أي أم تريد تربية طفل سليم وذو أخلاق جيدة. ولكن نادرًا ما تقابل أطفالًا يفهمون بوضوح كيفية تناول الطعام بشكل صحيح والتصرف على الطاولة. للأسف، معظم الآباء لا ينتبهون لهذه اللحظة في التعليم. من المفيد تعويد الطفل على ذلك عادات الأكل السليمة- سيساعد هذا الشخص البالغ في المستقبل على تحمل المسؤولية عن صحته ومراقبة ماذا ومتى ولماذا يأكل.

هذه القواعد واضحة لأي طفل أوروبي. علمك قبل فوات الأوان!

قواعد تغذية الأطفال

أكل 3 مرات في اليوم.
عندما يأكل الطفل 3-4 مرات في اليوم، دون تناول الكثير من الوجبات الخفيفة بين الوجبات، فإنه يأكل دائمًا بشهية. تكون الوجبات مرغوبة ويُنظر إليها على أنها لحظة ممتعة، حتى لو كان الطفل لا يحب الطعام حقًا.

تناول الأطعمة الطبيعية بكميات عادية.
اختاري المنتجات الطبيعية لتغذية طفلك. تقليل الشوائب والمواد الحافظة والمنتجات التي يكون ضررها واضحًا. مع ثلاث وجبات في اليوم، يجب أن تكون الحصة بالحجم الطبيعي وتشمل الطبق الأول والثاني والحلوى.

اشرب ماء.
الماء مهم جدًا لأداء الجسم السليم، ولا يمكن لأي عصير أو صودا أن يحل محله. بين الوجبات يجب أن يشرب الطفل كمية كافية من الماء.

تناول الطعام أثناء الجلوس على الطاولة.
لا وجبات خفيفة أثناء التنقل، ولا اندفاع، ولا تلفزيون أو جهاز كمبيوتر على وجه الخصوص. علم طفلك أن يأكل أثناء الجلوس على الطاولة، مع التركيز على الطعام. اشرح سبب أهمية ذلك لعملية الهضم. ينظر جميع الأطفال إلى بطنهم بمفاجأة ويستخلصون النتائج إذا قيل لهم أن الطعام سيء الهضم لأسباب معينة. علم طفلك أن يشعر بجسده ويفهم نفسه منذ الصغر.

يجب أن يكون العشاء خفيفا.
الوجبة الرئيسية هي الغداء. لتناول العشاء يمكنك تناول الخضار والعجة والمعكرونة والحساء الخفيف والفواكه. عندما يتناول الطفل وجبة عشاء خفيفة، فإنه ينام بشكل أسهل وينام بشكل أفضل.

بعد الأكل يغلق المطبخ.
علم طفلك عدم تناول الوجبات الخفيفة. هو بطلان الرحلات المستمرة إلى الثلاجة. الشخص الذي اعتاد منذ الصغر على التواجد فيه عملية ثابتةامتصاص الطعام، وبالتالي يعاني من السمنة. لماذا يحتاج طفلك إلى هذا؟

تعرف على كيفية التوقف في الوقت المناسب.
يجب أن يعرف الطفل متى يتوقف - عندما يشبع، لا تأكل بعد الآن. وهذا أيضًا مهم جدًا، لأن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى تمدد جدران المعدة. اشرحي لطفلك مخاطر الإفراط في تناول الطعام وامنعيه.

استمتع بطعم الأطباق.
خمن المكونات التي تم استخدامها في الطهي... عندما يكون الطعام ممتعًا، فهذا رائع! لا تقم بإعداد أطباق صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا لطفلك.

تعلم الطبخ.
علم طفلك الطبخ - دعه يشاهد ما تفعله والدته. سوف يأكل الطفل طبقًا محضرًا بيديه بسرور لا يصدق! هناك العديد من الأطباق البسيطة. يمكنك تعليم طفلك كيفية طهيها. الاهتمام بالطعام وفهم عملية الطهي يشكل عادات الأكل الصحية.

لا ينبغي أن يجعلك الطعام تشعر بالذنب.
يعد الشعور بالذنب شرطًا جيدًا لاضطرابات الأكل. لتجنب أمراض خطيرة مثل الشره المرضي وفقدان الشهية عند الطفل، لا تأنيبه أبدًا إذا أكل شيئًا خاطئًا. لا تستخدم الطعام كعقاب أو مكافأة!

هذه القواعد الغذائية مفيدة ليس فقط للأطفال، ولكن للبالغين أيضًا. اعتني ب صحةعائلتك بشكل صحيح، وبعد ذلك لن يواجه الطفل مشاكل في التغذية! بعد كل شيء، الأطفال يقلدون عادات البالغين.

يجب تنظيم نظام الطاقة بحيث يمكنه تعويض جميع تكاليف الطاقة الخاصة به.

عند التحاق الأطفال برياض الأطفال والمدرسة، يتعرض الأطفال لضغوط نفسية وجسدية متزايدة، لذا يجب أن يكون الطعام الذي يستهلكونه طبيعيًا وعالي الجودة قدر الإمكان.

يشير التحليل والتنبؤ بحالة الجسم في مرحلة الطفولة إلى اعتماده المباشر على الامتثال لأساسيات الإعداد العقلاني لقوائم الطعام لمرحلة ما قبل المدرسة.

تنظيم التغذية السليمة للأطفال هو مفتاح الصحة في المستقبل.

ما هو النظام الغذائي الصحي للطفل؟

إن الطعام الذي يتم تناوله منذ سن مبكرة يشكل فيما بعد تفضيلات ذوقه.

لكي يحصل الطفل على كمية كافية من عناصر بناء العضلات والعظام، من الضروري إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والأسماك والبيض) في قائمته.

يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة على المركبات العضوية بشكل رئيسي من حليب الأم أو من تركيبة معدلة.

ينفق الجسم المتنامي الكثير من الطاقة، لذا يجب أن تحتوي التغذية السليمة للأطفال على كمية كافية من الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الحبوب والفواكه.

يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات السريعة إلى زيادة التعب ومشاكل في الجهاز الهضمي.

مهم!مع التغذية السليمة، يجب أن يشمل النظام الغذائي للطفل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. المادة ضرورية لبناء غشاء الخلايا التي تنقسم وتنمو بسرعة في مرحلة الطفولة.

تأكد من التحقق من:

ما الذي يتضمنه مفهوم الغذاء الصحي، وما هي الأطعمة التي لا ينبغي تناولها؟

يجب أن يشمل النظام الغذائي للأطفال من عمر سنة واحدة مشروبات الحليب المخمر.هذه القاعدة مناسبة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص اللاكتاز.

يمكنك إدخال الكفير والجبن القريش في الأطعمة التكميلية للأطفال الرضع من عمر 8 أشهر (حتى 200 جرام يوميًا).

تحتوي منتجات الحليب المتخمر على ما هو ضروري للبناء نظام الهيكل العظميالمواد - الكالسيوم والفوسفور والأحماض الأمينية.

لكي يشعر طفلك بالبهجة طوال اليوم، تحتاج إلى إطعامه الحبوب (الحنطة السوداء والذرة والدخن ودقيق الشوفان). من عمر سنة واحدة، يُسمح بتعريف الطفل بجميع أنواع الحبوب من أجل منع نقص العناصر الدقيقة.

إذا كان البروتين يتحمل بشكل طبيعي، فيجب إدراج البيض في نظامه الغذائي. يعتبر الصفار الذي يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د مفيدًا بشكل خاص في المنتج. يصعب الحصول على هذا المكون من أنواع أخرى من الطعام.

عنصر لا غنى عنه في النظام الغذائي هو اللحوم. يحتوي على أحماض أمينية قيمة وعناصر بناء للعضلات والعظام. مناسبة للأطفال الأصناف الغذائيةاللحوم - الديك الرومي والأرانب ولحم البقر.

يتناول الأطفال أيضًا الأسماك كجزء من نظامهم الغذائي المناسب. الأصناف المثالية للأطفال هي سمك البايك والبولوك وسمك القد.

كما يجب ألا تنسى الخضار والفواكه فهي تحتوي على أكبر قدر ممكن عدد كبير منالفيتامينات

في فصل الشتاء، من الأفضل تقديم الأطعمة المجمدة، لأن الأطعمة في غير موسمها يمكن أن تؤثر سلبًا على عملية الهضم وتسبب الحساسية.

لا ينصح بتقديم المنتج لطفلك قبل هذا العمر لأنه يعتبر من مسببات الحساسية القوية.

قائمة المنتجات المحظورة للأطفال تشمل:

1. الفطر، الكاكي، الباذنجان. يصعب على الطفل هضمها ويمكن أن تسبب انتفاخ البطن والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الفطر سامًا، وقد يكون مميتًا.
2. الأطعمة السريعة. الطعام المحضر في حل سريع"، تحتوي على مواد مسرطنة ودهون متحولة وهي ضارة بشخصيتك.
3. النقانق والنقانق. عادةً ما يضيف المصنعون فول الصويا المعدل وراثيًا والنشا ومحسنات النكهة إلى المنتج بدلاً من اللحوم. يصعب على الجسم امتصاص كل هذه المواد وتؤدي إلى اضطرابات هرمونية مختلفة في نظام الغدد الصماء.
4. الزلابية، مانتي. يعتبر اللحم الممزوج بالعجين المسلوق صعب الهضم.

أساسيات تنظيم الغذاء الرشيد للفئات العمرية

يحتاج الجسم المتنامي حقًا إلى طعام متوازن. يجب تصميم القائمة مع مراعاة نشاطه البدني وعمره.

ومع ذلك، هناك قواعد عامةتنظيم عقلاني و أكل صحيوهي مناسبة للأطفال والمدرسة، و قبل سن الدراسة:

• إدخال أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي؛
• التبخير أو الطبخ بالفرن؛
• إدراج ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
• الحد من استهلاك رقائق البطاطس والمفرقعات؛
• استهلاك منتجات الدقيق بكميات محدودة أو التخلي عنها تمامًا.

مهم!يجب على الآباء تعليم أطفالهم البالغين التمييز بشكل مستقل الأطعمة الصحيةالغذاء من الضارة. بعد كل شيء، حتى المنتجات التي تبدو غير ضارة تحتوي على مكونات خطيرة (زيت النخيل وزيت جوز الهند ومركبات كيميائية).

سن ما قبل المدرسة (3-7 سنوات)

في رياض الأطفال، النظام الغذائي هو نفسه لجميع الأطفال تقريبا. يتم تجميعها من قبل خبراء التغذية ذوي الخبرة من أجل تعويد معدة الطفل تدريجياً على طعام البالغين.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام لطفل يتراوح عمره بين 3-4 سنوات 1500 سعرة حرارية، وللأطفال الأكبر سنًا - 1900 سعرة حرارية.

يحدد أطباء الأطفال عدة مبادئ غذائية للأطفال في هذه الفئة العمرية:

1. تزويد الطفل بالكربوهيدرات، الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه. تلك المعقدة مناسبة للأطفال المواد العضويةلأنها تشحنك بالطاقة لفترة طويلة.
2. موازنة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 30/20/50%. إذا تم انتهاك "الوسط الذهبي"، فإن عملية التمثيل الغذائي للطفل منزعجة.
3. الالتزام باستهلاك السعرات الحرارية اليومية للطفل وتوزيعها حسب الوقت من اليوم. من الضروري أن يأكل الطفل 25٪ من القاعدة اليومية على الإفطار، و35٪ على الغداء، و15٪ على وجبة خفيفة بعد الظهر، والباقي على العشاء.
4. إدخال أطعمة جديدة غنية بالفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي. من المهم تنويع قائمة طفلك حتى لا يخاف كشخص بالغ من تناول أطعمة غير مألوفة.

سن المدرسة (من 7 سنوات)

قائمة طعام تلاميذ المدارس قريبة قدر الإمكان من طعام البالغين. التغذية الكافية مهمة بشكل خاص للأطفال الذين يمرون بمرحلة البلوغ.

يجب أن نتذكر أن التوابل والأطعمة الحارة والدهنية يمكن أن يكون لها تأثير سيء على الجسم اعضاء داخليةالمراهق ويتسبب في إصابته بالتقزم.

يجب إضافة الحد الأدنى من التوابل إلى النظام الغذائي للأطفال في سن المدرسة. يتم تقطيع المكونات الموجودة في السلطات إلى قطع صغيرة.

يعد التهاب المعدة أمرًا شائعًا في مرحلة المراهقة، لذا من المهم تزويد الأطفال بالطعام الذي يمكن هضمه بسهولة وسرعة. لتناول وجبة خفيفة، يمكنك إعطاء الطالب المكسرات والفواكه المجففة والماء. يجب عليه شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا. إقرأ بالتفصيل على الرابط.

في سن أكبر، يعاني المراهقون من الإجهاد النفسي والعاطفي المرتبط بالامتحانات والواجبات. في هذا الوقت يحتاجون إلى الاستهلاك المزيد من المنتجاتلاحتوائه على فيتامين ب.

يلعب وظيفة مهمةفي العمل الجهاز العصبي. تعتبر الخضار والفواكه وخبز الحبوب الكاملة والمكسرات مناسبة لتناول وجبة خفيفة.

قد تكون أيضا مهتما ب:

ينصح الخبراء الآباء باتباع عدة قواعد لتعليم طفلهم تناول الطعام بشكل صحيح:

1. مثالا يحتذى به. من المهم ليس فقط إطعام طفلك طعامًا صحيًا، ولكن أيضًا تناوله وطهيه معه.
2. لا تجبر أحداً على الأكل. يختلف جميع الأطفال عن بعضهم البعض في معدل الأيض وامتصاص العناصر المفيدة: بالنسبة لأحدهم، يكفي تناول ملعقة كبيرة من العصيدة للشبع، بينما بالنسبة لآخر، لا يكفي تناول حصة واحدة قياسية. معايير استهلاك الغذاء هي مؤشرات مشروطة لا ينبغي للوالدين الاعتماد عليها.
3. منح الطفل حرية الاختيار. يجب على الآباء السماح لطفلهم بتناول الطعام بمفرده إذا أراد ذلك.
4. قم بتوسيع آفاق ذوقك. يتم تدريجياً إدخال الأطعمة الجديدة المناسبة للعمر في النظام الغذائي للأطفال. لا ينبغي عليك استبعاد الطبق تمامًا من قائمة طفلك إذا رفضه عدة مرات. ربما سيحب في المستقبل منتجًا لم يكن محبوبًا من قبل.
5. قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة التي تستهلكها. ويعتقد الخبراء أن تناول الفركتوز والجلوكوز والسكروز بكميات زائدة، هو السبب الرئيسي لمرض السكري، والاضطرابات الهرمونية، الوزن الزائدفي الأطفال.

دكتوراه في العلوم الطبية ماريات مخينا

يحدد الطبيب عدة أطعمة يجب استبعادها تماماً من النظام الغذائي للطفل. واحدة من أخطر المكونات هي رقائق البطاطس.

على مدار عام واحد، يضيفون 3-4 كجم من الوزن الزائد ويؤدي إلى اختلالات هرمونية في الجسم. منتج آخر غير مقبول في قائمة الأطفال هو الصودا.

كثرة السكر في المشروب تؤدي إلى الطفرات الجينيةوالسكري وحتى السرطان. كما تدرج "مارية مخينة" ألواح الشوكولاتة والروبيان وسرطان البحر في قائمة الأطعمة المحظورة على الأطفال.

ينصح الطبيب بإعطاء الأطفال اللفائف والكعك التي يتم شراؤها من المتجر بكميات محدودة. تؤدي كمية كبيرة من الأصباغ والنكهات في المخبوزات المشتراة من المتجر إلى السمنة المبكرة.

ممارسة طبيب الأطفال، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ألينا فلاديميروفنا إريميفا

إنها تلفت الانتباه إلى حقيقة أنه لا ينبغي للوالدين الإفراط في إطعام أطفالهم. يحتاج البالغون إلى الانتباه ليس إلى مقدار ما يأكله الطفل، ولكن إلى مقدار الوزن الذي اكتسبه.

ضعف الشهية ليس دائمًا علامة على وجود مشاكل صحية. في كثير من الأحيان يكمن سببها في بطء عملية التمثيل الغذائي أو الفرد خصائص العمرطفل.

قد تشمل أعراض القلق آلام البطن وحركات الأمعاء. في هذه الحالة، يحتاج الطفل بشكل عاجل إلى عرضه على طبيب الجهاز الهضمي حتى يتمكن من وصف النظام المناسب. العلاج من الإدمانوقدمت النصائح الغذائية.

لو طفل صغيرضعف الشهية، فيجب تقديم الطعام له بكميات صغيرة لتحفيز العمليات الهضمية. من المستحسن أن تحتوي أطباق الأطفال الصغار على أكبر قدر ممكن من البروتين.

فيديو مفيد

شاهد فيديو عن أساسيات التغذية العقلانية لمرحلة ما قبل المدرسة والمراهقين:

الاستنتاجات الرئيسية

يجب تجميع قائمة الأطفال مع مراعاة أعمارهم وخصائصهم الفسيولوجية.

الغذاء الصحي للأطفال هو الذي يعطي كل شيء العناصر الدقيقة الأساسيةوالفيتامينات، كما يمده بالطاقة والحيوية طوال اليوم.

بالنسبة للجسم المتنامي، فإن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة (العصيدة والفواكه والخبز) وكميات كبيرة من البروتين ستكون مفيدة.

بالنسبة لمرحلة ما قبل المدرسة، يجب أن يكون الطعام متوازنًا بحيث يكون 50٪ من الطعام المستهلك عبارة عن كربوهيدرات، و30٪ بروتينات، و20٪ دهون.

يُسمح للأطفال، على عكس البالغين، بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول، حيث يشاركون في بناء أغشية الخلايا. يجب أن تحتوي أطباق تلاميذ المدارس على أقل عدد ممكن من التوابل، والتي، على خلفية الإجهاد العاطفي، يمكن أن تثير التهاب المعدة.

الجمال والصحة قيمتان مرغوبتان، ربما، لكل واحد منا. لا شك أن مفتاح الصحة والجمال الدائمين هو في المقام الأول اتباع نظام غذائي صحي.

يوجد حاليًا مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية والتقنيات الجديدة المليئة بمجموعة متنوعة من القواعد.

وفي الوقت نفسه، ينبغي الاعتراف بأن هناك أساسيات (دعنا نسميها القواعد "الذهبية" للأكل الصحي)، والذي لا جدال فيه واضح.

إن الاستهلاك اليومي للأطعمة ليس من مجموعة واحدة أو اثنتين، ولكن من مجموعات مختلفة، سيساعد على تحقيق التوازن في النظام الغذائي لمختلف المواد الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لذلك يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي من منتجات من المجموعات التالية:

• خضروات؛
• الفواكه والتوت.
• الحبوب والبقوليات.
• اللحوم والدواجن والأسماك.
• منتجات الألبان؛
• المكسرات والدهون والبيض والزيوت.
• خضرة

القاعدة رقم 2. الامتثال للنظام الغذائي

يجب أن يتوافق النظام الغذائي مع مبدأ الانتظام. كل يوم، يجب على الشخص الذي يلتزم بنظام غذائي صحي أن يأكل 5-6 مرات في اليوم. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات متساوية تقريبًا.

يُنصح بعدم التخلص من ساعتك البيولوجية بمحاولة تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا. ستساعد هذه التقنية على ضمان الأداء الأمثل. الجهاز الهضمي.

القاعدة رقم 3. الحد من تناول الملح

من المفيد تقليل كمية الملح في قائمتك.

وللقيام بذلك، لا تملح الأطباق إلا بعد نضجها بالكامل، وحاول إضافة الثوم والبهارات إليها كلما أمكن ذلك. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية الملح التي اعتدت عليها بمقدار النصف تقريبًا.

القاعدة رقم 4. الحد من تناول السكر

الإفراط في تناول السكر يؤثر سلباً على خلايا الجسم. كمية السكر اليومية لا تزيد عن 60 جرامًا.

في الحالات التي تسمح فيها وصفة الأطباق باستبدال السكر بالعسل، فمن الأفضل إجراء هذا الاستبدال، لأن العسل مصدر معروف للعناصر الغذائية.

لا تنس المُحلي الطبيعي وغير الضار مثل ستيفيا.

القاعدة رقم 5. استهلك كمية كافية من مياه الشرب النظيفة

وتعتبر كمية الماء الكافية للشرب يومياً 2 لتر. ولكن هذا تقريبا. لكي نكون أكثر دقة، تحتاج إلى شرب 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزنك.

يساعد الماء على تطبيع عملية الهضم، ويساعد على تطهير الجسم، وله تأثير مفيد على الجلد، بالإضافة إلى توفير الطاقة. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن شرب كميات كبيرة من الماء ليلاً يساهم في حدوث الوذمة.

القاعدة رقم 6. إدخال الخضار والفواكه الطازجة في القائمة اليومية

الفواكه والخضروات النيئة غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

وبطبيعة الحال، فإن تناول الكثير من الفواكه والخضروات لا يؤدي دائمًا إلى تحسين صحة الشخص. لذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة تتعلق بالجهاز الهضمي، عليك استشارة طبيبك بشأن تناول الخضار والفواكه الطازجة.

القاعدة رقم 7. تناول الأطعمة الطازجة والأطباق الطازجة حصريًا

يجب استخدام المنتجات الطازجة فقط التي لها تاريخ انتهاء صلاحية غير منتهية الصلاحية في الطعام.

يُنصح بشدة بتناول الوجبات الطازجة فقط، لأن تخزين الطعام المطبوخ (حتى في الظروف المناسبة، في الثلاجة) يساهم في فقدان كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

القاعدة رقم 8. الامتثال لأنظمة طهي معينة

طريقة تحضير الطعام تحدد إلى حد كبير فائدته. من منتجين متطابقين تمامًا، يمكنك تحضير طعام صحي وغير صحي جدًا، أو حتى طعام ضار.

يفضل غلي الأطعمة (خاصة بالبخار) أو خبزها في الفرن. إن تناول الأطعمة المقلية والمدخنة والمملحة والمخللة لا يتوافق مع مبادئ النظام الغذائي الصحي.

القاعدة رقم 9. استبعاد منتجات الوجبات السريعة وكذلك المشروبات الغازية من النظام الغذائي

الوجبات السريعة ضارة سواء من حيث التركيب أو من حيث سرعة الاستهلاك المتأصلة في هذا النوع من الطعام. إنه ينضج بسرعة، وللأسف، يؤكل بسرعة.

ومن هنا القاعدة الأخيرة.

القاعدة رقم 10. امضغ الطعام جيدًا

تنتج الغدد اللعابية الإنزيمات الموجودة في تجويف الفموالتأكد من تفتيت الطعام في الفم. يعد الطعام الممضوغ والمكسر جيدًا أفضل استعدادًا لعملية الهضم.

وبالمناسبة، هناك أيضًا طريقة لإنقاص الوزن تسمى "الأكل البطيء" (اقرأ المزيد عنها على الرابط).

لذا، فإن أهمية التغذية في حياة الشخص بناءً على القواعد المذكورة أعلاه كبيرة جدًا بحيث لا يمكن المبالغة في تقديرها. اتباع هذه القواعد ليس بالأمر الصعب.

ولكن من المهم ليس فقط اختيار مسار الأكل الصحي، ولكن جعله جزءًا من الحياة، والقاعدة، وليس مجرد ظاهرة عابرة. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

نحن مسؤولون عن أطفالنا !!!

ويعتمد الأمر على الوالدين فيما إذا كان الطفل سيعيش أسلوب حياة صحي عندما يكبر!

1. ألا تريد أن يسمن طفلك ويمرض؟ ثم قم بإزالة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والنقانق والهامبرغر والصودا من على الطاولة. وتحتاج إلى نشاط بدني يومي، على الأقل ساعة يوميا.

2. لا يوم بدون فطور!

3. وجبات خفيفة صحية: ضعي جزرة مقشرة وتفاحة في حقيبة طفلك لتناول وجبة خفيفة بدلاً من البسكويت أو البسكويت.

4. عندما يتعين عليك تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة، اختر من القائمة الأطباق الصحيحة: السلطات واللحوم وما إلى ذلك بدلاً من البطاطس المقلية وشرائح اللحم البديلة.

5. نصيحة جيدة: قم بإعداد قائمة للأسبوع مع جميع أفراد الأسرة. لن يؤدي ذلك إلى جعل وجبات الإفطار والغداء والعشاء الخاصة بك أكثر تنظيمًا فحسب، بل سيقلل أيضًا من احتمالية تناول الطعام في المطاعم والحانات الصغيرة المختلفة، حيث يمكنك الحصول على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية أكثر مما تحتاج. يعد تخطيط القائمة أمرًا سهلاً: اختر وقتًا في عطلة نهاية الأسبوع لجمع الجميع معًا وتحديد الأطباق التي سيتم طهيها خلال الأسبوع القادم. اسأل أطفالك عن آرائهم، وابحث في كتب الطبخ معًا، وابحث عن وصفات مثيرة للاهتمام على الإنترنت. اسمح للأطفال باختيار ما يرغبون في تناوله وشجعهم إذا أرادوا مساعدتك في إعداده. اسألهم عما يرغبون في أخذه معهم إلى المدرسة.

6. خذ أطفالك معك محل بقالة. عندما تخطط لما ستطبخه خلال الأسبوع، قم بإعداد قائمة قائمة التسوق واعطها للأطفال. اسمح لكبار السن باختيار العناصر من قائمتهم، وللصغار إضافة المشتريات إلى السلة. اشرح لأطفالك ماذا ولماذا تشتري. علمهم قراءة الملصقات وتحديد أحجام الأجزاء. تُشرك هذه الإجراءات البسيطة الطفل في عملية تحضير الطعام، مما يساعده على فهم أننا نأكل ليس فقط لإشباع الجوع، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة وتعزيزها. في شكل اللعبةاشرح لطفلك سبب شرائك لهذه المنتجات الصحية تحديدًا، وما هي فوائدها وما الذي يمكن تحضيره منها.

7. عشاء عائلي. أدخل في حياتك التقاليد العائليةالمتعلقة باستهلاك الغذاء. أطفئوا التلفاز واجتمعوا حول الطاولة كعائلة. إذا كان لديك غرفة طعام، فقم باستضافة وجبة غداء خاصة هناك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ضع الصين الجميلة والشموع على الطاولة. سيتلقى الأطفال بلا شك العديد من المشاعر الممتعة من هذا العشاء العائلي وسيجتمعون بعد ذلك بسعادة حول الطاولة مع جميع أفراد الأسرة.

8. مرة واحدة في الشهر يمكنك تنظيم نزهة عائلية ورحلة ونزهة مع طعام صحي.

9. إذا كان لديك منزل صيفي، علم طفلك أن يزرع الخضروات والأعشاب بنفسه. دعه يحصل على سرير حديقته الخاص، والذي سيكون مسؤولاً عنه.

10. لا تجعل من الطعام القضية المركزية إلا عند الضرورة. طفل عاديلن يموت من الجوع، فلا داعي للركض خلفه وإطعامه الطعام. احترم طفلك عندما يقول أنه شبع. الحديث المستمر عن الطعام، أو التوبيخ على العادات الغذائية السيئة أو السخرية من الإفراط في تناول الطعام يزيد الوضع سوءًا.

11. ضع القواعد الخاصة بك. على سبيل المثال، يجب أن يأكل الأطفال على الطاولة، وليس حول المنزل. في المتوسط، يحتاج الطفل إلى 20 دقيقة لتناول الطعام. إذا قام الطفل عن الطاولة فهذا يعني أنه انتهى من تناول الطعام. لا تدع الأطفال يعودون إلى الطاولة مرارًا وتكرارًا. لا تسمح للأطفال بتناول الطعام والتلفزيون مفتوح: فقد ثبت أن الأطفال يأكلون أكثر عند مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام.

12. كن قدوة (وربما هذه هي النقطة الأكثر أهمية)

أظهر لطفلك أفضل الطرقالطعام الصحي. ابدأ بحقيقة أنه يجب أن يكون هناك طعام صحي ومفيد فقط في المنزل. ابدأ بالتدرب تمرين جسديوإشراك الأطفال.

13. لا تمنع تناول الأطعمة غير الصحية. ("رائع!" ستفكر الآن. أدناه سأشرح لماذا لا ينبغي حظره)

وكما هو معروف، " الفاكهة المحرمة"حلو. لذلك لا يجب منع تناول الوجبات السريعة بشكل كامل (رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات السريعة). ولكن تثبيت قواعد صارمةفيما يتعلق بمثل هذه الأطعمة.

على سبيل المثال، يمكنك تناول علبة واحدة من البسكويت أو رقائق البطاطس مرة واحدة في الشهر

اذهب إلى مقهى للوجبات السريعة مرة واحدة في السنة. إلخ

وفي الوقت نفسه، اشرح دائمًا لطفلك سبب وضعك لهذه القواعد.

هذه القاعدة تعمل بشكل رائع في عائلتي. من الواضح أن الأطفال يعرفون أنه يمكنهم تناول "الياف" مرة واحدة في الشهر. وفي البداية قاموا بتتبع هذا الشهر، لكنهم الآن نسوا، ولم يعودوا يريدون أكل "القذارة" بعد الآن.

14. "قاعدة الخلق" أو "قاعدة البساطة". هذه القاعدة اخترعت أيضا في عائلتنا، الطعام الأكثر صحة هو الطعام في صورته الأصلية، أي. لا تخضع للعديد من المعالجة و "العذاب". من الأفضل تناول قطعة من اللحم المسلوق بدلاً من تحضير شرحات منه بإضافة الخبز الأبيض (مما يزيد على الفور محتوى السعرات الحرارية في الطبق بأمر من الحجم) وما إلى ذلك. هذه القاعدة رائعة أيضًا في استخدام "مبدأ البساطة" يستغرق الطهي وقتًا أقل بكثير.

علم طفلك أن يأكل كميات أقل من الأطعمة المصنعة، أي الطعام في حالته الأصلية، أي. في الطريقة التي خلقت بها في الطبيعة.

ومن خلال غرس عادة تناول الطعام بشكل صحيح والتعامل بوعي مع الخيارات الغذائية في مرحلة الطفولة، فإننا نرسي لأطفالنا أساسًا لا يقدر بثمن لحياتهم الصحية في المستقبل.

مساء الخير أعزائي زوار موقع Lusinda.ru. ربما، كل واحد منا يفهم أن التغذية السليمة هي أساس مهم للحصول على جسم صحي، ولكن لسوء الحظ، لا يدفع الجميع الاهتمام الواجب لهذا.

وفي هذه المقالة أريد أن أنقل إليكم بالتفصيل أن النظام الغذائي المتوازن في الواقع ليس صحيًا فحسب، كما يعتقد معظم الناس - فهذه هي الميزة الوحيدة، ولكنها أيضًا لذيذة.

ستسمح لك وصفات الأطباق ومجموعات المنتجات المختارة بشكل صحيح باختيار قائمة لذيذة وصحية لنفسك لمدة أسبوع أو شهر. ستفهم من هذه المقالة ما هي الأطعمة والأطباق التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي من أجل تحسين صحة جسمك.

سوف تتلقى أيضًا نصائح عملية من الخبراء حول التغذية السليمة لفقدان الوزن أو نمو العضلات.

التغذية السليمةيتم الترويج لها بنشاط في المجتمع السنوات الاخيرة. وهذا ليس مفاجئا، لأنه لسوء الحظ، يحتاج المزيد والمزيد من الناس إلى ضبط وزنهم وتحسين صحتهم وتطهير أجسامهم. ستخبرك هذه المقالة ما هي مبادئ التغذية السليمة، وما يجب عليك الالتزام به، وما يجب الحد منه، وما يجب تجنبه تمامًا.

1. ما هي التغذية السليمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح

يلتصق التغذية السليمة، اتبع جميع التوصيات وتكون قادرًا على تطوير قائمة لنفسك، واتخاذ قرار بشأن قائمة المنتجات، يجب عليك أولاً تحديد التغذية المناسبة.

التغذية السليمة- هذا أحد المكونات الرئيسية صورة صحيةالحياة التي توفر التطور الطبيعيونمو الإنسان ونشاطه الحيوي، ويساعد على تقوية الجسم والوقاية من الأمراض المختلفة.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا ليس نوعًا من النظام الغذائي المنهك أو القيود الصارمة أو الإجراء المؤقت. وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص الذين يسلكون هذا الطريق لا يتركونه، بل يلتزمون بالتوصيات الصحيحة نظام غذائي متوازنوفي المستقبل.

وهذا أمر مفهوم تمامًا، لأنه يهدف إلى تصحيح نظامك الغذائي على المدى الطويل، حيث يتمكن الشخص ببساطة من التعرف على عاداته المكتسبة حديثًا، ولم يعد يرفضها. بالإضافة إلى ذلك، إذا تخليت عن هذا النظام، فإن جميع "المكافآت" الممتعة لاستخدامه ستختفي: فقدان الوزن الزائد، والمزاج الجيد، والخفة، والحيوية في الجسم، وتحسين حالة الجسم.

النظام الغذائي الصحي يشمل ما يلي:

• التغذية السليمة لا تسمح بالجوع، فهي تتضمن دائمًا فرصة تناول وجبة خفيفة كاملة ولذيذة، واختيار ما تفضله.
• يتيح لك نظام التغذية العقلاني دائمًا وفي كل مكان العثور على ما تملأه، مما يمنع المواقف المحرجة (على سبيل المثال، في حفلة).
• تتضمن أساسيات التغذية السليمة حرية الاختيار وغياب الحظر القاطع الصارم.

2. مبادئ التغذية السليمة – 7 طرق لتحسين الصحة

لإتقان نظام التغذية السليملا حاجة للاستخدام الصيغ المعقدةحسابات السعرات الحرارية، ولكن فقط اتبع بعض التوصيات والتزم بالخطة الموضوعة.

لفهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجدر النظر في المبادئ التالية:

تجدر الإشارة إلى أنك لا تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي فجأة، كقاعدة عامة، تعود إلى الوضع السابق بعد فترة من الوقت. ستصبح التغذية العقلانية هي القاعدة إذا تم إدخال جميع التغييرات تدريجيا، دون مواجهة معارضة داخلية للقواعد الجديدة.

3. قائمة المنتجات للتغذية السليمة

ستساعدك هذه القائمة على معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح:

جميع المنتجات المذكورة أعلاه تنتمي إلى مجموعة الأطعمة سهلة الهضم. ولكن هناك أيضًا فئة من الأطعمة التي يصعب هضمها والتي يجب أيضًا تضمينها في القائمة، ولكن باعتدال. وهي: الشوكولاتة، القهوة والشاي القويان، التوابل/البهارات، الملح والسكر.

4. النظام الغذائي المناسب + قائمة الطعام للأسبوع

الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك التغذية السليمة، تحتاج إلى تطوير قائمة تلتزم بالمبادئ التالية:

1. الفواكه لا تتناسب مع أي شيءولكنها وجبة منفصلة. نظرًا لسهولة هضمها السريعة، يُسمح بمثل هذه الوجبة الخفيفة حتى قبل ساعة واحدة من الغداء / العشاء.
2. البروتينات المختلفة لا تختلط(مثل السمك والحليب).
3. الأطعمة البروتينية لا تتناسب بشكل جيد مع الكربوهيدرات(لا تتناسب البطاطس أو الحبوب مع اللحوم والبيض والجبن والمكسرات). لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن مزيج اللحوم والبطاطس على سبيل المثال (أنا متأكد من أن هذا سيكون مستحيلًا تقريبًا بالنسبة للكثيرين). يمكنك ببساطة تناول اللحوم مع البطاطس المسلوقة أو المشوية بدلاً من البطاطس المقلية.
4. يعتبر الملفوف إضافة رائعة للدهون(فهو يثبط مفعول الدهون مما يؤدي إلى تباطؤ إفراز العصارة المعدية).
5. الأطعمة عالية الكربوهيدرات(البقوليات والبطاطس والخبز) لا تسير على ما يرام مع الأطعمة الحامضة.
6. البروتينات والدهون غير متوافقة(مثل الزبدة والجبن والبيض والقشدة الحامضة).
7. يجب أن يكون استهلاك النشا لكل وجبة معتدلاً(لذلك لا تأكل البطاطس أو العصيدة مع الخبز).
8. يجب أن يبقى استهلاك الحليب كامل الدسم عند الحد الأدنى.
9. الخضار الخضراء تنشط الجسم، فهذه قاعدة رائعة لأي طبق.
10. كميات كبيرة من الزيت أو الحمض تمنع امتصاص البروتين.

سيخبرك ما يلي عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح: القائمة للأسبوع:

5. التغذية السليمة - نصيحة الخبراء: التغذية السليمة للحوامل والمرضعات

يجب أن يختلف نظام التغذية السليمة للأم الحامل والمرضعة ليس في الزيادة الكمية، ولكن منتجات ذات جودة عاليةوطرق الطبخ غير الضارة. ويجب أن تكون متنوعة حتى يحصل الطفل على جميع العناصر الضرورية في الرحم، ولا ينضب جسد الأم بسبب فقدان جميع المواد القيمة مع الحليب.

أقترح عليك أدناه إلقاء نظرة فاحصة على الفيديو: كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل.

قد يكون تحقيق التوازن في التغذية للنساء اللاتي أنجبن بالفعل أكثر صعوبة بعض الشيء بسبب المغص في البطن والحساسية لدى الطفل، فضلاً عن الرغبة في العودة إلى الشكل السابق للمرأة.

التغذية السليمة للأطفال

ونظراً للنمو المستمر للطفل، يجب أن تشتمل الوجبات على كميات كافية من البروتين. إن الحركة العالية للأطفال تجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم سريعة جدًا، ولهذا السبب لا يستطيع الأطفال البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة بدون طعام. ولذلك، تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي.

منذ سن مبكرة جدًا، من المفيد تعليم طفلك تناول القليل من الملح، وتفضيل الحلويات الطبيعية على الحلويات - فهي حلوة ولذيذة ومفيدة أيضًا بشكل لا يصدق. ومن الجدير أيضًا أن تغرس في طفلك نظام الشرب الصحيح.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

من المؤكد أن اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في فقدان الوزن، ولكن لا يمكن ضمان عملية فقدان الوزن إلا عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بتلك المستهلكة. رفض الكحول والكربوهيدرات البسيطة (الكعك - الآيس كريم)، والوجبات الصغيرة، وتقليل الأجزاء، النشاط البدنيينبغي أن يحدث أيضا.

التغذية السليمة لنمو العضلات

لنمو العضلات، يجب أن تتكون القائمة نفسها من نصف البروتين، 30٪ و 20٪ من الكربوهيدرات والدهون، على التوالي. من الأفضل تناول الكربوهيدرات بعد تدريب القوة (على عكس فقدان الوزن، يتطلب بناء العضلات التعزيز بعد النشاط البدني) وفي الصباح.

يجب عليك شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد - حوالي 3-4 لترات. لا ينبغي أن تشعر بالجوع على الإطلاق، لذلك حتى في الليل تحتاج إلى تناول 200 جرام من الجبن.

6. ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجب عليك بالتأكيد التخلي عن المنتجات من القائمة المحظورة. مثل هذا الطعام لا يجلب أي فائدة، ويسبب ضررا كبيرا: التدهور حالة فيزيائية(وأخلاقيا بعد هذا الطعام، لا يوجد شيء يجب القيام به، ولكن فقط أريد الاستلقاء للنوم)، وتطور أمراض خطيرة (مرض السكري، وقرحة المعدة، والنوبات القلبية، وما إلى ذلك)، وزيادة الوزن، وفقدان جاذبية الجلد، والشعر ، الأظافر.

باختصار، مثل هذه المنتجات هي أعداء الجسم، والتي تحتاج إلى الانفصال عنها دون تردد.

ل المنتجات الضارةيتصل:

• الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (الكاتشب، المايونيز، إلخ)؛
• السكر المكرر والزبدة والقهوة والكاكاو.
• الملوحة، الأطعمة المدخنة، الأطعمة المقلية، المواد الحافظة.
• منتجات الطبخ الفوري، لحمة المنتجات النهائية(النقانق، الخ)؛
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• الكحول.

خاتمة

للوهلة الأولى، تبدو التغذية السليمة وكأنها علم غير مفهوم، ولكن مع الموقف الصحيح والانتقال التدريجي إلى نظام غذائي صحي، يتم تعلم جميع القواعد وسرعان ما تصبح عادة. لذلك، التحلي بالصبر، وفهم علم أسلوب حياة صحي، والبقاء في صحة جيدة وجميلة!

وفي الختام أود أن أقدم لكم فيديو “وصفات للتغذية السليمة” للمشاهدة. استمتع بالمشاهدة!

تعليقات مدعومة من HyperComments

كلما أسرع الشخص في فهم أن سعادته تعتمد على الصحة، كلما بدأ في اتخاذ تدابير تزيد من المكون الأول للصيغة الحكيمة حتى ينمو الثاني من تلقاء نفسه. وتشمل هذه التدابير فعالة ولكن قواعد بسيطةالأكل الصحي، لأنه من المعروف أننا "نحن ما نأكل". تم تأكيد هذه القواعد بحث علميوسنوات عديدة من ممارسة الحياة. سيسمح لك اتباعهم باستخلاص القوة الواهبة للحياة المتأصلة فيه بطبيعته من الطعام، والحصول على أقصى استفادة من الطعام، بالإضافة إلى المتعة.

مجموعة القواعد رقم 1- القيودلذلك، لنبدأ بالمحظورات والقيود:

1. القيد الأول يتعلق بالدقيق الأبيض، الخالي من الفيتامينات وغيرها من المواد النشطة بيولوجيا. وهو مصدر للسعرات الحرارية الفارغة.

2. الأطعمة المكررة ليست ذات فائدة أيضًا: المنتجات شبه المصنعة والأطعمة المعلبة والنقانق والزيوت المكررة والفواكه المصقولة بالبارافين. الغذاء الأكثر صحة هو الطبيعي.
3. منتج آخر مثل الحليب مضر للكبار. في البالغين، الإنزيمات المخصصة لامتصاصه غائبة ببساطة. لذلك فإن عواقب هذا الفشل في الاستيعاب هي خبث الجسم والمرض. من الأفضل تناول الجبن والجبن والكفير.
4. القاعدة التالية مبنية على العلاقة المباشرة المثبتة بين الأورام واللحوم الحمراء. لذلك، بدلاً من لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير، نأكل الدواجن أو الأسماك.
5. يتعلق إخلاء المسؤولية التالي بالمنتجات التي تحتوي على مواد معدلة وراثيًا. وفقًا لمصادر مختلفة، يوجد حوالي 80 منتجًا من هذا القبيل في السجل الفيدرالي وحده، لذلك يجب دراسة ملصق المنتج بعناية وإذا كانت هناك تسميات GMI أو GM، فيجب التخلي عن الشراء.

مجموعة القواعد رقم 2 – المنتجات الصحيةاستمرارًا للقواعد والمنتجات الموصى بها لتحسين الحالة البدنية:

6. أولا وقبل كل شيء، هذه هي الفواكه والخضروات الطازجة. فهي مخزن للفيتامينات والمعادن الثمينة والمركبات النشطة بيولوجيا. يجب أن يصبح نصف كيلو من الخضار والفواكه الطازجة يوميًا هو القاعدة للصحة وطول العمر.

يتم تعزيز الصحة أيضًا من خلال:

العسل منتج تقوية عام يحتوي على حوالي 300 مادة ذات قيمة للصحة.

المكسرات كمصدر للبروتينات النباتية. يحتوي على الدهون ولكن بدون الكولسترول الضار.

التوت الأزرق هو التوت الذي يساعد في الحفاظ على الشباب، الوزن الطبيعي‎لتحسين الرؤية والذاكرة. يقاوم الأورام الخبيثة.

تم اكتشاف أكثر من 60 مركبًا مفيدًا خل حمض التفاح. يقوم بتحويل الفضلات غير القابلة للذوبان إلى أملاح قابلة للذوبان، والتي تفرز في البول، مما يساعد على تنظيف الجسم وتجديد شبابه.

7. الماء ضروري أيضًا. وينبغي شربه، ولكن ليس أثناء الوجبات، حتى لا يخفف من العصارة الهضمية ويقلل من كفاءة التحلل الأنزيمي. ومن الأفضل شرب الماء بعد الأكل بساعتين، بحجم إجمالي 2 لتر.

8. الجميع يعلم بمخاطر السكر، إلا أنهم يستهلكونه بشكل متزايد متجاوزين كافة المعايير الطبية. لامتصاص السكروز، ينفق الجسم الكثير من الكالسيوم وفيتامينات ب القيمة من احتياطياته الخاصة. ولذلك فمن الأفضل تجنب مثل هذا السكروز.

بالنسبة للعاملين في المكاتب، وكذلك لأولئك الذين يلعبون البوكر، لا ينبغي أن يكون المصدر الصحيح للطاقة هو السكر، بل العسل والفواكه. لو استبدلت السكر بالعسل فكما يقولون اللاعبين ذوي الخبرة، و لعب البوكر مع التغذية السليمةيصبح أحلى. ويجب ألا ننسى المعتاد يشرب الماء. للتحسين الدورة الدموية الدماغيةالمكسرات والفواكه صحية. بالنسبة لأولئك الذين يجلسون أمام الكمبيوتر، فإن إحدى المجموعات التالية مفيدة:

التفاح والكيوي؛

برتقال/موز و2 كيوي؛

البرتقال / الموز والتفاح.

بدلا من ذلك، يمكنك تناول الكمثرى بدلا من التفاح. إذا لم يكن هناك أي مكسرات في الأطباق الرئيسية، يمكنك تناول البندق أو الكاجو أو الفول السوداني أثناء العمل.

9. أما بالنسبة للكحول، فإن تناول 100 مل من النبيذ الأحمر يوميًا يعتبر صحيًا، ولكن ليس أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع. يحتوي النبيذ على العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. بجرعات معتدلة، فإنه يخفض ضغط الدم ويقوي جدران الأوعية الدموية. كما أن له تأثير مضاد للحساسية، ويزيد من الخصائص الوقائية للجسم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مجموعة القواعد رقم 3- تحضير الطعام وتناوله

10. يُنصح بتناول الأطباق الطازجة فقط. إن طعام الأمس المعاد تسخينه هو مصدر للسموم وسبب للمرض، كما أنه يؤدي إلى انخفاض الأداء العقلي والجسدي.

11. كلما كان الطعام أقل معالجة، كان أكثر صحة. التدفئة تدمر المكونات النشطة بيولوجيا في تكوينها.

12. لا يمكنك ملء معدتك بالكامل بالطعام. وينبغي أن يظل ثلثها مجانيا. المعدة الممتلئة غير قادرة على هضم الطعام بشكل طبيعي، ونتيجة لذلك يتحرك الأخير عبر الجهاز الهضمي غير المهضوم، مما يضعف امتصاصه ويساهم مرة أخرى في الخبث.

13. يجب مضغ الطعام جيداً مما يحسن امتصاصه.

14. يتم تعزيز الصحة من خلال التغذية المنفصلة، ​​بناءً على المبدأ التالي: تتطلب الأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية إنزيمات مختلفة ومدة وشروط أخرى للهضم الطبيعي. ولذلك لا يمكن استخدامها معا. يجب ألا تقل الفترة الفاصلة بينهما عن 4-5 ساعات. يتم تحلل الكربوهيدرات في بيئة قلوية، ويحدث ذلك بشكل أسرع، على عكس البروتينات، التي تتطلب وقتًا أطول وبيئة حمضية للتحلل. يؤدي استخدامها المتزامن إلى تحييد البيئة، ونتيجة لذلك، لا يتم هضم أو امتصاص البروتينات أو الكربوهيدرات بشكل صحيح، مما يؤدي إلى تلويث الأعضاء والأنسجة. من المؤكد أنه من الصعب تحقيق التغذية المنفصلة بنسبة 100٪، لكن المستوى الأمثل يصل إلى 70٪.

15. لا يمكنك طهي الطعام في أواني الطهي المصنوعة من الألومنيوم، حيث تبين فيما بعد أن الألومنيوم هو أحد أسباب خرف الشيخوخة. في مثل هذه الحاوية يمكنك غلي الماء أو طهي العصيدة في الماء. وفي جميع الحالات الأخرى، يعتبر الألمنيوم ومركباته غير آمنة للصحة.

مما سبق يتبع حقيقة بسيطة: الأكل الصحي هو العيش وفق القواعد، ولاتباعها يجب عليك أولاً، على الأقل، التعرف عليها، ومن ثم يتم ضمان صحة جيدة لسنوات عديدة.

تلعب التغذية دورًا جديًا في النمو والنمو الكامل للأطفال. فهو لا يساهم في تقوية الجسم بشكل عام فحسب، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على الأداء والأداء الأكاديمي لأطفال المدارس.

غالبًا ما تبدأ أمراض الجهاز الهضمي في الظهور عند الأطفال في سن 5 أو 6 سنوات. ذروة الإصابة تحدث بين سن 12-18 سنة. من بين الأسباب التي تؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي، أبرزها التغذية غير المنتظمة مع فترات راحة تزيد عن 3 - 4 ساعات؛ استهلاك الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة المعلبة والمخللات واللحوم المدخنة والمخللات. قائمة رتيبة استهلاك المنتجات ذات الجودة المنخفضة. عدم الامتثال للروتين اليومي. عادة الأكل الجاف. نمط حياة مستقر.

يتضمن النظام الغذائي الحالي في روسيا تقليديًا عددًا كبيرًا من منتجات الحبوب (الخبز والحبوب والمعكرونة) والبطاطس. مثل هذه العادات الغذائية لا تتعارض مع مبادئ الأكل الصحي. إلا أن كمية الخضار والفواكه المستهلكة تكون قليلة، وهو ما لا يكون له أفضل الأثر على الصحة. بالإضافة إلى ذلك، واحدة من الشركات الرائدة من حيث تواتر الاستهلاك هي منتجات الحلويات، والتي يجب أن تشغل عادة جزءًا صغيرًا من النظام الغذائي.

المبدأ الرئيسي الذي يجب مراعاته عند تجميع النظام الغذائي للطالب هو: يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة للطعام المستهلك استهلاك الطاقة في الجسم.

يجب أن يوفر النظام الغذائي اليومي نسبة مثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمكونات الأساسية مثل الأحماض الأمينية والفيتامينات.

تتكثف عمليات استقلاب الطاقة في جسم طالب المدرسة الابتدائية. ولذلك الحاجة إلى العناصر الغذائيةوبالتالي يجب زيادة كمية المنتجات مثل اللحوم والأسماك والحبوب. وعلى العكس من ذلك، ينبغي تقليل استهلاك الحليب.

على القائمة تلاميذ المدارس المبتدئينيجب ألا تكون الأطعمة المقلية والحارة والمالحة والتوابل والصلصات موجودة. الخيار الأفضل هو الأطباق المطهية والمسلوقة. من الأفضل استخدام الزيت النباتي أو القشدة الحامضة كصلصة للسلطة. ليس هناك حاجة لإدراج الكثير من الحلويات والمشروبات السكرية في النظام الغذائي لطفلك، وخاصة بين الوجبات.

يُمنع منعًا باتًا إدراج الأطعمة السريعة ورقائق البطاطس والهمبرغر ولفائف النقانق والبطاطس المقلية وألواح الشوكولاتة والمشروبات الغازية في قائمة طعام الأطفال. تناول الطعام الجاف هو أيضًا أمر غير مرغوب فيه للغاية. وهذا طريق مباشر لتطور التهاب المعدة والأمراض عند الأطفال الغدة الدرقيةوضعف البصر وغيرها الأمراض المزمنة. بسبب نقص البروتين والفيتامينات في جسم الطفل، ينخفض ​​الأداء الأكاديمي للطفل ومناعته، وتتعطل عمليات النمو.

عند اختيار المنتجات، من المهم للوالدين الانتباه إلى محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة.

البروتينات هي المركبات الكيميائية الأكثر قيمة منتجات الطعام. يؤدون أهم الوظائف البيولوجية وهم جزء من الأنسجة العضلية. إذا كان البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يسمى كاملا. هذه هي معظم البروتينات الحيوانية (الحليب واللحوم والأسماك والبيض)، وبعض البروتينات النباتية (البطاطس والقمح والجاودار والحنطة السوداء والشوفان).

يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و11 عامًا على 2.5-3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا، وأطفال المدارس الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و17 عامًا - 2-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. يحتاج الرياضيون الشباب الذين قاموا بزيادة النشاط البدني (بما في ذلك المشاركون في رحلات المشي لمسافات طويلة) إلى الزيادة القاعدة اليوميةيصل استهلاك البروتين إلى 116-120 جرامًا في سن 10-13 عامًا وما يصل إلى 132-140 جرامًا في سن 14-17 عامًا.

في أغذية الأطفال، تعتبر جودة البروتينات مهمة. وبالتالي، فإن نسبة البروتينات الحيوانية في النظام الغذائي للأطفال في سن المدرسة هي 65-60٪، وللبالغين - 50٪. بروتين الحليب يناسب احتياجات جسم الطفل.

تتمتع الدهون بقيمة طاقة عالية جدًا وهي مصدر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون(A، D، E، K)، غير المشبعة الأساسية الأحماض الدهنيةالتي تنظم عملية التمثيل الغذائي للدهون ومستويات الكوليسترول في الدم.

تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة بفضل الجلوكوز الذي تتحلل إليه. الجلوكوز بدوره يحفز النشاط العقلي للطالب. وهو ضروري لتكوين الطاقة في الأنسجة، وخاصة في خلايا الدماغ. عادة، يجب أن توفر الكربوهيدرات 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية. مصادر الكربوهيدرات هي الخضار والفواكه والحبوب والدقيق والخبز. من المهم أن تتذكر أن الحلويات مثل الكعك والكعك يجب أن تكون محدودة.

الفيتامينات والعناصر الدقيقة هي أيضًا مكونات أساسية للتغذية.

مع مراعاة مبدأ التغذية المتوازنة والمغذية، من المهم التأكد من عدم إفراط الطفل في تناول الطعام. إن الإفراط في تناول الطعام يهدد في المقام الأول بتطور الوزن الزائد والسمنة اللاحقة. الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن في سن مبكرة يكونون عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المتكررة و أمراض الحساسية. هؤلاء الأطفال لديهم خطر متزايد للإصابة بالكسور، وتطور ارتفاع ضغط الدم الشرياني، والعلامات المبكرة لأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري.

إن الشعور بالتناسب مهم في كل شيء: الإفراط في إطعام الأطفال أمر سيء، ولكن من غير المجدي أيضًا إخضاعهم لنظام غذائي مخصص للبالغين.

إن مفهوم "نسيان" الأكل أمر غير مقبول لدى الأطفال. يجب أن يكون لدى الطفل نظام يومي وغذائي صارم، تحت إشراف أولياء الأمور وموظفي المدرسة. بالإضافة إلى الثقافة الغذائية و سلوك الأكليجب أن تتشكل في الأسرة.