Предлагаемые комплексы специальных физических упражнений при ожирении рассчитаны на средне тренированных женщин, имеющих ожирение 1 степени. Эти упражнения подходят и при ожирении 2 степени. Выполнять их нужно каждый день, или 2 раза в день. Количество повторений указано для каждого комплекса. Начальное время занятий – 20 минут. По мере развития выносливости, продолжительность занятий постепенно увеличивать до 40 минут, соответственно увеличивать и количество повторений.
Не стоит ожидать быстрого похудения – для организма более полезно равномерное снижение веса, которое помогает постепенно перестроиться всем органам и системам на новый вес, в т.ч. и обмену веществ.
Упражнения при ожирении — специальные физические упражнения 1 КОМПЛЕКС:
Каждое упражнение этого комплекса повторять 12-16 раз.
1.В течение 1 минуты, ходить, высоко поднимая колени и бег на месте.
2.Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны и делать круговые движения руками вперед, назад.
3.Стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперёд, руки опустить. Делайте круговые движения туловищем и руками одновременно.
4.Сделайте несколько приседаний. Если не получаются глубокие приседания, то выполняйте полуприседания.
5.Присесть, положить кисти рук на пол, одну ногу отвести назад и выпрямить, поставив на носок. Опираясь на руки и отталкиваясь ногами, меняйте их положение.
6.Сидя, широко разведя ноги. Выполнять наклоны то к левой ноге, то к правой.
7.Сидя, положить руки на пол сзади. Слегка поднимая таз, делайте махи прямой ногой вперёд-вверх.
8.Лечь на спину, немного поднять ноги и выполнять ими различные движения (сгибать, разгибать, движения по кругу и др.) в течение 30-45с.
9.Лечь на живот, руки на затылке. Поднимайте одновременно голову, плечи и обе прямые ноги, держите 3-5с.
10.Встать на колени, руки поднять. Присесть на колени, наклониться вперед, голова тянется к коленям, руки опустить и отвести назад.
11.Стоя на коленях, руки подняты вверх. Присесть в левую сторону и встать снова на колени. То же сделайте и в другую сторону.
12.Прыжки на месте, сначала на правой ноге, потом на левой ноге, потом на двух ногах, в течение 30-40с.
13.Стоя сделайте вдох и задержав дыхание, напрягать и расслаблять мышцы живота в течение 7-10с. Затем — выдохнуть. Повторите 6-8 раз.
Упражнения при ожирении — специальные физические упражнения 2 КОМПЛЕКС:
1.Встать прямо, руки на поясе. Поворачивать туловище влево-вправо, 5-6 раз в каждую сторону.
2.Встать, руки в стороны. Наклониться вперед и достать правой рукой левое колено, вернуться в исходное положение. Затем, левой рукой достать правое колено, вернуться в и.п. Повторить по 5-6 раз каждой рукой. Через некоторое время занятий – доставать не колени, а пальцы ног.
3.Встать прямо, руки за голову в замок. Поворачивать туловище влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону.
4.Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, руками прижать колено к животу, вернуться в исходное положение. То же самое левой ногой. Каждой ногой повторить 5-6 раз.
5.Исходное положение то же. Выполнять упражнение «велосипед» и «ножницы».
6.Лечь на спину, руки за голову в замок. Поднимая корпус, сесть и снова лечь. Повторить 3-5 раз. Ноги прямые.
7.Сесть на пол, ноги вытянуть. Наклоняясь вперед, старайтесь руками достать пальцы ног, а головой коснуться коленей. Повторить 5 раз.
8.Встать прямо, руки опущены. На вдохе медленно подняться на носки, на выдохе – опуститься на пятки и слегка присесть, не отрывая пяток от пола. Выполнить 10 раз.
9.В медленном темпе выполнить 7-10 приседаний.
10.Ходить, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.
При желании упражнения в комплексах можно менять или выполнять их с гантелями в руках и на ногах.
Кроме специальных упражнений, при ожирении полезно заниматься ездить на велосипеде, ходить кататься на коньках, заниматься и Выбирайте тот вид спорта, который вам больше всего нравится – тогда и заниматься вы будете с удовольствием, и это принесет больше пользы.
Содержимое
Ожирение – не только эстетическая, но и серьезная физическая проблема, с которой очень часто сталкиваются женщины в возрасте после 35-40 лет. Серьезные гормональные изменения, связанные с приближением менопаузы, стрессы и неправильный образ жизни, несбалансированное питание и генетическая предрасположенность – существует немало причин для появления лишнего веса. Грамотно подобранный комплекс упражнений при ожирении поможет вам существенно снизить массу тела, улучшить самочувствие и общее состояние здоровья.
Ожирение: его основные разновидности
Наличие лишнего веса и увеличение массы тела на 20 или более процентов от нормальных показателей считается ожирением. Часто проявляющаяся в период возникновения возрастных и гормональных изменений, эта проблема становится ключевой для большинства женщин. Именно климакс является самым сложным периодом в жизни каждой из нас. Помимо неприятных симптомов, которыми он сопровождается, многие женщины сталкиваются с резким набором веса. При этом сбросить лишние килограммы, появляющиеся при наступлении менопаузы, невероятно сложно. Комплексы ЛФК при ожирении и специальная гимнастика может значительно упростить и ускорить этот процесс.
Существуют следующие виды ожирения при климаксе:
- Алиментарное. Может быть наследственным, конституциональным или смешанным, а также дезрегуляционным. Возникает по причине генетической предрасположенности и в зависимости от уровня активности жирового обмена, вследствие усвоенных пищевых привычек и склонности к перееданию.
- Дисгормональное. Проявляется при гипотериозе, гипогонадизме, синдроме Кушинга или при чрезмерной выработке инсулина. Характеризуется неравномерным распределением жира по отдельным частям тела и проявляется из-за имеющихся гормональных нарушений в организме.
- Церебральное. Способно возникать вследствие травм и перенесенных инфекций, по причине появления и роста опухолей, проявления нарушений в гипоталамусе и корке мозга, а также из-за увеличения внутричерепного давления. Характеризуется резким увеличением массы тела и образованием жира в основном в районе живота, ягодиц и бедер.
- Лекарственное. Может быть связано с приемом таких лекарств, как инсулин, антидепрессанты, глюкокортикоидные препараты и фенотиазиды. Чаще всего возникает из-за приемов лекарственных средств, повышающих аппетит или усиливающих процессы отложения жира.
Важно понимать, что очень часто причиной лишнего веса при наступлении менопаузы может стать не увеличение жировой массы, а появление отеков. Именно поэтому лечебная физкультура при ожирении должна учитывать склонность женщины к отечности и быть направленной на избавление от лишней жидкости в теле. Для этого нужно останавливать свой выбор на определенных упражнениях, активизирующих естественные процессы борьбы с задержкой воды в тканях тела и способствующих уменьшению отеков.
Индивидуальный подбор физических упражнений при ожирении может стать эффективным решением подобной проблемы со здоровьем и внешностью зрелой женщины. Грамотно составленный комплекс ЛФК при ожирении поможет улучшить ваше самочувствие, поднять настроение и восстановить энергию.
Какие упражнения подходят для борьбы с лишним весом?
Комплекс упражнений при ожирении должен включать в себя разноплановые нагрузки, направленные на эффективную борьбу с лишним весом и отеками. Стоит обратить свое внимание на следующие типы нагрузок, направленных на постепенное уменьшение массы тела:
- Занятия для стимуляции работы лимфатической системы. К ним относятся практические любые типы физических нагрузок: бег, комбинированная ходьба, махи рук и ног, прыжки и работа с утяжелителями (гантелями). Включение мышц в работу стимулирует лимфоток и улучшает транзит лимфы по всему телу.
- Кардионагрузки. К ним относится бег, езда на велосипеде или велотренажере, прыжки, ходьба и плавание.
- Ходьба. Один из самых простых типов кардионагрузок, доступный для всех женщин практически с любой степенью ожирения. Ходьба может быть простой, усложненной или комбинированной.
- Дыхательные упражнения. Позволяют правильно поставить дыхание и стабилизировать работу сердца после физнагрузок. Важно также координировать вдохи и выдохи с выполняемыми движениями.
Нужно помнить о том, что процесс сжигания жировых клеток начинается только после 15 минут непрерывно выполняемых нагрузок аэробного типа. При этом л ечебная физкультура при ожирении позволяет преимущественно поддерживать форму и нормальное самочувствие женщины, а для устранения лишнего веса и отеков придется немного попотеть.
Важно учитывать, что для включения тела в работу необходимо первые пару минут выполнять занятие в щадящем режиме. Лишь после этого можно переходить к нагрузкам средней интенсивности, продолжительность которых составляет примерно 10 минут. После этого нужно вернуться к минимальным усилиям с выполнением щадящих упражнений в течение 2 минут, а затем уделить 5 минут максимальным нагрузкам. Переход к окончанию тренировки должен быть постепенным и плавным.
С чего начать борьбу с ожирением?
Для начала необходимо определить для себя степень тяжести такого заболевания, как ожирение. С этой целью стоит рассчитать индекс идеальной массы своего тела, для чего нужно свой вес разделить на параметры роста в квадрате. На основании полученных данных вы можете узнать, на сколько процентов ваш реальный вес отличается от идеального. И в зависимости от этого необходимо подбирать комплекс упражнений ЛФК при ожирении.
Существуют следующие степени данного заболевания:
- первая – при превышении массы тела в сравнении с идеальным от 10 до 29%;
- вторая – превышение веса на 30-49%;
- третья – увеличение массы на 50-99%;
- четвертая – превышение показателей на 100% и больше.
В зависимости от вашего индекса массы тела и диагностированной степени ожирения стоит уделять внимание определенным комплексам. Физические упражнения при ожирении первой степени могут включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой, круговые (интервальные) тренировки, спортивные игры, прыжки и нагрузки для рук и ног с гантелями. Частота занятий ЛФК при ожирении этой степени должна составлять 2 раза/неделю, бега и интервальных тренировок – 2 раза/неделю, спортивных игр – 1-2 раза/неделю.
Упражнения при ожирении 2 степени должны включать в себя лечебную гимнастику (2 раза/неделю), быструю и комбинированную ходьбу (2 раза/неделю), легкий бег и спортивные игры (1 раз/неделю).
Лечебная гимнастика при ожирении 3 степени должна выполняться не реже 3 раз в неделю. Дополнительно необходимо подключить ходьбу и по возможности – спортивные игры. Очень важно прислушиваться к своему самочувствию и состоянию здоровья как во время занятий, так и после них.
Четвертая степень данного заболевания считается наиболее серьезной, поэтому во многих случаях она является противопоказанием к физическим нагрузкам. Чаще всего сопровождающаяся большими проблемами со здоровьем в целом, четвертая степень ожирения представляет собой настоящую опасность при выполнении каких-либо занятий, в том числе и ЛФК. Крайне важно проконсультироваться со специалистом, который назначит вам диету и определит возможность выполнения физических упражнений для борьбы с лишним весом.
Бороться или сдаться?
Грамотно подобранный комплекс ЛФК при ожирении – залог успеха вашей работы, направленной на устранение отеков и потери массы тела. Многие современные женщины, сталкивающиеся с проблемой набора веса в возрасте после 40 лет, отмахиваются от мыслей о необходимости что-либо делать с происходящими изменениями в собственном теле. Это можно объяснить наличием депрессии и общей подавленностью из-за серьезной гормональной перестройки.
Попытки «заесть» собственные переживания, связанные с наступлением менопаузы и неприятным климактерическим синдромом – истинный путь в никуда. Вы не только не спрячетесь от самой себя и собственных проблем, в очередной раз открывая и опустошая холодильник, но и усугубите сложившуюся ситуацию. Независимо от возраста и наличия или отсутствия самого факта фертильности женщина может оставаться привлекательной для себя и для окружающих.
Для этого крайне важно не ставить на себе крест, столкнувшись с той или иной проблемой со своим самочувствием или внешностью, а уделять достаточно внимания собственному здоровью. Оптимальные физические нагрузки, здоровое сбалансированное питание и позитивное восприятие любых естественных изменений в своем организме – все это поможет вам максимально спокойно пережить наступление климакса, адаптировавшись к процессам, происходящим в вашем теле.
Лечебная гимнастика приносит пользу на любой стадии ожирения, хотя и не гарантирует быстрого снижения веса.
Упражнение 1
Ходьба:- обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд);
- на носках (30 секунд);
- с высоким подниманием бедер (30 секунд);
- обычная (30 секунд).
Упражнение 2
Исходное положение:Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу, затем отвести ее назад, поставить на носок, сделать вдох. Повторить по 8 раз каждой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища.Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.Медленно выполнять наклоны корпуса из стороны в сторону, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо делать вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение:Медленно поворачивать туловище вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-8 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение:Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать, сделать выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 9
Исходное положение:Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3-5 секунд (они должны быть прямыми) и вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение, лежа на правом боку. Повторить по 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 12
Исходное положение: стоя на коленях.Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение. Сесть на пол справа от ног. Повторить по 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
Упражнение 13
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение 14
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги при этом должны быть неподвижны. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.На выдохе наклониться вперед, достав правой рукой до пальцев левой ноги, колени не сгибать. Делая вдох, вернуться в исходное положение. Наклониться, достав левой рукой до пальцев правой ноги. Повторить упражнение по 10 раз.
Упражнение 16
Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.Упражнение 17
Исходное положение: стоя правым боком к стулу и держась за его спинку.Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться к стулу левым боком и делать махи правой ногой. Повторить упражнение по 10 раз.
Упражнение 18
Выполнять прыжки через скакалку в течение 3 минут. Дыхание произвольное.Комплекс упражнений для брюшного пресса
Исходное положение для всех упражнений комплекса - лежа на спине. Каждое упражнение нужно делать не менее 10 раз.Упражнение 1
Наклонить голову вперед, оторвать плечи от пола, потянуться к носкам, сделав выдох. На вдохе вернуться в исходное положение.Упражнение 2
Согнуть одну ногу, затем вытянуть ее вперед и вверх, снова согнуть, поставить ступню на пол, сделать выдох, выпрямить ногу, сделать вдох. Повторить для другой ноги.Упражнение 3
Согнуть обе ноги, затем вытянуть их вперед и вверх, снова согнуть, опустить стопы на пол, сделать выдох, выпрямить ноги, сделать вдох.Упражнение 4
Поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. Повторять движения по 10 раз вперед и назад.Упражнение 5
Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить их вперед и вверх под углом примерно 45°, после чего развести в стороны, затем свести, согнуть, опустить, сделать вдох и вернуться в исходное положение, сделав выдох.Упражнение 6
Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы, затем сделать выдох, вернуться в исходное положение и сделать вдох.Массаж при ожирении
Массаж при ожирении направлен на улучшение крово- и лимфообращения в тканях и органах. Также посредством него можно уменьшить жировые отложения в конкретных зонах тела.Методика проведения массажа зависит от индивидуальных особенностей строения тела женщины. Иногда бывает невозможно положить пациентку на живот из-за наличия большой жировой массы. В таких случаях женщину кладут на спину.
Начинать массаж следует с нижних конечностей по передней и задней поверхностям бедер. После этого переходят на голени и стопы и делают массаж по отсасывающей методике.
При выполнении массажа при ожирении используют такие приемы, как растирание, поглаживание, вибрация и разминание. Особенно тщательно массируют места, где мышцы переходят в фасции. Здесь приемы разминания комбинируют с вибрацией. Заканчивать массаж нижних конечностей следует обхватывающими поглаживаниями по всей поверхности ног.
- вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая и прерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.
Дальнейшим этапом является массаж шеи, который проводится по следующей схеме:
- поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
- растирание - прямолинейное, круговое, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
- разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение;
- вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.
- поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
- растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихование, строгание, пиление, пересекание;
- разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание, растяжение;
- вибрация - лабильная непрерывистая и прерывистая, стабильная непрерывистая, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование.
После массажа области таза следует перейти к массажу задней поверхности рук:
- поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
- растирание - прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
- разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, надавливание, сдвигание, растяжение, валяние;
- вибрация - непрерывистая лабильная и стабильная, сотрясение, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.
По завершении такого воздействия следует перейти к массажу грудной клетки, который выполняется по направлению от передней поверхности шейного отдела до диафрагмы и состоит из следующих приемов:
- поглаживание - плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное, глаженье;
- растирание - прямолинейное, круговое, спиралеобразное, штрихование, строгание;
- разминание - продольное, поперечное, надавливание, сдвигание, растяжение, накатывание;
- вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением всей грудной клетки.
- поглаживание (его следует начинать с области пупка) - круговое, плоскостное, глаженье, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
- растирание - круговое, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание;
- разминание - продольное, поперечное, щипцеобразное, накатывание, надавливание, сдвигание и растяжение;
- вибрация - разновидности прерывистой и непрерывистой вибрации с сотрясением, рубление, поколачивание, похлопывание, пунктирование, встряхивание.
Самомассаж
Для этой процедуры понадобится лишь 15 минут в день и целеустремленность. Лучшим временем для проведения лечебного самомассажа при ожирении является утро.Интенсивность массажа необходимо постепенно увеличивать, как и время его проведения - от 15 до 60 минут и более. После процедуры необходим пассивный отдых в течение 15-30 минут.
С.В. Дубровская
А.А. Богурин, О.С. Богурина
Комплекс №1
1. Ходьба с высоким подниманием коленей.1мин.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки.
3. И.п. – о.с. Поднять руки вверх, отставляя левую ногу назад на носок, прогнуться – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же правой ногой.
4. И.п. – сидя на стуле, опираясь на спинку. Энергично втянуть живот, затем расслабить мышцы. Дыхание произвольное.
5. И.п. – стоя, одна нога, согнутая в колене, впереди другой (на расстоянии большого шага), руки вверху. Наклоняя туловище вперед, одновременно отвести руки назад – вверх – выдох; вернуться в и.п. – вдох.
6. И.п. – лежа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вверх, затем медленно опустить, разводя в стороны.
7. И.п. – лежа на полу с легким предметом на животе. При вдохе выпячивать живот, приподнимая предмет, при выдохе – втягивать, опуская предмет. Упражнение на статическое диафрагмальное дыхание.
8. И.п. – лежа на животе, руки прямые. Опираясь на вытянутые руки, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться.
9. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередные рывки руками назад – вверх.
10. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке, держась одной рукой за перекладину. Поочередные махи назад и в сторону.
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в стороны, скользя руками по бокам.
12. И.п. – стоя, одна рука поднята вверх, другая отведена назад. Маховым движением сменить положение рук, одновременно поднимаясь на носки.
13. И.п. – стоя, ноги шире плеч. Наклоны вперед, доставая левой рукой носок правой ноги и наоборот.
14. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стоп, с опорой на всю ступню.
Комплекс №2
1. Ходьба на месте.1-2мин.
2. И.п. – о.с. Согнуть руки перед грудью и выполнять рывки в стороны с одновременным поворотом туловища направо и налево.
3. И.п. – то же. Вытянуть руки вперед (ладонями вниз). Маховые движения ногами, поочередно доставая носком правой ноги левую ладонь и носком левой ноги – правую ладонь.
4. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо и влево, доставая руками до носков ног.
5. И.п. – лежа на полу, руки под головой. Поднять ноги до прямого угла, затем медленно опустить.
6. И.п. – лежа на полу с двумя легкими предметами на груди и на животе. При вдохе синхронно приподнимать предметы, при выдохе опускать.
7. И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Садиться на пол без помощи рук поочередно вправо и влево, отводя руки в противоположную сторону.
8. И.п. – сидя на полу. Наклоны вперед, доставая руками ступни.
9. И.п. – стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку параллельно полу. То же другой ногой и рукой.
10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
11. Прыжки с хлопками над головой. 50-100раз.
12. Медленная ходьба.30-40мин. Ускоренная ходьба. 450-500м. бег трусцой.500-550м.
Игра в бадминтон, футбол, баскетбол.10-15мин.
Ожирением считается увеличение массы тела на 20% от условной нормы. По данным Всемирной организации здравоохранения, 25-30% взрослых и 12-20% детей в мире страдают ожирением. Сложность проблемы состоит в том, что ожирение в изолированном виде встречается редко. Чаще оно сочетается с гипертонической болезнью, атеросклерозом и сахарным диабетом. А это уже не просто плохое здоровье. Специальные медико-социологические исследования показали, что только за счет нормализации массы тела можно на 25-50% уменьшить проявления атеросклероза (в частности, его осложнения - инфаркты и инсульты), снизить заболеваемость сахарным диабетом.
Но благородство цели не делает задачу снижения массы тела менее простой, а факты говорят как раз об обратном: все больше и больше людей посвящают свое свободное время телевизору и сытным трапезам. Американцы подсчитали, что большинство взрослого американского населения теряет в год приблизительно 200 г мышечной массы (вместо нее нарастает масса жировая, и гораздо быстрее), это на 0,5% снижает скорость обмена веществ, т. е. энергозатраты замедляются неуклонно, а количество потребляемой энергии так же неуклонно возрастает. В России такой статистики никто не ведет (видимо, и так все ясно). Между тем, с возрастом проблема ожирения становится не просто актуальной, цена решения этой проблемы - продление жизни. Дело в том, что процесс старения сопряжен с потерей организмом влаги в коже, волосах, внутренних органах, костях, мышцах. А это приводит к уменьшению массы мышц и увеличению количества жира.
И хотя в шутку мы иногда говорим, что хорошего человека должно быть много, каждый тучный человек хотел бы снизить свой вес. В самом деле, почему медицина считает ожирение болезнью, которая требует лечения так же, как и другие болезни? «Неудобство» ожирения очевидно:
1) нагрузка на кости и связки (особенно на суставы нижних конечностей и позвоночник) многократно возрастает, что ведет к артрозам коленных и тазобедренных суставов, плоскостопию и грыжам межпозвоночных дисков (остеохондрозу);
2) развивается диабет (не все люди с ожирением страдают диабетом, но до 90% диабетиков имеют ожирение);
3) диафрагма меняет свое нормальное положение (высокое стояние диафрагмы), из-за чего дыхание становится поверхностным, часто возникают воспаления в легких и бронхах;
4) в печени развивается сначала застой крови, а потом идет ее перерождение (жировая инфильтрация);
5) нарушается менструальный цикл, а вместе с ним появляются аменорея и бесплодие;
6) нарушается работа нервной системы (бессонница ночью и сонливость днем, снижение памяти, головокружения, головные боли, снижение настроения);
7) в крови повышается уровень холестерина и «плохих жиров» (липопротеидов низкой плотности), что является пусковым моментом для образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а значит, ведет к появлению болей за грудиной (стенокардия, инфаркт миокарда);
8) в крови повышается содержание инсулина (гиперинсулинемия), что, собственно, и приводит к появлению «зверского» аппетита и избыточному образованию жира.
Самое время сказать, что ожирение - это не только избыточная масса тела. Это снижение иммунитета, это болезни сердца и сосудов, печени, почек, опорно-двигательного аппарата. Надеюсь, теперь понятно, что это не просто заболевание, а глубокое патологическое изменение жирового обмена, которое влечет нарушение всего обмена веществ в организме. К примеру, состояние углеводного обмена при ожирении можно охарактеризовать как преддиабетическое. Это все равно, что жить на вулкане под названием «сахарный диабет».
Так или иначе, но темой избыточного веса интересуются все женщины, или почти все. Только очень немногие счастливицы сохраняют свой прежний вес после беременности или в период менопаузы. Скажу больше: равные усилия женщин и мужчин по снижению избыточной массы тела дают разные результаты. Мужчины медленнее накапливают жир и быстрее от него освобождаются.
И хотя ожирение - это заболевание, все же отдельной нозологической формой оно не является. Это скорее синдром, который развивается по разным причинам. Жировая ткань - это, по сути, отдельный орган, который своими обменными процессами тесно связан с нервной (гипоталамус) и эндокринной (женские и мужские половые гормоны) системами организма.
Разрастание жировой начинается в период полового созревания, именно в это время девочки приобретают округлости, свойственные всем женщинам. Вместе с тем именно центральная нервная система при помощи аппетита регулирует поступление пищи в организм. Жир - это запас жизненной энергии, а способность такие запасы создавать заложена в человеке генетически для того, чтобы выжить в тот период, когда прием пищи невозможен (например, во сне).
Ожирение тесно связано с нарушением регуляции аппетита, нарушением системы обмена веществ дня и ночи, имеет непосредственное отношение к изменениям, происходящим в организме в момент стрессов, в период беременности и климакса. В конечном итоге эти механизмы приводят к избыточному количеству жира (жировые клетки увеличиваются в объеме). А дальше включается порочный круг: увеличенная жировая клетка теряет чувствительность к инсулину, и организм увеличивает его выработку. В условиях избытка инсулина организм начинает вести себя как настоящий «скупердяй»: он накапливает жир и при этом не хочет его использовать. Глюкоза, попадая в кровь, не утилизируется (не используется как источник энергии), а превращается в жир, который потом и тратится. В этом смысле жировой обмен - что поход в булочную с одного конца города в другой. И уже не важно становится, по каким причинам (внутренним или внешним) это происходит, главное, что образовалась «привычка» именно так добывать - только из жира.
Самое поразительное в том, что жировой обмен может нарушиться уже в молодом возрасте, в 20 лет, когда темпы роста начинают снижаться. Ученые подсчитали, что начало ожирению дают первые лишние 5 кг (для кого-то чуть больше, для кого-то чуть меньше) - именно они включают жировой тип энергетики. За какое время накапливаются эти килограммы «рокового жира», зависит и от генетических возможностей: как правило, к 30 годам эти излишки уже Имеют место быть.
Видимо, здесь и находится та самая «загвоздка», через которую «ломаются» все благие намерения похудеть: обмен веществ перестает регулироваться центральной нервной системой, он включается «автоматически» после появления лишнего жира. В этом смысле полный человек является «всадником без головы».
Ожирение и инсулин - пара неразлучная, отсюда и диабет, и гипертония (инсулин задерживает в организме натрий), и атеросклероз, и рак, и желчнокаменная болезнь.
Сходные механизмы включаются в работу во время беременности и хронического стресса (привычка «заедать» волнение), большую роль также играет привычка (в том числе и наследственная) переедать. Внешние и внутренние причины ведут к одним и тем же изменениям: избытку инсулина и жирных кислот в организме.
Одним словом, ожирение - это не проблема века, а вечная проблема, это болезнь болезней. И здесь главное - не пропустить ее начало. Определять лишние килограммы наука предлагает по-разному: при помощи весов, сантиметровой ленты и подсчетов. Самый неточный метод определения нормального веса: из роста (см) вычитается 100. В современных фитнес-клубах существуют приборы, определяющие процент жировой ткани в организме. Это актуально для тех, кто борется с ожирением путем наращивания мышц: после первых тренировок обычные весы могут показать увеличение массы тела (мышцы уже «подросли», а жир еще сохранился).
Медицина официальная пользуется двумя показателями: окружность талии (ОТ) и индекс массы тела (ИМТ). При окружности талии у мужчин больше 102 см и у женщин больше 88 см ставится диагноз ожирения (абдоминального). Границей нормы для женщин можно считать 80 см, для мужчин - 94 см.
Индекс массы тела (ИМТ) - это масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах.
Существуют и другие классификации ожирения. По этиологии и патогенезу.
1. Первичное ожирение:
1) алиментарно-конституциональное;
2) генетические синдромы, сочетающиеся с ожирением:
а) синдром Прадера-Вилли;
б) синдром Морганьи-Морела;
в) синдром Лоренса-Муна-Бидля;
г) синдром Олбрайта.
2. Вторичное (соматическое) ожирение:
1) гипоталамо-гипофизарное ожирение;
2) эндокринное ожирение;
3) церебральное ожирение.
По клинике.
Стадии ожирения:
1) прогрессирующая;
2) стабильная.
По степени ожирения.
I степень - масса тела выше идеальной на 20-29%.
II степень - масса тела выше идеальной на 30-49%.
III степень - масса тела выше идеальной на 50-99%.
IV степень - масса тела выше идеальной на 100% и больше.
Самым простым методом определения лишнего веса является собственное отражение в зеркале: увидеть складки жира может каждый. Однако важно знать количество жира в теле, хотя бы и в процентах. Процентное определение жира в теле определяется путем измерения толщины кожных складок при помощи специального инструмента (калипера) или обычной линейки.
Измерение объема тканей на трицепсе и передней брюшной стенке при помощи линейки
Трицепс (трехглавая мышца) располагается на задней стороне плеча, поэтому измерения проводятся с чьей-либо помощью. Рука при измерении должна свисать свободно.
На задней стороне правого плеча в области между плечевым и локтевым суставом следует зажать участок кожи между большим и указательным пальцами. Для того чтобы проверить, не попала ли мышца в кожную складку, нужно немного оттянуть кожу с подкожным жиром. Деревянной линейкой (не прижимая линейку к коже) измеряют толщину складки. Лучше сделать два измерения, а потом вычислить среднюю величину.
Следующее измерение проводят на 2 см правее пупка (делают два измерения складок на передней брюшной стенке, вычисляют среднюю величину).
Затем требуется сложить средние величины толщины складок для трицепса и передней брюшной стенки и определить процентное содержание жира по таблице 5.
Например, при весе 63,5 кг и содержании жира 28% количество жира будет составлять 17,8 кг. Считается нормальным содержание жира у женщин от 15 до 23%, в идеале - 18%. У мужчин идеальный вариант - 12%.
Во время силовых тренировок важно определять и количество , и количество мышечной массы. Например, если после выполнения упражнений вес стал 56,7, а жира - 18%, т. е. 10,2 кг, то общая потеря жира будет равна 17,8 — 10,2 = 7,6 кг, при этом потеря веса 6,8 кг, т. е. увеличение мышечной массы - 0,8 кг.
Отложение жира на теле бывает разным: у мужчин жир обычно локализуется в области передней брюшной стенки, у женщин - на бедрах и ягодицах. Причиной этого являются женские и - эстроген и тестостерон. Сегодня доказано, что эстроген вырабатывается не только яичниками, но и жировыми клетками. Он не является единственным женским половым гормоном, есть и еще один, прогестерон, не менее важный. О прогестероне нужно знать, что именно он является «виновником» вялости и сниженного настроения перед началом менструаций. являются катаболиками, т. е. они способствуют расщеплению белков мышечной ткани в отличие от мужского полового гормона тестостерона, который стимулирует рост мышц. Под действием эстрогенов жир накапливается на бедрах и ягодицах, а под влиянием тестостерона - на талии. Это важно учитывать, когда степень ожирения определяется по объему талии.
Для эффективного лечения ожирения важно запомнить следующее:
1) чем большей мышечной массой человек обладает, тем интенсивнее , тем больше можно съесть, не поправляясь, и тем больше жира можно сжигать;
2) путем взвешивания невозможно определить, сколько жира сброшено и сколько мышечной массы прибавилось.
Итак, скорость обмена веществ - это и есть краеугольный камень успешной борьбы с лишними килограммами жира. Чем больше у человека мышц, тем скорость обмена веществ выше. Собственно говоря, процесс старения - это и есть возрастное уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ. Чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий и энергозатрат, будет полезно ознакомиться с некоторыми цифрами.
При избыточном весе рекомендуется снижение суточной калорийности до 1800-1200 ккал в сутки. Количество животного жира в рационе уменьшают до 0,7-0,8 г/кг, растительный жир рекомендуется в количестве 1,3-1,4 г/кг, резко снижается количество углеводов до 2,5-2,7 г/кг (при норме 5,6 г/кг), при этом исключаются сахар, хлеб, кондитерские изделия, сладкие напитки. Количество белка должно быть 1,3-1,4 г/кг или выше. Ограничивается количество соли до 5-8 г в день. Принципиальным является количество приемов пищи: 5-6 раз в день.
Для того чтобы определить количество ккал в суточном рационе, нужно иметь представление о скорости обмена веществ: при замедленном обмене необходимо потреблять 25 ккал на 1 кг веса, при нормальном - 30-35 ккал/кг. При желании снизить вес суточная калорийность рациона должна быть меньше, чем положенная по норме. Считается, что 500 ккал - это оптимальная величина, при которой жир сжигается, а мышечная ткань не страдает. Так, для человека весом 70 кг при сниженном обмене веществ и нормой 1750 ккал в день суточный калораж для сжигания жира будет составлять 1250 ккал.
Относительно качественного состава рациона (количества белков, жиров и углеводов) мнения ученых и практиков расходятся. Официальная отечественная медицина считает, что в суточном рационе должно быть снижено количество жира и , а предпочтение следует отдавать . Есть и другие мнения: соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 20:20:60 соответственно. Однако можно допускать и 10% жиров в суточном рационе (при 1250 ккал это составит 14 грамм жира). Американские авторы считают, что 20% жира в рационе необходимы для выработки специального гормона холецистокинина, который отвечает за появление чувства насыщения.
Единственно, в чем мнения ученых сходятся, так это в количестве необходимых приемов пищи: питание должно быть дробным, т. е. 5-6 приемов пищи. Благодаря этому уменьшается объем порции и соответственно количество инсулина в крови, а это очень важно для сжигания жира. Если после прочтения этой статьи вы станете принимать пищу 5 раз в день, то можно считать, что вами приобретена хорошая новая привычка.
Методика лечебной физкультуры при ожирении зависит от уровня физической подготовки и наличия тех или иных хронических заболеваний. Необходим период адаптации к физическим нагрузкам, когда формируются желание и готовность к систематическим занятиям. В этот период можно выполнять комплекс утренней гигиенической гимнастики и дозированную ходьбу (можно совмещать: вместо гимнастики провести тренирующую прогулку).
Методика дозированной ходьбы в зависимости от степени ожирения
Ожирение III степени:
1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;
2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч (табл. 8).
Ожирение 11-1 степени:
1) ходьба в среднем темпе: 90-120 шагов/мин или 4-5,6 км/ч;
2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или 5,6-6,4 км/ч;
3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.
Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, проконсультировавшись дополнительно с лечащим врачом, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия). Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.
Методики тренировок дозированным бегом
Разминка (каждый вид движения повторяется по 10 раз).
Упражнение 1. Повороты, наклоны И вращения головой.
Упражнение 2. Вращение ладоней, предплечий и рук в плечевых суставах.
Упражнение 3. Вращение туловища, наклоны туловища вперед (руки за головой).
Упражнение 4. Вращение стопами, подъем на носки.
Примерная схема занятий ЛФК в зависимости от степени ожирения (при удовлетворительном состоянии сердечнососудистой системы)
Ожирение III степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 3 раза в неделю, по 1 разу в неделю рекомендуются дозированная ходьба и спортивные игры.
Ожирение II степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 2 раза в неделю, дозированная ходьба - 2 раза в неделю, дозированный бег и спортивные игры - по 1 разу в неделю.
Ожирение I степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 2 раза в неделю, дозированная ходьба - 1 раз в неделю, дозированный бег - 2 раза в неделю, спортивные игры - 1 раз в неделю.
Лечебная гимнастика проводится в течение длительного времени (30-45-60 мин) в медленном темпе. Предпочтение отдается упражнениям для брюшного пресса. Утренняя гигиеническая гимнастика проводится до завтрака в течение 20-30 минут, завершается водными процедурами.
Силовые упражнения
Если при ожирении нет сопутствующих заболеваний сердечнососудистой системы, почек, печени, суставов, не выявлено сахарного диабета и злокачественных новообразований, то можно заниматься по специальной методике силовых упражнений Э. Дардена. Этот метод направлен в первую очередь на сжигание жира в области передней брюшной стенки, может быть полезен и мужчинам, и женщинам.
В основе метода лежит использование специальных упражнений, стимулирующих рост силы мышц. Концепция метода - физическая активность сама по себе сжигает незначительное количество калорий, меж тем как сильные мышцы ускоряют обменные процессы, что требует каждый день все нового количества калорий. Следовательно, не физические упражнения, а мышцы, которые в процессе занятий становятся сильнее, сжигают калории. Главный акцент в программе тренировок делается не на сами упражнения, а на методику их выполнения - сверхмедленно (изотонический характер физических нагрузок). Изотонический режим работы мышц - это постоянное напряжение без пауз для отдыха. Такой подход к выполнению физических упражнений для обретения хорошей фигуры (похудения) считается самым профессиональным.
Для того чтобы понять, как именно следует выполнять упражнения, следует потренироваться.
Исходное положение - лежа на спине, с разведенными коленями и соединенными ступнями, руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены в «замок». Голова и плечи находятся на полу. Следует ДУМАТЬ о том, как вы будете отрывать голову и плечи от пола, плавно напрягая мышцы живота. Сконцентрируйте внимание на подъеме головы и плеч на несколько миллиметров от пола. Продолжайте медленный подъем головы и плеч: на 5 мм, на 1 см, на 2 см. Руки во время подъема головы и плеч приближайте к коленям. Цель упражнения - максимально сократить расстояние между грудиной и пупком. произвольное, лицо расслабленное, глаза открыты. Плечи должны быть оторваны от пола через 10 с после начала , следует на короткое время остаться в крайнем верхнем положении, затем в течение 5 секунд опуститься в исходное положение.
При этом важно почувствовать момент, когда плечи и голова коснуться пола - СРАЗУ начинайте подъем в крайнее верхнее положение. Голова, плечи и руки должны двигаться с постоянной скоростью, без резких движений: поднимание туловища медленное, равномерное (10 секунд), опускание (5 секунд) - плавное. Следует выполнить три повтора.
Тренироваться следует не больше 3 дней в неделю: после занятий в сверхмедленном режиме нужен период восстановления в течение 48 часа (в это время мышцы наращивают свою ). Именно растущие мышцы начнут сжигание жира (калорий) из жировых клеток.
Прежде чем приступить к силовым упражнениям, нужно разогреть мышцы. Для этого рекомендуются ходьба на месте в медленном темпе в течение 1 минуту, затем еще 1 минута ходьба с высоким подниманием бедра. После тренировки следует походить по комнате, делая круговые махи руками до тех пор, пока пульс не вернется к норме (уровень до тренировки или меньше).
Силовые тренировки следует проводить по специальному графику: в течение первых двух недель выполнять упражнения 1-5. На третьей неделе добавить к комплексу упражнение 6, на четвертой неделе - упражнение 7, пятая неделя - упражнение 8, шестая неделя - упражнение 9. Начинать каждое упражнение нужно с 4 раз, увеличивая каждую тренировку на одно повторение для каждого упражнения. Таким образом, через 2 первые недели количество повторений каждого из пяти упражнений будет 8. После этого можно увеличивать нагрузку.
Упражнение 1 (по втягиванию живота). Его следует выполнять на протяжении 2 недель по 6 раз в день (2 раза перед завтраком, 2 раза перед обедом и 2 раза перед ужином).
Исходное положение - лежа на спине. Положить руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть прямой мышцы живота. Сделать обычный вдох и сильный выдох (на все - 10 с). После этого втянуть живот, насколько возможно, внутрь (не делая вдоха!). Расслабиться, дышать можно произвольно. Повторить несколько раз. После этого упражнение можно делать в положении стоя (в том числе и перед зеркалом).
Упражнение 2 (для мышц верхней и средней части брюшного пресса). Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, как можно ближе приблизив пятки к ягодицам. Сомкнуть подошвы и широко развести колени. Руки вытянуть в направлении коленей, кисти сцеплены. Упражнение можно усложнить, скрестив руки на груди или сцепив на затылке.
Медленно поднимать от пола голову, плечи, верхнюю часть спины, при этом тянуться сцепленными кистями рук в направлении середины бедер, на счет 10 достигнув верхней точки движения и задержаться в ней. Плавно, на пять счетов вернуться в исходное положение. Коснуться пола верхней частью спины, плечами и головой, не расслабляясь и не отдыхая, а тотчас же повторить движение вверх. Выполнить упражнение столько раз, сколько это возможно. Как только удастся сделать 8 повторений, можно будет усложнить упражнение, изменив положение рук (скрестив на груди или сцепив на затылке).
Упражнение 3 (для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса). Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
В следующую тренировку начинать упражнение сначала в правую сторону, а затем уже в левую. Как только удастся повторить упражнение 8 раз, можно переходить к более сложному варианту (руки скрещены на груди или сцеплены на затылке). Новое упражнение начинать с 4 повторений.
Упражнение 4. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, пальцы сцеплены между собой. Потянуться за руками вверх, в крайней верхней точке начать наклоняться влево. В крайнем левом положении задержаться, максимально вытянув локти и пальцы. На эту часть упражнения следует затратить 5 с. В течение 10 с вернуться в исходное положение. Продолжая держать руки вытянутыми над головой, потянуться вверх и вновь выполнять упражнение в левую сторону, повторив необходимое количество раз (от 4 до 8). Опустить руки вниз, отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
В следующую тренировку выполнять упражнение сначала вправо. После того как повторение упражнения 8 раз перестанет быть сложным, можно будет добавить отягощение весом 1,5 кг (взять в руки), повторяя при этом упражнение 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены - на 30 см. Руки поставить на пояс.
Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).
Упражнение 6. Исходное положение - упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело - напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).
Постепенно следует переходить к сверхмедленному выполнению 8 раз: 5 с движение вниз и 10 с - вверх.
Упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди.
Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант.
Упражнение 8. Исходное положение - стоя прямо, ноги На ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа с опорой о скамейку верхней частью спины и плечами, голова и нижняя часть тела располагаются за пределами скамейки. Взять гантель двумя руками за один конец и выпрямить руки над грудью. На вдохе опустить руки с гантелью за голову (5 секунд). Удерживая руки прямыми, потянуться в плечах. В течение 10 с вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения 8 раз можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.
Примерный план силовой тренировки при жировых отложениях на ягодицах и бедрах (узкие плечи, широкий таз)
При таком типе ожирения («галифе») снижение веса наступит не сразу, а после первых тренировок вообще может показаться, что бедра увеличились в размере (это временное явление из-за увеличивающихся мышц). Следует набраться терпения. Упражнения с отягощением лучше выполнять 2 недели с малым весом (2 кг), постепенно увеличивая отягощение и количество подходов (один подход - это 10 повторов упражнения).
Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Взять в руки гантели (вдох). На выдохе сделать широкий шаг вперед правой ногой, чтобы левое колено почти касалось пола. Вдохнуть и задержаться в этом положении. На выдохе поднять руки в стороны на уровень плеч, кисти - на уровне с локтями. Вдохнуть, опустить руки, вернуться в исходное положение и сделать выпад с левой ноги (один повтор). Повторить 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. На выдохе перенести вес тела на пятки и сделать приседание. На вдохе выпрямить ноги, согнуть локти и подтянуть гантели к плечам. Сделать выдох и с усилием выпрямить руки вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - взять в правую руку гантель, сделать шаг вперед левой ногой и опуститься в выпад. Левую руку положить на левое бедро. Правая рука с гантелью опущена вниз, ладонь развернута внутрь. На выдохе согнуть локоть так, чтобы гантель оказалась рядом с талией, вдохнуть и опустить руку. Повторить 10 раз, сменить положение и повторить еще 10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, развести в стороны и согнуть в локтях.
На выдохе выжать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Сделать вдох и медленно опустить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - на четвереньках, колени на ширине плеч, руки шире плеч. На вдохе опустить грудную клетку к полу, сгибая руки, на выдохе выпрямить руки. Отжимания выполнять, не прогибаясь в спине, 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение - сидя. Соединить ладони перед грудью и надавливать ладонями друг на друга в течение 20 с, опустить руки и отдохнуть 10 с. Повторить 15 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - лежа на боку, нижняя нога согнута, стопа верхней ноги параллельна полу. На выдохе поднять ногу до конца вверх, на вдохе опустить. Повторить 10 раз и поменять ногу. Можно усложнить упражнение, если укрепить на лодыжке отягощение.
Упражнение 8. Исходное положение - лежа на животе, опираясь на руки. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе медленно опустить вниз. Повторить 10 раз и поменять ногу.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки сцеплены на затылке. На выдохе поднимать голову и плечи, одновременно втягивая живот, напрягая ягодицы. Вдохнуть и медленно опуститься в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 10. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, пальцы сцеплены в «замок» на затылке. На выдохе поднять правый локоть и одновременно развернуть корпус по диагонали. Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение- лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, немного задержаться в крайнем верхнем положении, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз.
Комплекс упражнений при распределении излишних жировых отложений по всему телу (широкие таз и плечи, полные бедра и грудь)
Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 45°, руки с гантелями расположить на бедрах. На выдохе сделать глубокое приседание (бедра параллельны полу), не отрывая пяток от пола. Вдохнуть и вернуться в исходное положение, не разгибая ноги до конца. Повторить 12 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад так, чтобы колено почти коснулось пола, затем вернуться в исходное положение и повторить выпад с левой ноги. Сделать 10 повторений каждой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, на ноги надеть медицинский эластичный бинт, поднять ноги вверх, ладони положить под ягодицы. На выдохе развести ноги, на вдохе свести вместе. Повторить 12-15 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимать прямые руки в стороны на уровень плеч, вдох - руки опустить. Повторить 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты к бокам. На выдохе согнуть руки в локтях и подтянуть гантели к плечам, вдохнуть и опустить руки, оставляя при этом локти неподвижными.
Упражнение 6. Исходное положение - стоя перед гимнастической скамейкой на коленях, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамейку на ширине плеч, на выдохе согнуть локти и опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были на одном уровне. Вдохнуть и выпрямить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - сидя на гимнастической скамейке, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки поставить на скамейку, приподняться на них и подать таз вперед. Согнуть локти (вдох), выпрямить локти (выдох). Повторить 10 раз.
Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди (обнять себя за плечи). На выдохе поднять голову, плечи и лопатки, на вдохе медленно опуститься на пол. Повторить 12 раз.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе поднять таз (поясница остается прижатой к полу), сильно втягивая живот, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
Упражнение 10. Исходное положение - лежа на боку, ноги согнуты в коленях, рука сверху согнута за головой, рука снизу - лежит на талии. На выдохе подтянуть верхнюю часть тела вбок, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить на каждом боку 10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены на талии за спиной. На выдохе поднять голову и грудную клетку вверх, на вдохе опуститься на пол. Повторить 10 раз.
Упражнение 12. Исходное положение - лежа на животе, руки выпрямлены над головой, ноги прямые. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. Выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Комплекс упражнений при отложении жира в области живота и бедер (полные ноги, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза)
Гимнастические упражнения выполняются только 1 раз в неделю, 2 раза в неделю рекомендуются занятия дозированной ходьбой или езда на велосипеде (занятия на велотренажере, беговой дорожке). Силовые упражнения нужны для увеличения скорости обмена веществ (сжигание калорий), однако лучше выполнять их без отягощений.
Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки сомкнуты в «замок» на затылке. Выдохнуть и поднять голову, плечи и корпус, вдохнуть и медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять таз над полом, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, пальцы сцеплены на затылке. На выдохе поднять корпус вперед и вверх, развернувшись всем телом к левому колену, на вдохе медленно опуститься. Повторить 10 раз, затем выполнить упражнение к правому колену тоже 10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены за спиной на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, частично отрывая от пола и живот, на вдохе медленно опуститься. Повторить 12 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в руках гантели, руки опущены вдоль тела. На выдохе поднять локти вверх и в стороны до уровня плеч, не сгибая запястья, на вдохе выпрямить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки выпрямлены над головой. На выдохе поднять правую руку и левую ногу, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз, поменять руку и ногу и выполнить упражнение еще 12 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - стоя, в руках гантели, руки опущены вдоль тела.
Шагнуть вперед правой ногой так, чтобы бедро было параллельно полу, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз, сменить ногу и повторить упражнение еще 10 раз.
Упражнение 8. Исходное положение - стоя на четвереньках, с опорой на локти.
На выдохе поднять правую ногу вверх так, чтобы голень была перпендикулярна полу, вдох - опустить ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Повторить 12 раз, сменить ногу и повторить упражнение еще 12 раз.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа на гимнастической скамье, ноги согнуты в коленях, в руках гантели, руки слегка согнуты. На выдохе свести руки перед грудной клеткой, на вдохе - развести руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне груди. Повторить 12 раз.
Упражнение 10. Исходное положение - сидя на скамье, в руках - гантели, руки подняты над головой. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, на выдохе выпрямить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение - стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, руки шире плеч. Опустить грудь к полу, чтобы локти были на уровне плеч (вдох), выпрямить руки (выдох). Повторить 10 раз, при желании можно отжиматься с прямыми ногами, с опорой на носки.
