ตำนานที่ใหญ่ที่สุดเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับการเผาผลาญคือแนวคิดที่ว่าทุกๆ ปอนด์ใหม่ (0.45 กก.) มวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมอีก 50-100 แคลอรี่ต่อวัน

Zickerman ยังกล่าวอีกว่ากล้ามเนื้อพิเศษ 3 ปอนด์ "เผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันตามที่คุณต้องการหากคุณวิ่ง 25 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก 25 ครั้งต่อเดือน"

คุณคงเคยอ่านมาว่ากล้ามเนื้อ "เผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาเพื่อรักษาตัวเอง แม้ในขณะที่คุณนอนหลับหรือนั่งอยู่ที่โต๊ะก็ตาม"

ผลของมวลกล้ามเนื้อต่ออัตราการเผาผลาญ

เมื่อคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในช่วงที่เหลือ) จะเพิ่มขึ้น แต่ในช่วงเวลานี้จะมีการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 50-100 แคลอรี่ที่มักเขียนไว้มาก

ตัวเลข 50-100 แคลอรี่นี้มาจากไหน?

ฉันไม่รู้. ดูเหมือนว่านี่เป็นเพียงตำนานเรื่องหนึ่งที่มีมานานจนไม่มีใครตั้งคำถามถึงความจริงของมันอีกต่อไป เช่นเดียวกับที่เรามักมีความคิดที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับหลายสิ่งหลายอย่าง มีคนพูดอะไรบางอย่าง จากนั้นคนอื่นก็พูดซ้ำ แล้วเราก็พูดซ้ำ แล้วเพื่อนมันก็กลายเป็นความจริง

หากคุณดูงานวิจัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ คุณอาจรู้สึกว่าอัตราการเผาผลาญของกล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 50-100 แคลอรี่ต่อปอนด์ (ประมาณ 100-200 แคลอรี่/กก.) แต่ถ้าคุณพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น คุณจะเข้าใจว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก

ตัวอย่างที่ดีคือการศึกษาที่ศึกษากลุ่มผู้ชาย 26 คนที่ฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 18 สัปดาห์ ในช่วง 8 สัปดาห์แรก ผู้ชายเหล่านี้มีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นประมาณ 1.27 กิโลกรัม และอัตราการเผาผลาญเฉลี่ยต่อวันเพิ่มขึ้น 263 แคลอรี่

หารอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เพิ่มขึ้น (263 แคลอรี่) ด้วยมวลร่างกายที่เพิ่มขึ้น (1.27 กก.) เท่ากับ 207 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถสรุปได้ว่าตัวเลขนี้สะท้อนถึงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

ปัญหาแรกคือการเผาผลาญในแต่ละวันรวมถึงค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายด้วย เราไม่สามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากการปรากฏของมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น

แต่นี่ไม่ใช่ปัญหาเดียว

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 8 ถึง 18 ผู้ชายเหล่านี้มีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นอีก 0.8 กิโลกรัม หากกล้ามเนื้อมีผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญ เราก็ควรเห็นอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอีกครั้ง แต่นั่นไม่ได้เกิดขึ้น การศึกษายังพบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงระบบการเผาผลาญระหว่างการนอนหลับ

นอกจากนี้ วิธีการวัดการเผาผลาญพื้นฐานและองค์ประกอบของร่างกายยังแตกต่างกันไปในด้านความแม่นยำและความน่าเชื่อถือ เราไม่ทราบแน่ชัดว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเปลี่ยนแปลงเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินหรือเกิดจากข้อผิดพลาดในการวัด

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแม้ว่าจะคำนึงถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกายที่ไร้ไขมันก็ตาม นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่านอกเหนือจากการเพิ่มขึ้นของมวลแห้งแล้ว กลไกอื่นๆ ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้บางส่วนด้วย (เช่น การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของความเห็นอกเห็นใจ ระบบประสาท).

แล้วไขมันก็ไม่ใช่แค่เนื้อเยื่อที่ "ตาย" เท่านั้น โดยจะปล่อยโปรตีน เช่น เลปตินและไซโตไคน์ที่อาจส่งผลต่อการเผาผลาญ

อัตราการเผาผลาญที่แท้จริงของกล้ามเนื้อคือเท่าใด?

จริงๆแล้วกล้ามเนื้อมีมาก ระดับต่ำเมแทบอลิซึมหากพวกมันพักอยู่ก็จะยังคงอยู่ที่ใด ที่สุดเวลา. และการเผาผลาญของกล้ามเนื้อก็ช้ากว่าเมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

ที่จริงแล้วหัวใจและไตมีมากที่สุด ระดับสูงการเผาผลาญขณะพัก (400 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม) สมอง (218 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม) และตับ (182) ก็ได้คะแนนสูงเช่นกัน

ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อโครงร่างมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพียง 12 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม และอัตราการเผาผลาญไขมันอยู่ที่ 4 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม

กล่าวอีกนัยหนึ่งในขณะที่ กล้ามเนื้อโครงร่างและไขมันมีบทบาทนำ 2 ประการ โดยมีส่วนทำให้เกิดการใช้พลังงานในช่วงที่เหลือน้อยกว่าอวัยวะอื่นๆ

พลังงานส่วนใหญ่ในช่วงที่เหลือถูกใช้ไปโดยอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ไต หัวใจ และสมอง ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนเพียง 5-6% ของน้ำหนักของคุณ

เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งในประเด็นดังกล่าว ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยกับตัวเลขที่แน่นอน

การเขียนใน American Journal of Clinical Nutrition, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านชีวเคมีที่สาขาการแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัส ตั้งข้อสังเกตว่า "มวลกล้ามเนื้อทุกๆ 10 ปอนด์ได้รับผลลัพธ์ในการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี่ต่อวัน โดยสมมติว่ามีความสมดุลคงที่ระหว่างการสังเคราะห์โปรตีนและการสลาย"

ซึ่งหมายถึง 10 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม ซึ่งเป็นตัวเลขที่ไม่แตกต่างจากค่าประมาณ 12 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมข้างต้นมากนัก

ฉันต้องการชี้ให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกล้ามเนื้อที่อยู่ในสภาวะ ความสงบและกล้ามเนื้อที่อยู่ในภาวะ การกู้คืน.

การประมาณค่าเมตาบอลิซึมพื้นฐานในกล้ามเนื้อข้างต้นช่วยให้เราสามารถคาดเดาสิ่งที่จะเกิดขึ้นในร่างกายได้ กระบวนการคงที่การสลายและการสังเคราะห์โปรตีน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งส่วนใหญ่จะเพิ่มการหมุนเวียนของโปรตีน (เช่น เพิ่มอัตราการสังเคราะห์และการสลายโปรตีน) ซึ่งจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมง (และในบางกรณีเป็นวัน) หลังออกกำลังกาย

และมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

หลังจากทำแบบฝึกหัดแล้ว กระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายต้องใช้เวลาในการกลับสู่ภาวะปกติ ต้องเติมกลูโคสและไขมันที่สะสมไว้จนหมด ได้รับความเสียหาย เซลล์กล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการฟื้นฟู ทั้งหมดนี้ต้องใช้พลังงาน

และยิ่งต้องฟื้นฟูกระบวนการต่างๆ มากเท่าใด แคลอรี่ (ส่วนใหญ่มาจากไขมัน) จะถูกเผาผลาญมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง

กล่าวอีกนัยหนึ่งในขณะที่อัตราการเผาผลาญของกล้ามเนื้อสามารถทำได้ ความสงบอัตราการเผาผลาญไม่สูงเท่าที่คิดไว้ ฟื้นตัวกล้ามเนื้อแสดงให้เห็นว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงหลังออกกำลังกาย

ทั้งหมดนี้มีความหมายอย่างไรสำหรับคุณ?

หากคุณแทนที่ไขมัน 1 ปอนด์ด้วยกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ในร่างกาย ระบบการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นน้อยกว่า 20 แคลอรี่ต่อวัน

จะต้องอาศัยมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณอย่างมาก ซึ่งมากกว่าที่คนส่วนใหญ่จะสามารถได้รับในโรงยิม

นี่นำฉันไปสู่จุดสำคัญอีกจุดหนึ่ง

ในบรรดาคนที่มีไขมันสำรองจำนวนมากที่เริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหรือหลังจากหยุดพัก มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่จะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน จำนวนมากมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้มาก ไม่ใช่เรื่องง่ายที่ร่างกายจะทำสองสิ่งนี้พร้อมกัน

แม้ว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในหนูจะไม่สูงเท่าที่คิดไว้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน นี่ยังห่างไกลจากความจริง ที่จริงแล้วจะปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณได้หลายวิธี

ประการแรก การฝึกความแข็งแกร่งจะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และไขมันไม่เพียงแต่ในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วยหากคุณฝึกหนักเพียงพอ

ประการที่สอง ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งขณะอดอาหาร คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากนอกเหนือไปจากไขมัน

หากคุณโชคดีพอที่จะได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมากในขณะที่เผาผลาญไขมัน ผลกระทบต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะมีเพียงเล็กน้อย และแน่นอนว่าไม่ใช่การเพิ่มแคลอรี่ต่อเดือนถึง 10,000 แคลอรี่อย่างแน่นอน

เมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการของการเปลี่ยนแปลงทางเคมี สารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายของเรา กล่าวง่ายๆ ก็คือ การเผาผลาญอาหารคือการที่ร่างกายย่อยอาหารที่เราบริโภคออกเป็นส่วนประกอบเล็กๆ และสร้างโมเลกุลใหม่ในร่างกายจากพวกมัน

คำว่า Metabolism นั้นมาจากคำภาษากรีกว่า "Metabole" ซึ่งแปลว่า "การเปลี่ยนแปลง" หรือ "การเปลี่ยนแปลง" คำนี้มีคุณสมบัติมากมาย - ลักษณะของฮอร์โมนประเภทของร่างกายและการพึ่งพาประเภทของร่างกายโดยตรงกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค ดังนั้นเพื่อชี้แจงเรามาจัดการกับทุกอย่างตามลำดับ

กระบวนการเผาผลาญคืออะไรและจะทำให้ดีขึ้นได้อย่างไร

ก่อนอื่นผู้ที่สนใจเรื่องการลดน้ำหนักที่ "มีความสามารถ" ควรคิดถึงเรื่องการเผาผลาญ ถ้าจะพูดแบบหยาบคายแต่ก็เข้าใจได้ว่า เมแทบอลิซึมเป็นเตาหลอมชนิดหนึ่ง พลังที่กำหนดอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของเราโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญที่สูงได้ผลอย่างมหัศจรรย์ - จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่เกลียดชังให้อยู่ในสภาวะที่ร่างกายเริ่มกินอาหารสำรองของตัวเอง เท่านี้ไขมันก็หายไป

เมแทบอลิซึมประกอบด้วยอะไร?

RMR (อัตราการเผาผลาญขณะพัก) คือปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอต่อการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน - นี่เป็นพันธุกรรมที่ได้รับมาล้วนๆ

ส่วนสำคัญถัดไปของการเผาผลาญคือน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อมีการพึ่งพาอาศัยกันโดยตรง - มวลกล้ามเนื้อสูงขึ้น - เมแทบอลิซึมสูงขึ้นและในทางกลับกัน ทำไมมันถึงเกิดขึ้น? ใช่แล้ว กล้ามเนื้อเพียงครึ่งกิโลกรัม “ทำลาย” 35-50 แคลอรี่ต่อวัน ไขมันในปริมาณเท่ากันจะช่วยให้คุณประหยัดได้เพียง 5-10 แคลอรี่เท่านั้น

องค์ประกอบที่ 3 คือต่อมไทรอยด์ของคุณดังนั้นคำแนะนำอันมีค่าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปี จึงสมควรไปพบแพทย์และรับการทดสอบฮอร์โมน + อัลตราซาวนด์ของต่อมไทรอยด์ทั้งหมด เธอคือผู้ที่มีผลโดยตรงต่อการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

แอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม

แนวคิดสองประการที่สำคัญไม่แพ้กันที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเผาผลาญอาหารเพื่อสุขภาพ

แอแนบอลิซึม- ชุด กระบวนการทางเคมีรับผิดชอบเนื้อเยื่อ เซลล์ของร่างกาย การพัฒนา และการสังเคราะห์กรดอะมิโน

แคแทบอลิซึม– การสลายโมเลกุลของอาหารเพื่อการแปลงเป็นพลังงานในร่างกายในภายหลัง

เป็นพลังงานที่ได้จากแคแทบอลิซึมที่จำเป็น ชีวิตที่สมบูรณ์ร่างกาย.

แล้วคุณจะใช้เครื่องเผาผลาญไขมันในตัวอย่างถูกวิธีได้อย่างไร?ใช่แล้ว โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างก็ไม่ใช่เรื่องยาก

ระยะเริ่มแรก - ยืนหน้ากระจก ประเมินตัวเองอย่างเป็นกลางและตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทร่างกายของคุณ - นี่คือสิ่งที่การเผาผลาญเกี่ยวข้องโดยตรงและอันที่จริงแล้วเป็นขั้นตอนแรกในการเริ่มควบคุมเครื่องจักรในการเผาผลาญไขมันของคุณเอง

เราทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นด้วยกับโครงสร้างร่างกายมนุษย์สามประเภท:

เอคโตมอร์ฟ

มีลำตัวเล็ก

รูปร่าง หน้าอก- แบน;

ไหล่แคบ

รูปร่างผอมเพรียว

ไม่มีกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างยาก

การเผาผลาญที่รวดเร็วมาก

หากคุณเป็นคนรูปร่าง “ผอม” ขนาดนั้น คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและนี่คือความสุขเล็กๆ น้อยๆ ที่ไม่ต้องสงสัย - ectomorph ต้องกินก่อนนอนเพื่อหยุดกระบวนการ catabolic. การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดใน ectomorphs ควรมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬา

เมโสมอร์ฟ

ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง

รูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า

Mesomorphs มีแนวโน้มที่จะแข็งแกร่งมาก

ไม่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อาจมีปัญหาในการโทรออก น้ำหนักเกิน.

พวกเขาไม่มีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อแถมยังมีไขมันส่วนเกินอีกด้วยการกินนี้ไม่ดี - คุณจะต้องติดตามสิ่งที่คุณกินและในปริมาณใดอย่างต่อเนื่อง นั่นคือ, สำหรับ mesomorphs การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ

เอนโดมอร์ฟ

โครงร่างโค้งมนของร่าง;

ทั้งกล้ามเนื้อและ มวลไขมันเติบโตอย่างที่พวกเขาพูดว่า "ปัง";

ต่ำ;

มีปัญหาในการลดน้ำหนักส่วนเกิน

การเผาผลาญอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับเอนโดมอร์ฟคือการคำนวณโดยแคลอรี่ อาหารโปรตีน+ การฝึกคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง– วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินแข่ง

ขั้นต่อไปคือการทำความเข้าใจแนวคิดที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญที่เร็วและช้าข้างต้น

การเผาผลาญช้า– แสดงความอยากอาหารสูงและขาดความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย สายพันธุ์ที่ใช้งานอยู่กีฬา ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนอาหารและนิสัยการกินโดยทั่วไป หลังจากนั้นผลลัพธ์ที่ได้จะง่ายต่อการรักษาผ่านการพลศึกษา

การเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว– ในทางตรงกันข้าม แสดงออกมาด้วยความปรารถนาที่จะกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น คนเหล่านี้มักรู้สึกไม่พอใจที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาแม้จะพยายามอย่างเต็มที่ก็ตาม ผู้ที่มีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วจำเป็นต้องได้รับอาหารแคลอรี่สูงที่เหมาะสม และระบบการฝึกที่คิดอย่างรอบคอบเพื่อแปลงพลังงานที่ได้รับไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ขั้นตอนสุดท้ายลดน้ำหนักและใช้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายอย่างชาญฉลาด

กระบวนการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอะไร?

1. อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ รูปร่าง(อ่านเกี่ยวกับประเภทร่างกายด้านบน);

2. โภชนาการการออกกำลังกาย(และการรวมกันที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประเภทของโครงสร้างร่างกาย)

3. สถานะสุขภาพ(มั่นคง พื้นหลังของฮอร์โมนซึ่งตรวจสอบโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อ);

4. สุขภาพจิต (ไม่มีความเครียดและปัจจัยอื่นใดที่ทำให้จิตใจอ่อนแอ)

กระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อไขมันจะช้ามากเมื่อเทียบกับการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินจริงๆ ต้องการพลังงานน้อยลงแต่ก็ยังกินเกินความจำเป็น พลังงานที่ "กิน" ส่วนเกินนี้จะไม่ถูกบริโภค แต่จะเข้าสู่ "ไขมันสำรอง" ในร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว– ฉันควรวางไว้ที่ไหนอีก? ตามธรรมชาติแล้วด้วยการเผาผลาญเช่นนี้จึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้

ไขมันส่วนเกินค่อยๆแทรกซึมเข้าไป อวัยวะภายในส่งผลต่อเสถียรภาพของระบบต่อมไร้ท่อและรบกวนความสมดุลของฮอร์โมนของเรา ตัวอย่างเช่น ในผู้หญิง ไขมันส่วนเกินในร่างกายทำให้เกิดความล่าช้าหรือหยุดชะงักอย่างต่อเนื่องของวงจร มีความเป็นไปได้ที่จะเกิดอาการเมตาบอลิซึม

โรคเมตาบอลิซึมคืออะไร?

นี่เป็นภาวะที่ชั้นไขมันใต้ผิวหนังทำให้เกิดการรบกวนอย่างรุนแรงในกระบวนการเผาผลาญภายใน - ไขมันและคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นกรณีที่บุคคลเริ่ม "บวม" จากทุกสิ่งอย่างแท้จริง ปัญหาหัวใจปรากฏขึ้นและ ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือด. ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าอาการเหล่านี้ทั้งหมดใช้ไม่ได้กับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม หากการวัดขนาดร่างกายของคุณ (เส้นรอบเอวและน้ำหนัก) เป็นเรื่องปกติ แม้ว่าในกรณีนี้จะต้องไปพบแพทย์ก็ตาม

วิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก?

หยุดหลอกลวงตัวเอง!

กำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารของคุณ(ช็อคโกแลต โรล เค้ก เนยฯลฯ)

จำกัดตัวเองให้รับประทานโปรตีนไร้ไขมัน(อกไก่, นม, ไข่ขาว) และไฟเบอร์ (ผลไม้ ผัก) ด้วยวิธีนี้ คุณจะปรับปรุงการเผาผลาญและเร่งการเผาผลาญของคุณได้ในที่สุด

ตัดคาร์โบไฮเดรต– ตรงกันข้าม มันทำให้การเผาผลาญช้าลง

ยก กล้ามเนื้อ, ออกกำลังกาย,เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ เผยแพร่

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันเอาไว้ คุณนึกถึงไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ วิธีที่คุณจะเข้ากับตารางการออกกำลังกาย และสำหรับพวกเราหลายคนหลังจากกินเค้กชิ้นเดียวแล้ว คุณอยากลองมากกว่านี้ แต่คุณต้องหยุดให้ทันเวลา

ส่วนที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือระบบเผาผลาญของคุณ ซึ่งน่าเสียดายที่น้อยคนจะนึกถึง ดังนั้นคนที่มีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วสามารถกินอาหารอะไรก็ได้และไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แต่นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? มีการเผาผลาญที่รวดเร็วและช้าหรือไม่? คุณมีระบบการเผาผลาญแบบไหน? ค้นหาว่าระบบเผาผลาญของคุณเป็นอย่างไรและต้องดูแลอะไรบ้าง

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักและพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าท้องของคุณรับรู้ถึงอาหารที่คุณกินอย่างไร ร่างกายของคุณจะประมวลผลทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม โดยเปลี่ยนน้ำตาล โปรตีน และไขมันให้เป็นพลังงาน

มีสองขั้นตอน: แอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม แอแนบอลิซึมคือเมื่อมีการสร้างและกักเก็บพลังงาน และแอแนบอลิซึมคือเมื่อพลังงานถูกปล่อยออกมา

ทั้งหมดนี้ควบคุมโดยระบบต่อมไร้ท่อ - ระบบที่รับผิดชอบกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย การเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อ การฟื้นฟู ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์และการควบคุมอารมณ์

คุณไม่สามารถควบคุมร่างกายของคุณได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ ดังนั้นเราจึงสามารถควบคุมได้เพียงปริมาณอาหารเข้าสู่ร่างกายและปริมาณอาหารที่คุณบรรจุเข้าไป ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การรับประทานอาหารและ การออกกำลังกาย, มันไม่ได้เป็น?

9: คุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณได้

การใช้พลังงาน
คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณได้โดยใช้สูตรแฮร์ริส เบเนดิกต์ โดยจะรวมส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศของคุณเข้ากับความกระตือรือร้นของคุณ (อยู่ประจำที่ กระตือรือร้นปานกลาง กระตือรือร้นมาก)

ร่างกายแต่ละคนทำงานต่างกันและมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือการพิจารณาว่าระบบเผาผลาญของคุณเร็วหรือช้าเพียงใด ซึ่งก็คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จากนั้นจึงปรับแคลอรี่และการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของคุณ BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน

การเผาผลาญคือสิ่งที่ช่วยให้บุคคลลดน้ำหนักได้ เนื่องจาก BMR จะวัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อคุณไม่ได้ทำอะไรเลย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่พลังงานของคุณจะถูกใช้เพื่อการหายใจและการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย โดยจะคำนวณตามอายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ

8: “การเผาผลาญที่รวดเร็ว” – คืออะไร?

การเผาผลาญอาหารแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม อายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ และปัจจัยอื่นๆ สองสามอย่างรวมกัน สิ่งแวดล้อม. หากบุคคลมีการเผาผลาญที่รวดเร็วเขาก็สามารถกินอาหารอะไรก็ได้และยังไม่ได้รับน้ำหนัก

สิ่งนี้น่าจะได้รับอิทธิพลมาจากงานหรือกิจกรรมในชีวิต ในการลดน้ำหนักคุณต้องรู้ว่ากินและดื่มมากแค่ไหนและนอนหลับมากแค่ไหน ถ้าไม่กินข้าวกลางคืนจะนอนหลับสบายมาก

หากคุณข้ามมื้ออาหารหรือลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไปอย่างมาก ร่างกายของคุณจะชดเชยด้วยการชะลอการเผาผลาญ ซึ่งเป็นวิธีการกักเก็บแคลอรี่ไว้เป็นพลังงาน เมื่อคุณกินแคลอรี่จำนวนมากแต่ไม่ได้เพิ่มการออกกำลังกาย ปัจจัยเหล่านี้หมายถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

7: เพิ่มการเผาผลาญ

คุณดื่มน้ำสะอาดและเย็นเป็นประจำบ่อยแค่ไหน? การวิจัยที่มหาวิทยาลัยยูทาห์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระบบเผาผลาญดีจะดื่มน้ำปริมาณมากต่อวัน (อย่างน้อย 8 ครั้ง)

โดยพื้นฐานแล้ว การควบคุมน้ำหนักขึ้นอยู่กับสิ่งนี้: ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักเอาไว้ การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมหนึ่งที่สำคัญที่สุด ปัจจัยสำคัญเพราะมันอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณและคุณเลือกวิธีที่จะชอบไลฟ์สไตล์: อยู่ประจำหรือกระตือรือร้น

คนที่หนัก 160 กิโลกรัม และออกกำลังกาย 60 นาที จะเผาผลาญได้ 680 แคลอรี่ แต่แม้แต่คนที่ชอบนั่งนิ่งก็ยังเผาผลาญแคลอรีได้ ร่างกายของเราใช้แคลอรี่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่เรากินเพื่อย่อยอาหาร แต่คุณไม่ควรนับ 10 เปอร์เซ็นต์นี้จากผลรอบเอวของคุณ

6: สารเร่งการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว

ดังที่คุณทราบ มวลกล้ามเนื้อทำให้เราแข็งแรงและในขณะเดียวกันก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีทั้งระหว่างฝึกซ้อมและระหว่างพักงาน

การฝึกความแข็งแกร่งออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยปกติจะรวมถึงการยกน้ำหนักด้วย การฝึกความแข็งแกร่งสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและพยุงกระดูกได้ กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์จะช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 15 แคลอรี่ต่อวัน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

5: การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ - ระบบเผาผลาญดี

ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แล้วคงไว้

ตามรายงานของเครือข่ายข้อมูลการจัดการน้ำหนัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ผู้คนควรตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักประมาณ 1/2 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

หากคนเรารับประทานอาหารตอนเที่ยงคืน จะทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งจะทำให้การรับประทานอาหารเปลี่ยนไป

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าการอดนอนเป็นสาเหตุของเรา ระบบต่อมไร้ท่อการเปลี่ยนแปลง สิ่งนี้ส่งผลต่อการเผาผลาญของเรา และนั่นก็ไม่ค่อยดีนัก นอนหลับให้เพียงพอครึ่งหนึ่งของที่แนะนำ - สี่ถึงแปดชั่วโมงทุกคืน - ทั้งหมดนี้ตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด และผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะพัฒนา อาการเริ่มแรกโรคเบาหวาน

ถ้าปกติคุณนอนเจ็ดหรือแปดชั่วโมงต่อคืน การเพิ่มหรือลบประมาณหนึ่งชั่วโมงก็ไม่ช่วยอะไร แต่ถ้าคุณได้นอน 4 หรือ 5 ชั่วโมงโดยเพิ่มอีก 2 ชั่วโมง การลดน้ำหนักก็ไม่มีประโยชน์

4: ระบบเผาผลาญช้าลงตามอายุ

เมื่อคุณอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของคุณจะช้าลง แต่ธรรมชาติเป็นผู้กำหนดสิ่งนี้ ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโด สตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่จะมีค่า BMR ลดลงประมาณร้อยละ 10 ข้อมูลนี้อธิบายถึงข้อร้องเรียนทั่วไปของผู้หญิงในช่วงอายุ 40 ถึง 50 ปี: น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่สามารถลดน้ำหนักได้

เพื่อที่จะเอาชนะการเผาผลาญตามอายุ คุณต้องเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงตั้งแต่อายุ 40 เพื่อรักษาน้ำหนัก แต่อย่าลืมเกี่ยวกับ การออกกำลังกาย. ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ว่าเราจะอายุเท่าใดก็ตาม การฝึกร่างกายและความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

3: การเผาผลาญและต่อมไทรอยด์

จากข้อมูลของโคโลราโด โรคไทรอยด์ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกัน 13 ล้านคน และพวกเขาไม่ทราบถึงโรคนี้

ต่อมไทรอยด์เป็นต่อมรูปผีเสื้อที่อยู่ใต้ลูกกระเดือกของอดัม คุณอาจไม่เคยคิดถึงความจริงที่ว่าต่อมไทรอยด์สามารถทำให้เกิดได้ ปัญหาใหญ่และคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

ต่อมไทรอยด์ทำงานโดยการปล่อยฮอร์โมนและควบคุมการทำงานหลายอย่างของร่างกาย เมื่อต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนช้าลง กระบวนการเผาผลาญก็ช้าลงเช่นกัน หากมีการกระทำมากกว่าปกติการเผาผลาญก็จะเร่งขึ้น แพทย์ของคุณจะสามารถทดสอบการทำงานของต่อมไทรอยด์และสั่งจ่ายฮอร์โมนสังเคราะห์ได้หากจำเป็น

2: คุณสมบัติส่งเสริมการเผาผลาญของคาเฟอีน

คาเฟอีนมีทั้งผลดีและผลเสียต่อมนุษย์ คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น และหลายๆ คนพบว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัว ซึ่งเป็นผลของคาเฟอีนต่อระบบประสาทส่วนกลาง คาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

นอกจากนี้งานวิจัยยังได้แสดงให้เห็นว่า ชาเขียวอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณลดหรือรักษาน้ำหนักได้ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับคาเฟอีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโลซาน ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ดื่มชาเขียวเป็นเวลา 3 วัน มีพลังงานเพิ่มขึ้น 4.6 เปอร์เซ็นต์

1: แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

หลังจากนอนหลับหนึ่งชั่วโมง คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ 60 แคลอรี่ การนั่งหน้าทีวีเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ในปริมาณที่เท่ากัน แต่ถ้าคุณเดินเร็วเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก็บอกลาพลังงานได้มากกว่า 250 แคลอรี่ได้เลย

อาหารส่วนใหญ่ใช้เพื่อติดตามอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ คุณต้องดูสิ่งที่คุณกินและดื่มและความกระตือรือร้นของคุณ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง (เนื้อไม่ติดมัน ปลา ถั่วเหลือง) ไฟเบอร์ (เลือกคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี) และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คุณต้องดูปริมาณและแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน - ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์คุณต้องลดแคลอรี่ลง 3,500 (หากคุณสูญเสีย 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ภายในเจ็ดวัน)

ยอมรับเถอะว่าคุณต้องจำไว้ว่าอารมณ์ พลังงาน และความแข็งแกร่งที่คุณอาจทุ่มเทให้กับการมีรูปร่างผอมเพรียวและมีสุขภาพดีไปมากขนาดไหนแล้ว จำไว้ว่าคุณต้องรับมือกับข้อเสนออาหารจำนวนมหาศาลนี้กี่ครั้ง

บางทีคุณอาจถูกขอให้นับแคลอรี่และกินสิ่งที่คุณทำมาก่อนมากกว่าหนึ่งครั้ง? มันเป็นอย่างนั้นเหรอ? หรือคุณสามารถจำสิ่งอื่นที่คล้ายกัน (แท็บเล็ต, ยาเม็ด, ผลเบอร์รี่)?... ในที่สุดคุณจะเห็นด้วยว่าทั้งหมดนี้ฟังดูดีเกินจริง นิตยสารแฟชั่นฉบับหนึ่งที่ทุกคนคุ้นเคย COSMOPOLITAN ในบทความได้อธิบายกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนักที่ไร้สาระเหล่านี้อย่างง่ายดายเพียงแค่นำเสนอให้คุณทราบ ฉ้อฉล,คำแนะนำจากดาวดวงอื่น

และฉันอยากให้วันนี้และเวลานี้เปิดเผยความจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ให้เวลาฉันเพียงไม่กี่นาทีแล้วคุณจะพบกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก

และที่จริงแล้วพวกมันได้ผล! คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณเล็กน้อยและเพิ่มอาหารที่สำคัญสักสองสามอย่าง ระบบการเผาผลาญของคุณจะดีขึ้น และคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้สองสามร้อยแคลอรี่ต่อวัน เช่น 200-300 คุณชอบมันอย่างไร? ...และร่วมกับแผนโภชนาการดังกล่าวด้วยหลายอย่าง การออกกำลังกายคุณสามารถเป็นดาราได้ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญที่น่าทึ่งเหล่านี้ เรามาดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญของเรากันดีกว่าว่ามันคืออะไร...

เมแทบอลิซึมคืออะไร?

เป็นไปได้มากว่าคุณได้อ่านเว็บไซต์และบล็อกมากมายในหัวข้อนี้แล้วและวิธีเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตาม มาดูกัน...

ตามข้อมูล ศูนย์การแพทย์“KnowHowMed”: เมแทบอลิซึมคือการเปลี่ยนแปลงทางเคมีบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราตั้งแต่วินาทีที่ได้รับสารอาหารจนถึงช่วงเวลาที่ ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดจะถูกกำจัดออกจากร่างกายภายใน สภาพแวดล้อมภายนอก. ในภาษาวิทยาศาสตร์อย่างเคร่งครัด เมแทบอลิซึม (metabolism) คือชุดของ ปฏิกริยาเคมีที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของมัน กระบวนการต่างๆ ที่รวมเป็นหนึ่งเดียวด้วยแนวคิดเรื่องเมแทบอลิซึม ช่วยให้สิ่งมีชีวิตใดๆ พัฒนาและสืบพันธุ์ รักษาโครงสร้างทั้งหมด และตอบสนองต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อม ด้วยคำพูดง่ายๆนี่คือกระบวนการเปลี่ยนทุกสิ่งที่คุณดื่มและกินให้เป็นพลังงาน

แม้ว่าเราจะพักผ่อน เราก็ต้องการพลังงานในการหายใจ ซ่อมแซมเซลล์ และสูบฉีดเลือดไปยังอวัยวะของเรา และนั่นคือประมาณ 70% ของแคลอรี่ที่เราเผาผลาญทุกวัน! แน่นอนว่าขนาดร่างกาย เพศ พันธุกรรม และอายุ มีอิทธิพลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณเป็นหลัก เช่นเดียวกับระดับการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม มีอาหารบางชนิดที่สามารถเผาผลาญแคลอรีของเราได้เหมือนไฟ มาทำธุรกิจกันเถอะ...

อาหารส่งเสริมการเผาผลาญ

หากคุณกำลังปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำหรือออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ยังคงลดน้ำหนักได้ไม่เร็วเท่าที่คุณต้องการ ให้ลองเพิ่มการเผาผลาญโดยเปิดเครื่อง ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อาหาร (และเครื่องดื่ม) ลงในอาหารของคุณ

1. น้ำ

คุณน่าจะได้อ่านมากกว่าหนึ่งครั้งและรู้ว่าน้ำมีความสำคัญมากในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม เรียกได้ว่าเป็นส่วนผสมที่ลงตัวที่สุดในเมนูเพื่อสุขภาพเลยก็ว่าได้ จำสูตรน้ำจากเคมีได้ไหม? ...

H2O แบบเก่าไม่เพียงทำให้คุณอิ่มเมื่อคุณรู้สึกหิว แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีอีกด้วย สถาบันแห่งชาติสุขภาพของสหรัฐอเมริกา ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำเพียง 0.5 ลิตรสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24% - 30% เป็นเวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง ดังนั้นคุณสามารถลองดื่มน้ำปริมาณเท่านี้ก่อนอาหารแต่ละมื้อ หรือครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารได้ บางคนอ้างว่าช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ลดน้ำหนักถึง 44% ในช่วง 12 สัปดาห์ นอกจากจะช่วยเร่งการเผาผลาญแล้ว น้ำยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป

2. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ฉันชอบ เรื่องลดน้ำหนักเขาช่วยผมได้ 100% นี่เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเร่งกระบวนการเผาผลาญและขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจึงลดลงตามธรรมชาติโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและยังมีประโยชน์อีกด้วย เป็นที่ทราบกันดีว่ากระบวนการลดน้ำหนักด้วยชาเขียวนั้นไม่เพียงเกิดจากการเผาผลาญที่ดีขึ้นเท่านั้น ชาเขียวจะขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายเนื่องจากมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย

พูดตามตรงว่าชาไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณ แต่การเพิ่มแคลอรี่อีก 50 ถึง 60 แคลอรี่นั้นค่อนข้างง่าย และเมื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ กระบวนการนี้จะยิ่งเร่งมากขึ้นไปอีก ชาเขียวมีสารคาเทชิน เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ต้นกำเนิดของพืชซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญในการป้องกันโรคต่างๆ ของหลอดเลือด หัวใจ และอื่นๆ อีกด้วย ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่สำคัญในการปรับปรุง สภาพทั่วไปสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

3. อาหารรสเผ็ด

สิ่งหนึ่งที่สามารถพูดได้ที่นี่ - กินเครื่องเทศเผ็ด ๆ ให้มากขึ้น! สิ่งที่ดีที่สุดคือพริก ฮาลาเปโน่ และพริกป่น สัตว์ประหลาดรสเผ็ดเหล่านี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับแคปไซซินที่ไม่มีสี ซึ่งเป็นภาระในการรับผิดชอบต่อคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สุดของพริกร้อน รวมถึงการเผาผลาญอาหารด้วย

เมื่อคุณรับประทานพริกเผ็ดหรือรับประทานแคปไซซินเป็น วัตถุเจือปนอาหารสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารโดยเพิ่มการหลั่งในกระเพาะอาหาร น้ำย่อยในกระเพาะอาหารและต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อได้ แม้ว่าพริกเผ็ดเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย (ประมาณ 8%) แต่อย่าลืมว่าพริกยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปอีกด้วย ลองเติมเครื่องเทศรสเผ็ดลงในซีเรียล ผักนึ่ง หรือทำเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารรสเผ็ดมากนัก โปรดอ่านบทความ - 6 ข้อเท็จจริงระเบิดว่าทำไมอาหารรสเผ็ดถึงดีสำหรับคุณ

4. บรอกโคลี

มีหลายสิ่งที่สามารถพูดได้เกี่ยวกับประโยชน์ของบรอกโคลี คุณสามารถใช้โอกาสนี้และดูบทความเกี่ยวกับทั้งหมด คุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์บรอกโคลีกะหล่ำปลี ฉันแน่ใจว่าคุณยังไม่รู้เกี่ยวกับผักตระกูลกะหล่ำนี้อีกมาก บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นคุณประโยชน์มากมายของมัน แต่ฉันขอแนะนำให้เพิ่มบรอกโคลีในแผนมื้ออาหารของคุณเป็นประจำ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสารต้านอนุมูลอิสระของบรอกโคลีสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระและเอาชนะอาการอักเสบต่างๆ ในร่างกายได้ จึงช่วยเราได้ ระบบภูมิคุ้มกันเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก แน่นอนว่าผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ บางชนิดก็มีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลีชนิดนี้ เช่น กะหล่ำและยังจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วย

5.น้ำมันมะพร้าว

โปรดจำไว้ว่าเมื่อไม่นานมานี้เราได้พิสูจน์กับคุณแล้วว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นหนึ่งในนั้น น้ำมันที่ดีที่สุดของต้นกำเนิดพืช ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากซึ่งสามารถยกระดับการเผาผลาญของเราขึ้นไปอีกระดับ ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญ ให้เลือกน้ำมันมะพร้าว ดังที่เราได้เห็นแล้วว่าน้ำมันมะพร้าวไม่ปล่อยสารก่อมะเร็งเมื่อถูกความร้อนซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม มีงานวิจัย 1 ชิ้นที่พิสูจน์ถึงประสิทธิผลแล้ว ดังนั้นผู้เข้าร่วม (31 คน) ที่บริโภคน้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 16 สัปดาห์จึงเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้มากกว่าอย่างอื่น หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก คุณควรพิจารณาตัวเลือกน้ำมันนี้สำหรับปรุงอาหารในครัวของคุณ

6. อะโวคาโด

น้ำมันมะพร้าวไม่เพียงช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่ยังเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับแผนโภชนาการของเราอีกด้วย อย่างไรก็ตาม อะโวคาโดสมควรอยู่ในรายการอาหารลดน้ำหนักของคุณ ผลไม้เนื้อครีมนี้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแอลคาร์นิทีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในตับ มันส่งเสริมได้ดีขึ้น การเผาผลาญไขมันและเผาผลาญไขมัน ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่สำหรับฉัน อะโวคาโดเป็นส่วนผสมที่พบบ่อยในสลัดของฉัน และโดยเฉพาะสมูทตี้สีเขียว หากคุณไม่คุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์นี้เลย ฉันขอแนะนำให้คุณให้โอกาส และอย่าลืมอ่านบทความเกี่ยวกับพวกเขาทั้งหมด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์- อะโวคาโดดีต่อสุขภาพหรือไม่? ...หรือ 20 เหตุผลที่ต้องหลงรักอะโวคาโด!

7. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ถั่วหนึ่งตัวมีมากถึง 137% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ตอนนี้คุณสามารถจินตนาการถึงสิ่งที่เรากำลังพูดถึงได้ นี่เป็นประโยชน์อย่างแท้จริงสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพทุกชนิด ในทางกลับกัน ซีลีเนียมก็สนับสนุนเรา ต่อมไทรอยด์รับผิดชอบในการควบคุมการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรไปไกลเกินไป โปรดจำไว้ว่าซีลีเนียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เพียงกินถั่วบราซิล 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

8. วอลนัท

ถั่วเหล่านี้ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย มีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อถั่ว 30 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงการเผาผลาญ วอลนัทยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันซึ่งกลายเป็นผลดีต่อการเผาผลาญของคุณ เพลิดเพลินกับวอลนัทโดยโรยบนสลัดหรือ ซีเรียลตอนเช้า.

9.เมล็ดเจีย

เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้จะให้สารอาหารสูงสุดแก่คุณโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด พวกเขาไม่เพียงแต่นำมาซึ่งผลประโยชน์เท่านั้น ระบบทางเดินอาหารและหัวใจแต่ก็พร้อมที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญอย่างมาก รวมทั้ง วอลนัทเมล็ดเจียเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น จากข้อมูลของ f-journal เนื่องจากความสามารถในการดูดซับความชื้นจำนวนมาก เมล็ดเชียจึงให้ความรู้สึกอิ่ม ป้องกันการกินมากเกินไป ย่อยง่าย และทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เส้นใยอาหารและเส้นใยอุดมไปด้วยช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ดังนั้นเมล็ดเสจสเปนจึงสามารถช่วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ดีเยี่ยม

10. ขิง

ฉันสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่า superfood ได้ปรากฏต่อหน้าเราแล้ว! ดร. ออซอ้างว่าขิงเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 20% หลังจากที่เรากินเข้าไป ขิงยังดีต่อการย่อยอาหารและอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มอีกด้วย

11. ข้าวโอ๊ต

สำหรับฉันดูเหมือนว่าหลายๆ คนจะเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยจาน ข้าวโอ๊ต. หรือฉันผิด? ... เขียนความคิดเห็นด้านล่างบทความสิ่งที่คุณต้องการสำหรับอาหารเช้า

หากคุณเริ่มต้นเช้าแบบนี้คุณจะไม่เข้าใจผิด การกินข้าวโอ๊ตเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

เพียงมองไปรอบ ๆ เมื่อเลือกโจ๊ก อ่านฉลาก ธัญพืชบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน มีโจ๊กสำเร็จรูปพร้อมผลไม้แห้ง แต่ในขณะเดียวกันก็มีน้ำตาลซึ่งจะทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

ธัญพืชอื่นๆ เช่น บักวีต ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง และข้าวไรย์ก็ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเช่นกัน

12. ถั่วเลนทิล

ปรากฎว่าไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ใช่ และถั่วเลนทิลสามารถเอาชนะมันได้หลายวิธี เช่น ในเส้นใย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นยอดอีกด้วย และในทางกลับกันก็เพิ่มระดับฮีโมโกลบินและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของร่างกาย

ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กถึง 37% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน ถั่วเลนทิลยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของเรา

ธัญพืชนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติอีกด้วย

คุณยังสามารถเพิ่มพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ลงในอาหารของคุณได้ เนื่องจากมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย

13. มะนาว

ตามที่ฉันได้กล่าวไว้ในบทความเกี่ยวกับ 13 ประโยชน์ของน้ำมะนาวต่อสุขภาพของคุณ น้ำมะนาวเป็นวิธีที่ดีในการเร่งการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดอาการท้องอืด และมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายต่อสุขภาพและรูปร่างเพรียวบาง

ไม่ใช่ทุกคนที่จะกินมะนาวได้เพราะมันเปรี้ยวมาก แต่การเติมน้ำมะนาว 1 - 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำอุ่นหนึ่งแก้วในตอนเช้าจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากผลไม้ชนิดนี้ อย่าลืมตรวจสอบบทความ -

คุณยังสามารถบีบน้ำของมันลงในสลัดหรือทำน้ำผักสดเพื่อลดน้ำหนักได้

14. ผักใบเขียว

ผัก เช่น ผักโขม ผักคะน้า หัวผักกาด และผักใบเขียวอื่นๆ ถือเป็นสุดยอดอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหาร พวกเขามีแคลอรี่ขั้นต่ำดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ตอนนี้ฝันถึงการลดน้ำหนักเท่านั้น ผักใบเขียวยังมีธาตุเหล็กอยู่มาก ซึ่งเรากล่าวว่ามีความสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญที่เหมาะสม ผักใบเขียวมีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม (โดยเฉพาะผักโขมและชาร์ท) นี่คือแร่ธาตุซึ่งการขาดซึ่งอาจทำให้เราตายได้ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

สรุปได้ไม่กี่คำ...

ตอนนี้คุณมีอาหารกระตุ้นการเผาผลาญที่ดีที่สุดแล้ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าฉันจะแนะนำให้คุณรวมอาหารเพื่อสุขภาพทั้ง 15 รายการเหล่านี้บางส่วนหรือทั้งหมดไว้ในมื้ออาหารของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเข้าไปแล้วปาฏิหาริย์จะเกิดขึ้นเพราะมันเพิ่มทางเลือกให้กับคุณในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี โดยเร็วที่สุดด้วยแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมและการออกกำลังกายบางอย่าง แน่นอนว่าในการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพคุณควรคำนึงถึงรูปแบบการนอนและปริมาณความเครียดด้วย ที่ตีพิมพ์

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

การเผาผลาญส่งผลต่อระดับพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปและการออกกำลังกายไม่เพียงพอจะเป็นตัวกำหนดน้ำหนักตัวที่มากเกินไป แต่คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้

การเผาผลาญคืออะไร

การเผาผลาญเป็นกระบวนการทางชีวเคมีที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

สารอาหารจากอาหารและเครื่องดื่มจะถูกออกซิไดซ์และให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อดำเนินกิจกรรมต่างๆ

แม้ในระหว่างพักผ่อน เมื่อคุณไม่ทำอะไรเลย ร่างกายของคุณก็ยังทำงานต่อไป เช่น หายใจ ไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือด รักษาระดับฮอร์โมน และสร้างเซลล์ใหม่

จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในการทำหน้าที่พื้นฐานเหล่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ค่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• น้ำหนักและรูปร่างปัจจุบัน คนที่มีน้ำหนักมากกว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าแม้ในขณะพักผ่อน
• พื้น. ผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากมีมวลไขมันน้อยกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีอายุและน้ำหนักเท่ากัน
• อายุ. เมื่อคุณอายุมากขึ้น ปริมาณกล้ามเนื้อจะลดลง ส่งผลให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ช้าลง หลังจากผ่านไป 40 ปี ระบบเผาผลาญจะช้าลง 5% ทุกๆ ทศวรรษ

เพราะระบบเผาผลาญนั้น กระบวนการทางธรรมชาติร่างกายมีกลไกหลายอย่างที่ควบคุมตามความต้องการของแต่ละบุคคล

เฉพาะใน ในกรณีที่หายากน้ำหนักเกินมีความเกี่ยวข้องด้วย ปัญหาทางการแพทย์ตัวอย่างเช่นโรคของต่อมไทรอยด์ซึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญช้าลง

วิธีเร่งการเผาผลาญ

หากอัตราการเผาผลาญต่ำ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดูดซึมจะใช้เวลานานในการแปรรูปเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย เมื่อคุณลดน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลงเนื่องจากร่างกายต้องการแคลอรี่น้อยลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้โดยใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อเร่งการเผาผลาญ

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน และอย่าข้ามมื้อเช้า

การเพิ่มเวลาระหว่างมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหาร ในกรณีนี้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะอนุรักษ์พลังงานเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและลดอัตราการเผาผลาญ

อาหารมื้อเล็กๆ ทุก 3 ชั่วโมงจะกระตุ้นร่างกาย ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นในระยะสั้น

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

เพิ่มโปรตีนไร้มันลงในอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไร้ไขมันที่พบในไข่ อกไก่และปลาจะทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเนื่องจากโปรตีนย่อยยากและจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อสลายโปรตีนในระบบทางเดินอาหาร

แหล่งโปรตีนที่ช้าที่ดีคือคอตเทจชีส - กินก่อนนอนเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานตลอดทั้งคืน

เครื่องเทศ

เพิ่มเครื่องเทศให้กับอาหารที่คุณกิน เครื่องเทศมีสารธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ พริก แกง ขิง มัสตาร์ด และกระเทียมจะช่วยเร่งการเผาผลาญได้ระยะหนึ่ง เพิ่มลงในอาหารทุกมื้อ

โหลดคาร์ดิโอ

ทำตาม อย่างน้อย, ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีต่อวัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกาย ใช้การฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

การฝึกพลัง

การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณมวลกล้ามเนื้อทุกปอนด์เผาผลาญได้ 6 แคลอรี่ต่อวัน เทียบกับ 2 แคลอรี่ที่เผาผลาญด้วยไขมันเท่ากัน ยิ่งคุณมีมากเท่าไหร่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อยิ่งร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน

การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวล - วิธีเดียวเท่านั้นเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นเวลานาน

อุณหภูมิ

ใช้การอ่านอุณหภูมิเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ เมื่อบริโภคแล้ว น้ำเย็นร่างกายถูกบังคับให้ให้ความร้อนซึ่งทำให้เกิดการเร่งการเผาผลาญชั่วคราว ในทำนองเดียวกัน ผู้คนที่อาศัยอยู่ในภูมิอากาศเขตร้อนจะมีอัตราการเผาผลาญที่เร็วขึ้น เนื่องจากร่างกายถูกบังคับให้ใช้ความพยายามเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง

การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนยังช่วยเพิ่มความเครียดในการเผาผลาญอีกด้วย ขนาด การเผาผลาญพลังงานในสภาพอากาศหนาวเย็นสามารถควบคุมได้ด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่ไม่ทำให้ร่างกายร้อนเกินไป

กาแฟ

กาแฟช่วยเร่งการเผาผลาญเนื่องจากมีคาเฟอีน ดื่มกาแฟหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย แม้ว่าผลการเผาผลาญของคาเฟอีนจะมีน้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายก็ตาม

นอกจากนี้ คาเฟอีนไม่ปลอดภัย การบริโภคกาแฟมากเกินไปอาจทำให้เกิดความกังวลใจ นอนไม่หลับ และผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

ชาเขียว

ดื่มชาเขียวตลอดทั้งวัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเขียว 2-3 ถ้วยควบคู่กับการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

ชาเขียวประกอบด้วยคาเทชินเชิงซ้อนซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยให้ตับเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน

โภชนาการที่เพียงพอ

หลีกเลี่ยงอาหารผิดพลาด อาหารแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรุนแรงส่งผลเสียต่อการเผาผลาญโดยการชะลออัตราการเผาผลาญ

หลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะรับรู้ว่าแคลอรี่ก่อนหน้านี้เป็นส่วนเกินและกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจาก, อาหารที่เข้มงวดไม่สมดุลในองค์ประกอบของสารอาหารและวิตามินซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ

เซลลูโลส

เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ: ผักสด ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

ร่างกายใช้พลังงานส่วนเกินในการแปรรูปอาหารประเภทเส้นใย และเส้นใยบางชนิดจะไม่ถูกย่อยเลย ส่งผลให้คุณต้องทำงาน ทางเดินอาหารและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

ไฟเบอร์ยังสามารถบริโภคเพิ่มเติมได้ในรูปของรำข้าวหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาหารเสริมเผาผลาญไขมัน

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเผาผลาญไขมันเพื่อการกีฬานั้นสมเหตุสมผลเมื่อรวมกับการฝึกเป็นประจำเท่านั้น เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเพิ่มความทนทานในการฝึกแบบคาร์ดิโอ

หากไม่มีการออกกำลังกาย อาหารเสริมเผาผลาญไขมันจะไม่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ แต่อาจทำให้เกิดปัญหากับการทำงานของระบบประสาทและหัวใจได้