С древних времен людям было интересно - что с ними происходит во время сна? Даже ученые выдвигали самые необычные версии по поводу загадочного явления: одни говорили, что тогда, когда человек погружается в сон, в организме накапливаются яды, другие - что в головном мозге очень снижается кровообращение и тогда человек засыпает. Было еще много предположений, но только с новыми технологиями человечеству получилось понемногу приблизится к разгадке явления сна.

Есть много интересных фактов, связанных со сном. Некоторые из них:

• Далеко не каждый человек способен увидеть цветной сон, из здоровых зрячих людей - только 12%.
• Незрячие люди, слепые от рождения, не могут увидеть во сне картинки, тем не менее их сон включает в себя звуки, запахи.
• Проснувшись, человек сразу забывает если не целый сон, так большую его часть.
• Часто во сне вы склонны видеть незнакомых людей, но на самом деле, они вам встречались хотя бы мельком, просто вы никогда не обращали на них никакого внимания.
• Самые интересные и реалистичные сновидения видят люди, у которых нет никотиновой зависимости.

Ценность сна

Каждому живому, развивающемуся организму нужен полноценный сон - будь это человек, зверь или птица. Когда-то люди спали, пока длилась ночь, но в современном мире внутренние часы взрослого человека нарушены. Это связано с работой, с досугом, ритмом жизни, а также напрямую с расстройствами нервной системы. В наше время люди во всем мире недосыпают. И конечно ошибочно думают, что могут успеть сделать больше дел. На самом деле у них довольно сильно снижается работоспособность. А если так будет продолжаться долго, то вообще теряется здоровье и возникает множество проблем.

Функции сна

Сон не является только отдыхом. Сон - полное отключение умственной деятельности, во время которого наш организм восстанавливает физическую силу, наполняется необходимой энергией, приводит наши мысли в порядок. Здоровый сон даст возможность нашим легким нормально функционировать. Люди, которые много и спокойно спят, реже болеют заболеваниями легких.

Сколько спать взрослому человеку

Продолжительность сна напрямую зависит от возраста. Маленькие детки должны спать почти сутки, потом по 18 часов, по 12 часов... С возрастом наша потребность во сне снижается. И тут происходит дисонанс - подростки, которые должны спать уже как взрослые, спят дольше. Просто в это время у них стремительно развивается организм, тратится больше энергии.

Считается, что нормальный здоровый взрослый человек несомненно должен спать в сутки не меньше 7-8 часов. Ведь принято считать (согласно исследованиям), что третью часть нашей жизни мы должны провести во сне. Что и ровняется восьми часам в день. Существует даже правило 3-х восьмерок: 8 часов отводится на сон, 8 - на отдых, 8 - на роботу.

Конечно это только статистика, у каждого человека должны быть свои особенности. Даже с истории нам известны факты про людей, которые никак в нее не вписываются. Наполеон, например спал всегда по 5 часов за сутки, гений Эйнштейн - целых 12 часов. Есть сведения, что Леонардо да Винчи через 4 часа ложился спать по 15 минут, получалось, что он спал полтора часа в сутки.

Так что каждый человек может самостоятельно проверить, достаточно ли ему спать по 8 часов, обращая внимание на свое самочувствие. Если за такое время чувствуете, что силы возобновились, значит, стоит придерживаться такого графика.

Чтобы сон был качественным

Есть много факторов, что влияют на качество сна.

Если человек перед сном читает литературу, которая не требует особой умственной работы, то он засыпает быстрее, чем бы читал книгу, которая вызывает бурные мысли в голове. То же касается и просмотра телевизора, даже музыка влияет на качество того же сна.

Начиная со второй половины дня не стоит пить кофе. Алкоголь способствует только быстрому засыпанию, но очень нарушает качество сна

Идеальный вариант - сделать перед сном небольшую прогулку свежим воздухом, если погода тому не препятствует. Если вы проводили время за компьютером или планшетом, надо ложится от техники подалее. Идеальное время, чтобы ложиться - 9-10 часов вечера.

Сколько нужно спать мужчине, а сколько женщине?

Все знают, что женщины - слабый пол, что тоже влияет на продолжительность сна. Они нуждаются в немного длительном времени для высыпания, чем мужчины. Так как оптимальное время сна - 8 часов, мужчине будет достаточно поспать 6-7 часов. Особенно опасен недостаток сна женщинам, их организм требует не менее 8 часов, чтобы восстановить здоровье, красоту.

Ценность сна по часам

Мало кто знает, что ценность нашего сна несомненно зависит даже от времени суток, что влияет на восстановления организма. Неправильно составив свой режим дня, мы подвергаемся разным болезням. Если пользоваться таблицей ценности вашего сна, можно подсчитать сумму времени, потраченного на сон.

Время суток	Ценность(за 1 час)
с 19.00 до 20.00	7 часов
с 20.00 до 21.00	6 часов
с 21.00 до 22.00	5 часов
с 22.00 до 23.00	4 часа
с 23.00 до 24.00	3 часа
с 24.00 до 01.00	2 часа
с 01.00 до 02.00	1 час
с 02.00 до 03.00	30 мин.
с 03.00 до 04.00	15 мин.
с 04.00 до 05.00	7 мин.
с 05.00 до 06.00	1 мин.

Чтобы грамотно составить свой дневной график, можно использовать уже составленный:

Подъём - в 4-30 - 5-00 утра (когда еще не пропала роса).
Завтрак - с 6 до 7 утра.
Обед - с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник - с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин - совсем не нужен.
Отбой - с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным - с 19-00 до 20-00 часов - пора спать).

Потребность человека спать

Человечество нуждается во сне, не менее чем в пищи. Организм несомненно отдыхает во время сна, так как замечается пониженная реакция на окружение. С научной же точки зрения, изменяются процессы в отделах как спинного мозга и головного мозга, вырабатывается психологическая защита. Во сне человек способен даже найти выход из, казалось бы, нерешимой проблемы, разгадывать задачи, которые казались невыполнимыми. Если научиться правильно управлять своими сновидениями, вкладывать в мозг нужный посыл, во сне в обязательно увидите решение. Но когда же будем засыпать с плохими мыслями, тогда и сновидения окажутся негативными.

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым - когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое "хорошенько выспаться"? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

Шаги

Прислушайтесь к своему организму

Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.

• Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
• Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
• Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
• Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
• После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
• Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.

1. Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.

   • Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
   • Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
   • Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
   • Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.

2. Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.

   • Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
   • Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
   • Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
   • Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
   • Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.

3. Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.

   • Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
   • Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
   • У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
   • Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.

4. Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.

   • При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
   • Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
   • Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.

5. Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.

   • С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
   • Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт . Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
   • Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.

   Измените привычки

   1. Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.

      • Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
      • Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
      • Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
      • Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
      • Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
      • Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.

   2. Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.

      • На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
      • Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
      • В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
      • Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин - это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
      • Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.

   3. Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.

      • Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
      • Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.

   4. Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.

      • Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
      • В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
      • Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
      • Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.

   Помощь специалиста

   1. Если проблемы со сном не пройдут, запишитесь на консультацию к врачу. У проблем с засыпанием могут быть скрытые причины либо на сон могут влиять препараты.

      • Некоторые заболевания влияют на сон. При следующих расстройствах может потребоваться помощь психотерапевта или психиатра: депрессия, бессонница, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, биполярное расстройство личности, посттравматическое расстройство сна, ночные кошмары и другие проблемы со сном.
      • Проблемы со сном также могут быть следствием приступов апноэ во сне, болезни Альцгеймера, слабоумия, хронической боли, синдрома беспокойных ног, хронической обструктивной легочной болезни и других заболеваний, связанных с дыханием, аллергий, эпилепсии, фибромиалгии, синдрома хронической усталости, гастроэзофагеальнорефлюксной болезни и множественного склероза.
      • Некоторые проблемы со сном развиваются напрямую из-за заболеваний, связанных со сном. Примером таких заболеваний служит расстройство циркадианного ритма сна, дисания, нарколепсия, катаплексия, хождение во сне, разговор во сне, расстройства фазы быстрого сна и расстройство, вызванное меняющимися сменами работы и непостоянным графиком сна.

   2. Проанализируйте изменения в привычном сне. Расстройства сна могут быть следствием большого количества заболеваний, проблем с психическим здоровьем и заболеваний, связанных со сном.

      Подумайте о том, какие препараты вы принимаете. Многие лекарства могут или вызывать повышенную сонливость и усталость, или увеличивать потребность в количества сна.

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон - принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Глубокий сон - это полноценный ночной отдых. От его качества зависит работоспособность человека, эмоциональное и физическое состояние. Норма глубокого сна взрослого составляет от девяноста до ста двадцати минут, с учетом нескольких ночных циклов. Продолжительность здорового сна человека составляет восемь-девять часов в сутки. Он состоит из четырех полноценных периодов: дремоты, неглубокого, медленного и глубокого сна. Дремота характеризуется как поверхностное состояние, продолжающееся пять минут. На этом этапе температура тела становится ниже, пульс и обмен веществ замедляются, дыхание становится тихим. Во время засыпания отключается сознание, но сохраняется реакция на внешние раздражители.

Режим глубокого сна помогает организму справиться с напряжением и недугами. Он способствует укреплению иммунной системы. Погружение в глубокий сон длится в течение часа, после чего наступает быстрая фаза.

Полноценный ночной цикл здорового человека состоит из медленной и быстрой фазы, и занимает всего около ста двадцати минут. За ночь сменяются примерно четыре цикла, длительность которых зависит от индивидуальных особенностей. Начинается первый цикл глубоким сном. По времени он длится долго, но постепенно его продолжительность уменьшается.

Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека? Нормальным циклом считается тот, который состоит из медленной и быстрой фазы, с учетом индивидуальных биоритмов. Медленная фаза состоит из состояния дремоты, засыпания, глубокого и дельта-сна. Во время самого длинного цикла тело человека полностью расслабляется, затухают функции, через мозг проходят слабые импульсы. Именно в этот период организм восстанавливает силы, заряжается энергией.

Каковы этапы медленной фазы? В чем их особенность?

1. Дремота. Человек начинает засыпать, но мозг продолжает активную деятельность и создает сновидения, переплетенные с реальностью. Особенность в том, что именно в состоянии дремоты находятся ответы на, казалось бы, неразрешимые проблемы.
2. Засыпание. Продолжается медленная фаза. Сознание постепенно отключается, но мозг продолжает реагировать. На этом этапе человека легко разбудить даже небольшим шумом.
3. Глубокий. В организме начинаются изменения, замедляются все процессы, функции, идет полное расслабление организма.
4. Дельта. Человека сложно разбудить, так как тело абсолютно расслаблено, его температура понижается, замедляется частота дыхания и кровообращение.

Какова длительность медленного сна? Этот этап самый продолжительный по времени и зависит от особенностей организма. От его качества зависит физическая выносливость и умственная деятельность. Если человек не высыпается, он будет чувствовать себя разбитым. Бессонница и вовсе выматывает организм, приводя к болезням. Сколько часов составляет всего норма сна взрослого человека? Необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Продолжительность сна зависит от многих факторов: возраста, здоровья, условий труда, биоритмов.

Как увеличить ночной отдых? Это неотъемлемая часть жизни человека. У здорового человека он длится восемь часов, но все зависит от биоритмов. Например, пожилым людям, чтобы выспаться, требуется меньше времени, а растущему организму - вдвое больше, чем взрослому. Некоторым нужно для полноценного отдыха девять часов, другим достаточно шести. Все индивидуально. Главное - это чувствовать бодрость в течение дня и быть в отличном настроении.

Медленный сон состоит из четырех фаз: дремоты, засыпания, глубокого и дельта. Особенность в том, что разбудить спящего человека в последние два цикла очень трудно.

Именно в это время снятся сны, в том числе кошмары. Нормальное состояние - это когда четыре стадии одного цикла занимают восемьдесят процентов от всего сна.

У глубокого и медленного сна есть свои особенности:

• в медленной фазе организм физически оздоравливается, восстанавливаются силы, происходит регенерация тканей, клеток;
• люди, которые спят по семь-восемь часов в сутки, быстрее восстанавливают интеллектуальные ресурсы, их дневная деятельность намного эффективнее;
• увеличение продолжительности сна способствует укреплению иммунной системы, а его уменьшение - снижению защитных функций организма;
• если медленная фаза длится малое количество часов, старение организма заметно ускоряется;
• если глубокая фаза длился мало, появляются такие признаки как ухудшение памяти, невозможность концентрации на предмете разговора или проблеме, снижение работоспособности;
• медленная фаза, в отличие от быстрой, не обладает компенсаторными свойствами, ее невозможно «доспать» в следующую ночь.

Таким образом от количества часов медленной фазы зависит здоровье человека. Если хотите наладить ночной отдых, нужно всего лишь приучить организм засыпать примерно в одно и то же время. Глубокая фаза занимает от 12 до 15% цикла, характеризуется ритмичным, спокойным дыханием и полным расслаблением тела. Завершает цикл стадия сновидений, во время которой учащается пульс и дыхание.

Сколько времени нужно для полноценного сна? В этом вопросе все индивидуально. Кому-то для нормального здорового отдыха требуется всего пять часов, другим, чтобы выспаться потребуется десять. В среднем, для большинства людей восстановительный ночной период длится от семи до восьми часов. Что такое быстрый сон? Этот период составляет от десяти до двадцати процентов, остальные восемьдесят занимает медленная фаза.

Чем больше часов человек спит во время фазы дельта, тем лучше он будет чувствовать себя в течение дня. Увеличивает продолжительность глубокого цикла правильно выстроенный режим отдыха и его соблюдение. Для того чтобы удвоить время глубокого сна, сомнологи рекомендуют придерживаться некоторых советов.

1. Нормальное состояние организма гарантирует грамотно выстроенный режим засыпания и пробуждения. Если самостоятельно отрегулировать продолжительность отдыха ночью, утром просыпаться будет гораздо легче.
2. Есть тяжелую пищу, перед тем как ложитесь спать, врачи-сомнологи не советуют. Курение, энергетические напитки, кофеин - все это негативно влияет на сон. Хорошим перекусом станет стакан кефира или молока, а также яблоко или любой другой фрукт.
3. Глубокая фаза будет длиться дольше, если примерно за четыре часа до отдыха дать организму адекватную физическую нагрузку.
4. Прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни, интенсивные физические упражнения в течение дня способствуют быстрому засыпанию и крепкому спокойному сну. Улучшат отдых легкая музыка, ароматерапия. Специалисты утверждают, что на качество глубокого сна положительно влияет пение сверчка.
5. Перед сном важно хорошо проветрить помещение. Посторонние запахи, яркий свет, а также шум не способствуют засыпанию и продолжительности отдыха.

Если следовать этим рекомендациям, можно забыть, что такое бессонница и значительно увеличить длину медленной фазы. Ее особенность в том, что именно в этот период человек восстанавливает свои физические возможности. Быстрая фаза помогает наладить работу умственных процессов. Здоровый, отлаженный сон повышает иммунитет, нормализует давление, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, а также психических нарушений.

Характеристика глубокого сна

Во время ночного отдыха друг друга чередуют медленноволновые и быстроволновые периоды. Цикл образуют один период медленного и быстрого сна. Всего за ночь сменяются от четырех до шести циклов, которые длятся по полтора часа. Для ребенка и взрослого человека норма, если глубокий период составляет тридцать процентов.

Если спящего резко разбудить в фазе глубокого сна, в течение дня он будет чувствовать себя уставшим и разбитым. У людей с артериальной гипертензией могут наблюдаться скачки давления.

Особенность в том, что если человек хорошо выспится, то проснется утром самостоятельно даже от небольшого шума, а утренний подъем будет легким. В период глубокого сна теряется связь с реальностью, организм полностью расслабляется, что дает ему возможность восстановиться.

Во время такого отдыха с организмом происходят некоторые изменения:

• мышцы полностью расслабляются, замедляется обмен веществ;
• ночью наиболее активен парасимпатический отдел ЦНС, поэтому пульс становится реже, артериальное давление падает, мозг практически не реагирует на внешние раздражители;
• желудочно-кишечный тракт замедляет свою деятельность, поэтому иногда по пробуждению можно почувствовать легкую тошноту;
• клетки организма ночью восстанавливаются, так как активно вырабатывается гормон роста;
• организм затрачивает намного меньше энергии, чем днем;
• укрепляется иммунитет;
• если спать дольше обычного, увеличиваются физические возможности.

Фаза быстрого сна - полная противоположность глубокого. Организм потребляет большое количество кислорода, глюкозы, дыхание учащается, пульс повышается. Женщины и мужчины иногда чувствуют возбуждение, происходит эрекция. Врачи советуют спать в сутки не менее семи часов. Для детей, беременных женщин и больных различными заболеваниями эта норма выше.

Насколько опасно отсутствие полноценного сна? Практически каждый человек хотя бы один раз сталкивался с бессонницей. Когда пытаешься уснуть, но не получается, это вызывает раздражение, организм теряет больше сил, чем днем. Единичные случаи бессонницы не наносят вреда здоровью, если она становится систематической - возникают проблемы. На этот случай выписывают сонные натуральные таблетки или снотворные, в зависимости от продолжительности бессонницы.

Нарушения сна - широкое понятие, которое включает в себя проблемы засыпания, изменения процесса ночного отдыха и плохое самочувствие после пробуждения. Все они являются временными обратимыми расстройствами, но проявляются одинаково. Человек чувствует утомление, вялость, апатию, снижается настроение, отсутствует мотивация к работе.

Главными причинами нарушения становятся проблемы психоэмоционального характера и соматические заболевания.

1. Длительную бессонницу провоцирует хронический стресс, перенапряжение, травмирующие факторы. Иногда она становится причиной и следствием депрессивного состояния, а также иных психических расстройств.
2. Болезни сердца, сосудов, ЦНС, злокачественные новообразования играют не последнюю роль в нарушениях глубокого сна. Болевые ощущения, навязчивые мысли о болезни, травмы, остеохондроз, частые позывы к мочеиспусканию становятся основаниями для бессонницы.
3. Тяжелые физические нагрузки, незавершенные дела и вопросы.
4. Отравления, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
5. Высокая температура тела.

Если нарушился сон, должно быть произошли какие-то изменения в эмоциональной сфере человека. Доказано, что труднее всего уснуть людям с психологическими проблемами, высоким уровнем тревожности и депрессией.

Лечение бессонницы назначают после того, как будет найдена причина этого состояния. Для профилактики подобных нарушений рекомендуют чаще гулять на свежем воздухе, включить в рацион овощи и фрукты. Народные средства, ароматерапия - все это помогает в борьбе с недугом.

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором - обогащаем его. Казалось бы, профит! Но говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам . Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что . Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте избавиться от бессонницы.