyoj ko'p marta ortadi. Va bu ortiqcha yog 'haqida emas. Yugurish yoki suzish yog 'yoqish uchun eng yaxshi yordamchi emas. Kardiyo treningi degani yurak mashg'ulotlari. Ushbu turdagi yuk ixtiyoriy-majburiy asosda bo'lishi kerakligiga rozi bo'ling. Agar, albatta, baxtli yashashni istasangiz;) Asosiy mashg'ulotdan so'ng yurak urish tezligini daqiqasiga 110-130 marta ushlab turgan holda 20-30 daqiqa mo''tadil mashq qilish kifoya. Sensatsiyalarga e'tibor berishni unutmang. Kardiyo mashg'ulotlari paytida noqulaylik yoki o'ta charchoq his qilsangiz, mashqni to'xtating yoki intensivlikni kamaytiring. Tananing kuchini sinab ko'rish uchun hali yoshlik bor :)

Bundan tashqari, ishlayotganda ehtiyot bo'ling ijobiy rad etish. Rad etish, albatta, taraqqiyot uchun zarur, ammo aql bilan. Sizni shtanga bilan ezadigan holat bo'lmasligi kerak. Ishchi to'plamdagi oxirgi takrorlashni o'zingiz qilishingiz kerak. Siz bu nozik chiziqda yurishni va o'z imkoniyatlaringizni his qilishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Men allaqachon aytgan edimki, yosh sportchi uchun xatolar kechiriladi. Treningning ilg'or bosqichida siz foydalanishingiz mumkin yukni davriylashtirish printsipi, buning yordamida siz har bir mashg'ulotda muvaffaqiyatsiz ishlashingiz shart emas. Shunga qaramay, ko'plab yosh sportchilar ham davriylashtirishdan foydalanadilar.

40 dan ortiq ovqatlar

Xo'sh, bu erda hamma narsa juda oddiy. Sog'lom va savodli ovqatlanish inson uchun go'daklikdan keksalikka qadar zarurdir. Muhimi, boshlash uchun hech qachon kech emas! Hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishni boshlang! Kundalik ratsioningizni butunlay qayta ko'rib chiqish orqali bu oson bo'lishi mumkin emas! Ushbu maqolaning hajmini tasavvur qilib bo'lmaydigan o'lchamlarga oshirmaslik uchun men sizga shunchaki veb-saytimizning "Sog'lom ovqatlanish" deb nomlangan butun bo'limiga havola beraman. O'qing, o'rganing, amalda qo'llang :) Xo'sh, yomon odatlar haqida "Jin bo'lsin!"

Men sizga ustuvorlikni tavsiya qilaman ortiqcha yog'ni yoqish mushaklarning o'sishidan oldin. Bu jarayonni boshlashning eng oson yo'li ovqatlanishdir. Yog 'nafaqat yoqimsiz va ta'msiz, balki xavfli hamdir. Dunyoda yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlarning ulkan massasi mavjud. Tasavvur qiling, ularning qanchasi o'z muammolariga duch keldi, chunki ortiqcha vazn?

40 dan ortiq tiklanish

Ko'p odamlar yoshi bilan tanamizning regenerativ qobiliyatlari zaiflashadi, deb hisoblashadi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Hamma narsa birinchi navbatda sizga va turmush tarzingizga bog'liq. Hatto 25 yoshli qul bo'lgan ofis planktoni ham ko'cha bo'ylab o'n daqiqalik yugurishda oyoqlarini yiqitib yuborishi mumkin. Doimiy amaliyot tanamizda mo''jizalar yaratishi mumkin. Eslab qoling asosiy tamoyil sport mutaxassisligi - biz nimani o'rgatamiz, o'zimiz rivojlantiramiz. Har qanday yoshdagi muntazam va malakali mashg'ulotlar tanamizning moslashuvchan qobiliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Internetda siz eng ko'p muvaffaqiyat qozongan minglab odamlarni topishingiz mumkin har xil turlari 50 yoshdan oshgan sportchilar. Bodibildingchilar, marafonchilar, suzuvchilar, ularning barchasini bir jihati bor - Ular mashq qiladilar, demak ular rivojlanadi!

Shuni qo'shimcha qilamanki, yoshidan qat'i nazar, har qanday yangi bodibilding mashg'ulotlari orasida to'g'ri tiklanish va dam olish usullari haqida ma'lumotdan foyda oladi. Havola berilgan, uni o'qiysizmi yoki yo'qmi o'zingizga bog'liq :)

Keling, janoblar, xulosa chiqaramiz. Bodibilding - bu yoshga bog'liq sport, aniqrog'i ko'p yosh. Buni zamonaviy chempionlar va Olimpiada ishtirokchilari tasdiqlaydi, ularning o'rtacha yoshi 40 ga etadi. Qanday ko'rinishga ega bo'lishingiz eng avvalo sizga bog'liq. To'g'ri munosabat nuqtaga u har qanday yoshdagi har qanday genetikani buzishga yordam beradi. Hech qachon erta va hech qachon kech emas! Faqat hozir hayotingizni tubdan to'g'ri yo'nalishga o'zgartirishi mumkin!

Hamkasblarimizdan o'qing:

Ortoped-jarroh va faol qarish bo'yicha jahon hokimiyati doktor Raytning "40 yoshdan keyin fitnes" kitobidan bo'lim.

Yosh omillari

Sog'lom bo'lish uchun birinchi qadam yoshga bog'liq ko'plab omillarni (masalan, yurak, o'pka va mushaklarning kuchi) tushunishdir, bu sizga o'zingiz va oilangizga g'amxo'rlik qilish va faol hayot kechirishga yordam beradi.

Bu omillarga quyidagilar kiradi:

• intensiv mashg'ulotlar, reaktsiya tezligi va qo'shma harakatchanlik qobiliyati;
• skelet hajmi;
• tanadagi yog 'miqdori;
• anaerob va aerob oziqlanish;
• tiklanish qobiliyati;
• kuch, chidamlilik va muvofiqlashtirish.

Illinoys universitetining kinesiologiya professori Voytek Yan Chodzko-Zaykoning so'zlariga ko'ra, "ba'zilar fiziologik o'zgarishlar o'rta yoshli sportchining eng yuqori natijalarga erishishiga to'sqinlik qilish uchun etarli emas. 43 yoshda butun kuch birdan tanadan yo'qoladi, deb aytish mumkin emas.

Keling, ushbu omillarning ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Chidamlilik: hamma narsa kislorod bilan bog'liq

Ushbu satrlarni o'qiyotganingizda, nafasingizni ushlab turing. Avvaliga bu oson bo'ladi, lekin keyin sahifalarni varaqlasangiz, havoga kuchli ehtiyoj sezasiz - bu miya poyasi tomonidan boshlanadi. Sensatsiya kuchayishni boshlaydi, keyin tanangiz tom ma'noda nafas olishingizni talab qiladi. Miya tananing etarli miqdorda kislorod olishini diqqat bilan kuzatib boradi. Agar siz nafas olmasangiz, hushingizni yo'qotasiz: shu tarzda tana o'zini ixtiyoriy kislorod ochligidan qutqaradi.

Hamma narsa uchun kislorod qanchalik muhim inson tanasi. Kislorodsiz hujayralar energiya ishlab chiqara olmaydi. Va keyin siz, kuchli energiya generatori, 16 marta zaiflashib, ishlab chiqarishni boshlaysiz katta miqdorda sut kislotasi (bu mushaklarda to'planib, og'riq keltiradi). Kislorod etishmasligi bilan hosildorlik sezilarli darajada pasayadi.
Kislorod hujayralarga kirishi uchun ular oziqlanadigan o'pka, yurak, arteriyalar va mushak hujayralari birgalikda ishlashi kerak. Yillar davomida kislorod yetkazib berish samaradorligi, insonning jismoniy imkoniyatlari o'zgaradi. Ushbu o'zgarishlar harakatchanlikning pasayishi, laktat chegarasining pasayishi va VO2 max bilan bog'liq. Oxirgi omil eng muhimi.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, VO2 max - bu organizm o'zlashtira oladigan kislorodning (O2) maksimal hajmi (V). VO2 max yurak urish tezligiga, yurak chiqishiga va to'qimalar tomonidan qancha kislorod so'rilishiga bog'liq.

VO2 maxning yoshga bog'liq pasayishi chidamlilik darajasining pasayishining asosiy sababi hisoblanadi. Qizig'i shundaki, olimlar bu pasayishni mashg'ulotlar davomiyligi va intensivligining kamayishi bilan bog'lashadi.

Yillar kislorod almashinuvining samaradorligiga qanday ta'sir qiladi? Keling, bilib olaylik.

Yurak - bu kislorodni pompalaydigan nasos

Qanday ajoyib qurilma - inson yuragi! U butun tanani qon bilan ta'minlash uchun qon bosimini, qon oqimini va qon hajmini tartibga soluvchi murakkab "nasoslar" dan iborat.

50 yil davomida 80 zarba/min puls bilan. ( o'rtacha) yurak 2,1 milliard marta qisqarishga muvaffaq bo'ladi. Yoshi bilan hamma narsa o'zgarishi ajablanarli emas. Yoshi bilan yuragingiz o'zgarishlarga moslashadi, lekin u kasalliklarga ham ko'proq zaif bo'ladi.

Maksimal yurak tezligi, yurak qisqarish qobiliyati (yurak mushak tolalarining qisqarish qobiliyati) va yurakning bir qisqarishda tanaga etkazib beradigan qon miqdori (sistolik hajm) yoshi bilan kamayadi.

Qoida tariqasida, agar choralar ko'rilmasa, yillar davomida yurak yomonroq va yomonroq ishlay boshlaydi. Mana bir nechta statistik ma'lumotlar:

• 65-74 yoshdagi odamlarning o'limi 40% hollarda yurak kasalliklaridan kelib chiqadi. 80 yoshdan oshgan odamlar uchun bu ko'rsatkich 60% ni tashkil qiladi.
• Qoidaga ko'ra, 20 yoshda, mashqlar paytida maksimal yurak urishi 180-200 zarba / min. 80 yoshida u 145 zarba / min gacha kamayadi.
• Qoidaga ko'ra, 20 yoshli odamning yuragi yuk ostida, dam olish holatiga qaraganda 3,5-4 baravar ko'proq qonni "tashqariga chiqaradi". 80 yoshli keksa uchun - maksimal 2 marta.

Jismoniy mashqlar, qon bosimini nazorat qilish, ovqatlanish va stress omillarini yo'q qilish orqali siz o'zingizni yurak faoliyatidagi ko'plab o'zgarishlardan himoya qilishingiz yoki ularni minimallashtirishingiz mumkin. Yuragingizga yordam berish 40 yoshdan keyin sportni davom ettirish yoki boshlashning asosiy sabablaridan biridir.

Bosim ko'tarilgach, yurak moslashib, qonni faolroq pompalay boshlaydi. Buning sababi shundaki, arteriyalar - kislorodli qonni yurakdan tananing qolgan qismiga olib boradigan qon tomirlari - biz yoshga qarab elastikligini yo'qotamiz. Olimlar yurakdagi chap qorincha devori yillar davomida qalinlashib borayotganini payqashdi. Buning yordamida yurak qon tomirlarining qattiqligiga qaramay, qonni pompalay oladi.

Biroq, sozlash orqali yurak yanada zaif bo'ladi. Arteriyalar qon oqimi hajmidagi o'zgarishlarga kamroq javob bera boshlaydi. Shuning uchun keksa odamlar ko'pincha yoshlarga qaraganda yuqori qon bosimiga ega..

Yillar davomida yurak miya signallariga sekinroq javob bera boshlaydi. Natijada, odam yoshlikdagiga qaraganda jismoniy faollikdan tezroq charchaydi. Buning namoyon bo'lishidan biri nisbatan kichik yuk bilan nafas qisilishi bo'lib, kislorod bilan boyitilgan qonning tanada juda sekin harakatlanishini ko'rsatadi.

70 yoshli sog'lom odamning yuragi 20 yoshli odamning yuragiga qaraganda 30% kamroq hujayralarga ega. Ba'zi yurak hujayralari o'lganda, qolgan hujayralar cho'zilishi va o'sishi kerak. Shuning uchun keksa odamning yurak hujayralari yosh odamnikidan 40% kattaroq bo'lishi mumkin.

Aslida, hammasi unchalik yomon emas. Sport yuragingizni yoshartiradi va uning faoliyatini yaxshilaydi. Agar mezon sifatida o'rtacha yurak urish tezligini oladigan bo'lsak - daqiqada 80 urish - u holda dam olish paytida 75 yoshli otamning yuragi 50 yoshli odam kabi uradi. Jismoniy holatingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, dam olish paytida yurak urish tezligi shunchalik past bo'ladi, chunki yurak faol ishlaydi va har bir urish bilan katta hajmdagi qonni "tashqariga chiqaradi". Hatto qariganda ham dadam sport orqali yuragiga yordam beradi.

Yuragingiz sog'mi?

Yuragingiz yaxshi holatda yoki yo'qligini tekshirish uchun tanangiz qancha kislorodni maksimal miqdorda (VO2 max) o'zlashtirishi va qayta ishlashi mumkinligini aniqlashingiz kerak. 25 yildan keyin hayotning har o'n yilligi uchun kislorod iste'moli 10-15% ga kamayadi. Bu asosan yurak chiqishidagi o'zgarishlar natijasidir.

Jismoniy faollik pasayganda, VO2 maks. (Erkaklar va ayollarda bu ko'rsatkich taxminan bir xil nisbatda kamayadi.) Bu katta yoshli sportchilarning yuraklari yukga moslashmaydi degani emas: masalan, 58-71 yoshga to'lgan triatlon ishtirokchilari bir xil o'zgarishlarni boshdan kechirishadi. yurakda ( dam olishda yurak urish tezligining pasayishi, chap qorincha devorlarining qalinlashishi, teskari qon oqimining ko'payishi), yosh sportchilarda bo'lgani kabi. (Iltimos, diqqat qiling: maksimal yurak urish tezligi yoshga bog'liq va o'n yildan keyin u yiliga bir marta kamayishni boshlaydi. Biz qanchalik katta bo'lsak, yurak urishi sekinlashadi: uning qisqarish tezligi pasayadi va urishlar orasidagi pauzalar kuchayadi. )

Ammo menda yaxshi yangilik ham bor: sport yurak faoliyatini barqarorlashtirishga yordam beradi va kislorod yetkazib berish va so'rilishini rag'batlantiradi. Bu yordam ahamiyatli bo'ladimi, mashqlarga qancha vaqt ajratganingizga bog'liq. Ma'lum bo'lishicha, intensiv va muntazam mashg'ulotlar VO2 ning pasayishi darajasini ikki baravar kamaytiradi. Agar siz kattaroq yoshda mashq qilishni boshlasangiz, yurak tezligining sekinlashishini "sekinlashtirish" imkoniyati mavjud.

Bularning barchasidan olib tashlashimiz kerak bo'lgan narsa shundaki, muntazam aerob mashqlari orqali yurakni "yaxshi shaklda" ushlab turish, yurak har bir qisqarishda pompalanadigan va tana to'qimalariga yuboradigan qon hajmining barqarorligini ta'minlaydi.

Arteriyalar: kislorod uchun magistral

Nima uchun qarish yurak-qon tomir kasalliklari bilan chambarchas bog'liqligini tushunish va oxir-oqibatda ushbu guruh kasalliklarining sabablari va davolash usullarini tushunish uchun "normal qarish" paytida (ya'ni kasallik bo'lmaganda) arteriyalar bilan nima sodir bo'lishini tushunish kerak. ). Rejissyor Richard Xodsga ko'ra Milliy institut Qarish sohasida so'nggi o'n yilliklarda bu sohada ko'plab kashfiyotlar qilingan.

Mana u shunday deydi: “Garchi biz bu haqda ko'p narsalarni bilsak ham yurak-qon tomir kasalliklari va ular bilan bog'liq xavf omillari, yangi tadqiqotlar qarish, kasallikning paydo bo'lishi va rivojlanishi o'rtasidagi bog'liqlikni yoritadi. Misol uchun, qarish bo'yicha Milliy institut olimlari tomirlardagi yoshga bog'liq ayrim o'zgarishlarni va ularning yurak faoliyatiga ta'sirini diqqat bilan kuzatib boradilar. Bir paytlar qarishning ajralmas va normal qismi hisoblangan ushbu o'zgarishlarning aksariyati yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshirishi mumkin."

Arteriyalar qonni yurakdan o'pkaga va tananing boshqa barcha to'qimalariga o'tkazadigan o'ziga xos "naycha" dir. Arteriyalar mushaklardan iborat bo'lib, yillar davomida elastikligini yo'qotadi. Bu jarayon yog'li ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish va chekish bilan tezlashadi. Bundan tashqari, yillar davomida qon tomirlari torayadi. Bu qon bosimini oshiradi, chunki yurak bir xil hajmdagi qonni torroq "naycha" orqali surish uchun ko'proq ishlashi kerak.

Ushbu torayishni qoplash uchun yurak kengayadi. Tomirlarning qotib qolishi va torayishi yurakning qonni haydashiga to‘sqinlik qiladi. Yumshoq, elastik arteriyalar rentgen nurlari ko'rinmaydi, lekin qattiqlari qoramtir suyaklarga o'xshaydi. Ko'pincha, bemorning tizzasini suratga olganimda, uning konturini ko'raman. Tomirlarning qattiqlashishini oldini olish mumkin: ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki jismoniy mashqlar ularning elastikligini saqlashga yordam beradi. Bu nafaqat yurak salomatligi, balki miya faoliyati va jinsiy funktsiya uchun ham muhimdir.

O'pka: kislorodning qonga kirish eshigi

Har bir sportchi tez yugurganida bo'g'ila boshlaydi. Ushbu daqiqaning tezligi sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizning ko'rsatkichidir.

Men Donna ismli juda jingalak bemorni eslayman. U biz o'rgatgan mashqlarni bajarishda qiynalardi - nafas qisilishi unga xalaqit berdi. Ammo bir necha hafta o'tgach, tana yangi sharoitlarga o'rganib qoldi va Donna mashq qilishni ancha osonlashtirdi. Har hafta u yugurish masofasini biroz oshirdi va bir muncha vaqt o'tgach, u bir kilometrni, keyin ikkini va uchtasini osongina bosib o'tdi.

Kislorodli qonning yurakka tushishi to'qimalarni oziqlantirish uchun zarurdir, lekin avval siz nafas olishingiz kerak - kislorod qonga kirishi uchun. Bu o'pkaning vazifasi. O'pkaga kirgandan so'ng - kichik alveolyar qoplarga - kislorod "purkaladi" - eng zarur bo'lgan joyga yuboriladi. Bir marta tanaga kirgandan so'ng, kislorod etishmayotgan joyni "ko'radi". U qizil qon hujayralariga yopishadi, ular uni to'qimalarga olib boradi. Binobarin, o'pkaning elastikligini yo'qotadigan har qanday narsa (masalan, keksalik, chekish yoki astma) o'pkaga kislorod yetkazilishiga xalaqit beradi, shuning uchun qonga kamroq kislorod kiradi.

Yillar davomida nafas olish ko'proq va ko'proq energiya talab qiladi. Buning sababi shundaki, o'pka ushlab turadigan havo hajmi har o'n yilda taxminan 250 ml (taxminan bir choy stakan) ga kamayadi. 20 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan davrda o'pkaning hayotiy sig'imi taxminan 40% ga kamayadi..

Bundan tashqari, o'pka to'qimalarining elastikligi, o'pka kapillyarlarining soni (kichik qon tomirlari) va kislorod almashinuvining sifati yomonlashadi. Natijada, o'pka "qattiqroq" bo'lib, havoni yomonroq ushlab turadi va uni tanadan olib tashlashga qodir emas. karbonat angidrid. "Keksa" o'pka uchun qila oladigan eng muhim narsa chekishni tashlashdir.

Muskullar: mashinaning kuchi

borligi yaxshi samarali tizim yoqilg'i (kislorod) yetkazib berish, lekin tananing bu yoqilg'idan qanday foydalanishi mushaklarning holatiga bog'liq. Mushaklar va tendonlardagi yoshga bog'liq o'zgarishlar ham kundalik faoliyatga, ham sport o'ynash qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatadi. Ular mushak kuchiga (tez harakat qilish qobiliyatiga) ham, chidamliligiga ham ta'sir qiladi.

Yillar davomida mushaklarda sodir bo'ladigan o'zgarishlar odatda mushak hujayralarining yo'qolishi, mushak tolasi hajmining pasayishi va mushaklarning qattiqligining kuchayishi natijasidir. Mushaklardagi yoshga bog'liq o'zgarishlarning aksariyati quruqlikni yo'qotishdan kelib chiqadi mushak massasi(sarkopeniya). Bu jarayon taxminan 50 yoshdan boshlanadi.

80 yoshga kelib, biz allaqachon ozg'in mushak massasining taxminan 50 foizini yo'qotdik.. 50-70 yoshdagi o'tiradigan odamlar har o'n yilda 15% mushak massasini, 70 yildan keyin esa 30% ni yo'qotadilar.

Yoshga bog'liq mushak atrofiyasi II tip deb ataladigan mushak tolalari (portlovchi kuchli kuch uchun mas'ul bo'lgan tez siqilish tolalari) hajmining kamayishi tufayli yuzaga keladi. Ushbu tolalar uchun javobgardir mushak kuchi, 30% gacha kamayishi mumkin. Ehtimol, shuning uchun katta sprinterlarning qadam uzunligi yosh sprinterlarga qaraganda sezilarli (40%) qisqaroq va ular bir xil masofani bosib o'tish uchun sezilarli darajada ko'proq qadam tashlashlari kerak.

Biz nafaqat ozg'in mushak massasini yo'qotamiz, balki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 70-79 yoshdagi harakatsiz odamlarda mushaklar aslida yog' bilan almashtiriladi. Agar siz hech narsa qilmasangiz, xuddi shunday bo'ladi.

Yoshi bilan mushaklar kuchayadi va harakatchanlikni yo'qotadi. Suvsizlanish va qalinlashuv strukturaviy komponentlar tendonlar va ligamentlar qattiqlashishiga olib keladi. Bu mushak strukturasidagi o'zgarishlar va qisqarish jarayonida alohida mushak tolalarining kesishishi tufayli yuzaga keladi. Qattiq mushaklar shikastlanish ehtimoli ko'proq.

Agar mushaklaringizni faol ushlab turish uchun sizga ko'proq rag'bat kerak bo'lsa, men sizga shved va fin olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqot haqida aytib berishim mumkin. Ular 18-84 yoshdagi erkak sprinterlardan vastus lateralis mushaklaridan biopsiya olishdi. Tajribali sprinterlar tez chayqaladigan tolalar hajmining yoshga bog'liq bo'lgan tipik pasayishini ko'rsatdilar, bu esa sprint uchun zarur bo'lgan portlovchi quvvatga salbiy ta'sir ko'rsatdi. Biroq, hatto eng keksa yuguruvchilarda ham mushaklar o'z funktsiyalarini yo'qotmagan va bu yugurish mushaklarning "qarishi" uchun juda foydali ekanligini isbotlaydi.

Yaxshiyamki, yillar davomida mushak hajmini oshirish qobiliyatini yo'qotmaydi (bu gipertrofiya deb ataladi). O'sha paytda Tufts universitetida bo'lgan Mariya Fiatarone zaif va kasal keksa odamlarni klassik tadqiqotida aniqladiki, kuch mashqlari (haftada uch marta sakkizta ko'tarilish; barning og'irligi 80% ni tashkil qiladi). maksimal og'irlik, odam ko'tara oladigan) mashg'ulot kunida mavzular 5% ga kuchliroq bo'ldi.

Boshqa olimlar, ikki haftalik o'rtacha intensivlikdagi kuch mashqlaridan so'ng, o'qitilmagan keksa sub'ektlar tezroq mushak massasiga ega bo'lishlarini aniqladilar. Agar 90 yoshli zaif odamlar ham kuchliroq bo'lishlari mumkin bo'lsa, unda siz ham kuchliroq bo'lasiz.

Yillar davomida yo'qotishimizning yana bir sababi mushak tolalari Ikkala turdagi I (sekin burish) va II tip (tez burish) disfunktsional atrofiyadir. Katta yoshli sportchilarda intensiv mashg'ulotlar mushaklarning gipertrofiyasi (yoki o'sishi) va ikkala turdagi mushak tolalari hajmining oshishiga olib keladi.

Olimlar o'z kuchini saqlab qolish uchun mashq qiladigan (kuch mashqlarisiz yugurish va suzish) shug'ullanadigan odamlarni kuzatib, ularning mushaklari o'tirgan tengdoshlari mushaklari bilan taxminan bir xil tuzilishga ega ekanligini aniqladilar, shu bilan birga kuch sporti bilan shug'ullanadiganlar (masalan, og'ir atletika). mushak tolalarining holati nazorat guruhining yosh (40 yoshdan kichik) a'zolariniki bilan bir xil.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keksa va yosh yuguruvchilar o'rtasidagi mushak tolasi sog'lig'idagi farqlar o'quv dasturlaridagi farqlarga bog'liq. Agar yuklar bir xil bo'lsa, mushaklarning holati o'xshash.

Bu barcha tadqiqotlarning asosiy xulosasi shundaki, sport nafaqat zavq keltiradi va mushaklarni yanada chiroyli qiladi. Jismoniy faollik mushaklarning yoshligini saqlab qolish yoki hatto tiklashga yordam beradi.

Men nafaqat yoshi ulug‘ sportchilar bilan ishlayman, balki laboratoriyada ham ishlayman, u yerda qarigan mushaklar va tendonlarni tezroq davolashni o‘rganamiz. Men hamkasbim Fabricia Ambrosio bilan yaqinda uning bir qator tajribalarini muhokama qildik. Ko'rinib turibdiki, qarishni "majburlash" mumkin mushak hujayralari oddiy reabilitatsiya usullari, masalan, elektr stimulyatsiyasi yordamida "yosh" harakat qiling.

Ilgari elektr stimulyatsiyasi bilan "mashq qilingan" eski sichqonlarning mushaklaridan ildiz hujayralarini (kuch va chidamlilik uchun mas'ul bo'lgan mushak tolalarini rag'batlantiradigan juda keng tarqalgan reabilitatsiya usuli) olib, doktor Ambrosio bu eski hujayralar endi o'zini tutishini aniqladi. deyarli yosh sichqonlarning hujayralari kabi. Ajoyib! Sport aslida eski hujayralarning xatti-harakatlarini o'zgartirdi!

Yana bir hamkasbim Young Li keksa sichqonlarning qovurg'alararo mushaklaridan olingan mushak ildiz hujayralari ham o'zini yoshlar kabi tutishini aniqladi. Va bu tushunarli, chunki interkostal mushaklar doimiy faoliyat holatida - bu tufayli biz nafas olamiz. Ma'lum bo'lishicha, sport yoshlik favvorasi, hatto hujayralar uchun ham!

Bir necha yil oldin men travmatolog hamkasbim bilan boshqa bemorni qabul qilishga tayyorlanayotgan edik. Men uning 70 yoshda ekanligini, avtohalokatga uchraganini, hozir yelkasi og‘rig‘idan aziyat chekayotganini tibbiy daftarida o‘qidim. Va xonaga kirganimda, men Hankni ko'rdim - mushaklari deyarli Arnold Shvartseneggerga o'xshash odam. Bir paytlar biznes menejeri bo'lgan Xank nafaqaga chiqqanidan keyin sog'liqni saqlash va faoliyat sohasida "ikkinchi martaba" ni davom ettirishga qaror qildi.

Menimcha, biz hammamiz Shvartseneggerga o'xshamasligimiz kerak, ammo sog'liq muammolariga ongli va mas'uliyatli yondashish, bu holda sog'liq. mushak-skelet tizimi, har qanday yoshda mehnat qobiliyatini yo'qotmaslikka yordam beradi.

40 yoshdan oshgan ko'plab erkaklar tanani shakllantirish vaqtini qaytarib bo'lmaydigan darajada yo'qotishidan xavotirda. Ularning baxtiga, ular noto'g'ri!

Har hafta kamida bir nechta erkaklar menga xat yozishadi, savollar berishadi va vaqtlari allaqachon o'tib ketganidan nolishadi.

Ko'pchilik sport hayotining oxiri ular o'ylagandek yaqin emasligini tushuntirsam, hayratda qoladi. Axir men o'zim muntazam ravishda 50 yoshdan oshgan va hatto 60 yoshdan oshgan erkaklar bilan ishlayman, ular tezda mushak massasini to'plashga va o'z ichiga oladi. yaxshiroq shakl butun hayoti uchun.

Ammo mushaklarni qurishni xohlaydigan yosh bo'lmagan sportchilar o'zlarini qanday tutishlari kerak?

Axir ular 20 yoshli yigitlarga o‘xshab mashg‘ulot o‘tkazib, ovqatlana olmaydi-ku?

Keling, buni aniqlaylik.

Ilmiy dalillar

Men o'rta yoshli sportchilar bilan baham ko'radigan birinchi narsalardan biri bu Oklaxoma universiteti tashabbusi bilan o'tkazilgan tadqiqotdir.

Ushbu tadqiqot ikkiga bo'lingan odamlarni qamrab oldi yosh guruhlari- 18-22 yoshli o'g'il bolalar va 35-50 yoshli erkaklar. Ular 8 hafta davomida bir xil dasturga amal qilishdi. Tadqiqotchilar mashg'ulotdan oldingi va keyingi o'zgarishlarni o'lchash uchun DEXA skanerlaridan foydalanganlar. Ajablanarlisi shundaki, o'rta yoshli erkaklarda mushak massasining o'sishi ularning yosh raqiblariniki bilan bir xil edi!

Aslida, mushaklarning ko'payishi katta guruh bir oz ko'proq edi, lekin statistik nuqtai nazardan, bu fakt qo'shimcha tekshirishni talab qiladi.

Kuchli o'sishlar ham taqqoslangan:

O'rta yoshdagi erkaklarda skameykada o'sish 6 kg, oyoq pressida esa 18 kg.

Talabalar, o'z navbatida, dastgoh pressida atigi 3 kg vaznga ega bo'lishdi, garchi oyoq pressi yanada muvaffaqiyatli bo'lgan va 25 kg ni tashkil etgan.

Ammo 60 yoshdan oshganlarni ham unutmaylik.

Mushaklar kaloriyalarni yoqadi va afsuski, yillar davomida biz ularni yo'qotishni boshlaymiz, bu bizning tanamizning metabolizmini sekinlashtiradi. Yaxshi xabar shundaki, bu jarayon butunlay orqaga qaytariladi. Muntazam ravishda qarshilik ko'rsatish mashqlari bilan metabolizmingiz 20 yoshingizdagidan yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va metabolik sindrom kabi jiddiy kasallikdan aziyat chekmasangiz, boshqalar qiladigan ishni qiling:

• Bir oz kunlik kaloriya tanqisligini yarating;

• Qattiq mashq qiling;

• Sabrli bo'ling.

Tarjima tugallandi
ayniqsa do4a.net sayti uchun

P.S. Do'stlar, agar sizda qiziqarli maqola yoki yangiliklar bo'lsa Ingliz tili, va siz ularni bizning veb-saytimizning sahifalarida buyuk va qudratli tilga tarjima qilingan holda ko'rishni xohlaysiz - havolalarni PM ga yuboring, eng qiziqarlilari albatta tarjima qilinadi va nashr etiladi!

Yosh bodibilding 40 yoshdan oshgan sportchilarni tayyorlash va ovqatlanish tizimi bo'lib, har bir inson individual ekanligini tushunish kerak, bundan tashqari, ular sezilarli darajada farq qiladi. jismoniy xususiyatlar umr bo'yi sport bilan shug'ullangan va har qanday jismoniy faoliyatdan tubdan chetlangan shaxs. Masalan, mahalliy keksa bodibilder Dmitriy Golubochkin bor, undan ko'pincha o'rta yoshli sportchi qanday mashq qilish kerakligi haqida so'rashadi. Umuman olganda, albatta, Dmitriy to'g'ri tavsiyalar beradi, bundan tashqari, ularning printsipi sizga mos keladi, lekin u ko'rsatgan narsa emas, chunki u ko'p yillar davomida o'z vazni, mashg'uloti va ovqatlanishiga rioya qilgan, lekin siz buni qilmadingiz, shuning uchun siz bunga arziydi. o'zingizni bunga tayyorlang!

Nogiron odam kabi mashq qilishning hojati yo'q, lekin siz ham reproduktiv organingizni ahmoqona ravishda buzmasligingiz kerak! Shuni ta'kidlash kerakki, biz farmakologiyasiz mashg'ulotlar haqida gapiramiz, chunki "farma" hatto 40 yoshda ham, hayotingizni sportga bag'ishlagan bo'lsangiz, ajoyib shaklni ko'rsatishga imkon beradi. Agar bu yoshda siz anabolik androgenik dorilar, o'sish gormoni, insulindan foydalansangiz, unda siz nima qilayotganingizni bilasiz yoki siz ahmoqsiz, shuning uchun biz tabiiy yoshga bog'liq bodibilding haqida gaplashamiz. Bodibilding va umuman sportni bir-biriga bog'langan 4 qismga bo'lish mumkin: mashg'ulot, ovqatlanish, dam olish va dori-darmonlar. Aynan shu ketma-ketlikda yoshga bog'liq trening mavzusi yanada muhokama qilinadi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish: "Yosh sportga to'sqinlik qilmaydi"!

Ko'p yillar davomida sport zaliga birinchi marta kelgan 40 yoshdan oshgan odam, hatto eng ahamiyatsiz yuk ham uning tanasi uchun stress bo'lishini tushunishi kerak. Shuni hisobga olish kerakki, ba'zi tana tizimlari stressga tez va oqibatlarsiz moslashishi mumkin, boshqalari moslashish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi va haddan tashqari stressning oqibatlari ularning holatiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, agar yigit dastlab faqat mushaklarni mashq qila olsa va shundan keyingina funktsional mashg'ulotlar bilan shug'ullansa, hurmatli janob birinchi kundanoq vaqt ajratishga majburdir. yurak mashg'ulotlari va ligamentlar. Ligament mashqlari kuch mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin, ammo yurakni alohida o'rgatish kerak!

Ko'proq vaqt sarflash kerak qizdirish; isitish va salqinlash, chunki birinchisi jarohatlardan qochadi, ikkinchisi esa mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Xulosa shuki, isitilgan ligamentlar, bo'g'inlar va mushaklarni shikastlash qiyinroq, buni hamma biladi, lekin isitilgan mushaklarning hamma ham bilmaydigan yana bir afzalligi bor! Gap shundaki, isingan mushaklarni innervatsiya qilish osonroq, ya'ni siz qanchalik isinsangiz, shunchalik kuchliroq bo'lasiz, tabiiyki, boshqa barcha narsalar teng. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulot boshida siz qo'shma mashqlarni bajarishingiz, mashq velosipedini aylantirishingiz va piramida printsipi bo'yicha og'irliklarni ko'tarishingiz kerak. Piramidaning printsipi - barbell ustidagi ish og'irligini asta-sekin oshirib, mushaklarning etishmovchiligiga faqat oxirgi yondashuvda erishish. Agar siz ushbu qoidani buzsangiz nima bo'ladi? Siz jarohatlanasiz, chunki yoshingiz bilan bo'g'imlarda sinovial suyuqlik kamroq bo'ladi.

Sovutish ham mashg'ulotning juda muhim tarkibiy qismi bo'lib, uni har qanday yoshda, xuddi isinish kabi o'tkazish tavsiya etiladi, ammo agar yoshligida salqinlash bo'lmasa. e'tiborga olinsa, hurmatli yoshda uning yo'qligi hatto odobsizdir! Himoya o'z ichiga oladi cho'zish mashqlari , mushaklaringizni va kardio mashqlaringizni cho'zish imkonini beradi, bu sizga chiqindilarni olib tashlashga imkon beradi va jigar yoshi bilan yaxshilanmasligi sababli, mushaklardan laktatni olib tashlash keksa sportchi uchun asosiy hisoblanadi. Stretchga kelsak, cho'zish sizni ancha yaxshi va yoshroq his qiladi, shuning uchun dangasa bo'lmang va mashg'ulot oxirida cho'zishni unutmang!

Yana bir bor muhim element yoshga tayyorgarlik hisoblanadi umurtqa pog'onasini mashq qilish , shuningdek, uzun orqa mushaklarini ishlab chiqish. Har bir mashg'ulotni teskari giperekstantsiya va qorin bo'shlig'i mashqlari bilan boshlashingizni tavsiya qilamiz, chunki bu mashg'ulotning dastlabki bosqichida sizning belingizni mustahkamlaydi va kelajakda bu mushaklarning ohangini saqlab qoladi. Gap shundaki, qorin bo'shlig'i va uzun orqa mushaklari umurtqa pog'onasidan yukni olib tashlaydi va bu ahamiyatsiz omil emas! Shuningdek, mashg'ulotning dastlabki bosqichida umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk bilan mashqlardan qochishingiz kerak. O'lik yuk kabi orqa uchun mashqga kelsak, uni asta-sekin o'rganish kerak va faqat elkangizdagi shtanga bilan squatsni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganganingizdan keyingina.

Yuqorida aytilganlarning barchasi, umuman olganda, yoshlar tomonidan bajarilishi kerak, ammo balog'at yoshida ushbu qoidalarga rioya qilish maslahat xarakterini yo'qotadi va majburiy bo'ladi. Keksa bodibilder uchun mashg'ulot bo'linishini qurishdagi farqlarga kelsak, ular quyidagilardan iborat: mashg'ulotlar hajmi, intensivligi va chastotasi. Birinchidan, past takroriy to'plamlar paytida ligamentlar yoki bo'g'imlarga shikast etkazish ehtimoli tufayli har bir to'plamda kamida 10 marta takrorlash kerak. Ikkinchidan, siz odatda yondashuvlar orasida ko'proq dam olishingiz mumkin, yurak urish tezligi monitorini sotib oling va yurak urish tezligi 150-160 zarbadan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Uchinchidan, siz darhol yuklarni davriylashtirishni joriy qilishingiz kerak bo'ladi, ya'ni gipertrofiya uchun kamroq mashq qilishingiz kerak bo'ladi, bu qanchalik individualdir. Ammo, har qanday holatda, intensivlikni haftalik emas, balki har hafta ketma-ketligini almashtirib, og'ir, engil va o'rtacha mashg'ulotlarni o'tkazish yaxshiroqdir.

Xulosa: Katta yoshli sportchi o'zining bo'g'imlari va yuragiga g'amxo'rlik qilishi kerak, shuning uchun u funktsional tayyorgarlikka ko'proq e'tibor berishi, yaxshiroq isinishi va tizza bo'g'imi yoki umurtqa pog'onasining shikastlanishiga olib keladigan sakrash, yugurish va shunga o'xshash yuklardan qochish kerak. Umuman olganda, umurtqa pog'onasini tayyorlashga alohida e'tibor berilishi kerak. Sovutish va cho'zish, kamroq mashq qilish, to'plamda yuqori takrorlash, yurak urish tezligini kuzatish va ortiqcha mashq qilishdan saqlaning!

Oziqlanish: "Hurmatli janoblar nima yeyishadi"?

Siz hali ham oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzatib borishingiz va kaloriya balansingizni kuzatib borishingiz kerak, lekin agar yoshligingizda siz hamma narsani hazm qilishga tayyor bo'lsangiz, endi bu shunday emas! Tana vazniga kilogramm uchun 2-3 gramm protein bo'yicha jurnal tavsiyalari o'rniga, siz o'tishingiz kerak. azot balansini tahlil qilish va kerakli miqdorda protein iste'mol qiling. Protein go'sht, baliq va sutdan olinganligi sababli va laktoza, ehtimol, siz tomonidan hazm bo'lmaydi, qolgan narsa go'sht va baliqdir, ularni hazm qilish juda qiyin. Shu munosabat bilan, qaynatilgan ovqatni iloji boricha sodda, ziravorlarsiz iste'mol qilishingizni tavsiya qilamiz, chunki bu shaklda u yaxshiroq hazm qilinadi. Bundan tashqari, dietangizga imkon qadar ko'proq tolali uglevodlarni qo'shing: bodring, pomidor va boshqa yashil, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar.

Umuman olganda, uglevodlarga kelsak, siz ularni kamroq iste'mol qilishingiz kerak va ular oddiyroq bo'lishi kerak. Oddiyroq monosaxaridlarni anglatmaydi, aksincha, "oddiy" uglevodlarni chiqarib tashlash kerak; haqida grechka, guruch va boshqa donlar kabi oson hazm bo'ladigan uglevodlar haqida. Ushbu uglevodlar yordamida siz kaloriya balansingizni nazorat qilishingiz osonroq bo'ladi, ya'ni tanangizdagi yog 'foizini osonroq boshqarishingiz mumkin. Agar yoshligingizda siz "xom" mushak massasini olishingiz mumkin bo'lsa, unda yoshda buni ikki sababga ko'ra qilmaslik kerak. Birinchidan, yosh bilan vazn yo'qotish tobora qiyinlashadi, ikkinchidan, ortiqcha yog ' umumiy salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Haddan tashqari yog' yurak, bo'g'imlarda qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi, o'sish gormoni va insulinning sekretsiyasiga xalaqit beradi, umuman olganda, yog 'yomondir.

Bu yog'ni iste'mol qilmaslik kerakligini anglatadimi? Yo'q, yog 'xunning muhim oziq moddasi bo'lib, siz o'simlik va hayvon yog'larini iste'mol qilishingiz kerak. Yog'lar dietaning taxminan 15% ni tashkil qilishi kerak, ulardan 85% to'yinmagan yog'lar va 15% to'yingan yog'lar bo'lishi kerak. Siz butunlay chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan yagona narsa - barcha konservantlar, tez ovqatlar va boshqa axlatlarga solingan trans yog'lari. Oxir-oqibat, biz nima yeymiz, va agar biz go'zal va sog'lom bo'lishni xohlasak, sog'lom ovqat iste'mol qilishimiz kerak!

Dam olish: "Qancha keksa odamlar o'tirishadi"

Agar biz keksalikda sportchi bo'lishga qaror qilgan bo'lsak, chekish, spirtli ichimliklar va boshqa yoqimli narsalar kabi yomon odatlardan xalos bo'lishimiz kerak. Umuman olganda, bu alohida mavzu - zararli odatlar va sport, lekin bu erda spirtli ichimliklar gormonal tizimning ishlashini buzadi, sigaretalar yurak-qon tomir tizimining holatini yomonlashtiradi va barchasi birgalikda metabolizmni sekinlashtiradi, deb aytish kifoya. Aksincha, agar siz odatdagidek tiklanishni istasangiz, unda metabolizmni tezlashtirish uchun qo'shimcha choralar ko'rishingiz kerak. Agar ilgari siz keyin va ko'pchilik ish paytida ham bo'sh bo'lgan bo'lsangiz, endi siz biznes bilan band bo'lasiz - dam olish!

Birinchidan, siz uxlash uchun ko'proq vaqt sarflashingiz kerak, kun davomida uxlashga harakat qiling, erta yotishga harakat qiling, kechasi jangovar filmlar va dahshatli filmlarni tomosha qilmang, kundalik hayotga kirishga harakat qiling. Trening sizga bu qiyin ishda yordam beradi, lekin agar siz kechqurun mashq qilsangiz, u holda salqinlash kamida 20-30 daqiqa yurishni o'z ichiga olishi kerak va yugurish yo'lakchasida emas, balki ko'chada yurish yaxshiroqdir. Ikkinchidan, jadvalingizga 1-2 ta massajni kiritishni unutmang, agar umuman vaqtingiz bo'lmasa, undan foydalanishingiz mumkin; o'z-o'zini massaj qilish , shuningdek, bu hamma uchun ishlamasa ham, ayniqsa, pivo sevuvchilar uchun ishlamaydi, lekin baribir hammom metabolizmni tezlashtirishning yana bir usuli hisoblanadi, shuning uchun sog'ligingiz imkon bersa, siz ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin!

Tayyorgarlik: "Tabletlarni qabul qilish vaqti keldi"!

Yoshga bog'liq bodibildingning cheklovlari qanday? O'sish gormoni, testosteron, insulin va boshqa gormonlar darajasining pastligi. Bularning barchasini qisman zararsizlantirish uchun bizga quyidagi qo'shimchalar kerak bo'ladi: kompleks vitaminlar, OMEGA-3, E vitamini, B vitaminlari Ushbu dorilarni kurslarda yiliga 3-4 marta olish kerak, bu esa salomatlik darajasini sezilarli darajada yaxshilaydi. natijada bodibildingdagi taraqqiyotni yaxshilang. Shuningdek, dietangizga jele qo'shishingizni tavsiya qilamiz, xuddi bolaligida iste'mol qilganingizdek, chunki jelatin tarkibida ko'p miqdorda kollagen mavjud va kollagen ligamentlar va bo'g'imlarning holatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Agar sizda ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa va bu tez-tez sodir bo'lsa, unda siz tasodifan tabletkalarni qabul qilmasligingiz kerak, shifokorga boring, tekshiruvdan o'ting va u sizga buyurgan narsani oling!

Mahsulotlardan sport ovqatlanishi Sizga uchta dori yordam berishi mumkin: tribulus, BCAA'lar Va kreatin . Ularning ta'kidlashicha, zardobdan olingan protein, garchi u mushaklarning o'sishiga yordam bermasa ham, ich qotishidan aziyat chekadiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, agar siz hojatxonada o'tirishni yoqtirsangiz, sport ovqatlanish do'koniga yuguring. Agar yo'q bo'lsa, vaqtingizni oling! Kreatin va tribulus zudlik bilan qabul qilinmasligi kerak va kurslarda, yiliga 3-4 martadan ko'p bo'lmagan holda, kursning davomiyligi 1 oy. BCAA biz sotib olishni va muntazam ravishda qabul qilishni tavsiya qiladigan yagona qo'shimchadir, chunki tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar juda cheklangan miqdordagi oziq-ovqatlarda uchraydi va to'liq so'rilmasligi mumkin va BCAA salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan bu qayg'uli haqiqatni bartaraf etishga yordam beradi. muvaffaqiyatingizga ta'sir qiladi.

Bu degani, 40 yoshli odam endi yigirma yoshlilar bilan teng sharoitda raqobatlasha olmaydi.

40 yildan keyin yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, qirq yoshli odamlar yigirma yoshlilarga qaraganda ko'proq kasalliklarga ega. Kasalliklarning assortimenti va sifati qolgan sog'liqni saqlash resurslarini ko'rsatadi.

Misol uchun, ba'zida tizzasida bitta ligament yirtilgan odamlar menga tizzalarini mustahkamlashni iltimos qilishadi. Afsuski, bu odamlar squatning ligament o'sishiga olib kelmasligini tushunishmaydi.

Ikkita bo'lganlarga qarshi bitta bo'g'in bilan raqobat qilish qiyin.

20 yoshida testosteron juda ko'p va yosh erkaklar va ayollar musobaqalarda o'zlarining ustunligini namoyish etadilar. 40 yoshda testosteron va "ligamentlar" kam, shuning uchun ustunlikni namoyish etadi: istak kamroq va xavflar ko'proq.

20 yoshda va 40 yoshda mashq qilish uchun motivatsiya turli motivatsiyalardir. Ammo boshlash uchun sizga motivatsiya kerak.

Mashg'ulotlar va musobaqalarda tajribaga ega bo'lgan odamlar xotiralar ustida yashaydilar va o'zlarining motivatsiyasini shu xotiralardan oziqlantiradilar.

40 yoshda mashg'ulotlarni boshlash qiyinroq, chunki siz, katta hayotiy tajribaga ega bo'lgan odam, boshlang'ich bo'lasiz.

40 yoshdan keyin erkaklar uchun kuch mashqlari

Oddiy xulosalar: qirq yillik kuch mashqlaridan so'ng, intensivligi 80% gacha va haftada 3% gacha o'sish sur'ati bilan boshlash yaxshidir.

40 yoshdan oshgan erkaklar uchun kardio mashg'ulotlari

Kardiyo mashg'ulotlarini boshlashga qaror qilgan 40 yoshdan oshgan erkaklar puls va bo'g'imlarga diqqatli bo'lishlari kerak.

Bolalar monitorsiz quvib o'ynashlari mumkin yurak urish tezligi va asfaltda tizzalaringizni yirtib tashlang. Ammo qirq yildan keyin buni qilmaslik yaxshiroqdir.

Ikki ming rubl uchun monitor qirqdan keyin odamning muhim atributidir, masalan yaxshi soat yoki sirlangan etiklar.

Voyaga etgan erkak mashg'ulot paytida yurak urish tezligini kuzatishi va yuqori chegaradan oshib ketganda sekinlashishi uchun monitorga muhtoj, hatto undan 20 yosh kichik ayol yugurib ketsa ham.

40 yoshdan keyin erkaklar uchun kardiyo mashg'ulotlari bilan bog'liq ikkinchi masala - bu mushak-skelet tizimi.

Bolalar birinchi navbatda yurishni, keyin yugurishni o'rganadilar va bularning barchasi tabiiy ravishda sodir bo'ladi.

30 yillik harakatsiz turmush tarzidan so'ng, tana hali ham yurishi mumkin, garchi ba'zilarida tizzalari yoki pastki qismida og'riqlar bo'lsa-da, lekin yugurish nafaqat og'riqli, balki xavfli ham bo'lishi mumkin.

Agar siz uzoq vaqt davomida o'ynamagan bo'lsangiz, kardio mashg'ulotlarning vaziyatli turlarini, masalan, futbolni tanlamasligingiz kerak.

Odatiy yurishingizdan boshlang, lekin ofis yoki supermarketda bo'lgani kabi yurish tezligida emas, balki tez sur'atda, yurak urish tezligi darajaga ko'tariladi.

Yurak urish tezligi yurishdan ko'tarilmasa, siz yurish tezligida yugurishga o'tishingiz mumkin.

Agar yugurish yurak urish tezligini ga oshirgan bo'lsa, tezroq yugurishingiz shart emas - uzoqroq yuguring.

40 yildan keyin erkaklar uchun kardio mashg'ulotlarining mohiyati tezlik emas, balki daqiqalardir.

Har bir mashg'ulot uchun kamida 30 daqiqa bo'lsa, haftada kamida bir oz kardio yugurishga harakat qiling.

40 yoshdan oshgan erkaklar uchun mashg'ulotdan keyin tiklanish

Barcha tiklanish jarayonlari uyqu paytida sodir bo'ladi.

Uyquga xalaqit beradigan, uni qisqartiradigan va sifatini yomonlashtiradigan har qanday narsa mashg'ulotingiz natijalariga xalaqit beradi.

Agar mashg'ulot uyquni yaxshilasa, demak siz to'g'ri mashq qilyapsiz.

Agar oziq-ovqat uyquni yaxshilasa, demak siz to'g'ri ovqatlanasiz.

O'smirlar uchun uyqu normasi kuniga 10 soat, kattalar uchun 7 soat.

Albatta, agar o'smir haftasiga 70 soat uxlasa, kattalar esa 49 soat uxlasa, o'smirning tiklanishi kamida 30 foizga yaxshi bo'ladi.

Ammo tiklanish va uyqu foizi o'rtasidagi munosabatlar chiziqli emas. Aslida, 30% qo'shimcha uyqu mashg'ulotlarda uch baravar ko'proq natija beradi: o'smir bir yilda nimaga erishadi, 40 yoshdan keyin esa uchtada erishadi.

40 yildan keyin erkakning uyqusi buzilishining oldini olish uchun mashg'ulotlar juda qiyin bo'lmasligi va parhez juda qattiq bo'lmasligi kerak.

Siz kuchga ega bo'lish uchun mashq qilishingiz kerak, lekin ularni haydash uchun emas.

Agar ushbu formulada orzu bo'lsa, "qanchalik ko'p bo'lsa" formulasi to'g'ri bo'ladi. Qanchalik ko'p trening va ko'proq uxlash, natija shuncha yaxshi bo'ladi.

O'z jasorati va irodasini faqat mashg'ulotlarga jamlagan, uyquni yo'qotgan erkaklar kuch to'plash uchun emas, balki ularni haydash uchun harakat qilishadi.

Agar biron sababga ko'ra siz uyquni cheklashga majbur bo'lsangiz, mashg'ulot yuklari ortib borayotganligi sababli sekinlashishga to'g'ri keladi.

Etarli uyqusiz, siz endi mashg'ulot natijalarining 3% ga oshishiga umid qila olmaysiz.

Hayotning og'ir davrlarida, siz to'g'ri uxlay olmasangiz va kuchga ega bo'lish uchun mashq qila olmaganingizda, siz o'zingizning me'yoringizni yuklamasligingiz va bo'shashish uchun mashq qilishingiz shart emas, lekin siz shaklni saqlash rejimiga o'tishingiz kerak.

Odatda bu hayotning yaxshi davrlarida, masalan, ta'tilda odatiy mashg'ulot normangizning taxminan 50-70% ni tashkil qiladi.

Ta'tildan mashg'ulotlarda tanaffus qilish uchun emas, kuch to'plash uchun foydalanasizmi?!

40 yoshdan keyin erkaklar uchun o'quv dasturi

Birinchi kuch mashqlaringizni videotasvirga olish yaxshiroqdir, ular boshni qimirlatib emas, balki push-up ekanligiga ishonch hosil qiling.

O'quv dasturining birinchi haftasi 20-25 daqiqa davomida ikkita kardio va ikkita kuch mashqlaridan iborat bo'lishi mumkin.

Endi har biri 20-25 daqiqadan iborat to'rtta mashg'ulot uchun rejalar yozish qoladi, ular bir haftadan iborat bo'ladi.