Том гэдэс нь олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн таагүй байдлын шалтгаан болдог. Атирааны өөх нь үзэмжгүй харагдаж, таныг тааламжгүй болгодог. Дээрээс нь цухуйсан, унжсан гэдэс нь хөдөлгөөнийг хүндрүүлдэг. Асуудлыг бие даан даван туулах гэж оролдоход “Гэдэсний өөхийг 3 хоногийн дотор яаж арилгах вэ” гэх мэт сурталчилгаанууд угтдаг нь мэдээжийн хэрэг тааламжтай ч гэсэн хууран мэхлэлт юм. Хэвлий дэх өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах талаар маш олон материал бичсэн боловч мэргэжлийн хүмүүсийн удирдлаган дор үүнийг хийх нь дээр. Бид том гэдэс үүсгэдэг асуудлуудыг бүрэн дүүрэн ойлгож, тэдгээрийг шийдвэрлэх арга замыг санал болгохыг хичээх болно.

Том гэдэсний гол шалтгаанууд

Энэ үзэгдлийн шалтгаануудын талаархи мэдээлэл нь ирээдүйд асуудал гарахаас зайлсхийхэд тусална. Том гэдэс гарч ирэх гол шалтгаанууд энд байна.

- илүүдэл хуримтлагдах арьсан доорх өөх тосхөдөлгөөн багатай тул;
- хэвлийн булчинг сунгах, сулруулах;
- бодисын солилцооны эмгэгтэй холбоотой архаг өвчин;
- зохисгүй хооллолт.

Эсвэл би хэлэх ёстой юу энгийн хэлээр- Бид өдөр өдрөөр хэрхэн амьдарч байгаагаа бодоцгооё. Бид босч, өглөөний цайгаа хачиртай талх идэж, машин эсвэл нийтийн тээврээр ажилдаа явж, үдийн цайны завсарлагатайгаар нэг газар 9 цаг тасралтгүй сууна - мэдээжийн хэрэг, илчлэг ихтэй. Орой нь бид оройн хоол идэж, зурагт үздэг. Амралтын өдрүүдээр үйл ажиллагаа нэмэгддэггүй: бид үдийн хоол хүртэл унтдаг, зочлохоор явж, дахин чин сэтгэлээсээ хооллодог. Үүний дараа бид гэдэс яагаад ургадаг болохыг мэдэхийг хүсч байна уу? Үүний тулд бүх нөхцлийг бүрдүүлсэн юм шиг байна!

Эмэгтэйчүүд: хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж алдах вэ

Гэдэс нь эрэгтэй хүний ​​асуудал биш юм; Сүүлийн үеийн судалгаагаар эмэгтэйчүүд ходоодыг асуудалтай газруудын жагсаалтын нэгдүгээрт ордог гэж үздэг. Харамсалтай нь байнгын хямрал нь ходоодны ялалтад хүргэдэггүй. Юу болж байгааг олж мэдэхийн тулд хэт авиан шинжилгээгээр эхлэх нь дээр.

Төрсний дараа хэвлийн өөхийг хэрхэн арилгах вэ?

Эмэгтэйчүүдийн том гэдэс нь үр дагавар байж болно диастаз- төрсний дараа хэвлийн булчингийн зөрчил. Умайн томролтоос болж хэвлийн булчингууд салгах үед диастаз үүсдэг. Энэ нь булчингууд хүчтэй эсвэл сул байгаатай ямар ч холбоогүй юм. Энэ нь таны хэвлийн булчин төмрөөр хийгдсэн байх нь хамаагүй гэсэн үг юм - диастаз нь тэдгээрийн хоорондох холбогч эд хэр хүчтэй байгаагаас хамаарна. Төрсний дараа нэн даруй эмэгтэйчүүдийн 68% нь ийм асуудалтай тулгардаг (амьсгалах, ихэнх тохиолдолд хэвлийн булчингууд хэвийн байдалдаа ордог). Эмэгтэй хүн хэдий чинээ олон жирэмслэлттэй байна төдий чинээ диастаз үүсэх эрсдэл өндөр байдаг.

Таны гэдэс ямар вэ?

Жизель Бундхен та хоёрын аль аль нь хэвлийн булчинтай адилхан гэдгийг хүлээн зөвшөөрье. Таныг ялгаж буй зүйл бол яагаад каталогийн нүүрэн дээр байхгүй байгаа вэ гэвэл тэдгээр дээр хуримтлагдсан өөхний хэмжээ юм. Биеийн хэлбэр нь "алим" эмэгтэйчүүдэд ходоод нь "лийр" гэх мэт өгзөг, гуяны хэсгээс илүү их хэмжээгээр жин нэмэх генетикийн урьдал өвчний үр дагавар юм. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв боломжтой бол бид гурав дахь төрлийг сонгох байсан - Жизелийн биеийн хэлбэр, ямар ч өөх тосгүй. Хүн жин нэмэхэд хамгийн их асуудалтай байгаа хэсэгтээ өөх тос хадгалдаг. Эрэгтэйчүүдэд энэ нь - хэвлийн бүс, эмэгтэйчүүдэд - ходоод, эсвэл хажуу, эсвэл гуя, эсвэл өгзөг.

Дурын анатомийн номыг нээвэл та зургаан багцын доор юу байгааг олж мэдэх болно. Арьс ба арьсан доорх өөхний доор булчингууд байдаг; Хамгийн гол нь хэвлийн шулуун булчин юм. Түүний өнгө аяс нь зургаан багцад хүрэх түлхүүр юм шиг санагдаж болох ч энэ бол түүхийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Хажуугийн дагуу бэлхүүсийг бүрдүүлдэг дотоод болон гадаад ташуунууд байрладаг. Хэвлийн хөндлөн булчингууд нь таны "төвийг" бүс шиг хүрээлдэг. Эдгээр бүх булчингууд үүсдэг Гадаад төрхдар. Мөн бүх зүйлийг холбогч эдээр холбодог - фасци.

Судалгаанаас харахад хэвлийн өөхний 2 төрөл байдаг.

• арьсан доорх өөх тос(гартаа ходоод, бэлхүүсээрээ шахаж болох зүйл, жингээ хасах үед алга болдог);
• висцерал өөх (энэ нь эрхтнүүдийг хүрээлж, бодисын солилцооны асуудалтай холбоотой, чихрийн шижин, зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлтэй).

Судалгаанаас үзэхэд бидний зарим нь удамшлын хувьд висцерал өөхөнд өртөмтгий байдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчингуудыг гадагш нь түлхэж, танд ийм дугуй дүр төрхийг өгдөг. Туранхай охид ч гэсэн нэлээд бөөрөнхий гэдэстэй байж болно. Жин нэмэгдэхэд эхлээд "асуудалтай" хэсгүүд өвдөж, дараа нь асуудалтай хэсэг нь "хэт дүүрсэн" үед өөх нь дотоод эрхтнүүд рүү нэвтэрч эхэлдэг. Идэвхгүй байдлаас болж висцерал өөх үүсдэг. Энэ нь арьсан доорх эдээс хамаагүй илүү аюултай. Хэрэв арьсан доорх өөх нь зүгээр л муухай боловч энэ нь биед хуримтлагдсан энерги юм бол висцерал өөх нь ирээдүйн ишеми, angina, ходоод, гэдэсний хорт хавдрын өмнөх полип юм. Тиймээс түүнээс боломжтой бөгөөд шаардлагатайсалах. Бид яаж гэдгийг танд хэлэх болно.

Өөх тосны хуримтлал хэрхэн үүсдэг вэ?

Хэт их идэх үед өөхний эсүүдЭнэ нь удамшлын урьдал нөхцөлтэй газарт тохиолддог. Эцэг эхээ хараарай: хэрэв аав нь гэдэстэй байсан бол хүү нь ч үүнийг харуулах болно. Ээжийнх нь ташаа ургасан бол охиных нь ч бас өснө.

Гормон ба рецепторын системээр дамжуулан бидний өөх эсүүд бие махбодтой "ярилцдаг" мэт санагддаг - тархи нь дотоод шүүрлийн мэдээллийг тэдэнд дамжуулдаг. Эдгээр нь зөвхөн эрчим хүчийг хадгалах нөөц биш бөгөөд тэдгээр нь тархитай шууд холбогдсон жижиг булчирхай юм.

Өөхний эсүүд хоёр төрлийн рецептортой байдаг. Бета 1 ба Альфа 2.Эхний рецепторууд нь дааврын мэдрэмтгий липаза ферментийг идэвхжүүлж, өөх тосыг задалж, түүнийг шатаадаг цусны урсгалд оруулдаг. Сүүлийнх нь өөх тосыг ялгаруулж, биед өөхний хуримтлалыг дэмждэг өөхний ферментийг блоклодог.

Генетикийн хувьд эрэгтэйчүүд "хэвлийн" хэсэгт Альфа 2 рецептор хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Тиймээс жин нэмэх үед өөх тос тэнд хамгийн хурдан хуримтлагддаг бөгөөд энэ хэсгийг орхих дургүй байдаг. Эмэгтэйчүүдийн физиологийн хувьд ташааны хэсэгт илүү их A2 рецептор байдаг бөгөөд өөх нь тэнд очдог. Гэхдээ хэрэв охин "алим" дүрстэй бол өөх нь хэвлийн хэсэгт байрладаг.

Гэдэсний булчинг хөгжүүлж, зохистой хооллолтыг дагаж мөрдөхдөө эрчүүд хамгийн сүүлд хэвлийн доод булчингууд гарч ирдэг гэдгийг санах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн хөндийн тусгаарлагдсан дасгалууд нь энэ хэсэгт өөх тос алдахад хүргэдэггүй - зөвхөн нэгдсэн арга барил нь туслах болно. илчлэгийн дутагдал, дасгал хөдөлгөөн, кардио.

Дасгалдаа орцгооё!

Хэвлий болон хажуу талыг хэрхэн арилгах вэ

Илүүдэл жингvй хvмvvс гэдсээ хавтгайруулж чадахгvй байдгийн гол шалтгаан нь... сул булчингууддар. Өөрөөр хэлбэл, та ган булчинтай байхыг хүсдэг ч зөөлөн байдаг. Гэхдээ хэвлий нь мэдэгдэхүйц хэвээр байгаа хэвлийн хямралын жинхэнэ хатад төрүүлсэн эмэгтэйчүүд бас байдаг. Баримт нь дасгалын тусламжтайгаар та хэвлийн шулуун булчинг их хэмжээгээр шахаж чадна, гэхдээ ташуу болон хөндлөн булчинг бүрэн мартдаг.

Дашрамд хэлэхэд!Хэвлийн бүсэд өөх тосыг шатаах тусгай тос, турах бүсийг бүү үр. Тэд бүрэн ашиггүй!

Та эдгээр хэсгүүдэд, мөн нурууны доод хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - ердийн мушгиралт нь эдгээр хэсгүүдийг ямар ч байдлаар оролцуулдаггүй. Үүний оронд дасгал хийхдээ зарцуулсан цагаа дээрх бүх булчингуудыг ажиллуулдаг дасгалд зарцуул.

Зөвхөн түүний гадаад төрх байдлын шалтгааныг арилгахад л гэдэсийг үр дүнтэй арилгах боломжтой болно. Мэргэжилтнүүд тогтмол биеийн тамирын дасгалын хамт аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүний гол давуу тал нэгдсэн арга барилЭнэ нь өөх тосны хуримтлалыг хариуцдаг кортизолын түвшинг бууруулдаг инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Эдгээр дасгалын үеэр та хэвлийн булчингаа бэхжүүлээд зогсохгүй өөх тосыг шатаахад эрч хүчээ зарцуулах болно.

Тогтмол мэргэжилтнүүд эрэгтэй хүний ​​өөх тосыг хэрхэн арилгах талаар тодорхой ярьдаг. биеийн тамирын дасгал. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, нэмэгддэг булчингийн хүч, цусны эргэлт, гэдэсний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.

Дашрамд хэлэхэд!Хүрэх төгс хэвлийн булчин, та богино хугацааны хэт хоолны дэглэм хэрэглэж болохгүй! Тэдгээрийн дотор жингээ хасах нь булчинг шатаах замаар хийгддэг бөгөөд хэвийн хооллолтондоо буцаж ирсний дараа та жингээ буцааж авах болно. Өөрийгөө 3-6 сарын турш тохируулаарай - энэ хугацаанд хэвлийн булчинд хүрэх боломжтой.

Ходоод болон хажуу тал дээр жингээ хасах дасгалууд:
- зэрэгцээ баар дээр өвдөг өргөх;
- фитбол дээр мушгих;
- хэвтээ байрлалаас дугуй унах хөдөлгөөн;
- ханын баар дээр өлгөөтэй байрлалаас өвдөгөө өргөх;
- гар, их биеийг дээш өргөх дасгалууд.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд

1. Хөл өргөх дасгалын дасгал

Зорилго нь хэвлэлийнхэн

Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө нугалан хэвт (хөлийг шалан дээр тавиад, ташааны өргөнийг холдуул). Гараа толгойны ард тавь. Үүний зэрэгцээ толгой, хүзүү, мөрөө өргөж, зүүн хөлөө шалнаас 30-60 см уртаар сунгана. 5 секундын турш барина уу. Дахин давтана уу баруун хөл. Хажуу талыг ээлжлэн ээлжлэн 20 удаа дасгал хий.

2. Хажуу тийшээ хазайна

Зорилтот - мөр, гол, ташуу

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдгөө бөхийлгөж, толгой дээрээ том савтай ус барьж, мөрөө доошлуул. Бага зэрэг урагш, баруун тийш хазайна. 2 амьсгал барина. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Зүүн талд нь давтана. Талуудыг ээлжлэн 10 давталт хий.

3. Хуруугаараа

Зорилго нь хэвлэлийнхэн

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа доошоо, өвдөг 90 градус бөхийлгөж, тугалууд шалан дээр параллель байна. Хэвлийн булчингаа ашиглан зүүн хөлийн эрхий хуруугаа аажмаар шалан дээр хүргэнэ. Хөлөө өргөж, баруун хөлөөрөө давтана. Хөлөө ээлжлэн ээлжлэн 25 давталт хий.

Дунд түвшний дасгалууд

1. Crisscross

Зорилтот - хэвлийн булчин, ташуу

Нуруун дээрээ хэвт. Баруун өвдгөө нугалах. тавих зүүн гарзүүн гуян дээр, алгаа доошоо. Зүүн хөлөө өргөж, баруун гараараа зүүн хөлөө хүр эрхий хуруухөл, хөндлөн мушгих. Эхлэх байрлалаа аваарай. 12 давталт хий. Хажуу талыг сольж, давтана уу.

2. Өвдөг өргөх

Зорилтот - мөр, хэвлий

Хөлөө ташааныхаа өргөнтэй зайтай зогсоод, хэвлийн булчингаа чангалж, хоёр гартаа савтай ус барина. Өвдөг нь лонхонд хүрэх хүртэл гараа буулгахдаа зүүн өвдгөө дээшлүүл. Өвдөгөө буулгаж, гараа дээш өргө. Дахин давтана уу баруун тал. Талуудыг ээлжлэн 10 давталт хий.

3. The Fab Four

Зорилтот - гар, хөл

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргө. Гараа мөрөн дээрээс дээш өргө. Хэвлийн булчингаа чангалж, зүүн гар, баруун хөлөө шалан дээр доошлуулж, мөрөө нугалах, өргөхгүйгээр доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Хажуу талыг сольж, давтана.

Нарийвчилсан дасгалууд

1. Суугаад дасгал хийх

Зорилтот - triceps, abs

Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө бөхийлгөж, хэвлийн булчингаа зангидаж суу. Сакрум дээрээ гараа тавь. Алгаараа дарж, нуруугаа бөхийлгөж, хөлөө тэгшлээрэй. Давт. 20 давталт хий.

2. Standing Twist

Зорилтот - мөр, гар, ташуу

Хөлөө ташаа өргөн, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсоод хоёр гараараа том савтай ус барина. Баруун талдаа тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ зүүн хөлөө аажмаар өргө. Хэвлийн булчингаа татаж баруун тийш эргүүл. 15 удаа давтана. Хөлөө доошлуул, талыг сольж, давтана.

3. Roll-up

Зорилго нь хэвлэлийнхэн

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бөхийлгөж, хөлийг ташааны өргөнтэй холбоно. Хоёр гартаа усны савыг толгой дээрээ барьдаг. Дээш өргөх дээд хэсэгБиеийг дэвсгэрээс салгаж, гараа толгой дээрээ шулуун байлгаж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлийг дэвсгэр дээр сайтар суулгана. Нуруугаа шулуун сууж суух байрлалаа аваарай. Буцах. 10 давталт хий.

Дашрамд хэлэхэд!Биеийн тамирын зааланд чөлөөт жин, биеийн жингийн дасгалд анхаарлаа хандуулах нь дээр гэдгийг санаарай. Дасгалын машинд бүү авт, тэд олон тохиолдолд хэрэггүй!

Мөн дасгал хийхээ бүү мартаарай" вакуум", энэ нь ходоодыг чангаруулдаг.

Техник:

Өдөрт хоёр удаа вакуум хийх нь дээр. Өглөө нэг удаа өглөөний цайны өмнө, өөр нэг удаа орой хоол идэхээс хоёр цагийн өмнө. Хичээлийн дундаж хугацаа долоон минут байна.

Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд бие гурван өөр байрлалыг авч болно.

• нуруун дээрээ хэвтэж байна. Энэ тохиолдолд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр амардаг
• зогсож байна. Хөл нь мөрний өргөн, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, гар нь өвдөгнөөс дээш хөл дээр байрладаг
• шулуун гараа онцолж өвдөг дээрээ тавь.

Дасгал нь гүнзгий амьсгаагаар эхэлдэг. Дараа нь амьсгалыг хэдэн секундын турш барьж, ходоодоо татаж, хэвлийн булчингууд бүх хүчээрээ чангална.
Одоо та удаан амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа дасгалаа давт. Та хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй.

Анх удаа та амьсгалаа түгжихгүйгээр хийж чадна. Гэсэн хэдий ч та амьсгалах, амьсгалах үед та ходоодоо татаж, хийлэх хэрэгтэй. Дасгал хийх бүрт мөчлөгийн тоо нэмэгддэг. Та гурван дасгал хийж эхэлж, дараа нь арван тав хүртэл нэмэгдүүлж болно.

Ходоодонд илүү хурдан нөлөө үзүүлэхийн тулд бүх биеийн булчинг сургах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та squat хийвэл өөх нь зөвхөн хэвлийн хэсэгт төдийгүй бусад хуримтлагдах хэсгүүдэд шатах болно. Дасгалдаа олон төрлийн дасгал хийх тусам хэвлийн өөхийг хурдан шатаах болно.

Тохиромжтой ходоодыг богино хугацаанд амжилтанд хүргэх нууц нь зөв хооллолт, булчингийн бүх бүлгүүдэд тогтмол дасгал хийх явдал юм.

Хэвлийн булчинг удаан хугацаагаар барих боломжтой юу?

Санаж байгаарай: ходоодны бүх асуудлыг шийдэж болно. Хэвлийн булчингууд нь хүчтэй сунгалтын дараа уян хатан чанараа алддаг шөрмөс биш юм. Булчингууд нь аяыг нь сэргээх хандлагатай байдаг тул дахин аяыг нь эргүүлж чаддаг.

Өөр нэг асуудал бол өнгөө алдсан арьс юм. IN залуу насандаатурах эсвэл хүүхэд төрсний дараа арьс амархан чангардаг, энэ нь уян хатан, банги шиг байдаг. Гэвч насанд хүрсэн үед арьс уян хатан чанараа алдаж, өөрийгөө чангалах чадваргүй болдог. Түүнчлэн холбогч эд, булчинг тойрсон фасци нь уян хатан чанараа алдаж болно.

Гэхдээ бас сайн мэдээ байна. Хүчтэй хэвлийн булчинг бий болгох нь шөрмөс болон холбогч эдийг дэмждэг. Энэ нь шөрмөс татагдаж байсан ч сургалт нь тус болно гэсэн үг юм. Өөр юу тусалдаг вэ? Хэвлэлийн талаар үргэлж санаарай: ходоодоо татаж, өгзөг, цээжээ гаргаж, мөрөө доошлуул. Энэ нь булчинг чангалж, энэ байрлал нь нуруунд илүү тухтай байдаг.

Зөв зохистой хооллолт

Зөв зохистой хооллолтгүйгээр биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Зорилгодоо хамгийн богино хугацаанд хүрэхийн тулд та зурах хэрэгтэй зөв хооллолттэжээл. Дасгалын үр дүн, өөх тосыг шатаах хурд нь үүнээс шууд хамаарна.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас илчлэгийн хэмжээг ердийн хэрэглээнээс 200-500 ккал болгон бууруулахыг зөвлөж байна. Хүчтэй бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлдэггүй хүмүүс нэг ба хагасаас хоёр мянган ккал хэрэглэх ёстой. Цааш унших.

Хоолны дэглэмийг бий болгох гол зөвлөмжүүд нь хоол хүнсийг хамт идэх явдал юм өндөр агуулгатайвитамин ба эслэг. Цэс нь идэвхтэй биологийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг агуулсан байх ёстой. IN заавал байх ёстойТа хоол хүнсэндээ үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал, самар оруулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, гоймонгийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй.

Хоол хүнс хэрэглэхдээ илүүдэл өөх тосыг бие махбодид ямар ч байдлаар ашигладаггүй, харин өөх тосны орд хэлбэрээр хуримтлагдсаар байгааг байнга санаж байх хэрэгтэй. Илүүдэл жингээ хасахын тулд бие махбодид бага зэргийн эрчим хүчний дутагдлыг байнга хадгалах хэрэгтэй.

Кардио дасгалууд

Гэдэсний өөхийг арилгах үр дүнтэй аргуудын нэг. Багш үүнийг хоосон ходоодонд (BCAA-ийн нэг хэсгийг уусны дараа) эсвэл зүрхний цохилтыг минутанд 150-170 цохилтоор хянах замаар гучин минутын турш хүч чадлын дасгалын төгсгөлд хийхийг зөвлөж байна.

Сургалтын дараа та уургийн тодорхой хэсгийг авах хэрэгтэй - тусгаарлах эсвэл BCAA амин хүчлүүд, хоёр цагийн дараа хоолныхоо хэсгийг идэх хэрэгтэй.

Илүү ихийг үр дүнтэй шийдэлТом гэдэстэй холбоотой асуудлуудын хувьд мэргэжлийн багш нараас тусламж хүсэх нь дээр. Энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр хурдан үр дүнд хүрэхэд тусална.

Илүү сонирхолтой зүйлс

Ходоод болон хажуу талыг нь хурдан арилгана.

Хэрэв та анхны муу шинж тэмдэг илэрвэл бие махбоддоо анхаарал тавьж эхэлбэл маш сайн байх болно. Дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэм ашиглан хэвлийн өөхийг арилгахын тулд хажуу болон хэвлийн илүүдэл өөхийг хэрхэн хурдан, үр дүнтэй арилгах талаар доороос уншиж болно.

Гэдэс ба хажуу талыг арилгах хоолны дэглэм

Олон тооны судалгааны үр дүнд эрдэмтэд өөх тос нь амархан шингэдэг (хурдан) нүүрс уснаас болж биед хуримтлагддаг болохыг тогтоожээ. Үүнд чихрийн дэлгүүр болон гурилан бүтээгдэхүүн(бялуу, боов, бялуу, чихэр гэх мэт).

Тэдний тусламжтайгаар өлсгөлөнг хангах боломжгүй, боломжтой байсан ч энэ нь богино хугацаанд байх болно, тэднээс ямар ч ашиг гарахгүй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Та тэдгээрийг хүнсний ногоо, үр тарианы будаанаас авч болно (тэдгээр нь бие махбодид ашиг тустай урт хугацааны нүүрс ус агуулдаг).

Гэрийн нөхцөлд хэвлийн өөхийг арилгахыг хүсдэг хүмүүсийн гол хоол бол ногооны салат юм. Гэхдээ мэдээж майонез байхгүй. Greens, байцаа, улаан лооль, өргөст хэмх, амтлагч оливын тос, зүгээр л хамгийн тохиромжтой сонголт юм.

Үүний зэрэгцээ илүү хурдан шингэж, маш сайн амттай тул цагаан байцаа гэхээсээ илүү хятад байцаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэхүү илчлэг багатай салатыг идснээр өндөр илчлэг уураг агуулсан хоолгүйгээр өлсгөлөнгөө дарах боломжтой.

Бор талхыг солихыг зөвлөж байна үр тарианы талхУчир нь тэдгээр нь нэг талханд ердөө 14 ккал (дунджаар) их хэмжээний эслэг агуулдаг.

Махны хувьд, хэрэв та илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгахыг хүсч байвал хоолны дэглэм барьж үзээрэй тахианы махэсвэл цацагт хяруулын мах.

Хэвлийн болон хөлний булчингаа шахах хүсэлтэй хүмүүст бид өдөрт 200 гр мах идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ та энэ хэсгийг 5 хоолонд хуваах хэрэгтэй (хоол тутамд 40 гр болдог). Тарган хүмүүсТэд өдөрт 6-7 удаа идэж болно, гол зүйл нь жижиг хэсгүүдэд байдаг.

Хангалттай усгүй бол хүний ​​биеийн бодисын солилцоо ихээхэн удааширдаг. Тиймээс зургийг илүү тохиромжтой болгохын тулд үүнийг хурдасгах хэрэгтэй.

Та аль болох их хэмжээгээр хэрэглэснээр үүнийг хийж чадна цэвэршүүлсэн ус(хамгийн багадаа 2 литр) ямар ч хольцгүй. Мөн өглөө боссон даруйдаа 200-300 мл ус уухыг зөвлөж байна.

Хэвлийн доод хэсгээс өөх тосыг арилгахад туслах биеийн тамирын дасгал

Зөвхөн хоолны дэглэмийг оновчтой болгосноор та хажуу, гэдсээ арилгах боломжгүй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн энд зайлшгүй шаардлагатай.

Тиймээс бид таны анхааралд асуудалтай хэсэгт өөх тосыг шатаахад тусалдаг үр дүнтэй дасгалуудыг танилцуулж байна. Тэд маш алдартай асуултын хариултыг өгдөг: хэвлийн өөхийг хэрхэн арилгах, жингээ хасах вэ.

Гэдэсний өөхийг хурдан арилгах боломжийг олгодог олон дасгалууд байдаг. Эхлээд энгийн ба талаар ярилцъя үр дүнтэй дасгалууд, хэвлийн доод хэсгийг арилгахад тусалдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойнхоо доор тавь. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өргө. Одоо зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Баруун гар, зүүн өвдөгөөрөө ижил зүйлийг давтана. Дасгалыг дор хаяж 15-20 удаа давтах ёстой.
2. Эхлэх байрлалаа аваарай - нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө өргөж, "1", "4", "5", "8" гэсэн тоонуудыг нэг нэгээр нь агаарт зур. Тэмдэг бүрийг 4-12 удаа давтах ёстой. Түүнчлэн, энэ дасгалыг хийхдээ амьсгалаа бүрэн чөлөөтэй байлгах нь чухал юм.
3. Шулуун бос. Одоо биеийн жингээ зөвхөн баруун хөл рүү шилжүүлж, дараа нь зүүн гараа нугалж, өвдгөө ходоод руугаа ав. Бага зэрэг урагш бөхийж, баруун гараа дээш, зүүн гараа сунган, ходоодоо татна. 30 секундын турш гарынхаа байрлалыг ээлжлэн өөрчил: баруун доош, зүүн дээш, мөн эсрэгээр. Байрлал нэлээд тогтворгүй тул болгоомжтой байгаарай, унахгүй байхыг хичээ. Дасгал хийж дууссаны дараа нөгөө хөлөөрөө давтана.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, бага зэрэг зайтай. Үүний дараа хоёр хөлөө шалнаас ойролцоогоор 10-15 см өндөрт өргө. Толгой ба мөрөө зөөлөн өргөж, шулуун хөлөө таазанд перпендикуляр чиглүүлнэ. Гараа ашиглахгүйгээр энэ байрлалд хөлөө барихыг хичээ. Түүгээр ч барахгүй та гараа урдаа аль болох урагш сунгах хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ нуруу, өгзөг шалан дээр маш нягт таарах ёстойг бүү мартаарай.
5. Сандал дээр суугаад босоод, хэвлийн булчингаа аль болох татахыг хичээгээрэй, мөн гараараа суудлын ирмэгийг барина. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлөө цээжиндээ аваачна. Гэхдээ таны биеийг хазайлгахыг хориглодог гэдгийг санаарай, та зөвхөн хэвлийн булчингуудтай ажиллах хэрэгтэй. Дор хаяж 20 удаа өргөлт хийх.

Хажуу талыг арилгах дасгалууд

Одоо хажуу талыг хэрхэн арилгах талаар хэдэн энгийн зөвлөмжүүд.

1. Өвдөг дээрээ суугаад урагшаа бага зэрэг бөхий. Таны гар таны дэмжлэг болох ёстой. Одоо хөлөөрөө хүчтэй савлуур хийж, толгойгоо хойш шид. 10-15 удаа давтана.
2. Хавтгай гадаргуу дээр хэвтээд, жижиг бөмбөг аваад, хөлнийхөө завсраар өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Энэ байрлалд хөлөө эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш доошлуул. 7-15 удаа давтана.
3. Хөлөө зөрүүлж шалан дээр суу. Баруун гарзүүн гарынхаа алгаа баруун өвдөг дээрээ барьж, нурууныхаа ард хөдөл. Аль болох биеэ эргүүлэхийг хичээ. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн гараараа давт. Амьсгалаа зөв хянахаа мартуузай: 10 удаа амьсгалж, гарга.
4. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Дараа нь нэг хөлийг гадагшаа 90 градус, нөгөөг нь дотогшоо 45 градус эргүүлэх ёстой. Гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь сунга. Өвдөгнөөсөө гадагш чиглэсэн хөлөө нугална. Толгойгоо ижил чиглэлд эргүүл. Дасгалыг 10 удаа давтана.
5. Цагираг бүхий дасгалууд маш үр дүнтэй байдаг. Үүнийг аль болох олон удаа эргүүл. Мөн бид танд батга гэж нэрлэгддэг цагираг худалдаж авахыг зөвлөж байна. Энэ нь хамаагүй илүү үр дүнтэй.

Зөвхөн хамааралтай чухал нэмэлт эмэгтэйчүүд. Дээр дурдсан бүх аргыг хүүхэд төрснөөс хойш нэг сар хагасын өмнө эмэгтэйчүүд төрсний дараа хэрэглэж болно.

Эрэгтэй хүний ​​хэвлийн өөхийг хэрхэн арилгах вэ: дасгал

1. Хавтгай, хатуу биш гадаргуу дээр хэвт. Хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, энэ байрлалд хөлөө өөр өөр чиглэлд (жишээлбэл, хөндлөн) эргүүл. Энэ дасгал нь хэвлийн доод хэсгийг арилгахад тусална.
2. Эхлэх байрлал - зогсож, төгс шулуун нуруутай. Эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш аль болох хүчтэй бөхийлгөнө. Энэ дасгал нь хэвлийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх болно.
3. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө хөдөлгөөнгүй байрлалд шалан дээр суу (та хэн нэгнээс барьж авахыг хүсч болно). Үүний дараа их биеийг нугалж эхлээрэй. Үүнийг өвдөгний түвшинд, дараа нь буцааж хийх ёстой. Энэхүү энгийн дасгал нь хэвлийн өөхийг арилгахаас гадна нуруу, гуяны булчингуудыг бэхжүүлнэ.

Агаар, унт

Цэвэр агаар нь хажуу ба ходоодыг арилгахад тусална. Илүү их алх, учир нь алхах нь жингээ хасах гайхалтай арга юм.

Өдөр тутмынхаа дэглэмийн талаар бүү мартаарай: унтахын тулд унтах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие шөнө амрах цаг гаргаж, өглөө нь та сайхан сэтгэлтэй байх болно.

Тогтмол нойргүйдэл нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг гэсэн үзэл бодол байдаг.

Муу зуршилтай тэмц!

Жингээ хасах, гэдэс эсвэл хажуугаас салах үр дүнтэй чухал хүчин зүйл бол тамхи татах, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах явдал юм. Гол нь тамхи татах, согтууруулах ундаа байнга хэрэглэх үед биеийн бодисын солилцоо ихээхэн алдагддаг.

Үүнээс гадна шар айраг нь бие махбодид "довтолдог" гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй эмэгтэй гормонууд, үүний үр дүнд илүүдэл өөх нь ходоод, бэлхүүс дээр хуримтлагдаж эхэлдэг.

Ходоод болон хажуугийн илүүдэл өөх тосыг арилгах нь тийм ч хялбар биш юм. Оролдоод үз, шар айрагнаас татгалз, тэгвэл шар айрагны гэдэснээс хэрхэн яаж салах вэ гэсэн асуулт хэзээ ч гарахгүй.

Хэрэв та нийтлэлд санал болгосон бүх зааврыг дагаж, өдөр тутмын дасгал сургуулилтаа мартаж болохгүй бол илүүдэл жин алга болж, гэдэс чинь хавтгай болж, бэлхүүс тань мэдэгдэхүйц багасч байгааг анзаарах болно.

Биеийн илүүдэл өөхийг арилгах нь маш хэцүү байдаг, гэхдээ хэрэв хүсвэл сарын дотор ч гэсэн өөрийгөө эмх цэгцтэй болгох бүрэн боломжтой - энэ бүхэн таны шийдэмгий байдлаас хамаарна.

Хэвлий болон хажуугийн өөхний хуримтлалыг хэрхэн арилгах вэ?

Үндсэн дүрэм

Хэвлий дэх өөх тос, бөөрөнхий талууд нь хамгийн асуудалтай газруудын нэг юм: үүнээс салахын тулд хэд хэдэн биеийн тамирын дасгал хийх, хоолны дэглэмийг тохируулах зэрэг цогц арга барилыг авах хэрэгтэй. Хэд хэдэн энгийн боловч чухал дүрэм, үүнийг дагаж мөрдөх нь жингээ хасахаас гадна биеэ чийрэгжүүлэх боломжийг олгоно.

Дүрэм №1: эрүүл хооллолт

Бүсэлхийн тойрсон өөхний хуримтлал нь таны хоолны дэглэмийг эргэн харах шаардлагатай байгаагийн шууд нотолгоо юм. Нүүрс ус, өөх тос ихтэй хоол хүнс идэх нь мэдээжийн хэрэг хүргэдэг илүүдэл жин, мөн хамгийн түрүүнд өөх нь хэвлий болон хажуу тийшээ урсдаг.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хангалттай хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнсээр хооллоорой.

• сүүн бүтээгдэхүүн (зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай сүү)
• өндөг;
• далайн хоол;
• мах өөх тос багатай сортууд(туулай, үхрийн мах, цацагт хяруул);
• үр тариа;
• жимс ногоо.

Дүрэм No2: идэвхтэй амьдралын хэв маяг

Тогтмол алхах цэвэр агаар, уралдааны алхалт, дугуй унах эсвэл дугуй унах нь жингээ хасах, илүүдэл жингээсээ салах хамгийн түгээмэл аргуудын хэдхэн юм.

Үйл ажиллагаа нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт, мөн хажуугийн болон хэвлийн булчинг чангаруулдаг янз бүрийн биеийн тамирын дасгалуудтай үргэлж хамт байх ёстой. Гэхдээ та бүх зүйлийг дунд зэрэг мэдэх хэрэгтэй: хэт их дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд хэд хэдэн сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Хүнд өвдөлт мэдрэх хүртэл дасгал хийж болохгүй.

Дүрэм №3: Дасгал хийх

Та салмаар байна уу тав тухгүй байдалөөрийнхөө зургийг харж байна уу? Хэрэв та сайхан галбирын эзэн болж, гэдэс болон хажуугийн өөхийг арилгахыг хүсч байвал иж бүрэн сургалтанд тогтмол хамрагдах хэрэгтэй. Гүйцэтгэх шаардлагатай дасгалын хүрээ маш өргөн: хэвтэж байхаас эхлээд вандан сандал дээр дасгал хийх, дасгал хийх, хөлөө өргөх гэх мэт.

Дасгалын багцыг сонгохдоо гол ачааллыг хэвлийн болон хажуугийн булчинд өгөх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Тэд гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь хийж болно. Тохиромжтой болгохын тулд бид долоо хоногийн хичээлийн төлөвлөгөө гаргахыг зөвлөж байна.

Гэрийн дасгал

Булчинг халаах (халаалт)

Үүний хэрэгжилт нь үндсэн сургалтаас өмнө бөгөөд заавал байх ёстой. Булчинг дулаацуулах нь дүүжин дасгал, биеийг нугалах, эргүүлэх дасгалуудыг багтаадаг. Халаалт хийхгүй байх нь таны эрүүл мэндэд аюул учруулж байна гэсэн үг: гэмтлийн түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Халаалтын үргэлжлэх хугацаа гурваас таван минутын хооронд хэлбэлзэж болно. Халаалт хийснээр та дасгалынхаа бүтээмж, аюулгүй байдлыг эрс нэмэгдүүлж, мөн хэвлийн болон хажуугийн булчингуудыг дахин дасгалжуулна.

Шаржигнуур (видео үз):

1. нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш нь татаж, гар нь толгойны ард байх ёстой;
2. Хэвлийдээ шахаж, биеэ шалан дээрээс аажмаар дээш өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барих;
3. дахин худлаа байр сууриа эзэлнэ.

Анхаарах зүйл: дасгал хийхдээ та булчингаа шулуун байлгаж, булчингаа хэт ачаалахгүй байх ёстой. Дасгалыг арван удаа давтах шаардлагатай бөгөөд үүний дараа та өөрийгөө амрааж, амьсгалаа аваарай. Дараа нь та ижил төстэй аргыг хийж болно.

Хөл өргөх (видео үз):

1. шагай, шал нь бие биетэйгээ параллель байхаар хөлөө дээш өргөөд нуруун дээрээ хэвтэх;
2. гараа дэлгэж, өвдөгөө нугалах;
3. хэвлийн булчингаа чангалж, ташаагаа шалан дээрээс хэдэн сантиметрээр аажмаар өргө. Энэ тохиолдолд налуугийн өнцөг өөрчлөгдөхгүй байх ёстой;
4. энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барих;
5. дахин худлаа байр сууриа эзэлнэ.

Анхаарах зүйл: Хөлөө өргөхдөө нуруугаа шалан дээр наасан эсэхийг шалгаарай. Дасгалыг арван удаа давтах шаардлагатай бөгөөд үүний дараа та өөрийгөө амрааж, амьсгалаа аваарай. Дараа нь та ижил төстэй аргыг хийж болно.

Хажуугийн банз (видео үз):

1. нуруун дээрээ хэвтэх;
2. ташаагаа тарааж, гар нь толгойны ард байх ёстой;
3. баруун мөрөө өвдөгний эсрэг хөдөлгөж дасгал хийх;
4. дахин худлаа байрлал авах;
5. одоо урвуу хандлагыг хий.

Анхаарах зүйл: хажуугийн мушгиралт хийхдээ аарцаг шалан дээр хүчтэй хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Та амрахгүйгээр арван удаа хийх хэрэгтэй, дараа нь өөрийгөө амрааж, амьсгалаа аваарай. Бага зэрэг дулаацуулаарай, үүний дараа та ижил төстэй аргыг хийж болно.

Уушигтай шаржигнуур:

1. нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө аарцаг руу татах;
2. гараа толгойны ард тавь;
3. аажмаар биеийг дээш нь сунгаж, хэвлийн булчинд дарамт учруулах;
4. өвдөгөөрөө хүр цээж, дараа нь хөлөө шулуун болго;
5. Дахин нуруугаараа хэвтээд дараа нь нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давтана.

Дасгалын үр нөлөөг сайжруулахын тулд та амрахгүйгээр арван удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та өөрийгөө амрааж, амьсгалаа авах хэрэгтэй. Амьсгалаа бага зэрэг барьж, дулаацуулж, ижил төстэй арга барилыг гүйцэтгээрэй.

Унадаг дугуй (видео үз):

1. хөлөө дээш өргөөд нуруун дээрээ хэвтэх;
2. хөлөө аарцаг руу аажмаар татах;
3. гар нь толгойны ард байх ёстой;
4. хэвлийн хөндийн даралтаар биеийг шалан дээрээс аажмаар өргөх;
5. хөлөө сунгах (45 градусын өнцөг);
6. Мөрөө өвдөг рүүгээ сунга;
7. нуруун дээрээ дахин хэвтэх;
8. дасгалыг эсрэг чиглэлд, амралтгүйгээр давтана.

Тиймээс та унадаг дугуй унаж, хэвлийн болон хажуугийн булчингуудыг ажиллуулж байгаа мэт харагддаг. Анхаарна уу: сургалтын хэмнэл өндөр байх ёсгүй. Та амрахгүйгээр арван удаа хийх хэрэгтэй, дараа нь өөрийгөө амрааж, амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа бага зэрэг барьж, дулаацуулсны дараа дасгалыг арав дахин хийж болно.

Хөлийн хурууны дасгалууд

1. нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өргөх;
2. шагай болон шал нь зэрэгцээ байх ёстой;
3. өвдөгөө нийлүүлэх;
4. гар нь толгойны ард байх ёстой;
5. гэдэс дотрыг нь шахаж, биеэ дээш нь түлхэх;
6. нэг хуруугаараа шалан дээр хүрч, дараа нь дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давтаж болно.

Дасгал хийхдээ зорилгодоо хүрэхийн тулд таны нуруу шалан дээр ойр байх ёстой хүссэн үр нөлөө. Та амрахгүйгээр арван удаа хийх хэрэгтэй, дараа нь өөрийгөө амрааж, амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа бага зэрэг барьж, дулаацуулж, ижил төстэй арга барилыг гүйцэтгээрэй.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Эллипс сургалт

Статистикийн мэдээгээр эллипс нь жингээ хасаж, хэвлий болон хажуугийн илүүдэл өөхийг арилгахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан дасгалын машиныг илүүд үздэг. Энэхүү симулятор дээрх сургалт нь уралдааны алхалтыг дуурайдаг бөгөөд энэ нь асуудалтай талууд болон хэвлийн булчингуудыг төгс ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн хөндийн илүүдэл өөхийг долоо хоногт ч гэсэн арилгах боломжийг олгодог.

Хичээлийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь тасралтгүй хагас цаг юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бид симуляторын хурдны горимыг аажмаар өөрчлөхийг зөвлөж байна, мөн дасгалын эрчмийг өөрийн бие бялдартай нийцүүлэн тохируулахыг зөвлөж байна.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрсний дараа хуралдааны үргэлжлэх хугацааг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

• Сургалтын үеэр хэвлийн булчингууд чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай;
• эллипс дасгалжуулагч юм хамгийн сайн тусламжямар ч насны, жингийн ангиллын хүмүүст жингээ хасах асуудалд.

Гүйлтийн зам

Энэ нь жингээ хасаж, булчингийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хэн бүхэнд хамгийн үр дүнтэй дасгалын машин гэж тооцогддог. Бэлхүүс дэх өөх тосыг аль болох хурдан арилгаж, хажуу талыг нь цэгцлэхийн тулд дасгалын үеэр ходоодоо гялгар боолтоор боож өгөхийг зөвлөж байна.

Эхний сард та ердийн хагас цаг алхах замаар бэлтгэл хийж эхлэхийг зөвшөөрдөг - энэ нь маш сайн халаалт болно. Үүний дараа та дасгалын хурд, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар гүйлт рүү шилжиж болно.

• санаарай: та дасгалаа алхаж эхэлж, дуусгах хэрэгтэй;
• Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд гүйлтийн хурдыг байнга өөрчилж, алхах замаар шингэлнэ.

Дасгалын дугуй

Алдарт дасгалын машин дээр дасгал хийх нь маш үр дүнтэй байдаг: хэвлийн булчингууд бэлтгэлд идэвхтэй оролцож, хажуу талыг нь хөгжүүлдэг. Онцлог шинж чанарСимулятор нь түүний тав тухтай байдал, учир нь тав тухтай байрлалыг ашигласнаар та бусад тоног төхөөрөмжөөс хамаагүй удаан дасгал хийх боломжтой болно. Гэхдээ тайтгарал бий арын тал- шатаасан калорийн тоо нь гүйлтийн зам эсвэл эллипс дээр дасгал хийхээс хамаагүй бага байна.

• Эхний сард хичээлийн үргэлжлэх хугацаа хагас цаг боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэг цаг хүрч болно;
• Долоо хоногийн дотор жингээ аль болох хурдан хасаж, бэлхүүс дэх илүүдэл өөхийг арилгаж, туранхай талыг нь харахын тулд бид хэвлий болон ташааны хэсгийг наалдамхай хальсаар боож, синтетик материалаар хийсэн сургалтын дүрэмт хувцас худалдаж авахыг зөвлөж байна. дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тусална.

Дасгалын дараах сунгалт

Сургалтын төгсгөлд булчингуудыг сунгах шаардлагатай. Дасгал хийсний дараа булчингууд агших хандлагатай байдаг тул дасгал хийсний дараа сунгалтыг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй. Сунгах нь ядарсан булчингуудад анхны тусламж үзүүлж, чангарахаас сэргийлж, аяыг нь сэргээдэг. Нэмж дурдахад энэ нь булчингуудыг илүүдэл хурцадмал байдлаас ангижруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, бие махбодоос хортой микроэлементүүдийг зайлуулахад тусалдаг.

Сунгах нь дасгалын өмнө болон дараа шаардлагатай булчинг халаах явдал юм. Энэ нь дулаарсан булчингууд юм хамгийн бага зэрэггэмтэлд өртөмтгий.

Бэлтгэл хийх үед гардаг домог ба нийтлэг алдаа

• Хамгийн нийтлэг алдаа бол нэг дасгалыг олон удаа хийхгүй байх явдал юм. Асуудал нь хэрэв та мэргэжлийн тамирчин биш бол гүйцэтгэлийн чанарыг мартахгүйгээр нэг үе шаттай цуврал дасгалуудыг давтан хийх боломжгүй болно. Хэдэн арван аргыг дуусгасны дараа хичээлийн явцыг өөрчил - бага хийх нь дээр, гэхдээ илүү сайн;
• Та хэвлийн булчингаа зөв шахах хэрэгтэй, эс тэгвээс хэвлийн булчингаа засах хэрэгтэй. Аливаа дасгал хийх шаардлагатай өндөр зэрэгтэйтөвлөрөл, зөв ​​гүйцэтгэлийг шаарддаг. Үгүй бол та цаг хугацаа алдаж, үр дүнг хэзээ ч харахгүй болно;
• бүх зүйл дунд зэрэг сайн байна - энэ дүрэмсургалтын үйл явцад бас хамааралтай. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр хэвлийн булчингаа шахаж байвал үр дүн нь гарч ирнэ гэдэгт итгэх нь тэнэг хэрэг юм аль болох түргэн. Үнэн хэрэгтээ та хэт их ачаалал эсвэл эд эсийн хугарлаас болж ядарсан булчинг авах болно. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа булчингууд амрах, зарим төрлийн нөхөн сэргээх шаардлагатай гэдгийг санаарай. Хэвлийн булчингаа эрчимтэй дасгал хий, гэхдээ долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийж болохгүй.

Зөв хооллолт, хоолны дэглэм

Бүсэлхийнээс илүүдэл өөхийг хурдан арилгаж, хажуугийн эзэлхүүнийг багасгахыг хүсдэг хүмүүсийн хамгийн сайн найзууд бол фермент юм. Эдгээр нь таны дүр төрхийг гоолиг, гоолиг болгоход хувь нэмэр оруулж, биеэсээ салгаж өгдөг илүүдэл шингэнболон бүтцийг бэхжүүлэх холбогч эд. Ферментүүд дараахь бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг.

• хан боргоцой;
• гуа;
• fennel;
• зэрлэг будаа;
• улаан лооль;
• гүзээлзгэнэ.

Гэдэсний илүүдэл өөх, унжсан хэсгүүдээс залхаж байна уу? Тэднийг хурдан арилгах шаардлагатай юу? Зөв зохистой хооллолтДолоо хоногийн дотор ходоодны жингээсээ салж, бага зэрэг чангалж, нэг сарын дараа та мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно. Өдөрт дор хаяж 1.5 литр ус уух хэрэгтэй. Та тараг дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - энэ айрагны бүтээгдэхүүн нь маш их хэрэгтэй байдаг хоол боловсруулах систем. Ногоон цайнд агуулагдах катехин нь өөх тосыг задлах шинж чанартай байдаг.

Хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс оруулах ёстой вэ:

• тахианы хөх (арьсгүй);
• Загас, далайн хоол;
• цацагт хяруулын мах;
• хүнсний ногоо: бууцай, байцаа, цуккини, чинжүү, вандуй;
• бүх төрлийн цитрус жимс (гадил жимснээс бусад);
• жимс, жимсгэнэ;
• сармис.

Хоолны дэглэмээс ямар хоолыг хасах хэрэгтэй:

• гурил;
• төмс;
• чипс;
• хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн;
• чихэр (чихэр);
• элсэн чихэр;
• согтууруулах ундаа;
• чихэрлэг карбонатлаг ундаа.

Шаар зайлуулах

Тэд долоо хоногийн дотор бэлхүүсээс их хэмжээний өөх тосыг арилгаж, хажуу талыг нь ажиллуулж, хорт бодисыг хурдан арилгахад тусалдаг. мацаг барих өдрүүдболон моно хоолны дэглэм гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэмийг долоо хоногт нэг удаа хийдэг. Тэдний зарчим бол хоол хүнсээр өөрийгөө эрс хязгаарлахыг шаарддаг боловч тодорхой төрлийн хоолыг үргэлжлүүлэн идэх явдал юм.

Жишээлбэл, мацаг барих хоолны дэглэм маш сайн ажилладаг исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, өдөрт нэг литр kefir эсвэл тараг хэрэглэх боломжийг танд олгоно. Мөн мацаг барих өдрүүдийг сард хэд хэдэн удаа хийж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэрэглээнд үндэслэн өдөрт хагас кг хүртэл идэж болно.

Моно хоолны дэглэм - долоо хоногт 1-3 өдөр, сард нэгээс илүүгүй тодорхой нэг бүтээгдэхүүнийг идэх. Энэ нь элсэн чихэр, давс, төрөл бүрийн амтлагч нэмэлгүйгээр үр тариа хэрэглэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Дүгнэлт

Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэхийн тулд танд сануулъя: бэлхүүс ба хажуугийн өөх тосыг хурдан арилгах хүсэл нь туйлын цогц арга барил, ихээхэн тэвчээр шаарддаг. Хүрсэн үр дүнг хадгалахын тулд шаардлагагүй зүйлээс салах нь тийм ч хэцүү биш юм. Та хоолны дэглэм болон хоолны дэглэмийн аль нэгийг сонгох боломжгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх- тэд бие биенээ байнга нөхөж байх ёстой. Эцэст нь шинэ хэлбэрЭнэ нь долоо хоногийн турш хоолны дэглэм биш харин шинэчлэгдсэн амьдралын хэв маягийг илэрхийлдэг.

Хэрэв та алдаа олсон бол текстийн хэсгийг тодруулж, товшино уу Ctrl+Enter

(6 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Жин хасах сэдэв ба эрүүл дүр төрхдэлхий даяар амьдрал эрчимжиж байна. Эрүүл мэнд, сайхан биетэй болох замд орсон хүмүүсийн түгээмэл асуултуудын нэг бол "Гэдэсний өөхийг хэрхэн хурдан алдах вэ?"

Том гэдэс нь зөвхөн тааламжгүй төдийгүй эрүүл мэндэд аюултай. Таны авч явах ёстой илүүдэл жин нь үе мөч, нуруунд хүндээр тусч, эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг зүрх судасны өвчин, бодисын солилцоо эвдэрч, биеийн бүх системд ачаалал нэмэгддэг.

Гэдэсний өөх, илүүдэл жин гэж юу вэ?

Илүүдэл жин нь өөх тос хэлбэрээр биеийн энергийн нөөц юм. Хүний зарцуулснаас илүү их энерги нь хоол хүнснээс авах үед бидний бие энэ нөөцийг бий болгодог. Өөх тос нь хуримтлуулах дуртай газруудтай. Түүнээс гадна эдгээр газрууд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өөр өөр байдаг.

Эрэгтэйчүүдэд өөх тос нь голчлон хэвлийн хэсэгт хуримтлагдаж, "гэдэс" үүсгэдэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ өөх нь ихэвчлэн өгзөг, гуяны хэсэгт хуримтлагддаг.

Эрэгтэйчүүдэд, тэр ч байтугай таргалалттай эмэгтэйчүүдэд таргалалт хоёр чиглэлд тохиолддог. Уламжлалт арьсан доорх өөх тосноос гадна хэвлийн хэсэгт (хэвлийн булчин ба арьсны хооронд байрладаг) булчингийн доор байрлах дотоод эрхтнүүдийг бүрхсэн дотоод эрхтнүүдийн өөх тос байдаг.

Энэ нь олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс биедээ авч явдаг бодит бус гэдэс үүсгэдэг висцерал өөх юм. Энэ нь бор өөхөнд агуулагддаг хэвлийн хөндий, түүний гол үүрэг нь хамгаалах явдал юм дотоод эрхтнүүд-аас гадны нөлөөорчин. Ер нь арьсан доорх болон дотоод эрхтний өөхний эзлэх хувь 90% -иас 10% байдаг, өөрөөр хэлбэл. сүүлийнх нь хамаагүй бага байх ёстой.

Энэ хувь хэмжээ байнга зөрчигддөг. Баримт нь висцерал өөх нь "хэрэв та зарцуулснаасаа илүү их энерги авдаг" зарчмыг байнга дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ түүний агууламжийг хялбархан нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог механизмтай байдаг.

Дотор эрхтнүүдийн өөх тос ихтэй байх нь ямар аюултай вэ?

Висцерал өөх нь арьсан доорх өөх тосноос ялгаатай нь маш идэвхтэй байдаг. Энэ нь цусны урсгал руу байнга ордог тосны хүчил, элгэнд "муу" холестерин (бага нягтралтай липопротейн) үйлдвэрлэх түүхий эд болгон ордог. Энэхүү муу холестерол нь холестерины товруу үүсэх, цусны судас бөглөрөх, зүрхэнд их ачаалал өгөхөд хүргэдэг бөгөөд үүний үр дагавар нь муу үр дагаварт хүргэдэг.

Оршин суугчдын 75% бөмбөрцөг 21-65 насныхан зүрх судасны өвчнөөр нас бардаг. муу холестерин. Тиймээс, хэрэв та урт наслахыг хүсч байвал хэвлийн өөхийг хэрхэн хурдан арилгах вэ гэсэн асуулт таны хувьд гол асуулт байх ёстой.

Бие махбодид висцерал өөхний өөр нэг сөрөг нөлөө нь инсулины эсэргүүцэл үүсэх явдал юм - бие нь инсулинд бага мэдрэмтгий болох үед. Үндсэндээ хоол идэх үед бие нь тээвэрлэх гормон инсулиныг үйлдвэрлэдэг. Үүнийг устгах шаардлагатай шим тэжээлбиеийн бүх хэсгийн зөв эсүүдэд. Одоо инсулины үйлдвэрлэлд мэдрэмтгий байдал буурсан эсэхийг төсөөлөөд үз дээ.

Та тодорхой хэмжээний хоол идсэн бөгөөд үүний хариуд шаардлагатай хэмжээнээс бага инсулин үйлдвэрлэсэн. Бие махбодь нь ийм дутагдал байгааг ойлгож, энэ даавар улам бүр нэмэгддэг. Нойр булчирхайн ачаалал нэмэгддэг; инсулин нь шаардлагатай хэмжээнээс илүү их байдаг (инсулин нь өөх тосыг хамгийн үржил шимтэй газар руу зөөвөрлөж эхэлдэг). Энэ нь бас ноцтой болон хүргэдэг ноцтой өвчин(хорт хавдар, чихрийн шижингэх мэт).

Дахиад нэг сөрөг үр дагаварвисцерал өөх нь эмгэг юм дааврын түвшин. Бэлгийн дааврын үйлдвэрлэлийг хааж, хоолны дуршилыг өдөөдөг дааврын үйлдвэрлэл нэмэгддэг. Хүн улам их идэхийг хүсдэг. Өөх тос байнга хуримтлагддаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд инсулины эсэргүүцэл үүсдэг. Энэ харгис тойргоос гарахад маш хэцүү байдаг.

Эхний зөвлөмжүүдийн нэг бол нэмэгдүүлэх явдал юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхагааргүй (хүч) болон аэробик () сургалтын тусламжтайгаар, учир нь Эдгээр нь биеийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, цусны урсгалыг хурдасгаж, өөх тосыг шатаах болон бусад олон эерэг чанаруудыг бий болгодог.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэвлийн өөхийг хэрхэн хурдан арилгах вэ?

Илүүдэл өөх тосыг өөртөө үүрэх нь аймшигтай мэт санагдаж байгаа ч өдрийн турш илчлэг дутагдсанаас эхлээд шатаж эхэлдэг. Үүнийг хоёр аргаар хийж болно. Хоолны дэглэмээр орж ирж буй илчлэгийг багасгах. Эсвэл биеийн тамирын дасгалаар дамжуулан илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх (ингэснээр өдрийн цагаар алдагдал үүсдэг).

Хэрэв та томорсон бэлхүүсээсээ салах эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол бүх зүйл энгийн. Хэрэв эрэгтэй хүн 94 см-ээс их бэлхүүстэй бол өөх тосноос салах цаг болжээ. Хэрэв эмэгтэй хүн 88 см-ээс их бэлхүүстэй бол энэ нь хамгийн дээд хязгаар юм.

Хаанаас эхлэх вэ?

Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол бүх транс тосыг хоолны дэглэмээс хасч, амьтны гаралтай ханасан өөх тосны хэмжээг багасгах явдал юм (өөх тос, өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт). Тэд эсийн доторх бодисын солилцоог тасалдуулж, дотоод эрхтний өөхний өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг.

Транс өөх тос - хүнсний жагсаалт

• Цөцгийн тос, түрхлэг, маргарин
• Майонез
• Бараг бүх соусууд
• Түргэн хоол (бүх төрлийн түргэн хоол)
• Cupcakes болон бялуу
• Үйлдвэрийн зайрмаг, чихэр

Харамсалтай нь хүнсний үйлдвэрлэгчид байгалийн гаралтай гэхээсээ илүү транс тосоор бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх нь хямд, хадгалах хугацаа нь хэд дахин урт байдаг. Энэ нь зөвхөн бидний эрүүл мэндэд өндөр өртөгтэй байдаг.

Хоёрдахь зөвлөмж бол илүү их эслэг (хоолны эслэг) хэрэглэх явдал юм. Энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог (жимс жимсгэнэээс болгоомжил, учир нь тэдгээрийн олонх нь элсэн чихрийн эх үүсвэр болдог - энгийн нүүрс ус). Эслэг нь хоол хүнс шингээх, инсулины ялгаралтыг удаашруулдаг (инсулин нь шаардлагатай бодисуудаас гадна олон шаардлагагүй зүйлсийг таны хүсээгүй газар руу чирдэг).

Хоолны дэглэмд хүнсний ногооны бүрэлдэхүүн хэсэг их байх тусам бие махбод дахь бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, жигдрүүлэх болно. сөрөг нөлөөдээр дурдсан висцерал өөх.

Гэдэсний өөхнөөс салахад туслах дараагийн зүйл бол нүүрс усны хэмжээг багасгах явдал юм. Тэд өөрсдөө хор хөнөөл учруулахгүй. Тэдний тоо хэмжээ, чанар нь хортой байдаг. Их хэмжээний нүүрс ус идэх эсвэл энгийн нүүрс ус (чихэрлэг хоол) идсэний хариуд олон тооныинсулин. Илүүдэл инсулин нь нүүрс усыг арьсан доорх өөх тос, өөх тос руу зөөдөг.

Өөх тосыг шатаах аливаа хоолны дэглэм нь өөх тосны хэрэглээг багасгахаас гадна нүүрс усны хэрэглээг багасгахаас бүрддэг. Өдөр тутмын зардалтай харьцуулахад орж ирж буй илчлэгийг бууруулж, алдагдал бий болгоход. Тийм учраас л.

1 кг өөх тос нь 9000 ккал агуулдаг. Долоо хоногт ердөө нэг кг өөх тосыг арилгахын тулд хичнээн их биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатайг төсөөлөөд үз дээ.

Жишээлбэл, 1 литр сүү 500 ккал байдаг, биеийн тамирын зааланд 30-40 минутын эрчимтэй дасгал хийхэд 300-400 ккал шатдаг. Долоо хоногт 9000 ккал шатаахын тулд 18 орчим дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь бодитой бус юм. Өөх тосыг шатаах хоолны дэглэмийг ашиглан алдагдал үүсгэх боломжтой (өдөр бүр 1300 ккал бага идвэл бид долоо хоногийн сүүлээр хасах 9000 болно).

Хоолны дэглэм нь жингээ хасах түлхүүр бөгөөд сургалт нь энэ үйл явцыг хурдасгаж, булчин болон биеийн системийг чангалахад тусалдаг. Өөх шатаах хоолны дэглэмийн бүх зарчмуудыг тусгасан "" нийтлэлийг анхааралтай уншихыг зөвлөж байна. Түүний дүгнэлтийг товч дурдвал:

• Нэг долоо хоногийн турш өдөр бүр ижил хэмжээгээр ижил хоол идэж эхлэх цэгийг бий болго. Энэ нь хоолны дэглэм нь жингээ хасах / жин нэмэх / жингээ өөрчлөхгүй байх боломжийг олгодог эсэхийг мэдэхийн тулд шаардлагатай.
• Хэрэв долоо хоногт таны жин 0.5-1 кг-аар буурсан бол хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүй, дахин долоо хоног үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв жин өөрчлөгдөөгүй эсвэл жин нэмсэн бол хоолны дэглэмээс нүүрс усны 25% -ийг хасаарай, үүнээс илүүгүй! Дахиад долоо хоног хүлээ.
• Долоо хоногт нэг удаа та жингээ алдаж, нүүрс усыг багасгах замаар хоолны дэглэмээ тохируулна.

Гэдэсний өөхийг арилгах дасгалууд

Үнэхээр ч гэдсээ тайлж, бэлхүүсээ багасгах дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг ойролцоогоор 3 ангилалд хувааж болно.

Нөхцөлтэй хортой:Эдгээр нь хажуугийн хямрал, хажуугийн өргөлт, дамббелл нугалж, эргэлт юм. Эдгээр бүх дасгалууд нөлөөлдөг дунд хэсэгбие - үндсэн булчингууд, ташуу хэвлийн булчингууд дээр. Гэхдээ энэ нөлөө нь бидний хүссэнээр тийм ч их биш юм. Бэлтгэл сургуулилтаас эхлэн булчингууд нэмэгдэж, хэмжээ нь нэмэгддэг бөгөөд энэ нь таны бэлхүүс томрох болно гэсэн үг юм.

Төвийг сахисан:Эдгээр нь бүх төрлийн эргэлтүүд юм. Хамгийн үр дүнтэй нь баарнаас өлгөөтэй байх үед сонгодог дасгалууд болон урвуу дасгалууд юм. Үр нөлөө нь хэвлийн шулуун булчинд тохиолддог. Хамгийн сонирхолтой нь висцерал өөх нь булчингийн доор байрладаг тул та хэвлийн булчингаа амжилттай шахаж, нэгэн зэрэг гэдэстэй болно. Таны зургаан багцтай байх нь хавтгай гэдэс, гоо зүйг гал тогооны өрөөнд бүтээдэг!

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Ялангуяа ходоод, бэлхүүс гэх мэт "хэцүү" хэсэгт төгс дүр төрхийг бий болгоход хэцүү байдаг. 40-өөс дээш насны жингээ барих, нимгэн бэлхүүстэй, хавтгай гэдэстэй байх нь жинхэнэ асуудал болж хувирдаг. Гэхдээ боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Туршлагатай фитнессийн багш Гэй Гасперын санал болгосон үр дүнтэй дасгалуудыг зөвшөөрөх нь баталгаатай нимгэн бэлхүүс, хавтгай гэдэс авах.

Гей Гасперын цогцолбор нь шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчингууд, нурууны булчингуудад зориулсан тусгай дасгалуудыг багтаадаг. Хамгийн богино хугацаанд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүх дасгалуудыг сайтар сонгож, тодорхой дарааллаар зохион байгуулдаг.

зориулсан цогцолбор хавтгай гэдэс бэлтгэлгүй хүн ч хийж чадах үндсэн түвшний 10 үр дүнтэй дасгалыг багтаасан. Гей Гаспер үүнийг "Даммигийн хэвлийн пресс" цогцолбор гэж нэрлэжээ.

Дасгал бүрийн хувьд бид ахисан түвшний хувьд илүү төвөгтэй өөрчлөлтийг санал болгож байна, эсвэл эхний шатанд үндсэн түвшинг даван туулахад хэцүү бол эсрэгээр илүү хөнгөн хувилбарыг санал болгодог.

Танд тусгай тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж хэрэггүй, зүгээр л дэвсгэр. Тиймээс Гей Гасперын хавтгай хэвлийн цогцолбор нь гэртээ дасгал хийхэд тохиромжтой.

Гей Гаспер хэвлийн дасгалыг хослуулахыг зөвлөж байна аэробик ба тэнцвэртэй хооллолт, учир нь Хавтгай ходоодонд зөвхөн хэвлийн дасгал хийх нь хангалтгүй. Өөх шатаахЗөвхөн нэг тодорхой хэсэгт боломжгүй, тиймээс аэробик дасгалгүйгээр тэнцвэртэй хооллолтТа хавтгай гэдэстэй болж чадахгүй, тэр ч байтугай шахуургатай хэвлий нь арьсан доорх өөхний давхаргыг нуух болно.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл 2-3 сарын дараа та нарийхан бэлхүүстэй, тэгш сайхан гэдэстэй болно. Тийм ээ, харамсалтай нь энэ үйл явц хурдан биш юм. Гэхдээ та хоёр долоо хоног тутамд дасгал хийвэл анхны урам зориг өгөх үр дүнг харах боломжтой.

Хавтгай ходоодны дасгалын үндсэн багц

Халаалт

Хэвлийн булчинг ажиллуулахын өмнө 4-5 минутын турш халаах (дүүжин ба цохилт, цохилт, биеийн эргэлт, гулзайлгах), булчинг гэмтээхгүйн тулд дулаацуулж, сунгах хэрэгтэй.

Бүх зүйлийн үндэс хавтгай гэдэс, бэлхүүстэй дасгалууд- сонгодог дасгалууд, тиймээс эхлээд та тэдгээрийг хэрхэн зөв хийж сурах хэрэгтэй.

1. Энгийн эргэлт

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш нь татаж, гараа толгойны ард, хэвлийн булчингаа бага зэрэг чангалж, хавиргаа ташаандаа татна.

Шалнаас мөрөө аажуухан өргөж, хэвлийн булчингаа чангалж, хоёр удаа бариад, анхны байрлал руугаа доошлуул.

Дасгал хийхдээ тохойгоо урагш татахгүй, эрүүгээ доошлуулахгүй, өгзөгөө чангалахгүй байхыг хичээгээрэй. Доод талд нь амьсгалж, дээд талд нь мушгих үед амьсгалаа гарга. 10 удаа давтана. Сунгах, тайвширч, гүнзгий амьсгалж, 10 удаа давтана.

2. Хөл өргөх

Энэ дасгалыг амжилттай гүйцэтгэдэг хэвлийн доод булчингууд.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, шагай нь шалан дээр параллель, өвдөг нь аарцагны түвшинд, гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ.

Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлнийхөө өнцгийг өөрчлөхгүйгээр ташаагаа шалнаас 2-3 см-ээр аажуухан өргөж, хоёр удаа бариад, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Доод талаас нь амьсгалж, дээд талд нь амьсгалаа гаргаж, ташаагаа өргө. 10 удаа давтана. Хөлөө буулгаж, сунгаж, тайвширч, гүнзгий амьсгалж, 10 удаа давтана. Дасгал хийх явцад нуруу чинь шалан дээр дарагдсан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

3. Хөлийг мушгих, өргөх

Эхний хоёр дасгалыг хослуулсан, хамтран ажилладаг хэвлийн дээд ба доод булчингууд.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өргөж, шагайгаа шалан дээр параллель, өвдөг нь аарцагны түвшинд, гараа толгойны ард байрлуулна.

Хэвлийн булчингаа чангалж, цээж, өвдөгөө нэгэн зэрэг татна. Мөр, ташаагаа шалнаас дээш өргөх. 10 удаа давтана. Хөлөө буулгаж, сунгаж, тайвширч, амьсгалж, 10 удаа давтана.

Тэгш амьсгалах. Хамгийн их хурцадмал үед амьсгалаа гарга.

4. Хажуу талын мушгиралт

Энэ дасгал хэвлийн ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг шалан дээр мөрний өргөн, хонго, гараа толгойны ард байрлуулна. Мөрөөрөө эсрэг талын өвдөг рүү хүрч, тохойгоо мөрний түвшинд байлгаж ээлжлэн эргүүлээрэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нөгөө тохой нь шалан дээр үлддэг. Өөрийгөө доошлуулж, нөгөө тал руугаа эргүүл. Тасралтгүйгээр 10 дасгал хий. Дасгалын хэмнэл нь хоёр тоогоор дээш, хоёр тоогоор доошилно. Аарцгаа шалан дээрээс өргөхгүй байхыг хичээ.

Ташуугаа сунгаж, тайвширч, амьсгалж, дахин 10 дасгал хий.

5. Lunge Crunch

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг аарцаг руу татсан, гараа толгойны ард, тохойнуудыг салгана.

Шалнаас мөрөө аажмаар өргөж, хэвлийн булчингаа шахаж, нэг өвдгөө цээжиндээ нааж, хөлөө бүрэн сунгана. Нэг хөлөөрөө 10 давталт хий, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил төстэй дасгал хий.

Хэвлийн булчингаа сунгаж, тайвширч, амьсгалж, хөл тус бүр дээр 10 удаа дасгал хийх 2 дахь дасгалыг хий.

6. Унадаг дугуй

Хүн бүр мэддэг сургуулийн хичээл"Унадаг дугуй" биеийн тамирын дасгал хийхэд тусална хажуу талаас илүүдлийг арилгах.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, өсгийгөө аарцаг руу ойртуулж, гараа толгойны ард, тохойгоо холдуул.

Шалнаас мөрөө аажуухан өргөж, хэвлийн булчингаа чангалж, нэг хөлөө шалан дээр 45 градусын өнцгөөр шулуун, эсрэг талын мөрийг нугалсан хөлний өвдөг рүү сунгана. Дараа нь завсарлагагүйгээр нөгөө талдаа адилхан хий. Тэдгээр. дугуй унах дуураймал. Хурд анхаарлаа хандуулаарай, хөдөлгөөн хурдан байх ёсгүй. 10 удаа давтана. Сунгах, амрах, өөр багц хийх.

7. Хөлийн хурууг эргэлдүүлэх

Хэвлийн булчинд ноцтой ачаалал өгдөг энгийн дасгал.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, шагайгаа шалан дээр зэрэгцүүлэн, өвдөгөө нийлүүлэн, аарцагны түвшинд, гараа толгойны ард байрлуулна. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө шалан дээрээс дээш өргөж, нэг хөлийн хурууг шалан дээр аажмаар хүрч, хөлөө буцааж тавь. Дараа нь нөгөө хуруугаараа шалан дээр хүр.

Зөв амьсгалах: хөл дээшээ - амьсгалах, шалан дээр хүрэх - амьсгалах. Дасгалыг мөрөө доошлуулалгүйгээр 10 удаа давтана. Шалнаас нуруугаа өргөхгүй байхыг хичээ.

Сунгах, амрах, өөр багц хийх.

8. Тойрог эргэлт

Дасгал сайн хий хэвлийн булчинг бүхэлд нь ажиллуулдаг.

Эхлэх байрлал: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавьж, гараа толгойны ард тавь.

Хэвлийн булчингаа бага зэрэг агшааж, хавиргаа ташаа руу татна. Хэвлийн булчингаа чангалж, биеийг бүхэлд нь нэг чиглэлд 5 удаа, дараа нь нөгөө чиглэлд 5 удаа аажмаар эргүүлнэ.

Амьсгалаа зөв авах: дээд хэсэгт амьсгалаа, доод хэсэгт амьсгалах. Таны аарцаг шалнаас дээш өргөгддөггүй эсэхийг шалгаарай. Сунгах, амрах, өөр багц хийх.

9. Нуруу нугалж, өвдгөөрөө бөхийлгөх

Гэдэсний өөхний эсрэг тэмцэхэд нурууны булчинг сургах нь бас чухал юм. Энэ бол нэгэн зэрэг дасгал юм хэвлийн болон нурууны булчингуудыг шахдаг.

Эхлэх байрлал: Өвдөг дээрээ суугаад тохойгоо шалан дээр тавь. Та тохойнхоо доор зөөлөн алчуур тавьж болно. Хөлийн хуруун дээр хөлөө тавь.

Булчингаа чангалж, өвдгөө шалан дээрээс өргөж, гурван удаа бариад анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаа давтана. Өвдөгөө бөхийлгөж, урагш сунгаж, амарч, өөр багц хий. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.

10. Дэмжих байрлалаас хөлийг өргөх

Нэг шулуун хөлийг гуяны өндрөөр өргөж, хоёр тоогоор түгжиж, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь нөгөө хөлөө өргө. Дасгалыг хөл тус бүрт 10 удаа давтана. Зөв амьсгалах: хөлөө өргөхдөө амьсгалаа гарга. Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр биеэ шулуун байлгахыг хичээ.

Өвдөгөө нугалж, өсгий дээрээ суугаад, урагш сунган, тайвширч, гүнзгий амьсгалж, хөл тус бүрт 10 удаа өргөх хоёр дахь багцыг хийнэ.

Хич

Энэ алхамыг бүү алгас, энэ нь чухал цэгдасгал.

Хэвлийн, хөл, нурууны булчингийн уламжлалт сунгалт (нугалах, сунгах) 4-5 минут.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын видео

Хараач хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалын онлайн видеоГей Гаспер

Та Гэй Гасперын ходоод, бэлхүүстэй дасгалын багцын видеог татаж авах боломжтой

Чухал

Хэрэв та дуустал нь уншсан бол та аль хэдийн ажиллаж байгаа эсвэл ходоод, бэлхүүсийнхээ асуудал дээр ажиллаж эхлэхийг хүсч байна гэсэн үг тул дахин давтацгаая. Хоолны дэглэмийг баримтлах нь чухал юмболон шахагчийг шахах хослуулах аэробик дасгалын хамт, энэ нь аэробик, бүжиглэх, үсрэх эсвэл зүгээр л хурдан алхах байж болно. Дараа нь таны ажил дэмий хоосон байх болно, Хэвлий дэх өөх тос алга болж, бэлхүүс нимгэн болж, гэдэс нь гөлгөр, тэгш болно..

Чухал! Дасгал хөдөлгөөнийг зөв, аюулгүй хий

Мушгих. Үүнийг зөв, аюулгүй хий!

Бэлтгэлд гей Гаспер олон байна мушгих дасгалуудТиймээс хэвлийн булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалд бага зэрэг анхаарлаа хандуулцгаая. Тэдгээрийг ЗӨВ, АЮУЛГҮЙГЭЭР хийх нь маш чухал юм!

Яагаад дасгал хөдөлгөөн таны хэвлийн булчинд ийм үр дүнтэй байдаг вэ?

Шаржигнах дасгалууд нь бүх нийтийн дасгал юм. сайхан, хавтгай гэдэс үүсгэх. Хэвлийн бүх булчинг бүрэн ажиллуулдаг цорын ганц дасгал бол дасгал хөдөлгөөн юм.

Мушгих. Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Хэвлийн хэвлэлийншулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчингаас үүсдэг. Эргүүлэх дасгал хийх үед хэвлийн булчингууд нь статик болон динамик ачааллыг нэгэн зэрэг хүлээн авдаг. Та нэгэн зэрэг биеийг тогтмол байрлалд барьж, мушгих дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ үед булчингууд агшиж, сунадаг.

Түүгээр ч зогсохгүй дасгалууд нь хэвлийн шулуун булчинг бүхэлд нь үр дүнтэй чангалж чаддаг, гэхдээ бүтэц нь маш олон янз байдаг: дээд хэсэгт нь хүчтэй, зузаан, доод хэсэгт нь сул, нимгэн байдаг.

Үүнээс гадна доод нурууны булчингууд оролцдог. Тэд антагонист булчингийн хувьд хэвлийн булчинг эсэргүүцдэг.

Мушгих. Үндсэн техник

Шулуун ба ташуу хэвлийн булчингийн үүрэг бол биеийг нугалах явдал юм. хавирга руу ойртуулна аарцагны яс . Мөр, цээж биш харин хавирга, ялангуяа өвдөгний үе биш харин аарцагны яс руу ойртуулах шаардлагатай гэдгийг анхаарна уу. Үгүй бол хэвлийн булчин биш, харин бусад булчингууд ажиллах болно.

Кранкуудыг хэрхэн зөв хийх вэ

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг дээрээ аль болох ойртуулна. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж эсвэл цээжин дээрээ нугалав.

Амьсгалаа гаргахдаа биеэ мушгиж эхэл, эхлээд эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, мөрөө шалан дээрээс, дараа нь мөрний ирээ дээшлүүл. Нуруу нугалаа зөөлөн дээшлүүлж, нугаламыг нугаламаар нь дээшлүүл, тэр даруй урагшаа мушгиж, бөмбөлөг хэлбэртэй болгохыг хүсч байгаа юм шиг. Гөлгөр, удаан, чичиргээгүй, хөлөө ашиглахгүйгээр хөдөл.

Амьсгалахдаа нугаламыг нугаламаар эргүүлсэн шигээ хурдтайгаар биеэ эргүүлээрэй: эхлээд мөрний ирээ шалан дээр, дараа нь мөрөн дээрээ, дараа нь толгойгоо тавь.

Хэрэв дасгал зөв хийгдсэн бол та сууж чадахгүй, энэ онцлог нь үүнийг харуулах болно Энэ нь хэвлийн булчингууд ажилладаг, бусад зарим нь биш.

Мушгих. Үндсэн алдаанууд

1. Хөлөө засах, хэвтээ гадаргуу дээр хэвтэж, жишээлбэл, буйдан дээр эсвэл түншийн тусламжтайгаар наалддаг. Энэ байрлал нь ачааллыг бусад булчинд шууд шилжүүлдэг. Хөл нь бэхлэгдсэн үед хэвлийн булчингууд нь зөвхөн налуу вандан сандал эсвэл тусгай дасгалын машин дээр хэвтэх байрлалд ажилладаг.
2. Хөдөлгөөнийг амьсгалахтай уялдуулж болохгүй. Амьсгалах үед биеийг өргөх, амьсгалах үед анхны байрлалдаа буцаж ирдэг гэдгийг санаарай.
3. Доод талын нуруугаа шалнаас дээш өргө. Бясалгал хийх үед нурууны доорх дэмжлэг байхгүй байх нь алдагдалд хүргэдэг нугалам хоорондын дискүүд. Тиймээс, эргэлтийн хамгийн эхэнд доод нуруугаа шалан дээр дарахыг хичээ. Хэрэв та нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхийж чадахгүй бол фитбол дээр дасгал хий эсвэл нурууны доор хэд хэдэн удаа нугалсан алчуур тавь.
4. Дасгалыг хөлөөрөө хий. Дасгалыг хийж байхдаа гар, хөлөө нугалж өөртөө бүү туслаарай. Хэрэв та мөр, мөрний ирээ шалнаас өргөж чадахгүй бол хавиргаас хэвлийн доод хэсэг хүртэлх булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээ. Шаардлагатай булчинг чангалж, дасгалыг хамгийн их далайцаар хийхгүй байх нь чухал юм.

Нэмэлт тусламж - Галина Гроссманны жингийн алдагдалд зориулсан хуралдаанууд

Гэдэсний өөхний эсрэг тэмцэхэд тань туслах нэмэлт тусламж - Галина Гроссманны энергийн сессүүд нь илүүдэл өөхийг шатаах, шатаах үйл явцыг идэвхжүүлдэг. хялбар турах хөтөлбөр. Энэ бол зүгээр нэг санал биш, Галина Гроссманн үйл ажиллагааны тодорхой, үндэслэлтэй төлөвлөгөөг өгч, жингээ хасах нь бодитой гэдэгт итгэлтэй байна.

Хэрэв та Галина Гроссманны өгсөн маш үндэслэлтэй, логик зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл: цагийн дагуу идэж, гурил, чихэр, шарсан хоолыг хасболон бусад хогийн хоол шөнө хэт идэж болохгүймөн долоо хоногт нэг удаа зохион байгуулна усны өдөр, тэгвэл үр дүн нь баталгаатай болно.

Гэсэн хэдий ч ийм журмыг бие даан дагаж мөрдөхийн тулд ноцтой сэдэл болон хүчтэй хүсэл, энэ нь бидэнд ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Галина Гроссманн энергийн хуралдаандаа бидэнд өгдөг энэ дутагдаж буй элемент юм. Гроссманн маш том гэдэстэй байсан ч жингээ хасах тусгай хуралдаантай байдаг боловч харамсалтай нь одоо зохиогчийн эрхээр үүнд хандах эрх хязгаарлагдмал байна.

Нэмэлт тусламж - Гэдэсний өөхийг арилгах Япон дасгал

Тэгээд итгэж байгаа бол биеийн тамирын дасгал, тэгвэл энд шинэлэг япончуудын хажуу болон хэвлийн өөхийг багасгах өөр нэг үр дүнтэй дасгал байна.

Нэмэлт урам зориг– Хэвлий болон бэлхүүсийнхээ өөх тосыг арилгаснаар чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулна. архаг өвчин, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлж, илүү хялбар, илүү итгэлтэй байгаарай. Хавтгай, сайхан гэдэс танд!