Пропоновані комплекси спеціальних фізичних вправпри ожирінні розраховані середньо тренованих жінок, мають ожиріння 1 ступеня. Ці вправи підходять і за ожирінні 2 ступеня. Виконувати їх потрібно щодня, або двічі на день. Кількість повторень вказана кожному за комплексу. Початковий час занять – 20 хвилин. З розвитком витривалості, тривалість занять поступово збільшувати до 40 хвилин, відповідно збільшувати кількість повторень.

Не варто чекати швидкого схуднення- Для організму корисніше рівномірне зниження ваги, яке допомагає поступово перебудуватися всім органам і системам на нову вагу, в т.ч. та обміну речовин.

Вправи при ожирінні – спеціальні фізичні вправи 1 КОМПЛЕКС:

Кожну вправу цього комплексу повторювати 12-16 разів.

1.Протягом 1 хвилини, ходити, високо піднімаючи коліна і біг на місці.

2.Ноги на ширині плечей. Розвести руки в сторони та робити кругові рухи руками вперед, назад.

3.Стоячи, ноги на ширині плечей, злегка нахилитися вперед, руки опустити. Робіть кругові рухи тулубом та руками одночасно.

4. Зробіть кілька присідань. Якщо не виходять глибокі присідання, виконуйте напівприсідання.

5.Присісти, покласти кисті рук на підлогу, одну ногу відвести назад і випрямити, поставивши на носок. Спираючись на руки і відштовхуючись ногами, змінюйте їхнє становище.

6. Сидячи, широко розвівши ноги. Виконувати нахили то до лівої ноги, то до правої.

7. Сидячи, покласти руки на підлогу ззаду. Злегка піднімаючи таз, робіть махи прямою ногою вперед-вгору.

8.Легти на спину, трохи підняти ноги і виконувати ними різні рухи (згинати, розгинати, рухи по колу та ін.) протягом 30-45с.

9. Лягти на живіт, руки на потилиці. Піднімайте одночасно голову, плечі та обидві прямі ноги, тримайте 3-5с.

10.Встати на коліна, руки підняти. Присісти навколішки, нахилитися вперед, голова тягнеться до колін, руки опустити і відвести назад.

11.Стоячи на колінах, руки підняті вгору. Присісти в ліву сторону і знову встати навколішки. Те саме зробіть і в інший бік.

12.Стрибки на місці, спочатку на правій нозі, потім на лівій нозі, потім на двох ногах, протягом 30-40с.

13.Стоячи зробіть вдих і затримавши дихання, напружувати і розслабляти м'язи живота протягом 7-10с. Потім – видихнути. Повторіть 6-8 разів.

Вправи при ожирінніспеціальні фізичні вправи 2 КОМПЛЕКС:

1. Встати прямо, руки на поясі. Повертати тулуб ліворуч-праворуч, 5-6 разів на кожну сторону.

2.Встати, руки в сторони. Нахилитися вперед і дістати правою рукою ліве коліно, повернутись у вихідне положення. Потім, лівою рукою дістати праве коліно, повернутися в п.п. Повторити по 5-6 разів кожною рукою. Через деякий час занять – діставати не коліна, а пальці ніг.

3. Встати прямо, руки за голову в замок. Повертати тулуб вліво-вправо, по 10 разів на кожну сторону.

4.Лігти на спину, руки витягнуті вздовж тулуба. Підняти праву ногунагору, руками притиснути коліно до живота, повернутися у вихідне положення. Те саме лівою ногою. Кожною ногою повторити 5-6 разів.

5. Вихідне положення те саме. Виконувати вправу «велосипед» та «ножиці».

6.Лігти на спину, руки за голову в замок. Піднімаючи корпус, сісти і знову лягти. Повторити 3-5 разів. Ноги прямі.

7. Сісти на підлогу, ноги витягнути. Нахиляючись уперед, намагайтеся руками дістати пальці ніг, а головою торкнутися колін. Повторити 5 разів.

8. Встати прямо, руки опущені. На вдиху повільно піднятися на шкарпетки, на видиху опуститися на п'яти і злегка сісти, не відриваючи п'ят від підлоги. Виконати 10 разів.

9.В повільному темпі виконати 7-10 присідань.

10. Ходити, високо піднімаючи коліна протягом 1 хвилини.

За бажання вправи в комплексах можна змінювати або виконувати їх із гантелями в руках та на ногах.

Крім спеціальних вправ, при ожирінні корисно займатися їздити на велосипеді, ходити кататися на ковзанах, займатися і вибирати той вид спорту, який вам найбільше подобається - тоді і займатися ви будете із задоволенням, і це принесе більше користі.

Вміст

Ожиріння – не лише естетична, а й серйозна фізична проблема, з якою часто стикаються жінки у віці після 35-40 років. Серйозні гормональні зміни, пов'язані з наближенням менопаузи, стреси та неправильний спосіб життя, не збалансоване харчуваннята генетична схильність – існує чимало причин для появи зайвої ваги. Грамотно підібраний комплекс вправ при ожирінні допоможе вам суттєво знизити масу тіла, покращити самопочуття та загальний станздоров'я.

Ожиріння: його основні різновиди

Наявність зайвої ваги та збільшення маси тіла на 20 або більше відсотків від нормальних показниківвважається ожирінням. Ця проблема стає ключовою для більшості жінок, що часто проявляється в період виникнення вікових і гормональних змін. Саме клімакс є найскладнішим періодом у житті кожної з нас. Крім неприємних симптомів, Якими він супроводжується, багато жінок стикаються з різким набором ваги. При цьому скинути зайві кілограми, що з'являються під час менопаузи, неймовірно складно. Комплекси ЛФК при ожирінні та спеціальна гімнастика може значно спростити та прискорити цей процес.

Існують такі види ожиріння при клімаксі:

• Аліментарне. Може бути спадковим, конституційним чи змішаним, а також дезрегуляційним. Виникає через генетичну схильність і залежно від рівня активності жирового обміну, внаслідок засвоєних харчових звичок та схильності до переїдання.
• Дисгормональний. Виявляється при гіпотеріозі, гіпогонадизмі, синдромі Кушинга або при надмірному виробленні інсуліну. Характеризується нерівномірним розподілом жиру по окремих частинах тіла і проявляється через наявні гормональних порушеньв організмі.
• Церебральний. Здібно виникати внаслідок травм та перенесених інфекцій, через появу та зростання пухлин, прояви порушень у гіпоталамусі та кірці мозку, а також через збільшення внутрішньочерепного тиску. Характеризується різким збільшенняммаси тіла та утворенням жиру в основному в районі живота, сідниць та стегон.
• Лікарський. Може бути пов'язано з прийомом таких ліків, як інсулін, антидепресанти, глюкокортикоїдні препарати та фенотіазиди. Найчастіше виникає через прийоми лікарських засобів, що підвищують апетит або посилюють процес відкладення жиру.

Важливо розуміти, що часто причиною зайвої ваги при настанні менопаузи може стати не збільшення жирової маси, а поява набряків. Саме тому лікувальна фізкультура при ожирінні повинна враховувати схильність жінки до набряку і бути спрямованою на позбавлення від зайвої рідинив тілі. Для цього потрібно зупиняти свій вибір на певних вправах, що активізують природні процесиборотьби із затримкою води в тканинах тіла та сприяють зменшенню набряків.

Індивідуальний підбір фізичних вправ при ожирінні може стати ефективним рішеннямподібної проблеми зі здоров'ям та зовнішністю зрілої жінки. Грамотно складений комплекс ЛФКпри ожирінні допоможе покращити ваше самопочуття, підняти настрій та відновити енергію.

Які вправи підходять для боротьби із зайвою вагою?

Комплекс вправ при ожирінні повинен включати різнопланові навантаження, спрямовані на ефективну боротьбуіз зайвою вагою та набряками. Варто звернути увагу на такі типи навантажень, спрямованих на поступове зменшення маси тіла:

• Заняття для стимуляції роботи лімфатичної системи. До них належать практичні будь-які типи фізичних навантажень: біг, комбінована ходьба, махи рук та ніг, стрибки та робота з обтяжувачами (гантелями). Включення м'язів у роботу стимулює лімфоток та покращує транзит лімфи по всьому тілу.
• Кардіонавантаження. До них відноситься біг, їзда на велосипеді або велотренажері, стрибки, ходьба та плавання.
• Ходьба. Один із найпростіших типів кардіонавантажень, доступний для всіх жінок практично з будь-яким ступенем ожиріння. Ходьба може бути простою, ускладненою або комбінованою.
• Дихальні вправи. Дозволяють правильно поставити дихання та стабілізувати роботу серця після фізнавантажень. Важливо також координувати вдихи і видихи з рухами.

Потрібно пам'ятати про те, що процес спалювання жирових клітин починається тільки після 15 хвилин навантажень аеробного типу, що безперервно виконуються. При цьому лечебная фізкультура при ожирінні дозволяє переважно підтримувати форму та нормальне самопочуття жінки, а для усунення зайвої ваги та набряків доведеться трохи попітніти.

Важливо враховувати, що для включення тіла в роботу необхідно перші пару хвилин виконувати заняття в режимі, що щадить. Лише після цього можна переходити до навантажень середньої інтенсивності, тривалість яких становить приблизно 10 хвилин. Після цього потрібно повернутися до мінімальних зусиль з виконанням вправ, що щадять, протягом 2 хвилин, а потім приділити 5 хвилин максимальним навантаженням. Перехід до закінчення тренування має бути поступовим та плавним.

З чого розпочати боротьбу з ожирінням?

Спочатку необхідно визначити собі ступінь тяжкості такого захворювання, як ожиріння. З цією метою варто розрахувати індекс ідеальної маси свого тіла, для чого потрібно власну вагу розділити на параметри зростання у квадраті. На підставі отриманих даних ви можете дізнатися, на скільки відсотків ваша реальна вага відрізняється від ідеальної. І, залежно від цього, необхідно підбирати комплекс вправ ЛФК при ожирінні.

Існують такі ступені цього захворювання:

• перша - при перевищенні маси тіла в порівнянні з ідеальним від 10 до 29%;
• друга – перевищення ваги на 30–49%;
• третя - збільшення маси на 50-99%;
• четверта – перевищення показників на 100% та більше.

Залежно від вашого індексу маси тіла та діагностованого ступеня ожиріння варто приділяти увагу певним комплексам. Фізичні вправи при ожирінні першого ступеня можуть включати швидку ходьбу або біг підтюпцем, кругові (інтервальні) тренування, спортивні ігри, стрибки та навантаження для рук та ніг з гантелями. Частота занять ЛФК при ожирінні цього ступеня повинна становити 2 рази/тиждень, бігу та інтервальних тренувань – 2 рази/тиждень, спортивних ігор – 1-2 рази/тиждень.

Вправи при ожирінні 2 ступеня повинні включати лікувальну гімнастику (2 рази/тиждень), швидку і комбіновану ходьбу (2 рази/тиждень), легкий біг і спортивні ігри (1 раз/тиждень).

Лікувальна гімнастикапри ожирінні 3 ступеня слід виконувати не рідше 3 разів на тиждень. Додатково необхідно підключити ходьбу та по можливості спортивні ігри. Дуже важливо прислухатися до свого самопочуття та стану здоров'я як під час занять, так і після них.

Четвертий ступінь даного захворювання вважається найбільш серйозним, тому в багатьох випадках він є протипоказанням до фізичних навантажень. Найчастіше супроводжується великими проблемамизі здоров'ям загалом, четверта ступінь ожиріння є справжню небезпеку і під час будь-яких занять, зокрема і ЛФК. Дуже важливо проконсультуватися зі спеціалістом, який призначить вам дієту та визначить можливість виконання фізичних вправ для боротьби із зайвою вагою.

Боротися чи здатися?

Грамотно підібраний комплекс ЛФК при ожирінні – запорука успіху вашої роботи, спрямованої на усунення набряків та втрати маси тіла. Багато сучасні жінки, що стикаються з проблемою набору ваги у віці після 40 років, відмахуються від думок про необхідність щось робити з змінами, що відбуваються у власному тілі. Це можна пояснити наявністю депресії та загальною пригніченістю через серйозну гормональну перебудову.

Спроби «заїсти» власні переживання, пов'язані з настанням менопаузи та неприємним клімактеричним синдромом. справжній шляхв нікуди. Ви не тільки не сховаєтеся від самої себе і власних проблем, в черговий раз відкриваючи і спустошуючи холодильник, але й посиліть ситуацію, що склалася. Незалежно від віку та наявності чи відсутності самого факту фертильності жінка може залишатися привабливою для себе та для оточуючих.

Для цього вкрай важливо не ставити на собі хрест, зіткнувшись із тією чи іншою проблемою зі своїм самопочуттям чи зовнішністю, а приділяти достатньо уваги власному здоров'ю. Оптимальні фізичні навантаження, здорове збалансоване харчування та позитивне сприйняття будь-яких природних змін у своєму організмі – все це допоможе вам максимально спокійно пережити настання клімаксу, адаптувавшись до процесів, що відбуваються у вашому тілі.

Лікувальна гімнастика приносить користь на будь-якій стадії ожиріння, хоч і не гарантує швидкого зниження ваги.

Вправа 1

Ходьба:

• звичайна, дома, у середньому темпі (30 секунд);
• на шкарпетках (30 секунд);
• з високим підніманням стегон (30 секунд);
• звичайна (30 секунд).

Вправа 2

Вихідне положення:

Витягнути руки вперед, підняти праву ногу, потім відвести її назад, поставити на носок, зробити вдих. Повторити по 8 разів кожною ногою.

Вправа 3

Вихідне положення:стоячи, п'яти разом, шкарпетки нарізно, руки опущені вздовж тулуба.

Зробити правою ногою крок управо, руки розвести убік долонями вгору. Повернутись у вихідне положення. Дихання вільне. Темп повільний. Виконати вправу по 5-8 разів на кожну сторону.

Вправа 4

Вихідне положення:стоячи ноги на ширині плечей.

Повільно виконувати нахили корпусу з боку на бік, ковзаючи руками вздовж тулуба і ніг. При нахилі праворуч робити вдих, при нахилі вліво - видих. Виконати вправу по 5-8 разів на кожну сторону.

Вправа 5

Вихідне положення:

Повільно повертати тулуб праворуч і ліворуч. Дихання вільне. Виконати по 5-8 разів на кожну сторону.

Вправа 6

Вихідне положення:

Зігнути ноги в колінах і поставити стопи якомога ближче до сідниць. Спираючись на лікті та стопи, підняти таз і зробити вдих. Повернутися у вихідне положення та зробити видих. Повторити вправу 8-10 разів.

Вправа 7

Вихідне положення:лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба.

Протягом 30-40 секунд виконувати вправу "велосипед".

Вправа 8

Вихідне положення:лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба.

Сісти, потягнувшись руками вперед, ноги в колінах не згинати, зробити видих. Повернутися у вихідне положення та зробити вдих. Повторити вправу 8-10 разів.

Вправа 9

Вихідне положення:

Спираючись на ліве передпліччя, праву долоню та зовнішній край лівої стопи, відштовхнутися від підлоги лівим боком, піднявши таз. Виконати те саме, лежачи на правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.

Вправа 10

Вихідне положення:лежачи на лівому боці, руки зігнуті у ліктях, права долоня на підлозі на рівні пояса.

Спираючись на руки, відірвати від підлоги обидві ноги, затримати їх у піднесеному положенні на 3-5 секунд (вони мають бути прямими) і повернутися у вихідну позицію. Виконати вправу, лежачи правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.

Вправа 11

Вихідне положення:лежачи на спині, ноги витягнуті та зімкнуті, руки за головою.

Різко повернутись на лівий бік, потім, перекочуючись через спину, на правий. Повторити вправу 12-15 разів. Дихання довільне.

Вправа 12

Вихідне положення:стоячи на колінах.

Швидким рухом сісти на підлогу зліва від ніг, витягнувши руки в протилежний бік. Повернутись у вихідне положення. Сісти на підлогу праворуч від ніг. Повторити по 6-8 разів. Дихання довільне. Ця вправа не рекомендується робити при варикозне розширеннявен.

Вправа 13

Вихідне положення:стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Робити кругові рухи стегнами, спочатку ліворуч, потім праворуч. Голова та груди нерухомі. Повторити 10 разів на кожну сторону. Дихання довільне.

Вправа 14

Вихідне положення:стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Виконувати повороти тулуба праворуч і ліворуч, ноги при цьому повинні бути нерухомі. Повторити по 10-12 разів на кожну сторону.

Вправа 15

Вихідне положення:стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені убік.

На видиху нахилитися вперед, діставши правою рукою до пальців лівої ноги, коліна не згинати. Роблячи вдих, повернутися у вихідне становище. Нахилитися, діставши лівою рукою до пальців правої ноги. Повторити вправу по 10 разів.

Вправа 16

Ходьба у повільному темпі протягом 1 хвилини.

Вправа 17

Вихідне положення:стоячи правим боком до стільця і ​​тримаючись за спинку.

Виконувати лівою ногою махи вперед та назад. Дихання вільне. Потім повернутись до стільця лівим боком і робити махи правою ногою. Повторити вправу по 10 разів.

Вправа 18

Виконувати стрибки через скакалку протягом 3 хвилин. Дихання довільне.

Комплекс вправ для черевного пресу

Вихідне становище всім вправ комплексу - лежачи на спині. Кожну вправу потрібно робити щонайменше 10 разів.

Вправа 1

Нахилити голову вперед, відірвати плечі від підлоги, потягтися до шкарпеток, зробивши видих. На вдиху повернутися у вихідне становище.

Вправа 2

Зігнути одну ногу, потім витягнути її вперед і вгору, знову зігнути, поставити ступню на підлогу, зробити видих, випрямити ногу, вдихнути. Повторіть для іншої ноги.

Вправа 3

Зігнути обидві ноги, потім витягнути вперед і вгору, знову зігнути, опустити стопи на підлогу, зробити видих, випрямити ноги, зробити вдих.

Вправа 4

Підняти зігнуті ноги і, імітуючи їзду на велосипеді, по черзі згинати і розгинати їх у кульшових, колінних і гомілковостопних суглобахтак, щоб носки ніг описували правильні кола. Повторювати рухи по 10 разів уперед і назад.

Вправа 5

Зігнути ноги в колінах, потім випрямити їх вперед і вгору під кутом приблизно 45 °, після чого розвести в сторони, потім звести, зігнути, опустити, зробити вдих і повернутися у вихідне положення, зробивши видих.

Вправа 6

Підняти голову, покласти долоні на лоб і натиснути ними, ніби опираючись зустрічному руху голови, потім зробити видих, повернутися у вихідне положення і вдихнути.

Масаж при ожирінні

Масаж при ожирінні спрямований на поліпшення крово- та лімфообігу в тканинах та органах. Також за допомогою нього можна зменшити жирові відкладення у конкретних зонах тіла.

Методика проведення масажузалежить від індивідуальних особливостей будови тіла жінки. Іноді буває неможливо покласти пацієнтку на живіт із-за наявності великої жирової маси. У таких випадках жінку кладуть на спину.

Починати масаж слід з нижніх кінцівокпо передній та задній поверхнях стегон. Після цього переходять на гомілки і стопи і роблять масаж за методикою, що відсмоктує.

При виконанні масажу при ожирінні використовують такі прийоми, як розтирання, погладжування, вібрація та розминання. Особливо ретельно масажують місця, де м'язи переходять у фасції. Тут прийоми розминання комбінують із вібрацією. Закінчувати масаж нижніх кінцівок слід охоплюючим погладжуванням по всій поверхні ніг.

• вібрація - лабільна безперервна і переривчаста, стабільна безперервна і переривчаста, струс, рубання, биття, поплескування, пунктирування.

Особливу увагуцьому етапі масажу необхідно приділити разминанию. Найбільший акцент слід робити на найширших м'язах спини.

Подальшим етапом є масаж шиї, який проводиться за такою схемою:

• погладжування - площинне, охоплююче, щипцеподібне, граблеподібне, гребнеподібне, прасування;
• розтирання - прямолінійне, кругове, щипцеподібне, пиляння, перетинання, штрихування, стругання;
• розминання - поздовжнє, поперечне, щипцеподібне, натискання, зсув, розтяг;
• вібрація - безперервна лабільна та стабільна, струс, рубання, биття, поплескування, пунктирування.

Особлива увага приділяється розминанню.

• погладжування - площинне, охоплююче, щипцеподібне, граблеподібне, гребнеподібне, прасування;
• розтирання - прямолінійне, кругове, спіралеподібне, щипцеподібне, гребнеподібне, штрихування, стругання, пиляння, перетинання;
• розминання - поздовжнє, поперечне, щипцеподібне, накочування, натискання, зсув, розтяг;
• вібрація - лабільна безперервна і переривчаста, стабільна безперервна, струс, рубання, биття, поплескування, пунктирування.

Масаж тазу слід виконувати розгонистими рухами з широкою амплітудою, з обтяженням, особливо акцентуючи на розминанні.

Після масажу області тазу слід перейти до масажу задньої поверхнірук:

• погладжування - площинне, охоплююче, щипцеподібне, граблеподібне, гребнеподібне, прасування;
• розтирання - прямолінійне, кругове, спіралеподібне, щипцеподібне, гребнеподібне, пиляння, перетинання, штрихування, стругання;
• розминання - поздовжнє, поперечне, щипцеподібне, натискання, зрушення, розтягування, валяння;
• вібрація - безперервна лабільна та стабільна, струс, рубання, биття, поплескування, пунктування, струшування.

Масаж кінцівок найчастіше проводять за методикою, що відсмоктує.

Після завершення такого впливу слід перейти до масажу грудної клітки, який виконується у напрямку від передньої поверхні. шийного відділудо діафрагми і складається з наступних прийомів:

• погладжування - площинне, охоплююче, щипцеподібне, граблеподібне, гребнеподібне, прасування;
• розтирання - прямолінійне, кругове, спіралеподібне, штрихування, стругання;
• розминання - поздовжнє, поперечне, натискання, зрушення, розтягування, накочування;
• вібрація - різновиди переривчастої та безперервної вібрації зі струсом усієї грудної клітини.

Далі проводиться масаж живота з використанням наступних прийомів:

• погладжування (його слід починати з області пупка) - кругове, площинне, прасування, гребенеподібне, щипцеподібне, граблеподібне;
• розтирання - кругове, спіралеподібне, щипцеподібне, гребнеподібне, пиляння, перетинання, штрихування, стругання;
• розминання - поздовжнє, поперечне, щипцеподібне, накочування, натискання, зсув і розтяг;
• вібрація - різновиди переривчастої та безперервної вібрації зі струсом, рубання, биття, поплескування, пунктування, струшування.

Усі рухи необхідно виконувати за годинниковою стрілкою. На закінчення процедури нижні та верхні кінцівкиструшують. Курс лікування включає 15-20 процедур масажу.

Самомасаж

Для цієї процедури знадобиться лише 15 хвилин на день та цілеспрямованість. Найкращим часомдля проведення лікувального масажу при ожирінні є ранок.

Інтенсивність масажу необхідно поступово збільшувати, як і час його проведення – від 15 до 60 хвилин та більше. Після процедури потрібний пасивний відпочинок протягом 15-30 хвилин.

С.В. Дубровська

А.А. Богурін, О.С. Богуріна

Комплекс №1

1. Ходьба з високим підніманням колін.1хв.

2. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей. Кругові рухиголовою за годинниковою та проти годинникової стрілки.

3. І.П. – о.с. Підняти руки вгору, відставляючи ліву ногу назад на шкарпетку, прогнутися – вдих, повернутися до в.п. - Видихнув. Те саме правою ногою.

4. І.П. - сидячи на стільці, спираючись на спинку. Енергійно втягнути живіт, потім розслабити м'язи. Дихання довільне.

5. І.П. – стоячи одна нога, зігнута в коліні, попереду іншої (на відстані великого кроку), руки вгорі. Нахиляючи тулуб уперед, одночасно відвести руки назад – нагору – видих; повернутися до в.п. - Вдих.

6. І.П. – лежачи на підлозі, руки убік. Швидко підняти ноги вгору, потім повільно опустити, розводячи убік.

7. І.П. лежачи на підлозі з легким предметом на животі. При вдиху випинати живіт, піднімаючи предмет, при видиху втягувати, опускаючи предмет. Вправа на статичне діафрагмальне дихання.

8. І.П. лежачи на животі, руки прямі. Спираючись на витягнуті руки, підняти верхню частинутулуба і прогнути.

9. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей. Почергові ривки руками назад – нагору.

10. І.П. – стоячи боком до гімнастичної стінки, тримаючись однією рукою за поперечину. Почергові махи назад та убік.

11. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба в сторони, ковзаючи руками з обох боків.

12. І.П. - Стоячи, одна рука піднята вгору, інша відведена назад. Маховим рухом змінити положення рук, одночасно піднімаючись на шкарпетки.

13. І.П. – стоячи, ноги ширші за плечі. Нахили вперед, дістаючи лівою рукою носок правої ноги і навпаки.

14. Ходьба на шкарпетках, на п'ятах, зовнішніх краях стоп, з опорою протягом усього ступню.

Комплекс №2

1. Ходьба дома.1-2мин.

2. І.П. – о.с. Зігнути руки перед грудьми і виконувати ривки в сторони з одночасним поворотом тулуба праворуч і ліворуч.

3. І.П. - Те саме. Витягнути руки вперед (долонями донизу). Махові рухи ногами, почергово діставаючи носком правої ноги ліву долоню та носком лівої ноги – праву долоню.

4. І.П. – стоячи, ноги ширші за плечі, руки вздовж тулуба. Нахили тулуба праворуч і ліворуч, дістаючи руками до шкарпеток ніг.

5. І.П. – лежачи на підлозі, руки під головою. Підняти ноги до прямого кутапотім повільно опустити.

6. І.П. – лежачи на підлозі з двома легкими предметами на грудях та на животі. При вдиху одночасно піднімати предмети, при видиху опускати.

7. І.П. – стоячи навколішки, руки витягнуті вперед. Сідати на підлогу без допомоги рук по черзі праворуч і ліворуч, відводячи руки в протилежний бік.

8. І.П. – сидячи на підлозі. Нахили вперед, дістаючи руками ступні.

9. І.П. – стоячи рачки. Підняти праву ногу та ліву руку паралельно підлозі. Те саме іншою ногою та рукою.

10. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгорі. Кругові рухи тулубом за годинниковою та проти годинникової стрілки.

11. Стрибки з бавовни над головою. 50-100раз.

12. Повільна ходьба.30-40хв. Швидка ходьба. 450-500м. біг підтюпцем.500-550м.

Гра в бадмінтон, футбол, баскетбол.10-15хв.

Ожирінням вважається збільшення маси тіла на 20% від умовної норми. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, 25-30% дорослих та 12-20% дітей у світі страждають на ожиріння. Складність проблеми полягає в тому, що ожиріння в ізольованому виглядітрапляється рідко. Найчастіше воно поєднується з гіпертонічною хворобою, атеросклерозом та цукровим діабетом. А це вже не просто погане здоров'я. Спеціальні медико-соціологічні дослідження показали, що лише за рахунок нормалізації маси тіла можна на 25-50% зменшити прояви атеросклерозу (зокрема, його ускладнення – інфаркти та інсульти), знизити захворюваність на цукровий діабет.

Але шляхетність мети не робить завдання зниження маси тіла менш простою, а факти говорять якраз про інше: все більше більше людейприсвячують свій вільний час телевізору та ситним трапезам. Американці підрахували, що більшість дорослого американського населення втрачає на рік приблизно 200 г м'язової маси(замість неї наростає маса жирова, і набагато швидше), це на 0,5% знижує швидкість обміну речовин, тобто енерговитрати сповільнюються неухильно, а кількість енергії, що споживається, так само неухильно зростає. У Росії такої статистики ніхто не веде (мабуть, і так все ясно). Тим часом з віком проблема ожиріння стає не просто актуальною, ціна вирішення цієї проблеми – продовження життя. Справа в тому, що процес старіння пов'язаний із втратою організмом вологи в шкірі, волоссі, внутрішніх органах, кістки, м'язи. А це призводить до зменшення маси м'язів та збільшення кількості жиру.

І хоча жартома ми іноді говоримо, що хорошої людиниповинно бути багато, кожна ситна людина хотіла б знизити свою вагу. Справді, чому медицина вважає ожиріння хворобою, яка потребує лікування так само, як інші хвороби? «Незручність» ожиріння очевидна:

1) навантаження на кістки та зв'язки (особливо на суглоби нижніх кінцівок та хребет) багаторазово зростає, що веде до артрозів колінних і тазостегнових суглобів, плоскостопість та грижі міжхребцевих дисків(остеохондрозу);

2) розвивається діабет (не всі люди з ожирінням страждають на діабет, але до 90% діабетиків мають ожиріння);

3) діафрагма змінює своє нормальне положення (високе стояння діафрагми), через що дихання стає поверхневим, часто виникають запалення в легенях та бронхах;

4) у печінці розвивається спочатку застій крові, а потім йде її переродження (жирова інфільтрація);

5) порушується менструальний цикл, а разом з ним з'являються аменорея та безплідність;

6) порушується робота нервової системи (безсоння вночі та сонливість вдень, зниження пам'яті, запаморочення, головний біль, зниження настрою);

7) у крові підвищується рівень холестерину та «поганих жирів» (ліпопротеїдів низької щільності), що є пусковим моментом для утворення атеросклеротичних бляшок у судинах, а отже, веде до появи болю за грудиною (стенокардія, інфаркт міокарда);

8) у крові підвищується вміст інсуліну (гіперінсулінемія), що, власне, і призводить до появи «звірячого» апетиту та надмірної освіти жиру.

Саме час сказати, що ожиріння - це лише надмірна маса тіла. Це зниження імунітету, це хвороби серця та судин, печінки, нирок, опорно-рухового апарату. Сподіваюся, тепер зрозуміло, що це не просто захворювання, а глибоке патологічна змінажирового обміну, яке тягне за собою порушення всього обміну речовин в організмі. Наприклад, стан вуглеводного обмінупри ожирінні можна охарактеризувати як переддіабетичний. Це все одно, що жити на вулкані під назвою «цукровий діабет».

Так чи інакше, але темою надмірної ваги цікавляться всі жінки, або майже всі. Тільки дуже небагато щасливиць зберігають свою колишню вагу після вагітності або в період менопаузи. Скажу більше: рівні зусилля жінок та чоловіків щодо зниження надлишкової маси тіла дають різні результати. Чоловіки повільніше накопичують жир і швидше від нього звільняються.

І хоча ожиріння - це захворювання, все ж таки окремої нозологічною формоювоно не є. Це швидше синдром, який розвивається за різних причин. Жирова тканина- це, по суті, окремий орган, який своїми обмінними процесами тісно пов'язаний з нервовою (гіпоталамус) та ендокринною (жіночі та чоловічі статеві гормони) системами організму.

Розростання жирової починається в період статевого дозрівання, саме в цей час дівчатка набувають округлості, властиві всім жінкам. Водночас саме центральна нервова система за допомогою апетиту регулює надходження їжі до організму. Жир - це запас життєвої енергії, а здатність такі запаси створювати закладена в людині генетично для того, щоб вижити в той період, коли їжа неможлива (наприклад, уві сні).

Ожиріння тісно пов'язане з порушенням регуляції апетиту, порушенням системи обміну речовин дня та ночі, має безпосереднє відношення до змін, що відбуваються в організмі в момент стресів, у період вагітності та клімаксу. Зрештою ці механізми призводять до надмірної кількості жиру (жирові клітини збільшуються обсягом). А далі включається порочне коло: збільшена жирова клітинавтрачає чутливість до інсуліну, і організм збільшує його вироблення. В умовах надлишку інсуліну організм починає поводитися як справжній «скупердяй»: він накопичує жир і при цьому не хоче використовувати його. Глюкоза, потрапляючи в кров, не утилізується (не використовується як джерело енергії), а перетворюється на жир, який потім і витрачається. У цьому сенсі жировий обмін - що похід у булочну з одного кінця міста до іншого. І вже не важливо стає, з яких причин (внутрішнім чи зовнішнім) це відбувається, головне, що утворилася звичка саме так видобувати - тільки з жиру.

Найдивовижніше в тому, що жировий обмін може порушитися вже в молодому віці, У 20 років, коли темпи зростання починають знижуватися. Вчені підрахували, що початок ожиріння дають перші зайві 5 кг (для когось трохи більше, для когось трохи менше) саме вони включають жировий тип енергетики. За який час накопичуються ці кілограми «фатального жиру», залежить і від генетичних можливостей: як правило, до 30 років ці надлишки вже мають місце.

Мабуть, тут і знаходиться та сама «заковика», через яку «ламаються» всі добрі наміри схуднути: обмін речовин перестає регулюватися центральною нервовою системою, він включається автоматично після появи зайвого жиру. В цьому сенсі повна людинає вершником без голови.

Ожиріння та інсулін – пара нерозлучна, звідси і діабет, і гіпертонія (інсулін затримує в організмі натрій), і атеросклероз, і рак, і жовчнокам'яна хвороба.

Подібні механізми включаються в роботу під час вагітності та хронічного стресу(Звичка «заїдати» хвилювання), велику роль також грає звичка (у тому числі й спадкова) переїдати. Зовнішні та внутрішні причиниведуть до одних і тих самих змін: надлишку інсуліну та жирних кислотв організмі.

Одним словом, ожиріння – це не проблема віку, а вічна проблема, це хвороба хвороб. І тут головне – не пропустити її початок. Визначати зайві кілограми наука пропонує по-різному: за допомогою терезів, сантиметрової стрічки та підрахунків. Найточніший метод визначення нормальної ваги: від зростання віднімається 100. У сучасних фітнес-клубах існують прилади, що визначають відсоток жирової тканини в організмі. Це актуально для тих, хто бореться з ожирінням шляхом нарощування м'язів: після перших тренувань звичайні ваги можуть показати збільшення маси тіла (м'язи вже підросли, а жир ще зберігся).

Медицина офіційна користується двома показниками: коло талії (ВІД) та індекс маси тіла (ІМТ). При колі талії у чоловіків більше 102 см та у жінок більше 88 см ставиться діагноз ожиріння (абдомінального). Кордоном норми для жінок можна вважати 80 см, для чоловіків – 94 см.

Індекс маси тіла (ІМТ) - це маса тіла в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах.

Існують інші класифікації ожиріння. По етіології та патогенезу.

1. Первинне ожиріння:

1) аліментарно-конституційне;

2) генетичні синдроми, що поєднуються з ожирінням:

а) синдром Прадера-Віллі;

б) синдром Морганьї-Морела;

в) синдром Лоренса-Муна-Бідля;

г) синдром Олбрайту.

2. Вторинне (соматичне) ожиріння:

1) гіпоталамо-гіпофізарне ожиріння;

2) ендокринне ожиріння;

3) церебральне ожиріння.

По клініці.

Стадії ожиріння:

1) прогресуюча;

2) стабільна.

За рівнем ожиріння.

I ступінь - маса тіла вище за ідеальну на 20-29%.

II ступінь - маса тіла вище ідеальної на 30-49%.

III ступінь - маса тіла вище за ідеальну на 50-99%.

IV ступінь - маса тіла вище за ідеальну на 100% і більше.

Самим простим методомвизначення зайвої ваги є власним відображенням у дзеркалі: побачити складки жиру може кожен. Однак важливо знати кількість жиру в тілі, хоч би й у відсотках. Відсоткове визначення жиру в тілі визначається шляхом вимірювання товщини складок шкіри за допомогою спеціального інструменту (каліпера) або звичайної лінійки.

Вимірювання об'єму тканин на трицепсі та передній черевній стінці за допомогою лінійки

Трицепс (триголовий м'яз) розташовується на задній стороні плеча, тому вимірювання проводяться з чиєюсь допомогою. Рука при вимірі має звисати вільно.

На задній стороні правого плеча в області між плечовим та ліктьовим суглобомслід затиснути ділянку шкіри між великим та вказівним пальцями. Для того щоб перевірити, чи не потрапив м'яз у шкірну складку, потрібно трохи відтягнути шкіру з підшкірним жиром. Дерев'яною лінійкою (не притискаючи лінійку до шкіри) вимірюють товщину складки. Краще зробити два виміри, та був обчислити середню величину.

Наступний вимір проводять на 2 см правіше за пупок (роблять два виміри складок на передній черевній стінці, обчислюють середню величину).

Потім потрібно скласти середні величини товщини складок для трицепса та передньої черевної стінкита визначити процентний вміст жиру за таблицею 5.

Наприклад, при вазі 63,5 кг та вміст жиру 28% кількість жиру становитиме 17,8 кг. Вважається нормальним вміст жиру у жінок від 15 до 23%, в ідеалі – 18%. У чоловіків ідеальний варіант – 12%.

Під час силових тренувань важливо визначати і кількість і кількість м'язової маси. Наприклад, якщо після виконання вправ вага стала 56,7, а жиру - 18%, тобто 10,2 кг, то загальна втрата жиру дорівнюватиме 17,8 - 10,2 = 7,6 кг, при цьому втрата ваги 6,8 кг, тобто збільшення м'язової маси – 0,8 кг.

Відкладення жиру на тілі буває різним: у чоловіків жир зазвичай локалізується в області передньої черевної стінки, у жінок – на стегнах та сідницях. Причиною цього є жіночі - естроген і тестостерон. Сьогодні доведено, що естроген виробляється як яєчниками, а й жировими клітинами. Він не є єдиним жіночим статевим гормоном, є ще один, прогестерон, не менш важливий. Про прогестерон потрібно знати, що саме він є «винуватцем» млявості та зниженого настрою перед початком менструацій. є катаболіками, т. е. вони сприяють розщепленню білків м'язової тканини на відміну чоловічого статевого гормону тестостерону, який стимулює зростання м'язів. Під дією естрогенів жир накопичується на стегнах та сідницях, а під впливом тестостерону – на талії. Це важливо враховувати, коли рівень ожиріння визначається за обсягом талії.

Для ефективного лікуванняожиріння важливо запам'ятати таке:

1) чим більшою м'язовою масою людина володіє, тим інтенсивніше, тим більше можна з'їсти, не одужуючи, і тим більше жиру можна спалювати;

2) шляхом зважування неможливо визначити, скільки жиру скинуто і скільки м'язової маси побільшало.

Отже, швидкість обміну речовин - це і є наріжний камінь успішної боротьби із зайвими кілограмами жиру. Чим більше у людини м'язів, тим швидкість обміну речовин вища. Власне, процес старіння - це і є вікове зменшення м'язової маси та швидкості обміну речовин. Щоб збалансувати кількість споживаних калорій та енерговитрат, буде корисно ознайомитись із деякими цифрами.

При надмірній вазі рекомендується зниження добової калорійності до 1800-1200 ккал на добу. Кількість тваринного жиру в раціоні зменшують до 0,7-0,8 г/кг, рослинний жир рекомендується у кількості 1,3-1,4 г/кг, різко знижується кількість вуглеводів до 2,5-2,7 г/кг ( при нормі 5,6 г/кг), у своїй виключаються цукор, хліб, кондитерські вироби, солодкі напої. Кількість білка має бути 1,3-1,4 г/кг або вищою. Обмежується кількість солі до 5-8 г на добу. Принциповою є кількість прийомів їжі: 5-6 разів на день.

Для того щоб визначити кількість ккал у добовому раціоні, потрібно мати уявлення про швидкість обміну речовин: при уповільненому обміні необхідно споживати 25 ккал на 1 кг ваги, нормальному - 30-35 ккал/кг. За бажання знизити вагу добова калорійність раціону має бути меншою, ніж належна за нормою. Вважається, що 500 ккал – це оптимальна величина, при якій жир спалюється, а м'язова тканинане страждає. Так, для людини вагою 70 кг при зниженому обміні речовин та нормою 1750 ккал на день добовий калораж для спалювання жиру становитиме 1250 ккал.

Щодо якісного складу раціону (кількості білків, жирів та вуглеводів) думки вчених та практиків розходяться. Офіційна вітчизняна медицина вважає, що в добовому раціоні має бути знижена кількість жиру і, а перевагу слід віддавати. Є й інші думки: співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 20:20:60 відповідно. Однак можна допускати і 10% жирів у добовому раціоні (при 1250 ккал це становитиме 14 г жиру). Американські автори вважають, що 20% жиру в раціоні необхідні для вироблення спеціального гормону холецистокініна, який відповідає за появу відчуття насичення.

Єдине, у чому думки вчених сходяться, так це в кількості необхідних прийомів їжі: харчування має бути дробовим, тобто 5-6 прийомів їжі. Завдяки цьому зменшується обсяг порції та відповідно кількість інсуліну в крові, а це дуже важливо для спалювання жиру. Якщо після прочитання цієї статті ви прийматимете їжу 5 разів на день, то можна вважати, що вами придбана хороша нова звичка.

Методика лікувальної фізкультурипри ожирінні залежить від рівня фізичної підготовки та наявності тих чи інших хронічних захворювань. Необхідний період адаптації до фізичних навантажень, коли формуються бажання та готовність до систематичних занять. У цей період можна виконувати комплекс ранкової гігієнічної гімнастики та дозовану ходьбу (можна поєднувати: замість гімнастики провести прогулянку, що тренує).

Методика дозованої ходьби в залежності від ступеня ожиріння

Ожиріння ІІІ ступеня:

1) дуже повільна ходьба: 60-70 кроків/хв або 2-3 км/год;

2) повільна ходьба: 70-90 кроків/хв або 2-3 км/год (табл. 8).

Ожиріння 11-1 ступеня:

1) ходьба у середньому темпі: 90-120 кроків/хв або 4-5,6 км/год;

2) швидка ходьба: 120-140 кроків/хв або 5,6-6,4 км/год;

3) дуже швидка ходьба: понад 140 кроків/хв.

Регулярно займаючись дозованою ходьбою, проконсультувавшись додатково з лікарем, можна буде переходити до дозованого бігу. Перед бігом проводиться розминка протягом 10-12 хвилин, потім здійснюється біг підтюпцем протягом 5-6 хв з переходом на ходьбу (2-3 хвилини) і відпочинок 2-3 хвилини (одна серія). Все заняття дозованого бігу повинне складатися з 2-3 серій. Поступово інтенсивність бігу зростає, відпочинок зменшується, а кількість серій зростає до 5-6. Через місяць біг може бути помірною інтенсивністю протягом 20-30 хвилин з 1-2-хвилинними інтервалами відпочинку.

Методики тренувань дозованим бігом

Розминка (кожен вид руху повторюється по 10 разів).

Вправа 1. Повороти, нахили та обертання головою.

Вправа 2. Обертання долонь, передпліч і рук у плечових суглобах.

Вправа 3. Обертання тулуба, нахили тулуба вперед (руки за головою).

Вправа 4. Обертання стопами, підйом на носки.

Зразкова схема занять ЛФК залежно від ступеня ожиріння (при задовільному стані серцево-судинної системи)

Ожиріння ІІІ ступеня: комплекс лікувальних вправвиконується 3 рази на тиждень, по 1 раз на тиждень рекомендуються дозована ходьба та спортивні ігри.

Ожиріння II ступеня: комплекс лікувальних вправ виконується 2 рази на тиждень, дозована ходьба – 2 рази на тиждень, дозований біг та спортивні ігри – по 1 раз на тиждень.

Ожиріння І ступеня: комплекс лікувальних вправ виконується 2 рази на тиждень, дозована ходьба – 1 раз на тиждень, дозований біг – 2 рази на тиждень, спортивні ігри – 1 раз на тиждень.

Лікувальна гімнастика проводиться протягом тривалого часу (30-45-60 хв) у повільному темпі. Перевага надається вправам для черевного преса. Ранкова гігієнічна гімнастика проводиться до сніданку протягом 20-30 хвилин, завершується водними процедурами.

Силові вправи

Якщо при ожирінні немає супутніх захворювань серцево-судинної системи, нирок, печінки, суглобів, не виявлено цукрового діабетуі злоякісних новоутворень, можна займатися за спеціальною методикою силових вправ Еге. Дардена. Цей метод спрямований насамперед на спалювання жиру в області передньої черевної стінки, може бути корисним і чоловікам, і жінкам.

В основі методу лежить використання спеціальних вправ, що стимулюють зростання сили м'язів. Концепція методу - фізична активністьсама собою спалює незначну кількість калорій, тим часом як сильні м'язи прискорюють обмінні процеси, що вимагає щодня все нової кількості калорій. Отже, не фізичні вправи, а м'язи, які у процесі занять стають сильнішими, спалюють калорії. Головний акцент у програмі тренувань робиться не так на вправи, але в методику їх виконання - надповільно (ізотонічний характер фізичних навантажень). Ізотонічний режим роботи м'язів – це постійна напруга без пауз для відпочинку. Такий підхід до виконання фізичних вправ для набуття хорошої фігури (схуднення) вважається найпрофесійнішим.

Щоб зрозуміти, як саме слід виконувати вправи, слід потренуватися.

Вихідне положення - лежачи на спині, з розведеними колінами та з'єднаними ступнями, руки витягнуті перед собою, пальці зчеплені у «замок». Голова та плечі знаходяться на підлозі. Слід ДУМАТИ про те, як ви відриватимете голову і плечі від підлоги, плавно напружуючи м'язи живота. Сконцентруйте увагу на підйомі голови та плечей на кілька міліметрів від підлоги. Продовжуйте повільний підйом голови та плечей: на 5 мм, на 1 см, на 2 см. Руки під час підйому голови та плечей наближайте до колін. Мета вправи – максимально скоротити відстань між грудиною та пупком. довільне, обличчя розслаблене, очі розплющені. Плечі повинні бути відірвані від підлоги через 10 с після початку. короткий часзалишитись у крайньому верхньому положенні, потім протягом 5 секунд опуститися у вихідне положення.

При цьому важливо відчути момент, коли плечі і голова торкнуться підлоги - ВІДРАЗУ починайте підйом у крайнє верхнє положення. Голова, плечі та руки повинні рухатися з постійною швидкістю, без різких рухів: піднімання тулуба повільне, рівномірне (10 секунд), опускання (5 секунд) – плавне. Слід виконати три повтори.

Тренуватися слід не більше 3 днів на тиждень: після занять у надповільному режимі потрібен період відновлення протягом 48 годин (у цей час м'язи нарощують свій). Саме м'язи, що ростуть, почнуть спалювання жиру (калорій) з жирових клітин.

Перед тим, як приступити до силових вправ, потрібно розігріти м'язи. Для цього рекомендуються ходьба на місці в повільному темпі протягом 1 хвилини, потім ще 1 хвилина ходьба з високим підніманням стегна. Після тренування слід походити по кімнаті, роблячи кругові махи руками доти, доки пульс не повернеться до норми (рівень до тренування або менше).

Силові тренування слід проводити за спеціальним графіком: протягом двох тижнів виконувати вправи 1-5. На третьому тижні додати до комплексу вправу 6, на четвертому тижні – вправу 7, п'ятий тиждень – вправу 8, шостий тиждень – вправу 9. Починати кожну вправу потрібно з 4 разів, збільшуючи кожне тренування на одне повторення для кожної вправи. Таким чином, через два перші тижні кількість повторень кожної з п'яти вправ буде 8. Після цього можна збільшувати навантаження.

Вправа 1 (по втягуванню живота). Його слід виконувати протягом 2 тижнів по 6 разів на день (2 рази перед сніданком, 2 рази перед обідом та 2 рази перед вечерею).

Початкове положення – лежачи на спині. Покласти руки на нижню частину грудної клітки та верхню частину прямого м'яза живота. Зробити звичайний вдих та сильний видих (на все – 10 с). Після цього втягнути живіт, наскільки це можливо, всередину (не роблячи вдиху!). Розслабитися, дихати можна довільно. Повторити кілька разів. Після цього вправу можна робити у положенні стоячи (зокрема перед дзеркалом).

Вправа 2 (для м'язів верхньої та середньої частини черевного преса). Початкове положення – лежачи на спині. Зігнути ноги в колінах, якомога ближче наблизивши п'яти до сідниць. Зімкнути підошви і широко розвести коліна. Руки витягнути у напрямку колін, кисті зчеплені. Вправу можна ускладнити, схрестивши руки на грудях або зчепивши на потилиці.

Повільно піднімати від підлоги голову, плечі, верхню частину спини, при цьому тягнутися зчепленими кистями рук у напрямку середини стегон, на рахунок досягнувши 10 верхньої точки руху і затриматися в ній. Плавно, на п'ять рахунків повернутися у вихідне становище. Торкнутися статі верхньою частиноюспини, плечима і головою, не розслабляючись і не відпочиваючи, а відразу ж повторити рух нагору. Виконати вправу стільки разів, скільки це можливо. Як тільки вдасться зробити 8 повторень, можна буде ускладнити вправу, змінивши положення рук (схрестивши груди або зчепивши на потилиці).

Вправа 3 (для бічних м'язів тулуба та середньої частини черевного преса). Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті вперед і зчеплені у «замок». Повільно підняти від підлоги голову, плечі, верхню частину спини. Потім плавно повернути тулуб ліворуч, намагаючись дотягнутися зчепленими кистями до лівого коліна. Весь рух виконується протягом 10 с (або на рахунок до 10). У верхній точці руху слід затриматися, потім протягом 5 с повернутись у вихідне положення. Не розслабляючись і не відпочиваючи, повторити вправу ліворуч необхідна кількістьразів (до 8). Потім відпочити кілька секунд і виконати вправу в правий бік.

У наступне тренування розпочинати вправу спочатку в праву сторону, а потім уже в ліву. Як тільки вдасться повторити вправу 8 разів, можна переходити до складнішого варіанту (руки схрещені на грудях або зчеплені на потилиці). Нова вправа починатиме з 4 повторень.

Вправа 4. Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору, пальці зчеплені між собою. Потягнутися за руками вгору, у крайній верхній точці почати нахилятися вліво. У крайньому лівому положенні затриматися, максимально витягнувши лікті та пальці. На цю частину вправи слід витратити 5 с. Протягом 10 с повернутись у вихідне положення. Продовжуючи тримати руки витягнутими над головою, потягнутися нагору і знову виконувати вправу в ліву сторону, повторивши необхідну кількість разів (від 4 до 8). Опустити руки вниз, відпочити кілька секунд і виконати вправу праворуч.

У наступне тренування виконувати вправу спочатку праворуч. Після того, як повторення вправи 8 разів перестане бути складним, можна буде додати обтяження вагою 1,5 кг (взяти до рук), повторюючи при цьому вправу 4 рази на кожну сторону.

Вправа 5. Вихідне положення - стоячи, притулившись спиною до гладкої та міцної опори (стіни). Ноги поставити так, щоб п'яти виходили за лінію тазу приблизно на 10 см, а від стіни – на 30 см. Руки поставити на пояс.

Ковзати по стіні спиною доти, поки стегна не займуть положення, паралельне підлозі. Утриматись у цьому положенні протягом 10 с і повернутися у вихідне положення. Повторити 6 разів.

Кожне тренування слід збільшувати час утримання стегон паралельно підлозі на 1 с, доводячи час до 30 с. Після того як вдасться виконувати вправу 6 разів, затримуючи статичну напругу 30 с, можна виконувати вправу з обтяженням (взяти в руки невеликі гантелі).

Вправа 6. Початкове положення - упор лежачи (лежачи на підлозі, спираючись шкарпетками та кистями). Руки мають бути прямими, а тіло – напруженим. Згинаючи руки, опускатись до підлоги (відкачуватися) протягом 10 с. Торкнувшись підлоги, поставити коліна на підлогу, підняти грудну клітку, випрямити руки, потім спертися на шкарпетки. Повторити 4 рази. Кожне тренування додавати за одним повторенням. Після того, як вдасться виконати вправу 8 разів, можна повертатися у вихідне положення без допомоги ніг: розігнути руки і повернутися у вихідне положення (віджатися у вихідне положення).

Поступово слід переходити до надповільного виконання 8 разів: 5 з рухом вниз і 10 с - вгору.

Вправа 7. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні повернуті до підлоги. Зігнути коліна і притиснути їх до грудей.

Поступово відривати від підлоги сідниці та поперек, для рівноваги чинячи тиск долонями в підлогу (протягом 10 секунд). Як тільки поперек займе положення під кутом 45° до підлоги, повернутися у вихідне положення (за 5 секунд). Ця складна вправа, як тільки вдасться виконати її 8 разів, до кісточок можна прикріпити обтяження і виконувати ускладнений варіант.

Вправа 8. Початкове положення - стоячи прямо, ноги На ширині плечей. Взяти в кожну руку гантель. Піднімати руки до рівня до рівня вушних раковинпротягом 10 секунд, зробити паузу (не відпочивати!) та опустити руки (5 секунд). Повторити вправу. Як тільки вдалося зробити вправу 8 разів, можна збільшувати вагу обтяження на 5% на кожне тренування.

Вправа 9. Вихідне положення - лежачи з опорою про лавку верхньою частиною спини та плечима, голова та нижня частина тіла розташовуються за межами лави. Взяти гантель двома руками за один кінець і випрямити руки над грудьми. На вдиху опустити руки із гантеллю за голову (5 секунд). Утримуючи руки прямими, потягнутися у плечах. Протягом 10 с повернутись у вихідне положення. Після виконання вправи 8 разів можна збільшувати вагу обтяження на 5% на кожне тренування.

Зразковий план силового тренування при жирових відкладеннях на сідницях та стегнах (вузькі плечі, широкий таз)

При такому типі ожиріння («галіфі») зниження ваги настане не відразу, а після перших тренувань взагалі може здатися, що стегна збільшилися в розмірі (це тимчасове явище через м'язи, що збільшуються). Слід набратися терпіння. Вправи з обтяженням краще виконувати 2 тижні з малою вагою (2 кг), поступово збільшуючи обтяження та кількість підходів (один підхід – це 10 повторів вправи).

Вправа 1. Початкове становище - стоячи, ноги ширині плечей, руки опущені вздовж тіла, долоні звернені всередину. Взяти до рук гантелі (вдих). На видиху зробити широкий крок уперед правою ногою, щоб ліве коліно майже торкалося підлоги. Вдихнути і затриматись у цьому положенні. На видиху підняти руки на рівні плечей, кисті - лише на рівні з ліктями. Вдихнути, опустити руки, повернутися у вихідне положення та зробити випад з лівої ноги (один повтор). Повторити 10 разів.

Вправа 2. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба, у кожній руці по гантелі. На видиху перенести вагу тіла на п'яти і зробити присідання. На вдиху випрямити ноги, зігнути лікті та підтягнути гантелі до плечей. Зробити видих і зусиллям випрямити руки нагору. На вдиху повернутися у вихідне становище. Повторити 10 разів.

Вправа 3. Початкове положення - взяти в праву рукугантель зробити крок вперед лівою ногою і опуститися у випад. Ліву рукупокласти на ліве стегно. Права рука з гантелем опущена вниз, долоня розгорнута всередину. На видиху зігнути лікоть так, щоб гантель виявилася поряд з талією, вдихнути та опустити руку. Повторити 10 разів, змінити положення та повторити ще 10 разів.

Вправа 4. Початкове положення – лежачи на спині на гімнастичній лаві, ноги на ширині плечей. Взяти до рук гантелі, розвести убік і зігнути в ліктях.

На видиху вичавити гантелі вгору, щоб вони опинилися над грудьми. Зробити вдих і повільно опустити руки. Повторити 10 разів.

Вправа 5. Початкове положення - рачки, коліна на ширині плечей, руки ширші за плечі. На вдиху опустити грудну клітку до підлоги, згинаючи руки, на видиху випрямити руки. Віджимання виконувати, не прогинаючи у спині, 10 разів.

Вправа 6. Початкове положення – сидячи. З'єднати долоні перед грудьми та натискати долонями один на одного протягом 20 с, опустити руки та відпочити 10 с. Повторити 15 разів.

Вправа 7. Вихідне положення - лежачи на боці, нижня нога зігнута, стопа верхньої ноги паралельна до підлоги. На видиху підняти ногу до кінця нагору, на вдиху опустити. Повторити 10 разів та поміняти ногу. Можна ускладнити вправу, якщо зміцнити на кісточці обтяження.

Вправа 8. Початкове положення - лежачи на животі, спираючись на руки. На видиху підняти ногу нагору, на вдиху повільно опустити вниз. Повторити 10 разів та поміняти ногу.

Вправа 9. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки зчеплені на потилиці. На видиху піднімати голову та плечі, одночасно втягуючи живіт, напружуючи сідниці. Вдихнути та повільно опуститися у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Вправа 10. Початкове положення - лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на підлозі, ширині плечей, пальці зчеплені в «замок» на потилиці. На видиху підняти правий лікоть і розгорнути корпус по діагоналі. Вдихнути та повернутися у вихідне положення. Повторити у ліву сторону. Повторити вправу 10 разів.

Вправа 11. Початкове положення-лежачи на животі, ноги прямі, руки схрещені на талії. На видиху підняти голову та грудну клітину, трохи затриматися у крайньому верхньому положенні, вдихнути та повернутися у вихідне положення. Повторити 12 разів.

Комплекс вправ при розподілі зайвих жирових відкладень по всьому тілу ( широкі тазі плечі, повні стегна та груди)

Вправа 1. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті під кутом 45 °, руки з гантелями розташувати на стегнах. На видиху зробити глибоке присідання (стегна паралельні підлозі), не відриваючи п'ят від підлоги. Вдихнути і повернутись у вихідне положення, не розгинаючи ноги до кінця. Повторити 12 разів.

Вправа 2. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз долонями всередину. Правою ногою зробити крок назад так, щоб коліно майже торкнулося підлоги, потім повернутися у вихідне положення та повторити випад з лівої ноги. Зробити 10 повторень кожною ногою.

Вправа 3. Початкове положення - лежачи на спині, на ноги одягнути медичний еластичний бинт, підняти ноги вгору, долоні покласти під сідниці. На видиху розвести ноги, на вдиху звести разом. Повторити 12-15 разів.

Вправа 4. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі, руки вздовж тулуба, долоні розгорнуті всередину. На видиху піднімати прямі руки на рівні плечей, вдих - руки опустити. Повторити 10 разів.

Вправа 5. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, в руках гантелі, долоні повернуті вперед, лікті притиснуті до боків. На видиху зігнути руки в ліктях і підтягнути гантелі до плечей, вдихнути і опустити руки, залишаючи лікті нерухомими.

Вправа 6. Початкове положення - стоячи перед гімнастичною лавкою на колінах, коліна на ширині плечей. Опустити руки на лавку на ширині плечей, на видиху зігнути лікті і опуститися вниз так, щоб плечі та лікті були на одному рівні. Вдихнути та випрямити руки. Повторити 10 разів.

Вправа 7. Початкове положення - сидячи на гімнастичній лаві, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей. Руки поставити на лаву, підвестися на них і подати вперед таз. Зігнути лікті (вдих), випрямити лікті (видих). Повторити 10 разів.

Вправа 8. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки схрещені на грудях (обійняти себе за плечі). На видиху підняти голову, плечі та лопатки, на вдиху повільно опуститись на підлогу. Повторити 12 разів.

Вправа 9. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, руки вздовж тулуба долонями вниз. На видиху підняти таз (поперек залишається притиснутою до підлоги), сильно втягуючи живіт, вдихнути і повернутися у вихідне положення. Повторити 12-15 разів.

Вправа 10. Початкове положення - лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах, рука зверху зігнута за головою, рука знизу - лежить на талії. На видиху підтягнути верхню частину тіла набік, на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити кожному боці 10 раз.

Вправа 11. Початкове положення - лежачи на животі, ноги прямі, руки зігнуті та схрещені на талії за спиною. На видиху підняти голову і грудну клітку нагору, на вдиху опуститися на підлогу. Повторити 10 разів.

Вправа 12. Початкове становище - лежачи на животі, руки випрямлені над головою, ноги прямі. Одночасно підняти праву руку та ліву ногу, повернутися у вихідне положення. Повторити 12 разів. Виконати вправу лівою рукою та правою ногою.

Комплекс вправ при відкладенні жиру в області живота та стегон ( повні ноги, приблизно однакова ширина плечей, талії та таза)

Гімнастичні вправи виконуються лише 1 раз на тиждень, 2 рази на тиждень рекомендуються заняття дозованою ходьбою або їзда велосипедом (заняття на велотренажері, біговій доріжці). Силові вправи потрібні збільшення швидкості обміну речовин (спалювання калорій), проте краще виконувати їх без обтяжень.

Вправа 1. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки зімкнуті в замок на потилиці. Видихнути і підняти голову, плечі та корпус, вдихнути та повільно опуститися на підлогу. Повторити 10 разів.

Вправа 2. Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті та підтягнуті до грудей, руки вздовж тулуба долонями вниз. Підняти таз над підлогою, потім повільно повернутись у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Вправа 3. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні на підлозі, пальці зчеплені на потилиці. На видиху підняти корпус уперед і вгору, розвернувшись усім тілом до лівого коліна, на вдиху повільно опуститись. Повторити 10 разів, потім виконати вправу до правого коліна також 10 разів.

Вправа 4. Початкове положення - лежачи на животі, ноги прямі, руки схрещені за спиною на талії. На видиху підняти голову і грудну клітину, частково відриваючи від статі та живіт, на вдиху повільно опуститися. Повторити 12 разів.

Вправа 5. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, в руках гантелі, руки опущені вздовж тіла. На видиху підняти лікті вгору і в сторони рівня плечей, не згинаючи зап'ястя, на вдиху випрямити руки. Повторити 10 разів.

Вправа 6. Початкове становище - лежачи на животі, ноги прямі, руки випрямлені над головою. На видиху підняти праву руку та ліву ногу, на вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити 12 разів, поміняти руку та ногу та виконати вправу ще 12 разів.

Вправа 7. Вихідне становище - стоячи, руках гантелі, руки опущені вздовж тіла.

Крокувати вперед правою ногою так, щоб стегно було паралельно підлозі, повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів, змінити ногу та повторити вправу ще 10 разів.

Вправа 8. Початкове положення - стоячи рачки, з опорою на лікті.

На видиху підняти праву ногу вгору так, щоб гомілка була перпендикулярна до підлоги, вдих - опустити ногу, не переносячи на неї тяжкість тіла. Повторити 12 разів, змінити ногу та повторити вправу ще 12 разів.

Вправа 9. Вихідне становище - лежачи на гімнастичній лаві, ноги зігнуті в колінах, руках гантелі, руки злегка зігнуті. На видиху звести руки перед грудною клітиною, на вдиху - розвести руки убік, поки лікті не опиняться лише на рівні грудей. Повторити 12 разів.

Вправа 10. Початкове положення – сидячи на лаві, в руках – гантелі, руки піднято над головою. На вдиху зігнути руки в ліктях і опустити гантелі до плечей, на видиху випрямити руки. Повторити 10 разів.

Вправа 11. Початкове положення - стоячи рачки, коліна на ширині плечей, руки ширші за плечі. Опустити груди до підлоги, щоб лікті були лише на рівні плечей (вдих), випрямити руки (видих). Повторити 10 разів, за бажання можна віджиматися з прямими ногами, з опорою на шкарпетки.