ربما سمعت عدة مرات عن الألياف وفوائدها للجسم. لكن المعلومات الكاملة والموثوقة حول هذه المادة، والتي غالبًا ما تكون منتشرة عبر الإنترنت، لا يمكن العثور عليها دائمًا بالحجم المطلوب. لذلك، قمنا في هذه المقالة بإعداد مادة مفيدة تكشف إلى أقصى حد عن جميع خصائص وفوائد وميزات الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف هي عنصر غذائي على شكل ألياف غذائية صغيرة الحجم. تجدر الإشارة إلى أنه لا يشبع جسم الإنسانومع ذلك، فإن شحنة الطاقة مهمة جدًا في عمل جسم الإنسان.

يحتوي بشكل رئيسي على السليلوز الليفي في المنتجات الغذائية النباتية،التي تحتوي على كمية قليلة من السكر. هذا العنصر "يعمل" لصالح الجسم، من خلال دمجه مع المكونات الغذائية الأخرى. يشار إلى أنه يمنع امتصاص الدهون المستهلكة وكذلك البروتينات والكربوهيدرات. وهذا يعني أن هذه الألياف الغذائية نشطة تساعدك على التخلص من الوزن الزائد.وهذا يعني أيضًا أنه لا ينصح لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن باستهلاك الألياف.

فائدة الألياف هي إبطاء عملية هضم الطعام، وبالتالي إبطاء عملية معالجة الكربوهيدرات بواسطة الإنزيمات. تناول الألياف القابلة للذوبان يقلل من مستوى الكولسترول السيئ.

أنواع الألياف الغذائية ومحتواها في المنتجات المختلفة

الألياف غير القابلة للذوبان. وهو موجود في النخالة والحبوب(التي لم تتم معالجتها) البذور، والبقوليات، والمكسرات، والقرنبيط، والبروكلي، وكذلك في قشور الفواكه والخضروات المختلفة.

وتشمل الخصائص المفيدة تسريع عملية الهضم وحركة الطعام. في كثير من الأحيان يتم استخدام هذه الألياف لمنع الإمساك وتخفيف الحالة عند حدوثها. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل بشكل فعال على استعادة التوازن في البكتيريا في الجسم.

الألياف القابلة للذوبان. الواردة في الفول والبقوليات والعدس والشوفان والشعير والزبيب والأفوكادو والتوت والتفاح والكمثرى والخوخ.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف:

المنتجات 100 جرام جاف	السليلوز
نخالة	40-45 جم
بذور الكتان	25-30 جم
الفطر المجفف	20-25 جم
فواكه مجففة	12-15 جم
البقوليات (العدس والفول والحمص وغيرها)	9-13 جم
خبز أسمر	8-9 جم
التوت المختلفة (العنب البري، lingonberry، الخ)	5-8 جم
أفوكادو	7 جم
الفواكه الحلوة (الخوخ والكمثرى والبرتقال والفراولة وغيرها)	2-4 جم

فوائد تناول الألياف

1. تعود مستويات الكوليسترول والسكر في الدم إلى طبيعتها.

2. يتم استعادة البكتيريا والحفاظ عليها بشكل طبيعي. في الوقت نفسه، تصبح العديد من الكائنات المسببة للأمراض غير مريحة فيه، ونتيجة لذلك يموتون

3. يتم إزالة السموم من الأمعاء.

4. يتحسن أداء الجهاز الهضمي.

5. فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، وجد ممثلو العلم أن الألياف يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.للقيام بذلك، تحتاج إلى استهلاك 210 غراما يوميا.

أي شخص يراقب صحته ويسعى جاهداً للحفاظ على شكل طبيعي يعرف أن الطعام يجب أن يكون متوازناً. يحتاج جسم الإنسان كل يوم إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف الغذائية (الألياف) والأحماض وغيرها. وبينما يُعرف الكثير عن فوائد الألياف الغذائية، إلا أن خصائص الألياف الغذائية ليست واضحة للجميع، لأنها لا يتم هضمها. عن طريق انزيمات المعدة .

الألياف هي ألياف عضوية مرتبطة. خصوصيتها هي أن المواد لا تذوب، ولكن تمر السبيل الهضمي‎امتصاص جميع السموم والفضلات والمواد الضارة، وإخراجها من الجسم. من المهم أن نفهم الأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف العضوية وما هي الوظائف التي تؤديها.

ميزات مفيدة

توجد الألياف في الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والحبوب وأوراق النباتات وغيرها، وهي لا تقدر بثمن بالنسبة للأمعاء، فبمساعدتها يمكنك تحسين البراز، وتطهير الجسم، والتخلص من الإمساك، لكن فوائدها لا تقتصر على هذا. كما يمكنك تسليط الضوء على الفوائد التالية لتناول هذه المادة المفيدة:

• تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. تساعد الألياف العضوية على تقوية وزيادة مرونة جدران الأوعية الدموية، مما له تأثير مفيد عليها ضغط الدمو العمل من نظام القلب والأوعية الدموية.
• السيطرة على السكر. الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية للأشخاص الذين يعانون من السكرىلأن المواد الفعالة تعمل على إبطاء معدل امتصاص السكريات في الدم.
• محاربة الوزن الزائد. عند اتباع نظام غذائي، يجب أن تصبح الأطعمة التي تحتوي على الألياف أساس النظام الغذائي. تساعد الألياف على إذابة الدهون وإزالتها، وهو أمر مهم للغاية لفقدان الوزن.
• تنظيم البكتيريا المعوية. من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مواد غير قابلة للذوبان، يمكنك القضاء على المشاكل في عمل الجهاز الهضمي، وكذلك منع مضاعفات الأمراض مثل البواسير، والتهاب الرتج، وسرطان المستقيم.

يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و55 عامًا إلى الألياف أكثر من غيرهم. ثم يتم تقليل الحاجة بمقدار 10 وحدات. خلال فترة الحمل، يجب أن تزيد كمية الأطعمة الغنية بالألياف العضوية مع زيادة تناولك للطعام. نقص الفيتامينات وفقر الدم والتسمم وزيادة الوزن - كل هذا سبب لإضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى قائمتك اليومية.

القاعدة، الزائدة، النقص

وبناء على دراسات عديدة يمكن أن نستنتج أن حاجة الجسم اليومية من الألياف تتراوح من 20 إلى 40 جراما. إذا كانت القائمة الخاصة بك غير مكتملة، فأنت بحاجة إلى تضمين الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل نخالة الجاودار، في نظامك الغذائي. يحتوي 100 جرام من المنتج على 44 جرام من الألياف. يمكنك أيضًا شراء الخلطات الجاهزة المبنية عليها في الصيدليات. إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي المواد العضويةسيخبرك بذلك، الشيء الرئيسي هو ملاحظة الإشارات في الوقت المناسب. تشمل علامات نقص الألياف الغذائية ما يلي:

• رائحة الجسم الكريهة، مما يدل على انتشار الفضلات والسموم في الجسم؛
• تغيرات الضغط ومشاكل في الأوعية الدموية.
• تفاقم الأمراض المزمنة;
• زيادة الوزن السريعة.

تقول الحكمة الشعبية أن كل شيء جيد في الاعتدال. لذلك يجب عدم إساءة استخدام الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. فائض هذه المادة المفيدة يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارةمثل انتفاخ البطن والانتفاخ والإسهال أو الإمساك والغثيان والقيء وضعف الحركة والبكتيريا المعوية.

مشكلة النظام الغذائي الإنسان المعاصريكمن في عدم التوازن الغذائي. نتناول الكثير من الطعام، والذي سرعان ما يتحول إلى سكر في الجسم ويستقر على شكل رواسب دهنية على الوركين والبطن والجانبين والأطراف. اعضاء داخلية. لضبط القائمة، لا تحتاج إلى الشراء المكملات الصيدليةوالمكملات الغذائية تكفي زيادة استهلاك الحبوب والخضروات وإضافة الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكن الاطلاع على قائمتها أدناه.

ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي

عند إعداد قائمتك اليومية، فكر بعناية في كل عنصر، مع التركيز على رغباتك وتفضيلاتك الذوقية واحتياجات الجسم. يفكر كل من يحاول إنقاص وزنه تقريبًا في الأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك معرفة ما يحتوي على أكبر قدر من الألياف الغذائية من خلال دراسة قائمة الأطعمة هذه. معظم الخيارات المقدمة ميسورة التكلفة وتباع في أقرب متجر لك.

المنتجات التي تحتوي على الأليافيكون لها تأثير مفيد على الصحة، وذلك لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يسأل الكثير من الناس السؤال التالي: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" وهذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي الألياف الموجودة في النباتات، وهي الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. حاليا، هناك نوعان من الألياف، وهي قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. المجموعة الأولى تشمل الراتنجات والبكتين أصل نباتي. الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي دقيق الشوفان والخبز (الأسود) والبقوليات والغالبية العظمى من الخضار والفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين والسليلوز والهيمسيلولوز.

ويوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. على سبيل المثال، يحتوي قشر التفاحة على السليلوز، ويحتوي لبها على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف نحصل على:

تحسين الهضم.

الوقاية من أمراض القلب المختلفة، حيث تعمل الألياف على تقليل نسبة الكولسترول؛

الوقاية من السرطان.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية.

الألياف الغذائية الأكثر فائدة موجودة في الأطعمة الطبيعية. لكن الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على إضافات مثل البوليدكستروز أو الإينولين أو المالتوديكسترين ليست صحية ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تجد الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي الأطعمة على كميات كبيرة من الألياف، مثل الحبوب الكاملة، مثل الحنطة السوداء، دقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والقرنبيط والبطاطس والفجل.

عندما تدخل الألياف الجهاز الهضمييبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في أمعاء الإنسان. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأجهزة المتخصصة الأدويةوالتي، بالإضافة إلى أن لها تأثيرًا مفيدًا، لها أيضًا آثار جانبيةغسل الفيتامينات والكالسيوم والمعادن الثمينة الأخرى من الجسم.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر دقيق مهم مثل السيليكون. بفضل خصائصه القيمة، يخلق السيليكون جزيئات مشحونة يمكنها أن تلتصق بالفيروسات والكائنات الحية الدقيقة الضارة بالشخص السليم.

الألياف مهمة للإنسان لأنها تتأقلم بنجاح مع الانجذاب والإزالة من الجسم معادن ثقيلةوكذلك النويدات المشعة. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكولسترول في بلازما الدم، مما يمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تحفز الألياف حركية الأمعاء بشكل جيد وتطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز، كما تتراكم المياه، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي للشخص، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وينبغي إدخاله في النظام الغذائي تدريجيا للوقاية آثار جانبية. الخبراء بقوة يوصى بتناول ما يقرب من 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط الأساسي هو شرب كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. العصائر، على سبيل المثال، لا تحتوي على الألياف، ولكن الفواكه الطازجة تحتوي على الكثير منها. يجب عليك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي، وتشمل البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على الألياف.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (جرام)
الفاكهة
التفاح مع الجلد	1 متوسط	5,0
مشمش	3 متوسطة	0,98
المشمش المجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 متوسطة	3,92
توت	1 كوب	4,18
شمام، مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 متوسطة	3,74
جريب فروت	1/2 وسط	6,12
البرتقالي	1 متوسطة	3,4
خَوخ	1 متوسطة	2,0
الخوخ المجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 متوسطة	5,08
وظيفة محترمة	1 متوسطة	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
الأفوكادو (الفاكهة)	1 متوسطة	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي، مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 متوسطة	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط، مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 جذع	1,02
كرنب أخضر، مطبوخ	1 كوب	7,2
البصل الطازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
الفلفل الحلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطس المخبوزة في ستراتهم	1 متوسطة	4,8
سبانخ، مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة، مسلوقة	1 كوب	5,94
سلق، مطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 متوسطة	1,0
يقطين كبير الثمار، مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب، الحبوب، المعكرونة
خبز النخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
معكرونة الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات، المكسرات، البذور
لوز	1 أونصة (28.35 جم)	4,22
الفاصوليا السوداء، مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 جم)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق	6,97
ثمار الحمص (الفول) المطبوخة	1 كوب	5,8
الفاصوليا المطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما، مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 جم)	2,3
الفستق	1 أونصة (28.35 جم)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 جم)	3,1

السليلوز(الفيبر) يتضمنبشكل رئيسي في الخضروات والبقوليات والحبوب غير المكررة والأطعمة الكاملة.

وبطبيعة الحال، ليس للألياف أي قيمة طاقة تقريبًا، ولكنها تلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم. يوفر السليلوز واللجنين والبكتين والراتنجات نشاط الأمعاء، وبالتالي فإن نقص الألياف يسبب الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف غنية جدًا بالفيتامينات والأملاح الأساسية والعناصر الدقيقة الضرورية لعمل الجسم الطبيعي.

كما تمنع الألياف تراكم الدهون وتقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. فائدة أخرى للألياف هي أنها تحد الآثار السامةالمضافات والأصباغ الكيميائية الموجودة في بعض المنتجات. يدعي أطباء الجهاز الهضمي أن بعض أنواع الألياف تمنع حدوث سرطان الجهاز الهضمي. في العقود الأخيرة، وبسبب ارتفاع مستويات المعيشة في عدد من البلدان المتقدمة، حدث انخفاض في استهلاك الألياف. على سبيل المثال، في فرنسا، يبلغ متوسط ​​استهلاك الألياف للشخص الواحد 20 جرامًا يوميًا بدلاً من 40 جرامًا الموصى بها في عام 1925. وبلغ استهلاك البقوليات 7.3 كجم للشخص الواحد سنويًا. الآن انخفض إلى 1.3 كجم. في إيطاليا، كانت المعكرونة دائمًا هي الغذاء الأساسي. لكن قبل 30 عامًا، كان معظم الإيطاليين يأكلون الخضار، غنية بالأليافوالمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل الغني بالألياف. اليوم مع المزيد مستوى عالالحياة، واللحوم تحل محل الخضار، والمعكرونة مصنوعة من دقيق عالي التكرير الذي يفتقر إلى الألياف. وبحسب الأطباء الإيطاليين فإن هذا هو سبب السمنة وزيادة الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك، فإن تناول الألياف يقلل من تكوين السكر في الدم وبالتالي يساهم في تقليل دخول الأنسولين إلى الدم، وهو الهرمون الذي يحفز ترسب الدهون في الجسم. والرسوم البيانية أدناه توضح ذلك.

يجب أن يحتوي الطعام الذي نستهلكه بالضرورة على البروتينات، لأنها تحتوي على أحماض أمينية لا يمكن تصنيعها بواسطة الجسم نفسه. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يشمل نظامنا الغذائي الدهون (الدهون) التي تحتوي على الفيتامينات والأحماض الدهنية المهمة، والتي لا يمكن الحصول عليها أيضًا إلا من الطعام. يمكن إنتاج الكربوهيدرات فقط، إذا لزم الأمر، من احتياطيات الدهون. عليك أن تعرف أن الدهون والبروتينات غالبا ما توجد في نفس المنتج، مثل اللحوم. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات والدهون فقط لديها إمكانات طاقة عالية.
لذلك، ومن أجل التبسيط، وتجاهل تناول البروتين، سوف نقوم بتقسيم مكونات الغذاء إلى الفئات الثلاث التالية:

الكربوهيدرات ("جيدة" أو "سيئة")
- الدهون

عندما يحتوي الطعام على كل من الكربوهيدرات والدهون، سنتحدث عنه على أنه كربوهيدرات-دهون.

محتوى الألياف في المنتجات (جم/100 جم منتج)

الاستنتاجات

الكربوهيدرات هي المواد التي تتحول إلى الجلوكوز أثناء عملية التمثيل الغذائي. توجد في الأطعمة التي تحتوي إما على السكر (الفواكه والعسل) أو النشا (الدقيق والحبوب والبطاطس).

يتم هضم جميع الكربوهيدرات التي تدخل معدة فارغة بنفس السرعة بعد 20 إلى 30 دقيقة من تناول الطعام. لكن الأفضل تصنيفها ليس حسب سرعة امتصاصها، بل حسب قدرتها على زيادة مستوى الجلوكوز في الدم، أي حسب ما يسمى بالمؤشر الجلايسيمي. بناءً على ذلك، يتم التمييز بين الكربوهيدرات "الجيدة" (ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض) والكربوهيدرات "السيئة" (ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع).

الدهون هي منتجات ذات أصل حيواني ونباتي: الدهون (اللحوم والنقانق والأسماك والزبدة والزيوت النباتية والجبن وغيرها). تسبب بعض الدهون زيادة في نسبة الكوليسترول (اللحوم ومنتجات الألبان)، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يخفضه (زيت الزيتون).

توجد الألياف الغذائية (الصالحة للأكل) في الخضروات الخضراء (الخس والهندباء والكراث والسبانخ والفاصوليا الفرنسية وغيرها)، وبعض الخضروات المجففة والفواكه والحبوب. يؤدي نقص الألياف (الألياف) إلى اضطرابات خطيرة في الجسم.

التركيب الغذائي للأطعمة

الدهون	الكربوهيدرات	الدهون + الكربوهيدرات	الألياف الغذائية
لحمة	دقيق	الحليب (منزوع الدسم وغير منزوع الدسم)	نبات الهليون
لحم الضأن	خبز	عين الجمل	السلطات الخضراء
لحم	المقرمشات	بندق	سبانخ
لحم الغزال	البطاطس	لوز	طماطم
لحم العجل	أرز	الفول السوداني	الباذنجان
لحم خنزير	سميد	الكبد	مخ
لحم مطبوخ	معكرونة	دقيق الصويا	كرفس
طائر	ساجو (تابيوكا)	تنبت القمح	كرنب
أرنب	بازيلاء	مسحوق البيض	قرنبيط
سمكة	عدس	الكاجو	مخلل الملفوف
سلطعون	البازلاء التركية	جوز الهند	فاصوليا خضراء
جمبري	جزرة	شوكولاتة	كراث
سرطان البحر	سكر	زيتون	الخرشوف
بيض	عسل	الجوز الكستناء	الفلفل
سمنة	حبوب ذرة	الكستناء الحلو	الهندباء البرية
أجبان	الفاكهة	مخالب جراد البحر	الفطر
سمنة	فواكه مجففة	المحار	فجل
سمن	أفوكادو		الخضار المجففة
			الفاكهة

في عمود "الدهون"، تحتوي جميع المنتجات (باستثناء الزبدة والزيوت النباتية والسمن النباتي) أيضًا على بروتينات. تحتوي بعض الأطعمة (مثل البقوليات) التي تحتوي على الكربوهيدرات (عمود "الكربوهيدرات") على البروتينات أيضًا، كما تحتوي المنتجات الغذائية على بعض الكربوهيدرات.

هل نحن حقا بحاجة إلى الكثير من الألياف كما يقول الأطباء؟ إذا كان الأمر كذلك، كم؟ هل من الممكن المبالغة في ذلك؟ وهل يمكن للألياف أن تمنع السرطان حقًا؟ كيف بحق الجحيم تتخلص من الإمساك؟

هذه مجرد أمثلة قليلة من الأسئلة العديدة التي قد تسمعها بخصوص الألياف.

ما هي الألياف الغذائية؟

عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتكون من السكريات غير النشوية والنشا المقاوم و/أو السليلوز. ببساطة، عندما تسمع كلمة "ألياف"، فكر في النباتات، وتحديداً الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. هناك نوعان من الألياف - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كل واحد منهم فريد وله خصائص مفيدة محددة.

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف مقاوم للغاية الانزيمات الهاضمةفي الفم والمعدة و الأمعاء الدقيقة. تشمل هذه الفئة الراتنجات والبكتين والإينولين.

الراتنجاتاستقرار المنتجات وزيادة مدة صلاحيتها. كما أنها تضيف نسيجًا إلى الأطعمة. وربما الأهم من ذلك أنها تبطئ امتصاص الجلوكوز.

البكتينهيكلها يختلف قليلا عن الراتنجات. فهي أكثر حمضية وتشارك في امتصاص بعض المعادن، مثل الزنك. البكتين، مثل الراتنجات، يخفض مستويات السكر في الدم. المصدر الأكثر شهرة للبكتين هو التفاح. وهي الأساس للعديد من المستحضرات التجارية التي تحتوي على البكتين.

الأنسولينهو فركتو أوليجوساكاريد. إذا كنت قد قرأت مقالات عن الهضم، فأنت تعلم أن الإينولين هو بروبيوتيك يوفر بيئة مواتية للبكتيريا المفيدة في المعدة. في الجدول أدناه سترى الأطعمة التي تحتوي على الفركتوليجوساكريد. يحيط علما بهذا.

وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الخضار والفاصوليا والشعير والشوفان وبعض الأطعمة الأخرى. عندما تدخل القولون, البكتيريا النافعةابدأ العمل وساعد في تفكيكه، وإنتاج حمض الزبدة والأسيتيك في نفس الوقت. تساعد الجهاز الهضميالحفاظ على الحموضة.

لا يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تزودنا بالكثير من الطاقة لأنها تعطينا حوالي 2 سعرة حرارية لكل جرام.

ماذا يكون ميزات مفيدةالألياف القابلة للذوبان؟

يستقر مستويات السكر في الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء وقت العبور (الوقت الذي يستغرقه الطعام للدخول والخروج من الجسم) وتساعد على هضم الطعام تدريجياً. على وجه الخصوص، يتم إبطاء إفراغ المعدة وهضم النشا (وما يليه من إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم). نظرا لحقيقة أن الجلوكوز يتم امتصاصه بشكل أبطأ، يمكنك تجنب التغيرات المفاجئة في مستويات السكر في الدم.

يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. تخمير الألياف القابلة للذوبان ينتج سلاسل قصيرة الأحماض الدهنية– يؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم. بشرى سارة للمهتمين بأمراض القلب والأوعية الدموية!

يقوي الحماية ضد السرطان. تعمل الألياف على ربط السموم المسببة للسرطان وإزالتها من الجسم، مما يمنعها من التسبب في الضرر. بالإضافة إلى ذلك، عندما يتم تخمير الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل حمض الأسيتيك، فإنها تساعد في الحفاظ على الحموضة في القولون، وبالتالي قتل البكتيريا المسببة للأمراض.

الألياف غير القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف لا يتم هضمه في أجسامنا. على وجه الخصوص، هذه هي: lingin, السليلوزأو الهيمسيلولوز. ويوجد هذا النوع من الألياف في القمح والخضروات. وتتمثل مهمتها في المساعدة في توجيه الطعام والماء عبر الجهاز الهضمي. على عكس الألياف القابلة للذوبان، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تتحلل في الماء. هذا يعني أنها تنتفخ مثل الإسفنجة فقط وتضيف حجمًا إلى البراز. وهذا يزيد من نفاذية الأمعاء.

هناك العديد من الفوائد الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان.

إمساك أقل. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كمية كبيرة إلى البراز، مما يساعد على تطهير الجسم، ونتيجة لذلك، يقلل من الإمساك. الشكوى الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا هي الإمساك. هناك دراسات تظهر أن تناول النخالة النيئة يزيد من نفاذية الأمعاء.

تنظيف المواد السامة. إذا لم يتم إفراغ الأمعاء بشكل كامل أو الكمية البكتيريا الضارةيتجاوز تلك المفيدة، وتبدأ عمليات التعفن. وهذا يعني أن المواد السامة سوف تدخل الدم وأنسجة الجسم. من خلال السماح للألياف غير القابلة للذوبان بالارتباط بالسموم والهرمونات، سيكون جهازك الهضمي صحيًا. ستكون محميًا بشكل أفضل من السرطان والأمراض المعوية وغيرها من الأمراض.

ربما سمعت الفرضية القائلة بأن عدم تناول ما يكفي من الألياف يساهم في تطور بعض الأمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القولون و30-40 مرضًا آخر. إذا كنت مهووسًا بالبحث، فاقرأ أعمال الدكتورين دينيس بوركيت وهيو ترويل.

ما هي كمية الألياف التي نحتاجها ومن أي الأطعمة؟

أولاً، لا يجب الاعتماد على مكملات الألياف. من الأفضل أن تحصل على الألياف من مجموعة واسعة من الأطعمة الحية. إحدى المزايا الرئيسية هي أنه بهذه الطريقة، إلى جانب الألياف، نحصل على المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن... آلاف المواد المفيدة، والكثير منها لم يتم دراستها بعد.

أما بالنسبة لمعيار استهلاك الألياف، إذن توصية عامةماكياج 25-30 جمفي يوم. يميل بعض الخبراء إلى 40 جمفي يوم. ينصح مرضى السكر بتناوله على الأقل 50 غالألياف يوميا.

عند تحديد احتياجاتك، ضع في اعتبارك أنه على سبيل المثال، يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يتناولون كميات هائلة من السعرات الحرارية إلى كمية مناسبة من الألياف. الألياف هي أحد المكونات الغذائية التي يمكنك ويجب عليك تجربتها حتى تحصل على الجرعة التي تناسبك.

بالمناسبة، مع زيادة كمية الألياف التي تتناولها، قد تبدأ في الشعور بالانتفاخ. أيضًا، إذا كنت تستهلك كمية زائدة من الألياف غير القابلة للذوبان، فقد تصاب بالإسهال (بسبب النخالة بشكل أساسي). ولذلك، زيادة الجرعة تدريجيا.

لقد تعلمنا ما هي الألياف، أين يمكن أن نجدها؟

كل الحبوب. تحتوي حبوب الشوفان الكاملة على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، وهي ألياف لزجة قابلة للذوبان. وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يخفض نسبة الكولسترول. تحظى نخالة الشوفان أيضًا بشعبية كبيرة بسبب محتواها من الألياف.

نخالة الأرز هي أيضا مصدر للألياف. تقول الدكتورة آن غيرهاردت إنها تقلل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

نخالة حبوب الكاكاو. هذه هي الطبقة الخارجية من حبة الكاكاو. فهي تحمي من الكولسترول المؤكسد وتزيد من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، وفقا للدكتور ديفيد جينكينز من جامعة تورنتو.

كونياك مانان - منتج آخر مثير للاهتمام. أنه يحتوي على تركيز عال من الجلوكومانان. وتبين أن الدكتور هاساو لينغ تشين استخدم هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان لتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

الحنطة السوداء.يحتوي كوب واحد من العصيدة على حوالي 20% من القيمة اليومية للألياف.

البقوليات.الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني - كلها تنتمي إلى عائلة البقوليات. على وجه الخصوص، تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

إذا كنت قلقًا بشأن انتفاخ البطن، فقد تحتاج إلى الانتظار بضعة أسابيع حتى تقوم البقوليات بعملها. أنها تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان، مما يعني أنها سوف تتخمر في القولون. تحلى بالصبر وستصبح نباتاتك الداخلية مرتبة.

الفاكهة.البكتين شائع في الفواكه. هو مصدر جيدالألياف القابلة للذوبان، والتي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة لتكوين سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية. تحتوي الفواكه أيضًا على السليلوز وبعض الألياف غير القابلة للذوبان، مما يعزز نفاذية الأمعاء.

المكسرات.ربما سمعت أن المكسرات تحتوي على مواد مغذية مضادة تسمى "الفيتات"، والتي يمكن أن ترتبط بالمعادن المفيدة. ومع ذلك، مع الخير نظام غذائي متوازنلا يجب أن تنتبه لهذا. إذا كان هذا لا يزال يزعجك، يمكنك نقع المكسرات حتى تبدأ في التبرعم ثم تجفيفها مرة أخرى. يقوم التبرعم بتكسير "الفيتات" إلى إينوسيتول وفوسفات.

بذور.ولا يسعنا إلا أن نذكر البذور. بذور الكتان غنية بالألياف - تقريبًا. 7 جملكل ملعقة كبيرة، كما أنها تحتوي على الليجنان (نوع من الألياف غير القابلة للذوبان)، الذي يحمي الجسم من السرطان. بذور السمسم شائعة جدًا وصحية أيضًا.

خضروات.أول شيء يربطه الناس عادة بالألياف هو الخضروات، وذلك لسبب وجيه. يجب إعطاء الأفضلية للسبانخ والملفوف والهليون والقرنبيط.

جدول محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة

منتج	جزء	كتلة الألياف، ز
الفاكهة
تفاحة	حاسب شخصي 1	4
أفوكادو	حاسب شخصي 1	8
موز	حاسب شخصي 1	3
توت	1 زجاج	4
تين مجفف	5 قطع.	9
كيوي	حاسب شخصي 1.	3
بابايا	حاسب شخصي 1.	5
أناناس	1 زجاج	2
البرقوق	10 قطع.	1,6
توت العليق	1 زجاج	8
الفراولة	1 زجاج	3
الحبوب الكاملة (المطبوخة)
أرز بني	1 زجاج	4
الحنطة السوداء	1 زجاج	17
الكينوا	1/4 كوب	3
نخالة الشوفان	1/3 كوب جاف	2
دقيق الشوفان	1/2 كوب	2
خضروات
الخرشوف	1/2 كوب	2
نبات الهليون	4 قرون	1
فاصوليا خضراء	1 زجاج	4
بروكلي	1 زجاج	4
كرنب	1 زجاج	3
بصلة	1 زجاج	2
الفطر	1 زجاج	4
بطاطس مشوية	حاسب شخصي 1	5
سبانخ	1 زجاج	4
البقوليات المطبوخة
فاصوليا حمراء	1/2 كوب	6,5
نصف لتر من الفاصوليا	1/2 كوب	7
عدس	1/2 كوب	8
بازيلاء	1/2 كوب	7
المكسرات
لوز	30 جم	4
الكاجو	30 جم	1
الجوز البرازيلي	30 جم	1,5
الفستق	30 جم	3
جوز	30 جم	2