Të arrish fizik ideal me konturet e bukura të muskujve të skalitur, ju duhet jo vetëm të zgjidhni sistemin e duhur të ushtrimeve të rregullta fizike, por edhe të krijoni një dietë që ndihmon në uljen e nivelit të masës yndyrore nënlëkurore, domethënë tharjen e trupit.

Tharja e trupit ka për qëllim djegien yndyrë të tepërt nga dieta speciale dhe një grup ushtrimesh.

Tharja e trupit ju lejon të arrini shpejt efektin e dëshiruar. Sidoqoftë, kur hartojnë një program ushqimor, vajzat nuk duhet të harrojnë mirëmbajtjen shëndetin e grave.

Një dietë për tharjen e trupit për vajzat duhet të përfshijë në menynë ditore konsumimin e ushqimeve me një raport optimal të proteinave dhe karbohidrateve.

Gjatë tharjes së trupit duhet të përdorni produktet e mëposhtme:

• e pasur me proteina;
• përmban karbohidrate që nxisin ndarjen e qelizave yndyrore;
• Ushqime me pak kalori që mbështesin në të njëjtën kohë procesin metabolik të trupit në një nivel normal.

Sa proteina për 1 kg trup për vajzat

Proteina shërben si lëndë e parë për gjenerimin e qelizave të reja të trupit. Gjatë periudhës së tharjes së trupit, kërkesa ditore e proteinave për 1 kg peshë për një vajzë është 1,5-2,5 g. 2/3 e proteinave që rezultojnë duhet të jenë me origjinë shtazore, të cilat përthithen më shpejt dhe përdoren më plotësisht nga trupi.

Produktet proteinike me origjinë shtazore (proteinat e plota) absorbohen mirë nga trupi dhe bëjnë të mundur ruajtjen masë muskulore gjatë periudhës së tharjes së trupit.

Një konsum i tillë i rritur i proteinave gjatë një periudhe të uljes së vlerës energjetike të ushqimit ndihmon në ruajtjen e madhësisë së muskujve dhe gjithashtu, nëse është e nevojshme, shërben si një burim alternativ energjie.

Sa kalori mund të keni në ditë?

Për të tharë shtresën e yndyrës nënlëkurore, është e nevojshme të krijohet një deficit kalori. Në mënyrë që tharja e trupit të vazhdojë pa dëmtuar shëndetin, është e nevojshme të krijohet një deficit kalori për trupin që do ta lejojë atë të përshtatet me ndryshimet në aktivitetin fizik dhe ushqimin, si dhe të ruajë vëllimin e muskujve.

Niveli kritik i marrjes së kalorive për vajzat që merren rregullisht me sport është në intervalin 1450-1700 kcal.

Në një dietë gjatë tharjes së trupit për vajzat, një ulje e mprehtë e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të konsumuara në një nivel kritik është e papranueshme në menu, pasi në vend të rezultatit të dëshiruar, kjo do të çojë në humbje të ujit në trup dhe një ulje në masën muskulore.

Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë

Përkundër faktit se karbohidratet janë gjeneruesi kryesor i energjisë, dieta gjatë periudhës së tharjes së trupit duhet të përfshijë një ulje të shkallës së konsumit të tyre.

Kërkesa ditore për karbohidrate për 1 kg të peshës së një vajze duhet të jetë brenda kufijve të mëposhtëm:

• në dietat 7-ditore I dhe II - 3-4 g;
• në shtatë ditët e treta dhe të katërta - 1,5 -2 g;
• nga java V - 0,5-1 g.

Nevoja për karbohidrate ditore, duke u ulur gradualisht, do të arrijë në 40-60 g për vajzat.

Produkte të lejuara për tharjen e trupit për gratë

Në mënyrë që tharja e shtresës yndyrore nënlëkurore të arrijë me sukses rezultatin e dëshiruar, baza e dietës gjatë kësaj periudhe është ushqimi që përmban më shumë proteina dhe karbohidrate.

Gjatë ditës, ju mund të përfshini ushqimet e mëposhtme të pasura me proteina pa kufizim në çdo vakt:

• e bardha e vezës - e freskët ose e zier;
• gjizë me një përmbajtje yndyre prej jo më shumë se 5%;
• mish pule ose gjeldeti (mundësisht mish gjiri) i zier ose i zier në avull;
• viçi, viçi, i zier ose në formë kotelesh me avull;
• fileto peshku të bardhë të zier në avull (polok, merluc, tilapia);
• fileto kallamari;
• produktet e qumështit(kefir dhe kos 1%).

Për të rregulluar procesin metabolik, vajzat gjatë një diete gjatë tharjes së trupit duhet t'i përmbahen ushqimeve që përmbajnë karbohidrate komplekse në menu.

Këto produkte përfshijnë sa vijon:

• bollgur, hikërror ose oriz, i zier në ujë;
• makarona të bëra nga miell gruri me cilësi të lartë;
• bishtajore (bizele, thjerrëza, fasule), të përgatitura në formën e supave ose ushqimeve kryesore;
• perime (domate, tranguj, speca, kunguj të njomë, kunguj, rrepë, karrota, lakër, panxhar, selino), të freskëta, të ziera, të ziera ose të ziera në avull;
• zarzavate të freskëta.

Menuja për tharjen e trupit për vajzat duhet të përfshijë sasi të vogla vaji vegjetal (ulliri, fara liri) - ekskluzivisht si salcë sallate, si dhe pije tonike (çaj me xhenxhefil ose jeshil).

Sigurohuni që të pini ujë të qetë ose të zier - në një vëllim ditor prej të paktën 2 litra.

Produkte të ndaluara për tharjen e trupit

• ëmbëlsirat (ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, çokollata);
• produkte furre (torte, biskota, byrekë, donuts, role);
• pije të ëmbla.

Gjatë periudhës së tharjes së trupit, është e ndaluar të hahen ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Në vend të kësaj, për të kompensuar mungesën e glukozës, ndonjëherë lejohet të konsumoni mjaltë, fruta të thata, manaferra, agrume të verdha dhe jeshile.

Salsiçet, mishi i yndyrshëm, çdo ushqim i konservuar dhe produkte gjysëm të gatshme janë rreptësisht të ndaluara.

Është e nevojshme të shmangni veshjen e sallatave me majonezë dhe salca., si dhe nga kripa dhe çdo lloj sheqeri.

Dietë për tharjen e trupit për vajzat

Në një dietë për tharjen e trupit për vajzat, menyja dhe marrja e ushqimit duhet të organizohen sipas 5 parimeve të mëposhtme:

1. Hyrja dhe dalja nga një dietë duhet të jetë e qetë.
2. Numri i vakteve në ditë është të paktën 4 herë në pjesë të vogla.
3. Rreth 65% e sasisë ditore të ushqimit duhet të konsumohet në dy vaktet e para, mundësisht në gjysmën e parë të ditës.
4. Vakti i mbrëmjes duhet të përmbajë ekskluzivisht ushqime të pasura me proteina.
5. Duhet të ketë një hendek 2-orësh para dhe pas vakteve dhe stërvitjes.

Dieta ditore duhet të jetë e larmishme. Në kombinim me ushtrimet në një klub sportiv ose ushtrime në shtëpi Duhet patjetër të mbani gjurmët e kalorive që hani çdo ditë dhe të monitoroni peshën tuaj..

Menuja për javë pas dite

Menuja ditore duhet të përfshijë një numër të caktuar produktesh, duke marrë parasysh vlerën e tyre energjetike.

Gjatë një diete gjatë tharjes së trupit, menyja e rekomanduar javore për vajzat është si më poshtë.

e hënë

Mëngjesi: hikërror të zier në ujë, 2 të bardha veze pule, çaj jeshil me kamomil.

Vakti i dytë: supë perimesh; mish pule të zier.

Vakti i tretë: mollë e grirë e erëzuar me kos.

Darka: i zier lulelakra, pollock me avull.

e martë

Mëngjesi: gjizë, fruta të thata, çaj jeshil me jasemini.

Vakti i dytë: sallatë me kastravec me barishte dhe vaj ulliri, supë me pure perimesh me mish viçi.

Vakti i tretë: omëletë, kefir.

Darka: sallatë me fileto kallamar, kastraveca dhe speca.

e mërkurë

Mëngjesi: bukë me krunde, fruta të thata, çaj me limon.

Vakti i dytë: supë me merluc; përzierje e bizeleve jeshile, asparagus, brokolit dhe lakrave të Brukselit.

Vakti i tretë: kos me luleshtrydhe.

Darka: oriz, polok i zier me avull.

e enjte

Mëngjesi: bollgur i zier në ujë, 2 të bardha veze pule, çaj xhenxhefili.

Vakti i dytë: supë perimesh me lëng mishi; fileto gjeldeti i zier.

Vakti i tretë: fetat e mollës të mbushura me kos.

Darka: sallatë me perime të freskëta me barishte, e veshur me vaj ulliri.

e premte

Mëngjesi: gjizë, fruta të thata, çaj jeshil me kamomil.

Vakti i dytë: supë pure perimesh me mish viçi; përzierje perimesh.

Vakti i tretë: qull kungull.

Darka: fasule të ziera, fileto polok të zier me avull.

e shtunë

Mëngjesi: hikërror të zier në ujë, 2 të bardha veze pule, çaj me xhenxhefil.

Vakti i dytë: supë perimesh; fileto pule.

Vakti i tretë: kos me mollë të grirë.

Darka: fasule të ziera, sallatë perimesh.

të dielën

Mëngjesi: omëletë, fruta të thata, çaj jeshil me limon.

Vakti i dytë: makarona me mish viçi.

Vakti i tretë: kefir, fruta të thata.

Darka: lakra brukseli të ziera, fileto polok të zier në avull.

Menuja për muajin

Nëse shëndeti juaj është normal, atëherë, duke filluar nga java e tretë, konsumi i ushqimeve që përmbajnë karbohidrate (perime, makarona, drithëra) duhet të reduktohet me rreth 2 herë, duke i zëvendësuar pjesërisht me ushqime të pasura me proteina.

Një dietë për tharjen e trupit për vajzat duhet të përfshijë një sërë produktesh ushqimore që përmbajnë proteina shtazore dhe origjinë bimore në një raport prej 2/3 - proteina të plota dhe 1/3 - proteina jo të plota. Ato ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore ndërsa djegin yndyrën nënlëkurore.

Dieta po bëhet më e rreptë. Vakti i fundit duhet të jetë më i lehtë dhe të përbëhet nga gjizë e kombinuar me kefir ose kos. Duke filluar nga java e katërt, frutat përjashtohen nga dieta.

Një reduktim gradual me 2 herë i kërkesës ditore për karbohidrate arrin minimumin e tyre në javën e pestë. Nga burimet e karbohidrateve, lejohet konsumimi i vetëm qulleve të përgatitura në ujë nga tërshëra, hikërrori ose thjerrëzat.

Është e nevojshme të futni ushqime në dietë në rendin e mëposhtëm:

• nga java VI - fruta dhe fruta të thata;
• nga java VII - perime, makarona, drithëra.

Një rikthim i mprehtë në dietën e zakonshme do të shkaktojë një rritje të shpejtë të kilogramëve të humbur gjatë periudhës së tharjes.

Dietë vegjetariane për tharjen e trupit në ditë për një javë

E veçanta e ushqyerjes së trupit për vegjetarianët gjatë tharjes është se, ndryshe nga mishngrënësit, ata nuk konsumojnë proteina me origjinë shtazore, por ekskluzivisht me origjinë bimore.

Për marrjen sasia e kërkuar proteina Vegjetarianët mund të hanë bishtajore dhe produkte të tjera që përmbajnë proteina me origjinë bimore, por duhet pasur parasysh se ato përthithen më pak nga trupi në krahasim me proteinat shtazore.

e hënë

Mëngjesi: hikërror të zier në ujë, çaj jeshil me kamomil.

Vakti i dytë: pure bizele, kërpudha.

Vakti i tretë: burg kungulli, arra.

Darka: zier me perime të ziera.

e martë

Mëngjesi: bollgur i zier në ujë, çaj jeshil me jasemini.

Vakti i dytë: fasule të ziera, sallatë me perime të freskëta me barishte dhe vaj ulliri.

Vakti i tretë: mollë, arra.

Darka: thjerrëzat e ziera.

e mërkurë

Mëngjesi: bukë me krunde, çaj me limon.

Vakti i dytë: hikërror, një përzierje perimesh të freskëta dhe barishte.

Vakti i tretë: grejpfrut, arra.

Darka: përzierje gjizë me mjaltë.

e enjte

Mëngjesi: bollgur i zier në ujë, çaj xhenxhefili.

Vakti i dytë: oriz kaf; sallatë me kastravec me vaj ulliri.

Vakti i tretë: mollë, arra.

Darka: kos.

e premte

Mëngjesi: qull i shkruar, çaj jeshil me kamomil.

Vakti i dytë: pure bizele, një përzierje perimesh të freskëta dhe barishte.

Vakti i tretë: qull kungull, arra.

Darka: përzierje perimesh me asparagus, brokoli dhe lakrat e Brukselit.

e shtunë

Mëngjesi: qull misri në ujë, çaj me xhenxhefil.

Vakti i dytë: oriz kaf; kërpudha.

Vakti i tretë: mollë, arra.

Darka: fasule të ziera, sallatë perimesh.

të dielën

Mëngjesi: drithëra meli, të ziera në ujë, çaj jeshil me limon.

Vakti i dytë: fasule të ziera, një përzierje perimesh të freskëta dhe barishte.

Vakti i tretë: grejpfrut, arra.

Darka: thjerrëzat e ziera.

Ushqimi sportiv për tharjen e trupit

Përveç dietës dhe ushtrime fizike Në palestër ose në shtëpi, ju duhet të merrni suplemente të veçanta, i projektuar direkt për djegien e masës dhjamore nënlëkurore.

Suplemente të tilla ndihmojnë në rimbushjen e sasisë së vitaminave, të cilat i mungojnë trupit gjatë dietës, ruajnë masën muskulore dhe mbështesin funksionimin e proceseve metabolike.

Suplementet ushqimore sportive ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të trupit gjatë periudhave të tharjes.

1. Proteina hirrë- shërben si burim i proteinave dhe aminoacideve të nevojshme për rritjen e masës muskulore. Ka një shkallë të lartë përthithjeje, e cila kontribuon në djegien e shpejtë të kalorive dhe yndyrës. Ndihmon në rikthimin e shpejtë të forcës pas stërvitjeve rraskapitëse. Sipas këshillave të nutricionistëve, vëllimi i rekomanduar në ditë në bazë të shkallës së marrjes për 1 kg peshë ndahet në 3-5 doza.
2. Kreatinë- ndihmon në rikthimin e rezervave të energjisë dhe ndërtimin e masës muskulore duke stimuluar procesin e prodhimit të hormonit të rritjes.
3. Glutamine- është një djegës efektiv i yndyrës. Forcon sistemi i imunitetit një atlet që përjeton stres nga një kombinim i stërvitjes intensive dhe një diete të rreptë. Ndihmon në uljen e ndjenjës së lodhjes gjatë stërvitjes dhe rikthimin e shpejtë të forcës pas tij.
4. Multivitamina- plotësoj jetike lëndë ushqyese, që nuk merret nga trupi gjatë një diete prerëse, ruajnë shëndetin e mirë dhe Aktiviteti fizik. Rekomandohet marrja e tyre gjatë ose pas vaktit të parë.
5. BCAA- një kompleks aminoacidesh, zvogëlon rrezikun e shkatërrimit dhe nxit rikuperimin fibrave të muskujve gjatë stërvitjes intensive, rrit qëndrueshmërinë e trupit dhe përshpejton rritjen e masës muskulore.

Marrja e këtyre suplementeve nxit djegien efektive të yndyrës nënlëkurore dhe është e padëmshme.

Megjithatë Përdorni suplemente specifike vetëm në mënyrë rigoroze në përputhje me rekomandimet e instruktorit, duke marrë parasysh gjendjen e trupit të vajzës, aftësinë e saj fizike, regjimin sportiv dhe dietën.

Receta për tharjen e trupit

Për vajzat që përpiqen të arrijnë efektin e dëshiruar kur thajnë trupin e tyre, grupi i pjatave në menunë e dietës duhet të diversifikohet me kokteje të ndryshme dhe meze të ftohta lehtësisht të tretshme me bazë perimesh.

Sallatat gjatë tharjes së trupit

Sallatat me perime janë shumë të dobishme për rregullimin e proceseve të tretjes. Përveç kësaj, në kombinim me përbërësit e mishit, ato janë burime shtesë të proteinave.

Receta nr. 1: Sallatë me lakër kineze me pulë

Grisni me dorë gjethet e lakrës kineze. Pritini vezën e zier të pulës në kubikë të vegjël. Pritini në feta fileton e zier të gjoksit të pulës. Përziejini përbërësit dhe shtoni barishte të grira hollë (preshi, kopër, majdanoz, selino). Masën që rezulton e përziejmë tërësisht dhe e kalojmë me vaj ulliri.

Receta nr 2: sallatë me lakër të bardhë me fileto gjeldeti

Prisni lakrën e bardhë. Prisni fileton e zier të gjelit të detit në feta të holla. Shtoni arra të grimcuara. Shtoni zarzavate të grira hollë (spinaq, kopër, cilantro). Masën që rezulton e përziejmë tërësisht dhe e kalojmë me kos.

Receta nr 3: sallatë me kallamar me avokado

Prisni fileton e kallamarit në shirita të hollë. Kastravec i freskët qëroni dhe priteni në feta të holla. Qëroni avokadon dhe priteni në kubikë. Përziejini përbërësit dhe rregulloni me vaj ulliri.

Kokteje në një dietë gjatë tharjes së trupit

Shake diete të konsumuara gjatë tharjes duhet të përmbajnë një minimum karbohidratesh dhe një maksimum proteinash. Ato duhet të konsumohen menjëherë pas prodhimit. Për të përgatitur një shake diete, do t'ju duhet një blender ose një copëz tjetër.

Receta nr. 1: koktej kivi me arra

Në një tas blender vendosni 250 g kefir, 2 kivi të qëruara më parë, të bardhat e 2 vezëve të ziera, 100 gr gjizë (jo masë gjizë). ujë të zier, 1 lugë gjelle. lugë e grimcuar arre. Përziejini mirë përmbajtjen.

Receta nr. 2: smoothie me manaferrat

Vendosni në një blender 200 g kefir, ½ filxhan rrush pa fara të zeza të lara paraprakisht, ½ filxhan mjedra, të bardhat e 2 vezëve të ziera, 150 g gjizë (jo masë gjizë), 150 g ujë të valuar. Përziejini të gjithë përbërësit tërësisht.

Receta nr. 3: koktej mjaltë-tërshërë

Vendosni 250 g kefir, 3 lugë gjelle në një enë blender. lugë mjaltë, 4 lugë gjelle. lugë tërshërë të gatuar, 100 g gjizë me pak yndyrë, 200 g ujë të zier. Përziejini mirë përmbajtjen.

Në fitnes, "tharja e trupit" nuk është vetëm një proces i përmirësimit të trupit, por edhe rregullimi i vetëdisiplinës, vetëkontrollit dhe stilit të jetesës në përgjithësi.

Respektimi i rreptë i menysë së dietës së tharjes së trupit për vajzat, i kombinuar me aktivitetin fizik që e detyron trupin të shpenzojë sa më shumë energji, çon në arritjen e rezultatit të dëshiruar në vetëm 6-8 javë.

Video të dobishme rreth ushtrimeve dhe dietës gjatë tharjes së trupit për vajzat

Çfarë është tharja e trupit, si ndryshon nga një dietë e rregullt, rekomandime nga një atlet profesionist:

Dietë për tharjen e trupit për vajza dhe komplekse ushtrime efektive:

Yndyra në trup është një dietë e veçantë që është krijuar për të djegur dhjamin duke ruajtur sa më shumë masën muskulore. Kjo do të thotë që me tharje të organizuar siç duhet, do të jeni në gjendje të digjni depozitat e yndyrës sa më shumë që të jetë e mundur, dhe jo muskujt (kjo ndodh kur ndiqni dietat më në modë).

Ruajtja e masës muskulore do të sjellë përfitime të tilla si një siluetë më tërheqëse (muskujt e tonifikuar me një sasi minimale yndyre duken shumë më mirë se lëkura e varur pas një diete rraskapitëse), si dhe një dietë më e larmishme (njerëzit me një përqindje më të lartë të masës muskulore mund të përballoni të hani shumë më tepër kalori pa rrezik për figurën tuaj).

Shumë gra punojnë shumë për të stërvitur muskujt e barkut me vite, por ato fshihen nga yndyra nënlëkurore. Nëse dëshironi të shihni barkun tuaj të skalitur, atëherë tharja është zgjidhja perfekte për ju. Le të themi menjëherë se tharja është e përshtatshme për ata që duhet të humbin deri në 10 kg. Përndryshe, tharja mund të zgjasë më shumë dhe atëherë shëndeti juaj do të vuajë shumë. Në përgjithësi, tharja duhet të zgjasë rreth dy muaj.

Duhet të kihet parasysh se 80% e suksesit në tharje varet nga ushqimi, por gjithashtu duhet të mbani mend Aktiviteti fizik.

1. Ruajtja toni i muskujve dhe masës muskulore.
2. Rritja e metabolizmit dhe, në përputhje me rrethanat, djegia më e shpejtë e yndyrës nënlëkurore.
3. Rritja e dritares së kalorive, për shkak të së cilës ndodh humbja e peshës.

Ku të filloni procesin e tharjes?

Tharja nuk duhet të fillojë papritur. Kjo është më e rrepta, trupi duhet të përgatitet për të. Prandaj, 2-3 javë para tharjes, duhet të reduktoni marrjen e proteinave në maksimum dhe karbohidratet në minimum. Kjo do të thotë se është e nevojshme të përjashtohen gjithçka nga dieta produkte të dëmshme, duke filluar nga produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat e deri te produktet e tymosura. Mbetet në dietë: bukë me drithëra, drithëra, makarona nga miell thekre, si dhe varietetet e grurit të fortë. Sigurisht, baza e dietës do të jetë produkte proteinike, si mishi, peshku, bishtajoret dhe qumështi me pak kalori.

Tharja u shpik për atletët dhe formë origjinale ai supozon 4 periudha. Gjatë çdo periudhe tharjeje, marrja minimale e kalorive ditore duhet të jetë më e lartë se 1200 kcal. Mosrespektimi i këtij rekomandimi do të rezultojë në probleme serioze me shëndet.

Periudha (faza) e parë e tharjes zgjat 4 - 6 javë. Në këtë fazë, duhet të konsumoni 50-60% proteina, 10-20% yndyrë dhe 20-30% karbohidrate (20% është më mirë). Përmbajtja optimale e kalorive për këtë periudhë do të jetë 1600 kcal në ditë. Pas kësaj gjendjeje, proteina duhet të jetë 200 gram (820 kcal), yndyra - 34 gram (320 kcal), karbohidratet rreth 117 gram (480 kcal).

Shembull i menusë në këtë fazë:

• Shembull mëngjesi: vezë pule e zier + 1 e bardhë veze (hedhni të verdhën ose jepjani armikut), bollgur, të ziera në ujë (për 50 gram drithëra të thata) + çaj jeshil.

Gjithsej: 22 g proteina + 14 g yndyrë + 34 g karbohidrate. Kalori - 260 kcal.

• mëngjesi i dytë (pas rreth 2 orësh): 100 gram gjoks pule + sallatë me panxhar të grirë të zier (rreth 200 g), të kalitur me një lugë çaji (4,5 g) vaj liri (ulliri) + mollë mesatare (rreth 200 g).

Gjithsej: proteina 27 g (111 kcal) + 6,5 g yndyrë (61 kcal) + 38 g karbohidrate (156 kcal). Kalori - 328 kcal.

• dreka: 200 g fileto kallamari + qull orizi mbi ujë (50 g drithëra të thata) + sallatë ( lakër të freskët ose tranguj) - 200 g + 1 lugë. vaj ulliri.

Gjithsej: proteina - 46,5 gram, karbohidrate - 46,5 gram, yndyrna - 6,5 gram. Kalori - 441.

• rostiçeri: 200 gram gjoks pule të pjekur.

Gjithsej: proteina - 47 g, yndyrna 4 g. Kalori - 230 kcal.

• rostiçeri pasdite: omëletë me 5 proteina pule, të skuqura pa vaj.

Gjithsej: proteina - 18 g. Kalori - 74.

• darkë: fileto pule e zier 150 g + sallatë me 100 g lakër të bardhë të grirë (mund të spërkatet me lëng limoni).

Gjithsej: proteina - 39 gram, yndyrna - 4 gram, karbohidrate - 5 gram. Kalori - 255.

Periudha e dytë e tharjes

Kjo fazë duhet të zgjasë një ose dy javë (por një javë është akoma më mirë). Duhet të konsumoni 80% proteina, 20% yndyra. Eliminoni plotësisht karbohidratet. Dieta duhet të përbëhet vetëm nga proteina formë e pastër. Mish pa dhjamë (kryesisht pulë), i bardhë peshk i ligët, mish kallamari, proteina vezët e pulës, karkaleca deti. Yndyrnat do të hyjnë në trup së bashku me ushqimet proteinike. Produktet e mësipërme duhet të jenë të pjekura ose të ziera. Përmbajtja kalorike e dietës ditore mund të reduktohet në 1200-1400 kcal në ditë (përkatësisht 234-273 gram proteina dhe 26-30 gram yndyrë).

Gjatë dy fazave të para të tharjes, është e nevojshme të konsumohet një sasi e mjaftueshme e ujit të pastër artezian (rreth 2 litra në ditë).

Nëse nuk studioni sportet profesionale dhe nuk po përgatiteni për gara, atëherë duhet të ndaloni në këtë fazë të tharjes. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet, duhet të merrni rezultatin e duhur.

Mundohuni të pini ujë më shpesh ndërmjet vakteve. Pini çaj jeshil dhe ekstrakt të rrënjës së çikores. Këto pije jo vetëm që do të ndihmojnë në dekorimin e dietës tuaj, por gjithashtu do të përmirësojnë procesin e djegies së yndyrës.

Menuja për periudhën e dytë të tharjes

Shembull i menusë për këtë periudhë tharjeje:

Mëngjesi: gjoks pule - 200 gram.

Gjithsej: proteina – 47 gram, yndyrna – 4 gram. Kalori - 230.

Mëngjesi i dytë: omëletë (3 të bardha dhe 1 vezë), e skuqur pa vaj.

Gjithsej: proteina – 23,5 gram, yndyrna – 11 gram, karbohidrate – 1 gram.

Dreka: 300 gram peshk i bardhë pa dhjamë.

Gjithsej: 54 gram proteina, 3 gram yndyrë. Kalori - 250.

Snack: 200 gram gjoks pule të pjekur.

Gjithsej: proteina – 47 gram, yndyrna – 4 gram. Kalori - 230.

Rostiçeri pasdite: 200 gram fileto kallamar + 1 kastravec.

Gjithsej: proteina – 36 gram, yndyrna – 1 gram, karbohidrate – 3 gram. Kalori - 170.

Darka: 150 gram gjoks pule të pjekur ose të zier.

Gjithsej: proteina - 36 gram, yndyrna - 3 gram. Kalori - 176.

Periudha e tretë e tharjes

Ai zgjat jo më shumë se një javë dhe kryhet nga atletë profesionistë më afër garës. Në këtë fazë, proteinat reduktohen në maksimum, yndyrnat në minimum dhe karbohidratet mungojnë. Gjithashtu minimizohet sasia e lëngut në hyrje.

Periudha e katërt e tharjes

Quhet "ngarkesa e karbohidrateve". Ky është një lloj fillimi për të dalë nga dieta. Fillon tre ditë para konkursit.

Nëse vendosni të kaloni me dy fazat e para të tharjes, atëherë duhet të filloni menjëherë ngarkimin e karbohidrateve.

Ju duhet të përfundoni tharjen duke filluar të hani ushqime që janë të ulëta në karbohidrate (që kanë një indeks të ulët glicemik). Perimet që janë më të varfra në karbohidrate (zarzavate, tranguj, lakër) vijnë në ndihmë këtu. Më pas mund të shtoni pak fruta, patate e pjekur, drithëra, makarona të bëra nga mielli i grurit të fortë ose thekrës. Është më mirë ta shpërndani këtë proces për një javë. Më pas, mund të filloni dietën tuaj normale të ekuilibruar të shëndetshme.

Gjatë tharjes, sigurohuni që të merrni vitamina dhe minerale komplekse. Këto mund të jenë komplekse të rregullta ose ilaçe për atletët. Në të njëjtën kohë, ju mund të reduktoni humbjen e vitaminave dhe mineraleve në trup, pavarësisht nga ndjekja e një diete të rreptë.

Është gjithashtu një ide e mirë të shtoni djegës të yndyrës natyrale dhe artificiale gjatë tharjes. Djegësit natyralë të yndyrës gjatë kësaj periudhe janë: çaji jeshil dhe xhenxhefili, çikorja, të gjitha llojet e erëzave (kanellë, vanilje, karafil). Nga djegësit artificialë të yndyrës, L-karnitina konsiderohet më e sigurta dhe më efektive. Do të ndihmojë në djegien e yndyrës gjatë stërvitjeve, do të shtojë energji dhe gjithashtu do të forcojë muskujt e zemrës. L-karantina duhet pirë në ditët e aktivitetit fizik gjysmë ore para saj. Për shembull, nëse stërviteni të hënën-e mërkurën-e premten, atëherë gjysmë ore para stërvitjes duhet të pini 0,5-1 gram L-carnitine.

Kur do të shfaqen rezultatet e tharjes?

Ndryshimet e para mund të vërehen tashmë në fund të javës së parë nëse ndiqen saktë rekomandimet dhe ndiqet dieta. Do të vini re se jeni shtrënguar. Nëse tashmë jeni përfshirë aktivisht në sport para tharjes, muskujt do të bëhen më të prekshëm. Gjatë procesit të tharjes humbet masë yndyrore, dhe muskujt (që është shumë më i rëndë) ruhen, në përputhje me rrethanat, pesha do të humbet më ngadalë sesa vëllimi. Që motivimi për t'u tharë të mos ju lërë, mund të mbani një ditar ku regjistroni vëllimet tuaja. Matni ato jo më shumë se një herë në javë.

Në fund të tharjes, ju do të humbni një pjesë të konsiderueshme të depozitave të yndyrës nga zonat tuaja problematike.

Është optimale të kryeni aktivitet fizik aktiv të paktën 3 herë në javë. Kjo do të sigurojë metabolizëm të lartë dhe ruajtjen e masës muskulore. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të mos humbisni mundësinë për të bërë ushtrime "të përditshme": lani edhe një herë dyshemetë me një leckë dhe jo me leckë, injoroni ashensorin, dilni nga transporti më herët dhe ecni të paktën një ndalesë.

Tharja është një dietë shumë e rreptë, kështu që ka një sërë kundërindikacionesh. Nuk duhet të thaheni nëse keni sëmundje të stomakut, zorrëve, veshkave, pankreasit dhe mëlçisë, gjithashtu nëse diabeti mellitus. Tharja është gjithashtu kundërindikuar për nënat shtatzëna dhe gjidhënëse.

Si përfundim, unë sugjeroj të shikoni një video në lidhje me një dietë prerëse për vajzat.

Tharja e trupit është një mënyrë e zakonshme për atletët profesionistë për të rregulluar trupin e tyre.

Ata shpesh përdorin tharjen për t'u përgatitur për garat.

Sepse këtë metodë me qasjen e duhur jep çdo herë efekt dhe është përhapur në sferën e përditshme.

Tani tharja e muskujve në shtëpi është veçanërisht e zakonshme për gratë.

Nëse jeni gati të punoni për tharjen, lexoni rekomandimet më poshtë. Ne kemi përgatitur një material që do t'ju lejojë të kryeni tharjen e duhur të trupit për vajzat në shtëpi.

Bëni tharjen për pesë javë. Nëse ndaloni para tre javësh, nuk do të jeni të kënaqur me rezultatet dhe do të keni humbur kohën dhe përpjekjet tuaja.

shënim: tharja është një metodë e provuar dhe efektive, por këtë metodë duhet ta përdorni një herë në vit. Mos e abuzoni! Pas tharjes, ruajeni rezultatin me ushqimin e duhur dhe stërvitjen.

Gjëja e parë që duhet të bëni është të mbledhni një larmi informacioni rreth tharjes së trupit për vajzat dhe gratë në shtëpi - kjo është menyja dhe ushtrimet për javën dhe madje edhe për muajin.

Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni qartë se si do të shkojë tharja dhe çfarë rezultatesh do të sjellë.

Lajm i mirë për vajzat - nuk keni nevojë të vdisni nga uria kur thaheni! Përkundrazi, atletët hanë shpesh (gjashtë deri në dymbëdhjetë herë në ditë).

Baza e të ushqyerit janë proteinat, ato ngopin trupin dhe marrin një e gjysmë deri në pesë orë për t'u tretur, kështu që ju ndiheni të ngopur gjatë gjithë kohës. Gjëja kryesore është të mos hani gjatë natës. Ngrënia e një vakti të rëndë para gjumit pengon funksionimin e trupit.

Me ndryshimin e të ushqyerit, stresi lind për trupin. Për ta ndihmuar, pini ujë, të paktën një e gjysmë deri në dy litra në ditë. Çaji jeshil gjithashtu ndihmon.

Tharja nuk kërkon uri!

Mos i përjashtoni yndyrnat nga dieta juaj; Ulliri ose vaj liri. Plotësoni dietën tuaj nëse dëshironi. suplementet e farmacisë dhe vitamina, por kjo nuk është e nevojshme nëse e keni balancuar siç duhet planin tuaj të ushqyerjes. Plotësoni vaktet tuaja me perime, hani mollë.

Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme për trupin. Mielli dhe ëmbëlsirat do të duhet të përjashtohen, por për një dietë harmonike rekomandohet të lini qull dhe drithëra (hikërror, tërshërë, grurë - miqtë e morrave) dhe arra në dietë. Rregulli i vetëm është të hani karbohidrate për mëngjes. Pas kësaj, përmbajuni ushqimeve proteinike.

Është e rëndësishme të përfundoni tharjen gradualisht. Meqenëse procesi merr kohë të caktuar, ndryshimet e papritura nuk do t'i sjellin dobi trupit. Shtoni ushqime të njohura në dietën tuaj në sasi të vogla dhe gradualisht.

Shtyjeni tharjen nëse:

• keni probleme me tretjen;
• diabeti;
• jeni shtatzënë;
• ju jeni duke ushqyer fëmijën.

Vajzat në këto situata nuk duhet të thahen.

Javën e parë të tharjes

Rregulli kryesor: mos kaloni në një dietë të re papritur (e njëjta gjë vlen edhe për përfundimin e dietës).

Mendoni paraprakisht për vaktet tuaja për këto javë sa më shumë të jetë e mundur.

Një këshillë e mirë është të mbani një fletore për të mbajtur shënim atë që hani gjatë ditës.

Do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni planit, të analizoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të shmangni ngrënien e tepërt. Gjithashtu në internet do të gjeni një përzgjedhje të programeve dhe kalkulatorëve online të kalorive që do të kryejnë të njëjtin funksion. Çdo grua do të zgjedhë një mjet për shijen e saj.

Ndaloni së ngrëni kripë, ajo ruan ujin në trup, gjë që shkakton ënjtje. Arsyeja është kripa presionin e lartë të gjakut dhe stresi i tepërt në zemër. Mund të zëvendësohet lehtësisht me farat e susamit ose erëza të tjera, thjesht mos e teproni me to.

Gjysma e dietës në javën e parë të tharjes është ushqim proteinik. Ziejini ushqimet me avull ose ziejini, thjesht mos i skuqni. Gjoksi i pulës, gjiza, vezët, peshku, viçi janë miq të vërtetë gjatë tharjes.

Atletët sugjerojnë përdorimin vetëm të produkteve të qumështit me pak yndyrë, ndërsa të tjerë argumentojnë se është më e shëndetshme të blini ato standarde. Këtu zgjedhja është e juaja, vajza.

Hani yndyrna, por me kujdes. Kjo është një arsye për të kujtuar përfitimet vaj peshku. Eliminoni alkoolin, ushqimet e tymosura, turshitë dhe ëmbëlsirat.

Shmangni frutat përveç mollëve. Holloni dietën tuaj me perime. Shtoni perime në një pjatë proteinike si pjatë anësore:

• kungull i njomë;
• karrota;
• selino;
• lakër

Sigurohuni që të hani zarzavate, ato përmbajnë shumë substanca të dobishme.

Siç u tha më herët, hani karbohidrate komplekse. Hikërrori, orizi, produktet integrale diversifikojnë dietën tuaj në gjysmën e parë të ditës.

Ushqimi në javët në vijim

Nëse në javën e parë jeni mësuar me dietën e re, atëherë nga java e dytë ndiqni kërkesat e tharjes pa relaksim. Një plan i hartuar në fillim do t'ju ndihmojë për këtë.

Menuja për javën e fundit është e njëjtë me të parën!

Kërkesat ushqyese për tharje janë si më poshtë:

• Ndaloni së ngrëni kripë.
• Hani më pak karbohidrate. Tani norma e karbohidrateve është: 0,5 - 1 g për kilogram të peshës së një gruaje.
• Hani një lugë krunde çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në plotësimin e mungesës së fibrave dhe në ruajtjen e funksionit normal të zorrëve.
• Tani proteinat përbëjnë tetëdhjetë për qind të dietës.
• Produktet e qumështit, mish pule, ushqim deti - nëse kërkohet gatim, vetëm me avull ose zierje.

Në javën e fundit, detyra juaj është të filloni të dilni nga procesi i tharjes. Kthehuni në dietën e javës së parë, duke shtuar gradualisht sasinë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Mos harroni, proteinat tani përbëjnë gjysmën e dietës.

Opsioni i menysë:

• Për mëngjes, përgatitni një pjesë të vogël të tërshërës, hani një banane dhe pini çaj jeshil.
• Për drekë përgatisni supë me krem ​​perimesh, zieni 200 gram mish viçi.
• Për darkë, zieni ose ziejini në avull një copë dyqind gramë peshk të kuq dhe hajeni me perime.

Për të arritur rezultatin - një figurë e hollë dhe e tonifikuar - kombinoni ushqyerjen e duhur me ushtrime fizike.

E përsërisim, trajneri do t'ju ndihmojë.

Por individët e disiplinuar mund ta përballojnë vetë.

Duke qenë se prioriteti është djegia e yndyrës, trajnimi kardio është i detyrueshëm. Meqenëse gjatë tharjes dieta përbëhet nga tetëdhjetë për qind ushqime proteinike, shtoni stërvitjen e forcës. Pra, në vend që të humbin masën muskulore, vajzat ndërtojnë muskuj dhe krijojnë një figurë të skalitur.

Ushtroni pesë ditë në javë për të paktën dyzet e pesë minuta. Trupit i duhen dy ditë për t'u rikuperuar, thjesht mos merrni ditë të njëpasnjëshme pushimi, shpërndajini ato gjatë gjithë javës.

Ushtrimet kardio (stërvitje me rritje të rrahjeve të zemrës) në shtëpi do të ofrohen me vrap, not, kërcim me litar, palestër, çiklizëm dhe rrota. Gratë përdorin kardio për të djegur dhjamin.

Për stërvitjen e forcës, përdorni shtangë dore (ose shishe uji). Zgjidhni peshën e peshës në mënyrë që të përfundoni afrimin pa tension. Është më mirë të shtoni në numrin e afrimeve sesa në peshën e shtangave. Squats me peshë, shtytje dhe tërheqje janë të përshtatshme.

Kryeni stërvitjen pa pushim ose minimalisht(për të marrë një minutë për të marrë frymë). Zgjidhni një orë që është e rehatshme për ju - në mëngjes ose në mbrëmje, por shmangni stërvitjen gjatë drekës. Holloni ngarkesën, bëni tre qasje të shkurtra në vend të një të gjatë.

Kufizoni ngrënien para dhe pas stërvitjes. Rekomandohet të prisni një orë e gjysmë përpara se të filloni dhe në fund të ushtrimeve, në raste ekstreme, të hani një meze të lehtë në vend të një vakti të rëndë.

Sigurohuni që të bëni një ngrohje. Shpesh amatorët e humbasin këtë element të aktivitetit. Por ndihmon në ngrohjen e trupit dhe përgatitjen për një aktivitet të frytshëm.

Elementi kryesor i çdo stërvitje është humor pozitiv dhe buzëqeshni. Luaj muzikën tuaj të preferuar në kufje ose altoparlantë, kjo do t'ju ngarkojë me gëzim dhe energji. Vallëzoni nëse është e mundur për ta kombinuar atë me stërvitjen dhe mos kini turp të këndoni së bashku!

Tharja e trupit për vajzat ju lejon t'i jepni muskujt tuaj më shumë përkufizim, bazuar në dy faktorë themelorë - stërvitje të strukturuar mirë dhe dietë. Programi i gjimnastikës dhe atletikës duhet të planifikohet deri në çdo detaj dhe të kryhet qind për qind në mënyrë korrekte.

Periudha e tharjes kërkon jo vetëm trajnim të duhur, por edhe një llogaritje të plotë të të gjitha kalorive të konsumuara. Nëse trupit i mungojnë lëndët ushqyese, procesi i fitimit të përkufizimit ngadalësohet ndjeshëm. Kjo mund të ketë pasoja negative si për figurën ashtu edhe për të gjithë trupin.

Shumë njerëz gabimisht besojnë se si gratë ashtu edhe burrat thahen sipas një modeli absolutisht identik. Periudha e dhënies së definicionit të muskujve të vajzave karakterizohet nga më pak gjimnastikë dhe pothuajse e njëjta sasi ushtrimesh atletike, dhe ushqyerja në përgjithësi duhet të jetë krejtësisht e ndryshme.

Shkurtim konsumi ditor kaloritë dhe marrja e djegësve të yndyrës sigurisht që ndihmon për të arritur përkufizimin e dëshiruar, por çon në një reduktim të vëllimit të muskujve. Mungesa e lëndëve ushqyese e detyron trupin të kërkojë një burim shtesë ushqimi, i cili bëhet indi muskulor.

Ju mund të ruani masën e muskujve dhe të fitoni lehtësim pa ndonjë ilaç për djegien e yndyrës ose një reduktim drastik në dietën tuaj të zakonshme. Mjafton thjesht të rishpërndahet sasia e lëndëve ushqyese - përqindja e proteinave (proteinave), yndyrave, karbohidrateve në dietë.

Është e rëndësishme të kuptohet se karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Të parat, të cilat përfshijnë ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, provokojnë obezitetin. Konsumimi i moderuar i karbohidrateve komplekse (makarona, bukë kafe, drithëra) ka pak efekt në peshë.

Sasia e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse gjatë tharjes domosdoshmërisht zvogëlohet. Ajo duhet të jetë më e vogël në vëllim se proteinat e konsumuara gjatë kësaj periudhe.

Gratë me peshë nga 50 deri në 55 kg duhet të konsumojnë jo më pak se 100 g proteina në ditë. Nëse pesha tejkalon normën për shkak të muskujve, doza e proteinave është shumë më e lartë. Një vajzë me 10 kg masë muskulore, domethënë 65 kg, ka nevojë për të paktën 160 g, dy të tretat e kësaj doze duhet të vijnë nga ushqimi i kafshëve dhe proteinat.

Ushqimet e yndyrshme, nëse janë të pranishme në dietë në sasi minimale, nuk shkaktojnë asnjë dëm. Kjo vlen edhe për periudhën e tharjes. Gjëja kryesore është të mos tejkaloni normën e kërkuar, domethënë të konsumoni ushqime me yndyrë vetëm në vëllimet që i nevojiten trupit. Doza maksimale ditore e yndyrës në menynë e një vajze që stërvitet për të përcaktuar muskujt e saj nuk mund të kalojë 10%. Shumica, domethënë, 60% duhet të jenë ekskluzivisht proteina, dhe nga 25 në 30% duhet të jenë karbohidrate.

Marrja ditore e kalorive për gratë që presin është nga 35 në 40 kcal për 1 kg peshë trupore. Ju duhet të hani pesë deri në gjashtë herë në ditë me pushime të shkurtra dhe porcione jashtëzakonisht të vogla, secila prej të cilave nuk duhet të përmbajë më shumë se 40 g proteina. Intervalet e gjata ndërmjet vakteve, përkundrazi, ngadalësojnë ritmin metabolik, gjë që çon në obezitet.

Ju mund të hani ushqim menjëherë para se të shkoni në shtrat, por në pjesë të vogla dhe ekskluzivisht nga ushqime cilësore dhe të shëndetshme. Opsioni më i mirë do të ishte gjizë ose një shake proteinash. Ato janë lehtësisht të tretshme, kënaqin urinë, përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme për trupin dhe ruajnë ritmin metabolik në një nivel të mirë.

Komponenti i karbohidrateve në dietë reduktohet gradualisht. Gjatë javës së parë të tharjes, sasia e lëndës ushqyese zvogëlohet dhe mbahet në 40%, dhe në 7 ditët e ardhshme reduktohet në 35%. Dhe vetëm nga periudha e tretë shtatëditore kalojnë në 25-30%.

Kthimi në ushqimin normal duhet gjithashtu të jetë gradual. Përndryshe nuk mund të bëni pa pasoja negative si për figurën ashtu edhe për funksionin traktit gastrointestinal.

Shumica e vajzave moderne duan të kenë një siluetë të hollë, por jo të stërviten në makineri stërvitore ose të bëjnë ndonjë ushtrim, duke preferuar një mënyrë më pak aktive për të humbur peshë - dietë. Tharja nuk mund të bëhet pa stërvitje, e cila përfshin kryerjen e ushtrimeve që përfshijnë numrin maksimal të mundshëm të muskujve.

Kushti kryesor tharjen e duhurështë ruajtja e masës muskulore. Përndryshe, nëse nuk e bëni këtë, domethënë nuk stërviteni, trupi thjesht do të fillojë të ushqehet me muskujt ekzistues, pasi do ta perceptojë atë si një burim energjie. barrë e panevojshme. Por, duke iu kthyer çështjes së të ushqyerit, kalimi nga ushqimet me karbohidrate në ato proteinike duhet të jetë pa kufizime specifike dhe strikte.

Menuja e vajzave për periudhën e tharjes mund të bazohet në produktet e mëposhtme:

• bazë - proteina të ziera, gjoks pule pa dhjamë, në avull, të zier ose të pjekur, fileto kallamari të zier, peshk i bardhë i zier pa dhjamë - ushqime që mund të hahen pa asnjë kufizim kohor.
• Burimet e kontrolluara të karbohidrateve - qull hikërror dhe tërshërë, diabetik makarona thekre, lakër, zarzavate, tranguj dhe kultura të tjera bimore, përveç perimeve me rrënjë, sasia e lëndëve ushqyese në të cilat llogaritet sipas recetave dhe të dhënave tabelare.
• Pije. Duhet vetëm të pini uje i paster, çaj xhenxhefili pa sheqer.

Sheqeri përjashtohet plotësisht nga dieta e tharjes. Nuk shtohet jo vetëm në pije, por edhe në ushqim.

Të mëposhtmet janë plotësisht të përjashtuara nga dieta:

• produktet e qumështit për shkak të monosakaridit laktozë, që është sheqeri i qumështit;
• karbohidratet e shpejta, të cilat janë ëmbëlsirat dhe produktet e miellit;
• yndyrat, pra pa sallo apo mish të skuqur.

Kufiri optimal maksimal për humbjen e yndyrës është 200 g Sigurisht, ju mund të humbni shumë më tepër, por kjo mund të çojë në një përkeqësim të mprehtë të mirëqenies dhe ndërprerje të funksionimit normal të trupit.

Vajzat e çdo ndërtimi dhe peshe duhet të humbasin jo më shumë se 1.5 kg në javë. Nëse procesi i humbjes së peshës ndodh me një shpejtësi shumë më të madhe, atëherë muskujt humbasin cilësinë dhe formën, pasi trupi fillon të pijë fibra muskulore.

Asnjëherë nuk duhet të shkelni ose neglizhoni llogaritjet kur kryeni stërvitjen e forcës dhe aerobike. Aerobia gjithashtu streson shumë trupin. Kërkon saktësisht të njëjtën sasi energjie si trajnimi i forcës.

Nëse shtresa e yndyrës është e vogël, atëherë vajzat në përgjithësi duhet të minimizojnë ushtrimet aerobike. Ju duhet të ushtroheni sipas parimit të "pompimit", kur muskujt pompohen përmes stërvitjes me volum të lartë me intensitet të ulët.

Suplementet sportive moderne kanë efikasitet të lartë dhe dobia si për trupin ashtu edhe për lehtësimin. Ato përmbajnë vitamina dhe aminoacide që stimulojnë funksionimin e veshkave, mëlçisë dhe traktit gastrointestinal. Në mënyrë që ata të sjellin përfitim maksimal, duhet të dini gjithçka se si të merrni ushqimin sportiv në mënyrë korrekte.

Kreatinë

Është një produkt efektiv për arritjen e rezultateve të shkëlqyera në bodybuilding. Gratë duhet të marrin kreatinë dhe ribozë gjatë periudhës së tharjes vetëm kur duan jo vetëm të fitojnë definicion, por edhe të humbasin sasinë maksimale të yndyrës së trupit. Marrja e suplementit shoqërohet domosdoshmërisht me një rritje të ushtrimeve aerobike. Kjo për faktin se rezervat e ATP-së të shpenzuara gjatë stërvitjes plotësohen me kreatinë, dhe jo me indet tuaja të muskujve.

Proteina

Indikohet për përdorim gjatë ciklit "lehtësim" për të gjitha vajzat. Ai, ndryshe nga mishi, vezët, peshku, nuk kërkon shpenzime nje numer i madh i energji. Marrja e një shake proteinash dhe aminoacide ju lejon të merrni proteina, por pa humbje të konsiderueshme të energjisë.

Vajzat me peshë që tejkalon idealin me 8-10 kg, jo për shkak të depozitave të yndyrës, por kryesisht për shkak të muskujve, duhet të marrin komplekse aminoacide dhe proteina në vend të kreatinës. Të dy pluhurat BCAA dhe proteinat kanë funksionuar mirë. Ato do të jenë gjithashtu të dobishme për vajzat me figura të lakuara.

Para fillimit dhe pas përfundimit të stërvitjes, rekomandohet të merrni 5 g BCAA. Protein shakes pihet 60 minuta pas stërvitjes dhe një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes, konsumohet çdo produkt sportiv me përmbajtje të lartë proteinash natyrale dhe një sasi të vogël karbohidratesh. Është e pranueshme të merrni BCAA në mëngjes (gjithashtu 5 g), dhe para gjumit mund të pini proteina kazeinë ose të hani gjizë me pak yndyrë.

Duhet mbajtur mend se pasioni i tepruar për ushtrimet e forcës dhe aerobike, si dhe i pahijshëm të ushqyerit sportiv, nuk do të jetë në gjendje të sjellë rezultatin e dëshiruar. Efekti do të jetë në një mënyrë apo tjetër, por shumë më i ulët se ai që do të ishte me qasjen e duhur dhe kompetente.

Periudha e lehtësimit për gratë kërkon gjimnastikë serioze dhe atletikë të moderuar. Nuk duhet të ketë asnjë rraskapitje. Përfshirja e tepërt në ushtrimet aerobike mund të çojë në faktin se trupi ose fillon të zhvillohet në mënyrë të pabarabartë, ose pesha bie ndjeshëm.

Pasoja të tilla ndodhin për faktin se ka shumë yndyrë në trupin e femrës dhe pak masë muskulore. Trajnimi i forcës, nëse rikuperoni dhe hani siç duhet, ju lejon të rritni madhësinë e muskujve. Aerobia aktivizon proceset e djegies së yndyrës, por nuk ndihmon zhvillimin e muskujve.

Të bësh shumë stërvitje forcash ju ndihmon të digjni yndyrën pa humbur muskujt. Ushtrimet aerobike funksionojnë krejtësisht ndryshe. Nëse ato janë të larta, fibrat muskulore vuajnë. Aerobia frenon anabolizmin dhe fillon të shtypë procesin e zbërthimit të qelizave yndyrore, gjë që bëhet shkaku i obezitetit dhe ndjenjë e vazhdueshme lodhje.

Rutina e saktë e stërvitjes së tharjes për vajzat përbëhet nga ushtrime që përfshijnë të gjithë trupin dhe një sasi shumë të vogël të gjimnastikës. Numri i përgjithshëm i grupeve për secilin ushtrim është 5-6, dhe përsëritjet kur stërviteni pjesën e poshtme - nga 15 në 20, dhe lart - nga 12 në 15 herë.

Bëni edhe dy përsëritje me pesha. Seti përfundimtar gjithmonë duhet të refuzohet. Intervalet midis afrimeve janë nga 90 në 120 sekonda. Kjo skemë stërvitore ka për qëllim përfshirjen maksimale të fibrave të muskujve dhe aktivizimin e proceseve anabolike.

Kur qëllimi është të hiqni qafe një sasi të madhe yndyre, trajnimi kërkon disa modifikime. Ju duhet të hiqni dorë nga pushimi midis ushtrimeve dhe të bëni trajnim qarkor. Ai konsiston në kryerjen e një qasjeje për çdo ushtrim, dhe total ciklet rriten në 4-5 për stërvitje. Aerobia duhet të shtyhet pas stërvitjes qarkore. Rekomandohet ta shtyni këtë pjesë të kompleksit stërvitor për ditën tjetër dhe të mos e bëni atë në të njëjtën ditë me ushtrimet e forcës.

Gratë që nuk kanë nevojë të humbin peshë të tepërt mund të kufizohen në stërvitje të rregullta pompimi dhe ushtrime aerobike. Këto të fundit fillojnë të kryhen pas ushtrimeve të forcës. Aerobia duhet të bëhet vetëm pasi të keni bërë një pushim prej të paktën dhjetë minutash.

Moderimi i stërvitjes aerobike nuk do të thotë se duhet të jetë shumë i lehtë. Nëse klasat zhvillohen në një trainer eliptik, atëherë modaliteti është vendosur në mënyrë që të mund të stërviteni për të paktën një çerek ore, por të stërviteni jo më shumë se 10 minuta. Bëni tre qasje të tilla dhjetë-minutëshe. Kjo është mjaft e mjaftueshme.

Një grup i plotë i ushtrimeve për tharje, duke përfshirë vrapimin me një biçikletë stërvitore, ergometër eliptik ose biçikletë, duhet të bëhen tre herë në javë. Nuk duhet të mbingarkoni veten në ditët pa stërvitje, duke u lodhur me shëtitje të gjata dhe agjërim. Ky lloj regjimi është i dëmshëm. Neglizhimi i rikuperimit dhe pushimit të duhur nuk është i dobishëm, siç është përfshirja e tepruar në ushtrimet anaerobe.

Çdo vajzë mund të rrisë peshën e saj me 15 kg, por duke fituar ekskluzivisht masë muskulore, duke ruajtur një siluetë femërore dhe të bukur. Gratë mund të arrijnë rezultate të shkëlqyera në rritjen e masës muskulore vetëm duke përdorur medikamente speciale. Sidoqoftë, nëse merrni parasysh dhe ndiqni të gjitha rekomandimet e dhëna, vajzat mund të arrijnë rezultate mjaft domethënëse në bodybuilding.

Kush është kundërindikuar nga tharja?

Jo të gjitha vajzat brenda periudha të caktuara jetës ose nëse ka probleme shëndetësore, tregohet tharja. Kundërindikimet janë:

• shtatzënia dhe laktacioni;
• diabeti;
• mosfunksionimi i pankreasit dhe mëlçisë;
• sëmundjet e zorrëve dhe stomakut;
• insuficienca renale.

Edhe ushtrimet më rraskapitëse nuk garantojnë djegie të menjëhershme të yndyrës. Pastaj ju duhet të drejtoheni në një dietë të veçantë të quajtur tharje. Pastaj ju duhet të drejtoheni në një dietë të veçantë të quajtur tharje. Megjithatë, kjo metodë e të ushqyerit dhe stërvitjes ka nuancat e veta që vlejnë për vajzat dhe gratë. Ato do të diskutohen në këtë artikull.

Gjëja më e rëndësishme për t'i kushtuar vëmendje Vëmendje e veçantë, kjo është ushqimi. Gjatë periudhës së tharjes, trajnimi është dytësor si për femrat ashtu edhe për meshkujt.

Procesi i tharjes ka të bëjë me djegien e yndyrës dhe zvogëlimin e sasisë së ujit. Përdoret nga atletët profesionistë për t'u përgatitur për garat. Lexoni më shumë në artikullin "". Siç është përmendur tashmë, tharja përdoret nga profesionistë, por amatorët mund të përdorin disa nga parimet e tharjes, për shembull, regjimin e të ushqyerit dhe stërvitjen, dhe të heqin qafe depozitat e tepërta të yndyrës në trup.

Zakonisht ajo (periudha e tharjes) zgjat rreth 1-2 muaj (periudha optimale është 5-6 javë) dhe përfshin jo vetëm aktivitet fizik të detyrueshëm, por edhe një dietë të menduar.

Ushqimi i tharjes për gratë

Është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla bazë kur bëhet fjalë për të ushqyerit.:

Përdorni më shumë ujë(rreth 2,5 litra në ditë);
- hani vetëm ushqime proteinike para stërvitjes;
- mos hani pas stërvitjes për një ose dy orë, dhe pas kësaj lejohen vetëm ushqimet proteinike;
- mos e anashkaloni mëngjesin;
- numëroni kaloritë tuaja të konsumuara çdo ditë.

Lista e produkteve që duhet të përjashtohen patjetër:

Sheqeri;
- furrë buke;
- pije të ëmbla, alkoolike dhe të gazuara;
- produkte të tymosura dhe të kripura;
- Ushqim i Shpejtë;
- fruta (përveç limonëve, kivit, grejpfrutit, mollëve jeshile).

Drithëra (hikërror, elb perla, bollgur);
- krunde tërshërë;
- makarona të bëra nga miell thekre ose drithëra të plota;
- perime të freskëta (speca, tranguj, domate, lakër, fasule) dhe zarzavate të ndryshme (majdanoz, kopër, cilantro);
- arra (lajthi, arra, pishe);
- ujë;
- çaj pa sheqer (mundësisht jeshil ose xhenxhefil).

Mund të lini edhe mjaltë, kakao, fruta të thata, por t'i konsumoni në sasi të kufizuar.

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet

Karbohidratet

Sasia e karbohidrateve patjetër duhet të reduktohet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për karbohidratet e thjeshta (shumica e tyre renditen ndër ushqimet e ndaluara), të cilat duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet gradualisht - për shembull, duke rregulluar një periudhë të ashtuquajtur "para tharjes", gjatë së cilës gradualisht zvogëloni sasinë e karbohidrateve të thjeshta.

Mund të lini fruta në dietën tuaj (në veçanti grejpfrutët, kivi, limonët dhe mollët jeshile), por ato duhet të konsumohen në gjysmën e parë të ditës dhe në pjesë të vogla. Karbohidratet komplekse (patate, bukë drithëra, drithëra) mund të hahen, por në sasi të kufizuar (jo më shumë se dy herë në ditë).

Yndyrnat

Nuk ndalohet konsumimi i yndyrave, por është më mirë të bëhet në sasi të vogla dhe jo në ditën e stërvitjes. Është më mirë nëse ato përmbahen në produkte natyrale si gjizë dhe qumësht. Gjithashtu nuk dëmton marrjen e vitaminave me poli të pangopura Acidet yndyrore(p.sh. omega-3).

ketrat

Proteinat përbëjnë pjesën më të madhe të dietës: gjoks pule dhe fileto, gjizë me pak yndyrë, të bardha veze, peshk, kallamar të zier etj. Por nuk duhet ta teproni me marrjen e proteinave. Sasia e lejuar nuk është më shumë se 2 gram për kilogram peshë në ditë (nga java e tretë e tharjes duhet të reduktohet në 1 gram për kilogram).

Shembull menuje për tharjen e trupit për femra

Ju mund ta përdorni këtë menu si bazë dhe më pas ta modifikoni për t'iu përshtatur regjimit dhe aktivitetit tuaj fizik. Kjo dietë mund të përdoret edhe gjatë gjithë periudhës së tharjes.

e hënë

Mëngjesi: bollgur ose hikërror, dy vezë, çaj (jeshile ose i thjeshtë, por pa sheqer);
- Dreka: mish/peshk me hikërror/oriz, kos me pak yndyrë;
- Rostiçeri: një gotë kefir ose disa arra;
- Darka: sallatë frutash, kefir.

e martë

Mëngjesi: omëletë, gjysmë grejpfrut, çaj (xhinxher ose thjesht pa sheqer);
- Dreka: supë peshku (për shembull, supë peshku), peshk i zier me oriz;
- Rostiçeri: një grusht fruta të thata;
- Darka: një porcion mish ose peshk, perime.

e mërkurë

Mëngjesi: krunde tërshërë, arra, çaj jeshil;
- Dreka: oriz, gjoks pule, zarzavate;
- Rostiçeri: sanduiç me mjaltë;
- Darka: gjizë me pak yndyrë, kos.

e enjte

Mëngjesi: perime, dy të gatuara të bardhat e vezëve, çaj (i pa ëmbëlsuar);
- Dreka: supë me perime (mund të shtoni patate), një porcion mish;
- Rostiçeri: kefir dhe pak gjizë;
- Darka: e pjekur, zierje peshku ose peshk i zier në avull, sallatë perimesh (pa majonezë!).

e premte

Mëngjesi: hikërror ose tërshërë, fruta të thata, çaj (pa sheqer);
- Dreka: peshk i zier me fasule të ziera;
- Rostiçeri: pak hikërror;
- Darka: sallatë frutash, kos.

e shtunë

Mëngjesi: qull, dy vezë, çaj (xhinxher, jeshil ose thjesht pa sheqer);
- Dreka: kërpudha të ziera ose fasule me pulë, disa perime;
- Rostiçeri: gjizë dhe fruta të thata;
- Darka: peshk i zier me avull, alga deti.

të dielën

Mëngjesi: omëletë e bardhë veze, mollë, çaj (pa ëmbëlsirë/jeshile);
- Dreka: një porcion mish ose peshk me perime dhe oriz;
- Rostiçeri: një frut i “lejuar” (mollë jeshile, gjysmë grejpfrut, kivi);
- Darka: sallatë perimesh (pa majonezë!).

Gjatë gjithë periudhës së tharjes, është e nevojshme që sasia e karbohidrateve të zvogëlohet pothuajse në minimum, por kjo duhet të bëhet gradualisht, duke përjashtuar frutat, drithërat dhe drithërat dhe të reduktohet konsumi i ujit në 1,5 litra në ditë. Javën e fundit, kur mbaron periudha e tharjes dhe fillon periudha e rikuperimit, është shumë e rëndësishme që të mos "prishni" dhe të mos "tregoni" trupin me një sasi të madhe karbohidratesh të thjeshta. Konsumimi i tyre duhet të rifutet gradualisht, afërsisht në të njëjtën mënyrë siç u hoqën nga dieta.

Ushtrime për tharje

Sa i përket programit të stërvitjes, është e rëndësishme të mos harroni si për stërvitjen e forcës ashtu edhe atë aerobik: të parat rrisin konsumin e kalorive, të dytat ndihmojnë në djegien e yndyrës. Prandaj, alternativa më e mirë është të alternoni ushtrimet e forcës dhe aerobike (ose ushtrimet e forcës dhe ditët e pushimit në vend të ushtrimeve aerobike).

Alternoni sipas skemës së mëposhtme:

E hënë - forcë;
- E martë - aerobike (ose pushim);
- mjedisi - fuqia;
- E enjte - aerobike (ose pushim);
- E premte - fuqia;
- E shtunë - aerobike (ose pushim);
- E diel - pushim.

Si ushtrime forcash, ato janë të përshtatshme si ushtrime komplekse që prekin disa në të njëjtën kohë. grupe të ndryshme muskujt, si dhe ata më të specializuar, të krijuar për të punuar në një grup specifik (për shembull, ushtrime për muskujt gluteal, muskujt e këmbëve, muskujt e barkut, etj.).

Nëse zgjidhni ushtrime të specializuara, është më mirë të stërvitni një ose dy grupe muskujsh në një ditë stërvitje.

Për shembull :

E hënë - vithet dhe kofshët.
- E mërkurë - këmbët.
- E premte - krahët dhe shpina.

Nuk do të dëmtonte të bëni 1-2 ushtrime për barkun gjatë çdo stërvitje. Për ta bërë këtë, thjesht filloni stërvitjen me dërrasë për 1-1,5 minuta (ose më shumë).

Sa i përket ushtrimeve aerobike, vrapimi, ecja e shpejtë, çiklizmi dhe kërcimi janë të përshtatshme këtu. Ju mund të përdorni pajisje të posaçme ushtrimore (punë rutine, biçikletë, makinë nordike ecjeje, etj.). I përshtatshëm përveç aktivitetit fizik bazë kohën e lirë: not, çiklizëm, patinazh me rrota, lojëra me top etj.

Së fundi

Çfarëdo që të bëni, nëse jeni duke humbur peshë, duke u tharë apo duke fituar peshë, gjithmonë mendoni se çfarë po bëni dhe pse saktësisht është. Qasuni proceseve të ndërtimit dhe modelimit të trupit tuaj me mençuri.