لم تؤخذ النتيجة من أي مكان ، فالمؤشر على أدنى تقدم للاعب هو عمل طويل وشاق سواء في صالة الألعاب الرياضية أو خارجه. كما في المدرسة ، يعطي المعلم واجبات منزلية ، لذلك يعطي مدربنا تمارين للتكرار في المنزل. يجب ألا يستغرق أداء الواجب المنزلي الكثير من الوقت. 40-45 دقيقة هي الحد الأقصى. من المهم جدًا أن تبدأ تمرينك بالإحماء. من الأفضل قضاء المزيد من الوقت في تدفئة الأربطة والمفاصل بدلاً من الجلوس فورًا على الخيط. من هذه الأنشطة ، للأسف ، لن يكون هناك معنى. لذا ، كيف نفعل ذلك بشكل صحيح الجمباز الايقاعيفي المنزل للرياضيين المبتدئين؟ سنكتشف.

الاحماء للأطفال في المنزل

يجب أن يعرف الأطفال الذين يذهبون إلى الفصول الدراسية في مدرسة Balance ما هو التمرين وكيفية القيام به ، لأن المدرب لا يعرض فقط ، بل يتحدث أيضًا من الناحية النظرية عن التنفيذ الصحيح للتمرين. يجب أن تبدأ في التدريب بتمارين بسيطة تساعد في تحضير الجسم للتوتر. هذه التدريبات هي مخارج لأصابع القدم ، القرفصاء ، الميول المختلفة (إلى اليمين ، إلى اليسار ، إلى الخلف). يجب عليك أيضًا الجلوس على أصابع قدميك قبل البدء في تمارين الجمباز ، حتى تتذكر الفتاة أن هناك أصابع على قدميها لا يمكن استرخائها ولو لثانية واحدة خلال الحصة. بعد الإحماء المصغر ، يمكنك البدء في التدريب.

الجزء الرئيسي من الجمباز للأطفال في المنزل

تحضير تمارين الاطفال

يجب أن يستمر التمرين الأول في تدفئة العضلات ، والأفضل إذا كان تجعدًا. تتم الطية بركبتين مستقيمة وظهر مستقيم. من الناحية المثالية ، يجب أن تستلقي المعدة على الوركين. عند إجراء هذا التمرين ، يتم شد الأربطة المأبضية ، مما سيؤثر بشكل أكبر على شد الخيوط الطولية (الساق الأمامية). بعد الطي ، يتبع تمرين الفراشة. أثناء "الفراشة" ، يتم استخدام كل من الأربطة الأربية وجزء من السطح الخلفيخَواصِر. يُضغط الكعب على الكاهن قدر الإمكان ، وتستلقي المعدة على قدميه ، والركبتان على الأرض. التمرين أيضا يهيئ لاعب الجمباز لتمدد الانقسام. يمتد السطح الأمامي لفخذ تمرين "الدجاجة". عند أداء هذا التمرين ، حافظ على ركبتيك معًا واضغط على ظهرك بقوة على الأرض.

يمكن أن يكون التمرين التالي للإحماء وشد الأربطة عبارة عن "ضفدع" ، يتم خلاله شد الفخذ وإعداد الساقين للتمدد إلى خيوط عرضية. من المهم أن تكون الركبتان والمؤخرة على نفس الخط. عندما يتقن "الضفدع" بشكل أو بآخر ، يمكنك إضافة استقامة الساقين بالتناوب (خيوط نصف عرضية). يوجد أيضًا خط واحد بين الساقين.

عندما يتم تسخين الساقين ، يجب أن تمد ظهرك. يجب أن تعجن تمارين بسيطة. على سبيل المثال ، "قطة". بعد القطة ، مستلقية على بطنك ، انحنى للخلف والداخل. مع ممارسة التمارين الجيدة ، يجب أن تصل الجوارب إلى العينين وحتى الذقن. لكن لا ينبغي أن ننسى علم وظائف الأعضاء. لسوء الحظ ، لا يمكن لأي شخص أن يصنع مثل هذه "الحلقة" العميقة ، لذلك من المهم أن تفعل كل شيء بعناية ، بأفضل ما لديك ، دون إصابة ظهرك ، لأن العمود الفقري هو كل شيء لدينا. بعد "الحلقة" يمكنك عمل "سلة". لا يؤدي التمرين إلى تطوير مرونة الظهر فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطوير مفاصل الكتف.

تمارين أساسية للواجب المنزلي

بعد التمدد ، يجب أن تبدأ التمارين التي تتطلب ذلك شد عضلي. هذه هي مقايضات الصحافة والعودة. بالنسبة لأصغر لاعبي الجمباز المبتدئين ، ستكون الزاوية تمرينًا للصحافة. جالسًا على الكاهن ، ارفعي رجليك بأصابع قدمك إلى السقف وثبتي هذا الوضع لمدة 10 تهم على الأقل. بالنسبة لعضلات الظهر ، يجب عليك القيام بالقارب: رفع الذراعين والساقين من الأرض في وقت واحد. كلما كان ذلك أفضل. إصلاح ما لا يقل عن 10 حسابات.

بعد هذه التمارين البسيطة للصحافة والظهر ، تحتاج إلى عمل جسر. هنا يجب التأكد من أن الأصابع موجهة إلى الكعب ، وأن المرفقين لا ينظران في اتجاهات مختلفة. المهمة الرئيسية في الجسر هي رفع رأسك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. تتمثل المهمة الرئيسية لجسر الجمباز في تقريب الأصابع إلى الكعب قدر الإمكان (للمس).

التمرين التالي سيكون البتولا. مثل هذا التمرين الذي يبدو متواضعًا ، غالبًا ما يسبب صعوبات. لا يستطيع الأطفال في كثير من الأحيان إيجاد توازن. يتيح لك هذا التمرين الشعور بجسمك في الفراغ وتقوية مشد العضلات.

ننتهي من التمرين بالخيوط. نسحب الخيط في سطر واحد ونجلس على الأرض بقدمين ، وليس على الغنيمة (رفع الساق الأمامية وكعب الظهر إلى السقف). من المهم جدًا سحب الخيوط عند نهاية الحمل. بعد الانقسامات ، يمكنك الوقوف في مالك الحزين (على ساق واحدة) أو القفز ، دون أن تنسى أن تمد ساقيك.

كيف تمارس الجمباز؟

تستمر حاليا أسلوب حياة صحيأصبحت الحياة ، بما في ذلك الرياضة النشطة ، من المألوف. ما عليك سوى اختيار الرياضة التي تحبها.

إذا كنت تحب الجمباز وليس لديك تدريب خاص ، فعليك أن تتعرف على أساسيات الجمباز للمبتدئين.

في البداية ، عليك أن تقرر أين تريد التدرب في المنزل أو في صالة رياضية خاصة مع مدرب. إذا لم يكن هناك هدف لتسجيل الأرقام القياسية ، فإن ممارسة الجمباز في المنزل سيكون نشاطًا بدنيًا مفيدًا.

كيف تمارس الجمباز في المنزل؟

إذا كان لديك طفل ، فبإمكانك منذ الطفولة المبكرة تعليم طفلك ممارسة الرياضة والقيام بها معًا. لممارسة الجمباز في المنزل ، سوف تحتاج إلى:

• 30 دقيقة مرة كل 2-3 أيام ؛
• فرشة تمرين؛
• ملابس مريحة لا تقيد الحركة.

الجمباز مرة أو مرتين في الشهر لا يجلب أي فائدة أو نتيجة. ممارسة الرياضة بانتظام هو ضمان لصحتك.

إذا قررت التدرب في المنزل ، فيمكنك مشاهدة برنامج تدريبي بالفيديو على الإنترنت حول كيفية ممارسة الجمباز. في بداية التمرين ، عليك أن تقوم بالإحماء.

تسخين

يتكون التمرين من:

تمارين الجمباز

تتكون تمارين الجمباز من:

فيما يلي سلسلة أساسية من تمارين الجمباز للمبتدئين في المنزل.

لا يهم أين يمارسون الجمباز ، لأن المهم هو الرغبة والهدف. بالطبع ، إن أمكن ، يجدر بك حضور عدة جلسات مع مدرب من أجل تعديل أداء التمرين.

كيف يمارسون الجمباز الإيقاعي؟

الجمباز الإيقاعي من أجمل الرياضات. تحتاج إلى: الجمباز الإيقاعي:

• مرونة جيدة
• رقة.
• بلاستيك؛
• حسن الإيقاع.

يمكنك البدء في ممارسة الجمباز في أي عمر. ومع ذلك ، فإن الجمباز المحترف وتحقيق النجاح في المسابقات هم أولئك الذين بدأوا دروسهم في مرحلة الطفولة المبكرة. أفضل عمرلبدء الجمباز الإيقاعي ما يقرب من 4 سنوات.

تتكون الجمباز الإيقاعي من سلسلة منطقية من الحيل مع شريط جمباز وكرة وطوق وحبل يتم تأديتها على الموسيقى. وجود الحيل متفاوتة التعقيدتؤدي إلى ضرورة ممارسة هذه الرياضة تحت إشراف مدرب متمرس.

يقضي اللاعب من 60 إلى 90 ثانية لأداء التمرين ، ويجب أن تتزامن نهاية الأداء بدقة مع نهاية المرافقة الموسيقية. يتم التقييم على مقياس من 20 نقطة.

بعيدا التغذية السليمةيقرر الكثيرون إضافة تمارين إنقاص الوزن إلى نشاطهم اليومي. لكن ليس من الواضح دائمًا كيفية ممارسة الجمباز في المنزل - ما هي التمارين التي يجب القيام بها ، ومتى وكيف يتم ممارستها بشكل صحيح حتى تبدأ الكيلوجرامات في التلاشي. في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على بعض ميزات لاعبة الجمباز المنزلية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. الوزن الزائدونغمة الجسم.

كيف تمارس الجمباز في المنزل

الشيء الأول وربما الأكثر أهمية هو الدافع الصحيح. هي التي ستساعدك في المرحلة الأولية على عدم الخروج من نظام التدريب ، وليس التخلي عنها. الدافع المناسب هو صورة ذهنية لجسم مثالي وصحي. في هذه الحالة ، الجمال هو الصحة ، وكذلك القوة والقدرة على التحمل. ضع هذه الصورة في الاعتبار وتذكرها كلما شعرت بأنك كسول وتتخطى التمرين.

ويعتقد أن أفضل وقتبالنسبة للجمباز - الصباح ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. إذا كنت "بومة" وفقًا للإيقاع الحيوي ، فمن الأفضل لك التدرب بعد الساعة 16.00 ، لأن هذا هو وقت ذروة نشاط "البوم". "قبرة" سوف تتعامل بشكل مثالي مع الحمل في الصباح. لكن قاعدة عامةبالنسبة للجميع ، يتم ممارسة الجمباز بعد 1.5 إلى 2 ساعة من تناول الطعام ، وليس على معدة فارغة بأي حال من الأحوال. تحتاج إلى تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات "الصحيحة" - دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الأرز البني ، ويمكنك استكمال الوجبات بالخضروات.

الجمباز في المنزل للمبتدئين

إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة على الإطلاق من قبل ، فيجب أن تبدأ بتمارين أبسط في التقنية ، ولا تستخدم الأوزان. لا تطارد نتائج الأسابيع الأولى ، فقط اعتد على الأحمال واكتسب عادة ثابتة لممارسة الرياضة. أيضًا ، إذا أعطيت الجسم على الفور حملاً غير عادي ، فقد تواجهه ألم حادفي العضلات أو ، بسبب العادة ، إتلاف الأوتار والعضلات أثناء التنفيذ. لذلك ، يجب أن تتضمن رياضة الجمباز في المنزل للمبتدئين تمارين بسيطة تشمل عضلات الجسم كله: الضغط والساقين والظهر والذراعين.

الى حد، الى درجة:

دروس الجمباز في المنزل

لبدء التمرين ، ليس من الضروري البحث عن المال على الفور نادي رياضي. يكفي تضمين تمارين الصباح العادية في خطتك اليومية ، ولكن في نفس الوقت اجعلها أكثر فاعلية بسبب تمارين فعالة. لا ينبغي أن تكون هذه الجمباز عملية إحماء عادية للعضلات ، بل هي تمرين كامل ، وبعد ذلك ستشعر بالتعب الحقيقي.

يمكنك الحصول على دروس لاعبة جمباز حقيقية في المنزل من دروس الفيديو للمدربين والنجوم والرياضيين المشهورين ، الذين يحتفظون في كثير من الأحيان بشيء مثل مدونة فيديو حول تدريبهم ، وإصدار إصدارات خاصة لأولئك الذين يرغبون في التدريب وفقًا لبرنامجهم. أيضًا ، يمكن للأصدقاء الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية إخبارك بكيفية ممارسة الجمباز في المنزل. عادة ما يعرفون مجموعات كاملة من التمارين التي يمكن أداؤها في المنزل. في هذه المقالة ، سوف نقدم بعض أمثلة الفيديو فقط.

الجمباز في المنزل: تمارين لفقدان الوزن

كما تعلم ، لكي يبدأ الجسم في إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لا تستطيع الأنظمة الغذائية وحدها حل هذه المشكلة ، لذا يجب إضافة الجمباز إلى النشاط اليومي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التمارين في مثل هذه الجمباز يجب أن تكون كثيفة الطاقة ، أي يجب عليك بذل الجهود "إلى أقصى حد" ، والقيام بذلك من خلال "لا أستطيع". هذه الأنشطة هي التي ستجعل جسمك يعمل في وضع محسّن ، حيث سيكون هناك فقدان للسعرات الحرارية.

ما ينبغي أن يكون الجمباز الفعالفي المنزل ، التمارين التي تهدف إلى "حرق" السعرات الحرارية حرفيًا؟ يجب أن تشمل هذه التدريبات جميع مجموعات العضلات. قد تكون مجموعة التمارين ، على سبيل المثال ، على النحو التالي.

1. "المقص" - هذا التمرين يعمل على تمرين عضلات البطن على أكمل وجه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، وإراحة يديك عليها ، والبدء في رفع رجليك ببطء بزاوية 90 درجة ، مع عبورهما بالتناوب. بنفس الطريقة ، يجب خفض الساقين ببطء. تعتبر مرة واحدة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
   
2. "كتاب" - تمرين للصحافة يشمل جميع عضلات هذا الجزء من الجسم. اجلس على الأرض ، ضع يديك على ظهرك عند عرض الكتفين ، قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً. ثم اسحب الساقين في نفس الوقت عازمة على الركبتين والجسم لبعضهما البعض ، كما لو كانت "قابلة للطي" ، مثل كتاب.
   اقرأ أيضًا:
3. بلي القرفصاء. ضع قدميك بأكبر عرض ممكن مع الحفاظ على ثباتك. انشر جواربك قليلاً. ثم ، من هذا الوضع ، قم بعمل القرفصاء ، واسحب الحوض للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من ثني ركبتيك بدقة تجاه إصبع القدم. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك أن تأخذ أوزانًا بين يديك ، على سبيل المثال ، عدة كتب ثقيلة.
   
4. الاندفاع في مكانه - خذ خطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، بينما يظل اليسار بلا حراك. في هذا الوضع ، اجلس تمامًا ، ثني الساق "الساقطة" عند الركبتين. لاحظ الركبة القدم اليمنىيجب ألا تتجاوز إصبع القدم ، ويجب ألا تلمس الركبة اليسرى الأرض. قم بعمل 10 من هذه القرفصاء ، وقم بتغيير الساقين. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك أن تأخذ دمبل صغيرة بين يديك.
5. القفز من وضعية الجلوس: للقيام بذلك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وقم بعمل القرفصاء. سيكون هذا الموقف هو نقطة البداية. يجب أن تقفز منه بشكل حاد ، بينما تمد ذراعيك في نفس الاتجاه. ثم عد إلى وضع البداية واقفز على الفور للخروج منه ، أي. دون توقف أو توقف.
6. تمرين الضغط العكسي: اجلس على حافة كرسي أو أريكة ، ثم ضع يديك على الأثاث خلفك ، وقم بمد ساقيك أمامك (يمكنك الانحناء عند الركبتين). ابدأ في الدفع من الحافة ، كما لو كان "مترهلًا" لأسفل ، بينما يجب أن يكون الحوض والظهر على نفس الخط. تخيل أنك تريد الجلوس على الأرض من هذا الوضع.
   

يتم تنفيذ جميع التمارين في 3-4 مجموعات ، كل منها 10-15 تكرار.

الجمباز لفقدان الوزن في المنزل - فيديو من محترفين

إذا كنت ترغب في تنويع مجموعة التمارين المنزلية ، يمكنك البحث عن شيء جديد على الإنترنت. فيديو الجمباز المنزلي- هذا حافز كبير ، لأن الشخص الذي يدرب نفسه وخاض طريق محاربة الوزن الزائد هو فقط من يمكنه التحمل الكلمات الصحيحةو نصيحة عمليةخسارة الوزن.

الجمباز هو نوع خاص من الرياضة. بمساعدتها ، يمكنك تكوين شخصية رفيعة ، وهي منضبطة ، ولكن هناك عدد غير قليل من التمارين المعقدة ، تحتاج إلى التعود على هذه الرياضة تدريجياً. أنت بحاجة إلى تحديد نوع الجمباز الذي ستمارسه في المستقبل - رياضية ، أو فنية ، أو رياضية ، أو صحية ، أو مجرد القيام بتمارين للحفاظ على شكل جسمك.

بداية الحصص

من الأفضل الانخراط في مدرسة رياضية أو نادي رياضي تحت إشراف مدرب أو مدرب. وبالتالي ، يتم توفير الكثير من الجهد في البحث عن طرق التدريب. لكن أبسط تمارين الجمباز يمكن القيام بها في المنزل. إذا كانت هناك حاجة إلى نتائج جيدة في المستقبل ، فمن المستحسن أن تبدأ التدريب من الطفولة ، والمدارس الرياضية تقبل لاعبي الجمباز من سن الرابعة أو الخامسة. كلما بدأت مبكرًا ، كان من الأسهل إتقان التمارين الصعبة.

ولكن يمكن إجراء مجمعات الجمباز الأبسط في أي عمر. ما عليك سوى العثور على نصف ساعة مجانية عدة مرات في الأسبوع ، ويفضل ثلاث مرات ، لممارسة كل يوم. إذا كنت تشارك بشكل أقل ، فلن تكون هناك نتيجة ، حيث ستختفي قوة العضلات وتمددها. قم بشراء سجادة رياضية وملابس لا تقيد الحركة.

للحصول على نتيجة جيدة ، عليك اتباع نظام غذائي سهل ، خاصة وأن الجمباز يساعد على إنقاص الوزن بشكل جيد. لحرق الدهون بنجاح ، تحتاج إلى الجري أو القفز على الحبل لمدة عشر دقائق قبل الفصل. يجب أن تتم التدريبات في الفصل الدراسي بطريقة يتم فيها تحميل مناطق المشكلات. قبل التدريب ، يمكنك تناول الأطعمة البروتينية (الجبن والبيض ولحوم الدجاج) ، يمكنك شربها أثناء التمرين ماء نظيفومن الأفضل الانتظار ساعتين على الأقل بعد الحصص مع الأكل.

القواعد الأساسية للفصول:

تمارين للبدء

التمارين التالية مخصصة للمبتدئين الذين ليس لديهم لياقة بدنية على الإطلاق. في المجمع التالي ، يمكنك الاتكاء على شيء ما ، على سبيل المثال ، على كرسي أو طاولة أو لوح رأس أو على باب أو حائط. عندما تصبح العضلات أقوى ، يمكن التخلي عن الدعم. تتمثل مهمة التمارين التالية في الإحماء جيدًا ، والشعور بمتعة النشاط البدني.

• ضع قدمًا واحدة للأمام وقم بالاندفاع أولاً في إحدى رجليك ، ثم في الثانية. يجب أن تكون زاوية الساق منفرجة ومستقيمة القصوى. يمكن ثني الساق الخلفية عند الركبة ، بل حتى لمس الأرض. يمكن أن تكون الأرجل متباعدة ، وهذا أسهل. بمرور الوقت ، يمكنك التقاط الدمبل. يتم تدريب الوركين والأرداف.
  
• يمكن تدريب الفخذين والأرداف الداخلية مع القرفصاء الجانبية. تحتاج إلى فرد ساقيك على نطاق واسع ، والجوارب بشكل مستقيم ونقل وزن جسمك إلى ساق واحدة حتى تشعر بشد في العضلات.
  
• ضع يديك على ظهر كرسي ، قف على أصابع قدميك ، اجعل جذعك وظهرك مستقيمًا ، ضع قدمًا واحدة في المقدمة وقم بعمل دوائر معها ، كما لو كنت في الباليه. هذه الحركات تقوي القدمين وتقوي الوركين.
  
• لتشكيل الخصر والبطن ، قم بالإمالة - افرد ساقيك المستقيمتين بعرض الكتفين ، وانحني لأسفل ، ومد يدك إلى الركبة. يجب أن تتمدد عضلات الجسم وتشد.
  
• تمرين الضغط من الأرض عضلات الصدر ، وكذلك المعدة والكتفين والظهر. لكن النتيجة ستكون إذا حافظت على استقامة ظهرك وقمت بتمارين الضغط ، ولمس الأرض بصدرك. لتعلم كيفية الدفع بشكل صحيح ، ادفع أولاً من ظهر الكرسي ، ثم من السرير ، وبعد ذلك فقط من الأرض. تمرين الضغط يضع الكثير من الضغط على القلب ، لذلك عليك القيام بالتمرين بعناية ودون إجهاد لا داعي له.
  
• تمرن بعصا الجمباز. خذ عصا بكلتا يديك ، ضعها أمامك ، يجب أن تكون اليدين أوسع من كتفيك. وبجهد ، قرب العصا من الصدر وحرك جهاز الجمباز بعيدًا ، ولمس الجزء العلوي والسفلي من الصدر بدوره.

أبسط الحيل

قم بإحماء الجسم بالتمارين التي تحبها - الجري والقرفصاء والقفز من ثني الركبتين. من المهم القيام بحركات تعمل على تسريع الدورة الدموية ، مما يعني أنها تهيئ القلب لأحمال أقوى ، ما يسمى بتمارين القلب. ثم انتقل إلى أبسط الحيل ، والتي يمكن اعتبارها بالفعل لاعبة جمباز.

لا يوجد تدريب رياضي ، لذلك أنت خائف من ممارسة اللياقة البدنية؟ لا يهم ، هناك الجمباز البسيطللمبتدئين لفقدان الوزن. لتحقيق النتيجة المرجوة وفقدان الوزن بمساعدة الجمباز ، عليك القيام بذلك بشكل منهجي.يكفي ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً ، أو ساعة ، لكن كل يومين. يتم التدريب في الصباح والمساء ، كل هذا يتوقف على ساعتك البيولوجية.

حتى الصغيرة منها أحمال دائمةتحسين الرفاهية ليس فقط من الناحية الجسدية ، ولكن أيضًا من الناحية النفسية والعاطفية.

الشرط المهم لمثل هذه التدريبات القصيرة هو أنه بعد مجموعة التمارين الرئيسية ، ستساعد العضلات على الاسترخاء والخروج من حالة "العمل".

هناك العديد من أنواع برامج اللياقة البدنية والجمباز في العالم ، وهي مقسمة إلى 5 مجموعات فرعية:

• دروس التحمل (المشي والجري وأحمال القلب الأخرى) ؛
• أحمال الطاقة (السباحة ، كمال الأجسام) ؛
• تمارين السرعة (الكرة الطائرة ، كرة السلة ، كرة الريادة) ؛
• فصول لتطوير التنسيق (التخطي) ؛
• تمارين المرونة (أي شيء يتضمن الإطالة).

بعد أن تتقن التدريبات للمبتدئين تمامًا وتقوي مجموعات العضلات لمزيد من التدريب ، يمكنك اختيار برنامج يناسبك (التمارين الرياضية ، والكالانيت ، والبيلاتس ، وما إلى ذلك)

من أجل تدريبات إنقاص الوزن لإعطاء النتيجة المرجوة ، تأكد من استيفاء شرطين:

• زيادة استهلاك السعرات الحرارية. كل شيء بسيط هنا ، يجب أن تتطلب الفصول الكثير من الطاقة ؛
• كلما زادت صعوبة التمرين ، زاد استهلاك الطاقة. لن يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة مثل الجري أو أحمال القلب الفاصلة.

مجموعة من التمارين للمبتدئين

مجموعة بسيطة من التمارين تشبه الدروس الثقافة الجسديةفي المدرسة ومناسبة للمبتدئين. قبل أن تبدأ الكتلة الرئيسية من التمارين ، تحتاج إلى الإحماء حتى لا تتلف العضلات أو المفصل.

تسخين

عدد مرات التكرار في جميع تمارين الإحماء 8 مرات.

1. أثناء الزفير ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، وحاول الوصول إلى كتفك بأذنك. أعد رأسك إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق ، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين.
2. أدر رأسك إلى اليمين إلى الكتف أثناء الزفير ، ثم عُد إلى وضع البداية أثناء الشهيق. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر.
3. ارفع ذراعيك من الجانبين أثناء الاستنشاق ، وحاول أن تتمدد مثل الخيط. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
4. إسحب للخارج اليد اليمنىلأعلى وانحني أثناء الزفير إلى الجانب الأيسر. تعال إلى الشهيق. يرجى ملاحظة أنه في التمرين الأول ، عدت إلى وضع البداية عند الزفير ، والآن عند الشهيق.
5. افرد ذراعيك على الجانبين وأنت تستنشق ، ثم أثناء الزفير ، اجمعهما معًا وأنزل رأسك. ثم اعبر ذراعيك وانزلهما لأسفل. كرر كل شيء من البداية.
6. افرد ذراعيك على الجانبين وقم بتدوير الساعدين.
7. نفس الشيء ، الآن فقط يتم إجراء الدورات باستخدام كامل الذراع ، أثناء الاستنشاق ، يتم تمديد الذراعين لأعلى ، أثناء الزفير يتم خفضهما. يجب إجراء الاستدارة إلى الأمام والخلف.
8. اصنع قفلًا بأصابعك ، وأثناء الشهيق ، ارفعه لأعلى ، وشد عمودك الفقري جيدًا. أسفل أثناء الزفير.
9. مد ذراعيك فوق رأسك وانحني إلى الجانب أثناء الزفير. عند الإلهام إلى نقطة البداية.
10. الهريس مفصل الكاحل. ضع قدمك على إصبع قدمك وقم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

وحدة رئيسية

يتم تنفيذ تمارين من الكتلة الرئيسية 10 مرات.

1. قف في مواجهة الحائط ، وجلب ساقيك معًا. ارفع يدك اليمنى وحاول أن تصل بأطراف أصابعك لأعلى ما تستطيع. قم بالتمرين باليد الأخرى وبكليهما في نفس الوقت.
2. ما زلنا نواجه الجدار. ضع يديك على الحائط وابدأ في عمليات الدفع. اختر المسافة من الحائط حتى تتمكن من أداء التمرين بجهد ، وتكون يداك على مستوى كتفك.
3. قم بأرجحة حادة مع ساقيك ، كما أن يديك تميل إلى الحائط.
4. اليدين في نفس الوضع على الحائط. ثني الساق اليمنى واسحبه إلى المعدة ، وفعل الشيء نفسه مع اليسرى.
5. الآن أرجح ساقيك للخلف ، مع تقويس ظهرك قليلاً.
6. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وادعم أردافك بيديك وضع قدميك على الحائط. ابدأ بالصعود إلى أعلى الحائط قدر المستطاع ، وفرد جسمك.
7. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك حتى يتم شد الضغط السفلي. اعبر ساقيك مثل المقص.
8. استمر في الاستلقاء على ظهرك. افرد ساقيك واقترب من بعضهما البعض. ارفعها لأعلى حتى تشعر بتوتر الضغط السفلي ، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

هذا يكمل الكتلة الرئيسية وتحتاج إلى إكمال الجمباز بكفاءة لفقدان الوزن.

الجزء الأخير

تحتاج إلى إجراء عقبة تعيد الجسم إلى حالة الهدوء. تمدد ، شد العضلات استمر لمدة 30 ثانية.

1. اجلس على الأرض وثني ركبتيك وأغلق قدميك معًا. اضغط برفق على يديك على ركبتيك ، واضغط على الأرض.
2. ثني الساق اليسرى أفقيًا ، وانقل الساق اليمنى عند الركبة من خلالها. اضغط على راحة اليد اليسرى على الجزء الخارجي من الساق اليمنى ، وأدر الجسم إلى اليمين. كرر هذا مرة أخرى ، الآن فقط اجلب الساق اليسرى على اليمين
3. استلقِ على الأرض ، واسفل بطنك ، وارفع ظهرك ، متكئًا على يديك. سوف تشعر بتمدد في ظهرك.
4. اجلس على ركبتيك وقم بالتمدد على طول الأرض.
5. استلق على ظهرك ، ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى ، ورجِّها ، مما يخفف التوتر.

هذا كل شئ هذا الجمباز الخفيفللمبتدئين لا يستغرق الأمر أكثر من نصف ساعة في اليوم وستلاحظ فقدان الوزن بعد شهر من التدريب المنتظم.

ملاحظاتك على المقال: