Probabilmente hai sentito parlare molte volte delle fibre e dei loro benefici per l'organismo. Ma non sempre è possibile trovare informazioni complete e affidabili su questa sostanza, spesso sparse su Internet, nella quantità richiesta. Pertanto, in questo articolo abbiamo preparato materiale utile che rivela al massimo tutte le proprietà, i vantaggi e le caratteristiche della fibra.
Cos'è la fibra?
La fibra è un elemento nutrizionale sotto forma di piccole fibre alimentari. Va notato che non satura corpo umano La carica di energia, però, è molto importante nel funzionamento del corpo umano.
Contiene principalmente cellulosa fibrosa negli alimenti vegetali, che contengono una piccola quantità di zucchero. Questo elemento “funziona” a beneficio del corpo, combinandosi con altri componenti nutrizionali. È interessante notare che inibisce l'assorbimento dei grassi consumati, nonché delle proteine e dei carboidrati. Ciò significa che tali fibre alimentari sono attivamente aiutarti a sbarazzarti dei chili di troppo. Ciò significa anche che è sconsigliato il consumo di fibre a chi vuole ingrassare.
Il vantaggio delle fibre è quello di rallentare la digestione del cibo, rallentando quindi l'elaborazione dei carboidrati da parte degli enzimi. Mangiare fibre solubili riduce il livello di colesterolo cattivo.
Tipi di fibre alimentari e loro contenuto in diversi prodotti
Fibra insolubile. È contenuto in crusca, cereali(che non sono stati elaborati), semi, legumi, noci, cavolfiori e broccoli, nonché nelle bucce di vari frutti e verdure.
Le proprietà benefiche includono l'accelerazione della digestione e del movimento del cibo. Spesso tali fibre vengono utilizzate per prevenire la stitichezza e alleviare la condizione quando si verifica. Inoltre, ripristinano efficacemente l'equilibrio nella microflora del corpo.
Fibra solubile. Contenuto in fagioli, legumi, lenticchie, avena, orzo, uva passa, avocado, frutti di bosco, mele, pere e pesche.
Elenco degli alimenti contenenti fibre:
| Prodotti, 100 g secchi | Cellulosa |
| Crusca | 40-45 g |
| Semi di lino | 25-30 g |
| Funghi secchi | 20-25 g |
| Frutta secca | 12-15 g |
| Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, ecc.) | 9-13 g |
| Pane di farina integrale | 8-9 g |
| Vari frutti di bosco (mirtilli, mirtilli rossi, ecc.) | 5-8 g |
| Avocado | 7 g |
| Frutta dolce (pesche, pere, arance, fragole, ecc.) | 2-4 g |
Benefici del consumo di fibre
1. I livelli di colesterolo e zucchero nel sangue sono normalizzati.
2. La microflora viene ripristinata e mantenuta normalmente. Allo stesso tempo, molti organismi patogeni si sentono a disagio al suo interno, a seguito dei quali muoiono
3. Le tossine vengono rimosse dall'intestino.
4. Il funzionamento del sistema digestivo migliora.
5. Perdita di peso.
Inoltre, i rappresentanti della scienza hanno scoperto che la fibra riduce il rischio di morte per malattie cardiache e vascolari. Per fare questo, devi consumare 210 grammi al giorno.
Chiunque controlli la propria salute e si sforzi di mantenere una figura normale sa che il cibo deve essere equilibrato. Ogni giorno, il corpo umano ha bisogno di carboidrati, grassi, proteine, fibre alimentari (fibre), acidi, ecc. Sebbene si sappia molto sui benefici della fibra alimentare, quali proprietà abbia la fibra alimentare non è chiara a tutti, perché non viene digerita dagli enzimi dello stomaco.
La fibra è una fibra organica appartenente a. La loro particolarità è che le sostanze non si dissolvono, ma passano attraverso tratto digerente, assorbono tutte le tossine, i rifiuti e le sostanze nocive, rimuovendole dal corpo. È importante capire quali alimenti contengono queste fibre organiche e quali funzioni svolgono.
Caratteristiche benefiche
La fibra si trova negli alimenti vegetali: frutta, verdura, cereali, foglie di piante, ecc. Ha un valore inestimabile per l'intestino con il suo aiuto, puoi migliorare i movimenti intestinali, purificare il corpo, eliminare la stitichezza, ma i suoi benefici non sono limitati; a questa. Puoi anche evidenziare i seguenti vantaggi derivanti dal consumo di questa sostanza benefica:
- Normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue. Le fibre organiche aiutano a rafforzare e aumentare l'elasticità delle pareti dei vasi sanguigni, con un effetto benefico pressione sanguigna E lavoro del sistema cardiovascolare.
- Controllo dello zucchero. Gli alimenti ricchi di fibre sono essenziali per le persone con diabete mellito, perché i principi attivi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri nel sangue.
- Combattere il sovrappeso. Durante la dieta, gli alimenti contenenti fibre dovrebbero diventare la base della dieta. Le fibre aiutano a dissolvere e rimuovere il grasso, il che è estremamente importante per la perdita di peso.
- Regolazione della microflora intestinale. Consumando cibi che contengono sostanze insolubili, è possibile eliminare i problemi nel funzionamento del tratto gastrointestinale e prevenire complicazioni di malattie come emorroidi, diverticolite e cancro del retto.
Le persone di età compresa tra 15 e 55 anni hanno maggiormente bisogno di fibre. Quindi la necessità viene ridotta di 10 unità. Durante la gravidanza, la quantità di alimenti ricchi di fibre organiche dovrebbe aumentare man mano che aumenta l'assunzione di cibo. Carenza vitaminica, anemia, intossicazione, eccesso di peso: tutto questo è un motivo per aggiungere più cibi vegetali al tuo menu quotidiano.
Norma, eccesso, carenza
Sulla base di numerosi studi, possiamo concludere che il fabbisogno giornaliero di fibre del corpo va dai 20 ai 40 grammi. Se il tuo menu è incompleto, devi includere nella tua dieta cibi ricchi di fibre alimentari, come la crusca di segale. 100 grammi di prodotto contengono 44 g di fibre. Puoi anche acquistare miscele già pronte a base di esso nelle farmacie. Se il corpo non ne ha abbastanza materia organica, te lo farà sapere, l'importante è notare i segnali in tempo. I segni di una mancanza di fibre alimentari includono:
- odore corporeo sgradevole, che indica che i rifiuti e le tossine predominano nel corpo;
- cambiamenti di pressione e problemi ai vasi sanguigni;
- esacerbazione malattie croniche;
- rapido aumento di peso.
La saggezza popolare dice che tutto va bene con moderazione. Pertanto, non dovresti abusare degli alimenti che contengono molte fibre. Un eccesso di questa sostanza benefica può portare a conseguenze spiacevoli, come flatulenza, gonfiore addominale, diarrea o stitichezza, nausea e vomito, motilità compromessa e microflora intestinale.
Problema di dieta uomo moderno risiede nello squilibrio nutrizionale. Mangiamo molto, che si trasforma rapidamente in zucchero nel corpo e si deposita sotto forma di depositi di grasso sui fianchi, sull'addome, sui fianchi e organi interni. Per modificare il menu non è necessario acquistare integratori farmaceutici e integratori alimentari, è sufficiente aumentare il consumo di cereali e verdure, aggiungere alimenti ricchi di fibre, il cui elenco potete trovarlo di seguito.
Cosa includere nella dieta
Quando componi il tuo menu giornaliero, considera attentamente ogni elemento, concentrandoti sui tuoi desideri, preferenze di gusto e esigenze del corpo. Quasi tutti coloro che cercano di perdere peso pensano agli alimenti ricchi di fibre. Puoi scoprire cosa contiene più fibre alimentari studiando questo elenco di alimenti. La maggior parte delle opzioni presentate sono convenienti e vengono vendute nel negozio più vicino.
Prodotti contenenti fibre hanno un effetto benefico sulla salute, poiché la microflora intestinale dipende direttamente da loro. Molte persone pongono la domanda: “Quali alimenti contengono fibre?” Questo è esattamente ciò di cui ti parleremo in questo articolo.
La fibra è la fibra presente nelle piante, vale a dire radici, steli, tuberi, frutti, foglie. Attualmente esistono due tipi di fibre, ovvero solubili e insolubili. Il primo gruppo comprende resine e pectine origine vegetale. Gli alimenti che contengono fibre sono la farina d'avena, il pane (nero), i legumi, la stragrande maggioranza delle verdure e della frutta.
Il secondo tipo comprende lignina, cellulosa ed emicellulosa.
Si trova nella frutta secca, nei cereali e nella crusca. Alcuni alimenti contengono sia fibre solubili che insolubili. Ad esempio, la buccia di una mela contiene cellulosa e la sua polpa contiene pectina.
Consumando alimenti contenenti fibre otteniamo:
Digestione migliorata;
Prevenzione di varie malattie cardiache, poiché le fibre riducono i livelli di colesterolo;
Prevenzione del cancro;
Diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue;
Sbarazzarsi di chilogrammi inutili.
La fibra alimentare più benefica si trova negli alimenti naturali. Ma gli alimenti trasformati e contenenti additivi come polidestrosio, inulina o maltodestrina non sono salutari e dovrebbero essere evitati.
Alimenti contenenti fibre
Ora scoprirai quali alimenti contengono fibre. Gli alimenti contengono grandi quantità di fibre: cereali integrali, come il grano saraceno, fiocchi d'avena. Poi arrivano frutta, bacche, noci, ad esempio uva, mele, more, pere, pesche, prugne, anguria, datteri, pistacchi, fichi.
Inoltre, gli alimenti che contengono fibre sono le verdure. Ne sono particolarmente ricchi piselli, lattuga, carote, barbabietole, cavoli, fagioli, broccoli, patate e ravanelli.
Quando entra la fibra tratto gastrointestinale inizia ad assorbire tutte le sostanze inutili e nocive presenti nell'intestino umano. Se le persone prestassero più attenzione alle fibre, molti problemi digestivi potrebbero essere risolti senza l'uso di prodotti specializzati farmaci, che, oltre ad avere un effetto benefico, hanno anche effetti collaterali, lavando via vitamine, calcio e altri preziosi minerali dal corpo.
L'unicità delle fibre alimentari sta nel fatto che contengono un microelemento così importante come il silicio. Grazie alle sue preziose proprietà, il silicio crea particelle cariche che possono attaccarsi a virus e microrganismi dannosi per una persona sana.
La fibra è importante per l'uomo perché affronta con successo l'attrazione e la rimozione dal corpo metalli pesanti, così come i radionuclidi. Inoltre abbassa con successo la concentrazione di colesterolo nel plasma sanguigno, prevenendo la formazione di coaguli di sangue.
Inoltre, la fibra stimola bene la motilità intestinale e normalizza anche la sua microflora. La fibra alimentare abbassa la pressione sanguigna, normalizza i livelli di insulina e glucosio e accumula anche acqua, che a sua volta fornisce una sensazione di sazietà.
Per avere una quantità sufficiente di fibre nella dieta di una persona, si dovrebbe sapere quali alimenti contengono fibre. Dovrebbe essere introdotto gradualmente nella dieta per prevenire effetti collaterali. Esperti fortemente Si consiglia di assumere circa 20-30 grammi di fibre al giorno. Un prerequisito è bere abbastanza acqua.
Gli alimenti che contengono fibre dovrebbero essere consumati senza cottura. I succhi, ad esempio, non contengono fibre, ma la frutta fresca ne contiene molte. Dovresti anche mangiare più cibo di origine vegetale, includere nella tua dieta semi, legumi, frutta secca, noci, pane di crusca e cereali. È inoltre necessario ricordare che latte, grassi, formaggio, zucchero, pesce e carne non contengono fibre.
| Nome | Quantità | Fibra (grammi) | Frutta |
| Mele con la buccia | 1 media | 5,0 |
| Albicocca | 3 medio | 0,98 |
| Albicocche secche | 5 parti | 2,89 |
| Banana | 1 medio | 3,92 |
| Mirtillo | 1 tazza | 4,18 |
| Melone, cubetti | 1 tazza | 1,28 |
| Datteri secchi | 2 medio | 3,74 |
| Pompelmo | 1/2 medio | 6,12 |
| Arancia | 1 medio | 3,4 |
| Pesca | 1 medio | 2,0 |
| Pesche secche | 3 parti | 3,18 |
| Pera | 1 medio | 5,08 |
| Prugna | 1 medio | 1,0 |
| Uvetta | 1,5 once | 1,6 |
| Lamponi | 1 tazza | 8,34 |
| Fragola | 1 tazza | 3,98 | Verdure |
| Avocado (frutto) | 1 medio | 11,84 |
| Barbabietole, cotte | 1 tazza | 2,85 |
| Foglie di barbabietola | 1 tazza | 4,2 |
| Bok choy, cotto | 1 tazza | 2,76 |
| Broccoli cotti | 1 tazza | 4,5 |
| cavoletti di Bruxelles | 1 tazza | 2,84 |
| Cavolo cotto | 1 tazza | 4,2 |
| Carota | 1 medio | 2,0 |
| Carote, cotte | 1 tazza | 5,22 |
| Cavolfiore, cotto | 1 tazza | 3,43 |
| Slaw | 1 tazza | 4,0 |
| Mais dolce | 1 tazza | 4,66 |
| Fagiolo verde | 1 tazza | 3,95 |
| Sedano | 1 stelo | 1,02 |
| Cavolo riccio, cotto | 1 tazza | 7,2 |
| Cipolle fresche | 1 tazza | 2,88 |
| Piselli cotti | 1 tazza | 8,84 |
| Peperone | 1 tazza | 2,62 |
| Popcorn | 3 tazze | 3,6 |
| Patate al forno con la buccia | 1 medio | 4,8 |
| Spinaci cotti | 1 tazza | 4,32 |
| Zucca, cotta | 1 tazza | 2,52 |
| Patate dolci, bollite | 1 tazza | 5,94 |
| Bietola, cotta | 1 tazza | 3,68 |
| Pomodoro | 1 medio | 1,0 |
| Zucca a frutto grosso, cotta | 1 tazza | 5,74 |
| Zucchine cotte | 1 tazza | 2,63 | Cereali, granaglie, pasta |
| Pane di crusca | 1 tazza | 19,94 |
| Pane di farina integrale | 1 fetta | 2,0 |
| Avena | 1 tazza | 12,0 |
| Pasta integrale | 1 tazza | 6,34 |
| Riso alla cannella | 1 tazza | 7,98 | Legumi, noci, semi |
| Mandorla | 1 oncia (28,35 g) | 4,22 |
| Fagioli neri, cotti | 1 tazza | 14,92 |
| Anacardi | 1 oncia (28,35 g) | 1,0 |
| Semi di lino | 3 cucchiai | 6,97 |
| Frutti di ceci (fagioli), cotti | 1 tazza | 5,8 |
| Fagioli cotti | 1 tazza | 13,33 |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza | 15,64 |
| Fagioli di Lima, cotti | 1 tazza | 13,16 |
| Arachidi | 1 oncia (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacchi | 1 oncia (28,35 g) | 3,1 |
| Semi di zucca | 1/4 tazza | 4,12 |
| Fagioli di soia cotti | 1 tazza | 7,62 |
| Semi | 1/4 tazza | 3,0 |
| Noci | 1 oncia (28,35 g) | 3,1 |
Cellulosa(fibra) contenuto principalmente in verdure, legumi, cereali non raffinati e cibi integrali.
Naturalmente, la fibra non ha praticamente alcun valore energetico, ma svolge un ruolo importante nel processo di digestione. Forniscono cellulosa, lignina, pectina e resine attività intestinale, e quindi la mancanza di fibre provoca stitichezza. Inoltre, la fibra è molto ricca di vitamine, sali essenziali e microelementi necessari per il normale funzionamento del corpo.
La fibra previene anche l'accumulo di grasso e riduce il rischio di aterosclerosi. Un altro vantaggio della fibra è che limita effetti tossici additivi chimici e coloranti presenti in alcuni prodotti. I gastroenterologi sostengono che alcuni tipi di fibre prevengono l'insorgenza del cancro del tratto digestivo. Negli ultimi decenni, a causa dell’aumento del tenore di vita in numerosi paesi sviluppati, si è verificata una diminuzione del consumo di fibre. In Francia, ad esempio, il consumo medio di fibre per persona è di 20 g al giorno invece dei 40 g raccomandati nel 1925. il consumo di legumi è stato di 7,3 kg pro capite all'anno. Ora è sceso a 1,3 kg. In Italia la pasta è sempre stata l’alimento base. Ma 30 anni fa la maggior parte degli italiani mangiava verdure, ricco di fibre e pasta a base di farina integrale, ricca di fibre. Oggi, con di più alto livello vita, la carne sostituisce le verdure e gli spaghetti sono fatti con farine altamente raffinate e prive di fibre. Secondo i medici italiani sarebbe questa la causa dell'obesità e della crescente incidenza dei tumori dell'apparato digerente. Inoltre, il consumo di fibre riduce la formazione di zucchero nel sangue e quindi contribuisce a far entrare meno insulina nel sangue, un ormone che stimola la deposizione di grasso nel corpo. I grafici sottostanti lo dimostrano.
Il cibo che consumiamo deve necessariamente contenere proteine, poiché contengono aminoacidi che non possono essere sintetizzati dall'organismo stesso. Inoltre, la nostra dieta dovrebbe includere grassi (lipidi) contenenti vitamine e importanti acidi grassi, che possono essere ottenuti anche solo dal cibo. Solo i carboidrati, se necessario, possono essere riprodotti dalle riserve di grasso. Devi sapere che spesso lipidi e proteine si trovano nello stesso prodotto, come ad esempio la carne. Tuttavia, solo i carboidrati e i lipidi hanno un elevato potenziale energetico.
Pertanto, per semplicità, tralasciando l’apporto proteico, divideremo la composizione degli alimenti nelle seguenti tre categorie:
Carboidrati ("buoni" o "cattivi")
- lipidi
Quando il cibo contiene sia carboidrati che lipidi, lo parleremo di carboidrati-lipidi.
Contenuto di fibre nei prodotti (g/100 g di prodotto)
CONCLUSIONI
I carboidrati sono sostanze che vengono convertite in glucosio durante il metabolismo. Si trovano negli alimenti che contengono zucchero (frutta, miele) o amido (farina, cereali, patate).
Tutti i carboidrati che entrano a stomaco vuoto vengono digeriti alla stessa velocità da 20 a 30 minuti dopo il pasto. È meglio però classificarli non in base alla velocità di assorbimento, ma in base alla loro capacità di aumentare il livello di glucosio nel sangue, in altre parole secondo il cosiddetto indice glicemico. In base a ciò si distinguono i carboidrati “buoni” (a basso indice glicemico) e “cattivi” (ad alto indice glicemico).
I lipidi sono prodotti di origine animale e vegetale: grassi (carne, insaccati, pesce, burro e olio vegetale, formaggi, ecc.). Alcuni lipidi provocano un aumento del colesterolo (carne, latticini), mentre altri, al contrario, lo abbassano (olio d'oliva).
Le fibre alimentari (commestibili) si trovano nelle verdure verdi (lattuga, cicoria, porri, spinaci, fagiolini, ecc.), in alcune verdure secche, nella frutta e nei cereali. Una carenza di fibre (fibra) porta a gravi disturbi nel corpo.
Composizione nutrizionale dei prodotti alimentari
| Lipidi | Carboidrati | Lipidi+carboidrati | Fibra alimentare |
| Carne | Farina | Latte (scremato e non scremato) | Asparago |
| montone | Pane | Noci | Insalate verdi |
| manzo | Cracker | Nocciole | Spinaci |
| carne di cervo | Patata | Mandorla | Pomodori |
| vitello | Riso | Arachidi | Melanzana |
| maiale | Semolino | Fegato | Cervello |
| Carne cotta | Pasta | Farina di soia | Sedano |
| Uccello | Sago / Tapioca) | Grano germogliato | Cavolo |
| Coniglio | Piselli | Polvere d'uovo | Cavolfiore |
| Pescare | Lenticchie | Anacardi | Cavolo acido |
| Granchi | Piselli turchi | Noci di cocco | Fagiolo verde |
| Gamberetti | Carota | Cioccolato | Porro |
| Aragosta | Zucchero | Olive | Carciofi |
| Uova | Miele | Noce di castagno | Pepe |
| Burro | Mais | Dolce castagna | Cicoria |
| Formaggi | Frutta | Chele di gamberi | Funghi |
| Burro | Frutta secca | Ostriche | Rape |
| Margarina | Avocado | Verdure secche | |
| Frutta |
Nella colonna "Lipidi", tutti i prodotti (ad eccezione del burro e dell'olio vegetale, nonché della margarina) contengono anche proteine. Alcuni alimenti (ad esempio i legumi) che contengono carboidrati (colonna "Carboidrati") contengono anche proteine. Anche i prodotti alimentari contengono alcuni carboidrati.
Abbiamo davvero bisogno di tanta fibra come dicono i medici? se cosi, quanto? È possibile esagerare? E le fibre possono davvero prevenire il cancro? Come diavolo ti sbarazzi della stitichezza?
Queste sono solo alcune delle tante domande che potresti sentire riguardo alla fibra.
Cos'è la fibra alimentare?
è un carboidrato complesso costituito da polisaccaridi non amidacei, amido resistente e/o cellulosa. In poche parole, quando senti la parola “fibra”, pensa alle piante, vale a dire verdure, frutta e cereali integrali. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Ognuno di essi è unico e possiede proprietà benefiche specifiche.
Fibra solubile
Questo tipo di fibra è molto resistente enzimi digestivi in bocca, stomaco e intestino tenue. Questa categoria comprende resine, pectine e inulina.Resine stabilizzare i prodotti e aumentarne la durata di conservazione. Aggiungono anche consistenza agli alimenti. E, cosa probabilmente più importante, rallentano l’assorbimento del glucosio.
Pectine la loro struttura è leggermente diversa dalle resine. Sono più acidi e partecipano all'assorbimento di alcuni minerali, come lo zinco. Le pectine, come le resine, abbassano i livelli di zucchero nel sangue. La fonte più famosa di pectina sono le mele. Costituiscono la base per molte preparazioni commerciali contenenti pectina.
Inulinaè un fruttooligosaccaride. Se hai letto articoli sulla digestione, sai che l'inulina è un probiotico che fornisce un ambiente favorevole ai batteri benefici nello stomaco. Nella tabella seguente vedrai gli alimenti contenenti fruttooligosaccaridi. Prendi nota di questo.
La fibra solubile si trova nelle verdure, nei fagioli, nell'orzo, nell'avena e in alcuni altri alimenti. Quando entra colon, batteri benefici mettersi al lavoro e aiutare a scomporlo, producendo contemporaneamente acido butirrico e acetico. Aiuta apparato digerente mantenere l'acidità.
La fibra solubile non può fornirci molta energia, poiché la dà circa 2 calorie per grammo.
Cosa sono caratteristiche benefiche fibra solubile?
Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. La fibra solubile rallenta il tempo di transito (il tempo necessario affinché il cibo entri ed esca dal corpo) e aiuta la digestione graduale del cibo. In particolare, vengono rallentati lo svuotamento gastrico e la digestione degli amidi (e il conseguente rilascio di glucosio nel sangue). Poiché il glucosio viene assorbito più lentamente, è possibile evitare sbalzi improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue.
Riduce i livelli di lipoproteine a bassa densità. La fermentazione della fibra solubile produce catene corte acidi grassi– questo porta ad una diminuzione del livello delle lipoproteine a bassa densità nel sangue. Buone notizie per chi è preoccupato per le malattie cardiovascolari!
Rafforza la protezione contro il cancro. La fibra lega le tossine che formano il cancro e le rimuove dal corpo, impedendo loro di causare danni. Inoltre, quando la fibra viene fermentata in acidi grassi a catena corta come l’acido acetico, aiuta a mantenere l’acidità nel colon, uccidendo così i batteri patogeni.
Fibra insolubile
Questo tipo di fibra non viene digerita nel nostro corpo. In particolare, questi sono: lingin, cellulosa O emicellulosa. Questo tipo di fibra si trova nel grano e nelle verdure. Il suo compito è aiutare a guidare il cibo e l'acqua attraverso il tratto digestivo. A differenza della fibra solubile, la fibra insolubile non si decompone in acqua. Ciò significa che si gonfia come una spugna e aggiunge volume alle feci. Ciò aumenta la permeabilità intestinale.Ci sono diversi vantaggi chiave della fibra insolubile.
Meno costipazione. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci, aiutando a purificare il corpo e, di conseguenza, riduce la stitichezza. Tra le persone che seguono una dieta rigorosa, il disturbo più comune è la stitichezza. Esistono studi che dimostrano che mangiare crusca cruda aumenta la permeabilità intestinale.
Pulizia delle sostanze tossiche. Se l'intestino non è completamente svuotato o l'importo batteri nocivi supera quelli utili, si avviano processi di putrefazione. Ciò significa che le sostanze tossiche entreranno nel sangue e nei tessuti del corpo. Permettendo alle fibre insolubili di legarsi alle tossine e agli ormoni, il tuo tratto digestivo sarà sano. Sarai meglio protetto dal cancro, dalle malattie intestinali e da altre malattie.
Potresti aver sentito l'ipotesi secondo cui non mangiare abbastanza fibre contribuisce allo sviluppo di alcune malattie, come l'ipertensione, l'obesità, le malattie del colon e altre 30-40 malattie. Se sei ossessionato dalla ricerca, leggi il lavoro dei dottori Denis Burkitt e Hugh Trowell.
Di quante fibre abbiamo bisogno e da quali alimenti?
Innanzitutto, non dovresti fare affidamento sugli integratori di fibre. È meglio ottenere le fibre da un'ampia varietà di alimenti viventi. Uno dei principali vantaggi è che in questo modo, insieme alle fibre, otteniamo fitonutrienti, antiossidanti, vitamine, minerali... migliaia di sostanze utili, molte delle quali non sono ancora state studiate.Per quanto riguarda la norma del consumo di fibre, allora raccomandazione generale trucco 25-30 g in un giorno. Alcuni esperti sono propensi a farlo 40 g in un giorno. Si consiglia ai diabetici di consumare almeno 50 g fibra al giorno.
Quando determini le tue esigenze, tieni presente che, ad esempio, i bodybuilder che mangiano enormi quantità di calorie hanno bisogno di una quantità adeguata di fibre. La fibra è un componente alimentare che puoi e dovresti sperimentare fino a ottenere il dosaggio adatto a te.
A proposito, aumentando l'apporto di fibre, potresti iniziare ad avvertire gonfiore. Inoltre, se consumi un eccesso di fibre insolubili, potresti avere diarrea (principalmente dovuta alla crusca). Pertanto, aumentare gradualmente il dosaggio.
Quindi, abbiamo imparato cos'è la fibra, dove possiamo trovarla?
Cereali integrali. I chicchi d'avena integrali contengono un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, una fibra solubile appiccicosa. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di fibra abbassa il colesterolo. Anche la crusca d'avena è molto apprezzata per il suo contenuto di fibre.
Crusca di riso sono anche una fonte di fibre. La dottoressa Anne Gerhardt afferma che riducono i livelli di lipoproteine a bassa densità.
Crusca le fave di cacao. Questo è lo strato esterno della fava di cacao. Proteggono dal colesterolo ossidato e aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità, secondo il dottor David Jenkins dell'Università di Toronto.
Mannano al cognac – un altro prodotto interessante. Contiene glucomannano altamente concentrato. Si è scoperto che il dottor Hasao-Ling Chen utilizzava questo tipo di fibra solubile per ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità.
Grano saraceno. Un bicchiere di porridge contiene circa il 20% del valore giornaliero di fibre.
Legumi. Fagioli, lenticchie, piselli, arachidi: appartengono tutti alla famiglia delle leguminose. In particolare, i fagioli sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili.
Se sei preoccupato per la flatulenza, potresti aspettare qualche settimana affinché i legumi facciano il loro lavoro. Contengono molte fibre solubili, il che significa che fermenteranno nel colon. Sii paziente e la tua flora interna tornerà in ordine.
Frutta. La pectina è comune nella frutta. Lui è buona fonte fibra solubile, che viene fermentata nell'intestino crasso per formare brevi catene di acidi grassi. I frutti contengono anche cellulosa e alcune fibre insolubili, che favoriscono la permeabilità intestinale.
Noccioline. Potresti aver sentito che le noci contengono antinutrienti chiamati "fitati", che possono legare minerali benefici. Tuttavia, con il bene dieta bilanciata Non dovresti prestare attenzione a questo. Se il problema persiste, puoi immergere le noci finché non iniziano a germogliare e poi asciugarle nuovamente. La germinazione scompone i “fitati” in inositolo e fosfato.
Semi. Non possiamo fare a meno di citare i semi. I semi di lino sono ricchi di fibre - ca. 7 g per cucchiaio e contengono anche lignano (un tipo di fibra insolubile), che protegge il corpo dal cancro. Anche i semi di sesamo sono molto comuni e salutari.
Verdure. La prima cosa che le persone solitamente associano alle fibre sono le verdure, e per una buona ragione. La preferenza va data a spinaci, cavoli, asparagi e broccoli.
Tabella del contenuto di fibre nei diversi alimenti
| Prodotto | Una porzione | Massa di fibre, g |
| Frutta | ||
| Mela | 1 pc | 4 |
| Avocado | 1 pc | 8 |
| Banana | 1 pc | 3 |
| Mirtillo | 1 bicchiere | 4 |
| Fichi secchi | 5 pezzi. | 9 |
| kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papaia | 1 PC. | 5 |
| Un ananas | 1 bicchiere | 2 |
| Prugne | 10 pezzi. | 1,6 |
| Lamponi | 1 bicchiere | 8 |
| Fragola | 1 bicchiere | 3 |
| Cereali integrali (cotti) | ||
| riso integrale | 1 bicchiere | 4 |
| Grano saraceno | 1 bicchiere | 17 |
| Quinoa | 1/4 tazza | 3 |
| Crusca d'avena | 1/3 di tazza asciutta | 2 |
| Fiocchi d'avena | 1/2 tazza | 2 |
| Verdure | ||
| Carciofi | 1/2 tazza | 2 |
| Asparago | 4 baccelli | 1 |
| Fagiolo verde | 1 bicchiere | 4 |
| Broccoli | 1 bicchiere | 4 |
| Cavolo | 1 bicchiere | 3 |
| Cipolla | 1 bicchiere | 2 |
| Funghi | 1 bicchiere | 4 |
| Patate al forno | 1 pc | 5 |
| Spinaci | 1 bicchiere | 4 |
| Legumi cotti | ||
| fagioli rossi | 1/2 tazza | 6,5 |
| Fagioli pinta | 1/2 tazza | 7 |
| Lenticchie | 1/2 tazza | 8 |
| Piselli | 1/2 tazza | 7 |
| Noccioline | ||
| Mandorla | 30 g | 4 |
| Anacardi | 30 g | 1 |
| Noce brasiliana | 30 g | 1,5 |
| Pistacchi | 30 g | 3 |
| Noce | 30 g | 2 |
