Ak chcete budovať svaly, musíte ich stimulovať, aby rástli. Tréning je stimulácia. Skúste cvičiť intenzívne, bez toho, aby ste sa šetrili. Nebojte sa, že sa vám po náročnom tréningu bude točiť hlava, bude vám zle alebo sa budete poriadne potiť – pokiaľ ste zdraví, je to normálne. Pamätajte: čím viac aktivujete svaly, tým rýchlejšie budú reakcie a výsledky. Tréning by mal byť založený na základných viackĺbových cvikoch, ako sú drepy, príťahy, mŕtvy ťah a tlaky v stoji. Týmto spôsobom naberiete viac svalových vlákien. Izolované cvičenia sú na druhom mieste. Základné cvičenia majú silný vplyv na hormonálne hladiny, výsledkom čoho je uvoľnenie veľkého množstva testosterónu a rastového hormónu do krvi.

Tréning žien má svoje vlastné nuansy, ale vo všeobecnosti by dievčatá nemali trénovať menej intenzívne ako muži. A niekedy ešte intenzívnejšie – ženské mentálne systémy sú odolnejšie. Vo svojej praxi som presvedčený, že pretrénovať ženy je dosť ťažké. Majú menej esenciálnych hormónov (testosterón a rastový hormón) ako muži, takže je oveľa ťažšie stimulovať rast svalov.

Na otázku, aký typ tréningu je ideálny na priberanie, neexistuje odpoveď. Musíte neustále skúšať nové veci a je vhodné to robiť pod vedením trénera. Nebuďte viazaní konvenčnými pravidlami, ako napríklad „svaly budú rásť len vtedy, ak budete pracovať v rozsahu 6-8 opakovaní“. Verte mi: porastú, aj keď budete pracovať v rozsahu 30 opakovaní. Navyše niektoré svalové skupiny môžu reagovať rastom na jeden počet opakovaní, zatiaľ čo iné - na iný. Pamätajte na jednoduchú axiómu: ak urobíte pokrok, to znamená, že zvýšite pracovné váhy alebo pridáte počet opakovaní v prístupe, skôr či neskôr to povedie k zvýšeniu objemu svalov.

3. Udržujte dokonalú techniku

Tento bod by sa mal snažiť naplniť každý, kto príde do posilňovne, bez ohľadu na cieľ: schudnúť, nabrať úľavu alebo pribrať. Ale v druhom prípade je dôležitá správna technika. Preto sa prvých pár hodín musí vykonávať pod dohľadom trénera - ukáže vám, ako vykonávať základné cvičenia a povie vám, ktoré svaly sú zapojené do každého z nich. Keď budete v športe naberať skúsenosti, budete nielen teoreticky vedieť, ktoré svaly fungujú, ale ich aj pocítite pri cvičení.

Prečo priberať, opýta sa neskúsený čitateľ, keď sa zdá, že všetci naokolo sa snažia schudnúť a napumpovať sa na leto? Nie celkom pravdivé tvrdenie.

Otázku: ako rýchlo nabrať svalovú hmotu? si okrem mužov, ktorí sa venujú kulturistike, kladú napríklad aj prehnane ladné dievčatá (tie doslova „odfúknuté vetrom“). Existujú aj špeciálne prípady patologického charakteru, kedy môže byť pre niekoho životne dôležité pribrať pre svoje zdravie.

Ak chcete mať krásnu úľavu pozostávajúcu z napnutých svalov, musíte najprv nabrať rovnakú svalovú hmotu a potom pracovať na jej kráse a zdokonaľovať jej tvar.

Ak rovnaký objem tuku nahradí naplnené svaly, žiadne „osušenie“ neodhalí brušné a gluteálne „orechy“, takže najprv by ste si mali kompetentne vybudovať pevný základ zdravej hmoty. Ako to urobiť, je podrobne popísané nižšie.

Niektorí si to možno neuvedomujú, ale medzi nami sa po uliciach prechádzajú ektomorfy, endomorfy a mezomorfy... Nie, toto nie je názov fantastických či mimozemských tvorov, ale fyziológiou vymyslené rozdelenie ľudí podľa typu tela, veda o fungovaní živých organizmov.

To, ako človek vyzerá, podľa tejto vedy závisí približne z 50 % od jeho genetických vlastností, predispozícií jeho tela a z 50 % od úsilia, ktoré vynakladá na priblíženie sa k svojmu ideálu.

Všetko úsilie by sa malo stať harmonickým systémom, ktorý zahŕňa tréning na simulátoroch, či už doma alebo v telocvični, správnu stravu a zdravý životný štýl. Tento systém sa musí stať známou normou, len tak bude možné dosiahnuť výsledky.

Somatické telesné typy sa určujú podľa vonkajších znakov a pomocou vzorca: Pignierov index (podľa mena francúzskeho lekára, koniec 19. storočia): od výšky (V, cm), odpočítania hmotnosti (P, kg) a obvodu hrudníka (l, cm). Výsledná hodnota viac ako 30 označuje astenický typ, 10-30 normostenický typ a menej ako 10 hyperstenický typ stavby.
I = H-P-l

Čisté typy sú pomerne zriedkavé, častejšie vidíme ich zmiešanie u jednej osoby.

1. Ektomorf alebo astenická „úzka kosť“ (iné názvy: leptosomatický, cerebrotonický typ)

Z gréckeho ektus – vonku, vonku, morfe – forma. Ektedermis je súčasťou kože a nervového tkaniva.

Tento tenký typ postavy sa vyznačuje tenkými zápästiami (u mužov nad 25 rokov - 15-17,5 cm), vysokou postavou s dlhými končatinami, malými kĺbmi a veľmi tenkou vrstvou podkožného tuku.

Tento typ stavby naznačuje rýchly metabolizmus, často vysokú excitabilitu nervového systému (cholerickí introverti).

Toto je najťažšia možnosť na budovanie svalovej hmoty, ale dobrou správou je, že budovať svaly je možné, aj keď budete musieť vynaložiť viac úsilia. Efekt správneho tréningu a výživy ale vydrží veľmi dlho a obezita tomuto typu vôbec nehrozí.

Kvôli čistej svalovej hmote má ektomorf problémy so silou a vytrvalosťou, takže dosiahnutie citeľných zmien na postave mu bude trvať oveľa dlhšie. Vhodný spôsob napumpovania pre ektomorfa je v ďalšej časti.

Ďalšie charakteristické vonkajšie znaky:

• plochý alebo prepadnutý hrudník
• šľachovité telo
• úzke ramená
• dlhý tenký krk

2. Endomorf alebo hyperstenik, osoba „v tele“ (iné názvy: piknikový typ, viscerotonický)

Z gréckeho endos – vnútro. Endoderm je súčasťou vnútorných orgánov.

Človek od nadváhy po obezitu, náchylný k rýchlemu priberaniu, obezite. Obvod zápästia 17,5 -20 cm, v tele je citeľné množstvo tuku. Rysy tváre, časti tela sú zaoblené, mäkké, vlastné ženské tvary, masívne boky, nízky rast.

Priberanie je jednoduché a bez námahy, len musíte starostlivo sledovať zloženie jedla. Pre krásne svaly - viac bielkovín a prebytočné sacharidy a tuky sa okamžite uložia v problémových oblastiach (najčastejšie na žalúdku), pretože metabolizmus endomorfov je pomalý.

Pred prácou na svalovej hmote musíte spravidla schudnúť a zbaviť sa tuku, napríklad pomocou každodenných cvičení.

• krátky, tupý hrudník
• krátky krk a končatiny
• jemná pokožka, vlasy
• lenivosť, jemná povaha, potreba lásky

3. Mezomorf – atletický typ, normostenický, somatotonický typ, „široká kosť“.

Mésos – z gréčtiny, stred. Mesoderm tvorí svalové tkanivo.

Ľudia tohto typu majú od narodenia vyvinuté svaly a tuková vrstva je tenká. Muž je veľký, silný, so širokými končatinami, úzkymi bokmi a nadpriemernou výškou. Hmotnosť sa získava rýchlo, ale rovnako ako endomorf je potrebné sledovať kvalitu výživy.

Potrebný je zmiešaný tréning: sila + kardio, tréningový systém je štandardný, dôležité je nevynechávať tréningové dni. Je potrebné zabrániť tomu, aby si svaly zvykli na záťaž: zmeňte typy cvičení, postupne zvyšujte hmotnosť závažia.

Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa

Proces naberania svalovej hmoty u štíhleho človeka môžete urýchliť pomocou dobre zostaveného tréningového plánu a jedálneho lístka, ako aj pomocou doplnkov v podobe rôznych športovej výživy.

Mali by ste sa však pripraviť na to, že čistý ektomorf bude na pribratie rovnakého počtu kilogramov potrebovať 2-krát viac času ako ktorýkoľvek iný somatotyp, pričom všetko ostatné je rovnaké.

Bez použitia špeciálnych liekov, ako sú anabolické steroidy a ich posilneného priebehu (ústne lieky + injekcie), nie je možné, aby ektomorf pribral viac ako 95 kilogramov.

Povzbudzujúce výhody ektomorfa: kalórie môžete konzumovať v takmer neobmedzenom množstve bez obáv z obezity, pomerne rýchlo bude na takom štíhlom tele jasne viditeľný aj malý výsledok tréningu.

Vlastnosti tréningového plánu pre ektomorfy:

1. Trvanie tréningu nie je kratšie ako 60, nie viac ako 90 minút. Takto sa vytrvalosť rozvinie najrýchlejšie a doba zotavenia bude minimálna.
2. Frekvencia tried bude samozrejme závisieť od životného štýlu začínajúceho športovca, ale mali by ste sa zamerať na 4-5 hodín týždenne.
3. Hlavnou črtou tréningu ektomorfov bude split systém. Teda 1 deň nôh, deň rúk, chrbta, brucha, zadku atď. týždenne, aby sa slabé svaly mohli správne zotaviť. V jednej relácii musíte pracovať nie viac ako 2 svalové skupiny.
4. Aby ste sa vyhli rozpadu svalových vlákien (katabolizmu), nemali by ste vykonávať viac ako 4 série jedného cviku. Prestávka medzi prístupmi je 1 – 3 minúty.
5. Základom by mali byť krátke tréningy, malý počet opakovaní s oddychom medzi sériami.
6. Mimo tréningu by ste mali šetriť a šetriť energiu: nebehajte dodatočne, nehrajte aktívne hry.
7. Spite aspoň 8 hodín.
8. Jedlá: 5-6 krát denne v malých porciách, vyhýbajte sa pocitu hladu. Najťažšie jedlo sú raňajky, nikdy by ste ich nemali vynechávať. Je lepšie dať prednosť pomaly stráviteľným jedlám.

Medzi hlavnými jedlami sa na urýchlenie procesu priberania odporúča piť výživový doplnok – gainer (pozostáva z bielkovín, sacharidov, vitamínov, mikroprvkov) alebo čistý športový proteín (rastlinný alebo živočíšny proteínový koncentrát). Dávka gaineru je 2x menšia, ako je odporúčané v návode k nemu.

Ako správne získať svalovú hmotu pre dievča doma

Krehké dievča, ktoré sa chce udržať v ženskej forme, nemusí doma brať gainery a proteíny, stačí si zostaviť správny jedálniček a cvičiť, aby nabrala svalovú hmotu.

Tréningy by nemali byť vyčerpávajúce, mali by podnietiť nárast hormónu zodpovedného za rast.

Pre dievčatá na váhe stačí vykonávať tri typy cvičení: kliky, drepy, mŕtve ťahy. Počas tréningu robte 3-4 druhy cvikov na každú svalovú partiu. Netreba robiť viac ako 15 opakovaní jedného cviku. Ideálne pre začiatočníkov – cvičte 3x týždenne. Postupne zvyšujte hmotnosť činiek a činiek.

Strava by mala byť dobre vyvážená, nemal by byť povolený nadbytok sacharidov a tukov, je lepšie zamerať sa na bielkoviny. Uprednostňujte sacharidy ako obilniny (kaša), zelenina, celozrnné cestoviny (raž, 2 druhy atď.). Každý z prvkov BZHU je dôležitý a povinný vo vyváženej strave, nemožno nič vylúčiť - stačí si vybrať optimálny druh potravín, ktoré ich obsahujú a ich množstvo.

Bielkoviny v množstve viac ako 2-3 g na kg telesnej hmotnosti za deň by ste mali konzumovať v dňoch odpočinku, na regeneráciu, tvorbu svalového tkaniva a v tréningové dni jedzte viac sacharidov pre viac energie. Tuky je najlepšie konzumovať vo forme orechov, tvarohu, mladého syra.

Bielkoviny by mali byť prevažne rastlinné: strukoviny, orechy a obilniny, tofu.
Pite aspoň 1,5 litra denne, aby sa svaly naplnili krvou, jedzte aspoň 4-krát denne do sýtosti.

Raz do týždňa si môžete zariadiť naopak pôstny deň – cheat mill, alebo vysokokalorický deň. V taký deň je najlepšie jesť sladkosti pripravené doma: surové cukríky alebo čokoládu, pečivo z otrubovej múky, tvarohový koláč, sladké ovocie atď.

Diéta na naberanie svalovej hmoty

Netreba sa bezhlavo napchávať cholesterolom (výdatnou konzumáciou živočíšnych tukov, ako sú údeniny a ražniči), karcinogénmi (vzniká pri vyprážaní povedzme babských pirohov), cukrom a chemickými prísadami (ktorých je v zásobe veľa- kúpené sladkosti a rýchle občerstvenie: koláče, pečivo, sóda, hamburgery atď.).

Výživa na hmote by mala zostať (alebo sa stať) zdravou a vyváženou, je veľmi dôležité to pochopiť, aby ste si neublížili.

Vyššie načrtnuté všeobecné zásady výživy sú vhodné nielen pre dievčatá a ektomorfy, ale aj pre ľudí s inými typmi postavy: veľa vody, malé porcie, žiadny pocit hladu, dostatočná konzumácia – teda množstvo kalórií a nutričné ​​hodnoty. doplnky vypočítané pre vašu váhu, vek a pohlavie.

Kalórie možno vypočítať približne vynásobením vašej hmotnosti (v kg) číslom 30 plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Napríklad 57-kilogramové dievča s hmotnosťou potrebuje skonzumovať aspoň 2210 kcal denne.
Ak ide o ektomorfa, musíte pridať nie 500, ale 1000:

60-kilogramový chlap potrebuje na naberanie svalovej hmoty prijať z jedla aspoň 2800 kcal denne. Endomorf by nemal do vzorca pridať viac ako 500. Mezomorf môže pridať od 500 do 1000, v závislosti od jeho výberu a toho, ako sa cíti.

Percento BJU v zdravej výžive pre hmotnostného športovca by malo byť nasledovné (na 100 g jedla): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
To znamená, že môžete zjesť napríklad 100-gramovú porciu pohánky vrátane 20-gramového kúska kuracieho mäsa a lyžičku ľanového oleja. Bežný človek alebo začínajúci športovec nepotrebuje zjesť viac ako túto hodnotu bielkovín, inak budú trpieť obličky a pečeň.

Ovocie a zelenina by pri priberaní nemali presiahnuť 30 %, keďže vláknina, ktorú obsahujú, sa vstrebáva extrémne pomaly a dáva pocit sýtosti na dlhú dobu, preto by sa mali nechať chudnúcim.

Cukor treba obmedziť alebo vylúčiť, tak ako pri chudnutí, pretože sa dá premeniť len na tuk a nás zaujímajú svaly.
Jedzte pred tréningom najskôr 2 hodiny a najneskôr 1,5 hodiny.

Veveričky

Pri naberaní svalovej hmoty sú kľúčovým hráčom bielkoviny. Z toho pozostáva naše vlastné svalové tkanivo, je to hlavný stavebný materiál pre rast svalov počas regenerácie po tréningu. To znamená, že je potrebné zabezpečiť, aby jej bolo v strave dostatok a bola kvalitná.

Nedávny výskum vedcov naznačuje, že pre normálny život potrebuje zdravé, čisté ľudské telo asi 10 g bielkovín denne.

Profesionálni športovci, ľudia, ktorí sa každý deň venujú fyzickej námahe, potrebujú až 30-50 g bielkovín denne.

Dievčatá a štíhli chlapci, ktorí priberajú, môžu skonzumovať viac bielkovín, až 50 g. Väčší chlapci, skúsení kulturisti môžu potrebovať 100 až 200 g bielkovín denne (profesionáli môžu dosiahnuť až 500 g). Toto množstvo bielkovín je možné skonzumovať denne len pomocou proteínových doplnkov.

Produkty s vysokým obsahom bielkovín sú zvyčajne najdrahšie a konzumácia koncentrátu je nakoniec lacnejšia, a to aj napriek zjavne vysokej cene veľkej plechovky bielkovín.

Aby sa bielkoviny dodávané s jedlom čo najúplnejšie absorbovali, je potrebné vziať do úvahy niekoľko bodov:

Doprajte si denne dostatok niektorých vitamínov a makroživín: vápnik, vitamín B12, jód, vitamín C a sacharidy.

Nemiešajte dva druhy bielkovín. V jednom jedle len rastlinné alebo len živočíšne bielkoviny. To znamená, že napríklad omeleta s tofu nie je dobrý nápad. Kombinácia niekoľkých druhov rastlinných bielkovín je možná a potrebná, pretože iba sójový proteín obsahuje kompletnú sadu aminokyselín.

Takmer kompletné zloženie aminokyselín poskytujú aj rastliny ako pohánka, chia, konopná kaša, fazuľa a iné strukoviny s ryžou (nie bielou). Ostatné strukoviny a obilniny je potrebné zmiešať, aby ste získali zdroj kompletných bielkovín. Jedzte napríklad šošovicovú polievku s celozrnným pečivom. Orechy sa najlepšie konzumujú ako občerstvenie, oddelene od všetkého ostatného, ​​v malých porciách.

Najrýchlejšie stráviteľné kompletné bielkoviny obsahujú vajce, kazeínový proteín a sójový proteín.

Ak sa mäso používa ako zdroj bielkovín, všetok tuk sa musí odrezať a podusiť, upiecť v rúre alebo uvariť. Je dôležité si uvedomiť, že ak budete každý deň konzumovať mäso, mliečne výrobky, dokonca aj nízkotučné a vajcia, hrozí vám srdcovo-cievne ochorenia, keďže vaša strava obsahuje vysoký obsah cholesterolu.

Sacharidy

Sacharidy sú nevyhnutné na priberanie, nemali by ste sa ich báť a tu je dôvod. Sacharidy zjedené v deň tréningu sa premenia na glukózu a potom na glykogén, ktorý sa vo svaloch stáva čistou energiou. Je to potrebné na rozvoj vytrvalosti a sily, aby ste mohli zvyšovať hmotnosť a zvyšovať hmotnosť. V tomto prípade sa žiadne sacharidy nikde neukladajú, hlavnou vecou je nejesť ich pred spaním.

Množstvo uhľohydrátov potrebné na deň sa zvyčajne vypočíta takto: na 1 kg hmotnosti je potrebných 7-9 g.

Jednoduché príklady „dobrých“ uhľohydrátov pre hmotnostných športovcov v poradí s klesajúcou pomalosťou vstrebávania: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, varené zemiaky, cestoviny, sušené ovocie, med.

Celulóza

Napriek tomu, že vláknina spomaľuje trávenie a znižuje chuť do jedla, jej denná konzumácia je povinná. Ide o prevenciu zápchy, vstrebávanie vitamínov a minerálov a prevenciu rakoviny.

Vláknina sa nachádza v zelenine – kapusta, mrkva, cvikla, obilniny – najmä pšeničné otruby, ovsené vločky a tiež v ovocí.

Vitamíny

Okrem vitamínov potrebných pre kvalitnú absorpciu bielkovín, prvky ako:

• Vitamíny skupiny B (B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6 ​​(pyridoxín))
  Zabraňujú únave, pomáhajú premieňať sacharidy a tuky na glykogén a rastú tkanivá. Zdroje: vajcia, banány, zelená zelenina, hrach, naklíčené obilniny a strukoviny atď.
  zinok je aktívnym účastníkom mechanizmu obnovy, zabraňuje rýchlemu starnutiu, je prvkom krásy. Zdroje: vnútornosti (pečeň, jazyk, vnútornosti), syry, vajcia, ryby, ustrice. Aj huby
• strukoviny, otruby, celozrnná pšeničná múka, pivovarské kvasnice.
  draslík je dôležitý pre bunkové dýchanie a metabolické procesy. Zdroje: banány, citrusy, mrkva, sušené marhule, pečené zemiaky, pohánka, otruby.
• mágia ochráni pred stresom a tiež ochráni telo pred prepätím a únavou. Pite kakao, jedzte tmavú čokoládu (najlepšie domácu), špenát, avokádo a tekvicové semienka.

Ako nabrať svalovú hmotu pomocou bielkovín

Proteín je športová výživa, doplnok stravy, predávaný v špecializovaných športových predajniach. Proteínový doplnok je určený na vyplnenie nedostatku bielkovín v každodennej strave športovca, ale nie na jeho nahradenie.

Doplnok pite s každým jedlom (6-7 krát denne) a najprv si urobte výpočet: koľko bielkovín dnes prijmete s jedlom, koľko ich potrebujete prijať. Nadmerná konzumácia bielkovín povedie k poruchám trávenia, preto je potrebný výpočet.

Pred nákupom požiadajte predajcu, aby vám umožnil otestovať chuť prášku - najčastejšie zákazníci nie sú odvrátení. Chuť konzervovaného proteínu nie je každému vkusná, veľmi často je dosť nepríjemná.

Ak váš vlastný zápach a chuť prehlušia arómy, môže to vyvolať alergickú reakciu. Sójový proteín má väčšinou neutrálnu chuť, pomocou mixéra k nemu môžete pridať banán alebo kakao, bude celkom chutný.

Proteíny sa delia na 3 typy:

1. Isolate – najvyššia koncentrácia čistého proteínu, obsahuje minimum aditív. Najlepšie a najrýchlejšie sa vstrebáva. Toto je najdrahšia možnosť. Srvátkový proteín je najlepšie konzumovať hneď po tréningu alebo ráno.
2. Koncentrát je o niečo menej čistený, obsahuje až 20-60% sacharidov a tukov.
3. Hydrolyzát je purifikovaný fermentovaný proteín. Veľmi rýchlo sa vstrebáva, no pri dlhodobom užívaní vaše telo „zabudne“ na to, ako si potrebné enzýmy vyrobiť samo.

Samotný proteín je neškodný, športovec sa môže obávať iba individuálnej neznášanlivosti zložiek alebo následkov pravidelného predávkovania. Oplatí sa pochopiť aj to, že ak zdravý človek pije proteín alebo gainer bez cvičenia, jednoducho priberie.

Chémia na napumpovanie svalov

Chemická pomoc na napumpovanie svalov -. Napriek všetkému ich nebezpečenstvu a absolútnej škodlivosti sa veľmi rýchlo a efektívne vyrovnávajú so svojou jedinou úlohou - poskytnúť rýchly prírastok hmotnosti.

Mnoho športovcov si kvôli lenivosti a neochote tráviť pridelený čas v posilňovni dovoľuje užívať steroidy. Tí, ktorí ich nepoužívajú, najmä začiatočníci, si myslia, že oni sami sú na tom zle, keďže výsledky nedokážu tak rýchlo dosiahnuť, mnohí to vzdávajú. Netreba sa nikam ponáhľať, stačí tvrdo a kompetentne pracovať a prídu masy.

Okrem steroidov existuje niekoľko ďalších chemických pomocníkov, neškodných, pôsobiacich ako vitamíny:

• Kreatín je látka nachádzajúca sa v ľudských svaloch, chemici sa ju naučili syntetizovať a navrhujú ju dodatočne užívať na zvýšenie vytrvalosti, urýchlenie procesu regenerácie svalov, stimuláciu svalového rastu a urýchlenie premeny sacharidov na glykogén.
• Beta-alanín je názov aminokyseliny, to znamená, že je neoddeliteľnou súčasťou bežného proteínu. S týmto doplnkom môžete pracovať ešte dlhšie, trénovať vytrvalosť a silu, s menšou únavou.
• Medzi ďalšie aminokyseliny patrí leucín, izoleucín a valín. Ich dodatočným užívaním môžete prakticky zabudnúť na bolesť svalov a výrazne zvýšiť produktivitu.
• Glutamín – rýchlejšie opravuje trhliny svalového tkaniva, takže môžete začať používať ťažšie váhy skôr. Glutamín podporuje dodatočnú produkciu rastového hormónu.

Ako vybudovať svalovú hmotu za mesiac

Svalovú hmotu môžete vybudovať za mesiac trénovaním 5-6 krát týždenne, pomocou tréningového plánu, ktorý vyhovuje vášmu typu postavy, pomocou kompetentného jedálnička, ako aj rôznych drahých doplnkov výživy a liekov uvedených vyššie.

Takto môžete za mesiac nabrať až 5 kg čistej svalovej hmoty a to len v prvých mesiacoch tréningu. Čím dlhšie trénujete, tým menej kilogramov môžete reálne za mesiac pribrať.

Dobrý deň moji milí čitatelia. Mnoho ľudí sa chce stať majiteľom krásneho tela s vypracovanými svalmi, no nie každý má možnosť alebo čas navštíviť posilňovňu. Poviem vám, ako získať svalovú hmotu doma bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci trénerov alebo nákupu drahého športového vybavenia.

Proces naberania svalovej hmoty možno rozdeliť na dve hlavné zložky – a. Samotná diéta na priberanie stačiť nebude. Bez správnej stravy však silové cvičenia nebudú obzvlášť účinné a neprinesú očakávané výsledky.

To znamená, že potrebujete nielen tréningový plán, ale aj dobre zostavený jedálniček. Proces priberania môže prebiehať buď samostatne, alebo pod dohľadom inštruktora, ktorý v prípade potreby upraví tréningový režim a poradí, ktoré produkty a v akom pomere je vhodné zaradiť do jedálnička. Zaobídete sa aj bez konzultácie s odborníkom, pretože pri výbere vhodných cvikov a produktov nie je nič prehnane zložité. Ak sa vám nedarí kontaktovať inštruktora so žiadosťou o pomoc, môžete mi napísať. Pomôžem vám nasmerovať vás správnym smerom.

Správna výživa

Vyvážená strava pomôže telu vyrovnať sa s únavou, dodá mu komplex potrebných látok a prvkov a nemenej dôležité vytvorí predpoklady na rýchle priberanie.

Aby ste pribrali na váhe, potrebujete bielkoviny a na úspešné dokončenie tréningu potrebujete sacharidy. S tukmi ale treba bojovať, pretože v tomto prípade sú málo užitočné. Nárast svalovej hmoty neznamená, že by mal človek stučnieť, preto sa budete musieť vzdať jedál s výrazným obsahom tuku.

Mimochodom, budete musieť jesť podľa plánu najmenej 4 krát denne.

Odstránenie zlých návykov

Šport, aj keď hovoríme o jednoduchých, je nezlučiteľný so zlými návykmi. V našom prípade hovoríme o celkom vážnej fyzickej aktivite. Mali by ste zabudnúť na cigarety a alkohol. Telo to už bude mať ťažké, ale ak to dodatočne otestujete cigaretami a alkoholickými nápojmi, výsledok bude musieť dosiahnuť oveľa dlhšie a s väčším úsilím. A škodlivé závislosti zjavne nie sú zdraviu prospešné.

Podotýkam, že alkohol naruší alebo dokonca zničí celý váš jedálniček a môže mať negatívny vplyv aj na váš spánok. Obdobie odpočinku je veľmi dôležité, pretože práve počas neho sa telo zotavuje.

Organizujeme domáce cvičenia

Na budovanie svalovej hmoty nemusíte chodiť do posilňovne. Tréning je možné vykonávať doma, ale budete potrebovať sadu vybavenia (činka, činky, lavica). Pri domácom tréningu však nie je najdôležitejšie zháňanie a nákup vybavenia, ale odhodlanie cvičiť.

Hodnotenie individuálnych schopností

Pre začiatočníkov bude jednoduchšie posúdiť svoje individuálne schopnosti s pomocou trénera. Zvyčajne to všetko spočíva v vykonaní niekoľkých jednoduchých cvičení. Trénovaní ľudia spravidla správne odhadnú svoju vlastnú silu a vedia predpovedať, s akými váhami môžu pracovať, aby pribrali.

Možnosti môžete posúdiť sami. Všetko, čo musíte urobiť, je dokončiť tri cvičenia:

• Drepy (15-18 krát).
• Kliky (12-15 krát).
• Príťahy (8-9 krát).

Ak je počet opakovaní nižší, ako je uvedené, znamená to, že vaša súčasná fyzická zdatnosť vám neumožňuje začať s intenzívnym tréningom. Najprv budete musieť zlepšiť svoju celkovú fyzickú kondíciu a až potom začať pracovať na náraste svalovej hmoty.

Motivácia

Je nepravdepodobné, že sa vám podarí veľmi rýchlo zvýšiť svalovú hmotu. Tento proces je pomerne zdĺhavý a trvá viac ako jeden týždeň. Problém nespočíva v tom, že musíte zdvíhať činky alebo sa držať správnej výživy, ale v tom, aby ste neprerušili celý proces. Človek musí mať silnú motiváciu a len v tomto prípade dosiahne úspech.

Túžba po krásnom tele a vypracovaných svaloch je však pre mnohých viac než dostatočnou motiváciou. Výsledok bude naozaj citeľný a navyše si zvyknete na vyváženú stravu a zbavíte sa zlých návykov (ak nejaké existujú).

Vzorové menu na naberanie svalov cez deň

Aby bol zabezpečený rast svalov, je potrebné prijať z potravy viac kalórií, ako si telo bežne vyžaduje. Existuje množstvo online kalkulačiek kalórií, ktoré vám pomôžu rýchlo vypočítať váš denný príjem.

Poznamenám len, že príjem kalórií sa zvyšuje približne 1,5-2 krát oproti obvyklému, keď hovoríme o silovom tréningu zameranom na zvýšenie svalovej hmoty. To znamená, že ak vám predtým stačilo 1700 kcal, teraz budete musieť pribrať asi 2500 kcal za deň. V tomto prípade by malo k zvýšeniu obsahu kalórií dôjsť postupne, bez náhlych skokov.

Výpočet požadovaného počtu kalórií pomocou vzorca Harris-Benedict:

1. Výpočet metabolickej úrovne: 66 + (13,7xHmotnosť) + (5xVýška) - (6,8xPočet celých rokov). Berieme hmotnosť v kilogramoch, výšku - v centimetroch.
2. Výslednú hodnotu vynásobíme koeficientom. činnosť.

Koeficienty aktivity:

• 1.2 – neaktívny životný štýl.
• 1,375 – pravidelné mierne cvičenie 2-3x týždenne.
• 1,55 – mierna aktivita, športovanie 3-5x týždenne.
• 1,725 ​​– vysoká úroveň aktivity, ťažké cvičenie až 7-krát týždenne.
• 1.9 – fyzická práca, profesionálny šport.

Proporcie BJU:

• Denný príjem bielkovín je 1,5-2,5 na kg hmotnosti.
• Denný príjem tukov je 1-2 g na kg hmotnosti.
• Denný príjem sacharidov je 4-6 g.

Už som povedal, že sa budem musieť vzdať zvyčajných troch jedál denne. Mali by byť aspoň 4 jedlá (najlepšie 5-6). Jedlo je rozdelené do približne rovnakých porcií medzi všetky jedlá, to znamená, že sa nedá povedať, že by sa ráno zjedlo viac ako večer.

Približný jedálny lístok založený na skutočnosti, že športovec by mal prijať 2500 kcal, môže vyzerať takto:

Prvý deň

• Raňajky - Prosová kaša s tekvicou, orechmi, medom a tvarohovo-jahodovou penou, 420 g, 534 kcal (B-28g, Zh-12g, U-77g).
• Druhé raňajky - Kastról s hrozienkami a vlašskými orechmi, vanilková omáčka a mrkvový šalát s chuka na kórejský spôsob 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., Zh-35,2g, U-49,1g).
• Obed – Boloňské cestoviny a kórejský mrkvový šalát s chuka 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g., U-65,8g.).
• Popoludňajší snack - Tvarohové koláče s čerešňami, jogurt, smotanová čerešňová omáčka, 190g, 465 kcal (B-12,7g, F-18,3g, U-64,2g).
• Večera - Dusené kuracie rezne s pohánkou, brokolicou a jogurtom, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31,8g, Zh-11,4g, U-34,2g).

Celkom: Kcal 2578 Bielkoviny 109,5 Tuky 108,9 Sacharidy 290,3

Druhý deň

• Raňajky - Tekvicové palacinky s jablkovou omáčkou a smotanovou brusnicovou omáčkou 240 g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
• Druhé raňajky - Čokoládové muffiny s arašidovým maslom a smotanovou čerešňovou omáčkou 220g, 501 kcal (B-26,7g, F-17g, U-59,5g).
• Obed - Pečená mletá morka so sušenými paradajkami s jasmínovou ryžou a pesto omáčkou 270g, 502 kcal B-20,3g, F-18,4g, U-63,7g).
• Popoludňajší snack - Šalát z kuracích pŕs, šalátová zmes, Krémová hubová omáčka a Tvarohovo-jahodová pena 320g, 438 kcal (B-33,9g, F-22,8g, U-21,6g).
• Večera - Vitamínový šalát s tekvicovými semienkami a zelenou omáčkou 170g, 354 kcal (B-2,6g, F-32,7g, U-12g).

Celkom: Kcal 2295 Bielkoviny 90,9 Tuky 113,3 Sacharidy 224,2

Deň tretí

• Raňajky - Proteínová omeleta Fitness fazuľa, paradajky Ryžový nákyp s mandľami a vanilkovou omáčkou 270g, 562 kcal (B-35,5g, F-29,4g, U-38,9g).
• Druhé raňajky - Sendvič s kuracími prsiami, pečenou paprikou a mrkvou na kórejský spôsob s fuju 320 g, 605 kcal (B-36,4g, Zh-31,1g, U-44,5g).
• Obed - Srnčí kebab s pečenými zemiakmi, brusnicami a pesto omáčkou 290g, 574 kcal (B-31,8g, Zh-28,7g, U-45,4g).
• Popoludňajšie občerstvenie - Šalát s morskými plodmi, smotanovou horčicovou omáčkou a omeletou z vaječných bielkov s bylinkami 320 g, 478 kcal (B-24,4g, F-32,4g, U-19,1g).
• Večera - Grilované kuracie prsia s brokolicou a jogurtom s bylinkami a smotanovou horčicovou omáčkou 310g, 327 kcal (B-31,9g, F-17,1g, U-12,7g).

Celkom: Kcal 2546 Bielkoviny 160 Tuky 138,7 Sacharidy 160,6

Deň štvrtý

• Raňajky - Palacinky s mletým kuracím mäsom a krémovou hubovou omáčkou 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Druhé raňajky - Cheesecakes s čerešňami, Omeleta s kuracími prsiami a smotanovou horčicovou omáčkou 360g, 553 kcal (B-53,3g, F-29,8g, U-16,8g).
• Obed - Hovädzí ježko s cestovinami s barbecue omáčkou 270g, 548 kcal (B-29,2g, F-14,8g, U-74,3g).
• Popoludňajší snack - Zeleninový šalát s morčacím mäsom v sezamových semienkach a omeletou z vaječných bielkov s brokolicou a omáčkou Pesto 340g, 498 kcal (B-30,9g, F-32,8g, U-21,5g).
• Večera - Grilované kuracie prsia s quinoou, zelenými fazuľkami a omáčkou Pesto s rukolou 270g, 396 kcal (B-34,1g, F-17,8g, U-24,9g).

Celkom: Kcal 2447 Bielkoviny 175,3 Tuky 120,8 Sacharidy 196,1

Deň piaty

• Raňajky - Omeleta so zeleninou, smotanovou hubovou omáčkou a tvarohovo-jahodovým pudingom 340g, 565 kcal (B-50,8g, F-29,3g, U-19,4g).
• Druhá - raňajky Šalát s chobotnicou. zeleniny. Balzamikový dresing a tvarohový kastról s kokosovým mliekom 300g, 520 kcal (B-43g, Zh-24g, U-28g).
• Obed - Grilované kuracie prsia s pohánkou, zelenými fazuľkami a zelenou omáčkou 290g, 539 kcal (B-30,4g, F-28g, U-41,4g).
• Popoludňajší snack - Brokolicový šalát so zeleninou a tvarohom s kokosovým mliekom a lieskovými orieškami 320g, 507 kcal (B-26,4g, F-32,1g, U-32,4g).
• Večera - restovaná zelenina s grilovanou chobotnicou 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Celkom: Kcal 2360 Bielkoviny 172,5 Tuky 120,8 Sacharidy 139,6

Deň šiesty

• Raňajky - Omeleta s kuracím mäsom a paradajkami so smotanovou paradajkovou omáčkou a tvarohovo-jahodovou penou 340g, 514 kcal (B-38,4g, F-30,6g, U-18,7g).
• Druhá - raňajky Zeleninový šalát s morčacím mäsom, smotanovou horčicovou omáčkou a tvarohovo-jahodovou penou 320g, 550 kcal (B-36,6g, F-31,5g, U-28,3g).
• Obed - Lasagne Bolognese 260g, 541 kcal (B-23,3g, F-32,4g, U-32,7g).
• Popoludňajší snack - Vitamínový šalát s tekvicovými semienkami a Banánovo-ovsené muffiny s jahodovým džemom 370g, 496 kcal (B-6,5g, F-24,7g, U-61,8g).
• Večera - Quesadilla s kuracím mäsom, zeleninou a barbecue omáčkou 220g, 372 kcal (B-22,8g, F-13,8g, U-39g).

Celkom: Kcal 2473 Bielkoviny 127,6 Tuky 133 Sacharidy 180,5

Deň siedmy

• Raňajky - Ovsená kaša so sušeným ovocím a sušenými marhuľami, sušené slivky, mandle, vlašské orechy 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Druhé raňajky - grécky šalát so syrom Feta a tvarohom kastról s hrozienkami, vlašské orechy 300 g, 572 kcal (B-24g, Zh-36g, U-38g).
• Obed - Dusené hovädzie rezne s pečenými zemiakmi a smotanovou hubovou omáčkou 290g, 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Popoludňajšie občerstvenie - Tekvicové palacinky s jablkovou omáčkou a smotanovou brusnicovou omáčkou 240 g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
• Večera - Kuracie zrazy s mozzarellou, pohánkou a brokolicou 250g, 363 kcal (B-34,3g, F-10,6g, U-32,6g).

Celkom: Kcal 2535 Bielkoviny 125,1 Tuky 117,2 Sacharidy 259,4

Čo jesť pred a po tréningu

Neexistuje jednotný názor, či by ste mali jesť tesne pred tréningom. Na jednej strane tým, že budete jesť jedlo bohaté na bielkoviny, vytvoríte pre telo ďalší stres. Okrem toho, že bude musieť pracovať vo zvýšenej záťaži, časť energie minie na trávenie potravy.

Netreba však zabúdať, že bezprostredne po zjedení jedla sa hladina inzulínu v krvi zvýši, čo následne stimuluje prietok krvi, čím sa vyživujú aj svaly. To znamená, že svaly dostávajú viac kyslíka, viac užitočných prvkov a živín. Vďaka tomu sa zrýchľuje syntéza bielkovín vo svalovej hmote, a to je presne to, čo potrebujeme. Syntéza sa ešte výraznejšie zvýši, ak pred tréningom konzumujete nápoje a tekuté jedlá.

Čo sa týka výživy po tréningu, určite je potrebná, pretože práve počas oddychu a regenerácie dochádza k naberaniu svalovej hmoty. Pre každý prípad pripomeniem, že svalové vlákna sa ničia priamo počas tréningu a treba ich obnoviť.

Na rozvoj svalov potrebujete nielen fyzickú aktivitu, ale aj bielkoviny, sacharidy a trochu tuku, ako aj rôzne makroelementy, ktoré pôsobia ako katalyzátory procesu rastu.

Prvá polhodina po ukončení tréningu sa nazýva sacharidové okno (alebo proteínové okno). Počas tohto krátkeho obdobia telo zažíva akútny nedostatok živín. Niektorí odborníci odporúčajú prijímať bielkovinové jedlá, zatiaľ čo druhá polovica odporúča kŕmiť telo sacharidmi.

Športová výživa a doplnky

Moderná farmakológia pokročila ďaleko vpred. V predaji nájdete obrovské množstvo športovej výživy a rôznych doplnkov, ktoré stimulujú proces zvyšovania svalovej hmoty. Zvlášť zaujímavé sú bielkoviny, ale aj vitamíny, ktoré pomáhajú telu vyčerpanému tréningom získať dôležité látky a prvky.

Proteín

75 – 80 % svalového tkaniva tvorí voda a ďalších 20 % tvoria bielkoviny. Proteín je hlavným materiálom, na ktorom sa tvoria svaly. Aby sa svalová hmota začala aktívne zvyšovať, spotreba bielkovín musí byť minimálne 2 g na 1 kg hmotnosti.

Proteín možno získať z rôznych živočíšnych produktov (predovšetkým z vajec), ale najjednoduchší spôsob, ako ho získať, je z proteínu - športového doplnku obsahujúceho proteínové zmesi. Pomocou srvátkového proteínu môžete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu.

Na druhej strane kazeínový proteín je proteín s pomalým uvoľňovaním. Odporúča sa užívať pred spaním.

Komplexný proteín sa považuje za najuniverzálnejší. Nielenže pomáha telu úspešne sa vyrovnať so stresom, ale umožňuje aj rýchlejšie zotavenie.

Recept na domáce proteínové kokteily

Svalové vlákna poškodené počas tréningu sa musia obnoviť a práve v procese regenerácie sa zväčšujú a rastú, pričom najaktívnejšiu úlohu v tom zohrávajú bielkoviny. Už som povedal, že proteín môžete získať z doplnkov, ale ak nechcete míňať peniaze na športovú výživu alebo si ju nemôžete objednať, vystačíte si s proteínovými kokteilmi. Môžete si ich pripraviť doma a jediné kuchynské vybavenie, ktoré potrebujete, je mixér.

Prvý recept

Budeme potrebovať:

• Kyslá smotana (120 g).
• Pomarančový džús (100 g).
• Citrónová šťava (stačí polovica citróna).
• 2 lyžice olivového oleja.
• Ovocná cukrovinka (30 g).
• Vaječný žĺtok (1 ks).

Suroviny (okrem džemu a citrónovej šťavy) zmiešajte v miske a rozdrvte mixérom do hladka. Potom pridajte zvyšné ingrediencie a dôkladne premiešajte.

Druhý recept

Budeme potrebovať:

• Mlieko (400 ml).
• Tvaroh (150 g).
• Banány (200 g).
• Orechy (50 g).
• Med 2-3 lyžice.

Zmiešajte ingrediencie v miske a rozdrvte pomocou mixéra. Koktail by mal byť rozdelený do troch jedál a konzumovaný počas dňa.

Tretí recept

Budeme potrebovať:

• 250 ml kefíru alebo mlieka.
• Polovica banánu.
• 2-3 lyžice ovsených vločiek.
• Štipka škorice.
• Jogurt alebo zmrzlina (voliteľné).

Zmiešajte všetky ingrediencie v miske a rozdrvte mixérom.

V skutočnosti existuje veľa receptov na domáce koktaily a môžete ľahko prísť s vlastným receptom.

Vlastnosti domáceho tréningu

Nebudem klamať - tréning v telocvični a dokonca aj pod dohľadom skúseného trénera bude vo väčšine prípadov efektívnejší ako tréning doma. Na druhej strane, ak nie je možné ísť do posilňovne, no chcete nabrať svalovú hmotu, cvičeniu doma neexistujú žiadne prekážky.

Je lepšie zvoliť súbor cvičení, kde v jednom tréningu bude záťaž aplikovaná na všetky svaly a hlavné svalové skupiny. Závažnú fyzickú aktivitu telo vníma ako stresovú situáciu, dochádza k aktívnej produkcii anabolických hormónov, ktoré priaznivo ovplyvňujú rast.

Aké závažia je možné použiť

Je vhodné mať doma činky a činku, ale závažia si môžete vyrobiť aj sami. Fľaše s vodou, fľaše alebo vrecia s pieskom sú spoľahlivými alternatívami. Práca s nimi nemusí byť taká pohodlná, ale výdavky sú obmedzené na minimum.

Športové vybavenie na pomoc

Doplnkovým vybavením, ktoré bude veľmi užitočné, je lavička a stojany na prácu s činkou. Vždy sa však dá postaviť alternatíva z viacerých taburetiek umiestnených za sebou. Je vhodné, aby na dvore boli bradlá a vodorovná tyč. Stoličky môžu slúžiť ako akási náhrada bradiel. Pokiaľ ide o vodorovnú lištu, môže byť inštalovaná takmer vo všetkých dverách.

Aké cviky môžete robiť doma?

Nasledujúce cvičenia môžete vykonávať doma:

• Kliky.
• Dipy (ako alternatívu možno použiť stoličky).
• Bench press.
• Stojacia činka alebo tlak s činkami.
• Prehnutý rad činiek.
• Prehnutý cez ruky sa dvíha.
• Krútenie.
• Stojace ruky sa krútia.

Technika vykonávania

Počet prístupov a opakovaní sa vyberá na základe individuálnych charakteristík. Zvyčajne počet opakovaní nepresiahne 8-10 (pre nohy do 20), keďže ak cvik zopakujete viackrát, začne sa trénovať vytrvalosť, čo nie je naším cieľom. Je dôležité, aby sme svaly vysoko zaťažovali, aby sme vyprovokovali ich rast. Stačia dva alebo tri prístupy.

Keďže prácu možno vykonávať so závažím, je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičení, inak hrozí nebezpečenstvo zranenia. Ak si nie ste istí, či rozumiete správnemu cvičeniu, pozrite si inštruktážne videá.

Ak je to možné, trénujte s partnerom. Bude schopný poskytnúť zálohu pri vykonávaní niektorých cvičení.

Príklad cvičenia

Tréningový program, ktorý navrhujem, bude zaujímavý pre začiatočníkov, pretože takmer nezahŕňa použitie závažia. Faktom je, že začiatočníkom úplne stačí váha vlastného tela, pretože to je takmer maximálna záťaž, ktorú zvládnu. V súlade s tým budú cvičenia telom okamžite vnímané ako ťažké a spustí sa mechanizmus obnovy.

Program nie je najnamáhavejší, no treba ho dodržiavať, ak chcete dosiahnuť výsledky. Jeden deň tréningu striedajú dva dni oddychu (1 deň tréning + 2 dni oddych + 1 deň tréning). Potom sa všetko opakuje. Prvý deň sú vypracované svaly hornej časti tela, po dvoch dňoch odpočinku pracujeme na nohách. Počet prístupov v prvý deň je 2-3, v druhom - 3. Počet opakovaní v prvý deň je 8-10, v druhom - 10-20.

Prvý deň

• Kliky.
• Vertikálne kliky.
• Push-up medzi podperami.
• Príťah na hrazde so širokým úchopom k hrudníku.
• Zadné kliky.
• Reverzné príťahy úchopu.
• Bench press.
• Striedavé bicepsové kučery s činkami.
• Cvičenie na chrbát (príťahy na hrazde a príťahy s obráteným úchopom).

Druhý deň

• Šprintujte 3-krát po 15 sekúnd maximálnou rýchlosťou.
• Drepy.
• Výpady.
• Zvýšenie lýtok.
• Výpady s činkami.

Záver

Dodržiavanie diéty a cvičenie na naberanie svalovej hmoty si vyžaduje značné úsilie, vrátane vôľového úsilia. Odmenou za vašu prácu bude rýchly rast svalov, vylepšené kontúry tela a morálna spokojnosť. Vitamíny a správna výživa podporia telo.

To je zatiaľ všetko. Vo svojich nových článkoch sa určite podelím o svoje poznatky o tréningu, správnej výžive, cvičení a iných aspektoch zdravého životného štýlu.

V kontakte s

Naberanie svalovej hmoty bez naberania tuku je rovnako zdĺhavé a náročné ako chudnutie. Obe možnosti vyžadujú dôslednú činnosť a dodržiavanie všetkých odporúčaní, ktoré sú potrebné na dosiahnutie cieľa.

Nižšie je uvedených 12 tajomstiev týkajúcich sa výživy pre naberanie svalovej hmoty. Skúste ich zaviesť do praxe v kombinácii s dobrým tréningovým programom a potom budete jednoducho odsúdení na úspech! Naučením sa týchto tajomstiev budete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu.

1. Strážte si kalórie

Aby ste nabrali kvalitnú hmotu, musíte skonzumovať viac kalórií ako spálite – iná cesta v tomto prípade neexistuje. Aby ste sa uistili, že to robíte správne, musíte poznať počet kalórií, ktoré potrebujete na rast.

Nespoliehajte sa na slepé výpočty: výsledky uvidíte len vtedy, ak budete skutočne merať, čo jete. Ak chcete zistiť svoj cieľ kalórií, musíte začať sledovať svoju stravu. Cieľom je pribrať 0,5 až 1,5 kg hmoty za týždeň. Ak sa to nedodrží, budete musieť upraviť stravu. Celá myšlienka vyzerá takto:

• Ak pozorujete chudnutie, potom pridajte 500 až 1000 kcal denne;
• Ak dôjde k nárastu hmotnosti o 0,5-1,5 kg za týždeň, ponechajte aktuálny program.

Pamätajte, že ak priberiete viac ako 1,5 kg za týždeň, môžete pribrať viac tuku. Ak nepriberiete vôbec nič, pokojne zvýšte obsah kalórií v jedle.

2. Pravidelne sa vážte

Ak chcete merať rozsah zmien, musíte sledovať svoju hmotnosť. Ide o pomerne objektívne meranie, ktoré vám ukáže výsledok a potvrdí, akým smerom sa pohybujete.

Odvážte sa ráno po toalete dvakrát alebo trikrát týždenne. Ale nenechajte sa príliš zavesiť, pretože rast si vyžaduje čas. Nečakajte hneď veľké zmeny. Opäť platí, že vaším cieľom je pribrať 0,5 až 1,5 kg za týždeň. Aj keď sa to môže zdať ako malý nárast, v skutočnosti je to ukazovateľ úspechu.

3. Pozor na bielkoviny

Jednou z hlavných funkcií bielkovín je oprava poškodeného svalového tkaniva. V kombinácii s ťažkým tréningom a nadbytkom kalórií je vysoký príjem bielkovín vždy prospešný, ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty.

Predtým, ako sa zameriate na celkové množstvo bielkovín, ktoré každý deň skonzumujete, zamerajte sa na to, aby ste v každom jedle dostali minimálne množstvo bielkovín. Zamerajte sa na kvalitné živočíšne bielkoviny. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, najmä leucín. Leucín stimuluje rast svalov a výskumy ukazujú, že na stimuláciu rastu svalov musíte dosiahnuť minimálny prah hladín leucínu v tele. Väčšina ľudí potrebuje približne 30-40 gramov vysokokvalitných bielkovín na jedlo, aby sa zabezpečila primeraná hladina leucínu.

Celkový príjem bielkovín by sa mal pohybovať okolo 2-3 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pre 90-kilogramového človeka je to 180 – 270 g bielkovín. Podľa výskumu sa nepreukázalo, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín poskytuje športovcovi väčší úžitok. Postupujte podľa tohto rozsahu.

V podstate veľké množstvo bielkovín vo vašej strave môže brániť vášmu rastu, pretože veľmi zasýti. Po proteínovom jedle nemáte pocit hladu, aby ste zjedli ďalšiu porciu vysokokalorického jedla. Musíme však udržiavať rast, takže sacharidy a tuky môžu byť „záchrancami“ ďalších kalórií.

4. Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu pomocou tuku?

Tí, ktorí vedia rýchlo nabrať svalovú hmotu, sa tuku nevyhýbajú. Majú veľmi vysoký obsah kalórií a poskytujú 9 kalórií na gram. To je dvakrát toľko, ako môže poskytnúť jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Konzumácia nasýtených a nenasýtených tukov je istý spôsob, ako zvýšiť svoj kalorický príjem.

Tuky môžu poskytnúť veľa zdravotných a výkonnostných výhod. Nenasýtené tuky priaznivo pôsobia na srdce a kognitívne funkcie, pôsobia protizápalovo. Nasýtené tuky sú dobré pre tvorbu testosterónu a udržiavanie optimálnej hormonálnej hladiny.

Nenasýtené tuky:

• avokádo;
• Ryby;
• Orechy;
• Semená;
• Olivový olej.

Nasýtené tuky:

• Mliečne tukové výrobky;
• Žĺtky;
• Kokosový olej;
• Zvieracie mäso.

Mastné jedlá majú tendenciu chutiť lepšie. Jedlá ako arašidové maslo a guacamole sú oveľa príjemnejšie na jedenie a ľahšie sa z nich získavajú kalórie, než keď sa napchávate nízkotučnými potravinami, ako je brokolica alebo tilapia.

S najväčšou pravdepodobnosťou chápete výhody komplexných sacharidov. Sú bohaté na živiny a vlákninu, ktorá poskytuje dlhotrvajúcu sýtosť a energiu. S túžbou pribrať sa konzumácia veľkého množstva vlákniny stáva neopodstatnenou. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte do stravy zaradiť komplexné aj jednoduché sacharidy.

Čas pred tréningom je skvelý čas zamerať sa na jednoduché sacharidy. Tieto rýchlo stráviteľné cukry poskytujú rýchly zdroj energie pre svaly bez dodatočnej vlákniny, ktorá môže viesť k žalúdočným ťažkostiam.

Konzumáciou dextrózy alebo mass gaineru počas tréningu môžete udržať intenzitu tréningu a stimulovať lepšiu regeneráciu a ochranu svalovej hmoty. To sú tiež skvelé možnosti, ako získať nejaké extra kalórie.

Iné rýchle sacharidy, ako sú cereálie, granolové tyčinky alebo biela ryža, môžete konzumovať po tréningu. To vám umožní zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste mali pocit ťažkého žalúdka. Navyše takéto sacharidy vyvolávajú nárast anabolického hormónu inzulínu, ktorý dodáva živiny do svalov.

Škálovanie jedla je dôležité nielen pre chudnutie. Táto metóda je neoceniteľná aj pri naberaní svalovej hmoty. Akonáhle začnete konzumovať viac kalórií, vždy začnete priberať. Vaše telo sa však takýmto zmenám bude brániť a bude sa snažiť opäť získať rovnováhu.

Jesť viac jedla tiež znamená, že hlad bude menej častý a menej závažný. Veľkosti porcií netreba podceňovať. Meranie na stupnici vám pomôže uistiť sa, že jete dosť na rast. Kvalita tréningu a regenerácie závisí od dostatočného a primeraného množstva živín.

Kalorický cieľ je určite náročnejší na zvládnutie: je to viac, ako ste zvyknutí jesť. Na zjednodušenie úlohy rozdeľte celý objem dennej stravy na 5-6 jedál, a nie na štandardné 3-4 krát.

Oveľa jednoduchšie je totiž skonzumovať 3000 kcal denne, rozdelených do piatich jedál. Ak nemôžete dojesť, stratíte svoj kalorický cieľ. V tomto prípade jednoducho rozdeľte hmotnosť a objem na častejšie jedlá a nebojte sa ich rozdeliť na 7-8 krát, ak si to situácia vyžaduje.

Zdravo sa stravovať znamená vyberať si zdravé, minimálne spracované potraviny. To je zvyčajne dobrý nápad. Ale keď sa snažíte budovať svaly, tento prístup ide proti vám. „Dobré“ potraviny majú často vysoký obsah bielkovín alebo vlákniny, ale nízky obsah kalórií. Treba si ale vyberať potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií: ovsené vločky, müsli, cestoviny, orechy, orechové maslo, bagety atď. Výberom týchto potravín získate dostatok kalórií v jednom jedle, kým sa začnete cítiť sýti.

Raz týždenne si môžete dopriať jedlo, ktoré ignoruje všetky tu popísané pravidlá výživy. Môžete prestať počítať kalórie a makroživiny tohto jedla a ponoriť sa do nemilosrdného nadbytku kalórií. Musíte sa len uistiť, že prijímate minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujete. Toto jedlo sa môže konzumovať v deň tréningu pred odchodom do posilňovne.

Proteínové kokteily sú vo fitness komunite už dlho základom. To je veľmi výhodné a táto metóda pomáha zvýšiť obsah kalórií. Produkt v tekutej forme sa navyše vstrebáva rýchlejšie ako celý produkt. Po proteínovom koktaile budete cítiť hlad rýchlejšie, čo znamená, že budete môcť jesť oveľa častejšie.

Môžete si tiež pripraviť vlastný koktail tak, že do šejkra naplníte vysoko kalorické potraviny. Naplňte svoj mixér kefírom, mliekom, džúsom, proteínovým práškom, ovocím, orechovým maslom a ľahko dosiahnete štvorciferné kalórie.

Navyše je oveľa jednoduchšie prijímať kalórie v tekutej forme, keď nie ste hladní, ale potrebujete zjesť ďalšie jedlo. Zadusíte sa kuracími prsiami a ryžou, keď sa vám naozaj nechce jesť? Alebo si len pripravíte lahodný koktail a bez problémov ho vypijete?

Jedenie pri naberaní svalovej hmoty vás môže priviesť k porovnávaniu s tvrdou prácou. To je, samozrejme, dobrá vec a chceme, aby ste na to takto mysleli. To znamená, že existujú tri jedlá, ktoré by ste nikdy nemali vynechať (hoci pokiaľ ide o to, ako nabrať svaly správnym spôsobom, dôrazne by sme nesúhlasili s vynechávaním akýchkoľvek jedál).

Raňajky

Keď sa zobudíš, tvoje posledné jedlo bolo asi pred ôsmimi hodinami. To znamená, že vaše svaly boli vystavené riziku rozpadu na tretinu celého dňa. Do 45 minút po prebudení si musíte byť istí, že dodáte svalom a mozgu potrebné palivo. Nie hladný? Potom začnite svoj deň proteínovým kokteilom.

Po tréningu

Výživa po tréningu nemusí byť taká dôležitá, ako sme si kedysi mysleli. Ale pre budovanie svalov a maximalizáciu kalórií je konzumácia tohto typu jedla neoceniteľná. Pamätajte, že rast svalov môže byť náročný, najmä pre ektomorfy. Takže použitie všetkých taktík na získanie aspoň trocha kalórií navyše vám pomôže dosiahnuť úspech.

Gainer bohatý na bielkoviny a sacharidy by sa mal skonzumovať do 30 – 60 minút po dokončení tréningu, aby svalom dodal palivo potrebné na spustenie regeneračných procesov. Pre tých, ktorí po cvičení pociťujú hlad, je to tiež skvelý čas na zjedenie najväčšieho jedla dňa. Ak nie ste hladní, skúste si naliať aspoň proteínový shake alebo gainer.

Pred spaním

Jedenie pred spaním je poslednou príležitosťou, ako dodať svalom živiny pred tým, než sa počas spánku dostane do katabolickej (rozpad svalov). Najlepšie je konzumovať bielkoviny, najlepšie zmes rýchlych a pomalých bielkovín. Bude tiež prospešné konzumovať komplexné sacharidy a tuky. Pred spaním do seba nemusíte napchávať všetky tri tieto makroživiny. To bude závisieť od kvality jedla, ktoré ste skonzumovali počas dňa. V prvom rade sa uistite, že prijímate dostatok bielkovín, aby ste zabránili rozpadu svalov cez noc.

Odhalia sa hlavné tipy na správne budovanie svalov tela, dôležité odporúčania, identifikácia hlavných chýb a hotové riešenia na ich odstránenie.

Začiatočnícke chyby v telocvični

Veľmi často som počul otázku - „Prečo svalová hmota nerastie? Tréningy sú pravidelné, cvičím, až sa spotím, výživa je tiež dobrá, ale je to zbytočné.“ Ak by bolo všetko také jednoduché, 95 % ľudí by už chodilo ako fit Apollo a nádherné Afrodity.
Mnohí berú tréningové programy profesionálnych športovcov, ale nekonajú podľa nich, nemajúc podozrenie, že tieto programy sú pre týchto športovcov vybrané prostredníctvom pokusov a omylov mnohých profesionálnych trénerov. Telo každého človeka je individuálne, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému, aspoň začnite.
Nižšie uvedieme 15 dôvodov, ktoré blokujú výsledok na 99% a spôsobujú problém správneho naberania svalovej hmoty, za predpokladu, že ich robíte presne a nie mesiac či dva, malo by sa to stať vaším životným štýlom, návykom, koníčkom.

1. Jesť nesprávne jedlá

Ak sa stravujete pravidelne a pestro, tak priberanie by na seba nemalo nechať dlho čakať, len vaša váha môže byť iná. Nikto nechce naberať svaly nabobtnané tukom, aby ste to dosiahli, mali by ste konzumovať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Za optimálny pomer kalórií spotrebovaných počas dňa sa považuje tento pomer:
Sacharidy - 60%
Bielkoviny - 30%
tuky - 10%
Na dosiahnutie tohto pomeru jedzte menej fastfoodov, cukroviniek a údenín, je jasné, že je veľmi ťažké sa ich vzdať, preto si stanovte pravidlo, že ich konzumujete len na sviatky v malom množstve.

2. Viac kalórií sa spáli ako skonzumuje.

Telo v procese života míňa kalórie na zabezpečenie fungovania vnútorných orgánov a iných dôležitých procesov, svaly považuje za vedľajší produkt. Práve pozitívny rozdiel v kalorickej rovnováhe sa pri neustálom tréningu využíva na tvorbu svalovej hmoty.
Ak chcete zistiť, či prijímate málo alebo veľa kalórií, pozrite sa do zrkadla, toto je váš najlepší pomocník; ak po mesiaci alebo dvoch nevidíte výsledky, pridajte kalórie do svojho jedálnička, ale nie na úkor čohokoľvek, zvoľte správny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

3. Zriedkavé jedlá

Frekvencia jedál je rovnako dôležitá ako to, čo jete, tu nie je vhodný štandardný postup bežného človeka 3x jesť. Už dávno je vedeckými údajmi potvrdené, že časté jedlá v malých porciách nielen nezaťažujú žalúdok, ale pomáhajú aj priberať a chudnúť, pretože časté jedlá uvoľňujú.

Ako získať svalovú hmotu u chudého človeka je častá otázka, ktorá sa objavuje medzi ľuďmi trpiacimi týmto problémom. Počas dňa by sa malo prijímať 6 jedál v rovnakých častiach, po rovnakom čase (približne každé 3 hodiny) je povolený silnejší príjem v 1. polovici dňa a o niečo menej v druhej. Neustále maškrtenie kvôli tomu, že vždy nemáte čas, zničí všetko vaše úsilie pri naberaní kvalitnej hmoty. Riešením v tejto situácii môže byť: tekuté jedlo je pre telo vždy ľahšie stráviteľné a nevyžaduje extra čas na prácu s lyžicou a vidličkou. Ak ste kancelársky pracovník, je to oveľa pohodlnejšie ako vybaľovanie škatúľ s jedlom, keď je okolo veľa dôležitej dokumentácie.

4. Pitie malého množstva vody

Mnohí sa možno čudujú, čo s ňou má spoločné voda, táto bezfarebná kvapalina bez zápachu. Bez dostatočného množstva vody v tele nie je možné zabezpečiť normálnu hladinu
metabolizmus, ako aj proces rozkladu užitočných látok sa spomaľuje. Dehydratácia začína dlho predtým, ako pocítite smäd, musíte piť v malých porciách každých 30-40 minút v množstve 100-150 gramov.

Hlavné príznaky, že hladina vody v tele je kritická, sú nasledovné:

1) Slabá chuť do jedla.
2) Žltá farba moču za predpokladu, že neužívate lieky, pri dostatku vody je jeho farba priehľadná.
3) Pocit sucha v ústach a hrdle.
4) Suché pery.
5) Únava bez zjavného dôvodu.
6) Jasný pocit smädu

Pri športovej výžive je potrebné ešte zvýšiť príjem vody, napríklad užívanie kreatínu vyžaduje zvýšené množstvo tekutín. Zistite, koľko vody piť počas tréningu – a hlavné dôvody, prečo piť veľa vody –.

5. Nesprávny tréningový program

Mnoho ľudí, ktorí si vybrali tréningový program, ho považujú za ideálny a zatĺkajú si svaly s nádejou, že budú rásť míľovými krokmi, výsledok sa nedostaví, ale ľudia sú z mesiaca na mesiac pevne presvedčení, že musia trénovať častejšie a viac. intenzívne, ale všetko stojí.

Aby ste si vybrali ten správny tréningový program, zamerajte sa na nasledujúce body:

1) Správne zložené počas tréningu.
2) Vždy cvičte svalové cvičenia, a to ako pred začiatkom tréningu, tak vždy po jeho skončení.
3) Správne formulujte tréningové dni tak, aby veľké svalové skupiny boli v rôznych dňoch, ktorým sa treba vyhnúť.
4) Nechajte si čas na oddych, necvičte často, vaše svaly by si mali poriadne oddýchnuť, 3-4 dni v týždni stačia, ak je fitness a kulturistika vaším koníčkom a nie prácou.
5) Vždy vykonávajte najskôr ťažké, viackĺbové cviky a až potom izolované.
6) Pozorne sledujte výsledky; ak nie sú žiadne, zmeňte cvičenia na podobné.

6. Dlhodobé používanie jedného programu

Naše telo je veľmi bystré, dobre reaguje na novú záťaž a veľmi rýchlo sa na ňu adaptuje, časté používanie jedného tréningového programu zastavuje rast svalov, vďaka tomu, že svaly sú na to zvyknuté, už nepociťujú stres, deň po deň je to bežná záťaž a nič viac.
Akonáhle uvidíte, že sa váš pokrok zastavil, vykonajte zmeny vo svojom tréningovom pláne a ako často to budete robiť, zistíte v článku -.

7. Žiadny rast zaťaženia

Mnoho ľudí, ktorí si vybrali určitú váhu, to robia mesiace alebo dokonca roky bez toho, aby ju zvýšili, pričom sú prekvapení, čo je dôvodom zastavenia rastu svalovej hmoty, a začnú horúčkovito uvádzať v hlave možné možnosti riešenia. problém, ale nevšimnú si ho priamo pod nosom.
Aby sa svaly stali silnejšími a väčšími, musíte neustále zvyšovať hmotnosť tak, aby to bolo viditeľné, zakaždým, keď sa pokúsite zvýšiť hmotnosť alebo zvýšiť množstvo, alebo, bez toho sa nemôžete obísť, nebudete schopní mať všetko v hlave.

8. Nesprávna technika cvičenia

Pravdepodobne ste už viackrát videli, že existujú ľudia, ktorí robia cviky nesprávne v domnení, že zaťažujú precvičované svaly, no v skutočnosti si túto užitočnú záťaž kradnú iné svaly. Nesnažte sa za každú cenu zdvihnúť váhu, aby ste sa predviedli pred svojimi priateľmi alebo krásnym dievčaťom, bude to málo užitočné a ľahko sa zraníte.

Vždy vykonávajte cvičenia v súlade s nasledujúcim:

1) Začiatočný pohyb pochádza zo svalovej sily a nie z trhnutia.
2) Vždy robte cvičenia s plným rozsahom pohybu.
3) Všetky pohyby pomalým, kontrolovaným tempom.
4) Pri cvičení treba sval vždy cítiť, po skončení cvičenia ho treba naplniť zvýšeným prekrvením.
5) Pamätajte, že je lepšie vziať si menšiu váhu a robiť to správne ako viac a náhodne.

9. Robiť nesprávne cvičenia

Veľa začiatočníkov, keď prídu do posilňovne, chcú mať krásne napumpované a výkonné vypracované telo a to je pochopiteľné, útočia od začiatku tréningu a nevšímajúc si nič iné naokolo. Vo väčšine prípadov sa vyberajú tie cvičenia, ktoré sú jednoduchšie, ale výhody z nich sú tiež menšie, v tejto situácii nedovoľte, aby vás premohla lenivosť, keď prídete na tréning, musíte vydať všetku svoju silu a nielen tráviť čas. ako nábytok.

Tréningový program by mal zahŕňať viackĺbové cvičenia, nielen obľúbené jednokĺbové:

Prečo by ste mali jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom?! Pretože keď prijímate pomalé sacharidy, potrebujú čas, aby sa začali rozkladať a postupne kŕmiť
energiu telo, ak sa to neurobí, energia vo forme glykogénu uložená v pečeni rýchlo odíde a začne sa čerpať zo svalov, vtedy môžete na rast svalov zabudnúť. Vezmite komplexné sacharidy, ako je ryža, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, pita chlieb, celozrnné pečivo, tvaroh, mlieko atď. Pomer kalórií: sacharidy - 60%, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Tieto pravidlá by si mali pamätať najmä tí, ktorí majú v hlave otázku, ako nabrať váhu a svalovú hmotu.
Pred spaním, aby vaše svaly nepociťovali hlad, si ho dajte – postupne dodá svalom bielkoviny až do rána a vďaka bielkovinám nebudete priberať.

14. Zlá výživa po tréningu

Na konci tréningu je telo vyčerpané a vyžaduje doplnenie živín, v tomto čase všetko, čo prijmete, telo vstrebe ako špongia, takže ide o jedno z najdôležitejších jedál počas celého dňa. Ani sa nepokúšajte zahryznúť do chalvy alebo iného pečiva s cukrovinkami, všetky tuky s malým množstvom bielkovín a prítomnosťou rýchlych sacharidov sa okamžite vstrebú, a to je cesta k ukladaniu tukov.

V tomto čase do hodiny musíte telu dodať poriadnu porciu bielkovín a komplexných sacharidov. Podiel je nasledovný:

1) Ak priberáte, potom bielkoviny – 30 % a sacharidy – 60 %,
2) Ak naopak chudnete alebo pracujete na definícii, potom bielkoviny – 60 % a sacharidy – 30 %.
Ako športový doplnok je dobré užívať BCAA, ktoré zabraňujú deštrukcii svalového tkaniva a blokujú katabolické procesy a tiež ako najrýchlejšie vstrebateľné pre okamžité doplnenie svalov.

15. Slabá motivácia

Na každom tréningu musíte cvičiť s túžbou, železo vám musí horieť v rukách a nie len prísť a vykonať rutinu do posilňovne. Je to veľká chyba, je to tak
kondícia vám nedovolí dobre trénovať, robiť opakovania navyše alebo zdvihnúť kilogram navyše. Áno, samozrejme, sú chvíle, keď tréning nejde dobre a chcete zostať doma a ležať na gauči.

Nižšie sú uvedené jednoduché spôsoby, ako zvýšiť motiváciu:

1) Pravidelne sa fotografujte, ale nie viac ako 2-krát za mesiac.
2) Čítajte časopisy a zistite užitočné informácie o fitness a kulturistike, napríklad návštevou Bomb Body sa dozviete veľa zaujímavých vecí.
3) Pozrite si motivačné videá.
4) Pred začiatkom hodiny si vypočujte povznášajúcu hudbu a nezabudnite ju použiť počas tréningu.
5) Určite si veďte tréningový denník, kde uvidíte progresiu záťaží a zvýšené výsledky.
6) Nainštalujte na viditeľné miesto fotografiu športovca, ktorému by ste sa chceli podobať.

Venujte zvláštnu pozornosť týmto 15 hlavným dôvodom, ktoré brzdia váš rast a výsledky sa nepochybne zlepšia.Dodržiavaním týchto odporúčaní pochopíte, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Prajem veľa šťastia a dobrý tréning. Zanechajte komentáre a podeľte sa o svoje rady, rád si vypočujem každého.