Якщо ти займаєшся силовими видами спорту, необхідно переглянути принципи харчування. допоможе тобі підібрати правильний раціон. Це дуже важливо, оскільки харчування грає величезну роль у процесі відновлення після багатогодинних тренувань. Без збалансованого раціону неможливо наростити м'язову масуЯк би ти не потів у спортзалі. Простий приклад: щоб відбувалося неухильне нарощування м'язів необхідно щодня вживати по 1,5-2 г білка на кожен кілограм маси тіла.

Тобі необхідний «будівельний матеріал», який допоможе накопичити сили та наростити м'язи. Тяжкі виснажливі тренування (особливо для працюючої людини) вимагають серйозної витрати енергії, адже вона потрібна ще й для того, щоб успішно відновити м'язи та системи організму. Всі ці витрати слід компенсувати харчуванням. В іншому випадку ти швидко схуднеш і втратиш сили. Це дійсно так - ти можеш дотримуватись всіх правил тренування, користуючись при цьому спеціальними програмами для набору м'язової маси, але не отримаєш нічого, крім втрати маси тіла.

Без повноцінного харчуваннязростання м'язової маси неможливе. Ми відкриємо тобі секрети правильного харчування, які допоможуть тобі незабаром стати сильним та наростити м'язи.

Правило 1: Не голодуй ні до тренування, ні після тренування

Голодний організм під час тренування виснажує власні ресурси. Адже йому якось треба поповнювати запаси енергії, що витрачається – ось він і спалює білки. Згадай, як ти починаєш поїздку машиною? Правильно, із заправки паливом. Організму теж потрібна «заправка», щоб з'явилися сили. Ми рекомендуємо підкріпитись вуглеводною їжею приблизно за годину до початку тренування. Вуглеводи легко та швидко засвоюються, наповнюють енергією весь організм. Зрозуміло, не слід переїдати. Якщо ж ти віддаєш перевагу білковій їжі, то з моменту її вживання до тренування має пройти не менше півтори години.

Необхідно повноцінно харчуватися після тренування. Адже, якщо не заповнити витрачену енергію, синтез м'язів не почнеться, навпаки, станеться виснаження організму. Хвилин через 15 після тренування слід підкріпитись вуглеводною їжею, а також мінералами та вітамінами. Ми вважаємо, що ідеальною їжею після тренування є яблука та банани, а також енергетичний напій власного приготування. Зробити його дуже просто: у півлітра води вичавлюєш лимон, додаєш 2 столові ложки меду, дві ложки тростинного цукру, кілька пігулок вітаміну С, шипшинний сироп за смаком. Можна покласти трохи малинового варення та долити зеленим або чорним чаєм. Тримайте цей напій весь час під рукою.

Правило 2: Харчуйся щодня багато та повноцінно!

Багато спортсменів помиляються, вважаючи, що тренуваннями нарощують м'язи. Ні, потужні тренування, навпаки, руйнують м'язи! Механізми суперкомпенсації, що відновлюють та нарощують м'язи, запускаються після тренування. Це означає, що твої м'язи збільшуються у проміжках між тренуваннями, і цей процес вимагає постійного підкріплення правильними продуктами. З порожнечі м'язи не виростуть – їм потрібний матеріал. Найкращим матеріалом є білки та вуглеводи, а біохімічні процеси в організмі забезпечуються вітамінами та мінералами.

Правило 3: Харчування залежить від статури та особливостей обміну речовин

Якщо у тебе є схильність до схуднення, якщо ти насилу набираєш вагу, - значить, обмін речовин у тебе швидкий. Це означає, що раціон має бути рясним та різноманітним. До нього потрібно включити велику кількість білків, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Тобі корисно харчуватися 4 рази на день, а може, навіть 6 разів, і при цьому їсти різноманітну їжу. Налаштуйся на 3-разовий прийом « великої їжі», решта прийомів їжі виконуватимуть роль «дозаправки». Це абсолютно необхідно, тому що з повітря м'язи не збудуєш! А, крім того, потрібна ще енергія для тренувань, та й просто для життя - ходьби, роботи і т. д. При цьому не варто захоплюватися цукром та солодощами, - існує безліч продуктів, що містять корисні вуглеводи.

Якщо ти легко і швидко набираєш вагу, значить обмін речовин у тебе досить повільний. У цьому випадку рекомендується забезпечувати організм калоріями в основному за рахунок нежирної та білкової їжі. Частину вуглеводних продуктів можна замінити дієтичними білковими, спираючись на продукти, багаті вітамінами та мінералами. Намагайся не їсти перед сном, а взагалі харчуйся не надто великими порціями, але досить часто. Якщо в тебе вже є надлишки жирових запасів, спочатку позбався їх.

Ще кілька порад

Ти, можливо, здивуєшся, але найкориснішим і найефективнішим продуктом для нарощування м'язів визнана гречка!Щоправда, з погляду англійців, вівсянка краще, але це свідчить лише у тому, що де вони пробували гречку. У цій чудовій крупі - рекордний вміст вуглеводів, що дарують енергію, і 12% легкозасвоюваного білка, який необхідний для будівництва м'язів. Крім того, у гречці знаходяться вітаміни групи В та мінералів. А ось жирів там зовсім мало, та й ті приносять користь.

Цінний для спортсменів білок міститься також у яйця,- Постарайся з'їдати щодня по 3-5 білків від яєць. До речі, жовтки краще обмежити, їх можна вживати трохи більше 1-3 на добу.

Свинину краще виключити з раціону,- це м'ясо містить велику кількість насичених жирів, яких згодом буде важко позбутися. Пам'ятай, що занадто жирна їжа засмічує організм, не приносячи йому користі.

Тяжкі навантаження вимагають постійного поповнення організму вітамінами та мінералами. Для цього варто купити вітамінно-мінеральні комплексита приймати їх регулярно. Особлива увага – вітамінам групи В та вітаміну С.

Забудь про чіпси та ковбасу!Їж натуральні продукти: каші та овочі, салати з оливковою олією, морепродукти, рибу, кисломолочні продуктиДуже бажано повністю відмовитися від їжі, що містить консерванти, барвники, ароматизатори та інші хімічні добавки.

Продукти, корисні для силових спортсменів

Як джерела вуглеводівпідійдуть гречана каша, а також рис та інші крупи, хліб, макаронні вироби, банани, мед.

Щоб наситити організм білкамиїж сир, яєчні білки, біле куряче м'ясо, рибу, яловичину та горіхи, пий молоко.

Вітаміни та мінералимістяться в овочах та фруктах, ягодах, зелені та сухофруктах.

Приблизний денний раціон для тих, хто схильний до швидкої втрати ваги

8.00 – Сніданок

1.Омлет, посмажений із трьох яєць, доповнений чорним хлібом.

2.1/3 банки кукурудзи.

3.Груша, кисть винограду або часточка дині.

4.Чорний чай, до якого додано малинове варення.

Як швидко набрати м'язову масу, цим питанням задаються всі новачкиу тренажерному залі, які хочуть виглядати підкачаними, сильними та стрункими, та й до всього іншого, будь-якій дівчині подобається міцний, помірно накачений чоловік, з кубиками преса, а не «дріщ», який не може підняти нічого, крім комп'ютерної мишки.

Але перш ніж розкривати все таємниціі секрети, неймовірно швидкого зростанням'язів, необхідно в теоріїРозібратися, що, як і чому той чи інший фактор позначається позитивно на зростання м'язової маси.

Зростання маси, обумовлений декількома складовими, які в сукупності визначають досягнете результату в бодібілдінгчи ні:

• Вибір правильної програми тренувань
• Повноцінне, адекватнеживлення
• Відновлення організму після силового тренування

Щоб відповісти на тему статті, необхідно розібрати докладніше, принципи тренувального процесущо визначає розуміння набору маси в будь-яких умовах. Але спершу, щоб ви розуміли, чому деякі люди мають генетичнеперевагу в тому чи іншому виді спорту, прочитайте нижче зв'язок білих та червоних м'язових волоконз їх скорочувальною здатністю та зростанням м'язів.

Як збільшити м'язову масу?

У нашому тілі принципово є два типи м'язів. білі(швидкі) та червоні(повільні) волокна. Червоні відповідають за витривалість, білі за силу.

Білі волокна скорочуються швидко, а червоні навпаки повільноЗвідси й назва походить від швидких і повільних волокон.

Культуристиі силовики задіяють у роботі білі волокна, а ті, хто працює на витривалість відповідно червоні. Але за силу треба платити, тому тривалість навантаження на м'яз при роботі на силу нетривала. 20-30 секунд.

Так, наприклад, червоні волокна використовують шлях отримання енергії аеробно(за участю кисню), тому до них підходить більше капілярівдля кращого постачання киснем. Такий спосіб отримання енергії дозволяє розвинути цим волокном. витривалість.

Білі волокна отримують енергію м'язового скорочення анаеробно(без участі кисню), таким чином, волокно знаходять велику силута швидкість.

В середньому скелетна мускулатуралюдини містить 40% червоних (повільних) та 60% білих (швидких) м'язових волокон, однак, це число може суттєво різниця між людьми, оскільки визначається виключно генетикоюТак, наприклад, у США досить популярний тест Charles Poliquinі Dr F. Hatfield, Який визначає співвідношення в тілі людини швидких і повільних волокон, тим самим дозволяє вибрати найбільш перспективний для себе вид спорту: бодібілдінг, пауерліфтинг або плаваннябіг на довгі дистанції і так далі.

Чим більше у вас швидкихм'язових волокон, тим більше ви схильні до силових навантажень, які вимагають вибухової енергії (анаеробне енергозабезпечення та КрФ), чим більше повільних, тим вище ваші аеробні здібності (стаєрський біг, лижі, марафонське плавання).

Як уже зазначалося вище, кількість червоних і білих м'язових волокон індивідуально, причому в кожному конкретному м'язі, і силові навантаження, наприклад, тренування в тренажерному залі, це значення можуть виправити не значно(Не більше 10%), яскравий прикладтому, литковім'язи, у когось вони від народження великі, а хтось 3-4 рокитренує, і не може навіть наблизитися до обсягів, як у того новачка, який тільки-но прийшов у культуризм.

Типи м'язових волокон (швидкі, змішані та повільні)

Ті, хто хоче наростити м'язи, має прагнути збільшувати білі (швидкі) м'язові волокна, саме вони дають міць, Об `ємі силу, виглядають вони масивно та привабливо. Енергозабезпечення відбувається в них за рахунок використання глікогенуі креатинфосфатуу м'язах, таке навантаження не може тривати більше 20-30 секунд. Саме тому, тренажерний зал ( штанга, гантелі, гирі, тренажери) найкращий спосіб накачати мускулатуру.

Тренувальні принципи на масу

Базові принципипочатківця культуриста, який хоче збільшити максимально швидко м'язову масу:

1. Полюбіть багатоповторнийтренінг, на 8-12 разів, але й не забувайте про вибухові підходи, які максимально витрачають м'язах креатин, тобто на 2-4 повторення (згадайте, який любив тренуватися в пауерліфтерському стилі).
2. Відпочивайтеміж підходами не більше 2-3 хвилин(Для того щоб не «охолонути», а між тренуваннями не більше 2-4 дні(що б не настала розтренованість).
3. Використовуйте принципи прогресуючого навантаження(Збільшення робочих ваг та підходів / скорочення паузи між підходами).
4. У вправах використовуйте мінімум 3-4 підходи, на кожну групу м'язів це оптимальне число, яке ефективно стимулює зростання м'язів.
5. Змінюйте/ чергуйтекількість підходів та повторень, наприклад, 5х6, 4х8, 3х12, вводьте різноманітність у тренувальну програму (змінюючи підсобні, додаткові вправи), не давайте м'язам адаптуватисядо навантаження.
6. Для вираженого рельєфу та прокачування м'язів, використовуйте ізольовані вправи, які ефективно справлятися з даним завданням, особливо актуально для біцепса, трицепса, гомілки, трапецій, передпліч і черевний прес.
7. Урізноманітніть свою тренувальну програму суперсетами, тобто виконання двох вправ на м'язи-антагоністи (наприклад біцепс + трицепс), без відпочинку, у багатоповторному режимі, що природним чином покращить кровонаповненням'язів.
8. Виділіть собі пріоритетнівправи, у яких хочете прогресувати, інакше, енергії витраченої виконання підсобки, може банальним чином не вистачить на базові вправи (багатосуглобові), які максимальним чином навантажують працюючі м'язи.
9. Перевагу віддавайте вільним вагам(штанзі та гантелям), саме вони максимальним чином залучають м'язи у вправах, допомагають краще відчути роботу м'язів, у свою чергу. тренажеризалиште професіоналам (для максимального опрацювання м'язів) і людям з обмеженими фізичними можливостями.
10. Іноді варто попрацювати з субмаксимальнимивагами у вправах, з підключенням читингу(додатковою допомогою не цільових м'язів), наприклад, виконання підйому штанги на біцепс, допомагаючи собі корпусом (розгойдуванням), позитивний ефект на збільшення м'язів пояснюється збільшеним силовим стресому вправі, однак даний методпротипоказаний усім початківцяматлетам, тому що в цьому випадку спортсмен намагається не ускладнити вправу, а полегшити її виконання.

Тренувальні принципи на масу

І ще, нижче 3 правила, які просто зобов'язані дотримуватися новачки, які женуться за набором маси.

Дробове та збалансоване харчування

Багаторазовість та дробність харчування забезпечує в організмі правильну роботу травного тракту , забезпечуючи його всіма поживними речовинами, які допомагають відновити сили з тренування.

Для того, щоб маса тіла почала зростати, необхідно створити в організмі сприятливі, анаболічніумови:

Число отриманихкалорій одержуваних з продуктів харчування, має бути небагато більшечисла витраченихкалорій у ході своєї життєдіяльності(Прихід більше витрати). Тільки за такого розкладу, ваша маса тіла почне поступово збільшуватися.

Однак це зовсім не означає, що необхідно брати шматок великого сала, або висококалорійної рослинної олії, і є її через силу, для отримання заповітних калорій. Ваш раціон харчування повинен бути правильним, здоровим, тобто дробові, часті, прийоми їжі, які повинні бути збалансованіза білками, жирами та вуглеводами.

6-8 прийомів якісної, кориснийїжі в день забезпечать вам приплив необхідної кількості ккал для набору маси. У першій половинідня споживайте переважно вуглеводи, другийбілки, але й про жири (ненасичені) не забувайте, вони також грають найважливішу біологічну рольв організмі.

Самий кращий спосібзрозуміти, коли необхідний приймання їжі, - легке відчуття почуття голоду.

Дробне та збалансоване харчуванняна масу

Проблема полягає в тому, що багато хлопців і дівчат не розбираючись, усіх підкачаних називають. хіміками», тобто людина, яка вживає стероїди. Насправді, при правильному підході до тренувань, харчування, відпочинку, великому стажемзанять у тренажерному залі, можна досягти значних розміріву розвитку м'язової маси та сили (мати атлетичну статуру при масі 90-100 кг), але ніхто не хоче в це вірити, тому що так простіше виправдовувати свій нікчемний досягнутий результат у бодібілдингу на натуральному тренінгу, або взагалі, просто вести сидячий спосіб життя і «тролити» всіх накачених хлопців, щоб власна самооцінкав очах не знижувалася.

Насамперед, необхідно виставити для себе ціліу тренажерному залі – і від цього відштовхуватися вже. Тобто, залежно від того, наскільки більшими ви хочете стати, треба будувати свій тренувальний план, свій раціон харчування, спосіб життя і вирішувати застосовувати «хімію» чи ні.

Середня людина, яка ніколи не займалася в тренажерному залі, може побудувати красиву, рельєфну фігуру за 2-3 роки, за умови, що його тип статури виражений мезоморф, Звичайно при правильному харчуванні, відновленні, і звичайно при грамотно складених для новачка. Що стосується інших людей, схильних до повноті, або зовсім товстих, то тут процес небагато затягнеться, у зв'язку з тим, що спочатку треба буде скинути зайвий жир, а потім уже вирощувати м'язову масу.

Чи можна накачатись без хімії (стероїдів)?

Навіщо потрібна мотивація?

Вищих досягнень у спорті не було б, якби не мотивація, яка рухає людину завойовувати вершини, осягати цілі, дізнаватися, і створювати щось нове, саме вона змушує атлетів важко працювати зі штангою, вставати в 6 ранкута виконувати пробіжкививчати спортивну літературу і так далі.

Мотивація, починається з думки, усвідомлення того, що ви хочете отримати. Послідовно візуалізуючи кінцевий результат, ціль, людина спонукаєсебе на виконання певних дій, вчинків, які ведуть до досягнення поставленої завдання.

Наприклад, для культуристів мотивацією є досягнення атлетичного, рельєфного тіла, для плавців/бігунів/каратистів це виконання нормативів МСМК, а також перемоги на змаганнях та чемпіонатах.

Те, чим ви готові пожертвувативизначає силу мотивації. Однак, одного бажання жертвувати часом, грошима, своєю енергією недостатньо, щоб завойовувати поставлену мету, необхідно здійснювати правильні дії і вчинки в потрібному напрямку, які і будуть визначати міцьмотивації, бажання тренуватися, отримувати нові знання тощо.

Без дисциплінидо самого себе, свого розпорядку дня, раціону харчування ви в жодному виді спорту нічого не досягнете, тим більше в культуризмі де здоровий сонта харчування стоїть на першорядному місці.

Стійко долаючи труднощі в життядосягаючи вершин у спорті, ви гартуєте не тільки фізичну силу, але і духовнутому ніколи не опускайте руки, слідуйте правильному шляху, і ваше працьовитістьне лише в культуризмі, а й у будь-якій іншій справі винагородиться.

Навіщо потрібна мотивація у спорті?

Хотілося б наприкінці статті, ще раз нагадати, чому людиніне потрібні великі м'язи, і чому їх потрібно постійно тренуватистимулювати до зростання.

Нашому тілу ні до чого мати величезні м'язи в нинішніх умовах, здавна, наші пращуримали витривалі м'язи, при цьому мали невелику масу, тому що вона їм була не потрібна для полювання, тим більше м'язи самі по собі енергоємні, дуже «ненажерливі», для підтримки їх необхідно велика кількість енергії (ця одна з причин, чому всі «качки» об'їдаються тістечкамиі не гладшають).

Щоб набрати м'язову масу, необхідно створити сприятливі умови, це, перш за все сам тренінг із обтяженням(штанги, гантелі, тренажери), відновлення, та харчування на масу (їжте більше ккал, отриманих з якісної їжі, а витрачайте менше, у цьому вам допоможуть наші склади продуктів харчування), власне це є той базис, від якого залежить успіх у бодібілдингу

Розкриваються основні поради для правильної побудови мускулатури тіла, важливі рекомендації, Визначення основних помилок і готові рішення для їх ліквідації.

Помилки початківців у тренажерному залі

Дуже часто я чув питання – «Чому не росте м'язова маса? Тренування регулярні, тренуюся до 7 поту, харчування теж хороше, але марно». Якби все було так просто, то вже 95% людей ходили б підтягнутими Аполлонами і чудовими Афродитами.
Багато хто бере тренувальні програми професійних спортсменів, але вони на них не діють, не підозрюючи, що це програми підібрані для цих спортсменів шляхом спроб і помилок багатьох професійних тренерів. Організм кожної людини індивідуальний, що підходить одному, може не зовсім підходити іншому, почати хоча б з .
Нижче буде надано 15 причин, які на 99% блокують результат і викликають проблему правильного набору м'язової маси, за умови, що ви їх виконуватимете точнісінько і не на місяць-два, це має стати Вашим способом життя, звичкою, хобі.

1. Вживання неправильних продуктів

Якщо ви харчуєтеся регулярно і різноманітно, то зростання ваги не повинно себе змусити чекати, тільки маса може бути різною. Ніхто не хоче, набрати м'язи, що запливли жиром, для цього слід вживати правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Оптимальним співвідношенням споживаних калорій протягом доби вважається така пропорція:
Вуглеводи – 60%
Білки – 30%
Жири – 10%
Щоб досягти такої пропорції, вживайте менше фаст-фудів, кондитерських та ковбасних виробів, зрозуміло, що відмовитися від них дуже складно, тому візьміть собі за правило вживати їх лише за святковим дняму невеликій кількості.

2. Калорій більше витрачається, ніж вживається

У процесі життєдіяльності організм витрачає калорії на забезпечення роботи внутрішніх органівта інших важливих процесівм'язи він вважає побічним продуктом. Саме позитивна різниця балансу калорій за умови постійних тренувань йдуть для створення м'язової маси.
Щоб визначити мало або багато калорій вживаєте дивіться в дзеркало, це найкращий ваш помічник, якщо після місяця-двох результатів не бачите, додайте калорійність раціону, але не за рахунок чого попало, вибирайте правильне співвідношення білків-жирів-вуглеводів.

3. Не часто харчування

Частота харчування так само важлива, як і те, що їж, стандартний процес харчування звичайної людиниз 3-х разів, тут годиться. Вже давно підтверджено науковими даними, що часто харчування не великими порціями, не тільки не перевантажують шлунок, а й допомагають набрати і скинути вагу, через те, що часто харчування розкручує.

Як набрати м'язову масу худому, найчастіше питаннящо виникає у людей, які страждають цією проблемою. Протягом доби має виходити рівними частинами 6 прийомів їжі, через рівний проміжок часу (приблизно через кожні 3 години), допускається потужніший прийом в 1 половині дня і трохи менший у другій. Постійні перекушування через те, що постійно ніколи, поставлять нанівець всі ваші зусилля в наборі якісної маси. Рішенням у цій ситуації можуть бути рідка їжа завжди легше перетравлюється організмом і не вимагає зайвого часу працювати ложкою і виделкою. Якщо ви працівник офісу, це набагато зручніше, ніж розкладати бокси з їжею, коли довкола багато важливої ​​документації.

4. Мала кількість випитої води

Багато хто може подумати, при чому тут вода, ця безбарвна рідина без запаху. Без достатньої кількості води в організмі неможливо забезпечити нормальний рівень
метаболізм, і навіть процес розщеплення корисних речовин уповільнюється. Зневоднення починається задовго до того, коли відчуєте спрагу, пити необхідно невеликими порціями кожні 30-40 хвилин у кількості 100-150 гр.

Основні ознаки того, що рівень води в організмі критичний, такі:

1) Слабкий апетит.
2) Жовтий колірсечі, за умови, що не вживаєте лікарських препаратівПри достатній кількості води її колір прозорий.
3) Почуття сухості у роті та горлі.
4) Пересохлі губи.
5) Втома без видимих ​​причин.
6) Явне відчуття спраги

При прийомі спортивного харчування, прийом води необхідно ще більше збільшити, наприклад вживання креатину, вимагає підвищену кількість рідини. Скільки пити води на тренуванні дізнайтесь – , а головні причини, щоб пити багато води – .

5. Неправильна тренувальна програма

Багато хто вибрав тренувальну програму, вважає її ідеальною і довбає м'язи з надією, що вони виростуть як на дріжджах, результату немає, але люди посилено з місяця на місяць вірять, що потрібно частіше й інтенсивніше тренуватися, але все стоять на місці.

Для того щоб підібрати правильну тренувальну програму, орієнтуйтеся на наступні моменти:

1) Правильно складений на тренуванні.
2) Завжди виконуйте і м'язів, як до початку тренування, так і обов'язково після закінчення.
3) Правильно формуйте тренувальні дні, щоб великі м'язові групи були в різні дні, щоб уникнути .
4) Залишайте час для відпочинку, не тренуйтеся часто, м'язи повинні отримувати повноцінний відпочинок, 3-4 дні на тиждень вистачить, якщо фітнес та бодібілдинг ваше хобі, а не робота.
5) Завжди виконуйте спочатку важкі, багатосуглобові вправи і потім ізольовані.
6) Уважно стежте за результатами, якщо їх немає, отже, змінюйте вправи на аналогічні.

6. Використання довго однієї програми

Наш організм дуже розумний, він добре реагує на нове навантаження і дуже швидко адаптується до неї, часте застосування однієї тренувальної програми, зупиняє зростання мускулатури, через те, що м'язи до неї звикли, вони не відчувають більше стрес, дня їх це звичайне навантаження і нічого більше.
Як тільки побачили, що прогрес зупинився, вносьте зміни до тренувального графіка, як часто це робити, дізнаєтеся у статті – .

7. Відсутність зростання навантаження

Багато хто вибрав певну вагу роблять її місяцями, а то й роками, не підвищуючи, при цьому дивуються, в чому причина зупинки зростання м'язової маси, починають гарячково перераховувати в голові. можливі варіантивирішення проблеми, але не помічають її під носом.
Щоб м'язи стали сильнішими і більше потрібно постійно збільшувати вагу, щоб була помітна, щоразу намагатися більше вага або збільшити кількість або, для цього вам не обійтися без у голові все не втримаєш.

8. Неправильна техніка вправ

Ви напевно бачили неодноразово, що є люди, які роблять вправи, не правильно, вважаючи, що навантажують треновані м'язи, а насправді це корисне навантаження крадуть інші м'язи. Не намагайтеся підняти вагу за будь-яку ціну, щоб випендритися перед друзями або красивою дівчиною, користі буде мало, а заробити травму легко.

Завжди виконуйте вправи, дотримуючись наступного:

1) Стартове рух йде силою м'язів, а чи не рахунок ривка.
2) Завжди робити вправи, використовуючи повну амплітуду.
3) Весь рух у повільному, контрольованому темпі.
4) Під час вправи, м'яз повинен завжди відчуватися, після закінчення вправи він повинен наливатися від посиленого припливу крові.
5) Пам'ятайте, краще взяти менше вага і зробити його правильно, ніж більше і абияк.

9. Виконання не тих вправ

Багато новачків прийшовши в тренажерний зал, хочуть мати гарний накачений і потужну розгорнуту і це зрозуміло, вони накидаються з початку тренування на і, не помічаючи більше нічого навколо. У більшості випадків вибираються ті вправи, які даються легше, але і користі від них теж менше, у цій ситуації не дайте ліні побороти себе, прийшовши на тренування повинні віддати всі сили повністю, а не просто відбути час як меблі.

Тренувальна програма повинна включати багатосуглобові вправи, а не лише багатьма улюбленими односуглобовими:

Чому саме за 1,5-2 години до тренування слід харчуватися? Тому що, прийнявши повільні вуглеводи, їм потрібен час, щоб почати розщеплюватися і поступово підживлювати.
енергією організм, якщо цього не зробити, енергія у вигляді глікогену, що зберігається в печінці, швидко піде і почнеться черпатися з м'язів, тоді про зростання м'язів можна забути. Приймайте такі складні вуглеводи як – рис, макарони, вівсянку, картопля, лаваш, хліб грубого помелу, сир, молоко тощо. Співвідношення калорій: Вуглеводи – 60%, білки – 30%, жири – 10%. Ці правила особливо повинні пам'ятати ті, у кого крутиться у голові питання, як набрати вагу та м'язову масу.
Перед сном, щоб м'язи не відчували голоду прийміть - він поступово постачатиме м'язи білком до самого ранку, а від білка не повніють.

14. Неправильне харчування після тренування

Після закінчення тренування організм виснажений і вимагає підживлення поживними речовинами, в цей час все що прийміть, організм як губка вбере в себе, тому це один з найважливіших прийомів їжі протягом усього дня. Не надумайте закусити халвою або іншою випічкою з кондитерськими виробами, всі жири при малій кількості білка і наявності швидких вуглеводів засвояться миттєво, а це шлях до жирових відкладень.

У цей час протягом години потрібно заправити організм хорошою порцією білків і складних вуглеводів. Пропорція така:

1) Якщо ви набираєте масу, то білка – 30%, а вуглеводів – 60%,
2) Якщо навпаки худнеєте чи працюєте на рельєфність, то білка – 60%, а вуглеводів – 30%.
Зі спортивних добавок добре прийняти ВСАА, для перешкоди руйнуванню м'язових тканин і блокування катаболічних процесів, а також як найшвидше засвоюваний для миттєвого підживлення м'язів.

15. Слабка мотивація

На кожному тренуванні ви повинні займатися з бажанням, залізо має горіти в руках, а не просто прийти та відбути номер у тренажерному залі. Це велика помилка, це
стан не дозволяє добре потренуватися, зробити зайве повторення або взяти зайвий кілограм. Так, звичайно бувають моменти, коли тренування не йде, хочеться залишитися вдома і повалятися на дивані.

Нижче показано прості способипідвищення мотивації:

1) Періодично робіть фотографії самого себе, але не частіше двох разів на місяць.
2) Читайте журнали та дізнавайтеся корисну інформаціюпро фітнес і бодібілдінг, наприклад багато цікавого дізнаєтеся перейшовши на Бомба тіло.
3) Дивіться мотивуючі відео.
4) Слухайте перед початком заняття музику, не забувайте використовувати її на тренуванні.
5) Обов'язково ведіть щоденник тренувань, де ви бачитимете прогресію навантажень та підвищення результату.
6) Встановіть на видному місці фото спортсмена, на якого хотіли б бути схожі.

Приділіть особливу увагуцим 15 головним причин гальмують Ваше зростання і результати безсумнівно підуть вгору, виконуючи ці рекомендації зрозумієте, як швидко набрати м'язову масу. Бажаю удачі та хороших тренувань. Залишайте коментарі та ділитесь своїми порадами, буду радий вислухати кожного.

Набрати м'язову масу без збільшення жиру так само стомливо і складно, як скинути вагу. Обидва варіанти вимагають послідовних дій та дотримання всіх рекомендацій, які необхідні для досягнення мети.

Нижче наведено 12 секретів щодо харчування для набору м'язової маси. Спробуйте застосовувати їх на практиці у поєднанні з гарною тренувальною програмою, і тоді ви просто будете приречені на успіх! Познайомившись із цими секретами, ви знатимете, як набрати м'язову масу.

1. Слідкуйте за калорійністю

Для набору якісної маси ви повинні вживати більше калорій, ніж спалюєте - іншого способу в даному випадку немає. Щоб переконатися, що ви все робите правильно, потрібно знати кількість калорій, які вам потрібні для зростання.

Не покладайтеся на сліпий розрахунок: ви побачите результат тільки в тому випадку, якщо виміряєте те, що їсте. Щоб з'ясувати цільову калорійність, необхідно почати відстежувати свій раціон харчування. Ціль полягає в тому, щоб отримувати від 0,5 до 1,5 кг маси на тиждень. Якщо цього немає, то доведеться скоригувати раціон. Вся ідея виглядає так:

• Якщо ви спостерігаєте зниження ваги, то додайте від 500 до 1000 ккал щодня;
• Якщо сталося збільшення ваги на 0,5-1,5 кг на тиждень – збережіть поточну програму.

Пам'ятайте, що при наборі більш ніж на 1,5 кг на тиждень, можливо, ви набираєте більше жирової маси. Якщо взагалі не набираєте нічого, то сміливо збільшуйте калорійність їжі.

2. Регулярно зважуйтесь

Для вимірювання масштабу змін необхідно стежити за своєю вагою. Це досить об'єктивний захід, який вкаже вам на результат і підтвердить, у якому напрямку ви рухаєтеся.

Зважуйтеся вранці після відвідин туалету двічі чи тричі на тиждень. Але не зациклюйтесь на цьому, тому що зростання потребує часу. Не чекайте відразу великих змін. Знову ж таки, ваша мета набирати від 0,5 до 1,5 кг на тиждень. Хоча це і може здатися незначним збільшенням, але насправді – це показник успіху.

3. Зверніть увагу на білок

Одна з основних функцій білка полягає у відновленні пошкоджених м'язових тканин. У поєднанні з важкими тренуваннями та надлишком калорій, високе споживання білка завжди буває корисним у тому випадку, якщо ваша мета – наростити м'язову масу.

Перш ніж загострювати увагу на загальному обсязі білка, що споживається щодня, зосередьтеся на отриманні мінімальної кількості протеїну в кожну їжу. Акцент робіть на якісних білках тваринного походження. Вони багаті на незамінні амінокислоти, особливо на лейцин. Лейцин провокує м'язове зростання, і дослідження показують, що вам потрібно досягти мінімального порога рівня лейцину в організмі для стимуляції м'язів. Більшості людей потрібно приблизно 30-40 г високоякісного білка за один прийом їжі, щоб рівень лейцину був достатнім.

Загальне споживання білка має бути близько 2-3 г на кілограм ваги тіла на день. Для 90-кілограмової людини це 180-270 г протеїну. Споживання більшої кількості білка за результатами досліджень не показало більшої вигоди для атлета. Дотримуйтесь цього діапазону.

По суті велика кількість білка в раціоні може перешкоджати вашому зростанню, тому що він сильно насичує організм. Ви не відчуваєте себе досить голодним після їжі, щоб з'їсти ще одну порцію калорійної їжі. Але нам потрібно підтримувати зростання, тому «рятівниками» додаткових калорій можуть стати вуглеводи та жири.

4. Як швидко набрати м'язову масу за допомогою жирів?

Ті, хто знає, як швидко набрати м'язову масу, не цураються жирів. Вони дуже висококалорійні і забезпечують 9 калоріями на кожен грам. Це вдвох більше, ніж може дати один грам вуглеводів або білка. Споживання насичених та ненасичених жирів – вірний спосібзбільшити калорійність.

Жири можуть дати безліч переваг у плані здоров'я та продуктивності. Ненасичені жири благотворно впливають на серце і когнітивні функції, мають протизапальну дію. Насичені жири корисні для вироблення тестостерону та підтримки оптимального гормонального фону.

Ненасичені жири:

• Авокадо;
• Риба;
• Горіхи;
• Насіння;
• Оливкова олія.

Насичені жири:

• молочні жирні продукти;
• Яєчні жовтки;
• Кокосова олія;
• М'ясо тварин.

Жирна їжа, як правило, смачніша. Такі продукти, як арахісова олія та гуакамоле набагато приємніше їсти, і набирати з них калорії легше, ніж пропихати у собі знежирені продукти, типу броколі або тилапії.

Ви, швидше за все, знаєтеся на користь складних вуглеводів. Вони багаті на поживні речовини і клітковину, яка забезпечує тривалу ситість і енергію. З прагненням набрати вагу, споживання великої кількостіклітковини стає невиправданим. Для досягнення кращих результатів потрібно включати до раціону як складні, так і прості вуглеводи.

Час перед тренуванням чудово підійде для того, щоб зосередитися на простих вуглеводах. Ці швидко засвоювані цукри є швидким джерелом енергії для м'язів без додаткових волокон, які можуть призвести до дискомфорту в шлунку.

Використовуючи декстрозу чи гейнер під час тренування, можна підтримувати інтенсивність занять та стимулювати найкраще відновленнята захисту м'язової маси. Це також чудові варіанти для отримання додаткових калорій.

Інші швидкі вуглеводи, такі як каші, батончики з мюслі або білий рис, можна вживати після тренування. Це дозволить вам збільшити кількість калорій, але без відчуття тяжкості у животі. Плюс такі вуглеводи провокують сплеск анаболічного гормону інсуліну, що доставляє поживні речовини до м'язів.

Масштабування їжі важливе не тільки для зниження ваги. Цей метод неоціненний і для набору м'язової маси. Як тільки ви почнете споживати більше калорій, ви постійно почнете набирати вагу. Однак ваше тіло чинитиме опір таким змінам і намагатиметься повернути рівновагу.

Споживання більшої кількості їжі також означає, що почуття голоду буде меншим і менш важким. Не можна недооцінювати розміри порцій. Вимірювання на терезах допоможе вам переконатися в тому, що ви вживаєте достатню кількість їжі для зростання. Саме від достатньої та відповідної кількості поживних елементів залежить якість тренінгу та відновлення.

З цільовою кількістю калорій безперечно впоратися складніше: це більше, ніж ви звикли їсти. Для спрощення завдання розділіть весь обсяг щоденного раціону на 5-6 прийомів їжі, а не на стандартні 3-4 рази.

Адже набагато легше споживати щодня 3000 ккал, розділених на п'ять прийомів. Якщо ви не можете закінчити трапезу, то, зрештою, не добираєте в кількості цільових калорій. У такому випадку просто розділіть вагу об'єм на більш часті їди, і не бійтеся розділяти їх на 7-8 разів, якщо цього вимагає ситуація.

Здорове харчування означає вибір здорових продуктів з мінімальною обробкою. Як правило, це хороша ідея. Але коли ви намагаєтеся збудувати м'язову масу, такий підхід працює проти вас. "Хороші" продукти часто містять багато білка або клітковини, але мало калорій. Але потрібно вибирати продукти, які містять багато калорій: вівсянка, мюслі, макарони, горіхи, горіхове масло, бублики і т.д. Вибираючи ці продукти ви отримаєте достатню калорійність за один прийом їжі, перш ніж почнете почуватися ситим.

Раз на тиждень можна побалувати себе їжею, яка ігнорує всі правила харчування, описані тут. Можна відмовитися від підрахунку калорій та макроелементів у цієї їжі та поринути у нещадний надлишок калорійності. Просто переконайтеся, що ви отримаєте достатній мінімум білка. Таку їжу можна споживати у день тренування, перед заняттями у тренажерному залі.

Протеїнові коктейлі вже давно стали одним із основних продуктів у фітнес-спільноті. Це дуже зручно, та й даний спосібдопомагає збільшити калорійність. Крім того, продукт у рідкій формі засвоюється швидше ніж цілісний продукт. Ви відчуватимете голод швидше після протеїнового коктейлю, а значить, зможете їсти набагато частіше.

Ви також можете зробити самостійно якийсь коктейль, напхавши в шейкер калорійних продуктів. Завантажте в блендер кефір, молоко, сік, порошок протеїну, фрукти, горіхове масло, і ви легко досягнете чотиризначного значення калорій.

Більш того, набагато легше вживати калорії в рідкому вигляді, коли ви не голодні, але черговий прийом їжі потрібно зробити. Чи будете ви давитися курячою грудкоюі рисом, коли ви зовсім не хочете їсти? Чи просто зробите собі смачний коктейль і вип'єте його без будь-яких труднощів?

Живлення в режимі набору м'язової маси може призвести до того, що ви порівнюєте цю з важкою роботою. Це, звичайно, добре, і ми хочемо, щоб ви ставили саме так. Разом з тим, є три прийоми їжі, які ви ніколи не повинні пропускати (хоча, відповідаючи на питання, як правильно набрати м'язову масу, ми сильно заперечуємо проти пропуску взагалі будь-якого прийому їжі).

Сніданок

Коли ви прокидаєтеся, ймовірно, останній прийом їжі був близько восьми годин тому. Це означає, що ваші м'язи були під ризиком руйнування третину всього дня. Протягом 45 хвилин після пробудження ви повинні обов'язково забезпечити свої м'язи та мозок необхідним паливом. Чи не голодні? Тоді почніть свій день із протеїнового коктейлю.

Після тренування

Харчування після тренування, можливо, не так важливо, як ми раніше думали. Але для збільшення м'язів та максимізації кількості калорій, такий прийом їжі має неоціненну важливість. Пам'ятайте, що зростання м'язів може бути складним завданням, особливо для ектоморфів. Отже, застосовуючи всі тактики, щоб здобути хоч трохи додаткових калорій, ви наближаєте успіх.

Гейнер, багатий білками та вуглеводами, потрібно вжити протягом 30-60 хвилин після завершення тренування, щоб забезпечити м'язи паливом, необхідним для запуску процесів відновлення. Для тих, хто почувається голодним після тренування, це також чудовий час, щоб зробити самий великий прийомїжі протягом дня. Якщо ж ви не голодні, то постарайтеся хоча б влити протеїновий коктейль або гейнер.

Перед сном

Їда перед сном – це остання можливість забезпечити м'язи поживними речовинами перед перехід у стадію катаболізму (руйнування м'язів) під час сну. Найкраще вживати білки, краще суміш із швидких і повільних протеїнів. Також корисно буде використати складні вуглеводи та жири. Зовсім необов'язково запихати у собі всі три цих макроелемента перед сном. Це залежатиме від якості їжі, яку ви вживали протягом дня. Перш за все переконайтеся, що ви отримали достатню порцію білка, яка не дасть м'язам зруйнуватися в нічний час.

Багато атлетів-початківців часто задаються питанням про те, як наростити м'язи в найкоротший термін, і готові багато віддати за володіння простими істинами. Але правда в тому, що не потрібно винаходити велосипеда, все давно вже придумано за нас: бери і роби! Як наростити м'язи з тренажерами або без їх використання, займаючись вуличним спортом або важкою атлетикою - всю інформацію можна вкласти п'ять простих порад, Про які і йтиметься далі.

Порада 1. Із чого починати?

Як накачати м'язи, якщо ви цілковитий профан у цій справі та найважче, що піднімали у своєму житті, це ложку? Можна вас привітати! Саме ви набиратимете максимально стрімко. Справа в тому, що м'язи, що піддаються постійному навантаженні, Поступово звикають долати цей бар'єр і в результаті стають більш еластичними та міцними. В результаті досвідчений атлет, намагаючись напрацювати мікророзриви м'язів, буде змушений тягати величезну вагу за мінімальний результат. Саме тому досвідчений спортсмен набирає в залі 1-2 кг на місяць і це чудовий результат, а новачок може легко набрати 10 кг і це не буде межею! Тож поставте ціль і йдіть до неї!

Порада 2.

Завжди потрібно піддавати максимальному навантаженню ті групи м'язів, які є

найбільшими. Як наростити м'язи, якщо не піддавати їх систематичному навантаженню? Ніяк. Виходячи з цього, розділіть свої тренувальні вправи на 3-4 групи та виконуйте не більше 1-2-х на кожну. Тільки так і тільки завдяки такому підходу у вас з'явиться можливість зробити собі прорив у масі.

Порада 3. Як швидко наростити м'язи вдома?

Відповідь одна: відштовхуватися від тієї ж техніки, що й у залі. Імпровізуйте і створюйте для своїх м'язів важко подолати навантаження - тільки так вони розвиватимуться. Не існує чарівних ліків, здатних зробити з вас Шварцнегера за один місяць, адже навіть вживаючи анаболічні стероїди, вам доведеться тренуватися день у день до сьомого поту і втрати пульсу!

Порада 4. Як наростити м'язи, займаючись вуличним спортом?

Ви вважаєте, що це неможливо? Що робота з власною вагою ближче до кардіо, ніж до силових навантажень? Що ж вас можна привітати, бо ви не маєте рації, і у вас є шанс розвіяти свої помилки. Вага людини становить від 50 і більше кілограмів. При роботі на турніку щонайменше 40 із 50 будуть у роботі, тобто 80-85% від маси вашого тіла. А тепер подумайте, чи будете ви маленьким, кволим і слабким, якщо тренуватиметеся в залі з нуля з такими ж вагами? Звичайно ж ні! Вся таємниця полягає саме у техніці виконання вправ. Їй потрібно приділити особливу увагу, тренуючись повільно та акцентуючи увагу на негативній фазі кожного сета, і тільки тоді ваші м'язи зростатимуть та розвиватимуться. Жодних поблажок, жодної халтури, чистий хардкор!

Порада 5. Не співаєш, не потиснеш!

Так-так, правильне та рясне харчування - запорука успішної маси. Ви коли-небудь бачили, щоб будівельники зводили будинок із повітря? Чи з пінопласту, наприклад? От і не треба мучитися нісенітницею. Їжте від чотирьох до шести разів на день, повноцінно, до відвалу і регулярно тренуйтеся. Якщо ви все робите правильно, то вже через пару місяців ви не впізнаєте себе у дзеркалі!