Mënyrat dhe mashtrimet e jetës që do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt. Rishikimi i teknikave për të fjetur shpejt Çfarë ju ndihmon të bini në gjumë

Eleanor Brik

Gjumi është një proces i natyrshëm që është shumë domethënës për funksionimin normal të trupit të njeriut, dhe për këtë arsye pyetja: si mund të bini shpejt dhe lehtë në gjumë nëse nuk doni të flini dhe flini mirë gjatë natës, është e rëndësishme për shumë njerëz. personat që kanë probleme me gjumin.

Rëndësia e gjumit

Pse është i rëndësishëm gjumi?

Në një ëndërr një person është i vërtetë relakson, shkëputet nga të gjitha problemet, që është një lloj relaksi psikologjik që ka një efekt të dobishëm në trup.
Në procesin e gjumit të njeriut trupi rimerr forcën, tretur gjatë zgjuar.
Në një ëndërr trupi sintetizon rreth njëqind hormone të nevojshme për të siguruar jetën normale të njeriut. Gjatë gjumit, trupi prodhon hormone të tilla të rëndësishme si si melatonina dhe endorfina, njëri prej të cilëve quhet hormoni i rinisë dhe bukurisë, dhe tjetri - hormoni i lumturisë, gëzimit dhe kënaqësisë.

Këto janë arsye të mira për të zbuluar se si mund të bini në gjumë shpejt dhe mirë gjatë natës nëse nuk keni dëshirë të flini.

Për shumë njerëzit modernë duke pasur probleme për të fjetur

Sa shpejt duhet të flejë një person i shëndetshëm?

A keni menduar ndonjëherë se sa minuta duhen? tek një person normal të bie në gjumë? 1, 2, 5 minuta? Apo 10 sekonda? Vështirë nëse pas ditë pune ju bini në gjumë sapo koka juaj prek jastëkun, ose brenda pak minutash pas kësaj. Ju, ka shumë të ngjarë, as nuk dyshoni se jo të gjithë njerëzit arrijnë të bien në gjumë shpejt - për disa, procesi i "të bie në gjumë" zgjat orë të tëra, dhe për të tjerët, ata nuk arrijnë të flenë fare. Kjo është arsyeja pse ne do të diskutojmë pyetjen se si të bini shpejt në gjumë në 5 minuta nëse nuk mund të flini.

Puna e tepërt dhe stresi bëhen pengesë për gjumin e shëndoshë

Pse nuk mund të fle shpejt?

Problemet e gjumit prekin afërsisht 20 për qind të banorëve të planetit tonë, gjë që e bën edhe më të rëndësishme të dish se si të mësosh të flesh mirë dhe të mos zgjohesh natën. Problemet me rënien në gjumë mund të shkaktohen nga shumë arsye:

stresi;
stresi mendor dhe fizik;
ndryshimi i zonave kohore;
duke punuar natën, në një situatë të tillë është e rëndësishme të dini se çfarë të bëni në mënyrë që të bjerë në gjumë shpejt dhe mirë gjatë ditës - në fund të fundit, një person duhet të paktën të flejë dikur;
"Efekti Edison" i lidhur me një sasi të madhe ndriçimi në shtëpitë moderne, i cili parandalon formimin e melatoninës në trupin e njeriut, një hormon "përgjegjës" për rregullimin e cikleve të pushimit dhe gjumit;
shkelje e cikleve ditore;
marrja e ushqimit "të rëndë" dhe pijeve tonike para gjumit;
nikotina dhe alkooli;
mungesa e aktivitetit të rregullt fizik;
të kalosh shumë kohë para kompjuterit është arsyeja pse ata që duan të ulen me orë të tëra në "kompjuterin", prej të cilëve ka shumë në kohën tonë, nuk mund të bien në gjumë;
prania e problemeve që kërkojnë zgjidhje që "mbajnë" truri i njeriut në tension, mos ju lejoni të relaksoheni plotësisht;
prania e sëmundjeve somatike ose mendore;
ndryshimet hormonale që mund të lidhen me shtatzëninë, periudhën pas lindjes, fillimin e menopauzës etj.;
ndryshimet e lidhura me moshën në trup, etj.

Disa njerëz ndjehen të përgjumur, por nuk mund të flenë

Sa kohë duhet të flejë një person në ditë?

Ekspertët thonë se Koha optimale për pushim të duhur është 8 orë. Kjo mesatare, e cila ndryshon në varësi të karakteristikave individuale. Disa njerëz flenë mjaftueshëm në 5 orë, ndërsa të tjerëve u nevojiten 9 orë ose më shumë. Vendosni vetes sasinë e kohës që ju nevojitet për të fjetur mirë dhe për të fjetur mjaftueshëm.

Kjo mund të bëhet në shtëpi duke kryer një eksperiment. Zgjidhni një kohë kur nuk keni nevojë të zgjoheni me një alarm çdo mëngjes. Regjistroni kohën kur shkoni në shtrat dhe kohën kur ngriheni. Mblidhni orët dhe pjesëtoni me numrin e ditëve. Do të merrni një vlerë mesatare për një pushim të mirë. Duke iu përmbajtur asaj, gjithmonë do të flini mjaftueshëm. Për më tepër, nuk do të duhet të mendoni se çfarë të shikoni për të fjetur shpejt në shtëpi?

Nëse nuk mund të flini shpejt për 2-3 ditë, duhet të merrni masa urgjente

Si të bini në gjumë shpejt?

Çfarë duhet të bëni për të fjetur menjëherë në 1-2 minuta? Është e vështirë të biesh në gjumë kaq shpejt nëse nuk ndodh natyrshëm. Vërtetë, ju mund të merrni pilula kundër pagjumësisë para gjumit për të fjetur menjëherë në 10 sekonda dhe për të fjetur të qetë gjatë natës. Sidoqoftë, ky opsion për të luftuar pagjumësinë mund të konsiderohet vetëm si një opsion një herë, pasi medikamentet e marra në raste të tilla nuk janë të padëmshme, dhe një person mësohet me to mjaft shpejt, dhe për këtë arsye ata humbasin kryesisht efektivitetin e tyre.

Pranoje banje e nxehte me kripë aromatike ose vaj esencial. Kohëzgjatja e banjës duhet të jetë së paku gjysmë ore.
Çfarë duhet të pini për të fjetur menjëherë natën? Një filxhan qumësht me mjaltë. Qumështi mund të zëvendësohet me kefir ose kos. Gëlltitja e aminoacidit triptofan në trup së bashku me produktet e qumështit nxit prodhimin e hormonit të serotoninës, i cili ka një efekt relaksues.
Çfarë duhet të bëni për t'ju bërë të dëshironi të flini? Mos hani menjëherë para gjumit– vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se një orë para gjumit, duke i dhënë përparësi ushqimeve me proteina dhe karbohidrate, të cilat, ashtu si produktet e qumështit, kontribuojnë në prodhimin e hormonit të serotoninës.
Ju mund të lexoni natën për t'ju ndihmuar të flini më lehtë. Sidoqoftë, nuk duhet të jetë një histori emocionuese thriller ose detektivi - jepni përparësi ndonjë libri të mërzitshëm. Një opsion i përshtatshëm për të lexuar para gjumit është një libër shkollor ruso-anglisht. Perceptimi informacione të reja ngarkon trurin, duke bërë që ai të lodhet më shpejt dhe të flejë qetë.
Para se të shkoni në shtrat, sigurohuni që asgjë të mos ju acarojë pasi të keni fikur dritat. Eliminoni efektet e zhurmës, krijoni errësirë të plotë. Drita ka një efekt emocionues në tru, duke e detyruar atë të funksionojë.
Për të ndihmuar fëmijët të flenë më shpejt, lexoni atyre natën Përralla popullore ruse dhe këndoni ninulla.

Disa njerëz zbulojnë se numërimi i deleve imagjinare i ndihmon ata të flenë më shpejt.

Teknika kineze për gjumë të shëndetshëm

Shkrimet e lashta kineze kanë sjellë deri në ditët tona teknika përmes të cilave mund të mësoni mënyra për të fjetur duke përdorur pika në trupin tuaj, edhe nëse nuk dëshironi të flini. Po flasim për të ashtuquajturat pika biologjikisht aktive në trupin e njeriut, duke vepruar në të cilat do të arrini një efekt afatgjatë pozitiv, që do të thotë se nuk do të keni më arsye për t'u habitur nga pyetja: si të bini. fle më lehtë?

Disa pika përgjegjëse për gjumë të thellë, ndodhen në veshët. Vendosni pëllëmbët tuaja të ngrohta në veshët tuaj dhe masazhoni në drejtim të akrepave të orës. Kohëzgjatja e procedurës është deri në 0.5 minuta.
Grupi i dytë i pikëve është në rajoni i përkohshëm. Ndikon në zonat me lëvizje masazhuese për 0,5 minuta.
Pika e tretë ndodhet midis kreshtave të vetullave. Veproni gjithashtu në të për rreth 0,5 minuta.
Gjeni pikën e katërt në brenda kyçet e dorës nën kockën e dalë. Ngrohni zonat në të dyja duart 5 minuta para gjumit.

Si mund të flini më mirë gjatë ditës në pesë minuta nëse nuk mundeni? Kryen gjithashtu ushtrime relaksimi:

shtrihuni në shpinë;
mbyllni sytë dhe relaksoni muskujt;
merrni frymë thellë dhe ndjeni të gjitha pjesët e trupit;
Monitoroni ndjenjat tuaja për 5 minuta çdo ditë.

Vendosni një shami me një pikë nën jastëk vaj esencial kamomil, sherebelë

Flini shpejt duke përdorur metodën e shërbimeve sekrete

Dëshironi të dini se si të bini në gjumë menjëherë duke përdorur metodën e shërbimeve sekrete? Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të vendosni krahët përgjatë trupit tuaj, pëllëmbët lart. Tani mbyllni sytë dhe relaksoni të gjithë muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Imagjinoni që jeni në një vend të qetë, të qetë, për shembull, në një kopsht të lulëzuar.

Mendoni se sa bukur është këtu. Pas kësaj, nën qepallat e mbyllura, rrotulloni sytë lart. Ky besohet të jetë pozicioni i tyre natyror i gjumit. Provojeni. Ai ndihmoi oficerin e inteligjencës Viktor Suvorov, i cili e përshkroi këtë metodë të rënies së gjumit në një nga librat e tij. Sekreti kryesor i suksesit të përdorimit të kësaj teknike është se ju duhet të rrotulloni sytë pa mundim- atëherë gjithçka me siguri do të funksionojë.

Mjekësi tradicionale kundër pagjumësisë

Një problem shumë urgjent është të detyroni veten të bini në gjumë dhe të flini mjaftueshëm nëse nuk mund të flini natën. Megjithatë, normalizimi i gjumit të natës na duket si një problem më i rëndësishëm dhe për këtë arsye vendosëm t'ju paraqesim në vëmendjen tuaj disa receta të mjekësisë tradicionale që patjetër do t'ju ndihmojnë të përballoni pagjumësinë.

Pini çaj të zier me 1 lugë çaji nenexhik. Për ëmbëlsi, shtoni mjaltë sipas shijes.
Pini një tretësirë të zier të zier me 1 lugë gjelle kopër (1 lugë gjelle/1 lugë gjelle). Lëreni për të paktën 2 orë. Ju duhet të pini ujë me kopër menjëherë para gjumit.
Grini 2 lugë gjelle rrënjë pelini dhe shtoni 400 mililitra ujë. Ilaçi injektohet deri në 2 orë. Duhet të pini para gjumit.

Në 30 ditë ju mund të zhvilloni zakonin e rënies në gjumë në 5-10 minuta

Bëhuni gati për një gjumë të mirë

Dhoma e gjumit dhe krevati duhet të korrespondojnë me qëllimin e tyre. Ju nuk mund të shikoni filma ose të punoni në dhomën e gjumit. Kjo dhomë duhet të shoqërohet vetëm me pushimin e natës. Ventiloni dhomën paraprakisht për të sjellë ajër të pastër.

60 minuta para gjumit, filloni të përgatiteni për të. Për të fjetur në 5 minuta, duhet të relaksoheni paraprakisht. Aktiviteti fizik dhe e qeshura e zgjatur mbingarkojnë sistemin nervor, duke aktivizuar trupin. Për t'u qetësuar dhe për të fjetur mirë, lexoni një poezi nga kujtesa, lexoni letërsinë klasike. Hidhni disa pika vaj esencial në një shami dhe vendoseni pranë shtratit tuaj.

Sapo koka juaj të prekë jastëkun, lini mënjanë problemet e punës dhe familjes. Relaksoni çdo qelizë të trupit tuaj. Kujtoni momentet e këndshme kur keni notuar në det, lumë, bëni banja dielli në plazh ose jeni relaksuar në fshat. Ndjeni aromat përsëri, luani tingujt.

Krijoni një orar të kohës së gjumit dhe përmbahuni në të. Trajnoni trupin tuaj që të shkojë në shtrat në të njëjtën kohë. Pas rreth 30 ditësh, këmbët tuaja do t'ju çojnë në dhomën e gjumit. Mos nxitoni për të pranuar ilace gjumi. Nëse nuk mund të flini vetë, konsultohuni me një terapist. Ai do të përshkruajë ilaçe ose do t'ju referojë për konsultim te një specialist i specializuar.

15 mars 2014, ora 10:38

Arsyeja kryesore që ju nuk mund të flini është dialogu juaj i brendshëm. Shpesh shoqërohet me shqetësime për ngjarjet e kaluara ose shqetësime për ato të ardhshme. Por edhe mendimet produktive nuk janë shumë të përshtatshme kur është koha për të fjetur.

Si rregull, nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 15-20 minutash, përpjekjet e mëtejshme janë të dënuara. Fillon të ndjehet sikur dysheku dhe jastëku juaj janë krijuar për t'ju torturuar. Si do ta kishte fati, është pikërisht në momente të tilla që dikush përplas dyert në rrugë, vjen e largohet dhe fqinjët enden nga dhoma në dhomë si somnambulistë!

Kështu shndërrohet dialogu juaj i brendshëm në rënkime dhe murmuritje. Për të shmangur këtë, nuk duhet ta filloni fare. Për ta bërë këtë, ju duhet të shpërqendroni trurin tuaj nga debatet dhe hipotezat. Përdorni një nga truket e mëposhtme për të fjetur lehtë sot.

koreografi/depositphotos.com

1. Topi

Të gjithë e dimë për delet. Por një imazh vizual shumë më efektiv është një top. Imagjinoni një top që lëkundet pa probleme, duke përhapur valë rreth tij. Nëse vëreni se jeni të hutuar nga mendimet, kthehuni menjëherë në imazhin e topit.

2. Miu mendor

Imagjinoni një objekt. Zmadhoni mendërisht, zmadhoni dhe rrotullojeni sikur të përdorni timonin e miut. Ndërtimi i një imazhi vizual të detajuar ju ndihmon të largoni vëmendjen nga mendimet shqetësuese. Thjesht mos diskutoni veçoritë e objektit me veten tuaj - thjesht vëzhgoni.

3. Metoda skautiste

Shtrihuni në shpinë, shtrihuni, relaksohuni. Rrotulloni sytë nën qepallat e mbyllura. Mos e teproni – sytë duhet të mbeten të relaksuar. Ky është pozicioni natyral i kokës së syrit gjatë gjumë të thellë, kështu që zakonisht është më e lehtë të biesh në gjumë në këtë mënyrë.

4. Katër - shtatë - tetë

Merrni frymë përmes hundës për katër sekonda, më pas mbajeni frymën për shtatë sekonda dhe nxirreni ngadalë përmes gojës për tetë sekonda. Falë kësaj frymëmarrjeje, niveli i adrenalinës do të ulet dhe rrahjet e zemrës do të ngadalësohen. Dhe përqendrimi në frymëmarrje do t'ju largojë nga mendimet.

5. Trajnim autogjenik

Shtrihuni rehat në shpinë. Shtrihuni dhe filloni të përhapni një ndjenjë rëndeje dhe ngrohtësie në të gjithë trupin tuaj. Vini re se si ndjesia përhapet nga maja e kokës deri te majat e gishtërinjve, pastaj gishtat e këmbëve. Mos harroni për fytyrën tuaj - mjekra, mollëzat, sytë dhe balli juaj duhet të jenë plotësisht të relaksuar. Mundohuni të mos lëvizni.

6. Makina e kohës

Mendoni përsëri për ditën. Pa emocione dhe gjykime, thjesht kaloni nëpër imagjinatën tuaj të gjitha ngjarjet që ju kanë ndodhur sot. Mundohuni të mbani mend më shumë detaje, por shikoni nga jashtë, sikur po shikoni një film.

7. Rivendosja e ëndrrave

Kujtoni përsëri një nga ëndrrat e këndshme që keni pasur. Nëse nuk i mbani mend ëndrrat tuaja, bëni një. Kushtojini vëmendje ndjesive, plotësoni figurën. Është ëndrra juaj dhe mund të jetë aq e përsosur sa dëshironi të jetë. Është shumë e mundur që, pasi të keni rënë në gjumë, do ta gjeni veten përsëri në të.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Vezullimi i kundërt

Mbylli syte. Hapni sytë për vetëm një pjesë të sekondës dhe mbyllini përsëri. Përsëriteni pas 10 sekondash. Falë kësaj "pulsi", do të relaksoheni dhe nuk do të filloni të zhyteni në mendime shpërqendruese.

9. Lëvizja e shpejtë e syve

Hapni sytë dhe shikoni shpejt nga një objekt në tjetrin. Mos e fikso vështrimin në ndonjë gjë të veçantë. Pas 1-2 minutash do të ndjeni që qepallat tuaja të rëndohen. Rezistojini edhe pak lodhjes dhe më pas lërini sytë të mbyllen.

10. Përrallë

Shumë prindër janë të njohur me situatën: kur i tregoni fëmijës tuaj një përrallë, ju vetë filloni të tundni kokën. Tregoji vetes një histori. Dilni me ndonjë komplot, sado i çmendur, - lëreni të zhvillohet vetë.

11. Lojë me fjalë

Dilni me një fjalë me tre shkronja për secilën shkronjë të alfabetit, pastaj një fjalë me katër shkronja, e kështu me radhë. Mos u mundoni të analizoni - numëroni fjalën e parë që ju vjen në mendje. Truri zakonisht "fiket" mjaft shpejt nga aktivitete të tilla të mërzitshme, monotone.

12. Përpjekja për të dëgjuar heshtjen

Shtrihuni në një pozicion të rehatshëm dhe dëgjoni heshtjen. Mundohuni të dëgjoni heshtjen - jo tinguj të jashtëm jashtë dritares ose në hyrje. Nuk është shumë e lehtë, por sapo të keni sukses, do të relaksoheni dhe do të bini në gjumë.

13. Zhurmë e bardhë

Gjeni (ose krijoni) një burim zhurme të qetë, monotone. Dëgjoni me shumë kujdes, pa e lejuar veten të shpërqendroheni nga mendimet. Pas një kohe do të filloni të dremoni.

14. Vetëhipnozë

Relaksohuni sa më shumë që të jetë e mundur në një pozicion që është i rehatshëm për ju. Qetësoni frymëmarrjen tuaj. Relaksohuni edhe më shumë duke i përsëritur vetes fraza si "Unë po bëhem gjithnjë e më i relaksuar", "Trupi im po bëhet më i rëndë". Pastaj thoni (me vete) "Kur të numëroj deri në zero, do të bie në gjumë" dhe filloni një numërim të ngadaltë mbrapsht. Për shembull, mund të numëroni 50 nxjerrje.

suricoma/depositphotos.com

Në çdo rast, mos harroni të përgatiteni siç duhet për shtrat:

Rregulli klasik është që vakti i fundit duhet të bëhet 2-3 orë para gjumit. Megjithatë, nëse jeni mësuar të hani shpesh, ndjenja e urisë do t'ju pengojë të bini në gjumë po aq sa një stomak plot. Në këtë rast, një orë para gjumit, pini qumësht, hani gjysmë banane ose një sasi të vogël djathi.
Për gjumë të mirë, duhet të lëvizni mjaftueshëm gjatë ditës (mundësisht në ajer i paster). Zhvilloni zakonin e ecjes para gjumit. Edhe një shëtitje prej 20 minutash mund t'ju ndihmojë të largoni mendjen nga detyrat dhe të përgatitni mendjen tuaj për gjumë.
Sigurohuni që të ajrosni dhomën përpara se të shkoni në shtrat. Është më mirë nëse dritarja është pak e hapur gjatë gjithë natës. Por nëse keni frikë nga ngrirja, të paktën ajroseni dhomën mirë përpara se të shkoni në shtrat.

Shumë njerëz janë të njohur me situatën e pakëndshme kur nuk mund të bien në gjumë gjatë natës - 30 minuta lëkundje në shtrat nuk çojnë në rezultatin e dëshiruar, dhe në mëngjes ju mbetet vetëm një ndjenjë dobësie dhe letargjie. Teknikat dhe ushtrimet speciale që janë efektive për të fjetur shpejt mund të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit. Mësimi i teknikave të duhura të frymëmarrjes, gjetja e pozicionit më të rehatshëm të trupit dhe ndonjëherë përdorimi i stimulimit shtesë për të relaksuar trurin në formën e auto-stërvitjes: e gjithë kjo do t'ju lejojë të bini në gjumë në vetëm një deri në pesë minuta dhe të siguroni gjumë të shëndoshë dhe të shëndetshëm.

Si të përgatiteni siç duhet për shtrat

Përgatitja e duhur në shtrat, i përbërë nga një numër rregullash të thjeshta, përcakton gjysmën e suksesit në procesin e rënies së shpejtë të gjumit.

Me përjashtim të ushqimeve të shëndetshme, është e rëndësishme të merrni vaktin tuaj të fundit dhe të konsiderueshëm 3 orë para gjumit.
Një ditë e mbushur me aktivitet fizik ose thjesht e kaluar në një mënyrë aktive do të sigurojë ëndërr e mirë. Edhe një shëtitje e shkurtër gjatë natës do të ndihmojë në përgatitjen e duhur të trupit për relaksimin e ardhshëm.
Është e rëndësishme të ajrosni dhomën e gjumit një ditë më parë ose ta lini dritaren pak të hapur gjatë natës, pasi ajri i pastër ka efektin më të dobishëm në cilësinë e gjumit dhe shpejtësinë e rënies në gjumë.
Atmosfera e muzgut do të ndihmojë në përgatitjen e trupit për gjumin e ardhshëm, ndërsa drita e ndritshme, përkundrazi, do të "mashtrojë" trurin, duke krijuar përshtypjen se koha për pushimin e një nate nuk ka ardhur ende. Pra, shkëlqimi i heshtur i një llambë tavoline ose drita kaltërosh e një llambë nate do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
Nëse ka një orë me zile elektronike ose orë me një ekran që lëshon dritë në dhomë, ia vlen të ulni nivelin e ndriçimit.
Jastëkët duhet të pastrohen para se të shkoni në shtrat. Ndonjëherë një jastëk i vendosur midis gjunjëve ju ndihmon të bini në gjumë shpejt. Gjithashtu ia vlen të ndërroni çarçafët sa më shpesh të jetë e mundur në mënyrë që të shkoni në shtrat të freskët dhe të pastër.
Është e rëndësishme të zgjidhni pozicionin më të rehatshëm të gjumit - pozicionet e trupit në shpinë ose anash janë opsionet më ideale në mënyrë që shtylla kurrizore të pushojë sa më shumë që të jetë e mundur, dhe Rrugët e frymëmarrjes nuk ishin shtrydhur.
Banorët e qyteteve të mëdha shpesh shqetësohen nga tingujt e jashtëm që vijnë nga rruga. Prandaj, shumë njerëz e shohin të dobishëm instalimin e një gjeneratori në dhomë që krijon zhurmë të bardhë - kjo mund të jetë spërkatja e një valë deti ose këndimi i zogjve, cicërimat e cikadave ose këngët e balenave.
Mund të aktivizoni një regjistrim me muzikë klasike. Është e rëndësishme të dëgjoni audio ekskluzivisht përmes altoparlantëve. Sepse kur bini në gjumë me kufje të vendosura, ekziston rreziku që të ngatërroheni në tela gjatë natës dhe në këtë mënyrë të shqetësoni gjumin tuaj të brishtë.
Kur asgjë nuk ju ndihmon fare, mund të shkoni në anën e kundërt - ngrihuni nga shtrati dhe bëni disa aktivitete relaksuese, për shembull, duke lexuar një libër.

Pajtueshmëria rekomandime të përgjithshme Ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit, duke siguruar që të bini në gjumë shpejt çdo ditë. Sidoqoftë, në disa raste, rregullat klasike të përgatitjes kompetente për relaksim gjatë natës nuk janë mjaft efektive për njerëzit me simptoma të rënda të pagjumësisë. Por edhe për një problem të tillë mund të gjeni zgjidhjen e duhur duke provuar mbi vete një nga teknikat e relaksimit.

Teknika efektive të relaksimit

Numërimi i ngadalshëm, i kombinuar me thithje dhe nxjerrje të thella dhe po aq të ngadalta, do të ndihmojë në relaksimin e trurit, duke përgatitur trupin për gjumë. Thithja e parë kryhet pasi numërimi të arrijë numrin katër, më pas fryma mbahet për disa sekonda, pastaj bëhet një nxjerrje e qetë së bashku me numërimin deri në tetë. Është e rëndësishme të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen dhe numërimin tuaj - në këtë mënyrë rrahjet e zemrës suaj do të ngadalësohen dhe mendimet e panevojshme do të largohen nga koka juaj.
Duke imagjinuar mendërisht një panoramë relaksuese peizazhi, pothuajse mund të hyni në një gjendje meditimi, pasi fotografitë e natyrës, të vizualizuara në imazhe të qeta dhe të këndshme, nxisin relaksimin mendor dhe trupor.
Relaksimi progresiv i muskujve gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt. Kjo teknikë përfshin kryerjen e një sërë veprimesh të njëpasnjëshme - frymëmarrje të thellë, e ndjekur nga tendosja e një grupi muskujsh. Është e rëndësishme të ndjeni këtë tension në rritje në çdo qelizë të trupit, dhe më pas të relaksoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur dhe të imagjinoni se si kjo "shtrëngim" largohet pa probleme nga trupi.
Marrja e një dush ose dushi të nxehtë para se të shkoni në shtrat do të ngrohë dhe relaksojë trupin. Temperaturat e kundërta - uji i nxehtë dhe ajri i freskët në dhomë - do të kenë një efekt të dobishëm në sa shpejt bini në gjumë.
Mbajtja e një ditari personal mund të bëhet një ritual gjatë natës që mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Shpesh, mendimet obsesive dhe të menduarit për situatat që kanë ndodhur gjatë ditës ju pengojnë të relaksoheni. Prandaj, ia vlen t'i "hedhni" nga koka juaj dhe në letër, duke hequr qafe stresin që provokon pagjumësinë.

Çfarë mund të hani gjatë natës?

Një sërë rregullash të njohura "të pashkruara" thonë se është më mirë të mos hani asgjë para se të shkoni në shtrat dhe të shkoni në shtrat me stomakun bosh. Maksimumi që mund të kënaqni urinë tuaj është një gotë ujë. Sidoqoftë, gjykime të tilla rezultojnë të jenë thelbësisht të pasakta, pasi ka shumë produkte të shëndetshme, e cila jo vetëm që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë, të relaksoni siç duhet sistemin nervor dhe nuk do të dëmtojë figurën tuaj.

Produkt	Përshkrim	Rekomandime
Produktet "Light". (musli me kokërr integrale, krakera me djathë me pak yndyrë).	Ngrënia e ushqimeve të rënda për stomakun gjatë natës do të ketë një ndikim negativ jo vetëm në procesin e të fjeturit, por edhe në gjendjen e përgjithshme trupi. Përkundrazi, një rostiçeri e lehtë me ushqim me drithëra integrale do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt pa dëmtuar shëndetin tuaj. Në fund të fundit, do të duhet shumë kohë për të tretur karbohidratet komplekse, që do të thotë se do të sigurohet një ndjenjë e gjatë ngopjeje dhe cikli i gjumit nuk do të prishet.	Nuk duhet të hani akullore, krisur ose patate të skuqura ose ushqime të ëmbla gjatë natës. Përmbajtja e sheqerit në produkte të tilla është jashtë grafikëve. Pra, duke konsumuar një pjesë të karbohidrateve të thjeshta para gjumit, niveli i sheqerit në trup do të rritet ndjeshëm, dhe më pas do të "rrëshqet" përsëri poshtë, gjë që do të çojë në pagjumësi.
"Hormonet e gjumit" (qershi, qershi e embel).	Shpesh, shpejtësia e rënies në gjumë ndikohet nga një faktor i tillë si gjumi i shqetësuar dhe arsyeja e këtij fenomeni qëndron në praninë e përvojave emocionale ose në uljen e nivelit të sheqerit në gjak në një nivel kritik. Një rostiçeri me qershi ose qershi do t'ju ndihmojë të ngopni trupin tuaj me sasinë e glukozës që i nevojitet.	Ju duhet të hani këto "hormone të përgjumur" disa orë para gjumit, vaji i bajames do të ndihmojë në rritjen e efektit të përgjumjes. Këto produkte përmbajnë glukozë, e cila mund të "zgjatë" në trup gjatë gjithë natës.
Burimet e melatoninës (banane, ananas, portokall, domate).	Melatonina është një hormon i veçantë që mund të shkaktojë përgjumje kur errësohet.	Madje ka edhe medikamente speciale që përmbajnë këtë ilaç, por pritje më e mirë tableta, preferojnë të konsumojnë produkte natyrale të pasura me melatonin.
Pije të ngrohta (qumësht, çaj kamomili).	Një filxhan pije të ngrohtë dhe të këndshme para gjumit - rruga e duhur relaksohuni si fizikisht ashtu edhe emocionalisht.	Çaji i kamomilit ose qumështi i ngrohur është një mënyrë ideale për të fjetur shpejt. Por pijet që përmbajnë kafeinë nuk duhet të konsumohen kurrë gjatë natës. Gjithashtu, nuk duhet të “abuzoni” me pirjen e një sasie të madhe lëngu para se të shkoni në shtrat, pasi kjo kërcënon zgjimet e shpeshta për të lehtësuar një nevojë të caktuar.
Aditivë të veçantë.	Zierje natyrale e rrënjës së sanëz - një natyrale e fuqishme pije medicinale, përballon në mënyrë efektive pagjumësinë.	Para përdorimit bimët medicinale dhe aditivët duhet të konsultohen me një specialist.

Video histori

Ndikimi i stilit të jetesës në cilësinë e gjumit

Shpejtësia e rënies në gjumë përcaktohet nga respektimi i një rutine konstante, prandaj është kaq e rëndësishme të shkoni në shtrat gjatë natës dhe të ngriheni nga shtrati në mëngjes në të njëjtat orë çdo ditë. Duke zhvilluar një zakon të tillë, trupi tashmë do të kuptojë se kur duhet të sinjalizojë lodhjen për pushimin e ardhshëm. Vendosja e një alarmi do t'ju ndihmojë gjithmonë të zgjoheni në kohë, edhe në një fundjavë.

Për të parandaluar që procesi i rënies në gjumë të shkaktojë shqetësim, do t'ju duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj dhomës tuaj të gjumit. Nuk duhet të kaloni shumë kohë atje gjatë ditës - duke bërë punë ose thjesht "ulur" për orë të tëra. Dhoma e gjumit duhet të shoqërohet ekskluzivisht me relaksimin e natës. Mbajtja e rregullt e një dhome të pastër dhe të rregullt ndihmon gjithashtu në krijimin e kushteve për të fjetur shpejt.

Një nga arsyet e vështirësisë për të fjetur është përdorimi i tepërt. teknologjive moderne. Pajisjet elektronike prishin plotësisht ciklin e gjumit, sepse shumë njerëzve u pëlqen të shtrihen në shtrat natën me të celular duke parë përmes burimeve të lajmeve rrjete sociale. Rekomandohet fuqimisht të fikni të gjitha pajisjet një orë para se të shkoni në shtrat.

Ndjenja e rëndimit në stomak për shkak të mbingarkesës sistemi i tretjes pas një darke të rëndë shkakton edhe pagjumësi. Ia vlen të hiqni dorë nga vaktet e rënda disa orë para se të përgatiteni për të fjetur.

Trajnimi me ngarkesë dinamike gjithashtu duhet të transferohet në ora e mëngjesit. Aktiviteti sportiv çon në një rritje të temperaturës së trupit, përshpejtim rrahjet e zemrës dhe stimulon proceset kimike në tru, duke ju penguar të bini në gjumë.

Shumë njerëz preferojnë të ulen në divan gjatë ditës për të marrë një sy gjumë. Ky zakon ndikon negativisht në cilësinë e gjumit të natës. Ia vlen të kapërceni veten dhe të hiqni dorë nga "ora e qetësisë" në mënyrë që të mos keni probleme për të fjetur natën.

Marrja e medikamenteve të caktuara gjithashtu mund të shkaktojë pagjumësi, ndaj duhet gjithmonë të konsultoheni me mjekun.

Çfarë të bëni nëse nuk mund të flini dhe mendimet tuaja ju shqetësojnë

Shkaku më i zakonshëm i problemeve me rënien në gjumë është një person që shqipton një monolog të brendshëm. Mendime ndërhyrëse, të cilat kërkojnë rimendim, lindin në sfondin e përvojave emocionale të lidhura me ngjarjet e së kaluarës ose nga ankthi për punët e ardhshme. Teknikat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të largoni mendjen nga diskutime të tilla dhe kërkime shpirtërore.

Top kundër deleve. Të gjithë janë mësuar të numërojnë delet para se të shkojnë në shtrat, por imazhi i vizualizuar i topit rezulton të jetë shumë më tepër mjete efektive. Topi duket se po lëkundet pa probleme. Në këtë rast, objekti përhap një valë rreth vetes.
Lojë mendore me miun. Mund të imagjinoni një objekt para jush që do të largohet dhe do të afrohet, sikur të ishte duke u rrotulluar duke përdorur një rrotë Mausi i kompjuterit. Ky fokus mendor në veprim do t'ju ndihmojë të largoni vëmendjen nga mendimet ankthioze.
Vepro si skaut. Ju duhet të shtriheni në shpinë, të shtriheni dhe të relaksoheni. Më pas rrotulloni sytë (qepallat duhet të mbyllen), por në të njëjtën kohë, mos e teproni me tension. Kështu që kokërdhokët e syve do ta gjejnë veten në "vendin" e tyre natyror kur të fillojë faza e gjumit të thellë.
4 – 7 – 8. Teknika bazohet në frymëmarrjen e duhur: duhet të merrni frymë përmes hundës për katër sekonda, të mbani frymën për shtatë sekonda dhe më pas të nxirrni me qetësi përmes gojës për tetë sekonda. Kjo lloj frymëmarrjeje do të reduktojë adrenalinën dhe do të ngadalësojë rrahjet e zemrës.
Trajnim për ekuilibër dinamik. Ju duhet të merrni një pozicion të rehatshëm në shpinë, të shtriheni dhe të filloni të përhapni mendërisht valët e të nxehtit dhe një ndjenjë rëndeje në të gjitha pjesët e trupit. Është e rëndësishme të ndjeni në detaje se si ndjesia përhapet në të gjithë trupin, duke prekur majat e gishtave, majën e kokës, mjekrën dhe madje edhe veshët.
Një udhëtim në të kaluarën. Duke hedhur poshtë të gjitha vlerësimet emocionale, përsëritni ngjarjet e ditës së kaluar në kokën tuaj. Shikoni gjithçka që ndodh nga jashtë, si në një film.
Rivendosja e ëndrrave. A mund të mbani mend më së shumti ëndërr e këndshme, të cilën vetëm e kam parë ndonjëherë. Nëse është e vështirë të mbani mend, krijoni "kujtesën" tuaj, duke i kushtuar vëmendje ndjesive kur ndërtoni një fotografi ku gjithçka është ideale utopike.
Vezullim i kundërt. Mbyllni sytë, hapini për një moment dhe mbyllini përsëri. Përsëriteni ushtrimin pas 10 sekondash. Kjo "pulsimi në të kundërt" do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shkaktoni një gjendje të përgjumur.
Fjalët sipas rendit alfabetik. Një aktivitet interesant dhe relaksues para gjumit është të krijoni një fjalë për secilën shkronjë të alfabetit, fillimisht e përbërë nga tre shkronja, pastaj katër, e kështu me radhë në rritje. Nuk ka nevojë të përpiqeni të mendoni për fjalët - thjesht lexoni ato ashtu siç u kanë ardhur në mendje. Punë monotone Thjesht do të "fikë" trurin tuaj të lodhur.
Muzika e heshtjes. Mësoni të dëgjoni heshtjen, ky është çelësi për një fillim të shpejtë të gjumit. Është e rëndësishme të shpërqendroheni nga zhurmat e jashtme nga jashtë dritares dhe të dëgjoni në mënyrë specifike heshtjen.
Hipnozë për veten tuaj. Në pozicionin më të relaksuar dhe me frymëmarrje të qetë, përsëritni mendërisht qëndrimet si: "Trupi im po bëhet gjithnjë e më i lehtë dhe i relaksuar", "Do të bie në gjumë të ëmbël sapo të numëroj nga njëqind në zero" dhe më pas filloni këtë. numërimi mbrapsht i nxjerrjeve tuaja.

Ushtrime të frymëmarrjes – ushtrime që do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë në 1 minutë

Të biesh në gjumë në vetëm një minutë është jo vetëm e mundur, por edhe mjaft e thjeshtë. Duke përdorur të veçanta teknikat e frymëmarrjes, ju mund të arrini sukses të shkëlqyeshëm në praktikën e rënies së shpejtë të gjumit në vetëm gjashtëdhjetë sekonda.

Teknika	Përshkrim	Aplikimi në praktikë
"Memorizimi"	Efekti i kësaj teknike mund të ndihet vetëm duke përsëritur rekomandimet për frymëmarrjen e duhur para gjumit, dy herë në ditë për disa muaj. Dhe pastaj, pas një pushimi prej një muaji, përsëri kryeni tetë përsëritje menjëherë.	Maja e gjuhës vendoset drejt qiellzës në një pozicion prapa dhëmbëve të sipërm. Goja është e mbyllur - fryma e parë merret në katër numërime. Fryma mbahet për shtatë sekonda. Një nxjerrje e gjatë bëhet me zë të lartë në numërimin e tetë.
"Frymë e përgjumur"	Thithja duke përdorur këtë teknikë aktivizon sfondin emocional, nxjerrja provokon trupin të qetësohet dhe relaksohet.	Secila nga fazat e frymëmarrjes është një thithje prej pesë sekondash me ndalesë dhe nxjerrje me të njëjtën kohëzgjatje. Midis tyre duhet të bëni një pushim për 5 sekonda. Ndërsa bëheni më të suksesshëm në përdorimin e kësaj teknike, mund ta rrisni kohën në dhjetë sekonda.
"Frymë për dhjetë"	Ky ushtrim i lejon një personi të shkëputë vëmendjen e tij nga monologu i brendshëm dhe të "paqësojë" psikikën e ngacmuar.	Ju duhet të numëroni inhalimet dhe nxjerrjet tuaja, duke vazhduar të numëroni vetëm deri në dhjetë, dhe më pas të përsërisni ciklin përsëri. Për të fjetur shpejt, nuk ju duhen më shumë se tre përsëritje ciklike të numërimit.

Si ta ndihmoni fëmijën tuaj të flejë shpejt

Të shëndetshëm dhe me cilësi të lartë gjumi i fëmijëveështë një komponent i rëndësishëm i rritjes dhe zhvillimit të fëmijës. Në mënyrë tipike për fëmijët e vegjël koha optimale për pushim konsiderohet 12-14 orë në ditë. Për të moshuarit - 10-11. Arsyet që shkaktojnë çrregullime të gjumit mund të fshihen në sëmundje, dietë të dobët ose faktorët psikologjikë. Për të ndihmuar fëmijën tuaj të flejë, mund të përdorni këshillat e mëposhtme.

Luani një melodi relaksuese ose bëni vetë një ninullë për fëmijën tuaj. Zëri i prindërve është zëri më i këndshëm që ofron paqe, mbrojtje dhe siguri.
Ndonjëherë një fëmijë nuk mund të flejë nga frika se prindërit e tij nuk do të jenë aty kur të zgjohet. Premtoni gjatë kohës së gjumit se do të jeni aty kur ai të zgjohet. Dhe sigurohuni që ta mbani fjalën tuaj. Përsëriteni këtë procedurë periodikisht, duke rritur kohëzgjatjen e "premtimeve". Në këtë mënyrë, fëmija do të jetë në gjendje të mësohet gradualisht të bjerë në gjumë dhe të zgjohet pa prindërit e tij.
Leximi i librave të mirë për fëmijë gjatë natës është efektiv traditë familjare, e cila mund të bëjë një mrekulli dhe të vërë shpejt në gjumë një fëmijë të shqetësuar.
qumësht i ngrohur - mënyrë klasike në rënie të shpejtë në gjumë. Produktet e qumështit përmbajnë L-triptofan, i cili është përgjegjës për aktivitetin e serotoninës dhe melatoninës në tru. Këtu ka edhe një aspekt psikologjik në punë, sepse ishte qumështi i nënës që ndihmoi në krijimin e një ngrohtësie komode së bashku me një ndjenjë përgjumjeje dhe të këndshme në foshnjëri.
Komoditeti dhe një ambient i rehatshëm në dhomën e fëmijës luan një rol të rëndësishëm për gjumin cilësor të fëmijës. Është e rëndësishme të mbani gjurmët kushtet e temperaturës në çerdhe, lagështia e ajrit, ndriçimi dhe shtroja komode, pizhame.
Metoda e lojës së numërimit të pesë gjërave është diçka që një fëmijë mund ta shohë, dëgjojë dhe ndjejë. Kjo do të ndihmojë trurin e fëmijës të relaksohet dhe të zhytet në vetvete Ëndrra të ëmbla.
Një rutinë ditore tepër e ngarkuar mund të ndikojë në gjumin e fëmijëve, ndaj është e dobishme të "ngadalësoni" pak aktivitetet jashtëshkollore për të shmangur ndërprerjet në rutinat e natës.
Është e rëndësishme që një fëmijë të mos ndihet vetëm gjatë gjumit gjatë natës, kështu që shumë fëmijë pëlqejnë të bien në gjumë me lodrat e tyre të preferuara. Ju nuk duhet t'i shpëtoni nga ky zakon, por, përkundrazi, sigurohuni që një "mik" besnik të jetë gjithmonë afër.

Si të njohim pagjumësinë - simptomat dhe shenjat

Një problem global është ndërprerja e një rutine të shëndetshme të ditës dhe natës. Koncepti i pagjumësisë nënkupton jo vetëm mungesën e gjumit të zgjatur, por edhe praninë e vështirësive me vetë procesin e rënies në gjumë, gjë që provokon ndjenjë e keqe ne mengjes. Për të rivendosur furnizimin tuaj me energji, tek një person i zakonshëm kërkohet mesatarisht 5-6 orë pushim nate. Me tregues të shkëlqyer shëndetësorë, nuk duhen më shumë se 10 minuta për të fjetur, dhe vetë gjumi vazhdon pa u zgjuar me një ndjenjë energjie në mëngjes. Një pamje krejtësisht e ndryshme shfaqet për njerëzit që vuajnë nga pagjumësia. Ju mund ta përballoni vetë një fenomen kaq të pakëndshëm me ndihmën e ushtrime të veçanta, teknika të ndryshme ose mjetet juridike popullore. Sidoqoftë, para se të ndërmerrni ndonjë veprim, është e rëndësishme të përcaktoni shkakun e problemit.

Kushtet në të cilat një person ndihet i pakëndshëm - zhurmë, dritë e ndritshme, mbytje ose ftohtësi, aroma të huaja, dyshek ose shtroje të pakëndshme.
Ngrënia e ushqimeve që shkaktojnë ankth sistemi nervor.
Ndryshimi i stilit të jetesës, futja e ndryshimeve afatshkurtra në ritmin tuaj të zakonshëm - udhëtime, udhëtime pune, gjumi jashtë shtëpisë, ndryshimi i vendeve.
Prania e situatave stresuese në jetë, fiksimi në mendime dhe përvoja ankthioze, një tendencë për të qenë tepër emocional.
Sëmundjet dhe ndryshimet në sfond hormonal trupi, marrja barna, në listë Efektet anësore të cilët janë në rrezik për të prishur modelet normale të gjumit.

Si ta trajtoni pagjumësinë në mënyrë të sigurt duke përdorur metoda tradicionale

etnoshkenca ofron shumë receta që jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt, por do të shpëtoni përgjithmonë nga pagjumësia. Dhe gjëja e parë që duhet bërë është të rishikoni stilin e jetës dhe të ushqyerit tuaj. Sigurohuni që të përfshini në menynë tuaj ditore konsumin e ushqimeve që përmbajnë melatonin, një "hormon i vërtetë i gjumit" dhe L-triptofan: mish gjeli i detit, farat e kungujve, ushqimet e detit, qumështi, arrat dhe vezët. Gjithashtu duhet të hani lakër, perime dhe banane të pasura me magnez.

Kryerja e ritualeve të veçanta para se të shkoni në shtrat në shtëpi do të ndihmojë në vendosjen e gjumit të shëndetshëm: banja të ngrohta relaksuese, meditim, krijimi i rehatisë në dhomën e gjumit.

Një mënyrë e shkëlqyer do të ishte përgatitja e infuzioneve bimore me efekt qetësues. Ato mund të përdoren si aditiv për banjë ose si vajra aromatike.

Për shumë njerëz, dhe për mua në veçanti, pyetja është shumë e shpeshtë dhe e rëndësishme: gjumë të shëndetshëm. Shpesh, para se të biem në gjumë, ne duhet të ngulim sytë bosh në tavan për disa dhjetëra minuta, apo edhe disa orë. Për shkak të punës me kompjuter, stresit, filmave dhe serialeve të këqija, shqetësimeve, depresionit, aktivitetit të ulët gjatë ditës, ekspozimit të rrallë në ajër të pastër ose për arsye të tjera, ne nuk jemi në gjendje të flemë shpejt dhe, në përputhje me rrethanat, të marrim gjumë të mjaftueshëm dhe jini vigjilent në mëngjes.

Ritmi intensiv i jetës së njerëzve në shekullin 21 përcakton zhvillimin e këtij lloji të problemeve të gjumit si pagjumësia. Në përgjithësi, ka deri në 84 probleme të ndryshme të çrregullimeve të gjumit, por vetë pagjumësia është më e popullarizuara, sepse ndikon jo vetëm në gjumin tonë, por edhe në humorin dhe mirëqenien e gjithë ditës së ardhshme.

Në artikull kam analizuar, përzgjedhur dhe strukturuar gjithçka mënyra të dobishme si të biesh shpejt për të fjetur dhe të flesh mjaftueshëm, gjë që e gjeta në internetin tonë dhe atë anglishtfolës.

Unë besoj se metodat e vetme të përshkruara për trajtimin e problemit të rënies në gjumë dhe rënies në gjumë nuk janë gjithmonë të përshtatshme për njerëzit, sepse ne të gjithë jemi të ndryshëm dhe ajo që është e mirë për dikë mund të mos funksionojë për një tjetër. Prandaj, faleminderit një numër i madh Duke përdorur metodat e përshkruara më poshtë, mund të jeni në gjendje të gjeni atë që i përshtatet karakteristikave dhe zakoneve të trupit tuaj.

Kujdes! Kjo listë e mënyrave për të fjetur shpejt është planifikuar të jetë e pafundme, sepse çdo ditë dikush vjen me gjithnjë e më shumë metoda të reja për të luftuar pagjumësinë. Prandaj, zgjedhja ime e mënyrave për të fjetur do të përditësohet ndërsa mësoj për diçka të re. Ju ftoj gjithashtu, të dashur lexues, të merrni pjesë në luftën kundër pagjumësisë dhe të sugjeroni metodat tuaja për të fjetur shpejt në komente.

Të gjitha këshillat e përshkruara nuk do të lidhen në asnjë mënyrë me marrjen e ndonjë medikamenti. Ju duhet të merrni ilaçe për gjumë vetëm kur është absolutisht e nevojshme, por para kësaj, mund të rilexoni dhe provoni ndonjë nga truket e mëposhtme.

Këshilla e parë dhe shumë e rëndësishme është të mos flini gjatë ditës! Jeni bebe që keni nevojë për shumë gjumë? Është më mirë të bëni diçka të dobishme gjatë ditës, për shembull, të punoni, të vraponi (pas vajzave), të lexoni një libër, të shkoni në dyqan, të shkruani një artikull interesant, përkatës dhe ta postoni në faqen time të internetit.
Shkoni në shtrat vetëm kur jeni të përgjumur. Nëse shihni që ora tregon 12 të natës dhe nuk doni të shkoni fare në anë, atëherë është më mirë të prisni edhe gjysmë ore derisa të vijë gjumi.
Mos e përdorni shtratin tuaj për asgjë tjetër përveç gjumit: mos lexoni mbi të, mos hani, mos shikoni TV, mos studioni, mos luani lojëra në shtrat. Përjashtimi i vetëm nga ky rregull është seksi.
Nëse nuk mund të flini, ngrihuni dhe shkoni në një dhomë tjetër. Qëndroni atje për të paktën 5-10 minuta, dhe më pas kthehuni dhe shkoni në shtrat. Përsëriteni këtë derisa të bini në gjumë menjëherë. Qëllimi kryesor i kësaj këshille është të lidhni dhomën tuaj të gjumit me gjumin dhe rënien në gjumë të shpejtë. Nëse shtriheni në shtrat dhe nuk mund të bini në gjumë brenda 10 minutave, atëherë ky rregull nuk vlen për ju.
Vendosni orën e alarmit të trupit tuaj dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo mëngjes, pavarësisht sa kohë keni fjetur. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të zhvillojë ritmin e vet të gjumit.
Shumica e njerëzve bien në gjumë lehtësisht dhe flenë vetëm në errësirë të plotë. Fenerët ose fenerët e makinave në rrugë, llambat ose dritat e natës mund të pengojnë rënien në gjumë të shpejtë, kështu që unë rekomandoj tre zgjidhje të thjeshta. Mbuloni sytë me dorë, blini perde të errëta (ato që lejojnë më pak dritë) ose blini një maskë për sytë.
Temperatura e dhomës në të cilën bie në gjumë është shumë e rëndësishme për gjumin. Duhet të jetë ndërmjet 16-18 °C (duke supozuar se jeni duke fjetur nën batanije). Nëse jeni ende të ftohtë, vishni pizhame ose një bluzë. Sigurohuni që të mos jeni as të ftohtë dhe as të nxehtë në shtrat.
Po aq i rëndësishëm është edhe pozicioni në të cilin bini në gjumë. Edhe pse është thjesht individuale - njerez te ndryshëmËshtë më e lehtë të biesh në gjumë në pozicione të ndryshme, por zakonisht është më e lehtë të biesh në gjumë i shtrirë në krah. Nuk rekomandohet të flini me bark sepse ngjesh kafaz i kraharorit dhe në mëngjes fytyra juaj do të jetë e mbuluar me rrudha jastëku. Dhe pozicioni im i preferuar i gjumit është i ashtuquajturi pozicion "mbretëror", në shpinë me duart pas kokës.
Duke fjetur me muzikë. Është interesante se muzika i ndihmon disa njerëz të flenë shpejt. Nëse ju nuk jeni një nga ata njerëz, atëherë kjo këshillë nuk është për ju. Pra, disa rekomandime për të rënë në gjumë me muzikën: së pari, mos e bëni shumë me zë të lartë, është më mirë ta mbani shumë të qetë në mënyrë që të mund ta dëgjoni vetëm në heshtje të plotë, së dyti, bëni listën tuaj të këngëve që ju bëjnë të ndiheni më mirë të bini në gjumë. Thonë se tingujt e natyrës të ndihmojnë të biesh në gjumë: tingujt e shiut, shfletimit, ujit ose erës.
Lexoni. Leximi mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Kur lexojmë, ne e përqendrojmë vëmendjen tonë në një gjë (komplotin e librit) në vend që të ndjekim mendimet nga një ngjarje në tjetrën që ju ka ndodhur sot ose që do të ndodhë në të ardhmen. Provoni të lexoni diçka të lehtë, qetësuese (jo histori fantastiko-shkencore apo detektive), ndoshta edhe të mërzitshme. Nuk është më kot që nxënësit shpesh bien në gjumë gjatë leximit të teksteve shkollore.
Provoje teknikat e frymëmarrjes. Frymëmarrja e thellë do t'ju ndihmojë të relaksoheni më shpejt dhe të aktivizoni "modalitetin e ëndrrave". Ju duhet të merrni frymë dhe të nxirrni thellë rreth gjashtë herë në minutë. Ne thithim për 4 numërime, mbajmë frymën tonë për 2 numërime dhe nxjerrim frymën për 4 numërime.
3-4 orë para gjumit, mos e ngarkoni trupin me të rënda ushtrime fizike(sportive), pasi përkundrazi zgjojnë trupin dhe pakësojnë çlirimin e melatoninës, e cila është e nevojshme për gjumin. Aktiv Aktiviteti fizikËshtë më mirë të kryeni trupin në mëngjes ose gjatë ditës.
Luaj disa lojëra. Edhe ato në telefon ose tabletë do të bëjnë, por me lojëra nënkuptoj gjëegjëza ose enigma logjike, jo revole, etj. Loja mund t'ju shpërqendrojë dhe t'ju ndihmojë të gjeni shpejt veten në tokën e ëndrrave. Personalisht, Sudoku më ndihmon të bie në gjumë shumë mirë: as nuk kam kohë ta zgjidh gjysmën e tij në nivelin e vështirë përpara se të më bëjë të përgjumur. Nëse nuk ju pëlqejnë lojërat, atëherë provoni thjesht të numëroni elefantët e vegjël, siç bëri Petya Pyatochkin. Ritmi dhe monotonia e numërimit mund t'ju vënë në gjumë.
Kujdes dietën tuaj. Disa ushqime që nxisin gjumin përfshijnë bananet, kikirikët, fiqtë dhe produktet e qumështit. Të tjerët, përkundrazi, ndërhyjnë në rënien në gjumë. Këto janë kryesisht ushqime që përmbajnë shumë proteina dhe ushqime shumë pikante. Ju nuk duhet të mbushni barkun brenda natës. Në të njëjtën kohë, mos shkoni në shtrat të uritur - sepse përsëri, do të jetë e vështirë të bini në gjumë. Në këtë çështje, është e rëndësishme të vëzhgoni moderimin.
Mos u kënaqni me ëmbëlsirat. Rezulton se sheqeri dhe ëmbëlsirat gjithashtu kanë një efekt të keq në gjumë, kështu që për të shmangur marrjen e të gjitha llojeve të pilulave për të fjetur, është më mirë të kufizoheni në çokollatë dhe ëmbëlsira në mbrëmje.
Shkoni përpara. Kafeja dhe çaji gjithashtu janë kundërindikuar para gjumit. Edhe pse, sigurisht, ka disa njerëz unikë që arrijnë të flenë pa këmbët e pasme edhe pas një doze kafeine, por të tillë janë shumë të paktë. Ka shumë diskutime në lidhje me pirjen e çajit para gjumit, por dihet me siguri se është kundërindikuar pirja e kimikateve (në qese), e zezë dhe veçanërisht. çaj jeshil, pasi të gjitha ato përmbajnë kafeinë. Nëse vërtet dëshironi të pini çaj, atëherë është më mirë të pini çaj bimor, për shembull, kamomil ose nenexhik.
Mos pini shumë alkool para gjumit. Unë mendoj se e gjithë kjo është e qartë, alkooli është i keq dhe nëse e merrni në doza të tepërta para gjumit, nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë shpejt. Përveç kësaj, dhimbjet e kokës ose dhimbjet e stomakut nuk kanë gjasa të sjellin një gjumë të shëndetshëm.
Një banjë e ngrohtë (jo e nxehtë!) do t'ju ndihmojë të zhyteni shpejt në botën e ëndrrave. Ai normalizon temperaturën e trupit tuaj dhe ju ndihmon të relaksoheni. Menjëherë pas banjës, përpiquni të mos ecni përpara dhe mbrapa për një kohë të gjatë, por shkoni direkt në shtrat dhe flini. Vetëm kini kujdes që të mos bini në gjumë ndërsa bëni banjë.
Aromaterapia. Me sa di unë, aromat dhe aromat gjithashtu kanë një efekt pozitiv në trup, kështu që do të na ndihmojnë të flemë. Unë vetë nuk e kam përdorur kurrë këtë metodë për të fjetur shpejt, por ka të ngjarë që balsasi i limonit, kamomili, livando ose vaji i borzilokit të ndihmojnë dikë.
Mundohuni të mos flini në një dhomë ku ka kompjuter ose pajisje të tjera elektronike. Prej kohësh dihet se pajisjet elektronike gjenerojnë valë radio. Nga ana tjetër, ato ndikojnë në trurin tonë, ndaj përpiquni të kufizoni veten sa më shumë që të jetë e mundur. Teknologji moderne para se të shkoni në shtrat: dërgoni laptopin në një dhomë tjetër, fikni telefonin, televizori gjithashtu duhet të fiket dhe të mos funksionojë gjithë natën. Më në fund kuptoni se dhoma juaj e gjumit është për të fjetur, jo për të punuar.
Provoni të numëroni nga 1 në 300. Unë mendoj se diku mbi 100 do të mërziteni dhe do të bini në gjumë.
Një opsion interesant për të fjetur shpejt është të shkoni në shtrat me kafshën tuaj. Zakonisht kjo është një mace ose një qen, por edhe bagëtitë (kali, rosa, dhia, pula, derri) do të bëjnë, përderisa ato kanë një efekt qetësues tek ju dhe ju bëjnë të flini rehat. Por në të njëjtën kohë, nëse kafsha juaj është shumë lozonjare dhe shpesh zgjohet, shpesh do t'ju zgjojë natën. Prandaj, ekziston një mundësi tjetër me lodrat tuaja të preferuara të buta.
Mundohuni të mos bini në gjumë askund në shtëpi përveç dhomës së gjumit. Siç e përmenda edhe më lart, është dhoma e gjumit ajo që duhet të lidhet me gjumin, dhe jo divani para televizorit apo një karrige e lehtë dhe një gazetë.
Pini pak ujë të ngrohtë ose qumësht dhe hani arrëmyshk para se të shkoni në shtrat, ato do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë lehtë dhe shpejt.
Mundohuni, nëse është e mundur, të lexoni gjithçka në dhomë: postera, tituj librash dhe revistash në tryezë dhe gjithçka që mund të shihni. Por përpiquni të shmangni numrat, sepse numrat ndihmojnë trurin tuaj të përqendrohet dhe për këtë arsye e bëjnë më të vështirë për ju të bini në gjumë.
Mbyllni sytë dhe mendoni për diçka të mirë. Kujtoni të gjitha të mirat që ju presin nesër dhe jepini vetes komandën që sa më shpejt të bini në gjumë, aq më shpejt do të vijë e nesërmja dhe do të ndodhin ngjarje të këndshme.
Përkulni dhe drejtoni gishtat e këmbëve, duke i mbajtur në një pozicion të përkulur për disa sekonda. Në këtë mënyrë do të relaksoni mendjen dhe trupin tuaj.
Para se të shkoni në shtrat, pini një gotë të vërtetë! komposto (lëng) qershie. Ai përmban shumë melatonin dhe do të ndihmojë në kapërcimin e pagjumësisë.
Mendoni se çfarë keni bërë gjatë ditës. Kujtojini vetes në detaje atë që keni bërë, nga mëngjesi deri në mbrëmje, dhe krijoni një lloj sekuence kronologjike. Ndonjëherë një stres i tillë mendor kontribuon në gjumë të lehtë.
Jam pothuajse i sigurt që secili prej nesh të paktën një herë në jetë e ka zënë gjumi me muzikën e ndezur, televizorin e ndezur ose zhurmën e të ftuarve në dhomën tjetër. Ndonjëherë njerëzit mësohen aq shumë me të sa nuk mund të bien në gjumë në heshtje të plotë. Është për situata të tilla që ekziston zhurma e bardhë - kjo është një lloj zhurme që nuk ka dallime, është monotone. Aktivizoni tingujt për veten tuaj gjatë natës Zhurma e bardhë dhe flini i qetë, do t'ju largojë nga çdo mendim obsesiv.
Fërko barkun. Mendon se jam i çmendur? Jo, kjo është një mënyrë tjetër për të vizituar shpejt tokën e ëndrrave. Filloni nga kërthiza dhe lëvizni pëllëmbën tuaj në një rreth në drejtim të akrepave të orës, duke bërë gradualisht rrathë gjithnjë e më të mëdhenj. Pastaj bëni të njëjtën gjë, thjesht filloni nga buza e barkut dhe punoni drejt qendrës në drejtim të akrepave të orës. Përsëriteni derisa krahu juaj të bëhet i rëndë dhe të ndiheni të përgjumur.
Bëni seks. Ky është një nga ato aktivitete pas të cilave keni nevojë për pak pushim dhe relaksim, dhe gjumi është zgjidhja më e mirë për këtë. Dhe ç'farë? Kush tha që të biesh në gjumë shpejt nuk mund të jetë argëtuese?
Mendoni për të dashurin tuaj. Nëse ajo (ai) nuk është pranë, atëherë mendoni për të (të) para se të shkoni në shtrat, sa mirë do të ishte për ju të dy.
Lutja. Përqendrohuni te lutja dhe mos i lini mendimet tuaja të enden. Mendoni dhe renditni në kokën tuaj gjithçka për të cilën jeni mirënjohës ndaj Zotit dhe atë që përpiqeni të arrini. Pasi të luteni, me siguri do të vijë lehtësimi dhe bashkë me të një gjumë i shpejtë, i pakujdesshëm dhe i shëndetshëm.
Shtrihu. Mos harroni se çfarë bëjnë macet para gjumit. Po, ata shtrihen, harkojnë kurrizin, shtrijnë shpinën dhe këmbët e përparme. Nëse kjo metodë i ndihmon macet, atëherë pse të mos e provojmë? Shtrihuni në shtrat, tendosni dhe relaksoni çdo muskul me radhë, dhe më pas me një shpirt të qetë lëvizni anash.
Dhe këshilla e fundit për të rënë në gjumë është të lexoni këto këshilla. Unë mendoj se diku në mes do t'ju rëndohen sytë, dhe në fund thjesht do të bini në gjumë

Po, lista doli të ishte mjaft e mirë, por kjo është pikërisht ajo që unë shpresoja. Në mënyrë që çdo vizitor të gjejë një mënyrë të përshtatshme për të fjetur shpejt dhe për t'u freskuar në mëngjes.

A keni këshillat tuaja ekzotike për të fjetur shpejt? Ju lutemi ndajini ato në komente.

Nuk jeni i vetmi që përpiqeni të bini në gjumë sa më shpejt që të jetë e mundur! Për fat të mirë, ka shumë mënyra që mund t'ju ndihmojnë. Për shembull, përpiquni të krijoni një mjedis më të përshtatshëm për gjumë: mbajeni dhomën të pastër, bëjeni të errët dhe të freskët dhe shmangni përdorimin e pajisjeve para gjumit. Provoni të relaksoheni duke bërë një banjë të nxehtë, duke lexuar libër i mirë ose duke pirë një pije të nxehtë. Mënyra konstante Gjumi është shumë i rëndësishëm, ndaj përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.

Hapat

Krijoni atmosferën e duhur për gjumë

Krijo muzg në dhomë. Zbehni dritat një orë para gjumit dhe fikni të gjitha dritat në shtëpi para se të shkoni në shtrat. Çdo dritë e ndritshme (jo vetëm ekranet e veglave) mund ta mashtrojë trupin tuaj duke menduar se nuk është ende koha për të fjetur.

Minimizoni zhurmën shpërqendruese. Mundohuni të mbani dhomën dhe derën tuaj të qetë. Për shembull, nëse keni të vjetër Orë muri që tik-takojnë me zë të lartë, i zëvendësojnë me të reja, të heshtura. Nëse nuk jeni vetëm në apartament, kërkojuni të tjerëve të mos flasin me zë të lartë dhe të ulin muzikën ose televizorin kur shkoni në shtrat.

Ventiloni ose ftohni dhomën. Rënia e temperaturës ju bën të përgjumur, ndaj provoni të ajrosni dhomën ose të ndizni kondicionerin. Temperatura e dhomës duhet të ishte rreth 15-21°C. Ftojeni dhomën në një temperaturë që është më e ftohtë se sa jeni mësuar, por jo aq e ftohtë sa të filloni të dridheni.

Fshini jastëkët dhe vendosini në mënyrë që trupi juaj të mbështetet në pozicionin e duhur gjatë gjumit.Është mirë të shtriheni në mënyrë që qafa dhe ijet tuaja të jenë në një linjë. Provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve për të mbajtur ijet në një pozicion të relaksuar. Nëse jastëkët tuaj nuk janë të rehatshëm, shumë të vegjël ose shumë të mëdhenj, blini jastëkë dhe këllëf të rinj.

Provoni të blini një gjenerator të zhurmës së bardhë.Është e vështirë të biesh në gjumë nëse jetoni pranë një rruge të ngarkuar ose vazhdimisht dëgjoni disa tinguj të bezdisshëm që ju pengojnë të bini në gjumë. Mund të blini një gjenerator të zhurmës së bardhë ose një regjistrim të tingujve natyrorë (për shembull, tingujt e valëve ose këndimi i balenave me gunga).

Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë të butë, relaksuese (të tilla si muzikë klasike ose melodi moderne të qeta).
Mundohuni të mos bini në gjumë me kufjet tuaja sepse ato mund të ngatërrohen dhe ju zgjojnë në mes të natës. Më mirë aktivizoni luajtësin e muzikës me altoparlantë.

Blini një dyshek të rehatshëm dhe shtrat të ri. Ndoshta sipërfaqja ku flini po ju pengon të bini në gjumë. Nëse dysheku juaj është shumë i fortë, shumë i butë ose i varur, kthejeni, mbulojeni me një dyshek të hollë shkumë ose blini një të ri. Nëse keni çarçafë ose batanije të pakëndshme dhe që gërvishten, blini të reja që janë më të buta dhe më të këndshme.
- Për të kursyer para, kërkoni çarçafë dhe batanije në dyqanet online - do të gjeni produkte atje cilësi të mirë me një çmim joshëse.
- Kërkoni shtrat me një endje të ngushtë. Sa më shumë fije për centimetër katror, aq më e butë është pëlhura.
Lexoni në shtrat nëse nuk mund të flini. Shtrirja në shtrat për një kohë të gjatë pa gjumë mund të jetë rraskapitëse dhe mund t'ju bëjë të qëndroni zgjuar gjithë natën. Nëse jeni përpjekur të bini në gjumë për 20 minuta pa sukses, provoni të lexoni pak. Leximi në shtrat do t'ju shpërqendrojë dhe do t'ju bëjë të largoni kokën.
- Është më mirë të lexosh një libër letre. Drita e ekranit e-libër ose tableta mund t'ju pengojë të bini në gjumë.

Provoni mënyra të ndryshme për t'u çlodhur

Filloni të numëroni ngadalë duke marrë frymë thellë dhe të ngadaltë. Numërimi i deleve është një mënyrë shumë e famshme për të fjetur shpejt, por kjo metodë mund të përmirësohet duke shtuar frymëmarrje të ngadalta dhe të thella brenda dhe jashtë. Thithni sa më shpejt që të numëroni deri në katër, mbajeni frymën për disa sekonda, më pas nxirreni ngadalë (duke numëruar deri në 8). Mundohuni të përqendroheni vetëm në numërimin dhe frymëmarrjen - kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe mendimet e panevojshme dhe të ngadalësoni rrahjet e zemrës suaj.

Imagjinoni një peizazh të qetë. Mund të provoni teknika të ndryshme meditimi, të tilla si vizualizimi i vendeve që ju sjellin një ndjenjë paqeje dhe qetësie. Mendoni për një vend ku ndiheni shumë mirë dhe të qetë, për shembull, plazh ose ndonjë vend të preferuar që nga fëmijëria. Përqendrohuni në këtë imazh, imagjinoni se jeni atje tani, përpiquni të vizualizoni dhe ndjeni sa më shumë detaje të ndryshme.

Provoni relaksim progresiv i muskujve . Filloni duke marrë frymë thellë dhe duke tendosur një grup muskujsh (për shembull, shtrëngoni gishtat e këmbëve). Ndjeni se si tensionohen. Më pas nxirrni frymën dhe ngadalë relaksoni atë grup muskujsh, duke imagjinuar se tensioni po largohet. Vazhdoni të tendosni dhe relaksoni muskujt e këmbëve, barkut, gjoksit, krahëve dhe kokës në sekuencë.
- Duke relaksuar gradualisht secilin grup muskujsh, imagjinoni sesi me çdo nxjerrje, tensioni largohet nga trupi juaj.
Bëni një banjë ose dush të nxehtë. Ngrohtësia do t'ju ndihmojë të relaksoheni para gjumit. Përveç kësaj, kontrasti i temperaturës (banjë e nxehtë dhe dhoma e ftohtë e gjumit) ul temperaturën e trupit, duke shkaktuar përgjumje.
- Sigurohuni që temperatura e ujit të jetë mbi 37 °C - kjo konsiderohet temperatura më optimale. Uji që është shumë i ftohtë nuk do të ketë të njëjtin efekt si uji i nxehtë.
- Banjat e nxehta janë shumë më të mira për relaksim. Pavarësisht nëse bëni një dush ose banjë të nxehtë, duhet të qëndroni brenda ujë i nxehtë të paktën 20 minuta.
Lexo nje liber. Leximi mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe pastrimin e mendjes nga mendimet e tjera. Për të mos u lodhur duke lexuar, është më mirë të zgjidhni një libër që e keni lexuar tashmë. Gjithashtu, mos lexoni një libër horror ose aksion. Mos harroni se duhet të jetë një libër i rregullt i printuar, sepse pajisjet elektronike, përkundrazi, mund të përkeqësojnë pagjumësinë.

Mbaj nje ditar. Nëse e kuptoni se thjesht nuk mund ta pastroni mendjen dhe vazhdimisht po i mendoni gjërat para se të shkoni në shtrat. situata stresuese ditën e kaluar, përpiquni të udhëheqni Ditari personal. Shkruani për atë që ju ka ndodhur atë ditë dhe renditni situatat që provokuan stresin. Mundohuni t'i transferoni ato nga mendimet në letër - kjo do t'ju ndihmojë të hiqni dorë nga shqetësimet dhe të bini në gjumë më shpejt.

Përdorni ushqime, pije dhe suplemente

Para gjumit, hani drithëra integrale ose ushqime të pasura me karbohidrate. Ushqimet e pasura me karbohidrate ngrohin, qetësojnë dhe ju bëjnë të përgjumur. Të hani shumë para gjumit do të ketë një efekt të keq në trupin tuaj, por të shkoni në shtrat i uritur gjithashtu nuk është një opsion. Nëse stomaku bosh po ju bën të vështirë të bini në gjumë, provoni të hani një tas me muesli me pak sheqer, me drithëra të plota, një fetë bukë me reçel, disa vafla vanilje ose krijesa gruri të plotë me djathë.

Trajtojeni veten me një pije të ngrohtë. Pirja e diçkaje të ngrohtë dhe qetësuese para gjumit do t'ju ndihmojë të relaksoheni jo vetëm në trup, por edhe në shpirt. Një filxhan qumësht i ngrohtë ose çaj bimor është një opsion i shkëlqyeshëm. Çaji i kamomilit ose livandës konsiderohet veçanërisht i dobishëm për gjumë të qetë.
- Shmangni pirjen e pijeve që përmbajnë kafeinë. Pini shumë lëngje para gjumit rrit gjasat që do t'ju duhet të zgjoheni në mes të natës për të vrapuar në tualet.
Merrni suplemente. Si dhe çaj kamomili, suplementet e kamomilit mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt. Mund të provoni edhe rrënjën e valerianës, e cila konsiderohet si një nga ilaçet bimore më të famshme dhe efektive për pagjumësinë.
- Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente bimore, veçanërisht nëse jeni duke marrë ndonjë medikament.
Provoni të merrni melatonin. Melatonin është një hormon që shkakton përgjumje kur errësohet. Aktualisht dimë shumë pak për përdorimin afatgjatë të suplementeve të melatoninës, por marrja e një tablete para gjumit një herë për jo më shumë se një muaj konsiderohet e sigurt.
- Melatonina gjendet në banane, bollgur, ananas, portokall, domate dhe qershi.
- Ashtu si me marrjen e suplementeve bimor, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të përdorni melatonin.