Бодисын солилцооны талаархи хамгийн том домог бол шинэ фунт тутамд (0.45 кг) гэсэн санаа юм. булчингийн масстаны бие өдөрт нэмэлт 50-100 калори шатаах болно.

Зикерман мөн 3 кг булчинг нэмэгдүүлснээр "та долоо хоногт 25 миль гүйж эсвэл сард 25 аэробикийн дасгал хийдэг байсантай ижил хэмжээний илчлэгийг шатаадаг" гэжээ.

"Таныг унтаж байх эсвэл ширээн дээрээ сууж байхдаа ч гэсэн булчингууд биеэ барихын тулд өдрийн цагаар калори шатаадаг" гэдгийг та уншсан байх.

Булчингийн массын бодисын солилцооны хурдад үзүүлэх нөлөө

Булчингийн массыг нэмэгдүүлснээр таны үндсэн бодисын солилцооны хурд (таны бие амарч байх үед шатдаг калорийн тоо) нэмэгддэг. Гэхдээ энэ хугацаанд байнга бичсэн 50-100 калори илчлэгээс хамаагүй бага хэрэглэдэг.

Энэ 50-100 калори илчлэг хаанаас ирсэн бэ?

Би мэдэхгүй. Энэ бол олон зүйлийн талаар буруу бодолтой байдаг шиг үнэн зөв эсэх нь эргэлзэхээ больсон домогуудын зөвхөн нэг нь юм шиг санагддаг. Хэн нэгэн ямар нэг юм хэлдэг, дараа нь өөр хэн нэгэн үүнийг давтдаг, дараа нь бид үүнийг давтдаг. Тэгээд найз аа, энэ нь баримт болно.

Хэрэв та булчингийн масс болон бодисын солилцооны өөрчлөлтийн талаархи судалгааг харвал булчингийн бодисын солилцооны хурд нь фунт тутамд 50-100 калори (≈100-200 кал/кг) байдаг гэсэн сэтгэгдэл төрж магадгүй юм. Гэхдээ сайтар ажиглавал бүх зүйл тийм ч энгийн биш гэдгийг ойлгох болно.

Сайн жишээ бол 18 долоо хоногийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийсэн 26 эрэгтэйчүүдийг судалсан судалгаа юм. Эхний 8 долоо хоногт эдгээр эрчүүд ойролцоогоор 1.27 кг туранхай биеийн жин нэмсэн бөгөөд өдрийн дундаж бодисын солилцооны хурд нь 263 калориар нэмэгдсэн байна.

Өсөн нэмэгдэж буй суурь бодисын солилцооны хурдыг (263 калори) туранхай биеийн жингийн өсөлтөд (1.27 кг) хуваахад нэг кг тутамд 207 калори илчлэг болно. Гэсэн хэдий ч энэ үзүүлэлт нь булчингийн бодисын солилцоог илэрхийлдэг гэж бид таамаглаж чадахгүй.

Эхний асуудал бол өдөр тутмын бодисын солилцоонд биеийн хүчний үйл ажиллагааны зардал багтдаг. Илчлэгийн хэмжээ ихсэх нь зөвхөн булчингийн масс үүссэнтэй холбоотой гэж бид баттай хэлж чадахгүй.

Гэхдээ энэ нь цорын ганц асуудал биш юм.

8-аас 18 дахь долоо хоногт эдгээр эрчүүд дахин 0.8 кг туранхай биеийн жин нэмсэн. Хэрэв булчин нь бодисын солилцоонд маш их нөлөө үзүүлсэн бол бодисын солилцооны хурд дахин нэмэгдэх болно. Гэвч тийм зүйл болоогүй. Мөн судалгаагаар унтах үед бодисын солилцоонд өөрчлөлт ороогүй байна.

Үүнээс гадна суурь бодисын солилцоо, биеийн бүтцийг хэмжих аргууд нь нарийвчлал, найдвартай байдлын хувьд өөр өөр байдаг. Илүүдэл булчингийн массаас болж үндсэн бодисын солилцооны хурд өөрчлөгддөг үү, эсвэл хэмжилтийн алдаанаас болж өөрчлөгддөг үү гэдгийг бид сайн мэдэхгүй.

Нэмж дурдахад, бусад судалгаагаар туранхай биеийн жингийн өсөлтийг харгалзан үзсэн ч үндсэн бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг. Эрдэмтэд хуурай массын өсөлтөөс гадна бусад механизмууд нь энэ үйл явцад хэсэгчлэн оролцдог (симпатикийн үйл ажиллагааны өөрчлөлт гэх мэт) гэж үздэг. мэдрэлийн систем).

Тэгээд өөх нь зүгээр л "үхсэн" эд биш юм. Энэ нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг лептин, цитокин зэрэг уураг ялгаруулдаг.

Булчин дахь бодисын солилцооны бодит хурд хэд вэ?

Үнэндээ булчингууд нь маш их байдаг доод түвшинбодисын солилцоо, хэрэв тэд амарч байгаа бол хаана үлддэг ихэнх ньцаг. Мөн булчингийн бодисын солилцоо нь биеийн бусад хэсгүүдтэй харьцуулахад удаан байдаг.

Ер нь зүрх, бөөр хамгийн их байдаг өндөр түвшинамрах бодисын солилцоо (кг тутамд 400 калори). Тархи (кг тутамд 218 калори), элэг (182) мөн өндөр оноотой.

Үүний эсрэгээр араг ясны булчингийн суурь бодисын солилцооны хурд нь кг тутамд ердөө 12 калори, өөх шатаах хурд нь кг тутамд 4 калори байдаг.

Өөрөөр хэлбэл, байхад араг ясны булчингуудөөх тос нь 2 гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд амрах үед эрчим хүчний зарцуулалтад оруулах хувь нэмэр бусад эрхтнүүдээс бага байдаг.

Амрах үед энергийн арслангийн хувийг элэг, бөөр, зүрх, тархи зэрэг эрхтнүүд зарцуулдаг бөгөөд энэ нь таны жингийн дөнгөж 5-6 хувийг эзэлдэг.

Иймэрхүү асуудалд ихэвчлэн тохиолддог шиг, хүн бүр яг тоон дээр санал нийлдэггүй.

Техасын Анагаах Ухааны Салбарын Их Сургуулийн биохимийн профессор, доктор Роберт Вольф Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд бичихдээ “булчингийн массын 10 фунт тутамд нэмэгдвэл өдөрт эрчим хүчний зарцуулалт 100 калори нэмэгддэг” гэж тэмдэглэжээ. Уургийн нийлэгжилт ба задралын хооронд тогтмол тэнцвэртэй байна гэж үзвэл."

Энэ нь нэг кг тутамд 10 калори илчлэг гэсэн үг бөгөөд энэ нь дээр дурдсан нэг кг тутамд 12 калори илчлэгтэй харьцуулахад тийм ч их ялгаатай биш юм.

Би төлөв байдалд байгаа булчингуудын хоорондох чухал ялгааг тэмдэглэхийг хүсч байна амар амгаланболон төлөв байдалд байгаа булчингууд сэргээх.

Булчин дахь суурь бодисын солилцооны дээрх тооцоолол нь биед юу тохиолдох ёстой талаар таамаглал гаргах боломжийг бидэнд олгодог. байнгын үйл явцуургийн задрал ба нийлэгжилт.

Гэсэн хэдий ч ихэнх хүч чадлын дасгалууд нь уургийн эргэлтийг нэмэгдүүлэх (өөрөөр хэлбэл уургийн нийлэгжилт, задралын хурдыг нэмэгдүүлэх) бөгөөд энэ нь дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн турш (зарим тохиолдолд өдөр) илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Илүү их булчинтай байх тусам эрчимтэй дасгал хийсний дараа илүү их калори шатдаг болохыг харуулсан судалгаанууд байдаг.

Дасгал хийсний дараа бие махбодид тохиолддог процессууд хэвийн байдалдаа орохын тулд цаг хугацаа шаардагдана. Глюкоз, өөх тосны шавхагдсан нөөцийг нөхөх шаардлагатай. Гэмтсэн булчингийн эсүүднөхөн сэргээх шаардлагатай. Энэ бүхэн эрчим хүч шаарддаг.

Сэргээх шаардлагатай үйл явц хэдий чинээ их байх тусам дасгал дууссаны дараа илүү их калори (ихэвчлэн өөх тос) шатдаг.

Өөрөөр хэлбэл, булчингийн бодисын солилцооны хурд боломжтой байдаг амар амгаланбодисын солилцооны хурд нь урьд өмнө бодож байсан шиг өндөр биш юм сэргэж байнабулчингууд нь булчингийн масстай хүмүүс дасгалын дараах хугацаанд илүү их калори шатаадаг болохыг харуулж байна.

Энэ бүхэн таны хувьд юу гэсэн үг вэ?

Хэрэв та 1 кг өөх тосыг 1 кг булчингаар солих юм бол таны бодисын солилцоо өдөрт 20 калориас бага хэмжээгээр нэмэгддэг.

Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд асар их хэмжээний булчингийн масс шаардагдана - ихэнх хүмүүсийн биеийн тамирын зааланд авахаас хамаагүй илүү.

Энэ нь намайг өөр нэг чухал зүйлд хүргэж байна.

Их хэмжээний өөхний нөөцтэй хүмүүсийн дунд дахин эсвэл завсарлагааны дараа бэлтгэл хийж эхэлдэг бол маш цөөхөн нь нэгэн зэрэг жин нэмэх боломжтой. олон тооныбулчингийн масс, өөх тосыг их хэмжээгээр шатаадаг. Бие махбодид эдгээр хоёр зүйлийг зэрэг хийх нь тийм ч хялбар биш юм.

Хэдийгээр хулганын үндсэн бодисын солилцооны түвшин урьд өмнө бодож байсан шиг өндөр биш ч энэ нь хүч чадлын бэлтгэл нь өөх тосыг шатаахад ашиггүй гэсэн үг биш юм. Энэ үнэнээс хол байна. Үнэндээ тэд таны биеийн бүтцийг хэд хэдэн аргаар сайжруулах болно.

Нэгдүгээрт, хүч чадлын бэлтгэл нь зөвхөн дасгал хийх явцад төдийгүй, хэрэв та хангалттай бэлтгэл хийвэл дараа нь калори, өөх тосыг шатаахад хүргэдэг.

Хоёрдугаарт, хоолны дэглэм барьж байхдаа хүч чадлын бэлтгэл хийхгүй бол өөх тосноос гадна булчингийн массыг их хэмжээгээр хасна.

Хэрэв та өөх тосыг шатаах явцдаа их хэмжээний булчинтай болох азтай бол таны үндсэн бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө бага байх бөгөөд мэдээж сард 10,000 калори илчлэг авахгүй.

Бодисын солилцоо нь химийн өөрчлөлтийн үйл явц юм шим тэжээлЭнэ нь бидний биед ордог. Бодисын солилцоо гэдэг нь энгийн үгээр бол бидний хэрэглэж байсан хоол хүнсийг бие махбодь жижиг хэсгүүдэд задалж, тэдгээрээс бидний биеийн шинэ молекулуудыг бий болгодог.

Метаболизм гэдэг нэр томъёо нь "өөрчлөлт" эсвэл "хувиралт" гэж орчуулагддаг "Метабол" гэсэн грек үгнээс гаралтай. Энэ үгэнд маш их зүйл багтдаг - дааврын шинж чанар, биеийн хэлбэр, биеийн төрлөөс таны хэрэглэж буй калорийн тооноос шууд хамааралтай байдаг. Тиймээс, тодруулахын тулд бүх зүйлийг дарааллаар нь авч үзье.

Бодисын солилцоо гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн сайжруулах вэ

Юуны өмнө "чадварлаг" жингээ хасах талаар санаа тавьдаг хүмүүс бодисын солилцооны талаар бодох хэрэгтэй. Бүдүүлэгээр хэлэхэд ойлгомжтой, гэхдээ Метаболизм бол бидний илчлэгийг шатаах хурдыг тодорхойлдог нэг төрлийн зуух юм.Бодисын солилцооны өндөр хурд нь ерөнхийдөө гайхамшгийг төрүүлдэг - энэ нь үзэн яддаг илчлэгийн хэмжээг бууруулж, бие нь өөрийн нөөцөөр хооллож эхэлдэг. Ийм байдлаар өөх тос алга болдог.

Бодисын солилцоо юунаас бүрддэг вэ?

RMR (Resting Metabolic Rate) нь биеийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахад хангалттай калорийн хэмжээ юм. Энэ үзүүлэлт нь хувь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг - энэ нь зөвхөн генетикийн өгөгдсөн зүйл юм.

Бодисын солилцооны дараагийн салшгүй хэсэг бол биеийн жин ба булчингийн масс юм.Нэг нь нөгөөгөөсөө шууд хамааралтай байдаг - булчингийн масс өндөр - бодисын солилцоо өндөр байдаг ба эсрэгээр. Яагаад ийм болсон бэ? Тийм ээ, ердөө хагас кг булчин өдөрт 35-50 калори "устгадаг". Ижил хэмжээний өөх тос нь зөвхөн 5-10 калори хэмнэх болно.

Бүрэлдэхүүн №3 нь таны бамбай булчирхай юм.Тиймээс 30-аас дээш насны хүмүүст үнэ цэнэтэй зөвлөгөө өгөх нь эмч дээр очиж, дааврын бүх шинжилгээ + бамбай булчирхайн хэт авиан шинжилгээг өгөх нь зүйтэй юм. Тэр бол бодисын солилцоо, өөх тосыг шатаахад шууд нөлөөлдөг.

Анаболизм ба катаболизм

Эрүүл бодисын солилцоотой шууд холбоотой хоёр чухал ойлголт.

Анаболизм- иж бүрдэл химийн процессууд, таны биеийн эд, эс, тэдгээрийн хөгжил, амин хүчлүүдийн нийлэгжилтийг хариуцдаг.

Катаболизм- хүнсний молекулуудыг задалж, улмаар таны биед энерги болгон хувиргах.

Энэ нь катаболизмаас олж авсан энерги юм бүрэн амьдралбие.

Тэгэхээр та өөрийн суурилуулсан өөх шатаагчаа хэрхэн зөв ашиглах вэ?Тиймээ, бүх зүйл ерөнхийдөө хэцүү биш юм.

Эхний үе шат - толины өмнө зогсоод, өөрийгөө маш бодитойгоор үнэлж, биеийнхээ төрлийг шийдээрэй - энэ бол бодисын солилцоо нь шууд холбоотой бөгөөд үнэндээ өөх тосыг шатаах машиныг удирдаж эхлэх эхний алхам юм.

Бид бүгд өөр, гэхдээ ихэнх эрдэмтэд хүний ​​​​биеийн гурван төрлийн бүтцийн талаар санал нэгддэг.

Эктоморф

Жижиг биетэй;

Маягт цээж- хавтгай;

мөр нарийхан;

Бие галбир нь туранхай;

Булчин байхгүй;

Булчингийн массыг олж авах нь нэлээд хэцүү байдаг;

Маш хурдан бодисын солилцоо.

Хэрэв та ийм "туранхай" эктоморф бол маш их калори хэрэглэх хэрэгтэй.Энд жижиг эргэлзээгүй баяр баясгалан бий - Эктоморф нь катаболик процессыг идэвхгүй болгохын тулд унтахынхаа өмнө идэх хэрэгтэй. Эктоморфуудын бараг бүх бие махбодийн үйл ажиллагаа нь тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэгдэх ёстой. Спортын нэмэлт тэжээлийг хэрэглэх нь зүйтэй.

Мезоморф

Физик нь хөнгөн атлетик, хөнгөн атлетик;

Биеийн хэлбэр нь тэгш өнцөгт хэлбэртэй;

Мезоморфууд нь маш хүчтэй байдаг;

Булчингийн массыг бий болгоход асуудал гарахгүй байх;

-аас залгахад асуудал гарч болзошгүй илүүдэл жин.

Тэд булчингаа барихаас гадна илүүдэл өөх тос авахад ямар ч асуудалгүй.Үүнийг идэх нь тохиромжгүй - та юу идэж, ямар хэмжээгээр идэж байгаагаа байнга хянаж байх хэрэгтэй. Тэр бол, Мезоморфуудын хувьд зөв сонгосон хоолны дэглэм нь амин чухал юм.Та үүнийг тогтмол кардионы дасгалгүйгээр хийж чадахгүй.

Эндоморф

Зургийн дугуйрсан тойм;

Аль аль нь булчинлаг болон өөхний масстэдний хэлснээр "цохилттой" ургадаг;

Бага;

Илүүдэл жингээ хасах асуудалтай байх;

Бодисын солилцоо удааширдаг.

Endomorphs-ийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол илчлэгээр тооцогддог уургийн хоолны дэглэм+ байнгын кардио дасгал хийх- гүйлт, дугуй унах, уралдааны алхалт.

Дараагийн шат нь дээр дурдсанаас үүссэн ойлголтуудыг ойлгох явдал юм - хурдан ба удаан бодисын солилцоо.

Удаан метаболизм– хоолны дуршил өндөр, хөдөлгөөн хийх, дасгал хөдөлгөөн хийх хүсэлгүй байдлаар илэрхийлэгддэг идэвхтэй төрөл зүйлспорт Энд юуны түрүүнд хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг ерөнхийд нь өөрчлөх нь чухал юм. Дараа нь биеийн тамирын хичээлээр олж авсан үр дүнг хадгалахад хялбар байх болно.

Хурдан бодисын солилцоо– эсрэгээрээ бага идэж, их хөдлөх хүсэл эрмэлзэлээр илэрхийлэгддэг. Ийм хүмүүс бүх хүчин чармайлтаа үл харгалзан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь гамшигт хэцүү байдаг гэж ихэвчлэн бухимддаг. Бодисын солилцоо хурдан явагддаг хүмүүст зөв, өндөр илчлэг хооллолт, хүлээн авсан энергийг зөв чиглэлд хувиргадаг нарийн бодож боловсруулсан сургалтын систем хэрэгтэй.

Эцсийн шат.Жингээ хасаж, биеийнхээ бодисын солилцооны процессыг ухаалгаар ашигла.

Бодисын солилцоо юунаас хамаардаг вэ?

1. Нас, жин, өндөр, хүйс, бие бялдар(дээрх биеийн төрлүүдийн талаар уншина уу);

2. Хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн(мөн биеийн бүтцийн төрлөөс хамааран тэдгээрийн зохистой хослол);

3. Эрүүл мэндийн байдал(тогтвортой дааврын суурь, эндокринологичоор шалгадаг);

4. Сэтгэцийн эрүүл мэнд (стресс болон сэтгэцийг сулруулдаг бусад хүчин зүйл байхгүй).

Өөх тосны эд дэх бодисын солилцооны үйл явц нь булчингийн эд дэх бодисын солилцоотой харьцуулахад маш удаан байдаг.Илүүдэл жинтэй үнэхээр асуудалтай хүмүүст бага эрчим хүч шаардагддаг ч шаардлагатай хэмжээнээсээ илүү иддэг. Энэхүү илүүдэл "идсэн" энерги нь зарцуулагдахгүй, харин бидний биеийн өөхний "нөөц" рүү хурдан ордог- Би үүнийг өөр хаана тавих ёстой вэ? Мэдээжийн хэрэг, ийм бодисын солилцооны үед жингээ хасах боломжгүй юм.

Илүүдэл өөх тос, аажмаар нэвтэрдэг дотоод эрхтнүүд, дотоод шүүрлийн системийн тогтвортой байдалд нөлөөлж, бидний дааврын тэнцвэрийг алдагдуулдаг. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүдэд биеийн илүүдэл өөх нь мөчлөгийн саатал эсвэл байнгын тасалдал үүсгэдэг. Бодисын солилцооны синдром үүсэх магадлалтай.

Бодисын солилцооны синдром гэж юу вэ?

Энэ нь арьсан доорх өөхний давхарга нь дотоод бодисын солилцооны үйл явц - липид ба нүүрс усны ноцтой зөрчилд хүргэдэг нөхцөл юм. Яг ийм тохиолдолд хүн бүх зүйлээс "хавдаж" эхэлдэг. Зүрхний асуудал гарч ирдэг ба артерийн гипертензи. Цусны даралт болон сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг.

Гэхдээ таны биеийн хэмжилт (бүсэлхийн тойрог, жин) хэвийн байвал эдгээр бүх шинж тэмдгүүд нь бодисын солилцооны синдромд хамаарахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэдийгээр энэ тохиолдолд ч гэсэн эмчид хандах шаардлагатай.

Жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах вэ?

Өөрийгөө хуурахаа боль!

Өөх тос, энгийн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хас(шоколад, ороомог, бялуу, цөцгийн тосгэх мэт)

Өөх тос багатай уургаар өөрийгөө хязгаарла(тахианы хөх, сүү, өндөгний цагаан) болон эслэг (жимс, хүнсний ногоо). Ингэснээр та бодисын солилцоог сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгах болно.

Нүүрс усыг багасгах- эсрэгээр тэд бодисын солилцоог удаашруулдаг.

Өргөх булчингийн ая, дасгал, булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх.хэвлэгдсэн.

P.S. Зөвхөн таны ухамсрыг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet

Та жингээ хасах эсвэл одоо байгаа жингээ хадгалах гэж оролдохдоо өөх тос, нүүрс ус, илчлэг, дасгалын хуваарьт хэрхэн нийцэх талаар бодож, бидний ихэнх нь нэг бялуу идсэний дараа илүү ихийг туршиж үзэхийг хүсдэг. гэхдээ та цаг тухайд нь зогсоох хэрэгтэй.

Жингээ хасахад хамгийн чухал зүйл бол таны бодисын солилцоо байдаг бөгөөд харамсалтай нь олон хүн боддоггүй. Тиймээс хурдан бодисын солилцоотой хүн ямар ч хоол идэж, жин нэмэхгүй.

Гэхдээ энэ үнэн үү? Хурдан, удаан бодисын солилцоо гэж байдаг уу? Та ямар төрлийн бодисын солилцоотой вэ? Таны бодисын солилцоо ямар байдаг, юуг анхаарах хэрэгтэйг олж мэдээрэй.

Жингээ хасах, жингээ хасах гэж оролдох үед таны идэж буй хоолыг ходоод хэрхэн хүлээж авч байгааг ойлгох нь чухал юм. Таны бие идэж ууж буй бүх зүйлийг боловсруулж, элсэн чихэр, уураг, өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргадаг.

Анаболизм ба катаболизм гэсэн хоёр үе шат байдаг. Анаболизм нь энергийг үүсгэж, хуримтлуулдаг бол катаболизм нь энерги ялгардаг.

Энэ бүхнийг дотоод шүүрлийн систем хянадаг - бидний бие махбод дахь олон үйл явц, эс, эд эсийн өсөлт, нөхөн төлжилтийг хариуцдаг систем. нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааболон сэтгэл санааны зохицуулалт.

Та бие махбодоо зуун хувь хянах боломжгүй тул бид зөвхөн таны биед хэр их хоол хүнс орж, түүнийг хэрхэн ачаалж байгааг хянах боломжтой. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Энэ бүхэн нь хоолны дэглэм болон Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, биш гэж үү?

9: Та бодисын солилцооны хурдаа тооцоолж болно

Энерги зарцуулалт
Та Харрис Бенедиктийн томъёог ашиглан одоогийн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг тооцоолж болно. Энэ нь таны өндөр, жин, нас, хүйсийг таны хэр хөдөлгөөнтэй (хөдөлгөөн багатай, дунд зэргийн идэвхтэй, маш идэвхтэй) хослуулдаг.

Бие бүр өөр өөр ажилладаг бөгөөд тус бүр өөр өөр бодисын солилцооны хурдтай байдаг. Хамгийн чухал зүйл бол таны бодисын солилцоо хэр хурдан эсвэл удааширч байгааг олж мэдэх явдал юм - энэ нь таны үндсэн бодисын солилцооны хурд (BMR) байх болно - дараа нь таны калори болон дасгалын хэрэгцээг бие махбодид тохируулан тохируулах явдал юм. BMR бол үндсэн бодисын солилцоо юм.

Бодисын солилцоо нь хүнийг жингээ хасахад тусалдаг зүйл юм, учир нь BMR нь таныг юу ч хийхгүй байхад хэдэн калори шатааж байгааг хэмждэг. Хэдийгээр та идэвхтэй биш байсан ч таны энерги амьсгалах болон биеийн бусад үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг гэдгийг санах нь чухал. Энэ нь таны нас, хүйс, өндөр, жинд тулгуурлан тооцоологддог.

8: "Хурдан бодисын солилцоо" - энэ юу вэ?

Метаболизм нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг - энэ нь таны генетик, нас, хүйс, булчингийн масс болон бусад хэд хэдэн хүчин зүйлийн хослол дээр суурилдаг. орчин. Хэрэв хүн хурдан бодисын солилцоотой бол тэр ямар ч хоол идэж болно, гэхдээ жин нэмэхгүй.

Үүнд ажил, амьдралын үйл ажиллагаа ихээхэн нөлөөлдөг. Жингээ хасахын тулд хэр их идэж уух, хэр их унтахаа мэддэг байх хэрэгтэй. Хэрэв та шөнө хоол идэхгүй бол таны нойр маш тайван байх болно.

Хэрэв та хоолоо алгасах эсвэл авч буй илчлэгийнхээ тоог мэдэгдэхүйц бууруулбал таны бие метаболизмыг удаашруулж, энергийн калори хуримтлуулдаг. Хэрэв та маш их калори иддэг ч биеийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлээгүй бол эдгээр хүчин зүйлүүд нь жин нэмдэг гэсэн үг юм.

7: Бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ

Та тогтмол, цэвэр, хүйтэн ус хэр их уудаг вэ? Ютагийн их сургуулийн судалгаагаар бодисын солилцоо сайн хүмүүс өдөрт их хэмжээний ус уудаг (дор хаяж 8 удаа).

Үндсэндээ жингийн менежмент нь үүнтэй холбоотой: та илүү идэвхтэй байх тусам илүү их калори шатаах болно. Биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахад асар их нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ барихыг хүсч байвал биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн чухал зүйл юм чухал хүчин зүйлүүд, учир нь энэ нь таны хяналтанд байдаг бөгөөд та амьдралын хэв маягийг хэрхэн сонгохоо сонгоно: суурин эсвэл идэвхтэй.

160 кг жинтэй, 60 минут дасгал хийсэн хүн 680 калори шатаана. Гэхдээ зүгээр суухыг илүүд үздэг хүн ч гэсэн калори шатаадаг. Бидний бие идсэн хоолноос авсан илчлэгийн 10 орчим хувийг хоол боловсруулахад зарцуулдаг. Гэхдээ та энэ 10 хувийг бэлхүүсийнхээ үр дүнд тооцох ёсгүй.

6: Хурдан метаболизм

Та бүхний мэдэж байгаагаар булчингийн масс нь биднийг хүчирхэг болгодог бөгөөд нэгэн зэрэг илчлэгийг шатаахад тусалдаг - сургалтын үеэр болон завсарлагааны үеэр.

Хүчний дасгал нь булчингийн массыг бий болгох зорилготой бөгөөд үүнд ихэвчлэн жин өргөх орно. Хүчний дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, ясыг дэмждэг. Нэг фунт булчин нь өдөрт 15 калори шатаахад тусална. Олон тооны судалгаагаар хүч чадлын сургалт нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг болохыг харуулсан.

5: Эрүүл унтах - бодисын солилцоо сайн

Жингээ аажмаар хасаад дараа нь жингээ барь

АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний ​​үйлчилгээний яамны нэг хэсэг болох Жингийн удирдлагын мэдээллийн сүлжээний дагуу хүмүүс долоо хоногт ойролцоогоор 1/2-2 кг жин хасах зорилготой байх ёстой. Жингээ хасахын тулд эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, өдөр бүр идэвхтэй байх хэрэгтэй.

Хэрэв хүн шөнө дунд хоол иддэг бол энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийг өөрчилдөг.

Чикагогийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар нойргүйдэл нь бидний өвчинд хүргэдэг болохыг тогтоожээ дотоод шүүрлийн системөөрчлөлтүүд. Энэ нь бидний бодисын солилцоонд нөлөөлдөг. Мөн энэ нь тийм ч сайн биш юм. Орой бүр дөрвөөс найман цаг унтах санал болгож буй цагийн хагасыг авах нь цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлж, хангалттай унтдаггүй хүмүүс нойрсож эхэлдэг. эрт шинж тэмдэгчихрийн шижин

Хэрэв та ихэвчлэн долоо, найман цаг унтдаг бол нэг цаг нэмэх, хасах нь ямар ч ялгаагүй. Харин 4, 5 цаг унтсан ч хоёрыг нэмбэл жингээ хасаад нэмэргүй.

4: Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг

Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг ч байгалиас үүнийг зааж өгдөг. Колорадогийн их сургуулийн эрдэмтдийн үзэж байгаагаар, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн BMR ойролцоогоор 10 хувиар буурдаг. Энэ нь 40-50 насны эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл тохиолддог гомдлыг тайлбарлаж байна: жин нэмэгдэх, турах чадваргүй байх.

Нас ахих тусам бодисын солилцоог даван туулахын тулд жингээ барихын тулд 40 наснаас эхлэн бага илчлэг хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Гэхдээ мартаж болохгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Эцсийн эцэст, бидний наснаас үл хамааран бие бялдар, хүч чадлын бэлтгэл нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.

3: Бодисын солилцоо ба бамбай булчирхай

Колорадогийн мэдээлснээр бамбай булчирхайн өвчин 13 сая америкчуудад нөлөөлдөг бөгөөд тэд энэ өвчний талаар мэддэггүй.

Бамбай булчирхай нь Адамын алимны доор байрладаг эрвээхэй хэлбэртэй булчирхай юм. Бамбай булчирхай нь ийм өвчин үүсгэдэг гэдгийг та хэзээ ч боддоггүй байх том асуудлуудтэгээд та жингээ хасаж чадахгүй.

Бамбай булчирхай нь гормон ялгаруулж, биеийн олон үйл ажиллагааг хянадаг. Бамбай булчирхай нь дааврын үйлдвэрлэлийг удаашруулахад бодисын солилцоо ч удааширдаг. Хэрэв энэ нь хэт идэвхтэй байвал бодисын солилцоо хурдасдаг. Эмч таны бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг шалгаж, шаардлагатай бол синтетик гормоныг зааж өгөх боломжтой.

2: Кофеины бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх шинж чанарууд

Кофеин нь хүмүүст сайн, муу нөлөө үзүүлдэг. Кофеин нь өдөөгч бөгөөд олон хүмүүс энэ нь тэдний сонор сэрэмжийг сайжруулдаг гэж үздэг - ийм кофеины төв мэдрэлийн системд үзүүлэх нөлөө юм. Кофеин таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.

Үүнээс гадна судалгаагаар үүнийг нотолсон Ногоон цайЭнэ нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, жингээ хасах эсвэл хадгалахад тусалдаг, ялангуяа кофейнтэй хослуулан хэрэглэвэл. Швейцарийн Лозанна их сургуулийн эрдэмтэд судалгаанд оролцогчдын гурван өдрийн турш ногоон цай уусан хүмүүсийн энерги 4.6 хувиар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

1: Жин хасахад зориулсан калори

Нэг цаг унтсаны дараа 150 кг жинтэй хүн 60 калори шатаана. Телевизийн өмнө нэг цаг суух нь ойролцоогоор ижил хэмжээний шатаж болно. Гэхдээ хэрэв та нэг цагийн турш хурдан алхвал 250-аас дээш калоритой салах ёс гүйцэтгэх боломжтой.

Ихэнх хоолны дэглэмийг бие махбодид орж буй хоолыг хянахад ашигладаг. Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд юу идэж ууж, хэр идэвхтэй байгаагаа ажиглах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд уураг ихтэй хоол хүнс (туранхай мах, загас, шар буурцаг), эслэг (бүтэн үр тарианаас нүүрс ус сонгох), өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Та өдөрт идэж буй хэсэг, илчлэгээ ажиглах хэрэгтэй - нэг фунт хасахын тулд калори илчлэгээ 3500-аар багасгах хэрэгтэй (Хэрэв та өдөрт 500 калори хасвал долоо хоногийн дотор жингээ хасах болно).

Гуалиг, эрүүл болохын тулд хичнээн их сэтгэл хөдлөл, эрч хүч, хүч чадлаа зориулж байснаа оюун ухаандаа санаж, үнэнийг хэлцгээе. Та хоолны дэглэмийн асар их саналтай хэр олон удаа тулгарснаа санаарай.

Магадгүй танаас калори тоолж, өмнө нь хийж байсан зүйлээ идэхийг нэгээс олон удаа асуусан байх? Тийм байсан уу? Эсвэл үүнтэй төстэй зүйл (шахмал, үрэл, жимс) санаж байна уу? ... Эцэст нь хэлэхэд, энэ бүхэн үнэн байхын тулд хэтэрхий сайхан сонсогдож байгаа гэдэгтэй та санал нийлэх болно. Хүн бүрийн танил болсон загварын сэтгүүлүүдийн нэг COSMOPOLITAN нийтлэлдээ таныг жингээ хасах эдгээр инээдтэй аргуудад уруу татах нь хичнээн амархан болохыг бүхэл бүтэн үйл явцыг чадварлаг тайлбарлаж, зүгээр л танд толилуулж байна. хууран мэхлэх замаар, өөр оддын зөвлөмж.

Би өнөөдөр, яг одоо зөв, эрүүл жингээ хасах тухай үнэнийг илчлэхийг хүсч байна. Надад хэдхэн минут өгөөч, та бодисын солилцоог хурдасгаж, илүү хурдан жингээ хасахад туслах шилдэг бүтээгдэхүүнийг олж мэдэх болно.

Тэгээд үнэндээ тэд ажилладаг! Та хооллох зуршилаа бага зэрэг өөрчилж, хэд хэдэн чухал хоол хүнс нэмэхэд л таны бодисын солилцоо сайжирч, өдөрт нэмэлт хэдэн зуун калори, жишээ нь 200-300 калори шатаах боломжтой болно. Та үүнийг хэрхэн дуртай вэ? ... Мөн ийм хоол тэжээлийн төлөвлөгөөтэй хослуулан хэд хэдэн биеийн тамирын дасгалТа ойрын хэдэн долоо хоногт од болж чадна. Бодисын солилцоог хурдасгадаг эдгээр гайхалтай хоол хүнстэй танилцахаасаа өмнө бидний бодисын солилцоо, энэ нь юу болох талаар бага зэрэг олж мэдье...

Бодисын солилцоо гэж юу вэ?

Магадгүй та энэ сэдвээр олон сайт, блог уншиж, бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар уншсан байх. Гэсэн хэдий ч харцгаая ...

Мэдээллийн дагуу эмнэлгийн төв"KnowHowMed": Метаболизм гэдэг нь шим тэжээлийг хүлээн авахаас эхлээд бидний биед тохиолддог тодорхой химийн өөрчлөлтүүд юм. эцсийн бүтээгдэхүүнбүх өөрчлөлт, өөрчлөлтүүд биеэс гадагшилдаг гадаад орчин. Шинжлэх ухааны хатуу хэллэгээр бодисын солилцоо (бодисын солилцоо) нь цогц юм химийн урваламьд организмд амин чухал үйл ажиллагаагаа хадгалахын тулд үүсдэг. Бодисын солилцооны үзэл баримтлалаар нэгдсэн үйл явц нь аливаа организмыг хөгжүүлэх, нөхөн үржих, бүх бүтцийг нь хадгалах, хүрээлэн буй орчны нөлөөнд хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог. Энгийн үгээр хэлбэл, энэ нь таны ууж, идэж буй бүх зүйлийг эрчим хүч болгон хувиргах үйл явц юм.

Бид амарч байсан ч амьсгалах, эд эсийг нөхөн сэргээх, цусыг эрхтнүүддээ шахах эрчим хүч хэрэгтэй. Энэ нь бидний өдөр бүр шатаадаг калорийн 70 орчим хувь юм! Мэдээжийн хэрэг, биеийн хэмжээ, хүйс, удамшил, нас зэрэг нь таны бодисын солилцооны хурдаас гадна биеийн хөдөлгөөний түвшинд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч бидний илчлэгийг гал мэт шатаадаг хоол хүнс байдаг. Ажилдаа орцгооё...

Бодисын солилцоог сайжруулдаг хоол хүнс

Хэрэв та тэнцвэртэй хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж, тогтмол дасгал хийж, хамгийн энгийн дасгалуудыг ч хийж байгаа ч хүссэн хэмжээгээрээ жингээ хасаагүй хэвээр байгаа бол асааснаар бодисын солилцоогоо эрчимжүүлээрэй. дараах бүтээгдэхүүнүүдхоол хүнс (болон ундаа) таны хоолны дэглэмд оруулаарай.

1. Ус

Та аль хэдийн нэгээс олон удаа уншиж байсан бөгөөд жингээ хасахад ус маш чухал гэдгийг мэддэг байх. Энэ нь ямар ч эрүүл цэсний хамгийн хүчтэй найрлага гэж бид хэлж чадна. Дашрамд хэлэхэд, химийн бодисоос усны томъёог санаж байна уу? ...

Сайн хуучин H2O нь өлсөх үед таныг дүүргээд зогсохгүй калори шатаахад тусалдаг. Үндэсний хүрээлэнАНУ-ын Эрүүл мэндийн нэг судалгаагаар ердөө 0.5 литр ус уух нь бодисын солилцоог ойролцоогоор 1.5 цагийн турш 24-30% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Тиймээс та хоол идэхээс хагас цагийн өмнө ийм хэмжээний ус ууж үзээрэй. Зарим хүмүүс энэ нь зарим хүмүүст 12 долоо хоногийн хугацаанд жин хасахгүй хүмүүсээс 44% илүү жин хасах боломжийг олгодог гэж мэдэгддэг. Ус нь бодисын солилцоог хурдасгахаас гадна цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг тул хэтрүүлж болохгүй.

2. Ногоон цай

Ногоон цай бол миний дуртай ундааны нэг юм. Жингээ хасах тухайд тэр надад 100% тусалсан. Энэ бол бодисын солилцоог хурдасгах хамгийн сайн ундааны нэг юм. Энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, хорт бодис, хог хаягдлыг биеэс зайлуулдаг. Тиймээс эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ байгалийн жамаар хасдаг, тэр ч байтугай ашиг тустай байдаг. Ногоон цайгаар жингээ хасах үйл явц нь зөвхөн бодисын солилцоо сайжирсантай холбоотой биш гэдгийг мэддэг. Ногоон цай нь бага зэргийн шээс хөөх үйлчилгээтэй тул биеэс илүүдэл шингэнийг зайлуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, би үнэнийг хэлье, цай таны ихэнх калорийг шатаахгүй, гэхдээ нэмэлт 50-60 калори илчлэг хийхэд маш хялбар байдаг. Мөн бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг бусад бүтээгдэхүүнтэй хослуулан энэ үйл явц улам бүр хурдасна. Ногоон цай нь катехин агуулдаг. Эдгээр нь хамгийн хүчтэй антиоксидант юм ургамлын гарал үүсэл, Энэ нь зөвхөн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг төдийгүй цусны судас, зүрх болон бусад олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Ногоон цай нь сайжруулахад чухал ач холбогдолтой ундаа юм ерөнхий нөхцөлэрүүл мэнд, жингээ хасах!

3. Халуун ногоотой хоол

Энд нэг зүйлийг хэлж болно - илүү халуун халуун ногоо идээрэй! Хамгийн шилдэг нь чинжүү, жалапено, кайен. Эдгээр халуун ногоотой мангасууд нь таны бодисын солилцоог ихээхэн сайжруулдаг. Мөн энэ нь халуун чинжүүний хамгийн ашигтай шинж чанар, түүний дотор бодисын солилцооны хариуцлагыг бүхэлд нь үүрдэг өнгөгүй капсаицин элементийн тухай юм.

Та халуун чинжүү идэх эсвэл капсаициныг ууж байхдаа хүнсний нэмэлтүүд, энэ нь ходоодны шүүрлийг нэмэгдүүлснээр хоол боловсруулалтыг сайжруулахад тусалдаг ходоодны шүүсхалдвар үүсгэдэг бактерийн эсрэг тэмцдэг. Эдгээр халуун чинжүү нь таны бодисын солилцоог маш бага хэмжээгээр (8% орчим) дэмждэг ч цадах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хэт идэхээс сэргийлж чадна гэдгийг бүү мартаарай. Үр тариа, уураар жигнэх ногоо дээрээ халуун ногоотой халуун ногоо нэмж эсвэл антиоксидантаар дүүрэн жин хасах ундаа хийж үзээрэй. Хэрэв та халуун ногоотой хүнсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар бүрэн мэдлэгтэй болоогүй байгаа бол халуун ногоотой хоол яагаад танд маш сайн байдаг тухай 6 тэсрэх баримт нийтлэлд анхаарлаа хандуулаарай.

4. Брокколи

Брокколигийн ашиг тусын талаар олон зүйлийг хэлж болно. Та энэ боломжийг ашиглаж, бүх зүйлийн талаархи нийтлэлийг үзэж болно өвөрмөц шинж чанаруудброкколи байцаа. Энэхүү загалмайт ногооны талаар таны мэдэхгүй зүйл их байгаа гэдэгт би итгэлтэй байна. Брокколи нь шим тэжээлээр дүүрэн бөгөөд таны эрүүл мэндэд маш олон ашиг тустай. Хэдийгээр та түүний олон ашиг тусыг анзаардаггүй ч гэсэн би брокколийг хоолны дэглэмдээ тогтмол нэмж оруулахыг зөвлөж байна. Брокколийн антиоксидант нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, бие махбод дахь олон үрэвслийг дарж чаддаг нь аль хэдийн батлагдсан. Тиймээс энэ нь бидэнд тусалдаг дархлааны системмаш их хүчин чармайлтгүйгээр бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх. Мэдээжийн хэрэг, бусад cruciferous хүнсний ногооны зарим нь энэ байцаатай төстэй, жишээлбэл. цэцэгт байцаа, мөн таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална.

5. Кокосын тос

Кокосын тос нь эдгээрийн нэг гэдгийг бид тантай нотлоод удаагүй байгаа гэдгийг санаарай шилдэг тосургамлын гаралтай. Энэ нь бидний бодисын солилцоог цоо шинэ түвшинд гаргах маш их хэмжээний эрүүл өөх тосыг агуулдаг.Тиймээс та бодисын солилцоогоо эрчимжүүлэхийг хүсвэл кокосын тосыг сонгоорой. Бидний харж байгаагаар кокосын тос нь халах үед хорт хавдар үүсгэгч бодис ялгаруулдаггүй бөгөөд энэ нь таны жинг зөв хасахад хувь нэмэр оруулна.Нэг судалгаагаар үр дүнтэй нь батлагдсан. Тиймээс 16 долоо хоногийн турш оливын тосны оронд кокосын тосыг хэрэглэсэн оролцогчид (31 хүн) хэвлийн эргэн тойронд бусад үеийнхээс илүү өөх тосыг шатаажээ. Хэрэв та жингээ хасах талаар нухацтай бодож байгаа бол гал тогооны өрөөндөө хоол хийхдээ энэ тосыг сонгох хэрэгтэй.

6. Авокадо

Кокосын тос нь бодисын солилцоог сайжруулаад зогсохгүй бидний хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд илүү эрүүл өөх тос нэмдэг. Гэсэн хэдий ч, авокадо нь жингээ хасах хүнсний жагсаалтад багтах ёстой. Энэхүү өтгөн жимс нь элгэнд агуулагддаг амин хүчлийн L-карнитины баялаг эх үүсвэр юм. Энэ нь илүү сайн сурталчлах болно өөх тосны солилцоомөн өөхийг шатаах. Би чамайг мэдэхгүй ч миний хувьд авокадо нь салатанд, ялангуяа ногоон смүүтид байнга ордог. Хэрэв та энэ бүтээгдэхүүнийг сайн мэдэхгүй бол танд боломж олгохыг зөвлөж байна. Мөн энэ бүхний тухай нийтлэлийг заавал уншаарай ашигтай шинж чанарууд- Авокадо эрүүл үү? ...Эсвэл Авокадод дурлах 20 шалтгаан!

7. Бразил самар

Бразил самар нь эрүүл өөх тосоор баялаг бөгөөд таны зүрхэнд маш сайн байдаг. Үүнээс гадна тэд селенийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэг самар нь өдөр тутмын хэрэглээний 137% -ийг агуулдаг. Одоо та бидний юу ярьж байгааг төсөөлж болно. Энэ бол эрүүл хооллолт бүрийн жинхэнэ ашиг юм. Селен нь эргээд биднийг дэмждэг Бамбай булчирхайбодисын солилцоог зохицуулах үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та хэт хол явах ёсгүй. Хэт их селен таны эрүүл мэндэд аюултай гэдгийг санах нь зүйтэй. Жингээ хасахын тулд өдөрт 2-3 Бразил самар идээрэй.

8. Хушга

Эдгээр самар нь бас маш эрүүл байдаг. Тэд 30 г самар тутамд 7 г уураг агуулдаг тул бодисын солилцоог сайжруулах маш сайн сонголт болдог. Мөн хушга нь омега-3-аар баялаг өөх тосны хүчил, энэ нь таны бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлсэн. Самар эсвэл салат дээр цацаж сайхан өнгөрүүлээрэй үр тариаөглөө.

9. Чиа үр

Эдгээр жижиг үр нь хамгийн бага калорийн хэрэглээтэй хамгийн их тэжээлийг өгөх болно. Тэд зөвхөн ашиг тусаа өгдөггүй хоол боловсруулах системболон зүрх, гэхдээ таны бодисын солилцооны хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд бэлэн байна. Мөн түүнчлэн хушга, чиа үрийг омега-3 тосны хүчлээр дүүргэдэг. Эдгээр нь уусдаг ба уусдаггүй эслэгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, бодисын солилцоог хурдасгах болно. f-journal-ийн мэдээлснээр, чиа үр нь чийгийг их хэмжээгээр шингээх чадвартай тул цатгалан мэдрэмжийг өгч, хэт их идэхээс сэргийлж, амархан шингэж, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгодог. Тэдгээрийн баялаг эслэг, эслэг нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеэс хорт бодисыг зайлуулдаг тул Испанийн мэргэн үр нь жингээ хасах эсвэл жингээ барихыг хүсдэг хүмүүст маш сайн туслах болно.

10. Цагаан гаа

Бидний өмнө супер хоол гарч ирсэн гэж би итгэлтэйгээр хэлж чадна! Доктор Оз хэлэхдээ цагаан гаа идсэний дараа биеийн температур, бодисын солилцооны хурдыг 20% хүртэл нэмэгдүүлдэг гэж мэдэгджээ. Цагаан гаа нь хоол боловсруулахад сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

11. Овъёосны будаа

Олон хүмүүс өглөөг тавагтай эхлүүлдэг юм шиг санагддаг овъёосны будаа. Эсвэл би буруу бодож байна уу? ... Өглөөний цайнд юу дуртайгаа нийтлэлийн доор коммент хэсэгт бичээрэй.

Хэрэв та өглөөг ингэж эхлүүлбэл андуурахгүй. Өглөө хамгийн түрүүнд овъёосны будаа идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, бодисын солилцоог хурдасгахад тусална.

Будаа сонгохдоо зүгээр л эргэн тойрноо хараарай. Шошгыг уншина уу. Бүх үр тариа адилхан бүтээгддэггүй. Хатаасан жимстэй бэлэн будаа байдаг, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тэдгээр нь элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл жингээ хасах бүх оролдлогыг сүйрүүлэх болно.

Сагаган, шар будаа, бор будаа, хөх тариа зэрэг бусад үр тариа нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална.

12. Сэвэг зарам

Зөвхөн мах нь уургийн маш сайн эх үүсвэр биш юм. Тийм ээ, сэвэг зарам нь олон талаараа, жишээ нь эслэгээр давж гардаг. Энэ нь бас төмрийн супер эх үүсвэр юм. Энэ нь эргээд гемоглобины түвшинг нэмэгдүүлж, биеийн бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нэг аяга чанасан сэвэг зарам нь таны өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний 37%-ийг агуулдаг. Мөн сэвэг зарам нь бидний зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг эслэгээр баялаг хүнс юм.

Энэ үр тариа нь мөн байгалийн хоолны дуршил дарах үүрэг гүйцэтгэдэг.

Та мөн өөр бусад буурцагт ургамлыг хоол хүнсэндээ нэмж болно, учир нь тэдгээр нь олон тонн ашигтай элементүүдийг агуулдаг.

13. Нимбэг

Нимбэгний шүүс таны эрүүл мэндэд үзүүлэх 13 ашиг тусын талаар би нийтлэлдээ дурьдсанчлан энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах гайхалтай арга юм. Тэд мөн дархлааг сайжруулж, гэдэс дүүрэхийг багасгаж, эрүүл мэнд, гоолиг биетэй болоход бусад олон ашиг тустай.

Нимбэг нь маш исгэлэн учраас хүн бүр идэж чадахгүй. Харин өглөө нэг аяга бүлээн усанд 1-2 хоолны халбага нимбэгний шүүс нэмбэл энэ жимснээс хамгийн их ашиг хүртэх болно. Өгүүллийг заавал үзээрэй -

Мөн жингээ хасахын тулд шүүсийг салатандаа шахаж эсвэл шинэ ногооны шүүс хийж болно.

14. Ногоон

Бууцай, байцаа, манжин болон бусад ногоонууд зэрэг хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр дүүрэн супер хүнс юм. Тэд хамгийн бага калори агуулдаг тул жингээ хасахыг мөрөөдөж буй хүмүүст энэ нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Хар ногоонууд нь маш их хэмжээний төмрийг агуулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хэвийн болгоход чухал ач холбогдолтой юм. Ногоон нь магни (ялангуяа бууцай, хүрэн манжин) ихтэй байдаг. Энэ бол ашигт малтмал бөгөөд түүний дутагдал нь биднийг үхэлд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ зөв хасахад тусалдаг.

Төгсгөлд нь хэдэн үг хэлье...

Одоо та бодисын солилцоог хурдасгах хамгийн сайн хоол хүнстэй болсон. Гэсэн хэдий ч эдгээр 15 эрүүл хүнсний заримыг эсвэл бүгдийг нь хоолондоо оруулахыг зөвлөж байгаа ч энэ нь та зүгээр л идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь танд эрүүл турах нэмэлт сонголтыг нэмж өгдөг. аль болох түргэнзохистой тэнцвэртэй хоолны дэглэм, зарим биеийн тамирын дасгал хийх. Мэдээжийн хэрэг, эрүүл жингээ хасахын тулд та нойрны хэв маяг, стрессийн хэмжээг хоёуланг нь харгалзан үзэх хэрэгтэй. хэвлэгдсэн

P.S. Зөвхөн таны ухамсрыг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet

Бодисын солилцоо нь бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай эрчим хүчний суурь түвшинд нөлөөлдөг. Хэдийгээр илүүдэл илчлэг, биеийн хөдөлгөөний хангалтгүй байдал нь биеийн илүүдэл жинг тодорхойлдог ч та илүү их калори шатааж, жингээ хасахын тулд бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж чадна.

Бодисын солилцоо гэж юу вэ

Метаболизм нь бие махбодь нь хоол хүнсийг эрчим хүч болгон хувиргах биохимийн процесс юм.

Хоол хүнс, ундааны шим тэжээл нь исэлдэж, бие махбодийг үйл ажиллагаагаа явуулах эрчим хүчээр хангадаг.

Амрах үед ч гэсэн та юу ч хийхгүй байсан ч таны бие үргэлжлүүлэн ажиллана - амьсгалж, судаснуудаар цус эргэлдэж, дааврын түвшинг хадгалж, эсийг шинэчилнэ.

Эдгээр үндсэн функцийг гүйцэтгэхэд шаардагдах калорийн тоог үндсэн бодисын солилцооны хурд гэж нэрлэдэг.

Энэ утга нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:

• Одоогийн жин ба биеийн хэлбэр. Илүү хүнд жинтэй, булчингийн масс ихтэй хүмүүс амарч байхдаа ч илүү их калори шатдаг.
• Шал. Эрэгтэйчүүд ижил насны, жинтэй эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад өөх тос багатай, булчин ихтэй байдаг тул илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаадаг.
• Нас. Нас ахих тусам булчингийн хэмжээ багасч, калори шатаах чадвар удааширдаг. 40 жилийн дараа бодисын солилцоо арван жил тутамд 5% -иар удааширдаг.

Учир нь бодисын солилцоо байгалийн үйл явц, бие нь хувь хүний ​​хэрэгцээнд нийцүүлэн зохицуулдаг хэд хэдэн механизмтай байдаг.

Зөвхөн дотор ховор тохиолдолдилүүдэл жинтэй холбоотой эмнэлгийн асуудалжишээлбэл, бамбай булчирхайн өвчин, үүний үр дүнд бодисын солилцоо удааширдаг.

Бодисын солилцоог хурдасгах аргууд

Хэрэв бодисын солилцооны түвшин бага бол шингэсэн нүүрс ус, уураг, өөх тосыг бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай энерги болгон боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдана. Жингээ хасахын хэрээр таны бие бага хэмжээний илчлэг шаардагдах тул бодисын солилцооны хурд буурна.

Бодисын солилцоог хурдасгах зарим арга техникийг ашигласнаар жингээ хасахын тулд калорийн шаталтаа нэмэгдүүлэх боломжтойг судалгаа харуулж байна.

Бутархай хоол

Өдрийн турш бага багаар байнга идэж, өглөөний цайгаа бүү алгас.

Хоолны хоорондох хугацааг нэмэгдүүлэх нь бие махбодийг мацаг барих горимд оруулдаг. Энэ тохиолдолд бие нь ядрахаас сэргийлэхийн тулд эрчим хүч хэмнэх хандлагатай байдаг бөгөөд бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг.

3 цаг тутамд бага хэмжээний хоол хүнс нь бие махбодийг өдөөж, бодисын солилцооны хурдыг богино хугацаанд нэмэгдүүлдэг.

Уургийн бүтээгдэхүүн

Хоол хүнсэндээ туранхай уураг нэмээрэй.

Өндөгөнд агуулагдах өөх тос багатай уургаар баялаг хоолны дэглэм барих тахианы цээжболон загас нь уураг нь шингээхэд хэцүү тул хоол боловсруулах замд илүү их энерги шаарддаг тул бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх болно.

Удаан уургийн сайн эх үүсвэр бол зуслангийн бяслаг бөгөөд шөнийн турш бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд унтахынхаа өмнө идэж болно.

Халуун ногоо

Идсэн хоолондоо халуун ногоо нэмнэ. Халуун ногоо нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг байгалийн бодис агуулдаг. Чили чинжүү, карри, цагаан гаа, гич, сармис нь таны бодисын солилцоог хэсэг хугацаанд хурдасгахад тусална. Тэднийг хоол бүрт нэмнэ.

Кардио ачаалал

Үүний дагуу хий ядаж, Өдөрт 30 минут аэробик дасгал хийх.

Кардио дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, дасгалын явцад бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд интервалын сургалтыг ашигла.

Эрчим хүчний сургалт

Булчинг бий болгох нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.Булчингийн массын нэг фунт тутамд өдөрт 6 калори шатдаг бол ижил хэмжээний өөх тосоор 2 калори шатдаг. Илүү их байх тусам булчингийн эд, бие нь амарч байхдаа ч илүү их калори шатаадаг.

Масс барихад зориулсан хүч чадлын сургалт - цорын ганц арга замбодисын солилцооны хурдыг удаан хугацаанд нэмэгдүүлэх.

Температур

Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд температурын заалтыг ашиглана уу. Хэрэглэсэн үед хүйтэн усбие нь түүнийг халаахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог түр зуур хурдасгахад хүргэдэг. Үүний нэгэн адил халуун орны уур амьсгалд амьдардаг хүмүүсийн бие махбодь нь бие махбодийг хөргөхийн тулд хүчин чармайлт гаргахаас өөр аргагүй байдаг тул бодисын солилцоо илүү хурдан байдаг.

Халуун цаг агаарт дасгал хийх нь бодисын солилцооны нэмэлт стресс үүсгэдэг. Хэмжээ эрчим хүчний солилцоохүйтэн цаг агаарт биеийн хэт халалт үүсгэдэггүй тохиромжтой хувцасаар удирдаж болно.

Кофе

Кофе нь агуулагдах кофеины улмаас бодисын солилцоог хурдасгадаг. Кофеины бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө нь дасгал хөдөлгөөнтэй харьцуулахад бага боловч дасгалын өмнө нэг аяга кофе уугаарай.

Үүнээс гадна, кофеин нь аюулгүй биш бөгөөд кофены хэт их хэрэглээ нь мэдрэлийн цочрол, нойргүйдэл болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэдэг.

Ногоон цай

Өдрийн турш ногоон цай ууна.

Биеийн тамирын дасгалын хажуугаар хэдхэн аяга ногоон цай уух нь дан дасгал хийхээс хамаагүй илүү бодисын солилцооны ач тустай болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Ногоон цай нь антиоксидант үйлчилгээ үзүүлж, элэгний өөхийг энерги болгон хувиргахад тусалдаг катехины цогцолборыг агуулдаг.

Хангалттай хоол тэжээл

Гэнэтийн хоолны дэглэмээс зайлсхий. Илчлэгийг их хэмжээгээр бууруулсан хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны хурдыг удаашруулж, бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг.

Ердийн хоолны дэглэмд буцаж орсны дараа бие нь өмнөх илчлэгийн хэмжээг илүүдэл гэж хүлээн зөвшөөрч, жин нэмэхийг өдөөдөг.

Түүнээс гадна, хатуу хоолны дэглэмшим тэжээл, витамины найрлагад тэнцвэргүй байдаг нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Целлюлоз

Хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг хоол хүнс нэмж оруулаарай: шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа.

Бие махбодь эслэг хоол боловсруулахад нэмэлт энерги зарцуулдаг бөгөөд зарим төрлийн эслэг нь огт шингэдэггүй тул таныг ажиллахад хүргэдэг. хоол боловсруулах заммөн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх.

Эслэгийг хивэг эсвэл хүнсний нэмэлт тэжээл хэлбэрээр нэмж хэрэглэж болно.

Өөх шатаах нэмэлтүүд

Спортын өөх тосыг шатаах нэмэлтийг хэрэглэх нь зөвхөн тогтмол бэлтгэлтэй хослуулсан тохиолдолд зөвтгөгддөг. Тэд хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр өөх тосыг шатаах үр ашгийг нэмэгдүүлж, кардио дасгалд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол өөх шатаах нэмэлтүүд нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлөхгүй ч мэдрэлийн систем, зүрхний үйл ажиллагаанд асуудал үүсгэж болно.