Tumulong sa pananakit ng likod - block at muscle spasms

Ang pangunahing sanhi ng maraming sakit ay nauugnay sa mga spasms ng malalim na maikling lateral at medial intertransverse lumbar at interspinous na mga kalamnan! Bukod dito, ang mga kalamnan na ito ay maaaring manatili sa isang estado ng spasm sa loob ng maraming taon, na nagiging sanhi ng pananakit ng kalamnan. Kaya, ang kalamnan ay hindi nabubuo bilang isang resulta ng dystrophy at protrusion at hindi bilang isang resulta ng paglaki ng buto ng mga kalapit na mga.

Pangunahin proseso ng pathological ay binubuo ng labis na pag-igting ng mga kalamnan na ito (awkward na pag-ikot ng katawan, labis na pagbaluktot, hypothermia ng likod, inilipat impeksyon, mahabang static pag-igting ng kalamnan, na nagmumula - kapag ang isang tao ay nakaupo nang hindi tama sa isang computer, kapag nagdadala ng isang bag sa isang balikat, atbp.), na lumalampas sa kanilang operating stress, na humahantong sa pangmatagalang, reflexively fixed tension, isang reflexive spasm ng mga kalamnan na ito.

Para sa lahat ng mga pasyente na may osteochondrosis, masahe, self-massage, ehersisyo sa tubig, paglangoy, lalo na ang breaststroke at backstroke, ay kapaki-pakinabang. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang likod at mga kalamnan ng tiyan, na kasama sa mga complex ng ehersisyo, ay kapaki-pakinabang. Kapag ang mga kalamnan ay tense, ang compression ng nerve roots ay tumataas at ang suplay ng dugo ay lumalala.

Samakatuwid, napakahalaga na isama ang mga relaxation exercise sa iyong mga klase, na dapat na kahalili ng mga espesyal na ehersisyo. Una sa lahat, kailangan mong matutunan kung ano ang nagdadala ng pangunahing pagkarga:

• mabagal, maindayog na paggalaw na umaabot sa tonic na kalamnan (ulitin ang 6-15 beses, 20 segundong pahinga);
• sa ilalim ng impluwensya ng grabidad, lumikha ng isang posisyon para sa tonic na kalamnan na umaabot dito, ang yugto ng pag-uunat ay tumatagal ng 20 segundo, 20 segundo na pahinga, ulitin ng 15-20 beses;
• tensing ang tonic na kalamnan laban sa paglaban sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay nakakarelaks at lumalawak sa loob ng 8 segundo, ulitin 3-6 beses;
• pag-igting ng tonic na grupo ng kalamnan laban sa paglaban sa kabaligtaran para sa 10 segundo, 8 segundo relaxation, pag-unat ng isang grupo ng kalamnan, ulitin 3-6 beses.

2) Bumaba sa pagkakadapa, ipahinga ang iyong mga tuhod at palad sa sahig. Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Ngayon yumuko ang iyong likod pataas, bilugan ito.

3) Ang parehong, ngunit sa isang nakatayo na posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, iikot ang iyong mga siko pasulong. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at bilugan ang iyong likod, i-arching ito pabalik.

4) Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balakang, ituwid at pagsamahin ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga paa mula sa lupa, subukang itaas ang mga ito hangga't maaari. Hawakan ang mga ito sa pinakamataas na posisyon hanggang sa bilang ng dalawa at dahan-dahang ibababa ang mga ito.

5) Patuloy na humiga sa iyong tiyan, ngunit hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Itaas ang iyong ulo at iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, palawakin ang iyong mga palad patungo sa iyong mga paa. Hawakan ang pinakamataas na posisyon hanggang sa bilang ng dalawa at dahan-dahang ibaba.

6) Gumulong sa iyong likod. Gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga.

Kumplikado para sa mas mababang likod

1) Kalahating push-up. Humiga sa iyong tiyan. Nang hindi itinataas ang iyong pelvis mula sa sahig, gawin ang mga push-up sa iyong mga kamay, i-arching ang iyong likod.

2) Gumulong sa iyong likod. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. I-cross ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong ulo at balikat nang mataas hangga't maaari, habang pinipindot ang iyong ibabang likod at paa patungo sa sahig. Manatili sa posisyong ito hanggang sa bilang ng dalawa.

3) Land navigation. Humiga sa iyong tiyan at itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti na parang lumalangoy. Hawakan hanggang sa bilang ng dalawa, pagkatapos ay ilipat ang mga braso at binti na parang lumalangoy ka.

4) Bisitahin ang pool, ngunit siguraduhin na ang tubig ay mainit-init. Para sa talamak na pananakit ng mas mababang likod, ang paglangoy ay nakakatulong nang walang katumbas.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay dapat isagawa nang may positibong emosyonal na saloobin, sa isang average na bilis, na may pantay na paghinga. Ang pinakamahalagang bagay: pagkatapos ng yugto ng pag-igting, dapat mayroong isang yugto ng kumpletong pagpapahinga, kung hindi man mawawala ang kahulugan ng mga pagsasanay.

Kapag nagsasagawa ng alinman sa mga pagsasanay sa itaas, mag-ingat. Kung nasaktan sila, itigil ang paggawa sa kanila. Ngunit kung nakakaramdam ka ng pagbuti sa isang araw o dalawa pagkatapos ng mga pagsasanay, kung gayon sila ay ligtas para sa iyo.

Ang pisikal na edukasyon ay pisikal na edukasyon, ngunit may iba pa mahahalagang nuances, na kapaki-pakinabang na tandaan.

Pumili ng isang upuan na nagbibigay ng magandang lumbar support. Kung adjustable ang opsyong ito, magsimula sa pinakamababang posisyon at umakyat hanggang sa mahanap mo ang pinaka komportable.

Subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo, nang hindi ibinababa o itinaas ang iyong baba. Kung kailangan mong tumingin sa monitor ng mahabang panahon, ilagay ito sa antas ng mata.

Kapag malamig at basa sa labas, huwag kalimutang balutin ang iyong leeg ng scarf.

Kapag nagtatrabaho nang nakaupo, kahit na ang iyong trabaho ay nasa Krasnodar, kung saan mayroong isang kahanga-hangang klima at mahusay na mga kondisyon sa pagtatrabaho, magpahinga nang regular (mga isang beses sa isang oras) upang magpainit. Maaari ka lamang maglakad sa kahabaan ng koridor, umakyat sa hagdan ng dalawa o tatlong palapag. Ngunit ito ay mas mahusay na mag-inat at yumuko.

Mayroong isang napaka-kapaki-pakinabang na imbensyon: fitball. Ang mga ehersisyo na isinagawa sa malalaking (55-65 cm) na mga bola ng goma ay hindi lamang masaya, ngunit lubhang kapaki-pakinabang para sa likod at leeg.

Mag-sign up para sa pisikal na therapy. Makabagong gamot ay umabot sa hindi kapani-paniwalang taas, at ang doktor ay magrereseta ng tumpak at sadyang piniling mga ehersisyo para sa iyo. Ang pangunahing bagay dito ay ang magkaroon ng mas kaunting kalayaan.

Subukan na kumain ng malusog at magpakasawa nang mas kaunti negatibong emosyon. Ang stress ay isa sa mga pangunahing sanhi ng muscle strain.

Ito ay kapaki-pakinabang na mag-hang mula sa isang bar kung maaari. Gawin ito sa bahay, halimbawa, sa ilang pintuan. Sa tuwing dadaan ka, tumambay nang ilang segundo, katamtamang umiindayog sa iba't ibang direksyon. Kasabay nito, ang mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks nang malaki at nagsisikap na bumalik sa kanilang normal na posisyon.

Bumisita sa chiropractor upang maibalik ito sa lugar. Ngunit tandaan: pagkakaroon ng lisensya ospital sa kanyang sarili ay hindi nagbibigay sa kanyang mga empleyado ng karapatang maghukay sa iyong likod. Ang bawat partikular na therapist ay dapat magkaroon ng personal na sertipiko at pahintulot upang magsagawa ng mga medikal na pamamaraan.

Maraming mga problema sa leeg at likod ay nagsisimula sa isang hindi wastong disenyo ng posisyon sa pagtulog. Mahalagang magkaroon ng matibay na kutson na hindi lumubog nang malalim sa gitna. Ang unan ay hindi dapat masyadong malambot, kung minsan ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna dito nang lubusan. Pinakamabuting bumili ng espesyal na orthopedic mattress at unan. Ang kanilang hugis ay espesyal na pinili upang makatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan sa likod at. Sa mga ito, matutulog ka ng matamis sa sandaling humiga ka, at paggising ay ganap na nagpahinga.

Mga ehersisyo sa likod

Nag-aalok kami sa iyo ng isang set ng napakadaling ehersisyo na maaaring isagawa habang nakahiga sa iyong likod. Ang pangunahing bentahe nito ay ang bawat ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng mga bahagi ng katawan na mahirap mag-relax sa isang normal na posisyon. Maaaring gamitin ang complex para sa light stretching at relaxation.

Mga ehersisyo sa likod #1

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang mga talampakan ng iyong mga paa at magpahinga. Ang kaaya-ayang posisyon na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng singit. Maghintay ng 30 segundo. Hayaang iunat ng gravity ang bahaging ito ng iyong katawan nang natural. Para sa higit na kaginhawahan, maaari kang maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo.

Opsyon sa ehersisyo sa likod No. 1

Nang hindi binabago ang iyong posisyon, dahan-dahang i-ugoy ang iyong mga binti mula sa gilid patungo sa gilid ng 10-12 beses. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat kumilos bilang isang bahagi ng katawan (ipinahiwatig ng isang tuldok na linya). Ang mga paggalaw ay ginagawa nang madali at maayos, na may amplitude na hindi hihigit sa 2-3 cm sa bawat direksyon. Ang paggalaw ay dapat magsimula mula sa mga balakang.
Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng flexibility sa singit at balakang.

Mga pagsasanay sa likod No. 2

Ang pagpindot sa iyong kanang binti gamit ang iyong kaliwa, subukang hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong katawan. Sa ganitong paraan kinokontrata mo ang mga kalamnan ng hita (Fig. 1). Hawakan ang tensyon sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang nauna (Larawan 2). Ang ganitong paraan ng paggawa ng ehersisyo ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may matigas na kalamnan.

Mga pagsasanay sa likod No. 4

Para maibsan ang tensyon sa lugar

Maaari kang mag-inat habang nakahiga itaas na bahagi at leeg. I-interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo sa humigit-kumulang na antas ng tainga. Simulan ang dahan-dahang hilahin ang iyong ulo hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa lugar. Humawak ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo 3-4 beses upang unti-unting mabawasan ang tensyon sa itaas na bahagi at. Ibabang panga magpahinga (dapat may maliit na agwat sa pagitan ng mga molar) at huminga nang ritmo.

Mga pagsasanay sa likod No. 5

Nakahiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo (hindi sa iyong leeg). Bago iunat ang iyong likod, dahan-dahang iangat ang iyong ulo pataas at pasulong mula sa sahig. Pagkatapos ay simulan mong idiin ang iyong ulo pababa sa sahig, ngunit gamitin ang iyong mga braso upang pigilan ang paggalaw na ito. Hawakan ang static contraction na ito sa loob ng 3-4 na segundo. Mag-relax sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay simulan nang maayos na hilahin ang iyong ulo pasulong gamit ang iyong mga braso (tulad ng sa nakaraang ehersisyo) upang ang iyong baba ay lumipat patungo sa iyong pusod hanggang sa makaramdam ka ng magaan at kaaya-aya. Hawakan ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo. Ulitin ng 2-3 beses.

Dahan-dahang hilahin ang iyong ulo at baba patungo sa kaliwa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo. Mag-relax at ibaba ang iyong ulo sa sahig, pagkatapos ay hilahin ito sa kanan. Ulitin ng 2-3 beses.

Panatilihin ang iyong ulo sa isang nakakarelaks na posisyon sa sahig, iikot ang iyong baba patungo sa iyong balikat. I-rotate ang iyong baba nang sapat para makaramdam ng bahagyang pag-inat sa gilid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay gumanap sa kabilang direksyon. Ulitin ng 2-3 beses. Ang ibabang panga ay dapat na nakakarelaks at ang paghinga ay dapat na pantay.

Mga ehersisyo sa likod #6

Pagbawas ng mga blades ng balikat

I-interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at pisilin ang iyong mga talim ng balikat upang lumikha ng tensyon sa iyong itaas na likod (ang iyong dibdib ay dapat umakyat habang ginagawa mo ang paggalaw). Hawakan ang posisyon para sa 4-5 segundo, pagkatapos ay magpahinga at maayos na hilahin ang iyong ulo pasulong. Sa ganitong paraan mababawasan mo rin ang tensyon sa lugar. Subukang patigasin ang iyong leeg at balikat, pagkatapos ay mag-relax at lumipat patungo sa iyong likuran. Makakatulong ito sa iyo na i-relax ang iyong mga kalamnan at iikot ang iyong ulo nang hindi pinipigilan. Ulitin 3-4 beses.

Mga pagsasanay sa likod No. 7

Ituwid ang ibabang likod

Upang mapawi ang tensyon sa iyong ibabang likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit at kasabay nito ay higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ituwid ang iyong mas mababang likod. Hawakan ang tensyon sa loob ng 5-8 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng 2-3 beses. Tumutok sa pagpapanatiling nakakontrata ang mga kalamnan. Ang pelvic girdle rocking exercise na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng puwit at tiyan at tumutulong na mapanatili ang tamang posisyon sa pag-upo at pagtayo.

Mga pagsasanay sa likod No. 8

Pagbawas ng mga blades ng balikat at pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal.

Sa parehong oras, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, ituwid ang iyong ibabang likod at tense. Hawakan ang tensyon sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga at hilahin ang iyong ulo pataas upang iunat ang iyong likod at itaas na likod. Ulitin ng 3-4 beses at pahalagahan ang kasiyahan.

Ngayon iunat ang isang braso sa likod ng iyong ulo (palad pataas) at ang isa pa sa iyong katawan (palad pababa). Mag-unat sa magkabilang direksyon nang sabay-sabay upang iunat ang iyong mga balikat at likod. Maghintay ng 6-8 segundo. Gawin ang ehersisyo sa magkabilang panig nang hindi bababa sa dalawang beses. Ang mas mababang likod ay dapat na tuwid at nakakarelaks. Panatilihing nakakarelaks din ang iyong ibabang panga.

Mga pagsasanay sa likod No. 9

Mga pagsasanay sa paghila

Iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at ituwid ang iyong mga binti. Ngayon iunat ang iyong mga braso at binti sa magkabilang direksyon hangga't kumportable para sa iyo. Maghintay ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga.

Ngayon i-stretch nang pahilis. Habang pinapahaba mo ang iyong kanang braso, sabay-sabay na iunat ang daliri ng iyong kaliwang paa. kung gaano ka komportable. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Sa parehong paraan, iunat ang iyong kaliwang kamay at Kanang paa. Hawakan ang bawat isa nang hindi bababa sa 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga.

Ngayon ay iunat muli ang magkabilang braso at binti nang sabay-sabay. Hawakan
5 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ito magandang ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib, tiyan, balikat, braso, at paa.

Maaari ka ring magdagdag ng pagbawi ng tiyan. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas slim at sa parehong oras ay maging isang magandang ehersisyo para sa iyong mga panloob na organo.
Ang pagsasagawa ng stretching exercises ng tatlong beses ay binabawasan ang tensyon ng kalamnan, na nagtataguyod ng pagpapahinga sa buong katawan. Ang mga stretch na ito ay nakakatulong upang mabilis na mabawasan ang pangkalahatang pag-igting ng katawan. Ito ay kapaki-pakinabang upang isagawa ang mga ito bago matulog.

Mga ehersisyo sa likod #10

Gamit ang dalawang kamay, hawakan ang iyong kanang binti sa ilalim at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, i-relax ang iyong leeg at ilagay ang iyong ulo sa sahig o sa isang maliit na unan. Bahagyang humawak ng 10>30 segundo. Ulitin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang binti. Ang ibabang likod ay dapat na tuwid sa lahat ng oras. Kung hindi mo nararamdaman ang tensyon sa iyong mga kalamnan, huwag mawalan ng pag-asa. Ang pangunahing bagay ay na-enjoy mo ito. Ito ay isang napakahusay na ehersisyo para sa mga binti, paa at likod.

Opsyon sa pag-eehersisyo sa likod No. 10

Hilahin patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay hilahin ang iyong buong binti sa kabilang direksyon upang iunat ang iyong panlabas na kanang hita. Bahagyang humawak ng 10-20 segundo. Ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.

Isa pang opsyon para sa back exercise No. 10

Habang nakahiga, dahan-dahang hilahin ang kanan patungo sa labas ng kanan. Dapat hawakan ng iyong mga kamay ang likod ng iyong binti nang mas mataas ng kaunti

Ang ilan praktikal na rekomendasyon para sa mga gustong matuto kung paano i-relax ang kanilang mga kalamnan. Umupo nang kumportable sa isang upuan o chaise lounge, sumandal sa likod nito, ilagay ang iyong mga kamay sa armrests, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya at yumuko ang iyong mga tuhod. Ngunit ang pose ay hindi isang garantiya ng malalim na pagpapahinga: lumilikha lamang ito ng mga kanais-nais na kondisyon para dito. Kinakailangang paunlarin ang kasanayan sa pag-alis ng labis na pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng aktibong pagpupunyagi. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong dito.

Sa pamamagitan ng sistematikong paggawa ng mga pagsasanay na ito, mapapansin mo kung paano unti-unting nagiging malalim ang pakiramdam ng pinakamataas na tensyon. pagpapahinga ng kalamnan at kapayapaan.

Kapag nagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, subukang i-tense ang iyong mga kalamnan, huminga ng mababaw at pigilin ang iyong hininga. Ang pagpapahinga ay sinamahan ng isang mahinahon na paghinga.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan

Ang bawat ehersisyo ay nahahati sa dalawang bahagi. Ang una ay pinatingkad ang pag-igting ng isang kalamnan o grupo ng kalamnan sa loob ng 3-4 na segundo. Ang pangalawa ay ang malalim na pagpapahinga hangga't maaari. Ang isang uri ng self-order ay nagpapahusay sa pagiging epektibo ng ehersisyo. Halimbawa, kapag pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa braso, tumuon sa pakiramdam na ito at sabihin sa iyong sarili: "Ang mga kalamnan ng braso ay kasing tense hangga't maaari." Habang ginagawa ang ikalawang bahagi ng ehersisyo, sabihin sa iyong sarili: Ang mga kalamnan ng braso ay ganap na nakakarelaks.

Para sa mga kamay

1. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso pasulong, palakasin ang mga kalamnan ng kamay, bisig, at balikat. I-clench ang iyong mga daliri sa isang kamao. Kapag nagpapahinga, ang mga braso, na malayang nahuhulog, ay gumagawa ng mga paggalaw na parang pendulum.

2. Isang ehersisyo na katulad ng nauna, kailangan mo lang itaas ang iyong mga braso, hindi nakatayo nang tuwid, ngunit nakahilig pasulong.

3. Gamit ang iyong mga daliri na nakadikit sa likod, yumuko pasulong. Nire-relax ang iyong mga daliri, hayaang mag-slide ang iyong mga kamay mula sa iyong likod. (Hindi mo kailangang pilitin ang iyong mga kalamnan sa braso sa pagsasanay na ito.)

Gawin ang bawat ehersisyo ng 4 na beses.

Para sa mga binti

1. Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa isang bahagyang elevation, humawak sa suporta gamit ang iyong kaliwang kamay para sa katatagan. Itaas ang iyong tuwid na kanang binti pasulong nang mataas hangga't maaari, patigasin ang mga kalamnan nito, at hilahin ang iyong mga daliri sa paa. Nakakarelaks, "ihulog" ang iyong binti. Ulitin ng 2 beses. Ang parehong halaga sa iyong kaliwang paa.

2. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, malayang ibuka ang iyong mga tuhod. Pilitin ang mga kalamnan ng paa, binti at hita, pagsamahin ang iyong mga tuhod nang may lakas, at idiin ang iyong mga paa sa suporta. I-relax ang iyong mga binti, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ng 2 beses.

3. Humiga sa iyong kanang bahagi, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at mga kasukasuan ng balakang. Ituwid ang iyong kaliwang binti pataas. Nakakarelaks, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 2-3 beses. Ang parehong halaga sa kanang paa.

Para sa torso

1. Humiga sa iyong tiyan. Nahihirapan, yumuko, sinusubukang itaas ang iyong mga tuhod, balikat at ulo. Nakakarelaks, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin 3-4 beses. (Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga matatandang tao!)

2. Humiga sa iyong likod. Habang pinipilit, bahagyang yumuko ang iyong katawan, itaas ang iyong mga balikat at binti. (Kung mahirap mapanatili ang balanse sa posisyong ito, maaari mong tulungan ang iyong sarili nang kaunti gamit ang iyong mga kamay.) Nakakarelaks, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin 3-4 beses.

Para sa ulo at mukha

1. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa noo, itaas ang iyong mga kilay at buksan ang iyong mga mata. I-relax ang iyong mga kalamnan at malayang ibaba ang iyong mga eyelid.

2. Ipikit ang iyong mga mata nang mahigpit. I-relax ang iyong mga talukap, panatilihing nakasara ang mga ito.

3. Mahigpit na pisilin ang iyong mga panga at labi. Ang pagpapahinga sa kanila, malayang ibababa ang ibabang panga.

Ulitin ang bawat ehersisyo 4-6 beses.

Para sa unang 3-4 na buwan, gawin ang buong complex, mas mabuti sa umaga, o mas mabuti, dalawang beses sa isang araw. Pagkatapos, kapag natutunan mong malinaw na madama ang estado ng pagpapahinga sa iyong mga kalamnan, regular na gawin lamang ang ilang mga ehersisyo na gusto mo.

Kasunod nito, inirerekomenda na gawing kumplikado ang mga pagsasanay gamit ang tinatawag na differentiated relaxation: pagkakaroon ng ganap na nakakarelaks, gumawa ng mga paggalaw sa isang kalamnan. Ang malayang pag-reclining sa isang upuan, halimbawa, yumuko at i-unbend ang iyong kamay na nakakuyom sa isang kamao, nang hindi pinipigilan ang iba pang mga kalamnan.

Unti-unti ay matututunan mong i-relax ang mga kalamnan na "idle" sa sitwasyong ito. Kapag ito ay naging isang ugali, ang mga kalamnan ay makakakuha ng isang mahalagang kalidad na magpapataas ng iyong pagganap at lumikha ng mga karagdagang reserba.

Pagpapahinga, mga pagsasanay sa pagpapahinga – malalim na pagpapahinga ng kalamnan na sinamahan ng paglabas ng pag-igting sa isip. Ang sistematikong gawain ay nagpapahintulot sa katawan ng bata na mapawi ang labis na pag-igting at ibalik ang balanse, sa gayon ay mapanatili ang kalusugan ng isip.

Mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng mukha:

“Naughty cheeks.”
Kumuha ng hangin, ibinuga ang iyong mga pisngi nang malakas. Hawakan ang iyong hininga, dahan-dahang huminga ng hangin, na parang humihinga ng kandila. I-relax ang iyong mga pisngi. Pagkatapos ay isara ang iyong mga labi gamit ang isang tubo, lumanghap ng hangin, sinipsip ito. Nakaguhit ang mga pisngi. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga pisngi at labi.

"Nakatatak ang bibig."
I-purse ang iyong mga labi upang hindi sila makita. Isara ang iyong bibig nang mahigpit, pinipiga ang iyong mga labi nang napakahigpit. Pagkatapos ay i-relax sila:
I have my own secret, I won’t tell it to you, no (purse lips).
Naku, gaano kahirap pigilan ang pagsasabi ng wala (4–5 s).
Irerelax ko pa rin ang labi ko at iiwan sa sarili ko ang sikreto.

"Tumahimik na ang galit."
Higpitan ang iyong panga, iunat ang iyong mga labi at ilantad ang iyong mga ngipin. Umungol ka sa abot ng iyong makakaya. Pagkatapos ay huminga ng malalim, mag-inat, ngumiti at, buksan ang iyong bibig, humikab:
At kapag nagagalit talaga ako, nate-tensyon ako, pero pinipigilan ko.
Mahigpit kong pinisil ang aking panga at tinatakot ang lahat sa pamamagitan ng ungol (ungol).
Upang ang galit ay lumipad at ang buong katawan ay nakakarelaks,
Kailangan mong huminga ng malalim, mag-inat, ngumiti,
Baka humikab pa (ibuka ang bibig at humikab).

Mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan ng leeg:

"Curious Barbara".
Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso, tuwid ang ulo. Lumiko ang iyong ulo hangga't maaari sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Huminga at huminga. Ang paggalaw ay paulit-ulit ng 2 beses sa bawat direksyon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, relaks ang mga kalamnan:
Si Varvara ay tumingin sa kaliwa, tumingin sa kanan.
At pagkatapos ay pasulong muli - dito siya ay magpapahinga ng kaunti.
Itaas ang iyong ulo at tumingin sa kisame hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, relaks ang mga kalamnan:
At tinitingnan ni Varvara ang pinakamahaba at pinakamalayo!
Pagbabalik - ang pagpapahinga ay maganda!
Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo, idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, relaks ang mga kalamnan:
Ngayon ay tumingin tayo sa ibaba - ang mga kalamnan sa leeg ay na-tense!
Bumalik tayo - ang pagpapahinga ay maganda!

Mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng braso:

"Lemon".
Ibaba ang iyong mga kamay at isipin na sa iyong kanang kamay ay mayroong isang limon mula sa kung saan kailangan mong pisilin ang juice. Dahan-dahang ipakuyom ang iyong kanang kamay sa isang kamao nang mahigpit hangga't maaari. Pakiramdam kung gaano kaigting ang iyong kanang braso. Pagkatapos ay itapon ang "lemon" at ipahinga ang iyong kamay:
Kukuha ako ng lemon sa palad ko.
Pakiramdam ko ay bilog ito.
Bahagya ko itong pinisil-
Pinipiga ko ang lemon juice.
Maayos na ang lahat, handa na ang juice.
Nagtapon ako ng lemon at ni-relax ang kamay ko.
Gawin ang parehong ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay.

"Pair"(alternating movement na may tension at relaxation ng mga braso).
Nakatayo sa tapat ng isa't isa at hinawakan ang mga palad ng iyong partner pasulong, ituwid ang iyong kanang braso nang may pag-igting, at sa gayon ay ibaluktot ang kaliwang braso ng iyong kapareha sa siko. Kaliwang kamay kasabay nito, yumuko ito sa siko, at dumidiretso sa kapareha.
"Vibration".
Napakagandang araw ngayon!
Itataboy natin ang mapanglaw at katamaran.
Nakipagkamay sila.
Dito tayo malusog at masayahin.

Mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan sa binti:

"Deck".
Isipin ang iyong sarili sa isang barko. Mga bato. Upang maiwasan ang pagbagsak, kailangan mong ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at pindutin ang mga ito sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay sa iyong likod. Ang kubyerta ay umuga - ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, pindutin ito sa sahig (ang kanang binti ay tense, ang kaliwang binti ay nakakarelaks, bahagyang nakayuko sa tuhod, na ang daliri ay nakadikit sa sahig). Ituwid mo. I-relax ang iyong binti. Umindayog ito sa kabilang direksyon - idiniin ko ang kaliwang paa ko sa sahig. Ituwid mo! Inhale-exhale!
Nagsimulang umuga ang deck! Idiin ang iyong paa sa kubyerta!
Mas hinigpitan namin ang aming binti at nire-relax namin ang isa pa.

“Mga Kabayo.”
Ang aming mga binti ay kumikislap, Tayo ay tatalon sa landas.
Ngunit mag-ingat, huwag kalimutan kung ano ang gagawin!

"Elepante".
Ilagay ang iyong mga paa nang matatag, pagkatapos ay isipin ang iyong sarili bilang isang elepante. Dahan-dahang ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang binti, itaas ang isa pang mataas at ibaba ito sa sahig na may "dagundong." Lumipat sa silid, salit-salit na itinaas ang bawat binti at ibababa ito nang ang paa ay tumatama sa sahig. Sabihin ang "Wow!" habang humihinga ka.

Mga ehersisyo upang makapagpahinga ang buong katawan:

"Babae ng Niyebe"
Iniisip ng mga bata na ang bawat isa sa kanila ay isang babaeng niyebe. Malaki, maganda, nililok mula sa niyebe. Siya ay may ulo, isang katawan, dalawang braso na nakalabas sa mga gilid, at siya ay nakatayo sa matitibay na mga binti. Magandang umaga, sumisikat ang araw. Ngayon ay nagsisimula itong uminit, at ang babaeng niyebe ay nagsimulang matunaw. Susunod, inilalarawan ng mga bata kung paano natutunaw ang babaeng niyebe. Una ang ulo ay natutunaw, pagkatapos ay isang kamay, pagkatapos ay ang isa pa. Unti-unti, unti-unti, nagsisimulang matunaw ang katawan. Ang babaeng niyebe ay nagiging puddle na kumakalat sa lupa.

“Mga ibon.”
Iniisip ng mga bata na sila ay maliliit na ibon. Lumilipad sila sa mabangong kagubatan ng tag-init, nilalanghap ang mga aroma nito at hinahangaan ang kagandahan nito. Kaya't umupo sila sa isang magandang wildflower at nilalanghap ang magaang aroma nito, at ngayon ay lumipad sila sa pinakamataas na puno ng linden, umupo sa tuktok nito at naramdaman ang matamis na amoy ng isang namumulaklak na puno. Ngunit umihip ang mainit na simoy ng tag-araw, at ang mga ibon, kasama ang bugso nito, ay sumugod sa dumadaloy na batis ng kagubatan. Nakaupo sa gilid ng batis, nilinis nila ang kanilang mga balahibo gamit ang kanilang mga tuka, uminom ng malinis, malamig na tubig, tumalsik sa paligid at muling bumangon. Ngayon ay dumaong tayo sa pinakamaginhawang pugad sa isang paglilinis ng kagubatan.

"Kampanilya".
Nakahiga ang mga bata sa kanilang mga likod. Napapikit sila at nagrerelaks sa tunog ng oyayi na "Fluffy Clouds." Ang "paggising" ay nangyayari sa tunog ng isang kampana.

"Araw ng tag-init."
Ang mga bata ay nakahiga sa kanilang mga likod, nire-relax ang lahat ng kanilang mga kalamnan at nakapikit ang kanilang mga mata. Nagaganap ang pagpapahinga sa tunog ng mahinahong musika:
Nakahiga ako sa araw,
Pero hindi ako tumitingin sa araw.
Ipinikit namin ang aming mga mata at nagpapahinga.
Tinatamaan ng araw ang aming mga mukha
Nawa'y magkaroon tayo ng magandang panaginip.
Biglang narinig namin: bom-bom-bom!
Lumabas si Thunder para maglakad.
Parang drum ang kulog.

"Mabagal na galaw".
Ang mga bata ay umupo nang malapit sa gilid ng upuan, sumandal sa likod, maluwag na ilagay ang kanilang mga kamay sa kanilang mga tuhod, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ipinikit ang kanilang mga mata at tahimik na umupo nang ilang sandali, nakikinig sa mabagal, tahimik na musika:
Lahat ay maaaring sumayaw, tumalon, tumakbo, at gumuhit.
Ngunit hindi lahat ay alam kung paano magpahinga at magpahinga.
Mayroon kaming larong tulad nito - napakadali, simple.
Bumabagal ang paggalaw at nawawala ang tensyon.
At ito ay nagiging malinaw - ang pagpapahinga ay kaaya-aya!

"Katahimikan".
Tumahimik, tumahimik!
Hindi ka makapagsalita!
Pagod na tayo - kailangan na nating matulog - tahimik tayong humiga sa kama
At matutulog kami ng tahimik.

Sa mga pagsasanay na ito may isang elemento ng paglalaro, kaya sila ay nasa Talagang gusto ng mga bata ang pagganap na ito.
Natutong magrelaks, natatanggap ng bawat bata ang dati niyang kulang. Nalalapat ito nang pantay sa alinman Proseso ng utak: nagbibigay-malay, emosyonal o kusang-loob. Sa proseso ng pagpapahinga, ang katawan ay muling namamahagi ng enerhiya sa pinakamahusay na posibleng paraan at sinusubukang dalhin ang katawan sa balanse at pagkakaisa.

Sa pamamagitan ng nakakarelaks, nasasabik, hindi mapakali ang mga bata ay unti-unting nagiging mas balanse, matulungin at matiyaga. Ang mga batang pinipigilan, pinipigilan, matamlay at mahiyain ay nakakakuha ng tiwala, kagalakan, kalayaan sa pagpapahayag ng kanilang mga damdamin at iniisip.

• matulog na may bukas na bintana o isang mahusay na maaliwalas na silid;
• huwag kumain ng mataba at mahirap-digest na pagkain sa gabi, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog;
• huwag magbasa bago matulog, huwag manood ng mga palabas sa TV na pumukaw ng malakas na damdamin, parehong positibo at negatibo;
• matulog sa magaan na damit sa gabi;
• sa isang mababang unan upang maiwasan ang paglitaw ng mga wrinkles sa leeg at ang pagbuo ng isang double chin;
• Kung mayroon kang insomnia, huwag agad gumamit ng mga pampatulog. Ito ay magiging dahilan upang masanay ka sa gamot at sa paglipas ng panahon ay hindi ka na makakatulog kung wala ito. Mas mainam para sa iyo na uminom ng isang baso ng mainit na gatas na may isang kutsara ng pulot o 40 patak ng valerian tincture bago matulog. Ang isang napakahusay na sleeping pill ay hop tea: ibuhos ang 1.5 tablespoons ng hops sa isang baso ng tubig na kumukulo, hayaang tumayo ng limang minuto, pilitin, bahagyang patamisin at inumin; - maglakad bago matulog sariwang hangin sa loob ng kalahating oras. Ang paglalakad nang mahinahon ay nakakatulong sa iyo na madaling makatulog at makatulog ng mahimbing.

Gymnastics bago matulog

Maghanap ng ilang minuto para sa mga ehersisyo sa gabi. Ang ehersisyo ay nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan, pantay, kalmado na paghinga, at mas malamang na makatulog ka. Dapat kang mag-ehersisyo sa isang pantulog o pajama na may bukas na bintana o vent.

• Habang nakatayo, itaas ang iyong mga braso pasulong, pataas, huminga, ibaba ang mga ito sa iyong mga tagiliran, huminga nang palabas. Ulitin ang 3-4 na beses sa isang mahinahon na bilis
• Nakatayo, lumiko sa kanan, kanang braso sa gilid - huminga, bumalik sa panimulang posisyon, ibaba ang iyong braso - huminga nang palabas. Ang parehong - sa kaliwang bahagi, gamit ang kaliwang kamay. Ulitin 3-4 beses, dahan-dahan.
• Nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon - lumanghap; sandalan pasulong, mga braso sa gilid - huminga nang palabas. Ulitin ang 3-4 na beses sa isang mahinahon na bilis.

Gymnastics upang maiwasan ang pagkapagod

Sa bilang ng 1, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, sa bilang ng 2, bumalik sa i. n. Pareho sa kanan. Ulitin ang 5-10 beses sa bawat direksyon.

Hygienic na himnastiko

• Maglakad at tumakbo ng 3-5 minuto.
• I. p. - nakahiga sa banig sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Sa bilang ng 1, itaas ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, sa bilang ng 2, ibaba ito sa iyong dibdib, sa bilang ng 3, itaas ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, sa bilang ng 4, itaas ang iyong itaas ang kamay. Sa bilang ng 5-8, gawin ang lahat sa reverse order.
• I. p. - nakahiga sa iyong likod, kumalat ang mga braso sa mga gilid, nakataas ang mga palad. Sa bilang ng 1, itaas ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, sa bilang ng 2, ibaba ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, sa bilang ng 3, itaas ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, sa bilang ng 4, bumalik sa v.i.p.
• I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong dibdib. Sa bilang ng 1, itaas ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, sa bilang ng 2, ibaba ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
• I. p. - nakahiga sa iyong likod, nakataas ang kanang braso, kaliwa kasama ang katawan. Sa bilang ng 1-2, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay isa-isa.
• I. p. - nakahiga sa iyong tiyan, ang mga kamay ay nakadakip sa likod ng iyong ulo. Sa bilang ng 1, itaas ang itaas na bahagi ng katawan at humawak sa posisyon na ito para sa 3 bilang, sa bilang ng 4, bumalik sa i. P.
• I. p. - nakaupo sa isang upuan, kumikislap na patayo sa sahig, nakababa ang mga braso. Sa bilang ng 1-2, yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko.
• I. p. - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang kanang braso, nakababa ang kaliwang braso sa kahabaan ng katawan. Sa bilang ng 1-2, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay.
• I. p. - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang katawan ay nakatagilid pasulong, ang mga braso sa harap ng dibdib. Sa bilang ng 1, ituwid ang iyong katawan, itaas ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, hawakan ang likod ng iyong mga kamay. Sa bilang ng 2, bumalik sa i. P.
• Nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, nakatagilid ang katawan pasulong, mga braso sa gilid, nakataas ang mga palad. Salit-salit na abutin ng iyong mga kamay ang daliri ng paa sa tapat ng kamay (“mill”).

Magpahinga ng 10-20 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan

• I. p. - nakaupo o nakahiga. Huminga ng malalim, pagkatapos, habang pinipigilan ang iyong hininga, bahagyang tension ang mga kalamnan ng buong katawan: binti, tiyan, braso, balikat, leeg, masticatory na kalamnan. Pagkatapos ng 5-6 segundo, exhaling, unti-unting mamahinga ang lahat ng mga kalamnan. Ulitin ang 8-10 beses, sinusubukang pataasin ang antas ng pagpapahinga sa bawat oras.
• I. p. - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti. Huminga ng malalim at pindutin nang mahigpit ang isang tuhod patungo sa isa pa. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 5-6 segundo at pagkatapos, huminga nang dahan-dahan, malayang ibababa ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Ulitin ng 8-10 beses.
• I. p. - nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Huminga ng malalim, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at iunat nang malakas, pinaigting ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan at mga binti. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan, nakakarelaks ang lahat ng mga kalamnan. Sa parehong oras, ibababa ang iyong mga kamay, baba sa iyong dibdib, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong mga balikat. Upang i-relax ang iyong mga kalamnan sa binti, bahagyang tumalbog sa lugar. Ulitin ng 8-10 beses.
• I. p. - nakatayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga kamay sa bahagyang baluktot na mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong ulo (pose ng mangingisda). Huminga ng malalim, tensiyonin ang lahat ng iyong kalamnan at manatili sa posisyong ito ng ilang segundo. Pagkatapos, habang humihinga ka, ibaba ang iyong itaas na katawan at ulo nang mas mababa hangga't maaari. Manatili sa nakakarelaks na posisyong ito nang ilang segundo. Pagkatapos nito, huminga muli ng malalim, iangat ng kaunti ang iyong itaas na katawan at, magpahinga muli, subukang ibaba ito nang mas mababa hanggang sa malayang mapahinga ang likod ng iyong mga kamay sa sahig. Ulitin ng 8-10 beses.
• I. p. - nakaupo sa isang upuan, tuwid ang katawan, mga daliri ng dalawang kamay sa itaas na tiyan. Habang humihinga ng malalim, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari, bahagyang imasahe ang mga ito gamit ang iyong mga daliri. Ulitin ng 8-10 beses.
• I. p. - nakatayo, nakaupo o nakahiga. Huminga ng mabagal, bahagyang pinaigting ang lahat ng kalamnan. Habang humihinga ka, subukang lubusang i-relax ang mga ito. Magsagawa ng 2-3 minuto.
• I. p. - nakaupo sa komportableng posisyon. Magpalitan, paikutin ang iyong mga paa, ulo, at kamay sa loob ng 30-40 segundo. Ang amplitude ng paggalaw ay dapat na maximum. Gawin ang mga ehersisyo nang dahan-dahan, sinusubukang i-relax ang mga kalamnan na hindi kasali sa paggalaw na ito. Maaari ding gamitin ang mga relaxation exercise upang i-regulate ang iyong neuro-emotional na estado. Tutulungan ka nilang magrelaks nang mas mabilis at huminahon. Narito ang ilang mga pagsasanay:
• nakasandal sa siko ng iyong kanang kamay, i-relax ang iyong kamay hangga't maaari, i-swing ito. Tiyaking nakabitin ito na parang latigo. Ganun din sa kaliwang kamay. Ngayon subukang i-relax ang iyong mga daliri sa parehong posisyon;
• nakahiga, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ibaluktot ang iyong mga bisig sa tamang anggulo, pagkatapos ay ihulog ang mga ito upang mahulog lamang sila sa ilalim ng impluwensya ng kanilang sariling gravity. Pansinin ang kaibahan sa pagitan ng pag-igting kapag yumuyuko at pagpapahinga kapag bumababa. Ulitin kasabay ng pagrerelaks ng mga kamay at daliri;
• nakatayo, itaas ang iyong mga tuwid na braso at ibaba ang mga ito nang malaya hanggang sa maramdaman mo na ang iyong mga braso ay nakalawit na parang walang laman na manggas ng damit.

Kapag tayo ay nakaupo, ang ating mga kalamnan ay patuloy na gumagana, ngunit ang aktibidad na ito ay hindi nagdudulot sa atin ng maraming benepisyo. Nakaupo mahabang oras Sa lugar ng trabaho, ang aming mga kalamnan, habang pinapanatili ang posisyon ng katawan, ay nasa ilalim ng pag-igting, na dapat na mapawi sa tulong ng mga ehersisyo sa pagpapahinga.

Ang isang simpleng hanay ng mga relaxation exercise ay magdadala sa iyo ng 10 minuto lamang, ngunit magpapagaan sa iyo sa lahat ng oras ng trabaho sa araw.

Ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng magaan at magkakasundo ang iyong trabaho. sistema ng nerbiyos, ay ibabalik ang nawalang lakas. Habang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga, mahalagang bigyang-pansin ang paghinga: ang mga paggalaw ay dapat na sumasalamin sa iyo, dapat mong lumanghap ng hangin nang malalim sa iyong tiyan, huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, na parang itinutulak ang lahat ng pagkapagod.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapahinga

1. IP – nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, magkatulad ang mga paa. Ang likod ay tuwid, ang korona ay pinalawak pataas. Sa pamamagitan ng paglanghap, yumuko pabalik - buksan, na may pagbuga - bilugan ang iyong likod, ilipat ang iyong mga braso pasulong. Gumalaw sa ritmo sa iyong paghinga, unti-unting tumataas ang amplitude at itaas ang iyong mga braso nang kaunti.
2. Buksan ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga siko, ang mga palad ay konektado. Huminga at yumuko sa kanan, huminga sa gitna, huminga sa kaliwa, huminga sa gitna. Mag-rock ng marahan mula sa gilid hanggang sa gilid. Bumalik sa gitna, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso.
3. Huminga at habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko pasulong at pababa, pinapakalma ang iyong mga kalamnan sa likod. Habang humihinga ka, baligtarin ang paggalaw gamit ang isang bilog na likod. Iunat ang iyong mga braso pataas, huminga nang palabas, ibaba muli ang iyong mga braso at i-twist pababa, pagkatapos ay pataas. Gawin ito ng tatlong beses, pagkatapos ay ibitin sa ibaba, ibaba ang iyong mga palad sa sahig, halili na ibaluktot ang iyong mga binti at i-ugoy ang iyong katawan.
4. Iunat ang iyong mga binti pabalik at ang iyong mga braso pasulong. Magpatuloy sa paglalakad nang nakalagay ang iyong mga paa sa posisyon ng aso na nakaharap sa ibaba. Gumawa ng maliliit na hakbang palapit sa iyong mga kamay.
5. Ilagay ang iyong mga binti nang malapad, ang mga paa ay parallel, itulak ang iyong mga kamay mula sa sahig, yumuko habang ikaw ay humihinga, at bilugan ang iyong likod habang ikaw ay humihinga. Makinis na bukas at bilog.
6. I-relax ang iyong core, halili na yumuko ang iyong mga tuhod at i-ugoy ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid. Ang iyong likod at leeg ay nakakarelaks, ang iyong mga braso ay malayang gumagalaw, na para kang gumuhit ng isang infinity sign sa sahig.
7. Manatiling nakasentro, huminga habang hinihila mo ang iyong dibdib pataas, at huminga nang palabas igalaw ang iyong mga braso pabalik. Iunat ang iyong mga braso pabalik, sa ilalim ng iyong mga paa, ituro ang iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga hita. Ibalik ang iyong mga braso pasulong, gumawa ng maliliit na hakbang pabalik sa nakaharap sa ibabang aso, at magpatuloy sa paglalakad sa lugar.
8. Sa pamamagitan ng paglanghap, iunat ang iyong mga daliri sa paa, yumuko ang iyong mga tuhod, at huminga nang palabas, ituro ang iyong mga takong patungo sa sahig. Tingnan ang iyong mga kamay, ihakbang ang iyong kanang paa pasulong, ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Itaas ang iyong katawan, hawakan ang iyong mga kamay, higpitan ang iyong tiyan. Sa pamamagitan ng pagbuga, itulak ang sacrum pasulong, ibaba ang pelvis pababa, buksan dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at pahabain ang iyong binti sa likod. Lumiko ang iyong mga paa sa kanan, lumiko ang iyong katawan sa likod kanang kamay pabalik. Ilipat ang iyong kamay pabalik at pataas - iunat sa likod ng iyong kamay. Bumalik sa lunge, itulak ang iyong mga kamay sa sahig.
9. Pumunta sa posisyon ng tabla, ibaba ang iyong mga balakang pababa, ang bigat ng katawan sa mga tuwid na braso at daliri ng paa. Yumuko pabalik, habang humihinga ka, ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib, ibaba ang iyong sarili sa isang pose sa lahat ng apat, at bumalik sa nakababang dog pose.
10. Naglalakad kami sa puwesto, yumuyuko ang aming mga tuhod at iniunat ang aming likod. Sa pamamagitan ng paglanghap, inilalagay namin ang aming mga daliri sa sahig, at sa isang pagbuga, dinadala namin ang aming mga takong sa sahig. Habang humihinga ka, tingnan ang iyong mga kamay, ang iyong kaliwang binti ay humakbang pasulong sa isang lunge. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa sahig, ituwid ang iyong katawan, hawakan ang iyong mga kamay. Ibaba ang iyong pelvis, iunat ang iyong mga braso pabalik - buksan ang iyong dibdib.
11. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga kamay sa sahig, iikot ang iyong mga paa sa kaliwa, i-twist ang iyong katawan. Iunat ang iyong kaliwang kamay, tingnan ang iyong mga daliri, huminga at igalaw ang iyong kamay pabalik-balik, iunat ang iyong kamay. Bumalik sa lunge, itulak sa sahig - lumabas sa nakaharap na aso sa ibaba.
12. Hakbang sa lugar, lumanghap, mataas na daliri, huminga - takong sa sahig. Lumuhod ka, yumuko habang humihinga, bilugin ang iyong likod habang humihinga ka. Ipagpatuloy ang paggawa ng alon gamit ang iyong gulugod.
13. Huminga nang palabas, ibaba ang iyong dibdib pababa, ang mga braso ay iunat pasulong. Bilugan ang iyong likod habang humihinga ka, yumuko habang humihinga.
14. Ibaba ang iyong sarili sa pose ng bata - magpahinga.