Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормі калорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній позначці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбезпечнішим, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

• Різноманітність раціону
• Переважна
• Дотримання денної норми жирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води у великих кількостях (не менше 1500 мл на добу)
• Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант №1

(1,8 зріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергії для підтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
• Активність високого рівня(робота на ногах, систематичні заняття спортом) – 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися – потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження – забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій щодня та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана та перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• Гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
• Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
• Фрукти з низьким вмістом калорій ( , апельсини і т. д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти (, йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

• Консервація та солоності
• Копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця та риба
• Картопля у будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• Горіхи
• Макаронні вироби
• Здоба
• Білий хліб
• Маргарин, олія
• Какао
• Висококалорійні фрукти та сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
• Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їхньої енергетичної цінності та розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять разів. Важливим моментомє правильне відсоткове співвідношення калорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% – сніданок
2. 10% – другий сніданок
3. 35% – обід
4. 10% - полудень
5. 20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи каву
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку нерекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти у цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
• Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове розмаїття для отримання вітамінів і мінеральних речовин.

Найправильнішим рішенням щодо вибору як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності – це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначає, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань немає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта з калорій – ефективний спосібу боротьбі із зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним вагам прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.

Таблиця калорійності та калорійність продуктів - поняття не роздільні. Тому в цій статті ми розберемо їх докладно.

У повсякденному життікожен із нас постійно зустрічає таке слово як «калорія», але ми не замислюємося про його значення, що воно позначає і для чого воно взагалі потрібно, адже це необхідно знати…

Їжа для людини є будівельним матеріалом і водночас паливом, а, разом, все це дає сили (можливість) рухатися, дихати, думати, одним словом – жити. Адже життя всього варте – це найдорожче, що у нас є, бо без життя в нас не було б коханих і дорогих нам людей, коханої справи та всього того, що ми маємо. Тому їжа (їжа), в помірних кількостях, яку ми з'їдаємо, завдяки процесу травлення (розщеплення та засвоєння поживних речовин) дає практично все, що необхідно організму, а це енергія для роботи всього організму та будівельні матеріали, які створюють і регенерують кожну клітину в нашому тілі.

Кількість енергії залежить від калорійності продукту, а будматеріали від його складу. Внаслідок чого виходить, що калорійність продуктів харчування та його склад дуже важливі для нас, тому що від цього залежатиме наша «якість» життя.

Таблиця калорійності продуктів харчування– це така таблиця, де вказано енергетичну цінність будь-якого продукту на 100 грам. Таким чином, вона показує, яку кількість енергії отримає організм при вживанні 100 г того чи іншого продукту. Також у цій таблиці наведено співвідношення основних елементів (поживних речовин), як-от: білків, вуглеводів, жирів і води на 100 грам продукту. Тому їжа, що містить велику кількість жирів, має високу калорійність. Завдяки цьому здебільшого і набирається зайва вага. Але, що найцікавіше продукти містять велику кількість води та клітковини (волокон) не здатні призводити до зайвої ваги, а це овочі, фрукти, зернові та бобові продукти.

Жири- так само основне джерело енергії, що надходить в організм переважно з жирів, а в меншій з вуглеводів. Жири поділяються на: насичені жири та ненасичені. Насичені- В основному жири тваринного походження, які знаходяться в твердому стані при кімнатній температурі, наприклад, сало, коров'яче масло, сметана і так далі. Ненасичені жири – рослинного походження, які включають поліненасичені жири і мононенасичені. При кімнатній температурі ці жири знаходяться в рідкому стані. Один грам жирів дає 9 кілокалорії.

Білки- Головний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот, які необхідні клітинам для зростання та регенерації (відновлення). Білки поділяються на рослинні (неповноцінні) та тварини (повноцінні). Продукти багаті на білки: яйця, молочні продукти, морепродукти, м'ясо (птахи, яловичини, свинини), горіхи і так далі. Один грам білків дає 4 кілокалорії. Але що найцікавіше – білки не відкладаються у жири, але нехтувати ними теж не можна, інакше можна викликати дисфункцію нирок.

Вода-Це основа нашого організму та її відсоток в організмі коливається від 70% до 90%, залежно від віку (тут вже зрозуміла її важливість). Вона бере участь у всіх обмінних процесах організму, є розчинником неорганічних і органічних речовин. Завдяки водному балансу жири з легкістю йдуть з організму, а для цього лише потрібно багато пити, але у кого є порушення водно-сольового балансутому протипоказано споживати багато рідини.

Калорійність продуктів (енергетична цінність)- Ця кількість енергії, яка виділиться в організмі в результаті розщеплення їжі, за умови її повного засвоєння. Калорійність вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), але часто приставку «кіло» прибирають (для зручності) у зв'язку з тим, що існує поняття « харчова калорія», а це те саме, що й енергетична цінність. У різних джерелахпишуть добову норму калорій від 2000 до 3500, тому постає питання, яка ж норма має бути на добу? Але на це питання вам ніхто не відповість, тому що - ми всі різні та факторів засвоєння їжі безліч – від хвороби та до зони проживання. Однак, вважається, що мінімальне споживання кілокалорій на добу має бути не менше 1300-1400 (із запасом), а інакше може сильно сповільниться обмін речовин (включається економний режим), внаслідок чого організм з кожним з'їденим шматочком їжі намагатиметься набрати жировий запас. Хоча це все індивідуально і немає жодних точних цифр, тому ГОЛОВНЕ, це ніколи не скорочувати різко калорійність, а робити це дуже поступово, адже саме тоді прогрес буде в наявності.

Організм людини – дуже складна та унікальна біохімічна система, якій, для її роботи, необхідна енергія. Вона витрачається на всі процеси життєдіяльності: дихання, роботу органів, рух, підтримання температури тіла, мислення, створення та регенерація клітин, перетравлення їжі та багато іншого. Взяти навіть клітини в яких щосекунди протікає до тисячі хімічних реакційабо той самий мозок, де відбувається мільйони процесів кожну секунду. Тому для забезпечення всіх процесів і потрібна їжа (будь-яка їжа має свою калорійність), яка перетворюється на енергію.

Яка кількість калорій на день потрібна, щоб не додавати у вазі

На сьогоднішній день чимало аналізаторів, калькуляторів і таблиць, які нібито показують нам точне значеннякалорій, необхідний організму на добу. Але це все відносно (обман), тому що всі ми різні, з різним обміном речовин, фізичною активністю, обсягом м'язової маси, місця проживання і так далі.

Набір ваги йде за рахунок того, що енергії з їжею надходить більше, ніж витрачається організмом (життєдіяльність, фізична активність), Але організм не може зайве викинути - він набирає надлишки на чорний день в жирові молекули (жировий запас). У результаті, якщо споживати калорій менше, ніж витрачати, тоді вага йтиме. Однак у вас уже назріло питання: «Як тоді дізнатися, яка кількість енергії на добу вам необхідно, щоб не набирати вагу або схуднути?» На це питання, відповідь ви знайдете у статті: .

Хитрощі зниження калорійності раціону харчування

• Випивайте за 15 хвилин до їжі склянку води, це зменшить почуття голоду і ви менше з'їсте.
• При трапезі рекомендується насамперед з'їдати страви з великим вмістом води та клітковини, оскільки швидше настане почуття ситості та зменшиться засвоєння поживних речовин (калорійність продуктів), наступних страв. Адже не даремно овочевий салат, завжди був гарною стравоюдля тих, хто хотів схуднути. І заправляти такі салати потрібно не майонезом та сметаною, а оцтом (якщо немає проблем зі шлунком) або оливковою олією(1-2 чайні ложки). Не лякайтеся оливкова олія не тільки корисна, але й містить ненасичені жири, які ще допомагають і схуднути, якщо використовувати його в міру (пару ложечок). Для приготування цієї «протикалорійної» їжі застосовувати можна будь-які овочі та фрукти (крім бананів, винограду та картоплі), що містять малу кількість вуглеводів і велику кількість клітковини. Але знову ж таки, у будь-якому випадку, не можна різко обмежувати калорійність (на добу)…
• Якщо не доварювати крупи – це зменшить їх засвоюваність та збільшить термін їхнього розщеплення.
• Страви, до складу яких входить пісне м'ясо (філе курки та риби, яловичини), яйця, бобові, молочні продукти (не жирні) – дуже позитивно впливають на калорійність, оскільки білки сповільнюють розщеплення їжі.
• Білкова їжа не йдуть у жировий запас, але вживання ДУЖЕ великої кількостібілків дає навантаження на нирки та печінку.
• Рис краще їсти коричневий, тому що до його складу входить більше клітковини, А клітковина як нам відомо зменшує засвоюваність продуктів (калорійність).
• Їжте мінімум 5-6 разів на день, дуже малими порціями, і при цьому, ретельно пережовуючи її. Так як це допоможе наситити ваш організм набагато швидше.

Категорії калорійності продуктів

Всі продукти поділяються за рівнем калорійності на: висококалорійні(понад калорійні та велика калорійність), середньокалорійніі низькокалорійні продукти

• До висококалорійних відносяться: понад калорійні та велика калорійність. Понад калорійні -це жирна свинина, шоколад, горіхи, олія, тістечко, сало. Загалом усі продукти з калорійністю від 450 до 900 кілокалорій на 100 грам. Велика калорійність –це сир (плавлені, тверді, розсольні), цукор (варення), мед, м'ясо качка та гусак, сосиски, сардельки, баранина та яловичина 1-ої категорії, ковбаса варена, напівкопчена та варено-копчена, хліб, булочки, макарони, сирні сирки, жирний сир, ікра, сайра і так далі. Усі продукти з калорійністю від 200 до 449 кілокалорій на 100 грам.
• Середньокалорійні –це яловичина та баранина 2-ої категорії, м'ясо кролика, лося, оленя, індички, курки, ягняти, яйця курячі та перепелині, йогурт низької жирності та сир. Усі продукти з калорійністю від 100 до 199 кілокалорій на 100 грам.
• Низькокалорійні –це нежирний сир, йогурт, кефір, молоко, кумис, хек, тріска, щука, камбала, короп, судак, ягоди, фрукти (крім винограду та бананів), капуста, морква, кабачки, помідори, огірки, гриби, буряк, редька квасоля, зелений горошок. Всі продукти з калорійністю від 0 до 99 кг на 100 грам.

Продукти, в яких міститься найбільша кількість жиру

• Олія рослинна, топлена, кулінарний жир, на їхню частку припадає 90-98% жиру
• Вершкове масло містить від 75% до 80% жиру
• Свиняче сало, на його частку припадає від 70% до 75% жиру
• Комбіжир (маргарин) містить від 60% до 75% жиру
• Жирна свинина та копчені ковбаси (від 35% до 45%)
• Майонез, його частку припадає від 30% до 70% жиру
• Горіхи містять жиру від 30% до 50%
• Шоколад містить від 30% до 40% жиру
• Сардельки, сосиски, варені ковбаси (від 25% до 40%)
• Жирна яловичина та пісна свинина (від 20% до 30%)
• Сири тверді та плавлені (від 15% до 30%)
• Пельмені (від 15% до 25%)
• Сметана та вершки містять від 10% до 40% жиру
• Продукти з пісочного тіста(від 12% до 25%)
• Жирні сорти риб (від 10 до 25%)
• Морозиво (від 10 до 15%)

Зразкові цифри спалювання кількості калорій в залежності від роду занять за 1 годину

• приготування їжі – 85 ккал
• витирання пилу – 75 ккал
• керування автомобілем – 50 ккал
• гра у футбол – 450 ккал
• їзда на коні – 285
• заняття гімнастикою малої інтенсивності – 245 ккал
• заняття гімнастикою високої інтенсивності – 450 ккал
• баскетбол – 400 ккал
• інтенсивне заняття балетом – 760 ккал
• стрибки на скакалці – 530 ккал
• інтенсивний біг – 600 ккал
• біг сходами вгору – 910 ккал
• інтенсивне плавання – 550 ккал
• ходьба – 200 ккал
• ходьба на лижах – 450 ккал
• інтенсивна їзда велосипедом – 500 ккал
• секс – 100 ккал
• робота сидяча – 70 ккал
• миття підлог – 125
• робота в саду - 150 ккал
• боулінг - 240 ккал
• аеробіка – 450 ккал

Ето лише зразкові дані, для візуального перегляду і не потрібно їх брати за зразок.

Як рахувати калорійність продуктів

Тут все просто розглянемо на прикладі курячого яйця. Для цього нам знадобиться таблиця калорійності, калькулятор, ручка та аркуш паперу (блокнот).

1) Складаємо кожне поживна речовинаі в сумі має вийти близько 100 грам. Але ми знаємо, що у багатьох продуктах харчування також містяться різні мікроелементи та вітаміни, а вони теж мають масу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1г припадає на мікроелементи та мінерали)

2) Якщо ми вже знаємо склад продукту – підрахуємо калорійність. Але для початку повторимо, що

1 гр. жирів = 9 кілокалорій

1 гр. білків = 4 кілокалорії

1 гр. вуглеводів = 4 кілокалорії

Тепер множимо кількість кожної речовини (у 100 г) на кількість калорій з 1 грама:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 кілокалорій (ккал)

Тепер ви і самі вмієте рахувати калорійність продуктів завдяки таблиці калорійності, яка наведена нижче. Так само з легкістю ви можете розраховувати і калорійність різних страв, але для цього вам знадобляться: кухонні ваги та блокнот (куди записуватимете підрахунки). Один раз порахуєте калорійність страви і після вже не знадобиться її повторно рахувати, та й до того ж не такий багатий раціон ми їсти, так що з часом навчитеся на око аналізувати.

Займайтеся суперечкою, харчуйтеся правильно і ставайте кращими - успіхів Вам.

• Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
• Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси або сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі і борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
• Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефір нежирний	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефір жирний	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Бринза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Згущене молоко з цукром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряжанка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Вершки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Вершки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сирки солодкі та сирна маса солодка	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сир твердий	39,0	22,4	29,9	0	370
Сир плавлений	54	23,9	13,4	0	225
Сир жирний	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Сир нежирний	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Олія, жири, майонез

Хліб та хлібобулочні вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Житній хліб	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Здоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухарі пшеничні	11	11,0	1,3	72,3	330
Борошно пшеничне 1 сорту	13	10,5	1,2	72,2	324
Борошно житнє	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупи

Овочі

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баклажани	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошок зелений	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картопля	75	2	0,1	19,6	82
Цибуля-ріпка	85	1,6	0	9,4	43
Морква	88	1,2	0,1	6	32
Огірки	95	0,7	0	2,9	14
Перець солодкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редиска	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Буряк	85,5	1,6	0	10,7	45
Помідори	92,5	0,5	0	4,1	18
Часник	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Абрикоси	85	0,8	0	10,4	44
Алича	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Банани	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблуко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсини	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Суниця	83,5	1,7	0	8,0	40
Аґрус	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Обліпиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Чорниця	85,5	1,0	0	8,5	39
Шипшина	65	1,5	0	23	100

Сухофрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яблука	19	3,1	0	67	270
Чорнослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Родзинки	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

М'ясо, птах

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Бараніна	66,6	15,3	15,2	0	201
Яловичина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печінка	70,2	16,4	2,6	0	110
Серце	77	16,0	3,1	0	88
Мова	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусак	46,7	15,1	12,3	0	360
Індичка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кури	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Курчата	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Качка	50,5	15,5	60,2	0	320

Ковбаси

Риба, яйце

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Куряче яйце	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйце перепелине	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Короп	77,1	15	2,3	0	95
Сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
Мінтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Минь	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототіння	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Оселедець	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрія	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Горіхи

Кондитерські вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Зефір	19,9	0,7	0	77,3	295
Ірис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Цукерки шоколадні	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафлі	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Тістечко з кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мед	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.

Таблицю калорійності дієтичних продуктівзможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.

Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день та використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, — це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена з постійними навантаженнямизнадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.

Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:

• Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою рослинної олії (130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
• Другий сніданок: Склянка киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
• Обід: Овочевий суп - 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
• Полудень: Склянка квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал).
• Вечеря: Гречана каша- 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе - 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
• Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте собі терміни схуднення.

Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.

Зразкова таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:

Супи

Друга страва

Закуски

Десерти

Напої

Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайва вагаможна набрати, навіть якщо робити собі добрі фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти із негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному трактунеобхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, увімкніть у свій раціон харчування наступні продуктихарчування з негативною калорійністю:

• Шпинат - 21 ккал
• червоний болгарський перець- 26 ккал
• Яблука - 44 ккал
• Лимон - 30 ккал
• Листя салату - 15 ккал
• Ревень - 16 ккал
• Редиска - 20 ккал
• Морська капуста - 5 ккал
• Томати - 15 ккал
• Грейпфрут - 33 ккал
• Баклажани - 25 ккал
• Морква - 31 ккал
• Огірки - 10 ккал

Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.

Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте зелений салат. Можна з'їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв із негативною калорійністю:

Курка з ківі та овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.

Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великій тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте в блендері квітник і трохи грейпфрута. Додайте до цієї суміші кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м'яти.

Овочевий суп

Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжокчасу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.

Вживання продуктів із негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів? Олена Чудінова.

Не всі прагнуть схуднути: існують люди, які хочуть збільшити масу. Їм рекомендують харчування для набору ваги – те, що заборонено для повного використання. Однак не всі самі калорійні продуктидля набору ваги сприятимуть нарощуванню м'язової маси. Деякі впливають на утворення жирових відкладень, що спотворюють тіло. Давайте дізнаємося, які висококалорійні продукти допомагають повніти і не зіпсують фігуру.

Які продукти харчування вважаються калорійними

Під калорійністю мають на увазі певну кількість енергії, що утворюється у процесі перетравлення їжі з урахуванням її повного засвоєння. Її добова норма залежить від способу життя людини, статі (чоловік, жінка) та віку (підліток або доросла людина). Дієтологи рекомендують дотримуватися вживання двох тисяч калорій за добу. Найбільш енергоємними продуктами харчування вважаються жири, м'ясо, горіхи, крупи, риба. Калорійною їжею прийнято вважати ту, у 100 грамах якої понад сотню ккал.

Топ 10 найкалорійніших продуктів для набору м'язової маси

Що є, щоб набрати вагу за місяць? Для набору маси, необов'язково вживати протеїновий, білковий коктейлі та спеціальні харчові добавки, розроблені для спортивного харчування. Існує ряд виробів харчової промисловості, які допоможуть погладшати і зберегти здоров'я. З цією метою дієтологи відібрали 10 найкалорійніших продуктів для набору ваги:

• Жири рослинного та тваринного походження. Вершкове масло в 100 г містить 876 ккал. Вживання тієї ж кількості свинячого салаабо риб'ячого жирузабезпечить організм 45% добової норми калорій Не менш енергоємними є рослинні жири. Соєва олія містить 999 ккал, арахісова – 895, рослинна – 884.
• Риба. У 100 г лосося 25 г білка і 200 ккал. Харчування, що сприяє швидкому наборуваги повинне включати цей продукт не менше трьох разів протягом тижня.
• Горіхи та насіння в 100 г містять 700 ккал.
• Чорний шоколад. Крім того, що він є улюбленими ласощами, цей продукт містить 501 калорію, що відповідає 25% денної норми.
• незамінні у раціоні харчування. Найкалорійнішим вважається сир. Деякі його сорти містять до 466 калорій, що відповідає 23% добової норми. У 100 грамах є 328 ккал.
• Каші. Найбільш поживною та енергоємною є вівсянка. Зварена на воді, у 100 г вона містить 320 калорій. Якщо ж при приготуванні вівсяної каші використовувати молоко, її енергоємність збільшується до 360 ккал.
• М'ясо. Найпоживнішим вважається яловича. У 100 г воно містить 200 ккал. Крім того, яловичина лідирує за кількістю вітамінів та мінералів. Не менш корисне куряче м'ясо. Воно містить 113 ккал.
• Банани. Вони добре засвоюються організмом. У 100 г нових бананів міститься 89 калорій, сушених - 221.
• Яйця. При вживанні 100 г продукту вивільняється 157 ккал.

Список продуктів, що містять багато калорій

Багато хто вважає, що найкалорійніші продукти для набору додаткової ваги – це солодкі та кондитерські вироби: 100 г тістечка «Наполеон» «важить» 558 калорій, тістечко «Прага» містить 515 ккал. Однак, це не так. Існують більш енергоємні продукти, які будуть корисні людям, які прагнуть набрати масу за короткий строк. Розрахувати оптимальний раціон, щоб не порушити вуглеводний обмінв організмі допоможе наша таблиця калорійності:

Як правильно харчуватися щоб видужати - меню на тиждень

Як набрати масу? Щоб збільшити вагу, необхідно підвищити вміст висококалорійної їжі та дотримуватися 4-5 разового режиму харчування. Щоденний раціон повинен містити продукти, набір яких сприяє збільшенню норми калорій до 4000, та обов'язково включати три енергоємні страви. Крім того, потрібно пам'ятати про рослинну їжу. З урахуванням цих вимог, пропонуємо зразкове менюна кожен день:

• На сніданок роблять омлет із двох яєць, бутерброд із сиром та скибочкою сирокопченої ковбаси. Запивають компотом.
• Обід включає 250 г супу з білими грибами, 150 г тушкованої свинини зі 100 г консервованої кукурудзи або зеленого горошку, 2 шматочки відрубного хліба, 1 яблуко, склянка чаю з цукром.
• На полудень беруть одну булочку зі склянкою молока.
• Вечеря складається із сирих овочів: капусти з помідором (150 г); локшина з сиром (100 г) та склянки зеленого чаю.
• Перед сном випивають 250 мл ряжанки чи кефіру жирністю 3,2%.

• На сніданок їдять солодку молочну рисову кашу (150 г), заправлену вершковим маслом, запивають склянкам какао.
• Обід: 250 г борщу на яловичому бульйоні зі сметаною, 100 г картопляних равіолі, один свіжий огірок, 2 шматочки білого хліба. Склянка варенца.
• Полудень: склянка йогурту та один бублик.
• На вечерю готують картопляне пюре (150 г), з курячою котлетою та два бутерброди з вареною ковбасою. Запивають однією склянкою овочевого соку.
• Перед сном з'їдають яблуко.

• На сніданок готують вівсяну кашуз олією на воді та сухофруктами, бутерброд із сиром, запивають склянкою кави з цукром.
• Обід: 250 г горохового супуна курячому бульйоні, 100 г тушкованої баранини з капустою, 1 апельсин, склянка чаю.
• Полудень: 1 склянка какао, 2 млинці з лівером.
• На вечерю їдять тушковану з овочами рибу (150 г). Запивають склянкою чаю зі 100 г вівсяного печива.
• Перед сном випивають 250 мл молока з медом.

• На сніданок готують 100 г гур'євської каші зі склянкою молока, з'їдають 5 шт. лісових горішків, запивають склянкою чаю із булочкою.
• Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками з яловичого фаршу(2 шт. по 80 г); по 100 г відварених макаронів з підливою та відвареною куркою; 2 шматочки хліба. Запивають склянкою фруктового киселю.
• Полудень: 100 г ягід будь-яких та склянка чаю.
• На вечерю їдять парові рибні битки (100 г), плитку чорного шоколаду (100 г), запивають склянкою чаю.
• Перед сном склянку кислого молока.

• На сніданок готують яєчню з двох яєць із ковбасою на вершковому маслі. Випивають півсклянки йогурту та склянку кави з цукром.
• Обід: 250 г супу на курячому бульйоні; по 100 г салату зі свіжими овочами (помідорами, огірками), бринзою, оливковою олією та смаженого тунця; 2 шматочки висівкового хліба; 250 мл чаю з молоком; одна груша.
• Полуденок: ватрушка, склянка кефіру.
• На вечерю варять 3 яйця, роблять два бутерброди з сиром та вареною ковбасою. Запивають 1 склянкою какао.
• Перед сном з'їдають одне яблуко.

• На сніданок варять перлову кашу (150 грамів) зі шматочком вершкового маслата 50 г ізюму. Роблять два бутерброди з шинковою ковбасою. Запивають склянкою чорного чаю.
• Обід: 250 г солянки; по 100 г смажених свинячих ребер, відвареної квасолі, овочевого салату з солодким перцем та огірком; 2 шматочки хліба; склянку чаю.
• Полуденок: 1 банан, 1 склянка кефіру.
• На вечерю 100 г лосося, запеченого в духовці, 100 г вершкового пудингу, склянка зеленого чаю.
• Перед сном склянку молока.

• На сніданок 2 яйця Бенедикт із шинкою, 100 г сирної запіканки, склянка кави.
• Обід: 250 г супу з курячими тельбухами; по 100 грам відвареної картоплі, смаженої баранини та вінегрету; 2 шматочки хліба; 1 склянка компоту.
• Полудень: 100 г салату з ягід та фруктів, склянка соку.
• На вечерю риба, тушкована з морквою (150 г), 2 сирники, склянка молока.
• Перед сном склянка кислого молока жирністю 3,2%.

Рецепти страв із калорійних продуктів

З калорійних продуктів, таких як м'ясо, риба, молоко, сметана, сир, можна приготувати масу дуже смачних страв. Подають їх не тільки під час звичайного щоденного прийому їжі на сніданок, обід або вечерю, а й при прийомі гостей. Пропонуємо вам три рецепти страв, приготованих з використанням калорійних продуктів, що продаються в будь-якому магазині:

Форель, запечена у фользі

• 1 рибину вагою один кг,
• Приправа для риби,
• Сіль.

Як приготувати:

1. Чистимо, миємо рибу, голову відрізаємо.
2. Змішуємо 1 ч. л. солі із приправами.
3. Натираємо тушку всередині та зовні сумішшю солі та приправ.
4. Кладемо рибу на лист фольги.
5. На рибі робимо надрізи.
6. Загортаємо її у фольгу.
7. Розігріваємо пекти до 200 градусів.
8. Відправляємо до неї рибку на 30 хв.
9. Подавати рибу із вершковим соусом.

Сирна запіканка

Знадобиться:

• 0,5 кг сиру,
• 1 яйце,
• 100 г цукру,
• по 2 ст. родзинок та манки,
• 1 пакет розпушувача,
• 1 ст. росл. олії,
• ванілін,
• пара ложок сметани,
• сіль.

Інструкція:

1. Протираємо сир через сито.
2. Збиваємо раст. олія з яйцем,
3. Змішуємо манку, сіль, ванілін, розпушувач, цукор і додаємо до яєчної суміші.
4. Сир і отриману суміш з'єднуємо.
5. Кладемо родзинки, все ретельно перемішуємо.
6. Перекладаємо у форму, вирівняємо поверхню, змащуємо сметаною.
7. Печемо в духовці, нагрітій до 200 г до готовності.

Вершковий пудинг

Продукти:

• 1 ст. сметани,
• 4 яйця,
• 30 г борошна,
• 0,5 ст. цукру.

Приготування:

1. Змішуємо сметану, цукор, борошно.
2. На плиті доводимо до кипіння.
3. Даємо охолонути.
4. Збиваємо окремо жовтки та білки. Додаємо в остиглу суміш.
5. Викладаємо у форму і відправляємо в духовку хвилин на 30.

Відео: раціон харчування та дієта для набору ваги

Багато хлопців, дівчат з усіх сил прагнуть одужати. Але ефективні дієтине допомагають швидко набрати вагу. І тоді вони використовують будь-які доступні кошти- Вживання калорійної їжі: солодощів, чіпсів, "швидкої" їжі, іншої малокорисної їжі. Такий підхід до організації харчування нічого крім жирових відкладень, целюліту та проблем із травленням не дасть. Лікар-гастроентеролог, О. Скіба, не рекомендує їсти продукти, що містять прості вуглеводи. Дізнатися про те, як швидко набрати вагу в домашніх умовах ви зможете з наступного сюжету.

Ворога необхідно знати в обличчя. Чи згодні? Основний закон схуднення: кількість витрачених калорій має бути більшою за отримані з їжею. Тобто, ставлячи завдання схуднути, потрібно включати до раціону продукти зі зниженою калорійністю. Буває і навпаки. Якщо потрібно додати кілька кілограмів, їжа має бути максимально калорійною. Сьогодні ми розповімо вам про найкалорійніші продукти.

У сучасному суспільствізвичайна жінка витрачає на добу 2000 – 2300 ккал, а чоловік – 2500 – 3000 ккал. Добову нормукалорій визначають стать, вік людини, її фізичну активність та м'язова маса. Ми стали рухатися набагато менше, а їсти більше і смачніше. Наші прабабусі всього 100 років тому витрачали 4000 – 5000 ккал за день – удвічі більше! А ми часто й до найближчого супермаркету автомобілем добираємося, а хтось і до сміттєпроводу.

Облік калорій у продуктах

• Калорії визначають потребу людини у енергії.
• Правило: у супермаркеті потрібно уважно вивчати етикетки на продуктах та вибирати низькокалорійну їжу (капуста, огірки, томати, кабачки, редис, журавлина). Тоді легко можна знизити калорійність добового раціону на 200 ккал!
• Потрібно пам'ятати, що малокалорійні продукти містять у своєму складі багато води.
• Вітається ведення харчового щоденника, куди записується з точністю до грамів усе, що з'їдено протягом дня.

Калорійність будь-якого продукту визначають білки, жири і вуглеводи, що містяться в ньому. Найбільш калорійні продукти складаються з великої кількості вуглеводів та легкозасвоюваних жирів.

За калорійністю продукти розумно поділити на три групи:

• жировмісні;
• вуглеводовмісні;
• білкові.

У жирах калорій у 2 рази більше, ніж у білках та вуглеводах. Вони найбільш шкідливі для тих, хто худне. Тому варто звести до мінімуму вживання тортиків, випічки з жирним кремом, вершкового та олії, копченостей, жирної свинини.

На 1-му місці в цій групі стоять солодощі. Це наші улюблені шоколадки, печиво, тортики, соки із пакетів, газовані напої, кава з вершками. Кожен фаст-фуд та чіпси теж надзвичайно поживні. З солодкого можна іноді дозволити собі цитрусові, мед та гіркий шоколад.

Білкові продукти

Білок – це основний будівельний матеріал для людського тіла. Щодня людині потрібно одержувати ззовні 100-120 г білка. Виключати його зовсім – небезпечно для здоров'я! З білкових продуктів під час зниження ваги рекомендується утриматися від палива, сметани, твердих сортів сиру.

Прийнято відносити до найбільш калорійних продуктів, що містять багато вуглеводів, хліб та картоплю. Це не так! Ось список калорійних продуктів, що відповідає істині:

1. олія: соняшникова, вершкове, свинячий жир, маргарин;
2. м'ясо: жирна свинина, баранина, копчені ковбаси;
3. риба: наприклад, копчений вугор та ікра;
4. деякі овочі (буряк, оливки) та фрукти (банани, тамаринд, виноград, авокадо, аґрус);
5. горіхи;
6. каші: пшоняна, вівсянка та рисова;
7. алкоголь (особливо горілка та лікер);
8. готові напівфабрикати: пельмені, млинці з начинкою, котлети;
9. торти, тістечка, сухарі, печиво, шоколад.

• Віддавати перевагу м'ясу та рибі, які приготовлені на пару або зварені.
• При вживанні з птиці обов'язково прибирати шкіру, а м'ясо вибирати пісне. Не забувати про субпродукти: нирки, серце, шлуночки, печінку. Консерви в маслі – отрута для талії.
• Гарнір переважний овочевий.
• Замість хліба є цільнозернові хлібці.
• Овочі гасити у воді та невеликій кількості олії.
• Майонез та сметана повинні бути замінені нежирним йогуртом, томатною пастою, оливковим, соєвим, кукурудзяним або лляною олією. Виключити спреди та маргарин, жирні соуси «Карбонара» та «4 сири».
• Багато сиру їсти не можна. Тверді сорти сиру набагато калорійніші (усі більше калорій у сирі «Чеддер»), ніж плавлені його види.
• На день можна з'їдати не більше 100 г насіння і 10 горіхів.
• Перероблені продукти (піца, чіпси, торти, печиво, шоколад) допускаються лише у свята.
• Пити зелений чайз медом та сухофруктами. Вітаються натуральні соки.
• Зменшити порцію їжі.
• Відмовитися від ресторанного харчування на користь домашньої кухні.

Продукти, від яких не худнуть

Звичайно, головне - знати міру під час їжі. Потрібно вживати і жири, і вуглеводи, але потроху. Адже без них їжа стане прісною та нудною!